» Голям бройпрофесионални спортисти и начинаещи. И ако с бягането всичко е много ясно, тъй като почти всеки знае за неговата техника и основни правила, тогава трябва да се обърне специално внимание на неравномерните пръти и хоризонталната лента.
Основни правила за класове
Ако професионалните гимнастички и спортисти знаят всичко, тогава е важно да знаете всичко за щангите и хоризонталните щанги, така че в бъдеще избягвайте неприятни наранявания:
- Преди уроци по данни спортна екипировказадължително задържане, което трябва да се състои от лек джогинг и тренировъчни сесиинасочени към разтягане на мускулите.
- Избягвайте резки движения, които могат да наранят мускулни тъкани. Всички упражнения трябва да се правят гладко и спретнато.
- В процеса на обучение е важно стриктно да следвате и спазване на правилататехники за упражнения, което елиминира риска от нараняване, както и значително подобряване на резултата от обучението.
Последователност на уроците
Обучителната програма се състои от 3 части. Трябва да се направи за един ден. Първи ден:
1. Набирания:
- тренировка за развитие на гръбначните, раменните и бицепсовите мускули. Правят се 3 подхода;
- първият път се извършва с начална позицияръцете на широко разстояние, втората - средна, третата - тясна.
2. Лицеви опори:
- участват гръдни, трицепс мускули, както и раменния пояс. Също така се изпълняват 3 подхода;
- подходът, изпълнен за първи път, се извършва с начална позиция на ръцете на широко разстояние, вторият - с хвърляне долни крайницина издигнати места, третият - със съединяването на дланите.
3. Натиснете:
- повдигане на коляното висящо положение на напречната греда;
За втори денпрограмата ще бъде както следва: 
1. Лицеви опори на халки
С участието на гръдните трицепс мускули. Правят се 3 подхода на традиционния тип щанги, разположени в успоредна позиция.
2. Скачане
Загряване на долните крайници.
3. Натиснете:
- повдигане на коленете във висящо положение на напречната греда;
- повдигане на тялото легнало положениеили кука на халките.
Третият дентренировките могат да бъдат изградени по следния начин:
1. Бягане
Наблюдаваното Средната скорост. Първоначалното разстояние може да бъде равно на .
2. Натиснете
Подобна техника на изпълнение с предишните дни.
Видео. Бягане и хоризонтална лента
Обучението на хоризонтална лента и щанги е едно от най-достъпните и любими сред тях професионални спортистии ценители на активни здравословен начин на животживот. С помощта на тези черупки можете да дадете на мускулите правилното ниво на натоварване, да изпомпвате трицепсите, гърдите, бицепсите, гърба, бедрата, краката.
Благодарение на редовни часовеспоред програмата за тренировки на хоризонталната лента и успоредките, излишните мастни запаси ще изчезнат, настроението ще се повиши, а физиката ще изглежда като фигурата на истински спортист. А възможността да тренирате безплатно и по всяко време на хоризонталната лента и неравномерните щанги превърна тренировката в отлична алтернатива на фитнес залата.
Може да изглежда неопитно, че на хоризонталната лента можете да се издърпате само нагоре, а на симулатора решетките могат да правят лицеви опори. Но на практика всичко е по-вълнуващо, защото упражненията върху тези черупки могат да се правят по различни начини. И зареди като отделни групимускулите и цялото тяло.
Да започна трябва да научите хватката, които се използват и на хоризонталната лента и щангите.
Основните видове хватки на хоризонталната лента включват:
- Направо(дланите сочат настрани от вас);
- Обратен th (длани обърнати към лицето);
- Смесени(комбинация от директно и обратно едновременно).
- Паралелен(трябва да го направите едновременно, на две черупки, разположени близо една до друга, дланите гледат навътре);
- Широка(разстоянието между ръцете е 0,5-0,8 метра);
- Средно аритметично(ръцете на ширината на раменете);
- Тесен(възможно най-близо един до друг).
Издърпването с широк хват е важно за натоварване на мускулите на гърба. При тесен и среден хват се включват активно мускулите на гърдите и ръцете.
Класовете на дебела напречна греда увеличават сложността на класовете, увеличават разходите за сила и енергия.
Тренирайте целогодишно - купете оборудване за дома:
Правила за тренировки на хоризонтални щанги и успоредки
Преди да започнете заниманията по тренировъчна програма за неравномерни щанги и хоризонтална лента, важно е да направите добра загрявка на цялото тяло. Можете да потичате, да разтегнете мускулите си. Всяко упражнение трябва да се изпълнява внимателно и плавно, правилно. Това ще намали вероятността от нараняване и ще увеличи ефективността на вашата тренировка.
