Набор от прости упражнения за разтягане на цялото тяло за начинаещи у дома. Как да разтегнете краката си

Няма значение защо трябваше да седнете на канап - за ефектност за специален повод, перфектно разтягане или ползи за здравето (да, канапът й също носи, и то значителни). Каквото и да си мислите, знайте, че правенето на шпагати всъщност не е толкова трудно. Ако редовно изпълнявате няколко ефективни упражнения- особено.

1. Наклони с ръце "в замъка" зад гърба

Разтягането, което обикновено е болезнено и следователно не особено приятно, е най-добре да започнете с просто и леко релаксиращо упражнение, като това. Добре разтяга мускулите. задна повърхностбедрата и като бонус ще подобри гъвкавостта на гърба, изправи раменете и гърдите.

Как да се направи.Застанете прави, краката на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад гърба си, свържете ги „в ключалката“ и ги повдигнете нагоре - гърбът трябва да се извие. В това положение се наведете и дръпнете гърдите си към бедрата. Дръжте краката си прави, те не трябва да се огъват в коленете. След като стоите така 5 вдишвания, бавно се върнете в изходна позиция.

2. Наклони към един крак

Направете го много внимателно. „Дърпането“ ще бъде под коляното и долната част на гърба, но след това канапът ще стане няколко сантиметра по-близо.

Как да се направи.Седнете на пода и изпънете краката си. Свийте дясното коляно и го поставете настрани, като по този начин отворите бедрата наполовина. Стремя се дясна ръкадокосване навънлевия крак и се опитайте да поставите торса на прав крак. Лява ръкасъщо дръпнете напред към стъпалото. Отпуснете раменете - те не трябва да се повдигат. Останете в това положение за 5 вдишвания. Повдигнете тялото, сменете краката, повторете упражнението.

3. Навеждане напред с отворени крака

Легнете с тялото си на пода в това положение няма да работи веднага. Но когато се получи, това ще означава, че не е останало нищо преди канапа (и не надлъжно, а напречно).

Как да се направи.Седнете и раздалечете краката си, но не на максималната ширина. Преместете таза леко напред, но се уверете, че краката ви не се движат заедно с него. Изправете гърба си. Подайте тялото напред, към пода, докато усетите "парене" под коленете - това е разтягане на сухожилията. Останете в най-долната позиция за 5 вдишвания, след което се върнете в изходна позиция.

4. Дълбоки напади напред

Какво може да бъде по-лесно и по-удобно от издърпването на мускулите на краката в такъв скок? В допълнение, това упражнение дори помага да се разтегнете твърде добре.

Как да се направи.Пристъпете напред с десния крак. Поставете ръцете си на пода. Кракът трябва да е между тях. Поставете лявото си коляно на пода. Ако можете, спуснете се на лакти. Притиснете тялото към десния крак. Протегнете бедрата си към пода. Стойте възможно най-ниско, докато правите 5 вдишвания. Сменете краката и повторете упражнението.

5. Дълбок удар с повдигане на прасеца

След като работихме върху разтягането на коленете, нека преминем към бедрата или по-скоро към мускулите на задната и предната им повърхност.

Как да се направи.Отидете до стената, спрете на крачка от нея, обърнете се с гръб към нея. Застани на колене. Десният крак, свит под прав ъгъл, изнесен напред. Повдигнете стъпалото на левия си крак нагоре и го „поставете“ на стената. Протегнете бедрата надолу, докато усетите разтягане на мускулите. Поставете ръцете си на коленете си, за да запазите позицията си стабилна. Дръжте гърба си изправен. Останете в това положение за 5 вдишвания, след това се отпуснете, сменете краката и повторете.

6. Силово разтягане в изправено положение

Разтегнете мускулите със силата на ръцете – това може да бъде по-ефективно, отколкото да ги натискате със собственото си тегло.

Как да се направи.Застанете прави, затворете краката си. Преместете теглото си на ляв крак, а дясната, свита в коляното, така че да е лесно да я хванете с две ръце, повдигнете. Застанете прави на левия си крак. Бавно изправете десния си крак настрани, като се държите за палецкрака на ръка. Ако това ви е лесно, издърпайте бедрото към стомаха, повдигайки крака си към тавана. Задръжте тази позиция за 5 вдишвания. Бавно спуснете десния крак на пода. Сменете краката и повторете упражнението.

7. Разтягане на страничен планк

За да се разтегнете в такава нестабилна (в истинския смисъл на думата) позиция, трябва да можете да запазите равновесие. Въпреки сложността, това упражнение си струва да опитате - значително удължава някои мускули и дава статично натоварване на други.

Как да се направи.Застанете в позиция на страничен планк с изпъната ръка и опряна на десния крак. Внимателно, като поддържате баланс, хванете големия пръст на левия крак с лявата си ръка и, като огънете крака в коляното, го издърпайте нагоре, като постепенно го изправяте. Стойте неподвижно, опитвайки се да не загубите равновесие. Ако можете, изправете крака си и го издърпайте възможно най-високо. След 5 вдишвания леко отпуснете левия крак, поставете го на пода, вземете седнало положение. Сменете страните, повторете упражнението.

