Контурите на тялото са в пряка зависимост от състоянието на мускулите. При хора, които редовно спортуват, очертанията са ясни и тонизирани. А за тези, които са твърде мързеливи, за да изпълняват систематично малък набор от физически упражнения, кожата става мека, отпусната, започва да увисва, постепенно се появяват признаци на целулит и размерите на талията се увеличават.
За естетиката на тялото се говори преди половин век, въпреки че неспортсменски хора винаги е имало. Просто погледнете картините на Рубенс, където са изобразени жени цял ръстголи, бедрата и задните части на красавиците са „покрити“ с целулитни туберкули и ями. В онези дни това наистина се смяташе за норма и признак на сексуалност. Но съвременните жени не искат да се примиряват с неестетична проява на женственост и се опитват по всякакъв начин да се отърват от ефекта на портокаловата кора.
Погрешно е да се смята, че "портокаловата кора" се появява само при нежния пол с пищни форми. Младите слаби жени също са подложени на целулитна атака. Причината е неправилният начин на живот: небалансирано хранене, нездравословна храна, тютюнопушене, чести стресове, „заседнала“ работа, злоупотреба с алкохол, прекомерна консумация на кафе, дрехи, които са твърде тесни и ограничават движението, задържане на течности в тялото, възрастов фактор и хормонални нарушения. провал.
Достатъчно за коригиране здравословно хранене, отървете се от лошите навици, изпълнявайте ежедневно физически упражнения, водят активен начин на живот, постоянно се грижат за кожата. Контурите на тялото отново ще станат ясни и красиви, талията ще намалее значително.
Методи за борба
Производителите на козметични продукти предлагат изобилие от всякакви "магически" продукти: антицелулитни кремове с различни пълнители, солеви гомажи, гелове. Създадени трансдермални пластири, ексфолианти, за които се твърди, че помагат най-накрая да се сбогуват с неприятна външна проява.
Обещаната простота е измамна. Козметиката има ефект само при комплексна употреба. За поддържане на мускулния тонус са необходими редовни посещения. спортна зала. Не всяка жена има финансова възможност и допълнителни свободно времеза подобна цел. Допустимо е да се практикува самостоятелно, изпълнявайки прости упражнениявкъщи.
Трябва да правите поне половин час, три пъти седмично. Не само специално определеното време може да се използва за укрепване на мускулите. Можете да тренирате на работа и в транспорта. Препоръчително е да не използвате асансьора, по-добре е да вървите по стълбите, като стъпвате по стъпалата в редица.
Ще трябва систематично да изпълнявате антицелулитни упражнения за бедрата и задните части. Благодарение на упражненията мускулите се активират, тонусът се повишава, кръвообращението се подобрява, мастният слой забележимо намалява. Не забравяйте да добавите силови упражнения. След като постигна желан резултат, не можете да спрете класовете, „кората“ може да се върне на изоставени места.
Преди основната тренировка ще трябва да направите загрявка. Основната цел е да подготвите мускулите на краката и кръста за по-нататъшен сериозен стрес. Това включва минимум най-простите елементи: накланяне на торса, завъртане на главата наляво и надясно, кръгови движения, бягане и ходене на място.
Ефективни за краката са скачане на въже, бягане свеж въздух. Не е необходимо да изпълнявате целия комплекс, описан по-долу, достатъчно е да изберете пет упражнения, довеждайки изпълнението до съвършенство. Когато движенията са лесни, преминете към усвояване на нови елементи.
Примерен набор от тренировки
- Пълни клекове. Разтворете краката си широко, извъртете краката си настрани, стегнете корема си, протегнете ръцете си напред. Ако е трудно да поддържате равновесие, дръжте се с ръце за облегалката на стол или напречната греда. Бавно свийте коленете си без допълнително усилие. Уверете се, че гърбът остава прав, бедрата не падат под нивото на коленете. След това бавно изправяме краката си, не напълно, до половината. Сядаме пак. За начало правим десет повторения, по-късно броят на кляканията се увеличава два пъти, постепенно. За да засилите ефекта, седнете и останете в приетата позиция, пребройте до пет, изправете краката си. Повторете няколко пъти.
- Непълни клякания. Поставете краката си един до друг. Хванете се за опората с една ръка. Издигнете се на пръсти. Свийте леко коленете си, стегнете задните части, издърпайте корема си. Бавно седнете на няколко сантиметра. В приетата позиция „замръзнете“, пребройте до пет, върнете се в първоначалната позиция. Повторете поне десет пъти.
- Нападания. Упражненията премахват туберкули и ями в бедрата. Първоначалната позиция е изправен гръб, раздалечени крака. С левия крак правим широка крачка напред, сгъваме крайника под прав ъгъл, с дясното коляно леко докосваме пода. Извършваме две дузини напади с всеки крайник. В бъдеще антицелулитните движения могат да бъдат усложнени чрез изпълнение с дъмбели.
