Какъв спорт да правите у дома. Как мъжете могат да тренират у дома и какво е необходимо за това? Действия за положителна динамика

Време за четене: 31 минути

Искате да отслабнете и се чудите откъде можете да започнете да тренирате у дома? Или искате да подобрите физическата си форма и да имате по-атлетично и стегнато тяло?

Предлагаме ви готов план за домашни тренировки за начинаещи с визуални илюстрации на упражнения и график, който ще ви помогне да отслабнете и да се отървете от проблемните зони.

Домашна тренировка за начинаещи: общи правила

Редовен спортни натоварваниянеобходими, дори и да нямате наднормено тегло. Първо, това е укрепването на мускулите и развитието на мускулна издръжливост, което ще ви помогне лесно да издържите всяка физическа активност в ежедневието. Второ, това развитие на сърдечно-съдовата системаи трениране на сърдечния мускул, което намалява риска от развитие на много заболявания, включително инфаркти и инсулти.

Трето, тренировките допринасят за производството на хормони на щастието (ендорфини), което намалява риска от развитие на депресия и депресивно състояние. Четвърто, редовните спортни натоварвания стимулират човек да води здравословен начин на живот без лоши навици.

У дома можете да организирате доста ефективни тренировкиза отслабване, като за това не е необходимо специално оборудване и дори опит във фитнеса. Ако изберете достъпна тренировъчна програма и тренирате редовно, можете да постигнете резултати, дори ако никога преди не сте спортували. Предлагаме ви готов план за кръгова домашна тренировка за начинаещи,с които ще се отървете от излишните килограми и ще подобрите качеството на тялото.

Предимства на тази домашна тренировка за начинаещи:

• тренировка ще ви помогне да отслабнете и да стегнете тялото си
• Клас подходящ за начинаещи и такива, които не са тренирали дълго време
• С тази програма можете да започнете да тренирате у дома
• програмата включва упражнения за всички основни мускулни групи
• те ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да се отървете от проблемните зони
• повечето от предлаганите упражнения са с ниско въздействие
• ще ви е необходим минимален инвентар.

Преди да преминете директно към списъка с упражнения, не забравяйте да прочетете препоръките и правилата, които ще ви позволят да тренирате ефективно и ефективно.

Правила за тренировки у дома за начинаещи:

1. Започнете това домашна тренировказа начинаещи със загряваща тренировка и завършете с разтягане на цялото тяло. Препоръчва се да видите:

2. Винаги носете маратонки; не можете да тренирате вкъщи боси, ако не искате да имате проблеми със ставите.

3. Опитайте се да не ядете поне час преди тренировка, в противен случай може да възникнат проблеми с храносмилането. Половин час след тренировка яжте протеини + въглехидрати (например 150 г извара + плодове).

4. Изпийте чаша вода 20 минути преди тренировка и пийте вода на малки глътки на всеки 10 минути по време на сесията. Изпийте чаша вода след тренировка.

5. Препоръчителна тренировка за начинаещи се състои от два кръга по 6 упражнения във всеки кръг.Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. Ако ви е трудно да издържите тренировка от началото до края, можете да правите 5 минути почивка между рундовете или да съкратите продължителността на програмата.

6. Тази тренировказа начинаещи включва използването на таймер (всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди). Но ако ви е неудобно с този формат, можете да изпълнявате упражнения за сметка: 15-20 повторения на всяко упражнение.

7. В тази програма има упражнения, които включват изпълнение на различни страни: първо надясно, после наляво (напр. напади, повдигане на краката, привеждане на бедрото). Препоръчваме да разделите изпълнението на 2 кръга, т.е. в първия кръг изпълнявате упражнения на едната страна, във втория кръг - на другата страна. Но ако искате да направите тренировката си по-трудна и по-дълга, можете да правите упражнения от двете страни във всеки кръг.

8. Продължителността на тази тренировка у дома за начинаещи е 20-25 минути (без загрявката и разхлаждането). Винаги можете да регулирате времето за тренировка по ваш вкус, като добавите или намалите броя на обиколките. Спрете и спрете да тренирате, ако се чувствате замаяни, слаби или имате болки в сърцето.

9. Някои упражнения за начинаещи ще изискват дъмбели. Ако ги нямате, можете да използвате пластмасови шишетас вода (1-1,5 литра) или упражнения без допълнителна тежест. Ако в някои упражнения, напротив, нямате достатъчно натоварване, можете да използвате тежести за краката или разширител.

10. Този набор от обучения за начинаещи е разделен на 3 дни.Можете да тренирате 3-5 пъти седмично в зависимост от вашите цели и възможности - просто редувайте 3 готов планпомежду си. След 3-4 седмици упражнения е желателно да се увеличи времето за упражнения (позовавайте се на вашите способности).

Домашна тренировка за начинаещи: План за упражнения

И така, ние ви предлагаме тренировка у дома за начинаещи, която се изпълнява на кръгова основа. Изпълнявайте последователно предложените упражнения за определеното време, упражненията се изпълняват в един подход с малка почивка между сериите. Чрез редуване на кардио и силови упражненияще увеличите пулса си и ще изгорите повече калории, както и ще тонизирате мускулите си. Ако искате да следите сърдечната си честота и броя на изгорените калории на сесия, можете също да закупите пулсомер.

