Как да изградите мускулна маса у дома. Най-бързият начин за увеличаване на мускулната маса

бъдете добре обучени и тонизирано тялос големи
много хора искат чисти мускули, но не много знаят как да го постигнат
резултат.

Момчета работят с часове фитнес, дълго и с много трудности се опитва
постигат успех, но никога не получават желания резултат. Това е обяснено
различни причини.

Най-често провалът се крие в нарушаването на принципите бързо натрупванемускулест
маси.

Три принципа бързо нарастванемускули:

Правилно обучение

Правилното хранене

Пълна почивка.

Успехът идва при тези, които знаят точно какво искат и са дисциплинирани
следва план за постигане на целта. Същото е и при културистите.
сграда собствено тяло: трябва да имате ясна програма
упражнения и най-важното - спазвайте го стриктно.

Правилно обучение

Трябва ясно да планирате тренировките си и да решите кои части на тялото и
кога, кой ден, ще рока.

Можете да започнете с 3-4 дни в седмицата, като отделяте не повече от час на ден за класове. Постепенно
Можете да увеличите времето за обучение до час и половина, но не повече. Задържане
повече време във фитнеса повече ще се увеличи мускулна масатвоето тяло
но със сигурност няма да е от полза за вашето здраве.

Повечето бърз начинИзграждането на мускули е трениране на две мускулни групи в
комбинации. Комбинация от упражнения за гърди и трицепс или гръб и бицепс ще
да създава чудеса. Избягвайте да работите върху повече от две мускулни групи
едновременно.

Повторенията трябва да са от 4 до 12 в един сет. По време на властта
тренировките трябва постепенно да увеличават натоварването до максимум. Тогава
намалете теглото си бавно. Това помага за по-бързо и едновременно постигане на резултати
увеличаване на издръжливостта.

Веднъж седмично трябва да се люлеете само с ограничаващи за вас тежести и нататък
на следващия ден прекарайте урок само с малки тежести, но с повече
броя на повторенията. Това ще даде отличен резултат в изграждането на мускули.
маси с добър релеф.

Важно е да почивате 1 до 2 минути между сериите.

Промяната на реда на тренировки на всеки 6-8 седмици също допринася за повече
бързо изграждане на мускули.

Правилна диета

Балансиран протеинова диета- Друг важен принципбърз начин
изграждане на мускулна маса. Тялото трябва да се снабди с необходимите калории
и хранителни вещества. Пет до шест дробни хранения с висококалорични протеинови храни
на ден е оптимално.

Продукти от сложни въглехидратии протеини като нискомаслено кисело мляко и
яйчните белтъци са особено полезни за изграждане на мускулна маса. Трябва да разрешите
в ежедневната си диета протеинови шейкове, пилешки гърди, постно месо,
овесени ядки, плодове, зеленчуци и др.

Ако е необходимо, можете да приемате хранителни добавки за бързо увеличаване
мускулна маса.

Въздържайте се от пиене анаболни стероидии подобни
лекарства. Те са много вредни за тялото ви.

Правилна почивка

Последно, но едно от най-важните изисквания за бързо изграждане на мускули е
пълна почивка. Мускулите не растат, когато тренирате във фитнеса -
растат, когато си почивате.

Опитайте се да спите поне 7-8 часа. Почивайте поне няколко дни в седмицата
по-важно от почивката между два сета. Изследванията показват, че краткият
почивките в тренировките са много полезни. Най-важното е, че не позволявайте твърде дълго
прекъсвания, в противен случай ще трябва да започнете от нулата.

Всеки организъм, всяко тяло е уникално, така че методите, които работят за
други не е задължително да работят за вас. Не гледайте какво правят другите
фитнес зала и не се опитвайте да правите същото, ако все още не сте готови. IN
в крайна сметка ще причини само вреда.

Консултирайте се с инструктори и диетолози. Помнете, че дори ако вие
използвайте най-бързия начин за изграждане на мускулна маса, никой не е отменен
златно правило: „търпението е ключът към успеха“.

Красивото тонизирано тяло на мъж свидетелства за неговото добро здраве и сила. В преследване на идеала за красота, представителите на по-силния пол ходят на фитнес, работят върху себе си, коригират своите форми и диета. За момчета и мъже, които са склонни към слабост, пътят към успеха може да бъде истинско предизвикателство, тъй като за тях е изключително трудно да напълнеят. Надеждна информация за това дали се нуждаят от курсове за витаминна терапия, как да приемат таблетки бирена мая за наддаване на тегло, как да спортуват правилно, да организират диета и други ще помогнат в това. полезни съвети.

