Няма да излъжем, ако кажем, че всяко момиче мечтае за добра фигура и красиво тяло. Но за някои това си остава мечта, защото не искате да се откажете от любимите си сладкиши и други лакомства (живеем само веднъж!). А някой, напротив, в преследване на заветните форми е готов на най-отчаяните жертви. Млада жена от Петрозаводск, преминала от обществеността в духа на „40 килограма“ към страстта към здравословния начин на живот и здравословните тренировки, откровено, но анонимно ни разказа как се появява целта да станеш „фитон“, за гладните диети и много часове обучение.
До 20 години бях в щастливо довериече всичко е наред с фигурата ми. Яжте каквото искате и когато искате. И първото, и второто, и третото, и компот, и пайове на работа, и сладолед, и пържени картофи за през нощта. Сега гледам старите си снимки и се ужасявам - това е крава! И тогава си изглеждах много тънък и стегнат. И честно тренирах във фитнеса - направих 30 повторения на всички налични симулатори. И, както съветват женските списания, тя разтърси пресата - 40 пъти, хващайки краката си на дивана.
Повратният момент настъпи, когато с приятеля ми отидохме за първи път почивайте заедно.Помня, че беше Египет. Както обикновено, не си отказах нищо, включително десет вида десерти за вечеря, а междувременно позирах активно на фона на морето по бански. Когато се върнах, погледнах снимките и за първи път се ужасих: нямаше тънки извивки, нямаше кубчета на пресата, въпреки че бях щастлива уверена, че имам всичко това. Но отстрани се появиха "уши". 
Отначало бях в недоумение: те казват, как така - и пресата, и фитнес залата?Тогава започнах да мисля какво да правя с него. Не исках да се отказвам от лакомства и лакомства. Така че известно време продължих да живея както преди, без много да се измъчвам. И тогава, в необятността на мрежата, се натъкнах на LJ "фитнес гуру" Лена Миро. И използвайки нейната терминология, започнах да разбирам: ядене означава прасе. А едно нормално момиче не може да си позволи да бъде прасе. Така че не можете да ядете.
Не помня как точно стана всичко.но постепенно се превърнах в маниак фитнес. Тренирах всеки ден по един и половина до два часа, ако изведнъж се случи да пропусна тренировка (а това почти никога не се случва, защото дори настинка и температура не са причина да не ходя на фитнес), веднага започна да ми се струва, че имам "всичко" там. увисна." При което големи тежестиСтарателно избягвах (в случай, че ръцете ми станат като мъжки) и работих здраво с всякакви бодибарове и малки щанги. Същата програма, седмица след седмица. Освен това тя се опита да не докосва „горната част“, но удряше „дъното“ с часове. И дори на почивка тя не се отпусна - всеки ден редовно тренираше по час и половина според собствената си програма.
В крайна сметка все пак намерих желаните извивки. Но продължавах да чувствам, че имам твърде много за резервиране. Затова свързах и много часове домашни упражнения с тежести и гири с тренировки във фитнеса. Организиран спортен кът у дома. Тогава ми се стори, че това не е достатъчно и започнах да тичам - почти по час всеки ден, първо на улицата, после на пистата във фитнеса.
В същото време усърдно се ограничавах в храната., се ръководеше от принципа "колкото по-малко - толкова по-добре". За закуска - кисело мляко, за обяд - пакет извара без мазнини, за вечеря - нищо. За всяко „допълнително“ парче или произволно резенче шоколад след това се укорявах половин ден. Веднага започна да изглежда, че формите се размиват пред очите ни. Всички мисли се въртяха около храната - какво ядох днес, какво не съм ял, какво бих искал да ям. В магазините можех да стоя половин час до витрините с торти и торти - представях си какво бих ял, ако можех.
Когато семейството и приятелите ми казаха, че ставам твърде слаба, не им повярвах - в края на краищата, аз отлично видях недостатъците си и знаех колко все още имам всичко „излишно“ там. И някъде дълбоко в подсъзнанието си разбирах, че това е грешно и ненормално. И за първи път дори бях малко уплашен, когато видях 46 килограма на кантара (и това е при височина 175 сантиметра). Но тогава тези 46 килограма станаха еталон за мен. Всяка сутрин, когато се събуждах, тичах до кантара и бях много разстроен, когато видях там поне двеста грама повече. Изглеждаше, че след 50 кг животът е изчезнал.
Все още се чудя как тези експерименти не са довели до сериозни здравословни проблеми.Но отношенията с приятелите и семейството пострадаха - дори в името на приятелските събирания не можех да пропусна тренировка за нищо. А пиршествата с роднини се превърнаха в истинско мъчение - много е трудно да се контролираш, когато има толкова много вкусни неща наблизо, а всички наоколо пикантно тичат и те убеждават да изядеш поне лъжица салата, защото „няма да станеш нищо , ти си толкова слаба.”