Избягвайте резки движения, те могат да наранят.
Първо трябва да спортувате 3-4 пъти седмичнои редувайте класове на неравни щанги и хоризонтална лента с кардио натоварвания. Двете тренировки трябва да бъдат "разтоварващи", за да дадат на тялото почивката и времето за възстановяване, от което се нуждае.
Упражнения за мускулен растеж
За да подобрите релефа на тялото, е необходимо да комбинирате тренировките на неравномерни щанги и хоризонтални щанги с повдигане на щанга в лежанка. Когато можете да правите упражненията лесно, можете да увеличите натоварванеточрез добавяне на тежест към щангата. За да направите това, добавете няколко килограма, поставете тежести на колана и краката си.
За добро изграждане на мускулите трябва да тренирате редовно и по режим.
За да създадете тренировъчна програма на хоризонталната лента и неравните щанги, решете колко пъти седмично ще тренирате. Ако практикувате 4 пъти седмично, първият и вторият ден от тренировките трябва да са интензивнимили Посветете третия ден на почивка. И след това повторете всичко отначало.
Първи ден
Лицеви опори:
- от пода със средно сцепление;
- крака на пейката среден захват;
- широк хватот пода, краката на висока пейка;
- на решетките.
Висящи на напречната греда: прави крака, повдигнати към главата.
Втори ден
Набирания:
- зад главата, широк хват;
- широк хват към гърдите;
- среден захват;
- тесен хват;
- успореден хват.
Висящи на хоризонталната лента: правите крака се издигат до главата.
Повторете упражненията колкото е възможно повече физическа форма. Когато възможностите на тялото се увеличат, можете повече повтарящо се натоварване, а броят на подходите трябва да се увеличи за всяко упражнение.
Четворна тренировкана хоризонталната лента и неравномерните пръти се различава от двукратната, т.к няма прекъсванеА. Първите два дни трябва да изработите 1 кръг от програмата, след което повторете кръга. Тогава нужда от почивка за един ден(възстановяване).
Упражнения за релеф
За облекчаване на тялото е подходяща определена система, предназначена за 4 тренировки седмично. Два дни обучение, един ден почивка и отново два поредни дни занятия. След това можете да почивате два дни. Всеки път трябва да увеличите броя на повторенията и подходите.
Първи ден
- набирания: широк хват, широк хват зад главата;
- лицеви опори: на неравни пръти, широк хват от пода;
- vis: повдигнете прави крака към главата;
- бар преса.
Втори ден
- лицеви опори от пода, средно сцепление, а след това от пода, краката на пейката;
- легнал по гръб, повдигайки два крака едновременно;
- усукване на хоризонталната лента;
- виси на бара, вдигнете краката си към главата си.
Третият ден
- набирания: на напречната греда, обратен хват;
- длани към лицето, тесен хват.
- лицеви опори: на неравни пръти, от пода със средно сцепление.
- висяйки на хоризонталната лента, повдигнете коленете си и след това върху неравномерните пръти, повдигайки прави крака.
Четвърти ден
- лицеви опори: от пода и от пода, краката на пейката;
- висене с вдигнати под прав ъгъл крака;
- натиснете на пода;
- хоризонтална лента: усукване.
Как се правят лицеви опори?
Щангите са отличен треньор за гърди, ръце и рамене. И изпълнението на програмата за лицеви опори на неравномерни щанги включва корема, гърба и краката. Вярно е, че нивото на натоварване зависи от техниката на изпълнение на упражненията.
В началото на разработването на симулатори хоризонталната лента и лентите са важни поддържайте баланс и не "увисвайте". В противен случай рискувате изкълчвания и наранявания. Стоейки покрай напречната греда, оттласкайте се от земята с краката си, след което хванете решетките с изправените си ръце. Стойте прави. Скочете плавно надолу. На неравномерните пръти трябва да излезете за сметка на ръцете и раменете.
Лицевите опори са важни. Свийте коленете си (до прав ъгъл), след това ги кръстосайте (както е показано на снимката по-горе). Това ще добави стабилност. Наведете се леко напред, докато издишвате, огънете лактите си под прав ъгъл. Не разпръсквайте ръцете си отстрани, лактите трябва да са притиснати към тялото възможно най-много.
При издишване се изправете. Ако усещате топлина в трицепса си, правите всичко правилно..
