Преден клек с щанга на гърди. Клекове с щанга на гърди и на ръце

Както може би се досещате, упражнението, което ще бъде обсъдено, е насочено към развитието на мускулите на краката. И това не е заместител на редовните клякания с щанга на раменете, тъй като кляканията с щанга на гърдите са насочени специално към засилено обучение на квадрицепсите. Опитните културисти имат такива клекове в арсенала си за изграждане на големи и силни бедра. Разбира се, когато изпълнявате такива клякания, всички мускули на краката работят, така че не мислете, че упражнението е малко полезно за тях.

Контролирането на снаряда с такива клякания не е толкова лесно. Техниката се дава много по-трудно, отколкото при клекове с щанга на гърдите. Затова се препоръчва да започнете с малки тежести, именно за да овладеете правилната техника, за да се научите как да усещате щангата и да управлявате теглото й безопасно за вашето здраве.

Ако никога не сте правили предни клекове и предстои да започнете, тогава е по-добре да достигнете нормално работно тегло за 1-1,5 месеца. Къде да бързате, когато става въпрос за вашата безопасност.

Основни правила

Как да поставите краката си?

Позицията на краката в предния клек е малко по-различна от позицията им в основния заден клек. С описаното упражнение краката трябва да са доста тесни, за предпочитане по-близо до стойността на "ширината на раменете". Естествено, чорапите са леко обърнати един от друг настрани.

Задна позиция

Следвайте същите правила за безопасност на гърба по същия начин, както при други видове упражнения с големи тежести. Гърбът трябва да е извит, прибран. Трябва да използвате колан, ако не сте сигурни, че мускулите на гърба ви ще издържат натоварването.

Силният наклон на торса напред е вреден и опасен, а издърпването на торса назад е много опасно. Едно от основните правила в техниката е да се опитвате да контролирате гърба си, така че по-голямата част от товара да не пада върху него.

Необходимо е да се стремим да гарантираме, че гръбнакът остава в почти вертикално положение по цялата амплитуда, с много леко извеждане на торса напред в долната точка. Разбира се, гръбнакът сам по себе си не е стълб за стриптизьорки, но сигурно разбирате какво точно се има предвид.

Положение на главата

Брадичката е за предпочитане леко повдигната b. Това е полезно за правилното подравняване на гърба и напрежението в гърдите. Ако гръдна областще бъде напрегнат, тогава целият торс ще бъде по-силен, гърбът ще бъде по-равномерен, съответно и упражнението ще се направи по-лесно и по-безопасно.

Дъх

Следваме дъха. Упражнението натоварва много сърдечно-съдовата система и дихателната система. Не можете да задържите дъха си. Всеки клек е придружен от вдишване и издишване. Вдишването трябва да се прави при спускане (важи за малки тежести).
Ако теглото на щангата е много голямо и натоварването става силно дори при спускане, тогава е най-ефективно да вдишвате на прави крака и да издишвате по време на двете фази, а в първата фаза издишайте бавно, а при изкачването трябва да издишайте, както се казва, „от сърце“.

Не си поемайте дъх леко! Гледали ли сте видеото, където момчето припада от пренапрежение и липса на кислород https://www.youtube.com/watch?v=jh2OYzcdPxM? Та представете си, че това може да стане със 150 кг жлези на гърдите, а може и повече. Много е опасно.

Амплитуда

може би, най-полезната и правилна крайна точка е успоредността на бедрата спрямо пода. Някои спортисти предпочитат най-дълбокия диапазон, тоест сгъване на коленете до достигане на естествената максимална физиологична крайна точка. Но това е доста опасна и неудобна поза и не е достъпна за всеки поради липса на подвижност на ставите. Ето защо е най-добре да се придържате към позицията „бедро до пода“.

Ако сте начинаещ и ви е трудно да клякате в нормален диапазон, тогава най-вероятно трябва или да намалите теглото, или да работите с ниско тегло в диапазон, който е възможен за вас, докато забележите, че сте постигнали напредък и сте вече достатъчно дълбоко.и уверено клякайте, за да може теглото да се увеличи.

