Какъв процент мазнини трябва да има в тялото. Три правила за мазнини: от колко мазнини се нуждае едно здраво тяло

Вероятно всеки разбира, че процентът на мазнините в тялото - важен показател.

Не трябва да се пренебрегва, като се фокусира върху отслабването само на килограми и стрелка на кантара. Защото искаме да се отървем от от мазнини, а не от мускули.

Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете колко мазнини има в тялото е много по-полезно.

Подкожно и висцерално

Как да определим количеството висцерална мазнина? Излишъкът лесно се забелязва от нарушените пропорции на тялото: стомахът изпъква забележимо напред.

Какъв процент трябва да бъде вътрешната мазнина при жените и мъжете? Не повече от 15% от общите телесни мазнини, независимо от пола. Можете също така да разберете, че нормата на висцералната мазнина е превишена, просто като промените талията. За жените опасна цифра ще бъде 80 см, за силната половина от човечеството - 90.

Разбира се, това не са идеални и не напълно надеждни методи, но са единствените достъпни за хората у дома!

Защо е необходимо да се знае?

Мускулите са по-тежки от мазнините, следователно, дори и с еднакво тегло, двама души могат да имат напълно различно качество на тялото. Колкото по-нисък е процентът мазнини в тялото и колкото по-голям е процентът на мускулите, толкова по-изпъкнало ще бъде тялото. Така красиво, атлетично тяло - без килограми на кантара, защото "количеството на тялото" не винаги отговаря на неговото "качество". Жените, поради физиологични причини, имат повече мастни клетки от мъжете, така че за жените винаги е по-трудно да изградят мускулна маса.

Красиво тяло- Наистина е много работа върху себе си. Не търсенето на "чудодейни диети", вълшебни хапчета или хитрата техника на третата съпруга на китайския император Дзин, а ежедневният контрол на храненето, редовни часовевъв фитнеса и искат да разберат как работи всичко. Като работа на скулптор, който спокойно и методично издълбава красива статуя от безформен камък.

Ако отслабвате и наблюдавате качеството на тялото си, опитайте се да измервате процента на мазнините в тялото поне веднъж месечно. Това ще ви помогне да не зарежете безсмислено наднормено теглои систематично подобряване на състава на тялото.

Освен това:

• Можете да проследите промяната в мастната си маса както по време на загуба на тегло, така и по време на натрупване на мускули. Това е много по-показателно от кантара.
• Знаейки вашето сухо тегло мускулна маса, можете да използвате, за да разберете скоростта на калориите.

Нормата за жените и мъжете: какво трябва да бъде

И така, какъв е нормалният процент мазнини при една жена, се счита:

• до 30 години - 15-23%;
• от 30 до 50 години - 19-25%;
• от 50 години - 20-27%.

Нормален проценттелесни мазнини при мъжете

• до 30 години - 11-18%;
• от 30 до 50 години - 14-20%;
• от 50 години - 16-22%.

При наличие на мазнини в количество над 32% човек развива затлъстяване.

Още визуални таблици:

Как да разберете сами у дома?

Няма точен начин да разберете колко мазнини има в тялото. Има по-точни методи, има прости методи, които показват това приблизително.

Как да разпознаем по снимка

Евтино и весело: за да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите цифра, която е възможно най-подобна на вашата:

За момичетата и жените атлетичната физика се характеризира с 14-20% телесни мазнини, добра физическа форма - 21-24%, средно нивомазнини - 25-31%. В същото време, нивото на мазнини под 10% е изключително опасно за женското тяло и води до спиране. .

За мъжете 6-13 процента телесни мазнини означава стегната, атлетична физика и достатъчно релефна преса, 14-17% - добре физическа формас наличието на Голям броймазнини в проблемните области, 18-25% - средното ниво на форма, над 25% - затлъстяване.

От положителното:това е най-бързият, безплатен и най-лесният начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите цифра, която е възможно най-подобна на вашата.

От негатива:изисква вашата оценка за себе си, която не винаги е обективна. Можем несъзнателно да „свалим“ няколко килограма наум и да се сравним с по-стройна версия на снимката. С една дума, с вероятност от 80% този метод е „пръст до небето“.

Как се измерва с шублер

Шублер- специален уред, който измерва дебелината на кожно-мастната гънка в различни части на тялото. Въз основа на получените цифри процентът се определя с помощта на специални таблици или формули подкожна мазнина.

Как да измерим телесните мазнини с шублер - !! само за жени!!

1. Задна повърхнострамо: гънката се взема вертикално по средата между раменна ставаи лакът.
2. на страната: Гънката се взема отстрани по диагонал в средата между долното ребро и костите на бедрото.
3. На корема: сгъвката се взема вертикално на разстояние + -2,5 см от пъпа.

% мазнини \u003d (A-B + C) + 4,03653, където:

• A \u003d 0,41563 x (сума от трите гънки в mm),
• B \u003d 0,00112 x (сумата от трите гънки в mm на квадрат),
• C \u003d 0,03661 x възраст в години.

Измерване, общо за жени и мъже

Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина с помощта на таблицата:

От положителното:евтино, бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели.

От негатива:необходима е практика, за да се научите как да го използвате правилно или помощта на някой друг, необходими са изчисления с помощта на формули.

Как да изчислим онлайн

В интернет има и много калкулатори за процент телесни мазнини, базирани на различни телесни измервания. Така че можете лесно да изчислявате онлайн. Например, ето тези:

От положителното:бързо, не изисква никаква дейност.

От негатива:изчислението е невалидно.

Как се изчислява с тегла с анализатор

Как кантарът определя количеството мазнини и мускули в тялото: уредът пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.

От положителното:бърз, подходящ за редовно домашна употреба.

