Не всеки знае, че неправилното дишане при изпълнение упражнениенамалява ефективността на обучението и е вредно за здравето. Как да дишаме по време на тренировка различни мускулии защо е необходимо, прочетете статията.
Изненадващо, първите две трудности, с които хората се сблъскват, когато започват да тренират във фитнеса, са да се научат как да пият вода по време на тренировка и как да дишат правилно. И ако с първата точка всичко е малко по-лесно и вече разгледах тази тема, тогава въпросът за правилното дишане понякога се превръща в истински проблем. Ето защо заслужава отделна статия.
Кога да вдишаме и кога да издишаме?
Веднага ще направя резервация, че в тази статия говоря за правилата за дишане само по време силови тренировки. За бягане, плуване, йога или повече физическа дейностправилата за дишане са различни.
Така че има много просто правило: вдишване - при отпускане, издишване - при усилие.
Но когато казвам това на клиентите си, обикновено чувам същия ироничен отговор: „Вика, винаги се старая, винаги ми е трудно !!!“ 🙂
По-подробно, издишването се извършва в момента на най-голямо усилие. В този случай трябва да вдишате през носа и да издишате през устата. Например, когато правите упражнение за клек с дъмбели, издишването трябва да се случи в момента на повдигане, защото слизането е много по-лесно, отколкото да се повдигате и да се връщате начална позиция. Банално, но гравитацията ви помага да слезете, но напротив, не ви позволява да се качите. Същото, например, с упражнението за повдигане на дъмбели за бицепс: когато огънете ръцете си нагоре, трябва да издишате, когато го спуснете, вдишайте.
Как да дишаме по време на упражнения за корем?
всичко динамични упражненияна пресата - това са различни вариации на обрати. Трябва или да завъртите (издърпате) тялото към краката, или краката към тялото. Съответно, в самия момент на усукване се получава издишване: откъснете тялото (или краката) от пода - издишайте, спуснете тялото (краката) на пода - вдишайте.
Защо силови упражнения се изпълняват "на издишване"?
Според физиолозите, издишването развива максимална силакоето е точно това, от което се нуждаем, за да се представим добре. Това е така, защото пресата се стяга и свива, докато издишвате. гръден кошкоето ви осигурява допълнителна стабилност. Ако по време на силово упражнение вдишвате, тогава пресата ви е отпусната, а гърдите се разтягат. Тоест, получава се един много нелогичен феномен: в момента, в който трябва да сте максимално напрегнати, почти една четвърт от тялото ви е отпуснато. И вместо да си помогнете да изпълните упражнението, вие само създавате допълнителни пречки.
Последици от неправилно дишане по време на тренировка:
- замаяност, слабост, гадене, загуба на концентрация
Това се случва в резултат на започващ кислороден глад. Поради неправилна дихателна техника, интраабдоминални и артериално наляганеи здравето ви може драстично да се влоши.
- намаляване на ефективността на обучението
Тази точка следва от предишната. Когато тялото е принудено да се бори с липсата на кислород, тогава няма въпрос нито за качеството на упражнението, нито за неговата ефективност.
И да получите повече полезна информациявсеки ден се абонирайте за нашия .
Вдишайте през носа, издишайте през устата - нали? Правилно, но не винаги. Дъхът играе важна роляв спорта, защото при неправилно дишане се губи кислород, а оттам и сила. Моят фитнес треньор на всеки клас повтаря отново и отново, като мантра: „Не забравяйте да дишате! Издишайте през устата! За тези упражнения, които изпълняваме по това време, това е правилно. Но такъв ритъм абсолютно не е подходящ за например бягане или йога.
Всяко упражнение има свой собствен ритъм и дълбочина на дишане, което изпълва дробовете ни с кислород, а тялото с необходимата за тренировка енергия.
И така, вдишайте за "едно", издишайте за "две-три-четири"?
Бягай
Последните проучвания показват, че правилна техникадишането има положителен ефект върху скоростта и ефективността. Така че шансовете да стигнете първи до финала се увеличават, ако дишате правилно.
Няма „златно правило“, което да е идеално за всички бегачи. Алисън Макконъл, експерт по дишане и автор на Breathe Strong Perform Better, казва, че много хора предпочитат опцията два ритника-един дъх. Тоест едно вдишване за две стъпки и едно излизане за две стъпки - ритъм 2:2.
Макконъл препоръчва и дишане през устата, тъй като дишането през носа по време на бягане е трудно. Някои не са съгласни с това и дават своите аргументи в полза на дишането през носа. Д-р Рой Шугърман вярва, че дишането през носа повишава концентрацията на CO2 в кръвта, което създава успокояващ ефект. В допълнение, дишането през носа в студено време затопля студения въздух и намалява вероятността от настинка, както и намалява количеството алергени, които влизат в тялото с вдишване.
