Да напомпате ръцете си. Как бързо да напомпате мускулите на ръцете

Здравейте приятели! Днес ще разгледаме как бързо да изпомпате ръцете си, най-добрите упражнения за ръцете си, а също така ще има много готина информация за техниката на изпълнение на упражнения, всякакви интересни чипове и т.н.

За съжаление много често опитни треньорине може да обясни разликите между определени форми на изпълнение на упражнения за ръце.

За растежа на мускулите на ръцете, както и за всички други мускули, е необходимо да се решат само три задачи:

1. ПРОГРЕСИЯ НА НАТОВАРВАНЕТО(трябва да увеличи обема на обучението). Може би основното правило, т.к. МУСКУЛИТЕ НЕ ТРЯБВА ДА СЕ УВЕЛИЧАВАТ, ОСВЕН АКО НАТОВАРЯВАНЕТО СЕ УВЕЛИЧАВА.
(трябва да се научите да усещате мускулите, които искате да развиете, и ДА ИЗКЛЮЧИТЕ ДРУГИТЕ МУСКУЛИ ОТ РАБОТАТА).
2. НЕОБХОДИМО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (дробно хранене 6-12 пъти на ден + сън 8-10 часа).

Колкото по-стриктно спазвате тези правила, толкова по-бързо ще можете да помпате ръцете си. Не е толкова трудно, колкото изглежда.

Повечето от грешките, които не ви позволяват да развиете мускулите на ръцете, идват само поради неправилна техника.

Именно за нея ще говорим много днес. В крайна сметка, само чрез леко коригиране на техниката на изпълнение на упражненията, можем да направим натоварване целеви мускулпо-концентриран и прецизен.

Ако говорим за ръцете, тогава трябва да се концентрирате върху следните мускули:

1. Трицепс (трицепс мускул на рамото).
2. Бицепс (biceps brachii).
3. Брахиалис ( раменен мускул).
4. Мускули на предмишницата.

Честно казано, мускулите на предмишницата могат да бъдат напълно изключени от тук, поради малкия им размер. Но ние ще говорим за това по-нататък.

Да започнем с трицепсите.

Как да изградите трицепс

Говорихме подробно за анатомията на мускулите на ръцете, така че днес няма да се фокусираме подробно върху анатомията. Не пропускайте да прочетете предишната статия, ако още не сте го направили.

Ще започнем с грамотна тренировка на трицепса, защото той е по-важен от бицепса като размер (има три глави, а не две).

(трицепс мускул на рамото) е "подковообразен" мускул, състоящ се от три глави, преплетени от страната на лакътя в ЕДНА ОБЩА връзка.

Благодарение на общото прикрепване (лигамент) в областта на лакътя, по време на работа ВСИЧКИ ГЛАВИ НА ТРИЦЕПС се включват в работата едновременно!

Но въпреки това в различни упражнения има известен акцент върху натоварването на една от главите или две глави. Тоест изглежда, че всички глави на трицепса работят, но в различна степен.

• Трицепс с дълга глава(вътрешен) - прикрепен към задната част на лопатката. Изисква максимално отвличане на ръката назад (в идеалния случай раменната става трябва да бъде допълнително включена в работата, тъй като дългата глава участва в нейното удължаване).
• Странична глава на трицепса + Медиална глава на трицепса- приложен към раменна кост. Участвайте само в ЕКСТЕНЗИЯ НА ПРЕДМИШНИЦАТА. Медиалната (средната) глава на трицепса има дълго сухожилие, поради което има т.нар. ДЪЛБОЧИНА до лакътя.

интересно:При мезоморфите и ендоморфите трицепсите често са масивни и дълги, докато при ектоморфите, напротив, те са къси, но по-пикови. При първите мускулната маса расте по-бързо, при вторите мускулите са по-малки, но изглеждат по-естетически.

Следващия важен момент, който касае ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТТА на включване на главите на трицепсите в работата.

Трицепсът се активира по време на упражнението, започвайки от МЕДИАЛНАТА (средната) глава до ДЪЛГАТА, в зависимост от тежестта на натоварването и степента на отвеждане на ръката назад.

Повтарям:

• АКО НАТОВАРЪТ Е ЛЕК = ПО-ГОЛЯМАТА част от натоварването е върху МЕДИАЛНАТА ГЛАВА (в средата).
• АКО НАТОВАРЪТ Е МАЛКО УВЕЛИЧЕН = Освен това се включва КЪСА (странична, външна) глава.
• АКО НАТОВАРВАНЕТО Е ГОЛЯМО = Трицепс ДЪЛГАТА ГЛАВА се включва. Плюс това, дългата глава влиза в действие, ако ВЪРНЕТЕ РАКАТА СИ НАЗАД (защото е прикрепена към задната част на лопатката)!!!

От това заключаваме, че МЕДИАЛНАТА и СТРАНИЧНАТА глава работят в почти ВСИЧКИ УПРАЖНЕНИЯ за трицепс, а за характеристиките на ДЪЛГАТА ГЛАВА ще говорим малко по-долу.

Тренировка за трицепс с дълга глава

Факт е, че дългата глава е прикрепена малко по-различно от страничните и средните глави. Дългата глава е прикрепена към ЛОПАТАТА, така че за активната й работа е необходимо:

. Както си спомняме, ако натоварването е леко, тогава е по-лесно за трицепсите да изпълнят упражнението поради по-удобно разположени глави (медиални и странични). Натоварването е голямо = включването на дълга глава.

Издърпване на ръката НАЗАД или НАГОРЕ(над главата). защото дългата глава е прикрепена към лопатката, по-удобно е дългата глава да започне да работи, когато ръката е издърпана назад или повдигната нагоре.

Включване в работата на РАМЕННАТА СТАВА. Можете да си позволите да преместите малко рамото по време на разтягане, така че още повече ще включим дългата глава на трицепса в работата. Например можете да направите френска пресащанги, лежащи зад главата (а не от носа, както е обичайно), така че ще включим раменната става в работата.

Притискане на лактите към тялото. Когато държим лактите си строго фиксирани, изместваме акцента на натоварването върху дългата глава. Когато лактите са раздалечени, натоварването пада върху страничната (външна) глава.

Супинация (завъртане навън) на ръката. Той премества натоварването върху дългата глава на трицепса, а пронацията (завъртане навътре) на четката измества фокуса към външната глава.

За дългата глава на трицепса най-добрите вариантиупражнения ще бъдат:

1. Френски преси отзад на главата, докато стоите и седите (когато ръцете са вдигнати нагоре).
2. Различни видове разширения (същите преси) с свободни тежести, с възможност за извеждане на ръката назад.

