Пресата с дъмбели с главата надолу е упражнение за бодибилдинг, което ви позволява да развиете маса в долната част на гърдите. За изпълнение това упражнениеще ви трябва пейка с обратен наклон. Разликата от упражнението с щанга с главата надолу е, че с помощта на дъмбели можете да увеличите амплитудата на упражнението и да намалите натоварването на китките.
Целеви мускул: гръден мускул (акцент върху долната част на гърдите)
Вторични: трицепс, делта, трапецовидни мускули
Техника за натискане на дъмбели надолу:
Легнете на пейка с обратен наклон (приблизително 30 градуса). Вземете гири в ръцете си (или помолете партньор да ви ги даде) и изправете ръцете си над вас. от тази разпоредбазапочнете да спускате дъмбелите приблизително до долната част на гърдите. Вдишайте, докато се спускате. Спуснете, докато усетите максимално разтягане. гръдни мускули(в разумни граници). От най-ниската точка започнете да свивате дъмбелите нагоре, докато издишвате. Опитайте се да усетите работещия мускул и наблюдавайте лактите си, така че да не „ходят“ настрани (в долната точка лактите ви трябва да образуват перпендикуляр на пода). Правете всички движения без внезапни потрепвания. Дишайте правилно.
- За да подобрите сцеплението, можете да натъркате дланите си с тебешир.
- Не изпълнявайте упражнението за скорост, това може да доведе до нараняване на раменните стави.
- Опитайте се да усетите работещия мускул.
- Не натоварвайте дъмбелите твърде много, защото ако са твърде тежки за вас, автоматично ще започнете да натискате повече с трицепсите си и най-вероятно няма да извиете долната част на гърба.
- Ако почувствате, че вече не можете да стискате дъмбелите, просто ги хвърлете на пода. Първо едното, после другото.
Грешки в упражнението за преса с дъмбели с главата надолу:
- Твърде ниско спускане на дъмбели. Не е необходимо със сила да се опитвате да спуснете дъмбелите твърде ниско, това може да доведе до нараняване. Спуснете, доколкото ви позволяват раменните стави.
- Непълна гама. При непълна амплитуда не разтягате мускула достатъчно, като по този начин намалявате ефективността на упражнението.
Подобни упражнения:
Преса с щанга с главата надолу
важно!За да предотвратите нараняване, използвайте правилна техника за преса с дъмбел с главата надолу.
]| Пейка под наклон | |
| Техника и мускули, включени по време на упражнението |
|
| Тип упражнение: | |
|---|---|
| Движение: | джогинг |
| Какви мускули работят | |
| Целеви мускули: | |
| производителност | |
| Складова наличност: | |
| Варианти на изпълнение: | |
| Сложност: |
умерено |
| Наранявания: | |
| Подобни упражнения: | |
| Предимства: | |
|
ефективен за развитието на гръдните мускули |
|
| недостатъци: | |
|
изисква се застраховка, ако няма ограничения |
|
Пейка с отрицателен ъгъл
Пейка под наклон
Основни мускули: голям и малък гръден мускул.
Допълнителни мускули: предни делти, трицепс.
Стабилизиращи мускули
- лопатки: Serratus anterior, ромбовидни, трапецовидни мускули.
- раменна става: Ротатори на рамото, бицепс brachii (къса глава).
- Умерено стабилизиране на торса: Коремни и глутеални мускулни групи, latissimus dorsiобратно.
Ниво на обучение: Среден до напреднал.
Етап 1. Наведете се назад хоризонтална пейка 30-45° под хоризонталната линия. Седнете на пейка и подпрете краката си на опорните ролки.
Стъпка 2. Извадете щангата от стелажите и я повдигнете. Ръцете са изправени.
Стъпка 3. Вдишайте и задръжте дъха си, бавно спуснете щангата до долния фрагмент на гръдния мускул.
Стъпка 4. С мощно движение при издишване стиснете щангата до напълно изпънати ръце.
Преси, изпълнявани на гърба наклонена пейка, натоварват долната част на гръдните мускули. Добре тренираните долни части на гръдните мускули правят гърдите по-красиви.
