Fitball за отслабване е бърз начин да дадете на тялото идеални параметри. Най-ефективните упражнения за фитбол за отслабване: комплекс и техника

Знаете ли, че фитнес топката е изобретена от швейцарската физиотерапевтка Сюзън Клайн-Фогелбах през 1960 г.? Тя създаде това Спортна екипировказа рехабилитация на хора с увреждания на опорно-двигателния апарат. Уелнес гимнастикас фитбол даде невероятни резултати и той стана известен по целия свят.

Никой модерен фитнес център не е завършен без швейцарска топка. Това е страхотен симулатор за бъдещи майки, който ще ви помогне да се подготвите за раждането. Освен това се използва широко за домашни тренировки. С помощта на топката фигурата става тънка и красива, мускулите се укрепват,помага за възстановяване след нараняване или операция. След това ще говорим за схемата за обучение на фитбол, как да изберем фитнес топка и ще представим набор от упражнения с видео селекция.

Комплекс от упражнения

Тази програма включва упражнения, които са подходящи за отслабване. Тя помага за укрепване на мускулите на пресата, задните части, прави красива поза, а фигурата е елегантна и гъвкава.

Търкаляне на топката с крака

Облегнете се, притиснете краката си към фитбола в областта на прасеца, главата ви е равна, погледнете към пода. Задръжте тази позиция, стегнете се и бавно сгъвайте коленете си, изпомпвайте топката по-близо до вас. Уверете се, че топката не се изплъзва. Когато коленете са напълно свити, останете в това положение поне 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията е 12 пъти.

Странични набирания

Легнете на една страна върху топката, отпуснете мускулите на тялото, краката са на пода, можете да се облегнете на мебел или стена за стабилност.Ръце зад главата или повдигнати и кръстосани над главата. Повдигнете тялото си, докато напрягате коремните мускули. Задръжте тази позиция поне 3 секунди и бавно се спуснете.

Повторете 12 пъти за всяка страна.

Обратни удари с топка

Легнете по гръб, подпрете краката си на топката и повдигнете задните части. В този случай тялото трябва да е изправено, само задните части и бедрата са напрегнати. След това започнете да приближавате топката с краката си и докато се приближава, повдигнете торса си още по-високо. Задръжте тази позиция за момент и започнете отново да изправяте краката си, търкаляйки топката далеч от вас. Постепенно спуснете тялото си към пода. Повторете 12-16 пъти.

Преси от пода

Опрете ръцете си на пода и краката си върху топката, така че коленете ви да са поставени в центъра й. Гледайте лактите си, те трябва да са прави. Правете класически. Броят на повторенията е 10-15 пъти. Раменете са тренирани гръдни мускули, ръце и стомах.

Укрепване на наклонените коремни мускули

Облегнете се на фитбола със задните части, докато краката ви са свити в коленете. Внимателно се повдигнете и завъртете торса настрани, докато коремните мускули са напрегнати, а гърбът е равен. Повторете от 12 пъти.

Балансиране на топката

Облегнете тялото си на фитбола, краката са на пода. Опитайте се да хванете точката на баланс, за това откъснете крайниците и се разтегнете. Веднага след като успеете да вдигнете ръцете си, задръжте в това положение за 15 до 20 секунди. Стегнете мускулите на гърба, корема, а също и краката.

След това топката трябва да се търкаля под таза и да се опита да поддържа баланс, разчитайки на лява ръкаИ десен крак. Тялото трябва да е изправено.Повторете упражнението с акцент върху дясната ръка и левия крак.

Фитбол преси

Опрете дланите си върху топката, разперете пръстите си, опирайте краката си на пода (начинаещите могат допълнително да се опират на килер или стена). Внимателно спуснете торса си, като приближите гърдите си възможно най-близо до фитбола и рязко се върнете. Повторете 12-20 пъти. Ръцете, раменете и гърдите са подсилени.

Превъртане на фитбола с гръб

Седнете на фитбол, краката на нивото на раменете (може и малко по-широки), бедрата са успоредни на пода. Бавно се придвижете напред, движейки краката си, спуснете торса си. Топката трябва да се търкаля по гърба. Спрете, когато гърбът и задната част на главата са върху фитбола. Опитайте да претърколите топката от дясното към лявото рамо. Гледайте долната част на гърба, тя трябва да е плоска.

Повдигане на топката с крака

Легнете по гръб, ръце на пода, обвийте краката си около фитбола, за да не изпадне. Повдигнете краката си с топката, докато коленете ви са подравнени. Задръжте тази позиция поне 5 секунди. Повторете от 12 пъти. Пресата се укрепва и вътрешна странабедрата.

Фитнес с фитбол за отслабване

Комплекс за бременни

Седнете на топката, наведете се напред с протегнати ръце. След това се изправете, разтворете ръцете си отстрани.

Седнете на фитбол, наведете се напред и подпрете лактите на краката си. Това ще отпусне гърба ви.

Седнете на топката, подпрете се на нея с ръце. Направете завой лява страна, поставете дясната си ръка зад левия крак. Задръжте тази позиция за момент и повторете от другата страна. Подходящ за разтягане на мускулите на гърба.

Седнете на фитбол, краката лежат на пода. След това трябва да изправите левия си крак, опирайки се на петата. Нежно протегнете ръка към нея дясна ръка. Направете същото за десния крак.