Отдавна съм се адаптирал да изпълнявам надземни екстензии, докато седя В КРОССОУВЪР! Наистина харесвам тази версия на упражнението поради възможността за бърза промяна на работното тегло, както и способността да поддържате трицепсите в постоянно напрежение.

Опитайте, приятели.

Как да не нараните трицепсите си

Като цяло, повечето наранявания при изолирани упражнения за която и да е бутаща мускулна група, независимо дали става дума за трицепс, гръдни мускули, делта или квадрицепс, възникват поради ИЗМАМА С ГОЛЕМИ ТЕЖЕСТИ!

НЕ правете резки движения, резки движения, помагайки на други мускулни групи, когато ЕДНА СТАВА работи за прекъсване на движението!

Рано или късно, в тази ситуация, вие сте 100% наранени.

Ето защо винаги ви съветвам да правите изолиращи упражнения СЛЕД BASIC (освен ако, разбира се, не говорим за предварителна умора).

Вие сте по-добре затоплени, хранителните вещества са влезли в ставите в правилното количество и сте готови за изолационната работа "за довършване".

Най-травматичното упражнение в този "хит парад" е, разбира се, ФРЕНСКАТА ПРЕСА с големи тежести(особено без загрявка). И като цяло всякакви упражнения за трицепс, където има натоварване на една става, са много опасни!

Заключение:Първо натоварете добре трицепса с базови упражнения (преси тесен хват, преси отзад на главата, успоредки и т.н.), а след това преминете към изолиращи упражнения, защото трицепсите вече ще са уморени, което означава, че няма да могат да работят с максимални работни тежести.

Най-добрите упражнения за трицепс

Ето НАЙ-ДОБРИТЕ упражнения според мен за тренировка на трицепс (в низходящ ред на тяхната ефективност):

1. Пейка с тесен хват (можете да използвате машината на Смит, дори по-добре С ГЛАВА НАДОЛУ, но повече за това по-долу).
2. Лицеви опори на щанги.
3. Френска лежанка легнала с главата надолу.
4. Френска преса от пейка, докато стоите (или седите) зад главата (възможно е с дъмбели).
5. Разширения в кросоувър или на вертикален блок.

Тайна:Когато правите преси за трицепс, направете отрицателен ъгъл на пейката, така че да изолирате трицепсите още повече (гърдите и делтите ще се изключат).

Мисля, че има достатъчно информация за тренировките за трицепс, сега да преминем към тренировките за бицепс, приятели.

Бицепс(biceps brachii) - голям мускул, ясно видим на предната повърхност на рамото, състоящ се от две глави ("bi" \u003d две).

Всъщност изпомпването на бицепса не е толкова трудно и той, като правило, лесно реагира на натоварването поради следните причини:

• Бицепсите се НАПИЩАТ много лесно. Това е практически единственият мускул, който огъва ръката лакътна става, следователно, усложнявайки това движение с допълнителни тежести, е трудно да не усетите бицепсите и „да не ударите товара“ върху целевия мускул.
• Бицепсът е малка мускулна група, следователно расте в следствие на големи мускулни групи (няма човек с малки ръчички, но с внушителни гърди и крака).

Подобно на трицепса, двата снопа са свързани в едно сухожилие и са прикрепени с него към лакътната става.

Има един интересен момент. Сухожилието не е прикрепено строго право, а под лек ъгъл, така че бицепсът може да супинира (завърти) ръката настрани палец. Именно тези движения трябва да усложним.

Заключение:За развитието на бицепсите е необходимо да СГЪНЕТЕ и ЗАВЪРНЕТЕ (супинирате) предмишницата спрямо лакътя.

Подобно на трицепсите, брахиалните бицепси също могат да изместят фокуса на натоварването към различни глави, като използват някои хитри трикове.

По правило при почти всяко упражнение за бицепс работи КРАТКАТА (вътрешна) глава на бицепса.

Обикновено проблемът възниква именно с развитието на ДЪЛГАТА (външна) глава на бицепса.

Защо се случва това?

Анатомично външната (дълга) глава е прикрепена към раменна ставав горната част, така че за активното й участие в упражненията е необходимо ИЗБИРАНЕ НА ЛАКТИТЕ НАЗАД!

По този начин вие механично разтягате дългата глава на бицепса и го карате да работи.

Има няколко интересни трикове, което ви позволява да включите дългата глава на бицепса в работата:

• Вземете ЛАКТИТЕ НАЗАД. Колкото по-далеч са зад гърба, толкова по-добре работи външният сноп на бицепса.
• Използвайте ТЕСЕН ХВАТ. Колкото по-тесен е захватът, толкова по-добре външният лъч е включен в работата.

И обратно. Те изведоха лактите напред и разшириха врата - включиха ВЪТРЕШНИЯ куп бицепс в работата.

Най-добрите упражнения за бицепс

Има упражнения с дъмбели за бицепс, с различни щанги и видове силови уреди, упражнения за бицепс на хоризонтална лента и др. Но най-ефективните според мен са тези четири упражнения:

• (права или EZ шия).
• Повдигане на дъмбели, легнало наклонена пейка(дълга глава работи).
• Набиранията на хоризонталната лента са тесни обратен хват.
• Повдигане на дъмбели със супинация.

Между другото, ето моето кратко видео за повдигане на щанга за бицепс с EZ щанга.

Всъщност разнообразие различни упражненияогромно, но за огромното мнозинство тези упражнения ще бъдат достатъчни, за да развият впечатляващи бицепси.

Тайна:Ако предмишниците ви се "запушват" преди бицепсите, тогава правете упражнения с EZ щанга! Това премахва натиска върху предмишниците ви.

Брахиалис. Как да напомпате и за какво става въпрос

Брахиалис(раменен мускул) - мускул, който се намира ПОД бицепса (като подплата), но директно извършва ОГВИВАНЕ (не участва в процеса на завъртане на ръката, защото е прикрепен строго равномерно, а не отстрани, като бицепс).

Това е брахиалисът, който ви позволява да вдигате големи тежести на бицепсите, защото. той поема 65-70% от натоварването при огъване.

Брахиалисът механично ИЗБЛАСТВА бицепса ви навън, правейки първия по-остър.

Преценете сами, ако лигавицата отдолу (брахиалис) е по-голяма, тогава това, което е по-високо (бицепс), също ще стърчи повече.

