Тренировка отгоре надолу за мъже. Сплит обучение: избор на перфектната система

01.04.202027.05.2017

Благодаря за споделянето!

ВЪВЕДЕНИЕ

Сигурен съм, че вече ви е писнало програми за обучение, който се продава в интернет от всеки втори вчера тръснал 100 кг!

Що се отнася до мен, аз не го правя: да, аз продадени книги и ръководства , преведени лично от мен, от известни автори от чужбина, но това не бяха „програми“, а пълноценни ръководства за обучение.

Въпреки това, що се отнася до първото разделяне, тук всичко е по-просто: за тези, които току-що са започнали да практикуват, адаптациите ще бъдат по-гъвкави и по-малко специализирани. Тоест, съвсем реално е класовете по ТЗ ( фитнес) една програма ще ви подобри във всичко (ще станете по-силни, по-големи и по-атлетични). Но с течение на времето стимулът трябва да стане по-специфичен спрямо вашите цели, за да постигнете напредък в областта, от която се нуждаете.

Засега нека се съгласим, че нашият начинаещ току-що дойде във фитнеса и няма конкретни цели. Най-често това се случва - искат всичко наведнъж и не е ясно кое е по-силно. Може би за растат бицепси по-бързо от краката, а на корема се появиха кубчета.

ПЛАНОВИ ПАРАМЕТРИ

Честота на тренировките - 2 пъти седмично

Да тренирам веднъж седмично според мен е напълно несериозно. Два пъти седмично всеки може да посети TK: дори ученици, дори студенти, дори работническата класа. Спрете да се оправдавате!

Продължителността на всяка тренировка е 1-1,5 часа

Престанете да слушате умни хора, които казват, че трябва да тренирате 40-45 минути! Без сериозно натоварване, от гледна точка на силови упражнения, за такъв период от време няма да можете да получите. Да подкисели мускулите и да ги напълни с кръв - да, но това не е същността на растежа.

Цели на програмата:

1. Запознаване с техниката на "основните" упражнения / модели
2. Повишаване на нивото на доброволно мускулно активиране (нервно-мускулна сила)
3. Създаване на "основа"
4. Първоначална хипертрофия

Параграф 1- под "базови" упражнения обикновено разбират движенията от пауърлифтинга - клекове с ниска щанга на гърба под паралела, лежанка на хоризонтална лежанка със състезателен хват и мъртва тяга на щанга от нивото на пода.

Нашият начинаещ обаче не иска да бъде пауърлифтър. Може би никога няма да бъде. То обаче трябва да извършва други „основни“ движения – това са така наречените модели на движение, които са най-естествените движения за нас като организми. В тях работят много мускули, те са характерни за различни видове дейности (спорт и Ежедневието), в тях можем да покажем максимално мускулно усилие. Какви са тези модели?

Модели за долната част на тялото

1) Клекове - ставно сгъване и разгъване на тазобедрените и коленните стави, с участието на глезена, при което центърът на телесната маса пада надолу и след това се връща в първоначалното си положение.

Пример за това са всякакви "клякания".

Този модел се счита за доминиращ в коляното (мускулите разгъвачи на коляното работят), въпреки че мускулите разгъвачи на тазобедрената става (глутеален, адуктор максимус) също работят.

2) Панта - това са упражнения, при които извършвате движение, в по-голямата си част, тазобедрена ставабез да изнасяте коленете си напред. Избутвате таза назад, като държите гърба си в неутрална позиция. При повдигане на товар изнасяте таза напред.

ако сравним клекове и панти, тогава последните имат по-малка амплитуда колянна става, самата става не излиза напред, наклонът на тялото е по-силен

Пример за това са мъртвата тяга в различни варианти, вкл. мъртва тяга, сгъвания с щанги, глутейни мостове и люлки с гири.

Този модел се счита за доминиращ в таза и по-голямата част от натоварването се поема от глутеални мускулии мускули задна повърхностбедрата.

3) Напади - По принцип това са всички движения, изпълнявани на един крак (едностранни упражнения), където трябва да преместите товара в стила на клек, но на един крак.

Това са напади, стъпки, български сплит клекове на един крак.

Работните мускулни групи са подобни на клекове, но мускулите, които аддуктират и отвличат бедрото (аддуктори, средни / малки глутеални, други) също се държат по-активно. Плюс това, балансът се развива, изходът на сила от мускулите се увеличава поради двустранния дефицит.

Модели за горната част на тялото

4) Хоризонтална тяга- дърпате обекта към себе си (или посягате към опората) в хоризонтален вектор.

Това могат да бъдат редове с щанги / дъмбели в наклон или акцент или хоризонтални набирания.

работа latissimus dorsi, среден трапец, ромбовидни, кръгли, флексорни мускули лакътна става(брахиорадиалис, бицепс, брахиалис), задни делтоиди

5) Вертикална тяга– дърпате предмет към себе си (или посягате към опора) във вертикален вектор.