Затова можете да опитате да дишате през носа и през устата си и да изберете опцията, която е най-лесна за бягане. Ако все още дишате през устата си, в студено време трябва леко да повдигнете езика си към небето по време на вдишване: по този начин студеният въздух няма веднага да влезе в гърлото.
Футбол, баскетбол и други отборни игри
Ритъмът на дишане по време на активен отборни игри, като футбол или баскетбол, е много по-различен от премерения ритъм по време на бягане, който избирате сами. По време на тези игри вие не само се движите с шутове, но и получавате прилична доза адреналин, което кара сърцето ви да бие, което от своя страна се отразява на дишането ви.
Макконъл казва, че мускулите, които използваме за вдишване и издишване, са неразделна част от основната система за стабилизиране и постурален контрол. Това означава, че интуитивно поемате дълбоко въздух и напрягате сърцевината си, когато очаквате удар или голямо натоварване. Това не само помага да се съпротивлява, но и предпазва гръбначния стълб.
Докато бягате на терена, трябва да дишате през диафрагмата (най-ефективният мускул за дишане), а не през гърдите. Гърдите ви трябва да се движат отдолу нагоре, от гърба към гърдите и навън в страни, казва физиотерапевтът Анна Хартман. Освен това по-дълбокото дишане успокоява, осигурява необходимото гориво за мускулите и съответно предимство пред съперниците.
Силови тренировки
Правилно дишаневажно не само за аеробни упражнения. Всеки, който поне веднъж е правил силови упражнения с вдигане на тежести, знае, че ако дишате неправилно или дори задържате дъха си, много бързо се изтощавате.
Стандартът е едно вдишване на усилие и след това издишване. Този ритъм помага на тялото да се събере преди вдигане на тежести и застрахова лумбалния гръбнак. Как да дишаме при лежанка? Дълбоко и дълго издишване при повдигане на тежестта, след това вдишване в горна позиция или при спускане на тежестта към гърдите. Не забравяйте, че когато тежестта се вдига, тя не изчезва никъде и тялото трябва да се поддържа в постоянно напрежение. Този механизъм е малко като този, който се включва при контактни спортове и е застраховка за вашия гръбначен стълб.
И не забравяйте да дишате! Задържането на дъха увеличава налягането в гърдите. Това е добре за поддържане на стабилна позиция, но ако не дишате твърде дълго, притокът на кръв към сърцето ще намалее, което може да доведе до високо кръвно налягане.
По време на упражненията за FT нашият стандартен модел на дишане е да вдишваме при преса за гърди и издишваме при преса за гърди. Освен това вдишването и издишването се извършват толкова, колкото продължават броенето за лежанка.
Йога
Време е да се отпуснете и да правите йога. Дишането играе много важна роля в йога практиката. Всичко е обвързано с него. Има няколко начина да се отпуснете с дъха.
1. Сама Вритти или равен дъх.Това е дишане, при което вдишването е равно по продължителност на издишването. Този стил на дишане е успокояващ нервна системапонижава кръвното налягане и облекчава стреса.
2. Ujjayi (победоносен дух).По време на това дишане ще издадете леко съскащ звук (почти като Дарт Вейдър). По време на това дишане вдишвате и издишвате през носа, като леко стискате гърлото си.
Какво не трябва да се прави?Когато става въпрос за позиции, които са трудни за балансиране или стоене за дълги периоди от време, ние сме склонни да започнем да задържаме дъха си. В никакъв случай не трябва да се прави това. Просто го приемете като знак за вашата умора и си направете кратка почивка.
В йога има огромен брой различни дихателни практики и ако изберете добър инструктор, той определено ще ви каже как да го правите правилно. Само не забравяйте, че не можете да задържате дъха си по време на упражненията, освен ако треньорът не ви каже да го направите.
Надявам се този малък прегледда ви помогне да постигнете най-добри резултатив обучението и посочва слабостите. Това е особено вярно за бягане, тъй като често се случва краката все още да тичат и да тичат, но дишането вече не позволява.
Обикновено не мислим за това как дишаме, не проследяваме дълбочината и ритъма на дишането. Това обаче е от голямо значение по време на силова тренировка. Правилното дишане ви позволява да увеличите стабилизацията на гръбначния стълб, да нормализирате налягането и да осигурите на мускулите достатъчно кислород.
И така, какъв е правилният начин за дишане? Като начало ще анализираме самия метод на дишане, а по-късно ще говорим за непрекъснатост и закъснения.
Диафрагмено дишане
Една от грешките, която ви пречи да практикувате и да получавате отлични резултати, - бързо повърхностно дишане.