Как да направите тренировката:

• Всяко упражнение се изпълнява по 30 секунди
• Почивайте след всяко упражнение 15 секунди (може да се увеличи до 30 секунди, ако имате слабо сърце или ниска издръжливост)
• Повторете всеки кръг за 2 кръга.
• Почивайте 1 минута между кръговете, 2 минути между рундовете
• Ако се чувствате неудобно да правите упражнение, заменете го или го пропуснете.

Таймер 30 секунди работа / 15 секунди почивка:

Тренировка за начинаещи: Ден 1

Първи рунд:

(за кардио, корем и ръце)

2. Клек с повдигане на прасеца (за крака, дупе и ръце)

3. Преса с дъмбели (за ръце и рамене)

(за дупе и корем)

(за корема и краката)

Втори рунд:

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за областта на талията и краката)

3. Развъждане на ръце с дъмбели в легнало положение (за гърдите и ръцете)

(за крака и дупе)

(за кардио и корем)

6. Статична лента

Тренировка за начинаещи: Ден 2

Първи рунд:

(за кардио и крака)

(за ръце)

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за корема и гърба)

(за корема и краката)

6. Статичен планк на лакътя (за ръце, рамене, корем и гръб)

Втори рунд:

(за кардио и крака)

(за ръце)

(за крака и дупе)

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за крака и дупе)

(за корема и гърба)

Тренировка за начинаещи: Ден 3

Първи рунд:

1. Ходене с припокриване на подбедрицата(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

( за ръце, корем и крака)

(за крака и дупе)

( за кардио, корем и дупе)

(за гърдите и ръцете)

(за областта на корема и талията)

Втори рунд:

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

Анализ на упражненията можете да намерите под програмата.

понеделник

1. Ставно загряване. Наклони и завъртания на главата, въртене на раменете, лактите и китките, наклони на тялото встрани и напред, въртене на таза, изпъване на бедрото встрани, въртене на коленете и стъпалата. Извършете 10 завъртания (накланяния) във всяка посока. Цялото загряване ще отнеме не повече от 5 минути.
2. загрявка(изпълнява се интензивно):
   • Jumping Jacks - 30 секунди;
   • бягане на място - 30 секунди;
   • скачане на въже - 100 пъти.
3. Силов блок:
   • класически лицеви опори - три серии по 10 пъти;
   • преса с дъмбел нагоре - три серии по 15 пъти;
   • ред с дъмбели с накланяне - три серии по 10 пъти за всяка ръка;
   • клекове - три серии по 20 пъти;
   • повдигане на таза на един крак - три серии по 10 пъти на всеки крак;
   • повдигане на тялото върху пресата - три серии от 20 пъти;
   • лодка - 3 серии по 10 пъти;
   • планк класически - задръжте за 30 секунди, три серии.
4. Разтягане. Правете всички упражнения за разтягане за 30 секунди.

вторник

1. Ставна тренировка.
2. Загрявка.
3. Кръгова тренировка №1. Правете упражнения с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори;
   • 10 повдигания на тялото върху пресата;
   • 15 клякания.
4. Кръгова тренировка номер 2. Тази тренировка се прави навреме с помощта на протокола Табата. Правите колкото можете повече упражнения за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Трябва да завършите шест кръга. Тоест настройвате таймер за 3 минути и започвате.
   • бърпи;
   • алпинист;
   • клекове (първо опитайте клекове за скок, ако нямате сили да продължите, правете обикновени).
5. Разтягане.

сряда - почивка

четвъртък

1. Ставно загряване.
2. загрявка.
3. Силов блок:
   • обратни лицеви опори - три серии по 10 пъти;
   • напади - три серии по 10 пъти на всеки крак;
   • изправени люлки с дъмбели - три серии по 10 пъти;
   • повдигане на таза с опора на пейката - три серии по 10 пъти;
   • развъждане на дъмбели в наклон - три комплекта по 10 пъти;
   • повдигане на краката върху пресата - три комплекта по 20 пъти;
   • лодка - три серии по 10 пъти;
   • класическа дъска → странична дъска в правилната страна→ класически планк → страничен планк наляво - задръжте всеки за 30 секунди.
4. Разтягане.

петък

1. Ставна тренировка.
2. Загрявка.
3. Кръгова тренировка №1. Изпълнявайте упражнения с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори с широка постановкаръце;
   • 5 обратни лицеви опори;
   • 10 клякания със скокове;
   • 30 секунди планк + 30 секунди почивка.
4. Кръгова тренировка номер 2. Правите колкото можете повече упражнения за 30 секунди, след което почивате за 30 секунди. Направете два кръга:
   • бърпи;
   • скачане на въже;
   • алпинист;
   • подскоци;
   • редуване на краката в изпадане.
5. Разтягане.

събота и неделя

Почивайте и се възстановявайте. Можете или да се разтегнете.

