Силов подход. Научни методи за тренировка със съпротивление за мускулна хипертрофия

Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2011-01-16 Прегледи: 54 653 степен: 5.0

„Метод (от др. гръцки μеθοδος – път) – систематизиран набор от стъпки, действия, които трябва да се предприемат, за да се реши конкретен проблем или да се постигне определена цел“ – Уикипедия.

Както можете да видите, за да знаете какво трябва да направите, първо трябва да решите целта на престоя си във фитнеса. Искате ли да станете "Мистър Олимпия" или шампион на Русия по силов трибой, или просто да станете силен красив мъж или красиво момиче. Когато вече знаете какво искате да постигнете, трябва да анализирате началната си точка. Това е вашият общ ток физическо състояниев момента наличието или липсата на опит в обучението и много други. Да кажем, 2 човека са тръгнали да тръскат легнали 200 кг. Човек има отлична генетика, здраве и опит в обучението различни видовеспортни, а другият - косо-куца и физическа дейностникога не се получи.

Тоест разбирате къде се намирате и знаете къде искате да стигнете. Сега към бизнеса! Тази страница ще очертае общите основи на методите на обучение. Силови тренировки. За да станете красиви и силни, трябва да се придържате към следните принципи.

Принципи на тренировъчния процес

Цялото обучение, независимо дали става въпрос за тренировка на спортист или обикновен любител, трябва да се подчинява на определени принципи, така че спортистът да може да постигне максимални резултати в своята дейност. Тези принципи са абсолютно верни за всеки спорт и за всеки тренировъчен опит, защото те отразяват самата същност на физиологичните промени в тялото под въздействието на тренировките. Ето основните от тях:

Принципът на непрекъснатост на процеса на обучение

Същността му се състои в това, че ефектът от тренировката е акумулативен (натрупващ) ефект. Тоест резултатът е само в случай, че спортистът посещава класове систематично. Ето един прост пример за вас. Едно занятие се провежда само 2 пъти седмично, но той не ги пропуска. Другият тренира 4 пъти седмично в продължение на един месец, а след това въобще не ходи цял месец. След 2 месеца и двамата ще изкарат еднакво. Но в първия вариант спортистът уверено ще натрупа фитнес и ще увеличи представянето си. А във втория - "намалете" целия ефект от тренировките за втория месец и преминете към началото на третия без нищо.

Принципът на единството на постепенността и границата при нарастващи натоварвания

Същността на принципа е, че натоварването трябва да се увеличава постепенно в отговор на увеличаването на физическата форма на спортиста и от време на време да достига своя максимум. Именно постигането на лимита на натоварване дава необходимия тласък на тялото да изкачи още едно стъпало нагоре в резултатите си.

Принципът на вълнообразност на динамиката на натоварването

За да може тялото на спортиста, е необходимо да се редуват нискоинтензивни, средни и тренировки с висока интензивност, като постепенно довеждат спортиста до върха на възможностите му. След тежки (ударни) тренировки трябва да дадете почивка на тялото под формата на леки и умерени тренировки. Тогава спортистът ще може да се възстанови за нови рекорди.

Принципът на цикличност на тренировъчния процес

Този принцип е подобен на предишния, но в по-глобален мащаб. Динамиката на натоварването трябва да се колебае не само вътре тренировъчна седмицаили месец, но също и в мащаба на година или няколко години. С други думи, целият дългосрочен план тренировъчен процестрябва да премине през пълен цикъл, да достигне своя край и след това да започне друг. Подобни, но повече високо ниво. Да речем, че сте дошли във фитнеса, за да станете силни и красиви. Започвате интензивно да качвате мускулна маса. След това „напомпайте мускулите си“, за да ги направите по-силни. След това подсушете малко, за да станете "по-хубави". След това започвате всичко отначало, но на по-високо ниво.