За да проверите дали дишате правилно, направете малък тест. Застанете прави, сложете едната си ръка на гърдите, а другата на корема и спокойно поемете няколко вдишвания и издишвания. Под коя длан се усеща движение? Ако стомахът се повдигне, дишайте дълбоко, като използвате всички бели дробове, ако гърдите - повърхностно дишане. Дълбокото дишане също се нарича.
Диафрагмата е мускул, който разделя гръдната и коремната кухина и служи за разширяване на белите дробове. Той представлява 60 до 80% от вентилационната работа.
В детството всеки диша дълбоко. Защото заседнала работа, стрес, неудобно облекло, дишането се променя с възрастта, става повърхностно. Само по време на такова дишане горна частбелите дробове се пълнят с въздух. Тъй като постъпва по-малко въздух, дишането се ускорява, увеличава се натискът върху врата и раменете, които и без това са натоварени при хора със заседнала работа.
Диафрагмата, напротив, става по-слаба, поради което не се създава достатъчно интраабдоминално налягане, образува се лошо - центърът на корема пада навътре, сближавайки долните ребра и таза.
Освен това, по време на бързо, повърхностно дишане, вие принуждавате тялото си да работи по-усилено, за да получи същото количество кислород, както при спокойно, дълбоко дишане. Това намалява икономичността на вашите движения - изразходвате повече сила, въпреки че това не е задължително.
Затова си струва да работите върху дишането поне по време на упражнението. Опитайте се да дишате дълбоко и равномерно. При вдишване стомахът трябва да се издуе. Да, ще трябва да се съсредоточите повече върху тялото си, но в името на добрата стойка, облекчаване на напрежението в мускулите на врата и раменете и по-икономично движение, си заслужава.
За да се подготвите за силови тренировки с правилно дишане, обърнете внимание на това как дишате още по време на загрявката. Опитайте се да изпълнявате всички упражнения с ритмично дълбоко дишане. Така бързо ще се научите как да дишате правилно.
Издишайте за усилие, вдишайте за отпускане
Това е най-популярният съвет за дишане, чут във и извън фитнес залата: вдишайте, когато правите лесната част от упражнението, издишайте, когато правите усилието.
Силно и безопасно движение е възможно само с твърд гръбнак, който предава сила от големи мускулни групи. Гръбначният стълб се укрепва с помощта на напрежението на основните мускули - прави и наклонени коремни мускули, мускули тазовото дъно, обратно. По време на вдишване е невъзможно да се натоварят добре други мускули на ядрото, което означава, че е трудно да се осигури необходимата твърдост на гръбначния стълб.
При издишване, напротив, е доста лесно да стегнете мускулите на сърцевината. Дишането им въздейства рефлекторно, чрез нервната система. Мускулите се стягат, фиксират гръбнака и спомагат за развиване на максимална сила. Ето защо усилието трябва да се извършва на издишване.
Ако внимавате за дишането си по време на тежки упражнения, може да забележите кратко спиране на дишането в момента на максимално усилие. Това е съвсем естествено. Кратко задържане на дъха се използва от опитни пауърлифтери и щангисти за вдигане на големи тежести. Тази дихателна техника се нарича маневра на Валсалва, но трябва да се използва много внимателно.
Опасна ли е маневрата на Валсалва?
Маневрата на Валсалва е процедура, която създава високо налягане в средното ухо, гръдната и коремната кухина. Използва се в отоларингологията за изследване на проходимостта на евстахиевите тръби и в кардиологията за откриване на сърдечни патологии. Тази маневра се използва и в силовия трибой и вдигане на тежестии помага на спортистите да вдигнат много тежести.
Маневрата на Валсалва, използвана в силови спортове, изглежда така: човек поема дълбоко въздух (около 75% от максимално възможното) и след това, в момента на максимално усилие, задържа дъха си за няколко секунди и се опитва да издиша въздуха през затворен глотис. Дишането се задържа през цялото повторение, издишването се случва след края.
Маневрата на Валсалва повишава налягането в гръдния кош. Чрез диафрагмата се предава в коремната кухина, което създава добра опора за гърба и помага да се устои на силите, които се стремят да движат гръбначния стълб. В резултат на това спортистът може да вдигне повече теглои рискът от нараняване е намален.
Ефекти от маневрата на Валсалва върху тялото
Маневрата на Валсалва обаче често е критикувана, защото увеличава и без това високото налягане по време на силова тренировка, което може да доведе до.
Мненията по този въпрос се различават. Д-р Джонатан Съливан, професор в Катедрата по спешна медицина в Държавния университет Уейн, казва, че маневрата на Валсалва трябва да се използва само от хора с предшестващи сърдечно-съдови проблеми.