Как да седна на канап у дома? Възможно ли е да се научите как да правите шпагат за една седмица? Ще разкрием отговорите на тези и други въпроси по-късно в статията.

Самият канап е полезен, помага за разтягане на връзките и възстановяване на ставите. Освен това ускорява възстановяването на мускулите след тренировка. Това упражнение изглежда много впечатляващо, така че много трениращи биха искали да се научат как да го правят.

Има два вида шпагат - динамичен (люлеещи се крака към главата), статичен (раздалечени крака). И двата вида (динамични и статични) могат да се изпълняват в надлъжна и напречна посока.

Надлъжен канап - позицията на краката, при която единият крак е поставен напред, вторият - назад (те са на една и съща линия, "продължават" един друг).

Втората версия на канапа се нарича напречна. При него краката са разтворени. По-трудно е да направите такъв шпагат, така че трябва да започнете да тренирате с надлъжни разтягания.

Как да седнете на надлъжен канап и как да постигнете напречна позиция - ще кажем по-късно.

А сега нека поговорим за основните правила за бъдещи класове:

• Важно е часовете ви да са ежедневни.Без шокови тренировки в продължение на няколко часа подред ще постигнете същия резултат като ежедневното разтягане за половин час. Още по-добре е да се разтягате два пъти на ден - сутрин, вечер. Можете да се разтягате с години три пъти седмично и пак да не сядате на шпагата. И можете да издърпате връзките сутрин и вечер за 15-20 минути, да постигнете впечатляващи резултати, да седнете на канапа за един до два месеца.
• Разтягането на канап започва едва след цикъл от упражнения за загряване(при изпълнението им се отделя топлина). Загряването с гореща вана, силни напитки или загряващи мехлеми не е подходящо. За да се подготвите за разтягане, трябва физически упражненияс кардио упражнения (бягане, скачане на въже или стълби, игра на волейбол, тенис). Не можете да издърпате връзките в ненагрята форма. Това е изпълнено с болка, наранявания, последвани от дълги месеци на възстановяване.
• Ако тренирате в студено помещение, сложете си топли крака, чорапи, топли чорапогащи.Лигаментите трябва да са топли - това е основното условие за предотвратяване на наранявания.
• В тренировъчната програма половината от упражненията се падат на динамични сплитове (люлки), а половината на статични пози.
• При разтягане гърбът трябва да е прав.
• Способността да се отпуснетепомага да се отървете от болката или поне значително да намалите нейните прояви.
• Дишането също е важно.Когато правите упражнения за сядане на канапа, обърнете внимание на вдишването и издишването. Те трябва да бъдат еднакви, равномерни, без забавяне.
• Бъдете внимателни и критични към предложенията за „помощ“.Отстрани е трудно да прецените правилно границата, до която можете да "жънете". Дори опитен треньорможе „случайно“ да разкъса вашите връзки.
• Диета и ум.Трябва да ядете по-малко месо, тъй като връзките стават по-груби, по-трудни за разтягане. Трябва също да пиете вода, за да увеличите еластичността на мускулите на тялото. Психолозите потвърждават факта, че човек с "гъвкава" психика има (като правило) гъвкаво тяло. За такъв човек е лесно да се научи как да прави шпагат. Обратно, някой, който има трудности да приеме всичко ново, обикновено няма физиологична гъвкавост. По-трудно дава някакви шпагати. Заключение:бъдете лоялни, приемете реалността такава, каквато е. Гъвкавата психика ще ви помогне да намерите положителни моменти в различни житейски ситуации, както и да осигури на тялото ви способността да се разтяга и да прави сплитове.

Колко можете да седите на канапа

Възможно ли е да седнете на канапа за една седмица? Нека направим резервация веднага, че това е възможно само при голяма естествена гъвкавост. Това качество се наследява от родителите. Следователно за някои хора е лесно да седнат на канапа, те бързо го получават. Други се нуждаят от дълги сесии, процесът напредва ясно „със скърцане“.

Само добре обучен човек може да седне на канапа за 1 ден.Например, ако преди сте се занимавали с бойни изкуства, направете малко разтягане, но никога не се стремете да седите на надлъжен или напречен канап. В този случай е напълно реалистично да седнете на канапа за 1 ден. За всички останали хора, които не са тренирали преди, този процес ще отнеме известно време (от няколко седмици до няколко месеца).

Мечтата да правите шпагатите за 10 минути е приказка за начинаещи и романтици. Седнете на канапа за т.н кратко времеможе би дете на 2-3 години, а дори и тогава не всички, а само наследиха естествената гъвкавост от родителите си.

Най-реалистичният план за повечето момичета е да направят шпагатите след месец. С това ще започнем нашите упражнения, ще си поставим цел - да седнем на канапа за 30 дни ежедневни занятия.

Най-добрата препоръка за постигане на скорост е постепенността. В разтягането не можете да се сравнявате с някой друг, защото всеки човек е наследил индивидуалните си характеристики от родителите си. Ежедневни тренировкие победа за себе си и в никакъв случай победа над другите. Нека всеки ден ви доближава с един сантиметър (или може би милиметър) към вашата цел. Но това все пак ще бъде вашето ежедневно постижение.