- Движение по пода. Отличен резултат на задните части е движението на пода върху свещеника. Движението е просто, но ефективно. Сядаме на гимнастическа постелка, свързваме краката си, протягаме се напред. Уверете се, че гърбът се поддържа в строго изправено положение. Ще трябва да отблъснете плячката от постелката, да се движите напред и назад.
- Въртене на хулахуп. Задачата е проста, но много ефективна. Завъртете спортен симулаторще се изисква не на талията, според стандарта, а на бедрата. Не е необходимо да купувате супер скъп и модерен обръч. Обичайният хулахуп е подходящ, малко претеглен, възможно е с шипове.
- "Ножица". Упражненията са познати на всички от училище. Ще трябва да легнете на пода, да натиснете добре гърба си, да повдигнете краката си под прав ъгъл. С краката се изпълняват кръстосани махове. Задачата премахва целулита от бедрата и задните части, укрепва коремните мускули.
- "Велосипед". Началната позиция е подобна на предишното упражнение, краката се издигат прави. Извършваме движение, подобно на въртене на педали на велосипед. Първоначално са достатъчни няколко минути. В бъдеще времето за упражнение се увеличава до пет минути. "Велосипед" има продуктивен ефект върху мускулите на краката и бедрата, стяга коремните мускули.
- Раздвижете краката си. Задачата може да се изпълнява в две изходни позиции: изправено или легнало. В първия случай е разрешено да се използва стол като опора. Хващайки се за мебел с две ръце, извършваме редуващи се махове с крака: напред - назад, наляво - надясно, кръгови въртения. Във втория случай легнете на пода с корем надолу. Ръцете се изпъват напред, краката бавно се издигат над пода. С помощта на упражнения жената се отървава от целулита на краката си.
- Елевация на таза. Задачата се изпълнява легнала на пода. Краката са на ширината на бедрата, коленете са свити. Подпираме задните части с ръце, за да усетим мускулно напрежение. Глутеалните мускули са компресирани, напрягайте се колкото е възможно повече. В посоченото положение откъсваме таза от пода, „замръзваме“ за няколко секунди, спускаме го надолу, без да докосваме пода. Вдигаме отново. Не извивайте гърба си. Повдигането на задните части се извършва най-малко 10 пъти. Разрешени са множество подходи. Между сериите коленете се придърпват към гърдите, за да се разтегнат мускулите.
В бъдеще задачата е лесна за усложняване: напрягайки задните части, същевременно свързвайте и разединявайте коленете. Изпълнете упражнението поне 10 пъти.
Комплексът може да бъде попълнен с нови елементи, например за вътрешни и външна повърхностбедрата, упражненията се изпълняват легнали на ваша страна, помагайки за намаляване на талията. Упражненията от позицията „стоящи на четири крака“ се считат за ефективни - последователно отвличане на краката настрани и назад.
За укрепване на мускулите на бедрата вътреупражнения с топка. Легнете по гръб. По-добре е да поставите гимнастически мат за удобство. Краката се навеждат навътре колянна ставапод прав ъгъл задръжте топката между коленете си. Затягаме предмета, като полагаме усилие, бавно броим до десет, след което отпускаме мускулите на краката.
Ефективно изгаря мазнините и помага за нормализиране на кръвообращението в папата, работещ на място. Упражнението е познато от часовете по физическо възпитание на децата.
Ако изпълнявате само антицелулитни упражнения, едва ли ще успеете да постигнете желания резултат. Набор от мерки ще ви помогне да направите кожата на бедрата и задните части еластична. По време на тренировка е важно да дишате правилно, да наблюдавате стойката си. Първите упражнения за крака се правят най-добре пред огледало. Отражението ще помогне да забележите и коригирате грешките навреме. Не забравяйте за упражненията за кръста.
В комбинация с физическа активност ще трябва да следите моментите здравословен начин на животживот:
- пълно рационално хранене;
- мобилен начин на живот;
- редовни процедури за грижа за кожата на краката и корема;
- отказване от тютюнопушене и злоупотреба с алкохол.
При спазване на тези прости правила целулитът не застрашава жената. Ходенето по стълбите, скачането на въже ще помогне за укрепване на мускулите на краката, намаляване телесни мазнинив областта на талията. Комплексът от физически упражнения е основният метод за справяне с омразните прояви на целулита.
Проблемът с портокаловата кора носи дискомфорт на много хора. Чувстват се стъписани, защото искат да носят разголени дрехи, но в същото време се чувстват неудобно от това. Не можеш да живееш така! Всеки има начин, който работи, но първо трябва да намерите и опитате куп опции. Но какво е целулитът и откъде идва? Как да премахнете завинаги страховито портокалова кора? Нека да го разберем.