Програма за домашна тренировка за силов блок

Лицеви опори

Това универсално упражнениеза изпомпване на трицепс и гръдни мускули. Опитайте се веднага да направите лицеви опори: лактите са под ъгъл от 45 градуса, коремът и задните части са напрегнати, а тялото е права линия.

Ако не можете да завършите пълна лицева опорав легнало положение, поставете краката си на колене. Случва се да ви е трудно да правите лицеви опори на краката си, но е твърде лесно на коленете. В този случай направете колкото можете лицеви опори в легнало положение и след това отидете на колене.

При лицеви опори с широко разположение на ръцете акцентът се измества към гръдни мускули, а трицепсите получават по-малко натоварване.

Обратни лицеви опори

Това упражнение също помага да се изработят трицепсите и гръдните мускули. Обърнете се с гръб към статична опора, като например стол, поставете ръцете си върху нея с пръсти към вас и направете лицеви опори.

Можете да свиете краката си на 90 градуса или да ги изправите напълно, като второто е по-трудно. Опитайте се да се спуснете, докато раменете ви са успоредни на пода. Но не прекалявайте с дълбочината: това може да доведе до нараняване.

Това упражнение ви позволява да тренирате средните делти. Разтворете ръцете си, леко огънете лактите, не повдигайте раменете си.

Ако нямате дъмбели (малките дъмбели струват около 200-300 рубли, подредените са по-скъпи, но можете да ги купите на ръка), вземете една и половина или две литрови бутилки с вода. Разбира се, това е малко тегло, но за начало е достатъчно.

stalkture.com

Това упражнение ангажира задните снопове делтоидни мускули. Вземете дъмбели или бутилки с вода, наведете се така, че тялото да е почти успоредно на пода, леко сгънете лактите и разтворете ръцете си.

burnthefatinnercircle.com

Вземете дъмбели или бутилки с вода в ръцете си, огънете лактите, повдигнете дъмбелите точно над нивото на раменете и обърнете дланите си от себе си - това начална позиция. От него свивате дъмбелите нагоре и ги спускате назад.

shapearmy.com

Това упражнение работи latissimus dorsiобратно. Вземете дъмбел или бутилка с вода, намерете стабилна и достатъчно дълга опора, например две стоящи наблизоПредседател.

Вземете тежестта дясна ръка, отидете на поддръжката, сложете го ляв краксвити в коляното и лява ръка. Спуснете ръката си с тежест и след това я дръпнете към колана, усещайки как мускулите на гърба се напрягат.

Не можете да поставите единия крак на опората, а просто да се облегнете на ръката си. Основното нещо е да наклоните добре тялото. Колкото по-близо до паралела с пода, толкова по-добре се натоварват мускулите latissimus dorsi. В противен случай повече натоварване отива върху задните делтоидни мускули.

Клековете работят добре върху предната повърхност на бедрата и седалищните мускули. Опитайте дълбоко, но в същото време дръжте гърба си изправен, не повдигайте петите си от пода, разтворете коленете си. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса.

Нападите също работят добре върху седалищните мускули и квадрицепсите. У дома е по-удобно да ги изпълнявате на място. Направете крачка напред, докоснете пода с коляното на задния крак и се върнете в изходна позиция.

Ъгълът в коляното на предния крак трябва да бъде 90 градуса. Уверете се, че коляното ви не минава през пръстите на краката.

Това упражнение натоварва добре глутеалните мускули. Легнете на пода по гръб, огънете единия крак в коляното и го поставете на петата, изправете другия. Повдигнете и спуснете таза, усещайки как седалищните мускули се стягат. След това сменете краката.

Още едно упражнение за активиране глутеални мускули. Облегнете раменете си на диван или стол, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Повдигнете таза така, че тялото ви да е успоредно на пода, след което се спуснете.

Популярно е и ефективно упражнениеза трениране на ректуса на корема. Легнете на пода, поставете краката си, свити в коленете, на повдигната платформа. Регулирайте височината така, че ъгълът в коляното да е 90 градуса. Изпълнявайте упражнението, като повдигате и спускате тялото.

Това упражнение натоварва долната част на правия коремен мускул. Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си и ги огънете в коленете под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция. Повдигнете таза си от пода и повдигнете краката си нагоре, след това се спуснете обратно в изходна позиция и повторете.

Застанете в легнало положение, ръцете са разположени строго под раменете. Стегнете корема и задните части, така че тялото да се изпъне в една линия. Задръжте тази позиция за определеното време. Снимката по-горе показва две позиции: отляво - обикновена дъска, отдясно - странична дъска. Можете да ги комбинирате.

Flatplan е услуга за създаване на проекти за интериорен дизайн. Работейки по проект, дизайнерите се консултират с експерти: те знаят как да създадат перфектната кухня, а опитният знае как да организира кабинет. В съвместен проект търсим съвети от експерти от различни области.

Този път майсторът на спорта по културизъм Денис Гусев ще ви каже как да създадете спортна зона у дома.