В друго изследване Ефекти от вдигане на тежести и дихателна техника върху кръвното налягане и сърдечната честота.установено е, че използването на тази техника за повишаване на еднократния максимум причинява само незначителни промени в кръвното налягане. Маневрата на Валсалва е подходяща само за вдигане на наистина големи тежести с малко повторения.
Използването на маневрата на Валсалва за многократни повторения с леки тежести може да причини опасно повишаване на кръвното налягане, разкъсване на кръвоносните съдове в очите и лицето, главоболие, временно замъглено зрение, припадък или изтичане на цереброспинална течност.
Последният проблем беше описан в статията Не задържайте дъха си.Вишал Гоял и Малати Сринивасан, доктор по медицина, Катедра по медицина на UCLA.
50-годишен пациент се оплаква от главоболие в проекцията на носа, продължителна кашлица и упорита едностранна секреция от носа. В резултат на направените изследвания лекарите са установили изтичане на цереброспинална течност и увреждане на носната етмоидална кост. Оказа се, че пациентът прави преса за гърди всеки ден с тегло 90–136 килограма. В същото време той задържа дъха си по време на лежанка.
Лекарите предполагат, че проблемите на пациента са възникнали именно заради маневрата на Валсалва. Обучението повишава налягането, разрушава менингите, което причинява менингоцеле и ринорея на цереброспиналната течност.
Маневрата на Валсалва наистина помага при повдигане на големи тежести, но не трябва да се използва, ако:
- вие сте начинаещ, който няма определена техника и треньор, който може да следва правилно изпълнениеманеврата на Валсалва;
- Предпочитате ли упражнения с леки тежести? голяма сумаповторения;
- сте имали проблеми със сърдечно-съдовата система;
- сте имали проблеми с вътречерепното налягане.
Фиксиране на тялото и непрекъснато дишане
При средни натоварвания си струва да използвате непрекъснато дишане без забавяне - издишайте за усилие, вдишайте за релаксация.
Започнете да издишвате малко по-рано, момент преди максималното усилие. Така че можете да направите повече.
Дишането трябва да е гладко и ритмично. Не спирайте до крайности. Веднага след вдишване следва издишване без кратки забавяния.
За максимална твърдост на корпуса опитайте да използвате метода на закрепване. Терминът е използван за първи път от д-р Стюарт Макгил, специалист по наранявания и рехабилитация. лумбаленгръбначен стълб. Фиксирането е активирането на всички основни мускули, което ви позволява да създадете твърда средна част на тялото, да осигурите стабилност на цялото тяло и да намалите риска от нараняване.
Преди да вдигнете тежестта си представете, че ви предстои удар в корема. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това ще създаде твърд корсет, който трябва да се държи през цялото упражнение. В същото време дишайте непрекъснато, издишвайки с максимално усилие и допълнително укрепвайки тялото.
Има и друга теория за дишането по време на. Д-р Стюарт Макгил и д-р Мел Стиф вярват, че правилната техника на упражнения автоматично ще накара тялото да диша правилно, не е необходим вашият контрол.
Но това е вярно само за идеалната технология. Ако не можете да се похвалите с такова, работете върху дишането си, както и върху техниката си.
Резултати
- Опитайте се да развиете диафрагмено дишане. Дишайте така по време на загрявката, за да свикнете и да се настроите.
- Използвайте маневрата на Валсалва само за няколко повторения с максимално тегло.
- За упражнения с голям брой повторения използвайте непрекъснато плавно дишане с вдишване при лесната част от упражнението и издишване при максимално усилие.
- Заедно с непрекъснатото дишане, използвайте напрежението на сърцевината, за да стабилизирате сърцевината по време на тренировка.
Ако имате някакви съвети за дишане по време на силова тренировка, пишете в коментарите.
Знаете ли, че ефективността на вашия спортна подготовкапряко свързани с това как дишате?
В процеса на загуба на калории и натрупване мускулна масачесто забравяме за дишането и това е дори повече от половината от успеха - дишането помага за правилното насищане на тялото с кислород, благодарение на което процесът на обучение носи същата радост като резултата.
Как да дишаме правилно по време на тренировка? Кога да вдишваме и издишваме, колко дълго трябва да е вдишването и колко кратко трябва да е издишването?
Дишането е толкова естествен процес за нас, че през повечето време дори не забелязваме как дишаме. Но човек трябва само да спре кислорода - и "животът се променя пред очите ни".
Дишането по време на тренировка е почти по-важно от самото упражнение. Не е необичайно човек да изглежда, че тича през цялото време и физическа тренировкасе ангажира редовно, и мазнини, както е било, така и остава. Тук е моментът да помислите как дишате по време на физическо натоварване. Защото дишането е цяла наука, можете да попитате всеки професионален спортист(см.)
