Статични изометрични упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Изометрични упражнения за мускулите на краката

Ако не бягате, докато сте здрави,

трябва да бягаш, когато се разболееш.

Не наранявай!

латинска поговорка

Авторско въведение

Колко често чуваме от лекарите: "Необходимо е да укрепим гръбначния стълб ... Трябва да правим гимнастика и упражнения ... Сега укрепете гърба!" Пациентите ги повтарят: „Готов съм да практикувам. Покажи ми какви упражнения да правя. Утре ще се запиша на фитнес!”

Всъщност повечето хора интуитивно разбират, че здравето е свързано с определено физическа дейност, като е желателно да се получава по време на специални часове. Точно в този момент възникват много въпроси, които могат да се превърнат в непреодолима пречка за здравето.

Как да практикуваме? Да отидете на фитнес или да започнете да тренирате у дома? Последният въпрос в никакъв случай не е празен: йога, пилатес, каланетика, аеробика, аквааеробика, фитнес с инструктор, обучение на симулатори или накрая просто физиотерапияв клиниката. Това е далеч от пълен списъкразнообразен развлекателни дейностикоито животът предлага. И има и любима работа, която отнема лъвския дял от времето, и сутрешен мързел, когато просто искате да се потопите в леглото ...

В резултат на това изборът пада върху раздела за екзотични класове според индийската гуру система с непроизносимо име. И е добре, когато тези класове ще бъдат полезни. И ако след седмица има болка и рязко обостряне на заболяванията, повечето хора спират да тренират и митът за здравословен начинживотът се разсейва като миризмата на студена вечеря.

Другата крайност е пълното нежелание за ангажиране. „На работа тичам като луд, стига…“ или „Зает съм с физически труд, физическото е излишно“. Такива аргументи, разбира се, могат да бъдат разбрани, но не трябва да забравяме, че физическият и емоционален стрес от основната работа - освен ако, разбира се, не сте фитнес треньор - е грешно натоварване.

Ежедневната работа на складодържателя, работника или готвача натоварва само отделни хора мускулни групичрез износване на претоварени стави и хрущяли! Вашият гръбначен стълб, вашите мускули, всичките ви стави се нуждаят, просто се нуждаят от специално правилно натоварване, безопасни движения и цикличен ритъм на занятията.

Сред съзнателната част от населението има и друга група жадни за професии, които смятат, че колкото повече, толкова по-добре. Колко често ми се налага да слушам историите на пламенни ценители на спорта, че някой е тренирал твърде много и им е счупил гърба. Или след друга тренировка се появи дискова херния, или след операцията всичко беше наред, но започнах да тренирам - и болката се върна. Това са истории за тези, които са практикували, но са използвали неправилно натоварване, тоест са се занимавали с упражнения, които са навредили, а не са били полезни. И тук, между другото, се припомня известната реклама, перифразирайки лозунга, на който можем да кажем: не всички упражнения са еднакво полезни, а някои са вредни и дори забранени за вас.

Представете си кръстопътя, на който стои пациент след операция на гръбначния стълб или човек, който е бил диагностициран с дискова херния, но за щастие не се е наложила операция. От една страна, има нужда и желание за упражнения, от друга страна, има страх, че физическото възпитание може да влоши и без това несигурното здравословно състояние.

И какво виждат очите на тези разтревожени хора? Както рафтовете на книжарниците, така и интернет сайтовете са пълни с литература, където упражненията се изпълняват от здрави млади хора, които изобщо не се нуждаят от физиотерапевтични упражнения, а само спортисти могат да ги правят сами.

Какви упражнения да изберете за класове? В какъв режим трябва да се извършват? Какви упражнения ще дадат ефект при патологията на определена част от гръбначния стълб?

Тази книга съдържа отговори на вашите въпроси и подробен курс на уникална изометрична гимнастика за хора, страдащи от заболявания на гръбначния стълб.

Ситуацията много напомня на реклама на козметика, когато млад модел показва крем против бръчки, какъвто никога не е имала. И ако човек, който има артроза или тежка остеохондроза на гръбначния стълб, или още повече дискова херния, имитира тези модели и следва програми, които са ясно спортно ориентирани, колкото и да е тъжно да се признае, такива класове няма да донесат успех, но ще доведе до резултат, противоположен на очаквания , - отхвърлянето на активен начин на живот. Следва комплектът наднормено тегло, удобен диван, свързано с възрастта повишаване на благосъстоянието, закупуване на по-удобна кола и порочен кръг се затваря: обездвижването причинява заболявания, които поддържат физическата неактивност.

Тази книга е предназначена за тези, които вече имат проблеми с гръбначния стълб и ставите. Тези пациенти, които са претърпели операция в областта на опорно-двигателния апарат, тези, които изпитват нужда от класове с възрастта, но не знаят откъде да започнат. Епиграфът към тази книга беше известната латинска поговорка: Non nocere! Не наранявай!Физическото възпитание може да бъде не само удоволствие, но и лекарство, което, както знаете, има определена доза.

След като прочетете тази книга, ще започнете да разбирате по-добре най-често срещаните заболявания на гръбначния стълб и ставите, което ще ви позволи да се ориентирате в съвременния поток от медицинска информация и да не се удавите в рекламата.

От сърце желая на читателите здраве и успех!

Игор Борщенко

Защо изометричен

За да разберете същността на метода на изометричната гимнастика, ви предлагам да се потопите в интересния свят на физиологията мускулна контракция, тоест да научим как мускулите на нашето тяло работят с вас. Извършете най-простия експеримент: изложете рамото си така, че да се виждат бицепсите ви, и поставете другата си ръка върху него. Започнете бавно да сгъвате голата си ръка в лакътя - ще усетите свиване на бицепса. Теглото на ръката остава същото, така че мускулът се напряга повече или по-малко равномерно по време на движение.