Компоненти за интензивност на натоварването

Въз основа на вашето състояние на тялото ние избираме натоварването. Натоварване – понятието е доста обширно и включва не само теглото на щангата, но и куп други параметри. И така, какво е вашето натоварване?

1. Брой тренировки на седмица.
2. Броят упражнения на тренировка.
3. Трудност на упражненията.
4. Броят серии на упражнение и на тренировка като цяло.
5. Броят повдигания за серия и за тренировка като цяло.
6. Почивка между сериите (интензивност).
7. Размерът на теглото (тежест на щанга, дъмбели, симулатор и т.н.).

Това са все количествени и качествени характеристики на товара. Те определят колко уморено ще бъде тялото ви след тренировка и колко стресираща ще бъде тренировката за вас. Можете също така да преброите общия тонаж (брой повдигнати килограми) за тренировка, седмица, месец и т.н. Същото може да се направи и с броя на наборите и повдиганията. Ако сте начинаещ и ще тренирате от нулата, тогава бих ви посъветвал следното: 2-3 тренировки на седмица, 5-8 упражнения на тренировка, 3 серии на упражнение, 10-15 повторения на серия, почивка между сериите - 2 -3 минути.

След това изберете упражнения. Те са стотици! С десетки различни черупки и симулатори. Когато за първи път влезете във фитнеса, очите ви се разширяват. Но ако сте начинаещ и тренирате 3 пъти седмично, тогава трябва да изберете от 20 до 25 упражнения. Целият този най-богат арсенал, натрупан от човечеството през хилядолетията, се поддава на приблизителна класификация. Всички тези упражнения могат да бъдат разделени на:

1. Според тренираните зони (части от тялото).
2. Според степента на въздействие върху организма.
3. Според сложността на изпълнение.
4. Във връзка със състезателни упражнения.

На тренираните части на тялото. Обикновено има упражнения за ръце, рамене, гръб, гърди, корем и крака. След това можете да разделите на отделни мускулии дори пачки. Например люлеенето на дъмбели, докато стоите настрани, е упражнение за раменете делтоиден мускули тренира нейния среден лъч.

Според степента на въздействие върху тялото (и локално). Например клекът с щанга е упражнение за мускулите на краката с огромен глобален ефект върху цялото тяло. Пресата за крака в симулатора също е за мускулите на краката, но общият ефект върху тялото е много по-слаб. И удължаване на краката в симулатора - върху същите мускули, но ефектът е чисто локален, тоест няма почти никакъв ефект върху тялото като цяло.

Според сложността на упражненията те могат да бъдат трудни по отношение на техниката и по отношение на разходите за енергия. Например класическото грабване на щанга е много сложно координационно движение, което изисква огромни енергийни разходи. А бицепсите с щанга в изправено положение са лесни за изпълнение и с минимален разход на енергия. Също така, ако се занимавате с определен спорт, тогава упражненията също се разделят на: състезателни (SU) - които се изпълняват на състезания, специално подготвителни (SPU) и общо подготвителни (OPU). SPU са упражнения, подобни на състезателните и насочени към подобряване на резултатите в тях. OPU - нямат нищо общо със състезателните упражнения и са насочени към генерала физическа тренировкаспортист. Например за спринтьор клекове с щанга са STC, а за триатлонист това вече е SU.

Изпълнението на силови упражнения помага за укрепване на мускулите, увеличаване на тяхната сила и обем, както и изразходване на голямо количество енергия, което е важно за хората, които искат да отслабнат. Силовите тренировки за отслабване обаче не са най- най-добрият вариантда се отървете от нежеланите килограми. Тук обучението за издръжливост ще бъде много по-ефективно. Но защо са необходими силови тренировки и какво може да бъде това е темата на днешния разговор.

Развитие на силата

Силовите тренировки се практикуват навсякъде - в училищата, армията, спортни клубове. Техниката на силова тренировка варира от конвенционална до тежка работапауърлифтинг в фитнес.