Може да е тяга горен блокв различни варианти, както и различни видове набирания.

Работят кръглите мускули, долната част на трапеца, латисимусът, ромбовидният, флексорните мускули на лакътната става (рамо, бицепс, брахиалис), задните делтоидни мускули

6) Хоризонтална лежанка - избутвате товара от себе си в хоризонтален вектор.

Това могат да бъдат хоризонтални или леко наклонени варианти за преси с щанги или дъмбели.

Голяма/малка работа гръдни мускули, трицепс, предни делтоидни мускули, назъбени мускули.

7) Вертикална преса – избутвате товара от себе си във вертикален вектор.

Това са вертикални преси с щанги или дъмбели в изправено или седнало положение.

Работят предните и леко средните части на делтоидните мускули, зъбчатите мускули, трицепсите, мускулите, които повдигат лопатката, и горната част на големия гръден мускул.

Допълнителни движения

Да, седемте основни модела са чудесни за повечето мускули, особено за големи групи. Въпреки това, някои мускулни групи, които много практикуващи жадуват да развият, очевидно ще страдат от липсата на значително натоварване.

1) Средни участъци на делтоидните мускули. Те работят много слабо във вертикални преси. Съветвам ви допълнително да изпълнявате развъждане на дъмбели отстрани.

2) Задни делтоидни мускули. Трябва да работи при мъртва тяга, но всъщност по-силните мускулни групи винаги ще поемат почти цялото натоварване. Развъждането на дъмбели в наклон ще подобри ситуацията.

Предните делтоидни мускули работят много добре както вертикално, така и навътре хоризонтални преси, и в допълнително натоварванене се нуждая.

3) Бицепс. При дърпанията флексията на лакътя се извършва главно от брахиорадиалния мускул. Нека завършим плана със сгъване на ръцете със супиниран хват.

4) Трицепс. Като цяло тренира доста добре с лежанка. Ако желаете, допълнителните разширения на ръцете ще помогнат за увеличаване на натоварването.

Точка 2– повишаване на нивото на доброволно активиране. Тоест, ние сме ангажирани по такъв начин, че да развием способността за активиране максимална сумавлакна в мускула. Ако не се научим да правим това, тогава, първо, растеж мускулна силавъв всички движения ще бъдат силно ограничени, и второ, мускулен растежсъщо, защото ако не можете да активирате влакната, те никога няма да могат да растат от натоварването (защото не го преодоляват).

Поради тази причина, тренирайте модели с големи тежести и малко повторения! Все пак, като се има предвид, че става въпрос за начинаещ, ние ще се спрем на 8-5 повторения в основните упражнения. Дори в този (всъщност не много нисък) диапазон, начинаещият ще почувства увеличаване на силата (теглото на снаряда).

Точка 3– обърнете внимание на мускулите на пресата и екстензорите на гръбначния стълб, подвижността на ставите и гъвкавостта на мускулите (последните са извън обхвата на тази статия)

Точка 4- очевидно е, че нашето обучение трябва да увеличи размера на мускулите, особено в началото, когато прозорецът за адаптация е все още много голям.

ОПЦИИ ЗА РАЗДЕЛЕНИЕ

Тъй като имаме само два тренировъчни дни в седмицата, виждам само две разумни възможности:

1. Две тренировки за цяло тяло (за цяло тяло)
2. Една тренировка за горна част на тялото, една тренировка за долна част на тялото

Обмислете първо опцията "цяло тяло"

- Тренировките за цялото тяло са добри, защото учите тялото си да работи заедно (в Истински живот, няма понятия "горна част на тялото", "долна част"), такова обучение е по-близо, както се казва, до бойни условия.
- Освен това можете да правите две напълно различни тренировки, като използвате различен набор от упражнения - разнообразието е добро.

Има обаче и недостатъци:

- Ще бъде доста трудно да се натоварвам във всички упражнения. Тренираш и крака, и гръб, и гърди, и още нещо - тренировката излиза дълга, обемна и освен това трудна.
Също така трудно ще се възстановите. Ще преживеете болка в мускулитепо цялото тяло наведнъж, така че ако не изчезнат до следващата сесия, няма да сте много доволни.

Целият смисъл на разделянето е точно да се разделят групите, което ви позволява да заредите някои, докато други не са имали време да се възстановят.

Две тренировки за цялото тяло може да изискват до 4-5 дни за пълно възстановяване между тях, което намалява честотата на упражненията.

ДВЕ ПЪЛНИ ТРЕНИРОВКИ

Напади - напади напред в движение, напади назад, стъпване с дъмбели върху шкафа, повторенията се дават за всеки крак

Хоризонтална лежанка - лежанка включена хоризонтална пейка, преса с дъмбели на хоризонтална пейка, преса с щанга на наклонена пейка

Хоризонтален ред - изправен ред с щанга, изправен ред с дъмбели, хоризонтални набирания

Бицепс - сгъване с щанга от изправено положение, сгъване с дъмбели от изправено положение

Преса - усукване, краката на пода

Гръбначни екстензори - "лодка" на пода, ръцете отпред

Пресата и "лодката" се изпълняват в суперсерия - подходът на пресата, без почивка - подходът на лодката, почивка до следващия суперсерия.