Упражнението се изпълнява в изправено положение, левият крак е отпред, а десният отзад, с дясната ръка се опираме на топката. Свийте десния крак и се изправете. Повторете за левия крак.

Седнете на фитбола, преместете левия си крак настрани. Бавно протегнете лявата си ръка към крака. Повторете за десния крак.

Застанете с леко разтворени крака, подпрете ръцете си на топката. Внимателно го търкаляйте напред-назад, докато се движат само ръцете, краката стоят неподвижни.

Облегнете таза си на топката, краката са леко раздалечени. Завъртете го така, че да легнете по гръб. Гърбът е отпуснат, основното натоварване е върху краката.

Седнете на фитбол, поставете ръцете си на кръста. Пружинирайте върху топката напред и назад, след това надясно и наляво и след това в кръг.

Изправете се, вземете топката, протегнете ръцете си. Стиснете го и го дръпнете към себе си, след това настрани от вас.

Изпълнете всяко упражнение 5-6 пъти.

Упражнения за гърба и гръбначния стълб

Легнете на фитбола с гърдите си, краката опират на пода или стената. Опрете дланите си върху топката, разтворете лактите. Вдишайте и повдигнете тялото, след това издишайте и спуснете. Повторете 8 пъти.

Легнете гръден кошна топката, тялото е изправено. Обърнете главата си назад, за да видите петите – 5 пъти от всяка страна.

Началната позиция е същата, ръцете по тялото. Вдишайте и повдигнете торса си, без да използвате ръцете си, издишайте и се спуснете. Повторете 8 пъти.

И. стр. същото. Вдишайте и протегнете ръцете си напред, издишайте, повдигнете тялото нагоре и преместете ръцете си назад. Повторете 20 пъти.

I. p. - на стомаха. Подпрете ръцете и пръстите на краката си на пода, огънете ръцете си и протегнете главата си надолу, като същевременно държите краката си на пода. Чудесно разтягане за врата и краката.

Легнете върху топката, протегнете лявата си ръка пред себе си. Повдигнете се малко, върнете лявата си ръка назад и протегнете дясната нагоре. Повторете 20 пъти.

Облегнете коленете си на пода, дръжте се за фитбола с ръце. Протегнете се напред, изпъвайки гръбначния стълб.

Избор на фитбол

За да бъде тренировката ефективна, трябва да изберете правилното спортно оборудване.В този случай размерът има значение: ако топката е голяма, тогава ще се плъзнете от нея и няма да можете да достигнете пода с крайниците си (седнали, легнали), а твърде малката постоянно се изплъзва, претоварва краката и ставите .

Методи за избор на фитбол

Седнете на топката, краката събрани, гърбът изправен. Коленете трябва да са под ъгъл (90°).Ако това не е така, обърнете внимание на степента на надуване на топката, тя не трябва да се огъва много или да е прекалено еластична. Опитайте се да коригирате този индикатор, ако градусът не е равен на 90, изберете друга топка.

Фитнес топките са с различни диаметри: от 50 до 90 см.

Има специална таблица за съответствие между височината на човек и диаметъра на топката.

Изберете фитбол за вашия ръст:

• до 155 см - 50 см;
• от 155 до 165 - 60 см;
• от 165 до 185 - 70 см;
• от 185 до 200 см - 80 см;
• от 200см - 90см.

Всяка топка има Ограничение на теглототяло.

Всички начинаещи се страхуват, че топката просто ще избухне под тях по време на тренировка. Но това не е така, правилно подбраното оборудване лесно ще ви издържи. Тези, които искат да играят на сигурно, трябва да обърнат внимание на моделите, обозначени с BQR и ABS - това е специална система за сигурност, която предотвратява експлозия, ако топката е повредена.

Видове топки

• с гладка повърхност - това е най-популярният модел;
• с рога - това е по-скоро детски вариант, подходящ и за бременни жени, помага за поддържане на баланс;
• масаж (сензорен) с удари - подобрява кръвообращението по време на тренировка, помага в борбата с целулита.

Не забравяйте да вземете ръчна помпа.

Тайните на тренировките

Фитнес топката е подходяща за трениране и развитие на вестибуларния апарат координация на движенията, без натоварване на гръбначния стълб. Чудесно за хора с наднормено тегло. Гимнастиката с фитбол е необходима за разтоварване на ставите, предотвратяване на разширени вени, остеохондроза и артрит.

Подходящ за тренировка отделни групимускули. Формата му ви позволява да изпълнявате упражнения с пълна амплитуда и ви принуждава да напрягате мускулите си, за да поддържате баланс.

Въпреки това, за да увеличите ефективността на обучението, трябва да се придържате към следните правила:

Изберете правилната топка.

Класовете трябва да бъдат редовни 3 - 5 пъти за седем дни, броят на повторенията - от 10 до 20 пъти.

Забранено е да се яде 3 часа преди занятията и 2 часа след тях. След това хапнете лека протеинова храна: нискомаслено извара, риба и пиле и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте. Това ще ви помогне да отслабнете.

Ефективните тренировки трябва да предизвикват умора и обилно изпотяване, иначе са безсмислени. Ако не, увеличете броя на повторенията или сериите.

Започвайте всяка тренировка със загрявка и завършвайте с разтягане.

Сладките, нишестените и мазните храни са забранени за тези, които искат да отслабнат. наднормено тегло.

