Голям гръден мускул- най-забележимият повърхностен мускул на гръдния кош, разположен непосредствено под кожата. Със свиването му можете да видите и къде са гръдната кост и ребрата. Действието на мускула е да изтегли ръката към гърдите, наречено аддукция, и да завърти ръката, за да завърти ръката навътре. Мускулът преминава хоризонтално през гръдния кош и е прикрепен към предната част на ръката близо до мястото, където е прикрепен и долният край на делтоидния мускул.
Местоположението на големия гръден мускул често причинява напрежение или ограничава естественото движение на ръката и рамото. Този мускул обаче често се пренебрегва като причина за болка в рамото. Прекомерното напрежение на големия гръден мускул често е придружено от слабост на мускулите на гърба, особено ромбовидните мускули. Това води до прегърбена позиция, при която раменете се движат напред. Подобни нарушения често се наблюдават при щангисти, които претоварват гръдните мускули чрез изпълнение преси за гърди. Фиксирането на ръката поради нараняване на рамото, както и продължителни периоди на емоционално напрежение и стрес, могат да причинят точки на напрежение в големия гръден мускул.
Използването на неефективна техника в спортове, които използват гребане (като каяк и кану) може да доведе до развитие на точки на стрес. Те могат да бъдат причинени и от претоварване или прекомерно използване на опората по време на каране на ски или туризъм. Хващането за парапета, вместо да оставите ръцете си да се люлеят естествено, извършвайки същата механична работа, също може да ограничи работата на големия гръден мускул.
Когато в този мускул възникнат точки на напрежение, болката се разпространява по предната повърхност на рамото, покрита делтоиден мускул. Усеща се и в горната част на гръдния кош, и в гръдния кош, и по цялата вътрешна повърхност на ръката до безименен пръсти малкия пръст. Сърдечните заболявания също могат да причинят такава болка, така че е важно да изключите възможността за сърдечно заболяване, преди да работите с точки на напрежение в големия гръден мускул, дори ако сте сигурни, че мускулът е източникът на болка.
Голям гръден мускул- мускулът, който образува предната стена на подмишницата. Неговите стегнати ленти и точки на напрежение могат да се усетят с помощта на техниката на пинсети. Седнете на стол с лакът, подпрян на подлакътника. Между гръдния кош и ръката се образува пространство. Поставете пръстите си под мишницата. Така че можете да почувствате мускула, започващ от повърхността гръден кош. Грабнете Горна частмускули с пръсти. След като се преместите палецпрез мускула можете да усетите стегнатите ленти на мускула и неговите болезнени точки. Натиснете тези точки с палец. Ще почувствате известна болка, но когато напрежението в точката се елиминира, тя ще отслабне. Работете по този начин, за да премахнете точките на напрежение и опънатите ленти в целия голям гръден мускул и да завършите отпускането му с разтягане.
Разтягане 1: Методът на вратата ще удължи всяка част от гръдния мускул. Стоейки на отворена врата с предмишници здраво на стълбовете на вратата, протегнете тялото си през разтворените си ръце, разтягайки гърдите и раменете си. За да разтегнете горните влакна на големия гръден мускул, поставете ръцете си на нивото на ушите.
Разтягане на 1 голям гръден мускул
Разтягане 2: За да разтегнете средните влакна на мускула, лактите трябва да са на нивото на раменете.
Разтягане 3: За да разтегнете долните влакна на гръдния мускул, протегнете ръцете си възможно най-високо над нивото на главата. При всяко разтягане трябва да се концентрирате максимално, задържайки позицията за 20-30 секунди.
Мускулите на гръдния кош са доста голяма формация на повърхността на човешкото тяло. Те изпълняват много важни функции, които ще бъдат обсъдени в тази статия. Да, те ни позволяват да защитим нашите вътрешни органии гърдите от различни наранявания - и това не са всичките им положителни свойства.