Целулит - откъде идва
Една от причините за портокаловата кожа е липса на цялост на колагеновия протеин в проблемната област. Вдлъбнатина, неравен и неравен външен вид на кожата е знак, че съединителната тъкан е увредена или трябва да бъде възстановена и върната в здравословно, еластично състояние.
За съжаление, склонността към целулит се предава генетично.
В този случай е трудно да се каже какво точно влияе. Друга причина за неравна кожа е стагнацията на лимфния поток и може да бъде съпроводена с нарушение на структурата на съединителната тъкан.
Познавайки основната причина за проблема, човек може да го изравни. Опитвам различни начини, бъдете търпеливи и се съсредоточете върху грижата за себе си, дори ако портокаловата кожа не изчезне напълно.
Упражнения за целулит на бедрата
За постижение най-добри резултатиПравете този набор от упражнения 2-3 пъти седмично. Тук имате нужда от дълъг еластична лента. Изпълнете всяко движение 8-12 пъти, след което преминете към следващото. Повторете два пъти.
Пли клекове
- Застанете прави. Краката са поставени малко по-широко от раменете и леко обърнати настрани. Свийте коленете си, като спуснете торса си, като същевременно държите гърба изправен и стомаха си прибран.
- Стиснете задните си части и се върнете към начална позиция.
- Застанете прави. Изнесете един крайник напред.
- За баланс затворете ръцете си пред тялото. Клекнете с тежестта върху петата, след което бавно се върнете в изходна позиция, като използвате глутеални мускулии подколенни сухожилия.
- Започнете със стойка, малко по-широка от ширината на раменете. Краката сочат напред.
- Преместете телесното си тегло върху единия крайник, като огънете коляното си, докато достигне ъгъл от 90 градуса, а другият крак е изправен. Стиснете задните си части. Върнете се в центъра и сменете страните.
- Започнете от стойка на крачка от степера (купчина книги), като отведете левия крайник назад и леко се огънете в коляното.
- Свийте дясното си коляно, спускайки тялото си към пода, докато достигнете ъгъл от 90 градуса.
- Стиснете глутеалния мускул, като запазите тежестта в десния крайник. Повторете определен брой пъти и превключете на другата страна.
Упражнения за целулит на краката
- Дръжте ръцете си до бедрата със свити лакти. Поставете краката си на ширината на бедрата.
- Издърпайте назад десния крайник и задръжте лентата под ъгъл, като стиснете глутеалния мускул. Дръжте го изправен. След това сменете страните.
- Седнете на коленете си и поставете лента под едно от тях. Спуснете ръцете си на пода, като се държите за дръжките на лентата.
- Леко повдигнете десния крайник и го преместете назад, за да удължите лентата, докато стискате седалищния мускул.
- Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете колкото пъти искате и сменете краката.
- Легнете по гръб и огънете бедрата си в коленете. Повдигнете единия крак към тавана.
- Свийте задните си части и оформете мост. Спуснете и повдигнете бедрата си желания брой пъти и след това сменете страните.
Програма за ефективно обучение от целулита във фитнеса
Почивайте 2-4 минути между сериите.
Загрявка: бягане на място за 2 минути. Изпънете долната част на тялото. След това направете един набор от леки мъртви тяги за 15 повторения.
Клекове с щанга - 3 серии по 20 повторения
Забележка. Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода. Седнете така, сякаш искате да седнете на невидим стол. Тук участват мускулите на седалището и бедрата. По време на това движение може да почувствате замайване или гадене. Ако това се случи, просто стойте неподвижно, пийте бавно вода и, ако е възможно, вдишвайте хладния въздух.
Лег преси - 2 серии по 20 повторения
Забележка. Уверете се, че коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса, докато правите това движение. Това е трудно упражнение, така че не прекалявайте.
Напади с дъмбели - 2 серии по 12 повторения
Забележка. Ако тренирате в малка стая с тежести, просто излезте навън и го направете там. Въпреки това, ако сте във фитнеса, не забравяйте да намерите открито място, за да избегнете нежелани сблъсъци и наранявания.
Мъртва тяга с щанга - 3 серии по 12 повторения
Забележка. Когато изпълнявате това движение, по-добре е да стоите на пейка. Това ще помогне поради факта, че палачинките не трябва да докосват пода. Не прекалявайте с теглото, иначе ще получите болки в гърба.
Тайни за ефективна борба с целулита
Ако искате бързо да се отървете от портокаловата кожа, трябва да следвате тези 4 важни правила.
- Винаги трябва да започвате деня с детоксикация на тялото., който е необходим за профилактика на портокаловата кожа. Така че, първо, преминете към диета, богата на вода, плодове, зеленчуци и с ниско съдържание на сол. Яжте протеинови храни, но стойте далеч от мазнини, сладкиши, добавки и изкуствени аромати.
- Стресът влияе на хормоналния баланс, апетита, почивката и способността на тялото да се възстановява. Това е скритата причина за много заболявания и портокаловата кора не прави изключение. Уважавайте почивката си. Спете поне 7-8 часа на добре проветриво място, без електрически уреди и изкуствено осветление.