За уточняване гръдни мускули, слезте долу. Но ъгълът в лакътя трябва да бъде около 30 градуса. Първоначално е по-добре да откажете такова усложнение. И когато тялото ще бъде лесно да изпълнява първоначалната версия на упражнението, преминете към сложната версия.
Паузата между сериите трябва да бъде до 2 минути.
Програма за обучение на барове
От първия ден на занятията програмата за обучение на неравномерни щанги ще ви помогне. Необходимо е да се спазва програмата за три месеца. След това можете да добавите нови упражнения, да използвате хоризонталната лента и щангите за пресата или да усложните вече познатите упражнения.
| седмица № | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Подход 1 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Подход 2 | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 40 | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Подход 4 | 3 | 5 | 15 | 15 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Подход 5 | 2 | 5 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 18 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| Обща сума | 25 | 50 | 80 | 97 | 115 | 125 | 140 | 145 | 150 | 163 | 168 | 180 | 185 | 195 | 210 | 220 | 220 | 225 | 235 | 240 |
Програма за обучение на хоризонтална лента
Тренировъчната програма на хоризонталната лента и успоредките ще ви позволи бързо да придобиете атлетична физика. След 2-3 седмици първите положителни промени ще бъдат забележими.
За да получите най-голяма полза, не забравяйте да оставите тялото си да си почине. Дори ако изглежда, че тялото ще се справи без почивка, поглезете се с почивка за един ден. И да получите най-добър резултат използвайте тренировъчната програма на хоризонталната лентаи барове. Ще ви помогне лесно да влезете в правилния ритъм. В резултат на това ще постигнете отличен успех.
Допълнителен силови тренировкиособено полезно за хора, които вече са започнали да бягат зряла възрасти преди това не е водил активен начин на живот. Редовен силови упражненияпомагат за премахване на дисбаланса, възникващ в мускулите поради монотонното натоварване при бягане, и изработват слабостите.
Тренировките с бягане развиват сърдечно-съдовата система, сърцето върши повече работа с по-малко усилия, а кръвта тече по-бързо през вените, което означава, че мускулите се снабдяват по-добре с кислород и се повишава ефективността на тренировката. Силовите тренировки изграждат мускули и ни правят по-силни. Бегачите ги добавят към тренировъчните си планове, за да станат по-силни. Щангистите бягат, за да станат по-издръжливи и да отслабнат, тъй като бягането им помага да се отърват от мазнините по корема.
За да не уморяват силовите тренировки, а напротив, да ни допълват и правят по-силни, трябва правилно да съставим план за обучение. Последни изследванияпроведено в Австралия ще предложи график за тренировки, който ще ви направи по-силни и по-бързи.
По време на експеримента 15 бегачи с много широк седмичен пробег изпълняват допълнително различни силови тренировки в три варианта:
- един високо интензивна тренировказа цялото тяло;
- една високоинтензивна тренировка само за крака;
- една нискоинтензивна тренировка за цялото тяло.
Шест часа след всяка тренировка те бяха тествани на бягаща пътека: 10 минути с леко темпо за загряване (70% от TRL), последвано от още 10 минути с умерено темпо (90% от TRL) и след това толкова, колкото те можеха да се захранват със 110% от праговото темпо. Същият тест беше проведен преди началото на изследването, за да се определят способностите на участниците, докато те все още не са уморени. Резултатите се считат за референтни, т.е. данните, получени по време на експеримента, се сравняват с този първи тест.
Високоинтензивното обучение на цялото тяло имаше ефект върху забавянето на бегача в последния участък текущ тесткогато е било необходимо да работят на максималното ниво на своите възможности. Средните стойности за сравнение са пет минути при 110 процента мощност. След всяка от високоинтензивните силови тренировки времето се намаляваше с почти една минута. Тоест способността на бегачите да поддържат високо темпо след такава тренировка беше значително намалена.
Д-р Кенджи Дома, старши изследовател в университета Джеймс Кук, вярва, че благодарение на тези тестове той може да даде практически съветида комбинирате силови тренировки с тренировки за бягане, което ще помогне на бегачите да постигнат оптимални резултати в тренировките си.
Първо, и това е очевидно, Дома съветва да не планирате сериозни състезания в рамките на един ден след силова тренировка. Минималното време за почивка, според данните, получени по време на изследването, е шест часа.