Панта – поддържа мъртва тяга, мъртва тяга, люлка с гири/мост на седалищния мускул

Вертикална тяга - набирания с директен хват, набирания с директен хват широк хват, набирания обратен хват(или подобно сцеплениегорен блок, ако издърпате много лошо)

Вертикална преса - преса с дъмбели от изправено положение, преса с дъмбели от изправено положение, преса с дъмбели от седнало положение

Развъждане на дъмбели отстрани - изправено, седнало

Развъждане на дъмбели в наклон - през страните, гърба

Относно напредъка на натоварването и смяната на упражненията - изпълнявайте в основните движения по 8 повторения, като напредвате от седмица в седмица в тежест 2,5-5 кг. Първият месец можете лесно да го направите. След това се чувствайте свободни да продължите да напредвате в тежестта, намалявайки повторенията, когато вече 3 серии от 5 повторения са изключително трудни за вас, променете упражнението и започнете отново с 8 повторения. Когато упражненията свършат (около 3 месеца), можете да започнете отново (половин година), или да преминете към друга схема (горе-долу) или нов сплит за три тренировки седмично, който ще публикувам следващия път.

В други упражнения оставете тежестта, с която ви е трудно да направите даден брой повторения. Напредъкът в теглото може да бъде изключително слаб или изобщо да липсва - няма за какво да се притеснявате.

РАЗДЕЛКА "ГОРЕ-ДОЛУ"

В този вариант, както може би се досещате, един ден тренираме горната част на тялото (преси, мъртва тяга), а другият - клекове, напади и панти.

Недостатъкът на разделянето отгоре надолу (в случай на два тренировъчни дни) е, че горната част на тялото ще бъде силно претоварена спрямо деня на долната част на тялото, следователно упражненията върху делтоидни мускулиби било по-добре да се хвърля в деня на ниските нива (въпреки че мразя да помпам нещо друго в деня на краката, освен краката).

Това е мястото, където получихме възможността да добавим трицепс в ден 1. Изберете от EZ Bar френска преса, дъмбели в легнало положение или набирания над глава.

Прогресията на натоварванията и редуването на упражненията остава същата.

Почти забравих да ви кажа за комплекти за загряване. 12,10,8 означава, че преди работни серии трябва да направите серия от 12 повторения, 10 повторения и 8 повторения, във всяка от които тежестта постепенно ще се увеличава до работна, а при първата работна серия взимате тежестта, която сте направете силно 8- 5 пъти.

12.10 означава само 2 серии за загряване от 12 и 10 повторения. 20 или 15 - една загряваща серия от 20 или 15 повторения.

Периоди на почивка - около 2-3 минути между тях леки упражненияи до 3-5 минути между основните. Ако сте готови рано, няма проблем. Ако вдигате само тежестите си.

РЕЗУЛТАТИ

Като цяло признавам, че разделянето с две тренировки седмично не е толкова полезно, колкото с повече тренировъчни дни и можете лесно да работите три месеца по график за цялото тяло, който дадох по-горе. След това можете да го повторите или да отидете на "горе-долу", или веднага на тридневен сплит, който ще опиша следващия път.

Ще добавя, може би, че начинаещите могат да напреднат от ВСЯКО натоварване. Следователно тук може да има много опции. Моят предлага само по-оптимални натоварвания, които не надвишават способността на все още неопитно тяло да се възстанови и дават печалби по начин, който ще помогне в бъдеще.

Не забравяйте, че качествената почивка и хранене са също толкова важни, колкото и добре планираните тренировки. Използвайте витамини, минерали, спортни добавкии особено хормони на този етап от тренировките - няма нужда! Само ако лекарят ви го предпише по здравословни причини.

Е, мисля, че за това можете да откъснете две хиляди рубли от ученици, защото е толкова трудно - да напишете план за два дни! Вероятно отнема много време и ресурси, но вече нарисувах 10 страници на Word! Безплатно! С вариации на упражнения, прогресия и всичко останало.

Не ви моля да ми хвърлите 2000 рубли за тази "титанична" работа. Но можете, ако желаете,

2 месеца, както казахте. През това време събрах 4 кгидеален мускулна маса. Получих повече уважение и по-малко глупости. Понякога момичета дават, а понякога момчета, но само за чукане. По принцип всяко внимание е приятно.

World of Warcraft все още не е изтрит, моят орк 80-таниво определено трябва да ме надмине. Предадох всички пасти с черна бира на баща ми по 3 рубли, както и трилитровите кутии кисело зеле на майка ми по 10 рубли на кутия. С приходите купих руски протеин PRO92. Не се притеснявай, оцелях!

