Подробности Актуализирани: 15/05/2019 10:14 Публикувано: 14/06/2013 07:37

Анастасия Листопадова

Отслабнете - супер тренировка за изгаряне на мазнини

Трябва да отслабвам, отслабвам наднормено тегло, изгаря мазнините- тук не можете без аеробни упражнения и балансирана диета. Американският, известен фитнес треньор Гей Гаспър предлага своя версия на супер ефективна тренировка за изгаряне на мазнини.

Комплекс за аеробика за изгаряне на мазнини Gay Gasper "Изгаряне на тегло за манекени" е класическа кардио аеробика, насочена към активиране на работата на сърдечния мускул и интензивно кръвообращение.

Упражненията и тяхната последователност са добре подбрани, за да осигурят максимален разход на енергия, което означава активно изгаряне на калории. Изпълнението на всички упражнения от комплекса на ниво тежка категория ще ви позволи да изгорите до 800 калории на час, което е еквивалентно на каране на планина за един час и значително надвишава броя на калориите, изгорени за същото време на някое от кардио упражненията машини.

Комплексът представя няколко варианта за изпълнение – от супер леки (за начинаещи) до тежки (за опитни спортисти).

Трябва да започнете с най-лесното ниво, в бъдеще изберете нивото на интензивност и физическа дейностспоред разрешената сърдечна честота за вашата възраст и физическа тренировка.

Важно е постоянно да наблюдавате пулса и благосъстоянието по време на тренировка, пулсът не трябва да излиза извън мащаба над приемливия за вас праг. Това ще помогне да се избегнат инфаркти и други проблеми.

Комплексът е преведен на руски език. Обясненията и съветите на Gay Gasper ще ви позволят бързо да овладеете и използвате правилно упражненията, да получите максимален ефектот тренировка и по този начин избягвайте наранявания и други здравословни проблеми.

Комплекс за отслабваневключва 10 основни движения: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Lunges, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square и техните различни вариации и комбинации в пакети.

Основното нещо е да ускорите темпото си и да се движите нон-стоп по време на тренировката. Дори да се изгубите, не спирайте, просто направете крачка на място и продължете комбинацията по-нататък.

Движението в пространството и свързването на движенията на ръцете по време на тренировка повишават нейната ефективност, насърчават изгарянето на мазнини.

Не забравяйте винаги да завършвате тренировката си с охлаждане и разтягане, за да ви помогне да се възстановите. сърдечен пулс, дишане, избягвайте нараняване.

Видео за супер тренировка за изгаряне на мазнини

Да се ​​запознаят с супер тренировка за изгаряне на мазниниГей Гаспър Можете да купите онлайн видео

Можете да научите движения и да правите аеробика за изгаряне на мазнини, като изтеглите видеоклипа за обучение на Gay Gasper. ИЗТЕГЛЕТЕ видео Изгаряне на мазнини за манекени

Упражнение за отслабванетрябва 4-5 пъти седмично. Нормална, безопасна скорост на загуба на тегло е 0,5 кг на седмица. Комбинацията от упражнения и диета ви позволява да отслабнете по-ефективно. Но имайте предвид, че не трябва да тренирате на празен стомах, просто няма да имате сили да завършите тренировката. По време на тренировка пийте вода, водата ще помогне за бързото отстраняване на токсините и продуктите от разпадане от тялото.

Помня: Супер ефективен комплексаеробика за отслабванеи калориите ще ви бъдат от полза, ако правилно определите индивидуалното, оптимално ниво на физическа активност и се придържате към него.

Какво друго е ефективно за отслабване и поддържане на теглото

Как да отслабнете, премахнете стомаха - 10 най добрите упражненияза плосък корем

Табата протокол - Интервално обучениеза отслабване

Как да премахнете мазнините от страните и корема - Супер упражнение

Антицелулитен супер масаж NoLipoLipo от Carol Maggio - вместо липосукция

Дихателни упражнения Бодифлекс с Гриър Чайлдърс - Всички видео уроци

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!