Какво трябва да знаете за хватките

Избор на захват- Това е първото, с което трябва да се започне. Най-често срещаните хватове за това упражнение са класически и кръстосан хват. Първо, за да определите кой захват е най-подходящ за вас трябва да определите подвижността на вашите стави. Класическият хват е най-сигурният и повечето спортисти го използват. Ако лакът или раменни ставине ви позволяват да вземете щангата с класически захват, тогава в този случай кръстосаният захват ще ви помогне.

Класически захват.

Ръцете пред вас с прав хват. Щангата лежи върху горната част на гърдите, раменете и дланите. Ширината на хвата трябва да е такава, че по време на упражнението ръцете да са до раменете.

Кръстосан хват

Щангата лежи върху горната част на гърдите и раменете. Двете ръце са протегнати право напред в раменете, но свити в лактите, така че ръката дясна ръкалежи на лявото рамо, а лявата ръка лежи на дясното рамо. В този случай едната предмишница е върху другата, а щангата е под предмишниците на раменете и горната част на гърдите.

Опасни моменти и често срещани грешки

Категорично изключваме гърба с колело- това води до нараняване. Ако няма контузия - късмет, наздраве! Но каква е ефективността на упражнението? Центърът на тежестта се измества към пръстите на краката, щангата пада (не фактът, че е само на пода, защото може дори да е на крака на някой късметлия, който се намира наблизо). Рязкото извиване на гърба в изходна позиция може сериозно да разкъса гърба ви, да увреди гръбнака ви, да нарани гърдите ви и др.

Резки ритници и рязко спускане - не е добре. Изкачвайки се, не се стремете към максимална скоросттъй като това може да доведе до порязвания и други наранявания. По същия начин, когато спускате, ако седнете твърде бързо, можете да спрете и да навредите на здравето си (в най-добрия случай просто хвърлете щангата назад и останете без нараняване).

По-горе беше описано, че има екстремна стойност на амплитудата. Ако смятате, че този начин на клякане е по-ефективен, тогава трябва да знаете, че той може да се нарече екстремен.

Безопасност

Още няколко добър съвет: не съм сигурен в теглото - не го вземайте! Ако седнете и разберете, че тежестта е непоносима, веднага хвърлете щангата напред.

Характеристики на захващане

специален трябва да се внимава при кръстосано захващане. Не само, че е по-трудно да изскочите изпод щангата с такъв хват, отколкото с класическия, но и често има натрупване от страна на страна в самото начало на упражнението, което отнема самочувствието на спортиста и пречи на мускулната концентрация. Просто бъдете внимателни и бдителни.

Класическият захват, макар и по-безопасен, не трябва да се „отпуска“ с него. Лактите трябва да бъдат повдигнати и раздалечени. Тази позиция на лактите осигурява твърдост гръден кош, което помага за клякане (отстранява се ненужното натоварване).

Инструкция стъпка по стъпка

По принцип няма нищо сложно в това и вероятно по-голямата част от начинаещите вече се досещат или знаят последователността на тези стъпки. За всеки пожарникар в списъка е написана правилната последователност:

Това е, като цяло, цялата техника на изпълнение. Бъдете внимателни и спортен успех!

ангажира и изолирано натоварва квадрицепса феморис и частично глутеуса. Това упражнение ви позволява да изпомпвате квадрицепсите колкото е възможно повече, без да включвате мускулите на спомагателната група - по-специално дорзалните. Целевата ориентация на упражнението до голяма степен допринася за предотвратяването на наранявания и намалява натоварването на колянната става.

Подготовка за изпълнение

Преди да направите преден клек, трябва добре да подготвите мускулите, сухожилията и ставите. За тази цел трябва да следвате универсалната спортна практика - да изпълнявате олекотена версия на упражнението.

Най-добре би било да изпълнявате серия от клякания с минимална тежест - врат или дъмбели на раменете. В процеса на адаптивни натоварвания теглото за загряване трябва да бъде доведено до максималната марка, която ще бъде 85-90% от работната.

Натоварването при извършване на предна пейка за начинаещи трябва да отчита различията между половете: за мъжете работното тегло е до 30 кг, за жените - до 20 кг. Броят на повторенията и подходите е същият - 3-4 серии по 12 пъти.