Типове тяло

Има три основни типа тяло:

1. Астеничен или ектоморфен. При този тип човек има слаби мускули, малко количество телесни мазнини, тънки кости, дълги крайници и изпъкнали гръден кош. Обемът на веществата се появява при такива хора с 10% по-бързо, отколкото при други.
2. Normostenichskoe или мезоморфен. Всички части на тялото са пропорционални.
3. Хиперстеничен или ендоморфен. Различава се в наличието на впечатляващо количество мастни клетки. Именно с представителите на този тип се справят по-трудно наднормено тегло. За такива хора не е трудно да изградят мускули.

Възможни причини за поднормено тегло

Има няколко фактора, които допринасят за поднорменото тегло:

1. Генетика. Хората с ектоморфна физика се възстановяват по-трудно, самата природа се е погрижила за това.
2. Досадни фактори: лоши навици, стрес, неправилен начин на живот, употреба вредни продуктии напитки, липса на сън.
3. Заболявания от различен произход.

Заболявания

Тази причина е най-сериозната и изисква незабавно внимание. Какви заболявания причиняват загуба на тегло? Така че това е:

Ако има задача - много бързо кльощав човеку дома, първо трябва да се подложите на подходящ преглед, за да установите причината за поднорменото тегло.

други

Хранителното поведение може да се промени в резултат на стрес: някои хора губят апетита си, докато други „изяждат“ проблема. Апетитът се възстановява само след отстраняване на причината за безпокойството. Ако източникът на стрес е на работа или в близка среда, тогава е по-добре да промените ситуацията, тъй като постоянното пренапрежение е изпълнено с депресия.

Тютюнопушенето е друга причина, която ви пречи да напълнеете, тъй като тази зависимост притъпява чувството на глад. Е, и, разбира се, липсата на калорично хранене е най-често срещаният проблем на младите хора, така че преди тийнейджър да напълнее бързо у дома, трябва да се обърне внимание на организирането на правилното хранене.

Можете ли да напълнеете сами у дома?

Много често собствениците на астеничен тип тяло си задават въпроса: как е 10 кг на седмица за мъж у дома? Всъщност има безопасни методи за преодоляване на това неудобство, но това ще отнеме време, търпение и промени в начина на живот.

Корективните мерки са:

• увеличаване на дневния прием на калории;
• правилен режим на хранене и пиене;
• лечение на заболявания, водещи до патологична слабост;
• организиране на физическа активност, правилна почивка и сън;
• приемане на витамини и добавки.

Как да изчислим индекса на телесна маса

За определяне на тази стойност се използва формулата:

Тегло в килограми / височина в метри на квадрат.

Резултатът се тълкува по следния начин:

1. Стойност по-малка от 20: поднормено тегло.
2. В рамките на 20-25: нормално тегло.
3. 25 - 30: лек излишък.
4. 30 – 40: наднормено тегло.
5. Над 40: Затлъстяване.

Индексът на телесна маса помага да се определи тегловна категориякъм която принадлежи мъжкият представител.

Как да изчислите идеалното си тегло

Тази характеристика до голяма степен зависи от височината и възрастта, така че преди да напълнеете с 10 кг на месец за човек у дома, да промените обичайния си начин на живот и диета, трябва да разберете колко реалното тегло е далеч от оптималното.

Най-простата формула, която може да се използва от хора, които не страдат от сериозни заболявания, е: (ръст (см) - 100)x0,9. Получената стойност ще бъде оптималното тегло.

Диета за наддаване на тегло

Какво да ядем, за да напълнеем - диета, съставена от полезни продукти, е първата стъпка към заветната цел. Е, някои правила и съвети от експерти ще бъдат много полезни.

Правила за хранене

Основното условие за наддаване на тегло е правилното хранене- За да се подобрите, трябва да следвате следните препоръки:

1. Не преяждайте. Трябва да ядете често на малки порции, за предпочитане в определено време. Ако бързо увеличите броя на калориите, стомахът ще пострада.
2. Пийте много вода, особено по време на спортни дейности.
3. 20 минути преди хранене можете да изпиете 50-100 г сухо червено вино за стимулиране на апетита.
4. Използвайте подправки, подправки и кисели краставички, но в умерени количества (горчица, хрян, черен пипер, розмарин).
5. Периодично приготвяйте инфузии от горчиви билки: горчица, пелин, бял равнец, глухарче, живовляк, касис.
6. Откажете се от полуготови продукти.

