В основата на всеки метод за отслабване са два важни нюанса. Първото е правилното хранене, второто е повишеното движение. Но трябва да се помни, че мазнините са резерв от допълнителна енергия за тялото. Всички забелязаха, че не е толкова лесно да се отървете от него. Вероятно тялото просто не иска да се раздели с него. Въз основа на това твърдение можем да заключим, че за да изчезнат мазнините, е необходимо да се създадат условия, при които тялото ще се нуждае от енергия.
Повечето По най-добрия начине спорт. Ако се яде в неограничени и големи дози, наднорменото тегло не отива никъдеи спортът няма да помогне. В някои случаи можете да постигнете някакъв резултат, но той ще бъде краткосрочен. Следователно въпросът за храненето след тренировка винаги е актуален. Така че е време да проучим този аспект по-подробно.
Хранене преди тренировка за отслабване
Както бе споменато по-горе, мазнините са един от възможните източници на енергия за тялото. Когато има енергиен дефицит, тогава започва активна консумация на мазнини. Затова не се препоръчва хранене преди и след тренировка.
Необходимо е да принудите тялото да изразходва енергийните си резерви, а не да ги попълва с храна. Да не се яде твърде дълго време също е лошо, защото нормалните тренировки се провеждат в условия, в които трябва да присъстват въглехидрати. Най-добрият вариант - хранене 1,5-2 часа преди тренировка. Опитните спортисти правят точно това. Така те могат да контролират силата на звука мускулна маса. Начинаещите обаче трябва да научат това.
Любителите на спорта сутрин трябва да знаят, че тялото трябва да получи храна преди тренировка след около час. В този случай салата от зеленчуци или плодове ще служи като добра храна. Ако използвате зеленчуци, пропуснете картофите, ако използвате плодове, бананите и гроздето. Това е много важен нюанс, на което малко хора обръщат внимание и грешат.
Ако няма достатъчно време, буквално 20 минути преди тренировка, опитайте се да изпиете чаша кефир, чаша зелен чай, сок или компот.
Защо е невъзможно да издържите 2 часа преди тренировка сутрин? Факт е, че тялото вече е успяло да изразходва всички резерви от въглехидрати през нощта. След това мазнините ще се изгарят по-ефективно и ще бъде възможно да отслабнете по-бързо.
Какви храни е добре да ядете преди тренировка
Преди да започнете какъвто и да е спорт, можете да ядете:
- Овесена каша, ориз или каша от елда са идеални.
- Плодовете са от особена полза, с изключение на тези, които имат високо нивоСахара. Говорим за грозде и банани.
Не трябва ли да се ядат преди тренировка? Не са подходящи за хора, които се опитват да отслабнат. Имайки в състава си много въглехидрати, след като попаднат в тялото, те забавят процеса на изразходване на мазнините. Ако ядете банан или грозде преди тренировка, не може да става дума за загуба на тегло. Първо, тялото ще изразходва енергията, която току-що е пристигнала, и едва след това ще отиде в резервите си.
Като цяло това твърдение важи за всяка храна. Единствената разлика е тяхното калорично съдържание. Ето защо няма резултат след тежка тренировка. За да отслабнете по-бързо, трябва да внимавате какво ядете. В крайна сметка всичко, което ядете, скоро ще се отрази на фигурата, независимо дали ви харесва или не.
Хранене след тренировка за отслабване
Ако тренировката вървеше с добро темпо, тогава тялото дори след нея продължава да гори калории. След 1,5-2 часа можете да започнете да ядете. Но храните трябва да са с високо съдържание на протеини. Те ви позволяват да се възстановите много бързо. мускулна тъкан. Тези продукти включват:
Дажбата е задължителна разнообразете със салата от всякакви зеленчуци:
- домати;
- зеле;
- репичка;
- краставици;
- черен пипер, билки.
Подправете приготвеното ястие с малко количество зехтин или растително масло. Може да се ядат и мариновани зеленчуци.
Зеленчуците могат да се готвят на открит огън, това е не само вкусно, но и здравословно.
Ако тренировката се провежда късно през нощта и планирате да си легнете след час, не забравяйте да го направите изпийте чаша кисело мляко. Помислете за чувствителност към млечни продукти. Кефирът е храна след тренировка, която ще помогне за попълване на протеиновите резерви и нормализиране на работата на червата. Кефирът се използва за изгаряне наднормено теглои подобряване на здравето. След него стомахът се чувства лек.