Най-добрите упражнения за брахиалис

Най-добрите и достъпни упражнения за брахиалис според мен:

• Повдигане на щанга за бицепс с ОБРАТЕН ХВАТ.
• "Чуковете стоят" (огъване на чук).

Тайна:При изпълнение на сгъване с щанга с обратен хват ФИКСИРАЙТЕ ЛАКТИТЕ В ЕДНА ПОЗИЦИЯ! Вземете тежест, която ще ви позволи да изпълнявате това упражнение, БЕЗ ДА НАМАЛЯВАТЕ ТЕГЛОТО отдолу нагоре. Не забравяйте, че ТЕХНИКАТА е всичко.

Как да напомпате предмишниците

Ще имам отделна интересна статия за предмишниците, но сега ще кажа няколко основни момента.

Знаете ли, като правило, ако човек ме попита как да изпомпа предмишниците си, тогава нивото му на фитнес оставя много да се желае.

Колкото по-ниско е физическото състояние на човек, толкова повече той е загрижен за тренирането на малки мускулни групи.

Приятели, разберете, че ако растете в големи мускулни групи, тогава предмишниците ви САМИ ще РАСТНАТ! По-голямата част НЕ се нуждаят от специални упражнения за предмишниците!

Все едно да се опитваш да построиш небостъргач върху основата на краварник.

По време на изпълнението на ВСЯКАКВИ УПРАЖНЕНИЯ, предмишниците ВИНАГИ работят върху ръцете.

Ако все още искате да знаете как да тренирате предмишниците си, тогава ето набор от най-много ефективни упражнения:

• Огъване на четките с щанга.
• Сгъване на четките с щанга с обратен хват.
• Пронация и супинация (обръщане на ръцете навън и навътре).
• Стискане на експандер.

Как бързо да напомпате ръцете си

Сега предлагам да преминем към най-интересното, как да напомпате ръцете си бързо и компетентно и наистина как да организирате ефективна тренировкаръце, какви упражнения да използвам, какви техники и т.н.

Но първо ще изброя основните грешки на начинаещите при трениране на ръце:

1. Желанието за изграждане на ръце отделно от големи мускулни групи. Почти всеки, който започва да тренира, смята, че е достатъчно да тренира само бицепса и корема и всичко ще бъде "огън", но това е грешка. Тренирането на малки мускулни групи не допринася за производството на голямо количество анаболни хормони, които са толкова необходими за висококачествен растеж, така че можете да забравите за впечатляващия размер на ръцете и тялото с този подход.
2. Недоразвито мускулно сетиво. Вече съм писал за това в много статии. Ако не усещате мускулите, които тренирате, тогава натоварването минава.
3. Прекалено тежки и обемни тренировки за ръце. Ръцете са малка мускулна група и много лесно се претренират. Ако правите куп упражнения на ръцете си с голяма сумаподходи, тогава това най-вероятно ще ограничи напредъка ви (освен ако, разбира се, не използвате анаболен стероид). Правилото: „вземете повече, хвърлете повече ...“ тук не работи.
4. Без прогресиране на натоварването. Мускулите на ръцете се подчиняват на същите правила за растеж като останалите мускули. Няма увеличение на натоварването - няма смисъл да увеличавате мускулите, които консумират енергия за тялото, всичко е просто.

Компетентно оформление при трениране на мускулите на ръцете

Има просто огромен брой опции за оформление на мускулите на ръцете с други мускули. Всеки метод има своите плюсове и минуси.

Ето най-популярните сплит схеми за тренировка на ръце:

1. Гръб + бицепс, гърди + трицепс. т.нар. push-pull split, единия ден тренирате издърпващи мускулни групи (гръб и бицепс), а другия избутване (гърди и трицепс). Докато тегличите работят, тласкачите почиват. Комбинацията не е лоша, но има следните недостатъци: натоварваш голяма мускулна група (гръб или гърди), след което по-малкият синергист (бицепс или трицепс) вече е уморен и не може да работи с пълна сила.
2. Гръб + трицепс, гърди + бицепс. Тази опция ми харесва малко повече, защото тренирайки голяма мускулна група, ние не засягаме „малкия антагонист“. При тренировка за гръб трицепсите не ни работят, както и бицепсите при тренировка за гърди. Има недостатъци, но не като в първия случай и те са свързани с честотата на тренировките. Например днес тренираш гръб и трицепс, а утре решаваш да отидеш да тренираш гърди и бицепс. Бицепсите ти вече са частично отслабнали днес (защото имаше тренировка за гръб) и вместо да почива, той тренира на следващия ден. Въпреки че, въпреки това, харесвам този метод на оформление повече от първия, както казах.
3. Бицепс + Трицепс. Изглежда най-логичното оформление за трениране на мускулите на ръцете. Ползи: Отделяте отделен ден за тренировка на ръцете си, така че се фокусирате само върху ръцете си и влагате цялата си сила там. Но при този метод на оформление, както и навсякъде другаде, има недостатъци. Отделен ден за тренировка на ръцете според мен е добър за спортист, използващ анаболни стероиди, но не и за естествен. Защо? Да, защото АНАБОЛИЧНИЯТ ВИСК (производство) на ХОРМОНИ след тренировка е важен за естественото, а след тренировка малко мускулна групатой е минимален, съответно растежът вероятно ще бъде малък. Например, аз съм всичко миналата годинатренира 5 пъти седмично, отделно тренира ръце. Знаете ли кое е най-удивителното нещо? Почти не добавих обем в ръцете !!! Защо? Да, защото ръцете вече работят в почти всяка тренировка на която и да е мускулна група и също ги завърших с 5-7 упражнения, 6-7 серии веднъж седмично. Съответно, потенциалът за възстановяване, който е донякъде ограничен в естествения, не беше достатъчен за правилното възстановяване.

Супер трикове за трениране на мускулите на ръцете

Има огромен брой супер трикове! Те включват отпадащи серии, принудителни повторения, чийтинг, отрицателни повторения и т.н. НО! Трябва да се помни, че ръцете са МАЛКА мускулна група, която лесно може да бъде убита с голямо натоварване.

Според мен най-добрият вариант за усложняване на натоварването би бил използването на SUPER SERIES (суперсетове).

надмножество- това е изпълнението на две или повече упражнения подред върху мускулите-антагонисти без почивка.

Мускулни антагонисти- това са мускули, които изпълняват противоположни функции (като бицепс и трицепс, или гърди и гръб, или корем и екстензори на гръбначния стълб и т.н.).