От негатива:същото като за биоимпеданс - не винаги точни показатели, тъй като фигурата може да бъде засегната воден баланс(оток). Висококачествените везни ще струват повече от 10 000 и е по-добре да откажете евтините - парите на вятъра. При повторно измерване загубата на течности може да покаже на кантара намаляване на процента мастна маса, въпреки че всъщност той остава непроменен. Единственият начин да използвате такива скали ще бъде да следвате тенденцията - нека числото лъже, но е важно да се увеличава или намалява с времето.

Как да изчислим индекс на телесна маса от Лайл Макдоналд

Методът е подходящ само за необучени хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали силови тренировки. За щастливи собственици на видимо изградени мускули фитнеснад "нормата", този метод не е подходящ.

За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да знаете своя индекс на телесна маса: ИТМ = тегло в кг / височина в квадратни метри

Как да проверите при професионалисти

Как да изчислим количеството биоимпеданс анализ

И вода в тялото. Въпросът е уместен, защото чрез определяне на пропорциите на мазнини, вода и мускулна маса можете да разберете точно колко мазнини сте загубили по време на загуба на тегло. Може би е просто вода?

Ако в процеса на отслабване губите мазнини, а не мускулна маса или вода, тогава определено сте на път правилният начин. Но как в тялото и каква е средната стойност? Има специална таблица, където са дадени всички числа. Нека да разгледаме набързо нейните данни.

Средният показател се изчислява в зависимост от възрастта, пола на субекта. Така че поради хормона естроген, женската аудитория има 5% повече телесни мазнини от мъжката аудитория. Следователно обичайната нормална цифра е 23% за жена и 17% за мъж.

В зависимост от възрастта процентът на нормалните телесни мазнини се увеличава, а мускулната тъкан намалява.

Така че средният студент на възраст 20 години трябва да има съдържание на мазнини от приблизително 15%. общо теглотяло. А по-възрастните мъже с явно заседнал начин на живот имат нива от 25% или повече. Идеалният индикатор се счита за границата на затлъстяването. Всичко по-горе е пълноценно клинично затлъстяване с всички произтичащи от това последствия.

Защо се нуждаете от телесни мазнини

Колкото и парадоксално да звучи, човешкото тяло все още се нуждае от мазнини. Фанатиците на отслабването могат да ви убеждават в обратното до посиняване, но все пак обърнете внимание на този момент, за да не преминете границите на приемливото отслабване.

Мазнините са необходими за нормалното функциониране на тялото. Следователно съдържанието му не може да бъде равно на нула.

Необходима мазнина:

• За топлоизолация;
• За защита на вътрешните органи и/или плода по време на бременност;
• като енергийни резерви. Това е така наречената НЗ на тялото ни за "черен ден".

За жените показателят за необходимата мазнина е най-малко 8-10%, но за мъжете тази цифра е 3-5%.Ниският процент мазнини е изключително опасен за здравето, което важи особено за женското тяло. Така че показателите под 10-13% инхибират производството на естроген, нарушават репродуктивната функция и менструалния цикъл. Освен това съществува риск от развитие на остеопороза много по-рано от напреднала възраст поради намаляване на костната плътност.

Между другото, често поради липса на телесно тегло жените не могат да забременеят. Ето защо лекарите препоръчват определени храни за натрупване на мазнини за „болезнено слабите“.

Как да разберете процента на телесните мазнини

Има различни методи, които отразяват съдържанието на мазнини в тялото. Най-точно:

• Състав на тялото и неговия анализ;
• Съотношение талия-ханш;
• Измерване на кожни гънки.

Така можете да разберете каква част от тялото ви е мазнина и каква е останалата част от тъканта. Подобни изследвания могат лесно да се направят в спортни центровеи клубове. Там могат да ви бъдат предложени и специални продукти, които ще ви помогнат да отслабнете или. Имам предвид висококачествени официални лекарства като термогеници и т.н.

В аптеките и не много добрите спортни клубове често продават продукти, които премахват мазнините от тялото. Наркотиците просто не позволяват липидите да се абсорбират по време на храносмилането, са вредни за тялото и освен това могат да ви засрамят на обществени места.

Измерване на кожна гънка

Един от най-точните и популярни методи за определяне на процента мазнини е измерването на дебелината на гънките на определени места.

Скалата на този инструмент ще покаже дебелината на мастния слой. Такова прищипване се прави на определени места - горната част на гърба, корема, бедрата, гърдите. След това индексът се вмъква в специална формулаи изчислете процента.

Няма да повярвате, но първоначално инструментът е изобретен, за да се определи дебелината на мазнините при прасетата. По-късно се адаптира към нуждите на човека.

Измерването има висока степен на точност, но томографията се счита за най-точна. Благодарение на устройството е възможно точното разделяне на мастната и немастната тъкан в тялото. Но поради високата цена на процедурата, тя практически не се използва на практика.

Щипане

За да направите прищипване, е необходимо да защипете кожна гънка на няколко места с показалеца и палеца. Необходима е помощ от външен човек, тъй като трябва да прищипете бедрата, корема, малко над подмишницата. След това, опитвайки се да не разтваряте пръстите си, измерете разстоянието между тях с линийка. Ако разстоянието е повече от 2,5 см, тогава наднормено теглоти имаш.

Индекс на телесна маса

За да изчислите, трябва да разделите теглото на височината на квадрат. Нормалната стойност е от 18,5 до 24,9. Но индикаторът е много неточен, тъй като едни и същи спортисти имат повече мускулна маса и показателите ще отразяват затлъстяването със същите числа.

Размер на дрехите

С дрехите също не всичко е ясно. Дрехите са склонни както да се разтягат, така и да се свиват. Можете просто да преядете солено и водата просто да се натрупа в тялото, тоест имаше банален оток, който ще отшуми малко по-късно. Достатъчно е да седнете в сауната, да намалите солените храни, за да влезете в любимите си дънки.