Когато човек за първи път отиде на фитнес, често основната му цел е да изпомпва обеми. Такова нещо като мускулна сила избледнява на заден план. В резултат на това мнозина спират да тренират, без да видят забележим „експлозивен“ резултат.

Все пак има значение колко мускулни влакнав мускула работят за резултата, а не за неговата дебелина. Вашата сила зависи преди всичко не от обемите, а от функционалната полезност на мускулите. Това обяснява удивителния феномен: човек с повече тънки ръцеотколкото можете да изстискате 100 кг от гърдите, но не можете.

Силовата тренировка е насочена към общата физическа подготовка на човек. За начинаещи са достатъчни лицеви опори, набирания и клекове. За тези, които искат да знаят истинските възможности на тялото си, тренировките с желязо ще бъдат полезни.

Силовият фитнес включва много направления. Всички видове силови тренировки са предназначени за различни степени физическо развитие. Следователно всеки може да избере най-подходящия метод за силова тренировка за себе си. Основното нещо, не забравяйте, че трябва да тренирате редовно, в противен случай резултатите ще изчезнат точно както са дошли.

Опции за силови тренировки

добре силови тренировкивключва многостранна работа върху всички мускули на тялото ви.

Домашни тренировки

В повечето случаи това са упражнения без тежести, напомнящи смесица от зареждане и гимнастика. Тази техника на силови тренировки е типична по-специално за военните и се практикува от много дълго време.

Силовите упражнения у дома отстрани са подобни кръгова тренировка: клякате, лицеви опори, люлеете пресата, правете други упражнения. Такъв силов фитнес развива издръжливостта, укрепва сърцето и леко повишава показателите за сила.

Силовата тренировка без желязо се използва в различни видове борба като загрявка или за общоукрепваща тренировка. Често партньорът действа като допълнителна тежест.

Хоризонтална лента и пръти

Техниката на силови тренировки на въоръжените сили на всяка страна също включва класове на хоризонтална лента и неравномерни пръти. Войникът трябва да може да се издърпва и да прави лицеви опори на неравномерните щанги. Тялото му трябва да е здраво и пластично, за да изпълнява ефективно възложените бойни задачи.

Вижте хората, които обичат да тренират. Те не изглеждат напомпани, но мускулите им са с порядък по-силни от тези на обикновен човек, който не е запознат с хоризонталната лента.

Можем да кажем, че силовите тренировки на хоризонтални щанги са почти безвредни стрес от упражнения. Вредността му се проявява само в момента, когато скачате от хоризонталната лента на земята - опитайте се да го направите внимателно и на пръсти, а не на пети. В последния случай създавате изкуствено сътресение на цялото тяло (от петата до главата) и травматично натоварване на гръбначния стълб.

Начинаещите могат да бъдат посъветвани да енергиен комплексна хоризонтална лента и неравни щанги без тежест. Тоест, вие сте ангажирани без тежести, доволни от вашите килограми. Освен това, силова програмаможе да се усложни чрез добавяне на различни елементи към него: мощности, обръщания и т.н. Но всичко това трябва да бъде овладяно, когато вашите мускули могат безопасно да издържат 15-20 набирания и същия брой лицеви опори от неравномерни щанги.

След това, когато можете да изпълните определения брой повторения във вашата силова тренировка, можете да спрете дотук или можете да започнете да работите с допълнителна тежест. В последния случай е време да се преместите във фитнеса.

Силов трибой

Целият комплекс от упражнения в силовия трибой се основава на пресата за гърди, кляканията и мъртвата тяга, техните различни комбинации и водещи упражнения.

Във вдигането на тежести изтласкването и изтласкването са смесица от клек и мъртва тяга. Сключването на лентата над главата се практикува отделно с помощта.

Класическият триатлон е лежанка, клек, мъртва тяга. Разбира се, има смисъл да се работи само с тези 3 упражнения само за тези, които целят да развият своите максимуми в тях.