Анатомия на гръдните мускули:
Повърхностни мускули на гръдния кош:
- голям гръден мускул
голям гръден мускул:
Действа като един от най-силните, както и големи мускули в човешкото тяло, и обхваща голямо пространство от гърдите отпред. Формата им наподобява ветрило, плоски са и са сдвоени. Основните му функции включват спускане и привеждане на повдигнатата ръка към тялото, докато е възможно да се върти навътре, той също участва в процеса на дишане, тъй като има тенденция да повдига ребрата с добре фиксирани горни крайници.
Те произлизат от гребените на раменната кост, или по-точно от големите им туберкули. Насищането с кръв става с помощта на артериите, както и на акромиалния процес, който се намира на гръдния кош. Големият гръден мускул бързо започва да се увеличава със системни тренировки, което е категоричен плюс за спортисти, както и за тези, които просто искат да придадат на тялото си красив вид.
Това е плосък мускул, който се намира под големия гръден мускул и има триъгълна форма. Зъбите му започват от 2-ро и завършват на 5-то ребро, самият мускул е прикрепен към коракоидния процес на лопатката.
Основната функция на този мускул е да движи лопатката навътре, напред и надолу. Ако лопатката е във фиксирана позиция, тогава ребрата се повдигат.
Според структурата си той е плосък и доста широк мускул и се намира отстрани на повърхността на гръдните мускули. Изхожда от горните ребра и е прикрепен със зъбци към медиалния ръб на лопатката.
Основната функция на serratus anterior е да изтегля лопатката напред и навън, докато прави завой. Също така помага за завъртане на лопатката на вдигнатата ръка, за да достигне вертикална позиция.
Подключичният мускул се намира между самата ключица и горното ребро, поради което е получил името си. Този мускул е малък, но доста важен при различни ротационни движения.
Основната функция на подключичния мускул е да движи ключицата надолу и навътре, а също така помага за укрепване на стерноклавикуларната става. Ако раменният пояс е фиксиран, той може да повдигне 1-во ребро.
Дълбоки гръдни мускули:
Външни и вътрешни междуребрени мускули:
Външните интеркостални мускули са разположени на повърхността в пространствата между ребрата, от гръбначния стълб до хрущялната ребрена тъкан. Те произхождат от долния ръб на ребрата и вече са прикрепени към горния ръб на подлежащото ребро. Основната им функция е да повдигат ребрата.
Вътрешните междуребрени мускули са разположени под външните и имат различна структура на влакната, по-точно обратната, така че се пресичат с влакната на външните мускули под ъгъл. Те произхождат от ръба на подлежащото ребро и след това се простират нагоре и напред, прикрепвайки се към горното ребро, достигайки гръдната кост и разположени между хрущялите на ребрата. Основната функция на вътрешните междуребрени мускули е да спускат ребрата. Тези 2 вида мускули участват в процеса на вдишване - издишване.
Тези мускули са разположени - снопчета по вътрешната повърхност на долните ни ребра. Те се различават от междуребрените по това, че се хвърлят върху едно или дори две ребра наведнъж.
Основната функция на хипохондриалните мускули е процесът на спускане на ребрата. Така те участват в момента, когато издишваме.
Те произхождат под формата на сухожилие от вътрешната повърхност на мечовидния процес и ръба на долната част на гръдната кост. Те са прикрепени към хрущяла на вътрешните повърхности на ребрата с 4-6 зъба.
Главна функция напречни мускулигръдния кош се състои в спускане на ребрата, по-точно 2 - 5 ребра, те също участват в акта на издишване.
Упражнения, които ще ви помогнат да развиете горните мускули:
- Упражнения за гръдните мускули
- Основни упражнения в бодибилдинга
Анатомия на гръдните мускули видео:
Искате ли да изградите големи, силни и изваяни гръдни мускули, които най-накрая ще ви позволят да носите тесни тениски? Научните познания ще ви помогнат за това!
Много момчета отиват при фитнесза изграждане на масивни и изваяни гръдни мускули. Много често можете да видите как начинаещ спортист изпълнява 20, 30 или дори 40 комплекта лежанка в една тренировка. Това много комплекти могат да натоварят раменете ви, а има и много други страхотни упражнения за гърди.