Тази мускулна контракция се нарича изотонична Гръцки isos - равен). Този режим на работа води до движение – всъщност, за което мускулът е предназначен. Но имайте предвид, че не само мускулите се движат, но и костите и ставите. Те са слабото звено, което най-бързо се износва. Ставният хрущял е една от най-уязвимите тъкани в тялото. В него няма кръвоносни съдове, така че хрущялът се захранва много бавно поради дифузия - „накисване“ на хранителни вещества от съседните кости и, за съжаление, поради тази причина практически не се възстановява.

Активните движения и дори с натоварване натоварват сериозно ставния хрущял. Всеки знае как болят ставите при хора с тежък физически труд: прекомерната работа претоварва ставите, а хрущялният слой става по-тънък, „изтрит“, което кара костите буквално да скърцат. Остеоартритът е името на ставно заболяване, свързано със стареенето на ставния хрущял. Всяко движение в такава става може да причини болка, така че движението е ограничено и трябва да се сбогувате с гимнастиката.

Наистина ли няма изход? За щастие това не е така. Нека се опитаме да продължим нашите прости физиологични експерименти. Опитайте се да стегнете бицепсите на рамото, така че предмишницата и рамото да останат неподвижни. Чувствате ли мускулно напрежение? Разбира се, но в същото време ръката е неподвижна, няма движение в ставата. Този режим на работа се нарича изометричен. Режим, който хем спасява ставите, хем тренира мускулни влакнаоставяйки радостта от движението за години напред!

Изометрична контракция- това е напрежението на мускула без неговото движение.

Всяко движение, като сянка, е последвано от умора и умора, а желанието за релаксация и почивка неизменно води до прекратяване на занятията. Ето ви след нашите експерименти, отпуснете рамото си и оставете ръката си да виси свободно, като клон на дърво - почувствайте степента на мускулна релаксация и запомнете това чувство. Да преминем към последния експеримент.

Започнете да се огъвате лакътна ставаедната ръка, а с другата се опитайте да я предпазите от движение - това е вече познатото ви изометрично напрежение на бицепса. Задръжте тази позиция за двадесет секунди. Сега бързо се върнете към стената, поставете дланта на работната си ръка върху стената с пръсти надолу и бавно приклекнете, като държите ръката си права. Усещате ли разтягане в бицепса си? Да, това е силно и дори малко болезнено, но приятно усещане.

Изпънете ръката си за не повече от 10 секунди. Сега се отпуснете и спуснете ръката си надолу. Сигурен съм, че сега усещате отпускането на бицепса много повече, отколкото след нормално сгъване. Това състояние е получило специално име - пост-изометрична релаксациякоито току-що сте се научили да правите сами. Мисля, че ви става ясно, че разтягането и отпускането на мускулите след изометрично напрежение е много по-ефективно от редовното отпиване.

И така, изометричната гимнастика се основава на мускулно напрежение БЕЗ ДВИЖЕНИЕ. Запазва ставите, предотвратява износването на ставния хрущял и прогресията на артрозата. В много упражнения фазата на изометричната контракция е последвана от фазата на разтягане. Това ефективен прием, отпускане на мускула, облекчаване мускулен спазъми има изразен аналгетичен ефект. Спомнете си колко е хубаво да се разтягате след дълго седене - изометричната гимнастика ще тренира и релаксира целеви мускул- тази, която трябва да се зареди конкретно за вашата патология или проблем.

Изводи:

Изометричното свиване на мускула е неговото напрежение без движение в ставата.

Изометрична гимнастика, укрепва мускулите, щади ставите и хрущялите.

Мускулното разтягане след изометрично напрежение (постизометрична релаксация) е ефективен метод за мускулна релаксация и облекчаване на болката.

Изометрична гимнастика за гръбначния стълб

Горд лагер, божествен завой

Горд лагер, божествен завой - това са епитетите, с които поетите награждават красавиците и красивите мъже. С тези думи всеки си представя своя идеал, който има плавни извивки на тялото и преди всичко на гръбнака. Ние оценяваме понятието "красота" главно от подсъзнанието, което го свързва с физиологичната целесъобразност.

Ето защо човек, който има плавни извивки на гръбначния стълб, ни изглежда красив, докато в същото време прекомерната извивка на гърдите - гърбица - изглежда грозна. Плавно очертаната извивка на долната част на гърба, преминаваща в развити задни части, привлича противоположния пол и обратното - плоските гърбове и всичко отдолу не обръщат внимание на себе си.

Човек е така устроен, че плавните извивки на гръбначния стълб поддържат нормалното функциониране на тялото. До края на първата година от живота бебето започва да ходи, а гравитацията образува три естествени завоя: цервикална и лумбална лордоза - завои напред; гръдна извивка назад - кифоза. Именно тези извивки поемат и омекотяват вертикалните натоварвания, предавани на гръбначния стълб с всяка стъпка.

Представете си какви сътресения ще се предадат на гръбначния мозък прав гръбнакпри ходене! Само благодарение на извивките на прешлените не усещаме вибрацията на всяка стъпка в главата си. Изкривяването на гръбначния стълб е важно и за нормалното функциониране на междупрешленните дискове. Можете да прочетете за това как е подреден междупрешленният диск и какви заболявания се развиват в него в моята книга „Smart Spine System“. Тук отбелязваме, че здравият междупрешленен диск е много еластичен и може да бъде компресиран от различни страни, т.к. топка за тенис. Така съседни прешлени действат върху диска.

