Колко време е водната аеробика за бременни. Водна аеробика и плуване за бременни

20.12.202127.05.2017

В момента гинеколозите са стигнали до извода, че жената трябва да се движи колкото е възможно повече по време на бременност. Но си струва да запомните, че всичко трябва да бъде умерено. Основното нещо е да знаете кои упражнения могат да се изпълняват и кои трябва да бъдат напълно изоставени. Една жена знае каква може да стане фигурата й след бременност, ако не се следва.

Това наднормено тегло, увиснал корем, слаб гръб, опънати гърди и други нюанси, които не украсяват тялото много добре. С помощта на фитнеса можете лесно да се отървете от всичко това. Истината е, че колко добре е прекарала една жена девет месеца от бременността, толкова скоро тя ще се възстанови от раждането и ще се върне към предишната си форма. Специалните фитнес програми за бременни се различават от обикновените упражнения. Струва си да следвате определени правила. Основното е, че интензивността на класовете трябва да бъде умерена, в обучението трябва да има добра почивка между упражненията.

Необходимо е да се изключат упражнения, при които има наклонности, които могат да провокират спонтанен аборт. След втория триместър трябва да спрете упражненията по гръб. И в последните етапи като цяло наборът от упражнения е много ограничен. Без помощта на специалист в никакъв случай не трябва да правите фитнес сами. Тъй като има много противопоказания, които могат да повлияят неблагоприятно на хода на бременността и нейния резултат. Има много други нюанси, които трябва да се вземат предвид по време на бременност.

Защо водната аеробика е по-добра от фитнеса?

Водната аеробика за бременни е най-добрата алтернатива на фитнеса. С помощта на тренировки във водата и просто плуване можете да постигнете достатъчно добри резултати. Освен това всички движения са плавни и жената е в защитена среда, така че опасността е сведена до минимум. Тялото може да се упражнява достатъчно и да поддържа всички мускули в добра форма, дори след раждането. Благодарение на водните дейности жената поддържа тялото и фигурата си във форма, а също така подготвя тялото за раждане. Изгубен по време на плуване наднормено тегло, който при бременните понякога е в повече. Водата има способността да намалява телесното тегло, така че жената се чувства по-лека в нея. Лигаментите по време на упражнения във водна среда са надеждно защитени от увреждане, докато са в движение, те получават допълнително натоварване. В допълнение към физическата активност, водната аеробика за бременни жени помага за балансиране на хормоналното състояние на бъдещата майка. Тъй като хормоните в една жена през този период непрекъснато играят. Във водата всички мускули се отпускат и страховете, които преследват всички бременни жени, изчезват.

Докато плувате, можете да правите дихателни упражнения, които ще са необходими по време на раждането. В момента, в който се задържа дъхът, се правят вдишвания и издишвания, именно във водата започва достатъчно силно насищане на тялото с кислород, докато сърцето започва да работи доста активно, докато всички мускули на тялото са включени . Такива упражнения служат за предотвратяване на заболяването. разширени венивени, които засягат някои бременни жени.

Основните ползи от упражненията във водата

Правейки водна аеробика за бременни жени, жената може да изгори излишни калории, които се появяват твърде бързо в тази поза. Кожата става еластична и вероятността от поява на стрии значително намалява. Във водата натоварването на всички органи, включително гръбначния стълб, намалява, поради което тялото се отпуска и почива. Основната посока на водната аеробика е обучението за извършване на специални дихателни упражнения, които се състоят в задържане на дъха под вода. Това е страхотна тренировка преди раждането не само за бъдещата майка, но и за нейното дете. Такива упражнения улесняват опитите, които започват по време на раждането. Ако детето не е разположено в стомаха, както трябва, тогава специалните упражнения във водата, както и гмуркането, което водната аеробика предлага за бременни жени, му помагат да се преобърне дори на най-много по-късни датибременност.

Дати, за които можете да правите водна аеробика

Има изявление, че можете да правите водна аеробика за бременни по всяко време. Но това е условно, тъй като всичко зависи от благосъстоянието и здравословното състояние на самата жена. През първия месец от бременността някои бъдещи майки се страхуват да се занимават и да водят активен начин на живот. Тъй като през този период амниотичната яйцеклетка е прикрепена към матката. Но други дами, напротив, се опитват да прекарат това време по-активно.

