Упражнения за укрепване на гръдните мускули. Най-ефективните упражнения за повдигане на гърдите

Общи препоръки
Комплексът за жени включва шест прости и достъпни упражнения, които ще ви помогнат да увеличите, да дадете растеж, еластичност и да укрепите мускулите на гърдите. Предназначен е за занимания 2-3 пъти седмично. Изпълнете два комплекта от всяко упражнение. За тренировка ще ви трябват дъмбели (с тегло 2-3 кг) и малка гимнастическа постелка. Можете да закупите инвентар в специализиран магазин. Тези упражнения са отлични за практикуване и не се нуждаете от помощта на специалисти.

Преди да започнете тренировка, се препоръчва да проветрите стаята. Свеж въздухще те изпълни със сила. За да се развеселите, можете да включите любимите си музикални композиции. Те трябва да бъдат умерено ритмични и да не отвличат вниманието от изпълнението на представения набор от упражнения. В края на тренировката вземете свеж контрастен душ.

Започнете всяка сесия с проста загрявка. Опитайте се да подготвите тялото си за предстоящото натоварване, доколкото е възможно. Завършено дихателни упражнениякоето е познато на мнозина от детството. Завъртането на раменете напред и назад ще подготви гръдните мускули. Запомнете: когато правите упражнения, основното не е количеството, а качеството.

Упражнения за укрепване и стягане на гърдите

За това упражнениезаемете първоначалната позиция. За да направите това, легнете по гръб. Вземете един дъмбел в ръцете си и ги поставете пред себе си, леко сгънати в лактите. Поемете бавно дълбоко въздух, разпръсквайки инвентара настрани, докато четките докоснат повърхността на пода. Докато издишвате, внимателно се върнете в изходна позиция. Целта на това упражнение е укрепване на гръдните мускули, раменния пояси ръцете. Един комплект е около 15-18 повторения.

Не по-малко от полезно упражнениеза укрепване на гърдите - това са стандартни лицеви опори. Начална позиция: на четири крака. Разтворете широко ръцете си с пръсти, сочещи напред. Вземете краката си малко назад и опирайте чорапите си на пода. Запомнете: китките трябва да са разположени на нивото на раменните стави. В същото време се уверете, че тялото на тялото образува права линия. Опитайте се да не извивате гръбнака си. Внимателно огънете лактите си, като разтворите ръцете си отстрани до нивото на раменете. Оптималният подход е около 10-12 лицеви опори. Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да не спускате главата си надолу и да не събирате лопатките заедно - това значително намалява ефективността на мускулите. За да не навредите на долната част на гърба, поддържайте корема в добра форма по време на упражнението. Целта на упражнението: укрепване не само на мускулите на гърдите, но и на задната и предната повърхност на раменете, както и на задните части и бедрата.

Това упражнение е странично повдигане на дъска. Заемете първоначалната позиция: на четири крака. IN дясна ръкавземете дъмбел, фокусирайки се вляво. Опитайте се да го поставите директно под раменната става. Така натоварването ще се разпредели равномерно. Разтворете широко пръстите на лявата ръка, насочвайки дланта напред. Десен кракоттеглям се. Ляво - огънете коляното. Стиснете корема колкото е възможно повече, повдигнете бедрата си, така че тялото да образува права линия. С обърната към вас длан спуснете ръката си от дъмбела надолу. Внимателно фиксирайте позицията на тялото и краката. Постепенно повдигнете ръката си през страната нагоре. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете упражнението около 6-8 пъти, след това сменете страните - това ще се брои като един подход. Основна цел: укрепване на мускулите на средната и горната част на гърба, горната част на гърдите, раменете.

За следващото упражнение легнете по корем. Изпънете пръстите на краката си, така че повърхността на краката ви да докосва пода. Бутайте с ръце, без да ги сгъвате в лактите. Поставете дланите си директно под раменните стави. Свийте ръцете си, бавно се спуснете възможно най-ниско до повърхността на пода. Бъдете внимателни: когато изпълнявате упражнението, лактите трябва да бъдат притиснати възможно най-близо до тялото. След това внимателно се издигнете, като в същото време издърпайте ръцете си и седнете на петите си, като котка. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти. Това ще се счита за един подход. Целта на упражнението: укрепване на трицепсите, предната повърхност на раменете, мускулите на гърдите.

Начална позиция: ръце под раменете с акцент върху дланите, на четири крака. Пръстите - ветрило, дланите гледат напред. Спуснете бедрата и таза на пода възможно най-ниско. Краката трябва да останат прави. В този случай основната тежест пада върху ръцете. Постепенно отворете гърдите - докато насочвате раменете назад и надолу, изпънете темето си нагоре, гледайте пред себе си, изправени. Заключете в това положение за 40-60 секунди. Бавно се върнете към първоначалното състояние. Повторете упражнението около 3-5 пъти. Цел: укрепване на гръдните мускули.

Заемете първоначалната позиция: легнете по гръб. Ръцете в това упражнение трябва да са протегнати зад главата. Краката трябва да останат прави. Постепенно изпънете краката и ръцете си по пода за 20-30 секунди. След това леко огънете коленете си, като ги хванете с ръце. Когато изпълнявате това движение, опитайте се да не откъсвате гърдите и главата от повърхността на пода. Задръжте тази позиция за 20-35 секунди. Повторете упражнението около 5-6 пъти. След това отпуснете цялото тяло: легнете по гръб с ръце, обърнати с главата надолу с длани. Поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Представете си в този момент как гърдите стават по-съблазнителни и еластични.

Нежният пол, чиято възраст е преминала границата от четиридесет години, е изправена пред загуба на еластичност на гърдите. Това явление най-често е свързано с възрастта, но може да се прояви и при млади жени.

Кожата в процеса на отслабване губи своята еластичност и стегнатост, става отпусната и отпусната. епидермис в ранна възрастспадове поради внезапна печалба или загуба излишни килограми, кърмене, носене на неправилно подбрано бельо, а в зряла възраст - менопауза. Подобен проблем се провокира от липсата на хранителни вещества, причинена от небалансирана диета. Злоупотребата с алкохол и газирани напитки, както и тютюнопушенето също могат да повлияят негативно на състоянието на кожата.

