Тренировка за отслабване у дома. Упражнения за отслабване у дома

проблеми наднормено теглоактуални за днешното човечество повече от всякога. Всеки мъж и жена, изправени пред подобна неприятност, не се отказват и се опитват да намерят изход. Някои се прилагат твърди диети, някои просто намаляват порциите храна, а има и такива, които спортуват. Но и в двата случая не е достатъчно само едно нещо - необходимо е цялостно въздействие собствено тялои тялото, тоест правилно хранене и упражнения.

Ако някой се плаши от самата мисъл, че ще трябва да се напрягате, тогава трябва да разберете, че нищо не се дава просто така, трябва да се борите за него. И не е нужно да е трудно. Няма нужда да посещавате фитнес центрове спортни комплексиили фитнес зали, за да подобрите външен вид. Достатъчно е ежедневно да правите определен набор от упражнения за изгаряне на излишните мазнини у дома и всичко ще бъде наред.

Комплексът от упражнения за отслабване у дома трябва да се използва заедно с правилното хранене. Най-добре е да ограничите приема на въглехидратни храни (намалете го от 55 на 35%), които са самите отлагания под кожата, а не мазни, както мнозина погрешно смятат.

Протеините, напротив, по-добре е да увеличите количеството им в диетата до 50% (нещо като протеинова диета). При подобно разположение на органичните вещества в храната, набор от упражнения ще се прояви максимално - телесни мазнинище бъдат изгорени, а мускулите на тялото ще бъдат подхранени и укрепени.

Струва си да се отбележи, че ефективните упражнения за отслабване у дома са разделени в зависимост от частите на тялото. За корема и ханша е типично голямо количествонаднормено тегло, отколкото, например, за ръцете. Затова на първо място ще бъдат описани упражнения за тези части на тялото.

Преди основната част от комплекса е необходимо загряване - бягане за 15 минути или всякакви люлки, кръгови движения с различни части на тялото.

Упражнения за отслабване на корема

номер 1. Усукване.

Легнете на пода по гръб, ръцете зад главата, лактите отстрани, долната част на гърба е плътно притисната към пода. Счупете тила си и Горна частлопатките от пода, опъвайки брадичката напред и нагоре. Изпълнете 4 серии от 20-25 повторения.

номер 2. Флексия на торса.

Началната позиция е точно същата като при усуквания, но глезените трябва да са ясно фиксирани (потърсете помощ от партньор, поставете ги под някакъв предмет). Направете пълно огъване на тялото, привеждайки лактите към коленете. Направете 3 серии от 20 повторения. Упражнението може да бъде допълнено чрез завъртане на торса настрани след повдигане на тялото - едновременно ще се тренират ректусът на корема и наклонените мускули.

номер 3. Повдигане на краката в легнало положение по гръб.

Легнете по гръб, хванете здраво твърда опора зад главата си - тя ще действа като противотежест. Краката леко свити навътре коленни стави, фиксирайте ги и ги повдигнете над пода на 5 см. Това е началната позиция. След това е необходимо да повдигнете краката приблизително на височина 50 - 60 см от пода и след това да ги спуснете в изходна позиция (не докосвайте пода). Направете 3 серии от 15-17 повторения.

номер 4. Накланя се настрани с утежнител.

Вземете тежест в една от ръцете (гира, ако има такава; петлитрова бутилка вода или нещо друго от импровизирани средства), застанете прави, краката не са далеч един от друг, поставете свободната си ръка зад главата. Наклонете настрани с тежест, след което изпълнете подобен наклонв обратна посока. Трябва да направите до 20 склонове. След това сменете позицията на ръцете и повторете упражнението. Само 2 серии по 20 пъти за всяка страна.

Упражнения за дупе и бедра

номер 1. Клякове.

Клякайте, докато бедрото стане успоредно на пода или няколко сантиметра под тази позиция, като същевременно е необходимо да наблюдавате ъгъла между долната част на крака и бедрото - той трябва да бъде приблизително 90 градуса. След - изпълнете изкачването. Повторете 20-25 пъти в 4 серии.

Няма нужда да преследвате количеството, по-добре е да следвате правилна техника, това е много по-важно. Можете също така да увеличите упражнението до 6 подхода, всеки 2 от които се изпълняват с тесен, среден и широка постановкаСпри се. Това ще осигури по-добро изследване на бедрата и задните части.

номер 2. Повдига прави крака напред и отстрани.

Изберете опорния крак, застанете върху него, фиксирайки коляното. Повдигнете работния крак напред, издърпвайки чорапа от себе си. Не огъвайте опорния крак, когато повдигате работния крак. Спуснете работника, без да го поставяте на пода. Повторете 20 пъти за всеки крак в 2 серии. Същото нещо и със същия брой повторения и подходи трябва да се направи при повдигане на краката отстрани.

номер 3. Завъртете краката си назад.

Облегнете ръцете си на маса, легло или друга мебел (може стена) и завъртете краката си назад. По време на люлеенето кракът не трябва да е прав, а напротив, трябва да се огъва в коляното. Това ще осигури нейното напрежение и разтягане. 2 серии по 20 повторения за всеки крак.

номер 4. Станете на чорапи.

Застанете на ниска платформа (височина 5 - 7 см - щанга, плътно сгънато одеяло), като поставите краката си близо един до друг. Извършете повдигане на пръсти, задръжте за секунда в горната точка, спуснете се. Направете 3-4 серии по 25 повторения всяка.

Упражнения за долната част на гърба

номер 1. Хиперекстензии на пода.

Легнете на пода, ръцете нагоре. Извършете едновременно повдигане дясна ръкаи ляв крак - 15 пъти. Направете същото за противоположните страни. След - изпълнете едновременно повдигане на двете ръце и крака - 15 пъти. Всичко това е само един подход. Общият брой е 2-3.

номер 2. Наклони с тежести.

Краката в широка стойка. Вземете тежестта с две ръце и се наведете напред, като протегнете ръцете си към пода. В този случай гърбът трябва да бъде огънат, а не огънат. 2 серии от 20 повторения.

Ръце, гърди и гръб

номер 1. Огъване на ръцете с тежест.

Застанете прави, гръб изправен. Вземете тежест в ръката си и направете 20 флексии, без да отдалечавате лакътя от тялото. Променете позицията на ръцете. Повторете. Изпълнете общо 2 комплекта.

