Който женски кракасмятана за красива? На първо място, вниманието се обръща на такива параметри като дължината и хармонията на краката. Ако краката са пропорционални на височината и не са натоварени голяма сумамазнини, тогава при липса на патологични деформации (кривина), тези крака вече могат да се нарекат красиви.
Можете обаче да ги направите още по-красиви. Днес "спортните крака" са на мода.Дори топ моделите вече предпочитат да не седят на строги диети, но прекарват много време във фитнеса. Наистина, по днешните стандарти, релефни крака с развити мускули(в умерени количества, разбира се).
Красивите крака трябва да имат обем в областта на долната част на краката. Прасците трябва да са пълни, предната част на бедрото да е здрава и заоблена, а вътрешната страна да е опъната и еластична. Релеф, закръгленост, еластичност и тонус спомагат за постигане на упражнения за краката.
Упражненията за красиви крака трябва да се изпълняват редовно – поне 2-3 пъти седмично. Препоръчително е да закупите дъмбели от поне 1,5-3 кг всяка. За някои упражнения могат да се използват тежести за краката. Ще ви трябва и постелка за фитнес.
Предложеният комплекс включва упражнения за изработване на области, които формират красотата на краката: прасци и долни крака, квадрицепси, вътрешна и външна част на бедрата. Ако краката са тънки, тогава благодарение на упражненията те ще придобият желаната закръгленост. пълни кракастават по-ясни и по-твърди. Бонус: Правейки някои от горните упражнения за крака, вие едновременно ще се ангажирате, което ще ги заздрави и закръгли.
Комплекс от упражнения за красиви крака
Упражнения за крака в изправено положение
Упражнение за крака 1.Да започнем с прасците и бутчетата.
Първоначална позиция: изправете се, оставяйки разстояние между краката 10-15 см. В ръцете на дъмбел.
Производителност:за сметка на пъти, бавно се издигнете на пръсти, като държите гърба изправен. Ръцете не се движат, а продължават да висят свободно покрай тялото. Като преброите до две, спуснете краката си на пода. Издигнете се отново и паднете отново. Повторете около 30 пъти. Важно е да правите упражнението бавно, като се концентрирате върху усещанията в мускулите на прасеца.
За да увеличите натоварването на мускулите на прасеца, петите не се спускат на пода, а се оставят на няколко сантиметра над него.
Упражнение за крака 2.Още едно упражнение за трениране на прасците. Подобно е на предишното, но се изпълнява в седнало положение.
Начална позиция:седнете на нисък стол, пейка или фитбол (с фитбол ефективността ще се увеличи, защото трябва да поддържате баланс). Разстоянието между стъпалата е 10-15 см. Коленете са свити под прав ъгъл, бедрата са успоредни на пода. Поставете ръцете си с дъмбели на коленете.
Производителност:за сметка на пъти, откъснете петите от пода, повдигайки краката на пръстите. Коленете трябва да се повдигат възможно най-високо. Като преброите до две, спуснете петите си на пода. Изпълнявайте бавно и плавно. Повторете 40-60 пъти, като разделите това количество на 2 серии.
Упражнение за крака 3.Това упражнение е ефективно за прасците, бедрата и задните части.
Начална позиция:изправете се, разтворете краката си възможно най-широко, разтворете чорапите настрани и направете дълбок клек. В идеалния случай бедрата трябва да са успоредни на пода, а коленете да са свити под прав ъгъл. Поставете ръцете си на колана.
Производителност:за сметка на пъти, откъснете петите от пода, прехвърляйки краката на чорапите. В този случай клекналото положение се запазва. Като преброите до две, спуснете петите си на пода. Повторете повдиганията на прасеца, без да напускате позицията на клек. Направете 30-40 повдигания на прасци, като разделите този брой на два подхода.
Упражнението трябва да се изпълнява бавно, но ритмично, със сила и концентрация върху усещанията в мускулите на краката.
Упражнение за крака 4.Това са странични удари, полезни за мускулите на подбедрицата, предната и вътрешната част на бедрата, задните части.
Начална позиция:застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на колана.
Производителност:за сметка на пъти да се хвърлим правилната страна, като свиете десния крак в коляното и пренесете тежестта на тялото върху него. Уверете се, че кракът е сгънат под прав ъгъл - в никакъв случай коляното не трябва да надхвърля пръста на крака. Ляв краккогато се хвърли на дясната страна, той е напълно изпънат.
Колкото по-ниско клякате в изпадане, толкова по-голяма е ползата. Ако правите упражнението с дъмбели, тогава, когато се хвърлите, наведете се и докоснете пода с дъмбели, държани в ръцете ви.
