Фитнес експертът Сергей Струков преведе текста на Грег Деа за най-доброто упражнениеза рамото.
Преса с гири с една ръка е за всеки
Независимо дали търсите да подобрите мощността и силата или правите рехабилитация с възстановяване на модела на движение, пресата с гири с една ръка е правилният начин.
Използвах това упражнение, за да компенсирам големия обем хвърляния, приеми, сервиси и контакти при волейболистите и хандбалистите. международно ниво. Спортисти, които систематично извършват преси с една ръка в рамките програма за обучение, увеличете силата на удара и издръжливостта.
Но дори ако просто тренирате фитнес, можете да го използвате, за да подобрите стойката си и да увеличите силата. раменния пояс.
Пресата с една ръка е най-добрата, защото отговаря на следните критерии:
1. Безопасна начална и крайна позиция.
2. Безопасен модел на движение.
3. Развитие на силата на "джогинг".
4. Идентифициране и защита на слабите звена.
Сега нека разгледаме по-отблизо всяко от тези предимства.
Безопасна начална и крайна позиция
Началната и крайната позиция в пресата с една ръка е по-безопасна, отколкото в други популярни силови упражненияза рамото, като предни и странични повдигания. Дългият лост при вдигане на тежести пред вас и през страните често принуждава лопатката да се отдалечи от стабилна позиция в началото и в края на движението. Това е като да вдигнете кран от земята, преди да вдигнете товар върху висока сграда.
Предните и страничните повдигания причиняват повече проблеми с раменния пояс, отколкото всяко друго упражнение, засягайки мускулите, които се опитват да задържат лопатките във връзка с врата и торса (трапец и ромбоиди).
Основната роля на лопатката е да поддържа ръката. Тя може да се движи свободно, за да поддържа правилната позиция на гленоидната ямка по отношение на главата на рамото. С "птеригоидна" лопатка (медиалният ръб се отдалечава от гърдите или се навежда напред) или медиалният / горна частлопатката е по-висока от страничната част, което поставя гленоидната ямка в позиция, която ограничава повдигането на ръката. Това е грешно и не е стабилно. В това положение лопатката губи необходимата ориентация.
Пресата с една ръка, от друга страна, предлага правилна позиция. При пресите с една ръка лопатката е динамично стабилна, има неограничена свобода на движение със ситуационна опора и поддържане на правилната позиция.
Движението започва в стойка, като гирата е точно пред рамото. Теглото е разположено на предмишницата, с навънръка, свита в юмрук, лакът сочи напред. Дланта на ръката е насочена към лицето. В крайната позиция тежестта е строго над рамото, лакътят е изправен. И двете позиции, начална и крайна, стабилизират позицията на лопатката.
Безопасен модел на движение
Пейката от началната до крайната позиция трябва да е вертикална. Лакътят в изходно положение е насочен напред, а в крайно положение - настрани. Това означава, раменна ставасе движи от неутрално към въртене навън, докато лопатката се движи в по-безопасна позиция на прибиране и въртене нагоре, позволявайки място за въртене и плъзгане на раменната става в добре балансирана позиция.
Друг полезен вариант за преса над глава, предложен от автора на тази статия, е преса с гири отдолу нагоре за плътни рамене.
Натискане на гири с една ръка - "чисто" движение. Практически е невъзможно да се определи съответствието между времевите параметри, последователността и координацията на двигателния модел. Въпреки това, ако моделът е нестабилен, рязък или разделен на етапи, ние наричаме движението „мръсно и тежко“. Обратното всъщност движение е гладкото, което наричаме „чисто и леко“.
Позицията на пресата с една ръка не води до гълъбово движение: Много упражнения за сила на раменете, които изискват вдигане на тежести зад главата, водят до опит за премахване на тежестта от врата. Резултатът е движение, напомнящо движението на главата на гълъб, откъдето идва и името „pigeoning“ („гълъбово“ движение). Движението "гълъб" води до разместване на ставите и активиране на мускулите на горната част на врата, което води до болка и ограничаване на движението на главата и шията. Ако искате да избегнете "гълъбови" движения, внимавайте за врата си, когато дърпате към гърдите или повдигате пред себе си. При натискане на гирята с една ръка, гирята се изтласква от нормалното положение на врата над главата, така че няма "гълъбово" движение.