- Хидратацията е от съществено значение за здравето на вашата кожа. Малкото количество прием на вода причинява натрупване на токсини под кожата и води до задържане на течности и загуба на еластичност. Така че, хидратирайте се и пийте поне 2-3 литра вода на ден.
- Водете активен начин на живот и спортувайте. Най-добрият естествен начин за стимулиране и нормализиране на кръвообращението са физическите упражнения (гимнастика), спортът (всякакъв вид спорт), бърза разходка, бягане, танци, аеробика и масаж (извършван от компетентен масажист).
Напоследък целулитът се смята за бич на съвременното общество и затова в борбата с него се използват различни методи: салоните за красота предлагат козметични процедури, фармацевти - уникални кремове, етносука, обвивки и други опции. Но всички тези методи са не толкова неефективни, колкото финансово скъпи. Ето защо, много, които желаят да премахнат "портокаловата кожа" в проблемни зониобърнете се към спорта. И днес ще ви кажем как да се отървете от целулита на бедрата и задните части с помощта на доста прости, но много ефективни упражнения.
Сред различните програми за борба наднормено теглоспециално място заемат упражненията срещу целулита на бедрата и задните части, тъй като този проблем има не само естетически, но и физиологичен аспект, което трябва да се има предвид по време на спорт.
Целият нежен пол е условно разделен на две групи - тези, които са свикнали да поддържат привлекателния вид на задните си части и краката си в салони и салони за масаж, и тези, които постигат същото чрез внимателен физически труд. В полза на втория метод трябва да се отбележи, че стрес от упражнениякато цяло има благоприятен ефект върху човешкия организъм. Ето защо, след като сте решили да приложите антицелулитни упражнения, можете допълнително да укрепите здравето си и да се отървете от излишните килограми.
Но за да се борите правилно с "портокаловата кора" по тялото, трябва да разберете основните причини за появата му. Това ще ви позволи да създадете оптимална тренировъчна програма и да постигнете желания резултат много по-бързо.
Като цяло има няколко основни причини, които провокират образуването на целулит по тялото. Те включват:
- промени, свързани с възрастта;
- заседнал начин на живот;
- висока степен на излагане на стресови ситуации;
- неправилно (небалансирано) хранене.
Ето защо, за да премахнете проблема на задните части, трябва да положите всички усилия, за да премахнете фактора, който го провокира. При липса на такава възможност можете да се занимавате със спорт и постепенно да намалите проблема до нищо. Затова не е толкова важно от какво се появява целулитът, а важното е с какви методи ще се борите с него.
Подгответе се за глобална промяна
Премахването на грозната "портокалова кожа" в проблемните зони, както и отслабването включва Комплексен подход. Наистина, за да преодолеете целулита, трябва да го „атакувате“ от няколко страни наведнъж.
В допълнение към спорта и упражненията, които ви позволяват да се отървете от целулита на задните части и бедрата, трябва да коригирате диетата си. На първо място, препоръчително е да рационализирате диетата си. Препоръчително е да ядете частични порции 4-5 пъти през деня. В този случай продуктите ще бъдат по-добре усвоени и "допълнителните" елементи няма да се натрупват под кожата, причинявайки отлагания.
Освен това трябва да премахнете нездравословната храна и продукти от диетата си. И не трябва да използвате:
- газирани напитки и напитки;
- мазни, пържени храни и пушени меса;
- полуготови продукти и бързо хранене;
- сладкиши и продукти от брашно;
- захарни изделия.
Разнообразете диетата си с пресни зеленчуци и плодове, пийте повече вода или зелен чай, опитайте се да ядете яйца, диетично месо и риба почти всеки ден. Опитайте да добавите подправки към ястията си. Например лютият пипер, куркумата, канелата са страхотни помощници в борбата с подкожна мазнинаи целулит.
След като проучите причините за целулита и допълнителните мерки за премахването му, можете да разберете кои упражнения за целулит на задните части и краката се считат за най-ефективни. Като цяло има много програми, които включват антицелулитни упражнения. Най-добрите от тях са представени по-долу.
Обучение за тези, които имат леки прояви на патология
За момичета и жени, които са забелязали само незначителни отклонения в тъканния обмен под формата на малки туберкули по краката и задните части, са подходящи следните упражнения, които могат да се изпълняват у дома:
- Скачане на въже - 2-3 серии по 20-40 пъти за начинаещи и 40-60 пъти за по-опитни в спортно отношение.
- дълбоко (класически или "суми") - 2-3 серии по 20-25 пъти.
- Завъртете се нагоре с крак в изправено положение на четири крака - 3-4 серии по 30-40 пъти за всеки крак.
- - 3-4 комплекта от 12-15 удара.
- Повдигане на краката с петата нагоре от легнало положение от целулит на задните части - 3-4 серии от 15-20 повторения.
