Статична изометрична техника като правилна. Изометрични упражнения от Александър Зас

Изометрична гимнастика. Набор от изометрични упражнения

Мускул, който не получава достатъчно напрежение, започва да губи силата си. Въпреки това, интензивното натоварване на мускулите с максимално свиване с продължителност няколко секунди повишава тонуса. мускулни влакнаи увеличава кръвоснабдяването им. Ето за какво е добра изометрията.

Ежедневната изометрична гимнастика ви позволява да поддържате тялото си в опънато състояние, дори при заседнал начин на живот! За жителите на града това е чудесна възможност да поддържат форма в лицето на ежедневната суматоха. Упражненията по-долу можете да изпълнявате по всяко време и почти навсякъде.Например у дома, в офиса, в колата, по време на телефонен разговор, докато се разхождате.

Изометричната гимнастика има много положителни качества:

1. спестяване на време - време, прекарано в обучение 10-20 минути;

2. по-малко време за възстановяване в сравнение с конвенционалните тренировъчни програми);

3. Системата от изометрични упражнения ви позволява да развиете и укрепите точно онези мускули, които имат най-голяма нужда от това;

4. Подобряването на тонуса и силата, постигнато чрез изометрични упражнения, има по-дълготраен ефект, отколкото от динамичен тип тренировки.

Принципи на изометричното обучение:

1. всяко упражнение трябва да се изпълнява с максимално усилие;

2. Изпълнете усилието при издишване и не дишайте рязко по време на упражнението, дишайте равномерно, без паузи и забавяния, вдишването трябва да бъде приблизително равно на издишването;

3. Пиково напрежение 5-10 секунди;

4. между повторенията правете почивки от 30-60 секунди;

6. Обектът, върху който се упражнява силата, трябва да бъде толкова силен, че възможността за каквито и да било движения да е очевидно изключена.

Техника за изпълнение на изометрични упражнения.

Първо започнете да дишате ритмично (вдишването е равно на издишване), за да дишате - ритмично не означава бързо. Веднага щом влезете в ритъма, издишайте постепенно, направете усилие и след 5-10 секунди леко го отстранете. Починете за около 30 секунди и заредете отново. Изпълнете 6-8 серии и починете една и половина до две минути. След това преминете към следващото упражнение.

Направете 4-6 първия път изометрични упражнениягимнастика, като постепенно се увеличава до 10-12. На всеки 7-10 дни правете почивен ден от часовете. И на следващия ден по-малко за плавно натоварване на тялото.

Набор от изометрични упражнения.

Изометрични упражненияза укрепване на ръцете и раменния пояс

1. Вдигнете ръцете си и ги поставете със свити пръсти на масата, вдишайте и докато издишвате, постепенно натиснете пръстите си върху масата, сякаш се опитвате да я забиете в пода. Направете 5-10 секунди и след това отпуснете. Отпуснете се и направете следващото повторение.

2. Сгънете лактите си, пръстите са свити в юмрук и притиснати с кокалчетата на пръстите към ръба на масата. Натиснете масата, опитвайки се да я отдалечите от вас.

3. приплъзване ръце под масатаи опакото на ръката си и натиснете нагоре, сякаш се опитвате да вдигнете маса.

4. Поставете ръцете си под седалката на стола и се опитайте да се повдигнете със стола.

5. Застанете зад стола, хванете го за гърба отстрани и се опитайте първо да го стиснете, а след това да го разтегнете като акордеон.

Изометрични упражнения за укрепване на краката и задните части

1. Седнете на масата, като поставите, поставете коляното, крака, който лежи отгоре, под масата и натиснете нагоре с това коляно върху плота на масата.

2. Застанете на единия крак, огънете другия и обвийте пръстите си около пищяла, след което се опитайте да натиснете крака надолу със сила. Повторете с другия крак.

3. Седнете на стол, обхванете краката му с краката си и го стиснете.

4. Седнете на стол, повдигнете изправени крака, поставяйки един върху друг. Повдигнете долния крак нагоре и едновременно спуснете горния крак надолу. Сменете краката.

5. Свийте задните части, мускулите на слабините и аналния сфинктер по изометричен начин. Извършва се във всяка позиция на тялото. Упражнението подобрява кръвообращението в глутеални мускули: Действа благоприятно при менструални болки, хемороиди и заболявания на простатата.

Изометрични упражнения за пресата

1. Поставете ръцете си зад облегалката на стола и се опитайте да се наведете напред, преодолявайки съпротивлението на ръцете си.

2. Легнете по гръб, поставете ръцете си на пода, изправете и повдигнете краката си. Стегнете се за 5-10 секунди, починете, след това повдигнете горната част на гърба и изпънете ръцете си пред себе си. Гледам напред. Редувайте напрежение и релаксация, това упражнение също значително ще подобри храносмилането!

Изометрични упражнения за мускулите на гърба

1. Седнете на стол, наведете се напред и обвийте ръцете си около предните крака на стола. След това ги издърпайте право нагоре.

2. Седнете на стол, стиснете краката си и обвийте ръцете си около бедрата по-близо до коленете. Сега се опитайте да повдигнете раменете си нагоре, огъването на ръцете е забранено.

Изометрични упражнения за гърди

1. Докато седите, повдигнете свитите си ръце хоризонтално, така че дланите ви да се сближат. Натиснете с една ръка другата.

2. Изпънете ръцете си пред себе си, огънете в лактите. Стиснете едната длан в юмрук, хванете юмрука с другата и натиснете едната в другата.

3. Протегнете ръцете си пред себе си и сключете пръстите си. С максимално усилие се опитайте да "отворите" ключалката.