В схемата за преса от лег лопатката допълнително се навежда назад, освобождавайки място за работа на ротаторния маншон и минимизирайки риска от удар. Освен че се накланя назад, лопатката се завърта нагоре, отваряйки още повече пространство. Завъртането на лопатката изисква координирано свиване на всички мускули на гърба.
Развитие на силата на джогинг
Това е страхотно упражнение за развиване на силата на бутане. Силата е работа, извършена за единица време, така че изисква сила, скорост и контрол на движението.
Предимството на вертикалната преса е възможността за повдигане повече теглоотколкото при повдигане пред вас или през страни поради относително късия лост. Стимулацията на горния крайник е по-голяма и лопатката остава стабилна. Когато теглото е твърде голямо, движението губи скорост и следователно сила. Става мръсно и трудно. В тази ситуация можете да вършите повече работа със стабилна лопатка и по-голяма тежест в лежанката, отколкото в състезателни упражнения (дърпания, странични повдигания или предни повдигания).
Между другото Zozhnik също има преглед научно изследванеАмерикански съвет за упражнения Въпреки това, това проучване не тества преси с гири с една ръка.
Защита на слаби връзки
Крайното предимство на това страхотно упражнениее способността да се елиминират слабите звена, които са свързани с риска от нараняване.
Гръдният отдел на гръбначния стълб и гръдният кош, както и всичко свързано с тях, участват в пресата с една ръка точно както при пресата с две ръце. Трудно ни е да разберем и да си представим точни движенияв ставите, което изисква сложна координация между стабилизаторите и главните двигатели. Когато някой не може да направи повече повторения или вдигнатата тежест достигне плато, предполагаме, че току-що е достигнал лимита си. Но не винаги причината е умората.
Ако получите различен брой повторения на пресата с гири с ляво и дясна ръка, разбираме, че причината за асиметрията може да е в гръдна областгръбначен стълб, гръден кош, всички свързани мускули, врата и раменния пояс. Идентифицирането на страничните разлики ни насочва към подобряване на функцията в тези области, премахвайки бариерите пред подобряването на стенда. Когато се идентифицира слабо звено с мръсни и тежки повторения, можем да променим теглото и условията на изпълнение за по-нататъшно подобрение.
Когато тежестта е твърде голяма за нормален модел, се появяват компенсаторни движения. По-голямата част от компенсацията се получава, когато човекът се наведе назад, за да превърне движението в преса на гърдите под ъгъл. В този случай шията прави движение „гълъб“, долната част на гърба се огъва, а лопатката се отдалечава от оптималната позиция. "Гълъбовата" шия е дисфункционална компенсация, която влошава стабилността на багажника. Това може да доведе до болка, ограничаване на движението и загуба на двигателен контрол - три добре известни риска от нараняване.
Има два прости начиниза коригиране на подобна грешка:
1. Седнете и завършете комплекта. Това намалява натоварванията върху бедрата и таза, като същевременно осигурява стабилна позиция за долната част на гърба. Или можете да стабилизирате бедрата и таза си, като поставите единия си крак на стол или пейка. Сгънатият хълбок на повдигнатия крак намалява вероятността от накланяне напред на таза и извиване на долната част на гърба.
Поставете крака си на пейката - това ще помогне.
Ако долната част на гърба ви все още е извита, просто вдигнете крака си от стол или пейка, за да предотвратите това. Предпочитам тази вариация с един крак, тъй като включва натиск върху земята през стъпалата, глезените, коленете и бедрата, а не през шестте кости на таза. Свърши се комплексно упражнение, натоварвайки не само раменния пояс.
Поставянето на крака върху кутия може да помогне за коригиране на ротацията на таза.
2. Вторият начин е да намалите теглото и да завършите чисто комплекта.. Не е най-добрият изборстига човекът да компенсира леко теглопреследване на повторение. Това също е по-малко благоприятна стратегия, защото изисква съзнателен контрол на техниката. Самоограничаващите се методи са за предпочитане за адаптиране пред методите със съзнателен контрол. Това помага да запазите модела във вашия нервна системапо-добре от загуба на тегло.
Балансиран ливъридж – силен ливъридж
Ако искаш добри рамене, тогава трябва да преминете към пресата с една ръка в тренировката си от лег.