Много хора, поради натоварения работен график, често просто нямат допълнително време да се грижат за себе си. Някои ви позволяват да разпределите няколко допълнителни минути сутрин, други са безплатни само вечер. Независимо от случая, тези правила не трябва да се променят в никакъв случай. След тренировка тялото има нужда от почивка. Това ще помогне на тялото да продължи да изгаря мазнините.
Сега читателите знаят как да се хранят точно преди и след тренировка, за да изгарят мазнини. Правилното храненетрябва да се спазва и в дните, когато няма тренировки. Колко и какво можете да ядете? Как да се храним правилно между тренировките?
Яжте в неограничени количества, разбира се, не трябва. Прекомерната консумация на солени, мазни, пикантни и сладки храни - и завинаги ще се разделите с мечтите за перфектна фигура. Основните хранителни съвети, които винаги трябва да следвате, независимо дали имате тренировка днес или не:
- Наблюдавайте дробно хранене. По-добре е да ядете възможно най-често на малки порции, отколкото два пъти на ден в големи количества. Това трябва да е правило №1.
- Някои сладкиши, като шоколад или продукти от брашно, ядат само при специални поводи. Тялото се нуждае от глюкоза.
- Основата на храненето са храни с ниско съдържание на мазнини. Дайте предпочитание на постно месо, млечни продукти, плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, яйца и зеленчуци.
- Опитайте се да ядете банани и грозде в малки количества.
- Картофите съдържат много въглехидрати, които пречат на загубата на тегло. Премахнете този зеленчук от диетата си и ще се изненадате от резултатите.
- Протеиновите продукти възстановяват човешкия организъм. Те трябва да ядат повече от другите.
- Ако ядете месо, отстранете кожата и излишната мазнина от него.
- Можете да пиете течности в неограничени количества. За колко здравословни напитки се сещате: компоти, плодови напитки, чай, какао. Но към тях не се добавя мед и захар. Основно място в състава им заемат хранителните вещества. Такива напитки дават енергия и издръжливост. Несъмнено медът е полезен за организма. В тази връзка диетолозите продължават да спорят и до днес относно употребата му. Но по отношение на обучението, за да отслабнете, е по-добре да изключите диетата им.
- И още един важен нюанс. Последното хранене за деня трябва да е поне 2 часа преди лягане. Това се отнася за тези хора, които не искат да наддават на тегло.
Какво да направите, ако наистина искате да ядете след тренировка
Има моменти, когато след спортуване наистина искате да ядете. Гладът е просто луд. Какво означава? Не се страхувайте, така е напълно нормално. Дошли сте след тренировка, на която сте прекарали много време и сега искате да ядете. Тялото се опитва да ви каже, че спешно трябва да попълни енергийните си запаси. Възможно ли е да излъжем тялото по някакъв начин? В крайна сметка трябва да се яде не веднага, а след 1,5-2 часа. Опитайте да направите следното:
Резултати
Въпросът за храненето след и преди тренировка беше разгледан подробно. Отслабването е важна стъпка, която не много се осмеляват да предприемат. Все пак човек иска да яде след и преди тренировка, а не може да се сдържи. Но за да имате красива и стройна фигураТрябва да се стегнете и да не се отказвате. Яденето на правилната храна след спорт е полезно за тялото. Ако не следвате тези препоръки, тогава не трябва дори да започвате.
Във всеки случай е необходимо придържайте се към правилна диета. Няма нужда да ядете всичко, включително бисквити, сладкиши и други. Освен това през цялото време трябва да водите активен начин на живот. Опитайте се да се опитате да направите поне нещо, за да получите фигурата на мечтите си. Може би в бъдеще ще ви хареса и вече няма да се заблуждавате.
Всеки от нас, прибирайки се у дома след физическо натоварване, може да изпита силно чувство на глад, но какво ще стане, ако изобщо не ни се яде след тренировка? Това нормално ли е?
Най-вероятно проблемът се крие в неправилното и небалансирано хранене при условия на физическо натоварване. Може да ядете много преди тренировка. голямо количествокалории, отколкото тялото ви губи за една тренировка. В този режим никога няма да можете да се отървете от наднорменото тегло.
Храненето зависи от два фактора:
- Време, прекарано в упражнения.
