Часовете по йога в последния месец от бременността са кървави. Топ асани за бременни - упражнения, забранени по време на бременност

Бременността не е болест и появата й не означава, че трябва да се откажете физическа дейности йога класове.

Йога по време на бременност може да ви помогне да поддържате и дори да увеличите енергията, да ви помогне да се отпуснете и да осъзнаете адекватно промените в тялото си, докато бебето ви расте.

Упражнения

Преди да преминете към йога практика, прочетете важни правила:

Получете одобрението на Вашия лекар. Посочете степента и вида на възможното натоварване, съответстващо на вашето моментно състояние.

Избягвайте пренапрежение. След като сте бременна, тялото ви започва да произвежда хормон, наречен "релаксин", който, както подсказва името, помага за отпускане на връзките, позволявайки на бебето да премине през родовия канал. Това засяга не само тазовата област, но и цялото ви тяло.

Предупредете инструктора. Ако вече сте практикували йога преди бременност - уведомете своя инструктор за позицията си (който трябва да адаптира практиката към вашето състояние) или отидете на специализиран клас по пренатална йога. Ако практикувате сами у дома, внимателно проучете всички инструкции за практикуване за бременни жени.

Не забравяйте да пиете вода. Хидратацията е особено важна по време на бременност, тъй като дехидратацията може да бъде опасна за вас и вашето неродено бебе.

Ако не практикувате у дома, а в часовете по йога (особено в общите, неспециализираните), опитайте се да сте по-близо до изхода, за да можете да напуснете часовете в подходящия момент.

Имайте предвид, че в различните периоди на бременност женското тяло изпитва различни нужди в режима на физическа активност и почивка.

Така например през първия триместър (йога за бременни жени 1 триместър) бременната жена трябва да осигури подходяща почивка и релаксация, така че е по-добре да отделите време за пранаяма и медитация, както и за леки йога асани.

През втория триместър (йога за бременност 2-ри триместър) бременните жени трябва да се движат колкото е възможно повече, да укрепват тялото и гърба, да развиват тазобедрените стави, така че се обръща повече внимание на асаните, насочени към постигането на тези цели.

Започвайки от третото тримесечие (йога за бременни жени, 3-ти триместър), може да е по-трудно за бременната жена да практикува асани, които вече са й познати, следователно спомагателно оборудване или подръчни материали (възглавници, подложки, одеяла и др.) се използват за поддържане на тялото по време на тренировка (възглавници, подложки, одеяла и др.), препоръчва се и йога по двойки.

по време на бременност всички асани се изпълняват бавно и плавно, без резки движения, без прекомерно натоварване;

фокусирайте се върху статични позиции, благодарение на които кръвта циркулира по-добре в тазовите органи, гръбначният стълб и мускулите се укрепват;

обърнатите пози са полезни за нероденото бебе, благодарение на което то е по-правилно разположено в утробата;

обърнете внимание на упражненията за разтягане на долните крайници - рискът от нараняване по време на раждане намалява.

3 полезни пози

Не мога да направя

Ако не сте се занимавали с йога преди, тогава трябва да сте особено внимателни към тренировките, за да не създавате допълнителен стрес за тялото. Във всеки случай натоварването се увеличава постепенно. Бременността за всеки протича индивидуално и нито един инструктор и никакви препоръки не могат да предвидят всичко. Ето защо, ако се появи и най-малката болка по време на практиката, спрете упражнението.

Бременните жени, особено по време на първа бременност, имат цял ​​куп въпроси. Един от тях - стрес от упражнения, допустимо ли е в този период и ще навреди ли йогата на мама?

Мненията на експертите по този въпрос са следните - йога през този период не само няма да навреди, но и ще помогне да се подготвите добре за раждането, а след това ще осигури бързо възстановяване на фигурата, която е била преди раждането.

полза

Първоначално отбелязваме, че йога по време на бременност се различава значително от упражненията за обичайното състояние. Упражненията за позиция включват използването на допълнителни устройства, които могат да улеснят асаните и са насочени главно към:

• да могат да контролират собствените си емоции;
• да мога да ;
• поддържа отлично физическа форма.

От своя страна всичко по-горе има положителен ефект върху състоянието на психиката на бременната жена.