Използвал съм тази проста стратегия в продължение на много години, за да тренирам спортисти с голям обем на раменете. Комбинацията от регулиране на позицията, модела и мощността на силата осигури защита за атлетите в предсезона, както и връзка с други основни повдигания. Използвайки пресата с една ръка, подобрих способността за стрелба на китайската национална хандбална суперзвезда с разкъсана устна и сухожилие на ротаторния маншон. Използвах лежанката за собственото си развитие и изненадах големите без проблем. начални теглапо-голямо от максималното им повдигане пред тях.
Въпреки очевидната сложност на позицията и модела, нито един от моите атлети, които натискаха до отказ, не получи нараняване или болезненост след тренировка. Опитайте това упражнение. Работи.
Тренирайки раменете, ние, като основно упражнение, най-често използваме армейската лежанка. Той перфектно натоварва предната и средната делта и ви позволява да покажете максималния мощен потенциал на раменете.
Междувременно, в името на разнообразието, можете да приложите друг не по-малко ефективно упражнение - преса с дъмбели в изправено положение с една ръка.
Целеви мускули
По-долу са мускулите, участващи в упражнението, в ред на намаляване на натоварването върху тях:
- Преден сноп от делти
- Среден лъч
- Задна греда
- Трицепс (действа като помощен мускул)
Схема на изпълнение
- Застанете прави с широко разтворени крака. Изправете гърба си и леко свийте коленете си. Вземете дъмбел в ръката си, а другата ръка отпуснете отстрани, за да поддържате баланс.
- Поемете дъх и започнете да стискате дъмбела нагоре, като се опитвате да не накланяте работното рамо.
- След като преодолеете най-трудната част от амплитудата, издишайте.
- Направете кратка пауза в горната част на упражнението, като държите тежестта над главата си.
- Върнете дъмбела контролирано начална позиция. След като завършите всички планирани повторения с едната ръка, прехвърлете я на другата.
- Извършвайте преси с една ръка в изправено положение първите в делта тренировъчния комплекс - не повече от 3-5 серии от 6-8 пъти;
- По време на подхода не отпускайте пресата, това ще ви позволи да поддържате тялото изправено. Ако започнете да се движите с „кимане“ на тялото, тогава част от товара ще бъде поета гръдни мускулии ще има опасно претоварване в лумбалната област;
- Когато работите с голяма тежест, отскочете коленете си - това ще ви позволи да свалите част от натоварването от раменните стави, което значително намалява вероятността от нараняване;
- Прилагайте периодично
Преса с дъмбели с легнала ръка хоризонтална пейка- упражнение за развитието на големия гръден мускул, принадлежи към категорията "балансиране", тъй като работата върви от едната страна и е по-трудно да се поддържа, балансира тежестта, отколкото с две черупки.
Въпреки това се счита за основен. Трицепсите и предните делти също участват в работата.
Основни работни мускулни групи:гръдни мускули.
Спомагателна мускулна група:предни делти, трицепс
Преса с дъмбели с една ръка легнала на хоризонтална пейка - техника на изпълнение.
1. Трябва да легнете на хоризонтална пейка, като държите дъмбел в ръката си. Ръката с дъмбела се притиска към горната част на бедрото. Дланта е обърната навътре.
2. След като сте в легнала позиция, помогнете на горната част на бедрото да избута дъмбела нагоре и да го повдигне. Или си помогнете със свободната си ръка.
3. Обърнете китката си така, че дланта ви да сочи напред. Това ще бъде началната позиция.
4. Бавно и под контрол, включително мускулите на стабилизаторите, спуснете дъмбела надолу, докато вдишвате. Използвайте свободната си ръка, за да балансирате дъмбела, докато овладеете техниката на това движение.
5. Докато издишвате, стиснете дъмбела с помощта на гръдните мускули. Фиксирайте ръката си отгоре, напрягайки гърдите си, след втора пауза започнете отново да се движите надолу. Движението в отрицателната фаза трябва да отнеме два пъти повече време от движението нагоре.
6. Изпълнете необходимия брой повторения, според вашата тренировъчна програма.
7. Сменете ръката си и повторете упражнението.
8. За да върнете дъмбела на пода, повдигнете краката си от пода, като ги сгънете в коленете. Завъртете китката си, така че да можете да поставите дъмбела върху горната част на бедрото.
9. В същото време направете дръпване, повдигайки горната част на тялото и леко избутвайки краката напред. Това движение ще ви помогне да се върнете към седнало положение. Едва след това поставете дъмбела на пода.