Изчисляване на калории

Спортно храненеЗа да наддаде на тегло, мъжът трябва да се състои от три основни хранения. Сутрин е препоръчително да готвите каша и плодове, за обяд - гарнитура и месни супи, за вечеря - салати, месни ястия с гарнитура. Продуктите трябва да са свежи и красиво сервирани.

Човек може да се възстанови за една седмица у дома, ако консумирате четиридесет калории на килограм тегло, като постепенно увеличавате тази цифра до шестдесет.

Има и друг начин за изчисляване на калориите, който взема предвид начина на живот и активността на мъжа. Базалната скорост на метаболизма изразява броя на калориите, от които човек се нуждае, за да поддържа жизнената активност на тялото, изчислява се, както следва:

10 х тегло в килограми + 6,25 х височина в сантиметри - 5 х възраст + 5.

След това умножаваме получената стойност по следния коефициент в зависимост от нивото на активност:

1. При седнална 1.2.
2. При спортуване до 3 пъти седмично на 1,375.
3. При средна активност и тренировки до 5 пъти седмично - с 1,55.
4. При висока активност, ежедневни тренировки- с 1725.
5. При много голямо натоварване - с 1,9.

Например, ако трябва да наддадете на тегло за тийнейджър на 14 години 5 кг на месец, височината му е 168 см, а теглото му е 50 кг, нивото на активност е средно, тогава изчисляваме:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Освен това, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - всеки ден човек трябва да консумира калории поне тази стойност. Количеството консумирани въглехидрати и протеини също играе решаваща роля за това как да увеличите телесното тегло и правилно да съставите диета.

Ние броим въглехидратите

За един килограм телесно тегло тялото се нуждае от около 4-5 грама въглехидрати. Според таблиците с калории определяме в кои продукти се съдържат и в какво количество. Около 70% от въглехидратите идват от хляб и зърнени храни, останалите от плодове и здравословни сладкиши.

Колко протеин трябва да ядете на ден

Нормата на протеин на 1 кг действително тегло е 2,3-2,5 г. Именно този компонент е необходим за бързо наддаване на тегло у дома и увеличаване на мускулната маса. Протеиновата храна трябва да присъства ежедневно на масата.

Продукти за наддаване на тегло

Диетата трябва задължително да се състави, като се вземат предвид следните продукти:

1. Птиче, заешко, телешко. Препоръчително е да ядете около 200 грама на ден.
2. Протеинови храни: яйца, риба тон, пиле, извара, грах, боб, скариди, раци.
3. въглехидратна храна. Около 60% от храните, които се консумират дневно, трябва да са богати на въглехидрати. Това са плодове, тестени изделия, зърнени храни. Пресни зеленчуци като моркови, цвекло, пълнозърнест или ръжен хляб, ориз.
4. мазнини. Съдържанието в дневната диета е около 15%. Полезни яйца, мазни риби, зеленчуци и масло, семена, сметана, фъстъчено масло.

Какво трябва да ядете, за да напълнеете за една седмица у дома за мъж? Това е любимото на всички сладко, мед, банани, праскови, ябълки, сушени плодове. Всички тези вкусотии могат да се консумират между основните хранения. Като лека закуска ви е позволено да се поглезите с вкусен, но здравословен десерт.

За тези, които не знаят какво да правят, за да се възстановят бързо с 5 кг за седмица, можете да приготвите специален коктейл от две чаши мляко на прах, два литра обикновено мляко и 140 г протеин, но можете да го пиете само когато сериозно физически упражнения.

Варианти на менюто за деня

Стандартен вариант

Изглежда така:

1. закуска. Омлет, хляб с масло и сирене, зеленчуци.
2. Закуска. Плодове, ядки, извара.
3. Вечеря. Елда с месо, зеленчукова салата.
4. Снек преди тренировка. Плодов шейк с добавен протеин.
5. Снек след тренировка. Протеинова храна със здравословни сладкиши.
6. Вечеря. Гарнитура от въглехидрати, риба, зеленчуци.
7. Преди лягане. Извара.