За да започне излишната мазнина да се изразходва, тя трябва да даде енергия на мускулите.За това са необходими два компонента: физическа активност(накарайте мускулите да работят) и кислород(„запалва“ мазнините, превръщайки ги в енергия). За да може тялото да бъде наситено с кислород колкото е възможно повече, за предпочитане е да изпълнявате физически упражнения на свеж въздух(на улицата). Интензивността на тренировките е необходима, така че тялото да изразходва възможно най-много мазнини, тоест, когато спортувате, трябва да се „потите“ правилно. И още нещо: необходимо е компетентно и правилно дишане.
За повечето от тези, които отслабват, това е широко отворена уста, гърдите се издигат високо, може да изглежда, че човекът се задушава. И в този момент човекът си мисли, че изгаря много мазнини, защото е направил тежки физически натоварвания. Но всъщност е точно обратното. Загубеното дишане предполага, че тялото ви има кислороден дефицит и тъй като му липсва кислород, тогава не може да се говори за изгаряне на мазнини.
В покой повечето хора дишат през гърдите си. По време на вдишване гърдите се повдигат. Този тип дишане се нарича гръдно дишане. При такова дишане тялото ни не изразходва много енергия и в този случай дъхът няма да се окаже дълбок. Тъй като дишането е процес, който не контролираме съзнателно, пренасяме този тип дишане и в спорта. По време на тренировка човек продължава да диша повърхностно и буквално от първите минути тялото започва да изпитва кислороден глад. Нашето тяло трябва да вземе някои мерки, изходът е учестено дишане, пулс. Но за нормалното "изгаряне" на мазнини очевидно няма достатъчно въздух.
Дишането по време на тренировка трябва да е дълбокотъй като това е начинът, по който обменът на кислород е най-ефективен.
Повърхностното дишане е проблем за всички граждани. Факт е, че в мегаполисите въздухът е силно замърсен, следователно, защитавайки се от него, ние неволно свикваме да поемаме плитко дъх. В резултат на това кръвта не е достатъчно наситена с кислород и човек бързо се уморява по време на тренировка и тялото му не може напълно да изгаря мазнините. За да компенсираме плитките вдишвания, започваме да дишаме по-често. Това обаче не помага да се издиша добре въглеродният диоксид, поради което кръвта не може да "поеме" много кислород - защото CO2 заема неговото място. И така ние често, често дишаме, задушаваме се, появява се болка под ребрата - така далакът реагира на липсата на кислород. Пулсът и налягането се повишават и тези, които обикновено имат ниско, могат да започнат да припадат. Човекът не може да продължи. Но пълноценното изгаряне на мазнини започва едва на 20-та минута непрекъснато физическа работа. Тренировката за отслабване трябва да продължи най-малко половин час, а фитнес класовете в клубовете обикновено продължават 45-50 минути. Следователно, за да издържите, трябва да се научите да дишате дълбоко.
Дълбокото дишане се тренира добре в тай чи, йога и дихателни упражненияспоред Бутейко. Както и да се науча да плувам в басейна.
Следващ: Задължително научи се да дишаш. Много хора са чували за коремното дишане. Всъщност не се осъществява от стомаха, а от диафрагмата. Това е голям мускул, който се намира точно под ребрата, в т.нар слънчев сплит. Работете с диафрагмата и трябва да вдишвате и издишвате, но не винаги. Например, инструкторите по йога могат да предложат дишане през долната част на корема.
„Коремното дишане“ е много ефективно, така дишат малките деца. Изпълнявайки това упражнение, вие не само обогатявате тялото с кислород, но и масажирате вътрешни органи. С възрастта дишането става все по-плитко, така че предложеното упражнение ще помогне за възстановяване на пълноценното дълбоко дишане.
1. Докато издишвате, издърпайте корема и корема си към гръбнака.
2. Гърдите са отпуснати и спуснати. Избягвайте физическия стрес. Трябва да почувствате известно сплескване на гръдния кош.
3. Вдишайте бавно през носа. Докато вдишвате, уверете се, че гърдите и коремът са плоски.
4. Напълнете дробовете си с въздух. Опитайте се да оставите въздуха да изпълни диафрагмата, почувствайте как се разширява.
5. Коремът се разширява като напомпана топка във всички посоки (не само напред). Гърдите и коремът над пъпа практически не се разширяват.
6. На върха на вдишването започнете бавно плавно издишване, свивайки стомаха поради леко физическо усилие и отпускане на диафрагмата.