Разберете кое бодибилдинг упражнение може да увеличи максимално натоварването на гръдните ви мускули, без да се налага да прибягвате до изолиращи движения.
Какво е преса с дъмбели на хоризонтална пейка?
Най-често в бодибилдинга и пауърлифтинга се изисква упражнение - лежанка с дъмбели. Такъв снаряд е надарен с множество положителни качества, на които може да се припише действието на огромно количество мускулатура.
На първо място, трябва да се отбележи, че пресите с дъмбели са различни видове: Натискане с две ръце и натискане с една ръка. Пресите с две ръце също са доста ефективни и ефикасни. Най-често се използват за трениране на страничните делтоиди и гръдните мускули. Всички методи на упражнения трябва да се изпълняват синхронно.
В този случай ще разгледаме лежанката с една ръка. Всяка ръка се повтаря, сякаш в огледална картина, взаимно. Ако тази препоръка не се спазва, може да се изградят асиметрични мускули. Най-важното е, че никога не въртете ръцете си напред или назад. В противен случай е възможно лесно нараняване на раменната става.
Всеки набор от упражнения включва и трицепс, така че е препоръчително да изпълнявате такива упражнения през дните, когато вашата програма е предназначена за увеличаване на трицепса. Натискането с една дъмбел означава наличието на миналия етап. Но при този метод има някакъв отрицателен индикатор, който включва всяка ръка на свой ред. С такова упражнение силовият потенциал се губи по-бързо.
Следователно, когато правите лежанка с една ръка, трябва да правите повторения на едно и също упражнение и за двете ръце, но това е доста трудно. Такова обучение става по-малко ефективно. Умората може да бъде блокирана с всяко упражнение. Пресата с една ръка не е достатъчно удобна. Ето защо си струва да включите други упражнения в курса с него.
Техника на упражнение
- Легнете на пейка хоризонтално. Трябва да вземете дъмбел в ръка и да седнете на края на хоризонтална пейка. Дланите трябва да са обърнати една към друга.
- В легнало положение си струва да си помогнете, като натиснете горната част на бедрата. Внимателно легнете върху него, хвърлете дъмбел в гърдите си и изправете ръката си нагоре.
- С другата ръка трябва да хванете края на пейката, за да сте по-стабилни.
- Краката са най-добре поставени широко. Завъртете ръката си по такъв начин, че дланта да е обърната пред вас. Тази позиция се нарича първоначална позиция.
- Спуснете дъмбела до гърдите, докато поемате лакътна ставанастрани за изпомпване на гърдите. При издишване свийте ръката си нагоре. Необходимо е да контролирате движенията си и да изпълнявате упражненията много внимателно.
- Пазете равновесие, докато станете уверени.
- Струва си да направите няколко повторения, докато започне умората, след което сменете ръцете и изпълнете упражнението с другата ръка. Основното е да се спазва пропорцията в броя на упражненията.
- Откъснете краката от пода, като ги огънете в коленете, трябва да бъде след края на упражнението. Завъртете китката си, така че да можете да завъртите другата част на тазобедрената става. Това движение може да ви помогне да се обърнете в различна позиция. В тази позиция си струва да поставите дъмбели.
Предимства на лежанката с една ръка
- Включват се групите на гръдните мускули.
- Основен тип упражнения.
- Допълнително засяга раменната става и трицепса.
- Това е упражнение за сила.
- Необходими са само дъмбели.
- Може да бъде подходящ както за опитни спортисти, така и за начинаещи спортисти.
Най-доброто нещо това упражнениедействат в определени ситуации.
- При трениране на помощни мускули, които отговарят за баланса и стабилното състояние на тялото.
- Упражнението помага за подобряване на мускулната координация, тоест комбинираното изпълнение на различни мускулни групикоито са насочени към изпълнението на определени сложни задачи.
- Тренира тази част от тялото, която изостава в развитието. При обикновените тягови упражнения едната ръка е малко ангажирана, тогава си струва да увеличите натоварването. Не трябва да продължавате упражненията с изоставаща ръка, тъй като мускулите ще се развият непропорционално.
Всички нюанси на изпълнение хоризонтална лежанкадъмбели в това видео от Денис Борисов.