Противопоказания

Това спортна екипировкакара двигателния, вестибуларния, визуалния и тактилния апарат да работят едновременно. Всички комплекси с фитбол (с изключение на аеробните за отслабване) са щадящи и не изтощават тялото. Ето защо гимнастиката с топка е подходяща за почти всички, независимо от възрастта и физическо състояние: бебета, бременни жени, възрастни хора и хора, които страдат от разширени вени.

Все още съществуват минимални противопоказания, тренировките с фитбол не се препоръчват за хора с тежки заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, интервертебрална хернияи вътрешни патологии. Но ако има силно желание, тогава правете упражнения по специална техника, но само под наблюдението на лекар!

Класове по фитбол за отслабване - много повече ефективен методотколкото отслабващи диети. Ще говоря за най-ефективните упражнения за корема, страните, бедрата и ще покажа видео с упражнения за фитбол. Отивам!

„Танюш, за Бога, вече те имам като Колобок“, каза съпругът, хващайки Татяна Ивановна зад „нощния пазач“ под формата на сметанова торта с чай за отслабване.

Здравейте приятели! Кой от вас не се е замислял как да отслабне по забавен, интересен и ефективен начин? Не просто си помислих за това, но знам със сигурност, че „кифличката“ ще помогне за решаването на проблема! Класовете по фитбол за отслабване са много по-ефективен начин от изтощителните диети или, още по-лошо, баналната гладна стачка.

Но много малко хора знаят как да се справят с него правилно, за да постигнат резултати. Моята статия описва подробно как правилно да изпълнявате упражненията с швейцарска топка, за да забравите за допълнителните гънки и да увеличите еластичността на връзките и мускулите.

Ти трябва! за него

Много жени едва след раждането се замислят как да отслабнат. наднормено тегло, но не пренебрегвайте красивата и здрава фигура, ако изобщо не е имало раждания или изобщо не сте жена.

Не бива да губите време за примамливи прегледи в интернет за прекрасни начини: „хапчета без диети“, „диети без хапчета“ или „всяка домакиня има вълшебна съставка, отслабнете без диети и хапчета“. В 99,9 (9) случая те просто не работят! Така че струва ли си да отделите ценно време в търсене на този митичен процент?

"Три-четири, завърших упражнението"

Някои читатели може би си спомнят сутрешни упражнения, инструкции за които се изсипаха от допотопни приемници още в съветско време. Преди дори не можех да си представя, че упражненията могат да се превърнат в интересна дейност благодарение на фитбола.

Въпреки това, преди да разклатите сънливо тяло, трябва да знаете как да изберете фитбол според височината, за да не се окажете в ситуация „слон и мопс“.

• Височината е диаметърът на топката.
• Под 150 сантиметра - 45 см;
• 150-165 см - 55 см;
• 165-180 см - 65 см;
• 180-200 см - 75 см;
• От 200см - 85см.

Просто казано, когато седите на фитбола със свити крака, трябва да получите прав ъгъл на този завой.

Първият фитбол, изобретен в средата на миналия век, беше най-простият, но много голяма топка, който се използва за рехабилитационни часове след различни травми на гърба. По това време се появиха нови дестинации, както и различни видове:

• Гладката швейцарска топка се използва в повечето различни спортове.
• Пъпките по повърхността шепнат за свойствата.
• Е, "рогата" са дръжки, за да останете на топката. Предимно се купува за деца, но можете да сте дете по душа, така че и на вас ще ви бъде полезно.

Фитбол класове за отслабване: упражнения

Като цяло упражненията с фитбол за отслабване могат да бъдат разделени на няколко категории: за и за бедрата и задните части. Като начало ще говоря за най-много упражнения за корема:

• Седнете на топката. Твърде лесно? Добре, нека го направим по-трудно: сложете ръцете си зад главата си и огънете торса си, без да повдигате краката си от пода. Лесно ли е пак? Направете същото със завои на тялото, разпръсквайки се свити кракана ширината на раменете, в противен случай може да паднете.
• След упражнението можете да легнете с краката си върху топката. Протегнете ръцете си покрай тялото, повдигнете бедрата си, така че да се образува права линия между лопатките и петите, не откъсвайте ръцете си от пода. След това трябва да люлеете краката си на свой ред.
• Без да напускате тази позиция, изправете краката си и задръжте фитбола между коленете. Без да повдигате тялото от пода, последователно повдигнете топката с краката си и я завъртете настрани с нея.

Фитбол упражнения за отслабване или как да изгоните мазнините от бедрата и задните части

• Заемете позиция за лицеви опори с топката под краката си, така че те да са възможно най-близо до ръба. След това повдигнете краката си възможно най-високо един по един.
• Има друга версия на това упражнение, което се фокусира специално върху бедрата: трябва да поставите топката под стомаха и да повдигнете свити крака.
• Не тренировка, а приказка: легнете отново на постелката, поставете краката си върху топката, ръцете покрай тялото. Повдигнете бедрата от изходна позиция, без да повдигате ръцете и лопатките от пода. Се случи? Останете така много дълго време: 2 секунди. След това бавно спуснете тялото и повторете упражнението.
• Застанете с гръб към стената и силно притиснете топката към нея с кръста си, правете клякания. Не бъдете мързеливи, клякайте дълбоко, както никога досега!
• Най-лесното упражнение е скачането. Седнете на фитбола и скочете, без да повдигате задните си части от топката и краката си от пода, и всичко това под енергична музика, активно и весело.