- Тип тренировка (аеробна или силова).
За отслабване упражненията на празен стомах рано сутрин ще бъдат ефективни. IN дадено времедни тялото има най-малко гликоген, така че ще получи цялата енергия чрез разграждане на мазнините.
Ако спортувате, за да изградите мускули, тогава трябва да ядете солидна храна един час преди началото на тренировката. Най-добре е да са сложни въглехидрати(овесени ядки, ориз или паста).
След класа не се нахвърляйте веднага върху храната, ако искате да отслабнете. Имате чувство на глад, защото по време на упражнениесте задействали механизма за изгаряне на мазнини. Сега трябва да изчакате час или час и половина, докато стане най-активен. След това можете да хапнете лека закуска.
Въздържайте се от консумация на мазнини и кофеин след спорт. Тези вещества предотвратяват навлизането на протеини в кръвта. Ето защо, ако след тренировка почувствате глад, изчакайте малко и яжте лека храна (салата от пресни зеленчуци, плодове, извара, нискомаслено кисело мляко).
Отслабване попитайте защо след тренировка искате да ядете. Въпреки че това е логично - харчим енергия и трябва да компенсираме дефицита, който тялото ясно ни загатва с помощта на глада. Но не всички са доволни от това - някой отива направо към бързо хранене, а някой унищожава тройна порция здравословна и полезна храна. Следователно не отслабваме, както се казва. Всъщност повишаването на апетита след тренировка е нещо нормално, не е нормално, ако не можете да се придържате към плана си за хранене поради това. Това означава, че нещо не е наред с вашето възстановяване, хранене или самото обучение.
О спорт! Ти си непоносим товар
Преди няколко години в интернет се разпространи вирусна статия, в която редовни британски учени, базирани на статистика, доказаха, че картата за фитнес клуб допринася за наддаване на тегло, а не за загуба на тегло. Аргументите бяха железни:
- посещавайки залата, преуморяваме се;
- натоварванията на повечето хора в залата са непосилни и са предназначени за "секачи", а не за "балерини". Съответно, вместо да отслабнат, момичетата започват да носят всякакви тежки щанги и тогава - преди да имате време да погледнете назад, как животът е свършил, вие получавате котка и Нова годинасреща с лаптоп;
- тренировките само увеличават апетита, а ние ядем много повече, отколкото ни е необходимо, за да отслабнем. И не растат мускули в аматьор лаик, а само мастен слой.
Ясно е, че такъв набор от разнообразни истории на ужасите просто ни убеждава, че тренировките са враг на диетата. И тъй като ограничителното хранене е основното оръжие за хармония и красота, тогава не трябва дори да се опитваме да отидем в някаква зала.
"Женска версия" на предишната история на ужасите
А за момичетата, които искат да бъдат във форма, те специално измислиха танци, лек фитнес като пилатес, плуване и всякакви видове аеробика. От тях, според легендата, няма желание. Разбира се, особено като се има предвид, че всичко изброено по-горе, също като презрения „метал“, консумира „въглехидратно гориво“, тоест не искате. Дали това е някакъв вид бонбон за дъвчене или малка торта. Като се има предвид, че това е „лека храна“ в разбирането, това е доста Голям бройхора, а фактът, че има калории в шоколадов блок като в малка порция елда с парен пилешки котлет, не притеснява особено никого.
И така, необходимо ли е да ядете, ако искате да ядете?
За момичетата отново е измислен мит, че всичко, което ядем след тренировка, от протеинови продукти, веднага ще отиде за нуждите на „изграждането на мускули“. Ето защо, особено пламенните фенове на тънкостта не ядат същите протеинови храни за половин ден. Всъщност достатъчно свободни аминокиселини "циркулират" в тялото, за да започне синтеза на протеини. Но... няма да „напомпате“, ако ядете с калориен дефицит.
Следователно двучасовите паузи между залата и храната "за отслабване" нямат смисъл. Струва си да ядете веднага и ако искате да се възстановите нормално - протеини и въглехидрати без добавяне на мазнини, а малко по-късно - вече голямо хранене, което ще включва мазнини.
Можете също така да срещнете мнението, че въглехидратите нямат място в диетата за отслабване, когато става дума за следтренировъчно хранене. Всъщност никой не те кара насила да зареждаш 120 г въглехидрати наведнъж, но ако изядеш около 30 г, няма да има проблем. Но протеиновият синтез в увредените мускули ще бъде „по-забавен“. Това означава, че в крайна сметка изгаряме повече калории, отколкото ако просто се въздържаме от ядене след тренировка.