Съдържание

Излишните отлагания по тялото са проблем за много хора. Въпреки това, за да получите тонизирана фигура, трябва правилно да планирате тренировка, предназначена за максимална загуба на тегло. Трябва да изберете ефективен набор от упражнения, който включва най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома. Комбинирането на ежедневни изтощителни упражнения с правилното храненеможете да постигнете невероятни резултати.

Тренировки за изгаряне на мазнини

от най-много най-добрият методБорбата с телесните мазнини е комбинация от силови и кардио тренировки. Този комплекс ще помогне за увеличаване мускулна маса, повишават издръжливостта на организма и повишават тонуса. Основното е да разпределите равномерно натоварването върху всички мускулни групи, за да спечелите красива фигурав сравнително кратък период от време. Кои тренировки изгарят мазнините най-бързо?

• аеробика;
• мощност;
• интервал;
• Гимнастика.

Мощност

Бодибилдингът често се свързва с тренировки във фитнеса, но можете да го правите и у дома. Силови упражнения за бързо изгарянемазнини са подходящи както за жени, така и за мъже, но натоварването трябва да е различно. Момичетата трябва да вземат дъмбели с тегло 1-1,5 кг, а мъжете - в зависимост от физическата им подготовка. Ако тренировката се провежда у дома и спортистът няма подходящи аксесоари, можете да използвате импровизирани средства (контейнери за вода, дълги пръчки и др.) Най-енергоемките упражнения за изгаряне на мазнини:

1. Натиснете. Легнете по гръб (на килим или пейка), вземете щанга. Издигнете я над нивото слънчев сплити пуснете. Изпълнете 4 серии от 8 повторения (60 секунди почивка).
2. Клякове. Вземете дъмбели в ръцете си и клякайте с тях. Разтворете краката си малко по-широко от раменете. Направете 3 серии по 9 пъти, с почивка от 75 секунди.
3. Напади с дъмбели. Продължителност: 4 серии по 6 повторения на крак.

Аеробика

Кардио натоварванията ще ви помогнат бързо да се отървете от наднормено теглои укрепване на сърдечния мускул. Избор на най ефективни упражненияза изгаряне на мазнини, момичето получава стройна фигураза кратко време. Който аеробни упражнениясе считат за най-ефективни:

• велосипед;
• бързо ходене;
• въже за скачане;
• скачане;
• фитнес занимания в залата;
• танцувам.

Упражнения за изгаряне на мазнини

Получете стройна фигура ще помогне засилено обучение, насочено към разграждането на мастната тъкан. Основното нещо е да изберете най-енергоемките упражнения, за да постигнете желан ефектслед месец тренировки у дома. Какви натоварвания трябва да се извършват:

1. Повдигане на краката. Упражнението помага за стягане на бедрата, задните части, корема. Трябва да легнете по гръб и да повдигнете краката си перпендикулярно на пода, като ги държите заедно. Направи Кръгово движение, след това надолу. Изпълнявайте всяко действие плавно, за да почувствате мускулно напрежение, 10 пъти.
2. Флексия. Легнете по корем, протегнете ръцете си напред. В същото време повдигнете краката и ръцете си от пода, като балансирате върху коремните мускули. По това време долната част на гърба е огъната. Задръжте за няколко секунди, след което се отпуснете. Направете 12 пъти.
3. Дъска. Това е най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини, укрепване на мускулите на ръцете, раменния пояс, корема, бедрата. Трябва да стоите на лакти и да разчитате само на пръстите на пръстите на краката си. Задръжте позицията за 10-12 секунди. Отпуснете се. Повторете 8 пъти.

Плуване

Басейнът е чудесно място за отслабване. Плуването укрепва здравето, изгаря калориите, насърчава нормализирането на метаболизма, стяга всеки мускул (без натоварване на ставите). Защо този процес може да замени обучението? Водата е многократно по-плътна от въздуха, така че създава допълнително съпротивление за мускулите на бедрата, ръцете, задните части и корема. Благодарение на това човек получава енергиен заряд, губи калории и изгражда мускули. Най-много изгарящи мазнини упражнения в басейна:

1. Интервално обучение. Трябва да плува максимална скоростнай-малко 5 минути, след това починете за две до три минути. Повторете няколко пъти. Можете да редувате стиловете на плуване.
2. Повдигане на краката. Облегнете се на стената на басейна (отблизо) и се хванете за него с ръце. Повдигнете краката си на 90 градуса, като ги задържите за няколко секунди. Направете 8-12 пъти.