Принципът на отслабване поради изпаряването на водата се използва във всички видове шорти за отслабване, кремове, които премахват водата от тялото.

Ако прекалите, можете да загубите твърде много вода. Резултатът е дехидратация и лошо здраве.

тип фигура

Полезно е при всички видове измервания да се съсредоточите и върху типа фигура.

Телосложението е от три вида:

• – тънък. Е различен тесни костис протегнати ръце и крака. Този тип хора нямат много мазнини и мускули в тялото. Те имат интензивен метаболизъм, защото ектоморфите просто нямат представа какво е "". Дори най-много вредни продуктикато майонезата и кифличките няма да ги направят дебели.
• – притежавам широка костмускулите преобладават над мастната тъкан. Тялото им реагира на физическа активност възможно най-бързо. Именно мезоморфите бързо печелят красив релеф.
• – костта има средни параметри, но метаболизмът е забавен. Мастна тъканпреобладава над мускулите. Именно ендоморфите имат проблеми с наднормено тегло. Дори храни като постна риба на пара могат да причинят затлъстяване.

След като определите вида на вашето телосложение, можете спокойно да определите откъде точно да започнете и трансформацията на формите на тялото.

За тези, които се стремят да отслабнат и тонизирано тялоНяма абсолютно идеален процент телесни мазнини. Нормалният процент на телесните мазнини варира значително между хората и зависи от различни фактори, включително: тип тяло, възраст, генетика, ниво на активност и хранителни навици.

Съотношенията на нормалното тегло и телесните мазнини варират значително, но се считат за безопасни за поддържане добро здраве, е 5 - 9% за мъжете и 13 - 15% за жените, въпреки че няма строго и бързо "правило" за това какво може да бъде твърде ниско за даден индивид.

Таблицата по-долу показва минималния процент телесни мазнини за двата пола по възраст. Следователно нормалният процент мазнини не трябва да бъде по-нисък от тези стойности. Както можете да видите, таблицата показва това телесни мазнинив тялото се увеличават с възрастта и въпреки че това обикновено се случва, то се дължи главно на намаляване на нивото на активност.

Съдържание на мазнини по възраст и пол

Възраст		30 – 50
Жени

Нормален процент телесни мазнини

Какъв е нормалният процент телесни мазнини?

Има много идеи за нормален процент телесни мазнини за неатлетични хора, включително диапазони от 16-20% и 20-21% за жените и 8-14% и 10-14% за мъжете. Тези показатели осигуряват слаб външен вид.

За общо здраве и фитнес, за мъже, 10-15% - добър изборкъм които човек може да се стреми. Въпреки това, мъжете, които искат шест пакета коремни мускули, обикновено имат 10-11%, тъй като коремните мускули са мястото, където обикновено се натрупват мазнини. Жените, които искат шест пакета, може да се наложи да намалят своите до 14-16%, което може да е твърде ниско за някои и да наруши менструалния им цикъл. Обикновено те започват забележимо да намаляват при около 18% телесни мазнини. Първото място, където ще забележите промени, е в тези области, където мастните натрупвания вече са относително малки. За повечето това е около раменете и ключиците.

Ниско съдържание на мазнини и загуба на тегло

Важно е да се отбележи: Проучванията показват, че ниските телесни мазнини не причиняват аменорея (липса на менструация за няколко менструални цикъла) сама по себе си. Именно енергийният баланс (съотношението на приетите и изразходваните калории) в този случай е основният определящ фактор за здравето. Така може да се каже, че за спортна жена, реалистично е нивата на телесните мазнини да се поддържат толкова ниски, колкото тези на тийнейджъри без никакви негативни последици.

Често сред тези, които се стремят да станат супер слаби, това се постига чрез дългосрочен отрицателен енергиен баланс (т.е. получаване на по-малко калории, отколкото тялото изисква) и именно този отрицателен енергиен баланс причинява загубата на менструация.

По този начин слаба, непретренирана жена, която обръща специално внимание на храненето и нуждите от калории, няма вероятност да изпита отрицателните ефекти от по-ниското от средното съдържание на телесни мазнини.

Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло. От това колко здрава изглежда кожата ни и колко стегната, еластична и приятна е на усещане до това колко добре са нашите хормони, много от тях не се произвеждат, когато процентът на телесните мазнини е твърде нисък.

Накратко, напоследък отново промених подхода към храната, към тренировките и като цяло към психологическата страна на моята форма и моите идеали за женско тяло. Работя върху грешките, които съм направил, и се примирявам с тялото си. Мисля да направя материал за тези грешки, но основната се крие в ужасната дума „дебел“.

Колко мазнини трябва да има в здраво тяло

А именно: дълго време не напълнях с диетата (средно се оказаха 30-40 g на ден) и твърде ревностно преследвах нисък процент мазнини в тялото. Защо това е много лошо, ще обсъдим в днешната статия. Но ако говорим за хранене, днес се опитвам да ям поне 80-100 г мазнини на ден. И умишлено увеличих процента телесни мазнини от 18-19 на 21-23. Да, в началото беше необичайно да се възприемам след 18%, но моят приоритет все още е здравето.

Идеята на тази статия принадлежи на гуруто в областта на здравето и здравословно хранене– д-р Андрей Беловешкин. Всъщност статията е написана в съавторство с него. По-точно, тя е създадена от него в сътрудничество с мен.

Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло.От това колко здрава изглежда кожата ни и колко стегната, еластична и приятна е на усещане до това колко добре са нашите хормони, много от тях не се произвеждат, когато процентът на телесните мазнини е твърде нисък.

Вече засегнах тази тема: с липсата на мазнини в тялото и мазнините в храната, първото нещо с страда в женското тяло - това е репродуктивната система и репродуктивната функция. Тялото започва да пести ресурси и постепенно дезактивира функциите, без които може да мине и... да оцелее. И защо трябва да мисли за размножаване, ако самият той сега е в опасност? ..