Когато настъпи най-спокойният период от бременността - вторият триместър, жените водят повече активен живот. И започвайки от третото тримесечие, водната аеробика за бременни жени става полезна именно с дихателни упражнения, които се подготвят за раждане. Водната аеробика трябва да започне постепенно. Всеки път овладявайте нови упражнения, ускорявайте темпото на дихателните техники. В самото начало на обучението си струва да се упражнявате не повече от веднъж седмично. След това, когато натоварването се увеличи, то може да се увеличи до два пъти. Най-добре е жената да прави такива пътувания до басейна през цялата бременност. Ако бъдещата майка почувства дискомфорт или неудобство във водата, е необходимо да напусне басейна, без да чака края на урока.

Преди часовете е по-добре да не ядете, трябва да минат поне петдесет минути от последното хранене. След часовете също се препоръчва да ядете не по-рано от час по-късно. Отхвърляйки всички страхове и спазвайки правилата за престой в басейна, бременната жена ще получи само положителни емоции. Укрепващите упражнения ще помогнат за подобряване на тялото по време на периода на раждане на дете. Освен това аеробиката във вода е необходима за нормализиране на дишането по време на раждане. Правейки прости упражнения, можете бързо да родите здраво бебе.

Плуването и упражненията във водата имат благоприятен ефект върху физическо състояниеи емоционалното благополучие на жените. Бременността не е противопоказание за водна гимнастика, напротив много акушер-гинеколози препоръчват този вид на своите пациенти. физическа дейносткато най-предпочитани в позицията си. В същото време трябва да се има предвид, че водната аеробика за бременни жени има редица ограничения, пренебрегването на които може сериозно да навреди очаквана майкаи бебе. Какви са ползите от упражненията във вода по време на бременност? Какво трябва да се има предвид при посещение на басейна?

Каква е ползата от плувен басейн за бременна жена?

За да увеличите максимално ползите от посещението на басейна по време на периода на раждане на дете, трябва да правите това редовно от самото начало. ранни датибременност.

Плуването има много предимства:

Укрепва мускулен корсет. При плуване се увеличава натоварването на всички мускулни групи, което спомага за укрепването на мускулите.
Повишава издръжливостта на организма. Това е от особено значение по време на носенето на бебето, защото колкото по-издръжлива е родилката, толкова по-лесно и бързо ще бъде раждането.
Повишава тонуса.
Придава еластичност на мускулите.
Намалява стреса върху гръбначния стълб. Това важи особено за онези жени, които на фона на раждането изпитват болка в долната част на гърба.
Укрепва мускулите на краката и връзките на глезените. С увеличаване на телесното тегло, особено през 2-ри и 3-ти триместър на бременността, когато започва активен растеж на плода, натоварването на краката се увеличава. Поради тази причина много бременни жени изпитват болкав краката. Можете да разрешите този проблем, ако редовно ходите на басейн.
Подобрява работата на дихателната, кръвоносната и сърдечно-съдовата системи.
Облекчава нервната и мускулна треска. Както всяко друго физическо упражнение, плуването има благоприятен ефект върху психо-емоционалния фон. Водата, която има успокояващи свойства, облекчава негативните мисли и чувства, което е особено важно за жените по време на бременност.
Укрепва имунитета. По време на бременност защитните сили на тялото на бъдещата майка са значително намалени. Ако редовно плувате в басейна, можете да подобрите системата за терморегулация и да увеличите способността на тялото да издържа на неблагоприятни фактори.
Намалява риска бебето да заеме неправилна вътрематочна позиция.

Кога плуването в басейн може да бъде вредно?

Въпреки факта, че водните дейности, за разлика от много други видове физическа активност, съчетават безопасност с висока ефективност, в някои случаи те могат да навредят на състоянието на бременна жена и неродено дете. За да не се случи това, посещението на басейна трябва да бъде съгласувано с лекаря. Въз основа на състоянието на пациента специалист ще елиминира риска от опасност по време на плуване и ще даде препоръки как да го направите правилно.