Повечето момичета търсят правилни упражненияза да получите желания ефект, но не успяват. Времето, отделено за обучение, е загубено. Това не е изненадващо, тъй като е невъзможно да се постигне увеличаване на обема на гърдите чрез упражнения.

Гръдният мускул при жените и упражненията, използвани за придаване на еластичност на тази зона, не дават ефект на уголемяване, тъй като обемът на гърдите се дава от млечната жлеза, а не от мускулите. И ако размерът не може да бъде увеличен, е възможно да се възстанови еластичността с помощта на упражнения. Не е необходимо да ходите на фитнес, можете дори да тренирате у дома. Наред с обучението не трябва да се пренебрегват и други методи.

естествени продукти за грижа за гърдите

Има около дузина домашни методи за възстановяване на предишната еластичност на гърдите.

Контактът на студен лед с кожата предизвиква свиване на тъканите. Студената вода не само "намалява" епидермиса, но и тонизира мускулите. Стягането на мускулите се увеличава. Благодарение на леда кожата се стяга, болезнените усещания изчезват.

За да се направи "леден" масаж, гърдите се масажират с кубче лед с кръгови движения за около минута. Подсушете кожата с кърпа. След това веднага слагат стегнат сутиен, лягат и се отпускат за около половин час. Процедурата се повтаря няколко пъти на ден.

Този натурален продукт идеално стяга и подобрява еластичността на гърдите. Този ефект се дължи на състава на зехтина. Богат е на мастни киселини и антиоксиданти, които се борят със свободните радикали. Продуктът подобрява състоянието на кожата, като подхранва и насища дермата. Подобряване на естествените качества на зехтина позволява добавянето на розмарин, който засилва синтеза на колаген, което има лифтинг ефект.

Малко количество зехтин се изсипва в дланта на ръката ви и след това се втрива в кожата, движейки се от дъното на гърдите към върха. Четвърт час е достатъчен, за да стимулира кръвообращението, да активира производството на нови клетки. Препоръчва се процедурата да се повтаря четири до пет пъти на ден.

Не по-малко полезни за гърдите са маслата от авокадо, бадем, жожоба. Имат и богат ценен състав, подхранват кожата.

Отпуснатостта на гърдите се облекчава перфектно от маски. Пресните краставици тонизират кожата, поради което се използват активно като съставки за различни маски. Този зелен зеленчук съдържа бета-каротин, който предотвратява ранното стареене.

Друг компонент, който често се използва за направата на маски, е жълтъкът. Съдържа витаминиб6, б12, АИд, протеини (протеини), които не само възстановяват, но и предпазват кожата от негативни ефекти.

За да приготвите маска за гърди, просто направете паста от краставица с жълтък, нанесете точно за четвърт час и след това изплакнете студена вода.

Не само жълтъците, но и белтъците са ценни и полезни за кожата на гърдите. Те също имат добър лифтинг ефект, подхранват клетките на дермата, съдържат хидравлични системи, които връщат отпусната кожаеластичност.

Достатъчно е просто да разбиете един пилешки протеин, за да направите маса с мехурчета, и след това да намажете гърдите с тази смес. Отмийте протеиновата маска първо с пресен сок от краставица, а след това с вода.

Алтернативен вариант е паста от мед и извара, взети по една чаена лъжичка, добавени към разбит протеин. Тази маска се държи 20 минути и се измива с хладка вода.

Една полезна и ценна билка, която според Аюрведа се счита за една от най ефективни средстваза подобряване на кожата на гърдите. Благодарение на съдържащите се в него антиоксиданти и витамини, той се противопоставя на различни увреждания на дермата на млечната жлеза.

Опция 1.Прахът се прави от сминдух. Добавете малко вода към четвърт чаша, за да направите паста. Нанася се с кръгови движения върху гърдите за около четвърт час и се отстранява с топла вода след 5-10 минути. Трябва да повтаряте процедурата два пъти седмично.

Вариант 2.Смесват се по 10 капки масло от сминдух и витамин Е. Сместа престоява около 30 минути, отмива се със студена вода. Маската се прави веднъж на 7 дни.

Вариант 3.Сминдухът се счуква, смесва се с киселото мляко. Тази паста се нанася върху кожата на гърдите. Киселото мляко съдържа млечна киселина, цинк, витамин В, калций. Тези компоненти насищат с влага, стимулират образуването на нови клетки и започват регенерацията на кожата. Благодарение на съдържанието на цинк, киселото мляко подобрява еластичността на дермата, спомага за стесняване на порите.

Това е невероятно полезен плод за кожата, използван по различни начини.

Рецепта 1.За спиране на процесите на преждевременно стареене и удължаване на младостта на кожата на млечната жлеза позволява паста от кори от нар, която се смесва с няколко капки синапено масло. Нанася се върху кожата преди лягане за около 5-10 минути.

Рецепта 2.Семената от нар са богати на фитонутриенти. Повишават еластичността на гърдите. Това може да се улесни чрез прилагане на малко количество масло от нар за около 2-3 минути на ден.

Рецепта 3.Изсушена кора от нар и масло от индийски люляк, взети по 4 чаени лъжички, се смесват. Получената смес се нагрява, охлажда се. Прилагайте този инструмент, който прави кожата еластична, трябва ежедневно.

Масло от шеа

Натурален органичен продукт за стягане на гърдите. Това масло е обогатено с витд, който е ефективен антиоксидант, идеално стяга кожата. Той се справя добре с различни щети, причинени от свободните радикали.

Взема се малко количество масло от шеа, след което се втрива отдолу до самия връх на гърдите за около 15 мин. Маската се нанася за 10 мин., отстранява се със студена вода. Процедурата се повтаря не повече от три до четири пъти седмично.

Бадемовото масло е мощен овлажнител, който поддържа еластичността на кожата. Насища кожата с хранителни вещества, които спомагат за по-добро усвояване на влагата. С млякото се превръща в отличен овлажнител, като прави тъканите по-здрави и стегнати.