Нека да разберем защо мазнините (както тези, които ядем, така и тези, които носим върху себе си) трябва да бъдат разбрани, простени и помилвани.

Важно е да се гарантира, че външната мазнина не пада под допустимия минимум.

Докато подкожните мазнини не надвишават нормата, добре е.Защото мазнините произвеждат специални хормони, които защитават сърцето и кръвоносните ни съдове. И както писах по-горе, има минимум подкожни мазнини, без които е невъзможно нормалното функциониране на хормоналната и репродуктивната система.

Подкожната мазнина е естетика, всички плавни извивки и очертания на женското тяло.Без подкожна мазнина тялото става сенилно-мъжко: грубо, сухо, ъгловато, с полупрозрачни кости и мускулни снопове. Необходим е и известен запас от подкожни мазнини за „спокойствието“ на тялото. Когато тялото е подложено на стрес, то се интересува само от едно нещо: да оцелее. Следователно, той започва да изтласква мазнини в черния дроб, в сърцето, в стените на кръвоносните съдове.

Можете да измерите подкожната мазнина по научен начин - като измерите дебелината на гънките на различни места.Можете да опитате да контролирате чрез числата на везните (но тук има нюанс: невъзможно е да се определи процентът на мазнини и суха маса).

Отдавна стигнах до извода, че най-лесният и надежден начин е огледалото.Съблечете се, застанете пред огледалото цял ръсти виж. Не, не в духа на „Фу, аз съм дебел!“, Но вие адекватно обмисляте всичко, което виси или не виси.

Ако в тялото има твърде много мастна тъкан, тя ще даде гънки, буболести, целулит, корем, аксиларни и патела. Да, и като цяло обща форма. Ако никъде не виси, значи всичко е наред. Вени, изпъкнали сухожилия, кубчета и отделни снопчета мускули са сигурен знак, че няма достатъчно мазнини. И вие сте изложени на риск. Да, да, това казвам. Не мислиш така. Без коремни венци. Без сухи мускули. Много искам деца в бъдеще, честно казано. И наистина не искам проблеми с хормоналния фон.

Затова нека сухите тела останат за фитоните, които се опитват да направят пари от това. Хората, които искат да бъдат здрави, трябва да разберат, че изкуствено създадената прекомерна сухота на тялото не е здравословна. Подчертавам: излишно. Да не би да прочетете това като извинение за лакомия и затлъстяване.

Говорейки в цифри, 20-25% мазнини са нормата за една жена.Максималната излишна мазнина е до 15% наднормено телесно тегло, ако е подкожна (а не вътрешна). Когато падне под 9-10%, тялото изпада в сериозен дефицит, което води до отказ на цялата система. При мъжете критичният праг е по-нисък – 4-6% телесни мазнини.

Ако не ядете достатъчно мазнини всеки ден, тялото ви ще отслабне за известно време, да.Ще ви хареса. Само тайно, нашето хитро и много умно тяло бавно ще изключи допълнителната светлина, за да не губи енергия, както му се струва. И за да не се налага по-късно да работите цял живот, за да смените всичките си електрически кабели, важно е да не се стига до това.

Експертите препоръчват да се яде поне 1 грам на килограм телесно тегло, но според моите усещания тялото все пак има нужда от повече. Особено към това тяло, което като моето е постоянно в движение и в движение умствен труд. Затова днес гледам да ям 1,5-2 гр. в зависимост от интензивността на деня. Между другото, богатата на мазнини диета също засища по-добре. Следователно след 1,5-2 часа няма желание. И аз искам след 4 часа.

Също така е важно да контролирате подкожните мазнини, за да не падат под нормата! Когато нивото на подкожната мазнина е под 7%, жените преминават в режим на дефицит, хормонален срив и менструация спира. При продължителна липса на менструация способността за раждане на дете рязко намалява и води до безплодие. Мъжете също не са толкова щастливи. При ниско съдържание на мастна тъкан (4-6% от общата маса), производството на тестостерон спира и либидото намалява. Свръхрелефът е присъщ на професионалните бодибилдъри и е вреден. Ако вече носите няколко излишни килограма, тогава е по-добре да го направите на задните части, отколкото на черния дроб.

Контролирайте енергийния баланс: доходи и потребление

Енергийният баланс е съотношението на броя на калориите, които получаваме от храната, към калориите, които изгаряме по време на тренировка. Разликата между общия прием на калории и изгорените калории физическа дейност, е наличната енергия, за която тялото може да броди. По-точно, използвайте го, за да поддържате живота и себе си.

Напоследък ям около 1700 kcal на ден(и все още не е достатъчно! но работя върху увеличението). За щастие спрях да ям на 1200 kcal. Защото обективно, на моето ниво на мозъка и физическа дейностТова не е достатъчно. По най-скромните оценки една тренировка ми струва 400 kcal. Но това е според най-скромното - мога да изгоря 800! Но все пак нека започнем от средната стойност от 400 kcal.

Това означава, че за всичко за всичко тялото ми има 1300 kcal на ден. Той може да го разпредели на своите вътрешни работи и други екстри. Има такова нещо като основна нужда или основен обмен. Това е минималната енергия, която ни е необходима, за да живеем и функционираме нормално.. И не правете нищо по въпроса. Просто легни. Както можете да видите, дори сега, след като увеличих дневното съдържание на калории в диетата, аз се храня недостатъчно. Но благодарение на д-р Беловешкин вече ям много повече. Подробности - по-нататък.

Ако не давате на тялото енергия за основни нужди, това бавно, но сигурно ще доведе до проблеми.

Как да разберете баланса си?

Първо трябва да разберем процента на телесните мазнини.Моят среден процент телесни мазнини сега е - 23% (Преди 9 месеца едва надхвърли 18%, а сега гледам тези снимки и разбирам: добре, слаб, добре, мъжко момче, без дупе, само кости - и какво от това?).