Животът се подобрява, изглежда успехът е много близо, благодаря ви за това, което правите. Много ви моля да напишете следващата стъпка към успеха, как трябва да изглежда един идеален двудневен сплит за маса?

Защо позволявате да помпате всички мускули за един ден с почивка от два дни в случай на еднодневен сплит. А също и през ден при двудневен сплит за маса? Ние не сме химици, нашите мускули нямат време да се възстановят толкова бързо!

Не сте химици, но не сте и професионалисти. как повече мускули, толкова по-дълго щетите, получени по време на обучението, се възстановяват. Ако вашите мускули нямат големи обеми, тогава тяхното възстановяване е много по-бързо, следователно в началото има смисъл да използвате двудневен сплит за начинаещи на три 3-4 седмични тренировки!

[Мъртва връзка към изображение]: http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
А сега към бизнеса. Когато съставяте двудневен сплит за начинаещи, трябва да се ръководите от три основни принципа:

1) Необходимо е да разделим цялата мускулна маса на тялото на две равни групи, така че всеки ден да тренираме 50% от нашата мускулна маса.

2) Натоварването върху гръбначния стълб и екстензорите на гърба също трябва да бъде равномерно разпределено за два дни.

3) Разпределете натоварването върху композицията на рамото равномерно в продължение на два дни. Тази става, поради много големия обхват на движение, е много травматична. Той отговаря за всички упражнения за изпомпване на мускулите на гърба, гърдите и делтите.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/9e7268.jpg
Основните натоварващи фактори за гръбначния стълб са клекове и мъртва тяга. Ето защо, за да спазим второто правило, тренираме краката и гърба различни дни. И все пак, какъв идиот би тренирал толкова големи мускулни групи за един ден?

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg
Тренираме гърдите и раменете в различни дни, за да спазваме правило номер три. Разклащайки гърдите, ние несъзнателно убиваме предния куп делти. Оставяме средната греда за деня на гърба, обаче, както и задната, защото тя се люлее сама в почти всички упражнения за мускулите на гърба.

Натиснете изтегляне, когато пожелаете
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg
Нека ви напомня, че съм привърженик на изпомпването на бицепсите отделно от гърба и трицепсите отделно от гърдите. Мисля, че така ръцете растат по-бързо.

Всъщност успяхме да вземем предвид и трите правила при изграждането на комплект, можете да изчислите, всеки ден, който зареждаме 50% цялата мускулна маса на тялото.

Ден първи блок на гърба:

1) Набирания 10 пъти + тяга на горния блок зад главата 14 пъти (3 цикъла). Суперкомплект от две упражнения за изпомпване: latissimus dorsi, големи и малки кръгли мускули на гърба. 15 секунди почивка между упражненията и 40 секунди почивка между сериите, разтягайте се след всяка серия.

2) Мъртва тяга 3x8. Майната на класиката!

3) Тягата на долния блок към колана 10 пъти + разреждане на дъмбелите в наклона 14 пъти (3 цикъла). Суперкомплект от две упражнения за изпомпване: трапец, лат и задни делти. Почивайте и се разтягайте също.
За 30 минути убиваме всички мускули на гърба.

Първи ден рамене (трапец, средна гредаделта):
4) Стояща преса за гърди (мряна) 10 пъти + Развъждане на дъмбели встрани 12 пъти (3 цикъла). Перфектният суперкомплект за резки делти. Почивката е същата.

Ден първи блок на трицепса:
5) лег тесен хват 2x8. общо теглотрицепс + вътрешна частгърди, които ще бъдат недотоварени в деня на тренировка на гърди.

6) френска преса 2x12. Свръхупражнение за трицепс, имаме нужда от него, за да напомпаме постоянно изоставащата дълга глава на трицепса.

Втори ден от обучението:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Ден втори блок на краката:
1) Клекове 3x8. Майната на класиката!

2) Напади 2x10. Второто основно упражнение.

3) Прасец 2x20 (на лег преса). Мускул на прасеца, единственият не получи натоварването от цялата мускулна маса на краката, така че го завършваме с помощта на изолация.
Задължително се опънете на краката си, това е свято. Квадрицепсите и подколенните сухожилия не смятат за необходимо да се помпат отделно в двудневен сплит

Втори ден блок на гърдите:
4) Пейка преса 3x8. Майната на класиката! Център на гърдите.

5) Барове 2х12. Хват по-широк, по-ниски гърди.

6) Бътерфлай 14 пъти + окабеляване / лежанка с дъмбели в наклон 10 пъти. Суперсерия, в която незабавно преследваме 3 цели: изпомпване на горната част на гърдите, изпомпване плюс разтягане на фасцията. Необходимо е първо да напълните гърдите с кръв на пеперудата, да починете за 15 секунди, след това да изпълните или дълбоко окабеляване, или дълбока преса с дъмбели на наклонена пейка.

