Диетата не стои неподвижна. За да изчислите вашите идеално теглоне е достатъчно да се вземе предвид само индивидуалната структура и растеж. Създадени са нормите за съдържание на мазнини в тялото и за двата пола, както и за трите типа телесна конституция ръст и възраст.
Няма да разглеждаме такива прости опции като претегляне на електронни везни, които ще ви покажат% мазнини, няма да разгледаме тук. Помислете за по-интересни опции.
Как да изчислим процента на телесните мазнини? Има два специални формули, един за мъже и един за жени. Както знаете, мъжете и жените натрупват мазнини по различни начини: при мъжете те обикновено са на корема, при жените, като правило, на бедрата и корема.
Формула за мъже: 495/(1.0324-0.19077(log(талия-врат))+0.15456(log(височина)))-450
Формула за жени: 495/(1.29579-0.35004(log(Талия+Хълбоци-Шия))+0.22100(log(Височина)))-450
Как да изчислим съотношението на талията и бедрата? Има един прост начин, макар че не дава точни числа, но показва дали имате излишни мазнини. Разделете талията си от бедрата. Ако получите число, по-голямо от 0,8, имате излишни мазнини, по-малко - процентът на мазнини е нормален, всичко е наред.
Този метод обаче не винаги ще покаже точното количество излишък, така че хората с не много наднормено тегло могат да го използват, за да предотвратят превишаване на числата и да реагират навреме.
Изчисляване на процента мазнини в тялото по дебелината на кожната гънка
Някои методи за измерване на мазнини се извършват само от професионалисти, тъй като от това зависи точността на оценката. Нека се спрем на тях по-подробно. По правило такива методи се използват в здравни центрове, фитнес клубове. Най-популярният от тях е методът за измерване на дебелината на кожната гънка. Със специално устройство се прищипва кожна гънка, чиято дебелина се измерва според поставената скала. По правило дебелината на гънката се измерва на корема, бедрата, гърдите, горната част на гърба.
След това данните се въвеждат в компютър. Процентът на мазнини се изчислява от специална програма.
Отговаряйки на въпроса "колко% мазнини е норма", можем да кажем следното:
Професионалните културисти довеждат процента на телесните мазнини преди състезанието до 3-4%. Този процент мазнини се запазва само по време на състезание и след това. мастна масанараства, защото 3-4% са нищожни за един организъм, особено за жената. Това води до хормонални смущения и влошаване на кожата и косата.
Счита се, че минималният индекс на мастна маса е 5% за мъжете и 10% за жените. Но това е точно минималният показател, който също се постига за някои цели за кратък период. Не е желателно за здравето да има постоянен процент телесни мазнини на такова ниско ниво.
Нормалното количество мастна тъкан при мъжете е 12-20%, а при жените - 18-25%. В този случай човек изглежда атлетичен и стегнат, без излишни мазнини, с красив релеф.
Ясен излишък на мастна тъкан е вариант, когато процентът на мазнини при мъжете надвишава 30%, а при жените - 35%. Ясни знаци наднормено теглои затлъстяване: недоразвитие на мускулите, излишни телесни мазнини, здравословни проблеми.
Изчисляване на процента мазнини в тялото с помощта на ултразвук
При използване на ултразвук се извършва ултразвуково сканиране в няколко области на тялото, тъй като мастните тъкани имат различна плътност, след което се изчислява общото количество мазнини в тялото. Това изчисление се прави само в лечебни заведения, които разполагат със специално оборудване.
Изчисляване на процента мазнини на снимката (визуално)
Можете приблизително да определите процента на телесните си мазнини. Разгледайте снимките и се погледнете в огледалото и преценете коя прилича най-много на вас.
В допълнение към описаните по-горе се използва и методът BES (биоелектрическо съпротивление): слаб сигнал преминава през тялото ви през електродите, прикрепени към ръцете и краката ви. електричество. Известно е, че мастната тъкан не провежда ток, затова се смята, че колкото по-бързо токът преминава през тялото, толкова по-малко мазнини имате. Този методизползвани в преносими устройства, които са подобни на везни. Това устройство се нарича анализатор на мазнини, дори може да бъде закупено на много достъпна цена.
