Каква храна за изграждане на мускули. Как да се храним за бързо натрупване на мускулна маса

04.11.202027.05.2017

05-10-2014

47 464

Проверена информация

Тази статия се основава на научни данни, написани от експерти и проверени от експерти. Нашият екип от лицензирани диетолози и естетици се стреми да бъде обективен, непредубеден, честен и да представя и двете страни на спора.

Днес има огромен брой диети, които се използват активно от спортисти, занимаващи се с бодибилдинг. Повечето от тях обаче не го правят желан ефект, тъй като те са създадени от самите спортисти. Всеки иска да измисли своя собствена чудодейна диета, която ще ви позволи да изградите мускули за кратко време. И често те използват специфични продукти за това или измислят различни ястия и коктейли, които включват комбинация от несъвместими продукти и са трудни за приготвяне.

Всички тези експерименти, като правило, не водят до нищо. Или няма никакъв резултат, или има такъв, но в същото време здравето се влошава много, което много често става причина за спиране на тренировките.

Естествено, за да станат релефни мускулите, не е достатъчно просто да дърпате щангата всеки ден във фитнеса, имате нужда от диета, която ще премахне мастния слой, който покрива мускулите от човешкото око. Но има ли такава диета, която да ви позволи да премахнете мастния слой, като в същото време допринесете за натрупването мускулна маса?

Такава хранителна програма съществува и се нарича протеинова диетаза мускули. Защо превъзхожда другите хранителни програми и как ви позволява да изградите мускулна маса? Нека се опитаме да го разберем.

От едно име става ясно, че основата на диетата са храни, богати на протеини. Дори начинаещ спортист знае как „работи“ протеинът в човешкото тяло. Протеинът е основен компонент за нормалното развитие и растеж на мускулите. Именно поради тази причина в началото на обучението си те добавят към диетата си.

Но те не са толкова безопасни за човешкото тяло, което е доказано повече от веднъж от учени от европейски страни. Протеинова диета за натрупване на мускулна маса се основава не само на използването на протеинови храни, но и на храни, които съдържат въглехидрати и мазнини в малки дози, които са просто необходими за правилното функциониране на тялото.

Пълната им липса може да причини развитието на много заболявания, както и смущения в работата на системите и вътрешни органи. Също така липсата им може да доведе до нарушение на въглехидратния метаболизъм и излишък на кетонови тела, съдържащи се в кръвта.

Протеинова диета за мускулен растеж също не забранява използването на висококалорични храни (разбира се, в умерени количества), тъй като спортистите просто се нуждаят от енергията, която ще изразходват в фитнес, а техният брой пряко зависи от интензивността на упражненията.

Протеинът се усвоява много бавно от тялото, което го „кара“ да изразходва много енергия за него. Ето защо се получава изгаряне на мазнини. След това повечето от протеините се разпределят от тялото в различни посоки, като повечето от тях отиват директно в мускулите, поради което има увеличаване на мускулната маса.

Протеинова диета за изграждане на мускули има за цел да постигне желани резултатибез компромис със здравето. Можете да се придържате към такава диета за дълго време, тъй като тя включва въглехидрати и мазнини.

Само да изсъхне мастен слойи обозначете мускулния релеф, имате нужда от шест хранения на ден, които ще включват голям бройпротеини и средното количество въглехидрати и мазнини. В същото време размерът на порцията трябва да е малък и достатъчен, за да премахне чувството на глад.

Ако трябва значително да увеличите мускулната маса, порцията трябва да се увеличи, но в разумни граници. В същото време трябва да се увеличи количеството само на протеинови продукти, а не на въглехидрати.

В същото време е необходимо да се консумира много течност, тъй като е особено необходимо за спортисти. Количеството течност не трябва да бъде по-малко от 2,5 литра на ден. Трябва да е само вода, можете да я замените с негазирана минерална вода. Изключени са сладки напитки (сокове, газирани води, компоти, плодови напитки) и напитки, които съдържат кофеин (черен и зелен чай, кафе, какао).

Що се отнася до продуктите, които съдържат въглехидрати и мазнини, те трябва да запълнят диетата на спортиста с 30%. Тоест 70% от диетата трябва да бъде протеинова храна, а 30% храна с въглехидрати и мазнини.

Можете да научите повече за протеиновата диета за мускули от следния видеоклип:

Протеинова диета за мускулна маса: разрешени храни

Разбирайки принципа на протеиновата диета за изграждане на мускулна маса, можете да съставите свое собствено меню за всеки ден. Въпреки това, трябва да знаете какви храни трябва да бъдат включени в диетата, докато следвате такава хранителна програма.

И така, основните храни, които трябва да запълнят диетата с 70%, са:

обезмаслено сирене;
варени белтъци;
сурови яйца;
варено или задушено птиче месо (пилешко или пуешко), докато е необходимо да се използва само гърдите без кожата;
месо от калмари;
морска риба с ниско съдържание на мазнини;
бобови растения;
ядки.

Вечерта тези продукти трябва да запълнят 100% от порцията. Сутрин и следобед 30% от консумираната храна са въглехидрати и мазнини, които са част от следните продукти:

кефир;
натурално кисело мляко;
овесена каша и каша от елда, приготвени само на вода без добавяне на масло, сол и захар;
зеленчуци и плодове, с изключение на грозде, банани, круши и картофи. Разрешено е да се използват моркови, зеле от различни сортове, краставици, домати, чушки, сливи, кайсии, цитрусови плодове и зелени сортове ябълки.