Дори ако преди това една жена изобщо не е имала опит в такива упражнения, тя ще помогне за свободното изпълнение на упражненията, няма да е трудно за нея, така че часовете могат да започнат на всеки етап, но триместърът трябва да се вземе предвид, когато изпълняващ.

Противопоказания

Преди часовете е необходимо да се консултирате с лекаря, водещ бременността, ако имате някакви противопоказания. Ако ги намерите, кажете на треньора за това и той ще избере упражнения, които няма да навредят на вас или на бебето.

Часовете по йога са противопоказани, докато чакате бебе с:

• наличието на спонтанни аборти във вашата история;
• забраната на лекаря, която е оправдана от заплахата от спонтанен аборт или лошото състояние на майката.
• полихидрамнион;
• наличието на съпътстващи соматични заболявания;
• тежък ход на бременността;
• ранна, тежка токсикоза, придружена от загуба на тегло;
• наличието на кървене;
• замаяност, тахикардия;
• последната седмица от бременността.

Ако имате тези причини, не трябва да застрашавате здравето - както на собственото си, така и на незащитените бебета. Изчакайте раждането на бебето, след което можете да го направите.

Характеристики на йога при бродиране

За по-добро разбиране на това как йога, предназначена за "бременни жени", се различава от обичайната, трябва да се отбележи, че този вид дейност произхожда от културата на индианците, където се включва комплекс от такива практики - физически и духовни. Всички те заедно целят постигане на баланс и пълна хармония с природата.

Състоянието на изчакване на бебето е най-подходящият момент. така че една жена да се осмели да се научи да възприема нова позиция за себе си и в същото време да бъде в хармония със себе си.

Опцията за йога за жени в позиция е лека, напълно изключва пози, които могат да причинят вреда, освен това поради правилни позитя постепенно и много плавно подготвя тялото за предстоящото раждане.

В йога се обръща повишено внимание на дишането, ако е правилно, тогава плодът се развива напълно и се насища с кислород. Всеки от триместрите на бременността има специален набор от упражнения.

Опитен и компетентен инструктор ще попита жена за такива неща преди час:

• дали е имала опит с йога преди бременността;
• има ли противопоказания;
• Как протича бременността?

Не е любопитство, а важна информацияда се разработи програма въз основа на здравословното състояние на бременността и на нивото на нейната готовност.

Практикувайте редовно. Редките класове могат дори да допринесат за влошаване на състоянието на раждащата жена, тъй като натоварването в този случай ще бъде стресиращо.

За практикуващите йога трябва да се отбележи по-рано, че по време на периода на бременност трябва да се спазват следните правила:

• Упражнението на пълен стомах е нежелателно, изпразнете пикочния си мехур преди тренировка.
• Препоръчително е да се правят дихателни упражнения седнало положение, на стола.
• Препоръчва се за асани Допълнителни материали. Може да бъде ролка, одеяло.
• Движенията трябва да са плавни, позицията трябва да се променя внимателно. Внезапните движения могат да повлияят неблагоприятно на вашето състояние.
• Асаните, които предизвикват натиск върху корема или дискомфорт, трябва да бъдат премахнати незабавно. Също така са забранени пози, чието изпълнение включва извиване назад.
• Ако по време на тренировка детето стане много активно, тогава урокът трябва да бъде спрян. Когато детето е отново активно по време на урока, проследете кои пози са неудобни за него и не ги изпълнявайте повече.
• Усещам силна умораи стрес, спрете да тренирате. Не трябва да прекалявате, часовете в никакъв случай не трябва да ви изтощават.
• Опитайте се да ограничите лечебните пози през третия триместър или намалете времето, прекарано в такива пози. Това е необходимо, тъй като тази позиция провокира огъване на кухата вена и кръвта не циркулира толкова добре и това може да повлияе на състоянието на бебето и благосъстоянието на майката.

В ранните етапи на бременност йога:

• помага за премахване на сънливостта;
• помага за намаляване на проявите на токсикоза (замаяност, главоболие, гадене) и болка в долната част на корема;
• идеално помага за премахване на страха, апатията и чувството за някаква слабост.

в допълнение, както физическото състояние, така и емоционалното състояние ще бъдат стабилизирани. Всъщност през този период основният акцент е върху дишането, което е насочено към релаксация, към постепенно осъзнаване на настъпилата ситуация.