Първият руснак, спечелил турнира на Американската професионална федерация по бодибилдинг. Той участва в известния Мистър Олимпия в Лас Вегас.

Денис води здравословен начин на живот от детството си: балансирана диета, Атлетикаи бодибилдинг. За да имате тяло като Денис, трябва редовно да посещавате фитнес залата. Но за да отслабнете и просто да поддържате форма, можете да тренирате у дома. Това не изисква голям апартамент с отделна стая.

За тези, които наистина искат да практикуват, районът няма значение.

Основното е да организирате правилно пространството и да изберете упражнения.

Как да организирате вашето място за тренировка

Много често спортните импулси на хората са унищожени от неуреден живот. Изглежда, че искате да тренирате, но когато мислите, че семейството ви ще се препъне в дъмбели, желанието веднага изчезва.

Първо изберете малка част от стаята. Поставете гумена постелка на пода: тя ще предпази вашия ламинат, ако падне нещо тежко.

Не трябва да използвате специални подови настилки в апартаменти: мобилните постелки са по-удобни и ако е необходимо, те могат лесно да бъдат скрити. За декорация на стени трябва да изберете добра миеща се боя.

Съвет от Flatplan

В спортния кът не трябва да има много мебели. На стените могат да се поставят малки шкафове или рафтове за кърпи и инвентар. Това ще спести място за обучение.

gophersport.com

Би било чудесно, ако има място за огледало. Това ще помогне да се контролира правилността на упражненията и ще загрее вълнението, когато отражението започне да се променя към по-добро.

Дори ако такъв спортен кът не се вписва в апартамента ви сега, може би трябва да погледнете познатата среда по нов начин и да промените нещо. И не, не предлагаме боядисване на стените в спалнята с антивандална боя и поставяне бягаща пътекавместо легло. Момчетата от ще помогнат за оборудването на апартамента, така че да може да се живее и прекарва удобно свободно времеточно както ти харесва.

Flatplan е услуга, при която можете да получите дизайнерски проект, оценка и план стъпка по стъпка за ремонт на фиксирана цена. Първо правите тест в сайта, след което се срещате с дизайнера и обсъждате подробностите. Можете да поискате неплъзгащ се под или допълнителна звуко- и топлоизолация на стените: сложността на проекта и площта на стаята нямат значение. Цената на дизайнерския проект все още ще бъде 29 900 рубли.

Как да изберем оборудване

Да подкрепя добра формаНе е нужно да създавате цяла фитнес зала у дома. За мощност натоварване, домашно кардио и тежка интервална тренировка, три евтини черупки са ви достатъчни.

1. Сгъваеми дъмбели

Те се състоят от щанга и дискове с различни тежести, което ви позволява да увеличавате натоварването, докато напредвате.

2. Разширителна лента

Комплект панделки с различно съпротивлениезамества половината фитнес.

3. Фитбол

Голяма еластична топка помага за развиване на баланс и изпомпване на желязна преса.

С това оборудване вашите тренировки винаги ще бъдат интересни и различни. Можете да регулирате натоварването и да изпълнявате нови упражнения поне всеки ден.

Ако искате още повече разнообразие, можете да закупите:

• лост за набиране;
• масажна ролка и топки за загряване и релакс след тренировка;
• скачане на въже за добра загрявка и лудо кардио;
• неплъзгаща се постелка за упражнения на земя;
• тежести за краката за висококачествено изследване на бедрата и задните части.

Как да изберем програма

Така че сега знаете как да оборудвате спортна зона в апартамент. Остава само да се опита.

Като бонус, специално за читателите на Lifehacker, Денис Гусев разработи домашна тренировка, която всеки от вас може да повтори в обновения си апартамент.

Тази тренировка е идеална както за отслабване, така и за изграждане на мускули. Ако искате да отслабнете – изберете дълги кардио тренировки със средна интензивност. Мечтаете да спечелите мускулна маса- изберете силови упражнения с дъмбели и разширител и се опитайте да ги изпълнявате до мускулна недостатъчност, когато физически не можете да направите нито едно повторение. Трябва да развиете издръжливост и "дишане" - опитайте интензивни интервални тренировки или HIIT. Те също така изгарят калории бързо и засилват метаболизма ви, така че да продължите да изгаряте повече калории след тренировка.

Тренировката се състои от десет упражнения и се изпълнява по следния начин:

• Упражненията се изпълняват едно след друго, в кръг.
• Всяко упражнение се изпълнява за 40 секунди, последвано от 40 секунди почивка и следващото упражнение. Вместо ръчно да превключвате интервали, изтеглете приложението за таймер за тренировка tabata.
• В края на всеки кръг - почивка 2-3 минути.
• Направете 3-4 кръга в зависимост от това как се чувствате.

Това е само малка част от упражненията с разширител, фитбол и дъмбели. Нови упражнения могат да бъдат намерени на спортни уебсайтове или приложения като GymRun или Jefit.

Но помнете: дори и най-трудните тренировки няма да дадат резултати без преглед на храненето.

Колкото и здраво и правилно да тренирате, ако храненето не е изградено, резултат няма да има.