7. Както вдишването, така и издишването трябва да са плавни, възможно най-безшумни и еднакви
по продължителност. Веднага щом дъхът стане едва забележим, ще бъде възможно да се говори за несъмнен успех.
8. Започнете упражнението с три вдишвания/издишвания. Ако здравето позволява, направете упражнението девет или повече пъти.
Такива упражнения имат конкретни цели, но те са упражнения, тоест временни действия. И по време на нормална тренировка се нуждаем от нормално постоянно дишане, поради което мазнините изгарят и се извършва с участието на диафрагмата.
Тук просто упражнениеза установяване на правилно дишане: Лягаме например на пода. Сложих ръка на корема си. Сега, когато вдишвате, опитайте се да не движите гърдите си, но надуйте стомаха си. Докато издишвате, опитайте се да дръпнете корема си по-силно, за да изтласкате въздуха. Такова обучение трябва да се провежда възможно най-често, така че по-късно по време на физическо натоварване да можете да дишате автоматично със стомаха си.
Дишането по време на тренировка трябва да се извършва само през носа.Това се дължи на факта, че дишането през носа има благоприятен ефект върху мозъчната дейност. Подобен процес е подобен на медитация, която увеличава времето за физическа активност и забавя умората. Плюс това, назалното дишане допринася за това, че диафрагмата се активира максимално. Дишането през устата няма предимствата на дишането през носа и пречи на нормалния обмен на кислород, така че дишането през устата няма да причини нищо друго освен вреда.
Ами ако човек има хроничен ринит? След това издишайте през устата, това не е фатално, но ще се уморите малко по-бързо.
Дишане по време на тренировканаред с други неща трябва да е ритмично.Тоест по време на тренировка се опитайте да настроите дишането си към някакъв ритъм: музика, стъпки, удари, пляскания и др. Разработете своя собствена дихателна тактика, опитайте се да задържите дъха си за по-дълго (например вдишайте и издишайте след 2-3-4-5-10 стъпки). В резултат на това ще развиете свой собствен стил, в който дишането ви ще бъде синхронизирано с вашите действия и това веднага ще увеличи ефекта от изпълняваните упражнения с порядък.
Защо е важно да дишаме правилно?
Изтощаваш се с фитнес и пак не отслабваш. Защо? Едно от обясненията е неправилното дишане.
Причина 1: Снабдяване с кислород
Нашите мастни "кошове" са енергия в "пасивна" форма. Без преувеличение те могат да бъдат сравнени с купчина въглища или купчина дърва. За да „пламне“ мазнината, тя трябва да се надуе като огън. С други думи, осигурете приток на кислород. Точно поради тази причина, когато бягате, започвате да дишате по-често. Колкото по-често се диша, толкова повече кислород има в кръвта. Колкото повече попада в зоните на натрупване на мазнини. Тогава всичко е просто: мазнините изгарят и дават енергия на работещите мускули.
Сега правим два важни извода.
Първо заключение:интензивността на тренировката трябва да е висока. Колкото повече енергия се нуждае от мускулите ви, толкова повече мазнини ще трябва да изгори тялото ви.
Второ заключение, най-важното: дишането по време на спорт не трябва да бъде както и да е, а правилно.
За неопитен начинаещ изглежда, че късият му дъх е знак, че е поел наистина сериозно натоварване на гърдите. Съответно и мазнините, казват те, ще изгорят повече. Не, изобщо не е така. Когато дишате за въздух с широко отворена уста, като риба, изхвърлена на брега, това просто означава, че тялото ви изпитва остра липса на кислород. Това няма нищо общо със загубата на килограми, тъй като липсата на въздух автоматично води до „угасване“ на метаболитния пламък, тоест забавяне на изгарянето на мазнините.
Спомнете си изгарянето на свещ. На на откритогори спокойно и равномерно. Но щом я покриете с чаша, с други думи, „изключете й кислорода“, тя веднага излиза. Така че, колкото по-трудно дишате, толкова по-малко надежда имате да отслабнете.
Причина 3: Сърдечен ритъм
Дишането е несъзнателен процес. Внимавайкогато гледате телевизия. Вдишвате и гърдите ви се повдигат. Това е така нареченото гръдно дишане, при което тялото изразходва минимум от силите си. Когато дишате през гърдите си, неизбежно ще получите повърхностни вдишвания, тъй като въздухът циркулира само в горната част на белите дробове.
По време на часовете по фитнес продължавате да дишате от гърдите си, според дългогодишен навик. В резултат на това белите дробове работят с едва една трета от потенциалния си обем. Такова дишане почти веднага създава енергиен дефицит, тъй като тялото изпитва отчаяна липса на кислород. В отговор тялото се опитва да направи дишането по-често - ускорява се сърдечен пулс. В резултат на това пулсът се ускорява, създава се стрес за тялото. Именно заради него на следващия ден след аеробика, вместо приятна умора, се чувствате напълно претоварени.