Мазнините могат да бъдат изчислени с помощта на специални импедансни везни или устройство за биоимпеданс.Процентът на мазнини може да се изчисли на специален калкулатор различни начинии изберете средната.

Сухото тегло се изчислява по формулата: чиста телесна маса (маса без мазнини) = текущо тегло - (текущо тегло x текущи % телесни мазнини).

Теглото ми днес е 56 кг, а делът на мазнините е 0,23 (23%). Мисля за себе си:

Сухо тегло = 56 - (56 х 0,23) = 43 кг.

Минималната необходима налична енергия е 30 kcal на килограм сухо телесно тегло.При ниво под 30 kcal половите ви хормони ще „паднат“, а ако паднете до 25 kcal (прословутите почти 1200 kcal на ден), щитовидната жлеза най-вероятно ще започне да действа. След като се намали до 20 kcal на килограм, реални проблемис глава.

Оптимално за нормален живот, благополучие, без заплаха за здравето и почти без заплаха за фигурата - това е 40-45 kcal на килограм сухо телесно тегло (телесно тегло без мазнини - вече разбрахме как да броим това по-горе).

Това означава, че за моите 43 килограма сухо тегло моят калориен прием не трябва да бъде по-малък от 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. И това е само минималното основно изискване! И почти година дадох толкова много калории на бедното си тяло за живот, работа и тренировки ... Не повтаряйте! Въпреки че е много лесно да се закачите на нискокалорична игла, защото дава бърз резултат. На каква цена е друг въпрос.

Моят основен калориен оптимум: 43 * 45 = 1935 kcal.Тъй като не лежа на дивана цял ден, тогава тази цифра трябва да се умножи с корекционен коефициент в зависимост от физическата активност.

Много от вас са виждали този списък, сигурен съм:

1.2 = заседнал образживот, заседнала работа, много малко или никакво спортни дейности

1,3-1,4 = лека активност (известна ежедневна активност + леки упражнения 1-3 пъти седмично)

1,5-1,6 = средна активност (обучение 3-5 пъти седмично)

1,7-1,8 = висока активност (активен начин на живот и тежки тренировки 6-7 пъти седмично)

1,9-2,0 = изключително висока активност (спортен начин на живот, физически труд, ежедневни тренировкии т.н.).

Сега имам средна активност и корекционен коефициент 1,5. Така че моят минимум е 1,5 * 1290 = 1935, а оптималният е 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ако приемем, че сега е мое дневно съдържание на калориие 1700 kcal, тогава енергийният ми баланс е отрицателен (дори като се вземе предвид минималното изискване, липсват повече от 200 kcal).

Можете да поправите това, като намалите интензивността (или честотата) на вашите тренировки или като увеличите броя на калориите. Да кажем, че в моя случай добавянето на две яйца (180 kcal) или едно авокадо (205 kcal) ще ми помогне. Или пропуснете половин тренировка (200 kcal) - и това ще бъде достатъчно, за да балансирате енергийния си баланс. Но предпочитам да оставя моята фитнес зала такава, каквато е, и в същото време да ям повече.

Честно казано, вече увеличавам калориите, не претеглям храната и не се занимавам с точно броене на калории - просто ям. И толкова полезен за цялото тяло, толкова спокоен. Ще гледам още малко и тогава ще ти кажа. Но дори визуално има разлика. Между другото кожата изглежда по цялото тяло, например ...

Защо е важно да не бъдете негативни дълго време?Ако енергийният баланс е отрицателен, тогава тялото преминава в режим на енергоспестяване (дефицит).

И тук започва екшънът: метаболизмът се забавя, работата на щитовидната жлеза и половите хормони се влошава, настроението и енергията падат, появяват се депресия и раздразнителност. В допълнение, тялото все още ще натрупва вътрешни (лоши) мазнини, жертвайки мускулите.

Затова Андрей Беловешкин силно препоръчва: дори да отслабнете или да поддържате нормално тегло, не трябва да надхвърляме 30 kcal на килограм сухо телесно тегло за повече от 2-3 дни. В никакъв случай не правете както те съветват: „яж по-малко, тренирай повече“. Това ще доведе до факта, че ще намалите телесното тегло, но ще увеличите количеството на лошите (вътрешни мазнини).

Ще добавя от себе си: бъдете разумни, не слушайте тези, които ви съветват да живеете на един лист маруля и да се убиете в тренировка. Отнасяйте се с уважение към тялото си и то ще ви благодари.Не жестикулирайте, в противен случай тялото ще отговори с още повече калай. Възстановяването на метаболизма и хормоналните нива, лечението на репродуктивната система е дълго, трудно и скъпо във всеки смисъл.

Следете количеството вътрешна мазнина!

„Най-опасното е вътрешна мазнинакойто се крие в стомаха. Нарушава работата на хормоните, влошава настроението, причинява болести, слабост и хронична умора. Излишъкът му провокира желание за всякакви зависимости: от сладкиши до наркотици и пристрастяващи връзки “, казва Андрей.

Но най-неприятната измама е другаде, приятели. лоша мазнина, който расте на фона на гладни стачки, сушене, хронично претоварване и стрес, може да „стопи“ тялото ни. Променете състава му и убийте качеството.

Това означава, че нарушените полови хормони и хормоните на стреса „препрограмират“ нашите мастни клетки."Препрограмираните" мазнини започват да се държат неприлично, което води до появата и укрепването проблемни зони: изглеждаме слаби, но целулитът по бедрата, задните части и дори прасците цъфти пищно! И още по-забележимо от преди.

Какво прави едно нормално средно момиче в такава ситуация?вярно! Изнервени, гладни, тренировки до припадък и... кръгът се повтаря. И с всеки такъв кръг, уви, проблемните ни зони стават все по-проблемни, а целулитът се появява дори по бузите.