Жената се учи

• отпуснете се, докато постигнете хармония;
• овладяване на дихателната техника, която ще е необходима по време на раждането;
• от самото начало на бременността жената ще може да следва собствено тегло;
• ще подготви собственото си тяло за трудова дейност, като се научи как правилно да разтоварва мускулите и гръбначния стълб, което ще позволи да се отървете от възникналата умора.
• Научете се да дишате правилно и това ще осигури добро насищане на цялото тяло с кислород, детето ще бъде защитено от хипоксия.

Най-добрият вариант е йога нибра. Но ако има някои обстоятелства в ранните етапи на бременността, такива дейности могат да бъдат забранени, особено ако преди това не сте имали опит в йога.

Този период на бременност се счита за активен. Всички неприятни симптоми и усещания са преминали и при нормалния ход на процеса се препоръчва да се движите повече, да установите контакт с бебето и да натрупате енергия и сила. През този период е необходимо първоначално да се вземе предвид усещането за комфорт и удобство на бебето. Изпълняваните упражнения трябва да са само в полза и за удоволствие. Препоръчително е да използвате специални ролки, партньорската подкрепа също е приемлива.

Посещавайте часовете систематично и имайте предвид, че те не трябва да са дълги.

Трети триместър и йога

През този период основната задача е да овладеете дишането и да се отпуснете. Целият период се изразходва за подготовка за бъдещо раждане и почивка, поради големия корем някои асани са изключени. За да направите останалите упражнения лесни за изпълнение, използвайте помощни средства като ролки, одеяла и възглавници.

През последния триместър трябва да изключите асаните:

• които се изпълняват в силни наклони и усукване;
• извършва се по корем в легнало положение;
• някои от обърнатите;
• в легнало положение.

Изпълнявайте други упражнения много гладко. На този етап стоящите позиции ще бъдат най-полезни, които спомагат за стабилизиране на хормоналния фон.

Правилни упражнения и редовни упражнения:

• осигуряват повишена еластичност на мускулите на тазовата област;
• премахване на много неприятни симптоми - запек, нервност, напрежение в кръста, лошо кръвообращение;
• да научат да контролират собствения си психо-емоционален фон.

Ако посещаването на групови класове не е много удобно за вас, можете да гледате видео инструкции, има много от тях.

Преди десетина години йога, докато чакате бебе, не можеше да става и дума. Беше противопоказано. Днес почти никой не се съмнява, че е само полезно.

Днес има достатъчно основания да се твърди, че в случаите, когато мъжът и жената не успяват да забременеят и да родят дете за дълъг период от време, основната причина за това с 30-40% честота на случаите е женското безплодие. . Изпълнението на йога помага за премахване на физиологични причини, помага за преодоляване на психологически проблеми и подобряване на хормоналните нива в тялото на жената.

Йога при планиране на бременност е полезна преди всичко, защото един от основните й принципи е практикуването на упражнения, насочени към овладяване специални техникиза постигане на релаксация. Не е тайна, че една жена в опит да реализира своята функция на майчинство, поради дълги пътувания до лекари, различни диагностични мерки и тестове, е в стресово състояние. Случва се такова желание да се превърне в истинска идея, но трябва да можете да се отпуснете. Именно през този период йогата е най-подходяща.

Освен това, благодарение на нея, жена, която планира дете, може да намери спокойствие. производителност специални упражнения- пози (асани) и пранаяна - дихателните практики осигуряват нежна стимулация на секреторните жлези и вътрешните органи, включително женската репродуктивна система.

В допълнение към часовете по йога в групи с обща ориентация, специално разработена техника за жени, която се нарича "йога за зачеване" или "хормонална йога", може да насърчи зачеването. Трябва обаче да се отбележи, че не трябва да се разглежда като пълноценна алтернатива и причина за отказ от хормонални процедури, ако е необходимо.

Авторството на йога за зачеване принадлежи на бразилския психолог Дина Родригес. Трите стълба, на които се основава тази практика са: набор от движения, характерни за техниките на различни йога направления; специална система от дихателни упражнения; разкриване и укрепване от жена на енергийния потенциал на нейното тяло. Горната комбинация от принципи ни позволява да припишем този вид йога към видовете гимнастика, които са доста динамични и в същото време достъпни за начинаещи, дори без подходящ опит. Благоприятният му ефект е да стимулира и оптимизира процесите на хормонална секреция, активира метаболизма и подобрява кръвообращението в тялото.