Непоносимият глад и последствията от него
Както се казва, всеки би имал такива желания в масата. Много хора, които отслабват, наистина губят контрол след тежка тренировка и ядат много повече, отколкото предвижда хранителният план. Може да има няколко причини.
Небалансирана диета
Това се случва с другари, които не разбират броенето на калории и BJU. Мнозина наистина се опитват да "влязат в калории", напълно игнорирайки необходимостта да ядат определено количество протеини, въглехидрати и мазнини. Оказва се, че такива хора ядат само най-вкусното за себе си - сладкиши, някои плодове, сирена, ядки или тестени изделия от тях, но не и месо, риба, яйца и зърнени храни. Диета със „сладкиши“ не е задоволителна, тъй като такава храна може да се усвои доста бързо, особено ако говорим за сладкиши. Следователно, след всяка сесия на „губене на калории“, тялото просто крещи за необходимостта да ги попълни.
Какво да направите: Започнете да ядете фибри. Да, това е съвсем просто - можете да "забавите" усвояването на всякакви прости въглехидрати, ако добавите фибри към ястието. Защото домашният сладкиш с пълнозърнесто брашно е много по-добър от купения в магазина. Но това не освобождава от преброяване на броя на макроелементите.
Твърде много прости въглехидрати
Теоретично, здравият човек не може да страда, ако черпи повечето си въглехидрати от "прости" източници. Но на практика се оказва друго. Някой спокойно яде 100 г мед на ден и се чувства добре, докато някой започва да яде сладко, солено, кисело и „нещо друго“ и след това не губи тегло.
Има и реални отклонения в здравословното състояние, когато след всяка порция сладък човек чака срив и желание за ядене отново. Това се дължи на нарушение на метаболизма на инсулина и трябва да е причина да посетите лекар.
За да поддържате нормален метаболизъм на диета, препоръчваме не повече от 10-20% сладки въглехидрати в диетата. Тоест, можем да изядем една порция сладкиши, но "размяната" на цялата елда за сладкиши няма никакъв смисъл.
Твърде малко мазнини
Това е „наследството от тъмното минало“ на съвременната диетология. Само преди около 10 години се смяташе за приемлива и желана стратегия да отслабнете с 40 g мазнини на ден. И нищо, което е твое собствено тегло- далеч от 40-50 кг. Днес приемът на достатъчно мазнини се свързва с оптимален метаболизъм и нормалното функциониране на хормоналната система. И достатъчно количество мазнини е висок индекс на ситост на храната и липса на проблеми с насищането.
План за обучение и неговата същност
Нека просто кажем, че при отслабване можем да си поставим различни тренировъчни цели:
- повишение сила издръжливост. След това правим така наречената метаболитна тренировка (кръгови, гигантски комплекти, интервални тренировки) в режим с относително много повторения, но със средни, а не с малки тежести;
- увеличаване на показателите за сила. Напълно възможно е за начинаещите да растат и да напредват в силата си с оптимизиране на физиката, толкова много, чиято приоритетна цел е силата, тренират чрез планове за захранване, като не забравяме за диетата, и постигане на успех;
- корекция на фигурата. Тук, ако говорим за калориен дефицит, можем да „играем“ само с мускулен тонус, но не и с увеличаване на обема.
Не всички тренировъчни цели пасват перфектно на нискокалорична диета. По-точно, само оформянето на тялото в стил бодибилдинг корелира с него - 8-12 повторения, много изолиращи упражнения, нискоинтензивно кардио накрая. Но всичко останало изисква средни калории и доста голямо количество въглехидрати. Да, може да сте гладни, защото правите цикли в "метаболитен" стил с доста тежки основи, спринтирате и се опитвате да дъвчете 30 г овесена каша като единствен източник на въглехидрати.
Така че не забравяйте, че дефицитът трябва да е малък и загубата на тегло трябва да бъде бавна.