скачане

Проучванията показват, че тези упражнения увеличават плътността на костите, предотвратяват риска от нараняване и подобряват здравината и гъвкавостта на ставите. Плиометрията (тренировка за скачане) е упражнение от движения, които разтягат мускула на крака, преди да го свият. Благодарение на интензивните аеробни упражнения наднорменото тегло изчезва много бързо. Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини:

1. Краката са малко по-широки от ширината на раменете, коленете са леко свити, ръцете са изтеглени назад (готови за скок). Трябва да скочите рязко нагоре възможно най-високо, вдигайки ръцете си вертикално. Избутайте гърдите напред. Приземете се меко свити колене. Направете 10 повторения.
2. Скочи по стълбите. Можете да използвате стълбище на входа, стъпало или всяка издръжлива кутия. Трябва да поставите десния си крак на стъпалото. След това, в скока, постоянно сменяйте краката, без да губите темпото. Продължителност: 2 минути.
3. Въже. Скочете за 6-8 минути. Направете почивка за 3 минути и повторете.

Клякове

Тези упражнения помагат за изпомпване на задника, правят бедрата и задните части еластични. За да отслабнете и да получите привлекателни форми, трябва да натоварвате тялото поне 3-4 пъти седмично. По-долу са най-добрите тренировкиза изгаряне на мазнини с клякания:

1. Упражнения с дъмбели. Трябва да разтворите краката си по-широко от раменния пояс и да клекнете, като изпънете задните си части назад, доколкото е възможно. Повторете 12-16 пъти.
2. Кръстосани напади. Застанете прави, облегнати на левия крак. Бедрата и коленете леко свити. Десен кракводете далеч наляво, така че да се образува кръст с левия крак, седнете. Редувайте краката. Бягайте 1 минута.

Бърпи

Това упражнение съчетава клякания, лицеви опори и високи скокове, изпълнявани с бързо темпо. Burpees натоварват всички мускулни групи, което прави процеса на отслабване много ефективен. Как да го направим? Има няколко варианта за бърпи с различна сложност:

1. Класическото упражнение се изпълнява по следния начин: човек прави лицеви опори, след това поставя краката си близо до ръцете си, изтласква се от пода и скача.
2. Начинаещите пропускат лицеви опори или скокове.
3. Напредналите спортисти могат да добавят препятствия (скок напред или настрани), да вземат дъмбели.
4. За да постигнете желания ефект, изпълнете поне 6 пъти.

Видео: упражнения за изгаряне на мазнини

На начинаещите спортисти може да им е трудно да изпълняват сложни движения. Следователно хората, които никога не са били фитнеси искат да учат у дома, имат нужда от добър пример. Повтаряйки упражненията след треньора във видеото, можете да увеличите ефективността на тренировката си и да си спестите риска от разтягане на мускулите и ставите. Благодарение на тренировъчните видеоклипове всеки спортист ще изпълнява упражненията без грешки.

Упражненията за изгаряне на мазнини имат свойството да ускоряват метаболизма, което прави възможно постигането на резултати по-рано, за разлика от силови упражнения. Същността на такива метаболитни упражнения е, че изгарянето на излишната мазнина става поради насищането на тялото с кислород, повишаване на сърдечната честота и телесната температура. Поради това се получава разграждането на мазнините. Тренировките за изгаряне на мазнини се провеждат с най-бързо темпо с малко или никаква почивка. Важно е да тренирате на закрито с достатъчно чист въздух.

Как да изгаряме мазнини правилно?