След като направите скок от дясната страна и прехвърлите тежестта върху десния крак, трябва да издържите кратка пауза от 1-2 секунди и да се върнете в изходна позиция. Повторете същия скок за левия крак.
Редувайте напади надясно и наляво. Направете общо 15-20 удара във всяка посока.
Упражнения за крака на постелката
Упражнение за крака 5.Да преминем към вътрешната част на бедрото.
Начална позиция:легнете на ваша страна. Поставете главата си на протегната ръка или се облегнете и подпрете главата си с ръка. Свийте крака, разположен отгоре, и го изнесете напред, като го поставите пред себе си. В този случай тялото е права линия. Насочете пръста на подбедрицата към вас.
Производителност:като броите пъти, бавно повдигнете подбедрицата, като броите до две, спуснете го. Повдигнете възможно най-високо. Това трябва да се прави бавно, плавно, напрягайки мускулите на работния крак. За да увеличите натоварването, не поставяйте крака си на пода, когато спускате.
Броят на повторенията зависи от вашето тяло. Упражнението трябва да се прави, докато се появи усещане за парене в мускулите на вътрешното бедро на работния крак. След това трябва да легнете от другата страна и да повторите упражнението за втория крак.
Упражнение за крака 6.Още едно упражнение за вътрешната част на бедрото.
Начална позиция:поставете стол и легнете настрани, така че краката ви да са под стола. Поставете горния си крак на седалката. Издърпайте пръстите на краката към вас.
Производителност:повдигнете крака, разположен под стола. Тялото е точно отстрани - за да се поддържа баланс, е необходимо да се напряга пресата. Повдиганията трябва да се извършват бавно, с напрежение. Изпълнявайте до изгаряне в мускулите на вътрешната част на бедрото на работния крак. След това сменете позицията и повторете упражнението за другия крак.
Упражнение за крака 7.Това упражнение се нарича "Ножица", то укрепва мускулите на краката и долната част на корема. Особен акцент се поставя върху мускулите на вътрешната част на бедрото.
Начална позиция:легнете на постелката с гръб надолу, поставете ръцете си под задните си части с дланите надолу, откъснете раменете си от пода и повдигнете краката си на височина около 30 см, опъвайки чорапите си.
Производителност:докато държите изходна позиция, кръстосайте напрегнатите крака. Първо единият крак е по-висок, след това другият, т.е. краката се кръстосват последователно.
Преминаванията се извършват енергично и доста бързо, но с напрежение и сила, а не леко и леко. Краката и корема са напрегнати през цялото време. Направете около 60 кръста, като разделите това число на два подхода.
Упражнение за крака 8.Сега работете върху външната повърхност на бедрото.
Начална позиция:легнете на ваша страна, облегнете се.
Производителност:повдигнете горния крак. Основното внимание се концентрира върху мускулите на външната повърхност на бедрото на работния крак: повдиганията трябва да се извършват бавно, с напрежение, усещане за парене в тези мускули. Направете 30-40 повдигания и повторете упражнението за другия крак.
Упражнение за крака 9.И още една "Ножица".
Начална позиция:легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете изправените крака, така че да образуват почти прав ъгъл с тялото. Издърпайте пръстите на краката.
Производителност:бавно намалете и разтворете напрегнатите крака, леко пресечете при намаляване. Разтворете краката си възможно най-широко. Първо се правят приблизително 30 разреждания с изпънати пръсти. След това трябва да издърпате чорапите към себе си и да направите още 30 кръстосвания. Трябва да се съсредоточите върху мускулите на вътрешната и външната страна на бедрата (при свиване - отвътре, при разтягане - отвън).
Упражнение за крака 10.Това упражнение е за завършване на комплекса за краката.
Начална позиция:легнете по гръб, повдигнете правите си крака на удобна височина.
Производителност:просто разклатете повдигнатите си крака, сякаш искате да отърсите капки вода от тях или да облекчите напрежението след голямо натоварване.
Разклатете толкова дълго, докато не ви омръзне. Редувайте малки и големи разклащания, бързо и гладко.
Колко полезно е това упражнение? Това е ритмичен масаж, който подобрява микроциркулацията и лимфотока. При разклащане се получава изтичане на лимфа - това облекчава краката от оток и. Мускулите получават повече храна, което означава, че бързо достигат желаната форма.
Допълнителни упражнения за крака
През деня, когато е възможно, ходете на пръсти. При ходене на пръсти създавате натоварване на всички мускули на краката – това е особено ефективно за прасците и седалището.