Именно от тези продукти трябва да се състои ежедневното меню на човек, който иска да увеличи мускулите.

Правила за готвене

Правило номер 1: без пържене! Само пара или вода. Понякога е позволено да се пекат зеленчуци и плодове във фолио.

Правило номер 2: не добавяйте сол и захар!

Правило номер 3: позволено на ден да се използват 2 супени лъжици. л. зехтин за дресинг на салата! Но най-добре е да използвате натурално кисело мляко за тези цели.

Системата за прием на храна за отслабване е много по-различна от системата за хранене за натрупване на мускулна маса, въпреки че и в първия, и във втория случай основата е протеинова диета.

За спортисти, които искат бързо да изградят мускули, трябва да се помни, че трябва да консумират най-малко 2800 kcal на ден. Разбира се, приближаването до тази цифра трябва да става постепенно, за да не навреди на здравето. За това е необходимо да добавяте 300 kcal към съществуващия индикатор дневно, докато този показател достигне желаните стойности.

Първите 70% от приема на храна (закуска, обяд, обяд и следобеден чай) трябва да са през първата половина на деня, тоест преди 16:00 часа. След това трябва да се придържате към следната схема:

1 - 2 часа преди урока трябва да изядете един яйчен белтък и 1 малка порция варени зърнени храни (ориз, елда или овесена каша);
веднага трябва да изпиете коктейл, който ще съдържа голямо количество протеини и въглехидрати;
2-3 часа след тренировка трябва да се проведе вечеря, която ще се състои изключително от протеинови храни.

Струва си да запомните, че протеиновата диета за изграждане на мускули не трябва да се превръща в начин на живот. Тази диета, както всяка друга, все още оставя "отпечатък" върху тялото. Затова не се препоръчва да се придържате към него повече от 1 месец.

В тази диета няма специален "вход" и "изход". Но за да запазите резултатите, все пак трябва да следвате няколко правила:

след приключване на диетата трябва постепенно да се въвеждат хлебни и тестени изделия в диетата;
можете да добавите забранени плодове и зеленчуци към диетата само след 4 до 7 дни;
2-3 седмици след края на диетата можете да започнете да я използвате в големи количествапържени храни и сладкарски изделия.

Придържайте се към всички правила и ще забележите как мускулите ви ще растат със скокове! Успех в начинанията!

Треньор диетолог, спортен диетолог, заслужил автор на Evehealth

14-12-2014

15 936

Проверена информация

Съвременните принципи за изграждане на мускулна маса не изискват специфични храни, сложни кулинарни рецепти и принципно строги рамки за дневна диета, както за мъже, така и за жени. Колкото по-проста е системата за отслабване и изграждане на мускули, толкова по-ефективна и полезна е тя.

Преди да започнете да го използвате, винаги трябва да се консултирате със специалист и какво да правите след това, ние ще ви разкажем за всичко.

Мускулната диета може да се използва за произволен период от време
Той няма конкретен "вход" и ""
Въпреки това е необходимо постепенно да се намалява и увеличава съдържанието на калории в храните, за да не се предизвика разстройство. храносмилателната система
Храненето трябва да е често, поне 5-6 пъти, както и на малки порции. Така хранителните вещества ще се абсорбират постепенно в кръвта и ще образуват мастни слоеве, които са толкова необходими за изграждането на мускулна маса.
Повечето от консумираните храни трябва да са с високо съдържание на калории, в противен случай усвояването на хранителните вещества ще се влоши. Зеленчуците и плодовете трябва да бъдат в диетата не повече от 30%, тъй като излишните фибри няма да позволят производството на голямо количество естествени вещества за формирането на фигурната преса
Внимавайте за празни въглехидрати и мазнини. Това означава, че от диетата е необходимо да се изключат хлебни, брашно, сладкарски изделия, пържени, пушени, мазни, консервирани продукти, тъй като при прекомерна консумация на въглехидрати се образува хормонът инсулин, който увеличава подкожна мазнинаа не мускулен растеж
Редовна обилна напитка, не по-малко от 3 литра. на ден. Избягвайте дехидратацията и изтощението на организма. В допълнение към водата в диетата могат да се въведат компоти, напитки без захар и подсладители.
Преди тренировка не забравяйте да ядете зърнени храни и зеленчукови салати, които ще осигурят на мозъка и мускулите енергия за целия ден.
- най-обемното хранене, тъй като по това време се отварят въглехидратно-протеиновите влакна, адсорбират се хранителни вещества, които отиват за възстановяване на мускулите.

Дневната норма на протеини е 25%, мазнини - 10%, въглехидрати - 65%.

Всеки може да направи специална таблица за себе си и да отбелязва всеки ден колко калории са изразходвани по време на подготовката на диетата.

Много културисти са предпазливи към много храни в ежедневната си диета, така че трябва да се направи пълен списък на тези, които могат да бъдат въведени в ежедневната диета, и тези, които забавят растежа на мускулната система.

Постното птиче месо, за предпочитане пилешко, е лесно смилаемо и не съдържа мазнини
Различни видове риба, могат да бъдат мазни и морски дарове
Кисело-млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, това са кефир, кисело мляко, мляко, сирене, извара ...
Варени яйца, дневна доза - до 6 бр.
Бобови растения - основният източник на протеини (грах, боб, боб)
Ядките са витамини и полезни микроелементи.

