Преди да започнете тренировка, трябва да разберете колко бицепс се счита за нормален? Показателите са пряко свързани с възрастта на мъжа. За хората от 20 до 29 години нормата е 33,3 сантиметра. От 30 до 39 - 34,8 см. На 40-49 години индикаторът не се променя. От 50 до 59 - 34,5 сантиметра.
Важно е не количеството на изпълняваните упражнения, а тяхното качество. Ако натоварванията са неправилни, това ще доведе до спиране на растежа на бицепса. Препоръчително е да помпате мускула веднъж седмично.
Достатъчно е да изберете две упражнения и да ги изпълните 8-10 пъти по два или три серии.
Теглото на избрания щанга или друг елемент за тренировка трябва да е приемливо за човека.
С течение на времето трябва постепенно да увеличите натоварването.
На всеки 5-6 седмици си струва да намалите теглото на щангата, за да може бицепсът да си почине. Този подход ще стимулира растежа на мускула и ще му помогне да се възстанови напълно.
Упражнения за увеличаване на бицепса
За да постигнете желания резултат, трябва правилно да изпълнявате следните упражнения:
Набирания.
Вдигане на летвата.
Тренировка с дъмбели.
Работете върху хоризонталната лента.
Лицеви опори.
Упражнения с гири.
Статични упражнения с дъмбели.
Как да увеличите обема на бицепса с повдигане на щанга? Това упражнение е най-ефективно за формирането и растежа на бицепсите. Подходящ за мъже с всякаква физика. За да изпълните упражнението правилно, трябва да станете прави. Гърбът не трябва да се увисва или прегърбва. Краката са поставени на ширината на раменете.
Щангата трябва да бъде повдигната, така че да не достига до гърдите. Не забавяйте елемента при спускане. Важно е да се поддържа ритъм. Една секунда се дава за повдигане и две за спускане.
Щангите идват с извити шии, които ще станат страхотен вариантза начинаещи. За професионалистите този тип не е подходящ, тъй като натоварването е неравномерно разпределено върху бицепсите.
В допълнение към щангата се използват дъмбели. С тях можете да изпълнявате и горното упражнение. За хора с продълговата мускулна форма дъмбелът е най-добрият вариант. Бицепсите трябва да се разтягат добре отдолу. За да направите това, изпълнете следното упражнение: седейки на повърхността, гърбът се отклонява леко назад и дъмбелите се издигат.
За къса форма на мускул трябва да се даде предпочитание класически изследвания: чукове, вдигане на оборудване за тежести, докато стои, използване на снаряди, докато седите на пейката на Скот.
Ако няма възможност да отидете на фитнес, можете да увеличите обема на бицепса с помощта на обикновени набирания.
Използва се не класическо упражнение, а специално - за изпомпване на мускула на бицепса.
Характеристики на издърпвания за растеж на бицепсите:
Трябва да направите обратен хват.
Разстоянието между дланите е не повече от осем сантиметра.
Няма нужда да стигате до края при спускане. Лактите винаги трябва да са свити.
Брадичката стига до напречната греда.
Професионалистите трябва да изпълняват упражнението с тежести.
Статичното изпълнение на движението също ще бъде полезно. За да направите това, трябва да се издърпате на хоризонталната лента, така че напречната греда да е на същото ниво с гърдите. Трябва да затворя силна умора. За по-нататъшно изпълнение си струва да висите на напречната греда със свити ръце в лактите под ъгъл от 90 градуса.
Мнозина смятат, че лицевите опори няма да помогнат за растежа на бицепсите. Някои спортисти смятат друго. Експертите казват, че те са по-малко ефективни от горните упражнения. Лицевите опори могат да увеличат мускула на бицепса, но не го развиват.
Моите изследвания върху спортните постижения през последните 45 години доказаха, че не винаги спортистът е с най-добри големи мускулии кръгове от части на тялото печели най-високите титли; 47,5 cm ръце и 125 cm гърди не оправдават сами по себе си титла от световна класа, освен ако тези херкулесови мерки не са придружени от пропорционални размери на други части на тялото. Физическото съвършенство означава, че шията, раменете, ръцете, гърдите, талията, гърба и краката са балансирани като обиколка и мускулатура. Всяко отслабване на симетрията или пропорцията разрушава хармонията на композицията.