Скачането е много полезно за краката. Искате красиви крака? Купете въже за скачане и скачайте, когато пожелаете.
Ако прекарвате много време в седнало положение в училище или на работа, организирайте физическо възпитание за краката си. Правете леки "невидими" упражнения около веднъж на час. Начална позиция: седнал на стол, крака свити в коленете, стъпала на пода. Изпълнение: разкъсайте и спуснете чорапите си 30-40 пъти. След това откъснете и спуснете петите - също 30-40 пъти. Повдигнете и спуснете коленете си 30-40 пъти. Правете тези „неусетни“ упражнения лесно и свободно. Опитайте се да ги помните всеки час, докато седите на работа или учите.
Напоследък повечето момичета искат да имат повече от просто оса талияи тънки, стройни крака, като на модел, но изваяно тяло и атлетична фигура. Релефни тренировкистават все по-популярни и търсени сред нежния пол. В интернет можете да намерите много информация и видеоклипове за обучение на терена, но не всички са пригодени за момичета. В тази статия бих искал да подчертая важни точкикъм които следва да се придържаме при извършване на едно или друго тренировъчна програма за релеф специално за момичета. И много скоро няма да се познаете в огледалото! В добрия смисъл на тези думи =). Е, да започваме!
Брой повторения, подходи и работно тегло
За по-добро възприемане на информацията ще я представя под формата на таблица, в която са сравнени тренировките за маса, сила и релеф.
Сега нека просто се върнем към релефни тренировки за момичетаи ще анализираме подробно всяка точка.
- Брой дни в седмицата
Таблицата показва, че можете да тренирате за релеф 5-6 дни в седмицата, но не всички трябва да са силови. Най-добре е да направите 3 силови тренировки, а другите 2 кардио тренировки (бягане, колоездене, скачане на въже, плуване). Тази опция е най-оптималната и ще ви доведе до положителен резултат по-бързо.
- Повторения и тегло
Релефни тренировки за момичетаизискват 12-15 повторения в подхода със средно тегло. Средно теглоза всеки индивид: за някой това е бодибар с 8 кг, а за някой щанга с 20 кг. Тежестта е подбрана така, че да можете да правите 12-15 повторения, но последните повторения са ви били трудни. Изпълнявайки упражнения при тези условия, вие ще изсушите мускулите си, придавайки им ясен контур и релеф, но растеж мускулна масаняма да стане.
- Брой подходи
Брой подходи в обучение на теренатрябва да бъде в рамките на 3-5 подхода. Няма ясен номер, който да е подходящ за всички. Трябва да погледнете вашите чувства и план за обучение: ако имате 5-8 упражнения, планирани за тренировка, тогава можете да правите всяко упражнение за 3-4 серии; и ако планирате да направите 4-6 упражнения, тогава можете да увеличите броя на подходите до 5. Обучението не е формула по математика, има възможност да експериментирате и да изберете най-добрия вариант за себе си.
Кардио компонент на тренировката за релеф
Ако говорим за изваяно женско тяло, тогава не можем без ефективно кардио. Какво имам предвид под "ефективен"? Това означава не само обичайния джогинг за един час или колоездене, но с добавяне на собствена "жар", така да се каже. Какво? Обърка ли те още повече? Сега ще обясня.
Когато просто бягате дълго време или карате колело (около 40 минути - 1 час), тогава запасите от гликоген се изчерпват и скоростта на разграждане на мазнините е недостатъчна, за да може тялото да получи необходимата енергия, така че започва да вземете тази енергия, изгаряйки мускулите си.
За да не се случи това, трябва да потърсите изход от тази ситуация. И има такъв изход - ефективно кардио. Това е така аеробни упражнения, при които изгаряте мазнини, а не мускули. Как да правим ефективно кардио? Може да има много опции:
- интервално бягане или колоездене (смяна на скоростта)
- вмъкване на кардио елементи между сериите:, елементи с и т.н.
Този подход във вашия обучение на теренаще ви помогне бързо да постигнете желания резултат и да видите нарисуваните кубчета на корема си.
Но не забравяйте, че без храна вашите усилия и усилия ще бъдат напразни. Не забравяйте да коригирате вашата система и. Основните неща, които трябва да запомните:
- изключете консумацията на брашно и сладкиши;
- намалете приема на въглехидрати (предпочитайте сложните);
- намаляване на приема на мазнини;
- увеличете приема на протеинови храни и храни, богати на фибри;
- яжте на части 4-5 пъти на ден;
създават лек калориен дефицит
И накрая, сайтът е подготвил за вас вариант на програмата за релефно обучение за момичетаза една седмица.