Обучение за по-сериозни неравности
Упражненията за целулит по бедрата и задните части по-долу ще помогнат за премахване на по-видимите неравности по кожата, при условие че ги изпълнявате редовно у дома или във фитнеса:
Тренировки във фитнеса
Тези, които искат да знаят как да се отърват от целулита на краката и по пътя - на бедрата, могат да се запишат в фитнес. ще ви помогне бързо да приведете тялото си в ред.
Повечето ефективни упражненияот целулита за фитнеса:
- Клекове с щанга (за начинаещи) и с щанга (за "опитни"). Как правилно да ги изпълнявате може да каже треньорът. Ако за първи път посещавате такава институция, не бива да се отказвате от удоволствието да получите препоръките на инструктора. Можете също така да видите коя техника за изпълнение на клекове с щанга за премахване на целулита в седалището и бедрата се счита за правилна във видеото.
- много ефективен в борбата с целулита. Особено помага за премахване на туберкулоза (румънска) с щанга. Развивайки мускулите на долната част на тялото, това упражнение помага за изглаждане на „портокаловата кора“ и укрепване мускулен корсетподдържащи гръбначния стълб. Видео инструкция за изпълнение.
- Сгъването на краката е упражнение, което ангажира мускулите на седалището, бедрата и глезените. Развива се особено добре. За да го изпълните, трябва да заемете легнала позиция по корем специален симулатори, след като предварително сте фиксирали оптималните тежести, повдигнете краката нагоре поради напрежението на мускулите на свещениците и краката.
- Нападите с дъмбели са също толкова ефективно упражнение, което ви позволява да забравите за „туберкулите“ в проблемните зони. Вземайки дъмбели в ръцете си, трябва да направите широка стъпка с един крак напред и да седнете, така че коляното на втория крак да докосне пода. Направете същото, като смените краката. Като цяло си струва да направите 15-20 повторения за всеки крак в 2 серии.
Други видове програми за обучение
Сред многото видове спорт, които са предназначени да помогнат на човек да подобри тялото си, включително премахване на целулита по задните части и бедрата, заслужава специално внимание. Техниката на изпълнение на движенията в този спорт прилича на ходене по стълби. И не е тайна, че такива движения активно включват мускулите на долната част на тялото и следователно могат да изгладят „портокаловата кора“ и да предотвратят повторната й поява. Степ аеробиката обаче не се препоръчва за всеки. Ето защо, преди да се отървете от целулита на краката и задните части с помощта на такива тренировки, ще трябва да прегледате списъка с противопоказания за тях.
Упражненията в стил Twerk за задните части са се доказали добре в антицелулитната програма. Това е сравнително нова танцова посока, чието име се превежда като "танц с плячка", което говори само за себе си. По време на движенията на twerk танца внимателно се тренират седалищните мускули, както и долната част на гърба и краката. Ето защо такива танци са много търсени сред онези, които не само искат да изпомпат задника си, но и да направят кожата в проблемните зони гладка.
Показва добри резултати като основно средство срещу целулита. Благодарение на редовния джогинг с постепенно увеличаване на разстоянието, можете перфектно да изпомпвате краката и задника си, като същевременно укрепвате здравето си. Този спорт обаче не се препоръчва за хора със затлъстяване, тъй като по време на бягане основното натоварване пада върху коленете. Ето защо, за хора с тегло над 90 кг е по-добре да започнете с интензивно ходене.
Тези, които искат да знаят как бързо да премахнат целулита в проблемните зони, трябва да изберат най-удобния вариант. След като решите програмата за обучение, не забравяйте да направите нова диета и да опитате допълнителни методи за борба с неравностите по кожата (обвиване, самомасаж, вани с добавяне на минерали и масла), които в комбинация с спортни натоварванияще помогне за постигане на надежден и траен резултат.
Начална позиция и поза
Добрата стойка и изходна позиция стягат фигурата ви, което ви прави визуално по-слаби, а освен това има положителен ефект върху протичането на физиологичните процеси. Лошата стойка нарушава нормалния приток на кислород в тялото, създава напрежение, причинява различни болки и неразположения и причинява увреждане на мускулната тъкан. Освен това намалява мускулен тонус, предизвиква смяна вътрешни органи, нарушава нормалното протичане на храносмилателните процеси и процесите на отделяне, а също така влияе негативно на кръвообращението.
За да развиете умението за добра стойка, трябва да изтеглите стомаха и да държите гърдите повдигнати. Ако това успее, тогава всичко останало ще си дойде на мястото.
Затова винаги се опитвайте да ходите, стоите и седите внимателно. Това в крайна сметка ще повлияе на вашата жизнена енергия, външен види, разбира се, фигурата.