От гледна точка на влиянието върху фигурата, това няма да доведе до кардинални промени (силата не може да се оцени по външен вид). Ето защо, ако искате не само да развиете сила, но и да промените пропорциите си, препоръчително е да включите в силовия комплекс допълнителни упражнениякъм определени мускулни групи.

Що се отнася до здравето на гръбначния стълб, хората с проблеми с гърба могат да се откажат (или да ограничат) мъртвата тяга и клека. собствено тегло). Клекът може да бъде заменен с лег преса. Но сега нищо не може напълно да замени изправянето. Вместо това е по-добре да направите хиперекстензия.

Планирайте тежки тренировки по такъв начин, че една мускулна група да изпитва натоварване веднъж седмично. Повече тренировки нямат смисъл. Вместо втората тежка тренировка за една седмица, можете да направите лесна, за да напомпате целевата мускулна група с кръв.

Сутрешният период не е най-много най-доброто времеза вдигане на тежести е по-добре да тренирате през деня и вечер. Силовите тренировки сутрин няма да бъдат толкова ефективни, колкото по-късно, тъй като тялото все още спи. Изключение от правилото са хората, водещи нощен начин на живот. За тях сутринта е като вечерта за другите.

След мощен силови тренировкиима смисъл да въртите педалите на велоергометър или да работите върху елипсоид.

Кръгова тренировка, кросфит

CrossFit развива едновременно издръжливост и сила. Това е силова тренировка за всички мускулни групи. Понякога всички тези групи работят в един и същи ден, което не винаги е правилно и безопасно.

Част от упражненията могат да се правят и у дома, както вече споменахме. По-сериозна силова програма за кросфит може да се реализира само във фитнес зала.

Важни моменти

Без значение как тренирате, преди да започнете часовете, обърнете внимание на редица препоръки:

1. Набор от силови упражнения във фитнеса винаги се изпълнява след добро загряване. Натоварването на студени мускули е не само неефективно, но и изключително опасно, особено ако работите с тежести. На хоризонталната лента или неравномерните ленти също можете да се нараните. Между другото, въпреки очевидната простота, силови упражненияу дома също трябва да се направи след активно загряване.
2. Преразгледайте диетата си. За тежки физическа тренировкаще имате нужда от в големи количествапротеини и въглехидрати.
3. Оставете тялото си да почива между тренировките поне 2 дни. Тоест, ако сте тренирали днес, следващата тренировкав същия стил на мощност трябва да бъде вдругиден. Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят.
4. Слушайте тялото си. Острата болка по време на тренировка показва нараняване. Не трябва да продължавате да работите с тежести през тази болка, докато не се справите с нейния източник.
5. Мощност програма за обучениетрябва да бъдат изготвени от квалифициран специалист. В противен случай рискувате да загубите време или здраве.

Тъй като дипломата или сертификатът не винаги показват правилното ниво на практически умения и знания на техния собственик, можете да съберете обратна връзка за работата на конкретен обучител.

Добре е, ако човек има медицинско или биомедицинско образование и повече от една година фитнес зад гърба си. Тогава той ще може поне да не навреди, а в идеалния случай да помогне, като разработи безопасен и ефективен енергиен комплекс.

Предотвратяване на наранявания

Сега нека поговорим за това в какво могат да се превърнат неумелите силови тренировки. Разбира се, трудно е да си навредите, като тренирате у дома без тежести. Но за тези, които работят с желязо, и за всички останали, трябва да обърнете внимание на някои важни точки:

1. Познайте вашите диагнози. От някои от тях наистина можете да се откажете, но други, при определени условия, представляват заплаха за живота. Преди интензивна силова тренировка трябва да се консултирате с вашия терапевт.
2. Не трябва да се упражнява на пълен стомах.
3. Уверете се, че стаята поддържа нормален микроклимат. Не трябва да има течения или задух, температурата трябва да е удобна.
4. Във фитнеса, докато не изработите техниката на основните упражнения и не направите правилното разтягане, не е необходимо да приемате големи тежести.