Джо Вейдър
Представен е калкулатор, базиран на таблиците, дадени от Вейдър в книгата. Видът на гръбнака не се взема предвид. Независимо дали костите ви са тънки или мощни - все едно обиколките на частите на тялото трябва да са в правилните пропорции една спрямо друга. След като постигнете тези пропорции, вие ще бъдете толкова опитен като спортист, че ще можете да използвате собствените си снимки като ръководство в тренировките си. Разбира се, докато стигнете до там, използвайте калкулатор и оставете ролетката да ви каже дали имате превъзходни мускулни пропорции или не.
Изчисляване на потенциално постижими обеми по обиколката на китката
Според формулата на McCallum "класическа" "слабо реагираща" китка от 17,5 см предполага гръдна обиколка 114 см, таз - 97 см, талия - 80 см, ханш - 60 см, шия - 42 см, бицепс в напрежение - 41 см , прасци - 39 см и предмишници - 33 см. При височина 175 см това развитие съответства на тегло от около 85-86 кг. По всякакъв начин подобна мускулатура е нещо необичайно.
Калкулаторът по-долу показва моделите на Джон Маккалъм, които са дадени в книгата на Стюарт МакРобърт.
Китката трябва да се измерва точно над костта, изпъкнала върху нея от страната на малкия пръст (стилоиден процес на лакътната кост), тоест по-близо до лакътя - съветва самият Маккалъм.
Изчисляване на долната граница на потенциално постижими обеми (в "спокойно" състояние) въз основа на растеж
В края на 70-те години беше съставена таблица от лекар, за да даде насоки развитие на мускулите„мъже със среден физически потенциал“. Данните за тази таблица са получени от измерванията на няколко хиляди аматьори културисти. Таблицата ясно показва, че има доста специфични зависимости между мускулните обеми и дебелината на костите. По-специално, съдейки по таблицата, обиколката на китката обикновено варира от 79% до 82% от обиколката на глезена. Ако това е само вашият случай, тогава принадлежите към средния тип, което означава, че можете безопасно да опитате всички данни в таблицата.
Таблицата показва пряка връзка между мускулния обем и общото телесно тегло. Така че можете да кажете предварително: опит за изпомпване на 50-сантиметров бицепс с малък собствено тегло- пълни глупости.
Ето как Уилби съветва да се правят измервания. Китката се измерва точно под шиловидния израстък на лакътната кост (т.е. по-близо до ръката) и с отворена длан; всички измервания на краката се правят с изправени, но отпуснати крака, като глезена се измерва в най-тясната му точка, коляното през центъра на пателата и бедрото в най-широката му обиколка; талията се измерва в най-тясното място, без да се изтегля в стомаха; обиколката на таза - по най-голямата обиколка, когато краката са събрани; гърди - на нивото на зърната (без мощен дъх); бицепс в напрежение - на най висока точка; предмишница - на най-широкото място със стиснат юмрук; врат - в най-тясното място; височина - без обувки; тегло - без дрехи.
Калкулаторът по-долу показва моделите, показани в таблицата на Wilby.
|
|||||||||
|
|||||||||
Всеки спортист мечтае за голям, силен, добре развит бицепс, но не на всеки мечтата се сбъдва. Имаме нужда от дълга и упорита работа, използване на оптимални техники и правилни спортно хранене. Тогава резултатът няма да ви накара да чакате, а обемът на бицепса, неговата форма може да стане идеален.
Норма за бицепс: всичко зависи от антропометрията
Много начинаещи спортисти се интересуват какви са съществуващите норми на бицепсите? Всичко зависи от антропометрията на културиста - други измервания на тялото му: височина, обем гръден коши т.н.
За да се разберат по-добре каноните на тези норми, има специални таблици.
Как да измерите правилно обема на бицепса
Правилни измервания:
- Вземете измервателна лента (шивачите я използват). При липса на такъв ще свърши работа училищна линийка и здрава нишка (канап).
- Не трябва да се допуска провисване или, обратно, силно затягане на лентата или конеца - измерванията ще бъдат ненадеждни.