Антицелулитни упражнения, които коригират формата на тялото
Корекцията на фигурата включва, наред с други неща, изграждане мускулна масав онези места, където мускулите са отпуснати и техният тонус е отслабен. Предложените физически упражнения наистина ще дадат ефект, тъй като действат изолирано върху определени мускулни групи в „проблемните“ зони на тялото и дават видими резултатичрез относително кратко време. Ще направите бедрата си по-тънки, ще стегнете задните си части, ще направите плосък кореми дори дава желаната формаръце. Упражнения за целулит, коригиращи формата на тялото, имат изолиран ефект върху определени мускулни групи, понякога забравени и „без значение“. Освен това, въпреки факта, че тези упражнения са от силово естество, те стягат и тонизират мускулите, без да увеличават обема им, тоест без да предизвикват появата на нежелани „мускулни издутини“. И крайният резултат е страхотен стройно тялои без целулит!
Тъй като мускулите стават по-силни, можете да увеличите времето за задържане от 5 на 10 броя на повторение, но трябва да правите това постепенно.
Разтягане на предно бедро:Поставете ръката си върху опора (стойка, напречна греда, стол), огънете крака си назад, хванете крака си с ръка и дръпнете петата към седалището. Задръжте тази позиция до 10 броения. Не извивайте гърба си и не докосвайте задните си части с пета.
Упражнение за целулитза мускулите на външната част на бедрото:
Легнете на дясната си страна, сгънете коленете си и ги издърпайте към корема, така че ъгълът между торса и бедрото да е 90 градуса. Без да отпускате крака, за да поддържате баланс, повдигнете бедрото, както е показано на фигурата. Дръжте една сметка. Спуснете бедрото си. Повторете 5-10 пъти. Повдигайте и спускайте крака си с бавно темпо, контролирайки мускулното напрежение в двете посоки. Обърнете се на другата страна и направете същото с другия крак. Можете да променяте ъгъла, под който е бедрото спрямо тялото, за да намерите момента на максимално мускулно напрежение.
Разтегнете външната част на бедрото:Седнете с кръстосани крака, хванете единия крак с ръце и го дръпнете към главата си, както е показано на фигурата. Дръжте 10 банкноти. Направете същото и с другия крак.
Упражнение срещу целулит за мускулите на вътрешната част на бедрото:
Легнете на дясната си страна, огънете ръката си в лакътя, подпрете главата си на ръката си. извивам ляв краки поставете крака си на пода, както е показано. Дръжте десния си крак изпънат с изпъкнал пръст, повдигнете го на няколко инча от пода. Задръжте и бавно спуснете. Без да докосвате пода, повдигнете отново крака си. Повторете 10 пъти. Докато изграждате мускулна сила, можете да добавите 10 „пулсиращи“ махове към последното движение. Правете люлки в горната част на траекторията. След това задръжте крака си и пребройте до 10. Обърнете се на другата страна и направете същото с другия крак. Доведете до два подхода, когато изпълнявате това упражнение.
Разтягане на вътрешната част на бедрото:Седнете с кръстосани крака, както е показано. Свържете краката си, притиснете коленете си към пода с лакти. Дръжте 10 банкноти.
Упражнения против целулит за мускулите на задните части
Движения на таза напред:Застанете с крака на около 30 сантиметра един от друг, свийте леко коленете си и издърпайте корема си. Поставете едната си ръка на корема, другата на задните части; Стиснете задните си части колкото можете по-силно, докато движите таза напред. Задръжте тази позиция за бавно броене до три. Отпуснете се за 1 брой. Повторете 10 пъти. Това е един подход. Постепенно работете до два комплекта. Разтегнете седалищните мускули между сериите, като повдигнете коленете си към гърдите едно по едно и ги задържите за 2 броя.
Това упражнение също така тренира мускулите на вътрешната част на бедрото и долната част. коремни.
Повдигане на таза:Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си малко повече от ширината на бедрата. Ръцете могат да бъдат поставени на пода по протежение на торса или на задните части, за да усетите по-добре мускулното напрежение. Стиснете и стегнете седалищните мускули възможно най-силно и повдигнете таза нагоре, както е показано. Направете пауза и стегнете още повече мускулите си. Спуснете таза, разтягайки мускулите и, без да докосвате пода, повдигнете отново. Не извивайте гърба си. Повторете 10 пъти. Направете два комплекта от това упражнение. Докато мускулите ви укрепват, можете да добавите задържане в "пиковата" точка за 3-5 броения. Между сериите разтягайте задните си части, като придърпвате коленете си към гърдите.
След това поставете краката си малко по-широко. Изпълнете също упражнението, но напрягайки седалищните мускули, съберете коленете си. „Отворете“ и „затворете“ коленете си 10-20 пъти. Опитайте се да устоите на движението, като напрегнете вътрешната част на бедрата, докато „затваряте“ и външните си бедра, докато „отваряте“ коленете си.