Две супени лъжици масло се смесват с четири-пет супени лъжици крем, нанасят се върху гърдите и леко се масажират. Инструментът се препоръчва да се използва три пъти или четири пъти седмично.

Наред с бадемово, масаж може да се прави и с кокосово масло.

Обратните удари с прави удари, изпълнявани по време на плуване, перфектно повишават еластичността на гърдите. Те натоварват поддържащите гръдни мускули, издърпвайки ги нагоре. Плуването ви позволява не само да укрепвате, но и да изграждате клетки на мускулната тъкан, да изгаряте мазнини. Редовното плуване след няколко седмици ще приведе гърдите в тонус. Достатъчно е да плувате по половин час на ден.

Когато няма достатъчно време за плуване по някаква причина, можете да направите „сух бруст“, което носи подобен резултат. Това упражнение се изпълнява, както следва:

• стоейки точно до стената, напрегнете гръдните мускули;
• започнете да правите движения, подобни на тези при плуване в басейна.

С бавно темпо направете поне 100 удара.

Нормализира метаболитните процеси, повишава скоростта на метаболизма, което води до изгаряне на калории, намаляване на телесните мазнини.

Една чаена лъжичка настърган джинджифил се поставя в чаша вода, вари се 10 мин. Полученият бульон се прецежда, смесва се с една чаена лъжичка натурален мед. Пийте този чай от джинджифил трябва да бъде две до три чаши дневно.

Комплекс от упражнения за увеличаване на еластичността на гърдите

Физическата активност е най-ефективният начин да се отървете от увисналите гърди. Упражненията по-долу са насочени към повишаване на тонуса на гръдните мускули.

Насочени към окачване на обема на мускулната група на гръдните тъкани. Благодарение на това се постига повишаване на тонуса на мускулите на гърдите. упражнение делтоидни мускулии трицепс.

производителност:

• легнал по корем, дланите са поставени на нивото на раменете на пода;
• пресата е напрегната, повдигнете се на изправени ръце;
• слезте надолу и отново нагоре.

Направете 3 серии по 15 лицеви опори всяка.

Перфектно укрепване на мускулите под млечните жлези. Те са много ефективни в борбата с увисналите гърди.

Производителност:

• краката са разположени на ширината на раменете;
• в дясната ръка, разположена диагонално на повърхността на пода, вземете дъмбел;
• ръката, без да се огъва в лакътя, се повдига над раменната става, за да се увеличи натоварването на гръдния кош;
• заемат първоначалната си позиция.

Повдиганията на всяка ръка се повтарят 15 пъти.

Алтернативен вариант за изпълнение на повдигане на ръце е използването еластични лентивместо дъмбел. Единият край на лентата се държи в ръката, а другият се държи под крака.

Ефективно укрепва гръдните мускули. За разлика от обикновените лицеви опори, такива лицеви опори са много по-лесни за начинаещи, тъй като те са опростена версия на това упражнение.

Производителност:

• застанете на разстояние половин метър от повърхността на стената;
• ръцете са поставени на стената, така че да са на едно ниво с раменете;
• лактите са свити, наклонени към стената;
• в крайната точка се забавят за секунда;
• върнете се в изходна позиция.

Тази поза за разтягане има положителен ефект върху гръдните мускули. Долните крайници също имат полза раменна ставакакто и белите дробове.

Производителност:

• лежи по корем, изправете краката;
• ръцете са разположени успоредно на раменните стави;
• повдигнете се при вдъхновение, задръжте в това положение за 15 = 20 секунди;
• При издишване се връщат в изходна позиция.

Получете резултата ви позволява редовно да изпълнявате това упражнение.

"Дърво"

Тази поза ви позволява да разтегнете и стегнете отслабените мускули.

Производителност:

• стойте прави;
• дланите са повдигнати над главата и свързани;
• кракът е повдигнат така, че стъпалото да е разположено от вътрешната страна на бедрото;
• останете в приетата позиция за половин минута;
• спуснете се до изходна позиция.

Ако упражнението е трудно, начинаещите могат да използват опора под формата на стол или стена.

Доста просто упражнение, но силно натоварващо мускулите на гърдите и ръцете.

Производителност:

• краката са на ширината на раменете;
• ръцете са изпънати настрани, коремът със задните части е напрегнат;
• направи 10 кръгови люлкипърво в посока напред, а след това в обратна посока.

Махи се повтаря най-малко четири или пет пъти на ден.

Благодарение на това упражнение на първо място се напрягат трицепсите, гръдните мускули и раменния пояс. Този тип лежанка не се отнася за изолирани. Засяга няколко мускулни групи едновременно.

Производителност:

• тежести (гири) се държат с две ръце;
• легнете по гръб, разтворете ръцете си и ги поставете перпендикулярно на тялото;
• ръцете първо се повдигат, а след това се спускат към гръден кош;
• бавно се върнете в първоначалното си положение.

За всяка посока се повтарят поне 10 натискания.

"Триъгълник"

Приемането на тази поза има повдигащ ефект върху мускулите на гърдите.

Производителност:

• станете прави и разтворете краката по-широко от нивото на раменете;
• ръцете се простират отстрани, поддържайки една линия с раменния пояс;
• наведете се напред, като в същото време докоснете левия глезен с дясната ръка, като се уверите, че тялото образува нещо като „триъгълник“;
• в това положение се задържат известно време и след това повтарят подобни действия, но само от другата страна, тоест лявата ръка и десния глезен.

"дъска"

Отлична поза за увеличаване на еластичността на гърдите.

Производителност:

• легнете по корем;
• краката са повдигнати, изтеглени към тавана;
• поддържайки краката с помощта на ръцете, долните крайници се изтеглят към раменете;
• бедрата с гърдите са повдигнати, само коремните мускули са в контакт с пода;
• в крайната точка се задържат известно време;
• се върнат в първоначалното си положение.

"скакалец"

Отлична поза за тези, които искат да стегнат не само гръдните мускули, но и да подобрят силуета като цяло. Има за цел подобряване и укрепване гръдни мускулии линии на талията. Друг положителен ефект от тази поза е облекчаване на спазми и други болезнени усещания по време на менструация.