Уверете се, че контролирате степента на напълване на тези продукти в ежедневната си диета, правилната дозировка и процент на насищане с протеини ще ви помогнат да изградите мускулна маса по-ефективно.

Въглехидратни съставки

Зърнени продукти:
- овесени ядки, пшеница, просо, ориз, каша от елда, за поддържане на енергия през целия ден
- юфка и паста от твърда пшеница
- черен хляб
- мюсли и зърнени храни, за разнообразяване на оскъдна диета
Гъби и зеленчуци, всеки ще хареса картофите в различните му проявления. Само не пържени, без добавяне на масло и сол.
Зеленчуци и плодове от различни видове и сортове. Те съдържат много витамини и минерали.
Източникът на мазнини е риба и морски дарове, можете да добавите малко растително масло към ястията.

Владислав, на 34-годишна възраст, опита върху себе си ефекта от протеиновата диета за натрупване на мускулна маса, резултатите бяха зашеметяващи. Само за 4 седмици той успя да постигне висока производителност, фигурата стана тонизирана и напомпана.

Днес той ще ни разкрие тайните на менюто на протеиновата хранителна система за седмицата.

закуска. Порция овесени ядки с нискомаслено мляко.

Обяд. Нискомаслено извара.

Вечеря. Варено пиле или риба - 200 г, без подправки и сол.

следобеден чай. Нискомаслено сирене, 2 яйца, ядки.

Вечеря. 150 г извара.

Преди лягане чаша нискомаслено кисело мляко.

Можете да разредите диетата със зеленчукови салати, различни месни и рибни ястия, като основният брой калории не трябва да надвишава 1200 Kcal.

Задължително спортни упражнения, тренировка, физически упражнения, бягане и плуване.

Хората с различен метаболизъм и телосложение трябва да имат различни хранителни планове.

Когато можете да ядете повече храна, съответно трябва да увеличите дневните порции протеини, въглехидрати и мазнини. В крайна сметка изграждането на мускулна маса ще изисква повече енергия и усилия. А също и обратното. Важно е да не пълните стомаха до краен предел, да не преяждате. Използвайте калории в полза на възстановяването на мускулите.

Данило, на 24 години.

„Винаги съм се опитвал да бъда пред очите на всички момчета и момичета, така че когато ме призоваха в армията, реших да променя тялото си. Дългите пътувания до фитнеса само ме изтощиха, но не донесоха резултати. Все пак за мен целта не беше отслабване, а изграждане на мускулна маса. И тогава по пътя срещнах един човек, треньорът на отбора по културизъм, който ми разказа за чудодейната протеинова диета и започнах да я прилагам.

На хладилника ми висеше специална таблица за изчисляване на калориите, стриктно регулирах количеството протеини, мазнини и въглехидрати. За три седмици постигнах толкова невероятни резултати, че не можах да постигна дори трети за една година във фитнеса. След като бях призован в армията, и особено контрол диетична хранабеше невъзможно. Но, ще ви кажа честно, еластичността на мускулите не е изчезнала, сега остава да се извърши превантивен етап на протеинова диета, за да се консолидира ефективно крайният резултат.

Съветвам всички да не бъдат мързеливи, но винаги да поддържат тялото си в красота и ред! Жените го обичат много!

Начинаещ културист Степан, на 20 години.

„Специалистите изчислиха калориите за нас и нарисуваха менюто, така че на този етап нямаше трудности. След това беше необходимо стриктно да се придържате към определеното меню и дневни парикоето вече беше по-обезпокоително. Но тъй като сте влезли в училището за начинаещи културисти, дръжте се и покажете висока воля. Много от нас се отклониха от правилата на хранене, нарушиха тренировъчния режим и бяха мълчаливо наказани за това - нямаше резултат.

Не се отказах, търпях, опитах и след два месеца строга диетауспя да се похвали пред всичките си заслужени форми на тялото. Да, в допълнение към диетата, беше необходимо да се изпълнява специални упражненияза укрепване на коремната преса, мускулите на ръцете, краката, задните части и др. Всички задачи бяха подписани в дневници и всеки записа постиженията си в края на деня.

Днес се преместих в друга група, играя на арената и имам няколко високи награди. Спортната протеинова диета ми даде надежда, кариерно израстване, финансово благополучие и силно семейство. Пристъпвам напред и не се спирам при най-малката трудност, което искрено желая и на вас.

Същността на протеиновата диета за мускулна маса

Днес има огромен брой диети, които се използват активно от спортисти, занимаващи се с бодибилдинг. Повечето от тях обаче не водят до желания ефект, тъй като са създадени от самите спортисти. Всеки иска да измисли своя собствена чудодейна диета, която ще ви позволи да изградите мускули за кратко време. И често те използват специфични продукти за това или измислят различни ястия и коктейли, които включват комбинация от несъвместими продукти и са трудни за приготвяне.

Естествено, за да станат релефни мускулите, не е достатъчно просто да дърпате щангата всеки ден във фитнеса, имате нужда от диета, която ще премахне мастния слой, който покрива мускулите от човешкото око. Но има ли такава диета, която да ви позволи да премахнете мастния слой, като същевременно спомогнете за изграждането на мускулна маса?

Такава хранителна програма съществува и се нарича протеинова диета за мускули. Защо превъзхожда другите хранителни програми и как ви позволява да изградите мускулна маса? Нека се опитаме да го разберем.