Опитайте се да не правите това упражнение с голяма сумаповторения и останете в това положение за дълго време. Свикването със състоянието, когато кръвта се втурва към главата, не се случва веднага. За да намалите замаяността, дишайте равномерно и избягвайте да задържате дъха си. След като завършите упражнението, бавно се изправете.
Съвети за правилна техника на упражнения:
- Научете правилната техника за изпълнение на движението, преди да увеличите тежестта.
- Избягвайте използването на силата на инерцията; използвайте бавно, контролирано движение.
- Излезте, когато вдигнете щангата.
- Дръжте лактите си навън, в една линия с Горна частгръден кош.
Пейка на пейка с наклон надолу
За да извършите преса с щанга с наведена глава, използвайте специална пейка, която е наклонена надолу. Мускулите в този вариант работят по същия начин, както при обикновената преса за гърди. Повечето културисти мечтаят долната част на гърдите да е хармонично напомпана. За целта можете да използвате това упражнение. Също така такова обучение се използва много ефективно от гимнастици, боксьори, спортисти, които играят американски футбол и борци.
Техника на изпълнение
- Стегнете краката си и заемете легнало положение на пейка, която е наклонена надолу.
- Хванете щангата със среден захват. Позиционирайте снаряда пред вас. Уверете се, че ръцете ви са перпендикулярни на пода. Тази позиция може да се счита за начална позиция.
- За начинаещи е най-добре да използвате помощта на човек, който ще се застрахова при изпълнение на това упражнение.
- Вдишайте и спуснете снаряда надолу, докато щангата докосне гърдите.
- В този момент направете пауза за няколко секунди. След това с помощта на гърдите стиснете щангата нагоре, тоест върнете се в изходна позиция. В горната точка трябва да стегнете работещите мускули и отново да спуснете щангата към гърдите си.
- Струва си да знаете, че спускането на лентата два пъти по-дълго от повдигането й ще помогне да се увеличи ефективността на тренировката.
- Тренировката трябва да се повтори предвидения брой пъти, за да се фиксира резултатът.
- За да изпълните това упражнение, можете да използвате дъмбели вместо щанга.
Какви мускули работят
Това е позиция, при която главата е на по-ниско ниво от краката, следователно основната работа засяга гръдните кости, след което се яде от долната им част. Тъй като гръдният мускул е разделен на ключична и гръдна глава, тази работи по специален начин при изпълнение на това упражнение. Ако натиснете под по-нисък ъгъл, тогава товарът пада върху главата на гръдната кост. Също така, с това обучение, предните делти и трицепсите са включени в работата. Ако спортистът използва тесен хват, тогава трицепсите ще участват в работата.
Предимства
Включвайки това упражнение във вашата тренировка, трябва да сте наясно с неговите предимства, които включват:
- Всеки ъгъл на наклон дава известно подобрение на гръдния кош в своя сегмент;
- Помага за повдигане на гърдите и визуално подобряване на зоната на деколтето, много жени ще го харесат
- Помага за подобряване на силовите резултати при конвенционалната класика;
- Увеличава много добре натрупването на маса;
- Помага за намаляване на натоварването на раменете и прави възможно избягването на наранявания;
- Помага за облекчаване на излишното напрежение и стрес от гърба.
За да може обучението да донесе максималния очакван резултат, трябва да спазвате някои правила:
- Работейки със силата на гърдите в горната точка, трябва да спрете за няколко секунди;
- Ако сте начинаещ, тогава определено трябва да използвате услугите на застраховател, това ще ви спести от нараняване и ще ви помогне да разберете как правилно да изпълнявате техниката;
- Също така за начинаещи, симулаторът на Smith може да бъде добър помощник;
- Уверете се, че лентата не прави ненужни и не необходими движения, тоест не ходеше;
- Лентата трябва да се движи само в хоризонтална равнина;
- Докосването трябва да се извършва само в долната част на гърдите;
- Снарядът се спуска два пъти по-бавно, отколкото се връща в горната точка;
- Щангата трябва да докосва гърдите много нежно, не трябва да има лягане върху нея или резки агресивни движения;
- Струва си да повдигнете снаряда, докато ръцете са почти напълно изпънати;
- Контролирайте лактите си, те трябва постоянно да гледат в различни посоки;
- Опитайте се да издишате много активно в най-трудния момент от тренировката, това ще помогне за намаляване на налягането;
- Не трябва да правите това упражнение, ако сте хипертоник или имате проблеми с високо кръвно налягане;
- Направете това упражнение 3 × 12, където три са подходи, а дванадесет са повторения.