Производителност:

• заемете легнало положение на пода, ръцете са поставени отстрани на тялото, краката са изпънати прави;
• пръстите са стиснати на гърба, те започват да се разтягат и дърпат в обратна посока, така че раменете и гърдите се повдигат и „висят“ във въздуха;
• коленете се издърпват нагоре, като същевременно се притискат задните части от бедрата;
• краката се държат прави, а бедрата са на ширината на раменете;
• краката се повдигат и фиксират в тази поза, докато се направят пет вдишвания.
• поемете въздух, останете в това положение от две до шест вдишвания.

"Войн"

В тази поза тялото придобива форма, която наподобява буквата "T».

Производителност:

• стои прав, краката заедно;
• поемете въздух, вдигнете ръцете си нагоре;
• наведете се напред, образувайки прав ъгъл;
• контролирайте така, че ръцете, гърдите и цялото тяло да образуват една права линия;
• с издишване бавно дръпнете левия крак назад, така че да е на същото ниво с гърдите, ръцете, гърба;
• поемете въздух, оставайки в приетата позиция за няколко секунди;
• същата процедура се повтаря на десния крак.

Това упражнение има противопоказания. Не трябва да се прави на хора, които са били ранени в миналото. долни крайници, гърба, раменете или бедрата.

"лодка"

Това е поза, при която тялото наподобява очертанията на лодка.

Производителност:

• в седнало положение краката и ръцете са изпънати пред вас;
• краката бавно се повдигат, докато горната част на тялото се спуска назад;
• бедрата се държат с ръце.

Наред с гръдните мускули упражнението тонизира ръцете и краката.

"Извит лък"

Благодарение на тази поза ръцете, краката и гърдите се разтягат едновременно. Освен това се повишава положителната енергия на тялото.

Производителност:

• легнало по гръб, ръце до ушите, лакти свити;
• коленете са свити, петите са поставени възможно най-близо до задните части;
• докато повдигате, вдишайте, осигурявайки опора на тялото с крака и ръце;
• приетата позиция се забавя с 10-15 секунди;
• издишайте, върнете се в първата позиция.

Позата се повтаря пет до десет пъти.

Забележка

За да започнете да тренирате, първо трябва да се погрижите за добър и висококачествен сутиен, който ще осигури надеждна опора за гърдите, както в фитнескакто и по време на домашна работа. В противен случай състоянието на гърдата може да се влоши рязко и да настъпи увреждане на млечната жлеза, някои от които необратими.

Билкови лекарства за възстановяване на еластичността на гърдите

На помощ идват и различни домашни лекове от растителен произход.

Етерични масла

Някои естери, получени от растения чрез естествено кюспе, показват чудесен стягащ ефект. Суровините, от които се получава такова масло, включват: мента, кипарис, лимонова трева, мента, семена от копър, моркови. Ако правите масаж с тези масла поне веднъж на ден, резултатът няма да закъснее.

В най-чист вид етерични маслаимат висока сила на удара, могат дори да оставят изгаряне на кожата. За да избегнете това, те се разреждат с любимите ви базови масла. Достатъчно е да добавите не повече от две капки етер.

гроздовидни аспержи

Той е естествен антиоксидант, който се използва широко от практикуващите Аюрведа при лечението на различни заболявания.

Супена лъжица от този вид аспержи се смесват с топла вода и се приемат сутрин и вечер. Курсът на използване на това лекарство е най-малко три месеца, през които гърдите ще станат много по-силни.

Клей Гасул

Този вид естествена минерална глина се добива в Мароко. Отлично запечатва клетките на епидермиса. Съдържа много калций, желязо, натрий, калий, магнезий, което подобрява еластичността на кожата.

Две супени лъжици мароканска глина се смесват с вода, докато се образува паста. Сместа се намазва върху гърдите. Когато изсъхне напълно, отмийте пастата.

Много момичета мечтаят за красив бюст и въпросът е не само в размера, но и в това, че гърдите са достатъчно стегнати и еластични. Въпреки това, поради редица фактори, с течение на времето гърдите може да не изглеждат изобщо така, както бихме искали. Но не се разстройвайте и веднага тичайте при хирурга - правилните и редовно изпълнявани упражнения за повдигане на гърдите за жени ще ви помогнат скоро да видите ясни промени към по-добро.

Първо, нека да разберем защо гърдите изобщо увисват. Основните причини за това явление са следните:

• намаляване на еластичността на тъканите, което става особено забележимо с възрастта;
• раждане и кърмене;
• бърза значителна загуба на тегло;
• нарушения на позата.

Освен това трябва да разберете, че красивите и високи гърди са не само дар от природата, но и резултат от вашите усилия. В продължение на много години дори най-зрелищните гърди няма да могат да останат постоянно еластични.

За атрактивен вид на зоната на деколтето е необходимо да поддържате в добра форма две мускулни групи, които отговарят за еластичността на бюста и неговите ясни контури - мускулите на гърдите и мускулите на гърба. В младостта не е нужно да се стараете много, но веднага щом закръглеността достигне пълно развитие (20-23 години), вашата задача е редовно да изпълнявате упражнения за стегнати гърди.

Физическите упражнения са добри тези, които ви позволяват да се справите с мускулна слабост, като по този начин поддържа тонуса на бюста. Упражненията за стягане на големи гърди са особено важни, тъй като завидните обеми са по-склонни да загубят форма, отколкото скромните.

Влияе върху външния вид на гърдите и позата.Ако често се прегърбвате, това ще има отрицателно въздействие. Упражненията също ще бъдат полезни за равномерна поза, те ще помогнат за изработване на гърба, ръцете, раменете.

Достатъчно е да изпълнявате упражнения за стягане на увиснали гърди три пъти седмично, у дома или във фитнеса и скоро ще забележите ясна промяна към по-добро. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да го правите редовно.

Повечето от упражненията за стягане на женските гърди са много прости и познати на нас от училищно физическо възпитание. Можете също да практикувате у дома. За това не се нуждаете от специално оборудване - малки дъмбели и постелка ще са достатъчни. Можете също така да замените дъмбелите с пълна вода и пластмасови бутилки.