Допълнителна опция

1. закуска. Овесени ядки с мляко варени яйца, зърнен хляб.
2. Закуска. Питка с мак, ябълки.
3. Вечеря. Ориз със зеленчуково пюре, хляб, половин пилешки гърди.
4. Закуска. Зеленчуково пюре с другата половина на гърдите.
5. Вечеря. Картофи със зеленчуци, риба.
6. Преди лягане. Извара.

Добавки за наддаване на тегло

Какво трябва да ядете, за да се подобрите бързо - диетата със сигурност ще помогне, но можете да помислите за прием на допълнителни добавки, които гарантират бързо наддаване на тегло.

Приемът на тези лекарства трябва да се извършва под специален контрол, тъй като излишъкът им влияе здравето на човека. Ненормалната консумация може да доведе до импотентност или тумори в простатната жлеза.

Сред хормоналните лекарства, които ще помогнат на човек бързо да се възстанови у дома с 10 кг или повече, може да се отбележи:

• перитол;
• хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрохептадин.

Друго, по-безопасно лекарство е бирената мая за наддаване на тегло - кой е по-добре да изберете зависи от индивидуалните характеристики на тялото. Като цяло те имат положителен ефект върху тялото, подобряват апетита и са основният помощник в това как да добавите тегло към мъжа, въпреки че жените също могат да използват този инструмент за изграждане на мускули, подложени на интензивни спортове.

В спортната среда се използват и следните видове наркотици:

1. Печелившите. Въглехидратно-протеиново вещество за ускорен мускулен растеж.
2. Нутризон. За корекция на теглото при изтощение.
3. Рибоксин. Стимулира процесите на енергиен метаболизъм в клетките.
4. Ензими за подобряване на храносмилането (Mezim, Pancreatin, Festal).

Тренировка

Има много начини за увеличаване на телесното тегло, един от най-ефективните е правилно разработената тренировъчна програма. Физическата активност ще осигури релеф на мускулите и правилното разпределение на мазнините.

Домашни тренировки

Това ще изисква само свободно времеИ Спортна екипировка: щанга, хоризонтална лента, дъмбели. Изпълняват се следните упражнения:

1. Работа с дъмбели (повдигане на ръцете встрани, огъване и разгъване на ръцете в наклон, преса от пейка).
2. Набирания и висене на хоризонтална лента.
3. Повдигане на прави крака.
4. Лицеви опори с различни ръце.
5. Дълбоки удари.
6. Клекове с тежести.

Организират се силови тренировки 3 пъти седмично, броят на аеробните тренировки е сведен до минимум. Трябва постепенно да увеличите натоварването, като увеличите броя на упражненията до 15, а подходите - до 5 пъти. Всеки урок се състои от следващи стъпки: загрявки, силови упражнения, кардио тренировка, закачка.

Тренировки във фитнеса

Ако е възможно, по-добре е да потърсите помощ от професионален треньор, който ще изготви програма за обучение, ще ви запознае с техниката на изпълнение на упражнения и други важни нюанси.

1. Подгответе се за няколко години упорит труд.
2. Откажете да използвате лекарства за фармакологична подкрепа (хормонални инжекции, анаболни стероиди).
3. Тренирайте 3 пъти седмично.
4. Клякове и мъртва тяга- оптимални упражнения за наддаване на тегло.
5. Не забравяйте за набирания, преса от лег от изправено положение.
6. Аеробни тренировкитрябва да бъде 1/5 от мощността.
7. Преди да започнете да участвате в която и да е програма, трябва да преминете подходящ преглед в медицински център.

Някои съвети от експерти ще ви помогнат да се справите с трудностите:

1. Трябва да тренирате непрекъснато, като поправяте собствените си постижения.
2. Мускулите се нуждаят от добра почивка, а тялото има нужда от добър сън. Трябва да се погрижите за това: когато се чувствате уморени, по-добре е да си вземете почивка, за да се възстановите.
3. Постоянно композирайте правилно менюкато добавите любимите си храни към вашата диета.
4. Прекарвайте повече време на открито.

И, разбира се, за постигане на целта е просто необходимо добро настроениеи подкрепа от близки. Много е важно да прекарвате повече време с любимите хора и обичащи хора!

Видео

От това видео ще научите как да наддадете на тегло за човек.

Отдавна е известно, че често използваните мускули стават по-мощни, докато тези, които работят малко, отслабват и губят обем. В тази статия ще говорим за това как можете бързо да натрупате мускулна маса, как да тренирате и да се храните за бърз мускулен растеж. Ще засегнем малко и въпросите за добавките за мускулен растеж.