4. Изпънете ръцете си пред себе си с дланите навътре. Притиснете дланите си една към друга. Обърнете дланите си навън и натиснете отново.

За врата

1. Подпрете лакти на масата и сгънете длани на челото си, опитайте се да преодолеете съпротивлението на ръцете си, опитвайки се да наклоните главата си напред. След това се отпуснете и повторете упражнението след минута.

2. Подпрете лактите си на масата, наклонете главата си назад, подпрете брадичката си на дланите си и се опитайте да отпуснете главата си надолу.

3. Затворете ръцете си зад врата и се опитайте да го огънете напред, съпротивлявайте се на това с мускулите на врата.

Изометричната гимнастика ще помогне за развитието на жизненост и увеличаване физическа сила. И го направете без много време и физически разходи!

Изометричните упражнения са познати на човечеството отдавна. Ориенталските йоги са използвали статични пози и продължават да го правят на практика. Александър Зас се смята за основател на този вид гимнастика. Според известния спортист именно тези класове са го превърнали в толкова силен човек.

Какво представляват изометричните упражнения?

Обемът на мускулната маса далеч не е основната причина за силата: много по-важни са силните сухожилия. Изометричните упражнения са насочени към тяхното развитие. В крайна сметка, ако голям бицепсняма да разчита на костна тъкан, нейният размер няма значение. За разлика от мускулната маса, сухожилието расте много по-бавно и само когато е подложено на статичен стрес.

Смисълът на изометричните упражнения е в напрежението на мускулната тъкан, но не и в нейното разтягане. Това е причината за увеличаването на силата. По време на тренировка стените на кръвоносните съдове се компресират, в резултат на което клетките започват да изпитват кислороден глад, което ги кара да работят активно.

Предимствата на комплекса са:

• кратко време за обучение
• няма нужда от скъпо оборудване;
• развитие на гъвкавост;
• способността да се представя навсякъде.

Освен това упражненията не причиняват умора, което не може да се каже за другите. спортни натоварвания. Мускулне се нуждае от определено време за възстановяване, което означава, че можете да изпълнявате такива упражнения всеки ден.

Недостатъците на статичните натоварвания включват необходимостта от контрол на цялото тяло, за да се постигнат желаните резултати. Такова обучение ще трябва да се комбинира с динамични натоварвания.

важно! Първоначално се нуждаете от подкрепата на треньор, който ще ви научи как да правите упражненията правилно.

Набор от изометрични упражнения

Характеристиките на комплекса от изометрични упражнения са както следва:

• преди да започнете изометрична тренировка, струва си да направите разтягане, което ще подготви мускулите и сухожилията за предстоящото физическо натоварване;
• важно е да наблюдавате собственото си дишане в процеса на упражняване - всяко упражнение започва с вдъхновение;
• контролът върху цялото тяло също е важен;
• в хода на изометричните упражнения е необходимо да се увеличи натоварването на мускулите и сухожилията;
• отначало са достатъчни 3-5 секунди за задържане в едно положение, след това времето се увеличава до 3 минути;
• правилната техника за изпълнение на изометрични упражнения у дома е ключът към висока ефективност;
• ако има болка в мускулите или сухожилията, неразположение, сесията трябва да бъде спряна незабавно.

Изометрични упражнения от Александър Зас

Досега изометричните упражнения на този велик спортист са в основата на всеки комплекс от този вид гимнастика. За обучението си Александър Зас използва здрава верига, но тя може да бъде заменена с друго нещо, например колан.

Ето няколко изометрични упражнения по системата на Зас:

• веригата се взема на ниво гръден кош, трябва да се опитате да го счупите, като се разтягате в противоположни посоки с двете си ръце;
• инвентарът се навива зад тила, правят се усилия, както в предишното упражнение;
• веригата е опъната зад гърба, трябва да я разтегнете, опитвайки се да протегнете ръцете си напред;
• единият край на веригата е в протегната ръка отдолу, другият е огънат в лакътя отгоре, трябва да се опитате да го счупите;
• акцент лежи на пода, веригата трябва да се опъне зад врата, краищата да се поставят в дланите, да се изпълняват упражнения като лицеви опори с посока нагоре;
• свити крака, спортистът се опитва да прекъсне веригата през бедрото.

Комплексът от класове се състои от физическа активност върху различни мускулни групи.

Изометрични упражнения на Брус Лий

Друга легенда на своето време е Брус Лий. Този модел за подражание на момчетата в двора се счита не само за талантлив актьор, но и за истински силен мъж. Той разви силата си чрез статични тренировки.

Според Брус Лий часовете трябва да започват рано сутрин, защото това е единственият начин да презаредите батериите и енергията си за целия ден. Ако тренирате вечер, може да започнат проблеми със съня. Брус Лий също препоръчва всеки път да се проветрява стаята, в която ще се провеждат часовете. Тъй като дишането играе важна роля в изометричните упражнения, въздухът трябва да е чист и обогатен с кислород. Препоръчителният брой подходи е 2-6 пъти, в зависимост от уменията. След всяко упражнение е препоръчително да правите почивка за минута, за да дадете почивка на мускулите.

По-долу е даден набор от изометрични упражнения по метода на Брус Лий. Няколко секунди са достатъчни за всеки от тях:

• стоейки прави, упражнете натиск върху Горна частрамките на вратата, докато лактите са леко свити, краката са изправени, а погледът е насочен право;
• без да спирате натиска върху рамката, седнете;
• издърпайте се на пръсти, което укрепва прасците, бедрата и задните части;
• застанете изправени, с гръб към стената, поставете ръцете си на колана си, натиснете стената с тила си (можете да използвате малка възглавница);
• обърнете се с лице към стената, подобно на задната част на главата, приложете натиск върху челото за няколко секунди;
• натиснете ръцете си отстрани на вратата;
• седнете на пода, огънете леко коленете си и се подпрете на стената.