Започнете всяка сесия със загрявка. За да загреете гръдните мускули, можете да използвате люлки с ръце, скокове. Достатъчно е да дадете загрявка 4-5 минути.

Сега помислете най добрите упражненияза повдигане на гърдите. Те са следните:

• Лицеви опори.Класика, която помага за корекция на бюста по най-добрия начин. Необходимо е да почивате на пода с чорапи и ръце, широко разпръсквайки последните. Тялото трябва да образува права линия. Свийте лактите си, като ги разтворите настрани, след това ги разгънете и се върнете към начална позицияза да не увисне коремът. За да започнете, просто направете 10-15 повторения. В допълнение към укрепването на гръдните мускули, лицевите опори също помагат за трениране на ръцете, раменете и корема.
• Полезни и т.нар "едностранни" лицеви опори.Алгоритъмът им е доста прост. Заемете изходна позиция, характерна за обикновените лицеви опори. Свийте ръцете си и когато ги изправяте, откъснете дясната от пода и задръжте за 2-3 секунди в това положение. След това направете същото за втората ръка. За всяка ръка се препоръчва да направите десет повторения. Може да почувствате значително напрежение в раменете и гърдите – това е нормално.
• Подпрете ръцете си на седалката на стола, която трябва да е достатъчно тежка, изпънете краката си, опрете чорапите си на пода. Избутайте се от тази позиция няколко пъти, без да движите бедрата си. Горна часттялото трябва да се повдигне поради силата на мускулите на ръцете.
• Сега Необходими са дъмбели от 1,5 кг или бутилки с вода. Вземете ги в ръце и седнете на стол с изправен гръб. Натиснете ръцете си с тежести към гърдите си. Докато вдишвате, разтворете ръцете си встрани, така че лактите да са притиснати към тялото. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
• Застанете прави, вземете дъмбели в ръцете си. Вашата задача е да вдигнете дясната си ръка и да я вземете зад главата си колкото можете повече.След това спуснете ръката си и повторете упражнението. Направете същото за втората ръка. Повторете упражнението поне 5-7 пъти.
• Изпънете ръцете си с дъмбели напред и ги кръстосайте една по една.
• Легнете по корем, спуснете ръцете си с гири надолу. Внимателно ги повдигнете нагоре и настрани.
• Сега свалете дъмбелите, седнете с лицето надолу. Свийте лактите си и ги сгънете зад главата си.Докато вдишвате, опитайте се да откъснете главата и гърдите си от пода колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се спуснете. Препоръчително е да се повтори 8-10 пъти.

Също така има друго ефективни упражнения за повдигане на гърдите, включително следното:

• Някога опитвали ли сте да бутате стена? Време е да направите това. Отидете до стената, опирайте силно ръцете си върху нея, натиснете, без да пестите усилия. Правилно изпълнениеТова упражнение ще има благоприятен ефект върху гръдните мускули.
• Друг вариант за използване на стената е да се обърнете с гръб към нея и да изпълнявате завои. Когато се обръщате, трябва да почивате с полусвити ръце към стената, след което да се отблъснете от нея. Важно е да използвате максимално силата на ръцете.
• Доста оригинален начин за коригиране на формата на гърдите е упражнение с възглавница. Трябва да вземете еластична възглавница, да я поставите на нивото на гърдите и бавно да я стиснете. Препоръчително е да направите поне двадесет повторения.
• Сега вземете голяма кърпа и я завъртете, сякаш искате да изстискате цялата вода от нея. Повторете тези манипулации до тридесет пъти.
• Седнете на масата, здраво стиснете юмруци и поставете на повърхността й, така че разстоянието между тях да е повече от 20 см. Бавно се облегнете на тях. Препоръчително е да повторите това действие до 50 пъти.
• Следващото упражнение също е лесно за изпълнение у дома. Трябва да седнете на стол, да затворите ръцете си над главата си в замък. Пръстите трябва да сочат нагоре, дланите са леко свити. Завъртете главата си наляво и надясно, докато дърпате лактите си назад.

Също можете да използвате следния набор:

• Стискане на дланите.Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Сгънете дланите си пред себе си с пръсти нагоре, поставете лактите на нивото на гърдите. Два пъти, като броите едно или две, стиснете силно долните части на дланите, като броите до три, завъртете пръстите си към себе си, изправете дланите си за четири, след това спуснете ръцете си надолу и отново сгънете ръцете си пред себе си . Повторете упражнението 5-8 пъти.

• Хващане на пръстите. Трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете. Повдигнете свитите си ръце в лактите до нивото на лицето си, стиснете здраво пръстите си. След резки движения се опитайте да разтворите ръцете си отстрани. Повторете упражнението 10-12 пъти.
• Алтернативно вдигане на ръце.Застанете прави, сложете краката си заедно. Повдигнете дясната права ръка нагоре, вземете я зад главата си, доколкото можете, след това я спуснете надолу и напред. Повторете същото с лявата си ръка. Повторете упражнението 4-6 пъти за всяка ръка.
• Ръцете горе.Трябва да стои прав плавно движениеповдигнете прави ръце нагоре и напред, след това ги раздалечете, обърнете дланите си нагоре. След това вдигнете ръцете си над главата си и пляскайте с ръце. Спуснете ръцете си надолу и се върнете в изходна позиция.
• Кръгови движения на ръцете.Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, краката са успоредни един на друг. лява ръкапоставете върху бедрото, опишете кръг с дясната, като започнете да се движите напред. Направете упражнението бързо, като последователно описвате кръгове напред и назад. За всяка ръка повторете действието 3-5 пъти.
• отклонение. Легнете на пода по корем. Свийте ръцете си в лактите, поставете ги зад главата си. Издърпайте лактите си назад, като внимателно повдигнете гърдите и главата си възможно най-високо от пода. След това слезте и се отпуснете напълно, спуснете главата си, обърнете лицето си настрани. Направете 5-6 повторения.
• Бързо накланяне - бавно изправяне.Трябва да коленичите, да подпрете ръцете си на пода, така че ръцете и краката да образуват прав ъгъл с тялото ви. Главата е разположена на нивото на тялото, опитайте се да не я повдигате или спускате. Изправете пръстите на краката си, поставете ръцете си на ширината на раменете. Бързо огънете лактите си навън, след което бавно ги изправете. Повторете упражнението 10 пъти.
• Бавен наклон - бързо изправяне.Трябва да застанете пред маса или стол, да хванете страничните ръбове с ръце, след това да вземете десния си крак назад, а след това левия крак, като се опрете на ръцете си. Тялото трябва да е в права линия, лопатките са събрани. В това положение бавно огънете лактите си и след това бързо ги изправете. Повторете упражнението 5-6 пъти. Направете няколко подхода.
• Движения като бруста също помагат.Трябва да се изправите, да поставите краката си заедно, да вдигнете ръцете си нагоре и леко напред. Обърнете дланите си навън. Напрягайки се, спуснете ръцете си леко напред и надолу, леко свийте лактите, но не ги спускайте, дланите ви не падат под раменете - сякаш прорязвате водата. След това силно огънете ръцете си в лактите, притиснете ги към тялото, притиснете дланите към себе си на височината на врата. След като дланите се издигнат напред и нагоре. Изпълнявайте упражнението плавно, като повтаряте движенията 10-20 пъти.