Има много методи за силови тренировки. Експериментирайте, изберете това, което ви подхожда и дава резултати във вашия конкретен случай. И, разбира се, не забравяйте, че имате едно здраве и тренирате, за да го укрепвате, а не да го унищожавате.

Всички знаем, че в основата на тренировките за изграждане на маса са високоинтензивните силови тренировки с тежести. Самото понятие „интензивност“ обаче се възприема по различен начин от много спортисти. За някои интензивността е критичното работно тегло, докато за други максималният брой повторения с текущото тегло. Кой от тях е прав? Многобройни спортни научни изследвания са намерили точния отговор.

Като начало, за тялото като цяло няма значение каква работна тежест използвате и колко повторения изпълнявате с нея. Ключов фактор тук е естеството на натоварването и неговата продължителност. Според изследвания, тренировките до отказ значително увеличават количеството механичен и метаболитен стрес, които от своя страна стимулират мускулен растеж. Докато използването на постоянно натоварване в упражненията без появата на мускулна недостатъчност значително ограничава величината на тези натоварвания и съответно намалява ефективността на тренировката по отношение на увеличаване на масата.

В днешната ни статия ще анализираме основните видове тренировки с тежести и техния ефект върху стимулирането на мускулния растеж.

Таблица- Видове тренировки с тежести.

Обучение с максимално усилие (MS)

Това натоварване е характерно за видове мощностспортове, при които се изисква да се покаже максимално мускулно усилие за кратък период от време. Например пауърлифтинг. Такива тренировки се изпълняват с максимално или субмаксимално работно тегло. Според проучвания това натоварване допринася за увеличаване мускулна координацияи максимално активиране на мускулните влакна. Тези тренировки обаче са най-ефективни за развиване на сила по отношение на набирането мускулна масаимат умерен ефект.

Обучение за динамично усилие (DU)

Това натоварване включва използването на не-максимална работна тежест, увеличен брой повторения (в сравнение с максимално усилие) и изпълнение на движения с най-високата налична скорост. DU е по същество комбинация от класическа силова тренировка и тренировка с ниски повторения.

Според проучвания такова натоварване стимулира контрактилните елементи на мускулите и напрежението на съединителната тъкан. Динамичната силова тренировка е чудесна за трениране на скорост и сила мускулна контракция, обаче не предизвиква силен механичен и метаболитен стрес, което го прави не най- ефективно натоварванеза мускулен растеж. DO обучението може да бъде ефективно в тези спортове, където основата е скоростта и силата на мускулното усилие. Например, вдигане на тежести, бокс (обвинен стачка обучение).

Тренировка с повтаряща се сила (PU)

Това натоварване включва използване на не-максимално работно тегло, увеличен брой повторения и работа до настъпване на мускулна недостатъчност. Според проучвания, неуспешните повторения значително стимулират появата на механичен и анаболен стрес, насърчават свиването на анаеробни влакна тип II и задействат процеса на анаеробна гликолиза. Такова натоварване също води до натрупване на млечна киселина (лактат) и водородни йони, което директно показва повишаване на нивото на хормона на растежа и IGF-1 в кръвта.

Тук са важни именно неуспешните повторения, тъй като те имат достатъчен стимулиращ ефект върху мускулите. Ако не настъпи мускулна недостатъчност, нивата на метаболитен и механичен стрес ще бъдат значително по-ниски, отколкото при използване на повторения на отказ, което ще повлияе негативно на активирането на мускулния растеж.

Взема се предвид тренировка с повтарящи се усилия (RP). най-добро натоварванеза мускулен растеж, тъй като има следните предимства:

• Значително по-голям ефект върху мускулния метаболизъм, в сравнение с MU и DU;
• По-голяма активация на двигателните единици;
• Значително по-нисък риск от нараняване в сравнение с MU и LS (поради използването на по-малко работно тегло и по-ниска скорост на движение).