Искам да ви кажа как да тренирате гърдите си по-ефективно, как да тренирате определени мускули и как да извлечете максимума от пътуванията си до фитнеса.
За да тренирате ефективно мускулите на гърдите, трябва да разберете как са подредени. Ето какво трябва да знаете за гръдните мускули.
Големи гръдни мускули
Това са мускулите, върху които трябва да работите най-много. Те са най-големите от всички мускули на гръдния кош и се състоят от 3 части: ключица, стернокостална част и коремна част. Това е много важно да се знае, тъй като всяко от тях може да се отработи чрез определени упражнения.
Ключична част
Намира се в горната част на големия гръден мускул. Започва от ключицата, спуска се до горната част на гърдите и е прикрепена към раменната кост. Повечето момчета искат да изпомпват точно тази част от гърдите, така че ще обърнем специално внимание на нея.
Стернокостална част
Тя е малко по-голяма от ключицата. Изхожда от гръдната кост, пресича гръдния кош и е прикрепен към раменната кост.
Коремна
Произхожда от обвивката на правия коремен мускул (по-голямата част от съединителната тъкан, която обгражда коремните мускули), пресича гръдния кош и се прикрепя към раменната кост.
Малки гръдни мускули
Те се намират под големите гръдни мускули. Те са много малки, така че не е нужно да отделяте твърде много време за разработването им.
Малките гръдни мускули произхождат от лопатките и се прикрепят към 3-то, 4-то и 5-то ребро. На тези мускули не трябва да се дава твърде много време за трениране. Просто искам да сте наясно с тяхното съществуване. По принцип тези мускули ни помагат да дишаме.
Предни мускули Serratus
Те започват отпред на ребрата, минават под лопатките и се закрепват по ръбовете им. При бодибилдърите с добра дефиниция те са много видими.
Въпреки че тези мускули също не изискват много време за работа, те са важни за изграждането на балансирани мускули и укрепването на раменете.
Анатомия на костите
Костите и ставите играят важна роляв работата на гръдния кош и влияят върху ефективността на тренировката на гръдния мускул. Няма да можете да изпомпате гърдите си, ако не следвате движението на лопатките, раменете и лактите.
лопатки
Движението на лопатките е важна част от пресовите упражнения. Когато правите лежанка, трябва да ги съберете заедно, за да генерирате повече сила. Въпреки че лопатките са разположени в задната част на тялото, те играят важна роля в тренирането на гръдните мускули.
Раменни стави
Това са ставите между раменната кост и лопатката. Те играят важна роля в тренировката на гърдите. Раменните стави също са по-податливи на нараняване от други. Ако сте разбрали погрешно начална позицияв това или онова упражнение можете сериозно да ги повредите.
лактите
Много хора забравят, че когато правят някое от упражненията за пресата, те изпъват ръцете си в лактите. Лактите трябва да се движат плавно и да не създават болка, за да можете да тренирате гръдните мускули възможно най-ефективно.
Мускулни функции
Нека съберем всички тези знания и да видим как мускулите и костите работят заедно, за да извършват функционалните движения, които правим всеки ден.
Големи гръдни мускули
И трите части на големия гръден мускул работят заедно, за да възпроизведат вътрешното въртене на ръцете. Ако вземете ръката си настрани и я завъртите напред около оста й, това ще бъде вътрешната ротация. Няма да можете да направите това движение без помощта на гръдните мускули.
Малцина от нас се интересуват как мускулите на гърдите ни позволяват да правим ротационни движения. Всички ние обаче искаме да имаме дефиниция и да знаем как да помпаме много. мускулна маса. Едно от най-добрите упражнения за това е вдигането на дъмбел. наклонена пейка. При това упражнение се осъществява така наречената хоризонтална аддукция, която се получава в момента на събиране на дъмбелите.
По време на изпълнението му гръдните мускули първо се разтягат, а след това се свиват, като стават по-силни. За да направите хоризонтална аддукция, всички части на гръдните мускули трябва да работят заедно.