С помощта на тежести можете да замените обичайната техника. Освен това е необходима работа, за да държите и стискате гирята. Повече ▼мускули. Преди това пресата с гири беше включена в задължителен комплекстриатлон вдигане на гири. Сега това упражнение се използва отделно не само в, но и в фитнес заликато помощник за развитието на делта.
Какви мускули работят при лежанка?
На първо място, по време на пресата с гири се включват по-специално делтоидните мускули. Допълнителни мускулиса: трицепс, горен трапец, ромб. В допълнение към основните мускули, мускулите на гърба и корема работят по време на пресата, които стабилизират позицията при повдигане на снаряда, което не се случва в същата степен, когато армейска пресапръти. Подобно на много упражнения с гири, лежанката се развива дълбоки мускуликоито не работят с изолиращи упражнения за делта.
Ползи от пресата с гири в изправено положение
- Развива сила и маса делтоидни мускулии трицепс на рамото.
- Повишава общата издръжливост на организма.
- Подобрява подвижността на ставите.
- Подобрява работата на сърдечния мускул.
- Ускорява метаболизма.
Противопоказания и предпазни мерки
- При хернии, издатини на гръбначния стълб, измествания на дискове натоварването с тежести е противопоказано.
- Кога болкав ставите, когато работите дори с малко тегло, струва си да забавите пресата на пейката.
- Не „отчупвайте“ ръката, дръжте предмишницата с ръката в една права линия.
- Опитайте се да изпълнявате пресата от пейка съсредоточено, не дръпнете. Важно е да не бъркате упражнението с, защото те се изпълняват не с раменете, а с импулс поради силата на изтласкване на краката.
Откъде да започна?
- Загрейте мускулите и ставите не само на раменния пояс, но и на цялото тяло. Тъй като пресата с гири не е изолирана работа на ръцете, тук участват мускулите на гърба и корема, така че е важно да се избягват наранявания чрез пълно загряване.
- Естествено, като за начало изберете малко тегло на товара - от 8 кг. В случай, че това тегло е голямо, изпълнете товара или гири с по-малко тегло.
- След като усвоите техниката с една ръка, преминете към натискане на две гири, докато стоите, като също така правилно избирате натоварването.
- Научете техниката на повдигане на гири до изходна позиция. Изтръпването или повдигането на гирята в първоначалното му положение се извършва по следния начин: в наклон с изправен гръб, хванете дръжката на гирята, завъртете се напред-назад, позволявайки на гирята да излети нагоре. В средата на амплитудата огънете лакътя си и леко завъртете четката, така че гирята да лежи върху предмишницата ви.
- В никакъв случай не правете дръпвания чрез болка, дръжте гърба си винаги изправен, избягвайте нараняване на междупрешленните дискове и нарушаване на нервните окончания.
Техника за преса с гири с една ръка
След като завършите движението, изправете лакътя си, сякаш изпускате гиря. Но нулирането не трябва да бъде придружено от дръпване в ставите. Бавно спуснете гирята с изправен гръб.
Техника за преса с две гири
- Поставете две тежести заедно, застанете пред тях с крака малко по-широки от таза стабилна позиция.
- Извършете накланяне и хванете ръцете, хвърлете две тежести в изходна позиция - тежестите са на рамото, лактите са притиснати към тялото възможно най-много.
- С издишване стиснете двете гири над раменете си, без накланяне на тялото назад.
- На вдишване спуснете тежестите до началната точка.
- Завършете подхода и внимателно пуснете тежестите, без да трепнете, и ги спуснете на пода.
важно!Изпълнете техниката на прави крака, не влизайте в клякане, когато изтласквате гири. Не забравяйте, че упражнението се прави с концентрация, опитайте се да изолирате раменете от помощта на таза и краката.
Заключение
- За силови тренировкинеобходимо е да се изпълни 4-6 пъти за всяка ръка или две едновременно. Но работата с голяма тежест в този режим изисква добро физическа тренировкаспортист. В този случай пресата с гири може да се извърши с тегло от 24 кг и дори 32 кг.
- Ако работите навреме, при които е необходимо да се извърши максимална сумаповторения, изберете малки гири.
- С развитието на издръжливосттаизберете теглото на гирята, за да извършите повече от 15 повторения.
- За наддаване на тегло- 8-12 повторения за 3-4 серии.
Не забравяйте за правилна техникаекзекуция.
Техника за преса с гири във видео формат