Полезен съвет:Бъди любезен. Нищо така не поробва човека, не го прави "стегнат", както гневът, завистта и други прояви на скрита или явна враждебност.

Списък с упражнения, за да научите как да седите на шпагат

За да научите как да правите шпагат, трябва да изпълнявате упражненията, изброени по-долу всеки ден.

Динамични упражнения за разтягане на шпагат - суингове

В тези упражнения ние се люлеем и повдигаме крака възможно най-високо, докато инерцията на люлеенето помага да повдигнем крака възможно най-високо. Маховете с крака могат да се извършват в изправено положение (напред, настрани, назад). Те се правят в подходи - 20-30 люлки във всяка посока.

Вторият вариант за изпълнение на суингове е от легнало положение на ваша страна. В този случай кракът се повдига нагоре и след това се спуска до главата. Можете да го държите близо до главата си, след което да го спуснете назад.

Наклони от вертикално положение

Различните наклони са разтягане на тялото и краката. Повечето вертикални завои ви позволяват да разтегнете подколенните сухожилия. Как да правите тези упражнения правилно?

Трябва да се изправите и да изправите гърба си. Наклонете тялото си напред и още по-надолу. В същото време не огъвайте коленете си, не прегърбвайте гърба си, не огъвайте долната част на гърба. Вече в полунаклонено положение ще почувствате напрежение под коленете (ако долната част на гърба не е огъната и гърбът не е заоблен). Със заоблен гръб можете лесно да достигнете до пръстите на краката и пода, но се нуждаем от различен ефект - да разтегнете връзките възможно най-много. Следователно е необходимо да се изпълняват склонове с плосък гръб и същата плоска долна част на гърба.

Наклоните могат да бъдат динамични (под 30-40 навеждания напред с ръце, докосващи пода) и статични (наведете се и спрете в накланянето, останете в това разтегнато положение от 30 секунди до 1 минута).

Упражнения до балетния бар

Напречната греда, фиксирана хоризонтално по стената, се нарича балетна "машина". Позволява ви да изпълнявате редица упражнения за разтягане на канап. Първоначална позиция- стоейки на един крак, повдигнете втория и поставете петата върху напречната греда. Хванете се за щангата с ръце за баланс.

• Клекнете, като държите повдигнатия си крак върху щангата.
• Наклонете тялото настрани, напред, надолу (крак върху напречната греда).
• „Карайте“ с крак по напречната греда напред и настрани (кракът на пода остава в същото положение, в което е бил). При изпълнение на упражнението са възможни различни вариации. Когато тялото е обърнато към напречната греда, кракът ще „язди“ настрани, ще се разтегнете на напречния шнур. Когато е разположен настрани, кракът може да върви напред или назад, разтягането ще се получи като за надлъжен канап.

Ако тренирате у дома и нямате балетен бар, можете да използвате вместо него повърхността на масата, Шведска стена, ръб на леглото, нощно шкафче. Въпреки това ще бъде трудно да „карате“ с крак на такава повърхност, можете да правите само клякания и завои.

Добре е да се знае:разнообразете упражнението различни групивръзките могат да бъдат позицията на крака. Ако стъпалото и пръстите на крака върху напречната греда се изтеглят в една линия, една група връзки ще се разтегне. Ако стъпалото е обърнато перпендикулярно на подбедрицата и насочва пръстите нагоре или тегли към коляното, други връзки ще се разтегнат.

Тази серия от упражнения се изпълнява, докато седите на пода. Слабините, прасците, подколенните връзки са разтегнати.

• Седнете на пода (на постелката), раздалечете краката си, огънете единия крак и издърпайте крака си към вътрешната повърхност на бедрото на другия крак. В това положение наклонете тялото, в което се опитайте да протегнете ръцете си по пода възможно най-напред.
• Подобна позиция, само стъпалото на единия крак лежи върху горната част на бедрото на втория крак. От това положение наклонете тялото напред.
• Пеперуда - съберете краката заедно, дръпнете ги към слабините, в това положение се опитайте да поставите коленете си на пода (можете да помогнете с ръцете си - леко натиснете коленете си, опитайте се да ги спуснете надолу).
• Наклони на тялото напред от позиция "пеперуда". Тялото се навежда възможно най-близо до пода, ръцете се изпъват напред. Можете да начертаете линия на пода, до която ще стигнете (или да маркирате тази граница с някакъв предмет - сложете молив, сложете табуретка). Щом стигнете до определеното място, преместете го още няколко сантиметра.
• Седейки на пода, съберете краката си и се наведете напред, опитвайки се да достигнете коленете си с гърдите си.
• Раздалечени крака - изпълнете подобни склоновенапред, опитвайки се да приберете гърдите и корема на пода. След месец тренировки не само ще можете да достигнете пода с тялото си, но и напълно да се сгънете - поставете торса си между краката си. Това упражнение може да бъде динамично и статично (наклонете тялото между собствените си крака, задръжте в това положение до 1 минута).
• От позицията на краката отстрани, наклонете торса настрани, напред към пода, напред към всеки крак.