Протеинова диета за мускули: как работи

От едно име става ясно, че основата на диетата са храни, богати на протеини. Дори начинаещ спортист знае как „работи“ протеинът в човешкото тяло. Протеинът е основен компонент за нормалното развитие и растеж на мускулите. Именно поради тази причина те добавят протеинови шейкове към диетата си в началото на тренировките.

Пълната им липса може да причини развитието на много заболявания, както и смущения в работата на системите и вътрешните органи. Също така липсата им може да доведе до нарушение на въглехидратния метаболизъм и излишък на кетонови тела, съдържащи се в кръвта.

Протеинова диета за растеж на мускулите също не забранява използването на висококалорични храни (разбира се, в умерени количества), тъй като спортистите просто се нуждаят от енергията, която ще изразходват във фитнеса, а тяхното количество зависи пряко от интензивността на упражненията. .

Основни принципи

1. Пет до шест хранения на ден на малки порции

За да изградите мускулна маса, трябва да ядете много често: оптималният брой хранения е пет до шест пъти на ден. Ако се спазва това правило, храносмилателната система не се претоварва, а в кръвта непрекъснато се доставят малки порции различни хранителни вещества, които ще обогатяват мускулите ви през целия ден. Ако ядете едно и също количество храна на три хранения, тогава абсорбираните хранителни вещества ще влязат в тялото в излишък, така че ще се отложат под формата на мастни слоеве, откъдето е почти невъзможно да ги извлечете, докато изграждате мускули.

2 .висококалорична храна

Приблизително 70% от консумираната храна трябва да бъде висококалорична, в противен случай ще има претоварване на храносмилателната система, както и ще се влоши усвояването на хранителните вещества от тялото. Ние не отричаме полезността на зеленчуците и плодовете, но когато използвате диета за мускулен растеж, тяхната масова част не трябва да надвишава 30%. Фибрите, съдържащи се в тях в големи количества, не се усвояват и ускоряват работата на червата, така че повече от половината от изядената висококалорична храна просто няма да има време да се усвои.

3 .Ниско съдържание на бързи въглехидрати и мазнини

Ограничете приема на храни, богати на наситени животински мазнини (колбаси, масло, маргарин, мас, тлъсто месо и др.). За производството на енергия и растежа на мускулите тялото използва предимно въглехидрати (с липса на въглехидрати - мазнини), следователно, с излишък от хранителни вещества, част от мазнините ще се отлагат в мастните клетки (адипоцити).

Избягвайте бързите въглехидрати, най-опасните от които са сладкишите (сладки плодове, сладкарски изделия и др.). Хлебните изделия са по-малко опасни. Бързите въглехидрати се абсорбират много бързо от храносмилателния тракт, което драстично повишава нивото на захарта в кръвта на човек, в отговор на това тялото започва да превръща глюкозата в мазнини.

Можете да консумирате бързи въглехидрати след тренировка, когато органите и мускулите могат бързо да използват глюкозата, освен това това повишава нивото на анаболния хормон инсулин, а това е много важно при увеличаване на мускулната маса.

4 .Редовно пиене

При постоянни тренировки, насочени към изграждане на мускули, много метаболитни реакции се засилват, което създава необходимост от голям прием на вода. Мускулната диета изисква поне три литра вода на ден (включително водата, съдържаща се в храната). Избягвайте развитието на дехидратация (дехидратация), винаги пийте при най-малката поява на жажда.

5. Правилно разпределение на порциите

За да спечелите мускулна маса, количеството консумирана храна трябва да бъде приблизително същото, но сутрин (преди 16:00) трябва да ядете около 70% от цялата храна, изядена на ден.

В никакъв случай не яжте мазно или сладко вечер. Преди лягане храната трябва да е богата на протеини и лесно смилаема; риба, яйца, салати, птиче месо, зеленчуци, млечни продукти са идеални за това.

Хранене преди тренировка

Диетата предвижда задължително хранене преди тренировка (два часа преди началото). Храните, които съдържат бавни въглехидрати, са отлични за това: зеленчуци, брашно, зърнени храни и др. Въглехидратите преди тренировка са необходими, за да осигурят мозъка и мускулите с енергия.

Хранене след тренировка

Най-обемното хранене трябва да е около половин час след тренировка или ако приемате въглехидратно-протеинови шейкове веднага след тренировка, то храненето трябва да е около час и половина след тренировка. Включете в него храни, богати на бавни въглехидрати и протеини, можете дори да използвате малко количество бързи въглехидрати. След тренировка се отварят така наречените въглехидратно-протеинови влакна, през това време тялото е в състояние да абсорбира голямо количество храна, докато абсорбираните хранителни вещества отиват за попълване на енергия и възстановяване на мускулите.

Правилно съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини

Трябва да се помни, че няма универсално съотношение, което да е подходящо за всички. Следователно основната задача на хората, които искат да натрупат мускулна маса, е да намерят своя собствена, която ще бъде ефективна само за вас. Ето средните числа, които са подходящи за повечето хора, оттук трябва да започнете, докато можете да експериментирате. Интересното е, че съотношението на въглехидрати, мазнини и протеини в мускулната диета не се различава много от същото съотношение в други диети и това не е изненадващо, тъй като това е съотношението, което работи най-добре както за спортиста, така и за обикновения човек.

За кого е диетата за изграждане на мускули?

Тази публикация е изготвена от експертите на SportsWiki въз основа на текущи данни за диети и бодибилдинг и богат успешен практически опит. Пред вас е по-вероятно дори не описание на някаква специална схема, а компилация ефективни принципихранене на културист, независимо от нивото на неговия професионализъм и състоянието на мускулната маса, което ще ви позволи да разберете характеристиките на храненето и да създадете своя собствена диета, с която можете да подобрите здравето си и да постигнете максимални резултати в културизма.