Двойни проучвания показват, че само 20% от натрупването на вътрешна мазнина може по някакъв начин да се обясни с гени. Всичко останало е хранене, начин на живот, лоши навици. Лошите мазнини не се виждат толкова лесно в огледалото, но дори хора с нормално тегло могат да ги имат:спортисти, модели, дребни момичета.

Сега ще разгледаме как да проследим количеството вътрешна мазнина и здравословното състояние с помощта на ... ролетка. Този блок ще бъде полезен за тези, които се интересуват от малко самоизследване, те казват, как се справям сега?

Ключът в нашето изследване е размерът на талията.Почти всички останали индикатори танцуват от него. В края на краищата вътрешната мазнина е скрита в корема.

Вземаме лентата. Даваме го в ръцете на опитен лекар Андрей Беловешкин. Вземаме един фитнес блогър като модел и експериментален обект. Който не се страхува да ви покаже цялата истина за тялото си.

« Обиколката на талията трябва да се измерва по средата между долния ръб на долното ребро и горната част на тазовите кости(като опция - на най-тясното място, обикновено на нивото на пъпа или малко по-високо). Когато затягате, трябва леко да разтегнете лентата, с усилие, подобно на повдигане на празна чаша. При измерване лентата трябва да е успоредна на пода. Застанете неподвижно, ръцете отстрани, дишайте спокойно, измервайте, докато издишвате. Измервайте няколко пъти, докато има разлика не повече от един сантиметър“, препоръчва Андрей.

Обиколката на ханша може да се измери в най-широката част на задните части- определяме го визуално ”, съветва лекарят.

Обиколката на врата се измерва в най-тясната точка:

Обиколка на бедрото - в горната му трета:

Моите резултати: тегло 56 кг, височина 170 см, талия 67 см, ханш 96 см, шия 30 см, височина на корема 17,5 см, ханш 55 см. Процент на мазнини 23%.

1. Талия.

Талията ми е нормална (67 сантиметра). Когато отслабна до 60, бедрата ми се издуват до 89 и това вече е момчешка история - все пак съм за женствеността. Нормалната обиколка на талията при жените е до 75 (80) сантиметра, от 80 до 88 сантиметра е наддаване на тегло, над 88 е затлъстяване. При мъжете нормалните параметри са до 94 сантиметра. Широка талиянамалява вашата привлекателност и удвоява риска от преждевременна смърт по каквато и да е причина. Това важи и за хора с нормално и ниско тегло!

2. Съотношение ханш-талия.

Моето съотношение е 67 x 96 = 0,70 (идеално).

„Идеалните числа са 0,7 (0,65-0,78) за жените и не повече от 0,9 за мъжете. Обикновено този индекс трябва да бъде по-малък от 0,85 за жените и по-малък от 1,0 за мъжете. Доброто съотношение между бедрата и талията повишава привлекателността, интелигентността и либидото и намалява риска от много заболявания (рак, безплодие, диабет). Съотношението ханш-талия е един от най-добрите показатели за здраве “, коментира Андрей.

Нескромно ще добавя: ммммм, огънете се!!!

3. Съотношение височина към талия

Моето съотношение е 67 x 170 = 0,4 (отлично). Нормата за този индекс е по-малка от 0,5 за мъже и жени.

4. Индекс на формата на тялото – показател за риска от разболяване

Индексът на формата на тялото показва връзката между обиколката на талията, височината и теглото.Формулата е сложна, нека използваме калкулатор. Освен цифри, този индекс дава и картина, която показва къде се намираме в скалата на риска.

Индексът на формата на тялото ми е 0,0723, което е нормално. В същото време калкулаторът изчислява и относителния риск. При мен е равно на 0,76. Тази цифра означава, че моят риск от заболяване е по-малък от средния (среден риск = 1). Колкото по-голям е броят, толкова по-голям е рискът от заболяване.

Кръгът на графиката е аз / Колкото по-наляво и по-надолу е кръгът, толкова по-добре. Колкото по-високо и вдясно - толкова по-опасно.

5. Коничен индекс (К-индекс).

„Формулата е сложна и не намерих калкулатор. Следователно, разделяме теглото в килограми на височината в метри, извличаме корен квадратен от това (в стандартния калкулатор, бутона sqrt) и го умножаваме по 0,109.

0,109 x (корен квадратен от 56/1,7) = 0,63.

След това разделяме талията в метри на получената цифра: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Така че моята стойност на коничния индекс е 1,063.

За мъжете нормата е конусен индекс не повече от 1,25, а за жените - 1,18.

Колкото по-висок е индексът, толкова повече хораподобен на цилиндър, а не на два конуса, събиращи се в талията. И толкова по-висок е рискът.

6. Шия

Измерваме в най-тясната точка. Моята стойност = 30 см (отлична). За жените обиколката на шията е не повече от 34,5 (по-строгата норма е 32 см) cm, за мъжете обиколката на шията не надвишава 38,8 cm (по-строгата норма е 35,5 cm).

7. Съотношение талия-ханш.

Моето съотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). Обикновено този индекс е под 1,5 за жените и под 1,7 за мъжете.

8. Височина на корема.

Моята стойност: 17,5 см (отлична). Нормата е до 25 сантиметра.

„Височината на корема е най-малкото разстояние между две хоризонтални линии: лежащи на повърхността на корема и докосващи задния прешлен. Измерете с гръб, притиснат към пода и сгънати колене, на нивото на сакрума. Между другото, височината на корема над 25 см е рискът от развитие на болестта на Алцхаймер, ако оцелеете след сърдечен удар на 50 ”, казва Андрей.

Изводът се налага сам:Навреме разпознах алармените сигнали на тялото, върнах адекватно количество мазнини в диетата и мазнини под кожата. Всички мои здравни маркери са в отлично състояние.