Какво може да замени
- Пейката принадлежи към базовата тренировка . Помага за трениране на мускулите на ръцете и гърдите. Класическата лежанка се изпълнява в легнало положение. В изходна позиция снарядът е разположен над гърдите, докато ръцете трябва да са изпънати. Също така, упражнението може да се направи от позиция, когато щангата е на своите ограничители, от тази позиция се прави нагоре и снарядът се връща в стелажите си.
- Връзка. Това обучение се състои в това, че веднага щом щангата докосне гърдите, веднага се извършва преса от пейка без ненужни забавяния.
- В рамка. Това обучение се извършва в стелаж за захранване. В изходна позиция снарядът трябва да е на ограничителите. Лентата трябва да е на нивото на гърдите. Всички повторения се изпълняват от точката по-долу. Този тип обучение може да се нарече достатъчно безопасно, което може да мине без лице, което застрахова.
- На наклонена пейка. Позволява ви да работите отгоре и отдолу. Колкото по-високо е главата, толкова по-голямо е натоварването върху горната част на гърдите и обратно.
- Ширина на захвата. Захватът е много важен в работата, защото понякога от него зависи коя част от тялото ще тренира активно.
Пресата с щанга с главата надолу е насочена към преобладаващото развитие на долната част на гръдния мускул. Това упражнение помага да се "отделят" гръдните мускули от пресата и да се получи красив релеф. Упражнението се използва като специална подготвителна в Американски футбол, тенис, голф и Гимнастика. При пауърлифтинг и лежанка се използва рядко, тъй като обхватът на движение раменна ставасе увеличава и повдигачът може да бъде подложен на нараняване при твърде дълго натискане.
Движението е по-често срещано в бодибилдинга. Целта на изследването = начертаване на самата „линия“, която разделя мускулите на гръдния кош от корема. От гледна точка на сложност, това е доста голямо натоварване. Изисква помощта на осигуряващия и точността на самия спортист. Упражнението натоварва гръдните мускули, предния делтоиден мускул и трицепса. Стабилизирането на тялото на спортиста в упражнението се поема от мускулите на гърба и краката.
Първоначална позиция
Пейките се различават по наличието или отсъствието на опори за крака. Ако краката висят във въздуха и глезенът е фиксиран с възглавници, трябва да използвате техниката, когато, заемайки изходна позиция, спортистът сякаш се оттласква от щангата, за да фиксира лопатките здраво към гръбначния стълб.
Ако пейката е класическа, първо трябва да поставите краката така, че краката да са стабилни и да не се плъзгат. След това наблюдателят премахва щангата, спортистът събира лопатките и ги опира на повърхността на пейката, а гърбът запазва естествено отклонение.
За повечето пейки мостът не е възможен, но все пак трябва да внимавате за лопатките. Не е позволено да се движи, когато спортистът натиска със заоблени рамене напред и лежи на отпуснат гръб.
Застрахователят изважда щангата от стелажите, спортистът плавно я спуска до гърдите, докато се докосне. Траекторията на движение на лактите е от неутрална позиция по елипсоида малко по-близо до тялото и обратно. Воденето на лактите отстрани и още повече до ушите е травматична техника. Въпреки че културистите обикновено правят точно това. Спасява ги използването на малки тежести на щангата.
Хватът в упражнението се препоръчва да е среден. Грешка е да се приеме, че в него работят само трицепсите. При среден захват е възможно да се включат гръдните мускули и точков ефект върху долните гръдни снопове, тъй като разпадането от гърдите все още се случва поради гръдните мускули.
Когато спускате, трябва да се разтегнете гръден кошкъм врата. Снарядът пада под линията на зърната, по-близо до слънчевия сплит.