- Измерванията се правят сутрин, когато мускулите все още не са затоплени и отпуснати.
- Трябва да измерите бицепса - ръката е огъната в лакътната става - в напрегнато състояние, докато лентата е в непосредствена близост до най-изпъкналите места на бицепса и трицепса. За да изясните, трябва да направите не едно, а две или три измервания - това ще премахне грешките.
Обемът на бицепсите при мъжете зависи от възрастта
Параметрите на бицепсния мускул се променят с възрастта. Обемът на бицепсите при мъже на 20 години е малко по-различен от обема на шестдесетте - тази разлика е около сантиметър.
Например:
- От 20 до 29 години - 33,5 см.
- От 50 до 55 - 34,5см.
Това са приблизителни цифри за нормален обем за средни, нетренирани хора.
Как да увеличите бицепсите: работете върху масата
Ако един спортист трябва да изгради мускул на бицепса, тогава трябва да знаете как да спечелите желаната маса. Бицепсът е прикрепен към радиуса и лопатката и служи за огъване на ръката. Като знаете това и си представяте работата на флексора, трябва само да изберете упражнения, за да го изработите:
- Повдигане на щангата за бицепс. Това основно упражнение е в основата на всичко. За висококачествено изпомпване е по-добре да използвате бар с извита шия- това дава възможност за по-голямо натоварване на ръцете и минимизиране на възможните наранявания на ръцете. Хватът се използва широк, среден и тесен.
- Повдигане на дъмбели. Това оборудване е дори за предпочитане, тъй като упражненията могат да се променят с помощта на "чукове" (хващане навътре с длани) или редуващо се повдигане на гири.
- Набирания на бара обратен хват. Ширината му също варира.
- Гири. Те са доста подходящи за тази цел с един недостатък: тежестите не могат да се регулират. Можете, разбира се, да използвате различни тежести, от 16 до 36 кг, ако има такива.
Упражненията със статично тегло също ще помогнат при тренирането на флексорите на ръцете. За да направите това, фиксирайте лактите си с щанга, дъмбели, тежести в позиция под прав ъгъл за около половин минута. По едно време известният силен човек Александър Зас, наречен "Железният Самсон", отдаде почит на статиката.
Статичните упражнения могат да се правят изобщо без оборудване - достатъчно е да се подпрете на нещо за няколко секунди или да се хванете за нещо. Например, с помощта на врата или някакъв неподвижен предмет - в този случай надеждно фиксирана хоризонтална тръба.
Ако целта на спортиста е дълъг бицепс, трябва да изпълнявате упражнения за цялата амплитуда, докато стоите или седите, като накланяте тялото назад на наклонена пейка.
Ако спортистът предпочита къс (сферичен) флексор на ръката, тогава упражненията се изпълняват в завой напред или с пейка на Скот - наклонена музикална стойка.
Какъв е правилният бицепс
Огромен бицепс на заден план тънък вратили слаби крака изглежда смешно, ако не и грозно. Следователно най-правилният бицепс е този, който изглежда хармонично на общия фон на тялото на културиста.
Помислете за най-достойните примери:
- Бицепсът на Арнолд Шварценегер в най-добрия период от спортната му кариера беше 56 см. Височината му по това време беше 188 см, тегло - 105 кг, обем на гърдите - 145 см. Арни е седемкратният носител на титлата Мистър Олимпия. Бицепсите на Шварценегер все още се считат за стандарт не само за феновете на известния културист, но и за експертите по културизъм.
- По време на снимките на "Рембо 2" Силвестър Сталоун имаше обиколка на бицепса 43 см, гърди - 127 с височина 174 см.
- Шрьодер (Алексей Клакоцки), "прав" културист от Беларус. Той е висок 183 см и тежи 97 кг. Обемът на бицепса е приблизително 43 см.
- Дуейн Джонсън. Обемът на бицепсите му е 50,8 при височина 196 см и тегло 119 кг.
Всички тези хора са обединени не от обиколката на бицепса, а от хармонична фигура.