За да стане по-ясно, можете да гледате видеоклип, който ясно демонстрира всяко упражнение. Класовете по фитбол за отслабване могат да се комбинират, просто не прекалявайте: бързо ще се уморите и няма да има смисъл.

Класове по фитбол за отслабване: видео

Между другото, дори простите събирания на швейцарска топка вече са полезни, защото за да поддържате баланс, трябва да използвате различни мускулни групи. Долу с компютърен стол, дай фитбол!

Операция Y: Подгответе се и помислете

Класовете по фитбол за отслабване трябва да се провеждат според системата на Пилатес: плавно, концентрирайки се върху самото движение и вашите чувства. Също така трябва постепенно да увеличавате натоварването, без да се опитвате незабавно да покажете Шварценегер на топката: ще се изчерпите много бързо и цялото настроение, което е толкова важно при активна загуба на тегло, ще изчезне.

Опитайте се да изгоните деца, кучета, извънземни и не много ум от стаята: нищо не трябва да се намесва и да отвлича вниманието от обучението.

Не забравяйте да дишате правилно: вдишайте преди движението и издишайте в процеса. И по време на тренировката се преструвайте, че коремът го няма: дръпнете го и го задръжте в това състояние, докато завършите целия набор от упражнения.

Практикувайте редовно! Няма нито едно нещо на планетата, което да правите от време на време и изведнъж да постигнете невероятни резултати.

Тези упражнения върху фитбол за отслабване могат да се правят у дома, достатъчно е да изхвърлите „Мързелив съм“ и да се запасите с килим, фитбол и свободно време.

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с приятелите си. Абонирайте се за моя блог.

Фитболна гимнастика - относително новият видспорт в Русия, но той вече успя да спечели любовта на много жени, мъже и дори деца. Топката се използва по различни начини: за силови упражнения, в часовете по танци, по време на йога. При разработването на фитбола швейцарските физиотерапевти се стремят да създадат специален снаряд за бърза рехабилитация на пациентите. Обхватът му обаче започна да се разширява и започнаха да се използват балони фитнес зали. Упражненията с фитбол за отслабване са ефективни. Гимнастиката с топка също коригира стойката и подобрява метаболитните процеси.

Какви са ползите от упражненията на фитбол

Ето някои от ползите от упражненията:

1. Упражненията върху топката ви помагат да коригирате позата си и да се справите с проблеми с гръбначния стълб. Има специално разработени комплекси за укрепване на мускулите на гърба. Благодарение на редовните тренировки с фитбол мускулен корсетстава силен и гръбначният стълб се подравнява естествено.
2. Физическите натоварвания в хода на изпълнение на упражнения върху фитбола се разпределят върху цялото тяло, увеличавайки силата различни групимускули.
3. Този видфитнес тренира добре вестибуларен апарат. Дори ако използвате спортно оборудване само за укрепване на пресата, все пак трябва да запазите баланса си. Невъзможно е да се практикува на фитбол без концентрация и напрежение на много мускули на тялото. С опит, по време на занятия, вече няма да забележите, че мускулите са в постоянен тонус и ще можете лесно да изпълнявате няколко упражнения, без да губите баланс.
4. Фитнес топката ще помогне за разтягане и загряване на ставите.
5. Упражненията с фитнес топка за отслабване, благодарение на амортизацията на снаряда, разтоварват гръбначния стълб, стимулират метаболизма и кръвообращението, допринасят за нормалното функциониране на дихателната, сърдечно-съдовата и нервната системи.
6. Тренировката с надуваема топка е един от малкото спортове, които са подходящи за бременни жени или млади майки веднага след раждане. По това време женското тяло е подложено на някои промени (натоварването върху краката и гърба се увеличава, кръвообращението се нарушава), а фитболът помага за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, ставите и мускулите. Фитнесът с топка служи като ефективна профилактика на заболявания на женската пикочно-полова система.

Как да изберем топка по размер и форма

Добри резултатиобучението е пряко свързано с правилния фитбол. Освен това ще бъде удобно да тренирате само на подходящ снаряд. Например, твърде голяма топка не ви позволява да изпълнявате упражненията в пълна степен, тъй като ще се плъзнете от нея, без да достигате пода с краката / ръцете си. Топка, по-малка от необходимото, ще увеличи натоварването на краката и постоянно ще се изплъзва изпод вас. За да избегнете това, по-добре е да закупите черупка с шипове (масаж) или уши. Как да определите правилния размер на фитбола:

1. Метод първи. Седнете на снаряда, като поставите краката си право пред себе си, изправете гърба си. Ъгълът на коленете трябва да бъде 90 градуса. В допълнение, степента на еластичност на фитбола за отслабване не трябва да бъде прекомерна и обратно, топката не трябва да провисва твърде много под вашето тегло.
2. Метод втори. Размерът на топката е лесен за определяне според височината на човек, а различните фитболи се различават по диаметър един от друг. По-долу има таблица за това как да изберете фитбол за определена височина на възрастен или дете:

Ефективен набор от упражнения с фитбол за отслабване

По-долу е даден набор от упражнения:

1. Повдигане на таза. Упражнението е насочено към укрепване на долната част на гърба, краката, задните части. Легнете на пода с гръб, с краката си върху фитбола (краката не докосват топката). Започнете да повдигате бедрата си нагоре, търкаляйки топката към вас през краката си, след което се върнете в изходна позиция. Повторете повдиганията два пъти по 10 пъти.
2. Накланя се настрани. Урокът е подходящ за премахване на мазнини от страни, корем, горна част на бедрата. Позицията е легнала по гръб, фитболът е между краката, ръцете са опирани на пода. Повдигнете топката с краката си и започнете да я накланяте наляво и надясно, като не достигате пода с 20 см и не повдигайте раменете си. Повторете упражнението за отслабване 10 пъти във всяка посока.
3. Усукване. Идеален за укрепване на коремните мускули. Началната позиция е същата като в предишното упражнение, докато ръцете са под главата. Започнете да усуквате тялото, повдигайки краката с топката и таза нагоре. По време на упражнението се концентрирайте върху дишането (вдишайте - стомахът е напрегнат, издишайте - отпуснат). Повторете колкото можете.
4. Лицеви опори обратен хват. Това упражнение с фитбол е предназначено за отслабване на ръцете ви. Облегнете се на топката, като поставите ръцете си не на ръба, а малко по-близо до центъра на снаряда, за да избегнете подхлъзване. Бавно натиснете нагоре, повтаряйки 10-15 пъти.
5. Класически лицеви опори. Поставете краката си върху топката в легнало положение. Започнете бавно да се избутвате от пода, като повторите 10-15 пъти. Инструкции стъпка по стъпкаи видео уроците ще ви помогнат да научите.
6. Повдигане на краката. Това ще бъде страхотно упражнение за дупето и бедрата. Поставете краката си възможно най-близо до ръба на топката в позиция за лицеви опори. Започнете последователно да се люлеете нагоре с прави крака. Повторете повдиганията 15 пъти на всеки крак.

Разберете още опции

Швейцарската топка, по-известна като фитбол, ще бъде перфектната покупка за момичета, които искат да отслабнат и да имат повече гъвкаво тяло. Този симулатормного ефективен и достъпен, а класовете с него ви позволяват да използвате два пъти голямо количествомускули, отколкото се използват по време на нормална тренировка.

Фитболът е изобретен през 50-те години на миналия век от швейцарската физиотерапевтка Сюзън Клайнфогелбах. Тази топка се използва по време на рехабилитационни сесии с пациенти, които имат заболявания на централната нервна система или са претърпели травми на гръбначния стълб. С течение на времето лекарите започнаха да забелязват, че упражненията с фитбол имат редица предимства: пациентите не само ускоряват процесите на регенерация, но и повишават еластичността на мускулите и връзките, тренират вестибуларния апарат, развиват координация, увеличават кръвообращението в междупрешленните дискове. и ускоряват метаболизма. Ето защо аеробиката с швейцарска топка днес е едно от най-разпространените направления във фитнеса, помагащо за формирането добра стойка.

Ако искате да тренирате върху фитбола за отслабване, за да постигнете максимална поза, много е важно да изберете най-подходящата топка за тренировка.

На първо място, разгледайте по-отблизо материала, от който е направена топката - тя трябва да е еднаква и плътна, да издържа на натоварване от поне 150 килограма и да няма неприятна миризма.

Друг важен момент- размерът на фитбола. Не пропускайте да се възползвате от възможността да "пробвате" топката в магазина. Когато седите на фитбол, трябва да се образува прав ъгъл между бедрото и торса, както и между долната част на крака и бедрото, в противен случай ще се създаде твърде голямо натоварване на ставите, което е особено лошо за разширени вени, артрит и бременност.

Комплекс от упражнения

Ако вече сте закупили фитбол, предлагаме прост набор от упражнения за отслабване. Резултатите ще бъдат забележими след две седмици.

1. Обратни коремни преси

Начална позиция: легнало по гръб, краката върху топката, ръцете покрай тялото.

Топката трябва да бъде плътно стисната с краката ви и да се притисне между прасците със сила, откъснете бедрата си от пода, като същевременно напрегнете коремните мускули и дръпнете коленете си възможно най-близо до гърдите. В това положение трябва да останете за секунда и след това да се върнете в изходна позиция.

Ако искате да усложните упражнението, тогава, повдигайки бедрата си от пода, също повдигнете раменете и главата си.

2. Кифлички

Начална позиция: на колене, краката на ширината на раменете, дланите пред вас върху фитбола.

Тялото трябва да бъде фиксирано в права позиция, а стомахът трябва да бъде изтеглен. След това трябва бавно да се наведете напред, преобръщайки се от дланите към лактите, без да отпускате пресата. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Ако такова упражнение е твърде трудно за вас, можете да го опростите: когато изпълнявате ролки, можете да се опрете на топката с лакти и да се огънете в бедрата или обратно, дръжте тялото си изправено, но не се навеждайте много напред .

Ако искате да усложните упражнението, опитайте да балансирате на лактите си, откъснете коленете си от пода и се протегнете в права линия. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и се върнете начална позиция.

3. Балансиране

Начална позиция: Седейки на топката, направете крачка напред и завъртете тялото си надолу, така че задните части на фитбола почти да не се докосват, а гърбът към лопатките е върху него.

Ръцете трябва да бъдат хвърлени зад главата, облегнете се назад и докато издишвате, повдигнете главата и раменете си, напрягайки коремните мускули. В това положение се задръжте за секунда и се спуснете, докато издишвате.