Ключична част
Ключичната част е отговорна за огъването на рамото, както и за повдигането на ръката над главата. Пейката под наклон (когато вдигнете ръцете си над главата) работи добре върху горната част на гърдите.
Стернокостална и коремна част
За развитието на мускулите на долната част на гърдите са най-подходящи упражнения като наведена пейка и пуловер. Позицията на торса и раменете силно влияе кои гръдни мускули ще участват в упражнението.
Предни мускули Serratus
Предните назъбени мускули са най-активни, когато движите раменете си. Например, когато протегнете ръцете си напред, докато дърпате блока към колана, ангажирате раменете си. Предните назъбени мускули са много активни в горната фаза на лицевите опори. Въпреки че вероятно няма да изградите масивни гърди с лицеви опори, определено ще натоварите тези мускули.
Serratus anterior е единственият гръден мускул, който придърпва лопатките към гърба, което ви позволява да поставите ръцете си зад главата. Заедно с долния и горния капан, те също ни позволяват да вдигнем ръцете си над главата. Добре дефинираните предни назъбени мускули изглеждат страхотно, но те също са изключително важни за правилната функция на рамото.
Ключови упражнения за гърди
Следващите упражнения са най-добрите за изграждане на силни и масивни гръдни мускули.
Упражнение 1 Наклонена лежанка
Дръжте мускулите на краката и корема напрегнати през цялото упражнение. Когато вдигате дъмбели, не разтваряйте лактите си настрани, тъй като това ще натовари много раменете ви.
Въпреки че всичките 3 части на големите гръдни мускули работят в това упражнение, обаче, специално натоварване в него пада върху ключичната част. Ако по някаква причина не можете да изпомпвате горната част на гърдите, добавете лежанка на наклонена пейка и развъждане на дъмбели отстрани във вашата тренировъчна програма.
Ако изпитвате дискомфорт в раменете, докато правите това упражнение, използвайте неутрален захват(когато дланите са обърнати една към друга). Това ще намали натоварването на раменете и ще направи упражнението по-удобно.
Упражнение 2 Развъждане на дъмбели в легнало положение
Това упражнение е най-доброто за изграждане на гръдни мускули и извършване на хоризонтална аддукция. Дръжте корема, гърба и краката стегнати. Поддържайте леко сгъване в лактите. Разперете ръцете си отстрани, разтегнете мускулите на гърдите.
Когато съберете ръцете си, те отново ще се свият. Това упражнение равномерно тренира всичките 3 части на големия гръден мускул.
Упражнение 3 Лицеви опори
Вероятно сте правили лицеви опори много пъти, без да забележите, че те натоварват гръдните ви мускули. Ще ви разкажа за някои от тънкостите, които ще направят лицевите опори още по-ефективни.
Това упражнение развива долната и горната част на тялото. Дръжте коремните си мускули в напрежение и не разтваряйте лактите си настрани, докато се спускате надолу. За да тренирате по-добре предните назъбени мускули, опитайте се да повдигнете тялото възможно най-високо от пода. Така в горната фаза на упражнението те ще бъдат по-напрегнати.
Най-добрият резултат с научен подход
Доброто разбиране за това как работят костите, ставите и мускулите ще ви помогне да създадете програма за тренировка за гърди. Редуването на упражнения, добавянето на различни вариации на лежанка (нагоре и надолу с главата), както и замяната на щангата с дъмбели ще повлияят на работата на гръдните мускули. Колкото по-добре разберете това, толкова по-великолепно ще бъде тялото ви.
Преди да отидете на фитнес и да започнете да тренирате, гледайте тренировъчните видеоклипове. Не забравяйте, че трябва да комбинирате работата на мускулите с работата на ума, за да изградите красиво тяло.
Често начинаещи и опитни спортистине обръщайте необходимото внимание на изучаването на анатомията на тренираните мускули. И това е фундаментално грешен подход към обучението. Познаването на структурата на вашето тяло и местоположението на мускулите ви позволява да повишите ефективността тренировъчен процес. Днес ще обсъдим анатомията на гръдните мускули.
Анатомична структура
Мускулната група на гръдния кош се състои от три основни мускула.