Можем да изпълняваме суперсетове в два режима:

1. Редуване на упражнения(няколко серии упражнения за бицепс, след това няколко серии упражнения за трицепс).
2. Редуващи се подходи в упражнението(набор за бицепс, след това почивка 30-90 секунди, след това набор за трицепс, след това почивка 30-90 секунди...).

Защо суперсетовете работят добре?

По три причини:

1. Повече почивка между сериите. Даваме на мускула малко повече почивка след серия или упражнение, т.к. след това следва работа върху антагониста. Мускулът в покой се възстановява по-добре поради по-дългото време между сериите и е в състояние да генерира повече сила.
2. Активно възстановяване. Докато един от мускулите на антагонистите почива, вторият работи. Поради факта, че нашата кръв навлиза в работещия мускул, ние организираме активно възстановяване за почиващия антагонист (хранителните вещества в кръвта допринасят за по-доброто възстановяване).
3. Изпомпване. Кръвоснабдяването в мускулите непрекъснато се увеличава и този ефект има маса полезни свойства, за които Арнолд Шварценегер винаги е говорил с голям възторг, и други известни спортисти. В допълнение, изпомпването насърчава развитието на бавни мускулни влакна. Напомпването подобрява капилярността на тъканите, активира растежните фактори, придава на мускула по-естетичен вид и др.

Какво да тренираме първо: бицепс или трицепс?

Често можете да чуете недвусмислено мнение по този въпрос: ако първо тренирате трицепса, тогава остатъчното напрежение в този мускул няма да ви позволи да натоварите правилно бицепса.

Но трябва да се има предвид, че в бодибилдинга няма 100% схеми, които да работят еднакво за всички хора. Всеки има различни генетични способности, структура на тялото, привързаности, форма на мускулите и т.н.

Обикновено, да, трябва да започнете с бицепсите, но това е само теория. Ако смятате, че като тренирате трицепса преди бицепса, създавате непознат, допълнителен стрес на мускула, тогава направете точно както интуицията ви подсказва.

Заключение:По-добре е начинаещите да тренират бицепс преди трицепс, опитни спортисти гледат на усещанията.

Тренировка на мускулите на ръцете. Последователност на упражненията

Сега конкретни примери за последователността от упражнения при трениране на мускулите на ръцете.

Дори имам подробна статия по тази тема.

За трениране на трицепс основните основни упражнения са:

• Пейка с тесен хват (можете да използвате машината на Смит).
• Лицеви опори на щанги.

Условно основни (изолиращи) упражнения за трицепс:

• Френска лежанка.
• Френска лежанка отзад щанга / дъмбел стоеж / седнал.
• Разширение при вертикален блокили кросоувър.

За бицепс основните упражнения ще бъдат:

• Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите (един от най добрите упражнениякъм бицепса).
• Повдигане на щанга за бицепс с обратен хват (брахиалис).
• Сгъване "Чук" с дъмбели.

Условно основни (изолиращи) упражнения за бицепс:

• Повдигане на дъмбели за бицепс седнало или легнало.
• Сгъвания за бицепс на пейката на Лари Скот.
• Концентрирани повдигания.

Има огромен брой възможности за тренировъчни програми за мускулите на ръцете.

Тренирах ръцете си по различни начини.

И ги поставих в тренировки за цялото тяло и за отделяне на мускулни групи в сплита, и ги тренирах отделно, и ги тренирах като бавни мускулни влакнаръце и бързо.

Мощните ръце за мнозина са показател за мъжественост и сила. голям бицепс- точно това, за което мечтае всеки начинаещ културист. Силните ръце ще накарат момичетата да ви гледат с обожание, а мъжете ще ви уважават и завиждат.

Можете бързо да помпате ръцете си както във фитнеса, така и у дома. Основното тук е редовността на класовете и постоянството.

Как да помпате ръцете си? Основи на обучението

Познаването на структурата на ръцете ще ви помогне да извлечете максимума от класовете. След като разберете върху кои мускули трябва да правите упражнения, няма да изпомпвате един бицепс, докато оставяте останалите мускули в първоначалното им състояние.

Заедно с бицепсите ще трябва да изтеглите:

1. Делтоиден мускул, който образува рамото. Силните делти правят ръцете естетични и можете да ги изпомпвате чрез различни упражнения, като повдигане на ръцете отстрани.
2. Трицепс- мускул, който има по-голям обем от бицепса. Размерът на трицепсите ви до голяма степен определя дебелината на ръцете ви. Можете да го изпомпвате с помощта на други упражнения.
3. След като сте решили да изпомпате мускулите на ръцете, не забравяйте и за предмишниците.. Техните мускули не са толкова забележими, но изпълняват много важни функции: контролират въртенето на ръката и предмишницата, двигателните умения на пръстите.

Как бързо да помпате ръцете си: основни принципи

Преди да започнете да тренирате, поставете цел, към която ще се стремите. Не се втурвайте веднага в басейна, натоварвайки прекомерно ръцете си. Следвайки правилния режим на тренировка и почивка, скоро ще забележите първите резултати и с течение на времето обиколката на бицепса ви ще се доближи до каноничните 35% обиколка в бодибилдинга гръден кош.

Изпомпвайки мускулите на ръцете, спазвайте следните препоръки:

• Правете упражнения за ръце бавно, без инерция.. Накарайте мускулите си да се потят по време на следващата серия. Бързи лицеви опори или къдрици с щанга не само няма да дадат желан резултатно те няма да те научат правилна техникаекзекуция. От самото начало се опитайте да правите всеки подход технично и бавно.
• Бързото изпомпване на мускулите ще помогне за поддържане на напрежението по време на тренировка. Опитайте се да не отпускате мускулите в нито една фаза на упражнението. Нека почиваме ръцете си едва след края на следващия подход.
• Всички упражнения трябва да се изпълняват с максимален обхват на движение..
• Научете се да дишате правилно. Дъхът играе много важна роля, защото без достатъчно снабдяване с кислород вашите мускули няма да могат да работят в екстремен режим. Започвайки упражнението, вдишайте, след това издишайте по време на положителната фаза и издишайте отново по време на отрицателната фаза. Вдишайте през носа, издишайте през устата.
• Оставете ръцете си да почиват. Мускулите растат не по време на тренировка, а по време на възстановяване след тях.
• Яжте достатъчно. Без подходящия градивен материал вашите мускули няма да могат да растат дори при постоянен стрес.
• За тези, които търсят как бързо да изпомпват ръцете си, основният съвет е постоянно да поддържат прогреса. Не се спирайте на едно тегло на снаряда. Увеличете работното тегло на дъмбели или щанги веднага щом мускулите ви свикнат и почувствате, че предишното натоварване вече не е достатъчно.