Ако стискате топката равномерно, тогава тя пружинира идеално - точно това се случва, ако извивките на гръбнака са запазени. Но щом извивката на гърба стане много по-голяма или по-малка от нормалното, дискът започва да се свива неравномерно, една от неговите части се претоварва и буквално се пръсва - така започва остеохондрозата на гръбначния стълб или дисковата херния. Мисля, че вече можете да обясните защо след сън на твърдо легло или на пода гърбът започва да боли - естествените извивки на гръбначния стълб са подравнени, междупрешленните стави и връзки са претоварени и в резултат на това " счупен” още сутринта...

Ето защо в изометричната гимнастика обръщаме голямо внимание на поддържането на естествените извивки на гръбначния стълб. От друга страна избягваме прекомерното, неестествено огъване или удължаване на гръбначния стълб. Прекомерната прословута гъвкавост - така наречената гутаперча - не е необходима за здрав гръбначен стълб. И старчески промени в гръбначния стълб млади гимнастичкипотвърждение на това.

Периодично се придвижвайте до ръба на седалката. Придвижвайки се напред, сменяте позицията и изпълнявате малко, но физическа работа. Освен това, когато седите на ръба на седалката, това ви принуждава да поддържате правилна стойка.

Как да поддържаме естествените извивки на гръбнака

За поддържане на естествените извивки на гръбначния стълб по време на занимания по изометрична гимнастическа система, специална стартови позиции. По-специално, в хоризонтално положение, лежащо на гърба под врата или под долната част на гърба, собствената ръка често се поставя като акцент за гръбначния стълб. Началните позиции като „Корсет“ или „Контрол“ (виж описанието на упражненията) също са необходими за поддържане на лумбалната извивка.

В случаите, когато ръцете са включени в упражнението, за поддържане на завоите се използват ролки от малка кърпа, която е лесно да имате под ръка. Между другото, можете да използвате същата ролка, за да поддържате долната част на гърба си по време на дълго пътуване с кола или самолет, с тази проста техника, за да избегнете болки в гърба на вашата дестинация.

Важно е да се каже, че много упражнения в системата на изометричната гимнастика са насочени към развитие и укрепване на естествените извивки и развитие на гръбначните стабилизатори. Кои, ще научите в следващата глава.

Изводи:

Плавните извивки на шийния, гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб са необходими условия за поддържане на здрави гърбовеи врата.

Изометричната гимнастика оформя и поддържа естествените извивки на гръбначния стълб.

Лумбални стабилизатори. Какво е общото между гръбнака и Останкинската кула

Дори най-красивата кула без здрава основа или външна опора ще бъде в краката ви. Всички помним как телевизионната кула Останкино падна преди няколко години и само възстановяването на мощни стоманени стабилизаторни кабели я спаси от унищожение.

Гръбнакът също е кула, която се нуждае от опора. И ако гръдна областгръбначният стълб се укрепва от гръдния кош, шията поддържа само главата, след това тежестта на цялото тяло, включително ръцете, се прехвърля върху подвижния и следователно уязвим лумбален гръбнак. Пирамидата на лумбалните прешлени лесно би се "разпространила" в различни страни, ако не разполагаше с мощни стабилизатори - а именно мускулите на гърба, които дърпат гръбначния стълб назад, и коремните мускули, които дърпат гръбнака напред. Балансът на тези сили, като във фармацевтичен мащаб, поддържа гръбнака в стабилна, изправена позиция.

Изометрични упражненияпознат на хората от повече от хиляда години. Ориенталските йоги отдавна използват статични пози в своята практика. Съвременната история на тази гимнастика започва в зората на 20 век. Негов родоначалник е Александър Зас. Изометричните упражнения превърнаха руския спортист в най-силния човек в света.

Как работи

Тайната на истинските силни хора не е в обема на мускулната маса, а в силните сухожилия, за развитието на които се използва набор от изометрични упражнения. Големите бицепси са лесни голям бицепс. За да има сила един мускул, той трябва да се поддържа от костна тъкан. Това се случва само благодарение на силно сухожилие, което го кара да се движи. Сухожилията растат много по-бавно от мускулите и само при условия на статичен стрес.

По време на упражнението мускулната тъкан се напряга, но не се разтяга. Това е един от основните принципи за мускулен растеж и сила. По време на упражнението съдовете се компресират и клетките са в състояние на кислороден глад. В резултат на това те започват да работят усилено. В резултат на това мускулите растат и набират сила по-интензивно, отколкото при динамични упражнения.

Предимства

• Едно от основните предимства е краткото време за обучение. Десет до петнадесет минути на ден ще бъдат достатъчни.
• Не се нуждаете от специално и скъпо оборудване. Можете да се справите с ръчни инструменти.
• С помощта на тази гимнастика можете да укрепите всички мускулни групи и сухожилия, както и да развиете гъвкавост.
• Всяко изометрично упражнение е достъпно за изпълнение навсякъде и по всяко време.
• Тренировките не увеличават обема, а силата в тялото.
• Изометричната гимнастика е полезна за всеки - от нуждаещ се от рехабилитация до висококласен спортист.
• Изометричните упражнения не причиняват умора. Те могат да се правят ежедневно мускулна тъканняма нужда да се възстановява след изтощителна тренировка.

недостатъци

• В началния етап ще ви е необходима подкрепата на треньор. Важно е да се научите как да изпълнявате упражненията правилно и да не се излагате на риск от нараняване.
• Изометричните упражнения изискват не само контрол върху позицията на тялото, но и дишането, настроението и тялото като цяло.
• Комплексът от тези упражнения не може да бъде независим. За постижение реален резултатНе забравяйте да се включите в динамични тренировки.
• Програмата за изометрични упражнения не развива координацията.
• За разлика от динамичните тренировки, клетките са по-малко кръвоснабдени.
• След тази гимнастика мускулите се скъсяват.
• Хората, склонни към високо кръвно налягане, трябва да бъдат изключително внимателни с този набор от упражнения.