Значението на правилните техники
Правилно подбраните упражнения са половината от битката. Можете да се потите с часове във фитнеса, изпомпвайки желязо, но не и да постигнете добри резултати. Препоръки:
- С достатъчен опит (поне една и половина до две години обучение) трябва да използвате суперсетове.
- Необходимо е да се приложи "пирамидата".
- Можете да практикувате сплит тренировки, като по този начин наблягате повече на правилните мускули.
- Наблюдавайте "колегите от цеха" и се консултирайте с тях, особено ако са по-опитни спортисти. Чуждият опит също може да даде плод.
- Не трябва да се използват ограничения на теглото оптимално количествоповторения - 8-12 пъти, броят на подходите - 3-4.
При застой в тази група съветите на треньора ще са полезни.
Заключение
Не е достатъчно да знаете как да увеличите бицепса - това ще изисква дълга и усърдна работа. Тази цел се постига чрез проба и грешка, тъй като човечеството е измислило много различни комплекси и всеки културист избира този, който е приемлив лично за него. Всичко се обяснява с индивидуалността на всеки организъм.
Познайте кой мускул е най-популярен? Дори бабите на пейката знаят името й и когато дойдат във фитнеса, първо се опитват да го напомпат? Това е бицепсът, именно за него се съставят легенди, именно бицепсът от 40 см е най-голямата мечта на много начинаещи любители на желязото.
Защо бицепсите са толкова популярни е трудно да се каже, благодарение на своите анатомична структурабицепсите, дори в детството, са първите, които се рисуват при момчетата, които толкова много обичат да им се възхищават пред огледалото. освен това бицепсите винаги се виждат, когато ходите през лятото с къса риза или тениска.
Вероятно затова, след като дойдоха във фитнеса, повечето мъже от всички възрасти се интересуват преди всичко от това как бързо да напомпат ръцете си и да се опитат да натоварят силно бицепсите си, като правят различни упражненияна ръцете си. Но, като правило, цялото това усърдие не дава никакви резултати и по някаква причина бицепсът не иска да расте.
Как бързо да напомпате ръцете си
Нека започнем с това, което се смята за голяма грешка, за да се опитаме да увеличим размера на ръцете, като фокусираме цялото си внимание върху бицепсите. Но всъщност измерването на размера на бицепса не е реалистично, защото когато се измерва ръката, се измерва цялата й обиколка, включително трицепса. Когато казват бицепс 40 см, трябва да разбираме, че тези 40 см са обиколката на цялата ръка, включително трицепса.
Следователно, първата грешка на начинаещите е да мислят за бицепсите като за единствения начин за увеличаване на размера на ръцете.
Мускулите на горната част на ръцете се делят на екстензори и флексори, екстензорите са: трицепсрамо или трицепс и лакътен мускул, флексорите са: ключично-брахиален, бицепс на рамото или бицепс и раменен мускулили брахиалис. 
Основната мускулна маса на ръцете е трицепсът на рамото, който наричаме трицепс и бицепсът на рамото, който познаваме като бицепс.
В същото време трицепсът заема 2/3 от общия обем на ръката и е основният за развитието на големи и мощни ръце. Ето защо, ако искаме да увеличим размера на ръцете си, не можем да излезем с една тренировка за бицепс. Разбрахме защо не трябва да се спираме на тренировките за бицепс, сега нека да видим защо ръцете не растат след тежко усилия във фитнеса.
В почти всяка фитнесмного често можете да видите следната картина: човек с тънки, като дантели ръце, заобиколен от дъмбели и гримасничащ в ужасна гримаса, стенещ, изпълнява много упражнения в суперсерии с 5 кг дъмбел.
Да, този човек сериозно се занимава с увеличаване на обема на ръцете си, той намери атрактивна тренировъчна програма в мрежата, която казва, че бицепсите трябва да бъдат „убити“, той трябва да бъде изненадан, той не може да бъде изпомпван и т.н.
Но защо тогава минава месец, два, три, а ръцете не се увеличават дори с милиметър по обем?
Тук всичко е просто и може да се обясни с проста поговорка: каквото е добро за един, после за друг ..., добре, разбирате. Тези методи и тренировъчни принципи, които работят за спортист с пет години опит с желязото и дори с добра фармакологична подкрепа, няма да работят и да са от полза за начинаещия или спортиста, който тренира естествено.