Спрях да жестикулирам и да тествам тялото за здравина. Аз съм много чувствителна и внимателна към него. Слушам. Гледам да не изсъхна, но и да не плувам. И както показа малък експеримент, всичко не е напразно. Здравословните показатели са нормални, което означава, че мога да продължа да живея спокойно. Какво си пожелаваш!

Искам да изкажа своята благодарност на Андрей за тази статия, за цялата информация, която събра и публикува.

Татяна Курбат, Андрей Беловешкин

Ако имате въпроси, задавайте ги

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

За спортистите и дори за обикновените хора, които мислят за здравето си и тези, които се стремят да отслабнат, е много важно да знаят процента на мазнините в тялото. В крайна сметка се опитва да се отърве от излишни килограми, хората имат предвид точно натрупване на мазнини, а не мускулна или костна тъкан. Мнозина просто пренебрегват този индикатор, като се фокусират само върху стрелката на везните, но напразно.

Познаването на процента на натрупване на мазнини в тялото е много по-полезно, за да се извършват правилно процедурите за премахването им. По-нататък ще бъдат представени методите как да определите процента на телесните мазнини, което е неизменен процес при отслабване, изсушаване и изграждане на мускулна тъкан. Представените по-долу методи могат да се използват самостоятелно или като се свържете със специалист - диетолог или фитнес треньор. Тези специалисти ще могат да определят какво точно трябва да се направи на лицето, което е потърсило помощ. Чрез изучаване на индивидуалните характеристики можете да постигнете желаните резултати.

Стоейки на кантара, всеки път е ясно, че теглото се променя в една или друга посока, дори ако това са малки показатели. Но това не означава, че съдържанието на мастни натрупвания е намаляло - може да е проста дехидратация или намаляване на мускулната маса. Ако искате да го изградите, тогава трябва да се отървете от подкожните мазнини.

Това е важно: По правило хората, които искат да отслабнат, са склонни да се подлагат на бързо действаща диета. Това води до положителни резултати, но всъщност човек губи вода и мускулна маса - мазнините остават непроменени, добре, или леко напускат стомаха.

Последващият преход към нормална диета води до рязко попълване на вода и мускулна маса - това се случва дори големи количества(следователно човек качва още повече след диета). За формулиране добро теглобеше по-правилно, е необходимо да се знае точно какъв процент мазнини се съдържа в тялото. Ето защо е необходимо да се знае този показател, за който са разработени няколко метода за определяне.

Нормата за човек

За нормалното функциониране на тялото трябва да има оптимален процент мазнини. За да оцелеят, е необходим минимален процент мазнини: мъжете трябва да имат 3-5% мазнини, а жените 8-13%. Не можете да се отървете напълно от него, тъй като мастните клетки са необходими за функционирането на тялото, в противен случай можете просто да умрете. Не можете да премахнете мазнините, които са част от нервна системаи този, който заобикаля вътрешни органи.

По-голямата част от мазнините в тялото се намират в мастната тъкан под слоя кожа и около органите – това са висцералните мазнини. Малка част се намира в клетките на тъканите в цялото тяло. Всички мазнини играят важна роляв работата на тялото, но излишъкът може да доведе до развитие на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, хипертония, диабет тип 2, сърдечна исхемия и някои видове онкология. Мастните натрупвания в тялото трябва да бъдат оптималната стойност, тъй като те поддържат телесната температура, предпазват вътрешните органи от увреждане, насърчават синтеза на хормони и други химични съединения, а също така изпълняват и други функции.

Таблицата ясно показва, че нормалните мазнини са необходими не толкова малко, ако човек не е спортист. Ако се опитате да намалите количеството мазнини под най-ниското, тогава тялото като цяло и особено вътрешните органи ще страдат от това. Няма да е възможно да се възстановите бързо - доста е трудно да върнете оптималния процент мазнини.

Това е важно: Твърде ниският процент допринася за разрязването на мускулите, което ги прави, така да се каже, разчленени и "на ивици", разделяйки мускула на малки ролки. Всеки може да достигне перфектно тялочрез упражнения и диета, но за да се запазите перфектна формадълго време е трудно. За да направите това, е необходимо постоянно да следите приема на калории, а това е твърде трудно, особено ако конституцията на тялото не благоприятства хармонията.

Трябва да останете в обхвата на здравословните мазнини и да се опитате да не излизате оттам. За нормално здраве и намаляване на риска от хронични патологии е необходимо да наблюдавате натрупването на мастни клетки и да се опитате да не прекалявате.

Експертно мнение

Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород

Съотношението между висцерална и подкожна мазнина е 1:9. Тоест, в тялото на здрав човек 10% от мазнините трябва да са локализирани около вътрешните органи, а 90% - в подкожната мазнина. Нарушаването на това съотношение може да има неблагоприятни последици за тялото.

Висцералната мазнина е разположена около вътрешните органи и ги поддържа. При недостатъчно количество същите тези органи започват да реагират болезнено на повишаване на вътреабдоминалното налягане (например при кашлица). А това може да причини пролапс на бъбреците, далака, черния дроб, жлъчния мехур, червата.

Излишъкът от висцерална мазнина е още по-опасен от липсата му, тъй като висцералното затлъстяване е основният рисков фактор за редица опасни заболявания: атеросклероза, коронарна болест на сърцето, артериална хипертония и др.

Ето защо е важно да се определи не само общото количество мазнини в тялото, но и тяхното местоположение, тоест колко процента от тях са локализирани около вътрешните органи.

Как да разберете процента на телесните мазнини

Има много начини за определяне на процента мазнини в човешкото тяло.

Най-простите от тях са представени в следната форма:

• Везни с определяне на масата на мазнините в тялото. Важно е да знаете, че такива измервателни уреди винаги имат допустима грешка.
• Погледнете се добре в огледалото и определете визуално излишната телесна мазнина.
• Със сантиметър линийка измерете размера на талията и предмишницата. Ако размерът на талията е намалял и предмишниците са се увеличили, тогава мазнините са започнали да се изгарят и мускулрастат.