Изометрични упражнения Анохин "Волева гимнастика"

Анохин изометрични упражнения Волева гимнастика» укрепване на тялото и изграждане на сила. Такова обучение помага да се отървете от голям корем, премахване на прегърбването, премахване на болките в гърба, които често придружават хората, водещи заседнал начин на живот. И всичко това благодарение на статични натоварвания.

За да подредите стойката си, трябва да изпълните следните упражнения:

• ръцете са разперени настрани, лопатките са събрани, полагайки усилия, гърбът се огъва;
• седейки на стол, ръцете се изнасят назад и се концентрират върху долната част на гърба, гърбът се извива;
• ръцете затворени в замъка се прибират.

За гърба Анохин разработи следния набор от упражнения:

• от изправено положение: ръце на бедрата, тялото се навежда назад и след това рязко се накланя напред, в същото време единият крак е огънат в коляното;
• легнало на пода: краката леко свити в коленете, раменете леко от повърхността, докато напрягате коремните мускули;
• от изправено положение: тазът е леко прибран, коленете са свити, образувайки ъгъл от 90 градуса, гърбът е огънат, ръцете са на колана, след това краката са изправени, а гърбът остава в напрежение за още известно време време;
• ръцете са свързани зад ключалката и се издигат до лопатките;
• дланите се опират на челото, главата се навежда напред, опитвайки се да преодолее съпротивлението.

Тези упражнения осигуряват профилактика на остеохондрозата, която често придружава хората, водещи заседнал начин на живот.

За бележка! Има и специални тренировки за крака, разработени от Анохин. Те се състоят в клякане на пръсти, докато се държите за стол. Гърбът се поддържа прав. Можете да се издигнете на пръсти близо до стола, напрягайки прасците със сила. Такива упражнения ще укрепят мускулите на задните части и ще облекчат краката от умора.

Видео: изометрични упражнения у дома

Статичните натоварвания могат да се извършват у дома. Достатъчно е да овладеете техниката и да овладеете характеристиките на този вид гимнастика. Как да направите това на практика е показано във видеото, което ясно показва тренировките у дома.

Изометричните упражнения се наричат ​​такива упражнения, които се извършват чрез опъване на определени мускули без движения на тялото. Задържането на напрежението за няколко секунди осигурява развитие на силата, ефект на изгаряне на мазнини, тренировка на ставите. Добре е, че изометричните упражнения у дома могат да се изпълняват без специални и скъпи симулатори, без риск за здравето. Може да са необходими само най-основните елементи. Вижте тази статия и изпитайте сами силата на статиката.

Видове изометрични упражнения

Според естеството на натоварванията, статични упражненияразделени на 3 вида:

• статично-изометрични упражнения - при изпълнение на гимнастика мускулното напрежение противодейства на непреодолимото съпротивление;
• упражнения с максимално допустими тежести - първо има динамично изотонично натоварване, в основната част - статично-изометрично;
• упражнения с тежест - по време на упражнението се прави пауза за няколко секунди, по време на такова забавяне се формира изометрично усилие.

Система от статични упражнения за ръце

Упражнение за трицепс с колан

Да запълня ефективно упражнениеза да укрепите трицепсите, трябва да протегнете ръцете си напред от гърдите си, като държите опънат колан в юмруците си. Вашата задача е да се опитате да опънете колана. Трябва да почувствате напрежение в ръцете си и по-специално трябва да се съсредоточите върху областта на трицепсите. Достатъчно е да задържите усилието за 30 секунди.

Упражнение на маса за предмишница

Това статично упражнение е изключително просто и достъпно за всеки, тъй като всяка къща има маса. Трябва да поставите дланите си на плота, така че да са в непосредствена близост до него точно отдолу. Важно е да сгънете лактите точно на 90 градуса. Притискайки нагоре върху плота, задръжте за няколко секунди. Това упражнениеперфектно тренира областта на предмишницата. Можете да задържите напрежението за 5-15 секунди, в зависимост от вашите възможности. Препоръчително е да изпълните 10 повторения, направете 2-3 серии.

Упражнение за бицепс

За следващото статично упражнение вземаме колан или верига. Трябва да стъпите на края на този аксесоар с крак, да го притиснете към пода с крак. Свободният край трябва да се стисне в юмрук. След това трябва да огънете ръката си в лакътя, така че да се образува прав ъгъл пред гърдите. Когато се появи ъгъл от 90 градуса, трябва да има максимално напрежение на колана или веригата. Сега трябва да положите усилия, опитвайки се да разтегнете лентата, като използвате напрежението в бицепса. Достатъчно е да сте в статично положение за 30 секунди.

упражнение за ръце

Изометрични упражнения за крака и дупе

Упражнение близо до стената

За да имате силни мускули на краката, не е необходимо да ходите на фитнес. Можете да тренирате у дома. За да тествате краката си в действие, трябва да се изправите с гръб към стената. Трябва да докоснете стената, но не се облягайте на нея. След това бавно се спуснете на пода. Клекът трябва да е толкова дълбок, че краката да са под ъгъл от 90 градуса, свити в коленете. Клекналата поза с гръб към стената трябва да се задържи до 30 секунди. След това бавно се изправете, изправете се.