Упражненията с шпагат завършват с възстановителни дейности. След разтягане можете да вземете горещ душ, да нанесете затоплящ крем върху повърхността на кожата под коленете и до слабините (това ще увеличи притока на кръв и ще облекчи болката).

Как да седнете на напречен канап

Ако вече сте се научили как да изпълнявате редовен надлъжен шпагат, тогава напречната позиция на краката ще бъде следващата цел. Това не е толкова просто, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Често хората, които бързо се разтягат в надлъжен канап за 1 месец, постигат напречно разтягане едва след година.

Какви упражнения помагат за достигане на напречния шпагат?

• Повечето от вашите разтягания трябва да се правят странично.
• Опитайте се да преминете към напречно положение от надлъжно. Например, повдигнете крака си до напречната греда за надлъжно разтягане и след това, без да отстранявате крака, завъртете тялото с лице към машината в напречно положение.
• Ако вече седите на надлъжен канап, използвайте стол или пейка за по-силно разтягане. Вашата задача е да се разтегнете на повече от 180°. Допълнителната опора дава възможност да се спусне по-ниско и да се увеличи ъгълът на разтягане (както е показано на снимката).

Има моменти в тренировките, когато започва да изглежда, че стоиш на едно място и нищо не се променя. Това е възможно, основното е да не спирате да тренирате, да изпълнявате упорито всички упражнения. Резултатът ще се появи със сигурност. Рано или късно ще седнете на напречния канап.

Тренажор за канап

Симулаторът ще ви помогне да се разтегнете на канапа за 30 дни. Той заема мястото на треньор или някой, който оказва натиск върху сърцевината ви отстрани, за да ви помогне да паднете. Не забравяйте, че в началото на статията предупредихме срещу външна помощ. И така, симулаторите ви позволяват да се справите самоподготовка, бързо се протегнете до надлъжния и напречния канап.

В симулатора натоварването и силата на разтягане се регулират от самия спортист. Това ви позволява да постигнете максимален ефект без болка.

Интересен факт:треньорите отбелязват, че разтягайки краката за шпагат, човек също се разтяга и подравнява гръбнака си. В същото време позата му придобива красота, а растежът се увеличава с няколко сантиметра.

Правенето на канап не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Обучението, вниманието, съпътстващият масаж, положителното отношение ще ви помогнат да научите това просто и ефективно упражнение.

Извършете V-образно разтягане.Седнете на пода и разтворете краката си настрани във формата на голям V. Ако това помага, облегнете краката си на стена за по-дълбоко разтягане.

• Дръжте гърба си изправен, наклонете се надясно и хванете десния крак с две ръце. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, след което повторете това упражнение с левия крак.
• След това протегнете ръцете си направо пред себе си, доколкото можете. Опитайте се да докоснете пода с гърдите си. Останете в това положение за 30-60 секунди.

Докоснете пръстите на краката си в седнало положение.Седейки на пода, изпънете краката си пред себе си, съберете ги и протегнете пръстите си.

• Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, вместо това хванете глезените си. В случай, че можете лесно да стигнете до пръстите на краката си, хванете краката си.
• Дръжте гърба си изправен.
• Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.

Докоснете пръстите на краката си, докато стоите.Направете същото упражнение, но в изправено положение! Застанете с изпънати крака, наведете се и се опитайте да достигнете пръстите на краката.

• Имайте предвид, че не е нужно да сгъвате коленете си и се опитайте да поставите по-голямата част от тежестта си върху топките на краката, а не върху петите. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.
• Ако имате добра гъвкавост, опитайте да поставите дланите си на пода.

Направете упражнение „пеперуда“, за да разтегнете мускулите си.Седнете на пода, огънете коленете си и свържете краката си. Натиснете коленете си към пода, използвайте лактите си, ако е необходимо. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.

• По време на упражнението гърбът трябва да остане прав, опитайте се да придърпате петите възможно най-близо до тялото си.
• За по-интензивно разтягане опитайте да се наведете напред и да протегнете ръцете си на пода пред краката си, доколкото можете.

Разтягане на мускулите на коляното.Застанете на колене и протегнете единия си крак пред себе си, като се уверите, че е напълно прав.

• Поставете ръцете си от двете страни изпънат краки се наведете, разтягайки се. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди и след това повторете с другия крак.
• За по-интензивно разтягане поставете правия си крак на повдигната платформа, като възглавница или килим.

Упражнявайте се в шпагатите.Един от най-добрите начини да разтегнете мускулите си за шпагата е да се опитате да го направите! Можете да тренирате ляв, десен, кръстосани шпагати или да изберете един от тях.

• Независимо от вида на канапа, бавно и внимателно се спуснете надолу, доколкото е възможно. Когато достигнете лимита си, опитайте да задържите тази позиция за 30 секунди. След това си починете малко и опитайте отново. Опитайте се да слизате по-ниско всеки път.
• Едно от нещата, които можете да направите, за да задълбочите разделенията си, е да помолите ваш приятел или член на семейството да упражнява натиск върху раменете или краката ви, докато се разтягате - но се уверете, че те спират веднага, когато ги помолите!
• Можете също така да носите чорапи по време на разтягане (вместо да сте боси или с обувки), тъй като това помага на краката ви да се плъзгат по-добре, особено върху подове от паркет или линолеум.