Ние люлеем бицепс у дома

Как бързо да изградите мускули с прости упражнения? Доста лесно. За да помпате ръцете си у дома, нямате нужда от симулатори. Ще бъде достатъчно да имате под ръка чифт сгъваеми дъмбели :; и ако няма такива, тогава обичайните ще помогнат. Ако се правят редовно, тези упражнения ще бъдат достатъчни, за да направят ръцете ви мощни и мускулести.

Можете да изпомпвате мускулите на ръцете у дома с помощта на лицеви опори, ако се изпълняват в съответствие с техниката. За да изпълните упражнението за ръцете, заемете първоначалната позиция: легнете на пода, опирайте ръцете си на пода малко по-широко от раменете, сложете пръстите на краката си на пода заедно. Изправете ръцете си, повдигайки тялото си от пода.

Опитайте се да правите лицеви опори, така че тялото ви да образува права линия, не извивайте и не спускайте таза надолу. Това ще измести фокуса на натоварването и ще направи тренировката по-малко ефективна.

Лицевите опори за изпомпване на бицепсите имат специална техника. Ръцете трябва да бъдат поставени възможно най-близо до торса, а ръцете трябва да бъдат обърнати така, че пръстите да са насочени към краката. Ако такива лицеви опори са необичайни за вас, опитайте се да ги направите, опирайки се на дъмбели. Слизайки надолу, опитайте се да докоснете пода с гърдите си. Не е необходимо да лежите, докосването трябва да е мигновено, след което тялото трябва бавно да се изстиска с ръце.

Можете да правите такива лицеви опори за бицепс 2-3 пъти седмично. Ако сте начинаещ, направете 4 серии от 20 лицеви опори в една тренировка. Увеличете броя на повторенията, когато забележите първия напредък.

Как да помпате ръцете си във фитнеса

За тези, които могат да посетят фитнес, трябва да опитате следните упражнения за изпомпване на бицепсите:

1. Сгъване на ръцете в пейката Скот. Този симулаторфиксира ръцете ви, като не позволява на допълнителните мускули да работят. Всеки подход ще увеличи максимално натоварването на вашите бицепси.
2. Свиване на ръцете в седнало положение. Те се изпълняват с акцент върху лакътя на работната ръка върху бедрото.
3. Сгъване на ръцете в изправено положение. Краката на ширината на раменете, хванете дъмбела с хват отдолу. Огъваме ръката така, че снарядът да е на нивото на рамото. Всички движения се извършват бавно.

Не по-малко внимание трябва да се обърне и по време на обучението. Бързо изпомпвайте ръцете си без подходящо обучение трицепсневъзможен. Следните упражнения ще бъдат ефективни за начинаещи и не само:

1. Лицеви опори на неравни щанги. Правят се във вертикално положение с изправен торс. Бавно спускаме тялото, опитвайки се да потънем колкото е възможно повече. Лактите са притиснати към тялото.
2. Лицеви опори от пода с тесен хват. Те се различават от обикновените лицеви опори в позицията на ръцете, които са поставени на пода на няколко сантиметра една от друга. Извивките на ръцете се държат до точката, където раменете са успоредни на пода. Прочети: .
3. Пейка с дъмбели. Легнете на пейка, като държите дъмбелите на нивото на гърдите с чук. Предмишниците изглеждат вертикални. Изпънете ръцете си нагоре, след което бавно ги върнете обратно начална позиция.

Как да изтеглите бързо? С помощта на следните упражнения за ръце:

1. Сгъване на китката. Седнете на пейка с крака на ширината на раменете. Поставете предмишницата си върху повърхността на бедрото, след като вземете дъмбела с хват отдолу. Спуснете снаряда, като изпънете китката си. Бавно огънете китката си.
2. Размахваме китките си изправени. Заставаме с крака на ширината на раменете. Дъмбелът се държи с надхват. Извършваме удължаване на китката, повдигайки четката възможно най-високо.

Изпомпването на мускулите на ръцете не е достатъчно, трябва също да се погрижите. Можете да направите делтоидните мускули големи, както следва:

1. Развъждане на ръце с дъмбели отстрани. Изпълнява се в изправено положение, краката са на ширината на раменете. Ръцете са отстрани на тялото. Разтворете ръцете си отстрани, повдигайки ги до нивото на раменете. Бавно се спуснете до изходна позиция.
2. Повдигане на ръце с дъмбели пред вас. Ставаме същите като в предишното упражнение. Дъмбелите се държат с надхват. Леко свити ръце се изнасят напред до нивото на раменете, след което бавно се връщат в първоначалното си положение.
3. Развъждане на ръце с дъмбели в наклон. Поставяме краката си на ширината на раменете, накланяме тялото така, че гърбът да е успореден на пода, ръцете надолу. Без да изправяте гърба си, разтворете ръцете си отстрани, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Ако се чудите как бързо да изпомпате ръцете си, трябва ясно да следвате препоръките по-горе. постоянно обучение и правилни упражненияна ръцете ще ви помогне да направите мускулите си силни и релефни за възможно най-кратко време.

Груб бицепс и трицепс- това е целта, към която всеки спортист се стреми да се открои от тълпата, да изглежда атлетично и във форма. Можете да постигнете желания резултат не само в рамките на стените на фитнес залата. Основното нещо е да имате желание и стремеж и можете да го направите у дома. Има много ефективни упражнения за изграждане мускулна масабицепс и трицепс, чието изпълнение не изисква посещение на фитнес залата.

Изолиращите (изолирани) упражнения, насочени към изработване на мускулната група на ръцете, разбира се, ви позволяват да постигнете целта си, но не трябва да забравяте за съпътстващите фактори. Необходимо е не само да се упражнява, но и да се подходи компетентно. Трябва да има достатъчно мазнини, протеини, въглехидрати за изграждане на мускулна маса, включително на ръцете.

Има много изолирани упражненияза изпомпване на мускулите, препоръчва се за домашна употреба. Не всички от тях са еднакво ефективни и продуктивни, но има такива, които с усърдно и правилно изпълнение ви позволяват да се похвалите с релефни и красиви мускулиръце

За да завършите това обучение, ще ви трябва основен комплект спортна екипировка. Така че, за да започнете обучение, първо трябва да имате:

• дъмбели;
• извита лента;
• лежанка за преса с възможност за регулиране;
• хоризонтална лента за набирания.

Липсващите симулатори могат да бъдат закупени в специализиран спортен магазин, както в града, така и онлайн. Мислейки за целесъобразността на изразходваните средства, трябва ясно да се разбере, че закупуването на уреди за упражнения е необходима инвестиция в собственото здраве и гаранция за тонизирано и красиво релефно тяло.