Видове упражнения и оборудване

Системата от изометрични упражнения е условно разделена на три основни комплекса: използване на пейка, тяга и клякам. Те могат да бъдат допълнени и с повдигане на пръсти и повдигане на раменете.

Изометричните упражнения стават най-ефективни, когато се изпълняват върху желязна рамка. Кула също ще свърши работа. Основното е, че ширината му трябва да бъде около 1,2 м и височина 2,3 м. Това устройство често е достъпно за тези, които сериозно се занимават със спорт. За останалото под формата на черупки са подходящи рамка на вратата, перваз на прозорец, стена, маса и стол, колан или въже.

Техника и правила за безопасност

• Преди тренировка трябва да се разтегнете.
• Гледайте внимателно дишането си. Започнете упражнението само докато вдишвате. Дишането трябва да е дълбоко и спокойно.
• Вниманието трябва да се насочи към цялото тяло.
• Изграждайте сила, докато правите упражнението.
• За начинаещи ще бъде достатъчно да се задържите в статично положение за 3-5 секунди. За напреднали - не повече от 2-3 минути.
• Стремете се да изпълнявате упражнението правилно още от първата тренировка. Преобучението ще отнеме много повече време от първоначалната настройка на техниката.
• Ако почувствате остра болка, упражнението трябва да бъде спряно. След кратка пауза можете да опитате да направите упражнението отново, но по-плавно и с по-малко напрежение.

Александър Зас беше признат за най-много властелинв света и досега никой не го е надминал. Той не беше герой в обичайния за нас смисъл - 160 см висок и не повече от 80 кг тегло. мускулна масасилният човек се изгради единствено в името на публиката, която изискваше забавление.

Американците наричат ​​Александър Велики Самсон за силата му и започват да възприемат неговата система от упражнения. Основните принципи, към които се е придържал спортистът в тренировките си са правилно дишане, мускулен контрол, сила на волята и, като резултат, сила на сухожилията.

Изометричните упражнения на Самсон все още са в основата на почти всеки комплекс от тази гимнастика и особено упражненията с верига (колан).

Система на Брус Лий

Брус Лий се превърна в легенда на своето време и модел за подражание на дворните момчета и професионални спортисти. Необикновените способности на актьора не са постигнати чрез обучение в фитнес, но чрез използване на силата на статиката.

В зората на кариерата си Брус Лий изпитва, според него, липса на сила и издръжливост. Той започна да търси начин да го поправи - четеше много, разговаряше с професионалисти, обърна се към бодибилдинга. Има предположения, че той е взел за основа изометричните упражнения на Зас, но този факт остава недоказан. В резултат на това той създава своя собствена концепция за обучение за развитие на силата.

Изометричните упражнения на Брус Лий са достъпни дори за начинаещи. Всеки е запознат с упражнения като напади, клекове, ножици, набирания, лицеви опори от пода и стената. Струва си да започнете да ги изпълнявате според правилата на изометричната гимнастика и сте ангажирани в системата на Брус Лий.

• Упражненията трябва да се изпълняват рано сутрин, защото ви зареждат с енергия за целия ден. Изпълнени вечер, те няма да ви позволят да заспите.
• Първо проветрете помещението. Дълбокото дишане играе важна роля и съпътства всяко изометрично упражнение. Затова е по-добре въздухът да е чист и свеж.
• По време на изпълнението на комплекса си представете, че дишате с кожата си, с всяка клетка.
• След гимнастика вземете контрастен душ.

Универсален набор от упражнения

Основата на този комплекс бяха изометричните упражнения на Брус Лий. На начинаещите не се препоръчва да се задържат статично положениеповече от 5 секунди. Постепенно времето на напрежение се увеличава. След всяко упражнение е необходима почивка от една минута. Минималният брой подходи е 2-3 пъти. Максимум - 6 пъти. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 20 минути.

1. Изправено положение, изпънати крака, изправена глава, леко свити лакти. Ръцете се вдигат нагоре и оказват натиск върху рамката на вратата.
2. Клякаме и поддържаме съпротивлението с ръце към рамката. Така ръцете са изпънати нагоре и сякаш се отблъскват, а цялото тяло е насочено надолу.
3. Издигаме се на пръсти. Упражнението укрепва прасците, мускулите на бедрата и седалището.
4. Укрепваме шията. За да направите това, застанете с гръб към стената, ръцете на колана. Натиснете задната част на главата върху предварително поставена малка възглавница.
5. Повторете предишното упражнение, като се подпирате на стената с челото си.
6. Лактите на ръцете се опират на твърда повърхност. Дланите са свързани като за молитва и се притискат една в друга.
7. Повторете предишното упражнение, но пръстите оказват съпротива.
8. Ръцете отстрани, опирайте се на рамката на вратата.
9. натиск върху Горна частрамки с едната ръка, после с другата. Ръката е сгъната в лакътя.
10. Ръцете са прави. Съпротива с две ръце в горната част на рамката.
11. Прикрепете предмета към рамката и го дръпнете надолу с две ръце.
12. Седнало положение на пода. Краката са леко свити в коленете и се съпротивляват на стената или рамката на вратата.

Изометрични упражнения у дома и на работа

За градските жители заседналият начин на живот днес е тъжна реалност. Благословиите на цивилизацията ни осигуряват минимален брой движения, а напрегнатият ритъм на живот често не оставя време и енергия за посещение на фитнес залата.

Изход обаче има. Изометрично упражнение - лесно за изпълнение дори на бюрото. Комплексът по-долу ще позволи не само да разтегнете мускулите, без да напускате компютъра, но и да ги развиете и укрепите. Изчислете силата си, когато правите гимнастика - грижливо се отнасяйте към офис мебелите си!