По-проста версия на упражнението: опирайте краката си широко раздалечени на пода, кръстосайте ръце на гърдите си и изпълнете упражнението в това положение.

По-трудна версия на упражнението: изпънете единия крак пред себе си, така че да е успореден на пода, и балансирайте другия. Направете половината от завоите в тази позиция, след което сменете страните.

4. Отгоре

Начална позиция: легнало върху топката, опряно с ръце и крака на пода.

Тези упражнения с топка за отслабване включват движение на дланите напред, докато топката е под бедрата. В този случай краката трябва да стоят заедно, коремните мускули да са напрегнати, а тялото да е изпънато в права линия. След това трябва да огънете коленете си и да завъртите топката към дясното си рамо с пищяла, да останете за две секунди в това положение и да завъртите фитбола назад. След това упражнението се повтаря, само до лявото рамо.

Опростената версия включва изпълнение само на първата част от упражнението, без да търкаляте фитбола към раменете.

Сложен вариант - топката се поставя веднага на нивото на долната част на крака, след което е необходимо да се търкаля до чорапите.

5. С главата надолу

Начална позиция: Поставете фитбола под бедрата, без да отстранявате краката от него. Краката събрани, акцент върху ръцете, тялото изпънато в права линия.

Издърпайте задните части нагоре, без да огъвате коленете, завъртете топката към чорапите, докато коремните мускули са напрегнати. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се спуснете.

Опростено упражнение: задните части могат да бъдат повдигнати само с няколко сантиметра чрез търкаляне на фитбола до коленете.

Сложно упражнение: фитболът е поставен на нивото на краката. Докато се търкаляте, трябва да повдигнете задните си части, така че гърбът ви да заеме вертикална позиция, сякаш ще стоите на главата си.

Можете да изпълнявате упражнения върху гимнастическа топка както за отслабване, така и за общо укрепване на здравето. В допълнение, подобни дейности помагат за облекчаване на напрежението, преодоляване на стреса и подобряване на настроението.

Всяко упражнение трябва да се повтори 12-15 пъти.

За постижение страхотни резултатимежду сериите можете да изпълнявате кардио упражнения - скачане на въже или редовно бягане на място. Това ще ви помогне да изгаряте калории два пъти по-бързо.

Преди тренировка направете загрявка, а след тренировка разтегнете, за да възстановите и отпуснете мускулите.

Видео

Със сигурност всеки поне веднъж е виждал хора, които правят гимнастика с топка. На пръв поглед подобни упражнения изглеждат смешни. Но не бива да приемате лекомислено това спортно оборудване само защото изглежда като детска играчка.

Голяма топка за фитнес се нарича фитбол или швейцарска топка. За първи път ефективността на гимнастиката с този снаряд беше доказана от физиотерапевт от Швейцария Сюзън Клайн-Фогелбах, използвайки упражнения с него в лечебна гимнастиказа болните церебрална парализа. По-късно нейни колеги от Америка започнаха да използват топката за рехабилитация на пациенти с травми на опорно-двигателния апарат. Бързо набира популярност, поради своята гъвкавост, фитболът отдавна е надхвърлил стените на болницата и се използва активно не само във фитнес залите, но и у дома.

Защо ви е необходима чудодейна топка

С право се смята, че фитболът във фитнеса е същото откритие като колелото за човечеството. Употребата му позволява да се занимават със спорт хора с лоша физическа подготовка и болни стави, подходящ е за абсолютно всички възрасти. Швейцарската топка е толкова безопасна, че се препоръчва дори за бебета и бременни жени.

Отделно трябва да се отбележи ефективността на тренировките на фитбол за отслабване, поради формата си, топката позволява на хора от всякаква конструкция да тренират, без да натоварват гръбначния стълб. Тренировките с топка са безопасни разширени венивени, което почти винаги съпътства наднорменото тегло. Гимнастическата топка ви позволява да тренирате всички мускулни групи, без да натоварвате вените.

Създава нестабилна повърхност, която стимулира цялото тяло и изисква работата на голям брой мускули за поддържане на баланса, поради което упражненията с фитбол са по-ефективни от обикновената гимнастика. Обучението на чудодейната топка е толкова популярно, че се превърна в самостоятелно направление във фитнеса.

Защо фитболът е полезен

Полезни свойствафитбол е трудно да се надцени, ето само някои от тях:

• коригира позата;
• нормализира метаболитните процеси;
• осигурява пикочно-половата система;
• повишава общия мускулен тонус;
• развива гъвкавост;
• дава жизненост;
• подобрява настроението.

Противопоказания

• първият триместър на бременността с усложнения;
• дискова херния и тежки наранявания на гръбначния стълб;
• сърдечно заболяване в обостряне.

Какво представляват фитболите

С нарастващата популярност на гимнастическите топки расте и асортиментът им. Можете да закупите фитбол във всеки спортен отдел на хипермаркет или в интернет. Цената им варира в зависимост от различни функционални показатели.

Как да изберем правилната топка

Преди да изберете подходяща за вас фитнес топка, трябва да обърнете внимание на следните характеристики:

1. Структура на повърхността на топката:

• гладка - най-популярната, подходяща както за залата, така и за дома;
• с уши (дръжки) - идеални за бременни и деца;
• с мини шипове - топка за самомасаж.