Ден втори блок за бицепс (предмишница):
7) Повдигане на щангата (прав врат) за бицепс 2x12. Адска класика. Можете да го направите веднага в дроп комплекти. Правият лост PSNB е отличен за предмишницата, който използваме малко в останалата част от програмата.

8) Повдигане на дъмбели за бицепс със супинация 2x12. По-дълбока работа!

Заключение:както виждате, аз отново се придържам към позицията за кратко обучение. Ако не си инжектирате стероиди в задника, придържайте се към кратко, интензивно обучениеза да минимизирате смущенията си мускулна тъкан. Може да забележите, че за разлика от еднодневния сплит, тук вече започват да се прилагат суперсерии, комплекти с падане и разтягане. Нито един мускулна групанезабравен. Според мен това е идеалният двудневен сплит за качване на мускулна маса.

Как да се фокусираме върху определени мускулни групи?

Ще ви дам пример.За да се съсредоточите върху гърдите вместо върху краката, след това във втория тренировъчен денпоставете блока от упражнения първо върху гърдите и люлеете краката си след гърдите. В началото на тренировката има повече енергия и умствената концентрация е по-добра, следователно възвръщаемостта ще бъде по-голяма. Според научни данни умствената концентрация върху работещия мускул увеличава растежа му с около 8%

Втори начинувеличете натоварването върху определена мускулна група: трябва или да добавите няколко подхода към съществуващите упражнения, или да добавите едно ново упражнение за по-задълбочено изучаване.
[Мъртва връзка към изображение].

Масовото набиране на персонал е много актуален въпрос в наше време. Изглежда обаче, че един доста лесен процес създава много трудности за обикновените хора. Когато планират да натрупат маса, хората имат много въпроси: колко дни в седмицата да тренират? Какви упражнения да правя? Как да се храним? Колко да почиваме? Ще намерите отговори на тези и други въпроси в тази статия.

Какво е необходимо за увеличаване на масата?

Покачването на маса, както и много други цели, преследвани при упражнения във фитнеса, се състои от три елемента:

Първият елемент е обучението. Тренировката трябва да бъде възможно най-ефективна и продуктивна, трябва да натоварите целевите мускулни групи, така че тялото да отделя достатъчно хормони за мускулен растеж.

Вторият елемент е храненето. Най-важната част от натрупването на маса е храненето. Унищожен на тренировка мускулни влакна, е необходим строителен материал за предотвратяване на разрушаването и възстановяване на мускулните клетки. Храненето трябва да бъде балансирано, тялото трябва да получава необходимото количество от всички хранителни вещества. В същото време си струва да се отбележи, че за да натрупате маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. Ето защо е важно да броите ежедневната си диета, заедно с калориите, които изразходвате.

Третият елемент е почивката. Трябва да се разбере, че мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Човек почива по време на сън, така че сънят трябва да продължи поне 8-10 часа, за да се възстанови напълно тялото.

Разделихме тренировъчния сплит на два дни

Двудневният тренировъчен сплит е перфектен за покачване на маса, но възниква въпросът как да разградим мускулните групи през тези два дни, така че тренировката да бъде максимално ефективна? Въз основа на факта, че тренировката за маса трябва да продължи по-малко от час, рационално е да тренирате синергичните мускули за един ден, това ще ви позволи да натоварите всичко с по-малко упражнения. правилните мускули. Самият тренировъчен сплит ще има следната форма:

Първи ден. Тренировка за гърди и трицепс, както и за гръб и бицепс. По време на базови упражненияна гърдите и гърба ще бъдат включени трицепсите и бицепсите, които ще получат достатъчно натоварване, необходимо за растеж.
Втори ден. Тренират се крака, рамене, коремни мускули.

Това групиране на мускулни групи ви позволява да ги използвате само в един тренировъчен ден, което означава, че ще им бъде дадена около седмица за възстановяване, което ще им позволи да се възстановят максимално.

Упражнения за първия ден от тренировъчния сплит

В началото на тренировката, петминутно загряване. Първото упражнение е преса от пейка, легнала на хоризонтална пейка. Основно упражнение за гърди. След лежанката се изпълнява лежанка с тесен захват, упражнение, насочено към развитие на трицепсите, но гръдните мускули също получават натоварване. След това се извършва мъртва тяга, за развитието на мускулите на гърба, бицепсите, които са получили косвено натоварване, са напълно уморени чрез повдигане на щангата към бицепсите. Упражненията се изпълняват за 4-5 подхода в диапазона от 4-6 повторения, с максимум големи тежести.