Съвременните електронни везни също имат тази функция, но те не винаги дават точен резултат, тъй като измерването се извършва само в стъпалата на краката, където процентът на мазнини е малък. Следователно показанията може да не са напълно точни.
И последният известен метод за измерване на процента телесни мазнини е претеглянето във вода. Този видизмерванията се правят под вода за 10 секунди на специален стол. Правят се няколко подхода, резултатът се извлича на базата на трите максимални резултата. Това е доста трудоемък и неудобен метод, използва се изключително за изследователски цели.
И така, разгледахме няколко начина за измерване на процента телесни мазнини. Научихте, че мъжете и жените наддават по различен начин, как правилно да измервате обемите със сантиметрова лента, как да оцените съотношението талия-ханш, запознахте се с методите за оценка на мазнините, използвани за изследователски цели, това са: методът на измерване на дебелината на кожната гънка, ултразвуков метод, BES метод (биоелектрическо съпротивление), както и теглене във вода. Имате възможност да оцените количеството мазнини в тялото си и да вземете подходящи мерки навреме.
Процент телесни мазнини важен показател, което много хора пренебрегват, фокусирайки се само върху килограмите и стрелката на кантара. Но всички ние искаме да се отървем от мазнините, а не от теглото на костите и мускулите. Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете колко мазнини има в тялото е много по-полезно.
Как да разберете процента на мазнини?
Няма точен начин да се каже това със 100% попадение. Има по-точни методи, има прости методи, които показват това приблизително.
1. Идентификация по снимка
Най-бързият и лесен начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите цифра, която е възможно най-подобна на вашата.
2. Използване на дебеломер
Калипер е специален уред, който измерва дебелината на кожно-мастната гънка в различни части на тялото. Въз основа на получените числа процентът на мазнини се определя с помощта на специални таблици или формули.
Метод номер 1: измервания за жени
1. Задна повърхнострамо:гънката се взема вертикално по средата между раменна ставаи лакът.
2. Отстрани:гънката се взема отстрани по диагонал в средата между подребрието и бедрените кости.
3. На корема:гънката се взема вертикално на разстояние +-2,5 см от пъпа.
Изчисляваме процента мазнини по формулата:
% мазнини \u003d (A-B + C) + 4.03653, Където:
А\u003d 0,41563 x (сума от трите гънки в mm)
IN\u003d 0,00112 x (сума от всичките три пъти в mm на квадрат)
СЪС= 0,03661 x възраст в години
Метод номер 2: измерване за жени и мъже
Добавяме получените числа в mm и откриваме процента подкожна мазнинаизползвайки таблицата:
Цена: 500-800 рубли на шублер. Плюсове: бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели. Минуси: необходима е практика, за да се научите как да го използвате правилно или нечия помощ, необходими са изчисления с помощта на формули.3. Биоимпедансен анализ
През тялото с помощта на електроди, прикрепени към глезените и китките, се пропуска слаб ток, след което се измерва електрическото съпротивление на тъканите. Методът се основава на факта, че мастната маса и останалата част от "сухата" телесна маса различно съпротивление.
Цена: 1000-3000 рубли в частни клиники или безплатно в рамките на задължителната медицинска застраховка в държавните здравни центрове. Плюсове: бързо, не изисква никаква дейност. Минуси: цена, необходимост от посещение в клиниката, използване на оборудване с различно качество. Не винаги точни показатели, тъй като фигурата може да бъде засегната воден баланс(оток).4. Везни с анализатор на телесни мазнини
Принципът е същият като при биоимпеданса: устройството пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.
Цена: 2500 - 10000 рубли Плюсове: бърз, подходящ за редовно домашна употреба. Минуси: същото като при биоимпеданса - цената, не винаги точни показатели, тъй като водният баланс (оток) може да повлияе на фигурата. При повторно измерване загубата на течности може да покаже на кантара намаляване на процента мастна маса, въпреки че всъщност той остава непроменен.5. Подводен метод на претегляне
Методът се основава на закона на Архимед: твърдо тяло, потопено във вода, губи от теглото си толкова, колкото тежи течността, изместена от него. Тъй като чистата телесна маса и мастната маса са различни по плътност, чрез сравняване на телесната плътност след нормално претегляне и под вода, се определя процентът мастна маса. Методът е сложен и рядко използван.