1 тренировка: нагоре - ръце, рамене, гърди
Инструкция:
Изпълняваме упражнения в комплекти: 2 упражнения подред без почивка. Броят на повторенията на всяко упражнение е 15 пъти; когато приключите с второто упражнение от сета - починете 1-2 минути и започнете отново кръга. Само 3-4 кръга (подход).
- - Окабеляване на ръцете отстрани, докато стоите
- -Разгъване на ръцете на симулатора горен блок(трицепс)
Лицеви опори със средна настройка на ръцете от пода (възможно от коленете)
- -усукване на наклонена пейкадиректно
Повдигане на крака под наклон
- - Ред с дъмбели до раменете (бицепс)
Сгъване на ръцете в лактите над главата (трицепс): последователно с дясната / лявата ръка
- - спускане на краката на пода
Алтернативно спускане на краката надолу (ножица) и докосване на горната част на крака с раменете от пода
- Бягане със скорост 10-11 км / ч - 25 минути
2 тренировка: кардио 20-30 минути
3 тренировка: дъно - дупе и крака
- - Клекове с щанга на раменете
Мъртва тяга с дъмбели
- -Огъване на краката на симулатора
- - Лег преса
Напади назад с дъмбели (редуващи се)
- - Връщане на краката обратно в симулатора на долния блок
- — Странични коремни пресина фитбол (последователно от всяка страна)
Фитбол дъска 1 минута
- Интервално бягане – 15-20 минути
Красивото тяло е симбиоза от упорит труд и правилното хранене. Никоя тренировъчна програма за мъже няма да доведе до желания резултат, ако ядете всичко подред. И обратно, само с нискокалорична диета само ще отслабнете, но няма да създадете атлетична фигура. Но въпреки всичко, получаването на красиво и релефно тяло е напълно по силите на обикновен човек.
Маса или релеф? Нека се опитаме да направим и двете едновременно. Ще получите нещо средно между маса и релеф.
Как да постигнете облекчение
Как да напомпате релефни мускули без химия и реално ли е?
Всеки човек има свой генетично определен минимален процент телесни мазнини. Без изтощителна и дългосрочна диета няма да го преодолеете (и изобщо необходимо ли е да правите това?). Следователно не всеки може да види перфектните очертани кубчета на пресата си, като топ културистите. А тънък кореми умерено облекчение? Всеки може да постигне това, особено ако няма наднормено тегло. В този случай работата по релефа ще бъде успешна.
Вашата задача е търпение и воля. Ще ви трябва търпение, за да изчакате резултата и да не се откажете от всичко, което сте започнали. А волята е да преодолееш себе си и да се придържаш към определен хранителен режим.
Основата на всяка релефна програма за бодибилдинг е храненето. Това е повече от половината от вашия успех. Основната задача на храненето е да създаде калориен дефицит, без да се нарушава мозъчната дейност и жизнеността на цялото тяло. Заедно с обучението, това ще помогне да се създаде, ако не супер облекчение, тогава напомпано и красиво тяло- Това е сигурно.
Влияние на типа тяло
Преди да говорим за хранене, не забравяйте, че всички хора могат да бъдат разделени на екто, ендо и мезоморфи според типа на тялото.
Най-трудно е ендоморфите. Техният метаболизъм е насочен към натрупване на мускули и мазнини. Те не трябва да се тревожат твърде много за получаването на достатъчно храна. Но по отношение на отслабването им е трудно - калориите трябва да бъдат силно ограничени.
Ектоморфите с релеф са по-лесни - те вече са слаби първоначално. Те буквално се борят за всеки 100 г мускулна маса и бързо ги изхвърлят при дълга почивка без натоварване.
Типът тяло ще определи как да напомпате релефно тяло за вас. Следователно, трябва да вземете предвид вашия тип тяло, когато обмисляте колко BJU и калории имате нужда на ден.
Програмата за обучение на ендоморфа на терена ще бъде по-тежка, отколкото за ектоморфа.
И да, невъзможно е да се тренира едновременно за маса и релеф в общия смисъл. Ако подходите към този въпрос по-лоялно, тогава в рамките на няколко години тренировки тялото ви във всеки случай ще стане по-мускулесто. В това отношение можете да качите маса и релеф едновременно. Но не суха форма, която е необходима само за представяне в бодибилдинга.
За да поддържате едновременно маса и релеф, тренирайте с работни тежести в 3-4 серии, като се придържате към вече изпитана диета.