За гръдните мускули плуването като цяло е много полезно, така че ако имате възможност да посетите басейна, не го отказвайте.

Редовно изпълняваните упражнения за стягане на женските гърди ще ви помогнат да върнете бюста в красива и съблазнителна форма. Не е необходимо да вземете целия списък наведнъж, за да започнете, просто изберете 5-8 упражнения и ги правете редовно.Но е желателно движенията да са от различни видове - така можете да създадете красива форма на гърдите, да тренирате ръцете си и да подобрите стойката си.

Какво е особено красиво във външния вид на една жена? Мнозина ще кажат: лице, фигура, гърди. Това е всичко за гърдите и ще бъде обсъдено в нашата статия. Не е голяма тайна, че по някаква причина красотата на женските гърди може донякъде да избледнее. Това често се случва по време на раждане или след отслабване. Гърдите на жената губят своята еластичност, увисват и стават меки. Възможно е да коригирате тази ситуация и да върнете всичко на мястото си. Но това ще изисква запас от воля, много търпение и подготовка за редовността на процедурите.

Как да изградим гръдни мускули? На първо място, за да се постигнат положителни резултати красива формагърдите, сервирайте специални упражнения. Помислете за най-ефективните от тях.

Упражнения за гръдните мускули

Всички упражнения за развитие на гръдните мускули са насочени към укрепване в близост до гръдните мускули. Самата гърда се състои от жлези, които придават мекота на гърдите. Основната посока в задачата как да се изпомпват мускулите на гърдите трябва да се насочи специално към тренировките близо до гръдните мускули.

Повърхностните мускули на гърдите са най-лесни за изпомпване, ако изпълнявате различни упражненияв легнало положение.

Обучението на гръдния мускул се извършва по следните начини и методи:

• В легнало положение вземете дъмбели в ръцете си и ги повдигнете.
• Подобна позиция, само че разперваме ръцете си с дъмбели различни страни. Ръцете трябва да са прави.
• Застанете срещу стената, с лице към нея, протегнете ръцете си напред и ги допрете до стената. Стегнете мускулите на ръцете и гърдите и докоснете стената с цялото си тяло, изпълнявайки своеобразна лежанка.

Съществува специален симулаторза гръдните мускули. Това устройство помага бързо и без специални усилияукрепване и надуване правилните мускули. Разнообразието от симулатори е голямо, важно е само да изберете най-подходящия за вас.

Преди да помислите как бързо да изградите гръдни мускули, трябва напълно да промените диетата си. Основата на менюто включва продукти, съдържащи протеини. От диетата се изключват всички сладкиши, брашно и мазни храни.

Упражнения за укрепване на гърдите

Как да напомпате мускулите на гърдите и в същото време да ги укрепите? Всичко е доста просто. За да получите необходимите резултати, има и набор от упражнения.

Укрепването на мускулите на гърдите трябва да започне с просто загряване, което ще послужи като основа за основните упражнения.

• Стиснете ръцете си в просто „заключване“ зад гърба си и направете плитки завои напред.
• Ръцете се поставят на кръста, накланянията се извършват отстрани.

Как да укрепим гръдните мускули със специално упражнение?

• Лежейки по гръб, хванете здраво леки дъмбели в ръцете си. Разтворете ръцете си отстрани, като същевременно силно напрягате гръдните мускули.
• Лицевите опори от пода са отлично упражнение за укрепване на мускулите на гърдите.
• Кръговите движения на раменете също помагат за укрепване на гърдите.
• Всякакви махове с ръце са ефективни за постигане на подобен резултат.
• Силният натиск на дланите, притиснати една към друга, помага както за укрепване на гърдите, така и за развиване на гръдните мускули наоколо.

Когато изпълнявате който и да е набор от упражнения, важно е да запомните, че редовността и последователността са от решаващо значение за постигане на желаните резултати. Много експерти по здравословен и правилен начин на живот препоръчват упражнения три пъти седмично. Освен това човек трябва да прави набор от упражнения не по принуда, а по свой начин.

Първи резултати физическа дейностще се появи след месец, но при условие, че човекът няма да се отклони от следващия урок.

Упражнения за отпуснати гърди

Повечето представителки на красивата половина на човечеството се подлагат на операция, но всеки трябва да знае, че това е много възможно и без операция.

Как да стегнем и увеличим гърдите? За това се използват не само упражнения, но и специфични действия. Контрастният душ ще помогне за решаването на проблема как да стегнете кожата на гърдите. Промяната на температурните режими на водата спомага за подобряване на кръвообращението в гърдите и в същото време придава еластичност на кожата. Подобен ефект има и самомасажът. Тази процедура се извършва с леки и нежни движения. Много е важно, когато извършвате масажни действия, да използвате кръгови движенияръце

Във въпроса как да стегнете кожата на гърдите също е важно и може би от първостепенно значение. правилното хранене. Човешката диета трябва да включва всички храни, които имат хранителна стойност. Важно е да запомните обогатените ястия. Не можете да пренебрегвате протеинови и месни ястия. Разбира се, наличието на необходимото количество течност в ежедневната диета е необходимо.