1. Ръцете са изпънати и леко натиснете със свити пръсти върху масата.
2. Ръцете са свити в лактите, дланите са свити в юмруци. Кокалчетата притискат масата.
3. С длани натиснете плота на масата отдолу, сякаш се опитвате да го откъснете.
4. Кръстосайте крака. Сега опитайте да повдигнете плота с коляно.
5. Ръцете зад гърба. Прегръщайки облегалката на стола, наведете се напред.
6. Наведи се. Ръцете здраво държат краката на стола. Стегнете се и се опитайте да се повдигнете на стола.
7. Лактите на масата, дланите опират на челото. Натиснете главата си в ръцете си, опитвайки се да преодолеете съпротивата.
8. Лактите в същото положение, дланите опират на брадичката. Опитайте се да държите главата си наведена.
9. Стиснете ръцете си и ги поставете на гърба на врата си. Ръцете накланят главата напред, главата се съпротивлява.

Гимнастика за жени

Много представителки на нежния пол приемат един или друг набор от упражнения с надеждата да отслабнат. Изометричната гимнастика може да бъде добър помощник в този въпрос. По време на мускулна работа калориите се изгарят активно. За женското тяло този вид упражнения са идеални. Тялото не се помпа, вените не изпъкват. Но фигурата изглежда опъната, еластична.

1. Начална позиция - стоеж. Поставете изправения крак назад, огънете другия крак на 90 градуса. Ръцете на опорния крайник. Повторете същото за другия крак.
2. Легнете по гръб, протегнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, издърпайте гърдите си към тавана.
3. В легнало положение десен кракпоставете на лявото си коляно. Хванете лявото бедро с две ръце и го дръпнете нагоре.
4. Легнете на дясната страна, повдигнете левия крак с 10-15 сантиметра и задръжте в това положение. Повторете на другия крак.
5. Изправени, раздалечени крака възможно най-широко. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и задръжте тази поза.

Най-често изометричните упражнения за жени се използват за подобряване или поддържане на формата на гърдите. Не очаквайте обаче бързи резултати. Запасете се с търпение. Търпение, последователност и тежка работа- рецепта за успех.

1. Ръцете са пред гърдите, свити в лактите. Дланите са сгънати като за молитва и се притискат една друга с максимална сила.
2. Ръцете пред вас, дръпнете ги напред.
3. Ръцете се хващат за противоположните краища на плота. Опитваме се да доближим едната си ръка до другата.
4. Ръцете са сключени зад гърба. Трябва да се опитате да ги вдигнете възможно най-високо.
5. Ръцете са изпънати встрани, леко зад раменете. Опитваме се да намалим лопатките, издърпайте гърдите напред.
6. Столът е зад вас с краката ви под ъгъл от деветдесет градуса. Със свити в лактите ръце се облегнете на стол.

Изометрични упражнения с колан

За да изпълнявате този набор от упражнения, разработен от Zass, ще ви е необходим здрав колан със средна ширина. Идеалната му дължина за обучение е два метра. Можете да използвате и въже, но то трябва да е достатъчно здраво и дебело, за да не се изхлузва или да се забива в дланите ви. При използване на верига рискът от нараняване също е голям.

1. Хванете здраво единия край на колана с крак. Ръката е свита в лакътя и държи другия край. Издърпваме ръката си нагоре. Повторете същото за другата ръка.
2. Поставете краката си в средата на колана. Ръцете са свити под ъгъл от 45 градуса и се държат за краищата на снаряда. Опитваме се да огънем ръцете си колкото е възможно повече.
3. Крака на колан, полусвити в коленете. Ръцете се вдигат над главата и се изпъват нагоре, доколкото е възможно.
4. Крака на колана, ръце протегнати пред вас. Вдигаме ръце нагоре.
5. Прехвърлете колана над напречната греда, като държите здраво краищата му с ръце. Ръцете отстрани, спуснати малко под раменете. Издърпваме ръцете си надолу.

Духовен аспект на гимнастиката

Тялото и духът са едно. Дори древните йоги не са се съмнявали в това. Тази истина вече е научно доказана. Тонизиране собствено тялозареждаме духа с енергия. Чрез фокусиране на вниманието върху телесния аспект на съществуването умът се освобождава и пречиства. Балансът в тялото хармонизира психологическото състояние. Възприемчивостта към нашето тяло ни прави възприемчиви към света.

За тези, които са далеч от йога, изометричната гимнастика е идеална като практика за укрепване на тялото и духа.

Изометричната гимнастика на д-р Игор Боршченко е предназначена предимно за борба с дегенеративно-дистрофичните заболявания на гърба. Техниката е приложима не само за гръбначния стълб, но и за цялата опорно-двигателна система като цяло.

Например, в допълнение към работата с гръбначния стълб, гимнастиката включва загрявка и упражнения за укрепване на ставите и мускулно-лигаментния апарат. Упражненията от комплекса Игор Борщенко са прости, така че дори физически неподготвени хора могат да ги изпълняват.

1 Какво представлява изометричната гимнастика на д-р Боршченко и за какво е тя?

Зареждането на Боршченко принадлежи към вертебрологията: клон на медицината, който е изцяло фокусиран върху профилактиката и лечението на заболявания на гръбначния стълб. Една от аксиомите на вертебрологията е твърдението, че за поддържане на здрав гръб е необходима постоянна физическа активност.

Спецификата на системата Боршченко е, че упражненията от неговия комплекс са лесни за изпълнение и няма риск от травми на гърба по време на тренировка.

Гимнастиката на Боршченко е насочена към всички части на гръбначния стълб, но в по-голямата си част акцентът е върху лумбалната област. някои по-малко упражнениясъществува за врата, но все пак по време на тренировки цервикална областнапълно ангажиран.