голям гръден мускул, или m. pectoralis major - най-масивният, заема голяма площ от гръдната кост, прилича на вентилатор по форма. Произхожда от ключицата (медиалната област), предната част на гръдната кост и ректуса на корема. Отгоре е прикрепен към раменната кост. Страничната страна е в непосредствена близост до ръба на делтите. Основната му задача е да завърти, повдигне и приведе крайника към тялото. По време на катерене помага при издърпване на тялото. Според анатомията на структурата този мускул е най-податлив на растеж.
Гръдният мускул от своя страна се състои от три глави:
- Ключицата се намира под ключицата, от една страна е прикрепена към нея.
- Стернокосталът е разположен върху цялата област на гръдния кош, произхожда от предната област и е прикрепен към раменната кост.
- Коремът от една страна е прикрепен към правия мускул на пресата, от друга - към костта на рамото.
Малая(m. pectoralis minor) се намира под голям мускули има форма на триъгълник. Започва между 2-5 ребра, отива към лопатката и се прикрепя към нея на мястото на коракоидния израстък. Неговата задача е да осигури движението на лопатката (напред, надолу, навътре). При фиксиране на лопатката малката осигурява издигането на реброто по време на вдъхновение.
Предна предавка, или m. serratus anterior - широк мускул, разположен отстрани на гръдната кост. От една страна, той е фиксиран върху горните ребра, от друга страна, върху медиалния ръб на лопатката. Зъбчатият мускул осигурява въртене на лопатката, както и нейното въртене, когато ръката е повдигната вертикално. Играе важна роля не само за оформяне на гърдите, но и за подобряване физически показателиспортист.
Анатомията на гръдните мускули също включва следното:
- Подребрие- разположени са в областта на долните ребра, по вътрешната им повърхност.
- Междуребрие- вътрешни и външни - участват в дишането.
- Диафрагма – основен мускулпо време на процеса на вдишване-издишване. Според анатомията представлява мускулно-сухожилна преграда, разположена между коремната и гръдна област. Свивайки се заедно с пресата, диафрагмата участва в увеличаването на вътрекоремното налягане. Последното е особено важно при работа с големи тежести.
Прочетете също -
Костно-лигаментен апарат
Разгледахме анатомията на гръдните мускули, но бих искал да се спра и на костно-лигаментния апарат. Мускулите на гръдния кош включват следното:
- скапуларна костиграе важна роля в базови упражненияза кърмене. Например, по време на лежанка, докато отвличате раменни стави, лопатката осигурява стабилна опора на торса.
- Брахиална кост също участва в работата на големи и малки гърди. Състои се от 2 стави, образуващи раменния пояс. Последният лесно се наранява при пресите, ако няма достатъчно опора.
- лакътна става . Неговата позиция също е важна при движенията на големия и малкия гръден мускул.
тренировка за гърди
Особеността на работата на големите и малките гръдни мускули е, че те реагират перфектно на натоварването. Ето защо, за тяхното развитие, се препоръчва да се използва основни техникии големи работни тегла. Гърдите не търпят претоварване - безброй серии и повторения - в противен случай растежът им се потиска. Специалната анатомия на мускулите изисква натоварване от различни ъгли. Не трябва да забравяме за правилна техникапроизводителност, защото от това зависи качественото увеличение на целевите обеми.
Прочетете също -
По-добре е да тренирате големи и малки мускули на гърдите в сплит, веднъж седмично. Не включвайте в обучението изучаването на гръдния кош и трицепса едновременно, тъй като тяхната работа е тясно свързана.
Лицеви опори - най-доброто упражнениеда тренирате гръдните мускули. За по-добро изпомпване на целевите мускули, бодибилдърите използват подложки за лицеви опори. Това е удобен мобилен мини треньор, който ви позволява да тренирате гръдните мускули, делтите, мускулите на горната част на гърба, ръцете, корема. Съответно се увеличава амплитудата на движенията, ефективността на натоварването и разтягането на гръдния кош. Можете да си купите лицеви опори
Днес ще ви разкажа за анатомията на гръдните мускули (структура, видове, функции и много други). Тази информация ще бъде изключително важна за тези, които искат ясно да знаят какво и как да правят, за да развият масивни гръдни мускули.