Диетата, описана в тази статия, може да се спазва неограничен период от време, няма определени характеристики на "вход" и "изход" от нея. Не забравяйте, че трябва постепенно да увеличавате и намалявате количеството на консумираната храна (калорично съдържание и обем), в противен случай са възможни метаболитни нарушения и храносмилателни разстройства. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира към новите хранителни навици.

Спортувайте по време на диета

Диета за натрупване на мускулна маса за момичета със сигурност трябва да бъде придружена правилните тренировки. В същото време не се страхувайте, че мускулите ви ще станат мъжествени: без специални инжекции това не ви заплашва. Просто за този растеж на мускулите е отговорен хормонът тестостерон, който при жените е в оскъдно количество. Защото спортно натоварванесамо леко ще коригира мускулите и няма да ги увеличи.

Принципи на обучение:

дайте на всяка мускулна група поне 48 часа почивка;
тренировките не трябва да са дълги - един час е достатъчен;
не се страхувайте от големи тежести - оставете мускулите да почувстват натоварването;
направете 6-10 повторения и 3-5 серии;
първият подход трябва да бъде най-интензивен (10 повторения), за последния е достатъчно да оставите 6 повторения;
увеличете натоварването (теглото) с всеки подход;
променяйте плана за обучение на всеки 1-1,5 месеца.

Спортни и витаминни добавки

Всяка протеинова диета трябва да включва специални добавки. Факт е, че при наддаване на тегло не се препоръчва да ядете много зеленчуци и плодове, тъй като фибрите пречат на усвояването на протеините. Нуждата от витамини в организма по време на тренировка само нараства. Ето защо можете и трябва да изберете правилния витаминен комплекс.

Освен това някои спортни добавкипредназначени специално за наддаване на тегло. В същото време всички съставки в тях са натурални и "чисти", без примеси и баласт, който може да се превърне в мазнини. Някои храни трябва да се консумират веднага след урока, други - половин час преди него. Проверете с треньор.

Меню за протеинова диета за покачване на мускулна маса

Тази диета за мускулна маса е предназначена за една седмица. Ако е необходимо, можете да го удължите.

Важно: броят на продуктите не е конкретно посочен тук, тъй като индивидуалният подход е важен във всеки случай (не забравяйте изчисляването на калориите).

Първият ден

За закуска сгответе чаша ориз и пилешки гърди. Подправете всичко с тофу и го изпийте сок от ананас. Втората закуска ще се състои от портокал и 20 г орехи. За обяд задушете боба с моркови, чесън и лук, сварете пилешки крилца и добавете един пресен домат. Следобед хапнете кисело мляко и една ябълка. За вечеря всяка риба и салата ще свършат работа.

Втори ден

За закуска вземете рохко сварени яйца, овесени ядки на млечна основа, прясно кисело мляко и ябълков сок. Кивито е достатъчно за втора закуска. За обяд вземете царевична каша с риба и салата. Следобед пийте кефир с извара и всякакви плодове. За вечеря вземете пуйка със салата.

Ден трети

За закуска сварете паста с пуешко и измийте всичко със сок от грейпфрут. За втора закуска разтрийте банан с извара. Нека обядът се състои от елда с телешки котлети, консервиран грах, домат и кефир. За следобедна закуска са достатъчни протеинов шейк и горски плодове. За вечеря вземете гювеч от извара, салата и тофу.

Ден четвърти

За закуска яжте телешки черен дроб с неподсладени овесени ядки и салата от домати, целина и краставици. За втора закуска смесете 30 г сушени кайсии и 30 г кашу. За вечеря задушете месо с тиква и сварете ориз. Пийте портокалов сок. Следобед натрошете ябълки с протеинов хляб. По време на вечеря рибата с водорасли ще върви добре.

Ден пети

За закуска - омлет с елда и портокалов сок. За втора закуска - сладка царевица с извара. За обяд - крехка пуйка с грахова супа и гръцка салата. Всякакви цитрусови плодове са подходящи за следобедна закуска. Накрая за вечеря - свежа салата с варени пилешки гърди.

Ден шести

За закуска пригответе говежди котлети на пара и ги сварете ечемична каша. Изпийте чаша сок от грейпфрут. Нека втората закуска се състои от бананово пюре с извара. За обяд хапнете пилешко бутче със салата и елда. За следобедна закуска вземете киви и кисело мляко. Вечерта се насладете на риба на пара и салата.

Ден седми

Протеиновата диета в последния ден трябва да започне с овесени ядки, пастет от леща и салата. Нека втората закуска се състои от 30 г лешници и един портокал. За обяд яжте варено телешко с пшенична каша и консервиран грах. Следобед пийте кефир и гризете ябълка. За вечеря можете да приготвите пилешки крилца и всякакви здравословни салати.

Ключови моменти от диета за покачване на мускулна маса

Протеинова диета за изграждане на мускулна маса е насочена към постигане на желаните резултати, без да застрашава здравето. Можете да се придържате към такава диета за дълго време, тъй като тя включва въглехидрати и мазнини.

За да „изсушите“ мастния слой и да обозначите мускулния релеф, се нуждаете от шест хранения на ден, които ще включват голямо количество протеини и средно количество въглехидрати и мазнини. В същото време размерът на порцията трябва да е малък и достатъчен, за да премахне чувството на глад.