номер 2. Изправяне на ръцете зад главата.

Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Вземете тежестта и я поставете над главата си. Свийте ръцете си зад главата (лактите гледат нагоре), изправете ръцете си. 2 серии по 15-20 пъти.

номер 3. Лицеви опори.

Можете да се бутате от пода, леглото или друга мебел - всичко зависи от сложността (колкото по-ниско, толкова по-трудно). Направете 15 - 20 лицеви опори в 3 серии. Значи не знаеш как да правиш лицеви опори.

номер 4. Флексия-удължаване на ръцете в акцент отзад.

Подпрете ръцете си на облегалката на стола, поставете краката си на леглото или оставете на пода (по-лесно е) и се спуснете възможно най-ниско. След това направете повдигане на торса с изправяне на ръцете. Повторете 20 пъти. Само 2 подхода.

Видео с набор от упражнения за отслабване у дома

5 Оценка: 5 от 5 (3 гласа)

С уважение, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии на сайта, направо във вашата пощенска кутия.

Човек се нуждае от известно количество мастна тъкан, но здравето се влошава, ако мазнините се натрупват повече от допустимото. Навикът на жените за тази позиция е да отслабват с помощта на диета, но при ниска активност не постига планирания резултат. Заседнала работаизисква строга диета, воля, за която не всички жени имат достатъчно. Ефективни мерки за разрешаване на ситуацията са физическите упражнения.

Диетите водят до премахване излишни килограми, а също така лишават тялото от основни витамини, микроелементи и аминокиселини. Ето защо, след диета при жените, започва zhor. Тялото се нуждае от хранителни вещества, при липса на физическа активност момичетата отново наддават на тегло. Да избухна порочен кръг, трябва да спортуват.

Но не можете да лишите вниманието от ежедневната диета, имате нужда както от набор от упражнения за отслабване у дома, така и правилното хранене. Диетичните промени, добавени от спорта, ще ви позволят да отслабнете по-бързо. Не е нужно да се подлагате на диета Следвайте тези прости хранителни указания:

• Премахнете продуктите на основата на мъфини: бял хляб, сладкарски изделия, пайове, тестени изделия;
• Премахнете пържената гарнитура от диетата, вместо да пържите, по-добре е месото да се вари;
• Яжте зеленчуци, плодове, млечни продукти;
• Последното възможно хранене е 2 часа преди лягане. Не яжте през нощта!
• Следете приема на вода, нормата е 2-2,5 литра;
• Седнете да ядете, когато сте гладни.

Загубата на тегло идва от липсата на калории за енергия за интензивни упражнения. С увеличаване на интензивността разходите за енергия се увеличават, при ниска интензивност консумацията е 4-5 калории на минута, с увеличаване на натоварването консумацията на калории достига 10-12 калории на минута.

За да предизвикате калориен дефицит, не можете да ядете мазни, сладки храни, както и храни, богати на въглехидрати: богат хляб, тестени изделия, сладкарски изделия.

За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите 8000 kcal със спорт. На начинаещите се препоръчва да избират по-малко интензивни натоварвания, желанието да отслабнете по-рано, да тренирате повече ще доведе до нараняване на мускулите и връзките. Най-ефективните упражнения са за краката и задните части, тези мускули консумират най-голямото числоенергия. По-малко ефективни тренировки за изгаряне на мазнини са за мускулите на гърба, гърдите, след раменете и ръцете. Мускулно натоварване коремнипоследният консумира най-малко калории.

За по-бързо нулиране наднормено теглобягайте, клякайте, плувайте и ходете повече.

Правете повече от 30-40 минути аеробни упражнения на ден, 3-4 пъти седмично. Първоначално тялото изразходва запасите от въглехидрати от околоклетъчната течност, кръвта и черния дроб. Само след половин час те приключват, тялото се приема за мастни клетки вътрешни органии подкожна тъкан. Следователно, с продължителност по-малка от определеното време, физическите упражнения са безполезни за отслабване.

Ефективните класове се провеждат с максимално допустимия интензитет, горната граница на натоварването се определя от "работния" сърдечен ритъм.

Максималният брой удари в минута за всяка възраст е според уравнението: 200 минус вашата възраст, но тази цифра е, когато правите упражнения за отслабване у дома.

Например, ако възрастта е 40 г. максимална сумасърдечна честота - 160 удара. Тогава оптимално обучениеза изгаряне на мазнини попада в интервала от 104 до 136 удара. Ако броят на ударите не достигне този сегмент, увеличете натоварването, ако пулсът надвишава нормата, намалете интензивността. Чрез преброяване на ударите контролирайте натоварването.

Комплекс от упражнения за отслабване у дома изисква изпълнение на редица правила:

• Спортувайте не по-рано от един час след хранене и 3 часа преди хранене;
• Почивайки между сериите, не седнете, ходете, по-добре е да правите лека гимнастика;
• По време на часовете не можете да се напивате, допустимо е да отпиете, утолите жаждата си след спорт;
• Дишайте дълбоко, вдишвайте с нарастващо усилие, издишвайте с намаляване на натоварването;
• Упражненията за отслабване у дома трябва да отнемат поне час, 3-4 пъти седмично.

Загрявка за качествена тренировка

Преди да спортувате, загрейте, извършвайте ротационни движения с краката, таза, раменете, краката, гърба и ръцете, дръжте се прави. Докато стоите, завъртете тялото надясно и наляво, наклонете, завъртете краката напред, настрани и назад. Омесете шията, ръцете и краката с въртеливи движения.

Упражнения

За жени, страдащи от наднормено телесно тегло, най-простият физически дейности- бягане и ходене. Започнете с лека разходка, като постепенно увеличавате времето от 20 до 45 минути. За да подобрите представянето, заменете простите стъпки с бързи спортни. След това преминете към джогинг. Увеличете разстоянието за джогинг веднъж седмично или две с 10%, като се ръководите от благосъстоянието и сърдечната честота.

За да спортувате, без да напускате дома си, вземете Фитнес оборудване. Нека анализираме няколко варианта: велоергометър, гребна машина и. Първите две натоварват само краката, последната разпределя равномерно натоварването върху тялото. Също елиптичен тренажоризисква много усилия. Гребната машина изпомпва мускулите на гърба, ръцете, корема, натоварва по-малко краката. На гребния тренажор трябва да се ангажира за равномерно развитие на тялото.