Характеристики на храненето
За да създадете слабо тяло у дома или във фитнеса, трябва да се ограничите във въглехидратите: чиста захар, шоколад, кифли, паста. Забравете газираната вода със захар - това не е за вас. За да отмените 100 мл пияна кола, трябва да бягате силно на бягаща пътека за 5 минути. Малка кутия от 330 ml ще ви струва 15 минути бягане с добро темпо. С думи това не е толкова страшно, но всичко се променя, когато излезете на пистата, включите таймера и зададете скорост на поне 12 км в час.
Трябва да увеличите количеството протеинови храни, да намалите въглехидратите и леко да намалите мазнините. Проверявайте теглото на празен стомах веднъж седмично. Така че можете точно да разберете дали нещо в тялото ви се променя. Ако стойностите на теглото останат на същото ниво, трябва да намалите още малко калориите.
Ако едно момиче трябва да развие облекчение, трябва да вземете предвид такава психологическа характеристика като емоционалност. Трябва да се научите да преодолявате стресови ситуации без храна - защото това е опасен момент за фигурата.
Може би имате въпрос как да постигнете изваяно тяло без фитнес? Това е невъзможно. Визуално мъжете просто стават слаби, а момичетата се превръщат в тънки момичета с отпусната фигура.
Спортни хранителни добавки
Как да дадем облекчение на мъжкото тяло без добавки? Доста трудно. Правилната балансирана храна изисква много. Концентратите на спортното хранене - протеинови изолати, витамини, индивидуални аминокиселини и ставни протектори - са златни помощници по този въпрос. Тялото на спортиста се нуждае от много повече хранителни вещества, за да поддържа форма, отколкото тялото на неактивен лаик.
Какво е по-добре - 1 кг портокали или таблетка с аскорбинова киселина? И това, и това е добре.
Упражнения
Можете сами да създадете тренировъчни програми за облекчаване на мускулите, след което ще изброя упражнения и опции и изпълнения, за да направите сами релефни крака, релефен гръб, корем и останалите.
База
Основното обучение остава във вашата програма. И трите основни упражнения (преса, клек, мъртва тяга) трябва да продължите да правите същото, както при натрупване на маса. Ако силите ви спаднат малко, не се притеснявайте. Тренировката за релеф е свързана със загуба на тегло, някои от мускулите също могат да изчезнат заедно със силата.
Направете 2 серии с работна тежест, за да не загубите силовите си показатели и след това 2 серии на номер с малка тежест за завършване - тук ще се прояви вашият релеф.
Ръце и рамене
Упражненията за релеф на мускулите на ръцете ще ви помогнат да направите вашите бицепси, трицепси и делтоиди еластични и силни.
Повдигане на дъмбели за бицепс
Можете да изпълнявате това упражнение в техниката на чука или да обърнете дланите си нагоре. Направете 4 серии от 20 повторения в темпо с леки тежести или 12-15 повторения с по-големи тежести.
Повдигане на гири до брадичката
Можете да правите това упражнение с щанга. Това ще създаде облекчение за мускулите на раменете и горната част на трапеца. Направете същия брой подходи, както в предишното упражнение, но за 15 повторения и със средно темпо.
Повдигане на дъмбели пред вас и развъждането им
За да облекчите мускулите на раменете, по-добре е да направите 2 упражнения без пауза. Например повдигане на дъмбели пред вас и развъждането им. Извършете 15 повдигания и разреждания, след това починете. И така 4 пъти със средно темпо.
Използвайте различни щанги (прави и извити), направете 2 серии големи тежести по 8 повторения и след това 2 серии по-леки тежести колкото е възможно повече пъти, за да предизвикате мускулна недостатъчност. Релефът на мускулите на ръцете ви ще бъде шик.
Как да направите ръцете си релефни с тези упражнения? Правете 2-3 упражнения за мускулна група на тренировка.
Гърди
Развъждане на дъмбели
Като правите развъждане на дъмбели под различни ъгли, вие ще създадете добро облекчение за себе си. гръдни мускули. Използвайте хоризонтална пейка, променете ъглите на наклон, направете развъждане с главата надолу. Изпълнете всяка опция за 4 серии от 15-20 пъти.
Кръстосана работа
Събирането на ръцете ви в кросоувър ще замени вашето развъждане на дъмбели с главата надолу. Това е по-приятно упражнение без шум в ушите и причерняване пред очите. Ако в фитнесбез кръстосване, използвайте разширители.
Ние сме работили Горна часттяло. Но релефната фигура предполага напомпана преса и силни крака.
Натиснете
Как да направите релефно тяло в областта на пресата? Изтегли го! Правете няколко упражнения за корема на всяка тренировка. Тя може да бъде прави и наклонени обрати, и крака, дъски. Използвайте максимална сумаповторения в 3-4 подхода. Не трябва да претоварвате пресата с допълнителни тежести.