Упражнение стол за крака

За това ефективно статично упражнение ще ви е необходима мебел, която се предлага във всеки дом. Това е обикновен стол с облегалка. Начална позиция - стои близо до стол. Трябва да поставите ръцете си на гърба му. След като прие правилна стойка, трябва да върнете крака си назад. Повдигнете крака, докато стане успореден на пода. В това положение трябва да издържите 30 секунди. След това бавно спуснете крака си, поставете го на пода. Сменете крака, направете упражнението отново.

Упражнение за вътрешната част на бедрата

Следващата манипулация се извършва и със стол. Ще ви трябва и гумена топка. Жените често имат проблем вътрешна частбедрата, дори и при като цяло стройна фигура, така че за тях са актуални всички упражнения, които стягат тази зона. И така, сядаме на който и да е стол, държим топката с колене и държим, оказвайки натиск върху нея. Вашата задача е да приближите краката си възможно най-близо. Ако редовно изпълнявате такова упражнение, вътрешната част на бедрата постепенно ще се стегне и ще бъде в добра форма.

упражнение за крака и дупе

Изометрични упражнения за гърди

упражнение за гърди

Да подсиля гръдни мускули, не пропускайте да опитате известното молитвено упражнение. Достъпен е за всеки, лесен за научаване и интересен за изпълнение. Сгъваме ръцете си с длан в длан пред гърдите, за да заемем поза, подобна на тази, която заемат хората в молитва. Важно е да разтворите лактите си възможно най-настрани и да спуснете раменете. Трябва да стиснете здраво ръцете си, притискайки дланите си една към друга. В момент на силно напрежение ръцете ще треперят. Достатъчно е да останете в молитва само 20-30 секунди. Упражненията добре развиват мускулите на гърдите.

Упражнение за бицепс и гърди във вратата

Всяка къща има свободен вход, така че упражнението може да се нарече дом. Необходимо е да застанете в отвора, да огънете ръцете си в лактите, да се опрете много силно на стълбовете на вратата. Поставяме ръцете си в областта на гърдите, не по-високо и не по-ниско. Ще трябва да се задържите само 5-15 секунди, ако е възможно. По-добре е да направите 10 повторения и само 2-3 серии. Това най-просто упражнение кара бицепсите да работят и изпомпва добре гръдните мускули.

Упражнение във вратите за ръце, корем и гърди

Това упражнение също изисква само да сте на врата. Застанете в него и вдигнете едната си ръка над главата. Притиснете ръката си към рамката, натиснете я за няколко секунди. След това изпълнете същата техника с другата ръка. Оптимално количествоповторения - 10 пъти, а комплекти - 2-3, не повече. Статичното напрежение на вратата е предназначено да укрепва наклонените мускули на корема, изпомпване на ръцете, изработване на областта на гърдите.

упражнение за гърди

Изометрични упражнения за гръбначния стълб

Превантивно упражнение за плосък гръб

В коленичило положение, което на разговорен език означава на четири крака, опрете ръцете си на пода. От това положение повдигнете едната ръка и единия крак - срещуположни крайници. Например, дясна ръкаИ ляв крак. Повдигнете крака и ръката си така, че да са успоредни на пода. В това положение останете за 40 секунди. Бавно се върнете в изходна позиция. След това сменете крака и ръката, повторете същото от другата страна.

Терапевтична гимнастика за гръбначния стълб

Упражняваща терапия при заболявания и при рехабилитационен периодтрябва да се извършва под наблюдението и по препоръка на лекар. Има едно ефективно упражнение, което е полезно за гърба. Първо трябва да легнете по гръб. Огъваме коленете си, протягаме ръцете покрай тялото. Трябва да се облегнете на пода с краката си, опитайте се да откъснете бедрата от пода. Необходимо е да повдигнете бедрата, така че те заедно с гърба да станат права линия. Времето на експозиция е от 40 до 60 секунди. В края на упражнението бавно върнете бедрата си към пода.

Усукване за кръста

Легнете удобно по гръб върху равна повърхност. В легнало положение огънете коленете си и наклонете краката си на една страна. В същото време е важно да се опитате да поставите бедрата си на пода или леглото, без да повдигате таза и тялото си от повърхността. С тези прости усуквания проблемите с гърба могат да бъдат избегнати чрез леко разтягане на гръбнака.

упражнения за гръбначния стълб

Статични упражнения за остеохондроза

Ако лекуващият лекар няма нищо против, трябва да практикувате 1-2 пъти на ден. Времето за напрежение в едно упражнение е само 3 до 5 секунди. Броят на повторенията е от 2 до 9, ако е възможно.

Изометрични упражнения за шийните прешлени напред и назад

Упражнение срещу цервикална остеохондроза, независимо от физическата годност:

• свържете пръстите, поставете двете си ръце на тила, опитайте се да се облегнете назад, пръстите действат като пречка, по време на изпълнение на статиката мускулите на шията са напрегнати;
• поставете стиснати юмруци ясно под брадичката, опитайте се да наклоните главата си надолу, натискайки юмруците си;
• разтворете дланите си, поставете пръстите си директно върху челото си, натиснете ръцете си пред главата си, от това главата се навежда назад, напрегнатите мускули на врата помагат да се противодейства на усилието;
• наклонете главата си до краен предел, така че брадичката да се доближи до областта на гърдите, сега, като поставите ръцете си на гърба на главата си, трябва да се опитате да поставите главата си изправена, мощно противодействайки на движението с ръцете си.

