Изсушаване на менюто на тялото за една седмица. Хранителен план за седмицата

За да постигнете идеална физика с красиви очертания на релефни мускули, трябва не само да изберете правилната система от редовни физически упражнения, но и да създадете диета, която помага да се намали нивото на подкожната мастна маса, тоест изсушаване на тялото.

Изсушаването на тялото е насочено към изгаряне на излишните мазнини чрез специални диетии набор от упражнения.

Изсушаването на тялото ви позволява бързо да постигнете желания ефект.Въпреки това, когато съставят хранителна програма, момичетата не трябва да забравят за поддържането женско здраве.

Диета за изсушаване на тялото за момичета трябва да включва в дневното меню използването на храни с оптимално съотношение на протеини и въглехидрати.

Когато изсушавате тялото, трябва да използвате следните продукти:

• богат на протеини;
• съдържащи въглехидрати, които насърчават разграждането на мастните клетки;
• нискокалорични храни, които едновременно поддържат метаболитния процес в организма на нормално ниво.

Колко протеин на 1 кг телесно тегло за момичета

Протеинът служи като суровина за генерирането на нови телесни клетки.По време на периода на сушене на тялото дневната нужда от протеин на 1 kg тегло за момиче е 1,5-2,5 g. 2/3 от получените протеини трябва да са от животински произход, които се усвояват по-бързо и се използват по-пълноценно от организма.

Протеиновите продукти от животински произход (пълноценни протеини) се усвояват добре от тялото и позволяват поддържането на мускулната маса по време на периода на изсушаване на тялото.

Този повишен прием на протеини по време на период на намаляване на енергийното съдържание допринася за запазване на размера. мускулна масаи също така, ако е необходимо, служи като алтернативен енергиен ресурс.

Колко калории можете да получите на ден

За да изсушите подкожния мастен слой, трябва да създадете калориен дефицит.За да може изсушаването на тялото да продължи без компромис със здравето, е необходимо да се създаде калориен дефицит за тялото, което ще му позволи да се адаптира към промените във физическата активност и храненето, както и да поддържа мускулния обем.

Критичното ниво на калориен прием за момичета, които редовно спортуват, е в диапазона 1450-1700 kcal.

При диета за изсушаване на тялото за момичета в менюто е неприемливо рязкото намаляване на калоричното съдържание на консумираните храни до критично ниво, тъй като вместо желания резултат това ще доведе до загуба на вода в тялото и намаляване на мускулната маса.

От колко въглехидрати се нуждаете на ден

Въпреки факта, че въглехидратите са основният генератор на енергия, диетата по време на периода на сушене на тялото трябва да включва намаляване на скоростта на тяхното потребление.

Дневната нужда от въглехидрати на 1 кг тегло на момичето трябва да бъде в следните граници:

• на I и II седемдневни диети- 3-4 g;
• на III и IV седем дни - 1,5 -2 g;
• от V седмица - 0,5-1 g.

Нуждата от дневно количество въглехидрати, постепенно намаляваща, ще достигне 40-60 g за момичетата.

Разрешени продукти за изсушаване на тялото за жени

За да може изсушаването на подкожния мастен слой успешно да постигне желания резултат, основата на диетата през този период е храна, която съдържа повече протеини и въглехидрати.

През деня следните богати на протеини храни могат да се включват без ограничение във всяко хранене:

• яйчен белтък - пресен или варен;
• извара със съдържание на мазнини не повече от 5%;
• пилешко или пуешко месо (за предпочитане гръдната част) варено или на пара;
• говеждо, телешко, варено или под формата на парни котлети;
• задушено рибно филе от бели сортове (митай, треска, тилапия);
• филе от калмари;
• ферментирали млечни продукти (кефир и кисело мляко 1%).

За да регулират метаболитния процес, момичетата по време на диета при изсушаване на тялото трябва да се придържат към употребата на продукти, съдържащи сложни въглехидрати.

Тези продукти включват следното:

• овесени ядки, елда или ориз, сварени във вода;
• пастаот висококачествено пшенично брашно;
• бобови растения (грах, леща, боб), приготвени под формата на супи или втори ястия;
• зеленчуци (домати, краставици, чушки, тиквички, тиква, ряпа, моркови, зеле, цвекло, целина), пресни, задушени, варени или на пара;
• пресни зеленчуци.

Диетата за сушене на тялото за момичета в менюто трябва да включва растително масло (зехтин, ленено семе) в малки количества - изключително като дресинг за салати, както и тонизиращи напитки (чай от джинджифил или зелен).

Не забравяйте да пиете вода без газ или преварена - в дневен обем от най-малко 2 литра.

Забранени продукти за изсушаване на тялото

• сладкиши (бонбони, близалки, шоколад);
• сладкиши (торти, бисквити, пайове, понички, рулца);
• сладки напитки.

По време на периода на сушене на тялото е забранено да се ядат храни, съдържащи бързи въглехидрати.

Вместо това, за да се компенсира дефицитът на глюкоза, понякога е позволено да се консумират мед, сушени плодове, горски плодове, жълти и зелени плодове от категорията на цитрусовите.

Под строга забрана са колбаси, тлъсто месо, всякакви консерви и полуфабрикати.

Необходимо е да се откаже дресинг на салати с майонеза и сосове, както и от сол и всякакъв вид захар.

Диета за изсушаване на тялото за момичета

В диетата за изсушаване на тялото за момичета, менюто и планът за хранене трябва да бъдат организирани в съответствие със следните 5 принципа:

1. Влизането в диетата и излизането от нея трябва да бъде гладко.
2. Броят на храненията на ден - най-малко 4 пъти на малки порции.
3. Около 65% от дневния обем храна трябва да се консумира в първите две хранения, за предпочитане сутрин.
4. Вечерното хранене трябва да съдържа само храни, богати на протеини.
5. Между храненето и тренировката трябва да има интервал от 2 часа преди и след.

Комплексът от храни през деня трябва да бъде разнообразен. В комбинация с натоварвания в спортен клуб или физически упражнения у дома не забравяйте да записвате калориите на консумираните ястия всеки ден и да контролирате теглото.

Меню за седмицата по ден

Ежедневното меню трябва да включва определен брой продукти, като се вземе предвид тяхната енергийна стойност.