Правете различни упражнения за коремните мускули от дъски до динамични варианти 2 пъти седмично.
Крака
Как да направите релефни крака? С помощта на екстензия и флексия в симулатора. Пресата за крака с различно разположение на краката също изтегля добре мускулите. Направете 15-20 повторения за всяка серия.
За момичета на релеф е по-добре да правите развъждане и привеждане на краката и е по-добре да правите преса за крака с широко разтворени крака, обръщайки коленете настрани. Тогава ще има повече глутеални мускули.
Не забравяйте за прасците - правим няколко подхода от 15-20 повдигания върху тях в симулатора до отказ.
обратно
Тренировките за гръб включват горни и долни издърпвания, редове с дъмбели и редове с наведени позиции. на гърба на раменете - също по-добре за изпълнение.
Принципи на изграждане на тренировка
Алгоритъмът е нещо подобно:
- Първо правим основни упражнения, след което избираме 2-3 упражнения от горните за една мускулна група.
- В една тренировка е по-добре да карате 2 групи, например крака-рамене, гръб-глави мускули или бицепс.
- За една седмица трябва да тренирате цялото тяло - тук всичко е стандартно.
- Кръговата тренировка в нашия случай не е най-добрата най-добрият вариант- ще отслабнете бързо, но можете да опитате като експеримент.
- Почивайте между тежките серии толкова дълго, колкото е необходимо на тялото, а между отказите за броя пъти - 60-70 секунди.
Във фитнес залата за момичета се прилагат същите принципи като за мъжете, само по-малко тегло и някои упражнения ще бъдат нови. Добрият релеф на тялото е чудесна причина да отидете на плаж през лятото, да се обличате в това, което искате и да не се срамувате от хората около вас.
На теория вече знаете как да постигнете мускулен релеф. На практика ще трябва да свържете съня, промяната на активността и витамините.
В резултат на това можем да кажем, че тренировъчната програма за мускулен релеф включва:
- Комплекс от упражнения, насочени към поддържане на мускулната сила и загуба на мазнини. Тренировката за облекчаване включва серии с много повторения и леки тежести.
- Оптималното съотношение на сън и будност.
- Оптималното количество дневна консумация на BJU. Приоритет на протеините, въглехидратите са намалени.
- Активна почивка в свободно време.
- Спортни хранителни добавки.
- Достатъчно чиста вода.
Последната точка е особено важна при създаването на релеф. Пийте толкова, колкото ви е необходимо според теглото ви. И не слушайте тези, които казват, че водата ви прави по-дебели и подпухнали. При здрави бъбреци, нормално количество сол в храната и умерена консумация водата не е попречила на никого да стане по-изявен. Професионални спортистинамалете количеството течност преди състезанието, но тогава тялото все още получава своето. За обикновения живот такива стресове не са необходими.
Кардио
Как да направим тялото релефно без кардио? Общо взето няма как. Освен това е необходима част от обучението.
Като загрявка преди тренировка, всяка програма за облекчаване на мускулите трябва да включва бягане, велоергометър или елипса. Около 15 минути работа ще ви помогнат да изгорите малко калории (а именно 0,33 литра изпита кола), като използвате мускулния гликоген като гориво и ще настроите тялото си за тренировка.
Как да направите релефни мускули за възможно най-кратко време? В почивните дни отидете във фитнеса за 40-60 минути кардио с бавно темпо. Ускорете пулса до 110-120 удара в минута и поддържайте този ритъм през цялата тренировка. Това ще увеличи вашето седмична консумациякалории, ускоряват процеса на изгаряне подкожна мазнинаи ще помогне за създаването на отличен релеф.
Работата върху мускулния релеф винаги е свързана с високо физическа дейност, така че прекарвайте свободното си време мобилно: играйте футбол и тенис на маса, отидете на туризъм, отидете на рафтинг.
Кога да тренираме
Релефните тренировки за момичета и мъже се правят най-добре 1,5-2 часа след хранене. Времето от деня се избира въз основа на вашите нужди. Когато почувствате желание да се движите, това е най-добрият момент.
Броят на тренировките на седмица също се определя от характеристиките на вашето тяло. Не забравяйте, че тялото бързо се адаптира към всичко. Така че не е нужно да търсите идеалния график, основното е, че можете да вместите тренировките в графика си.