Изометрични упражнения за врата дясно-ляво

Има много видове гимнастика за гърба и врата. Ще дадем пример за 2 безопасни упражнения, които подобряват качеството на живот с остеохондроза и болки във врата:

• наклонете главата си надясно, поставете лявата си длан на лявото слепоочие, съпротивлявайки се с дланта си, трябва да се опитате да повдигнете главата си, направете подобно движение с дясната си ръка, повдигнете се от левия наклон;
• натиснете лявата си ръка към дясната буза с длан, стегнете мускулите на врата си, опитайте се да се завъртите надясно със сила, извършете същото движение от противоположната страна на главата, докато шията се затопли перфектно.

упражнения за остеохондроза

Изометрични упражнения за отслабване

Как да правите изометрични упражнения за отслабване?

За да избегнете нараняване, преди изометрична тренировка трябва да направите правилно загряванена цялото тяло. Времето от 30 до 60 секунди е рамка за начинаещи. Ако имате опит, можете да увеличите тази пауза до краен предел. Трябва да съставите за себе си комплекс от любимите си статични упражнения, да правите всеки 1 път, 3 кръга подред. Също така, като опция, можете да изпълнявате всяко от упражненията три пъти в рамките на една серия.

За да развиете сила, са достатъчни 20-30 секунди, а за изгаряне на мазнини ще трябва да останете в статика за 45-60 секунди. Препоръчително е да практикувате 3-7 пъти седмично.

Статични упражнения за стройна фигура

Клек за красиво тяло

За да извършите клек, трябва да се изправите, да поставите краката си, като се фокусирате върху ширината на раменете си. Отначало ръцете трябва да бъдат спуснати и разположени покрай тялото. Свийте краката си в коленете, бавно движейки таза назад. Необходимо е да извършите клек, сякаш трябва да спуснете петата си точка в обикновен стол. В този момент трябва да протегнете ръцете си напред. Ще трябва да замръзнете в клекнало положение, така че бедрата да са успоредни на пода. Не поставяйте коленете си по-далеч от чорапите, първото трябва да е точно над второто. Може да има естествена извивка на гърба, но тя да е максимално права.

След забавяне трябва да се върнете в изходна позиция. Времето на експозиция в клякането е от 30 до 60 секунди.

Наклон за хармония и тонус

Нахвърлянето е изключително лесно, но това изисква известна сила в тялото и краката. Началната позиция е плоска позиция с ръце по шевовете. Краката са на ширината на раменете. Трябва да направите широка крачка назад с десния си крак, плавно спускайки се в скок. Както бедрото, така и подбедрицата на всеки крак в идеалния случай образуват ъгъл от 90 градуса. В това положение трябва да замръзнете, поддържайки баланс и статично положение с мускулно усилие. Препоръчително е да останете за 30-60 секунди.

Най-добрата гимнастика за жени

Подобно на предишните две упражнения се изпълняват лицеви опори, статичен Т-мост или страничен планк, известната V-стабилизация, напади в страни, класическа щанга на лактите и полуклек с изпънати ръце. Всички тези статични упражнения дават ефект на изгаряне на мазнини, което жените много харесват.

упражнение за пресата

Изометрични упражнения Zassa

Големият спортист Александър Зас разработи огромен брой упражнения за развитие на сила, здраве на ставите и изобрети системата Железният Самсонза цялостно укрепване на сухожилията.

Изометрични упражнения за коленни стави

При лечение на артроза коленни ставимогат да бъдат присвоени физиотерапия. Често комплексите включват следните упражнения:

• от легнало положение, с изпънати ръце покрай тялото, повдигнете прав крак, откъсвайки го на 15 см от пода, задръжте за 30 секунди, повторете с другия крак (също така е полезно да правите същото упражнение динамично);
• докато стоите, дръжте се за облегалката на стола за баланс, повдигнете се последователно на пръстите на краката, задръжте се за няколко секунди, движете се бавно (можете да изпълнявате както статично, така и динамично, можете също да повдигнете предната част на крака, напротив, оставайки на петата);
• от легнало положение повдигнете прави крака, откъснете ги с 15 см, докато краката са отгоре, раздалечете ги, след това бавно ги свържете и спуснете, направете общо 10 повторения.

Система Iron Samson

Как да правите изометрични упражнения за развитие на силата?

Истинската сила се крие в мощните сухожилия. Можете да направите за себе си комплекс от любимите упражнения на Александър Зас и да повторите всяко 1-5 пъти. Паузите за почивка са 30-90 секунди. Ако натоварването е голямо, починете 3-10 минути.

Примери за упражнения на Zass за сила

Има много упражнения на Zass за развитие на силата, ето някои от тях:

• опъване на веригата със свита лява ръка, вторият край на веригата се държи от права дясна ръка и обратно;
• поставяме ръцете си вдигнати на ширината на раменете или дори по-широко, веригата е опъната между тях, тя трябва да бъде опъната, активирайки latissimus dorsiгръб, гръдни мускули, ръце;
• поставяме веригата зад гърба, тя трябва да бъде опъната чрез свързване на трицепсите.

Заса упражнение

Безопасно упражнение в изометричен режим

Трябва да се помни, че статичните натоварвания са противопоказани при следните нарушения и състояния:

• сърдечни заболявания;
• следродилен период;
• остър период на хипертония и други хронични заболявания;
• висока температура, инфекции;
• разширени вени.

Изометричните комплекси са много полезни за тези, които са вредни динамични упражнения. Съветваме хората да практикуват такава проста и достъпна гимнастика след наранявания на гръбначния стълб, със ставни проблеми. Благодарение на физическото възпитание можете да преодолеете ограничението в движенията, да се възстановите достатъчно бързо. Статичните упражнения трябва да бъдат особено ценени от офис служителите. Можете да тренирате у дома и на работа, за да укрепите мускулите, да ускорите кръвообращението, да загреете краката си, да подобрите настроението си и да облекчите стреса.