Изпълнение голям бройкомплекти и повторения, както и използването на суперсерии, дропсетове и други методи за напреднали спортисти, просто няма да можете да напреднете в работните тежести. А мускулният растеж зависи пряко от нарастването на работното тегло в упражненията, работното тегло се увеличава - мускулите растат. Направете си изводите.
Ето защо, ако искате бързо да напомпате ръцете си, бъдете готови за факта, че, първо, няма да се получи бързо, и второ, трябва да спрете да правите това, което правят тийнейджърите по време на пубертета.
Докато не изградите 40 см бицепс, забравете за такъв мускул като брахиалис, както и за вътрешния и външни главитрицепс. Не прекалявайте и мислете за това как брахиалисът избутва бицепса навън и как концентрираните къдрици изграждат своя връх.
На този етап основната цел е увеличаване обща масаръце, увеличете обема на бицепсите и трицепсите, за това са най-подходящи основните упражнения върху ръцете в техния силов стил на изпълнение. При основните упражнения работят няколко стави и мускулни групи, така че можете да работите с големи тежестиотколкото в помощните упражнения. Които в началния етап на обучение са безполезни и само отнемат силата, необходима за повишаване на резултатите в основните упражнения.
Основни упражнения за ръце
Има много упражнения за трениране на мускулите на ръцете, няма по-малко легенди за тяхната ефективност, ще разгледаме най-добрите от тях.
Когато става въпрос за тренировка за трицепс, най-често се препоръчва да се изпълнява френска преса, нека не спорим за ефективността на това упражнение, нека просто кажем, че е много вредни упражненияЗа лакътни ставии повечето от тези наранявания се дължат на него.
Напротив, най-ефективните и безопасни основни упражнения за трениране на трицепсите са лежанката. тесен хвати лицеви опори на щанги с тежести. В същото време при тези упражнения, за безопасността на лакътните стави, трябва да се придържате към определена техника, а именно да не изправяте лактите си до края. Тази техника има своите предимства, запазвате ставите си непокътнати, докато трицепсите са в постоянно напрежение.
Когато изпълнявате преса от лег с близък хват, опитайте се да държите лактите си близо до тялото, хватът не трябва да е твърде тесен, идеално, когато показалцитеса разположени по вътрешните части на шията. Трябва да спуснете шията до дъното гръдни мускулис бавно темпо, натиснете щангата нагоре, по експлозивен начин.
Когато се натискате на неравномерните щанги, трябва също да притиснете лактите си по-близо до тялото и да работите в рамките на амплитудата, тоест да се спуснете до ъгъл от 90 градуса в лактите и да не изправяте напълно ръцете си в горната точка на движение. Тялото трябва да се държи перпендикулярно на пода и на ниво, без да се навежда напред, както при вариант на лицеви опори на гърди. Трицепсовите лицеви опори за по-голяма ефективност трябва да се извършват с тежести на колана, докато движението трябва да се контролира без резки движения.
Упражненията трябва да се изпълняват в силов стил за 6-10 повторения на подход.
За тренировка на бицепс най-доброто основно упражнение е сгъването на щанга за бицепс с права или извита EZ щанга. Работата с права щанга често причинява дискомфорт в областта на китката и при работа с големи тежести може да причини нараняване.
В случай на извита щанга е по-удобно да се работи, тъй като извивката на шията ви позволява да държите щангата в анатомично по-естествена позиция. Също така, извитата EZ лента помага да убиете три заека с един камък, ние перфектно помпаме бицепсите, тренираме горната част на предмишницата и дори брахиалиса. Оказва се, че изпълняваме едновременно три упражнения в едно.
Когато изпълнявате сгъване с щанга с EZ щанга, читингът е разрешен в последните две повторения, когато работите за 6 повторения в силов стил. В същото време не хвърляме стойката нагоре от коленете, а помагаме на тялото в горната част на амплитудата.