По време на диетата за изсушаване на тялото препоръчителното седмично меню за момичета е следното.

понеделник

Закуска:елда, сварена във вода, 2 пилешки белтъка, зелен чай с лайка.

Второ хранене:зеленчукова супа; варено пилешко месо.

Трето хранене:настъргана ябълка, подправена с кисело мляко.

Вечеря:задушен карфиол, минтай на пара.

вторник

Закуска:извара, сушени плодове, зелен чай с жасмин.

Второ хранене:салата от краставици със зеленчуци и зехтин, зеленчукова супа-пюре с телешко.

Трето хранене:омлет, кефир.

Вечеря:салата от филе от калмари, краставици и чушки.

сряда

Закуска:хляб с трици, сушени плодове, чай с лимон.

Второ хранене:супа от треска; микс от зелен грах, аспержи, броколи и брюкселско зеле.

Трето хранене:ягодово кисело мляко.

Вечеря:ориз, минтай на пара.

четвъртък

Закуска:овесени ядки, сварени във вода, 2 кокоши белтъка, чай от джинджифил.

Второ хранене:зеленчукова супа в месен бульон; варено пуешко филе.

Трето хранене:резенчета ябълка, подправени с кисело мляко.

Вечеря:салата от пресни зеленчуци с билки, облечени със зехтин.

петък

Закуска:извара, сушени плодове, зелен чай с лайка.

Второ хранене:зеленчукова супа-пюре с телешко; микс от зеленчуци.

Трето хранене:тиквена каша.

Вечеря:варен боб, филе от минтай на пара.

Събота

Закуска:елда, сварена във вода, 2 пилешки белтъка, чай от джинджифил.

Второ хранене:зеленчукова супа; пилешко филе.

Трето хранене:кисело мляко с настъргана ябълка.

Вечеря:варен боб, зеленчукова салата.

неделя

Закуска:бъркани яйца, сушени плодове, зелен чай с лимон.

Второ хранене:паста с телешко.

Трето хранене:кефир, сушени плодове.

Вечеря:варено брюкселско зеле, филе от минтай на пара.

Меню за месеца

Ако се чувствате нормално, тогава, като се започне от третата седмица, консумацията на храни, съдържащи въглехидрати (зеленчуци, тестени изделия, зърнени храни), трябва да се намали около 2 пъти, като частично се заменят храни, богати на протеини.

Диетата за изсушаване на тялото за момичета трябва да включва редица хранителни продукти, съдържащи животински и растителни протеини в съотношение 2/3 - пълноценни протеини и 1/3 - дефектни протеини. Те допринасят за запазване на мускулната маса при изгаряне на подкожни мазнини.

Диетата става по-строга. Последното хранене трябва да е по-леко и да се състои от извара, комбинирана с кефир или кисело мляко. Започвайки от четвъртата седмица, плодовете се изключват от диетата.

Постепенното намаляване на 2 пъти дневната нужда от въглехидрати достига своя минимум на 5-та седмица. От източниците на въглехидрати е разрешено да се използват само зърнени храни, приготвени на вода от овесени ядки, елда или леща.

Необходимо е да се въведат храни в диетата в следния ред:

• от 6-та седмица - плодове и сушени плодове;
• от 7-ма седмица - зеленчуци, тестени изделия, зърнени храни.

Рязкото връщане към обичайната диета ще доведе до бързо увеличаване на загубените килограми по време на периода на сушене.

Вегетарианска диета за изсушаване на тялото през деня за една седмица

Особеността на храненето на тялото на вегетарианците по време на сушенето на тялото е, че за разлика от месоядните, те не консумират животински протеини, а изключително от растителен произход.

За да си набавят необходимото количество протеин, вегетарианците могат да ядат бобови растения и други продукти, съдържащи растителни протеини, но трябва да се има предвид, че те се усвояват от тялото по-малко от животинските протеини.

понеделник

Закуска:елда, сварена във вода, зелен чай с лайка.

Второ хранене:пюре от грах, гъби.

Трето хранене:тиква затвор, ядки.

Вечеря:задушена зеленчукова яхния.

вторник

Закуска:овесени ядки, сварени във вода, зелен чай с жасмин.

Второ хранене:варен боб, салата от пресни зеленчуци с билки и зехтин.

Трето хранене:ябълка, ядки.

Вечеря:варена леща.

сряда

Закуска:хляб с трици, чай с лимон.

Второ хранене:елда, микс от пресни зеленчуци с билки.

Трето хранене:грейпфрут, ядки.

Вечеря:смес от извара с мед.

четвъртък

Закуска:овесени ядки, сварени във вода, чай от джинджифил.

Второ хранене:кафяв ориз; салата от краставици със зехтин.

Трето хранене:ябълка, ядки.

Вечеря:кисело мляко.

петък

Закуска:каша от спелта, зелен чай с лайка.

Второ хранене:пюре от грах, смес от пресни зеленчуци с билки.

Трето хранене:тиквена каша, ядки.

Вечеря:зеленчуков микс от аспержи, броколи и брюкселско зеле.

Събота

Закуска:царевична каша на вода, чай с джинджифил.

Второ хранене:кафяв ориз; гъби.

Трето хранене:ябълка, ядки.

Вечеря:варен боб, зеленчукова салата.

неделя

Закуска:просо, сварено във вода, зелен чай с лимон.

Второ хранене:задушен боб, микс от пресни зеленчуци с билки.

Трето хранене:грейпфрут, ядки.

Вечеря:варена леща.

Спортно хранене за изсушаване на тялото

Изисква прием в допълнение към диета и упражнения във фитнеса или у дома специални добавки , разработен директно за изгаряне на подкожна мастна маса.

Тези добавки помагат за попълване на количеството витаминилипсват на тялото по време на диета, поддържат мускулната маса и подпомагат функционирането на метаболитните процеси.

Добавки спортно храненепомагат за поддържане на здравето на тялото по време на периода на сушене на тялото.