Именно той през 1924 г., с ръст 160 см и тегло 80 кг, с лекота вдига пианото заедно с музиканта. Не трябваше да го прави специални усилияоткъснете кон от земята или закачливо счупете железни вериги. Това е примерът статично натоварванекогато при липса на движения е възможно да се извърши силово действие поради силата на сухожилията и максималното напрежение на мускулите.

През 60-те години американците "преоткриват" метода и го наричат силови упражненияизометрични и изотонични. Разликамежду тях е, че в първия случай мускулната контракция създава статично напрежение. Във втория, когато са изложени на нервни импулси, дължината на влакната намалява и енергията се губи при движение.

Характеристики на метода

Благодарение на уникална система Iron Samson, насочен не към хипертрофия, а към увеличаване на издръжливостта на сухожилията, мнозина могат да постигнат такива резултати. Според автора големите бицепси не се смятат за индикатор за сила, както и изпъкналият стомах не е признак за здравословно храносмилане.

Редно е да си припомним постиженията на още един силен човек Брус Лий. За кратко спортна кариерамайсторът на бойните изкуства успя да изгради мускули, които се сравняваха с топъл мрамор. Въпреки че използва много различни методи, но изометричните упражнения на Брус Лий винаги са били номер 1. Това са:

1. различни видове лежанка;
2. повдигане на пръсти;
3. четвърт клек на бара;
4. "жаба".

Какво представлява системата Zass

Въпросът е, че спортистът се стреми да извърши действие, което очевидно надхвърля физическите възможности. Например, повдигнете кола от земята. Въпреки че примерът е преувеличен, принципът е ясен. Основното е, че докато работите в изометричен режимнапрежението постепенно нараства в мускулите и след достигане на пик и кратко забавяне се нулира. Продължителност на упражнението Samson зависи от степента на натоварване - времето варира в рамките 3-12 секунди. Ако приложите до 70% от силата, трябва да издържите в пауза за 10 секунди, при пълен удар са достатъчни 3. За обучение се отделят не повече от 15 минути.

Видове силови упражнения

Практиките се делят на 3 групи:

• техники, които създават максимално напрежение в статиката;
• лек с тежести и забавяне в пиковите точки;
• динамичен с големи тежести, плавно преливащ в кулминации в статични.

Когато се комбинират и трите вида, мускулите изпитват огромно напрежение. Това се увеличаваиздръжливост, тренира гигантска сила и бързо изпомпва изоставащите мускули.

Влагайки цялата си сила в тласъци, дърпания, компресии, повдигания, спортистът използва всичко мускулни групикоето дава невероятно бърз растежсила.

Какво да правя с

Практикуващите изпълняват с импровизирани черупки:пръчки, въжета, пръчки, кожени въжета или байпас без атрибути. Например, можете да стиснете длани пред гърдите си или да се опитате да разтворите сплетените си пръсти. За тяхното изпълнение са създадени и изометрични симулатори под формата на желязна рамка с метални тръби, фиксирани от двете страни. Авторът на метода използва вериги. Към брънките прикрепи дръжки с триъгълна форма с кукички, с които регулираше дължината на веригата.

Как се изпълнява

1. Започни с . Отнема повече време за възстановяване на наранени сухожилия, отколкото за.
2. Отначало правете изометрични натоварвания с малко напрежение и преминете към сериозна работа не по-рано от един месец редовни тренировки.
3. След като направите, облекчете стреса: разходете се или направете няколко дихателни техники.
4. Комбинирайте практики с,.

Хора със сърдечно-съдови проблеми, хипертоници, те неподходящи.

Основният комплекс на Самсон

Когато се изпълняват не е задължителнооказвайте натиск върху снаряда. важнофокусирайте се върху работата на мускулите и поддържайте равномерно дишане.

Упражнение за сухожилия за гърба и задните делти

1. Хванете веригата със свити ръце на нивото на гърдите и я дръпнете в противоположни посоки.
2. Вдишайте със стомаха, издишайте в пиковия момент на напрежение от шума.

За гърдите

1. В същото време разтягането на връзките зад гърба ще помогне за трениране на гръдните мускули и сноповете на трицепса.
2. Навийте веригата около тялото и, докато вдишвате, разтегнете връзките със силата на латите и пекторалите.
3. Доведете го до темето и направете същото със силата на трицепсите.

Изометрия за ръце и крака

Вариант номер 1

Тази практика изисква чифт вериги с прикрепени дръжки.

1. Пъхнете краката си в долните бримки, хванете горния ръб с дланите си и издърпайте нагоре с цялата си сила.
2. След това удължете веригите, повдигнете до ключицата и издърпайте по права пътека над главата.

Вариант номер 2

1. Като държите единия край надолу с една ръка, издърпайте вертикално с другата.
2. Променете позицията на крайниците и продължете да тренирате бицепсите и трицепсите.

Вариант номер 3

1. Поставете примката на десния крак, повдигнете я вертикално нагоре с дясната огъната ръка.
2. Докато изправяте лакътя, дръпнете крака надолу.
3. Работете и от двете страни.

Вариант номер 4

1. Закрепете едната дръжка към куката в стената на линията на колана;
2. вторият се опитва да го издърпа от стената.

Упражнение за колан Zassa

Упражнението с колана на Zass заслужава специално внимание. Удобно е, защото снарядът за тренировка е винаги с вас. Принципът е същият:аксесоарът е опънат хоризонтално и вертикално отпред и отзад.