Очевидно е, че трябва да тренирате по-често мускулите, които искате да изградите и да направите по-силни. Има много спортове за това. различни упражненияи тренировки, по време на които се увеличава притока на кръв в мускулите и те растат по-интензивно.

И въпреки това въпросът остава без отговор: „Как бързо да изградим мускули, гледайки на които другите ще се възхищават безкрайно?“ Ето най-ефективните съвети, които бързо ще помогнат на мускулите ви да станат силни и да останат в отлична форма.

След като прочетете нашите съвети, ще научите как бързо да натрупате мускулна маса.

1. Разберете колко калории имате нужда

Нуждата от калории зависи от вашата възраст, пол, тегло и активен начин на живот. За по-лесно: умножете текущото си тегло в килограми по 40. Ако тежите 70 кг, това е 70 х 40 = 2800 калории на ден. Какво, не си свикнал да ядеш толкова много?

Тренировки за бърз мускулен растеж

2. Тренирайте големи мускулни групи, за да започнете процеса на изграждане на мускули

Проучванията показват, че тренирането на големи мускулни групи задейства растежа на мускулните влакна, което води до бързо и мощно покачване на маса. Уверете се, че работите през всички тези мускулни групипоне веднъж седмично. Те включват мускулите на краката, гърба и гръдните мускули.

3. Увеличавайте теглото, което вдигате постепенно

Тъй като мускулите свикват с натоварването, трябва да ги стимулирате, като постоянно променяте тежестта, с която работите. Ако правите 50 кг лежанка през първата седмица от тренировката, опитайте да добавите 5 кг през втората седмица. Добавете още 5 кг следващата седмица и т.н. Същото и за останалите части на тялото.

Постепенното наддаване на тегло гарантира, че мускулите ви няма да спрат да растат. Теглото ще стимулира растежа на мускулните влакна, тъй като неговата интензивност зависи пряко от преживяното натоварване. Просто наблюдавайте как мускулите ви стават все по-големи и по-силни всяка седмица.

4. Променете тренировките си

Ако тренирате две части на тялото три пъти на ден, опитайте да разпределите тренировките си в продължение на шест дни само за една част на тялото на ден. Или ако тренирате гърдите и бицепсите в понеделник, а гърба и трицепсите в сряда, тогава обърнете реда: първо тренирайте гърдите и трицепсите, а след това гърба и бицепсите. Натоварвайки тялото в необичайни комбинации, вие ще стимулирате по-интензивно растежа на мускулните влакна.

5. Възприемайте различни подходи

Вместо да правите три еднакви серии подред, направете само една трета от необходимите повторения в първата серия, две трети във втората серия и пълния брой повторения в третата. Това обратно натоварване ще ви позволи да повдигнете повече теглов първия подход и по-малки - във втория и третия.

Спортно хранене за бързо натрупване на мускули

6. Използвайте хранителни добавки

Добавките, разбира се, не трябва да бъдат единственият ви източник на хранене. Те играят поддържаща роля, защото запълват празнините във вашата диета, които възникват, когато не получавате достатъчно хранителни вещества, за да увеличите мускулния синтез. Ето някои добре познати добавки на пазара:

Суроватъчен белтък

Тази добавка трябва почти винаги да се използва, когато искате да изградите обемисти мускули, да увеличите производителността и да загубите мазнини. Суроватъчен белтък- това е неразделна част от диетата на всеки, който иска да увеличи мускулната маса. Лесно се смила и усвоява от организма.

Казеин

Казеинът е брат близнак на суроватъчния протеин. Това е друг вид протеин, открит в млякото. В сравнение със суроватъчния протеин, нашето тяло усвоява казеина по-бавно. Като консумирате казеин преди лягане, можете да предотвратите развитието на катаболизъм, предпазвайки трудно спечелените мускули от превръщането им в гориво за вътрешна употреба.

креатин

Появата на креатина беше едно от най-важните открития в тази област спортни добавкив последните години. Той увеличава количеството енергия, протичащо в мускулните клетки, така че става възможно да се правят повече повторения и да се вдигат повече тежести.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Левцин, валин и изолевцин, наречени аминокиселини с разклонена верига, са най-важните аминокиселини за възстановяването и синтеза на мускулната тъкан.

Глутамин

Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло. Увеличава количеството левцин в мускулни влакнаи намалява интензивността на мускулния разпад. Освен това е доказано, че стимулира имунната система.