1. Суроватъчен белтък - служи като източник на протеини и аминокиселини, необходими за добавяне на мускулна маса. Има висока степен на усвояване, което допринася за бързо изгарянекалории и телесни мазнини. Помага за бързо възстановяване на силите след изтощителни тренировки. Според съветите на диетолозите препоръчителното количество на ден, базирано на нормата за прием на 1 кг тегло, се разделя на 3-5 приема.
2. креатин- помага за възстановяване на енергийните резерви, изграждане на мускулна маса чрез стимулиране на процеса на производство на растежен хормон.
3. Глутамин- е ефективно средство за изгаряне на мазнини. Укрепва имунна системаспортист, изпитващ стрес от комбинация от засилени тренировки със строга диета. Помага за намаляване на чувството на умора по време на тренировка и бързо възстановяване на силите след нея.
4. Мултивитамини- попълнете жизненоважните хранителни вещества, които липсват на тялото по време на диетата за намаляване, поддържайте добро здраве и физическа дейност. Препоръчително е да се приемат по време или след първото хранене.
5. BCAA- комплекс от аминокиселини, намалява риска от разрушаване и насърчава възстановяването мускулни влакнапо време на интензивни тренировки, повишава издръжливостта на тялото и ускорява растежа на мускулната маса.

Приемът на тези добавки помага ефективно изгарянеподкожна мазнина и е безвреден.

въпреки това специфичните добавки трябва да се използват само стриктно в съответствие с препоръките на инструкторакато се вземе предвид в комплекс състоянието на тялото на момичето, нея физическа форма, спортен режим и диета.

Рецепти за изсушаване на тялото

За момичета, които се стремят да постигнат желания ефект при изсушаване на тялото, наборът от ястия в диетичното меню трябва да бъде разнообразен с различни коктейли и лесно смилаеми студени предястия на зеленчукова основа.

Салати за изсушаване на тялото

Зеленчуковите салати са много полезни за регулиране на храносмилателните процеси.Освен това, в комбинация с месни съставки, те са допълнителни източници на протеини.

Рецепта номер 1: салата от китайско зеле с пиле

Накъсайте с ръка листата на китайското зеле. Варено пилешко яйце, нарязано на малки кубчета. Варени пилешки гърди се нарязват на филийки. Смесете съставките и добавете ситно нарязани зеленчуци (праз, копър, магданоз, целина). Получената маса се разбърква старателно и се подправя със зехтин.

Рецепта номер 2: салата от бяло зеле с филе от пуешко месо

Настържете бялото зеле. Нарежете свареното пуешко филе на тънки филийки. Добавете натрошени орехи. Добавете ситно нарязани зеленчуци (спанак, копър, кориандър). Разбъркайте добре получената маса и подправете с кисело мляко.

Рецепта номер 3: салата от калмари с авокадо

Филе от калмари, нарязано на тънки филийки. Пресната краставица се обелва и нарязва на тънки филийки. Обелете авокадото и го нарежете на кубчета. Смесете съставките и подправете със зехтин.

Коктейли на диета при изсушаване на тялото

Диетичните шейкове, консумирани по време на сушене, трябва да съдържат минимум въглехидрати и максимум протеини.Те трябва да се консумират веднага след производството. За да приготвите диетичен шейк, ще ви трябва блендер или друг чопър.

Рецепта №1: Смути с киви и орехи

Поставете 250 г кефир, 2 предварително обелени кивита, протеин от 2 варени яйца, 100 г извара (не извара), 100 г преварена вода, 1 супена лъжица. лъжица смлени орехи. Разбъркайте старателно съдържанието.

Рецепта номер 2: коктейл от горски плодове

Поставете 200 г кефир, ½ чаша предварително измито касис, ½ чаша малини, 2 варени белтъка, 150 г извара (не извара), 150 г преварена вода в блендер. Смесете всички съставки старателно.

Рецепта №3: ​​Коктейл с мед и овесени ядки

Поставете 250 г кефир, 3 с.л. лъжици мед, 4 супени лъжици. лъжици варени овесени ядки, 100 г нискомаслено извара, 200 г преварена вода. Разбъркайте старателно съдържанието.

Във фитнеса "сушенето на тялото" е не само процесът на подобряване на тялото, но и коригирането на самодисциплината, самоконтрола и начина на живот като цяло.

Стриктно спазване на диетичното меню при изсушаване на тялото за момичета в комбинация с физическа дейност, принуждавайки тялото да изразходва възможно най-много енергия, води до постигане на желания резултат само за 6-8 седмици.

Полезни видеоклипове за упражнения и диета за изсушаване на тялото за момичета

Какво е изсушаване на тялото, как се различава от обичайната диета, препоръките на професионален спортист:

Диета за изсушаване на тялото за момичета и комплекс ефективни упражнения:

Единственият начин да отслабнете без операция е да загубите повече калории, отколкото получавате. Не е достатъчно да отидете фитнес: за да има резултат, все пак трябва да се откажете от сладък хлеб. В тази статия ще анализирам диетата за изсушаване на тялото, менюто за жени.

Сушенето на тялото е специален случай на отслабване. Под него имаме предвид максимално намаляване на телесните мазнини с минимална загуба на мускулна маса. Помага на мускулите да „погледнат“ изпод мазнините, очертавайки красиво релефно тяло.

Диетите за изсушаване също се различават от обикновените диети за отслабване. Те включват хранителни добавки, изключва въглехидратите и включва много, много енергични тренировки. Да, просто отидете на диета и изчакайте резултата е безполезно и дори вредно за фигурата.

Полза и вреда за тялото

Ползите от сушенето са очевидни - фигура като на фитнес модел само за 3 месеца. Вредата също е очевидна - огромен стрес за целия организъм, което води до проблеми с всичко - от кожата до менструалния цикъл (съжалявам, казвам така).

Да започнем с ползите. Има мнение, че сушенето помага да се освободи тялото от токсини. Това е мит. Токсинът дори не е специфичен химически. Те могат да бъдат всичко в повече:

Твърде много портокали? Токсин. Твърде много зеле? Токсин. вода? Е, разбирате. Нито изпотяване, нито мускулна дейност, без диета за сушене. Дефекацията е отговорна за това.