Йога при планиране на бременност, както можете да заключите, има значителни ползи за физическо състояниеженско тяло. Това е фактор, който допринася за преодоляването на различни психологически блокади от жена, която иска да стане майка. В края на краищата, практикуването на йога помага за преодоляване на стреса, точно поради което често възникват хормонални смущения, които могат да попречат на зачеването.

Противопоказания за йога по време на бременност

Противопоказания за йога по време на бременност, за всичко това този видфизическите упражнения се разглеждат като по-предпочитани от други активни класовеспортове през този период все още са налични.

По-специално, ако една жена, преди да забременее, спортът не е бил един от основните компоненти на нейния начин на живот, трябва да се присъедините към йога постепенно, като спазвате всички възможни предпазливост. Това е особено важно за първия триместър на бременността, когато в него започват да се формират онези органи, които са от жизненоважно значение.

Недопустимо е записването на бременна жена в група, в която се практикува „традиционна” йога, за всички. Комплексът от занимания по йога за бременни жени не съдържа редица асани, които биха могли да бъдат потенциално опасни за жените в това състояние. Изключени са например пози с прекомерно извиване на гърба, легнали позиции, приемане на затворено усукано положение и др.

Йогата е противопоказана за тези бременни жени, които са диагностицирани с полихидрамнион, има повишена вероятност от спонтанен аборт.

При повишен тонус на матката е разрешено да се започват занятия само след консултация с лекар.

Медицинска консултация със сигурност трябва да предшества началото на посещението на йога студия със съществуващото излишно производство на определен хормон.

Много асани са неприемливи при различни заболявания, които са в хроничен стадий и високо кръвно налягане.

Занятията по йога трябва да бъдат прекратени, когато остават не повече от 3 до 2 седмици до деня на очакваното разрешаване на раждането. Това обаче не е категорично строго изискване и всичко зависи от общото благосъстояние и здраве на бременната жена до този момент.

Храненето на жената преди започване на занятия трябва да се проведе не по-късно от 3-4 часа преди това.

Ако по време на изпълнение на определена асана се наблюдава някакъв дискомфорт, това трябва да извика за необходимостта незабавно да я напуснете.

И така, както става ясно от всичко, което разгледахме, има някои противопоказания за йога по време на бременност. Ето защо, за да бъдат тези занятия напълно полезни за бъдещата майка и бебето и да се елиминират рисковете от всякакъв вид негативни последицинеобходима е консултация с медицински специалист. Особено ако решите да практикувате асани сами, у дома.

йога в ранна бременност

Ако в резултат на консултация с лекар не бъдат установени категорични противопоказания или други пречки, бъдещата майка може да отиде в специален клас за записване, където се провеждат занимания по йога в ранните етапи на бременността с инструктор, който има необходимите знания и опит в работата с бременни жени. Ако е невъзможно да практикувате йога в такива ad hoc групиразрешен е редовен клас по йога за жени. В този случай жената е длъжна да информира треньора, че е „на позиция“.

В класическата практика на йога не се правят съществени ограничения във връзка с ранната бременност. Повечето асани се считат за безопасни за изпълнение, с изключение на тези, при които е необходимо да се напрягат мускулите на корема и гърба в долната му част. Как е характерно за позата на лодката - Парипурна навасана, или в позата навеждане напред в седнало положение - Пашчимоттанасана и т.н.

Обърнатите асани са включени в броя на допустимите по време на класове само въз основа на това, че тяхното изпълнение е овладяно от жена преди настъпване на бременност. Въпреки че те, и най-вече стойката на глава - Саламба Сирсасана, са много полезни при планирането на зачеването и по време на самата бременност, едва ли би било разумно решение да започнете да ги изучавате през този период.

За да се предотврати излизането на оплодената яйцеклетка от матката, часовете по йога трябва да изключват скачащи преходи.

По този начин йога в ранна бременност предполага възможността жената да започне да практикува по специално адаптирана програма, още в първия месец. Ако имате някакви здравословни проблеми или усложнения, първо трябва да посетите медицински специалист, за да се консултирате с него относно възможността за такава физическа активност.