Противопоказания

Диетата за мускулна маса не е подходяща при проблеми със стомашно-чревния тракт, пикочния мехур, черния дроб или бъбреците. Ако има някакви отклонения в здравословното състояние преди старта протеиново храненене забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

Яжте рационално и висококалорично, не забравяйте да комбинирате диета с хармонични натоварвания и достатъчно почивка и скоро вашата фигура ще придобие красиви женствени форми!

За тези, които искат да изградят мускулна маса, ще бъде полезно да знаят кои храни могат да помогнат за това.

Аминокиселините и протеините са градивните елементи на мускулите, така че е важно вашата диета да съдържа адекватни количества от тези съединения. Но в менюто трябва да присъстват и храни с различни витамини, въглехидрати и полезни мазнини. Те са необходими за правилния метаболизъм и функционирането на всички органи и системи.

Ядките са основна храна за всеки, който мечтае за стоманени бицепси и коремни мускули. Това е богат източник растителни протеини, полиненаситени мастни киселини, селен, мед и цинк, магнезий, фолиева киселина, фибри и антиоксиданти.

Освен това фъстъци, кашу, орехии бадемите повишават нивата на тестостерон в тялото. В същото време те са по-здравословни и по-безопасни от спортните добавки.

Пълнозърнести храни за цяла природа

Зърнените храни са богати на сложни въглехидрати, които осигуряват енергия за дълги тренировки. Пълнозърнестите храни съдържат, освен въглехидрати, всички видове витамини, диетични фибри, незаменими мастни киселини и минерали.

Не забравяйте да включите в диетата си овесени ядки, ечемик и кафяв ориз.

Почти магическо ленено семе

Малките ленени семена с овална форма се считат за един от най-добрите растителни източници на необходимите омега-3 мастни киселини. мускулни тъканиЗа правилен растежи развитие. Освен това са богати на фибри и специални съединения с висока антиоксидантна активност – лигнани, които осигуряват здраве и дълголетие.

Лененото семе се добавя към зърнени закуски, мюсли и млечнокисели продукти, а в смляно състояние – към плодови и зеленчукови коктейли. Можете също така да си приготвите здравословна каша от ленено семе за закуска, но не всеки я харесва поради специфичната консистенция: семената отделят много слуз.

Кокоши яйца "с тайна"

Сред любителите на спорта кокошите яйца са много популярни, защото са чудесен източник на протеини с комплекс от незаменими аминокиселини.

Но малко хора знаят, че този тривиален продукт може да стане още по-добър. Някои фермери добавят към храната на кокошките носачки ленено семе и витамин Е. Съдържанието на мастни киселини в яйцата се увеличава 6 пъти, а на витамин Е - 8 пъти.

Няколко от тези тестиси за закуска няма да навредят.

Рибено масло вместо "подмладяващи" ябълки

Градивните елементи за вашите мускули също могат да бъдат доставени от доброто старо рибено масло. Този продукт, познат на всеки с детска градина, не само насърчава увеличаването на мускулната маса, но и предотвратява мускулна слабостпри възрастни хора.

За забележими резултати вземете рибено маслотрябва да е редовно.

Фасулът е тайната на бодибилдърите

Бобовите растения са добър източникразтворимите фибри, важен компонент от диетата на спортисти и бодибилдъри, са богати на протеини и въглехидрати.

Обичат задушен боб и леща. Редовната консумация на тези храни помага за поддържане на кръвната захар и нивата на енергия стабилни.

Зеленчуци от семейство лукови за издялано тяло

Чесън, лук и зеленина - всички тези зеленчуци принадлежат към семейството на лука (алиуми). За да увеличите мускулната маса, трябва да ги ядете сурови.

Зеленчуците съдържат серни съединения и флавоноида кверцетин, които са важни за нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат.

Друг приятен бонус: включването на лук и чесън в диетата ще предпази от неочакван грип и няма да ви позволи да пропуснете следващата тренировка.

Мекотелите ни помагат да изграждаме и живеем

В крилете на тези морски обитатели се крият истински съкровища под формата на минерали и витамини, включително тези, предназначени за изграждане на мускули.

А стридите са щедри на протеини, желязо, мед, селен и витамини от група В (витамин В12 е особено важен за нас).

Приятен бонус за любителите на миди: те имат свойства на афродизиак, тоест увеличават мъжката сила.

Кисело мляко за неуморните спортисти

Повечето хора свързват киселото мляко с крехките жени, които предпочитат здравословно, но лошо хранене, за да запазят фигурата си.

Мъжете също имат нужда от този продукт. Нормализира храносмилането, ускорява метаболизма и насърчава жизнената активност на полезните бактерии в червата. Въпросът е каква е връзката с изграждането на мускулите? Просто е: добро храносмиланеи високоскоростният метаболизъм осигуряват висока степен на усвояване на хранителните вещества.

За спортна диетаизберете нискомаслено плодово кисело мляко без подсладители.

Сьомга и компания

Сьомгата също допринася за набор от мускулна маса. Тази риба е богата на аминокиселини и омега-3 киселини, използвани от тялото за изграждане на клетъчни мембрани. За спортистите е изключително важно да се хранят с висок процент мастни киселини, защото това помага за по-бързото възстановяване след изтощителни тренировки.

сьомга и други морска рибаможе да се използва и за отслабване. Освен това, когато правилен подходЩе загубите не мускулна маса, а мастна тъкан.