Опростени лицеви опори

Те се различават от мъжките по това, че в първоначалната позиция опрете коленете си на пода, но също така поддържайте гърба си изправен и не изпъвайте лактите си много настрани при лицеви опори. Изпълнете 10-15 лицеви опори за 2 серии.

Лицеви опори

1. Докато лежите, дръжте гърба си прав, не се огъвайте.
2. Поставете дланите си на нивото на раменете, докато притискате лактите възможно най-близо до тялото.
3. Само 10 лицеви опори в 1-2 серии.

Опростен мост

Различава се от класическия мост по това, че се опирате на пода с раменете си, а не с ръцете си, разтворете ръцете си настрани. Извършете 15-20 движения.

Мост

Легнете по гръб, опрете краката и ръцете си на пода, повдигнете таза възможно най-високо. Направете 15-20 движения.

дъска

1. Направете акцент в легнало положение, но не се опирайте на пода с длани, а с лакти, поставете предмишниците си успоредно една на друга, дръжте тялото си изправено.
2. Задачата е да стоите така 90 секунди, ако е трудно, увеличете времето постепенно.

"Клек" за трицепс

1. Седнете на ръба на стол, пейка, диван, поставете краката си напред.
2. Опирайки се на ръцете си, спуснете тялото от стола напред, тежестта на тялото ще падне изцяло върху ръцете ви.
3. Задачата е да спуснете и повдигнете тялото, тренирайки трицепсите на рамото, изправете ръцете си в горната точка и почти докоснете пода с таза в долната точка.
4. Направете само 10-15 движения в 1-2 серии.

куче

1. Застанете на четири крака, повдигнете сгънатия крак назад и нагоре.
2. Първо 15 пъти за единия крак, след това за другия.

обърната гъсеница

1. Лежейки по гръб, едновременно повдигнете прави крака и ръце, повдигайки лопатките от пода.
2. Внимателно се върнете в изходна позиция.
3. Направете само 10 пъти в 1-2 серии.

Висящи над пода

• Вариант 1: Легнете по гръб, повдигнете краката си на 20-30 см над пода, откъснете и лопатките от пода, поставете ръцете си на челото. Задръжте краката и гърдите си за 60 секунди.
• Вариант 2: Подобен на предишния, но се изпълнява легнал по корем. Повдигнете краката и гърдите си от пода, поставете ръцете си на тила, задръжте ги за една минута.

Велосипед

Упражнението се изпълнява в легнало положение по гръб, повдигнете свити крака и ги придърпайте към корема.

1. Представете си, че карате велосипед, изхвърляйки единия крак напред, след това другия по кръгова пътека.
2. Движете краката си за минута.

Странични напади

1. Застанете прави, хвърлете единия крак настрани, седнете дълбоко, докоснете задния си крак с противоположната ръка, дръжте гърба си изправен.
2. Направете 15-20 удара за всеки крак.

Клякове

За правилно изпълнениепо-добре е да практикувате да стоите странично до огледалото.

1. Уверете се, че гърбът ви е изправен, бедрата ви са успоредни на пода при клек, не разтваряйте коленете си.
2. Направете 25-30 клека за 2 серии.

Скачайте напади

1. Хвърлете се напред със задното си коляно от пода.
2. В скока сменете краката, а след това също в скока сменете в изходна позиция.
3. Направете 20 удара за всеки крак, 2 серии.

Бърпи упражнение

1. Клекнете дълбоко, опрете ръцете си на пода, скачайки леко, хвърлете двата крака назад, за да поемете акцента в легнало положение, без да ставате от клякането.
2. След като се оттласнете с крака, бързо дръпнете краката си под себе си.
3. Извършете движения 20 пъти в 2 серии.

Поза орел

1. Изправете се, разтворете ръце встрани, стиснете длани в юмруци и покажете с палеца си, че всичко е наред с вас.
2. След това завъртете ръката си така, че палецпогледна към пода, дръжте ръцете си успоредни на пода за 2 минути.

Широк клек

1. Поставете краката си по-широко от раменете, разпънете коленете си отстрани, направете дълбоки клякания.
2. Направете общо 20 клякания.

Припокриващ се скок

1. Стоейки на пода, дръжте ръцете си надолу, скачайки високо, удряйте задника си с петите си и докосвайте задната част на главата си с ръце.
2. Седло 20-30 скока.

подскачам скок

1. Стоейки прави, дръжте ръцете си на кръста, скачайки високо, притиснете коленете към корема си и докоснете предната част на подбедрицата с ръце.
2. Изпълнете 20-30 скока.

Хич - завършете упражненията правилно

Постепенно, с помощта на наклони, ротационни движения в ставите на ръцете, краката, намалете интензивността упражнение. Спирането ще разпредели кръвта равномерно в тялото, а застоят на кръвта е опасен. разширени венивени. За да подобрите ефекта от спортуването, разходете се из къщата, разходете се по улицата.

Планиране на обучението

Планът за обучение трябва да бъде изграден въз основа на телесно тегло, с тежко затлъстяване, високо физически упражненияневъзможно, при нормално наднормено тегло е възможно натоварването да се увеличи почти до нормални граници. За това трябва да се изчисли индекс на телесна маса, то е равно на телесното тегло (в килограми), разделено на квадрата на височината (в метри). Оптималната цифра за жените е 21, за мъжете - 23, нормалната цифра за всеки пол не трябва да надвишава 25.

Трябва да започнете да спортувате с 3-4 тренировки седмично, за отслабване 45-60 минути наведнъж. Ефективни тренировкитрябва да се редуват аеробни упражнения(джогинг, велоергометър) 2 пъти седмично и 2 пъти силови натоварвания(на пресата, клекове и други, описани тук).

При нормален индекс на телесна маса за една седмица, интензивността трябва да бъде доведена до броя на движенията и подходите, описани в статията. При наднормено тегло до половината от горното количество, комплексът може да се изпълни напълно за един месец. При затлъстяване е по-добре да тренирате в фитнес, а не у дома, тъй като такова телесно тегло е придружено от различни заболявания. В този случай постоянен наблюдение от професионален лекар и треньор.

Колко можете да изпуснете

Много хора мечтаят да свалят до 10 килограма през първия месец, но това може да навреди на тялото. Оптималната скорост на загуба на тегло на месец е 2-3% от телесното тегло.През първия месец резултатите могат да бъдат повече от скромни, вместо да отслабнете, можете да откриете увеличаването му, всичко това се дължи на изграждането на мускули.