Защо 90% от хората не могат да влязат във форма? Защото се насилват да го правят.

За да постигнете целта си, трябва наистина да обичате процеса на обучение. Трябва да ви носи удоволствие и чувство за постижение. И така, че мързелът и нежеланието да губите време на пътя не ви пречат, направете го точно у дома. За да е удобно, а атмосферата приповдигната, свържете се с Flatplan. Изпратете своята кандидатура и само след седмица ще имате добре обмислен дизайнерски проект с контролни списъци за пазаруване и чертежи за строители.

Много хора в съвременния свят често мислят как да променят радикално обичайния си начин на живот, като го разнообразят с редовни тренировки, за да повишат не само ефективността, издръжливостта, но и да придобият тонизирани форми на тялото. Но повечето хора никога не правят физическата активност част от живота си, просто защото не знаят как да започнете да тренирате от нулата.

За постигането на такива цели ще отнеме много време, а също така ще е необходимо да положите много усилия, да работите върху собствената си дисциплина, както и да се запасите с търпение и ясна решителност. Всичко това в началните етапи изглежда нещо трудно и непостижимо, но в резултат след първите 2-3 тренировки всеки ще може да усети ползите от физическите упражнения и упражненията, как може да подобри общото благосъстояние , укрепват мускулите и нормализират състоянието на целия организъм. Затова в представения преглед ще разгледаме по-отблизо как да тренираме и откъде да започнем да спортуваме, какво трябва да знае начинаещият и какво трябва да направи, за да може спортът да стане част от живота.

Установено е, че редовното изп.д упражнениедопринася за подобряване и укрепване общо състояниечовешко здраве. Резултатите от текущи изследвания показват, че ако редовно се занимавате със спорт и упражнения, това ще ви осигури:

• ефективно отслабване и поддържане на оптимално телесно тегло;
• укрепване на мускулите;
• намаляване на риска от възникване и прогресиране на хронични заболявания;
• повдигане на настроението;
• зарежда мозъка с невероятна енергия;
• повишаване на нивото на сексуално желание;
• нормализиране на вечерния сън.

С други думи, благодарение на упражненията човек се изпълва не само с енергия, но и физическа силаи добро настроение, което коренно променя обичайния стандарт на живот, който присъства от много години.

Разновидности на упражнения

Има огромен брой различни физически упражнения, с които можете да направите всяка тренировка възможно най-ефективна и интересна.

Помислете за основните видове упражнения от тяхното многобройно разнообразие:

• Аеробни упражнения, които са в основата на всички разновидности на фитнес програми, състоящи се от периоди с постоянен двигателна активносткато бягане, танци и дори плуване;
• Силова тренировка за подобряване на силата и издръжливостта. Те включват: спринт, плиометрия, вдигане на тежести, тренировки със съпротивление;
• Гимнастическите упражнения от ритмичен тип се състоят в изпълнение базови упражнениябез симулатори и поддържане на средното темпо на аеробиката (нападове, набирания, клякания и лицеви опори);
• Преплетени тренировки с редуващи се интервали на интензивност, например, упражнения с висока интензивност се заменят с упражнения с по-малка интензивност или кратък период на почивка;
• Лагерът за обучение, който се превежда на руски като тренировъчна зона за начинаещи, се състои в изпълнение на упражнения с висока интензивност и сила за известно време;
• Упражнения за стабилност, които помагат за укрепване на мускулите и нормализиране на координацията на движението, като пилатес и общоукрепваща тренировка;
• Упражнения за увеличаване на гъвкавостта, допринасящи за възстановяване на мускулите, предотвратяване на наранявания, нормализиране на координацията на движенията.

Всички видове упражнения могат да се изпълняват както поотделно, така и в комбинация, което разнообразява и прави повече интересна тренировка. Много е важно този или онзи вид упражнения да е напълно подходящ и приятен за вас.

Първи стъпки

Преди да започнете да тренирате у дома от нулата, трябва да имате предвид следните точки.

Проверете здравословното състояние

За да започнете да правите такава драматична промяна в живота, първо трябва да се погрижите за здравето си. За да направите това, първо трябва да се консултирате с лекар и да се подложите на пълен преглед на цялото тяло, за да идентифицирате дори скрити патологии. Това е необходимо преди всичко за хора, които са свикнали с "заседнал" начин на живот, както и за граждани над 45 години.

Практически съвети: Провеждането на навременен преглед ще ви помогне компетентно да започнете промени в живота, да определите нивото на здраве и да изберете най-оптималната програма за обучение.

Поставете си реалистична цел и направете план

След вземане на окончателно решение за редовни часовефизическо възпитание без подготовка, трябва правилно да съставите план, който включва много реалистични цели и основни методи за постигането им. И така, нека да разгледаме основните точки, откъде да започнем да спортуваме за момиче, жена или мъж?