Много жени се опасяват, че хлорираната вода е вредна за тяхното положение. Въпреки това количеството белина, използвано в плувните басейни, е напълно безопасно за хората. Това се отнася само за случаите, когато няма алергия към белина. При свръхчувствителност към това вещество плуването в хлорирана вода е забранено. В тази ситуация трябва да се даде предпочитание на изкуствени резервоари, в които водата се пречиства по други начини.

Посещението на басейна може да бъде вредно, ако бременната жена има:

тежка токсикоза, придружена от слабост и често желание за повръщане;
заплахи от спонтанен аборт;
кървене;
синдром на болка, причинен от физическа активност;
хипертония;
повишен тонус на матката;
заболявания с инфекциозна етиология;
обостряне на хронични патологии.

Заедно с това жените по време на бременността не се препоръчват да плуват в басейна с главоболие и всяко, дори най-малкото, влошаване на благосъстоянието. В такива случаи е по-добре да отложите часовете до стабилно нормализиране на състоянието. от водни процедурибъдещите майки с анамнеза за спонтанни аборти също трябва да бъдат изоставени. След съгласуване с лекуващия лекар плуването може да започне през втория триместър, когато плодът вече е под надеждната защита на плацентата.

Предпазни мерки

Бременните жени могат да плуват в басейна само при спазване на следните предпазни мерки:

Преди първото посещение се уверете, че водата е в добро санитарно-хигиенно състояние. За да направите това, можете да се свържете с администрацията на спортно-възстановителния комплекс, за да се запознаете с документацията, потвърждаваща факта на лабораторно изследване на водата в басейна.
Избягвайте внезапни температурни промени при потапяне във вода.
Избягвайте твърде активните движения на ръцете и краката.
Най-добре е да избягвате плуването по гръб.
На закрито използвайте само обувки с противоплъзгаща подметка. Такава мярка ще избегне падане върху мокър под.
В ранните етапи трябва да посещавате басейна през ден, като плувате не повече от 20 минути. С течение на времето престоят във водата може да се увеличи до 40 минути. Когато терминът наближи, се препоръчва да спрете да тренирате, тъй като когато лигавицата излезе, вероятността от развитие на инфекциозен процес се увеличава.

Водна аеробика по време на бременност

Водната аеробика е комплекс упражнениеи ритмични танцови движения, насочени към тренировка различни групимускули и се извършва във вода. Такива класове често се предписват на бременни жени. Спортно-възстановителните програми от този тип са индивидуални или групови, но едно условие остава същото – лидерство опитен треньор. Извършването на упражнения под наблюдението на квалифициран специалист ще помогне да се избегнат наранявания.

Каква е употребата му?

Ползите от водната аеробика за бъдещата майка са безценни. На първо място, този набор от упражнения има благоприятен ефект върху психо-емоционалното състояние на жената. Повечето родилки страдат от честа смяна на настроението и тревожност, свързана с предстоящи промени в живота. По време на колективни занятия бъдещата майка се разсейва от негативните мисли.

Общуването с други бременни участнички в груповите занимания обогатява бъдещата майка с нови знания. Тя става по-уверена в благоприятния изход на бременността, страховете й постепенно се освобождават.

В допълнение, редовното посещение на часове по водна аеробика ви позволява да:

Деликатно тренирайте всички мускулни групи, връзки и стави. За бъдещите родилки тренирането на мускулите на гърба, корема и таза е особено актуално.
Подобряване на дихателната функция. Известно е, че правилното дишане до голяма степен определя колко бързо и безболезнено ще протече раждането. Поради тази причина се препоръчва редовно да посещавате часове по водна аеробика от най-ранните дати на бременността.
Безопасно и безболезнено е да се репетира процеса на родилни болки. Упражненията за укрепване на мускулите на малкия таз ви позволяват ефективно да се подготвите за раждане.
Елиминирайте възможността за значително наддаване на тегло. Според наблюденията на експерти, жените, които редовно се занимават с водна аеробика по време на бременност, влизат във форма много по-бързо след раждането, отколкото пациентите, които предпочитат други видове упражнения.
Подобряват метаболитните процеси в организма, нормализират работата на бъбреците и други органи и системи.
Предотвратява развитието на разширени вени, от които много жени страдат по време на бременността.