Какво да правим извън обучението
В почивните дни трябва да се опитате да изразходвате калории активно, а през нощта да спите достатъчно. В крайна сметка фитнесът не е само 3 дни в седмицата, когато посещавате фитнес залата. Това е начин на живот. Където и да сте – на улицата, у дома, на работа или в училище – движете се колкото е възможно повече.
За да не забравят мускулите тренировъчния ефект, получен в резултат на тренировка, трябва да го използвате в почивните дни. Тялото трябва постоянно да напомня какво е мускулна активност.
за красиви и стройни кракавсяка жена мечтае. Основният помощник в постигането на тази цел е стрес от упражнения. Различни упражненияЗа стройни кракатрябва да се комбинира с диета и правилен дневен режим. Когато избирате конкретна тренировъчна програма, помислете за мускулната група, която искате да тренирате. Ако външна странакраката се нуждае от корекция, тогава трябва да изпълните някои упражнения, ако е важно да работите върху задната част на бедрото, тогава други. За по-голям ефект е необходимо да се провеждат различни тренировки, принуждавайки различни мускулни групи да работят.
Характеристики на изпълнение на упражнения за красиви крака
Правенето на упражнения за крака у дома е достатъчно три пъти седмично. Но гимнастиката и стречингът трябва да се отделят поне 30 минути дневно. ако имате наднормено тегло, тогава резултатът от работата върху хармонията на краката ще бъде забележим за по-кратък период, отколкото при тези, които практически нямат проблеми с теглото. Времето, което трябва да посветите на работата върху красотата на краката си, също ще зависи от вашите цели. Ако трябва да се отървете от телесните мазнини, тогава трябва да работите усилено и ако трябва да тонизирате само мускулите на краката, тогава ще ви отнеме по-малко време, за да постигнете тази цел.
Какви упражнения за крака можете да правите във фитнеса?
Ако имате възможност редовно да посещавате фитнес залата, тогава не забравяйте да посветите един от дните на работа върху мускулите на краката. За това можете да изпълнявате следните видове упражнения:
- Различни варианти на мъртва тяга, включително румънската (на прави крака). Това упражнение ангажира бедрата, глутеусите и гърба. Ако работите без тежести, тогава трябва да правите 20 до 30 повторения на сет. Ако изпълнявате с щанга или използвате дъмбели, тогава 15 повторения ще бъдат достатъчни.
- Един от най ефективни упражненияса клекове. Когато изпълнявате това упражнение за свещениците и краката, не се страхувайте да помпате. При работа с собствено теглоще бъде достатъчно да изпълните 25 пъти (3 серии). Ако участват щанга или дъмбели, тогава броят на повторенията може да бъде намален до 15. В допълнение към класическата техника на клек можете да опитате плие или сумо. Те могат да се използват за работа вътрешна частбедрата.
Основни упражнения за крака за дома и във фитнеса
Повечето техники за жени и момичета са насочени към разработването на няколко мускулни групи. Комплекс от упражнения за тънки кракаследващия:
- класически клек - ви позволява да коригирате формата на бедрата, да стегнете седалищните мускули, да премахнете излишните мастни натрупвания върху панталоните за езда. Упражнението е доста търсено, тъй като може да се изпълнява както у дома, така и във фитнеса. За една тренировка се препоръчва да правите 2-3 серии с по 10 повторения за всяка. Клекът може да се включи в кръгова тренировкав стил Табата;
- класически напади. Упражненията могат да се изпълняват с тежести - щанга или дъмбели. За да увеличите ефективността, трябва да докоснете коляното на изправения крак на пода. Когато изпълнявате подхода, не забравяйте да редувате краката, не позволявайте натоварването да бъде само на един. Направете 3 серии по 15 пъти;
- клек plie - за да увеличите резултата, използвайте гиря или дъмбел. Имайте предвид, че при разширени вени на краката, преди да включите тази техника в програма за обучениене забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. По време на изпълнение се уверете, че коленете ви са широко раздалечени и чорапите ви гледат навътре различни странизаедно с коленете си. За тренировка направете 3 серии по 10 пъти;
- напади със скок - сложността на упражнението е доста висока. Нападанията се извършват на място. По време на скока трябва да смените крака си. Опитайте се да се приземите меко, за да не повредите ставите си. Не е нужно да скачате високо. Основното нещо е да усетите напрежението в мускулите. Направете 3 серии с 20 серии.
Упражнения за целулит на краката - справяме се с утежнения
Редовните упражнения ви позволяват да поддържате краката и задните си части в добра форма, но за мнозина идва момент, когато има застой в тренировките. В такива ситуации специалните тежести за краката помагат за прогреса.