Един бонус съвет:

Как да отслабнете

Може да ви се струва, че това е в противоречие с целта ви да натрупате килограми чрез мускулна тъкан, но без този етап никога няма да получите тялото на мечтите си. Яли сте много и сте вдигали тежести през първите два месеца от вашата програма, следващият задължителен етап от подготовката е редукция на теглото. Наред с мощните мускули, най-вероятно, натрупвания на мазнини могат да бъдат забелязани по торса, ръцете и краката ви. Тези "резерви" се появяват по време на масивно наддаване на тегло, когато трябва да ядете много. Ще трябва да намалите храната, за да могат другите да видят големите ви, разкъсани мускули, върху които работите толкова усилено.

Докато си почивате, правете аеробни упражнения като джогинг или ходене. Аеробни упражнения- Това По най-добрия начинзагуба на излишни мазнини. Просто не правете кардио с тежести през деня, иначе ще изгорите мускули по този начин.

Заключение

За да се увеличи красиви мускули, ще отнеме време. Дори и да правите всичко правилно, ще качвате само 3-9 кг мускулна маса годишно. Ако следвате съветите, посочени по-горе, със сигурност ще получите обемни и изваяни мускули за дълго време и в най-кратки срокове.

По материали:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Много хора мислят как да променят физическата си форма чрез изграждане на мускулна маса директно у дома. Понякога в крайна сметка възниква проблем, когато човек тренира редовно, но мускулите му все още остават обемисти или се увеличават много леко. Всъщност това е доста често срещана ситуация в силовите спортове.

Покачването на мускулна маса не е лесна задача. Особено ако човек има астенична физика. Разбира се, има редица мощни анаболни лекарства, които ви позволяват да постигнете увеличаване на мускулната маса за кратко време. Вярно е, че много от тях се различават в огромен брой странични ефекти. За безопасно натрупване на мускулна маса е препоръчително да използвате само природни средстваи доказани методи.

Типове тяло

Преди да започнете да тренирате у дома, е важно да определите какъв тип тяло има човек. В края на краищата всички известни методи, насочени към натрупване на мускулна маса, имат фундаментални разлики в зависимост от стройността или пълнотата на спортиста. Днес има три основни типа тяло - ектоморф, мезоморф и ендоморф.

Първият тип се характеризира с тесни ръце и крака, къс торс и дълги крака. Мезоморфите се характеризират със силни широки раменеи торса. Техен горна частдълги и дебели кости. Ендоморфите са различни къс врат, широки бедра, кръгло лице и значително количество телесни мазнини.

Най-трудното нещо за натрупване на мускулна маса са ектоморфите. Те трябва да изградят хранителен и двигателен режим по специален начин. За слабите хора е важно да отделят по-голямата част от времето си на основни многоставни упражнения. Това ще изработи най-големите мускули. Приоритетно внимание трябва да се обърне на краката, гърба, гърдите. Ирационално е да се съсредоточите върху работата със симулатори в този случай. По-добре да се работи с свободни тежести, например дъмбели. Това ще помогне за увеличаване на мускулния обем дори у дома. Основният диапазон на повторения за едно упражнение ще бъде шест до осем пъти.

Характеристики на храненето

За ефективен набор от мускулна маса трябва да се придържате към специална диета. Всичко не си струва да се използва. Храненето трябва да бъде рационално и балансирано. Използването на бързи въглехидрати само ще позволи на ендоморфите да се натрупват подкожна мазнина. Ектоморфите от такова хранене ще могат да получат допълнителна енергия, издръжливост и сила. Но мускулната маса от въглехидрати няма да се увеличи. Трябва да ядете много, но правилно. Експертите съветват да следвате тези насоки:

• Не можете да се опитвате да наддавате на всяка цена. Неконтролираното хранене само ще претовари тялото прекомерно.
• Важно е да се поддържа воден баланс. При липса на необходимото количество течност няма да работи за натрупване на мускулна маса. Обяснението за това е много просто – две трети от всеки организъм се състои от вода. Ако течността не тече в достатъчни количества, тогава не трябва да се очаква увеличаване на мускулната маса.
• Трябва да ядете често, но на малки порции. Дробно храненепомага за лечение на стомашни заболявания. Този ефект се използва и от бодибилдърите. Ако ядете често, тогава мускулите систематично ще получават глюкоза и аминокиселини. Първият осигурява енергия на човек. Аминокиселините са строителен материалза мускули. Дробното хранене блокира катаболните процеси, които водят до разграждане на протеините.
• Преди тренировка трябва да ядете бавни въглехидрати, след нея - бързи. Бавните въглехидрати включват зеленчуци, боб и зърнени храни. За бързите - шоколад, сладкиши, специални гейнъри. Първият тип продукти се консумират по-дълго. В резултат на това спортистът получава енергия на малки порции. Бързите въглехидрати бързо навлизат в кръвта.