Усърдието и времето са ключови моменти в обучението

Няма трудности и трудности при извършване на тренировки за изпомпване на мускулите на бицепсите и трицепсите. Всички упражнения са доста прости. За да постигнете резултат, просто трябва да не сте мързеливи и да бъдете търпеливи. Основното е да не тренирате от време на време, а систематично. Трябва да учите ясно според установения график, без да пропускате часове.

Честотата на класовете зависи от физиката. Естествено слабите спортисти трябва да спортуват 4 до 5 пъти седмично и да се хранят здраво. Не очаквайте бързи резултати. Изпомпването на ръцете ви за две седмици тренировки няма да работи. Трябва да сте търпеливи и да не се отклонявате от поставената цел.

Ако сте упорити и последователни, не пренебрегвайте тренировките, правейки 1-2 пъти седмично, вашите усилия и усилия няма да бъдат напразни, а ръцете ви ще придобият ценното облекчение и ще станат източник на гордост.

Каква трябва да бъде тренировката?

Основната точка на обучението за изпомпване на мускулите на ръцете е разнообразието и интегрираният подход. Ограничаването до едно или две упражнения, изпомпване, например, на бицепс, надявайки се, че това ще бъде достатъчно, е силно обезсърчено.

Трябва да изпълните три или четири упражнения както за трицепс, така и за бицепс. Мускулите трябва да са включени и да работят с пълна сила. Ако след часа няма болкав мускулите, тогава тренировката не носи желания ефект.

Не е необходимо да използвате всички мускулни групи в една тренировка. Можете да посветите един ден на тренировка на гръдните мускули и бицепсите, а другият на гърба и трицепсите. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че при слабо развита мускулна маса резултатите ще се появят след месец и половина или дори два.

Не трябва да се занимавате изключително с изпомпване на мускулите на ръцете. В противен случай тялото ще се развие непропорционално. Ето защо, без значение върху коя мускулна група се е фокусирал културистът, останалите също не трябва да остават без внимание.

Една от най-честите грешки, които правят много начинаещи бодибилдъри, е да се впуснат в тренировките с ентусиазъм и да помпат бицепси ежедневно. Подобен подход не само не носи резултати, но и изтощава спортиста.

Постоянно и редовно натоварваневърху мускул, който не дава желания ефект, може да доведе до нежелание за продължаване на тренировката и постепенно намаляване физическа дейност. За да се избегнат подобни последствия, позволява ясното разбиране, че мускулите растат само когато обучението се редува с почивка.

Ако атлетът има стойка за лежанка, най-добре е да изпълнявате мъртва тягаи мъртва тяга с обратен хват, клекове с щанга. както изолационни, така и сложни упражненияс редовно обучение и правилно изпълнениедават гарантирани резултати.

И, както споменахме по-рано, основното е, че по време на тренировката участват както малки, така и големи мускулни групи, тоест една тренировка е посветена на изпомпване на трицепсите и гърба, а другата - на бицепсите и гърдите.

Разбира се, за някои този подход може да не изглежда най-оптималният, но се поддържа личен опити доказа своята ефективност.

Видео селекция от упражнения

Комплекс от упражнения

Упражнения за изпомпване на бицепс

Упражнения за изпомпване на трицепс

Всяко упражнение се изпълнява 4 комплекта, всеки от които препоръчва направете 10 до 12 повторения.

Ние помпаме ръцете си у дома

За да имате напомпани релефни ръце, не е необходимо да посещавате фитнес залата. Ако имате стандартни тежести у дома, можете да направите всичко необходими упражнениявкъщи.

За да направите това, трябва да имате такова спортно оборудване като щанга, комплект дъмбели, хоризонтална лента. Всички упражнения, изпълнявани с помощта на тези черупки, са прости и не изискват никакви специални усилия. За да е интересно дори и сам, тренировката може да се изпълнява на любима музика.

Почти всеки иска да има красиво и стегнато тяло, но не всеки има време редовно да посещава фитнес залата и да тренира с личен треньор. Има много начини, по които можете да приведете тялото си в ред у дома. Най-често срещаният въпрос сред тези, които нямат възможност да ходят на фитнес, е как бързо да изградите мускули у дома?

Има много методи, чрез които можете да увеличите мускулната маса. Но всички те ще бъдат ефективни само ако следвате специална диета, както и сън и упражнения. За бърза трансформация на тялото е по-ефективно да тренирате всички мускулни групи. Но в рамките на тази статия ще разгледаме начини за изпомпване на мускулите на ръцете у дома.

Планирането на деня е ключът към постигането на желания резултат

Преди да започнете да правите упражнения за увеличаване на мускулите на ръцете си, трябва да съставите определен график за тренировки. Тъй като скоростта на увеличаване на мускулната маса зависи пряко от стриктното спазване на специален дневен режим, е необходимо да се планира програма. За да направите това, трябва да отделите поне един час 3-4 пъти седмично за обучение. Тъй като мускулите в отсъствието физическа дейностмного бързо губят форма, трябва да упражнявате систематично. Освен това, за непрекъснат напредък, трябва постоянно да увеличавате натоварването. В противен случай мускулите ще свикнат с тази рутина и ще спрат да растат.
Необходимо е да се определи времето за обучение. Класовете не трябва да се провеждат случайно, те трябва да бъдат планирани. Упражнението трябва да се извършва едновременно. Така по-лесно ще организирате деня си. Важно е да определите желания резултат за себе си, да се съсредоточите върху постигането му и въпреки мързела и други пречки да следвате планираната рутина. Експертите препоръчват упражненията да се правят вечер. Най-добрият вариант е да извършвате физическа активност между 16 и 19 часа. Най-важното нещо за постигане на желания резултат е да се отнасяте към тренировките отговорно, да изпълнявате правилно всички упражнения, както и да наблюдавате съня и храненето.

Правилното хранене е ключът към красивото тяло

Яденето на предимно здравословна храна допринася не само за създаването на мечтаното тяло, но и за значително подобряване на здравето. Както знаете, основата на храненето са въглехидрати, мазнини и протеини. Но малко хора знаят какви продукти и в какво количество трябва да се консумират бърз растежмускули.

• катерици

За увеличаване на мускулите трябва да увеличите количеството храна, която се приема на ден. Но диетата трябва да е балансирана. главен строителен материалмускулните влакна са протеини. Ето защо е необходимо да удвоите богатите на протеини храни в диетата си. Протеин в в големи количестванамерени в следните продукти:

• Риба и морски дарове;
• кокоши яйца;
• бобови растения;
• месо;
• ядки;
• мляко и млечни продукти.