Много хора са чували за ползите от разтягането. Експертите препоръчват да го правите след тренировка. Освен това в спорта се оформи отделно направление, известно като стречинг. И дори тези, които не спортуват, трябва поне от време на време да се разтягат, за да поддържат тялото в добра форма и здравето е нормално. Това важи особено за тези, които работят в заседнала работаи водят неактивен начин на живот. Помислете защо е необходимо разтягане за начинаещи у дома и какви упражнения може да включва.

Освен това разтягането ще ви даде следното предимства:

• мускулна еластичност, здраве на ставите;
• минимизиране на риска от нараняване;
• облекчаване на мускулното напрежение след физическа дейност;
• кръвообращението ще се подобри;
• тялото ще стане по-гъвкаво, позата - равномерна;
• ще ви стане по-лесно да поддържате баланс и да контролирате тялото си;
• ще станете по-гъвкави и пластични, момичетата ще придобият грация, ще станат по-секси.

Видове разтягане

Разтягането е разделено на няколко вида. Помежду си те се различават по амплитуда, продължителност на урока, както и време на задържане - преди или след основните тренировки. Можете да изберете всеки тип, който ви харесва, основното е редовността и ефективността. И така, има следните видове разтягане:

• статичен. Много популярен сред спортисти и йоги. Същността му е, че след като разтегнете мускулите до крайното положение, трябва да останете в него за 20 секунди.Препоръчително е да изпълнявате упражненията в няколко подхода, но ако болката е непоносима, не трябва да я издържате.
• Динамичен. Динамичното разтягане означава, че ще бъдете в постоянно движение. Един от най-простите му примери е скок напред и назад с постоянна смяна на краката. Ефектът може да се засили, ако увеличите амплитудата и разстоянието между краката. Във фитнеса този вид стречинг често се редува със силови упражнения.
• Пасивно разтягане.Често се изпълнява с партньор – най-вече инструктор или треньор – който полага постепенни усилия. Пасивният партньор трябва само да вдишва, издишва и да се отпуска.
• Активно разтягане.Класическо разтягане, при което трябва да положите всички усилия, за да разтегнете мускулите. Например, трябва да се хванете за опора, да повдигнете единия крак и да увеличите действието с ръката си.
• Балистично разтягане.Това е доста рисковано разтягане, което не е подходящо за начинаещи и често се практикува от любители на японските бойни изкуства. Същността му е в бързи, резки и размахващи движения.

За начинаещи е подходящ статичен и динамичен стречинг. Можете също да започнете с пасивен.

Упражненията за разтягане за начинаещи изискват спазване на определени правила, тъй като от тях трябва да получите максимална полза и ефективност, а не обратен ефект. Основното правило е, че всички движения трябва да се извършват плавно, внимателно и без резки движения. Решете предварително коя мускулна група ще използвате и я загрейте добре, за да избегнете нараняване.

В началото на урока трябва да обърнете възможно най-много внимание на мускулите, за да подобрите притока на кръв към техните малки влакна, които са много уязвими.

• Ако планирате да тренирате у дома, не забравяйте да го направите проучете предпазните мерки за безопасностза да елиминирате риска от нараняване.
• Ако целта ви при разтягането е да седнете на шпагат, работете не само върху краката, но и върху гърба. Ако е постоянно огънат, мускулите няма да могат да станат еластични. Също така имайте предвид, че докато се разтягате, вие не трябва да задържате дъха си,В противен случай тялото ще страда от недостиг на кислород.
• Мускулите в процеса на разтягане трябва да бъдат възможно най-отпуснати. Също важно е всеки път да увеличавате времето за тренировка и амплитудата на разтягане.Но това трябва да става постепенно - лека болка е допустима, но сериозен дискомфорт е противопоказан. Трябва да се научите да слушате тялото си и да знаете кога да спрете.
• Ако сте в фитнесв групи или майсторски видео уроци по стречинг за начинаещи, не е нужно да се опитвате на всяка цена да достигнете показателите на инструктора или съседа си по килима. Показателят за гъвкавост е различен за всеки човек и също така се развива по различни начини. Опитайте се да бъдете по-добри, отколкото сте били вчера, а не по-добри от някой друг.
• Силната болка е предупредителен знак.Тя казва, че натоварването все още не зависи от вас или че нарушавате техниката на изпълнение.
• Не бързайте да започнете разтягане с канап. Този комплекс винаги е предназначен да подобри пластичността на цялото тяло, а не само на краката, както много хора мислят.

Моля, имайте предвид, че упражненията за разтягане имат противопоказания. Те включват хипертонична болест, наранявания и разкъсвания на сухожилия и мускули, заболявания на гръбначния стълб, артрит и артроза, увреждане на ставите на таза, както и някои проблеми в работата на сърдечно-съдовата система. Ако се съмнявате, първо се консултирайте с вашия лекар.

Разтягане за начинаещи: ефективен набор от упражнения

Упражненията за разтягане за начинаещи у дома не трябва да са твърде трудни. По-добре е да започнете с малко, безопасно и удобно за себе си, като увеличите натоварването в бъдеще. Помислете за една от опциите за прости домашни комплекси.