Мускулите тежат няколко пъти повече от мазнините, така че талията и бедрата бързо намаляват, а телесното тегло пада бавно. За отслабване нормална цел е да свалите през първия месец от около 2-3 кг (при тегло 60 кг) до 5-7 (при тегло 100 кг).

Диета с елда за отслабване за 7 дни - меню за всеки ден

В тази статия ще говорим за диетата с елда за отслабване за 7 дни, ще предоставим меню за всеки ден.Ще разберете защо елдата е избрана за основа на диетата и каква е стойността на този продукт за тялото. Ще разберете как да съставите менюто правилно и какви противопоказания има. Диета с елда...

Връзка

В статията обсъждаме как да изненадате съпруга. Ще научите как да съживите избледняваща връзка, да внесете разнообразие. Ще разберете какви методи трябва да използвате, за да накарате любимия си мъж отново да се интересува от вас. Как да запазите интереса си към една връзка години по-късно семеен животинтересът на съпрузите един към друг постепенно изчезва. Домакински задължения, умора след работа, рутина не напускат ...

Връзка

Как да разберете, че обичате човек истински - 12 основни признака

В статията обсъждаме как да разберете, че обичате човек истински. Ще научите какви са обективните признаци на дълбоко чувство и как да не го объркате с обикновената привързаност и любов. Ще разберете какви са начините да проверите истинската любов. Как да разберете, че обичате човек Преди всичко трябва да разберете защо ...

Връзка

Как да забравиш любим човек след раздяла - 10 начина. Какво съветват психолозите?

В статията обсъждаме как да забравите любим човек след раздяла завинаги. Ще говорим за практически методи, които помагат за преодоляване на сърдечната привързаност, ще дадем съвети от психолози и ще се опитаме да обясним по достъпен начин защо не трябва да се придържате към партньор, който е загубил предишните си високи чувства. Защо е важно да пуснеш любимите си хора Най-скъпият за сърцето ти човек разлюби, промени се, напусна. Тази болка не е...

Връзка

За какво да говорите с човек, когато ви свършат теми за разговор

В статията ви казваме за какво да говорите с човек, когато темите за разговор свършат. Ще научите кои теми са от интерес за силния пол и как да поддържате затихващ разговор. Ще разберете за какво не трябва да говорите с мъжете, за да не ги отблъснете от вашето общество. Тайните на общуването с човек Забавлявайте дама с вицове, забавни истории ...

Връзка

Качества на идеален мъж - списък, на който си струва да обърнете внимание

В статията разглеждаме качествата на идеалния мъж, списък, който характеризира принца на бял кон, образа на герой, който жените рисуват във въображението си в очакване на този. Какви качества прави перфектен мъжВсяка жена има свои собствени представи за това какъв трябва да бъде мъжът на нейните мечти. Те се определят от възпитанието, степента на образование, социалните ...

затлъстяване

Диета за затлъстяване 3 градуса - меню за една седмица с рецепти

В статията обсъждаме диета за затлъстяване от 3-та степен. Ще научите какви са общите правила на терапевтичната диета, кои храни трябва да бъдат изоставени и кои трябва да се консумират ежедневно. Ние ще ви кажем как да гладни днии как да разнообразите една оскъдна диетична маса. Общи правиладиети за затлъстяване 3 градуса Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че ...

затлъстяване

Затлъстяване и бременност - лечение, последствия за бъдеща майкаи дете

Статията говори за затлъстяването по време на бременност. Ще разберете защо възниква този проблем и защо е опасен за здравето на жената и детето. Ще разберете как да се справите с наднорменото телесно тегло. Видове и степени на затлъстяване по време на бременност По време на бременност в женското тяло настъпва бързо натрупване на мазнини. Така че природата се грижи за...

Всяко момиче иска да изглежда стройно и красиво, но само няколко могат да водят здравословен и атлетичен начин на живот. Дори и да не сте любители на танците или аеробиката, не ходете на фитнес, можете да имате стройна и стегната фигура. За да направите това, трябва да посветите 20-30 минути на спорт за 20-30 минути на ден. Трябва да се грижите за тялото си и то ще ви зарадва с добро здраве, както и с отличен външен вид.

Как да тренирате, за да отслабнете?

Този въпрос е от интерес за всички, които искат да бъдат в добро физическа форма. Тренировките у дома за отслабване могат да придадат привлекателност на тези, които не намират време за посещение фитнес зали. Експертите в областта подчертават, че за постигане добър резултате възможно само чрез компетентно комбиниране на комплекс от силови упражнения

и кардио натоварвания. Интервалното обучение за отслабване е признато за най-ефективно, когато се правят упражнения у дома.

Аеробните тренировки могат да изгорят повече калории от силовите за същата продължителност. Въпреки това, когато се разглежда въпросът за избора на упражнения, трябва да се има предвид, че силовите тренировки повишават нивото на метаболизма в процеса на почивка. Благодарение на аеробиката мазнините се изгарят изключително по време на тренировка, когато спре, този процес спира. Ако става въпрос за силови упражнения, ситуацията е коренно противоположна. Изгарянето на мазнини не спира дори след края на тренировката. Подобрено нивометаболизмът продължава 6 часа, след което постепенно се нормализира.

Ефективната тренировъчна програма за отслабване включва прилагането на силовия комплекс в началото с прехода към аеробни упражнения. Силов комплексизгаря въглехидратите, а аеробните изгарят мазнините.

Какво трябва да се вземе предвид?

Ефективността на обучението може да се постигне само ако се спазват редица правила:

За да отслабнете и да постигнете възможно най-добър резултат, за тренировка ще ви трябва:

• удобна мека постелка, която ви позволява да изпълнявате упражнения на пода;
• малка тясна пейка;
• дъмбели;
• спортни обувки и облекло, което ви позволява свободно да изпълнявате упражнения.

Графикът на обучението у дома включва тяхното изпълнение с интервал от един ден. Тренировките за отслабване се правят най-добре от 11.00 до 14.00 или от 18.00 до 20.00 часа. Когато избирате кои тренировки са най-добри, помнете това положителен ефектимат само 4 седмици. IN по-нататъшен планобучението трябва да бъде усложнено чрез увеличаване на натоварването или промяна на набора от упражнения. Експертите не препоръчват интервални тренировкипо-късно от два часа преди сън или хранене.