Честота на хранене
Много хора, с относително оптимална "матрица" от протеини, мазнини и въглехидрати, имат доста неравномерно разпределение на храната през активния ден. Да кажем, че едно момиче отива на фитнес след работа. Тя обядва в един следобед и беше сравнително пълен. Преди тренировка тя пие тънък протеин във водата или дъвче блокче с фибри и протеини. Не е изненадващо, че след тренировка чувството й за глад достига космически размери. Разбира се, теорията със закуските и основните хранения е добра, ако нямате специално физическа дейност, но не прекалено много, ако целта ви е да тренирате ефективно. Опитайте се да направите 4-те хранения след закуска приблизително еднакви по отношение на интервали от време, калории и състав на макронутриенти.
И да, най-лошото решение – приемането на въглехидрати вечер – може да спаси, а не да „унищожи“ талията ви. Смесената храна, според повечето източници, е най-оптималната за всеки, който търси по-дълго чувство на ситост. Следователно може би схемата „протеин-сложни въглехидрати-мазнини“ е по-подходяща за вас, а не „протеин-фибри“ за всички хранения.
Спортно хранене и глад след тренировка
Много хора предпочитат да пият протеин веднага след урока и след това да направят пълноценно хранене, например, състоящо се от фибри и въглехидрати, или да добавят и мазнини, особено ако е минал около час и половина от приема на протеин.
Но трябва да разберете, че коктейлите не са нещо задоволително. Прогресивното човечество добавя семена от псилиум към протеина и получава коктейл с по-голяма плътност и по-усвоим за дълго време. Можете също така да добавите обикновени трици, диетични фибри или дори куп зеленчуци, ако можете да понасяте такива комбинации.
Разберете защо огладнявате след тренировка, трябва ли да ядете след фитнес и как въглехидратите влияят на тялото ви.
Защо се появява глад след тренировка?
Този проблем е особено актуален за начинаещи спортисти. Много от тях казват, че урокът още не е приключил, но вече са гладни. Повечето предпочитат да издържат, защото са сигурни, че яденето веднага след тренировка намалява нейната ефективност. Една от основните причини за появата на глад след тренировка е неправилно коригираната диета.
Най-често хората, които са решили да се отърват от наднорменото тегло или да се изпомпват, получават абонамент за фитнес залата и започват да изпълняват много упражнения. В резултат на това те се връщат у дома изтощени и е съвсем очевидно, че желанието за хапване в този случай е просто огромно. Такава система няма да ви донесе желания успех. За да не изпитвате глад след тренировка, трябва да се нахраните добре два часа преди началото на тренировката. В резултат на това ще имате желание да ядете 40 минути след тренировка.
Първо трябва да разберем кой тренира на празен стомах:
- тези, които решат да тренират сутрин;
- ако трябва да посещавате уроци след работа;
- отслабване, уверени в ефективността на този подход.
Първият пример ще бъде сутрешно бягане. Човекът не е ял до осем-девет часа и няма съмнение, че като се върне у дома ще има силен апетит. Освен това хората често се събуждат със силно чувство на глад. Ако в такава ситуация не закусите, а веднага отидете да бягате, тогава гладът след тренировка не може да бъде избегнат.
Във втория случай човек веднага след работния ден отива на фитнес. Това предполага, че между четири и шест часа вечерта не е ял. Няма да се фокусираме върху онези процеси, които се активират в тялото по време на тренировка. Отбелязваме само факта, че още на двадесетата минута от тренировката в тялото няма останали запаси от глюкоза и в края на тренировката тялото трябва да ги попълни за кратко време. Най-опасното при чувството на глад след тренировка не е самият апетит, а фактът, че можете да ядете вредни храни.
Как да се отървете от глада след тренировка?
Както казахме, преди всичко трябва да ядете преди началото на тренировката:
- Ако урокът се провежда сутрин, тогава си струва поне да изпиете чаша сок (прясно изцеден). Тялото бързо ще я преработи и ще увеличи запасите си от глюкоза.
- Когато посещавате фитнес залата след работа, в края на работния ден трябва да ядете храни, съдържащи сложни въглехидрати, като каша. Подходящи са и плодовете.
Ако сте плували в басейна, тогава знаете, че след тренировка наистина искате да ядете нещо и за предпочитане с висока енергийна стойност. Ако предпочитате да тренирате свеж въздух, тогава трябва да подходите отговорно към избора на облекло. Когато планирате да плувате, не прекарвайте повече от 30 минути в басейна.