Всичко се промени неочаквано. Номинацията "фитнес бикини" изведнъж започна да влиза в модата.И изведнъж си помислих: след като правя толкова много във фитнеса, защо да не участвам? Започнах да се подготвям - смених тежестите на "тежки" (празен врат с тегло 20 килограма, да) и, както се очакваше, започнах да "суша" - прочетох в интернет, че е необходимо, но тъй като сега се оказа, че дори не съм си представял как трябва да бъде наистина. „Изсушаването“ беше, че моята и без това оскъдна диета стана още по-оскъдна. И от обяд до сутринта просто не ядох нищо. Но аз тренирах два часа и половина. И как намерихте силата? Спомням си, че още сутрин започна да ме гнети мисълта, че вечерта трябва да ходя на фитнес.
Малко вероятно е да издържам дълго време в този режим, но след пътуване до състезанието внезапно имах прекъсване в шаблона. Гледайки други момичета, разбрах, че тънкостта не е гаранция за успех. Напротив. А да си слаб и отпуснат е грозно. И че по този начин не се получават атлетични, апетитни форми. Но букетът от болести и здравословни проблеми е доста. И за първи път исках да не бъда слаба, а „сочна“, с мускули и приятна закръгленост на правилните места. Такива, които сега се наричат модерната дума "фитоняшка".
Но тялото, свикнало с много часове изтощителни тренировки, просто не искаше да се откаже и да се промени.. Най-трудното беше да преосмисля и променя отношението си към храната и тренировките. И ако шест месеца след началото на „новия живот“ успях да свикна с идеята, че тренирам 3-4 пъти седмично по 40 минути, максимум час и то не с бодибар, а с прилични всички който непрекъснато се увеличава (и в същото време прави няколко основни упражнения и не се опитва да натъпче всички видове напади, дърпания и клякания, които познавам в програмата), това е нормално и никакви въображаеми страни между тях няма да растат от това и дупето ми няма да увисне, а напротив, всичко беше много по-трудно с храната. 
Буквално трябваше да се насилвам да ям повече калории. краставицаили извара без мазнини. Убедих се, че е необходимо. И тя махна люспите, за да не се разстройва отново. Но постепенно ходът на мислите ми започна да се променя и елдата, кафявият ориз, месото и дори тестените изделия се върнаха в диетата ми (само пълнозърнести и от твърда пшеница, ако има). Все още се придържам към правилното хранене, не ям свинско месо, отказвам салати с майонеза, пайове и сладкиши за чай, но никога не пропускам закуска, обяд и вечеря и винаги имам лека закуска между тях. Следя количеството протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си - мускулите трябва да растат от нещо. Не избягвам спортното хранене. А веднъж седмично правя така наречения "cheat meal" - позволявам си каквото ми душа иска. Така е психологически по-лесно и прогресът е по-бърз. И все още почти не се претеглям - за да преценя ситуацията, един поглед в огледалото ми е достатъчен.
И най-важното, тренирам за собствено удоволствие. По-ранна тренировкабеше за мен като задължителна каторга - не искам, но трябва. И сега тренирам със страст и вълнение: това е неописуемо чувство на очакване, когато току-що започнеш да тренираш, сложиш ръце на щангата и се приготвиш да направиш първия подход. И чрез „не мога“ завършвате последното. А след това - приятна умора и чувство на пълно удовлетворение.
Вярно, дори сега не всички около мен споделят моето хоби:щом започнах да виждам първите резултати в огледалото, веднага се появиха доброжелатели, които смятат, че „това вече е прекалено“ и „няма нужда да се люлее повече“. И се случва това да се каже от същите хора, за които преди година бях „твърде слаб“. И сега вече е напомпано, виждате ли. Въпреки че всеки спечелен „качествен“ килограм все още ми е труден и не добавих толкова, колкото бих искал. Но се опитвам да не обръщам внимание на подобни твърдения - за обикновените хора, особено по някаква причина за жените, които сами не държат нищо по-тежко от торба с мляко в ръцете си, всеки намек за мускули вече е „твърде много“.
В наши дни почти всяко модерно момиче има поне няколко снимки във фитнеса. Няма да я изненадате със сложни формули за изчисляване на енергийната стойност на ежедневната диета, тя знае защо пият протеинови шейкове и разбира комплексите от упражнения. здрав образживотът сега е модерна тенденция, чийто символ са фитоняши.