Системата за обучение започва със загрявка, която помага на мускулите да се подготвят за по-сериозни натоварвания, за нейното изпълнение ще има достатъчно упражнения, които си спомняте от училищния курс по физическо възпитание. За да отслабнете у дома, са необходими поне 10 упражнения, обхващащи всички мускулни групи. Ако проблемната зона е долната част на тялото, тогава тренировъчната програма за отслабване трябва да се състои от 4 упражнения за дупето и краката, 3 упражнения за горната част на тялото и 3 за корема и гърба. Този график на обучение ви позволява да тренирате мускулите на проблемната зона в самото начало. домашна тренировкакогато все още сте пълни с енергия.

Броят на повторенията се определя от целта. Ако се опитвате да получите изразена мускулна умора, броят на

повторенията могат да достигнат 20, същият брой ще бъде необходим за намаляване на теглото. Ако целта е мускулен релеф и тонус, ограничете се до 10-15 повторения. Независимо от целта, броят на подходите е 3-4.

Загрейте преди тренировка

Трябва да започнете загряването отгоре надолу, като постепенно преминавате от загряване на врата, раменете и ръцете към долната част на гърба, задните части, бедрата, коленете и стъпалата. Ако не знаете как да се разтягате, няма проблем. Започнете да правите кръгови движения с всяка става. Първо в едната посока, после в другата. Работете по всички части на тялото по този начин. След това си струва да се загреете добре. За да направите това, разтрийте дланите си енергично, докато станат горещи. След това загрейте лицето, шията, ушите, носа им. След това с топли длани разтрийте цялото тяло от главата до петите.

Загрявка за ръце и рамене

Завъртете раменете напред и назад. Можете да завъртите раменете на свой ред или едновременно. В същото време ръцете остават прави, ръцете са събрани, сякаш са върху опора (например, ако се облягате на маса или машина) - така мускулите на ръцете ще работят по-ефективно. Завъртете лактите в противоположни посоки. След това завъртете ръцете, стиснати в юмруци.

Загрявка за гърба

Застанете прави. Започнете да се въртите наляво и надясно. Когато изпълнявате завои, частта от тялото, която е под колана, както и краката ви, трябва да останат на едно място и да не се движат.

По време на усукване мускулите на врата не трябва да се напрягат. Винаги гледайте право напред, независимо накъде се обръщате. Направете това за 20-30 завъртания.

Следващото упражнение, нека поставим долната част на гърба нащрек, включително долната част на гърба. Стой изправен. Започнете да въртите тялото около оста си в кръгово движениеналяво. Направете това 10 пъти и започнете да повтаряте

ят в обратната посока.

Отвън това трябва да наподобява движението на боксьор на ринга, който избягва ударите на противника. Както в предишното упражнение, бедрата и краката ви трябва да останат на място.

Загряване на краката

Краката се загряват по следния начин: поставете пръстите на пода и завъртете крака навътре различни страни. Стоейки на пръстите на двата крака, ставайте и падайте, без да се подпирате на петите си. Направете това няколко пъти.

За да направите задачата по-трудна и да направите загрявката по-ефективна, повдигнете се на пръсти възможно най-високо и клекнете с свити кракабез да извивате гърба си.

Ако проблемната зона е стомаха

Коремната област е проблемна за повечето от тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Най-ефективните упражнения за пресата: обрати, завои и повдигане на краката.

• Усукването се извършва легнало на пода. Силно притиснете долната част на гърба към повърхността на пода, огънете краката в коленете, поставете ръцете си на тила, разтворете лактите настрани. Докато вдишвате, откъснете главата и лактите си от пода, повдигнете брадичката си нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди. Докато издишвате, заемете изходна позиция на тялото. Обърнете внимание на факта, че в повдигнато положение трябва да се усеща напрежение в корема. Упражнението се повтаря 20 пъти.
• Програмата за отслабване, която се прилага у дома, трябва задължително да включва обратен обрат. Такова упражнение включва повдигане от пода не само на лопатките и главата, но и на таза. Подобно на предишното упражнение, броят на повторенията е 20 пъти. Легнете на пода, докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете си, докато издишвате, спуснете се надолу, така че 20 пъти.
• За следващото упражнение ще ви трябва стол. Седнете на ръба му, опитайте се да издърпате краката си нагоре, така че да докоснете брадичката си. Упражнението се повтаря 20 пъти. Седейки на стол, завъртете торса надясно и наляво, 15 пъти от всяка страна.

Упражнения за отслабване на дупето

• За да изпълните първото упражнение, разтворете краката си по-широко от раменете. Изправени, огънете ги в коленните стави. Ъгълът трябва да е такъв, че да можете да поставите чаша на крака си и да не се страхувате, че ще падне (т.е. ъгълът е около 90 градуса). Замръзнете и останете в тази позиция възможно най-дълго.
• Клековете са най-доброто упражнениеза да получите стройно дупе тонизирани задни части. Клековете се правят най-добре в няколко серии от 20-50 пъти.
• Клекнете. Скочете рязко и се върнете в изходна позиция. Трябва да скочите възможно най-високо. 20 такива скока ще бъдат достатъчни.

Оса талия у дома

Тънката талия винаги е била обект на завист у жените. С малко усилия за изпълнение на упражненията можете да постигнете забележими резултати у дома, без специално оборудване и набито око на треньор.

• Легнете на пода, сложете ръцете си под главата. Необходимо е да се издигнете с протегнати ръце, така че ъгълът между долната част на гърба и пода да е 45 °.
• Застанете с гръб към стена или врата. Прикрепете гумена лента или разширител към вратата на нивото на раменете. Дръжте другия край на турникета в лявата си ръка. Разтягане на разширителя, обърнете се към правилната страна. Направете същото и с дясната ръка.
• За следващото упражнение ще ви трябва тежка книга. Легнете по гръб с книга на корема. Вдишайте и издишайте бавно, докато държите книгата в статично положение.
• Програма за обучение за отслабване може да се приложи с помощта на допълнителни елементи. За следващото упражнение се нуждаете от фитбол. Седнете на фитбол, фиксирайте краката и гърба, тялото трябва да е неподвижно. Движете топката със задните части наляво и надясно. Уверете се, че тялото не се навежда напред и назад. Благодарение на това упражнение е възможно да се използват наклонените коремни мускули.
• Застанете на колене, поставете фитбола отляво. Десен кракпоставени напред, огъване в коляното. Дръжте топката с лявата си ръка и поставете дясната зад главата си. Наведете се на дясната страна, само тялото трябва да работи. Упражнението се изпълнява 40 пъти във всяка посока.