• Въглехидрати

За растежа на мускулите на ръцете и цялото тяло е също толкова важно да ядете достатъчно въглехидрати в храната. Не всички богати на тях храни обаче са здравословни. Трябва да се даде приоритет сложни въглехидрати. Те се съдържат в различни зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, бобови растения, някои зеленчуци и плодове. Но експертите препоръчват да се откажете от бързите въглехидрати. Те се намират в големи количества в захарта и брашното. Тъй като те допринасят за отлагането на мазнини и загубата на мотивация, тяхната консумация трябва поне да се намали, но е по-добре да се откаже напълно.

За създаване тонизирано тялосъщо така е важно да ядете определено количество мазнини. Предпочитание трябва да се даде на растителните мазнини, както и на тези, които се съдържат в някои сортове риба и морски дарове. В същото време се препоръчва да се изоставят наситените мазнини от животински произход.

Когато човек драстично промени начина си на живот и започне да спортува, той трябва да получава достатъчно витамини. Затова се препоръчва да се яде колкото се може повече "жива" храна. За да направите това, добавете повече плодове и зеленчуци към вашата диета. Също така се препоръчва периодично да се пият витаминни комплекси.

Основни упражнения за ръце

Има много различни упражнения, насочени към развитието на мускулите на ръцете.

Но за пълното им прилагане е необходимо да има допълнителни средствакато щанга, щанга и дъмбел.

Като заместител можете да използвате импровизирани средства, но ако решите сериозно да се ангажирате с трансформацията на тялото си, в този случай се препоръчва да закупите цялото необходимо оборудване.

• Упражнения за развитие на бицепс

Основната функция на бицепса е да огъва ръцете. Всеки мускул в човешкото тялоПри намаление си върши работата. Брахийният бицепс не е изключение. Следователно, за развитието на бицепсите е необходимо да се изпълняват упражнения, насочени към огъване на ръцете.

• Вдигане на щанга от стоеж

Това упражнение се счита за основно, така че трябва да се изпълнява в самото начало на тренировката. Правилното изпълнение на упражнението включва огъване на ръцете в лакътната става с допълнителна тежест. Трябва да се прави, докато стоите с щанга. Това е едно от най-ефективните упражнения, предназначени за развитие на бицепс брахии. Въпреки това, трябва да се направи правилно, за да се избегнат наранявания.

Препоръчително е да изберете тежестта по такъв начин, че да можете да изпълнявате 8-10 повторения в един сет. Трябва да направите 3-4 серии в една тренировка. По време на упражнението е важно да сте сигурни, че стъпалото лежи здраво на пода. Ако забележите, че по време на изпълнение се тресете настрани, трябва да намалите тежестта.

• Обратни набирания

Това упражнение е подходящо за тренирани хора. Освен това е основно. Това упражнениене по-малко ефективен за развитието на бицепсите.
За правилното изпълнение е необходимо да хванете напречната греда, докато обръщате дланите към себе си, разстоянието между тях трябва да бъде приблизително 10-15 см, и се издърпайте нагоре, докато издишвате. За да завършите напълно това упражнение, трябва да докоснете щангата с брадичката си и да се върнете в изходна позиция.

Това упражнение трябва да се направи в самия край на урока, тъй като е допълнение към основните. С негова помощ е необходимо да „довършите“ мускулите до краен предел. Основните упражнения са предназначени главно за "изпомпване" големи мускули, а изолиращите са необходими за трениране на останалата част от тялото.

За да изпълните, трябва да застанете на твърда повърхност с дъмбели в двете си ръце. Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете и леко свити (за облекчаване на натоварването от гръбначния стълб). След това трябва да започнете да изпълнявате алтернативно повдигане на дъмбели. В този случай е необходимо да завъртите ръцете, така че мускулите да се свият колкото е възможно повече.

Комплектът трябва да бъде организиран по следния начин: 4-5 комплекта от 8-10 повдигания с всяка ръка. Това упражнение може да се изпълнява и докато седите на пейка. Това ще ви позволи да изолирате по-задълбочено бицепсите.

• Упражнения за трицепс

Благодарение на мускула на трицепса, човек произвежда удължаване на ръката. Тази функция е основната за трицепса. В тази връзка всички упражнения за неговото развитие са насочени към разширяване на ръцете с допълнителна тежест.

• Лицеви опори от пода с тесен хват

Базово упражнение. Предназначен е за трениране на трицепсите. Тя е алтернатива на пресата с щанга. Но тъй като у дома може да няма лежанка, ще се спрем на лицеви опори от пода.

За да изпълните, трябва да направите акцент в легнало положение. Поставете краката си заедно, а ръцете трябва да са на разстояние 10-15 см. Гърбът трябва да е равен. И след това започнете да изпълнявате огъване в лакътната става, докато леко докосвате пода с гърдите си.
Необходимо е да се изпълнят 4-5 серии от 8-10 повторения. За да увеличите натоварването, можете да поставите краката си на стол, диван или друго удобно устройство.

Друг основно упражнение, изпълнението му изисква известна подготовка, така че не е подходящо за начинаещи.

Важно е да го направите правилно. По-добре е да правите по-малко повторения, но "чисти". Необходимо е да заемете изходна позиция, след това, като спуснете брадичката, я притиснете към гърдите, леко огънете краката в коленете, леко наклонете тялото напред. Това ще увеличи максимално използването на трицепсния мускул.

Упражнения за делтоидните мускули
Благодарение на делтоидните мускули човек може да вдигне ръцете си отстрани, както и назад и нагоре.

• Преса от пейка зад главата

Основно упражнение за развитие делтоиден мускул. Въпреки това, трябва да се изпълнява внимателно, тъй като това упражнение е доста травматично. Предимството му е, че по време на изпълнение се тренират всички части на делтоидния мускул.

С тази въдица можете да изработите добре предния делта лъч. Трябва да се направи в края на тренировката.

• Упражнение за развитие на предмишницата

Предмишниците участват при почти всички упражнения. Но си струва да работите с тях отделно. За това е достатъчно едно упражнение. Трябва да се направи в края на тренировката.
За да изпълните, трябва да вземете врата от щангата и да поставите ръцете си на хоризонтална повърхност. След това четките трябва да се използват за повдигане на врата. Трябва да направите 50 повторения. За това упражнение са достатъчни два подхода.