В алтернативатаизпълнявайте с въже.

Как да изградим изометрична тренировка

Програмата за тези, които са готови да намерят 20 минути време за класове през ден:

• изометрични лицеви опори;
• статична преса от пейка със задържане на щангата за 10 секунди в протегнати ръце (3 серии);
• изометрична лежанка с непълна амплитуда - свалете щангата с 20 см и работете с по-малка тежест (3 х 4).
• лег тесен хватот легнало положение за увеличаване на силата на трицепсите или лицеви опори на неравномерните щанги.

За начинаещи 2 техники са достатъчни. Във всеки следващ месец добавяйте един по един и ги довеждайте до шест.

Изометрични упражнения- Това специални упражнениякоито са предназначени да развият висока сила в човек. Те не са динамични. Те са ефективни поради максималното напрежение на силата, докато няма видими движения на тялото, които биха предизвикали мускулна контракция.

С други думи, изометрично упражнение е, когато човек се опитва, да речем, да движи това, което не може да направи, или да скъса метална верига. И в този случай не е важен самият резултат, а усилието (тъй като ви позволява да превърнете мускулите и сухожилията в работа за много кратък период от време). Но трябва да се стремите към резултата, защото изометричното обучение може да се извърши възможно най-ефективно, ако наистина искате да прекъснете веригата, да преместите непоносим предмет и т.н.

Теория за изометричната окупация от Зас (Самсон) и Брус Лий

По право основателят на комплекса от този тип е Александър Иванович Зас, нашумял руски силен човек, известен още с прякора Самсон. Именно той развива през 1924 г. теория, която разбива на пух и прах всички предишни представи за източника на властта.

Самсон с личен пример доказа, че силата на човек не е в мускулите, а в сухожилията. И дори човек със скромно телосложение е в състояние да демонстрира невероятни способности. Самият Александър Зас беше със скромен ръст - само 165 см и малка маса - 65 кг. Но тренирайки силата на сухожилията си, вярвайки, че те са от решаващо значение, Самсон постигна невероятни резултати.

Стигна се дотам, че можеше да вдигне кон, да скъса вериги, да направи салта с тежести и да победи най-силните и големи противници. За всичките си постижения той получава прозвището "Руски герой". И в същото време Самсон все още трябваше да изпълнява динамични упражнения, за да се изгради мускулна маса. Но както самият той каза, това беше направено повече за визуализация, отколкото за резултата.

Разработеният от него комплекс от тренировки включва редица изометрични упражнения. В същото време, което е удобно, упражненията могат да се изпълняват както у дома, така и на работа (например, опитвайки се да се повдигнете със стол, като държите дъното на седалката - трапецът работи или се опитвате да повдигнете масата, опирайте дланите си на плота отдолу - работа за бицепс).

Основният принцип на упражнението е максимално усилие за няколко секунди. На начинаещите се препоръчва да упражняват усилието с продължителност не повече от 4-6 секунди. Впоследствие, с опит, можете да увеличите продължителността до 8-12 секунди. Това, което е удобно, можете да направите няколко подхода за различни мускулни групи за няколко минути. И поради кратката продължителност на тренировката, скоро ще бъде възможно провеждането на нова.

Теорията на Самсон стана много популярна, особено през 60-те години. Известният боец ​​също разработи свой собствен набор от изометрични упражнения за себе си. Брус Лий! Винаги е вярвал, че тренировките трябва да се провеждат с максимално напрежение.

Затова изометричната теория привлича вниманието му и той активно я включва в обучението си. Едно от любимите му упражнения беше това, което използва тренажор от щанга и напречна греда, които са свързани с верига. Той сложи гредата на пода, застана върху нея с краката си, което го направи непоносимо, след което издърпа напречната греда към себе си, правейки различни хватки.

Веригата беше опъната, лъчът естествено не помръдна и чрез такова „повдигане“ на себе си Брус Лий извърши изометрично упражнение.

Набор от изометрични упражнения от Александър Зас

По-долу е даден набор от класове, разработени от Zass:

1. Издърпване на веригата на ръка.Започнете, като разтворите краката си малко по-широко от раменете. Хванете веригата в коляното с права ръка, а с другата ръка, като я огънете, близо до колана. С тази ръка се опитайте да затегнете веригата. След това сменете позицията на ръцете.
2. Протягане над главата.Трябва да опънете веригата, като я държите над главата си. Тук се работят предимно сухожилията на ръцете, както и на гърба и гърдите.
3. Протягане пред вас.Дръжте веригата пред гърдите си, като огънете ръцете си. И дръжте лактите си ниво на раменете. Опитайте се да го разтегнете, като ангажирате мускулите на ръцете и гърдите.
4. Опъване на веригата зад гърба, с напрежение в ръцете.Веригата е разположена на лопатките и се държи с прави ръце. Има напрежение в трицепсите на ръцете и малко в гърдите.
5. Разтягане на веригата зад гърба, с напрежение на гърба.Упражнението се прави по същия начин като предишното, само дължината на веригата е по-дълга. Напрежението отива към latissimus dorsi.
6. Разтягане на веригата отдолу нагоре.Натиснете веригата към пода с двата крака в обувки с дебели подметки. Хванете краищата на веригата с ръце и издърпайте нагоре. Възможно разположение на ръцете - близо до коленете, колана, зад гърба. Мускулите на краката, ръцете и гърба работят
7. Странично разтягане.Веригата е фиксирана под един от краката, отстрани, издърпайте я нагоре, огъвайки ръката си в лакътя. След това сменете позицията. Раменната делта работи.
8. Разтягане за бицепс.Натиснете веригата с крак към пода и издърпайте едната ръка, свита в лакътя, нагоре. И така с двете ръце. Можете да регулирате дължината на веригата, за да разработите пакета на различни места на натоварване. Лигаментите на бицепса са добре укрепени.
9. Разтягане на веригата крак-врат.Хвърлете едната верига от веригата около врата си, другата върху крака си и я притиснете към пода. Трябва да увиете врата си с нещо, защото веригата притиска много болезнено (но това все още не помага при синини). Мускулите на гърба са напрегнати.
10. Разтягане на веригата на гърдите.Заключете веригата тясно около гърдите. Вдишайте и докато издишвате, стегнете latissimus dorsi и гърдите - опитайте се да скъсате веригата.