Упражнения за гъвкав и строен гръб

• За първото упражнение легнете по гръб с изпънати ръце. Свийте коленете си. След това ритмично повдигайте таза възможно най-високо и го спускайте, като се стараете да останете в повдигнатото положение възможно най-дълго.

За да усложните упражнението, единият крак, стоящ на пода, може да бъде повдигнат нагоре или поставен върху коляното на другия крак. Това ще ви помогне да укрепите гърба си и да напомпате коремните мускули.

• От същата позиция повдигнете правите ръце нагоре, след това повдигнете правите крака. Направете това така, че бедрата ви да не са от пода. Бавно спуснете краката си. Сега се протегнете след вдигнатите си ръце, опитвайки се да откъснете горната част на тялото от пода. Спазвайки тази последователност, опитайте се да повторите упражнението няколко пъти.
• Легнете по корем. В същото време се опитайте да повдигнете ръцете и краката си от пода. Направете това 30-40 пъти.

Борба за привлекателни ръце

Програмата за обучение за отслабване трябва да включва серия от упражнения за колана на горните крайници.

• Изправете се, вземете дъмбели (не повече от 1,5 кг всяка) и ги спуснете надолу. Повдигнете ръцете си, като ги огънете в лактите. Разтворете ръцете си отстрани и спуснете надолу през страните. Упражнението се изпълнява 10 пъти.
• Поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете дясната си ръка с дъмбел нагоре, като я поставите така, че лакътят ви да е на нивото на ухото. Бавно огънете ръката си, пренесете я зад главата си и спуснете дъмбела до лявото рамо. За да се намали възможността от претоварване лакътна става, дръжте лакътя на дясната ръка с лявата ръка. Докато продължавате да поддържате лакътя, изправете ръката.
• Вземете акцент в легнало положение. Но за разлика от мъжката стойка, поставете коленете си на пода. Опитайте се да се оттласнете от пода 10 пъти.

Програма за тренировки за отслабване у дома. Препоръки за хранене.

Ден 1

Закуска: Сгответе каша от 100 г овесени ядки и добавете ст. лъжица стафиди, черно кафе или зелен чай. Не слагайте захар. 360 kcal.
Втора закуска: Кефир 1% - 1 чаша, зърнен хляб - 2 броя. 157 kcal.
Обяд: Варете, печете или задушете пилешки гърди без кожа - 100 г, варен ориз - 100 г, домат - 1 парче, минерална вода. 246 kcal.
Снек: кисело мляко без пълнители, 1,5% масленост - 125 г, киви - 1 бр. 133 kcal.
Вечеря: Месо от раци със салата от рукола, минерална вода. 196 kcal.

Ден 2

Закуска: Сварете 100 г елда, добавете растително масло - 1 супена лъжица. лъжица, черно кафе или зелен чай. 356 kcal.
Втора закуска: Ябълка -1 бр., тънка извара - 150 г, чай или минерална вода. 148 kcal.
Обяд: Телешка пържола със зеленчуци, минерална вода. 364 kcal.
Снек: сок от моркови или тиква - 1 чаша, зърнен хляб - 1 парче. 152 kcal.
Вечеря: Нискомаслена риба (задушена или на скара) - 200 г, зелена салата, подправена с лимонов сок, минерална вода.
Броят на калориите на ден е 1192.

Ден 3

Закуска: Варено яйце - 1 парче, зърнена питка - 2 парчета, кафе или чай. 368 kcal.
Втора закуска: Нар, круша и безсолни ядки – 10 броя, минерална вода или чай. 162 kcal.
Обяд: Меко сирене - 60 г, салата от октопод, минерална вода. 162 kcal.
Снек: Натурално кисело мляко (масленост 1,5%) - 125 г, зелена салата, овкусена с лимон. 148 kcal.
Вечеря: От мляко (масленост 0,55) и 2 белтъка, зелен лук и домати, запържете омлет, минерална мивода. 169 kcal.
Дневният обем на kcal е 1185.

Ден 4

Закуска: грейпфрут - 1 бр., овесени ядки (понеделническа рецепта), кафе или зелен чай. 345 kcal.
Втора закуска: Плътна извара - 200 г, смесена със зеленчуци, репички и магданоз, чай - зелен или черен. 172 kcal.
Обяд: телешко (варено или на скара) - 200 г, зелен грах - 200 г, салата: пресни билки и лимонов сок, 1 ябълка, минерална вода или чай. 134 kcal.
Следобедна закуска: Задушете шампиньоните (200 г) заедно с домати и лук и подправете с 1 супена лъжица заквасена сметана (масленост -10%), една ябълка, минерална вода или чай. 134 kcal.
Вечеря: Салата от зеленчуци и пармезан, минерална вода. 182 kcal.
Калории на ден - 1185

Ден 5

Закуска: сушени кайсии - 60 г, зърнени храни - 2 броя, сирене (съдържание на мазнини 17%) -30 г, зелен чай или кафе. 336 kcal.
Втора закуска: Яйце, зеленчуков сок - 1 чаша. 114 kcal.
Обяд: Минерална вода и ризото с гъби. 395 kcal.
Снек: Ябълка, 150 г нискомаслено извара, зелен или черен чай. 148 kcal.
Вечеря: Задушена риба -200гр, зелена салата с лимон, минерална вода. 155 kcal.
Дневен обем kcal - 1148

Ден 6

Закуска: Каша от 100 г елда и 1 с.л. супени лъжици растително масло, зелен чай. 356 kcal.
Втора закуска: сирене Моцарела - 100 г, зрели домати и босилек. 148 kcal.
Обяд: Нискомаслена риба (задушена или на скара) - 150 г, един варен картоф, салата от зеленчуци и лимон и минерална вода. 335 kcal.
Снек: портокал, кисело мляко - 125 г, минерална вода. 148 kcal.
Вечеря: Белени скариди - 200 г, билки и минерална вода. 168 kcal.
Дневният обем на kcal е 1155.