Основата на основите са протеини, които се състоят от аминокиселини. Те позволяват производството на мускулни клетки. За да увеличите мускулната маса, трябва да ядете месо. Именно този продукт съдържа много протеини, които са необходими за изграждането на тялото.

Най-добре е да използвате постно месо - телешко, заешко, птиче. Ежедневно в диетата трябва да има поне 30% протеин. Препоръчително е през целия ден да се консумират до двеста грама чист месен продукт. В допълнение към месото, протеинът се намира в грах, боб, яйца, риба, извара. Също така, спортистът може да получи много полезни вещества, като консумира млечни продукти.

Ако протеиновите аминокиселини са основата за изграждане на мускули, тогава въглехидратите са „тухлите“ за изграждане на мускули. Това е вид енергия, която позволява на човек безопасно да извършва всички метаболитни процеси в тялото. Трябва да консумирате въглехидрати в количество от три грама на килограм телесно тегло.

Когато в тялото няма достатъчно въглехидрати, тогава неговите собствени мускулни тъкани. Ето защо е важно тези вещества да се консумират ежедневно. Количеството им трябва да бъде около 60% от общото дневно количество храна. Основата на въглехидратната част от диетата трябва да бъде бавните въглехидрати. Има много от тях в необработен ориз, пълнозърнест хляб, пшеница, елда и овесени ядки, зеленчуци и плодове.

Мазнините заслужават специално внимание. Някои смятат, че това са враговете на всеки човек. Това твърдение обаче не е съвсем правилно. Всъщност животинските мазнини няма да са от полза за човек, но полезните липидни съединения са в основата на пълното производство на мъжкия полов хормон, който се нарича тестостерон. Именно той е отговорен за синтеза на протеини. Дневната норма на мазнини в диетата трябва да бъде около 15%. Здравословни мазнини могат да бъдат получени от растителни масла, семена, яйца, ядки, мазни риби.

Витамините заслужават специално внимание. В края на краищата, тялото на спортиста в процеса на тренировка произвежда много свободни потенциално опасни радикали. Именно с тях могат да се справят витаминно-минералните комплекси. За производството на тестостерон е необходим микроелемент като цинк.

За покачване на мускулна маса различни протеинови добавки: креатин, гейнъри, аминокиселини. Това са естествени вещества, които са силно концентрирани и бързо се усвояват от организма.

намирам полезна информацияза това как ефективно и бързо да натрупате маса у дома е трудно. През последните десетилетия, когато се държи на висока почит стройни фигурии изискани силуети, специално внимание е отделено на съветите за борба с наднорменото тегло. Но какво да кажем за тези, за които слабостта е истински проблем? В тази статия ще говорим за проблемите, с които се сблъскваме при напълняване и ще дадем полезни препоръки как да ги избегнем.

1. Подготвителна работа

Преди да започнете диета, активни тренировки и други стъпки за регулиране на телесното тегло, най-добре е да преминете медицински преглед. На първо място, трябва да обърнете внимание на ендокринната система, стомашно-чревния тракти изключва сърдечно-съдови заболявания.
Следващата стъпка е да създадете хранителен план и упражнение. За да направите това, първо ще трябва да проучите съдържанието на калории в продуктите, както и да направите промени в списъка с разходи.
След като сте проучили полезната литература и препоръките на експертите, ще намалите риска негативни последициза тялото до минимум. обръщам внимание на възможни причиниподнормено тегло:
Неправилно хранене. Прочетете, за да разберете как да промените хранителните си навици.
Недостатъчна физическа активност. 40% общо теглотялото пада точно върху мускулите, така че би било препоръчително да се извършва спортна подготовкаи туризъм.
Наследственост. Елена Калинина от Екатеринбург, участник в нашия проект „Да дебелеем заедно“, знае от първа ръка за проблемите на прекомерната слабост. Публикуваме разказ за нейните успехи и провали.

2. Балансирана диета за наддаване на тегло.