В чужбина се обаждат на момичетата, които посещават фитнес залите годни мацки, или "фитнес мацки" . Това не са яки културисти, но не са и слаби модели. Фитоните трябва да имат идеално изваяна фигура: стегнати задни части, стройни крака, тясна талия, добре развити мускули на ръцете (въпреки че, съдейки по популярните публикации, достатъчно е да сте слаби и в тесен анцуг). Перфектното момиче изглежда като Уондър икона-звезда-о Жена (Жената чудо), герой от популярната поредица от комикси MARVEL.
Много момичета, които са станали във форма, публикуват своите истории за успех в различни уебсайтове, блогове и особено популярно - в:
- най-често такива истории започват с описание на живота „преди“. Описанието е придружено със снимки;
- след това акцентът е върху момента, след който момичето решава да промени живота си. Това може да е раздяла с млад мъж, който е престанал да харесва неидеално момиче, или такъв момент може да е пример за фитонна приятелка;
- след повратната точка следва история за обучение, нови навици, промени във външния вид. Междинните стъпки също могат да бъдат илюстрирани;
- накрая се прави обобщение и фитоняша демонстрира сегашната си красива фигура и резултата „след“.
Как да станете фитон?
Хранене.
Момичетата във форма не се подлагат на строги диети, защото всяко неразумно ограничение на храната им пречи да получат идеална атлетична фигура. И така, рязкото намаляване на диетата води до факта, че тялото започва да „прави резерви“, метаболизмът се забавя и наддаването на тегло се случва дори от нискокалорични храни. Храненето трябва да бъде балансирано, опцията „салата за закуска, обяд и вечеря“ е напълно неподходяща за фитон.
Фитоняши отчитат не само калориите, но и количеството консумирани протеини, въглехидрати и мазнини. Многобройни таблици и калкулатори на BJU (протеини, мазнини, въглехидрати) им помагат в това.
Обичайната дневна доза за фитнес дама е 2 г протеин на килограм телесно тегло, 50 г въглехидрати, 35 г мазнини. Сладките и много висококалоричните храни могат да се ядат малко и само сутрин, вечерта е по-добре да предпочитате протеинови храни. Трябва да пиете поне един и половина до два литра вода на ден. Яденето трябва да бъде на малки порции с почивка между храненията от около три часа.
Сграда перфектна фигура, много фитоняши използват специален спортно хранене. Най-популярният продукт е протеинов коктейл, който има високо съдържание на протеини и минимално съдържание на мазнини-въглехидрати, допринасящи за изграждането на мускулите.
Активно се използват различни витаминни и минерални комплекси. Те регулират метаболизма, позволяват ви да компенсирате дефицита важни елементи, ако по някаква причина тези елементи не постъпват в тялото с храната.
Тренировка.
Фитнес момичетата тренират по специални програми, които отчитат характеристиките на женското тяло. По принцип това са различни варианти на тренировки с голям брой повторения, които ви позволяват бързо да надграждате мускулна масаи оформят релефа на тялото. По-добре е да не използвате програми, предназначени за мъже: жените имат различен хормонален фон, специални реакции към стреса. Мъжете могат да тренират ден след ден в един режим, докато жените трябва да вземат предвид менструацията. В зависимост от това се променя интензивността на натоварванията.
Не трябва да се втурвате стремглаво към подвизи и да се стремите да станете фитон за един месец. Момиче, което води заседнал начин на живот, трябва да започне с кратки тренировки: за първи път са достатъчни двадесет минути три пъти седмично. Скоро можете да преминете към по-сериозни натоварвания (два часа и половина тренировки на седмица).
Жените не могат да натрупат мускулна маса толкова бързо, колкото мъжете. Набор от около 0,5 килограма мускул на месец се счита за нормален, при условие интензивно обучениетри пъти седмично. Интензивни натоварвания са бягане, упражнения на симулатор, колоездене. Тренировките без "почивни дни" между тях няма да помогнат за изграждане на мускули, напротив, масата ще се загуби.
Мотивация.
Искам да съм красива, но животът обича да поднася изненади. Днес е рожденият ми ден, утре ме мързи да отида на фитнес, вдругиден приятелят ми убеждава "обичай себе си такъв, какъвто си" . За да не губят волята си за победа, в него членуват много фитонии и желаещите да станат такива различни групии "публици" в социалните мрежи. Там можете да се похвалите с първите резултати, да поискате съвет, да получите нова информация.
Ако искате да знаете как да станете момиче във форма у дома, трябва да разберете, че фитнес моделите изглеждат привлекателни не само поради ниския процент телесни мазнини, но и поради добре развитите мускули. Това ви позволява да направите фигурата женствена, защото стройните крака, еластични задни части тънка талия- точно това, което мъжете толкова ценят в една жена.
Много е важно не само да искате да постигнете тази цел, но и да разберете как да станете фитон у дома. Много често момичетата вярват на митовете на фитнес индустрията и се ангажират голям бройгрешки. Именно те не им позволяват да получат желания резултат.