Йога през първия триместър на бременността

Йога през първия триместър на бременността е един от простите и полезни начини за справяне с много от негативните прояви на комплекса от симптоми, чиято поява е придружена от ранно раждане. Намален апетит или, обратно, ненаситен глад, лошо храносмилане, пристъпи на гадене, болки в гърба, подуване на краката. И това е на фона на внезапна рязка промяна в психо-емоционалното състояние на жената, повишена чувствителност, състояние на обща загуба на сила и прекомерна умора. Причината за всичко това е промяна в хормоналния баланс и преструктуриране на почти цялото тяло, неговите органи и системи, за да се осигурят необходимите условия за развитието на нов живот в него.

Ето защо е естествено животът на бременната жена да премине на малко по-различно ниво, с по-размерени ритми и е необходимо да се отнасяте с голямо внимание към тялото си, да му помогнете да изпълнява тази нова за него функция, особено ако бременността е първият. Бъдещата майка трябва да се концентрира, да се съсредоточи върху вътрешния си свят.

Прекрасен помощник по този въпрос може да бъде практикуването на йога с прости, възстановителни пози.

Има редица характеристики, които отличават часовете по йога за бременни през първия триместър. По-специално, само през този период е разрешено да се изпълняват асани, при които може да се наложи да лежите по корем. Те не представляват заплаха за детето, докато той все още не е станал достатъчно голям в процеса на вътрематочно развитие. В бъдеще, когато плодът расте, такива асани стават неприемливи. В случай на най-малък дискомфорт те трябва да бъдат изхвърлени. Асаните в легнало положение, според много медицински специалисти, трябва да се практикуват веднага след настъпването на втория триместър на бременността. Изпълнението им може да бъде алтернатива на асаните, изпълнявани през първия триместър от лявата страна. За по-голям комфорт и с цел осигуряване на опора на тялото се прибягва до използването на ролки и навити одеяла.

Йога през първия триместър на бременността, при спазване на необходимите правила и принципи на обучение на този етап от раждането, ще осигури положителен резултат както за жените, които вече са доста опитни, така и за тези, които правят първите си стъпки в тази лечебна практика .

йога пози по време на бременност

Йога позите по време на бременност, които могат да се изпълняват, са както следва.

Warrior II или Virbhadrasana II укрепва краката, придава им гъвкавост и помага за облекчаване на крампи в мускулите на бедрата и прасците. Освен това прави мускулите на гърба по-гъвкави, действа тонизиращо на органите в коремната кухина.

Изпълнението на асана Dove или Eka Pada Rajakapotasana I води до значително подобряване на кръвообращението в пикочно-половата система на жената, а освен това подобрява дейността на жлезите с вътрешна секреция: щитовидна и паращитовидна жлеза, панкреас, яйчници. Чрез редовното практикуване на тази асана се развива гъвкавостта на гръбначния стълб.

Триконасана - Позата на триъгълника осигурява по-добър кръвен поток в главата, тренира разтягане на мускулите на гърба в долната му част, помага за разтягане на мускулите и отпускане на ръцете и краката, раменете и гърба. При извършването му прасецът и бедрени мускули. Чрез практикуването на асана Триъгълник става възможно да се отървете от болките в долната част на гърба и да увеличите гъвкавостта на гърба. Благоприятният ефект се състои и в подобряване на апетита, насърчаване на храносмилателния процес, а освен това тази поза предпазва от запек.

Когато бременните жени изпълняват Ardha Chandrasana, позата на полумесеца, целите мускули на краката и страничните мускули на тялото участват в този процес, долната част на гърба и корема също участват. В резултат на това сухожилията в подколенната област и връзките в слабините се разтягат, координацията на движенията се подобрява. Благодарение на тази асана има и подобрение в храносмилането, помага и за неутрализиране на стреса.

Когато една жена заеме Баддха Конасана (Бхадрасана) - позата на Ограничения ъгъл, в резултат на това се стимулира дейността на вътрешните органи в перитонеалната кухина. Има тонизиращ ефект по отношение на бъбреците, функционирането се подобрява на сърдечно-съдовата система. Бременните практикуващи тази асана могат да се отърват от депресията, степента на тревожност намалява и помага за намаляване на умората. Препоръчва се редовно да се изпълнява Bhadrasana до началото на раждането, тъй като това може да бъде фактор, улесняващ процеса на раждане.