Цена: Не може да се намери Плюсове: Най-точният метод до момента. Минуси: продължителност 45-60 минути, сложност на процедурата и вероятно висока цена. Страх от гмуркане.6. Определение чрез индекс на телесна маса от Лайл Макдоналд
Методът е подходящ само за нетренирани хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали силови тренировки. За щастливи собственици на видимо изградени мускули фитнеснад "нормата", този метод не е подходящ.
За мнозина е изненадващо, че ниското тегло не е признак на здраве. Много по-важно е съдържанието на мазнини в тялото да е в допустимите граници. Успоредно с това хората, които следят здравето си, също оценяват количеството мускулна маса. С правилното хранене и упражнения и двата показателя лесно се коригират.
Защо са необходими мазнини?
Трябва да се разбере, че мастната тъкан трябва да присъства в човек. В противен случай се елиминира защитната функция на тялото, включително вътрешните органи и костите на човек. Мастната тъкан също осигурява:
- нормалното функциониране на имунната система;
- енергийна подкрепа на човек;
- усвояване на витамини;
- провеждане на нервни импулси, което позволява движение;
- транспортиране на хранителни вещества до мускулните клетки;
- комфортна телесна температура;
- защита от увреждане, тъй като при падания, порязвания и други наранявания първо страда мастната тъкан, а след това вътрешни органиили кости.
Колкото и да спортува човек, той не може да живее без определено количество мазнини. Не си струва да се отървете от продукти, които съдържат това вещество. Трябва да се има предвид, че прекомерната консумация на въглехидрати води до превръщането им в мазнини. Ето защо трябва да се организира балансирана диета. Храните с полиненаситени мазнини са много полезни в малки количества за всички: както за деца, така и за възрастни.
Как да определите нивото на мазнините в тялото?
За да разберете дали процентът на мазнините в тялото е нормален, трябва да извършите определени измервания и изчисления. След това се обръщат към специални таблици, които показват какво съдържание на мазнини е приемливо, като се вземат предвид:
- пол;
- възраст;
- условията на труд;
- райони на пребиваване, тъй като на север, в условия на ниски температури, наблюдавани дълго време, процентът на мастната тъкан трябва да бъде по-голям.
Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло:
- Специални везни. Когато посочват възрастта и височината, те дават процента на мастната тъкан и водата по време на процеса на претегляне. Те могат да се използват в ежедневието за проследяване на динамиката на намаляване или увеличаване на слоевете.
- Компютърно сканиране на тялото, което изчислява по-точно процента мазнини.
- Измерване на селективни кожни гънки за определяне на мастното съдържание на човек.
- Биоелектрично измерване.
- Рентгенова абсорбиометрия, която се прави за 5 минути, но има висока цена и др.
Модерните фитнес центрове за всеки предоставят платени услуги за измерване на съотношението на мазнини и мускулна маса. Това ви позволява да получите представа колко и какви вещества се съдържат в тялото, към коя здравна група принадлежи човек.
Какви показатели на мастната тъкан се считат за нормални?
Всички хора имат индивидуални характеристики, така че е обичайно да се фокусираме върху процента на мастната тъкан в определени граници. Това ви позволява да говорите дали човек има проблеми или дали се развива нормално.
За тези, които не спортуват, са приети следните правила:
- за жена - 15-25 процента;
- за мъж - 8-14 процента.
Това ниво трябва да бъде при лица на възраст над 18 години. След 50 години е желателно да не се надхвърля горната граница, но е допустимо, ако показателят е надвишен с 2–5%.
Ако човек живее в северна зона с голям брой дни в годината, когато има студове, процентът на телесните мазнини може да бъде с 5-7% по-висок. Обемът и външният вид на човек често не издават това. При такива индивиди метаболизмът се преустройва, за да се натрупа за период на ниски температури мастна тъкан, което предпазва от измръзване и защитава човека като цяло.
За тези, които изграждат слабо тяло, съдържанието на мазнини трябва да бъде на нивото на долната граница или 3-5% по-ниско. При една жена индикатор под 16% е свързан с рискове от неуспех на менструалния цикъл и намаляване на репродуктивната функция. Децата под 15 години трябва да имат не повече от 15% телесни мазнини.