Правилни заключения

Така според най-новите изследвания, оптимален мощност натоварванеза мускулна хипертрофия е тренирането на повтарящи се усилия, тоест използването на диапазон от повторения от 8-12, работно тегло в размер на 70-80% от повторния максимум и неуспешни повторения. Такова натоварване има по-изразен стимулиращ ефект върху процеса на мускулен растеж поради повишаване на нивото на мускулен стрес и повишен ефект върху мускулния метаболизъм.

Успехът в силовите тренировки до голяма степен зависи от това какви упражнения правите и дали ги правите правилно. Всички упражнения са разделени на две големи групи: основни и изолиращи. Основни - това са тези, при които участват големи мускулни групи. Изпълнението им изисква голямо физическо натоварване на цялото тяло. Защото базови упражненияформират основата на основите на силовите тренировки и са основният компонент на всички програми.

За разлика от основните упражнения, изолиращите упражнения действат главно върху един мускул и са спомагателни за основните упражнения, като осигуряват добро изучаване на определен мускул (например бицепс). Типична грешка на много начинаещи фитнес атлети е да пренебрегват основните упражнения и да се фокусират върху изолиращите. Въпреки че основните упражнения трябва да са в основата на програмата за начинаещи, тъй като те развиват мускулите на цялото тяло.

Разглеждат се базови упражнения - лежанка (с дъмбели) в легнало положение, клекове с щанга и мъртва тяга. Това класическо трио може да бъде завършено с различни тежки дърпания, преси, набирания и лицеви опори. Всички други упражнения се считат за изолиращи. И оптималната силова тренировка ще бъде комбинация от основа с изолация, с акцент върху основата.

Учтив отказ

Друг основен принцип на силовите тренировки е „мускулен отказ“. Без постигане на мускулна недостатъчност тренировката няма да бъде ефективна и няма да даде резултата, който търсим. Мускулна недостатъчност е състояние, при което нито едно повторение, нито половин повторение не могат да бъдат извършени самостоятелно. Уморен мускул отказва да ви се подчини. Именно за постигане на това състояние културистите използват партньорска помощ (например с лежанка). Мускулната недостатъчност се счита за основателите на бодибилдинга " задействащ механизъмза мускулен растеж.

Серии и повторения

В силовите тренировки съществуват понятията "серии" и "повторения". Комплектът е подходът към снаряда. Например, взели сте дъмбели и сте свили ръцете си в лактите за бицепс 15 пъти. Това означава, че сте направили един набор (подход) от 15 повторения. Един подход (серия) не е достатъчен за изработване на мускула, следователно, като правило, се правят 3-4 серии от 10-15 повторения. Надписът 4 * 15 - означава 4 серии по 15 повторения във всяка. Комбинация от различни упражнения мускулни групив една тренировка се нарича сплит. Пример за разделяне: Понеделник: Назад - задна делта- бицепс на бедрото - подбедрица; Сряда: гърди - предна делта бицепс; петък: квадрицепс - средна делта- трицепс; и т.н. Много хора предпочитат да тренират една мускулна група за един ден, като добавят към нея само упражнения за пресата, долната част на крака и долната част на гърба (хиперекстензия). Но за начинаещи сплитът е най-правилното решение.

Изневерявайте, но не изневерявайте

Като цяло, упражненията в силовите тренировки трябва да се правят чисто без измама (ние се заблуждаваме), но има такава ситуация, когато известно „заобляне на ъглите“ помага. Например, вече сте уморени, но целевата мускулна група, според вас, все още не е получила необходимата стимулация. В този случай можете да използвате лека "измама", като хвърлите снаряда нагоре (преминавайки слабата точка в концентричната фаза) не съвсем чисто и по този начин изключвайки най-много слаби мускули. В силовите тренировки това се нарича "чийтинг" от англичаните. cheat - "измама, измама". И така, читингът се използва изключително в последните няколко повторения и точно за да се постигне мускулна недостатъчност. Във всички останали случаи изневярата е вредна и травмираща. Особено не се препоръчва да изневеряват на тези, които все още не са се научили как да правят упражненията правилно, в противен случай той никога няма да научи това и ще изневерява през целия си живот.