Силен глад може да се появи след тренировка с висока интензивност. Причината за случващото се е съвсем очевидна - високата консумация на гликоген. Колкото актин тренирате, толкова повече тялото трябва да изразходва енергия. За да избегнете глада след високоинтензивна тренировка, трябва да се намери компромис. Когато спортувате, е важно да имате чувство за мярка, например тренирайте 30 минути, не използвайте висока интензивност, вземете със себе си плодове или извара.
Какво да направите, ако почувствате глад след тренировка?
Нека да видим какво да правим, ако след тренировка наистина искате да ядете. Нека започнем с факта, че вашата професия не трябва да бъде линията, след която трябва да се откажете от храна. Нещо повече, дори е необходимо да имате лека закуска. Когато тялото получава хранителни вещества след физическо натоварване, регенеративните процеси се ускоряват. Запасите от гликоген бързо се възстановяват и след това започва възстановяването на микроповреди в мускулните тъкани.
За да се отървете от чувството на глад след тренировка, препоръчваме да направите следното:
- пилешки гърди (варени);
- омлет от белтъци без добавяне на жълтъци;
- нискомаслено извара;
- калмари (варени или на пара);
- зеленчукови салати, облечени със зехтин, но в малки количества.
Някои сравняват глада с жаждата, като същевременно твърдят, че ако пиете достатъчно вода през целия ден, няма да пиете повече, отколкото тялото се нуждае. Със сигурност можете да кажете, че след тренировка водата е необходима, но гладът може да не изчезне веднага. Можем да ви препоръчаме да експериментирате и да определите кое е най-доброто за вас.
Гладуване и спорт
Днес има много да се говори за периодичното гладуване. Ако анализирате отзивите за него, получавате впечатление за достатъчно висока ефективност. Нека се опитаме да разберем как спортът може да бъде свързан с гладуването.
Ползи от периодичното гладуване за спортисти
Нека започнем с предимствата, за които феновете на тази техника говорят:
- Инсулиновата чувствителност се повишава и тялото реагира по-добре на въглехидратите от храната.
- Проучванията установяват значителни подобрения в здравето, засягащи всички системи на тялото ни.
- Метаболитните процеси се ускоряват.
- Тялото по-интензивно синтезира норепинефрин, което води до увеличаване на енергийните резерви.
- Производството на соматотропин се ускорява, което води до преструктуриране на енергийния метаболизъм за използване на мазнини, а протеиновите съединения се използват изключително за решаване на пластични проблеми.
- Апетитът пада, въпреки че мнозина са сигурни в обратното. Ако гладувате правилно, тогава апетитът ви няма да се увеличи.
- Удобен от практична гледна точка, защото не е необходимо да носите контейнери за храна със себе си.
Трябва ли да се премахнат въглехидратите от диетата?
Въздействието на глада върху човешкото представяне е пряко свързано с еволюцията. Нашите предци не са имали възможност да се зареждат с въглехидрати преди лов или събиране на растения. Те били принудени да редуват периоди на гладуване с времена, когато храната била в изобилие.
Въпреки това е необходимо да се търси храна на празен стомах, в противен случай е невъзможно да се оцелее. Учените са сигурни, че нашата генетика от времето на пещерния човек не е претърпяла големи промени. Това ни позволява да предположим, че дори днес можем да извършваме голям обем работа без допълнително хранене с въглехидрати.
За енергия тялото може да използва не само въглехидрати, но и мазнини. В тялото на средностатистическия човек въглеродният запас е около 500 калории, но запасите от мазнини могат да бъдат много по-високи. Например, вашето тегло е 75 килограма и една четвърт от тази маса са мазнини. Така енергийният резерв в тялото ще надхвърли 160 хиляди калории.
Аеробните упражнения активират процесите на използване на мастната тъкан и на първо място се изгарят мазнините. Тялото е в състояние да се адаптира към физическия стрес и човек става по-силен, по-бърз и по-красив. Когато гладувате и спортувате на този фон, тялото започва да използва по-рационално запасите от мазнини, които има. Отново стигаме до логичното заключение, че упражненията, съчетани с недостиг на въглехидрати, могат да ви помогнат да загубите мазнини. Подобна е ситуацията и при системата за периодично гладуване.
Тялото създава запаси от гликоген от въглехидратите, доставени с храната. Освен това те се съхраняват не само в мускулите, но и в черния дроб. Ако мускулният гликоген е необходим само за осигуряване на енергия на мускулите, тогава веществото, намиращо се в черния дроб, се използва за хранене на мозъка.