ОТНОСНО потенциална вредаза здравето има още много какво да се каже:

• Умора и изтощение. Ще трябва да комбинирате изтощителна диета с още по-изтощителни тренировки. По време на сушене повечето момчета определено не се чувстват в добра форма.
• Рязко наддаване на тегло. При грешна диетатялото ви конвулсивно ще наддаде на тегло веднага след курса. Той ще направи това с очакването, че постът ще се повтори в бъдеще.
• Проблеми с бъбреците и пикочния мехур. Повишеното количество протеини в диетата увеличава натоварването на тези органи. В най-лошия случай случаят завършва с оток.
• Намаляване на усвояването на витамини K, A, E и D. Подкожната мастна тъкан участва частично в усвояването им. Познайте какво ще се случи, ако тя внезапно изчезне?
• Проблемна кожа и нокти. Проблемите възникват поради лошото усвояване на витамините.
• Менструални нарушения. Внезапните диетични промени могат да доведат до вторична аменорея.

Знаейки това, аз разубеждавам момичетата от сушене, но все още мълчаливо се възхищавам на техния резултат и издръжливост. Знам, че никакво убеждаване не ви интересува, затова ще ви кажа как да обезсмислите негативните последици от този гастрономически кошмар.

Противопоказания

Преди диетата не забравяйте да се подложите на медицински преглед. В някои случаи е невъзможно да се „изсуши“ категорично:

• Всякакъв вид заболяване стомашно-чревния тракт(и известно време след тях).
• Бременност и кърмене.
• Повишена артериално наляганеи болест на сърдечно-съдовата система(по време на тренировка ще има просто луди кардио натоварвания).
• Заболявания на бъбреците, черния дроб и панкреаса.
• Диабет.

Ако в случай на някои упражнения или диети можете да „затворите очите си“ за леки противопоказания, то в този случай това е невъзможно. Невъзможно е от думата "като цяло".

Какви правила трябва да се спазват?

Сега знаете какво приблизително ви очаква в процеса на сушене. Ако вече сте били на лекар и не сте открили никакви противопоказания, можете да започнете да описвате диетата.

Колко ще продължи?

Не можете просто да го вземете и да започнете да сушите. Процесът никога не започва внезапно. Самото сушене се разделя на 4 периода:

• Зареждане с въглехидрати. В рамките на 3 седмици трябва постепенно да увеличите количеството протеини и да намалите количеството въглехидрати в диетата. Ако сте „паднали“ и сте изяли парче торта, обратното броене започва отначало.
• Диета с ниско съдържание на въглехидрати. Седим на него не повече от 4 седмици.
• Диета без въглехидрати. Минимизирайте приема на въглехидрати. Продължителността зависи от това как се чувствате, но не повече от 1 седмица.
• Източване. Продължаваме да правим без въглища и да пием дестилат. Продължителността е подобна на предишния параграф.
• Зареждане с въглехидрати. Бавно възстановяваме захранването. Точно същото, както направихте в първия параграф, само наобратно.

За начинаещи целият процес отнема малко по-малко от три месеца. Лъвският пай от този период е въглехидратното разтоварване и зареждане. Професионалистите „задържат” по-дълго периода с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати.

Какво можете да ядете?

Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати: яйчен белтък, млечни продукти с нулево съдържание на мазнини, зелен чай с джинджифил и лимон, пълнозърнест хляб и зърнени храни, семена, ядки и бобови растения.

От месото и рибата се допускат постни части от пиле и бяла риба. Дайте предпочитание на това, което се усвоява най-добре.

Забележка! Всички храни се консумират задушени, варени или сурови. Не можете да пържите или печете.

Какви храни трябва да се изключат?

Напълно премахване на т.нар. бързи (прости) въглехидрати. Те се намират в сладкиши: трапезна захар, сладкарски изделия, конфитюри, шоколад, сладки напитки и плодове, мед и мармалад. Животински мазнинисъщо трябва да бъдат изключени. Свинско няма да видите дълго време. Пилето е възможно, но не крилцата, а гърдите (варени).

Сложните въглехидрати могат просто да бъдат ограничени. Те се намират в хляба, ориза, картофите, тестените изделия и зеленчуците.

Примерно меню за изсушаване на тялото за всеки ден

Препоръчително е да ядете балансирани малки порции през целия ден. Основното хранене е закуската. Вечерята трябва да е много по-малко гъста.

• Закуска: овесена каша, суров яйчен белтък, чаша обезмаслено мляко, елда, варени яйца, краставици, домати.
• Обяд: варено пиле, салата от краставици, салата от черен пипер и магданоз, малко варено говеждо месо, парче риба, порция рибена супа без картофи, салата от чушки, задушени калмари.
• Вечеря: рибена яхния със зеле, обезмаслено сиренеили кефир, салата от зеле, риба на пара, елда с варен бекон, елда на вода, можете да имате малко сушени кайсии.

Забележка! През първата седмица на рязането тялото ви силно ще се съпротивлява на липсата на въглехидрати в храната. За да се почувствате малко по-малко „зеленчук“, можете да хапнете една ябълка или половин грейпфрут.

В периода на пълен отказ от въглехидрати вечерята трябва да включва само варено постно месо, нискомаслено извара или кефир. Зърнените култури се изключват в полза на протеиновите храни.

Спортно хранене по време на сушене

По време на сушене, не само телесни мазнини. Тялото също черпи енергия от мускулните протеини. Не е нужно да губим мускулна маса, нали? За това ще ни помогнат спортните добавки.

Аминокиселините, приети преди тренировка, ще помогнат на клетките да получат енергия и да се превърнат в своеобразен щит за нашите мускули. Списъкът с необходимите добавки включва: валин, левцин и изолевцин.

Забележка! Имунната система също е отслабена. Човек всъщност не яде, а прекарва цялото време на бягаща пътека или на аеробика. За да предотвратите заболяване, вземете витаминни комплекси.

Изгарящите мазнини ще ви помогнат да направите сушенето още по-ефективно. Те ускоряват метаболизма и защитават мускулите по същия начин като аминокиселините. Съставът обикновено включва аминокиселините L-креатин, зелен чай, инозитол, холин и др.

Тренировки за изсушаване на тялото

По-горе вече казах, че ще трябва да тренирате с ускорено темпо. Основно ще бъде аеробика и фитнес. От друга страна, ако забравите за тренировката на мускулите, те ще започнат да се „топят“ заедно с мазнините по време на сушенето.