Техника на провеждане на занятия

Разбира се, за да постигнете резултати и да не губите енергия напразно, е важно да се научите правилна техникаизпълняване на упражнения. Има няколко съвета, които ще ви помогнат да направите всичко правилно. Първо, преди тренировка е необходимо да се загреете и разтегнете, за да загреете мускулите и сухожилията. На второ място, важно е да следвате правилно дишане. Упражнението трябва да се извършва само при издишване.

Силата трябва да се изгражда постепенно, без резки удари.Ако по време на изпълнението почувствате остра болка, тогава трябва да спрете, да си вземете почивка и след това да опитате отново, само по-внимателно.

Правете усилие или се задържайте в статично положение не трябва да бъде дълго. След това можете да направите кратка почивка и да преминете към следващия подход.

Изометричните упражнения се препоръчват да се изпълняват сутрин, след това, защото те ободряват по-добре от кафето. И направени преди лягане, те не могат да ви позволят да заспите.

Поради големите натоварвания на мускулите, общата продължителност на изометричната тренировка по правило не надвишава 15 минути. Но през това време спортистът успява да направи няколко подхода от няколко повторения за различни групимускули.

Броят на повторенията за всяко упражнение трябва да бъде от 2 до 5. Освен това усилието трябва да нараства всеки път. Да кажем, че за три серии трябва да положите минимално усилие от 50% за първи път (за загряване). Вторият път полагайте средно усилие - 75%. И в третия последен път, да положи максимални усилия, давайки се на 100%. Ако следвате тази система, изометричното обучение ще стане много по-ефективно.

Изометрична тренировка за жени

Разбира се, жените трябва да бъдат особено деликатни при изпълнението на изотермични упражнения и да се опитат да се ограничат в началото, а не упражнения с голямо въздействие. Лошата новина е, че тези класове не ви позволяват да отслабнете толкова ефективно, колкото динамичните.

Но има и предимства. Първо, ако искате да развиете сила, без да изграждате впечатляващ бицепс, тогава тези тренировки са за вас. Освен това по време на изометричните упражнения, подкожна мазнинасе включва в процеса, което допринася за резорбцията му и има положителен ефект върху кожата.

Ефективност, предимства и недостатъци

Най-важното нещо, което помага да се получи постоянно обучение на сухожилията, е голяма сила.Ако искате да впечатлите приятелите или враговете си с демонстрация на способностите си, като полагате усилия да преодолеете различни силови препятствия, да огънете медни пръти или да победите всички противници в борбата с ръце с една лява ръка, тогава този спорт е за вас. Редовното изпълнение на тези упражнения ще постигне тази цел - да станете по-силни.

Още от първата тренировка се активира работата на сухожилията. Редовните тренировки могат да ги направят много по-силни и по-силни, увеличавайки възможностите на тялото. В рамките на няколко месеца ще можете да увеличите значително повече теглоотколкото преди или да извърши действие, което не е могло да бъде направено преди.

Техниката ще бъде особено полезна за спортисти като боксьори, борци. В края на краищата тяхната маса ще остане същата, в рамките на нейната тегловна категория. Но силата ще се увеличи поради укрепването на сухожилията.

Предимства:

1. кратка продължителностедна тренировка, което ви позволява да увеличите честотата им.
2. Висока ефективностчрез положените усилия.
3. Не е задължителноспециални тренажори.
4. Може да се упражнявана всякакви места.
5. Намален шанс от нараняванев сравнение с динамичните класове.
6. Повишена гъвкавост.
7. Увеличаване на силата, като укрепва сухожилията, като същевременно не наддава на тегло.

недостатъци:

1. Ако упражненията се изпълняват неправилно, тоест рискът от нараняване или скокове на кръвното налягане.
2. Компетентно приложениенаучете само с времето.
3. Много важноправилна концентрация и отношение.

Разлики от статичните упражнения

Въпреки че на пръв поглед изометрията и статиката са многоТе са много сходни (в края на краищата и в двата случая се подразбира, че няма движение), но тези упражнения имат свои собствени разлики.

И ако погледнете по-отблизо този въпрос, разликите са фундаментални. И така, по отношение на изометрията и самата техника. Тук всичко се извършва за кратки периоди от време и с максимално напрежение на сухожилията и мускулите. За разлика от статиката, упражненията от този тип се извършват за дълъг период от време с равномерно мускулно напрежение.

В първия случай основната цел- това е развитието на мускулната сила, укрепването на връзките и сухожилията. Статичните упражнения, от друга страна, дават предимно издръжливост и обща физическа дейност. Между другото, за да постигнете едновременно висока издръжливост и сила, можете да редувате класически статични упражнения с изометрични. И въпреки че и двата вида упражнения са малко по-различни един от друг, въпреки това, според принципа на действие, изометричните са по-сходни със статичните, отколкото с динамичните.