Упражнения за втория ден от тренировъчния сплит

Тренировката започва с петминутно загряване, като тренираме краката, ще работи добре бягаща пътека, със сравнително бавно темпо. Първото упражнение ще бъде удължаване на краката в симулатора, за да загреете връзките и да напълните мускулите с кръв. Следват клекове с щанга. На раменете се извършва преса от пейка, докато седите зад главата, върху мускулите на пресата, усуквайки се на пейката. Упражненията се изпълняват в диапазона от 4 до 10 повторения, коремните мускули се люлеят до отказ.

Трябва да се отбележи, че за да се натрупа маса, е необходимо да се изпълняват тежки основни упражнения с големи тежести, именно това натоварване, както показва практиката, дава максимален резултат. Постепенно тялото свиква с натоварването, така че можете да замените едно основно упражнение с друго или да промените упражненията на места. Този подход ще ви позволи постоянно да напредвате. Друг важен елементв наддаването на маса, е увеличаването на теглото на снаряда. Препоръчително е да увеличавате работното тегло при всяка тренировка, като доведете мускулите до отказ.

Интервал на почивка между тренировъчните дни

Както вече разбрахме, почивката е един от елементите, които са много важни при натрупване на маса. Но ако е ясно колко сън имате нужда, тогава възниква следващият въпрос, как да разпределите тренировъчните дни между седмицата? Упражнението само два дни в седмицата може да направи достатъчно голяма почивкамежду тренировките. Първият тренировъчен ден е по-добре да започнете във вторник, защото понеделник, както показва практиката, е доста труден ден и тялото просто навлиза в работната седмица. Вторият тренировъчен ден е най-добре да се постави в петък.

Така между тренировъчни днисе оказва три дни почивка, и като се вземе предвид факта, че в различни дни различни групимускулите, тялото ще се възстанови перфектно и е много трудно да се претренирате.

Колко трябва да продължи една тренировка?

Идеалното време за тренировка за увеличаване на масата е 45-60 минути. Това време е достатъчно, за да завършите целия комплект необходими упражнения, и максимално натоварване на мускулите. Много хора смятат, че колкото повече тренират навреме и правят голямо количествоупражнения, толкова по-бързо ще придобият желаната форма. Това твърдение не е вярно, особено по отношение на естественото обучение, без използването на допинг.

След един час, прекаран във фитнеса, тялото започва да произвежда голямо количество от хормона кортизол, насочен към унищожаване. Ето защо се получава такава ситуация, че вместо да натрупате маса, ще я загубите.

Загрейте и разтегнете

Загряването е много важна част. тренировъчен процес. Всяко обучение предполага неестествено натоварване на тялото, за което то не е готово. Ето защо трябва да го подготвите за това натоварване. За да извършите такова обучение, можете да използвате кардио натоварване. Чудесен вариантзащото това е бягане, при което участват по един или друг начин много мускулни групи. По време на бягане кръвообращението се ускорява, пулсът се ускорява, тялото плавно преминава в тренировъчен режим и следователно възприема натоварването по-адекватно. Освен това е необходимо да разтегнете всички мускули и стави.

За това е подходящ обичайният комплекс за загряване, който мнозина изпълняват в училище. Загряването трябва да започне от горната част на тялото, слизайки до дъното. Масовата работа включва изпълнение на тежки основни упражнения с големи тежести, които са много травматични. Ето защо е необходимо да се извършват подходи за загряване преди всяко упражнение. Това ще помогне на тялото да запомни механиката на движение и ще подготви засегнатите стави за работа.

Що се отнася до разтягането, то е много ефективно за покачване на маса. Разтягането се препоръчва веднага след тренировка, за да се разтегнат мускулите, които са се запушили по време на тренировка. Това ви позволява да подобрите кръвообращението в мускулните групи, което в бъдеще ще им позволи да получават повече полезни елементи от кръвта. В допълнение, разтягането е необходимо за правилно изпълнениенякои упражнения.

При набиране на маса се обръща специално внимание на храненето. Както вече разбрахме, за да наддадете на тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате. Но има много въпроси, какви продукти има? Колко протеини, мазнини, въглехидрати трябва да се консумират? Колко пъти да ям? В колко часа?

За увеличаване на теглото съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати е както следва 2/6/2 на килограм тегло. В същото време тази пропорция варира от вида на физиката, склонността ви да натрупвате маса.

За ектоморф е възможно увеличаване на BJU, докато увеличаването на масата отговаря на вашите очаквания.

Трябва да сте много сериозни към избора на продукти. Много хора смятат, че за да натрупате маса, трябва да прибягвате до бърза храна, мазни висококалорични храни, сладки, нишестени храни. Тези продукти трябва да бъдат максимално ограничени, защото освен мазнини и здравословни проблеми, те няма да дадат нищо друго. Трябва да заложите на натурални, природни продукти. Източникът на протеин трябва да бъде пилешко месо, риба, говеждо, свинско, яйца, млечни продукти. Именно тези продукти имат добър аминокиселинен състав, който е необходим за растежа на мускулната тъкан. Източникът на енергия трябва да е бавен ( сложни въглехидрати) и здравословни мазнини. Що се отнася до въглехидратите, зърнените храни, елдата, овесените ядки, оризът и други зърнени храни стават основният източник.