Как да изградим програма за обучение? Възползвайте се от това:

понеделник	Лег преса, клякане с тежести, лежанка, набирания надолу, сгъване с щанга, повдигане на прасци.
	Лег преса, клякане с тежести, лежанка, набирания надолу, сгъване с щанга, повдигане на прасци.
сряда	Почивка и сутрешно кардио
четвъртък	Лег преса, клек с тежести, лежанка, мъртва тяга горен блок, къдрици с щанга, повдигане на прасци, лежанка на машината на Смит, набирания, разреждане на ръцете с дъмбели.
	Почивка и сутрешно кардио
Събота	Клекове с тежести, лежанка, долни набирания, сгъване на щанга, повдигане на прасци, френска преса, лег преса, развъждане на дъмбели на наклонена пейка, набирания, преса с дъмбели седнало, мъртва тяга.
неделя	Почивка и сутрешно кардио

Направете 3 серии и 15 повторения на всяко упражнение. Правете ги без прекъсване в кръг. Почивайте за няколко минути между рундовете.

Забележка! Не е необходимо тези упражнения да се изпълняват точно. Така например много момичета никога не използват щанга в тренировките си. Ако вече сте създали програма за себе си, която изпомпва мускулите по сложен начин и сте свикнали с нея, използвайте я.

Можете да тренирате и у дома: просто заменете уреда с упражнение, което ангажира желаните мускули.

Сушенето на тялото е серия специални техники, чиято цел е изгаряне на подкожни мазнини без вреда за тялото и мускулите. Но не забравяйте, че красотата изисква жертви и този случай не е изключение. По време на прилагането на тази техника ще са необходими много усилия и воля, за да не се изостави започнатото. Но ако все пак решите да започнете, тогава трябва да се подготвите правилно и да проучите описанието на техниката и нейните характеристики.

Принципът на действие на техниката

Когато яде храна, човек получава полезни вещества, които са необходими за нормалното функциониране на тялото. Тези вещества са въглехидрати. На пръв поглед в тях няма нищо лошо, но понякога се случва въглехидратите да са в повече. Тогава човешкото тяло не е в състояние да използва всички получени въглехидрати, които в този случай се отлагат в мускулна тъкан. Освен това, когато преяждат, те са склонни да се превърнат в мазнини, за които никое момиче не е мечтало. Но когато ядете здравословни, нискокалорични храни и специални упражненияможете да намалите получената порция въглехидрати до нормално състояние, след което тялото само ще започне да използва своите резерви. Необходимо е да продължите техниката до деня, в който мазнините изчезнат от проблемните зони. Средният период за получаване на резултати е около 4 седмици.

Диета за сушене

В основата на тази диета, както и на всяка друга, е принципът – да харчиш повече, отколкото да получаваш. Второ основен принципе да подкрепя висока скоростметаболизъм.

Така че трябва да запомните: ако намалите приема на храна до минимум или я откажете напълно, ще забавите метаболизма си много и няма да постигнете нищо. Тялото, след като алармира поради гладна стачка, ще започне да съхранява всички получени хранителни вещества „в резерв“ и ще спре да консумира подкожна мазнина. В резултат на това за втората или третата седмица строга диетакато цяло ще спрете да отслабвате, плюс това ще спечелите летаргия и световъртеж, в никакъв случай не от успех.

Така че основните правила правилно сушенетела за момичета са:

• калориен дефицит
• висока скорост на метаболизма.

Първата точка, разбира се, е изпълнима. Но как да постигнем второто? Много просто - използване на принципите дробно хранене. Разделете закуската, обяда и вечерята на няколко малки хранения и яжте много пъти на ден.

На първия етап от сушенето си струва да се откажете напълно от въглехидратите. В следващите етапи въглехидратите и мазнините трябва да се консумират само сутрин. Основата на диетата за сушене е лесно смилаем протеин.

Не забравяйте и да спортувате - тренировки с големи тежестисъщо помагат за поддържане на висока скорост на метаболизма. И се пригответе за някои трудности, особено в края на периода на сушене, когато трябва да се откажете дори от зеленчуците.

Изсушаване на тялото за момичета: хранене

МАЗНИНИ

Мазнините се делят на 2 вида – наситени и ненаситени

НаситенТова са "лоши" мазнини. Те са включени в:
- високомаслени млечни продукти: в мляко, яйца (жълтъци), сирена, майонеза, масло;
- месо: свинско (най-вредно е сланина), агнешко, всяка кожа от домашни птици;
- какаово масло. Следователно най-вкусният млечен шоколад е същевременно и най-опасният.

Ненаситени- Това " добри мазнини". Те са в състава:
- морска риба- има много протеини и здравословни омега-3 мазнини, които помагат бързо да се отървете от мастните резерви. Но помнете: не трябва да купувате рибни консерви - има твърде много сол.

Орехов. Изберете лешник орехи, Кедрови ядки. Игнорирайте солените ядки.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите могат да бъдат два вида – прости и сложни или бързи и бавни.

Сложни въглехидратимного важно и трябва да се подчертае. Комплекс: зърнени храни, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница.

прости въглехидрати- това са сладкиши и плодове, Те съдържат захари, малтоза, фруктоза. Трябва да сте много внимателни с тях. Не трябва да ги изключвате напълно от менюто – просто трябва да ги използвате сутрин или веднага след тренировка, дори и да е вечер.

ПРОТЕИНИ

Те са от животински произход (месо - птиче, риба, говеждо) и растителен (боб, фасул, грах). Мъжете по-трудно усвояват растителния протеин, докато жените по-лесно, поради женския хормон естроген.

За съжаление, при сушене ще трябва да изоставите дори такива очевидно полезни продуктикато плодове. Намалете растителното масло до 1-2 супени лъжици на ден, намалете приема на сол.

Продукти за изсушаване на тялото

Трябва да ядете 4-6 пъти на ден на малки порции. Това ускорява метаболизма за последващо изгаряне на мазнини. Факт е, че когато човек яде два пъти или дори веднъж на ден, тялото възприема това като ограничена храна и съхранява въглехидрати и мазнини в резерв. В резултат на това се натрупват подкожни мазнини.