Как да измерим мастната тъкан у дома?
Ако не е възможно да се премине тест за съдържание на мазнини в медицинско състояние, можете да разберете у дома. Процесът на измерване изглежда така:
- издърпайте кожната гънка в центъра на трицепса и я измерете с линийка;
- извършете подобна процедура на бицепса, на лопатката и под пъпа;
- обобщете получените показатели и изпишете резултата в милиметри;
- използвайте данните от таблици, които можете да намерите в интернет, като вземете предвид възрастова група, където са показани съответните резултати.
Познавайки антропометричните параметри, можете да използвате калкулатори, които бързо дават онлайн резултати за телесните мазнини.
За една жена измерванията трябва да се правят на 3-7 дни от менструалния цикъл. В противен случай процентът на мазнини ще бъде определен неправилно. Тялото на красивата половина е проектирано по такъв начин, че преди началото на нов цикъл не само теглото се увеличава, но и обемът на гънките. Те задържат повече влага, за да предпазят тялото на жената от загуба на течности в критични дни.
Би било уместно да се запитаме колко пъти трябва да се правят такива измервания. Лекарите препоръчват на тези, които се занимават със загуба на тегло, да извършват изчисления не повече от веднъж месечно. За професионални спортистипреди ключови състезания е разумно да се провеждат тестове всяка седмица.
Трябва да се помни, че ниският процент на мастна тъкан в тялото не означава, че фигурата ще бъде красива. За да се формира физика, във всеки случай е необходимо обучение.
За да се мотивирате да постигнете най-доброто представяне в физическо развитие, индивидът иска да види по-бързо намаляване на процента мазнини. Ако не спазвате някои условия за измерване, нивото ще бъде неправилно. В резултат на това съществува риск индивидът да се разочарова и да се откаже от ефективен тренировъчен режим и стрес. Правилата за измерване на дела на мастната тъкан гласят:
- трябва да оцените на празен стомах, т.е. 3-4 часа преди вземане на индикатори, индивидът спира да се храни;
- 3 дни преди изследването намалете количеството на приема на сол, намалете количеството течности, които пиете с една трета, за да не провокирате тялото да задържа вода;
- по-добре е да измервате гънките сутрин, защото след обяд подуването се увеличава;
- през зимата индикаторите са по-правилни;
- по-добре е да забавите кожните гънки с помощта на специален инструмент - шублер, който ще намали грешката;
- тестът трябва да се проведе преди тренировка, а не след тях;
- полезно е да пиете няколко чаши сок от боровинки или диуретични чайове един ден преди теста, за да премахнете излишната влага от тялото.
От колко мастна тъкан се нуждае човек, тялото ще каже само. В крайна сметка влошаването на здравето, лошият външен вид и развитието на различни заболявания ще показват, че усилията за изгаряне са били прекомерни. За мъжа борбата с мастната тъкан е по-успешна, защото природата е заложила повече количествонеговите клетки в областта на талията на жените. Това ви позволява да защитите плода по време на бременност и вътрешните органи през целия живот. В борбата срещу наднормено теглоне забравяйте за физиологично правилните норми, за да поддържате здравето си в продължение на много години.
Здравото, стройно и стегнато тяло е това, което винаги ще бъде на мода. Много хора се опитват да се отърват от излишните телесни мазнини. Но в същото време не всеки знае каква е нормата на мазнините в тялото и как да я определи, но много зависи от този показател. Нека се опитаме да разберем този въпрос.
Доста често има ситуация, когато двама души, които имат еднакво тегло: изглеждат напълно различни. Едната е стройна и стегната, а другата в същото време изглежда, меко казано, не особено перфектно. Факт е, че теглото по принцип не е показателят, от който трябва да се ръководите при оценката на вашето физическа форма. Мускулите са много по-тежки от мазнините, оттук и разликата в външен видсъс същото число на кантара.
От ключово значение е как тялото съчетава костите и мускулна масакакто и вода и мазнина. Следователно, какъв трябва да бъде процентът на мазнините в тялото е нормален, трябва да знаете не само тези, които губят тегло, но и тези, които по принцип следят здравето си. Не само излишната мазнина е опасна, но и липсата й, тъй като мазнините имат много важни функции, по-специално защитна и резервна. Ниският процент телесни мазнини провокира проблеми с потентността при мъжете и проблеми с менструалния цикъл и плодовитостта при жените.