Техника на изпълнение

Въпреки привидната лекота на изпълнение, не се заблуждавайте - предният клек изисква ясна техника и основно обучение.

Необходимо е да се прави разлика между два варианта за клекове с щанга на ръцете ви , основната разлика е в задържането на лоста на щангата.Методът, използван при тренировките по вдигане на тежести, е с директен захват на щангата, в класическия бодибилдинг се използва кръстосано захващане. Трябва да се отбележи, че с кръстосан хват не се препоръчва вдигане на големи тежести.

Техниката за изпълнение на самите клекове е напълно идентична и в двата варианта на упражнението и се състои от следните основни стъпки:

1. Щангата трябва да бъде позиционирана върху държачите на багажника на височината на раменете;
2. Отидете до стелажа и леко приклекнете, приведете раменете си под щангата;
3. С здрав захват фиксирайте щангата на гърдите в областта на предните делти;
4. Хватът на щангата при клек за вдигане на тежести трябва да е малко по-широк от раменете, във версията, използвана в бодибилдинга - разстоянието между кръстосаните длани трябва да бъде не повече от 15-20 см;
5. Поставянето на краката трябва да е на ширината на раменете, прешлените са прави, чорапите са разгънати;
6. Лактите трябва да са насочени напред, успоредни на пода;
7. Извършвайте контролирани дълбоки клякания, връщайки се към начална позициявъзможно най-бързо.
8. Преди да започнете упражнението, поемете дълбоко въздух, издишайте по време на спускане и обратно изкачване.

Често допускани грешки:

• Промяна на позицията на лактите, докато се приближавате до долната точка;
• Деформации в прешлените;
• Отделяне на петите от пода;
• Намаляване на коленете при връщане в изходна позиция;
• Неправилна техника или задържане на дъха.

Клекове с щанга

Друг вариант на предния клек е да опитате клек с щанга. Подобно на предишната версия, тази тренира перфектно квадрицепсите и задните части. Но тук има силно натоварване на гърба и ръцете, като стабилизатори. Струва си да се отбележи, че това упражнение изисква добре изпънат гръб, защото при липса на това изискване просто няма да можете да седнете с протегнати ръце.

Техника:

• Вземете щангата в ръцете си и се изправете;
• Хвърлете го на гърдите си и го изстискайте;
• С изправен гръб и изправени ръце, седнете възможно най-ниско, като се наведете напред и извиете ръцете си малко по-назад;
• Пръстите на краката трябва да са обърнати настрани, както и коленете.

Това упражнение е много предизвикателно по отношение на баланса. Важно е в крайната точка да върнете щангата малко назад, извивайки раменете и тялото напред.

Експертно мнение

Като формиращо упражнение за развиване на хипертрофия на горната част на бедрото, клякането на гърдите включва голям бройповторения и използване на средни тежести. Основната разлика от стандартния клек е по-голямото натоварване на квадрицепсите и участието на мускулите на горния раменен пояс.

Клекът с щанга е страхотно упражнениеда развият чувство за баланс и разтягане. Като елемент от тежкия атлетичен изтръгване, той също така бързо развива сила.

Като вариант се препоръчва да включите тези упражнения във вашите програма за обучение. Те ще бъдат особено полезни за тези, които имат слабо развита медиална глава на квадрицепса.

Клекът на гърдите с мряна е много подобен на обикновените клекове, само че тук основното натоварване пада върху квадрицепсите (мускулите, отговорни за разгъването на бедрата). Това е възможно поради факта, че щангата се държи пред вас на раменете ви. По този начин центърът на тежестта се измества и вече става възможно да поставите краката.

В това упражнение също има два вида хват. Първият е класическият захват, който, за съжаление, не е подходящ за всеки. За да използвате този тип хват, трябва да имате добре подвижни (гъвкави) лакти и ставите на китката. Предимството на този тип захват е добрата фиксация на щангата. Като я държите по този начин, тя не се плъзга надолу върху лактите си. И вторият вид е кръстосаният хват, който е доста прост и не изисква голяма гъвкавост на ставите.

Ще разгледаме този тип захват и други тънкости.