След докосване щангата трябва да бъде спряна на гърдите и с едно плавно, но бързо движение да я изстискате. Само тази техника ви позволява да се отървете от риска от падане на снаряд и да стиснете достатъчно сериозно тегло. Лактите трябва да са напълно изпънати. Ако са претоварени и болят, единственият изход е да не правите лежанка известно време.
Комплекти и повторения. Движението се извършва в 3-5 работни подхода с брой повторения от 5 до 10.
Спускането на щангата става при вдъхновение, натискане на пейка при издишване.
безопасност на движението
Има мнение, че гърбът трябва да се притисне към пейката лумбален. Всъщност премахването на естествената лордоза на кръста няма да даде нищо по отношение на безопасността. Тук е спокойно горна частгърбът е причината за нестабилната позиция на спортиста и нараняванията. За да може спортистът да изпълнява движението в безопасен режим, трябва да напрегнете гърба си и да не разпространявате лопатките по равнината на гърба. Движението не трябва да се прави на отпуснат гръб, но лумбалната лордоза е приемливо нещо.
Вторият момент е, че маратонките не трябва да се плъзгат, ако упражнението се прави с акцент върху пода, а краката не трябва да се движат по повърхността. Акцентът на краката трябва да се тренира във всички жимази, тъй като това е ключът към правилното начална позициясъстезател на пейката.
Помощта на застрахователя е задължителна. Във фитнес залите стелажите за лежанка са проектирани по такъв начин, че само човек с определена височина може безопасно да свали щангата сам. Хората под 170 см и над 186 см обикновено имат проблеми с това. Да, и премахването на щангата от стелажите е умение, ако не е обучен, след като вземе снаряда сам, спортистът остава да лежи на отпуснат гръб, със заоблени рамене напред, което е неприемливо от съображения за безопасност.
Загрявката за пресата от лег под наклон обикновено е класическата преса от лег. Или атлетът изпълнява наклонена лежанка с наклон нагоре, за да изпомпва първо горната част на гърдите. Единственият момент е, че първият подход не трябва да се изпълнява с работна тежест. Обикновено всеки подход се предхожда от въртене на раменната става, тоест упражнения за въртене на рамото навън и навътре и загряване на лактите и китките. Някои спортисти са свикнали да правят един набор от всякакви движения на гърба, като набирания, за да усетят сглобяването на лопатките.
Важно: високото кръвно налягане на спортиста е противопоказание за извършване на този тип лежанка. Не натискайте върху наклонена пейка и ако спортистът изпитва замайване при изправяне. Не се препоръчват упражнения, ако приемате лекарства за подхранване на съдовете на мозъка. Също така противопоказание е нараняване на мускулите на гърдите, трицепсите и рамото, както и рамото, лакътни ставии китките.
Оборудване
Препоръчват се само ленти за ръце и колан. Различни опори за гърдите и други подобни неща са склонни да се отместват от тялото на спортиста и да пречат на упражнението. Ако човек сваля тежестта по инерция, той не се нуждае от стойка, а от треньор, който ще го научи да сваля тежестта плавно с едно движение и да я фиксира на гърдите си, а след това да я изстиска с мощно експлозивно движение.
Ако човек не знае как да натиска по друг начин, освен да спусне щангата до врата си, трябва да научи правилната работа на раменете и гърба. Докато това не стане, не се препоръчват напреднали преси. Ако сте „непоносими“ и наистина искате да имате прословутата линия на отделяне на гърдите от корема, струва си да работите с дъмбели известно време.
Спортистът също трябва да бъде отбит от гънките на китките. Тежестта на щангата трябва да бъде разпределена равномерно по дланта на ръката ви и няма нужда да усуквате китките си. Лактите трябва да са здраво на пътя, а не да се извиват нагоре към ушите. Ръцете работят в една и съща равнина. Това е особено важно за хора с тежка сколиоза.
Всякакви консумативи под таза, ако човек е наранен, кърпи и други подложки между спортиста и пейката са здраво фиксирани. Подхлъзването на тялото е най-честата причина за нараняване. Не трябва да скачате от пейката с огромно темпо.