По този начин, мазнините изпълняват следните функции:
- предпазва органите на тялото;
- помага за поддържане на нормална температура;
- допринася за запазването на хранителните вещества в организма;
- омекотява ставите;
- допринася за натрупването на енергия.
За да поддържа здравето си и да води пълноценен живот, жената се нуждае от процент телесни мазнини от 13-15, а мъжът - най-малко 5-9%. Ако този показател е по-нисък, тогава са възможни сериозни нарушения в изпълнението на техните функции от органите и опасни последици от това. Ако процентът на телесните мазнини е нормален, човек ще се чувства и изглежда добре, а репродуктивните му органи ще работят както трябва.
Мазнините са особено важни за женското тяло. Спомага за нормалния синтез на женски хормони, насърчава правилното функциониране на гениталните органи, осигурява нормален менструален цикъл, прави възможно издържането и раждането на дете. Количеството мазнини може да се увеличи с възрастта. Излишъкът му е следствие от определени нарушения, но доста често е следствие от липса физическа дейности постоянно преяждане.
Нормална телесна мазнина
Невъзможно е да се назове точната цифра, която ще определи степента на съдържание на мазнини в тялото. Но има диапазон, в който всеки отделен човек може да има свой собствен размер. Това се определя от много характеристики на тялото. Един човек може да има по-висок процент мазнини от друг от същия пол и възраст, но може да се чувства много по-добре.
Количеството мазнини в тялото не трябва да надвишава горната лента, но трябва да обърнете внимание на долната лента, тъй като липсата на телесни мазнини е изпълнена със сериозни последици.
Процент телесни мазнини в тялото на женататрябва да остане в следните граници:
- възраст до 30 години - 15-23%;
- възраст 30-50 години - 19-25%;
- възраст от 50 години - 20-27%.
За мъжеНормалният процент телесни мазнини изглежда така:
- възраст до 30 години - 11-18%;
- възраст 30-50 години - 14-20%;
- възраст от 50 години - 16-22%.
При жените с нормално телосложение мазнините се намират в областта на корема, гърдите, талията и ханша. Ако се натрупва върху ръцете, раменете, пищялите, пателата, това може да показва склонност към оток, метаболитни нарушения, хормонални смущения, така че има смисъл да се консултирате с лекар.
Важни са и показателите за мазнини при мъжете. За тях това определя работата на много важни системи, по-специално на репродуктивната и храносмилателната система. За мъжете обаче е по-лесно да намалят процента мазнини, тъй като техният липиден метаболизъм е по-бърз от този на жените. Мазнините при мъжете са равномерно разпределени по цялото тяло. Ако представител на по-силния пол се натрупа отлагания в корема, това показва нарушение стомашно-чревния тракт. Ако те са локализирани в областта на страните, гърдите, бедрата, това показва недохранване, както и хормонален дисбаланс - повишаване на нивото на женските хормони в тялото.
Таблицата по-долу ще покаже по-подробно каква трябва да бъде нормата на процента мазнини в тялото на жена и мъж.
Висцерална и подкожна мазнина
В човешкото тяло се натрупват два вида мазнини: подкожни (видими) и висцерални (вътрешни). разположен близо до повърхността на кожата, може да се види и усети.
Ако установите, че представянето ви не е идеално, бъдете внимателни. Опитвайки се да постигнете спортна фигура, не излизайте извън границите на физиологичната норма. Освен това имайте предвид, че всеки човек е индивидуален и има своя собствена „здравословна“ норма. Например, ако едно момиче реши да намали телесните мазнини от 18% на 13%, то може да получи нередовен менструален цикъл. Индикаторът също ще съответства на нормата, но тук вече ще играят роля индивидуалните характеристики на организма. Ето защо, докато работите за намаляване на телесните мазнини, наблюдавайте чувствата си. Ако почувствате неприятни симптоми, тогава трябва да спрете да отслабвате и да се консултирате със специалист. И не забравяйте, че в обикновения живот няма смисъл да постигате екстремни резултати. Но за нормализиране на нивото на мазнини е полезно.