Препоръчително е да започнете да спортувате с лесно постижими цели и да извършвате прости действия, които трябва да бъдат сложни, когато бъдат постигнати. Например, ако си поставите цел - да преодолеете 10 км с леко бягане, тогава в колоната на плана за действие можете да запишете преодоляването на няколко разстояния от 500-1000 метра. След като разстояния от 500-1000 метра станат лесни за отстъпване, се препоръчва постепенно да увеличавате тези разстояния с определен брой метри, докато се преодолее основната цел: бягане на 10 км.

Важно е да разберете, че редовното постигане на прости и реалистични цели увеличава шансовете за успех и засилва мотивацията по пътя към здравословен начин на животживот.

Превърнете упражненията в навик

Друг ключ към успешния старт е да отделите определено време за тренировки и да направите дневен график, така че те да станат неразделна част от живота. Това е много лесно за постигане, ако тренировките се превърнат в навик и практикувате редовно, което ще ви помогне да развиете качества като дисциплина и да увеличите чувството за отговорност към себе си.

Необходим брой упражнения

За да се грижите за здравето си и да разберете как правилно да тренирате у дома, трябва да знаете, че не е необходимо да сте супер професионалист или да имате високо нивоиздръжливост. Напълно достатъчно е да отделите само 150 минути седмично за изпълнение ежедневни тренировки, включително аеробни упражнения със средна интензивност. Освен това това време може да се разпредели самостоятелно на индивидуална основа за всички дни от седмицата, в съответствие с обичайния начин на живот. Например, можете да започнете да спортувате за половин час 5 дни в седмицата или 40-45 минути през ден.

Започването на спортуване е доста трудно, следователно в ранните етапи тренировките за начинаещи трябва да се провеждат с умерена интензивност. Тъй като тялото свикне с натоварването, интензивността на тренировката трябва да се увеличава постепенно.

важно! Не забравяйте за правилната почивка, за да намалите риска от нараняване и да предотвратите развитието на синдром на претрениране.

Освен това, ако започнете веднага с високо интензивно обучение, тогава това може да доведе до намаляване на имунитета, развитие на депресия и хронична умора. Ето защо правилният подходмного важно за обучението.

Седмична тренировъчна програма

По-долу е дадена таблица с тренировки за начинаещи, предназначени за 40-45 минути ежедневни упражнения.

Седмична тренировъчна програма
Дни от седмицата	Упражнения
понеделник	Умерен джогинг или бързо ходене - 40 минути
вторник	Почивка
сряда	Ходете с енергично темпо - 10 минути, след това трябва да изпълните набор от упражнения, трябва да почивате не повече от 60 секунди след всеки подход, в края изпълнете упражнения за разтягане: 1-ви комплекс: 3 комплекта от 10 удара на всеки крак; Лицеви опори - 10 пъти; Повдигане на тялото от легнало положение – 10 пъти. 2-ри комплекс: Лицеви опори от стол - 3 серии по 10 пъти; Упражнение за разтягане - 10; Въздушни клекове - 10.
четвъртък	Почивка
петък	Средно темпо на джогинг или колоездене за 30 минути.
Събота	Почивка
неделя	Джогинг - 40 минути или дълга разходка.

Тази програма за обучение е само груб планкак да започнете да тренирате от нулата.

Поддържайте водния баланс в тялото

Оптимизирайте диетата си

За да предотвратите изгарянето на мускулите, трябва да балансирате диетата, която трябва да съдържа оптимално количествопротеини, въглехидрати и мазнини.

Забележка: Въглехидратите също са от съществено значение след тренировка, тъй като попълват запасите от гликоген и подпомагат усвояването на аминокиселини в мускулите по време на периодите на възстановяване.

Протеините предпазват мускулите от изгаряне по време на физическа дейности фитнес класове, допринасят за възстановяването на увредените тъкани и растежа на мускулните структури. А редовната консумация на здравословни мазнини ще действа като резервоар на необходимата енергия за цялото тяло. Всеки, който тепърва планира да започне да спортува, трябва да помни и знае това.

Загрявки

Преди да започнете тренировка, първо трябва да загреете, което ще помогне за намаляване на риска от нараняване и подобряване на личното представяне в спорта. Освен това загряването помага да се повиши нивото на гъвкавост на тялото и да се намали прага на болката.

• люлка с ръце;
• ходене;
• "ножици";
• "мелница";
• за ритане на краката.

Преди джогинг можете да започнете загрявката с обикновено или спортно ходене.

Засечка

Cooldowns са малки паузи по време на тренировка, които позволяват на тялото да се върне към нормалното и са не по-малко важни от загрявките. Няколко минути удари ще помогнат за възстановяване на процесите на кръвообращението и ще намалят болезнеността след тренировка.

Слушайте тялото си

В случай на болка или дискомфорт по време на тренировка, трябва да спрете и да не правите това, което причинява дискомфорт и не ви харесва. По-добре е да започнете да тренирате отново само след почивка. Ако тренирате, без да обръщате внимание на болката, това може да доведе до нараняване.

Моля, обърнете внимание: колкото по-интензивни и по-бързи са упражненията, това изобщо не означава, че резултатът ще бъде постигнат по-бързо.

Постигането на определен резултат може да отнеме много време. Затова просто трябва да започнете с редовни упражнения и да се придържате към избраната програма.