Второ, силовите тренировки не оказват негативно влияние върху бягането със средно темпо. Тоест можете спокойно да комбинирате силови тренировки със стандартните си бягания със средно темпо. В дните на такова обучение е препоръчително да съставите графика си така, че първо да има бягане, а след това силови тренировки. Идеално: Тичайте сутрин, а вечер правете силови тренировки за долната част на тялото или силови тренировки с умерена интензивност.
Знаейки всичко това, можете да съставите оптимален план за обучение. Много треньори препоръчват редуване на тежки и леки тренировки.
Какъв тип обучение предпочитате? Чудили ли сте се какво е вкоренен стереотип тренировка за бяганене за "силовиците" - просто мит? Но за да дадат ефект тези два вида тренировки, просто трябва да ги комбинирате правилно.
Тренировките за бягане трябва да се редуват със силови, особено за тези, които са започнали да тренират вече в съзнателна възраст. Този тип натоварване може да премахне недостатъците на силовите тренировки - да включи мускулни групи, които не „работят“ при бягане.
Голяма работа на сърдечно-съдовата системас минимални усилия, поради което ефективността на тренировките само се увеличава - резултат от постоянни натоварвания при бягане. Какво кара това да се случи? Силовите тренировки са насочени към „изграждане“ на тялото (мускулите), а бягането е насочено към повишаване на издръжливостта. Огромен плюс на гореспоменатия вид е, че има благоприятен ефект при отслабване. Щангистите отбелязват, че бягането намалява броя на сантиметрите в талията. Ако току-що сте започнали да се развивате като спортист, по време на периода на „сушене“, той ще бъде просто незаменим.
Правилно съставеният график за обучение е ключът към успеха на комбинирането на двете, изглежда напълно различни видоветренировки. Потвърждение на тези думи е експеримент, проведен не толкова отдавна в Австралия, който само потвърди изводите, че този тренировъчен тандем дава очевидни резултати.
Експерименталната група се състоеше от 15 души, занимаващи се професионално с бягане, които включиха в графика си ежедневни дейностисъщо силови комплекси. Общите тренировки за крака с висока интензивност и общите тренировки с ниска интензивност са категориите, в които са категоризирани допълнителните натоварвания.
Всички участници в изследването са измерени 5-6 часа след тренировка. Бяха направени изводи:
- не планирайте отговорни състезания по-рано от 24 часа след това силови тренировки. Подходящото време за почивка трябва да бъде поне един ден;
- силовите тренировки, протичащи с умерено темпо, няма да повлияят на качеството на бягането;
- по-добре е да разпределите времето по такъв начин, че бягането да пада през първата половина на деня, а силовите тренировки със средна интензивност или върху долната част на тялото - през втората.
Бягането е противопоказаноако вашата тренировка е насочена към натрупване на мускулна маса. Процесът на мускулен растеж изисква баланс между упражнения и почивка, а това е възможно само ако бягането е умерено и без ускорение.
Но все пак си струва да запомните, че е необходимо да включите времето / дните, в които тялото ще бъде в състояние на „почивка“ във вашия тренировъчен календар. Обучението и почивката също трябва да бъдат балансирани, както всъщност процесът на изразходвани и изразходвани калории.
Положителната динамика на крайните резултати, отбелязана от спортистите, дава всички основания да се каже, че прекарването на време на бягащата пътека, с правилна формацияпланирането само допринася за успеха.
На въпроса Искам да се люлея всеки ден (хоризонтална лента и щанги) + да се люлея със сгъваеми дъмбели у дома + да бягам често. Как да комбинираме? дадено от автора The Prodigyнай-добрият отговор е Пич, каква маса има .... всеки ден се изтощаваш така .... никога няма да има такава маса! Така че слушайте CCM, трябва да практикувате само три дни в седмицата, максимум 4! Е, ако изобщо имаше шило на всяко място, тогава можете да тренирате 6 дни в седмицата .... Но как, можете да помпате определена мускулна група само веднъж седмично! Тоест, ако сте се стеснили в понеделник обратен хват, тогава вашите бицепси са работили и на следващия ден, ако започнете да помпате бицепсите си с дъмбели, тогава няма да има смисъл от такъв спорт! По-добре е да комбинирате например набирания с обратен хват и дъмбели за бицепс .... И това е, за един ден това е достатъчно. 4 подхода и там и там! И така всеки ден изпомпвайте само една мускулна група ... Можете да изпомпвате само пресата всеки ден! И се опитайте да настроите занятията си така, че бицепсите ви да работят само веднъж седмично, тоест не се издърпвайте тази седмица! Има и мускули-антагонисти в бицепса това е трицепса, в гръдния мускул това е гърба, в квадрицепса на крака това е бицепса на крака и. и т.н. Това също трябва да се вземе предвид, защото ако помпате бицепсите, тогава трицепсите работят, но слабо, но сега също ще се нуждаят от 2-3 дни възстановяване! Това означава, че ако сте изпомпвали бицепси в понеделник, тогава трицепсите (а това са щанги и лицеви опори) вече могат да се правят не по-рано от четвъртък! дишайте по-добре за повече, мускулите растат само по това време и през нощта, тоест спете повече! и яжте като слон или по-добре като двама, а още по-добре като свекърва си) и бягайте само сутрин преди закуска ... тези дейности ще са полезни) стига да имате достатъчно информация, проучете и приложете )
Източник: самият KMS
Отговор от Детски рапър[експерт]
супер идея за 25 години бягане половин час не стига
Ето вашата рутина...