Как да станете фитон у дома: основни грешки
Неправилно използване на програми за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Всякакви професионален спортист, който тренира фитнес между циклите за обем и рязане, използва 2-седмичен цикъл на възстановяване. Това позволява на тялото да се адаптира към нов начин на живот. Ако едно момиче, което се храни неправилно преди няколко дни и сега изведнъж реши да намали приема на въглехидрати до 1 грам на килограм маса за сушене, само вреди на здравето си.
Подобна стъпка напълно премахва всички нейни постижения в борбата с мазнините. Подобна е ситуацията и с нискокалоричните хранителни програми. За да активирате процесите на липолиза, е необходимо да създадете среден енергиен дефицит, равен на 500 калории дневно. Например, едно момиче използва диета, чиято енергийна стойност е 1200 калории и вярва, че това ще помогне да се отървете от излишните мазнини.
Въпреки това, такава хранителна програма просто не е в състояние да осигури на тялото всички важни хранителни вещества, необходими за борба с наднормено тегло. В резултат на това процесите на липолиза просто се забавят. Винаги трябва да помните, че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото.
Ако съзнателно създадете голям енергиен дефицит, тогава просто няма да можете да провеждате класове с достатъчна ефективност, която може да активира процесите на изгаряне на мазнини. Това обаче не е всичко, което трябва да запомните, ако искате да знаете как да станете фитон у дома.
Когато рязко намалите енергийната стойност на диетата си, щитовидната жлеза реагира изключително остро на това. В този момент този орган намалява производството на ключови хормони, които са от съществено значение за регулиране на телесната температура. В допълнение, скоростта на секреция на лептин също намалява.
Ако ядете малко въглехидрати, тогава тялото синтезира кетони, които са междинен етап в метаболизма на мазнините. Това от своя страна води до рязко повишаване на риска от развитие на кетоацидоза, сред странични ефектикоето трябва да се отбележи влошаване на дишането и нарушаване на сърдечния мускул.
Използването на протеинови съединения също трябва да се подхожда отговорно. Дефицитът на това хранително вещество ще доведе до разрушаване на мускулната тъкан, а излишъкът ще причини камъни в бъбреците. Още веднъж ви напомняме за необходимостта от използване на балансирана хранителна програма. Във вашата диета трябва да присъстват не само пилешки гърди, но и въглехидрати с мазнини.
Ограничение на определени храни
Ако сте премахнали захарта от диетата си прости въглехидрати, направиха правилното нещо. Такава стъпка ще ви позволи да поддържате апетита си под пълен контрол, да нормализирате концентрацията на захар и да ускорите усвояването на мастните клетъчни структури.
Въпреки това, ако момичетата, след като прочетат статии за това как да станат фитон у дома, са изключени от хранителната програма здравословни храни, например яйца или червено месо, тогава правят груба грешка. Зеленчуците съдържат много микроелементи и растителни влакна, необходими за нормализиране на храносмилателния тракт.
Яйцата и червеното месо са отлични източници на витамини от група В и минерали, които участват в процесите на производство на хормони. Трябва да запомните, че противно на общоприетото схващане, червеното месо е по-необходимо за женското тяло, отколкото за мъжете. Това се дължи на по-високата нужда на тялото на момичето от желязо, а месото е най-добрият източниктози микроелемент.
Грешни тренировки
За да отслабнете, трябва да покажете някаква активност, но само определена е подходяща за укрепване на мускулите. Ако тренирате в режим на много повторения, това не е лошо, но няма да можете да създадете атлетична физика. Може да прекарвате много време на степера или да правите пилатес, но за изграждане на мускули са необходими само силови тренировки. Ако решите да научите как да станете фитон у дома, първо решете целите си. Във всеки случай обаче трябва да използвате принципа на периодизация във вашата програма за обучение.
Грешен часови график
Често момичетата са сигурни, че за да се борят с излишните килограми, е достатъчно да отидат няколко пъти във фитнес центъра и да скочат във фитнеса или да изпълнят няколко серии клякания. Но е необходимо да се помни значението на активността в Ежедневието, тъй като има положителен ефект и върху процесите на липолиза. Именно нейното отсъствие или недостатъчно количество е основната причина за оплакванията на много момичета от липсата на прогрес с правилното хранене и спорт.
Вяра в митове за фитоните
Основната грешка на повечето момичета е убеждението, че фитоните имат изключително прост живот. Не забравяйте, че нито един фитнес модел не успява да изглежда така на сцената през цялата година. Някои от тях се опитват да поддържат относително суха форма през цялото време, но това изисква много усилия. За някои това е по-лесно, докато за други е по-трудно, защото никой не е отменил генетиката. Не се доверявайте на снимките, публикувани в мрежата. Всеки ще сподели само най-добрите си снимки.