В началните етапи, докато обемът на ръката ви и работното тегло са малки, достатъчно е да се ограничите до едно упражнение за бицепс и да изпълнявате само повдигане на щанга с EZ щанга. Освен това, когато увеличите работното тегло при повдигане на щанга за бицепс до 45-50 кг за 6 повторения, можете да свържете второто основно упражнение чук за бицепс.
Когато изпълнявате упражнение чук за бицепс, работят и няколко мускула, бицепс, горна частпредмишница и брахиалис. Ето защо, от всички упражнения с дъмбели за този етап на обучение, ние избрахме него.
Трябва да изпълнявате чукове в строга техника, без да хвърляте дъмбели и да използвате тялото, лактите не трябва да излизат извън линията на тялото. Това упражнениеви позволява да работите с дъмбели голямо тегло, като същевременно не пренебрегвате техниката в името на теглото. При правилен подходдъмбелите могат да действат като базови упражненияи напълно да замени щангата с дъмбели, ще разгледаме в следващата статия.
Тези упражнения за ръце се изпълняват в силов стил за 6-10 повторения, за щанга по време на работа за 6 повторения, чийтингът е разрешен, когато се работи за 10 повторения, техниката трябва да е безупречна и в двете упражнения.
Основното правило на тренировката за бицепс е, че теглото не е основното, основното е техниката, така че не бързайте с тежестите, когато правилна техникате ще растат много по-бързо.
Програма за развитие на мускулите на ръцете
Последната останала връзка е програмата за обучение. Има различни схеми за трениране на ръце, като правило това е или работа по сплит система, когато ръцете се тренират с мускули-антагонисти, или обратното, а тренировката за ръце може да се направи и в отделен тренировъчен ден.
Сега по ред класическите сплит тренировъчни схеми изглеждат така: гърди-бицепс, гръб-трицепс или обратното гърди-трицепс, гръб-бицепс. Във втория вариант се предлага да тренирате ръцете, когато вече са уморени, трицепсите ще бъдат „убити“ след натискане на гърдите, а бицепсите ще бъдат ударени след издърпване на гърба.
Следователно най-доброто решение би било да използвате първия вариант: първата тренировка за гърди-бицепс, втората тренировка за гръб-трицепс. Освен това, ако времето позволява, можете да вземете тренировката за ръце в отделен ден, това ще ви позволи да тренирате свежи и да работите с големи работни тежести.
Тренировката за ръце е разделена на тежки и средни седмици, през първата седмица работим в силов стил за 6 повторения на сет, през втората работим в строга техника за 10 повторения със средно работно тегло.
Изпълнявайте комплекса „Начинаещи“, докато теглото ви при повдигане на щанга за бицепс стане 45-50 кг за 6 повторения, в лежанка с тесен захват 84-100 кг за 6 повторения, в зависимост от собственото ви тегло.
Комплекс "Новичок"
Седмица на мощността
Тренировка за бицепс
- 5х6
Тренировка за трицепс
Пейка с близък хват – 5x6
Средна седмица
Тренировка за бицепс
Повдигане на щанга за бицепс с EZ щанга - 4х10
Тренировка за трицепс
Пейка с близък хват - 4x10
Комплекс "Базиков"
Първото число е броят на сериите, второто е броят на повторенията, почивката между сериите е 2-3 минути. Преди да започнете комплекса, е необходимо общо загряване на цялото тяло.
Седмица на мощността
Тренировка за бицепс
Сгъване с щанга с EZ Bar – 3x6
чук за бицепс – 4x6
Тренировка за трицепс
Пейка с близък хват – 3x6
Лицеви опори на неравни щанги (стил трицепс) с тежести на колана - 3x6
Средна седмица
Тренировка за бицепс
Сгъване с щанга с EZ Bar – 3x10
чук за бицепс – 4x10
Тренировка за трицепс
Пейка с близък хват – 4x10
Лицеви опори на неравни щанги (стил трицепс) - 3xmax
И накрая, мотивация за бицепс от CT Fletcher.