Ако понякога нямате възможност да ядете на всеки три часа, вземете протеинови шейковеили BCAA капсули.

Списък с покупки

1. Месо. Но в никакъв случай не мазни, варените пилешки гърди са идеални - това е чист протеин.

2. Морски дарове. Можете да пържите риба (само без масло), да ядете водорасли.

3. Млечни продукти и яйца. Изберете нискомаслени млечни продукти: в изварата съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 5%, изберете 1% кефир.

4. Бавно усвоими въглехидрати. Яжте хляб и зърнени храни за закуска (но не бързо хранене!).

5. Плодове. Можете да консумирате в малки количества, например 1 ябълка на ден. Позволени са грейпфрути, лимони, но в никакъв случай не са позволени банани!

6. Зеленчуци. Изключение правят картофите. Зелените зеленчуци могат да се консумират в неограничени количества.

Не струва нищо да ядете 2 часа преди и 1,5 часа след тренировка, тъй като вашето възстановяване и енергия ще идват от мастния слой под кожата ви. Трябва да пиете поне 3 литра вода на ден. За да не "източите" мускулите, следете нивото на протеина. Яжте 6 пъти на ден на малки порции, след 18-19 часа не яжте зърнени храни и зърнени храни. Най-добрите продукти: постно месо, елда, ориз, овесени ядки, нискомаслен кефир, мляко и извара, риба, зеленчуци, плодове, бобови растения.

Правила за сушене на тялото

• Контролиране на калоричното съдържание на диетата.
• Постепенно намаляване на количеството въглехидрати в диетата.
• До шест вечерта трябва да изядете 70% от дневния си прием на калории ().
• Последното хранене трябва да се извърши 3 часа преди лягане.
• Яжте 5-6 малки хранения на ден.
• Оптимално е по време на сушенето да се провеждат 4 кардио тренировки седмично с продължителност 30-45 минути и две силови тренировкипродължителност на час. Придържайте се към следната схема: 20 повторения на подход, почивка между сериите - 30 секунди, почивка между упражненията - до 5 минути. Най-добре е да се съсредоточите върху базови упражненияи тренировки за цялото тяло.
• Яжте час и половина преди тренировка и час и половина след нея.
• Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка.
• Безвредна консумация на мазнини - до 1 кг на седмица.
• Претегляйте се на всеки три дни сутрин.

Не забравяйте, че сушенето на тялото за момичета е метод, който не е безопасен за тялото. Диета без въглехидрати може да причини сериозни здравословни проблеми и не трябва да се спазва постоянно. Тялото ни е свикнало да получава енергия лесно и бързо - от глюкоза, тоест от въглехидрати. Това означава, че отхвърлянето на въглехидрати кара тялото да използва старите запаси от мазнини. След като преминете през фазата на сушене, можете да се придържате към обичайната си диета, като се откажете само от мазни и сладки неща, които обезобразяват фигурата в най-кратки срокове.

Което ви позволява да се отървете от мазнините колкото е възможно повече, изсушете тялото си. Той е много популярен в бодибилдинга, сред културистите, тъй като премахва подкожната мазнина, придава на мускулите красив релеф.

Изсушаване на тялото протеинова диетас нисък прием на въглехидрати. Счита се за екстремно: диетата се състои предимно от протеинови продукти, а количеството въглехидрати се намалява до критично ниво.

Трябва да се каже, че изсушаването на тялото не е универсална диета за отслабване. Ако няма конкретно спортна подготовкаи мускулни запаси, по-добре е да използвате друг, по-безопасен метод за справяне с излишните килограми.

Противопоказания

Протеинова диета за сушене е подходяща само за физически подготвени, здрави хора. Ако се използва неправилно, липсата на въглехидрати може да се превърне в кетоацидоза, когато метаболитните продукти, по-специално ацетонът, се натрупват и отравят тялото. В резултат на това може да се развие кетоацидозна кома.

Дори за здрав човек е по-добре първо да се консултира с лекар и да извърши процедурата под ръководството на фитнес инструктор.

Диета за изсушаване на тялото е противопоказана при пациенти със заболявания на отделителната система, сърцето, храносмилателните органи, диабет. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати често причинява слабост, инхибиране на действието, сънливост, апатия. Ако има симптоми на неразположение, вкус на ацетон в устата, диетата трябва да се прекъсне незабавно.

Етапи на диетата

Експертите предлагат разделянето на процедурата на тялото на четири етапа, за да може тялото постепенно да свикне с промяната в диетата и да предотврати усложненията:

• Първият етап отнема около 28 дни. Целта му е да намали консумацията на въглехидрати. Диетата в проценти изглежда така: въглехидрати 30, протеини 50, мазнини 20;
• Вторият етап отнема около 7 дни. Въглехидратите са сведени до минимум: въглехидрати 10, протеини 80, мазнини 10;
• В третия етап протеините заемат почти цялата диета. Обикновената вода се заменя с дестилирана. Продължителност – 7 дни;
• На последния етап, в продължение на няколко дни, диетата се състои от въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI).

правила

• Изключени са висококалорични храни, които нямат специални ползи: продукти от брашно от най-висок и първи клас, сладкиши, захар, пушени, колбаси, бързо хранене, сладки плодови сокове, сладки плодове, алкохол;
• Основата на диетата са нискомаслени протеинови продукти: пуешко или пилешко филе, нискомаслено извара, млечни продукти, яйчен протеин, нискомаслена риба, морски дарове. Голям бройпротеинът поддържа и запазва мускулите дори при тежки тренировки;
• Растителните масла също трябва да присъстват в ежедневната диета. Те са източник на незаменими мастни киселини;
• Всички въглехидратни храни трябва да имат нисък гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс е символскоростта, с която въглехидратите се разграждат в човешкото тяло. Храните с нисък ГИ се усвояват бавно от тялото, без да натрупват мазнини в тялото. Това са пълнозърнести зърнени храни, например елда, ръжени тестени изделия, зеленчуци с много фибри, с ниско съдържание на въглехидрати: зеле, краставици, различни зеленчуци, домати;
• Ястията, съдържащи въглехидрати, трябва да присъстват в сутрешното меню, тъй като те отнемат много време за храносмилане. Протеините са следобедното и вечерното хранене;
• Не можете да пропуснете закуската. Трябва да ядете на малки порции. Интервалът между храненията трябва да бъде не повече от три часа;
• По-добре е да използвате много пречистена вода, около два литра, зелен чай, за да няма дехидратация;
• Спортна диета за изсушаване на тялото е придружена от редовно интензивно обучениетака че мускулите да са в добра форма и кожата да е еластична. Трябва да разработите подходящ набор от упражнения с вашия фитнес инструктор. Тя трябва да се състои от силови и аеробни упражнения.