За много от нас натрупването на мускулна маса извиква образи на безброй часове във фитнеса, но диетата не идва на ум. Вашето тяло се нуждае от калории и хранителна подкрепа, за да отговори на нуждите на нарастващата мускулна маса и да се адаптира към тях различни видоведейност. Преди да направите драстични промени в начина си на живот, консултирайте се с Вашия лекар, личен треньори диетолог.

стъпки

Какво да ям

Яжте достатъчно протеини.Основно правило - трябва да консумирате протеин в грамове в 1-1,5 пъти повече теглотвоето тяло. Например, ако тежите 70 кг, трябва да ядете 70 до 105 грама протеин на ден, ако искате постепенно да изградите мускули. Ако имате наднормено тегло, сменете вашия идеално теглотяло и се изчислява в грамове. Протеините, които са чудесни за изграждане на мускули, включват:

червени меса - телешко, свинско, агнешко, еленско и др.;
риба - риба тон, сьомга, риба меч, костур, пъстърва, скумрия и др.;
домашни птици - пилешки гърди, пуйки, патици и т.н.;
яйца, особено белтъци; жълтъкът съдържа много холестерол, но един или два на ден не са вредни за здравето;
млечни продукти - мляко, сирене, извара, кисело мляко и така нататък.

Научете разликата между пълни и непълни протеини.За да изградите мускули, трябва да консумирате пълноценни протеини, съдържащи се в яйцата, месото, рибата, сиренето, млякото и повечето други животински продукти. Основно правило: ако протеинът е от животински произход, той се счита за пълноценен. Ако сте вегетарианец, не се притеснявайте – има много пълноценни протеини от неживотински произход. Пълните вегетариански протеини включват:
- соя;
- киноа;
- елда;
- конопени семена;
- боб или варива с ориз.
Яжте храни с високо PDCAAS ( аминокиселинен резултат, коригиран за смилаемостта на протеина- аминокиселинен коефициент на смилаемост на протеините).Това е мярка за това колко добре се усвояват различните протеини от тялото, въз основа на разтворимостта на аминокиселините в протеина. Мислете за PDCAAS като за класификация на качеството на протеина, където 1 е най-високият резултат, а 0 е най-ниският. Ето разбивка на най-често срещаните протеини по техните закръглени PDCAA стойности:
- 1.00: яйчен белтък, суроватка, казеин, соев протеин;
- 0,9: телешко, соеви зърна;
- 0,7: нахут, плодове, черен боб, зеленчуци, други бобови растения;
- 0,5: зърнени култури и техните производни, фъстъци;
- 0,4: пълнозърнести храни.
Включете въглехидрати в диетата си.Важно е тялото ви да получава достатъчно въглехидрати, за да може да използва запасите от гликоген (енергия) в мускулите, докато изграждате мускули. Ако не консумирате правилното количество въглехидрати, тялото ви няма да има достатъчно енергия и вместо това ще започне да използва мускули! За да изградите мускули, вашата диета трябва да се състои от приблизително 40%-60% въглехидрати или около 1500 калории на ден.

Яжте здравословни мазнини.Не всички мазнини са еднакви. Всъщност има причини да вярваме в това здравословни мазниниполезни за изграждане на мускули. Трябва да получите 20% до 35% от калориите си от мазнини. Яжте мононенаситени и полиненаситени мазнини. Те са "добри" мазнини и включват:
- зехтин, фъстъчено, слънчогледово, рапично масло и масло от авокадо;
- риба;
- ядки;
- ленено семе и тиквени семки;
- соеви продукти като тофу или соево мляко.
- сладолед, бонбони и пакетирани закуски;
- месо с високо съдържание на мазнини;
- свинска мас, маргарин и преработени растителни мазнини;
- пържена храна.
Яжте много фибри.Не забравяйте, че е важно да включите зелени зеленчуци в диетата си, като спанак или броколи, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини. Освен това зеленолистните зеленчуци съдържат много фибри, които допринасят за по-доброто пречистване на организма.
Внимавайте за приема на сол.Да, прекомерният прием на сол може да доведе до хипертония, но когато се потите, губите огромно количество натрий. В допълнение, натрият (ключов електролит) помага на мускулите да се съкращават, поради което се съдържа в много спортни напитки.