P-Бягане в 5 сутринта ставане за поне час
V-Bars 30 35 15 15 15 20 10 15 5 почивка между сериите не повече от половин час (не бягайте)
S-Бягане в 6 сутринта за половин час
Ch-Хоризонтална лента 25 10 10 15 12 7 15 9 (последната, която можете)
P-Running става в 5 сутринта за час и половина бягане
C-Dumbells не е написал колко пъти каква тежест правиш.
B-Run събуждане в 4 сутринта 2 часа бягане
Отговор от студент[новак]
Би било по-добре да научите за храненето, а натоварването (лично на мен ми се струва) е основното нещо, което би било ...
Отговор от Владислав Комков[новак]
Същността на въпроса ви е, че искате да пишете мускулна масаи бъдете стройни, във форма и напомпани... Мога да ви кажа, че за да постигнете това трябва (една от най-важните точки за покачване на маса) да се храните правилно!! ! Ето схема на хранене за вас: закуска: 2-3 яйца и 200 грама овесени ядки, един час след това хранене изяждате 1 банан.... 2 часа след като ядете банан изяждате 1 ябълка и 200 гр. Пиле, след още 2-2,5 часа изяжте 150 грама ориз (за предпочитане кафяв, защото е най-много за натрупване на маса) или елда и 200 грама пиле или месо, след това след още 2 часа, по моите стандарти е 20:00 часа ядете 200 грама риба и в 22:00 часа изяждате 200 грама извара .... Това е в идеалния случай, за да расте масата, но като цяло най-важното е храната да е богата на протеини, яжте месо и то ще расте по тялото ви 🙂 и не под никакво извинение да не пропускате хранения. Що се отнася до тренировките, хоризонталните щанги не са желязо, така че го правете всеки ден, но е по-добре да спрете да бягате, защото бягането консумира калории и за да изградите мускули, трябва да ги спестите, така да се каже)
Отговор от Алекс[гуру]
отидете на фитнес, направете база за един ден ще има маса!
Отговор от Артьом Терещенко[активен]
една улична тренировка
отидете в залата. всичко
Отговор от Бебе[активен]
набор от мускулна маса ще помогне специално хранене и люлеещ се стол. 100% доказан факт!! ! хоризонтална лента и щанги, на първо място, за да се поставите в ред и да увеличите издръжливостта IMHO! бихте специални хранене и в люлеещ се стол 3 пъти седмично + гейнър - (ще направя резервация веднага, това не са стероиди, това не са анаболи, това е добавка към храненето на културисти или за набиране на маса !) Гледайте и слушайте по-често съветите на Денис Борисов в YouTube или Юрий Спасокукоцки, също Ден Семинихин, също в YouTube.
Отговор от Джейсън Мерсие[гуру]
Да, както и да е, тук няма културизъм, а само физическо възпитание. Следователно, първо, всеки ден, и второ, у дома и на всякакви турникети, които са само мускулен тонусдайте.
Отговор от Теропити[активен]
1. Ако искате да качите мускулна маса, тогава на първо място коригирайте храненето. Трябва да приемате поне 1,5 калории повече, отколкото изразходвате.
2. Спрете да бягате за известно време. Бягането е кардио упражнение и благодарение на него се изгарят не само мазнини, но и мускули. Не се притеснявайте от факта, че можете да напълнеете, мазнините се изгарят много по-лесно, отколкото изглежда.
3. Тук прочетох накратко по-горе, казват, че не можете да помпате извън къщата. Това не е вярно, има книга "Домашно обучение максимална свобода", тя е само за това как да се люлее у дома. Тук можете да научите повече -