• В легнало положение се опитайте да изпънете тялото, доколкото е възможно. В същото време главата се простира нагоре, а пръстите на краката - надолу.
• Застанете на четири крака, рязко се наведете, задръжте в това положение за кратко, след това се наведете и също задръжте за определено време.
• Позиция - стои на пода, ръцете са изнесени далеч назад, опитайте се да правите пляскания зад гърба си.

Всички упражнения се повтарят от 10 до 30 пъти. Необходимо е да започнете комплекса с по-малки повторения, като постепенно го довеждате до максимум.

Ако изпълнението на определено упражнение причинява болка, то трябва да бъде изключено от повторенията. Докато правите дълги крачки към резултатите, важно е да не забравяте негативни последици. Внезапните или принудителни движения могат да доведат до увреждане на връзките. Как постигна своя идеал външен вид? Има ли във вашата касичка от съвети упражнения, които са истински помощници за красиви и стегнати гърди?

еластичен, стегнати гърди- източник на гордост за жените и възхищение за мъжете. Но шикозното деколте не е само естетическо удоволствие. Това също е подсъзнателен сигнал към противоположния пол, че пред мъж стои успешен бъдеща майкаспособни на пълноценно отглеждане на потомство.

Има за какво да се борим. И те ще помогнат за постигането на целта, в допълнение към балансирана диета и козметична грижа за кожата на гърдите, внимателна и най- ефективни упражненияза повдигане на гърдите у дома. Но първо - накратко за това как е подредена женската гърда.

Зоната на женското деколте може да бъде разделена на два компонента: млечна жлеза, която няма мускулни влакна, и млечна жлеза, която я поддържа. мускулен корсет. Помежду си - за да осигурят хранене на жлезата, да я снабдят с кислород и да отстранят продуктите на окисляване - те са свързани чрез съединителна тъкан с мрежа от кръвоносни съдове.

И така, млечната жлеза няма мускули. В какво се състои? Тези две на пръв поглед прости полукълба, за разлика от мускулите, имат много сложно устройство. И е насочена към изпълнението от една жена на нейната основна физиологична мисия - майчинството и храненето на дете.

Млечна жлеза

Млечните жлези са сдвоена многокомпонентна полусферична структура, съседна на гръдния кош между 3-то и 6-7-мо ребро, с малки издатини - зърна, заобиколени от ареола и разположени в центъра. В зърното, което заедно с ареолата има тъмна пигментация, различна от кожата на останалия бюст, се намират окончанията на млечните канали и множество нервни влакна. Между другото, през гръдния кош преминават нервните влакна на междуребрените, цервикалните и раменните участъци и може да боли при остеохондроза цервико-торакаленгръбначен стълб.

Вътрешният пълнеж на млечната жлеза е няколко жлезисти лобове, подразделени на лобули, пълни с алвеоларни везикули и свързани помежду си с млечни канали. Тази структура прилича на чепка грозде и се нарича жлезист отдел, отговорен за секрецията на мляко.Подава се към върха на зърното чрез разширяващите се на това място млечни канали.

Млечните жлези са пронизани от лимфни канали и кръвоносни съдове, в съответното им положение. поддържа лигаментния апарат - връзките на Купър.

Жлезистият отдел е заобиколен от рехави тъкани - съединителна и мастна. Това допринася за подвижността на млечната жлеза спрямо нейната основа и до голяма степен определя външната й форма. Има дори специални класификации на видовете и формите на женския бюст, както и връзката им с характера на собственика. Но едно е сигурно: В природата няма два абсолютно еднакви бюста.И все пак формулата за идеалния женски бюст съществува и се характеризира с такива геометрични параметри:

• горната част на млечната жлеза, мислено разделена наполовина от хоризонтална линия, минаваща по зърната, трябва да съставлява 45% от 100% от обема на гърдите, а долната част - всичко останало (55%);
• зърната спрямо същата линия трябва да гледат нагоре под ъгъл от 25 ° до 45 °.

Разбира се, идеалният стегнат гръден кош е толкова рядък, колкото прословутите параметри 90-60-90. Но в известен смисъл всяка гърда е перфектна по свой начин.

Мускулен корсет

Гръдните мускули са разделени на две групи:

• разположени директно върху гръдния кош - вътрешни, външни и диафрагмени;
• мускулите на раменния пояс и ръцете.

Най-масивният е ветрилообразният изпъкнал голям гръден мускул. Под него се намира плосък малък гръден мускул, който има 4 зъбца и е прикрепен към лопатката.

Функциите на гръдните мускули включват:

• опора на горните крайници и заедно с мускулите на гърба участие в завъртане, накланяне и повдигане на тялото;
• участие в процеса на дишане с помощта на диафрагмата.

Какво може да повлияе на това как изглеждат гърдите?

Има няколко фактора:

1. Баланс на телесните мазнини.Обикновено млечните жлези на по-пълните жени са по-впечатляващи от слабите. Ако една жена започне да отслабва интензивно, по правило гърдите й също намаляват. сме обсъдили в отделна статия.
2. Бременност и кърмене.През този важен период, поради хормонални промени в тялото, то претърпява значителна трансформация и става по-пълно. Но в този случай е напълно възможно да се коригира ситуацията.
3. Възраст.До 20-годишна възраст бюстът непрекъснато се увеличава и оформя. След зряла възраст естрогенът вече не влияе върху формата и размера му. Тук вече започват да играят забележима роля бременността и раждането, наддаването на тегло и т.н.. Заслужава да се спомене „възрастта на Балзак“, когато започват естествените процеси на увисване поради намаляване на производството на колаген, разтягане и отслабване на връзките апаратура и др.
4. Генетика.Достатъчно е да погледнете жените от това или онова семейство, за да предположите с голяма вероятност каква форма и размер ще се развият гърдите на момиче, родено тук. За съжаление генетиката е един от.
5. Пушенето.Цигарите съдържат съединения, които разрушават еластина. Общият тонус на кожата, включително бюста, пада, а млечната жлеза започва да увисва.
6. пластична операция.С тяхна помощ можете значително да промените формата на гърдите. Но жените трябва да помислят много, преди да се решат на тази крайна мярка. Най-нежният, но в същото време ефективен методхирургична интервенция.