Ако нормата на мазнини в тялото на жена или мъж е превишена, тогава трябва да преразгледате начина си на живот. Най-често е достатъчно да се нормализира начинът на живот, Променете диетата си и спортувайте повече. От физическата активност, на първо място, трябва да се съсредоточите, тъй като именно те изгарят мазнините. , или велосипед - можете да изберете каквото искате.
Също много важно правилното хранене. Избягвайте строгите диети, защото те не губят мазнини, а мускули и течности. Хранете се пълноценно, балансирано, умерено. Препоръчва се да се яде често и на малки порции, да се изключат бързо хранене, сладкиши, сладкиши. Здравословни храниза намаляване на мазнините, това са постни източници на протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти), зърнени храни, плодове и зеленчуци. Освен това трябва да пиете достатъчно вода.
Знаейки колко мазнини трябва да има в тялото на жена и мъж, можете адекватно да оцените състоянието на тялото си. Не забравяйте, че излишните мазнини крият опасност, но същото може да се каже и за липсата им. Мазнините са в еднаква степен и приятели, и врагове, а за да са ви само на първо място, контролирайте процента им в тялото.
Как да разберете скоростта на мазнините в тялото: видео отговор
За тези, които се стремят да отслабнат и тонизирано тялоНяма абсолютно идеален процент телесни мазнини. Нормалният процент на телесните мазнини варира значително между хората и зависи от различни фактори, включително: тип тяло, възраст, генетика, ниво на активност и хранителни навици.
Съотношенията на нормалното тегло и телесните мазнини варират значително, но се считат за безопасни за поддържане добро здраве, е 5 - 9% за мъжете и 13 - 15% за жените, въпреки че няма строго и бързо "правило" за това какво може да бъде твърде ниско за даден индивид.
Таблицата по-долу показва минималния процент телесни мазнини за двата пола по възраст. Следователно нормалният процент мазнини не трябва да бъде по-нисък от тези стойности. Както можете да видите, таблицата показва това телесни мазнинив тялото се увеличават с възрастта и въпреки че това обикновено се случва, то се дължи главно на намаляване на нивото на активност.
Съдържание на мазнини по възраст и пол
|
Възраст |
30 – 50 |
||
|
Жени |
|||
Нормален процент телесни мазнини
Какъв е нормалният процент телесни мазнини?
Има много идеи за нормален проценттелесни мазнини за неатлетични индивиди, включващи диапазони от 16-20% и 20-21% за жените и 8-14% и 10-14% за мъжете. Тези показатели осигуряват слаб външен вид.
За общо състояниездраве и фитнес, за мъже, 10-15% - добър изборкъм които човек може да се стреми. Въпреки това, мъжете, които искат шест пакета коремни мускули, обикновено имат 10-11%, тъй като коремните мускули са мястото, където обикновено се натрупват мазнини. Жените, които искат шест пакета, може да се наложи да намалят своите до 14-16%, което може да е твърде ниско за някои и да наруши менструалния им цикъл. Обикновено те започват забележимо да намаляват при около 18% телесни мазнини. Първото място, където ще забележите промени, е в тези области, където мастните натрупвания вече са относително малки. За повечето това е около раменете и ключиците.
Ниско съдържание на мазнини и загуба на тегло
Важно е да се отбележи: Проучванията показват, че ниските телесни мазнини не причиняват аменорея (липса на менструация за няколко менструални цикъла) сама по себе си. Именно енергийният баланс (съотношението на приетите и изразходваните калории) в този случай е основният определящ фактор за здравето. Така може да се каже, че за спортна жена, реалистично е нивата на телесните мазнини да се поддържат толкова ниски, колкото тези на тийнейджъри без никакви негативни последици.
Често сред тези, които се стремят да станат супер слаби, това се постига чрез дългосрочен отрицателен енергиен баланс (т.е. получаване на по-малко калории, отколкото тялото изисква) и именно този отрицателен енергиен баланс причинява загубата на менструация.
По този начин слаба, непретренирана жена, която обръща специално внимание на храненето и нуждите от калории, няма вероятност да изпита отрицателните ефекти от по-ниското от средното съдържание на телесни мазнини.