Нека разгледаме няколко начина да ви помогнем да отслабнете по-бързо. Изборът на време за тренировка няма особено значение, ако тренирате правилно и правилно изграждате упражнения. Но чудесно време за незабавно изгаряне излишни килограмие сутрин. Бягането или интервалният комплекс по това време, изпълняван на празен стомах, ще вземе енергия от подкожна мазнинаа не храните, които се консумират за закуска.

През останалата част от деня е препоръчително да тренирате един до два часа след хранене. Но след тренировка в продължение на четиридесет минути, трябва да вземете малка порция протеини и въглехидрати. Не е нужно да гладувате, за да отслабнете. Всичко, което се яде през този период от време, ще отиде за възстановяване на мускулите, но не и за излишните мазнини.

Домашна тренировка за изгаряне на мазнини

Предлага се и набор от упражнения за отслабване за изпълнение у дома. Не е необходимо да използвате специално оборудване, това ще бъде достатъчно собствено тегло. Тренировките трябва да са с продължителност поне 45-50 минути. Изгарянето на мазнини ще започне само двадесет минути след началото на тренировката, така че не е препоръчително да тренирате само 15 минути. Важно условие за отслабване е зоната на пулса. Удобен за на сърдечно-съдовата системаи ефективна за изгаряне на мазнини е зоната от 120 - 160 удара в минута.

Суперсет за всички мускулни групи

Суперсерията се изпълнява нон-стоп, с плавен преход от едно упражнение към друго. Броят на кръговете се извършва в зависимост от това какъв вид натоварване искате да получите. Този комплекс е желателно да се повтори поне пет кръга. След изпълнение направете леко разтягане на всички мускули.

Клякове със скок

Този тип клек включва всички мускули на бедрата и задните части, като същевременно се добавя подскачане на място, което увеличава пулса за изгаряне на мазнини. Не е желателно да правите упражнения всеки ден. Неподготвените спортисти трябва да възстановят мускулите. Това може да отнеме 4-5 дни.

1. Начална позиция: краката на ширината на раменете, пръстите на краката са леко раздалечени;
2. Вдишайте: спуснете таза, бедрото е успоредно на пода, сякаш седите на стол;
3. Издишайте: скочете от долната точка, повдигайки чорапите си от пода;
4. Повтаряме клякането на дъха. Изпълняваме 20 - 30 пъти.

бърпи

Този тип упражнения са много ефективни за отслабване, тъй като се изпълняват с най-бързи темпове и включват абсолютно всички мускулни групи. В зависимост от нивото на обучение можете да изпълнявате от 20 до 40 пъти.

1. От изправено положение, на дъх, клякаме, поставяме дланите си на пода;
2. Отблъсквайки се с крака, с издишване скачаме в бара на прави ръце;
3. Вдишайте: скочете обратно към дланите;
4. Скочете нагоре при издишване обратно към начална позиция.

Лицеви опори

Това упражнение тренира горната част раменния пояс. Можете да изпълнявате такива упражнения след 2-3 дни, тъй като малки мускуливъзстанови се бързо. Форма за лицеви опори правилна стойка, най-важното, поддържайте пресата в напрежение, предотвратявайки увисването на долната част на гърба. Изпълнете 10-15 повторения. Обмислете варианта с широка постановкадлани.

1. От позиция дъска, длани по-широки от раменете, стъпала на ширината на таза;
2. Вдишване: по-ниско гръдна областдо нивото на лакътя. Лактите гледат отстрани;
3. Издишайте: натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция.

Ефективни упражнения за коремните мускули

Можете да тренирате коремните мускули доста често. Три до четири тренировки седмично са достатъчни. Комплексът ще помогне за изгаряне допълнителни сантиметрив областта на талията. Тези упражнения могат да завършат всяка тренировка. Доколкото е възможно, комплексът се изпълнява един кръг без почивка. След това се повтаря още три пъти.

Загрявка. Упражнение "Сто"

Упражнението е изгаряне на мазнини, но в същото време дишане. Подобрява кръвообращението и подготвя тялото за други упражнения.