Как да се храним
1. Яжте, когато сте гладни.Очевидно е? Много бодибилдъри се заблуждават, че диетите за изграждане на мускули трябва да са по-сложни, отколкото са в действителност. Яденето на това, което ви харесва, в рамките на параметрите, посочени в предишния раздел, е ключът към постоянното изграждане на мускули. Ако не ядете редовно това, което ви харесва, ще ви бъде по-трудно да спазвате диетата. Тук пример за диетакоето ще ви даде по-добра представа какво да ядете през деня:
  - закуска: протеинов омлет с пуешко; пълнозърнест тост; банан;
  - междинна закуска: микс от ядки, ябълка;
  - обяд: салата от риба тон със зехтин, лук и каперси; пържено зеле;
  - междинна закуска преди тренировка: извара с боровинки;
  - лека закуска след тренировка: протеинов коктейл; пържен спанак;
  - вечеря: пилешки гърди в портокалов и соев сос с киноа; яхния от моркови, лук, грах и чушка.
2. Създайте калориен излишък.За много бодибилдъри е важно да комбинират увеличаването на протеините с увеличаването на калориите, така че упоритата работа във фитнеса да не отиде напразно. Трябва да се запасите с достатъчно енергия, за да я изгорите, за да изградите мускули, но не приемайте твърде много калории, за да не трупате мазнини.
  - Вашият брой калории трябва да включва броя на калориите, които трябва да приемате средно на ден спрямо средния ви енергиен изход, за да поддържате текущото си телесно тегло. За повечето хора със здравословно телесно тегло тази стойност е около 2000 калории.
  - Мъжете се нуждаят от около 250 допълнителни калории на ден (общо 2250), докато жените се нуждаят от около 150. допълнителни калориина ден (общо 2125). През тази седмица, благодарение на упражнения за изграждане на мускули и правилното хранене, това увеличение на калориите трябва да се превърне в приблизително 0,11-0,22 kg мускулна маса.
3. Непременно закусете.Закуската е може би най-важното хранене за деня, с изключение на храненията след тренировка. Закуската с протеини, сложни въглехидрати и фибри ще даде тласък на вашия метаболизъм. Освен това по този начин тялото ви няма да абсорбира енергия от мускулите. Спомнете си поговорката: „Закусвайте като крал, вечеряйте като принц и вечеряйте като просяк“. Вие не сте на диета, за да отслабнете, вашата задача е да изградите мускули, така че не е нужно да гладувате.
  - Добавете протеин към закуската си. Омлети, шейкове (или смутита) и извара са страхотни източници на протеини.
  - Яжте сложни въглехидрати за закуска. Докато прости въглехидративъглехидратите като захар и понички се разграждат лесно и причиняват скок в нивата на кръвната захар, сложните въглехидрати (овесени ядки, трици, боб, пълнозърнести храни) се разграждат за дълъг период от време и не предизвикват скок на кръвната захар.
4. Яжте по-малко и по-често.Яжте на равни интервали - тогава няма да сте толкова гладни, че да преядете. Ако действате последователно, чувството на глад ще се появи в определено време.
  - Опитайте се да ядете закуска, обяд, вечеря, след тренировка, преди лягане (поне един час преди лягане) и добавете две закуски между тях. Закуските могат да включват всичко - от ядки и семена до зеленчуци или плодове.
  - Ако се опитвате да изградите мускули Иотслабнете, пропускайте хранения преди лягане. Храненето точно преди лягане ще накара тялото да преобразува всяка несмляна храна в мазнини вместо в енергия или мускули. Точно преди лягане и по време на него метаболизмът се забавя значително.
5. Пийте много вода през целия ден.Дехидратацията може да доведе до лошо възстановяване на мускулите, така че се уверете, че пиете много вода през целия ден. Пийте вода по време на тренировка. Препоръчителното количество вода за мъже на ден е около 3 литра и 2,2 литра за жени.
  - Купете филтър за вода, за да филтрирате водата от чешмата. Купуването на филтър за вода е икономичен начинпревръщане на чешмяна вода в здравословна, вкусна вода.
  - Не чакайте да ожаднеете, за да пиете. Редовно снабдявайте тялото си с вода и не го довеждайте до дехидратация (помнете моментите, когато лакомо сте поглъщали вода - това състояние трябва да се избягва); това е особено важно по време на обучение.
Безопасна употреба на хранителни добавки
1. Решете дали хранителните добавки са подходящи за вас.Естественият протеин и добавките за бодибилдинг са лесен начин да получите повече протеин. Често срещани са суроватъчните и соевите протеини.
  - Като за начало консумирайте суроватка преди и след тренировка. Сухата суроватка е най-простата, най-безопасната и най-добрата ефективен начинзапочнете да използвате хранителни добавки за изграждане на мускули. Сухата суроватка е лесно достъпна в големи количества и е лесна за употреба. Можете да го приемате под формата на шейкове, често предлагани в голямо разнообразие от вкусове, и да го пиете преди и след тренировките.
  - Водете се от количеството протеин, необходимо на тялото ви на ден. Прочетете инструкциите за хранителните добавки и коригирайте формулата според тях.
2. Помислете за прием на креатин.Креатинът помага за увеличаване на чистата мускулна маса и регенериране на мускулите, когато са изтощени. Това обаче е просто хранителна добавка, което не е задължително да допринася за растежа на мускулната маса. До 10 грама креатин, 3-5 грама преди и след тренировка, може да помогне за увеличаване на производството на аденозин трифосфат (АТФ), което ще подобри издръжливостта по време на тренировка и по този начин ще улесни изграждането на мускули.
- Балансирайте тренировките си. Ако се извършва интензивно аеробни упражненияот всякакъв вид и ако не се придържате към диета с високо съдържание на протеини, ще започнете постоянно да губите сила и мускулна маса. Много спортисти, като например борци, са имали спад в силата и издръжливостта по време на сезона, защото не са били запознати с този факт.
- Вместо да изядете всичките си протеини или въглехидрати на едно хранене, най-доброто решение е да ги разпределите през целия ден. Пет или повече малки хранения - най-добрият вариант. Ако изядете целия протеин на едно хранене, тялото ви просто няма да има възможност да го използва напълно. Става въпрос за спестяване високо нивопротеин в кръвта ви, така че мускулите ви да могат постепенно да се възстановяват през целия ден и дори когато спите.
Предупреждения
- Колкото и трудно да е изграждането на мускули, приемането на стероиди не е опция. Стероидите са много вредни за тялото и причиняват странични ефекти.
- Не забравяйте да пиете много вода. 3,5 литра на ден ще бъдат достатъчни. Като се има предвид обучението, това не е толкова много, колкото изглежда.