Популярен митовеотносно разтягането

Преди да започнете да се разтягате, трябва да научите за него колкото е възможно повече. Има много погрешни схващания за този вид дейност. Сред тях са следните:

• Мит 1. Разтягането изисква специални наклонности. Може би това е от значение за професионални спортистии гимнастички, но тези, които тренират чисто за себе си, нямат нужда от таланти. Достатъчно е да започнете да правите най-простите уроци по стречинг за начинаещи, като постепенно увеличавате натоварването.
• Мит 2. Невъзможно е да започнете да се разтягате като възрастен. Много хора смятат, че упражненията за разтягане трябва да започнат в детството и вече не са достъпни за възрастни. Това е грешно. Да, децата наистина са по-гъвкави и подвижни по отношение на подвижността на ставите - по-лесно им е. Всъщност обаче можете да започнете да спортувате на всяка възраст. Разбира се, няма да седнете на канапа веднага от нулата - ще трябва да опитате отново, като започнете с малки товари.
• Мит 3. Упражненията за гъвкавост винаги причиняват болка. Това е фундаментално погрешно. Болката може да бъде лека и приятна. В никакъв случай не трябва да се разтягате до сериозен дискомфорт - спрете в състояние на напрежение.
• Мит 4. Не можете да отслабнете от разтягане. Всъщност е възможно. Разбира се, не изгаря толкова калории, колкото кардиото, но, както при всяка физическа активност, разходите за енергия са налице. Съответно, насърчава загубата на тегло.

1. Упражнение за гърба "Кити"

Станете на четири крака. Внимателно извийте гърба си нагоре, след което леко го огънете и надолу. Във всяка крайна позиция фиксирайте за известно време.

2. Упражнение за разтягане на задните части

Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното, дръпнете другия към гърдите, като го държите възможно най-изправен.

Друго упражнение за задните части е да седнете на пода, огънете единия крак, опитайте се да се наведете напред към другия крак.

3. Разтягане на мускулите на прасеца

В изправено положение се хвърлете с един крак и го огънете в коляното. Обърнете внимание, че краката са добре притиснати към пода. Повторете същото за другия крак.

4. Упражнение за предна част на бедрото

В изправено положение сгънете единия крак в коляното и го издърпайте към седалището. Направете същото за другия.

5. Упражнения за разтягане на гърдите

За гърдите използвайте следните прости упражнения:

• Свържете ръцете си в ключалка зад гърба си, повдигнете ги нагоре в това положение.
• Застанете прави, дръжте гърба си изправен. Вдигнете ръцете си в ключалката, започнете да се разтягате.

6. Странично разтягане на бедрата

Необходимо е да седнете, да огънете единия крак в коляното, да вземете другия настрани. Сега наклонете настрани. За другата страна повторете същите стъпки.

7. Упражнение за корема

Легнете по корем, поставете ръцете си на пода. Повдигнете горната част на кутията.

За да започнете този комплекс ще бъде достатъчно. С течение на времето натоварването ще стане твърде лесно за вас и тогава можете да започнете да изпълнявате по-сложни опции за разтягане, увеличавайки натоварването и амплитудата.

Разтягане за начинаещи на видео

Предложеният по-горе комплекс е само една от възможностите. Съществува голям бройстречинг упражнения подходящи за начинаещи. Разтягането за начинаещи във видеото ще ви помогне да научите повече за него. Изберете най-подходящия комплекс за себе си, изпълнявайте го редовно и спазвайте мерките за безопасност. Тогава скоро ще забележите, че както здравето, така и фигурата ви непрекъснато се променят към по-добро.

Разтягането у дома за канап е неразделна част от тренировката, благодарение на която бързо ще постигнете желания резултат

Разтягането у дома за канап е неразделна част от тренировката, благодарение на която бързо ще постигнете желания резултат и в същото време ще запазите здравето си. В допълнение, такива упражнения ще подобрят състоянието на пикочно-половата система, гръбначния стълб и червата. Канапът също е добра подготовка за бъдещи майки (включително тези, които тепърва планират бременност).

Психологическа подготовка

Всеки иска да постигне желания резултат възможно най-бързо. Следователно възниква напълно логичен въпрос: след колко време ще седна на канапа?

Зависи от няколко фактора:

• възраст;
• пол (момичетата са генетично по-гъвкави от момчетата);
• генетика;
• мускулна координация;
• интензивност на загряване;
• първоначална гъвкавост;
• подходящи упражнения за разтягане.

Друг важен фактор е настроението, с което тренирате. За да се постигне подобен резултат в човешкото тяло, структурата на мускулите, връзките и ставите трябва да се промени. Продължителността на този процес зависи от вашата възраст и степен на подготовка. Например, децата ще седнат на канапа много по-бързо от възрастните, тъй като тялото им не е напълно оформено.

съвет! Най-важното нещо за постигане на целта е да не се опитвате да постигнете желания резултат за ден или два. Преди всяка тренировка се настройте на факта, че днес ще направите всички упражнения малко по-добре от вчера. В резултат на това гарантирано ще седнете на канапа.