Как да не изпуснете нервите си

За да не загубите мотивацията си, препоръчително е да тренирате за наистина прекрасни моменти и да получите истинско удоволствие от тях. Това ще помогне да се отървете от съмненията и страховете, които възникват в повечето случаи за начинаещи. Не забравяйте, че тренировъчната програма може да бъде променяна и коригирана според вашите нужди. Ако започнете да тренирате в компания или с група, тогава това ще ви стимулира и ще ви помогне наистина да постигнете добър резултат. Можете също така редовно да записвате лични постижения, за да не губите усърдие да биете лични рекорди.

Да решите да промените начина си на живот и да започнете да спортувате е доста трудно и не всеки може да го направи. Но ако си поставите ясни цели, които трябва да постигнете на всяка цена и следвате тренировъчния план, тогава първите резултати няма да закъснеят. Препоръчително е да започнете с най-простия, като постепенно увеличавате натоварването и подобрявате тялото си, като не забравяте да го слушате. Без да губите мотивация, правилното хранене и пиенето на възможно най-много вода и редовните упражнения ще ви помогнат да превърнете спорта в навик и здравословен начин на живот.

красива фигураневъзможно без спорт. Със сигурност всеки от нас някога се е опитвал да започне да го прави, но не всеки успя, или ако го направи, тогава не за дълго. Всъщност най-трудно е да започнеш и от нулата, и след почивка, а след това човек се увлича и продължава да тренира. Как да започна да спортувам? Трябва да работите върху себе си, включително психологическа работа, и да разберете защо точно имате нужда от това.

Редовен физическа дейност- чудесен начин за подобряване не само на фигурата, но и на здравето. Ето защо, преди да започнете да тренирате у дома от нулата, трябва да поговорите малко за ползите от упражненията.

Физическата активност ни помага да отслабнем и да поддържаме правилно тегло, мускулна маса, намалява риска от множество заболявания. Освен това е доказано, че упражненията подобряват настроението, активират мозъчната дейност, влияят благоприятно на съня и либидото. Те също помагат за поддържане на правилни енергийни нива. Така те ни помагат да подобрим живота си на всички фронтове, да подобрим както фигурата, така и здравето си.

Видове упражнения

Физическата активност е представена от голям брой различни видове. Ето най-често срещаните:

• Аеробика. Обикновено такива упражнения са в основата на всяка фитнес програма и включват периоди на непрекъснато движение. Това, например, бягане, плуване или танци.
• Мощност. Увеличете мускулната сила и издръжливост. Това, например, вдигане на тежести, бягане кратко разстояние, плиометрия.
• Художествена гимнастика.Предполага основни движениятела, изпълнявани със средно аеробно темпо без оборудване за упражнения. Това са например клекове, напади, набирания, лицеви опори.
• висока интензивност интервални тренировки . Това включва първо редуване на упражнения с висока интензивност, а след това упражнения с ниска интензивност или почивка.
• Упражнения за развитие на устойчивост.Помага за укрепване на мускулите и подобряване на координацията. Сред тях, например, пилатес и общоукрепващи упражнения.
• Упражнения за гъвкавост. Допринасят за възстановяването на мускулите, подобряват координацията на движенията и предотвратяват наранявания. Те включват йога и различни индивидуални упражнения за разтягане.

Тези групи упражнения могат да се изпълняват заедно или поотделно.

Спортът трябва да носи не само полза, но и удоволствие, затова се опитайте да изберете вида спорт, който ви харесва. Съвременната спортна индустрия предлага много различни програми, от които всеки може да избере нещо, което му подхожда.

Откъде да започна?

Важно е да започнете да спортувате правилно - много зависи от началото. Преди да преминете директно към обучението, помислете за следните неща:

Нуждаете се от преглед на здравето

Началото на спортуването е важен етап и първоначално трябва да разберете, че няма да ви навреди, но за това е необходимо изключете наличието на противопоказания, консултирайте се със специалист и се подложите на преглед.

Това условие е особено важно за тези, които никога преди не са спортували, имат определени здравословни характеристики или напреднала възраст. Специалист ще ви помогне да изберете най-добрата опция за натоварване, която ще бъде от полза.

Изготвяне на план и поставяне на цели

„Искам да започна да спортувам - откъде да започна?“ - доста популярен въпрос. Първоначално е важно да направите план, който да включва вашите цели и как да ги постигнете. Отначало действията трябва да са възможно най-прости и докато подобрявате своите физическа тренировкаще ги усложниш.

Например, ако целта ви е да пробягате 5 километра, тогава като начало можете да добавите няколко по-къси разстояния към плана. След като ги усвоите, добавете определен брой метри, докато усвоите всичките заветни 5 км. Като започнете с реалистични, малки и постижими цели, увеличавате шансовете си за успех и не се отказвате.Ако веднага поставите невъзможна летва, това може да ви разубеди да спортувате като цяло.

Спортът трябва да стане ваш навик

Друг важен моментв това как да започнете да спортувате от нулата - да превърнете тренировките в част от живота си постоянно. Те трябва да се превърнат във ваш навик – за да възпитате отговорност и дисциплина в себе си.