Когато изпълнявате последното повторение на движението, в горната точка, като поставите стъпалата на разстояние, равно на ширината на бедрата, повдигнете таза още повече нагоре, стискайки задните части с цялата си сила. Задръжте. Отпуснете бавно мускулите си и повторете 20 пъти.
Стискане на задните части:Заемете коленичило положение, както е показано на снимката. Още по-добре ще бъде, ако се подпрете на лакти. Без да повдигате глава и държите гърба си изправен и стомаха прибран навътре, поставете лявото коляно върху десния прасец. Стегнете седалището, повдигнете лявото коляно до нивото на таза, като държите пръстите на краката изпънати. Направете пауза и стегнете още повече мускулите си.
След това бавно спуснете крака обратно в изходна позиция, като внимавате да не отпуснете мускулите си. Повторете 10 пъти. Изпълнете упражнението с другия крак.
Финално разтягане:Заемете дясна коленичила позиция, поставете ръцете си на пода от двете страни на левия крак, така че да са успоредни на пищялите. Коляното на левия крак трябва да е точно над стъпалото. Плъзнете десния си крак назад, доколкото можете, докато държите левия крак неподвижен. Натиснете таза към пода. Дръжте 10 банкноти. След това се опитайте да изпънете левия си крак, но само доколкото е възможно. Не пренатягайте крака си. Запазете 10 банкноти.
Върнете се в изходна позиция, като огънете дясното коляно и се плъзнете с левия крак. Натиснете таза към пода. Повторете движението.
Това упражнение разтяга не само глутеалните мускули, но и мускулите на бедрата.
Упражнения за коремните мускули
Упражнение за долната част на корема:Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад главата си или просто ги поставете покрай торса си. Силно издърпайте долната част на корема, докато притискате горната част на гърба към пода. Повдигнете леко таза. Задръжте позиция 3-5 брои. Отпуснете се. Повторете 10 пъти. Постепенно работете до 30 повторения.
Уверете се, че работи само долната част на корема. Главата е на пода или леко повдигната. Можете да издишате дълбоко, за да подчертаете още повече издърпването на корема.
Упражнение за горна част на корема:Седнете на пода, огънете коленете си, отпуснете главата си на гърдите си. Протегнете ръцете си напред или ги кръстосайте на гърдите си. Изтеглете долната част на корема и заоблете гърба си. Почувствайте тази позиция и се опитайте да я поддържате през цялото упражнение. Бавно се спуснете по гръб, доколкото можете. След това, като напрегнете коремните мускули, бавно се върнете в изходна позиция, като държите гърба си кръгъл. Докато се облягате назад, можете да издишате, тъй като това ще ви помогне да стегнете още повече коремните си мускули. Пребройте бавно до 3-5, навеждайки се назад, и се върнете в изходна позиция по същия начин. Повторете 5-10 пъти.
За разнообразие, вместо да слизате и да се изкачвате, можете да извършите 10 „пулсиращи“ движения с тялото в най-ниска позиция или да направите пауза в същата позиция за 10 броения. Повторете 5 пъти. Всички тези движения трябва да се извършват само с коремните мускули.
Забележка. Не лягайте на пода, в противен случай ще отпуснете коремните мускули. Мускулите трябва да са напрегнати през цялото упражнение. Няма значение колко ниско се навеждате, важно е движението да е правилно. Уверете се, че всички движения (спускане и повдигане) се извършват само от коремните мускули. Извършвайте движението плавно и без резки движения.
Упражнение за всички коремни мускули:Заемете изходната позиция, показана на фигурата: ръце зад главата, раздалечени лакти, десният прасец е на лявото коляно. Издърпайте корема си и натиснете гърба си към пода. Стегнете долната част на корема, повдигнете краката си от пода, както е показано. Издишай. Повдигнете горната част на тялото и повдигнете лопатките от пода, като напрегнете горната част на корема.
Дръжте корема си издърпан. Поддържайки горната част на тялото си повдигната, издишайте отново и повдигнете дясното си коляно до десния лакът. Дръжте 5 банкноти. Бавно се спуснете на пода. Започнете с пет повторения и увеличете броя им. Повторете всичко с другия крак.
Спецификата на това упражнение е, че работят всички коремни мускули: горна част, долна част и странични (коси) коремни мускули.
Крайно разтягане:Легнете по гръб, издърпайте двете колена до гърдите си и хванете „своето“ коляно с всяка ръка. Издърпайте коленете си до гърдите, без да повдигате главата си от пода. Задръжте тази позиция за 10 броя. Това упражнение отпуска коремните мускули и разтяга мускулите в долната част на гърба.
Упражнения срещу целулит за мускулите на ръцете
Лицеви опори:Застанете с лице към опората (стойка, облегалка на дивана). Облегнете се на ръцете си и ги поставете на ширина, равна на ширината на раменете ви. Дръжте ръцете си изправени, не извивайте гърба си, дръпнете корема си. Бавно огънете и изправете ръцете си, както е показано. Повторете 5 пъти. Направете два комплекта.