Има много изследвания, които показват колко е важно да се консумират източници на въглехидрати преди, по време и след тренировка. В същото време е необходимо да се консумират достатъчно въглехидрати, когато високо интензивно обучение. При този режим на работа тялото използва предимно въглехидрати. Мазнините стават основен източник на енергия само ако се правят бързи движения.
Кога се провежда интензивно обучениепродължаващи повече от час, учените препоръчват прием на 30 до 60 грама въглехидрати на всеки 60 минути. Една от основните причини за липсата на напредък в отслабването е високата честота на попълване на въглехидрати. Да речем, за да изгорите всички калории, съдържащи се в обикновена бутилка спортна напитка, може да се нуждаете от около 30 минути спокойна работа на велоергометър или бягаща пътека. Ако след тренировка веднага ядете, тогава може да наддадете на тегло.
Ако сте чували за системата за периодично гладуване, то със сигурност знаете нейния основен принцип – 16 часа гладувате, а останалите 8 ядете три пъти. Трябва да се отбележи, че тази техника се използва активно не само за отслабване, но и за натрупване на мускулна маса. Ако не вярвате на прегледите, които са на официалния уебсайт на системата за периодично гладуване, тогава има резултати от научен експеримент. Проведено е от британски учени и потвърждава факта, че по време на гладуване се активират растежните фактори и за спортистите е по-лесно да натрупат мускулна маса.
Тези, които активно се занимават със спорт или фитнес, знаят, че след като дадете всичко от себе си на симулаторите, не искате да ядете много дълго време. Очевидно след тренировка се задейства някакъв механизъм, който потиска апетита и глада. Но какъв е този механизъм?
Джей-хун Джонгу (Jae Hoon Jeong) и колегите му от Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“ излязоха с идеята, че всичко се дължи на повишаване на телесната температура – ние се затопляме доста поради физическа активност.
Терморегулацията, подобно на апетита, зависи от хипоталамуса, малка област в мозъка, която контролира различни физиологични процеси. Всеки процес има своя собствена група нервни клетки, но може би невроните на хипоталамуса, които регулират хранителното поведение, също усещат температура?
Клетки, които потискат апетита, се намират в аркуатното ядро на хипоталамуса; тяхната особеност е, че те са в състояние директно да усещат хормоните и другите вещества, които се носят в кръвта (мозъкът, както знаем, е защитен от директен контакт с кръвта от кръвно-мозъчната бариера).
За да разберат дали тези неврони могат да реагират на топлина, изследователите ги третираха с алкалоида капсаицин, който се намира в лютите чушки и който действа върху рецепторите за топлина (затова усещаме как пиперът гори). Статия в PLoS Biology казва, че две трети от клетките в аркуатното ядро са усетили капсаицин - тоест имат топлинни рецептори и са активни.
От експерименти с клетки те преминаха към експерименти с мишки. Когато животните бяха инжектирани с горяща субстанция директно в хипоталамуса, в областта на същите тези неврони, мишките загубиха апетит за 12 часа - те продължиха да ядат, но ядяха значително по-малко от обикновено. Ако топлинните рецептори на невроните бяха блокирани, тогава капсаицинът не потискаше апетита.
Когато мишките бяха пуснати на бягаща пътека в продължение на 40 минути, температурата им се повиши бързо (включително в зоната на аркуатното ядро на хипоталамуса) и остана повишена в продължение на един час - и мишките след „фитнес“ също ядоха половината от мишките, които не е упражнявал. Но ако мишките тичаха на бягаща пътека с деактивирани термични рецептори на неврони, тогава те нямаха никакви промени в апетита си - физическото възпитание не повлия на апетита им.
Тоест, хипотезата беше потвърдена: мозъчните клетки, които потискат апетита, наистина реагират на топлина. (За да обясните защо това е необходимо, например, можете да направите следното: голям стрес от упражнениясе случва, когато трябва да избягате от някого и желанието да хапнете обилно тук би било неуместно.)
Най-вероятно същият механизъм е останал при нас и тук можете да измислите различни варианти как да го използвате за намаляване на теглото. Въпреки че какво има да измисляте - просто трябва да отидете на фитнес.
За да сте в крак с новините в областта на науката, абонирайте се за нашия канал в Telegram.
Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.
Преглеждания: 557