Мазнините трябва да се консумират от риба, както и маслини, ленено масло, храни, богати на омега 3-6-9, необходими за работа на сърдечно-съдовата система. Необходимо е да се яде 6-7 пъти на ден, на малки порции, за да не се натоварва стомашно-чревния тракти цялата храна беше добре усвоена. Трябва да се отбележи, че най-важните хранения са закуската, преди тренировката и след тренировката. Сутрин тялото е склонно към нощен катаболизъм, така че трябва да предотвратите този процес, като попълните запасите си от въглехидрати и протеини.

Преди тренировка се нуждаем от енергиен резерв, така че въглехидратите трябва да присъстват в големи количества, и задължително трябва да са бавни. След тренировка трябва да попълните енергийните резерви и строителен материалза мускули. През първата половина на деня се набляга на яденето на въглехидратни храни, следобед на протеини.

Придържайки се към горните препоръки, спазвайки спортен режим, състоящ се от продуктивни тренировки, правилно и балансирано хранене и добра почивка, определено ще постигнете желания резултат. Но си струва да разберем, че да получим това, което искаме, в най-кратки срокове няма да работи, така че ще трябва да положите много усилия и да отделите достатъчно време и тогава всичко ще се получи.

2 месеца, както казахте. През това време събрах 4 кгидеална мускулна маса. Получих повече уважение и по-малко глупости. Понякога момичета дават, а понякога момчета, но само за чукане. По принцип всяко внимание е приятно.

Не сте химици, но не сте и професионалисти. Колкото по-голям е мускулът, толкова по-дълго е необходимо за възстановяване от щети, получени по време на тренировка. Ако вашите мускули нямат големи обеми, тогава тяхното възстановяване е много по-бързо, следователно в началото има смисъл да използвате двудневен сплит за начинаещи на три 3-4 седмични тренировки!

http://img.jpg
Основните натоварващи фактори за гръбначния стълб са клекове и мъртва тяга. Ето защо, за да спазваме второто правило, тренираме краката и гърба в различни дни. И все пак, какъв идиот би тренирал толкова големи мускулни групи за един ден?

http://img..jpg
Тренираме гърдите и раменете в различни дни, за да спазваме правило номер три. Разклащайки гърдите, ние несъзнателно убиваме предния куп делти. Оставяме средната греда за деня на гърба, обаче, както и задната, защото тя се люлее сама в почти всички упражнения за мускулите на гърба.

Натиснете изтегляне, когато пожелаете
http://img.jpg
Нека ви напомня, че съм привърженик на изпомпването на бицепсите отделно от гърба и трицепсите отделно от гърдите. Мисля, че така ръцете растат по-бързо.

Ден първи блок на гърба:

2) Мъртва тяга 3x8. Майната на класиката!

Ден първи рамене (трапец, среден пакет от делти):
4) Стояща преса за гърди (мряна) 10 пъти + Развъждане на дъмбели встрани 12 пъти (3 цикъла). Перфектният суперкомплект за резки делти. Почивката е същата.

Ден първи блок на трицепса:
5) Преса с тесен хват 2х8. Общата маса на трицепса + вътрешната част на гърдите, която ще бъде недостатъчно натоварена в деня на тренировка на гърдите.

6) Френска преса 2х12. Свръхупражнение за трицепс, имаме нужда от него, за да напомпаме постоянно изоставащата дълга глава на трицепса.

Втори ден от обучението:
https://site/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Ден втори блок на краката:
1) Клекове 3x8. Майната на класиката!

2) Напади 2x10. Второто основно упражнение.

3) Прасец 2x20 (на лег преса). Мускулът на прасеца, единственият, не получи натоварването от цялата мускулна маса на краката, така че го изпомпваме с помощта на изолация.
Задължително се опънете на краката си, това е свято. Квадрицепсите и подколенните сухожилия не смятат за необходимо да се помпат отделно в двудневен сплит

Втори ден блок на гърдите:
4) Пейка преса 3x8. Майната на класиката! Център на гърдите.

5) Барове 2х12. Хват по-широк, по-ниски гърди.

8) Повдигане на дъмбели за бицепс със супинация 2x12. По-дълбока работа!

Заключение:както виждате, аз отново се придържам към позицията за кратко обучение. Ако не си инжектирате стероиди в задника, тогава се придържайте към кратки, интензивни тренировки, за да минимизирате разграждането на мускулната си тъкан. Може да забележите, че за разлика от еднодневния сплит, тук вече започват да се прилагат суперсерии, комплекти с падане и разтягане. Нито една мускулна група не е забравена. Според мен това е идеалният двудневен сплит за качване на мускулна маса.

Как да се фокусираме върху определени мускулни групи?