В стремежа си да придобият грандиозна мускулеста фигура, някои комбинират тази диета с приема на специални фетбърнъри. Лекарите и спортните инструктори казват, че употребата им е много опасна за здравето, тъй като такива лекарства провокират ускорен метаболизъм и развитие на кетоацидоза.

Изсушаване на тялото за мъже

Основното правило за изсушаване на тялото при мъжете е, че колкото повече телесни мазнини, толкова по-малко въглехидрати и повече протеини трябва да присъстват в менюто.

Не можете драстично да намалите приема на калории, тъй като скоростта на метаболизма ще се забави и изгарянето на мазнини ще намалее.

Човек трябва заедно с треньор да изчисли дневния прием на калории въз основа на теглото си и интензивността на тренировката. Експертите съветват постепенно да намалите калорийното съдържание на диетата до 17-18 kcal на килограм. Това съдържание на калории е най-оптималното за спорт и премахване на мастните резерви.

Можете да намалите калориите, като намалите количеството храна, която ядете. За да притъпите чувството на глад, по-добре е да ядете частични порции, 6-7 пъти на ден.

Следните храни трябва да присъстват в диетата:

• Протеини: птиче филе, риба, постно говеждо или свинско месо, ястия с нискомаслено извара. Добре е диетата да се допълва със здравословни морски дарове;
• Растителни мазнини: ядки, растителни масла.

Ето какво трябва да избягвате:

• Кефирът и киселото мляко с масленост над 3% трябва да бъдат изключени;
• Също така се препоръчва да се намали консумацията на сол, люти подправки, кетчупи;
• Пържените храни трябва да се избягват. Когато готвите, използвайте двоен котел, скара. По-добре е да ядете задушени, печени, приготвени на пара ястия.

Успехът зависи от способността на спортиста да издържи и да се съсредоточи. Полезно е да правите бележки в специален дневник, за да проследите динамиката на промените в тялото и вашите чувства.

По време на тренировка е по-добре да не се занимавате с големи тежести, а да правите с леки тежести. Упражненията трябва да имат известна цикличност, 3-4 кръга. Всеки трябва да има не повече от 15 записа и да се заменя последователно.

Графикът на дневните тренировки изглежда така:

• гърдите, мускулите на ръцете са развити;
• обучение раменния пояс, обратно;
• ден без тренировка.

Обучението трябва да се комбинира с джогинг. Всеки ден трябва постепенно да увеличавате продължителността на джогинга с 10-15 минути. Физически упражнения, аеробните спортове значително ще увеличат очаквания ефект.

Изсушаване на тялото за жени

Всички основни принципи на диетата важат и за диетата за изсушаване на тялото за жени.

Рязкото ограничаване на приема на въглехидрати и калории може да доведе до съвсем различни резултати и различни заболявания. Дори опитни бодибилдъри не се съветват да се увличат твърде много от тази диета.

Във всеки случай жените трябва да се консултират със своя лекар и треньор. Струва си да се помни, че по време на бременност, както и по време на кърмене, храненето с ниско съдържание на въглехидрати е изключено.

Диета при сушене на нетренирано тяло премахва не само телесни мазнинино засяга и мускулите. За да се избегне това, са необходими константи под формата на работа, систематични проучваниявъв фитнес зала.

Диетата се провежда най-добре на четири етапа, като постепенно се минимизира наличието на въглехидрати в храната. Както вече споменахме, първите три етапа осигуряват плавен преход към протеинови храни, на четвъртия етап трябва да се консумират въглехидратни храни с нисък гликемичен индекс.

„Диетичното сушене“ е популярна хранителна система и отдавна е известно, че се радва на максимална популярност сред спортистите. Тази диета е насочена към премахване на телесните мазнини и нормализиране на теглото и най-важното - възможно най-бързо. Целта на изрязването на тялото е да се отървете максимално от мастните клетки в тялото, но в същото време напълно да запазите мускулната маса. В основата си това е диета с ниско съдържание на мазнини, често наричана кетон.

Намаляване максимална сумавъглехидрати в диетата (до критични), които, както знаете, са основното "гориво" за живота на всички органи и системи, тялото е принудено да премине към енергично извличане на мастните резерви и преработката им в енергия.

Особеността на диетата е, че не само отслабвате, но и намалявате количеството в тялото, като същевременно поддържате мускулите.

По този начин тази система е много известна сред мъжете културисти, които се интересуват от чиста мускулна маса, както и от максимално унищожаване на мазнини. Съвременните момичета с помощта на диета за изсушаване на тялото също се стремят да придобият изтънчена, привлекателна и тонизирана фигура.

Грубо казано, изсушаването на тялото е въглехидратно гладуване, по-точно постепенно премахване на въглехидратите от диетата. Тъй като излишъкът от въглехидрати, когато се консумира в големи количества, води до образуването на телесни мазнини, отказът от такава диета помага за разграждането на съществуващите мазнини, за да се осигури необходимата енергия за тялото. Така че нека разберем основните принципи най добрата диетаза изсушаване на тялото:

• в процеса на активно изсушаване на тялото е важно да спортувате (особено аеробни спортове);
• могат да се консумират на части големи количества, в определени часове на деня до четири до пет пъти;
• пийте повече вода / зелен или джинджифилов чай ​​без захар (два до три литра на ден);
• не яжте два часа преди тренировка и два часа след това;
• не пропускайте закуската;
• вечерята е много лека;
• всички храни се приготвят изключително във варена, задушена или на пара форма;
• не позволявайте рязко намаляване на нивата на глюкозата, за да не провокирате появата на тежки и сложни усложнения;
• продължителността на програмата е 6 седмици, като до края на диетата приемът на въглехидрати трябва да бъде минимален.