1.1 Накратко за автора

Разработчикът на гимнастиката е вертебрологът Игор Боршченко, който разработи тази система за обучение за лечение на ставите и гръбначния стълб. Акцентът беше поставен върху безопасността и достъпността на техниката.

От това следва, че може да се практикува от хора с различни физическа тренировкаи хора от всички възрасти. Включително тази система от гимнастика е разрешена за извършване от деца, но само с разрешение на педиатър.

1.2 Каква е ползата от внедряването?

Изометричната гимнастика Боршченко не е панацея. Тя притежава висока ефективносткакто по отношение на превенцията, така и по отношение на лечението на различни заболявания на гърба, но не дава 100% гаранция, дори и в прости случаи.

Лечебно-профилактичният ефект се постига чрез повишаване на издръжливостта мускулен корсетобратно. Мускулният корсет е компенсаторен механизъм, който поддържа гръбначния стълб (поема около 30-40% от натоварването от него).

Освен това с постоянното практикуване на гимнастиката на Боршченко се засилват регенеративните и имунните възможности на организма. Това означава, че намаляват рисковете от инфекция, прикрепена към костните тъкани на гърба, и тъканите, които са били унищожени, се възстановяват.

Ефекти се постигат само ако физическото възпитание се прави системно (постоянно).

2 Показания: при какви заболявания се предписва?

Изометричната гимнастика на Боршченко е показана за огромен брой заболявания на гръбначния стълб (по-точно с техните подвидове). Няма смисъл да се изброяват всички, много по-практично е да се отделят основните групи от такива заболявания.

Списък с показания:

1. Остеохондроза (включително юношеска), други дегенеративно-дистрофични заболявания (спондилоза, например).
2. Патологии, протичащи с компресия (нарушение) на нервните възли.
3. Различни издатини и хернии (с изключение на сложни или твърде големи).
4. С артроза и артрит (включително анкилозиращ спондилит на Бехтерев).
5. Деформации на гръбначния стълб (включително банални нарушения на позата).
6. Общо детрениране на тялото (на фона на хиподинамия), което доведе до слабост (атрофия) на мускулния корсет на гърба.
7. Последици от наранявания на гръбначния стълб.

2.1 Има ли противопоказания?

Дори и най-обмислената и безопасна гимнастика има противопоказания. Те са както относителни (могат да бъдат оспорвани и дори игнорирани с разрешението на лекаря), така и абсолютни.

Противопоказания за гимнастика Borshchenko:

• период на обостряне или поява на възпаление в гръбначния стълб или синдром на силна болка;
• общо остро инфекциозно заболяване (например грип) или локална инфекция (в тъканите на гръбначния стълб);
• скорошни наранявания на гърба (последствията от тях могат да бъдат лекувани само след 1-2 седмици);
• общи (във всеки орган) злокачествени новообразувания или наличие на доброкачествени новообразувания на гърба;
• наличието на неуспешен опит в гимнастиката на Боршченко по-рано - появата на болка по време на тренировка, чести наранявания, влошаване на хода на основното заболяване, което сте лекували с помощта на физическо възпитание.

2.2 Кой трябва да го направи?

Изометричната гимнастика на Боршченко е толкова проста и полезна, че се показва на всички хора като цяло (които нямат противопоказания) като превантивна тренировъчна терапия. Но все пак е по-правилно да се опишат онези групи хора, за които такова физическо възпитание ще бъде най-полезно.

Показана е гимнастика Боршченко:

1. Хора с хронични заболявания на гръбначния стълб (от списъка по-горе).
2. Хора, които имат висок риск от развитие на заболявания на гърба (в този случай гимнастиката е необходима за превенция). Говорим за професии, при които гръбначният стълб и мускулите на гърба са подложени на повишен стрес (например товарачи).
3. Хора, водещи заседнал начин на живот, страдащи от липса на физическа активност и/или имащи признаци на обща детренираност на тялото.
4. Хората с наднормено теглопри които на този фон метаболитните процеси се забавят, работата на регенеративните и имунните механизми се нарушава.
5. Хора с венозен застой в тазовите органи, в долните крайници(например при наличие на разширени вени или застойен простатит).

3 Основни правила за изпълнение на комплекса

Важно е да имате предвид няколко основни правила за работа:

1. Редът, в който се изпълняват упражненията, няма значение. Единственото нещо е, че първото нещо винаги е загрявка (известна още като разтягане), която подготвя тялото за по-нататъшни тренировки.
2. Упражненията трябва да се извършват систематично, за предпочитане през ден. Без систематичен подход ефективността на класовете ще клони към нула. Такива тренировки няма да бъдат напълно безполезни, но не трябва да очаквате сериозен ефект от тях.
3. Преди да започнете занятия, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар относно целесъобразността и безопасността на такива дейности.

3.1 За врата

Когато изпълнявате упражнения за цервикалната област, трябва да разберете, че те трябва да се правят бавно, тъй като цервикалната област е изключително податлива на различни наранявания. опитайте се да направите упражнения за вратадалеч от ъглите на предметите, тъй като може да бъдете "носени" (замаяни).

Списък с упражнения за шията:

1. Седнете на стол, сложете книга на главата си и след това я разклатете леко напред-назад. Книгата не трябва да пада, така че когато започне да пада, балансирайте главата си.
2. Поставете ръката си на тила. Опитайте се да наклоните главата си назад, за да погледнете нагоре към тавана. В същото време се съпротивлявайте с дланта си, като не ви позволява да хвърлите главата си назад. Напрежението трябва да се задържи за 10-15 секунди.
3. Седнете на стол или стол. Хванете долната челюст така, че палците да са под брадичката. Преместете челюстта си напред, докато я повдигате нагоре. След като изпънете челюстта, задръжте я в едно положение за няколко секунди, след което се върнете в първоначалното си положение.
4. Седнете на стол и поставете длан на челото си. Наведете главата си надолу, като се съпротивлявате с дланта на ръката си. Съпротивлението трябва да се задържи за 10 секунди (не прекалявайте!).