1. Съотношението на диаметъра на топката за гимнастика и растеж:

• диаметър 45 см - височина до 150 см;
• диаметър 55 см - височина 150-160 см;
• диаметър 65 см - височина 160-175 см;
• диаметър 75 см - височина 175-195 см;
• диаметър 85см - от 196см.

1. Съотношението на дължината на рамото и диаметъра на топката:

• дължина на ръката 45-54 см - размер на топката 45 см;
• дължина на ръката 55-64 см - размер на топката 55 см;
• дължина на ръката 65-80 см - размер на топката 65 см;
• дължина на ръката 81-90 см - размер на топката 75 см;
• дължина на ръката над 91см - размер на топката 85см.

В допълнение към височината, теглото също влияе върху избора на размер на фитнес топката. Ако има допълнителни 15 кг, тогава е по-добре да вземете фитбол с един размер по-голям.

Трябва също да се отбележи, че колкото по-голяма е топката, толкова по-стабилна е тя, така че за начинаещи е подходящ диаметър от 65 см, а за опитни - 55 см. Ако изберете една фитболна топка за цялото семейство, по-добре е да вземете гимнастически уред с диаметър 60-75 см, идеален както за възрастен със среден ръст, така и за бебе.

За да изберете правилната топка в магазина, трябва да седнете върху нея, коленете ви трябва да са на 2 - 3 см под нивото на бедрата. Освен това трябва да проверите еластичността на фитбола, при натискане ръката трябва да пружинира, а не да пада в нея. Всички шевове трябва да са чисти, зърното е запоено вътре, висококачествената топка трябва да има система против разкъсване.

За да не се озадачавате как да изпомпвате фитбол у дома, по-добре е незабавно да закупите специална помпа, тя е компактна и евтина. Някои производители го продават веднага в комплект с топка. Като алтернатива могат да се използват адаптери за помпи за велосипеди или матраци.

Отслабване с удоволствие

Всеки човек със наднормено теглопериодично мисли за това как ефективно да приведе тялото си във форма. Някои дори стигат до фитнеса, но след няколко сесии на сложни симулатори изоставят този бизнес. За начинаещи тренировките с фитбол са идеален вариант за фитнес. Дори без добра подготовка, изпълнение прости упражнения, можете да тонизирате мускулите, като постепенно преминавате към по-сложно ниво.

В допълнение към всички очевидни ползи от упражненията с гимнастическа топказа отслабване, заслужава да се отбележи, че като изберете фитбол с мини-шипове, в допълнение към общото обучение, можете активно да се борите с целулита. Първоначално ще има осезаем дискомфорт от такива класове, но резултатът ще отговори на всички очаквания.

За да засилите ефекта, трябва да отидете на дробно хранене(храненето трябва да бъде 5-6 пъти на ден, на малки порции) и пийте поне 8 чаши чиста негазирана вода на ден.

Ние тренираме правилно

За упражнения за носене видим резултат, и желанието да продължите обучението не е изчезнало, трябва да запомните няколко прости правила:

• изберете удобни дрехи;
• винаги започвайте със загряване;
• правете упражнения поне 2 часа след хранене;
• пийте 7-8 чаши чиста вода на ден.

Има много упражнения с топката, от които да се отървете излишни килограми. Видео от тренировка с фитбол ще се превърне в незаменим помощник за отслабване у дома.

Пилатес с фитбол

Пилатес е популярна система за упражнения, разработена преди повече от сто години. Предимствата на този вид фитнес включват факта, че може да се практикува както във фитнес залата, така и у дома, подходящ е за хора от всяка възраст и физическа тренировка. Всички движения са плавни, което минимизира риска от нараняване. Използването на фитбол увеличава ефекта от тренировката.

Обмисли най добрите упражнениясистеми с топки за гимнастика.

Джак нож

Упражнението активно засяга пресата и ви позволява бързо да премахнете стомаха:

• положение на тялото като за лицеви опори с ръце, пищялите опират върху фитнес топка;
• преместете топката към гърдите си, като я издърпате напред с краката си, като същевременно огънете коленете си и спуснете бедрата;
• останете в това положение;
• изтласквайки топката с крака, върнете се в изходна позиция.

швейцарска щука

Ефективно тренира мускулите на тялото и повишава общия тонус:

• изходна позиция - пищяли на фитбол, акцент върху правите ръце, сякаш ще правите лицеви опори. Тялото трябва да образува права линия от темето до петите;
• без да огъвате коленете си, с прави крака придвижете топката по-близо до тялото, повдигайки таза възможно най-високо;
• пауза при най-високата точка;
• Върнете се в изходна позиция, като спуснете бедрата и завъртите топката на място.

Фитболна ножица

Упражнението ви позволява да стегнете вътрешните и външна повърхност, направете ги по-еластични:

• легнете по гръб, топката е притисната между коленете, краката ви са повдигнати;
• докато издишвате, спуснете краката си надясно, така че коленете да не докосват пода;
• докато вдишвате, върнете се в изходна позиция;
• повторете от другата страна.

положителен фитнес

Надуваемата топка е уникален симулатор, който въздейства на опорно-двигателния и вестибуларния апарат, стимулирайки концентрацията и зрението. Упражненията върху гимнастическа топка за фитнес превръщат банална тренировка в забавна игра, подобряване на настроението. Освен това, практикувайки на фитбол, ще забравите за стреса и ще укрепите нервна система.