Искате ли изваяно тяло? Ще трябва да се откажете от плодовете и всички протеинови храни трябва да се консумират само в нискомаслена форма. Освен това забранените храни включват бързо хранене, сладкиши и печива, пушено месо, консерви, пикантни храни, газирани напитки и алкохол.

Първото нещо, което трябва да направите, е да премахнете консумацията на сладкиши и храни. бързо хранене: бисквити, торти, сандвичи и шоколадови бонбони. Това са източниците на бързи въглехидрати, които вредят най-много на фигурата ни. След това, след няколко дни, трябва да се откажете от продукти от брашно: тестени изделия. До началото на сушенето зърнените култури трябва да останат в диетата от всички въглехидрати, а понякога има и едно малко парче пълнозърнест, ръжен или черен хляб (застоял или сушен).

През този месец, докато сте на диета, приемът на въглехидрати не трябва да надвишава сто грама на ден - под формата на зърнени храни, бобови храни. Отделно има плодове, но строго в ограничени количества. строго забранено.

Основата на диетата за изсушаване на тялото е протеинова храна: яйчен белтък, пилешки гърди, варени, извара, бяла риба. Сутрин е времето за овесени ядки, елда, ръжена паста, краставици, зеле, билки, домати, чушки. Общото количество разрешени въглехидрати е не повече от два грама на килограм телесно тегло на ден през първите 2 седмици от диетата. По-късно те намаляват до един грам на килограм телесно тегло на ден.

Важно е храната да се подправя с малки количества студено пресовано олио. В началото можете да ядете малко парче пълнозърнест хляб на ден, докато тялото свикне да се справя и да получи чувство за ситост без него.

Ако е много трудно без въглехидрати, през първата седмица на сушене са разрешени закуски под формата на 1 или половин на ден.

Примерно меню за деня

Тъй като всеки човек все още има свои собствени предпочитания, примерът на менюто по-долу може да се счита за пример. Това е пример как да комбинирате продукти, докато сте на диетична храна. Индивидуални комбинации от одобрени продукти, които можете да измислите сами, това ще ви помогне да постигнете желания ефект с диета за рязане на тялото. Приблизително меню за три дни с активно изсушаване на тялото:

дни	понеделник	вторник	сряда
закуска	Чаша (без), два белтъка, на	Омлет с (на пара), чай	Омлет от два белтъка, една средно голяма прясна краставица, чай без захар
Вечеря	Варени пилешки гърди (сто и петдесет грама), салата с	Задушено с билки и пилешки гърди (двеста грама)	Гъбена супа без (двеста грама), варени гърди (сто грама), зеленчуци
следобеден чай	Сто грама варени във вода	Сто и петдесет грама без мазнини с чаша от един процент	Салата от пресни краставици и зехтин (може да се замени) - двеста и петдесет грама
Вечеря	Задушена или варена риба от нискомаслени сортове, задушено зеле без добавяне	Двеста грама елда, сварена във вода със сто грама варена диета	Задушена постна риба, зелева салата, полята с прясно изцеден лимонов сок

Важно: ако има заболявания на черния дроб и бъбреците, нарушения на сърцето и стомашно-чревния тракт или има липса на мускулна маса, този вид загуба на тегло е строго забранен.

Моля, имайте предвид, че това меню е приблизително. Компилиране на себе си правилна диета, не забравяйте, че трябва да е предимно протеин. Категорично е забранено да се пържи храна, но може да се готви на пара, да се вари, да се задушава в бавна готварска печка, да се пече във фурната. Не можете да добавяте мазни сосове към диетата, което прави ястието много калорично. Пиперът също може да се добавя към ястията, но в минимални дози, за да не разсейва апетита.

Не забравяйте за водата: тя трябва да се консумира редовно и в големи количества, особено по време на тренировка, два до три литра на ден е идеалното количество вода. Водата не само подобрява метаболитните процеси, но и помага на тялото да премахне токсините, отпадните продукти и резултатите от разграждането на мастните клетки от тялото.

Плодове, сушени плодове или ядки също могат да се използват като леки закуски. Но тези продукти трябва да се консумират строго в ограничена форма, без фанатизъм, тъй като продуктите всъщност са много калорични. Можете също така да добавите нискомаслени млечни продукти към диетата, те имат положителен ефект върху състоянието на червата и храносмилателния тракт.

Представеното меню се различава от менюто на спортистите-културисти, тъй като в процеса на тяхното хранене тялото е подложено на големи натоварвания, които дори могат да бъдат опасни за обикновения човешки организъм. Тази диета за изсушаване на тялото е напълно достатъчна, за да се подчертае облекчението за един месец.

Физическа активност при изсушаване на тялото

Упражненията при сушене на пресата, мускулите и тялото играят решаваща роля, тъй като помагат да се поддържат мускулите в добра форма, кожата не увисва и процесът на отслабване се ускорява значително. Най-полезните аеробни упражнения (бягане, колоездене, аеробика, танци), особено бягане, не бързо, но не бавно, насочени към тренировка за издръжливост.

Спортът е важен момент. Ефективност от спортни натоварванияще бъде възможно да се наблюдава дали един урок продължава поне четиридесет минути активни натоварвания, осеяни с кардио. Основното нещо, което трябва да запомните е, че тренировките трябва да се провеждат във време, когато количеството въглехидрати в тялото ще бъде минимално, в противен случай няма да е възможно да се постигне положителен ефект. Ето защо е препоръчително да тренирате или след работа във фитнеса, или рано сутрин, преди закуска, когато тялото все още не е направило въглехидратни резерви. Преди тренировка е препоръчително да изядете една ябълка, един или половин грейпфрут.

Що се отнася до различните химически горелки за мазнини за спортисти, лекарите предупреждават, че употребата им е много опасна и може да доведе до прекомерно ускоряване на метаболизма и да увеличи риска от развитие на кетоацидоза. Поради тази причина се опитайте да избегнете всяка "химия", тъй като е по-безопасно и по-изгодно да прекарате месец и половина за отслабване, отколкото да прекарате много години след химическа бърза загуба на тегло, за да възстановите загубеното здраве.