Красив мощни ръцес подчертан релеф е мечтата на много мъже. Въпреки това, представителите на по-слабия пол също не са чужди на мисълта за силни мускулиръце - макар и не за показване на "топките" на бицепсите, а за цялостната изящност на силуета.

Във всеки случай без специални упражненияне достатъчно. Мнозина са сигурни, че ефектът от тях ще бъде само ако тренирате във фитнеса, но практиката показва, че е напълно възможно да тренирате мускулите на ръцете у дома.

За да направите това, добре е да имате поне минимално оборудване: например дъмбели (между другото, те са доста успешно заменени от бутилки с пясък).

Освен това ще трябва да преодолеете мързела и да се занимавате със завидна редовност. И накрая, трябва да изберете правилните упражнения, за да помпате ръцете си у дома. Как да направите това ще бъде обсъдено допълнително.

Какви мускули трябва да се натоварват

Преди да разберете как да помпате ръцете си у дома, трябва да решите кои мускули ще трябва да бъдат натоварени с работа. Някои са сигурни, че красив релефна ръцете е достатъчно да изпълнявате упражнения за бицепс, но "не само с бицепс". И така, какви мускули се образуват хубава формаръце?

За да могат ръцете да придобият красива форма, основният акцент трябва да бъде върху делтата, дву- и триглавите мускули на ръцете. Не бива обаче да забравяте и за предмишниците и ръцете.

Имайте предвид, че като работите върху който и да е мускул и „игнорирате“ останалите, няма да получите красиви ръце, а непропорционално напомпани крайници, които няма да изглеждат естетически.

Как да помпате ръцете си у дома - правила и препоръки

Най-простият вариант за начинаещи е упражнения с собствено тегло. Тъй като мускулните влакна придобиват издръжливост, струва си да добавите упражнения с дъмбели, а ако пространството у дома и финансите позволяват, би било хубаво да вземете и щанга.

За да бъде обучението възможно най-ефективно, не е достатъчно да знаете как да изградите мускулите на ръцете у дома. Освен това трябва да следвате някои прости правила.

Как бързо да напомпате ръцете си у дома

Време е да преминем от теория към практика. Изборът на упражнения за ръце, които можете да правите у дома, е достатъчно широк, така че лесно можете да направите най-добрия комплекс за себе си.

Упражнения с експандер

Разширителят ще помогне да се осигури натоварване на ръцете и предмишниците: стиснете или разтегнете (в зависимост от модела на снаряда) за две до три минути с максимално усилие.

Лицеви опори

Това е едно от най-ефективните упражнения за трениране на трицепсите. Можете да го направите в различни варианти: с повдигнати крачоли, памучни, с тесни или широк хват.

Класическата версия на упражнението се изпълнява по следния начин: в легнало положение леко огънете лактите. Дланите трябва да са под гърдите; изправете тялото и фиксирайте краката на ширината на таза.

Свийте лактите, докато образуват прав ъгъл. Свийте ръцете си, вдишайте въздуха и когато се изправяте, издишайте. Когато правите лицеви опори с тесен хват, поставете дланите си така, че да са в контакт една с друга.

Когато правите лицеви опори с широк хват, ръцете трябва да са възможно най-широко раздалечени. В този случай не трябва да изправяте лактите си до края. Ефективни са и лицевите опори, при които краката са фиксирани над дланите, например на пейка.

Обратни лицеви опори

Чудесно за натоварване на трицепс обратни лицеви опори. За да ги изпълните, подпрете ръцете си на стол и поставете краката си на втория стол. Бавно огънете лактите си, сякаш се спускате между тях. След това изправете ръцете си. Не забравяйте, че всички движения трябва да са бавни и без резки.

Набирания на хоризонталната лента

Когато отговаряте на въпроса как да напомпате ръцете на мъж у дома, не забравяйте за хоризонталната лента. Този снаряд ще помогне да се изработят бицепсите. Издърпайте нагоре с тесен, широк и среден обратен хват - дланите трябва да са обърнати към лицето. Повдигнете брадичката си над щангата, гърбът ви трябва да се огъне малко. Опитайте се да правите движения плавно, без сътресения.

Как да напомпате ръцете си с дъмбели у дома

За да помпате бицепсите си, правете упражнения с дъмбели. Започнете с минимално тегло, постепенно го увеличавайте.

Вдигане на ръка

Седнете на пейка или табуретка, запазете стойката си. Спуснете ръцете си с дъмбели. Издишвайки въздух, вдигнете едната си ръка до нивото на гърдите. В горната точка направете пауза за 2-4 секунди, след което спуснете ръката си, вдишвайки въздуха.

Упражнение "Чук"

Много ефективен за бицепс и "чук": дъмбелите трябва да са в спуснати ръце. Докато вдишвате, вдигнете двете си ръце към раменете, фиксирайте в най-ниската точка, докато издишвате, бавно спуснете. Можете да го правите както стоейки, така и седнали.

Как да помпате ръцете си у дома за момиче

Представителките на красивата половина на човечеството също трябва да тренират всички мускулни групи - само в този случай можете да "получите" красиви ръце.

Упражнение #1

Правете лицеви опори (те формират трицепса): по-добре е да започнете с ръце, опрени на пейка или подобна височина (подходящ е и твърд диван). Когато издръжливостта ви се увеличи, опитайте лицеви опори от пода.

Упражнение #2

Друго упражнение за женски трицепс: седейки на стол, вземете дъмбели. Повдигнете ги над главата си, свържете се. Спуснете бавно главата си. Направете поне 15 повторения. Необходимо е да се извършат два или три подхода.

Упражнение #3

За да тренирате бицепсите, ще ви трябват и дъмбели: изправете се, вземете черупките и последователно ги повдигнете до нивото на гърдите. Броят на подходите е пет, всеки с 20-30 повторения.

Как да помпате ръцете си у дома - видео

Ако искате да овладеете комплекса, който ще ви позволи да изпомпвате основните мускули на ръцете, обърнете внимание на следното видео. Треньорът показва упражнения, които са лесни за изпълнение у дома. За да направите това, ще ви трябват дъмбели и определено време два пъти седмично.

Сега знаете как да накарате мускулните влакна на ръцете да работят, придавайки на тези части на тялото красива атлетична форма. Помнете, че дори най ефективен комплексот време на време е необходимо да променяте, увеличавате теглото на черупките, допълвате с нови упражнения. Не забравяйте за правилната почивка.

Какви упражнения за ръце правите? Колко ефективни са те, какви резултати помогнаха да се постигнат? Споделете вашето мнение в коментарите!