Това упражнение тренира мускулите на горната част на тялото: бицепс, трицепс, мускули гръден коши мускулите на горната част на гърба.
Упражнение за бицепс на рамото.Заемете позиция на крака, леко огънете коленете си. Натиснете лактите си в тялото. Свийте двете си ръце едновременно. В „пиковата“ фаза на натоварването стегнете още повече мускулите и направете пауза. Бавно спуснете ръцете си и повторете всичко отначало. Доведете броя на повторенията до 10. Направете два комплекта от 10 повторения.
Това упражнение е добре да се изпълнява с тежести (гири). Започнете с тежест от 1,5-3,0 кг за всяка ръка. Можете да изпълнявате упражнението по различни начини: първо вдигнете едната ръка, след това другата и т.н. Ако не работите с тежести, стиснете ръцете си в юмрук, за да създадете самосъпротивление.
Упражнение за трицепс мускул на рамото:Заемете позиция на крака, стиснете ръцете си в юмруци, изведете свитите си ръце назад, изправете ръцете си така, че да са успоредни на пода. Направете пауза за секунда и отново бавно огънете лактите. Повторете упражнението. Много е важно движението да се извършва бавно, за да можете да контролирате напрежението на мускулите при работа в двете посоки. Повторете 10 пъти. Направете два комплекта.
Целулитът е популярен женски проблем, който трябва да се бори комплексно. Ако използвате само специални средствав комбинация със салонни процедури, максимален ефектне се постига. Те не само са необходими, но правилното хранене, дневен режим, задължително зареждане. Чудотворните упражнения срещу целулита по дупето и бедрата са известни на всички. Вярно е, че ще трябва да ги вземете по-сериозно - трябва постоянство, за да получите резултата.
Как да се отървете от целулита с упражнения у дома
Простите, но най-ефективни упражнения за дупе са лесни за изпълнение у дома. Редовността е важна правилно начало- загряване на мускулите. Такава загрявка ще ви позволи да се подготвите за основното упражнение, за да избегнете наранявания. За да изпълните задачата, се препоръчва да клекнете, да скочите на пръсти, да завъртите таза, да се наведете настрани, в посоки напред и назад.
За краката
Трябва бързо да се отървете от целулита у дома? Правете комплекси, насочени към изработване на краката:
- Дълбоки клекове. Започнете с 20, увеличавайте натоварването всеки ден. В началото болката е неизбежна.
- Нападания. Единият крак трябва да бъде поставен напред, вторият назад, предният ще бъде опората. Гърбът е прав. В описаната позиция трябва да се наведете напред, след което да смените краката. За предпочитане 12 подхода.
За задните части
Треньорите са разработили различни методи за справяне с проблема, упражнения за целулит на папата, те също засягат проблемни бедра:
- Движения на дупето. Необходимо е само да седнете на пода, изпъвайки краката си прави и да се движите в това положение напред / назад на пода. По време на движението ръцете са сключени зад главата.
- Клекове с дъмбели. Движете се бавно, пазете гърба си. За изпълнение се използва леко спортно оборудване.
За бедрата
За да се получат резултатите, се избира загряване, чиято задача е да разпръсне кръвта в бедрата. За борба с липосклерозата на тялото се препоръчва:
- Завъртете мотора. Трябва да легнете, да завъртите въображаемите „педали“ напред и назад с повдигнати крака. Продължителност – минимум 10 минути. По-добре е да поставите кърпа под долната част на гърба.
- Използвайте гимнастически обръч (hula-hoop). Извършва се навреме, броят на оборотите не трябва да се брои. Оптимално - 15 минути.
Видео: как да правите упражнения за целулит на краката и папата
Най-добрите тренировкиза надуване на задните части са прости, те са лесни за изпълнение. Основното е да практикувате редовно, да не се оттегляте пред временни трудности (болка, дискомфорт). За една седмица няма да се отървете от целулита, а след няколко месеца тежка работатялото ще стане тонизирано, стройно. Не е съвсем ясно как се изпълняват физически упражнения срещу досадния целулит по дупето и бедрата? Гледайте видеоклиповете и след това просто повторете.
Видеото включва:
- 3 ефективни тренировкиза решаване на проблеми, които ще помогнат за укрепване, затягане на предната част, външна частбедрата, тренирайте вътрешни мускули. За да активирате работата на краката, препоръчително е да ги изпълнявате в чорапи или боси. Всяко движение се повтаря поне 4 пъти.
- Комплекс, показващ как да премахнете целулита от бедрата. Формиращи движения за подобряване на фигурата - напади. Правят се с дъмбели, щанги. Те ви позволяват да премахнете мазнините, да тонизирате мускулите.
- Правилният начинправене на клекове. Набор от прости упражнения срещу целулита на задните части и бедрата е лесен за изпълнение навсякъде.