Изберете времето, което ще посветите на спорта – сутрин, например, или вечер след работа.Сега вбийте в главата си инсталацията, че това е времето, в което тренирате – без оправдания и мързел.

Колко трябва да практикувате

Компетентна програма - това е откъде да започнете да спортувате. Важно е да не се натоварвате веднага с опити да поставите рекорди. Според експерти, човек е напълно достатъчно 150 умерени аеробни упражненияпрез Седмица. Можете сами да разпределите това време по дните от седмицата, както желаете. Например, можете да практикувате пет пъти седмично по 30 минути или 35-40 минути през ден.

В началото обучението трябва да е умерено. Увеличавайте интензивността им постепенно, докато фитнесът ви се подобрява. Също така е важно да знаете, че тялото има нужда от почивка, а времето за възстановяване е толкова важно, колкото и самата тренировка.

Седмична тренировъчна програма

За да започнете да тренирате у дома, трябва да решите какво ще включва вашата програма. Нека дадем прост пример за седмичник програма за обучение, което не изисква допълнително оборудванеи ще бъдат предназначени за 30-45 минути на ден. Той ще даде груба представа за началото на часовете и ще помогне за съставянето индивидуална програмаза мен. Програмите могат да се променят, усложняват, разнообразяват. Урокът може да започне с всякакъв вид упражнения.

• понеделник. 40 минути умерено бягане или бързо ходене.
• вторник. Почивка.
• сряда. активно ходенеза десет минути, след това се изпълнява набор от следните упражнения (изпълнете ги с почивка от минута между сериите, след което се разтегнете):

Три серии от десет напади на два крака, десет лицеви опори, десет повдигания на тялото от легнало положение.

Три серии от десет лицеви опори на стол, десет въздушни клякания и десет разтягания.

• четвъртък. Почивка.
• петък. Половин час колоездене или джогинг с бързо темпо.
• Събота. Почивка.
• неделя. Тичане или дълга разходка за 40 минути.

Това е само пример проста програмакак да започнете да тренирате у дома, които могат да се използват у дома. Много зависи какъв вид дейност сте избрали и на какво ниво е вашата подготовка.

Как да започнете да се храните правилно и да спортувате: полезни съвети

За да постигнете целите си следвайте тези указания:

• Консумирайте голям бройтечности през целия ден. Това е важно за поддържане на нормата воден баланс. Когато спортувате, тялото активно губи течност и този баланс трябва да се попълни. Можете да пиете вода преди, след и по време на тренировка.
• Оптимизирайте храненето си. Независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули, храненето е от голямо значение. Трябва да има достатъчно протеини, които дават енергия сложни въглехидрати, растителни компоненти. Опитайте се да откажете вредни продукти- потърсете им полезна алтернатива.
• Преди тренировка винаги трябва да загрявате. Това ще помогне за значително намаляване на риска от нараняване по време на тренировка, ще подготви мускулите, ще помогне за подобряване на производителността и също така ще предотврати болкаслед тренировка. Може да се използва като тренировка бързо ходене, лек джогинг, люлки, напади, навеждания и т.н.
• Засечка. След тренировка е важен и закачката - тя помага на тялото да се върне към нормалното си състояние, възстановява пулса и дишането и отпуска мускулите. Това е само малка пауза, но също е много важна. Характеристиките на теглича ще зависят от самата тренировка: след бягане може да бъде леко ходене, след съпротивителни упражнения - разтягане.
• Слушайте тялото си. В началните етапи е особено важно да можете да слушате тялото си и да му давате разумни натоварвания. Ако почувствате болка или дискомфорт по време на тренировка, спрете и си починете. Не тренирайте чрез болка - това може да провокира нараняване. Не забравяйте, че тренирането повече и по-бързо не означава по-добро.

Малко за мотивацията

При спортуването мотивацията е изключително важна. Тя ще ви помогне да не се отказвате. Първоначално е важно да подхождате към тренировките с положителна нагласа и лекота, като им се наслаждавате. Това ще помогне да се отървете от тревожните мисли, които често преодоляват начинаещите спортисти. Всяка програма може да бъде променяна и коригирана според вашите желания и предпочитания.

Тези, които обичат общуването и им е трудно да учат у дома, могат да тренират фитнес, в йога, пилатес или други спортни групи. Можете също да работите с някой близък.

Що се отнася до мотивацията, тук трябва да разберете какво правите, защо и за какво.Красива фигура, подобрено здраве, еластични мускули - имайте предвид крайната цел, за която сте започнали да тренирате. Спомнете си го веднага щом почувствате, че ви е трудно да преодолеете мързела и да започнете да спортувате.

За да започнете да тренирате у дома, за момиче или момче можете да направите тренировките си по-удобни,докато слушате любимата си музика или гледате интересна програма. Ако не знаете как да започнете да тренирате след дълга почивка, помнете какви ползи ви е дал спортът преди и искрено искате да върнете всичко това и да подобрите резултатите си.