Причина 4: Корекция на позата
Запомнете: обменът на кислород се осъществява най-ефективно в долната част на белите дробове. За да влезе въздух тук, трябва да дишате дълбоко - диафрагмено (или "коремно") дишане. С други думи, трябва да дишате със стомаха си.
А сега нека започнем да експериментираме: вдишайте - стомахът се надува, издишайте - стомахът се изтегля, изтласквайки остатъците от рециклирания въздух. Ако се окаже, че ви е трудно да дишате с корема си, значи имате лоша стойка. Застанете с гръб към стената и се опитайте едновременно да притиснете задната част на главата, задните части и прасците към стената. Отново опитайте да вдишате с корема си. Се случи? Във всеки случай първо трябва да коригирате стойката си (вижте) и едва след това да започнете сериозен аеробен цикъл, насочен към шокова загуба на тегло. В противен случай ще се задушите и няма да усвоите дори половината от необходимото натоварване.
Причина 5: Борба с умората
Как да дишаме - през носа или през устата? Определено нос! Дишането през устата ограничава жизнения капацитет на белите дробове и изгаря газообмена в тялото, дори при правилно „коремно“ дишане. Но „назалното“ дишане, напротив, активира диафрагмата възможно най-много. Освен това дишането през носа успокоява биоритмите на мозъка, подобно на медитацията. В резултат на това умората идва по-късно. Трябва да дишате през носа си възможно най-дълго и преходът към дишане през устата с нарастващи натоварвания става автоматично.
Дишането през носа изглежда по-трудно, отколкото през устата, но това е само в началото. За да се научите на строг ритъм на дишане, пребройте стъпките си (или удари, или въртене на педали - няма значение) и съобразете дишането си с тях. Постепенно увеличавайте интервала на дишане. Ако преди сте дишали всяка втора стъпка, сега се опитайте да вдишате всяка четвърта. Продължете да дишате по нов начин не само във фитнеса, но и в ежедневието. И не бързайте: за да овладеете тази наука, може да ви трябват от 3 до 10 седмици практика.
Дишане по време на тренировка практически съвети
Ако се научите да контролирате дишането си, можете значително да облекчите натоварването на сърдечно-съдовата и дихателната системаи подобряване на ефективността на тренировъчния процес.
Упражнения за гъвкавост- наклони, завои, въртене на торса, люлки, кръгови движенияръце и крака - във всички тези упражнения вдишването се извършва в позиции, които допринасят за разширяването на гръдния кош, а издишването - когато се свива. . Например, наклонете - издишайте, изправете тялото - вдишайте. Усещате ли, че дробовете ви се разширяват?
Силови упражненияВ тези упражнения всичко зависи от напрежението на мускулите - препоръчва се издишването да се извършва в момента на най-голямото мускулно усилие, а вдишването - в момента на най-малкото. Тоест, ако повдигнете краката си от легнало положение, след това вдишайте, докато повдигате краката си, и издишайте, докато ги спускате надолу, когато напрежението на коремните мускули е по-голямо.
Вдишването повишава вътреабдоминалното налягане и съответно артериалното налягане, което увеличава натоварването на сърдечносъдова система. Няма нужда да добавяте към него натоварването от извършваното движение. Освен това е по-лесно да се концентрира усилието при издишване. При избутване от подав легнало положение, вдишайте, докато огъвате ръцете, и издишайте, докато изправяте.
А сега за дъха. Основното правило в този случай е не задържай дъха си!При каквото и да е натоварване е невъзможно да го забавите, да го направите в самия край на усилието. Това може да доведе до рязък скок на налягането и претоварване на сърцето.
При упражнения с цикличен характерпри ходене, бягане, плуване и др. особено важно е да дишате правилно, тъй като нуждата на тялото от кислород се увеличава няколко пъти. Извършвайки циклични движения, опитайте се да дишате равномерно и дълбоко, като се фокусирате върху издишването. Колкото по-пълно е издишването, толкова по-дълбоко ще бъде вдишването и толкова по-добра е вентилацията на белите дробове. Всичко обаче изисква чувство за мярка. Прекалено дълбокото дишане може да има обратен ефект.
И по-нататък. Физиологично нашето вдишване е малко по-кратко от издишването. Затова инструкторите съветват по време на кардио тренировка (бягане, ски, колоездене, елипсоид, ходене) да се следи равномерността на дишането. На две сметки вдишайте - "едно-две" и издишайте по същия начин - "едно-две". Ето защо, за да свикнете с равномерно дишанебройте си едно-две, едно-две. Само обърнете внимание: дъхът не е забавен, а леко разтегнат. 