Всички методи са лесни за изпълнение и достъпни за всеки, но не дават конкретен резултат. С тези методи можете да разберете общо състояниеслой мазнина.

Формула за идеално тегло

След като научите това, можете да погледнете резултата в таблицата:

Този метод обикновено се използва от момичета за определяне на размера на мастния слой.

Онлайн калкулатор

Калкулаторът, който е лесен за намиране в интернет, бързо и правилно ще определи вашия индикатор с помощта на пет формули. Резултатите от проверките ще бъдат отразени в таблицата на категориите съдържание на мазнини в таблицата, където ще бъдат изразени процентът на мазнини и възрастта. В галерията можете да намерите снимки на тела с различни показатели за мастна тъкан в тялото. Просто трябва да отидете на страницата на онлайн калкулатора и да попълните всички полета, да кликнете върху бутона "изчисли".

Резултат: Приблизително мазнини (или ) в тялото ви.

Резултатът ще бъде изчислен по всички формули, ако всички полета са попълнени правилно. Ако нещо се пренебрегне, тогава изчислението ще се извърши според непълен брой формули. Когато се попълни напълно, резултатът веднага ще се покаже на графика, снимка и в таблици.

Моля, обърнете внимание: онлайн калкулаторът определя процента по пет начина и след това дава средната стойност. Всеки от методите дава грешка в диапазона от + - 3%. Колкото повече методи се използват, толкова по-точен ще бъде резултатът.

Всеки метод дава показател в проценти и теглото си в kg. Методите имат свои собствени графики, където резултатът от тестваното лице ще бъде маркиран с жълта линия. Второто ниво на графиката, което се вижда във външния кръг, подчертава скалата, по която се оценяват резултатите като процент. Следват две обобщени графики, първата показва резултатите от всички формули и средната стойност. Във втората графика е по-точна оценка на процента мазнини, която е извършена, като се вземе предвид възрастта. В допълнение към изчисляването на процента телесни мазнини, графиката дава препоръки за по-нататъшни действия.

Други методи за изчисление

По какви други начини можете да изчислите процента телесни мазнини:

• Метод на ВМС на САЩ. При записване в американската армия всеки се тества за процент телесни мазнини, теглото няма значение. За да направите това, вземете височината, обиколката на бедрата, талията и шията.
• Скрит метод на Бейли. Резултатът се дава, като се вземе предвид възрастта. За изчислението се вземат размерите на бедрата, бедрата, долните крака, китките и възрастта.
• С ИТМ. Изчислението се основава на височина, тегло и възраст. Важно е да знаете, че след 30 години точността на индикатора намалява.
• Допълнителен начин. Неговите изчисления се основават на по-голям брой параметри. Теглото, китката, бедрото, предмишницата и талията се вземат.

Получените числа се сумират и се изчислява средната стойност, която ще бъде по-близо до реалността.

Приложение на шублера

Жените, които спазват диета, за да усъвършенстват тялото си, трябва често да изчисляват процента на телесните мазнини. В крайна сметка, колебанията в мастния слой могат значително да повлияят на здравето. Изчислете процента на телесните мазнини за жените бързо и точно ще помогне на специално устройство - шублер. Той е предназначен да измерва дебелината на мастния слой навсякъде по тялото.

Как можете да определите индикатора с помощта на това устройство:

• Измерете дебелината на мастната гънка в задната част на рамото.
• Направете същото между ребрата и бедрената кост.
• Измерете дебелината на корема, като леко се отдалечите от пъпа.
• Изчислете индикатора по следната формула: (Сумата от всички гънки в см + същата сума, но взета на квадрат + 0,03661 х броя на изживените години) + 4,03653.

Това е сложно изчисление, но с практика можете лесно да се справите с него. Това устройство може да изчислява и показатели за мъже.

Корекция на количеството мазнини в тялото

Според закона за енергийния баланс, колкото повече енергия се изразходва, толкова повече мазнини се изгарят. Но това е до определен момент, след основното изгаряне на мастния слой става доста трудно да се постигне неговото унищожаване. Ако планирате да свалите 10 кг, тогава изгарянето на първата половина ще бъде много по-лесно и по-бързо от последните 5 кг. За да доведете тялото до желаната хармония, ще трябва да приложите допълнителни методи - спортуване. С намаляването на количеството мазнини всеки изпуснат килограм ще се дава все по-трудно.

Моля, обърнете внимание: висцералната или висцералната мазнина се натрупва при възрастни с увеличаване на общия брой мастни клетки в тялото, а не поради наследствено предразположение. При мъжете започва да се натрупва при достигане на процента мазнини – 20,6, а при жените – от 39,4.

За да преминете от един индикатор за мазнини към друг, трябва да следвате някои правила.

качвам мазнини

• Какво да правя:яжте полуфабрикати и друга бърза храна, яжте повече храна с бързи темпове.
• Ограничения:движете се малко, не спортувайте, изключете плодовете и зеленчуците, здравословна храна, спете по-малко.

Намалете мазнините

• Какво да правя:яжте 2 порции протеинови ястия на ден, 1-2 зеленчукови ястия, спортувайте спортни упражнения 3-5 пъти седмично.
• Ограничения:Яжте по-малко преработени въглехидрати и пийте по-малко висококалорични напитки.

Не се препоръчва изгарянето на мазнини до критична точка, защото от това ще започне да страда цялото тяло и най-вече вътрешните органи. Препоръчително е да отслабвате на малки стъпки, като постепенно се приближавате до заветната цифра на кантара. Тялото не трябва да изпитва стрес по време на процеса на отслабване, в противен случай може да се провали и ще бъде трудно да се възстанови.