Ще ви дам пример.За да се съсредоточите върху гърдите вместо върху краката, тогава на втория тренировъчен ден сложете блока с упражнения първо върху гърдите и люлеете краката след гърдите. В началото на тренировката има повече енергия и умствената концентрация е по-добра, следователно възвръщаемостта ще бъде по-голяма. Според научни данни умствената концентрация върху работещия мускул увеличава растежа му с около 8%

Днес искахме да поговорим с вас за популярна формаразделно обучение - сплит. По правило това е тренировка за цялото тяло. На всяка тренировка натоварваме всички основни мускулни групи. С течение на времето мускулите свикват с натоварванията и е необходимо да ги увеличавате. Увеличаването на натоварването става в две посоки, увеличават се работните ви тежести и се увеличава броят на упражненията за 1 мускулна група. С такава работа е просто невъзможно да тренирате цялото тяло в една тренировка, такава тренировка трябва да се състои от 25 упражнения и да продължи 2-3 часа. Ясно е, че след първия час от тренировката ефективността й намалява (не вземаме предвид такава тренировка, която е подкрепена с лекарства).

Сега знаем защо трябва да разделяме тренировките по дни. Но колко тренировки на седмица са ви необходими? Едно, две, три или четири? Вярваме, че тридневен сплит или три отделни тренировки седмично ще бъдат оптимални. Но ако човек няма време, той е зает на работа, тогава двудневен сплит или 2 седмични тренировки ще бъдат доста ефективни. Но ще трябва да пожертвате нещо, някакъв мускулен грип ще бъде недотоварен. Затова препоръчваме да коригирате двудневния сплит по-често, като замествате недостатъчно натоварените мускули. Какви опции за такова обучение могат да бъдат?

Програма Двудневен сплит отгоре и отдолу

С този подход в първата тренировка тренирате Горна часттяло, във втората тренировка - по-ниско.

Тренировка 1 (отгоре)

(гърди) Пейка на хоризонтална пейка 3 x 8 - 10
(гърди) Окабеляване с дъмбели на наклонена пейка. 3 х 8 - 10
(отзад) Наведен ред 3 x 8 – 10
(гръб) Издърпване на вертикалния блок към гърдите 3 x 8 - 10
(делта трицепс) Натискане на пейка седнало 3 x 8 - 10
(бицепс) Повдигане на щангата за бицепс в изправено положение 2 x 10 - 12
(трицепс) Вертикален блок трицепс натискане надолу 2 x 10 - 12

Можете спокойно да замените това или онова упражнение за една мускулна група с друга. Например, ако имате скалеоза, тогава вместо да се навеждате, можете да правите други упражнения за latissimus dorsi, например:

Тягата на един дъмбел към колана, стоящ в наклон
Горно издърпване на кабела на макара
Т-образен ред

Тренировка 2 (отдолу)

Клекове с щанга 3 x 8 – 10
Преса за крака на платформа (в симулатора) 3 x 8 - 10
Мъртва тяга 3 x 8 - 10
Сгъване на легнали крака (в симулатора) 3 x 8 - 10
Повдигане на прасци в изправено положение (в симулатора) 2 x 12 - 15

Алтернативен двудневен сплит

Когато изготвяхме алтернативна програма за двудневен сплит, се ръководехме от прости правила:

1 - разделяме цялата мускулна маса на тялото на 2 части, като всяка тренировка тренираме само половината от мускулната маса.

2 - за да намалим натоварването на гръбначния стълб и раменната става, разделяме упражненията, които ги натоварват равномерно между две тренировки.

Въз основа на гореизложеното можете да разделите обучението, както следва:

Примери за упражнения за такъв сплит:

Тренировка 1

(гръб) Набирания 2 x 8 - 10
(отзад) Тяга на горния блок зад главата 3 x 8 - 10
(отзад) Сцепление на долния блок към колана 3 x 8 - 10
(рамене) Развъждане на дъмбели настрани, докато стоите 3 x 8 - 10
(трицепс) Натиснете с тесен хват 3 х 8 - 10
(трицепс) френска преса 3 x 8 - 10
(отзад) Хиперекстензии 2 x 20
Натиснете 2 x макс

Тренировка 2

(крака) Клек (или блок лежанка) 3 x 8 - 10
(крака) Напади с дъмбели 3 x 8 - 10
(гърди) Лег преса с щанга 3 x 8 - 10
(долната част на гърдите) Широк хват Затъмнява Натиснете 3
(гърди) Окабеляване с дъмбели 3 x 8 -10
(бицепс) Лег преса изправен z x 8 - 10
(бицепс) Повдигане на дъмбели за бицепс със супинация 3 х 8 - 10
Натиснете 2 x макс

Така имаме кратки и високоефективни тренировки 2 пъти седмично. Ако желаете, можете да увеличите натоварването върху всяка мускулна група, като добавите още 1 или 2 серии или като изберете допълнително упражнениекъм тази мускулна група.