7 основни набирателни движения

Както разбрахме, млечната жлеза е прикрепена с основата си към големия гръден мускул. Възможно ли е да му се даде предишната еластичност и какви упражнения могат да постигнат това? Растежът на гръдните мускули, увеличаването на тяхната издръжливост ще подобри формата на гърдите, ще подобри нейното хранене, кръвоснабдяване и лимфен дренаж и ще се превърне в пречка за увисване и пролапс. Веднага отбелязваме, че в допълнение към тренировките по-долу има още.

Какво е важно при тренирането на мускулите на гърдите:

• Необходимо е да тренирате максимално всички мускули. Натоварването трябва да е многопосочно, т.к. мускулни влакнагръдните мускули лежат под различни ъгли.
• важно правилна техникаизвършване на упражнения за укрепване на отпуснатите мускули, без ненужни наранявания. Определено загрявка и разхлаждане.
• Отлични упражнения за са лицеви опори, набирания, различни отблъсквания в удари (тенис, баскетбол, волейбол), дъски. Но най-осезаемите резултати идват от натоварвания с прогресивно съпротивление. Между тях - .

1. Лицеви опори на колене

Участват мускулите на гърдите, раменния пояс, гърба, корема и трицепсите. Това е основно многоставно упражнение със свободни тежести. За разлика от стандартните лицеви опори в цял ръсти други разновидности, тъй като премахва част от товара от краката и съответно е по-лесен за изпълнение.

1. От легнало положение се съсредоточете върху дланите и коленете, свити под ъгъл от 90 ° и краката, кръстосани в горната част. Изправени ръце (длани под раменете и сочещи пръсти напред) и свити крака- на ширината на раменете, цялото тяло образува равномерен наклонен диагонал.Това е началната позиция.
2. Вдишайте и започнете да спускате торса си надолу, като сгъвате лактите, докато гърдите ви докоснат пода.
3. Оттласнете се в долната част и докато издишвате, се издигнете в изходна позиция.

Избутайте се 10-12 пъти, направете 3 серии с почивка от половин минута.

Не правете технологични грешки:

• Когато се движите надолу, не раздалечавайте лактите от тялото - това може да претовари рамото и да доведе до нараняване;
• Гледайте таза - той не трябва нито да се увисва, нито да се повдига, а да прави права линия поради включването на глутеалните мускули в работата;
• Изпънете китките си, за да избегнете претоварването им с неестествени позиции и силен натиск;
• Спуснете се надолу, като използвате силата на ръцете си, бавно, а не сякаш сте съборени.

внимание!Използвайте тази лека версия на лицеви опори само за първи път, докато мускулите ви не станат по-силни, не се закачайте за нея, преминете към обичайните класически лицеви опори възможно най-скоро.

2. Класически лицеви опори

Класическите лицеви опори са идеални за стягане на гръдните мускули при момичетата. Мускулите на раменния пояс, гърба, корема, трицепсите също участват, а също и краката, за разлика от предишната версия на упражнението.

Техника - като при лицеви опори от колене, но в изходна позиция, акцентът е върху пръстите на краката.

Лицеви опори 10-12 пъти, направете 3 сериис почивка от половин минута. Постепенно доведете броя на повторенията до 20 и намалете почивката между сериите до 10-15 секунди.

3. Свиване на дланите

Работата включва ракла и раменни мускули, включително трицепс е грешка. Добър за начинаещи с отслабени мускули и като финал изометрично упражнениесилови тренировки.

1. Застанете с крака на ширината на раменете, гърбът ви е изправен, свийте ръцете си в лактите пред себе си на нивото на гърдите, съберете дланите си и ги поставете вертикално (поза за молитва).
2. Вдишайте, задръжте дъха си за 10 секунди и докато изпълвате гърдите си с въздух, извършвайте чести максимални контракции на гръдните мускули, като опрете дланите си една в друга.

Повторете 5-8 пъти за 10 секундис почивка от 10-15 секунди. Работете постепенно до 20 секунди.

Това е интересно!Упражнението може да бъде разнообразено, като затворите ръцете над главата или преместите затворените ръце последователно наляво и надясно на гърдите.

4. "Акцент върху стената"

В работата се включват мускулите на гърдите и раменете, които се напрягат и разтягат. Упражнението се изпълнява навсякъде, където има врати. Добре е.

1. Заемете изходна позиция, като опрете леко свити в лактите ръце отстрани на вратата или стената и започнете да ги натискате с ръце в посока напред - около 1-3 минути.
2. Наведете се леко напред и продължете да натискате надолу още 1-3 минути.

Три подхода ще бъдат достатъчни.

5. Наклонена преса с дъмбели

Изключително ефективно упражнение за повдигане на гръдни мускули за жени и момичета. Работата включва големи и малки мускули на бюста, делта и коракоидни рамена, мускули на ребрата, лопатките и бицепсите на ръцете.

1. Легнете на пейка с наклон 20°-30°, поставете краката си на пода отстрани, повдигнете предмишниците с дъмбели нагоре на 90°. Раздалеченото положение на лактите точно под нивото на гърдитедъмбели - по-високи.
2. Вдишайте и докато издишвате, стиснете дъмбелите нагоре на изправени ръце, след второ забавяне в горната точка ръцете се връщат надолу.

Направете 3-4 серии от 10-12 преси, с почивка от около 2 минути.

6. Окабеляване на дъмбели, разположени на хоризонтална пейка

Работи големият гръден мускул, включват се мускулите на раменете и ребрата. Този ход е ефективен.

1. Легнете с гръб на пейка, повдигнете ръцете си с дъмбели, леко свити в лактите до нивото на очите, ръцете се гледат една друга.
2. Вдишване - разпръскване на ръцете встрани, леко забавяне в долната точка, при издишване - ново повдигане.

Направете 4 серии от 12 разреждания.

7. Упражнение пуловер

Голям пекторал и