„... От детството си бях много слабо момиче. В детската градина, а след това и в училище, готвачи или бавачки ми даваха двойни порции, казвайки "Колко тънък!". По-късно момчетата често се дразнеха с „дъската“ и измисляха обидни рими. Многобройните пътувания до лекарите, придружени от баща му, а след това и самостоятелно, не дадоха никакви резултати. Всички експерти единодушно настояха, че няма причина за безпокойство, просто имате такава „конституция на тялото“. Мама и приятели ме успокояваха по всякакъв възможен начин, уверяваха ме, че правя слон от мухата. Лесно им беше да кажат: най-добрата приятелка няма край на гаджетата, а мама дори на нейната възраст има красива фигура. в магазините и обществен транспортБях сбъркан с човек и успях да си намеря работа по специалността си (маркетинг) само поради голямо привличане. Познавам работата си, но все пак се „срещат по дрехите“! Последната капка беше, че човекът, с когото бяхме заедно две години, отиде при красавица с пищни форми. Нямах друг избор, освен да се опитам да изградя маса у дома - пари за лични треньориНе. Приложих на практика много съвети и препоръки, но те бяха малко полезни. Ето какво наистина ми помогна:

• Променете диетата си. Вместо обичайните три хранения на ден, опитайте да ядете 4-5 пъти на ден. Вечерята вечер също ще ви помогне да се подобрите.
• Увеличете порциите. Направих го постепенно. Първо, яденето на два пъти повече веднага е вредно за тялото, и второ, оказа се, че не е толкова лесно да се яде много!
• Най-добре е да пиете вода след хранене, а не по време, в противен случай бързо ще се наситите. Заложете на мляко, кефир, високомаслено кисело мляко.
• Добавете семена, ядки и масло и растително масло към вашата диета.

Така се възстанових за един месец с два килограма, но това, знаете ли, не беше много забележимо. След това следвах същите правила, добавих тренировки във фитнеса, но така и не успях да се оправя. След като реших да използвам този сайт и останах доволен. Най-накрая успях да кача заветните килограми! .. "

Такива препоръки са наистина полезни, но не трябва да забравяме за разнообразието на менюто и поддържането на здравословен апетит. Обърнете внимание на калоричното съдържание на храните, които ядете всеки ден. Използвайки данните в таблицата по-долу, изберете храни за вашето основно хранене или здравословни закуски.

ТАБЛИЦА

Име	Броят на калориите в 100 gr
Плодове
малини	45
Праскови	45
авокадо	100
Зеленчуци
Зелен грах	75
Варени картофи	60
Цвекло	40
Семена и ядки
орехи	650
семена	600
Бадемово	580
сушени храни
Сушени кайсии	290
стафиди	270
смокини	290

3. Спортни натоварвания

Яжте след всяка тренировка - така ще бъде по-лесно да изградите маса у дома.
Забележи, че бързо набиранетегло чрез увеличаване на мускулната маса е възможно, ако е имало предишен опит с упражнения силови натоварвания. Ако сте нов в този въпрос, тогава резултатите ще бъдат забележими след известно време.
Необходимо е да тренирате всяка мускулна група: гърди, гръб, коремна пресаи т.н.
Правете упражнения като лицеви опори и коремни преси. За спортисти ще бъдат полезни лежанки и изправени, повдигащи дъмбели.

4. Комплексен подход

Така че нека обобщим горното. Можете да увеличите масата у дома възможно най-ефективно, ако спазвате следните условия:

• направете диета, като вземете предвид броя на калориите на продуктите и дневния режим;
• водят активен начин на живот и провеждат спортни тренировки;
• внимавайте за безопасността. Прекомерното преяждане, прекомерната физическа активност само ще донесе вреда и ще обезсили опитите за подобряване.

5. Какво да направите, ако не можете да наддадете на тегло

Възможни причини за неуспех могат да бъдат липса на време за обучение, организиране на диета или нежелание да се увеличат порциите храна. Може би слабостта е следствие от минало заболяване (например анорексия) или метаболитно разстройство? ще помогне, ако не можете да натрупате телесно тегло у дома. Линията, разработена като се вземат предвид характеристиките на женското тяло, не предизвиква хормонални смущения по време на приема на лекарството. за мъжете ще ви позволи да регулирате теглото и, което е важно, няма „откати“. Комбинираната употреба с висококалоричен концентрат ще даде отлични резултати.