3.2 Преглед на гимнастиката на Боршченко (видео)

3.3 За кръста и ставите

Не забравяйте да направите загрявка, преди да започнете тренировки за долната част на гърба и ставите.

Списък с упражнения за долната част на гърба и ставите:

• повдигнете крака така, че да е огънат под ъгъл от 90 градуса, след това направете пет завъртания с крака в една посока, а след това същото количество в другата - след това сменете крака;
• ходете на пръсти, като постоянно държите корема в напрежение;
• легнете по корем и повдигнете крака си нагоре, откъсвайки колянна ставаи бедрото от пода - трябва да го държите строго в права линия за 30-60 секунди, след това го спуснете и направете упражнението с другия крак;
• изправени, стегнете корема си и след това започнете последователно да повдигате петите си от повърхността на пода;
• легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си покрай тялото - сега стегнете корема си и последователно преместете ръцете си в различни посоки;
• огънете коленете си, стегнете корема си и когато почувствате кухина, замразете стомаха си в това положение и започнете последователно да повдигате и спускате единия или другия крак.

(3 гласове, средно: 5,00 от 5)

Игор Боршченко е опитен неврохирург, който работи повече от 18 години, през което време е публикувал много научни статии по темата за инвазивната хирургия. Но днес ще разгледаме концепцията, разработена от учения.

Най-популярните упражнения изометрична гимнастика Borshchenko

С какво е полезно, за кого е подходящо и какво дава, как да го направите правилно? Ще разгледаме всички тези и други въпроси в нашата статия.

Защо се нуждаете от изометрична гимнастика?

Вероятно неведнъж сте чували израза: „Всички болести идват от гръбначния стълб“. Разбира се, можете да третирате тази фраза по различен начин, но тя всъщност е вярна. От здравето на гръбначния стълб зависи здравето на целия организъм и този факт не трябва да се пренебрегва.

Защо се нуждаете от изометрична гимнастика

Правилна стойкаПо-важно е, отколкото си мислим. Ето защо е толкова важно не само да държите гърба си изправен, но и да не претоварвате гръбначния стълб, защото това ще се отрази на вашето здраве.

Д-р Боршченко е добра профилактика на проблеми с гръбначния стълб, тъй като специалистът е разработил специален набор от упражнения, които укрепват мускулите на гърба, но не ги натоварват. Редовни часовеспоред метода на Боршченко те помагат за укрепване на мускулите и създаване на правилна стойка.

Те са доста прости, така че могат да бъдат както превенция, така и премахване на проблеми с опорно-двигателния апарат (можете да го направите след нараняване на гръбначния стълб или операция).

Класовете по метода на Боршченко ви позволяват да укрепите мускулите на гърба, като същевременно осигурите правилно кръвообращение, но няма натоварване, което може да бъде опасно за ставата. Техниката се основава на принципа на изометричните контракции (мускулът се свива, но не се движи).

В резултат на това мускулите се тренират, изпомпват и ставите не се включват, така че няма ненужен, ненужен стрес. Този принцип ви позволява да запазите хрущяла на ставата, който не е разрушен.

Полезността на изометричната гимнастика за човешкото тяло

В крайна сметка проблемът с износването на ставите в съвременната медицина е много актуален. Ставата се износва поради допълнителното натоварване на мускулите, които не са тренирани и подготвени. Ако ставата е отслабена, тогава се появяват микропукнатини, които водят до сериозни проблеми със ставите.

Видеото на д-р Боршченко ще ви помогне да изпълнявате правилно и ефективно. Но откъде идва този вид гимнастика и кога са започнали да я използват? Изобщо не е така нова техника, използван е в космонавтиката (по време на рехабилитация).

Принципи на изометричната гимнастика

В края на краищата човек е бил в безтегловност от дълго време и е трябвало по някакъв начин да тренира мускулите си. Известно е, че ако човек е дълго без движение, това може да доведе до сериозни проблеми с опорно-двигателния апарат.

До развитието на заболяване като остеопороза или други усложнения. В резултат на това по време на рехабилитацията беше необходимо да се възстанови функционалността на ставите без обичайното натоварване.

Обикновената гимнастика в този случай не е подходяща. Затова е приложен принципът на изометричната гимнастика, който разчита на мускулна контракция и напрежение без движение. Освен това при такава гимнастика е важно да се следи правилната физиологична позиция, която не създава напрежение по време на занятията. В резултат на това получаваме не само тренирани мускули, но и правилна поза.

Представлява специален вид тренировка, която развива трите основни отдела на гръбначния стълб, както и големите стави: шийни, гръдни, лумбални и лакътни, раменни, тазобедрени. Гръбначният стълб и ставите на д-р Боршченко ви позволяват да тренирате мускулите, без да се страхувате да ги претоварите.

Повече за упражненията по системата Боршченко

В крайна сметка всички знаем колко е важно да не влошаваме нещата по време на тренировка. Особено ако проблемът с опорно-двигателния апарат вече съществува.

Повече за упражненията и всички останали тънкости можете да научите от книгата за изометрична гимнастика на д-р Боршченко.

Кой трябва да прави изометрична гимнастика?

Не е тайна, че проблемът е по-лесен за предотвратяване, отколкото за справяне с него. Често забравяме за здравето си, докато тялото ни се провали. Но този подход е фундаментално погрешен, защото е по-добре да отделяте няколко минути на ден за класове и да сте здрави в продължение на много години.