При бяганеНа първо място е необходим ритъм и честота на дишане, съгласувани с движенията на тялото. Случайното, с паузи или, напротив, твърде често дишане нарушава ритъма на бягане, затруднява координацията и не осигурява достатъчна вентилация на белите дробове. Например при бавно бягане има 3-4 стъпки за всяко вдишване и издишване, а при движение с Средната скоростза всяко вдишване и издишване - 1-2 стъпки.
Чувствате сухота в гърлото си? Намалете стреса и възстановете дишането. Между другото, дишането по време на бягане е косвен индикатор за вашия пулс. Ако можете да дишате през носа си, докато бягате, пулсът ви едва ли ще надхвърли 130 удара в минута.
Какво да правим, ако се задушим.Това се случва, когато изберем дейност, която е твърде интензивна. Също така е трудно да се диша след заболяване, полет или липса на сън. Няма нужда да се преодолявате в такава ситуация, те започнаха да се задушават - забавете и постепенно завършете тренировката. Чувствате ли сили да продължите? След това правете упражненията с по-бавно темпо. Премахнете част от повторенията, заменете скоковете със стъпки, намалете обхвата на движение. Разбира се, жалко е да "обвиняваш", но е по-добре, отколкото да припаднеш. Освен това, помните ли? - когато дишането е намалено, тялото спира да изгаря мазнините, защото не получава достатъчно кислород.
Полезно е да вдишате, за да повдигнете ръцете и раменете си, като разширите гърдите си колкото е възможно повече и бавно спуснете, докато издишвате.
Не забравяйте да дишате!Някои хора, правейки упражнения, спират да дишат напълно. Човек е толкова съсредоточен върху упражнението, че буквално го прави със затаен дъх, а това не е добре, защото води до повишаване на налягането.
За такива хора е много важно да бъдат психологически освободени и да се чувстват възможно най-комфортно в клас. Особено внимателно трябва да подберат вида на тренировката (за да им хареса) и задължително да направят загрявка.
PS.Има техники, които се отклоняват от общо правило- йога, пилатес, каланетика. Ефективността на тези практики е силно зависима от стриктното спазване на определен дихателен цикъл.
Според fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
Дишането е жизненоважен компонент на човешкия живот. Без него хората просто не могат да съществуват. При недостатъчно насищане на тъканите с кислород тялото отслабва, става по-малко издръжливо и не може да изпълнява ефективно задачите. И е особено важно да се поддържа правилно дишане при повишено физическо натоварване по време на силови упражнения.
Какво казват учените
Изследванията на учените показват, че всяко мускулно усилие е придружено от активен приток на кислород към клетките. Сърцето бие по-бързо, кръвта тече по-активно през вените, тялото получава повече животворен въздух от обикновено. Но тук също има Обратна връзка. как стрес от упражнениястимулира дълбокото дишане, а последното повлиява ефективно изпълнениеупражнения.
И според последните данни най-оптималният ритъм на дишане по време на тренировка е: вдишване, когато тялото прави най-малко усилие, и издишване при най-високо. Просто казано, ако правите лежанка, тогава, когато я повдигате, трябва да издишате, а когато я спускате, вдишайте.
Също така, според изследванията на физиолозите, при издишване има оптимално групиране на различни мускули. Пресата се стяга, тялото става по-стабилно, гръдни мускулиса групирани колкото е възможно повече, което води до един вид корсет с повишена здравина.
При вдъхновение, напротив, гърдите са опънати, отпуснати. Коремните мускули също се отпускат. Това състояние на тялото не е групирано, което по никакъв начин не е подходящо за добро физическо натоварване. Можете да проведете независим експеримент и да опитате да се стегнете с отпуснат и напрегнат корем. Всеки ще забележи колко по-лесно или по-трудно е да се направи това в определена позиция.
Задържане на дъха – плюсове и минуси
Има спортисти, които са на мнение, че трябва да задържате дъха си по време на усилие. Разсъждението тук е просто. Няма нужда да губите сила при издишване, да се разсейвате с поддържане на ритъма на дишане и усилието става по-лесно за изпълнение. Наистина е.
За самия организъм обаче това е голям стрес. Налягането се повишава силно, което се отразява негативно на сърцето, очите, мозъчните съдове. Ако не сте в най-добра форма, такова пренебрегване на дишането може да повлияе негативно на вашето благосъстояние. Тук са възможни различни прояви от внезапна слабост, притъмняване в очите, до загуба на съзнание и инсулт. Ето защо професионалните спортисти силно препоръчват все още да развивате и фиксирате правилния ритъм на дишане.