Представен на сайта
Дата на публикуване: 18.11.2014 г © сайт
Всеки начинаещ културист трябва да премине през такъв етап като постигане на размер. бицепс 40 см. Рядко, сред нетренираните хора, бицепсите по природа са повече от 40 см. По някаква причина често минава обстоятелството, че за да се постигне обиколка на ръката или бицепса от половин метър или повече, е необходимо да се премине през всички междинни етапи - на 30, 35, 40, 45 см. За някои задачата от 30 см в обиколката на ръката може да се превърне в цел на обучение в близко бъдеще и някой ще се забие и ще започне да се подхлъзва на марката 35. или 38 см. прогресивно и систематично. Само с такова отношение към процеса на набиране на собствените мускулна масаможете да очаквате повече или по-малко адекватни резултати от вашето тяло. Да губите време, да мечтаете за бицепс с обиколка 52 см и в същото време да не постигате междинни, местни цели, е просто неразумно и следователно не е много обещаващо. Така че зависи от вас да решите дали да мечтаете или да започнете да трупате по-осезаеми резултати, които с течение на времето, разбира се, ще доведат до по-впечатляващ резултат. Кой знае на какво си способен?!
От какво имаш нужда
Честно казано, трябва да се каже, че става собственик бицепс 40 смзадачата не е непостижима. Всичко, от което се нуждаете като необходими инструменти, е увереността в това, което правите, малко ангажираност към избраната професия и, най-важното, навременното развитие на необходимите закони на изкуството на изпомпване, включително мускулите на ръцете. Както виждате, не ви трябва нищо специално. Но ако горният списък ви кара да се възмущавате, тогава не си губете времето и просто не се занимавайте с бодибилдинг - нямате нужда от него.
Прощална дума за действие
За тези, които сериозно възнамеряват да отделят силите и времето си - последното е малко по-малко - ще посочим онези основни точки, без изпълнението на които текущата задача за постигане бицепс 40 смтака ще си остане нещо като несбъдната надежда. Което, разбира се, не може да нарисува нито един човек, който е решил твърдо и окончателно да постигне нещо - в този смисъл развитието на мускулите на ръцете, повярвайте ми, не е най-трудната задача на света. Така че давай. Внимателно проучете принципите или моделите, предложени по-долу, както искате, след това бавно започнете да ги въвеждате един по един във вашия тренировъчен процес- надяваме се, че вече сте го започнали - и в края на всичко проследете връщането им. Не забравяйте, че времето е ваш верен съюзник, но бързината все още не е довела никого до „успех без смях“. Така.
Грег Ковач, повечето голям културиств света, къдрици
Принцип 1
Упорито, през следващите три месеца, преминете към диета, която е напълно балансирана за вашата възраст, височина, тегло и разходи за обучение. Редовно, няколко пъти на ден, трябва да консумирате голямо количество натурални протеинови продукти, няколко пъти на ден - може би собствено производство. Също така яжте много. сложни въглехидрати- зърнени храни, хляб, тестени изделия.
Принцип 2
В същото време създайте график за сън през нощта. Колкото и излишно да изглежда, все пак го направете. Трябва да спите през нощта по 8, 9, 10 часа подред. Насърчава се половин час дрямка следобед.
Принцип 3
Тренирайте в основен режим. Вашият тренировъчен комплекстрябва да съдържа многоставни упражнения като , и , и . Плюс това, веднъж седмично, максимум две, правете комплекса на ръцете си, като предпочитате щангите и щангите.
Принцип 4
Тренирайте в броя на повторенията от 6 до 10. Това се отнася както за целия комплекс, така и за упражненията за бицепс и трицепс.
Принцип 5
Тренирайте трицепс заедно с бицепс. Ако във вашата програма има 10 работни подхода за бицепс, тогава трябва да има поне 10 работни подхода за трицепс.
Принцип 6
При упражненията за ръце първо направете едно или две тежки основни упражнения, а след това едно изолирано упражнение. Основни движенияизпълнени, разбира се, с голяма тежест. Ако работите в броя на повторенията в подхода от 6 до 8, тогава изолирано упражнениеМожете временно и напълно да изключите от програмата.
Заключение
Имайте твърда вяра в това, което правите, редовно преглеждайте горните принципи - човек е склонен да забравя - и в резултат на това няма да е далеч времето, когато бицепс на 40смще бъде за вас вече преминат етап, отварящ серия от следващи постижения. Знай, че иначе не може!