Как да станете фитон у дома: откъде да започнете?
Хранене
Без правилно организирана балансирана диета няма да можете да постигнете целите си. И от първостепенно значение трябва да е вашата хранителна програма, а не тренировките. Ако имате възможност ви препоръчваме да потърсите помощ от диетолог. С негова помощ ще създадете хранителната програма, която най-добре отговаря на вашите цели и характеристики на тялото.
Не използвайте тези програми, които са в мрежата. Те могат да станат за вас само пример и отправна точка. Въз основа на тях трябва да направите своя собствена, защото тялото ви има свои собствени характеристики, които трябва да бъдат взети под внимание. Ако един човек определена диета помага в борбата с мазнините и поддържа тялото в страхотна форма, тогава може да навреди на втория.
В същото време има няколко общи правила, които трябва да следвате. Припомняме обаче, че хранителната програма трябва да бъде индивидуална. Нека се запознаем Общи правилаза създаване на правилната диета:
- Можете да ядете храна максимум три часа преди лягане. Чаша кисело мляко преди лягане обаче няма да навреди.
- Избягвайте бързите храни.
- Премахнете всички бързи въглехидрати от вашата диета.
- Поддържайте правилното съотношение на основните хранителни вещества.
- Въведете ограничения за броя на пържени и мазни храни.
- Яжте по-малко продукти от брашно.
- Разрешено е да се консумират сладкиши само сутрин по време на първото хранене.
- Пийте най-малко един и половина литра вода през целия ден.
обучение
Както при ситуацията с храненето, програмата за обучение трябва да бъде създадена специално за вас. Ако е възможно, потърсете помощ от опитен фитнес треньор. Не можете да използвате готови тренировъчни програми, намерени в мрежата, тъй като те не могат да съобразят вашите индивидуални качества и ниво. начално обучение. Много е важно да се научите да разбирате езика на тялото си, което винаги ще ви казва как и какво да направите, за да постигнете целта си.
основата на вашия програма за обучениетрябва да формира основата силови упражненияи кардио сесии. Още веднъж ви напомняме за работа с професионален треньор, поне за няколко седмици. Той ще помогне не само да състави програма за обучение, но и да научи правилната техника за изпълнение на всички упражнения.
За съжаление не всеки има такава възможност, но това не е причина за паника. У дома можете също да постигнете отлични резултати. В тази ситуация трябва сами да изучите техниката и за това използвайте видео уроците. Много е важно да изберете правилното натоварване в началния етап на обучение, за да не претоварвате тялото.
Днешната статия може да се превърне в основа за вашия бъдещ успех. Само при желание и тежка работаможете да промените тялото си. Фитнес специалистите са сигурни, че няма такива дефекти на фигурата, които не могат да бъдат отстранени.
По-подробно за това как да изпомпате задните части у дома:
Олга Суворова преди брака си никога не е била дебела, дори пълна. След първото раждане, между другото, чрез цезарово сечение, тя изхвърли излишното сама. Но след това тя започна да работи през нощта и да яде произволно. Когато излязох от отпуск по майчинство, вече не се побирах в стари дрехи ... Но това не беше най-лошото. Олга беше твърда и гореща, нямаше сила. Чувстваше се летаргична, тромава. Кантарът показа 67 кг вместо обичайните 58. Не е толкова страшно, ще кажат мнозина. Но не исках да ставам „леля“ на 30 години.
Тренировка у дома
Веднага разбрах, че няма да мога да посещавам фитнес залата, започнах да търся тренировки за вкъщи. Тъй като по принцип винаги съм обичал спорта, имах свои изисквания. Освен минималната инвестиция на време, обучението трябваше да е ефективно и да не е скучно. Всякакъв вид видеоклипове с групово отскачане веднага отхвърлих. Докато търсих, попаднах на Zuzka Light - и всичко мина като часовник. На чара на Зузка е невъзможно да се устои. Занятията с нея са доста изтощителни и умерено силни. В допълнение към желанието да отслабна, ми беше интересно да се тествам.
След първата бременност
След седем или осем месеца вече тежах 57 кг, а след една година 55. Резултатът от такова обучение беше много достоен: тонизирано атлетично тяло без много облекчение, почти пълната липса на целулит. Пресата ме зарадва най-вече - напълно плосък корем. Много хора харесват такива фигури - без особено изразен релеф.
Всичко това, разбира се, в съчетание с правилното хранене. В това отношение имах късмет, нямаше специални грешки. Просто веднага реших да се храня според принципа на PP и използвах „правилото на дланите“. Не броях калориите, ядях на всеки три до четири часа. Уверете се, че имате много протеини, мазнини и въглехидрати.