За да бъдете успешни, не забравяйте да водите тренировъчен дневник. Според изследвания този психологически момент, който няма нищо общо с физиологията, наистина работи. Освен това, благодарение на записите, ще можете да видите напредъка си, което от своя страна ще ви помогне да не се отказвате в решаващ момент.

Физическа тренировка

За да не си навредите, когато правите упражнения, трябва да загреете тялото и мускулите. Един от най-добрите начини да направите това е загрявка на ставите, смесена с лицеви опори и клякания с бързо темпо. Факт е, че такова обучение подобрява мускулна координация. Първоначално ефектът е толкова незабележим, но в резултат ще донесе големи ползи.

Помислете за пример. По време на лицеви опори от пода участват трицепси. Въпреки това, докато изпълнявате, можете да усетите как бицепсите се стягат. Такова участие на други мускули просто показва лоша мускулна координация. Същото се случва по време на разтягане - често точно такива „помощници“ пречат на разделянето.

За изпълнение загряване на ставитевъв всички големи стави, които трябва да изпълните кръгови движенияза максимална възможна амплитуда. Движенията се правят 15-20 пъти във всяка посока.

съвет! За да постигнете максимален ефект, трябва да извършите загряване на ставите отгоре надолу: първо цервикална областгръбначния стълб, след това китките, лакътни стави, раменния пояс, лумбален, тялото, глезена, таза и коленете.

Мускулите могат да се загреят и чрез бягане на бягаща пътека, колоездене и скачане (с или без въже). Тези упражнения обаче няма да подобрят мускулната координация, необходима за шпагат. Затова е най-добре да се подготвите за упражнения с помощта на загрявка на ставите.

Как да извлечем максимума от стречинг упражненията?

За целта са ви необходими:

• дишайте правилно;
• изпълнявайте упражненията правилно;
• бавно и плавно изпълнявайте всяко упражнение;
• изпълнявайте всяко упражнение за разтягане за повече от 30 секунди;
• изберете правилното време за упражнения;
• използвайте различни упражнения
• разтегнете равномерно.

Как изглежда на практика? В момента на максимално напрежение по време на разтягане, поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си малко. В резултат на това ще почувствате как мускулите се поддават и отпускат. Когато изпълнявате упражненията, трябва стриктно да се придържате към писмените инструкции. Следвайте златното правило за разтягане у дома: дърпайте там, където ви боли, докато спре.

За да постигнете желания резултат, трябва да отделите поне 30 секунди за всяко упражнение. В това отношение важи правилото: колкото повече - толкова по-добре. Въпреки това, всеки човек има психологическа бариера, поради която му е трудно да остане в едно положение (дори при липса на болка). За да постигнете желания резултат, трябва да се борите с него.

съвет! Придобивам максимален ефекттрябва да правите упражнения сутрин. Един час сутрешен стречинг е еквивалентен на три часа вечер.

Упражненията за разтягане трябва да бъдат възможно най-разнообразни. Често начинаещите не могат да правят шпагатите поради няколко неразтегнати мускула, докато общата им гъвкавост е над средната. Равномерното разтягане ще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо. Ако сте разтегнали добре една мускулна група, това със сигурност ще ви помогне с други упражнения.

Сядаме на канапа

Има няколко вида канап:

• надлъжно;
• напречен;
• увисване;
• вертикален;
• на ръцете.

За всеки от тях трябва да изпълнявате определени упражнения.

съвет!По най-добрия начинпостигнете желания резултат и подобрете здравето - преминете от просто към сложно. С други думи, първо трябва да овладеете надлъжния канап и след това да преминете към изучаването на напречния, увисналия, вертикалния и на ръцете. Когато скачате от първата стъпка на третата, можете да повредите мускулите или да се нараните.

Упражнения за надлъжен шпагат

Тъй като надлъжният шпагат използва същите мускули, които работят при ходене, най-лесно е да седнете върху него. За да направите това, изпълнете следните упражнения:

Нахвърлете се с един крак напред и го огънете в коляното, така че стъпалото да е перпендикулярно на пода. Отпуснете се на пода с длани от двете страни, дръжте главата си изправена, погледнете напред и пружинирайте за една минута. За да направите това, използвайте дланите и мускулите на перинеума.

Докато сте в описаната по-горе поза, подравнете тялото, извийте гърба си, вдигнете ръцете си и се протегнете възможно най-високо. Това упражнение разтяга краката и укрепва мускулите на перинеума. Дишането трябва да е равномерно, а лицето отпуснато.

Спуснете крака, оставен отзад, до коляното, а другият трябва да е перпендикулярен на пода. Подпрете длани (или юмруци, както предпочитате) на долната част на гърба и се наведете назад. Когато изпълнявате това упражнение, главата може да се хвърли назад или да се държи изправена.

Върнете се в първоначалната позиция (упражнение номер 1). Поставете дланите си от двете страни на свитите колене с пръсти на краката един към друг. Достигнат гръден кошкъм пода. Когато правите това упражнение горна частторсът трябва да е успореден на пода.

Заемете същата позиция като в предишното упражнение, само опънете гърдите и брадичката си към пода.