С настъпването на късна бременност изпълнението на поза Котка - Крава Marjariasana - Bitilasana осигурява повишаване на еластичността на гръбначните мускули. Помага за намаляване на натоварването на матката с плода вътре върху гръбначния стълб. С наближаването на момента на раждането това помага на бебето да се преобърне правилна позиция, тоест главата надолу.

Йога позите по време на бременност, предложени на жена през този период, са в състояние да помогнат за установяване на хормонален баланс, да намалят тежестта на негативните явления, развиващи се в тялото на бъдещата майка, и значително да допринесат за факта, че раждането протича по естествен път.

Йога по време на бременност е цяла система за подготовка за раждането. Часовете по йога са много полезни за бременни жени поради следните фактори:

• След като овладеете дишането по метода на йога, ще бъде възможно уверено да контролирате дишането по време на контракции, тъй като дихателни упражненияйога е най-съобразена с правилното дишане по време на раждане. Правилно дишанеувеличава доставката на кислород за детето и майката с 30% и помага да се избегне възможна хипоксия при детето.
• Йога ще ви помогне да намерите психологически комфорт и вътрешен баланс, да се отървете от емоционалния стрес, депресията, тревожността - чести спътници на бременността. Заниманията по йога ще направят бъдещото бебе по-балансирано и спокойно, а психиката му по-стабилна, тъй като по време на часовете има комуникация между майката и детето.
• Йога ви позволява оптимално да подготвите тялото за предстоящото раждане, укрепване мускулен корсетгръбнака и по този начин премахване на болката в гърба, повишаване на еластичността на мускулите и връзките тазовото дъноподобряване на разтягането. Занятията по йога допринасят за правилното местоположение на плода, което значително улеснява хода на раждането и предотвратява разкъсванията.
• Йога укрепва имунната система, стимулира работата на много системи на тялото: сърдечно-съдова, нервна, ендокринна, храносмилателна, отделителна, което осигурява успешно протичане на бременността и елиминира такива неприятни последици като токсикоза, оток, разширени венивени, херния, запек, прекомерно наддаване на тегло, а също така допринася за бързото и лесно възстановяване на тялото и фигурата след раждане.

Правила за практикуване на йога по време на бременност

• Правете йога като всички останали упражнениенеобходимо редовно. Несистематичният и краткотраен стрес по време на бременност е вреден, това е стрес за организма, който може да доведе до нежелани последствия.
• Можете да практикувате йога от първите седмици (ако не сте практикували йога преди бременността). Тези, които са практикували йога преди, могат да изпълняват обичайния набор от упражнения и да преминат към „щадящи“ от 3-4 месеца. Можете да го правите през цялата бременност, ако обърнете внимание на здравето си от самото начало на бременността.
• Не можете да тренирате с пълен стомах и пикочен мехур. Трябва да ядете 1,5-2 часа преди урока. Но можете да хапнете лека храна (банан, ябълка, круша, кисело мляко, пийте зелен чай) 20-30 минути преди тренировка.
• По време на занятията трябва внимателно да наблюдавате благосъстоянието си и, ако възникне някакъв дискомфорт, незабавно напуснете позата. Коремът във всяка позиция трябва да е свободен и отпуснат. Гледайте реакцията на бебето към изпълнението на определени асани. Ако той протестира срещу определени пози, подчинете се.
• Йога за бременни жени се различава от обичайната по това, че вътрешното послание за класовете се променя радикално: от пълна отдаденост и стремеж към максимална интензивност на позата до придобиване вътрешна хармонияи внимателно внимание към вашите чувства.
• Важно е отношението към работата. Ако мотивацията е: „Трябва, защото е необходимо“, едва ли си струва да чакате сериозни резултати. Можете да практикувате йога само с положителна нагласа, това изисква не толкова физическа инвестиция, колкото емоционална и енергийна.
• Не можете да пренапрягате, трябва да избягвате скачане, треперене, навеждане напред, внезапни промени в позицията на тялото. Трябва да станете и да легнете плавно, всички пози в изправено положение трябва да се изпълняват с опора.
• Най-добре е да се включите в специални групи под ръководството на опитен инструктор, особено ако се притеснявате от токсикоза, сънливост, умора. Практикуването на йога помага за справяне с тези проблеми. Ако не е възможно да посещавате уроци за бременни жени, можете да посещавате редовни уроци, като предупредите инструктора за вашата ситуация. Ако се наблюдават скокове кръвно наляганеили повишен тонусматка, трябва да се преустановят заниманията и да се вземе решение за продължаването им, след консултация с лекар и опитен инструктор по йога за бременни.

Трябва да се избягват всички пози, които оказват натиск върху корема.Те включват асани, които включват интензивно усукване на торса. До втория триместър всички пози, изпълнявани в легнало положение, са изключени.

По време на бременност много препоръчват се обърнати пози(Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мост и полумост), те нормализират хормоналния баланс. В дните на менструация тези асани не се изпълняват, но по време на бременност са задължителни. Обърнатите пози са полезни за включване в класове през цялата бременност.

Във всички пози, при които краката са съединени (дандасана и обърнати пози), стъпалата трябва да са разделени на ширината на таза. През втория и третия триместър трябва да се избягват дълбоките навеждания напред.

Трябва да се обърне повишено внимание на асаните, които насърчават разкриването тазобедрените стави, стимулиращи кръвоснабдяването в перитонеума и тазовите органи. Правете Мула Бандха не само по време на пранаяма и асани, но при всяка възможност.

Що се отнася до пранаяма, по-добре е да я правите в седнало положение на стол или легнало и да изпълнявате само прости опции като Уджая и Вилома.

Седнали и легнали пози като Baddha Konasana и Supta Baddha Konasana, както и Viparita Karani Mudra също могат да се практикуват по време на бременност. Те увеличават пространството между таза и диафрагмата, което улеснява дишането и подобрява цялостното благосъстояние.

През второто и третото тримесечие е добре да включите в часовете си изправени пози (хващайки се за опора). Те помагат за контролиране на теглото, намаляват вероятността от конвулсии и отоци, подобряват кръвоснабдяването на плода и лекуват гръбначния стълб.

Строго е забранено по време на бременността да правите навеждания назад, легнали на пода (Шалабхасана), сложни баланси (Бакасана), затворени усуквания (Маричясана III) и пози на корема (Навасана).

Трябва да сте особено внимателни през 12-14-та седмица от бременността, тъй като по това време настъпват хормонални промени. През този период в комплекса трябва да бъдат включени само пози в легнало положение и обърнати позиции.

Трябва да се обърне достатъчно внимание на развитието на уменията за релаксация (включете контрастни упражнения, Шавасана, визуализация в часовете).

Уткатасана

Изправете се, петите събрани, пръстите на краката раздалечени. Клекнете дълбоко, балансирайки на полупръсти, коленете гледат настрани. Свържете дланите пред гърдите, но е по-добре да хванете всяка опора с една ръка. Тази поза укрепва мускулите на краката и подобрява кръвообращението в областта на таза.

Маласана

Изправете се, краката са на разстояние малко по-широко от раменете, чорапите гледат настрани. Прехвърлете тежестта на тялото върху петите и бавно седнете, коленете насочени към пръстите на краката, дръжте гърба изправен. Сгънете длани пред гърдите си, подпрете лактите на коленете с лакти вътрешни странии леко ги раздалечете с лакти. Останете в това положение за 30 секунди. Уверете се, че петите са на пода, а не вдигайте поглед от него. Дишането е спокойно, тазът е отпуснат.

Бадхаконасана

Седнете, изправен гръб, повдигнат корем. Поставете краката си заедно и ги придърпайте възможно най-близо до вас, коленете ви гледат настрани. Натиснете външната повърхност на краката към пода, хванете ги с ръце, като се стремите към максимално отваряне на перинеума. Гръбнакът се изпъва нагоре, разтягайки вътрешната част на бедрата от сакрума до коляното, леко спускайки коленете към пода. Дишането е дълбоко. След като усвоите тази позиция, можете да поставите лактите си на пода пред вас за 15-20 секунди. Систематичното изпълнение на тази асана улеснява раждането, укрепва мускулите на матката, намалява болките в гърба, подобрява работата на бъбреците и състоянието на пикочния мехур.

Supta Baddha Konasana е вариант на Baddha Konasana. Когато го изпълнявате, поставете ръцете си зад себе си, облегнете се назад и заемете полулегнало положение.

Следваща асана: застанете на четири крака и разтворете коленете си възможно най-широко, поставете краката си заедно, подпрете дланите си на пода пред вас, огънете леко гърба си, погледнете напред. След 10 сек. спуснете лактите си на пода пред себе си и се отпуснете колкото е възможно повече, като фокусирате вниманието си върху дишането, насочвайки издишването към зоната на най-голямо напрежение (вътрешните бедра, които са разтегнати). Останете в това положение за 30 секунди. Тази поза повишава еластичността на връзките на бедрата и таза. Препоръчително е да го правите и по време на контракциите, за да може бебето да е в правилна позиция преди раждането.

Катушпадасана

Застанете на четири крака, опрете ръцете си на пода, дланите точно под раменете, бедрата перпендикулярни на пода, погледнете надолу. След вдишване повдигнете главата и опашната кост и леко се огънете в кръста. При издишване вдигнете опашната кост и кръгъл, извит гръб. Издърпайте пъпа към гръбнака, отворете лопатките и се фокусирайте върху усещането за удължаване на гърба. Повторете няколко пъти. Тази асана подобрява еластичността на мускулите на гърба, намалява натиска на нарастващата матка върху гръбначния стълб.

Дандасана

Седнете, протегнете краката си напред. Свържете заедно бедрата, пищялите и големите пръсти, които гледат към тавана. Поставете дланите си на пода отстрани, пръстите сочат напред. Поемайки въздух, повдигнете таза. Не огъвайте лактите си гръден кошлифт, гледайки право напред. Останете в това положение за 10 секунди. На по-късни датиПо време на бременността краката трябва да са разтворени на ширината на таза. Тази асана укрепва мускулите на кръста, тонизира коремните органи и бъбреците, изправя гръбнака и разтяга мускулите на краката.

Упавищаконасана

Седнете на пода, поставете ръцете си зад себе си и разтворете краката си настрани, доколкото е възможно. Изправете гърба си и преместете ръцете си напред. Освободете излишния стрес. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди (увеличавайки фиксирането на позата с течение на времето до 1-2 минути). Асана постепенно разтяга тазовата област, вътрешната повърхност на краката, укрепва гръбначния стълб.

халасана

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, дланите са на пода. Повдигнете краката си и ги пренесете над главата си, като ги държите успоредни на пода. Отпуснете се в това положение и го задръжте за 10 вдишвания. След това поставете пръстите на краката си на пода зад главата си и останете в това положение за 10 вдишвания. Когато излизате от асаната, първо върнете краката в първата позиция, след това бавно спуснете гърба на пода, прешлен по прешлен, след това изправени крака. Не ставайте веднага, поемете три пълни вдишвания.

Випарита Карани

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото, дланите са на пода. Опирайки се на ръцете си, повдигнете правите си крака и ги приведете малко зад главата си, поставете ръцете си под задните части, правите крака над главата. Глезените на нивото на носа (очите), тежестта на долната част на тялото пада върху ръцете, поддържащи таза; главата и лопатките лежат на пода, дишането е свободно. За да излезете от позата, поставете предмишниците си върху поли и бавно спуснете краката си.

Савасана

Легнете по гръб, изпънете краката си, ръцете покрай тялото, дланите нагоре. Поемайки дълбоко въздух, стегнете мускулите на цялото тяло. Издишайте и, без да се отпускате, направете няколко пълни вдишвания. Затворете очи и постепенно отпуснете цялото тяло: краката и ръцете - от върховете на пръстите до бедрата и раменни стави, торс - отдолу нагоре. След това последователно отпуснете мускулите на шията и главата: шията, темето, ушите. След това отпуснете бузите, устните, езика, носа, челото, очите.

Въпреки привидната си простота, това е една от най-трудните и важни йога асани. Когато го изпълнявате, първо трябва да дишате дълбоко, бавно и ритмично, в бъдеще дишането трябва да стане естествено. Основната трудност е да отпуснете мозъка, така че всички мисли да изчезнат напълно от главата. Но дори и да успеете да отпуснете само тялото, пак ще усетите полезно действиетази асана.

От 5-6 месеца на бременността трябва да промените позицията си и да лежите настрани, като подпрете главата си на ръката, свита в лакътя (другата ръка е изпъната покрай тялото и лежи върху него).

Шавасана освобождава тялото от напрежението, облекчава физическата и психическата умора, привежда тялото в състояние на баланс и го подготвя за предстоящите натоварвания по време на раждането. Тази асана също помага за регулиране на лактацията.