Комплексът може да се направи, както следва:
- повдига настрани. Докато се повдигате на опорния крак, повдигнете се на пръсти. Упражнението включва седалищните мускули, вътрешните и външна повърхностбедрата;
- люлки от легнало положение на ваша страна - упражнението тренира седалищните мускули, долна преса. Поддържаме долния крак изправен, горният трябва да е леко свит в коляното. Повдигнете горната при издишване, спуснете я при вдишване;
- повдигането назад е едно от най прости упражнения V тренировъчен комплекс. От изправено положение със събрани крака е необходимо последователно да повдигате краката назад, като поддържате баланс;
- завъртете се назад от позиция на дъска с ударение върху коленете. Упражнението ви позволява да задна повърхностбедрата и глутеалните мускули. Трябва да повдигнете крака си до такова ниво, докато образува права линия.
Обмисли силови натоварваниясамо ще ви помогне да нарисувате красив мускулен релеф, но няма да ви направи мъжествен. Жените не са склонни активно да набират мускулна маса с нормалния ред на тренировки и без използването на специални средства.
Всички, както мъжете, така и жените, мечтаят за красиви крака, релефни и стройни. Това е желанието на всеки човек. Струва си да се отбележи, че да имаш такива крака не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. За да могат краката да придобият красив релеф, трябва да разработите удобна и ефективна тренировъчна програма за себе си, както и да се погрижите за диетата си. Пригответе се за факта, че красивият релеф изисква редовно обучение. Поради тази причина изберете упражнения, които ще бъдат не само ефективни, но и интересни, за да не се отегчавате от ежедневието. В крайна сметка правенето на безинтересни упражнения всеки ден е уморително и желанието бързо изчезва.
Модерен спортен святразполага с достатъчен брой упражнения за крака, от които ще изберете точно тези, които са подходящи за вас. Експертите дават следния съвет: преди да изберете упражнения за изпомпване на мускулите на краката, решете коя част ви интересува, трябва да тренирате. След като решите, можете да изберете конкретен комплекс, който е насочен към пищялите, или изпомпване на прасците, или бедрата и задните части.
съвет
Но имайте предвид, че ако искате да развиете пищялите си, най-ефективните упражнения ще бъдат всички видове скокове.
Скочете на един крак, на два, последователно. Започнете да скачате на въже, защото. скачането на въже се отплаща. Ако искате да тренирате във фитнес залата, тогава обърнете внимание на крачната преса с максимална амплитуда.
важно!!!
Ако целта ви са красиви прасци, тогава експертите подчертават повдигането на прасците сред упражненията. Те са най-ефективни сред другите упражнения. Такова упражнение може да бъде много разнообразно - преобръщане от пелерина до пета, повдигане на пръсти е нормално или на стъпала. Може да се изпълнява това упражнениеседнали или легнали, с или без товар - всичко зависи от вашето въображение.
съвет
Не забравяйте, че след всяка тренировка е необходим стречинг, масаж. Така че разтегнете и масажирайте мускулите на прасеца.
Когато решите да изпомпате задните части и бедрата и те станаха ваша цел, тогава вниманието ще трябва да бъде насочено към изпълнение на други упражнения. Както е известно, най ефективен инструментв този въпрос е клек. Може да са редовни клякания или с товар. Можете също така да изпълнявате всички видове напади. На тези мускулни групи можете да правите упражнения и в легнало положение. Например, легнете по гръб, огънете коленете си и спуснете краката си на пода. Лопатките трябва да бъдат притиснати към пода, бедрата трябва да бъдат повдигнати. Когато изпълнявате горния метод, не забравяйте да стегнете дупето и бедрата.
Не искате да се закачите за едно нещо, но искате да тренирате краката си по сложен начин?
Това също се случва. За да не тренирате конкретна мускулна група, а да завъртите краката си напълно - просто комбинирайте тези упражнения заедно, в една група и ги изпълнете.
Направихме лежанка, преминахме към клякания и напади и след това скачане на въже. Можете също да правите люлки, навеждания и други упражнения. Основни упражнениямного днес. Джогингът също ще ви помогне. Този вид комбинирана тренировка ще промени краката ви до неузнаваемост - те ще станат стройни, релефни, красиви и стегнати. Но това е само в случай на редовно изпълнение на комплексите.
Заключение:
Не забравяйте да загреете преди тренировка. Трябва да стане горещо, особено краката тазобедрените стави. Така се предпазвате от навяхвания. И след тренировка е необходимо разтягане, за да се предотвратят болки в мускулите и за да не се издуват. Ако следвате всичко това, тогава в резултат ще имате желаните релефни крака.
Как да си направим релефни крака? - Момичета, вижте!