Върнете се в първоначалната поза. Постепенно донесете коляното на „задния“ крак към пода.

съвет! Докато изпълнявате всяко упражнение, наблюдавайте дишането и техниката си. Всеки път ще ставаш все по-добър и по-добър и накрая ще седнеш на канапа.

Сядаме на напречния канап

За да овладеете напречния канап, направете следните упражнения:

• Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и подпрете ръцете си на долната част на гърба. Бавно се наведете назад, опитвайки се да видите петите си. Ако поставите ръцете си на корема си, когато го правите, коремните мускули ще бъдат допълнително разработени.

• Изправете се, поставете краката си малко по-широко от раменете и възстановете дъха си. След това се наведете напред, така че гърбът ви да е успореден на пода. Ръцете трябва да са протегнати (за удобство те могат да бъдат затворени в ключалка). Гледам напред.
• Разтворете краката си така, че главата и лактите да паснат между тях. След това се наведете и опрете дланите си на пода. Когато изпълнявате упражнението, не можете да напрягате гърба или врата си. Също така е забранено да огъвате коленете си. Бавно се люлеете напред-назад.
• Изпълнете предишното упражнение, но с опора на предмишниците.
• Протегнете ръцете си нагоре, извъртете пръстите на краката си и разтворете краката си широко.
• Направете дълбок клек. В този случай гърбът трябва да е отпуснат и изправен, а коленете - широко раздалечени встрани. Започнете с 8 серии и увеличете с времето.
• Заемете същата поза като в предишното упражнение. Докато клякате, задръжте за 30 секунди и след това се изправете. Моля, обърнете внимание: това упражнение не се дава веднага на начинаещите.
• Извършете странични напади. Когато упражнението е лесно, хванете глезените си и протегнете ръка към пода. Започнете с 8 серии и увеличавайте на всеки 2 седмици.

• Поставете краката си възможно най-широко и се наведете напред, така че гърбът ви да е успореден на пода. В този случай можете да се облегнете на лактите си. Гледайте дъха си: на входа мускулите трябва да се стегнат, а на издишването да се отпуснат.
• Направете същото като в предишното упражнение. Бавно спуснете перинеума и корема на пода. След като успеете, постепенно изправете таза, поставете краката си на петите и изправете гърба.

съвет! Не бива да се подценява подготвителни упражнения- Имат и големи ползи за организма. Можете да започнете да овладявате следните видове канап само след като сте се научили как да седите перфектно на надлъжно и напречно.

Хранене

Правилното хранене също ще помогне за ускоряване на постигането на целта и укрепване разтегнати мускули. В тази връзка един от най-доброто средствое рибена мазнина. Също така се препоръчва да се добавят мастни аминокиселини Омега-3 и Омега-6 към диетата. Яжте редовно ленено масло, ядки и яйца.

Също така е важно да се поддържа воден балансв организма. Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Добавете сочни плодове към вашата диета. За да постигнете желания резултат по-бързо, спрете да използвате сол. Може да се замени с морско зеле, лимонов сок, билки и естествени подправки.

• морков;
• ядки;
• спанак;
• месо;
• Морска храна;
• бобови растения;
• цитрусов плод ;
• горски плодове (боровинки, къпини, череши и малини).

съвет! За да предотвратите възпалителни процеси в ставите, добавете към диетата си витаминни комплекси или храни с високо съдържание на калций. В същото време възстановяването на тялото трябва да бъде равномерно, така че трябва да ядете протеинови храни през целия ден.

Резюме

Правилното разтягане у дома ще ви помогне да седнете на канапа. За да направите това, следвайте основните правила:

• дишайте правилно;
• изпълнявайте упражненията технически правилно и гладко;
• разтягането на всяка мускулна група трябва да продължи поне 30 секунди;
• разнообразно разтягане;
• упражнения сутрин.

Също важен фактор е правилното хранене. Необходимо е да изключите солта от диетата и да добавите към нея храни, съдържащи калций, горски плодове, цитрусови плодове, моркови, ядки и спанак.

Преди да започнете да тренирате, трябва добре да подготвите тялото си. За да направите това, използвайте същото ставна гимнастикасмесени с лицеви опори и клякания в бързо темпо. В резултат на това ще подобрите мускулната координация, без която е невъзможно да седите на шпагат.

съвет! Дори и с технически компетентно упражнение е невъзможно да постигнете желания резултат, ако не сте психологически подготвени за тренировка. Най-добрият начин да поправите това е да водите дневник, в който записвате ежедневния си напредък и постижения. В резултат на това ще можете да наблюдавате напредъка си.

И най-важното, не се сравнявайте с другите. Времето, след което ще седнете на канапа, зависи от много условия: първоначалното физическа тренировка, възраст, пол и т.н. Ще бъде по-добре, ако се сравните с вчерашния себе си. Такива мерки ще помогнат да се съсредоточи върху постигнатите резултати, а не върху това, което все още не е постигнато.

Също така не забравяйте за добрия сън, който е в основата на бързото възстановяване на мускулите. Друг важен фактор е поддържането на водния баланс - всеки ден трябва да пиете поне два литра вода.