Техника за изпълнение на клекове с щанга на гърдите:

1. Поставете щангата върху стелажи на нивото на раменете.
2. Приближете го така, че да е разположен на предните ви делти.
3. Скръстете ръцете си по такъв начин, че да държат щангата на раменете ви. Поставете палците си под щангата, останалите пръсти са отгоре.
4. Извийте долната част на гърба, изправете гърба си и повдигнете лактите леко над щангата. Това ще го предпази от преобръщане на лакти. Главата е леко повдигната.
5. Махнете щангата и отстъпете назад. Поставете краката си на ширината на раменете.
6. Поемете въздух и бавно седнете, като започнете движението не от издърпване на таза назад, както при обикновените клекове, а от сгъване на коленете.
7. След като достигнете долната точка, с едно координирано движение се издигнете и, преминавайки точката на максимално натоварване, издишайте.
8. В горната част направете пауза за момент и вдишайте, докато повтаряте клякането за предписания брой повторения.
9. След като завършихме кляканията, поставихме щангата на стелажите по същия начин, по който го взехме.

Мускули, участващи в упражненията

Характеристики на клекове с щанга на гърдите:

• Дръжте лактите си в една линия с щангата. Спускайки ги по-ниско, рискувате да загубите равновесие.
• Дръжте долната част на гърба извита през цялото време, а гърба изправен.
• Не спускайте главата си, докато правите клекове. Дръжте го леко повдигнат.
• Не повдигайте петите си от пода.
• Дръжте тежестта си върху петите и средната част на стъпалото, без да я прехвърляте върху пръстите на краката.
• Не приближавайте коленете си един към друг, издигайки се с щангата.
• Изпълнявайте клекове в колана и с предпазен партньор, това ще ви спести от евентуални и ненужни наранявания.

Можете също да изпълнявате това упражнение в. В тази версия нямате нужда от партньор за безопасност, тъй като има специални куки на стойката, благодарение на които можете да поставите щангата по всяко време. Освен това, благодарение на закопчаването, не можете да се страхувате, че ще загубите равновесие. Водачите няма да ви позволят да се отклоните от траекторията на движение. Но те също частично оковават.

Ако ви е неудобно да правите предни клекове, тогава можете да ги правите вместо тях, които са малко по-лесни като техника.

Един от най добрите упражненияза трениране на краката е клек с щанга на гърдите или предни клекове. Това упражнение акцентира върху натоварването на квадрицепсите и не ангажира толкова много глутеални мускуликато обикновен клек. В допълнение към многото предимства, предните клекове имат и значителен недостатък - трудна техника за изпълнение, която много начинаещи няма да могат да овладеят веднага. производителност това упражнениеизисква от спортиста голяма стабилност и чувство за баланс.

Ползи от предните клекове

• Позволяват ви да изградите мощни квадрицепси, да укрепите долната част на гърба и да увеличите силата на коремните мускули;
• Намалете възможността от нараняване колянна ставаи намаляване на натоварването на гръбначния стълб;
• В сравнение с , много по-малко въртящ момент се създава в долната част на гърба;
• Развива чувството за баланс и стабилност у атлета;
• Помага за преодоляване на стагнацията в развитието на мускулите на краката.

Както можете да видите, предните клекове имат много предимства и само един недостатък - по-сложна техника. Нека да видим как правилно да изпълняваме клекове с щанга на гърдите?

Предни клекове с щанга могат да се правят и на машината Смит – този вариант е по-лесен за начинаещи, тъй като не изисква изключителна стабилност и баланс.

Ако тепърва започвате в бодибилдинга или в който и да е друг видове мощностспортуват и искат да учат правилна техникапреден клек, тогава трябва да вземете леки дъмбели вместо щанга и да тренирате да клякате с тях.

Често срещани грешки, когато правите предни клекове

Предни клекове могат да се правят и с щанга в ръце, но при този вариант се натоварват много силно китките и предмишниците, а при големи везнитова често води до нараняване. Този метод на изпълнение е по-подходящ за спортисти, занимаващи се с вдигане на тежести, за които е важно да имат здрави китки и предмишници, за да изпълняват различни резки движения. В бодибилдинга обаче повечето атлети изпълняват клек с щанга на гърди със скръстени ръце.