отново бременна
Точно в този период тя разбира, че е бременна отново. Имаше лека паника: и преди раждането, и преди работата, която трябваше да се свърши отново. Не исках да губя резултата. Запасих се с търпение, опитах се да се придържам към PP. В резултат на това качих същите 20 кг като при първата бременност. Тя дойде от родилния дом с тегло 65 кг (пак KC). Тя започва да тренира след възстановяване и с разрешение на лекаря, с тегло 67 кг. Правилата за хранене са същите. Все още кърмя - детето е на година и седем месеца.
Доста бързо започнах да тежа 57 кг. Но този път не ми беше достатъчно просто да отслабна. Затова след 10 месеца домашни тренировки отидох във фитнеса за щанга и уча.
фитнес
На етапа на отслабване и двата пъти тренирах 4-5 пъти седмично. HIIT тренировките са много кратки, така че беше възможно да се тренира по време дневен сън, Например. В топло време излязох навън - голямо удоволствие. Всички тренировки са взети от ТОВАгрупи. Провеждаме го с едни и същи съмишленици. След това започнах сам да съставям тренировки според нуждите си. Сега тренирам три пъти седмично във фитнеса за мускулни групи и веднъж вкъщи HIIT като кардио натоварване. Сам съставям тренировки, чета много, наблюдавам, обръщам голямо внимание на техниката, експериментирам с хранене и упражнения. В моя случай основна заслуга за напредъка давам на HIIT домашните тренировки, които правя от общо три години и препоръчвам на всички.
Хранене
Диетата ми е доста разнообразна. Ям всичко без полуфабрикати и контролирам сладките и нишестените храни. Разбира се, понякога допускам cheat meals. Ям много просто: месо, риба, яйца, извара, пиле, зърнени храни и зеленчуци. Неусложнени ястия - наистина не обичам да стоя до печката.
Сега теглото ми е 60 кг с височина 158 кг. Все още искам да променя нещо в себе си. Сега работя върху увеличаването на обема на задните части. Надявам се, че ще успея да победя и стомаха си: имам диастаза след втория CS и това малко ми разваля настроението)
Съвети за начинаещи
На всеки, който започва своя път към самоусъвършенстване, искам да кажа: не търсете оправдания. Няма време? - изберете правилното обучение, хранене? - можете да готвите и да се храните правилно с цялото семейство, няма инвентар? – има отлични тренировки със собствено тегло, за първи път нямах оборудване. Няма невъзможно. И най-важното - мислете със собствената си глава и не копирайте чуждия опит. Особено по въпросите на храненето. Пишат ми момичета, които са се вкарали в метаболитен капан със сурови диети, нисковъглехидратно хранене и гладни стачки. Всички сме индивидуални. Правилното хранене е преди всичко хранене.
Успех на всички!
Моят Instagram @kolpany
Още по-впечатляващи трансформации могат да бъдат намерени на това.
Абонирайте се за актуализации на блогаза да не пропуснете други мотивиращи истории
Съвсем наскоро Наталия Кузмич беше обикновена нова майка и съпруга с всички типични трудности: времето е напълно разделено между домакинските задължения и грижите за дете и не остава нито минута за себе си. Събирайки се, за 6 месеца домашни, независими (без помощта на професионален треньор!) Упражнения, тя направи това, което мнозина смятат за невъзможно: тя се отърва от "ушите" на бедрата си без помощта на липосукция и стана собственик на нейната мечтана фигура. Освен това, след като получи треньорско образование, тя започна да обучава други момичета, които искат да се променят.
Във връзка с
Odnoklassniki
„Моята история започна преди три години, когато родих дъщеря си Ксюша. Заедно с нея получих седем излишни килограмии "уши" на папата. Не звучи много ужасно, но аз съм крехко момиче с тънки кости(обиколка на китката 13,5 см) и винаги е бил слаб: около 48 кг с височина 162 см. Следователно наднорменото тегло се отрази чудовищно на тялото ми - станах отпусната, непропорционална „круша“ с панталони за езда и целулит на бедрата, със стомах, увиснал над цезарово сечение, слаби ръце и значително влошено качество на живот.
Бях само на 28 години и станах леля. Мама ме утеши, казвайки, че няма нищо лошо, просто си станала жена, майка. Но не исках да се примиря с това.
Къде да намерим мотивация и сила за първата крачка?!
Уморен, погълнат от ежедневието, в началото дори нямах време да разбера колко лошо е всичко и почти се примирих с факта, че не се харесвам. Но един ден, гледайки момичето в огледалото, Изведнъж ясно разбрах: или ще бъда вечно недоволен от себе си, или сега ще променя живота си. Тогава успях интуитивно да намеря мотивацията, която предавам на подопечните си днес: енергията се дава на всички нас. Ако ви се струва, че няма сила, всъщност просто нямате правилната цел.
Мисли по-големи
Целта ми не беше просто да „сваля седем килограма“. Исках никога повече да не съм тъжен и разстроен, гледайки отражението си в огледалото! Исках дъщеря ми да се гордее с най-добрата, красива и дисциплинирана майка, исках да виждам вълнение и възхищение в очите на съпруга си. И бях толкова вдъхновен от тази идея, че техническите етапи на нейното изпълнение, като преструктурирането на храненето, ми се сториха прости.
Делхи е дълъг път на малки участъци
Като начало ви съветвам да направите следното упражнение: от едната страна на лист хартия напишете ежедневните навици на обикновена жена, а от другата - навиците на стройна, стегната красавица. Най-често се оказва, че първият почти винаги не спи, похапва кифлички и „няма време“ да спортува, а вторият знае как да определя правилно приоритетите, разпределя рационално времето и яде много зеленчуци. Ето го, готов пландействия: постепенно заменете лошите навици с ритуали за красота.
Вдигнете летвата (нивото на очакванията)
Нерешителността е следствие от нашите ниски стандарти. Докато сме „нормални“, никъде няма да напуснем прословутата зона на комфорт. И това е най-"нормалното" - всичко, което твърдим? Не заслужаваме ли доброто, красивото, най-доброто? здраве, уелнес и красиво тяло? В края на краищата само развитието и осъзнаването на собствения прогрес дава на човек усещане за истинско щастие!
Правилното хранене vs. „вълшебни“ диети
Разбира се, първата асоциация с думата „отслабване“ е „диета“. Но трудно кратки програмизагуба на тегло дават краткотраен ефект, докато правилното храненее коренно различен подход към храната, който трябва да се превърне във ваш добър навик завинаги и същевременно да подобрява качеството на живот, а не да ви лишава от удоволствие.
Често мислим стереотипно: здравословната храна е мека, безвкусна, съпругът ми и децата ми, разбира се, ще откажат да участват в това, а аз не съм готова да готвя за себе си отделно. Опитах стотици здравословни рецептиМога да кажа: готвенето така, че здравословното да е вкусно за всички е реално!Ето как изглежда ежедневното ми меню:
- закуска(каша с горски плодове / сушени плодове / ядки, можете да се поглезите с парче черен шоколад);
- закуска(хляб, пресни зеленчуци, яйце);
- вечеря(сложни въглехидрати - зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, протеини (риба, птици, постно месо), зеленчукова салата;
- закуска(извара с горски плодове);
- вечеря(отново протеини, но без въглехидрати, само със зеленчуци).
Такава диета не оставя шанс нито за глад, нито за наднормено тегло. Диетологът от моя екип напълно одобрява този подход.
Десетки комбинации от месо/птиче/риба, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, млечни продукти, зеленчуци осигуряват много креативност. Номерът е, че заменяте вредните с полезни двойници. Например, не пържете, а печете храна във фурната, хапвайте не с шоколад, а с протеинови блокчета ...
Най-ужасният мит: "не може да бъде сладко". Мога! Вместо мазни, сладки торти, преминете към вкусни PP десерти - овесени палачинки с подсладител, приготвени на тиган с незалепващо покритие без огромно количество олио. Между другото, семейството ми обожава тези закуски!
Правенето у дома (без тренажор и уреди) и отслабването е възможно!
Физически упражненияработят на два фронта едновременно: те помагат да отслабнете и да „изградите“ напомпана фигура.За първата задача, ефективен начинрешения ще бъдат кардио. Красивият релеф всъщност е силова тренировка. Когато излишните мазнини се изгарят, мускулите просто образуват плавни еластични извивки.
Важно е да запомните, че и двата процеса са свързани с хормоналния отговор на тялото към натоварването и това не работи мигновено. Ще трябва да се работи! В идеалния случай вашият ежедневна тренировкатрябва да се състои от 30-40 минути за кардио и 1 час за силова тренировка. Освен това не забравяйте първо да загреете и да се разтегнете накрая. Само по този начин тялото ви ще реагира по правилния начин, ще активира всички метаболитни процеси и ще започне да изгаря телесните мазнини.
За домашни тренировки от инвентара ще ви трябва мека спортна постелка и чифт сгъваеми дъмбели. И не забравяйте да носите удобни обувки! Имах два дъмбела по 7,5 кг, сглобени от отделни "палачинки", за да мога да регулирам работното тегло. Също така веднага получих щанга (начинаещите могат да се справят без нея в ранните етапи) и елипса - страхотно нещо, но не всеки има възможност да го постави у дома. Ето защо може да се наложи кардиото да се „връща обратно“ из къщата или в парка.
При избора на упражнения за силови тренировки се ръководете от златното правило: 70% - на базови упражнения, 30% - за изол. Основни - това са тези, които включват няколко мускулни групи наведнъж и дават основното натоварване. Без тях обучението няма да бъде ефективно. Това включва клекове, напади, набирания и лицеви опори, различни тяги (мъртва тяга и други). Изолаторите, както подсказва името, засягат една мускулна група и са необходими за „детайлиране“, за да се изработи релефът. Например почти всички упражнения за бицепс или рамене, повдигане на крака с тежести са изолиращи.
Успех силови тренировкиосигурете две неща: правилна техника и прогресия на теглото. Не хващайте тежестите веднага, първо се опитайте да правите всяко упражнение леко пред огледалото. Тялото трябва да помни правилна позиция. Тогава, когато работите с тежести, определено няма да се нараните. Мускулите може да болят след тренировка, но не и ставите. всичко дискомфортизчезват на третия ден след класа. Но именно върху тях ще започнете да се фокусирате, когато трябва да увеличите работното тегло.
Ако сте тренирали с една и съща тежест в продължение на няколко седмици и мускулите вече не болят след тренировка, значи са се адаптирали към натоварването, време е да вземете по-тежки дъмбели. Такава работа ще направи обучението ефективно за изграждане. красив релеф.
Ако целта ви е да отслабнете и да изгорите излишните, тогава кардио тренировката (бягане, скачане, колоездене) трябва да продължи поне 40 минути. През това време ще ускорите метаболизма си, ще укрепите сърцето си и ще стопите мазнините. Но когато не е необходимо да отслабвате, кардиото може да се използва като загрявка и закачване (преди и след тренировка) за 10-15 минути.
Обърнете специално внимание на пропорциите - тялото трябва да се изпомпва равномерно и да изглежда хармонично
Много момичета имат проблем не просто с натрупването на мазнини, а с неравномерното им отлагане на едно-две места. Водени от измамно логични мисли, момичетата се втурват да правят упражнения върху проблемната зона, напълно игнорирайки останалата част от тялото. Макар че основен принципизгаряне на мазнини - отслабвайте равномерно и едновременно (тоест навсякъде!). Някъде мазнините се съхраняват повече, така че тези места отслабват последни. За крушовидни фигури, към които принадлежи и моята, такова място са тези „уши“ на папата, които най-накрая изчезнаха само след шест месеца обучение и ПП.
Ето защо, за да не се окажете в ситуация, в която задникът е напомпан, а всичко останало виси наоколо, обърнете внимание на цялото тяло. В допълнение към общия тон и впечатление тонизирано тяло, този принцип е полезен за постигане на идеални визуални пропорции: релефните рамене визуално балансират тежките бедра и за разлика от развитите latissimus dorsiзадната талия изглежда по-тънка.
У дома можете дори да се отървете от "портокаловата кожа"
С редовни упражнения и здравословно храненеотслабваме правилно: губим мазнини и тонизираме мускулите. Парадоксът е, че целулитът сякаш става още по-забележим. Броят на клетките на мастната тъкан не се променя, но тяхната липидна "пълнеж" постепенно се разгражда. От плътни, пълни "мехурчета" мастните клетки се превръщат в празни "обвивки". Мастна тъканстава неравен, хлабав. Но това е добър знак, че отслабвате!
Нашата цел е да ускорим този процес. И в този момент самомасажът ще бъде идеален.Е, разбира се, ако имате професионален масажист и време да ходите при него редовно няколко пъти седмично, това е страхотно. Но подчинени на правилна техникамасаж можете да направите всичко сами.
Например, с помощта на специални буркани, твърда четка, дори обикновена кухненска точилка (моят любим начин!)може да се масажира ефективно проблемни зони. Принципите са почти същите: работим 15-25 минути, като се движим отдолу нагоре, по протежение на лимфния поток, без да докосваме вътрешната повърхност на бедрото, където са „положени“ важни лимфни възли, до постоянно зачервяване и забележимо загряване на кожата. След няколко месеца ще разберете, че можете да се снимате в реклами за бельо.
Преминах от отчаянието и пълната липса на време до формирането на красива, здраво тялои любима работа. Днес вече не съм просто домакиня, а треньор, който е събрал пълноценен екип от професионалисти, които са разработили курс от домашни тренировки, които помагат да отслабнете и да внесете повече красота и здраве в живота. Надявам се моите „мемоари“ да ви вдъхновят да промените себе си и живота си към по-добро!“
Благодарим на Наталия Кузмич за помощта при подготовката на материала.
Във връзка с