1. Начална позиция: легнало по гръб, краката са свити в коленете под прав ъгъл. Долната част на крака с тежест е успоредна на пода. Ръце покрай тялото;
2. Откъсваме лопатките от пода и задържаме позицията благодарение на коремните мускули. Брадичка над ключиците. Ръцете пред вас, дланите надолу;
3. Извършваме пет постепенни кратки вдишвания, с пляскане на длани във въздуха, като по вода;
4. Също пет кратки издишвания без спускане на лопатките на пода;
5. Изпълнете още десет такива цикъла без пауза.

Алтернативно изпъване на краката

Упражнението е началото на комплекса. влакове дълбоки мускуликорема, а също така разтяга гърба и краката.

1. Лежейки по гръб, дясното коляно е изтеглено до гърдите, дланите държат коляното. Вторият крак е прав, задръжте над пода, под ъгъл от 30 градуса. Лопатките са откъснати от пода;
2. Вдишване - пауза. С издишване сменяме краката, издърпвайки противоположното коляно;
3. Повтаряме смяната на краката 20-30 пъти.

Едновременно изпъване на краката

Укрепва коремните мускули, разтяга ръцете и краката.

1. Начална позиция: легнало по гръб, лопатките от пода, краката заедно над пода под ъгъл от 30 градуса. Ръцете са изправени зад главата, протегнати назад;
2. Задържайки стабилна позиция, докато издишваме, придърпваме двете колена към гърдите, докосвайки пищялите с длани;
3. Вдишайте: върнете се в изходна позиция. Повтаряме упражнението 20-30 пъти.

Повдигане на прави крака

Тренира коремните мускули. Особено работи върху долната част на пресата.

1. Легнете по гръб, длани зад главата си, лопатките от пода, краката изпънати отгоре. Крака над таза;
2. Вдишайте: спуснете краката до ъгъл от 45 градуса, без да повдигате долната част на гърба от пода;
3. Издишайте: повдигнете краката поради пресата до изходна позиция. Повтаряме 20-30 пъти.

кръстосани

Укрепва косите коремни мускули, оформя талията.

1. В легнало положение по гръб, длани зад главата, изправени крака под ъгъл от 45 градуса;
2. Лопатките са постоянно натоварени. Издишайте: лакътят на едната ръка достига до противоположното коляно;
3. Вдишайте: върнете се в центъра;
4. Издишайте: завъртете се на другата страна. Само 30 повторения.

Интервална тренировка за отслабване

Много прост и ефективен комплекс. Изпълнява се без почивка, възможно най-бързо. Важно е да следите пулса. Изпълнявайки този комплекс през ден, можете бързо да намалите теглото си.

Високи скокове

Изпълнява се с помощта на специален пиедестал или пейка.

1. Издишайте: стоейки пред пейката, скочете с двата крака;
2. Вдишайте: бавно се върнете на пода. Изпълнете 20 до 40 скока.

скачане на въже

Скачането помага за ускоряване на изгарянето на мазнини чрез увеличаване на сърдечната честота. Изпълняваме една минута, веднага преминаваме към следващото упражнение.

Повдигане на тялото

Упражнението тренира коремните мускули, привеждайки ги в тонус. Изпълняваме с бързо темпо, следваме дъха. При това се спускаме плавно, без да падаме по гръб. Упражненията за пресата се извършват през ден.

1. Легнете по гръб, стъпалата са свързани едно с друго, коленете са раздалечени;
2. Издишайте: повдигнете тялото чрез коремните мускули, ръцете докосват краката зад главата;
3. Вдишване: бавно надолу.

Повторете скачането на въже за една минута. Без почивка веднага пристъпваме към първото упражнение от комплекса. Изпълняваме поне десет кръга.

Предлагаме на вашето внимание кратък видео урок с прости, но много ефективни упражнения за изгаряне на мазнини:

Не забравяйте да пиете, докато тренирате голям бройвода, течност също подобрява метаболизма. Ако можете да тренирате само по-късно, опитайте се да не вечеряте след тях, тогава процесът на изгаряне, който е започнал, ще продължи през нощта. Следвайте техниката на изпълнение на упражнения и дишане, тогава обучението ще бъде само от полза.

Във връзка с