В крайна сметка, без значение кой какво казва, - масивна широк гръден кошс големи слоеве мускули, с добре изразен релеф е мечта (и след "успех" - визитна картичка) на всеки уважаващ себе си спортист :))
Гръдните мускули са разделени на две групи:
- Собствени мускули на гръдния кош (вътрешни и външни, както и диафрагмата). Тези мускули запълват междуребрените пространства.
- Мускули, свързани с раменния пояс и горния крайник (това са голям и малък гръден мускул, подключичен и преден зъбец).
Анатомия на гръдните мускули
- Големият гръден мускул е масивен, ветрилообразен и заема значителна част от предната гръдна стена. Основната му функция е да спусне вдигнатата ръка и да я приведе към тялото, като същевременно я завърта навътре. Големите гръдни мускули са плоски чифтни мускули и са най-адаптирани към растеж (хипертрофия).
- Малкият гръден мускул, напротив, е плосък, има триъгълна форма и се намира под големия гръден мускул. Неговите 4 зъба започват от 2-ро до 5-то ребро и са прикрепени към лопатката. Основната му функция е да изтегля лопатката напред, навътре и надолу, а при фиксирана лопатка повдига ребрата.
- Подключичният мускул се намира между горното ребро и ключицата. Основната му функция е да движи ключицата надолу и навътре; укрепване на стерноклавикуларната става. И то за фиксирана раменния поясповдига 1-во ребро.
- Serratus anterior е широк, плосък мускул, който е разположен на страничната повърхност на гръдните мускули. Започва със зъби от горните ребра и е прикрепен към медиалния ръб на лопатката. Основна функция: издърпване на лопатката напред и навън, завъртането й, а също така участва в въртенето на лопатката при повдигане на ръката във вертикално положение.
- Междуребрените мускули (т.е. външни и вътрешни) - произхождат от различни ръбове на ребрата и участват в процеса на вдишване - издишване.
- Субкостални мускули - разположени на вътрешната повърхност на долните ребра. Те се различават от междуребрените мускули по това, че техните снопове са хвърлени върху едно ребро. Основната му функция е участието в акта на издишване.
- Диафрагмата е основният дихателен мускул, който представлява подвижна мускулно-сухожилна преграда между гръдната и коремната кухини. По време на свиване диафрагмата се отдалечава от стените на гръдната кухина, нейният купол се изравнява, което води до увеличаване на гръдната кухина и намаляване на коремната кухина и възниква вдишване. При едновременно свиване с коремните мускули, диафрагмата допринася за увеличаване на вътрекоремното налягане, което е критично при работа с големи тежести.
За тези, които не разбират от глупости 🙂
- Гръдни мускули - големи (големи) мускулна група. Това означава, че тя е способна на тежко силова работа. Ето защо, когато тренирате (работите) е необходимо да използвате базови многоставни упражнения, големи тежести (), хардкор всичко... в противен случай няма да видите нейната хипертрофия (растеж). Прочетете повече за упражненията в основната статия =>
- Не забравяйте да поставите акцент (акцент), когато тренирате гърдите, върху големи и малки гърди. Въпреки че е малко вероятно да ви изненадам с този артикул, но ще остана в ролята на капачка)))
- По структура гръдните мускули са уникални. защото различен мускулни влакнабягайте в различни посоки - опитайте се да ги натоварите под различни ъгли (наблягайки на горната му част). Само по този начин ще ги развиете наистина масивни, мощни, накратко, всичко е както трябва))).
- Без правилно зададена техника за изпълнение на това или онова упражнение за гръдните мускули, няма да можете да ангажирате напълно (нараните влакната) на една или друга част на гръдната кост и по този начин да не предизвикате последващото им нарастване (хипертрофия). Тежестите са си тежести, а техниката е над всичко.
С това завършвам това издание. За десерт - информативно видео по темата на днешната статия:
С уважение, администратор.