Най-честият проблем за тези, които по никакъв начин не могат да получат красиви гърди, не е липсата на лежанка, а липсата на компетентно програмиране на натоварването. Да предположим, че спортист изпълнява класическата преса от пейка и окабеляване в първата тренировка, а пресата от пейка на наклонени пейки и „пеперудата“ във втората тренировка. Какво трябва да бъде теглото на снаряда? Тежка - само в една от тренировките. Ако говорим за естествен спортист или фитнес треньор "за себе си", тогава може би всеки втори. Липсата на възстановяване е най-често срещаният проблем сред любителите. Именно поради това се оказва, че куп лежанки дават посредствен резултат.
Тип упражнение: основен
Основни мускули: гръден кош
Допълнителни мускули: предна делта, трицепс
Сложността на упражнението: Високо
Оборудване: дъмбели
Сега ще ви разкажа за предимствата и недостатъците на пресата от лег с дъмбели с главата надолу.
Предимства:
- В сравнение с пресата с щанги, ръцете влизат по-дълбоко в упражнението с дъмбели и поради това гръдният мускул е по-разтегнат.
- Пресата с дъмбели включва повече снопове гръдни мускули, отколкото щангата.
- Всяка ръка работи равномерно.
недостатъци:
- Дъмбелите са трудни за задържане в ръцете, винаги трябва да балансирате и да използвате много други мускули на стабилизаторите, но това може да бъде предимство.
- Неудобно е да хвърляте дъмбели на пейката, имате нужда от помощник.
- Основният недостатък е, че пресата с дъмбели е опасна за хора с високо кръвно налягане. Когато лежите с главата надолу, кръвта нахлува в главата ви. Започвате да правите упражнението, натоварването на съдовете на главата се увеличава, заедно с вероятността от инсулт.
Първоначална позиция
Ако няма специална наклонена пейка за преса с дъмбел с главата надолу, след това намерете пейка за пресата. Поставете ластик отстрани на пейката, за да можете да хвърляте дъмбели върху него в края на упражнението, а не на пода. При голямо теглодъмбели, намерете си помощник: той ще сервира дъмбели и ще ви застрахова по време на упражнението. Задайте ъгъл на пейката на 30 градуса. Аз лично свалям пейката напълно и след това я повдигам с една степен. Легнете на пейка, поставете краката си под ролките. Тазът, долната част на гърба, лопатките се събират и притискат главата към пейката. Сега помолете асистент да ви подаде 2 дъмбела. Не хвърляйте един дъмбел сами, пестете силата си. Вземете дъмбели на гърдите си, лактите гледат надолу, това ще бъде началната позиция.
Техника за преса с дъмбели с главата надолу
Вдишайте и завъртете дъмбелите успоредно един на друг, след което започнете да ги свивате. Издишайте при усилие. В горната част дъмбелите трябва да се докосват гладко, а не да се бият един с друг. Не разгъвайте напълно ръцете си: това ще прехвърли натоварването върху трицепсите и това е опасно за лакътните стави; дръжте лактите си леко свити. Докато вдишвате, спуснете дъмбелите надолу, докато докоснат раменете или гръдните мускули. При спускане на дъмбелите лактите гледат настрани и надолу. След контакт с тялото веднага вдишайте и изстискайте дъмбелите нагоре.
- След като завършите подхода, пуснете дъмбелите и направете 2-3 вдишвания и издишвания, след което станете.
- Опитайте да правите натискане на дъмбели със супинация и пронация. Супинация- това е, когато в горната точка дланите се обръщат една към друга. Пронация- това е, когато в долната точка дланите се обърнат една към друга.
- Тежестта поема по-малко от 15-20% от хоризонталната преса с дъмбели.
- Не разкъсвайте долната част на гърба си от пейката, така че ще има повече натоварване върху гръдните мускули, но след това поемете тежестта на дъмбелите по-малко.
- За надеждност помолете помощник да се застрахова, оставете го да клекне близо до главата ви и да ви помогне да стиснете дъмбелите, натискайки ги под лактите ви.
Грешки
- Не хвърляйте дъмбели сами, пестете силата си.
- Когато седите на пейка за преса, не дърпайте дъмбела сами. Не само можете да паднете към дъмбела, но също така рискувате да издърпате мускула на устата, когато правите преси с дъмбел с главата надолу.
- Не натискайте раменете си напред, така че натоварването от гръдните мускули отива към делтите.
