Плиометрични лицеви опори: фантастични резултати! Експлозивни лицеви опори.

Мощен и релефен торс е показател за сила и отлично здраве. Всеки млад мъж поне веднъж в живота си си е представял себе си собственик на такъв торс. На пръв поглед може да изглежда, че е много трудно да го постигнете. Обаче не е така. За да постигнете тази цел, има едно страхотно упражнение - лицеви опори от пода. Днес ще говорим за това. Отивам!

Лицеви опори от пода - стари добро упражнение. Изпълнява се всичко, вариращи от ученици в часовете по физическо възпитание и войници до професионални бодибилдъри. Когато правите лицеви опори, можете да кажете, че бутате земята. Какви мускули работят по време на това упражнение? Точно така, натискане, а именно:

1. Гърди.
2. Трицепс.
3. Предни делти.

Освен това, статично натоварванеполучавате следните мускули:

1. Натиснете.
2. Малък на гърба.
3. Крака.
4. Най-широките мускули на гърба.
5. Стабилизиращ.

Това упражнение има около сто опции. В допълнение към обикновените, има сложни и дори екстремни. Естествено, във всяка от опциите работят различен мускулни групи . Те ще зависят от следните фактори:

1. Ширина на ръката.
2. Позицията на тялото ви.
3. Наличието на памук.

Така че, колкото по-широко разперим ръцете си, толкова по-активно ще бъдат включени в работата гръдни мускули. И колкото по-тесен, толкова повече трицепс ще работи. Предните делти винаги са включени в работата, независимо от ширината на ръцете.

Има три варианта за позицията на тялото ви:

1. Цялото тяло е на пода - това е класически вариант на лицеви опори. Когато се изпълнява, всички части на гръдните мускули се тренират равномерно.
2. Краката са на хълм, като например на диван или на пейка. С тази опция натоварването се измества към Горна часттвоят гръден кош. Освен това предните делти участват по-активно в работата.
3. Ръцете са на хълм, например, на специални спирки. Това ви позволява да правите дълбоки лицеви опори. Това изпълнение е много ефективно. Първо, развива долната част на гърдите ви. И благодарение на това ще изглежда като варел. Второ, с тази опция гърдите ви се движат с по-голяма амплитуда, което увеличава продуктивността на вашия тренировъчен процес.

Наличието на пляскания в лицевите опори ви позволява да тренирате експлозивна силатвоето тяло. При такава работа трицепсите и предните делти са много уморени.

Има и вариант на лицеви опори на една ръка. Не всеки обаче може да го направи. За това ниво физическа тренировкатрябва да е по-висока от аматьорската. След около 4-5 месеца редовни часовеще можете да го завършите. То е също толкова ефективно, колкото дълбоките лицеви опори.

Съмнявате се дали си струва да правите лицеви опори? Разбира се, че си струва. ползалицеви опори от пода за мъже:

1. Ще увеличите силата на удара - ще можете да отстоявате себе си.
2. Вече няма да се стресирате от тежките опаковки, които носите от магазина.
3. Когато правите лицеви опори, вие работите активно мускулен корсет. Ще бъдете много издръжливи лумбални мускулии натиснете. А те са много важни при секс.
4. Ще изглеждате по-мъжествени. Повярвайте ми, ако едно момиче види широкоплещест човек с напомпани гърди, тя подсъзнателно започва да изпитва симпатия към него.
5. Лицевите опори са основното упражнение. Каква е същността на основните упражнения? Фактът, че всички мускули на тялото ви участват в движението. Благодарение на това се ускорява анаболизмът – процес, който стимулира мускулен растежи загуба на тегло. Тоест вие не само ще тренирате бутащите мускули, но и ще подобрите здравето си.

Техника на изпълнение

За да могат лицевите опори да донесат желания ефект, е необходимо да следвате техниката на тяхното изпълнение:

1. Начална позиция: ръцете около 80 см широки, гърбът изправен, задните части не трябва да се повдигат. Тялото трябва да описва права линия.
2. Залегни.
3. Задръжте на дъното за секунда. Вашата задача е да усетите напрежението на гръдните мускули колкото е възможно повече.
4. Издигнете се с мощно движение.
5. В горната точка също се задръжте за секунда.
6. Изпълнете желания брой повторения.

Всяко обучение е риск. Ако упражненията се изпълняват неправилно, можете не само да не постигнете резултати, но и да се нараните. За да предотвратите това да се случи, трябва да избягвате следните грешки:

1. Не извивайте гърба си и не повдигайте задните си части. Първо, това ще намали натоварването на стабилизиращите мускули и ефективността на този подход също ще бъде намалена. Второ, ако току-що започвате да практикувате, такава грешка е риск от нараняване на гръбначния стълб.
2. Главата не трябва да сочи надолу. Погледът ви трябва да е насочен напред. Спусната глава ще ви попречи да се спуснете до края.
3. Лактите трябва да бъдат разперени настрани, а не издърпани назад. Ако изведете лактите си назад, трицепсите ще поемат по-голямата част от натоварването. И когато разпъвате лактите настрани, всички тласкащи мускули ще работят равномерно.
4. Не е необходимо да докосвате пода с гърдите си, защото това ще намали ефективността на вашия подход.
5. Не изправяйте ръцете си напълно. В горната част ръцете трябва да са леко свити. Това е необходимо, така че трицепсите да не поемат цялото натоварване.
6. Не правете това упражнение твърде бързо. Първо, това ще намали ефективността на тренировъчния процес. Второ, това може да доведе до нараняване. По-добре е да правите упражнението с бавно темпо. Малък брой повторения няма да намалят ефективността на тренировката.
7. В никакъв случай не намалявайте обхвата на движение. По-добре направете 5 правилни лицеви опорис пълна амплитуда над 30 неправилни движения. Когато искате да мамите, помнете, че непълната амплитуда дава непълен резултат.

За да тренирате гръдните мускули, следният тренировъчен комплекс е идеален за вас:

1. Класически лицеви опори - 2 серии.
2. Дълбоки лицеви опори - 2 серии.
3. Лицеви опори с крака на пейката - 2 серии.

Броят на повторенията трябва да бъде избран в зависимост от вашето ниво на физическа подготовка и вашите цели.

Ако тепърва започвате, направете го максимална сумаведнъж. След време, когато можете да изпълните поне 30 повторения, помислете за целите си.

За комплект мускулна масатрябва да се използва допълнителна тежест. Трябва да е такова, че да можете да изпълните не повече от 12 повторения на сет. И за да увеличите издръжливостта и облекчението на гърдите си, продължете да увеличавате броя на повторенията на сет. И също така постепенно намалете времето за почивка между тях.

За висококачествено изследване на трицепсите е необходимо да изпълнявате лицеви опори с тесни и средни ръце. Това е необходимо, за да се изработят различни снопове трицепс.

Освен лицеви опори от пода, можете да правите и лицеви опори отзад на лежанката. Това е много добро упражнениеза трицепс, и то много пасваза комбинация с предложените видове лицеви опори от пода.

Броят на повторенията се избира по същия принцип, както при тренировка на гърдите. Въпреки това има малка разлика. Трицепсите са мускули, които много обичат интензивната работа. Основният знак, че правите всичко правилно, е силно усещане за парене в мускулите. И се постига именно с голям брой повторения.

Обща програма за обучение

Разбира се, можете да тренирате отделно гърдите и трицепсите. Но най-добре е да ги тренирате заедно. За това ще ви подхожда следният тренировъчен комплекс:

1. Дълбоки лицеви опори - 3 серии.
2. Лицеви опори с тясна настройкаръце - 3 подхода.
3. Лицеви опори с крака на стол - 3 серии.

Количеството трябва да бъде избрано въз основа на вашата цел. Оптимално времепочивка между сериите - 2-3 минути.

Ако сте напреднал спортист, препоръчваме да въведете суперсерии в тренировките си. Какво е? Това е подход, състоящ се от няколко упражнения. Например, първо правите 15 дълбоки лицеви опори и веднага след това 15 лицеви опори с тесни ръце. Този тренировъчен принцип ще изпомпва много кръв в мускулите ви. И точно това ви трябва.

За експлозивна сила правете лицеви опори с пляскания. Разбира се, не всеки ще може веднага да изпълни това упражнение от първия път. Но ако тренирате редовно, можете да постигнете невероятни висоти.

За развитието на експлозивна сила искаме да ви предложим тренировъчна програма по нива на трудност. Ще започнете от самото просто упражнениеи в крайна сметка преминете към следното:

• Първо ниво- лицеви опори със скок.
• Второ ниво- лицеви опори с памук близо до пода.
• Трето ниво- лицеви опори с памук на нивото на главата.
• Четвърто ниво- лицеви опори с памук над глава.
• Ниво пет- лицеви опори с памук зад гърба.

Можете да преминете към следващото упражнение, след като сте направили повече от 20 повторения на серия. След като преминете петото ниво, можете да започнете да работите върху броя на повторенията за определено време или да увеличите броя на плясканията.

А също и за развитието на скоростта, лицевите опори с топка са подходящи за вас. Вашата задача е да отблъснете и претърколите топката в другата ръка, след като повторението приключи.

Ако обичате техниките за удари, ще имате полза от лицеви опори с пръсти, юмрук и китки. Когато изпълнявате тези упражнения, трябва да внимавате, тъй като те са много травматични.

• Независимо от целта си, спазвайте диетата. Ако искате да отслабнете, яжте нискокалорични храни. За набор от мускулна маса се опирайте на протеинови храни.
• Можете да тренирате 2 часа след последното хранене. Ако искате да качите маса, трябва да ядете веднага след тренировка. И ако целта ви е да отслабнете, тогава трябва да изчакате 2 часа.
• За да увеличите резултатите в лицевите опори, направете упражнението дъска. Най-често по време на изпълнението на лицеви опори пресата достига до провал в човек и той пада на земята. Като правите дъската, вие ще можете да изпълнявате много повече лицеви опори на сет.
• Ако сте много зает човек и нямате абсолютно никакво време за уроци, идеалното време за вашите тренировки е сутрин. Направете лицевите опори свой сутрешен навик. Освен това ще ви помогне да се събудите по-бързо.
• Нормата на лицеви опори за мъже е 30-40 повторения. Няма значение на колко години сте, 15 или 35. Ако можете да направите 30-40 лицеви опори, можете да се считате за физически здрави.
• Процесът на обучение трябва да бъде разнообразен. Това има положителен ефект не само върху мускулите, но и върху вашето психологическо състояние.
• Лицевите опори са упражнение, което е много полезно както за мъжете, така и за жените. В края на краищата, с негова помощ можете не само да помпате, но и да поддържате фигурата си в добра форма. Съгласете се, това е много важно за противоположния пол.
• Гледайте мотивационни видеоклипове преди тренировка. Те ще ви помогнат да създадете правилното настроение за вашата тренировка. И - основното! - Не пропускайте тренировки. Основното условие за успех в този бизнес е редовността.
• Не очаквайте бързи резултати. Бързото постигане на успех е невъзможно чисто физически. Можете да разчитате на първите резултати след около месец и половина до два.
• Няма нужда да се спирате на мисълта, че искате да се напомпате. Виждали ли сте хора, които практикуват от много години, но нямат резултат? По каква причина се случва това? Да, всичко е просто - те са фиксирани върху резултата и не се наслаждават на тренировъчния процес. Ако обучението не ви носи радост, помислете дали имате нужда от него?

Сега знаете как да правите лицеви опори правилно. С това упражнение можете да трансформирате фигурата си и да изненадате приятелите си с красотата си. Пожелавам ти успех!

Внимание, само ДНЕС!

Правим редовни лицеви опори, но докато излизате от долната точка, избутайте ръцете си нагоре, така че дланите ви да се отделят от пода на няколко сантиметра. Изпълнете 15 от тези лицеви опори.

Но колкото и да се опитваме да изградим мускулна маса, този процес ще зависи от вида на физиката.

Всеки човек от раждането е надарен с един или друг набор от физиологични характеристики, които позволяват да се прецени неговия тип тяло.

Има 3 от тези аз-типове:

Ектоморф Ендоморф Мезоморф

Тренировъчни програми за всеки тип фигура, чиято цел е натрупване на маса

1. Ектоморф
Ако природата ви е "наградила" с ектоморфен тип тяло, не се отчайвайте. От една страна, бързият метаболизъм пречи на ефективното наддаване на тегло, но с правилен подходтези "недостатъци" лесно се превръщат в добродетели. Основното внимание трябва да се обърне на основните упражнения. Тренировките трябва да са интензивни и да продължават не повече от 45 минути. За всяка мускулна група трябва да направите 4-6 серии от 6-8 повторения, това ще осигури максимален възможен напредък. Именно за ектоморфа е много важно правилото „Повече не означава по-добре!“.

Програма за обучение на ектоморфи:
ДЕН 1 (крака, рамене)
1) Клек 3x8;
2) Лег преса или хак клекове 3x6-8;
3) Пейка от стоеж от гърди или зад главата 3x6-8;
4) Натискане на дъмбели в седнало положение 2x6-8.

ДЕН 2 (почивка)

ДЕН 3 (гърди, трицепс)
1) Пейка 3x8;
2) Натиснете наклонена пейкаили лицеви опори на широки щанги 3x6-8 (с тежести);
3) френска пресалегнал или изправен 3x6-8;
4) Разгъване на ръцете на блока, докато стоите 2x6-8.

ДЕН 4 (почивка)

ДЕН 5 (гръб, бицепс)
1) Набирания с широк хват (с тежести) 2 до максимум
2) Мъртва тяга 3x6-8
3) Ред с щанга в наведено положение или 2x8 T-образен ред
4) Повдигане на щангата за бицепс 3x6-8

ДЕН 6-7 (почивка)

2. Мезоморф
Мезоморфите са най-предразположени към видове мощностспорт. Имат естествено развита мускулатура, дълъг торс, широк гръден коши рамене, нисък процент телесни мазнини. Те бързо увеличават силата и натрупват чиста мускулна маса, така че ако сте родени мезоморф, считайте се за голям късметлия!
Трябва да тренирате по тридневна сплит програма, тъй като тридневният сплит е най-подходящ за изграждане на мускулна маса. Характеристика на обучението за мезоморфи е, че те могат да включват изолиращи упражнения за подобряване на мускулната форма, когато работят върху маса. Броят на подходите на мускулна група е 6-8, броят на повторенията е 8-12. В една тренировка тренираме 2-3 мускулни групи.

Пример програма за обучениена маса за мезоморф:

ПОНЕДЕЛНИК (гръб, рамене)

1. Набирания на бара с тежести 2 комплекта до отказ;

2. Мъртва тяга 3х8;

3. Тяга на пръта в откоса 3x10-12;

4. Пейка от гърди стоеж 3х8-10;

5. Повдигане на дъмбели през страни 3x12;

6. Повдигане на дъмбели през страни в наклон 2х12;

7. Натиснете 5x25.

СРЯДА (гърди, ръце)

1. Пейка 3х10;

2. Преса с дъмбели легнала на наклонена пейка 3x12;

3. Окабеляване на дъмбели, легнали на пейка 2x12;

4. Повдигане на щанга за бицепс 4х10;

5. Повдигане на дъмбели за бицепс 3х12;

6. Френска лежанка с щанга легнала на пейка 4х10;

7. Удължаване на ръцете на блока надолу 3x12;

8. Натиснете 5x25.

ПЕТЪК (крака)

1. Клекове с щанга на раменете 3х10-12;

2. Лег преса 3х8-10;

3. Лег екстензия на машина 2х12-15;

4. Сгъване на краката на машината 3x8-10;

5. Издигане седнал / стоящ на пръсти 4x12-20;

6. Натиснете 5x25.

3. Ендоморф
Ендоморфите са генетично предразположени към наднормено тегло. Те лесно натрупват излишни килограми, които се отлагат предимно в областта на корема, ханша, раменете и гърдите. Следователно обучението на ендоморфите има своите значителни разлики.
Трябва да тренирате по тридневна сплит програма. Програмата се основава на тежки основни упражнения, които насърчават натрупването и изгарянето на мускулите. Голям бройкалории. Продължителността на всяка тренировка за ендоморфи трябва да бъде от порядъка на 90-120 минути, не забравяйте да започнете с цялостно загряване и да завършите със закачване. Почивката между сериите е минимална, около 60-90 секунди.

Програма за обучение на ендоморф

ПОНЕДЕЛНИК

1) Клекове с щанга на раменете 4 серии по 12-15 повторения;
2) Лег преса на симулатора 3 комплекта от 12 повторения;
3) Разгъваме краката на машината 3 серии от 12-15 повторения;
4) Огъваме краката на машината 3 серии от 10-12 повторения;
5) Натискане от лег от гърди 4 серии по 10-12 повторения;
6) Натискане на лег с дъмбели над главата седнал 3 серии по 12 пъти;
7) 2-3 упражнения за пресата;

1) Пейка хоризонтална пейка 4 серии по 10-12 пъти;
2) Пейка с дъмбели легнала на наклонена пейка с вдигната глава 3 серии по 12 пъти;
3) Окабеляване на дъмбели, легнали на пейката 3 серии по 12 пъти;
4) Френска лежанка с EZ щанга легнала 3 серии 10-12 пъти;
5) Разгъване на ръцете надолу върху блока 3 серии по 12 пъти;
6) 2-3 упражнения за пресата;
7.) Джогинг, скачане на въже или друго аеробно упражнение за 10-12 минути.

1) Набирания на щангата с широк захват до брадичката или гърдите 4 серии от 8-15 пъти;
2) Мъртва тяга 3 серии по 8 повторения;
3) Издърпване на лоста към корема в наклон 3 серии от 10-12 повторения;
4) T-образна тяга към гърдите в наклон 3 серии по 8-10 пъти;
5) Повдигане на щангата за бицепс в стоеж 3 серии от 8-10 повторения;
6) Повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите 3 серии по 10-12 пъти;
7) 2-3 упражнения за пресата;
8) Бягане, скачане на въже или друго аеробни упражнения 10-12 минути.

Тези с експлозивна горна част на тялото имат много значително предимство. Тренировките за скорост и сила подготвят нервната система и ставите да издържат на големи натоварвания. Колкото повече сила имат ръцете, гърдите и раменете ви, толкова по-силни стават. И колкото по-силни стават, толкова по-трудно ви е да ги обучавате, докато растат. Спортисти, които някога са правили упражнения с бавно темпо, могат да изградят значителна мускулна маса, но човек, който комбинира високоскоростни тренировки със силови тренировки, определено ще има предимство както в силата, така и в мускулната маса.

Може би атлетите на открито прескачат ленти и се движат на зигзаг през конуси на земята, защото им липсват познанията, когато става въпрос за експлозивна тренировка на горната част на тялото. Да, понякога можете да видите двама момчета да си хвърлят медицински топки, но този метод е откровено слаб - винаги не е бил толкова горещ. Топките са твърде леки, за да принудят тялото наистина да развие сила. Разбира се, можете също да тренирате с щанга, като използвате експлозивни техники, изпълнявате и т.н., но тези методи обикновено включват работа с толкова големи натоварвания, че е много трудно да се изпълняват упражнения с висока скорост, така че истинската сила се губи. атлетът също е подготвен за скачащи движения на отворени длани (обръщане напред и назад), които са основни елементи на акробатиката. Известно е, че големи външни натоварвания със сигурност могат да доведат до наранявания на раменете (да не говорим за китки, лакти, горна част на гърба и др.) с течение на времето. Както винаги, По най-добрия начин- тази, която природата ни е дала.

Компоненти за лицеви опори

Може да е трудно да се даде пример за перфектната силова лицева опора, защото различните техники могат да варират. Но можем да обсъдим редица принципи, които описват повечето от движенията в тази поредица от упражнения.

Положение на лакътя

Това е първият момент. Позицията на ръцете е много важна, тъй като лактите в такава серия от упражнения като лицеви опори се движат зад ръцете, а раменете зад лактите. Тайната, както винаги, е в естествеността на движенията. Избягвайте твърде широки позиции на ръцете - това не ви позволява да развиете оптимална сила и оставя раменете ви уязвими. В същото време, с постоянна употреба тясна позицияпри експлозивни упражнения се натоварват твърде много китките, предмишниците и лактите. Опитайте се да намерите средата. За обикновените лицеви опори аз лично предпочитам позиция на ширината на раменете или малко по-тясна позиция, ако искам лактите ми да докосват леко latissimus dorsi. Що се отнася до експлозивните лицеви опори, повечето хора смятат, че е по-лесно да ги правят с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, което им позволява да избутат ръцете си от земята възможно най-силно. В същото време еластичните връзки на раменния пояс могат да поемат малко повече натоварване от лактите.

Позиция на ръцете

Няколко съвета за позицията на ръцете. Някои момчета с напомпани китки правят лицеви опори на юмруците си, дори на гърба на ръцете си. Повярвайте ми: опитът да изпълните експлозивни лицеви опори по този начин е пряк път към повратна точка. Дори и да имате силни, като каратека, юмруци, едно неуспешно повторение - и ще изкълчите ръката си в китката, точно както можете да изкълчите крака си по време или дори да си счупите китката. Дръжте дланите си плоски на пода с леко разтворени пръсти, което ще ви позволи да поемете удара от падане, намалявайки натоварването върху китките и предмишниците; опитайте се да разпределите силата върху ръцете възможно най-равномерно.

Настройка на тялото

Третата точка е особено важна. Когато правите лицеви опори, дръжте торса си в правилна позиция – краката, бедрата и торса трябва да образуват права линия. Хълбоците не трябва да увисват и - слушайте ме внимателно, братя! - дупето не трябва да стърчи нагоре.

Най-сериозните спортисти изглежда осъзнават това, когато правят стандартни лицеви опори. Но когато ги вземат за мощни лицеви опори, изглежда, че всичко е като грах срещу стената. Дори на силните момчета задниците им се надигат веднага щом се оттласнат от земята! Този плебейски навик се нарича "червей" (понякога наричан също "гъсеница"), защото наподобява движенията на гъсеница на геодезист, когато се движи.

Има причина този навик да се свързва с експлозивни лицеви опори. Увеличава лоста и времето, прекарано във въздуха (при пляскане) и значително опростява всички упражнения. Освен ако умишлено не правите лицеви опори с гмуркане, лицеви опори с нож или ацтекски лицеви опори, техниката на червея е измама и трябва да се избягва. Винаги помнете, че правите упражнения, за да развиете сила до безумно ниво, а не да демонстрирате тази сила. Да, за необученото око изглежда, че техниката на червея ви позволява да правите няколко пукания между лицевите опори. Но вие просто мамите и толкова тесногръди хора. придържайки се стриктно правилна техникаупражнения и поддържане на правилната настройка на тялото, бързо ще постигнете повече високи ниваексплозивна сила.

Стелаж

Тясната стойка трябва да се използва за лицеви опори с бавна сила, тъй като тясната стойка предотвратява техниката на усукване, която е толкова често срещана при вдигачите с една ръка. За някои висока скоростозначава, че е необходима по-стабилна основа, за други асиметричните упражнения са много по-редки в експлозивните тренировки (въобще няма такива в серията силови лицеви опори), така че усукването и други подобни начини за проникване в упражнението не са особен проблем . Поради тази причина не е необходимо да поставите краката си тясно.

Всъщност, в разумни граници, широката основа е добра за експлозивни лицеви опори. Стойка някъде между малко по-широка от ширината на раменете и двойна ширина на раменете е идеална за почти всеки. По-напредналите спортисти с отличен баланс могат да изпълняват упражнението в тясна стойка.

Дълбочина

Дълбочина на лицевите опори

Друга разлика между стандартните лицеви опори и силовите лицеви опори е дълбочината – колко ниско спускате гърдите си. За нормални упражнения е желателно пълното, което означава, че трябва да спуснете тялото, докато гърдите ви са на разстоянието на височината на юмрука от пода. Когато правите силови лицеви опори, не е нужно да навлизате толкова дълбоко – имате нужда от сила и бързина, а ако навлизате дълбоко, това ще забави темпото на упражнението. Да се ​​развие максимално експлозивна способност на ставите и нервна система, ще ви бъде достатъчно да слезете на дълбочина 10-15 см, може би само една трета от амплитудата. Представете си, че не слизате, а напротив, ръцете ви дърпат надолу. Опитайте следното: ако не отидете достатъчно дълбоко, няма да имате силата да избутате тялото си възможно най-високо, ако отидете твърде дълбоко, тогава еластичната сила на връзките ще бъде извън зоната ви на комфорт.

Миотатична обратна връзка

Когато правите лицеви опори бавно, в идеалния случай трябва да направите пауза в края на упражнението - това развива огромна сила и насърчава натрупването на мускули. Но ако тренирате за сила и скорост, не отлагайте долната фаза на упражнението. Бързо спуснете тялото под силата на гравитацията и веднага избутайте тялото нагоре с рязко движение възможно най-бързо. Това ще ви позволи да използвате еластичната сила на връзките, както и да използвате миотатичния рефлекс с максимална ефективност. Гледайте на това не като на бърз обратен вариант на скок, а по-скоро като на използване на откат.

Серия мощни лицеви опори

Серията започва с прости, безопасни експлозивни бутащи упражнения - хоризонтални тласъци(първи етап). Спортистът може да изпълнява балистичната преса в полуизправено положение. Веднага след като това упражнение е лесно за нас, преминаваме към колене(втори етап). Това упражнение е много по-експлозивно, въпреки че изисква по-малко сила на ръцете и гърдите, както и сила на сърцевината поради лоста, създаден в коленичила позиция.

Изпълнение прости лицеви опори с подскачане на прави длани(трета стъпка), спортистът се приближава до пода и след това, изпъвайки ръцете си, скача във въздуха, както е показано в първата стъпка. Когато отскачащите лицеви опори (около 10 см от пода, използвайки силата на ръцете) станат лесни, спортистът е готов да добави пляскане: получавате класически лицеви опорис памук(четвърти етап).

След като техниката на лицеви опори с пляскане е усъвършенствана, спортистът има тенденция да виси във въздуха по-дълго, което ще изисква по-мощно избутване от пода. След като памукът е лесен за правене, следващата стъпка е пляскане с длани по гърдите(пета стъпка), след това - на бедрата(шеста стъпка). Най-трудният вариант е да пляскате с ръце зад гърба си, както в затворнически лицеви опори(седма стъпка).

Следващите две стъпки подготвят спортиста за сложните лицеви опори на супермен, при които ръцете се изхвърлят напред с рязко движение, а стъпалата се повдигат от пода, сякаш летите - откъдето всъщност идва и името. Започнете да практикувате позицията на ръцете пред тялото с лицеви опори "почти супермен"(осма стъпка), а след това ще научите как да повдигате краката си от пода в горната фаза на упражнението, най-трудният му вариант, изискващ силата на мускулите на тялото и експлозивната техника на движение на цялото тяло . Това упражнение се нарича лицеви опори с пълно повдигане от пода(девети етап). След като атлетът е усвоил лицевите опори почти на супермен и лицевите опори с пълно изтласкване, той може да комбинира двете техники, като повдига краката си от пода, докато изхвърля ръцете си напред. Тези два елемента съставляват основната сцена - упражнение "супермен".

Този вариант изисква значително повече сила и скорост от обикновените лицеви опори с пляскане, при които повечето атлети започват да се подхлъзват.

Хоризонтални тласъци

Ред за изпълнение

Намерете твърда, стабилна повърхност с височина около гърдите.

• Поставете ръцете си плоски върху повърхност приблизително на нивото на раменете.
• За стабилност поставете краката си възможно най-широко.
• Поддържайте правилна позиция на тялото: дръжте краката, бедрата и торса си в една линия с леко извиване към земята.
• Свийте ръцете и раменете си, приближавайки тялото към повърхността на разстояние няколко сантиметра от нея.
• Натиснете доста силно, така че четките да се отделят от повърхността на няколко сантиметра.
• Тъй като силата на гравитацията връща импулса обратно, хванете повърхността с ръцете си, докато се движите.

Същността на упражнението

Накланянията са идеален начинвнимателно тренирайте раменете, лактите и китките за по-трудна тренировка по-късно.

Начини за намаляване на сложността

Начинаещите могат да започнат да правят експлозивни лицеви опори дори на още по-лесно ниво, . Въпреки това, тъй като спортистите трябва да тренират ставите си преди експлозивна тренировка, това всъщност не е задължително.

Начини за увеличаване на трудността

При хоризонталните тласъци, колкото по-ниска е повърхността, от която се отблъсквате, тоест колкото по-ниски са ръцете, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението. Можете да направите упражнението по-трудно, като намалите повърхността с течение на времето: започнете от маса върху различна работна повърхност, след това постепенно преминете към двуетажно легло или легло, след това към кутия и т.н. Чудесен начин да направите това упражнение по-последователно е да практикувате на стълбите, като методично премествате ръцете си една стъпка надолу. Важно е повърхността да е стабилна.

Избутвания на коляното

Ред за изпълнение

• Застанете на колене, дръжте бедрата и торса изправени. Протегнете ръцете си напред и ги стегнете. * Наклонете тялото си напред, докато започне да се свива. Поддържайте правилна позиция на тялото: дръжте краката, бедрата и торса изправени.
• Поставете дланите си на пода, като държите ръцете си на ширината на раменете или малко по-широко.
• Свийте ръцете и раменете, приближавайки тялото си към пода. | Повече ▼ силни спортистиможе да докосне пода с тялото (виж снимката).
• Бързо експлозивно се оттласнете от повърхността, изправяйки ръцете си.
• Експлозивно повдигнете торса си, като държите краката, бедрата и торса прави.
• Спрете, когато достигнете изходна позиция на колене.
• Повторете упражнението.

Същността на упражнението

Това движение изисква голям скок в развитието на силата. Вярвате или не, на някои силни момчета им е трудно да натискат ръцете си в началото. Не че им липсва сила, просто им липсва скоростта да превърнат тази сила в сила.

Начини за намаляване на сложността

Като цяло не може да се каже, че това е начин за пуф, но удрянето на задника е един от начините за овладяване това упражнениеако не ти върши работа. Най-добре е да огънете тялото с ръце на повърхността. Някои спортисти са забелязали, че може да помогне да почувствате тази техника, ако прекарате малко време в изпълнение на упражнението само в отрицателната му фаза - когато падате с длани на пода.

Начини за увеличаване на трудността

Веднага щом започнете да набирате скорост, веднага ще откриете, че можете да изпълнявате упражнението в едностранен режим - оттласкване с една ръка. Ексклузивно е ефективен методразвийте ударна сила. Някои спортисти дори могат да изпълняват това упражнение (с две ръце) в стила на класическите лицеви опори - използвайки краката/пръстите на краката вместо коленете като опора. Това обаче се счита за изключително труден вариант.

Лицеви опори с подскачане на прави длани

Ред за изпълнение

• аз
• Изтласкайте се със сила, така че ръцете ви да са от пода.
• Използвайте откат на пружината, за да повторите незабавно упражнението.

Същността на упражнението

Подскачащите лицеви опори с права ръка са почти магическо предварително упражнение за братя и сестри, които искат да се подготвят добре за лицеви опори с пляскане (следващата, четвърта стъпка).

Начини за намаляване на сложността

Това упражнение е в основата на почти всички експлозивни лицеви опори, а преходът от обикновени (бавни) лицеви опори към мощни лицеви опори (чрез лицеви опори с права ръка) е много прост. Просто се опитайте да увеличите скоростта на натискане колкото е възможно повече. Накрая ръцете ви ще започнат да се отделят на малко разстояние от пода.

Начини за увеличаване на трудността

Това перфектно упражнениеда се увеличи времето във въздуха, което е необходимо на спортиста, за да овладее по-трудните плиометрични вариации. Точно така трябва да подходите към тях – изпълнявайте ги, за да увеличите височината на отскока.

Лицеви опори с памук

[Лицеви опори с памук. Съвет: когато правите лицеви опори с пълен изпънати крака добър начинувеличете интензивността на упражнението - поставете краката си по-високо. Колкото по-високи са краката, толкова повече телесна тежест е върху ръцете]

Ред за изпълнение

• Клекнете, поставете дланите си на пода и изпънете краката си назад.

• Дланите ви трябва да са под раменете, ръцете на ширината на раменете или по-широко.

• Поставете краката си на удобна ширина; начинаещите трябва да практикуват на широка основа, професионалистите могат да поставят краката си по-тесни.

• Дръжте краката, бедрата и торса прави и хоризонтални.

• Свийте ръцете и раменете си, като спуснете торса си дълбоко към пода.

• Оттласнете се от пода с бързо експлозивно движение, изправяйки ръцете си.

• Скочете възможно най-високо и докато сте във въздуха, направете рязко пляскане с длани - трябва да чуете звука на пляскане.

• Тъй като силата на гравитацията ще върне тялото назад, в движение "хванете" пода с ръце.

• Използвайте откат на пружината, за да повторите незабавно упражнението.

Същността на упражнението

Лицевите опори с ръкопляскане вероятно се считат за класическото упражнение за горната част на тялото за развиване на експлозивна бутаща сила и има защо. Боксьори, бойни изкуства и футболисти винаги са знаели, че това упражнение развива значителна основна сила и скорост на ръцете, като същевременно укрепва ръцете и раменете.

Начини за намаляване на сложността

Започнете упражнението с тясна позиция на ръцете - ще бъде по-лесно да пляскате.

Начини за увеличаване на трудността

Има класически линеен начин за увеличаване на трудността при пляскане на лицеви опори, след като достигнете безупречно физическа форма. Пляскайте повече преди кацане! Много момчета пляскат с ръце толкова бързо, че могат да направят дузина пляскания, но това е по-скоро трик - сякаш дланите пърхат, а не пляскат, а необходимото време във въздуха изисква използването на техниката "червей". Вместо това се съсредоточете върху добри силни тласъци и вземете висококачествени силни двойни и след това тройни. След като преодолеете този праг, преминете към пляскане с длани по тялото си.

Лицеви опори с пляскане на гърдите

Ред за изпълнение

• Клекнете, поставете дланите си на пода и изпънете краката си назад.
• Дланите ви трябва да са под раменете, ръцете на ширината на раменете или по-широко.
• Поставете краката си на удобна ширина; начинаещите трябва да практикуват на широка основа, професионалистите могат да поставят краката си по-тесни.
• Дръжте краката, бедрата и торса прави и хоризонтални.
• Свийте ръцете и раменете си, като спуснете торса си дълбоко към пода.
• Оттласнете се от пода с бързо експлозивно движение, изправяйки ръцете си.
• Скочете възможно най-високо и докато сте във въздуха, направете остър шамар с длани върху гърдите си.
• Тъй като силата на гравитацията ще върне тялото назад, в движение "хванете" пода с ръце.
• Използвайте откат на пружината, за да повторите незабавно упражнението.

Същността на упражнението

Обхватът на движение на ръцете ви във въздуха, докато правите силови лицеви опори, е чудесен показател за времето във въздуха, което можете да постигнете. И точно така времето ви във въздуха се увеличава правопропорционално на експлозивната задвижваща сила на горната част на тялото ви. Ето защо пляскането на гърдите е стъпка напред от лицевите опори с обикновено пляскане: ръцете трябва да изминат по-голямо разстояние. В движението участват и бицепсите, които ги карат да се огъват светкавично.

Начини за намаляване на сложността

Започнете упражнението с длани, обърнати към гърдите, преди да „хванете“ пода с ръце и ще сте готови да плеснете гръдните мускули навреме.

Плиометрията включва извършване на експлозивно усилие с максимална скорости с възможно най-голяма амплитуда.

Плиометрията е тренировъчен стил, който развива скоростно-силовите качества на спортиста.

Включва изпълнение на експлозивно усилие с максимална скорост и възможно най-голяма амплитуда.

Плиометрични лицеви опори - лицеви опори с раздяла на ръцете при преодоляване на положителната фаза на движението. С други думи, спортистът трябва да направи силно и рязко усилие и да скочи нагоре от долната точка поради координираната и синхронна работа на мускулите на раменния пояс.

| Повече ▼ опитни спортистичесто усложняват задачата си и изпълняват не просто скок, а скок с пляскане пред себе си или зад гърба или изпъване на ръце напред.

Можете да направите това упражнение още по-интересно, например скочете на произволен хълм фитнес(пейка или купчина дискове) или изпълнете куп пляскания пред вас и зад гърба си по време на един скок.

Упражнението не изисква нищо от вас освен отдаденост и стриктно спазване на правилната техника на изпълнение. Почти всеки може да научи това, но за това ще трябва да положите сериозни усилия.

Такъв експлозивен стил на изпълнение на упражнения допринася за развитието на експлозивна сила, увеличаване на показателите за сила в базови упражненияи укрепване на ставно-лигаментния апарат. Как и защо да приложите това във вашето обучение - това ще бъде обсъдено в днешната ни статия.

Ползите от упражненията и противопоказанията

Ползата от плиометричните лицеви опори е, че редовното изпълнение на това упражнение допринася за развитието на следните качества:

• Увеличаване на експлозивната сила на мускулите на раменния пояс;
• Подобрена координация и баланс;
• Увеличаване на скоростта на удари с ръце и лежанка;
• Подобряване на нервно-мускулната комуникация с всички мускули на торса.

Наред с положителния ефект на този вид експлозивни лицеви опори върху тялото на спортиста, не трябва да забравяме и медицинските противопоказания.

Упражненията строго не се препоръчват за спортисти с:

• заболявания на лактите и раменни стави: артрит, бурсит, остеохондроза, тунелен синдром и др.;
• увреждане на ротаторния маншон на рамото;
• възпалителни процеси в делтоидни мускули;
• наранявания на сухожилията на ръцете.

По-добре е да замените това упражнение с друго, с по-щадящо натоварване на ставите и връзките, например върху преса с дъмбели, легнала на хоризонтална или наклонена пейка с умерени работни тежести или при изолирана работа в блокови и лостови симулатори.

Експлозивни лицеви опори

Какви мускули работят?

Сега нека да разгледаме какви мускули работят, когато правите плиометрични лицеви опори. Основните мускулни групи, участващи в това движение, са както следва:

• гръдни мускули;
• странична глава на трицепса;
• предни делтоидни мускули.

Мускулите действат като стабилизиращи мускули коремни, екстензорите на гръбначния стълб и седалищните мускули.

Техника на упражнение

1. Заемете началната си позиция:спуснете се в акцент в легнало положение, ръцете са малко по-широки от нивото на раменете, дръжте гърба си изправен, задните части са разположени под нивото на главата ви.

2.Спуснете се надолу, както бихте направили с нормална лицева опора.За да зададете добър импулс за скок нагоре, направете няколко лицеви опори с кратка амплитуда, без да изпъвате лактите си в горната точка, така че да подготвите психиката за усилена работа и да „включите“ гръдните мускули в работата, и те ще бъдат готови за рязко експлозивно усилие.

3. Направете рязко движение нагоре от долната точка и когато лактите са почти напълно изпънати, откъснете четките от пода. Движението трябва да е наистина бързо и рязко - височината на скока зависи пряко от това. Скокът трябва да бъде придружен от мощно издишване.

4.Колкото по-висок е скокът, толкова по-трудна вариация на плиометричните упражнения можете да правите.Например лицеви опори с пляскане (единично, двойно или дори тройно), с пляскане зад гърба или лицеви опори на супермен (с изпънати напред ръце при скачане). За да научите тези упражнения, опитайте се да „висите“ малко във въздуха в горната част на амплитудата, статично напрягайки коремните мускули и глутеалните мускули.

5. Внимавайте да кацнете на леко свити лакти и веднага се спуснете надолу. Ако се приземите на прави ръце, има сериозен риск от нараняване на лакътните стави и връзки. публикуваниАко имате въпроси по тази тема, задайте ги на специалисти и читатели на нашия проект

P.S. И помнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © еконет

Лицеви опори с памук - една от модификациите на обичайното упражнение, насочена към развиване на така наречената експлозивна сила. Същността на експлозивното натоварване е, че спортистът трябва да развие мощно усилие за кратък период от време. Това е плиометрично упражнение, значението е същото като например.

Ползите от такива упражнения са преди всичко в развитието на сила и скорост и едва след това - в увеличаване на мускулния обем. Поради това те често се използват в обучението професионални спортисти. Лицевите опори с памук се практикуват при подготовка за бокс и други бойни изкуства, гимнастика и т.н. Бодибилдърите използват плиометрията, за да се подобрят, например, като им позволяват да работят с повече тежести.

Мускулна работа

Лицевите опори с пляскане ангажират практически същите мускули, които работят при изпълнение на класическата версия, а именно:

• големи гръдни мускули;
• трицепс;
• делтоид.

Разбира се, по време на упражнението много други мускулни групи също получават натоварване - това е несъмнената полза от почти всички лицеви опори. Коремните мускули поддържат тялото в права позиция, цялото раменния пояс, латите са включени, мускулите на краката получават статично натоварване.

Подготовка

Ако просто планирате да научите как да правите лицеви опори правилно по този начин, препоръчваме ви да продължите постепенно, за да подготвите тялото за натоварване и да избегнете възможността от нараняване. Най-очевидният вид нараняване е падане на пода, когато просто нямате време да завършите пляскането.

Първо, препоръчително е да се научите как да правите лицеви опори по обичайния начин, като използвате различни опции за поставяне на ръце. Така че укрепвате правилните мускулии се пригответе да станете трудни.

Второ, след като се почувствате готови да продължите напред, започнете да правите класическите лицеви опори по-бързо и по-енергично, експлозивно, докато се изкачвате до върха. Първо се опитайте просто да изправите ръцете си с бързо и мощно усилие, след това, когато се почувствате уверени, опитайте да вдигнете ръцете си от пода (без пляскане).

След време ще разберете, че вече скачате достатъчно високо, за да направите ръкопляскане. И така, време е да разглобите оборудването!

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - ударение легнало (на дланта), както при обикновените лицеви опори. Ръцете са малко по-широки от раменете, гърбът е прав, тялото и краката образуват една линия.

1. от начална позицияпотънете до долната точка, вдишвайки, сгъвайки лактите и приближавайки гърдите си към пода (не е необходимо да докосвате пода). Дръжте тялото изправено, като се спускате успоредно на пода.
2. Избутайте се с мощно и бързо (експлозивно) усилие, докато издишвате, бутайте тялото нагоре с такава сила, че да е достатъчна, за да пляскате с ръце пред себе си и да не паднете.
3. Пляскайте и върнете ръцете си в първоначалното им положение.
4. Спуснете се до паралел с пода и направете следващото повторение. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Има сложни варианти за изпълнение: пляскане по гърдите, зад главата или зад гърба, както и изпълнение с пода извън не само ръцете, но и краката едновременно. Колкото по-труден е елементът за изпълнение, докато е във въздуха, толкова повече време ще отнеме. Следователно значението на такива усложнения винаги е едно и също - трябва да скочите възможно най-високо.

Разбира се, такива трикове изглеждат доста впечатляващи, но те изобщо не са необходими. Достатъчно е просто да се опитате да скочите по-високо, за да получите необходимото усложнение и да намалите риска от нараняване.

Противопоказания

Тук всичко е банално. Наранявания лакътни ставии четки - това е извинение да се въздържате от лицеви опори с памук. Всички ползи от упражнението в този случай ще бъдат анулирани.

Също така упражнението е противопоказано за хора с присъствие наднормено тегло, тъй като има прекомерно натоварване на натиск.

Ползите от упражнението ще бъдат максимални, ако обърнете внимание на следните важни точки:

• Не пропускайте тренировката си. Не забравяйте да загреете, преди да започнете тренировката.
• Дръжте тялото си изправено. Устояйте на желанието да се повдигнете от пода, като използвате таза си, за да ви помогне.
• Постепенно и по-постепенно. Ако сте начинаещ и решите да овладеете лицеви опори с пляскане, увеличете сложността на етапи: първо редовни лицеви опори, след това рязко, мощно и бързо излизане до горната точка, след това скачане без пляскане и едва след това добавете ръкопляскане.
• Не е необходимо да използвате допълнителни тежести (и е проблематично). По-добре се опитайте да скочите възможно най-бързо и високо.