Упражненията с малка топка, наречена медицинска топка, могат да бъдат добра алтернатива на дъмбелите и гирите. Теглото му може да варира от 1 до 20 кг. Такова спортно оборудване се използва за възстановяване от наранявания, подобрява ловкостта и мускулната функция. Повишава издръжливостта, развива координацията, укрепва опорно-двигателния апарат.

Някои погрешно смятат надуваема топка за изключително елемент женски фитнес, но напразно, има много упражнения с фитбол за мъже. С помощта на това спортно оборудване можете да помпате трицепси и бицепси, да укрепвате мускулния корсет и да постигнете стоманена преса, докато цената на топката няма да навреди на бюджета.

Упражнения за корема

Идеален тънък корем- не само почит към модата, но и естественото желание на всеки човек.

Набор от упражнения с топка за пресата ще бъде незаменим помощник в постигането на тази цел.

Упражнение 1

Искате ли активно да стегнете увисналия корем? Първи стъпки:

• гимнастическа топка между гърба и бедрата, упор с ръце като за обратни лицеви опори;
• изпънете краката си успоредно на пода, напрягайте корема и правете „стъпки“ с ръцете си, преместете топката към пръстите на краката си;
• останете в това положение;
• отпуснете мускулите си и се спуснете.

Упражнение 2

Добра употреба горна преса, укрепва мускулите на гърба. За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези съвети:

• седейки на топката, спуснете гърба си, търкаляйки топката под долната част на гърба, ръцете зад главата;
• издишайте - повдигнете раменете и лопатките поради усилията на пресата;
• вдишване - върнете се в изходна позиция.

Работете върху задните части

Fitball може да се използва за всички мускулни групи и глутеалната не е изключение. Особено предимство на упражненията с голяма топка е, че те могат да работят дори дълбоко мускулни тъкани. Първоначално той може да изглежда твърде нестабилен и непокорен, на този етап е важно да се съсредоточите и да продължите да се движите към целта.

Упражнение 1

За стягане на задните части и възстановяване на еластичността им:

• начална позиция - легнала на пода, краката са свити в коленете;
• поставете краката си върху фитбола, долната част на гърба е плътно притисната към пода;
• извършете повдигане на таза нагоре, като се задържите в горната точка за 5-10 секунди.

Упражнение 2

Помага за придаване на задните части красив релеф. Последователност:

• стоейки близо до стената, поставете топката между гърба и лопатките;
• притиснете със сила спортното оборудване към стената;
• търкаляйки натиснатата топка надолу, правете клякания.

важно! Тези, които искат да изпомпват задника си на фитбол, трябва да знаят един малък трик - колкото по-широка е позицията на краката по време на клекове, толкова по-активен е ефектът върху глутеалните мускули.

За гърба

Купуването на швейцарска топка е най По най-добрия начинмоля гърба си. За гръбначния стълб упражненията с топка са истинска панацея, те са разработени в самото начало на използването на фитбола и многократно са доказали своята ефективност. Общото укрепване на мускулния корсет намалява натоварването на гръбначния стълб. Редовни часовеще се отървете от прегърбване и сколиоза.

Упражненията с фитбол за гърба са абсолютно безопасни поради своята еластичност.

Упражнение 1

Позволява ви бързо да укрепите мускулния корсет, основното е да наблюдавате правилна техника:

• легнал върху топката с корем, опрял краката си на стената, ръцете са свити в ключалка пред гърдите;
• при издишване - повдигнете гърба си, главата надолу;
• докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение 2

Борейки се с крила. Много е лесно да следвате това ръководство:

• седим на топката, ръцете са разперени;
• накланяне настрани, изпъване на противоположната ръка над главата, издишване;
• върнати в изходна позиция, вдишайте;
• направи същото в обратен ред.

тренировка за крака

Класовете с фитбол са незаменими за трениране на мускулите на краката. С него можете активно да изтегляте проблемни зони, и прави лека гимнастикас разширени вени.

Упражнение 1

Следете дъха си и следвайте последователността на изпълнение:

• начална позиция - изправена стоеж, единият крак върху топката;
• правете клякания на опорния крак;
• направи усилие да вдишаш.

Упражнение 2

Когато започнете, дръжте под око правилна техника:

• изходна позиция - гръб на топката, крака свити в коленете, стъпала на пода;
• изправете единия крак;
• извършете повдигане на таза;
• повторете упражнението за втория крак.

Можете да намерите видеоклип за това какви други упражнения за крака можете да използвате с фитнес топка в края на статията.

Връщане на формата след раждане

Набор от упражнения върху фитбол - най-подходящият стрес от упражненияза млади майки, нежно тренира всички мускули и помага за възстановяване на загубения релеф на тялото. Трябва да започнете да тренирате с прости упражненияпостепенно увеличаване на натоварването.

Упражнение 1

Изпълнявайте плавно, като постепенно увеличавате амплитудата:

• седнете на топката, краката са свити под прав ъгъл;
• активно скача върху топката.

важно! Не сваляйте задника си от топката и краката си от пода.

Упражнение 2

За да подобрите резултата, следвайте ясно инструкциите:

• седнете на топката, раздалечете краката си, коленете са свити под прав ъгъл, ръцете зад главата;
• правете дълбоки завои от една страна на друга.

Ако по една или друга причина не можете да правите тези упражнения, всяко друго упражнение с фитбол също ще бъде от полза за фигурата.