Добавете черен пипер

Ако внезапно някой ден искате да увеличите интензивността на тренировката си или да се отегчите от рутината, тогава на вашите услуги е цяло „меню“, което ще разнообрази тренировъчния ви живот и ще даде нов тласък на вашия тренировъчен процес.

Намаляване на времето за почивка между сериите. Ако сте имали време за почивка между сериите от 1,5-2 минути, опитайте първо да го намалите до 1 минута и след това до 45 секунди. Теглото на тежестите, разбира се, трябва леко да се намали. Намаляването на времето за почивка между сериите ще намали изтичането на кръв от тренирания мускул, което е много добре.

В допълнение към простото намаляване на времето за почивка между комплектите от едно и също упражнение, можете да комбинирате изпълнението на две или повече упражнения в серия, като правите тези упражнения с малко или никаква почивка между тях.

Комбинирането на две упражнения върху противоположни мускулни групи (например бицепс и трицепс) се нарича надмножество. Когато се комбинират три упражнения (в по-голямата част от случаите - за една мускулна група), се получава трисет. Има и гигантски комплект, в този случай се комбинират 4-5 упражнения на мускулна група. Всички упражнения в суперсерията - трисет - гигантски комплект се изпълняват практически без почивка между тях, паузата между самите серии се увеличава донякъде, най-често е около 2 минути.

Целта на комбинирането на няколко упражнения е не само да намали почивката, но и да позволи по-дълбоко въздействие върху целевата мускулна група.

Отслабване

Дроп комплектТова е комплект за отслабване. Започвате серия с определено съпротивление – независимо дали е със свободна тежест или тежести в машината, довеждате сета до „отказ“, след това намалете теглото със средно 25% и отново направете сета до „отказ“. Това е класически падащ комплект. Ако отидете по-далеч и допълнително намалите теглото с 20-25%, получавате комплект с тройна капка.Има и по-сложни методи, но нека ги оставим на професионалистите - нека страдат, но ние имаме достатъчно.

Дъмбели или тренажори?

Друг важен въпрос, на който трябва да се отговори. Какво е за предпочитане: симулатори или свободни тежести(гири и щанги)? При упражнения със свободни тежести, в допълнение към целевите мускулни групи, участват така наречените стабилизиращи мускули, които „почиват“ в симулаторите. В същото време симулаторите са изключително добри за изолирани упражнения, както и при "довършване" след базовите. Освен това симулаторите са устойчиви на наранявания, което ги прави незаменими при самостоятелни тренировки без инструктор или партньор. Обобщавайки, можем да кажем, че за "базата" - свободните тежести ще бъдат по-подходящи, а за изолация - както свободните тежести, така и симулаторите.

Други въпроси, свързани със силови тренировки, както и техники за оформяне на тялото (намаляване на талията и бедрата, издърпване на свещениците, уголемяване на гърдите, премахване на мазнините), схеми за обучение за изграждане или намаляване на теглото ще бъдат описани подробно на други страници на уебсайт на списанието

И. добринин

12.01.2020 11:33:00 7 най-добри храни за детоксикация След празничната лакомия е време да преминем към детоксикация на организма. С тези 7 храни можете да разтоварите естествено тялото си и да се подготвите за пролетта.

10.01.2020 10:04:00 Какво ще се случи с тялото, ако ядете риба всеки ден? Имате ли риба в менюто си няколко пъти седмично? Лошо ли е или добро? Ще ви кажем как редовната консумация на риба влияе на тялото!