Ден 7

Закуска: Тесна извара - 200 г, горски плодове (пресни или замразени) 100 г, кафе или чай. 254 kcal.
Втора закуска: кисело мляко (2,5%) - 1 чаша, зърнени храни -2. 129 kcal.
Обяд: Кенийски боб, зелена салата с лимон, минерална вода. 454 kcal.
Снек: варено яйце, домат, ябълка, чай. 141 kcal.
Вечеря: Телешко - 150 г, 100 г салата от прясно зеле, вода. 163 kcal.
Дневен обем kcal - 1141

За добър резултат трябва да подходите към обучението разумно, тоест да се подготвите в няколко важни аспекта. Нека изброим най-важните:

• Преди всичко решете какво искате да постигнете. Ако това е обща загуба на тегло, тогава трябва да се включат аеробни дейности, като бягане, фитнес, скачане на въже. Ако е важно да намалите обема на отделни части на тялото, тогава ще трябва да изберете целеви упражнения за тях.
• Второ важен фактор– определяне на натоварването. Всеки от нас иска да види резултата възможно най-скоро, но изстискването на максимума от тялото от самото начало е вредно и дори опасно. Рискувате да се пренапрегнете, да си създадете проблеми със сърцето и да се провалите за няколко седмици от непоносима мускулна болка.
• Третото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е мястото за учене. Понякога липсата му става причина за пропускане и бързо изоставяне на първоначалните планове. Затова се уверете, че винаги е на ваше разположение, осигурява ви място за люлеене и е далеч от чупливи предмети.
• Четвъртото е храненето. Не можете да отпишете стойността му, особено при хора с бавен метаболизъм. Диетата трябва да бъде поне минимално коригирана.
• Последният е инвентар. За удобство се препоръчва да закупите килим, дъмбели, фитбол ( спортна топка), но постелката се заменя с всякакво неплъзгащо се подово покритие, дъмбелите - с бутилки за вода. Оставете покупката на фитбол по ваша преценка.

Упражнения за отслабване

Програмата за упражнения за отслабване у дома за всеки, който реши да отслабне бързо и ефективно, трябва да включва два вида тренировки: аеробни и силови. Първите са предназначени да затоплят тялото, да увеличат кръвообращението. Те повишават метаболизма, карат човек да се изпотява и при дългосрочно висококачествено изпълнение водят до забележима загуба на тегло във всички части на тялото. Вторият ще бъде насочен към определени мускулни групи. Това ще "изсуши" тялото, шофирането телесни мазниниот всеки мускул, като сте изработили релефа.

Мощност

Този тип упражнения са популярни сред всички бодибилдъри, защото помагат за създаването на красива мускулеста фигура. Когато става въпрос за загуба на тегло, силовите тренировки са полезни за тренировка отделни мускули, но няма нужда да се страхувате, че мускулите ви ще растат главоломно. Не, едно добро натоварване ще ги стегне и ще направи тялото по-еластично. Същността на силовите тренировки е да работите с тежести (гири, гири, щанги или тежестта на тялото си). Всеки тип се изпълнява n-ти брой пъти от 2 до 5 подхода.

Когато правите този тип обучение, е важно да не се претоварвате с преразпределение. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, в противен случай, поради силно разтягане, връзките, сухожилията и мускулите могат да пострадат. Това ще позволи на тялото ви уверено да придобие сила, да увеличи издръжливостта. Правилно редувайте вдишвания и издишвания. Програмата от класове за отслабване у дома включва основни силови елементи, сред които са клякания с тежести, лежанка, тренировка на ръцете, гърдите, раменете с помощта на дъмбели.

Аеробика

За разлика от властта аеробни упражненияучастват всички мускулни групи. При изпълнението им човек изразходва много кислород и изразходва много енергия. Второто им име е кардио тренировка, защото дават добро натоварванеза цялото сърдечносъдова система. Поради тази причина е много важно да се изчисли интензивността на такива тренировки. Начинаещи или хора с начално нивоподготовката не трябва още от първите уроци да ви довежда до изтощение, силен задух и невъзможност да движите краката си, защото по навик натоварвате много сърцето си.

спортни треньорипрепоръчваме да изберете интензивността на аеробните упражнения в зависимост от сърдечната си честота. Това ще ви позволи да изчислите най-ефективното и в същото време безопасно темпо. Препоръчва се три пъти седмично да се включват аеробни упражнения в програми за отслабване, редуващи се със силови тренировки. Можете да изберете вида дейност по свое усмотрение: бягане, ходене, танци, плуване, колоездене или велоергометър.

Интервал

Един от най-популярните методи за постигане на добро физическо представяне е провеждането на интервални тренировки. Те представляват редуване на повишена и намалена активност с минимално време за почивка. Нищо не изгаря мазнините по-добре от този тип подход, но също така изисква много сила, така че не всеки може веднага да издържи голямо натоварване. Дори аеробното упражнение може да се превърне в интервално упражнение, ако бягате, скачате или въртите педалите с високо или ниско темпо.

Как да създадете тренировъчна програма за отслабване у дома

Правилно разработената тренировъчна програма за отслабване у дома е половината от успеха на цялото начинание. Недостатъчното и нередовно натоварване няма да даде резултат, твърде интензивното ще доведе до преумора. Важно е да вземете решение за трите компонента на добрата тренировка: честота на тренировка, интензивност и избор на упражнения. За да започнете да отслабвате, най-добре е да редувате силови и аеробни тренировки, да вземете малки тежести на черупки и повече повторения. Това ще осигури равномерно натоварване и постоянно намаляване на мастните резерви.

В какъв ред да се изпълни

Друг важен фактор, от който зависи доброто здраве и резултати, е постоянството. Каквито и упражнения да включва вашата тренировъчна програма за отслабване у дома, правете ги в същия ред:

• Загрявка. Повечето го избягват, смятайки го за загуба на време. Междувременно загряването е много важно. Загрява мускулите и връзките, предпазва ставите и гръбначния стълб от наранявания. Трябва да започнете всяка тренировка с него, като отделите 5-10 минути за интензивни махове с ръце, наклони, завои.
• Най-трудното. Енергоемките упражнения като клекове, мъртва тяга, лицеви опори е най-добре да се правят в началото на тренировката, иначе няма да останат сили за тях по-късно. Първите трябва да бъдат тези типове, които трябва да бъдат внимателно обработени, в противен случай също няма да можете да ги завършите в крайна сметка с високо качество.
• Натоварване на мускулни групи. Първо, винаги има обща база, след това коригираща.