Клек за гърди за културизъм

​

Предни клекове за вдигане на тежести

​

Всеки знае това основно упражнениекато клекове с щанга. Среща се класическото му изпълнение. Но има и други различни видовеклек и огромен брой техники за неговото изпълнение. Голямото разнообразие позволява на спортиста да избере точно упражнението, което е необходимо за тренировка. отделна групамускули.

Заден клек или преден клек е упражнение, което изисква спортистът да има определена степен на гъвкавост в китките, раменния пояс, глезена и бедрата. За разлика от класическия клек, в този случай глутеалните мускули участват много по-малко в работата. Основното натоварване се намира върху външната част на четириглавия бедрен мускул (квадрицепс) и лумбален. Всички други мускули на краката работят като помощници и стабилизатори.

Основното упражнение ще помогне за изграждането мускулна маса, развиват гъвкавостта и увеличават силата на квадрицепсите.

Техника за изпълнение на клекове с щанга на гърди

На снимката Качковски или кръстосано захващане

Много начинаещи бодибилдъри не могат да контролират и държат щангата правилно, когато правят предни клекове. Корените на проблема не са в сложността на упражнението, а в липсата на технически основи по време на изпълнение.

Техниката е изключително важна! За да научите как правилно да изпълнявате клек с щанга на гърдите си, трябва да започнете подходи с празна лента, като постепенно и бавно увеличавате тежестта. И за да се появи добра мускулна памет, можете да загреете сутрин след сън или преди тренировка с клякания със собствено тегло.

Според стила на изпълнение на клекове с щанга на гърдите има два варианта за изпълнение, разликата между които е в разликата в захващането на щангата:

1. Качковски или кръстосан хватПодходящ за малки и средни килограми. При този захват ръцете се вземат кръстосано, както е показано на снимката по-горе.

Щангата трябва да бъде разположена така, че да заема мястото, където предната част и задни делтиразделени от ключицата, хващайки щангата със скръстени ръце.

2. Хват за вдигане на тежести(вижте снимката по-долу) включва вземане на щанга на ширината на раменете, прибиране на лактите. Лешояд в правилна позицияще лежи на раменете, а не виси на ръцете. Когато изпълнявате хват за вдигане на тежести, ще ви е необходима допълнителна гъвкавост в ръцете и раменете, в противен случай целият товар ще отиде в ръцете.

Необходимо е да се приближите до багажника и да поставите раменете си под щангата на щангата. Хватът трябва да е приблизително на ширината на раменете (може и малко повече), лактите да са леко изнесени напред, а дланите да гледат нагоре, сякаш под щангата.

След като извадите снаряда, направете крачка назад, за да не закачите стелажите при приближаване. Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте гърба си изправен (таза и краката трябва да са под щангата), а главата ви е леко повдигната. Това ще бъде началната позиция:

1. Вдишайте, задръжте дъха си и започнете подхода.
2. Клякайте, докато можете да го направите (поне успоредно на бедрата на пода) с идеално плосък гръб. Наклонът на тялото в долната част не трябва да е толкова голям, колкото при клекове с щанга на раменете.
3. След това се върнете в изходна позиция, като издишате дълбоко в най-тежката точка от изкачването. В горната точка си струва допълнително статично напрежение на бедрените мускули.

Скоростта на клякането зависи от тренировъчните цели и теглото, използвано при клякането. Изкачването може да бъде малко по-бързо от слизането.

Техниката на изпълнение трябва да се следи през цялото време на упражнението. Гърбът трябва да е плосък, леко извит в долната част на гърба, гърдите са изпънати напред, а лактите са повдигнати, така че щангата да не се търкаля надолу. Краката трябва да са плътно притиснати към пода с цялата повърхност, така че по време на клякането да няма отделяне на петите от пода. Ето защо много спортисти клякат само пред огледалото - това ви позволява незабавно да премахнете грешките и ясно да контролирате всяко движение.

Промяната в позицията на краката ви позволява да премествате товара навънквадрицепс навътре.

За да не се провали техниката на изпълнение, тежестта при клякане с щанга на гърдите винаги трябва да е по-малка от тежестта при клякане на раменете.

Видео как да направите клек с щанга на гърдите с кръстосан хват правилно: