Как да направите стоящ мост у дома. Как да се научим да правим мост

09.03.202027.05.2017

гимнастически мост

Ако отдавна мечтаете да се качите на моста, но нищо не се случва, не се отчайвайте, ние ще ви научим. Гимнастическият мост изглежда много красив отстрани и скоро ще можете да покажете своята гъвкавост и отлична физическа форма.

Преди да застанете на моста, трябва да разтегнете мускулите на гърба и раменете си, тоест да го направите. По-късно ще можете да правите моста бързо и без много подготовка, но за целта трябва това упражнение да ви стане познато и обикновено. За начинаещи загряването на мускулите е задължително.

Така че, за да научите бързо и безболезнено как да изпълнявате мост, трябва да овладеете специални упражнениякоито са много добри в развитието на гъвкавостта на гърба.

Упражнение номер 1. Легнете по корем с протегнати нагоре ръце. Повдигнете ръцете и краката си заедно, като същевременно се огънете колкото е възможно повече. Коленете трябва да се държат прави. Необходимо е да фиксирате позицията за 30-60 секунди.
Упражнение номер 2. Легнете по гръб, огънете коленете си и изпънете ръцете си покрай тялото. Повдигнете таза си възможно най-високо, задръжте за 5 секунди и бавно се спуснете по гръб.
Упражнение номер 3. На колене, поставете краката си на ширината на бедрата. Бавно се наведете назад, достигнете петите си с ръце. Гърбът трябва да е извит, а главата наклонена назад.
Упражнение номер 4. Легнете по корем, хванете глезените си с ръце. Извийте се, като повдигнете главата, гърдите и краката си. Задръжте за няколко секунди.
Упражнение номер 5. Фитболен мост. Легнете на фитбола. Поставете краката си на ширината на раменете и вдигнете ръцете си и се опитайте да достигнете пода.
Упражнение номер 6. Легнете по корем. Поставете ръцете си изправени на нивото на бедрата. Извийте гърба си. Сега вашата задача е да докоснете главата си с пръстите на краката, като огънете коленете си и повдигнете главата си. Опитайте се да задържите 30 секунди.
Упражнение номер 7. Мост от легнало положение. Легнете по гръб. След това огънете краката и ръцете си, поставете ръцете си близо до раменете, насочвайки лактите нагоре. Сега се опитайте да се качите на моста от тази поза, като изправите краката, ръцете и се огънете в долната част на гърба. Когато почувствате, че не можете да се наведете повече, задръжте пределната си поза за няколко секунди. Когато станете добри в това упражнение, направете го по-трудно, като придвижите ръцете си възможно най-близо до краката. Люлеене напред-назад.

Правете тези упражнения всеки ден. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, бързо ще забравите за тях, ако не сте мързеливи и скоро ще можете лесно да се качвате на моста, независимо на колко години сте.

Как да се качите на моста, докато стоите:

Когато сте добри в изпълнението на всички упражнения подготвителна фаза, включително гимнастическия мост от лег, започнете да изпълнявате моста от стоеж. Ако имате шведска стена - чудесно, но ако не - използвайте свободното пространство близо до стената.

Стоейки с гръб към стената (на разстояние около 80 см), вдигнете ръцете си нагоре и поставете краката си на ширината на раменете. От тази позиция се облегнете назад, докато усетите стената с пръсти. Наведете се още повече, движейки пръстите си по стената (или по релсите, ако работите на стенни решетки). Това ще ви отведе до позицията на моста. След като се задържите в това положение, върнете се в изходна позиция по същия начин (предайте с ръце). Правете това упражнение, докато станете добри в него.

Следващата стъпка е да откажете помощта на стената. Упражнението се изпълнява на гимнастическа постелка. Ще бъде по-безопасно, ако някой ви застрахова. Застанете с лице към другия човек с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си нагоре. На този етап вашият асистент може вече да ви застрахова, поддържайки ви под гърба. Облегнете се назад, задръжте тази позиция за секунда и, без да правите резки движения, се спуснете на моста. Задръжте малко в позицията на моста и, отблъсквайки се с ръце, върнете се в първоначалната позиция. Не отказвайте помощта на друг човек, докато не се научите как да изпълнявате това упражнение уверено и независимо.

Как да се качите правилно на моста:

Съгласете се, важно е не само да можете да стоите на моста, но и да го правите правилно и красиво.

Когато правите моста от изправено положение, най-важното е да не се страхувате и да не правите често срещаната грешка да ходите по моста с раменете и гърба си. Точно така - само на ръка.

Следващата грешка при изпълнението на това упражнение е, че някои хора правят моста с гръб, без да вземат предвид раменете. Резултатът е грозен и нестабилен мост със сводести рамена. Правилно е тежестта на тялото да се пренесе върху ръцете, след загряване на раменете. В идеалния случай ъгълът между пода и ръцете ви трябва да бъде 90º. За да постигнете това, трябва, докато стоите на моста, да се люлеете напред-назад, като по този начин разтягате раменете си.

Видео - как да се кача на моста:

Преди да станете на моста, е необходимо да разтегнете мускулите на раменете и гърба. По-късно можете бързо да изпълните упражнението без много загряване, но за това трябва да ви стане просто и познато. Начинаещите в гимнастическите упражнения трябва да се загреят.

За да завършите успешно "моста", трябва да овладеете упражненията, които развиват гъвкавостта на гърба.
Упражнения за гъвкавост на гръбначния стълб

Упражнение номер 1. Легнете по корем и протегнете ръцете си нагоре. Повдигнете ръцете и краката си над пода едновременно, като се огънете колкото е възможно повече. Дръжте коленете си изправени. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, спуснете се, отпуснете тялото си. Повторете няколко пъти.

Упражнение номер 2. Легнете по гръб със свити колене и протегнати покрай тялото ръце. Повдигнете таза си възможно най-високо, след 5 секунди леко се спуснете по гръб.

Упражнение номер 3. Застанете на колене, поставете краката си на ширината на бедрата под прав ъгъл спрямо пода. Бавно извивайки гърба си и извивайки главата си назад, достигнете петите си с ръце.

Упражнение номер 4. Легнете по корем и, като се изправите и наведете, хванете глезените си с ръце. Повдигайки главата, гърдите и краката си, наведете се още повече. Останете в това положение за няколко секунди.

Упражнение номер 5. Опитайте се да направите "мост" на фитбола. Легнете обратно гимнастическа топка, поставете краката си на ширината на раменете и се опитайте да достигнете пода с ръце.

Упражнение номер 6. Легнете по корем, с изправени ръце се облегнете на пода на нивото на бедрата. Сега, огънете коленете си, извийте гърба си, опитвайки се да притиснете главата си към петите. Фиксирайте позицията за 30 секунди.

Как се прави "мост" от легнало положение

Легнете по гръб. След това огънете краката и ръцете си, като поставите ръцете си близо до раменете и насочете лактите си нагоре. Изправете ръцете, краката и се наведете в долната част на гърба, опитайте се да застанете на „моста“ от тази позиция. В момента, когато почувствате, че не можете да се навеждате повече, задръжте се в тази „ограничаваща“ за вас позиция за няколко секунди.
Когато упражнението стане добро, можете да го усложните, като придвижите ръцете си възможно най-близо до краката. Можете също така да се люлеете напред и назад в позиция „мост“.
Как се качва на "моста" от стоеж

Опитайте се да правите упражнения за гъвкавост всеки ден. Когато сте добри в изправянето на гимнастическия "мост" от легнало положение и се задържите в това положение, опитайте се да застанете на "моста" от изправено положение. Използвайте за тази шведска стена или свободно пространство близо до стената.

Застанете с гръб към стената на разстояние около една стъпка, поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете ръцете си нагоре. Облегнете се назад от тази позиция, докато опрете ръцете си на стената. Наведете се още повече, движейки пръстите си по стената или стъпалата на шведската стена, докато се спуснете до позицията „мост“. Задръжте известно време в това положение, след което се върнете в изходна позиция, движейки ръцете си по стената по същия начин. Практикувайте да правите това упражнение, докато не го направите правилно.

Ставането на „моста“ от изправено положение без помощта на стена е най-правилно на гимнастическа постелка. На първо време е препоръчително да използвате помощта на човек, който ще ви застрахова. Застанете с лице към този човек с крака на ширината на раменете, вдигнете ръцете си нагоре и се облегнете назад. Вашият асистент може да ви осигури, като ви поддържа под гърба ви. Задръжте в позиция „мост“ и, оттласквайки се с ръце, върнете се в изходна позиция.

Във фитнеса всяка мускулна група има свой комплекс, но има и такива универсални упражнениякоито натоварват буквално всички основни мускулни групи. Един от тях е мостът.

Ползи: Каква е ползата от упражнението с мост?

"Мостът" включва почти всички основни човешки мускулни групи:

мускулите на горните и долните крайници;
мускули на гърба;
коремни мускули;
гръдни мускули.

Ползи от изпълнението на упражнението:

подобрява притока на кръв;
стойката и походката стават правилни;
подобрява формата на задните части;
храносмилането се нормализира;
увисналият корем изчезва;
стимулира се работата на мускулите на ръцете, бедрата и краката;
координацията се развива;
мускулите на гърба стават по-еластични, поради което се осигурява подвижността на гръбначния стълб;
предотвратява се развитието на костни и мускулни заболявания;
подобрява функционирането на дихателната система;
установява се здрав сън;
намалява вероятността от нервни разстройства.

Вреди: противопоказания за упражнения

Упражнението може да ви навреди, ако:

бременност;
заболявания на гръбначния стълб или стомашно-чревния тракт;
наранявания или заболявания на ставите;
високо кръвно налягане;
главоболие;
междупрешленна херния;
наскоро претърпя операции на органите на коремната кухина.

В тези случаи не поставяйте мост.

Как да се научим да правим "мост"?

„Мост” е трудно упражнение, което изисква добра физическа подготовка. Силните ръце и крака ще направят тази практика много по-лесна за овладяване.

За да се качат на "моста", начинаещите трябва да загреят правилно. За загряване е осигурен цял набор от упражнения.

Хиперекстензия в легнало положение

Лягаме по корем.
Протягаме ръце напред.
Едновременно повдигаме ръцете и краката си, опитвайки се да се огънем колкото е възможно повече. Държим коленете си прави.
Задържаме се в това положение за 30-60 секунди.

"Полумост"

Лягаме по гръб.
Свиваме коленете си.
Изпънете ръцете покрай тялото.
С издишване леко повдигнете таза възможно най-високо.
Задръжте за 5 секунди и бавно се спуснете по гръб.

"Камила"

Заставаме на колене.
Краката на ширината на бедрата.
Внимателно се навеждаме назад, достигаме петите си с ръце. Ако това е трудно, поставяме дланите си върху долната част на гърба, като по този начин поддържаме отклонението. Ние не хвърляме главата си назад, гръден кошразкрит.

"Лук"

Лягаме по корем.
Свийте коленете си и хванете глезените с длани.
Огъваме се, закръгляме гърдите и повдигаме главата, гърдите и краката.
Задържаме се няколко секунди. Бавно се спуснете в начална позиция.

Видео: Какви упражнения трябва да направите, преди да застанете на "моста"

След като се загреем, пристъпваме към самия „мост“. Но преди да изпълните класическата му вариация, ще трябва да преминете през трънлив път от „мостове“ с различна сложност (с акцент върху раменете, отстрани, отзад и други). Да започнем, разбира се, с най-лесното.

Когато правите моста, запомнете:

дишането трябва да бъде бавно и измерено;
гърбът трябва да е добре извит, но без прегъване в долната част на гърба: стремете се към дъга и навътре гръдна област;
ръцете и краката са склонни да се изправят;
тазът трябва да е над главата.

"Мост" с акцент върху раменете

Това упражнение се нарича още глутеален мост”, От което можете да разберете кои мускули допълнително изпомпва това упражнение. Упражнението е много полезно, ако се изпълнява правилно.

Легнахме на пода.
Протягаме ръце покрай тялото или отстрани.
Почиваме със свити колене на пода.
При издишване откъснете задните части от пода, напрегнете и натиснете таза възможно най-високо. Тялото и бедрата трябва да са разположени така, че да може да се начертае права линия от точката, където раменете докосват пода до свитите колене.
Прецеждаме глутеални мускулии останете в това положение за няколко секунди.
С дъх се връщаме в изходна позиция.

Можете да усложните тази позиция, като първо изпънете единия крак напред и след известно време, когато мускулите са достатъчно разтегнати, до перпендикуляр на пода. След това повторете същото на другия крак. За да постигнете бързо резултати, трябва да изпълните това упражнение около 10 пъти подред в 3 серии.

Видео: Техника за изпълнение на "глутеалния мост"

Видео как правилно да изпълнявате „мост на седалищния мускул“, докато лежите.

Не е лесно, но включващо много мускулни групи едновременно и следователно много ефективно упражнение.

Сядаме на пода, краката са изпънати и свързани.
Поставяме дланите си на пода малко зад нас на ширината на раменете.
При издишване повдигнете таза, торса и краката, докато се образува права линия. Опашната кост е усукана.
Напрягаме мускулите на корема и задните части, отдалечаваме раменете от ушите.
Опитваме се да останем в това положение от 15 секунди до две минути.

Ако почувствате болка или дискомфорт, краката ви започват да треперят, чувствате се уморени - слезте и си починете. Между сериите останете седнали или се наведете напред, за да оставите мускулите си да починат.

постигам отлични резултатиправилната техника на изпълнение ще помогне тук, а не продължителността и броя на подходите.
Изпълнявайте това упражнение 3-4 пъти седмично, както е показано на снимката, и тогава стойката ви ще се подобри, мускулите ви ще се стегнат, а походката ще стане по-красива.

Можете също да направите опростена версиянаричана още "маса". За да направите това, огънете коленете си и повторете същите стъпки, както е описано за класическия обратен планк.

"Мост" на фитбол

Не изпълнявайте това упражнение, ако имате проблеми с кръста или баланса.

Сядаме на фитбола: гърбът е прав, краката са здраво на пода, ръцете са на коленете или на бедрата.
Протягаме ръцете си напред, плавно движим тялото напред, опирайки се на фитбола.
Вдигаме ръцете си назад зад главата, преместваме краката си напред. Ние се търкаляме назад върху топката.
Бавно се облегнете назад и поставете ръцете си, леко свити в лактите, на пода. Задръжте тази позиция за 5 секунди, напрегнете мускулите си и издишайте.
За да се върнете в изходна позиция, огънете коленете, образувайки прав ъгъл между бедрата и пода. Повдигнете главата си и се върнете в седнало положение.

Не позволявайте на краката ви да напускат пода или топката да се търкулне настрани.

Техника за изпълнение на класическия "мост"

Изминат е дълъг път, пред "финалната линия". Но първо се уверете, че мускулите ви са достатъчно укрепнали и еластични.

Лягаме по гръб.
Поставяме краката си успоредни един на друг близо до задните части.
Свийте ръцете си, поставете дланите си близо до раменете си, насочете лактите нагоре.
При издишване влизаме в "моста", изправяйки краката и ръцете, огъвайки гърба в гръдната област и долната част на гърба.
Задръжте в удобна позиция за няколко секунди.
Освободете бавно с вдишване. Не слагайте главата си на пода!

Когато усвоите добре това упражнение, можете да го усложните, като придвижите ръцете си възможно най-близо до краката си и след това се люлеете напред-назад. Избягвайте болката.

Ако не сте се занимавали със спорт и не сте правили никакви упражнения преди, не трябва да започвате спортен животот моста. Упражненията изискват силни ръцеи крака, без които е много лесно да се нараните.
Извършвайте всички движения плавно и бавно.
Не се натоварвайте и не бързайте: постепенността и правилната техника са ключът към безопасността и успеха.
Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че извивката на гръбначния стълб е еднаква, долната част на гърба не трябва да бъде „счупена“.
С всяко издишване се опитайте да се огънете малко повече, ако гъвкавостта и комфортът все още позволяват.
Не обръщайте главата си по време на упражнението, за да избегнете нараняване на шийните прешлени.
Тазът трябва да е над главата и раменете.
Когато правите упражнението, опитайте се да дишате малко по-дълбоко и по-бавно от обикновено.

Видео: Как да се качите правилно на "моста". Най-често срещаните грешки

Въпреки сложността е възможно и дори необходимо да се научите как да направите „мост“. Като усвоите това упражнение, вие ще се подобрите общо състояниеорганизъм. Основното нещо е да не забравяте да следвате правилата и да не се отказвате наполовина, тогава резултатът няма да ви накара да чакате.

Мостът е един от най ефективни методигимнастика, позволяваща най-кратко времеукрепване и разтягане на гръбначния стълб и гръбначните мускули. Директно, защото въпросът как да се научите как да направите мост у дома ще стане най-актуален.

Правилната техника и постоянните упражнения ще доведат до всякакви положителни промени в тялото. Упражнението с мост осигурява следните предимства:

които изправят гръбначния стълб (мускулите разтегачи). Удължени мускулести "въжета", които вървят успоредно на гръбначния стълб от всяка страна.
Обучението е в ход Голям броймалки гръбни, глутеални мускули и мускули на крайниците.
Повишена гъвкавост на гръбначния стълб и обща двигателна активност.
Коремните мускули са разтегнати.
Подобрява притока на кръв в тъканите, които обграждат хрущяла между прешлените. Това създава пречка за ранното износване на гръбначните дискове.
Приливът на кръв към главата увеличава мозъчния кръвоток и стимулира умствената дейност.

Освен това, когато се изпълнява правилно, гимнастическият мост дава възможност за подобряване на гъвкавостта и физическата годност.

Противопоказания

Обучението има своите ограничения. Мостът не трябва да се изпълнява в следните случаи:

. Жените получават повишена тежест върху коремни мускуликоето има сериозни последствия за плода.
Невъзможно е да се включат в моста за тези, които страдат от съдови заболявания. Прекомерният стрес става провокиращ фактор за инсулт или инфаркт.
Трудности с стомашно-чревния тракт, гастрит. По време на разтягане стомашните стени могат да се разкъсат, да провокират увреждане или кървене на язвата.
Нарушения в работата на щитовидната жлеза. Чрез провеждането на моста е възможно да се повлияе на хормоните, което води до влошаване на общото благосъстояние на щитовидната жлеза.
Заболявания на УНГ органи. Необичайна и напрегната позиция може да провокира увреждане на капилярите и неправилно разпределение на товара.
Болести на ставите. Костите и ставите могат да бъдат увредени от физическо натоварване, което понякога води до наранявания и фрактури.
постоперативен период. Упражнението провокира разминаване на шевовете или кървене.

Но когато няма значителни противопоказания, трябва да разберете, че активността ще се превърне в ключ към здравето. Вероятно упражнението бридж ще бъде началото на страст към някакъв вид спорт и активност физическа дейност. Те усвояват обучението на етапи, изпълнявайки най-простите му варианти. В този случай тялото ще може да се адаптира към необичайни преди това натоварвания.

Как да направите мост правилно, красиво и пластично

Гимнастическият мост е доста ефективен поради правилна техникаи изпълнение. Има няколко често срещани грешки, които трябва да избягвате:

Не трябва да се страхувате да загубите равновесие, опитвайки се да се качите на моста през гърба и раменете. При правилно изпълнение се включват само горните крайници.
Доста често мнозинството провежда тренировки, без да прехвърля тежестта на тялото върху горните крайници, с помощта на гърба, без да използва раменния пояс. В резултат на това ръцете са твърде извити и мостът ще се окаже нестабилен.

Правилното изпълнение на упражнението мост се извършва с прехвърляне на масата към горните крайници. Ъгълът между тях и покритието е 90 градуса. За да постигнете това, е възможно предварително да загреете раменете. За да направите това, трябва да се люлеете в моста, разтягайки мускулите на раменете.

Водещи упражнения

Опитите да се качите на моста без подходяща физическа подготовка могат да се провалят и да причинят щети. При изпълнението на такава стойка е необходима подходяща гъвкавост на гръбначния стълб, силата на определени мускулни групи и координация.

Следователно овладяването на стелажа трябва да става на етапи, като редовно се провеждат специални обучения, като се започне с прости и се завърши със сложни. Водещите упражнения за стоене на моста са включени в програмата за обучение и следователно е възможно да се овладеят най-трудните варианти на такава позиция.

Раменен мост (глутен мост)

Подпомага укрепването на мускулите на долните крайници, кръста и седалището. Необходимо е да легнете по гръб, да огънете коленете си и да се разтворите по-широко от раменете. Ръцете се отпуснете и легнете на пода. Тазът се издига максимално, прави се деформация лумбалени стегнете задните части. По това време акцентът се поставя върху краката и раменете, главата не излиза от корицата. Вратът е отпуснат, в противен случай има вероятност от нараняване. В максималната точка трябва да се задържите за 2 секунди и да спуснете таза. Постепенно увеличавайте броя на повторенията и подходите. Ако успеете да направите няколко подхода от 20 пъти, трябва да преминете към следващия етап от обучението.

Обратна дъска

Въпросната тренировка помага за укрепване на мускулите на горните крайници, гърба и корема. Изпълнен от седнало положение. долните крайнициса на покривалото, прави и разделени малко по-широко от раменете. С дланите акцентът се поставя върху повърхността на пода малко зад тялото. Тазът се повдига и тялото и долните крайници са подравнени в права линия. Вратът не се огъва, главата не пада, погледът е насочен напред. Когато не е възможно да се заеме такава позиция, възможно е отначало леко да се свият краката в коляното. Трябва да останете в това положение за 5 секунди. Трябва да изпълните 3 серии по 15 пъти.

Излезте на моста от пейката

За да проведете такъв вариант на въпросната тренировка, ще ви трябва пейка, малка кутия или друга стабилна опора. Трябва да седнете на пейка, да поставите дланите си на ръба от всяка страна на вас. Те напредват с долните си крайници пред себе си и спускат раменете си върху пейката. Ръцете се пренареждат така, че дланите да са напълно разположени на пейката, пръстите са насочени към долните крайници. В същото време краката са на пода, а коленете са свити под ъгъл от 90 градуса.

половин мост

Вземете фитбол или малък пуф. Възможно е да се използва всеки нисък предмет. Трябва да седнете на пода и да поставите топката зад себе си. След това лягат върху него с центъра на гърба. Долните крайници са поставени на повърхността на пода и огънати в коленете. Ръцете са поставени върху корицата на главата, пръстите са към краката. Вратът се отпуска и главата пада надолу. От това положение горните и долните крайници са разгънати, а гърбът е максимално огънат. Достатъчно е да направите 2 серии по 20 пъти.

класически мост

След като усвоите моста от опората, можете да преминете към изработване на стелажа от легнало положение. Начална позиция: легнете по гръб, краката са поставени на седалището по-широко от раменете, ударението е върху покриване с длани от двете страни на главата, пръстите са насочени към раменете.

С помощта на горните и долните крайници тялото се изтласква нагоре и след като направи отклонение в гърба, трябва да се опита да изправи ръцете и краката. След това, когато успеете да влезете в моста, трябва да останете в това положение и след това да се върнете в изходна позиция.

Компетентното провеждане на обучението отговаря на следните условия:

Изкривяването на гърба трябва да се случи максимално, тялото придобива дъговидна форма.
Крайниците са прави, дланите са разположени под главата.
Тазът се повдига максимално и е над нивото на главата и раменете.
Долните крайници трябва да бъдат изправени, допустимо е леко да се огънат в коленете.

Стойката се практикува, докато могат да бъдат изпълнени 15 повторения във всеки от 2 подхода.

Катерене по стената

Алгоритъмът на упражнението е както следва:

Трябва да застанете с гръб към стената на разстояние 2 стъпки. Наведете се назад и подпрете дланите си върху него. Пръстите сочат надолу.
Правят се малки стъпки с ръце покрай стената и се спускат на повърхността. Възможно е да се отдръпнете малко с долните крайници, така че разстоянието до стената да е удобно. Трябва да останете 5 секунди на моста.
След това трябва да изкачите ръцете си обратно на стената. Това е по-трудно от слизането и ще изисква повече усилия. Всяко движение се извършва в обратен ред. В максималната точка трябва да се върнете в изходна позиция - стоейки с гръб към стената.
Трябва да стъпите напред и назад 8 пъти, направете 2 серии.

Такова обучение подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и премахва голям брой проблеми.

Мост от стоеж

Още по-ефективно е умението да стоите на моста от изправено положение. За да научите как да изпълнявате упражнението от тази позиция, ще ви трябва голямо количествовреме, но усилията ще бъдат възнаградени. Трябва да се изправите, да поставите долните крайници на ширината на раменете, ръцете на колана. Тогава:

На шведската стена трябва да се огънете в гърба в обратна посока, да хванете напречните греди с ръце и, като направите бюста, слезете надолу. По същия начин трябва да се върнете в изходна позиция. Обувките и подовата настилка не трябва да се плъзгат, в противен случай съществува риск от падане и нараняване.
По-лесно е да направите това с помощта на външен човек. Необходимо е да помолите някой от съседите да държи 2 ръце около кръста, докато се изпълнява упражнението. След това ще държи гърба му с 1 ръка, а в определен момент ще я махне и нея.
Прави се отклонение в лумбалната област (без шведската стена и опора отстрани), коленете са свити, тялото е насочено напред.
Ръцете са изпънати и извити назад, за да докоснат пода.
Още по-трудно е да станете от моста до долните крайници: трябва да преместите тялото пред себе си, да огънете коленете си. Натиснете малко капака с помощта на ръце, изправете се. Първите отиват директно към ръцете, а не към раменете – това е често срещана грешка при начинаещите.

Възможно е да помолите лицето да окаже подкрепа, като държите гърба му с ръце. След определено време поддръжката вече не е необходима. Стоящият мост се нуждае от подходяща гъвкавост и координация.

За да направят мост от изправено положение, те също вземат обикновена гимнастическа постелка. Това е доста надеждно, тъй като обучението не е напълно разработено. Прави се накланяне назад, като се фиксира позицията за 2 секунди, след което се спускат напълно на моста. Отблъскват се с ръце и се връщат в изходна позиция.

Изправяне в изправено положение

Ставането от моста до долните крайници е може би най-трудното упражнение. Въпреки това, в резултат на тежки тренировки, развитието на мускулите и вестибуларен апарат, след няколко упражнения е възможно да го направите.

Докато сте в моста, трябва да се опитате да прехвърлите масата върху долните крайници, за целта трябва да огънете коленете си и да избутате таза напред. Може би няколко "идват" с ръцете си до краката. След като избутате капака с ръце и в същото време преместите центъра на тежестта, изправете се. За тези цели ще са необходими известни усилия.

В началния етап на овладяване на моста е препоръчително да поискате подкрепа. Средният поддържа с ръце областта на кръста по време на упражнението. Осъзнавайки какво мускулни групиучаствате в упражнението, скоро ще можете да научите как да влизате на моста, докато стоите сами.

След усвояване на техниката за изпълнение на моста и повдигане от него, такова обучение се разработва до автоматизм и се оставя в програмата за обучение. Редовните упражнения осигуряват значителни ползи за здравето. Въпреки това, когато такова обучение не се извършва редовно, развитите умения могат да бъдат загубени.

Как да научим дете да прави мост

Преди детето да се научи да прави мост от изправено положение, той трябва да се загрее, така че мускулите да се затоплят и да не се нараняват по време на упражнение. По-късно ще бъде възможно да се изпълнява гимнастически мост практически без подготовка. Ето защо децата трябва да загряват мускулите си преди часовете. Следните упражнения ще помогнат за това:

Трябва да легнете по корем, да протегнете ръцете си пред себе си. Горните и долните крайници се издигат, трябва да се огънете максимално. Коленете се изправят, подобна позиция се фиксира за 30 секунди.
Необходимо е да лежите с гръб на твърда повърхност, ръцете да са разположени по тялото, а долните крайници да са огънати. Повдигнете таза до максимум за 10 секунди, след което внимателно и бавно го спуснете.
Трябва да коленичите и да разтворите долните крайници по ширината на таза. След това бавно се навеждат назад, за да достигнат петите с пръсти. Изключително важно е да извиете гърба си, да наклоните главата си назад.
За да извършите такова обучение, имате нужда от топка. Fitball е предназначен за физическа подготовка. Трябва да легнете по гръб върху топката и да поставите долните си крайници в стабилна позиция. След това се навеждат и се опитват да достигнат покритието с длани.

Провеждайки такова обучение всеки ден, детето бързо ще може да застане на моста, както и да се справи с различни проблеми, свързани с гръбначния стълб.

Когато предишните тренировки са напълно усвоени, е допустимо да започнете изпълнението на моста от изправено положение:

Детето трябва да стои с гръб към стената - в резултат на това има разстояние, равно на 80 см. Долните крайници са разположени на ширината на раменете, ръцете са повдигнати нагоре. Лоан внимателно започва да се обляга назад, докато пръстите успеят да докоснат стената. След това трябва да ги сортирате по повърхността, бавно слизайки надолу. Когато ръцете се покрият, е необходимо да останете в подобно положение за 5 секунди, след което да възобновите „катеренето“.
Когато първото обучение е напълно отработено, детето може да не използва стената и да започне да изпълнява моста върху мека повърхност. Първоначално е възможно да се помогне на роднини, родители, за предпазна мрежа в случай на неправилно изпълнение или проблеми.
Горните крайници се издигат и бавно падат в обратна посока. След упражнението трябва да останете в подобна позиция, след това да избутате капака и да заемете първоначалната позиция.

Родителите, които не знаят как да научат детето си да изпълнява гимнастически мост, могат да използват тези препоръки и да постигнат положителни резултати заедно дори у дома.

Преди да започнете практическата част от упражненията, трябва да прочетете препоръките. Първоначално трябва обективно да оцените собствените си първоначални данни: маса, пластичност, физическа подготовка. Когато теглото е повече от 80 кг, когато гърбът не е твърде гъвкав и не е извършван преди това гимнастически упражнения, не бива да се надяваме, че ще можете да стоите на моста след няколко дни. Необходимо е да се положат усилия, това ще отнеме поне месец или повече.

Трябва да проверите гъвкавостта на собствения си гръбначен стълб. За тази цел на стената на нивото на раменете е фиксирана маркировка:

Върни се при нея. Отдръпни се от стената. Прави се завой в обратна посока. Ако можете да видите знака - гъвкавостта е достатъчна и ще бъде лесно да се качите на моста след няколко дни с правилната интензивност на тренировките.
Обърнете се наляво, повдигнете право нагоре дясна ръка, трябва да докоснете знака. Упражнението се повтаря за втората страна.

Подбрани са упражнения за гъвкавост. Програмите за обучение са различни, като се вземат предвид физическата годност и настроението:

всеки ден за четвърт час;
през деня за половин час;
2 пъти на ден за четвърт час.

Мостът дава положителни резултати при разтягане на гръбначния стълб, само когато тренировката се провежда правилно. Е добра гимнастика и страхотен начинзагрейте мускулите. При изпълнение на гимнастически мост е възможно да се премахне болката в гърба, цервикална област, гръбначен стълб, когато няма медицински ограничения.

2 оценки, средно: 5,00 от 5)

Обикновено се учим да правим гимнастически мост в училище. Е, как, научаваме - някои бързо и естествено влизат в него дори от легнало положение, дори от права стойка без никакви стени, други се опитват да набутат неподатливо тяло в желаната позиция, а трети, най-нещастните и упорити , също се нараняват в процеса.

Само преди четири години гимнастическите мостове, като въвеждащо упражнение, представляваха интерес само за танцьори и дори за тясна група от населението, стремящи се да пожънат повече в легнало положение. собствено тегло. Днес мостът се популяризира от почти всяка спортна общественост. Да, умението да го изпълнявате е показател за гъвкавостта на гръбначния стълб, раменните и тазобедрените стави и косвен показател за младостта на тялото ни. И ако се страхувате, все още трябва да направите мост, но ... Това е едно от най-травматичните упражнения за любител и не трябва да „бутате“ собственото си тяло в моста на всяка цена.

Защо не се дава на всеки

Най-важното нещо, което трябва да разберете, преди да направите всички популярни упражнения, е, че не всеки е даден. Някой от години не може да разклати повече от 40 кг, някой не може да се издърпа, а някой не може да стои на прословутия мост. Което е напълно нормално, ако този човек не си изкарва прехраната, преподавайки йога и танци на пилон. По принцип пълен гимнастически мост при независимо изпълнение е противопоказан до:

не можете, в права стойка, с изправен гръб и не огънат гръден гръбнак, да вдигнете прави ръце нагоре и да ги върнете назад, така че линията, свързваща дланите, да е най-малко 2-3 см по-далеч от върха на главата;
не можете да вдигнете лека пръчка с малко по-широк хват от ширината на раменете и да я вземете зад главата си;
не можете да огънете долната част на гърба си назад и да издърпате таза си до лопатките, просто като лежите по гръб.

Това са ограничения за придвижване, те са еднакви за деца и възрастни. Тези, които искат да знаят как да научат дете да направи мост, трябва да вземат това предвид. Ако случаят е такъв, трябва да правите извеждащи упражнения и да се върнете на мостика едва когато ограниченията престанат да бъдат такива. Ако въпросът се усложнява от наличието на херния, която е взривена в гръбначния стълб, както и артроза на основните работни стави, струва си да се консултирате с лекар относно възможността за трениране на мост. Същото важи и за наранявания от различен произход.

Загрейте и загрейте

В процеса на изпълнение на моста е необходима не само повишена подвижност на ставите, но и подготовка на мускулни тъкани и фасции. Ако правите силови тренировки в свободното си време от мостове и/или правите сериозни количества кардио, не трябва да започвате с разтягания в духа на училищно физическо възпитание, и със загряване на ставитеи миофасциална релаксация.

Комплексът може да бъде така:

8 завъртания по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка с китките, след това - осем със събрани в пръсти ръце, след това - завъртане на лактите по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, ръцете встрани, кръгове с раменете напред и назад, повдигане и спускане на гръдния кош. , кръгове с таза, дълбоки клякания без тежест в пълна амплитуда, навеждания напред с изправен гръб и максимална флексия в тазобедрена става, кръгове с крака с безтегловен крак;
отделно трябва да се извърши комплекс от завъртания на главата и спускане на брадичката към гърдите;
след това трябва да вземете дунапренов валяк или твърда топка и да го „търкаляте“ мускулите на прасеца, задна повърхностбедрата, гърба сакрален отделкъм цервикалната, предната повърхност на тялото и отделно - трицепс, квадрицепс, бедра и рамене;
след това можете да изпълнявате около 10-12 минути леко кардио във всеки наличен формат, за да подобрите кръвообращението и да повишите телесната температура.

полумостове - т.е. отделяне на гръбначния стълб и таза в легнало положение, петите се привеждат към задните части, опирайки се на лопатките, след това - изход към раменете, главата лежи на пода, а петите - почивка на пода;
отклонения в гръдната област - от легнало положение трябва да съберете лопатките и сякаш да ги спуснете в задните джобове на панталоните (бутнете към долната част на гърба), докато тазът остава на земята и лумбалната и гръдната област се отделят от земята;
клякания с лека пръчка зад главата - изпълнете нормален удар за вдигане на тежести (динамично повдигане на лека пръчка зад главата и дълбок клек, буквално „дупе към пода“) и, разтягане гръдни мускулии спускайки лопатките към таза, опитайте се да поставите пръчката зад главата.

Всички упражнения са статични, фиксацията трябва да се поддържа от 40 до 120 секунди, изпълнявайте 3-4 серии от всяка.

Така наречените упражнения за развитие на гъвкавостта на гръбначния стълб

Строго погледнато, гръбначният стълб не може да бъде негъвкав. Ако имате болкав отделни зони и няма начин да се огънете в мост, причините могат да бъдат много различни:

хернии и протрузии, за които не знаете. Да, това се случва с повечето възрастни, някой обвинява лошата стойка и слабите мускули, някой мъртва тяга, изпълнен в отскок от платформата, като цяло нито спортистите, нито тези, които презират спорта, са имунизирани от това. Ако има усещане за пробождане или болка в близост до един или два прешлена, ръцете и краката изтръпват и има дискомфорт при бягане и ходене, трябва да се консултирате с лекар и да не правите мостове у дома;
малка мобилност в раменни стави. Ако ръцете зад гърба с изправен гръб не започват по никакъв начин, трябва да развиете мобилност в раменните стави, а не „гъвкавост на гръбначния стълб“, всяко обучение трябва да започне със загряване на ставите и мобилизиране на раменете ;
слаб разтегателен мускул на гърба. Същото е за всички, които не дърпат мъртва тяга и не правят наклони с щанга;
атрофирани latissimus dorsi и ромбоидни мускули и „кръгла“ обичайна поза на гърба, т.е. „офис поза“;
изкривяване на гръбначния стълб - причината тук не е "негъвкавостта на структурата", а неравномерното развитие на мускулите на гърба и краката, което може значително да повлияе на биомеханиката на движение и да усложни моста с повдигнат крак;
артритни промени в ставите (за съжаление нищо не може да се направи по въпроса, ако упорито искате да тренирате, правете повече загрявки и ако следвате класическите препоръки, запишете се за плуване и масаж);
банален страх от "счупване на гърба";
промени в гръдно-лумбалната фасция, те се наричат в спортната медицина "възли на напрежението", появяват се поради твърде активни силови тренировки. Нодулите могат да се омесват с валяк за самомасаж или периодично да посещават масажиста.

Комплекс за раменни стави

Ротации

Изправете се и завъртете главите на раменете обратно към лопатките, като правите много бавно движение, буквално 12-15 равни брои. Повторете 9-15 пъти, след това върнете. Темпото трябва да е такова, че един набор от завъртания да отнема поне една минута.

Завъртания с прави ръце

Спомняте ли си упражнението с лека тестена клечка? Правите същото, но без пръчката. Целта е да доближите раменете възможно най-близо до ушите. Започваме въртенето от прави ръце, спуснати покрай тялото, като ги изведем пред тялото и се навиваме зад главата, след което ги спускаме по същата траектория пред тялото.

Въжето се върти

Същият вариант, но в ръцете широк хватвземаме въже или въже, хватът е 20-30 см по-широк от раменете, амплитудата е удобна, но целта е отново да не довеждаме раменете до ушите.

Предни гумени амортисьори

Закрепваме амортисьора на кука на нивото на гърдите и го издърпваме към лицето, като лактите са възможно най-назад. Това упражнение е достатъчно да се направи в 3 серии от 15-20 пъти със средно темпо.

Упражнения за коригиране на слабите мускули на гърба

Ако причината за липсата на мост е слабостта на latissimus dorsi и ромбоидите, е необходимо да се овладее (тези мускули работят като стабилизатори), издърпване на хоризонталната лента и издърпване на щанга или дъмбели в наклон към колана . Упражненията трябва да се правят в режим на захранванеза 5-6 повторения, последвани от хипертрофия, тоест 8-12 повторения.

Техника на изпълнение на различни мостове

От седнало положение

Необходимо е да седнете на пода на задните части, краката в таза, да започнете с отклонение в лумбалната област и да поставите ръцете зад главата, да вземете ударението с ръцете и да откъснете таза от пода. Въпреки някои естетически предимства (може да се използва в някои видове танци, например), това е биомеханично най-грешното и опасна гледкамост. Това причинява много компресия в лумбалната област и е по-безопасно, колкото по-бързо можете да повдигнете таза от пода. По принцип опцията не се препоръчва за начинаещи.

Вариант на този мост е мостът за седене във фитнеса. В този случай трябва да седнете възможно най-вертикално, прави, така че тазовите кости да са в равнина, перпендикулярна на пода. След това се извършва отпускане на коремните мускули и силно изкривяване в долната част на гърба. След това спускаме раменете си върху пейката и извиваме гърба си нагоре, опората се извършва от раменете. Ако този мост е направен за нуждите, след приемане на позицията на моста, трябва активно да "донесете" таза с краката си до лопатките.Няма нужда да правите резки движения, това не е полезно.

Важно: не правете мостове върху тесни и хлъзгави пейки за гимнастика. Покрийте стандартното оборудване на залата с хавлиена кърпа, за да осигурите стабилност на позицията на тялото и се уверете, че лопатките не се изплъзват.

От легнало положение

Изходна поза - като за прав усукване, трябва да легнете по гръб и да поставите краката си на разстояние 2 фута от задните части. Поставете дланите си зад главата си, вземете акцента с ръцете си и повдигнете таза нагоре, извивайки гърба си.

Трябва плавно да станете от моста, като внимателно изпълнявате последователността от движения в обратен ред. Не трябва да ускорявате и още повече да падате по гръб.

Да се научите да ставате на ръце от моста е още по-трудно. За да направите това, по принцип трябва вече да можете да стоите на ръцете си. Начинаещите се съветват да застанат с глави към стената на моста и да хвърлят един по един крак на стената, докато използват помощта на застрахователя.

От стоеж

Друг вариант, който по принцип не е предназначен за начинаещи. Застанете изправени, избутайте таза си напред, поставете ръцете си зад главата си и, избутвайки таза напред, ги спуснете на пода. Изкривяването трябва да е дълбоко, а позицията на дланите и стъпалата трябва да е такава, че да е стабилна.

Важно: не трябва да тренирате моста повече от 2 пъти седмично. Ако правите силова тренировка, логично е да я правите в края на тренировката за лежанка, тъй като след упражнения за тяга или гръб едва ли ще успеете да съберете правилно лопатките и да направите добра деформация на гръбначен стълб.

В йога се практикува мостът на лактите, това е, когато отклонението в гръдната и лумбалната област ви позволява да се огънете, така че да поставите предмишниците си, а не дланите си, на пода в моста. Правилно е този мост да се овладее след постигане на достатъчна подвижност в така наречената поза риба, изкривяване в гръдната област в легнало положение.

Типични грешки за начинаещи

Начинаещите обикновено изпълняват мостове без загрявка, опитвайки се да се научат бързо и още повече, без да увеличават амплитудата в ставите. Разтягането не е лесно натоварване, трябва да загреете преди него, иначе ползата се губи. Това е най-голямата грешка.

Освен това не трябва да правите "извори" в целия диапазон на движение, особено когато изпълнявате моста от изправено положение. Балистично разтяганевреден за ставите по принцип и в този дизайн може да доведе до сериозни наранявания. Водещите упражнения не бива да се пренебрегват. Но ако подвижността на ставите е нормална и мостът все още не работи, не става въпрос за вас и не за моста, а за това, че краката или дланите не стоят правилно. Опитайте по-широка или по-тясна позиция, за да подобрите стабилността на сърцевината в упражнението.

И най-важната грешка е бързането, опитите да „седнете на разделянето след месец, да стоите на моста след седмица“ и като цяло почти да завършите CCM по гимнастика за 2 дни. Всички тези момичета от красиви снимки вървяха към мостовете със спокойно изражение повече от месец. Бъдете търпеливи и развивайте тялото по цялостен начин и определено ще постигнете целта си.

Статията е изготвена от Анна Тарская (треньор, диетолог)