Особеността на изометричната гимнастика е, че е много проста, може да се практикува дори на работното място (само 10 минути са достатъчни). В крайна сметка знаем колко нерентабилно е да водиш заседнал образживот. Но, за съжаление, повечето хора седят на компютъра с часове и не могат да отделят няколко минути за спорт.

Освен това човек трудно се адаптира болкапо време на обучение, толкова често поради дискомфорт, ние просто напускаме часовете. Изометричната гимнастика предлага нов подход към тренировките – грижите се за стойката си, тренирате мускулите си и в същото време не изпитвате болка и напрежение, както при редовните упражнения.

Статията описва примери за леки упражнения, препоръчани от вертебролога и гръбначния неврохирург Игор Анатолиевич Борщенко. Благодарение на тези упражнения хората с различни заболявания лумбаленгръбнака ще могат да укрепят мускулите си. Те включват дълги мускулимускулите на гърба и корема, които поддържат гръбначния стълб.

Препоръчителната изометрична гимнастика ще ви помогне не само да укрепите мускулите си, но и да облекчите спазмите на гръбначните мускули, както и да преодолеете дискомфортболка. Трябва да се отбележи, че мускулите ще се напрегнат с минимални движения, така че претоварването на ставите и прешлените е практически изключено. По време на упражнението трябва да напрегнете коремните мускули и да ги задържите в това състояние до самия край на упражнението. Също така е необходимо да се контролира, че налягането не се увеличава по време на гимнастика, не трябва да задържате дъха си, освен ако разбира се това не е едно от условията за упражнението, така че дишайте свободно.

Гимнастиката ще бъде особено полезна за следните категории хора

1. Болен, но не се нуждае от оперативно лечение.
2. Хората с които не се нуждаят от хирургично лечение.
3. Страда от стеснение на гръбначния канал на лумбалния отдел на гръбначния стълб, което не изисква хирургична интервенция.
4. Хора с хронични мускулни спазми.
5. Пациенти с остеопороза с и без болка.

Групи хора, за които гимнастиката е категорично противопоказна

• Нуждаещи се от оперативно лечение на гръбначни заболявания.
• Има симптоми на сърдечна и дихателна недостатъчност.
• Страдащи от злокачествени онкологични тумори.
• Има симптоми на ARI.

Примери за упражнения за трениране на мускулите на лумбалната област

1) „Гребете с ръце“
Първото упражнение се прави по гръб в легнало положение. Човек трябва да огъне коленете си и да изправи ръцете си. Същността на упражнението е да поддържате напрежението на коремната преса и да гребете равномерно с двете ръце в напълно противоположни посоки. Когато едната ръка се издигне, другата се спусне. Повтаряме три пъти с малки прекъсвания. Упражняваме се от 30 секунди до 1 минута.

2) "Напрежение под налягане"
Второто упражнение се изпълнява в същата позиция като първото. Човек трябва да постави ръцете си покрай торса си. Необходимо е да поддържате напрежението на коремната преса и да вдишвате възможно най-дълбоко. След това увеличете напрежението на тренираните мускули и задръжте дъха си на изхода. Упражнението трябва да се изпълнява за една минута, след това същото време трябва да се почива и след това повторете упражнението още два пъти.

3) „Гребете с краката си“
Третото упражнение се изпълнява в същата позиция като първото. С единствената разлика, че се прави изключително с крака. Трябва да поддържате напрежението на пресата на коремната кухина и в същото време да гребете с двата крака, като ги повдигате в огънато положение на 90 градуса спрямо повърхността на пода. Това упражнениетрябва да се прави за 30 до 60 секунди, като се повтаря три пъти с малки почивки.

4) „Тренировка за лумбално огъване“
Четвъртото упражнение се извършва в поза на четири крака. Подпора за човек са колене и протегнати ръце. Първо трябва бавно да приберете ръцете си зад гърба си, като ги поставите на долната част на гърба. В същото време трябва да почувствате как мускулите на корема и гърба са в състояние на силно напрежение. Опитайте се да задържите ръката си на колана за около 3 секунди. След това се върнете в първоначалната поза. С помощта на това упражнение се укрепват всички така наречени „кабели“, които поддържат гръбначния стълб и лумбалната извивка от двете страни, както и коремните мускули.

5) „Ние вървим с ръцете си“
Петото упражнение се извършва в поза на четири крака. Подпора за човек са колене и протегнати ръце. Трябва да преместите опорната точка към лява ръка, и бутнете дясната напред и след това я върнете назад. Сменяме ръцете си на свой ред. Повтаряме около 12 пъти, както за дясната, така и за лявата ръка. Това упражнение е като ходене на едно място с ръце. При него коремната преса се поддържа в състояние на напрежение, като по този начин се поддържа лумбалната извивка.

6) „Ние ходим с краката си“
Шестото упражнение се извършва в поза на четири крака. Подпора за човек са колене и протегнати ръце. Необходимо е да преместите опорната точка на едното коляно, а другото да натиснете напред и да натиснете назад. След това трябва да смените крака си и да направите същото упражнение. Повтаряме около 12 пъти, както за десния, така и за левия крак. Това упражнение е подобно на ходене на едно място с колене. При него коремната преса се поддържа в състояние на напрежение, като по този начин се поддържа лумбалната извивка.

С всяко направено упражнение мускулите ви ще стават по-еластични и в същото време еластични и тренирани. И след много кратко време те ще придобият страхотна форма. Комплексът от изометрична гимнастика се състои от различни упражнения. Описахме примери само за най-простите от тях. Препоръчва се тези упражнения да се повтарят през ден. В зависимост от това как сте настроени и колко е готово тялото ви за такова обучение, определете ги. общо време, която не трябва да бъде по-ниска от 15, но не по-висока от 45 минути. Всички упражнения се препоръчват да се повтарят 2 или 3 пъти.