Как да балансираме натоварването

Стабилна загуба на тегло може да се постигне чрез правилно разпределено натоварване. Трябва да се настроите за 40-60 минути тренировка, защото мазнините започват да се консумират след първия половин час тренировка. Когато тренирате за отслабване, обърнете внимание на:

• постепенно нарастване. Това важи за натоварването и интензивността.
• Брой подходи. Не трябва да има повече от 5. В бъдеще мускулите се изчерпват.
• Редуването на упражнения за различни мускулни групи, отдалечени една от друга. Например първо на ръцете, а след това на гърба. Ако трябва да тренирате добре отделна зона, направете няколко различни упражнения, като се фокусирате върху нея.
• Намаляване на натоварването. Не си позволявайте това. След като се почувствате пристрастени, положете повече усилия.

График за домашни тренировки

Скоростта на загуба на тегло ще зависи от честотата на класовете. Най-добре е да възложите силови тренировкида тренирате различни мускулни групи три пъти седмично, направете дневна таблица и спазвайте режима. Например в понеделник изберете упражнения за горната част на тялото. В сряда - акцент върху краката, в петък - комплекс за задните части и пресата. Посветете останалите дни на почивка или леки аеробни упражнения, като започнете с 15 минути на ден, постепенно увеличавайки до 1-1,5 часа. Можете да комбинирате силови и аеробни упражнения в една тренировка, след което можете спокойно да почивате 4 дни в седмицата.

Комплекс от упражнения за отслабване у дома

Компетентната тренировъчна програма за отслабване у дома трябва да дава равномерно натоварване на цялото тяло, включително аеробно. За това е достатъчен час и половина тренировка. Не е необходимо да се преуморявате, защото винаги можете да коригирате броя на пътуванията и да си дадете 5 минути почивка. Вашият график на класа трябва да включва загряване, няколко базови упражнения, а закачването ще завърши работата върху себе си, което ще ви позволи да се отпуснете и да спестите сила след това спортни дейности.

Загрявка

Загрявката е предназначена за загряване на тялото и снабдяване на мускулите с кислород. Не го избягвайте, ако не искате да се нараните, да разкъсате долната част на гърба си, да пренапрегнете незагрятите мускули. Като загрявка можете да направите няколко движения на тялото, които не трябва да отнемат повече от 15 минути:

• всякакви люлки с ръце и крака;
• скачане на въже;
• лесно бягане;
• ротационни движения за ставите на ръцете и краката.

Основни упражнения

Основните сили на тялото и лъвският дял от времето трябва да бъдат хвърлени в изучаването на всички зони. Това са краката, бедрата, задните части, стомаха, ръцете. Ето основните упражнения, които всеки може да прави у дома:

• клекове;
• завъртете краката си настрани;
• завъртете краката си назад;
• Натиснете;
• склонове;
• повдигане на ръцете нагоре и отстрани;
• лицеви опори.

Засечка

Спортистите също имат такъв термин като закачка. Означава набор от упражнения, които се изпълняват в края на тренировката и отнемат до 10 минути време. Целта на закачването е да премине от възбудено към по-отпуснато състояние, да премахне млечната киселина от мускулите и да намали пулса. Като разхлаждане можете да направите бавно бягане, което ще завърши с ходене и набирания.

За тънка талия

Ако искате да направите талията си тънка, важно е да си поставите постижими цели. Така че общоприетата норма от 60 сантиметра е вярна само ако височината ви е 160. Това означава, че обиколката на талията е числото, което се получава, ако извадите 100 сантиметра от височината си. Така че, за да стане талията тънка, е необходимо да включите в класовете:

• Обръч или хулахуп. Теглото на снаряда има значение. Трябва да е поне 2 килограма, като трябва да се върти поне час.
• Наклони. Това е просто и ефективно упражнениеможе да се направи в различни варианти (напред/назад, надясно/наляво).
• Мелница. Ръцете се поставят встрани и се правят интензивни махове.

Отслабване на бедрата и задните части

Краката са една от проблемните части на много хора, особено на момичетата, жените, много по-рядко от мъжете. Целулит, панталони за езда, широки прасци - всичко това изисква корекция. Следният списък ще ви помогне да направите краката и задните части красиви:

• напади напред;
• напади настрани;
• люлка на страни;
• отвличане на краката отстрани от легнало положение;
• дълбоки клекове с дъмбели.

За отслабване на корема и страните

Схемата за обща загуба на тегло на тялото ще помогне за намаляване на обема на корема и страните. Този процес може да бъде подпомогнат чрез добавяне на няколко упражнения, които ще стегнат кожата и мускулите в тази област:

• велосипед;
• повдигане или усукване на торса (изпълнява се по-добре и по-ефективно на фитбол, върху който трябва да държите краката си);
• каране на ролкови кънки (за начало можете да го правите от коленете си, не забравяйте, че не можете да огънете гърба си - трябва да е прав през цялото време);
• повдигане на краката под ъгъл от 90 градуса начална позицияв легнало положение (изпълнява се със спускане на краката, без да докосвате пода, така че стомахът да е в постоянно напрежение).

Какви упражнения да правите за да отслабнете

За да направите ръцете си красиви, да им придадете стегната форма, няколко упражнения ще помогнат с използването на черупки и без тях. Всеки работи върху различни части на ръцете, така че се препоръчва да ги редувате от тренировка на тренировка или да правите всичко на свой ред:

• лицеви опори;
• лицеви опори, напротив (за това трябва да опрете ръцете си на пейката, стояща зад вас, да огънете лактите си, да спуснете и повдигнете торса);
• издърпване на дъмбели към гърдите.

Разтягане

Когато избираме активен и често тежък тренировъчен режим, много от нас напълно пренебрегват упражненията за разтягане, които също са много полезни за отслабване. проблемни зони, дори като вземем предвид статиката. Разтягането ви кара да останете за няколко секунди във всяка позиция, което помага да се изработи всяка клетка на тялото, да се развие гъвкавост и да се консолидира резултатът. Всеки, който е запознат с йога, дори на основно ниво, знае колко енергоемки, тоест следните упражнения са ефективни за отслабване:

• куче гледа надолу
• активен гълъб;
• кобра.

Видео