Полезни упражнения

Въпреки факта, че водната аеробика може да се практикува на всеки етап от раждането на дете, този комплекс ще донесе най-голяма полза, ако започнете през втория триместър. Упражненията във вода имат редица характеристики:

продължителността на обучението е не повече от 50 минути;
задължителни етапи на обучение - загряване и възстановяване;
аеробиката се провежда под ритмична тиха музика;
движенията се извършват до кръста във вода;
температурата на водата в басейна не трябва да бъде под 29 градуса;
упражненията се извършват само под наблюдението на инструктор;
ако здравословното състояние се влоши, занятията незабавно спират.

Аеробните упражнения във вода имат следната класификация:

мускулно разтягане;
усукване;
развитие на правилното дишане;
релаксация.

Упражненията за разтягане са задължителни. Без тяхното изпълнение е строго забранено да се премине към основната част от обучението. За да загреете и подготвите мускулите за по-интензивни натоварвания, ще ви помогнат следните действия:

бавно плуване;
внимателно скачане във водата с широко разтворени крака;
опит да седне на канапа;
ходене във вода с възможно най-високи колене;
ротационни движения на ръцете;
дълбоки клекове.

Усукването, което помага за укрепване на гръбначните мускули, трябва да се извършва, като се опира на страната на басейна:

Като държите дъската с две ръце и опрете краката си на стената, седнете дълбоко. След отблъскване изправете тялото.
Държейки се за страната на басейна, преструвайте се, че карате велосипед с краката си. Ако срещнете затруднения по време на това упражнение, можете просто да завъртите краката си в различни посоки.
Като се държите за страната на басейна, легнете по корем и след това внимателно издърпайте краката си до него.

Завършете тренировката със следните упражнения:

в легнало положение поставете надуваем аксесоар под главата си, разтворете ръцете си отстрани и се отпуснете колкото е възможно повече;
направете няколко накланяния настрани;
плувайте бавно за 2-3 минути;
с ръце, съединени в ключалката, движете се по корема и гърдите.

По време на заниманията в басейна всички мускулни групи участват в работата (мускулите на ръцете и краката, мускулите на гърба и корема). Жена, която редовно посещава уроци в басейна, се чувства добре по време на бременност и оптимално подготвя тялото си за раждане. Когато тренира във вода, бъдещата майка не усеща тежестта на тялото си (във водата телесното тегло намалява 6 пъти), което й позволява да постигне максимална релаксация. За водни упражнения трябва да използвате два пъти повече усилия, отколкото в тренировъчната зала, и в резултат на противодействието на силата на водата всички мускули се укрепват при бременна жена.
При извършване на физически упражнения във вода изчезват болките в гърба, подобрява се кръвообращението, нормализира се пулсът, намаляват отоците, облекчава се мускулното напрежение. Най-елементарното нещо, което всяка бременна може да направи, е нормално плуване за 20-30 минути. Физическите упражнения в басейна и експертите по плуване препоръчват да се извършват бавно. измерено, плавни движенияпомогнете на жената да се отпусне по-добре.
Преди да започнете да тренирате в басейна, бременната жена определено трябва да получи съвет от своя лекар относно възможността за посещение на басейна. Съществуват медицински противопоказанияДа се водни дейности: гадене, различни видовекървене, вагинално течение, наличие на оток, промени в телесната температура след физическо възпитание.
Експертите препоръчват да започнете уроци по плуване от 20-та седмица на бременността. Можете да тренирате в басейна всеки ден или 2 пъти седмично до самото раждане. Температурата на водата в басейна, в който се провеждат занятията, трябва да бъде 25-27 ° C. Бременната жена определя продължителността на часовете индивидуално, но средно експертите препоръчват да останете във водата не повече от 30-40 минути. Ако бременна жена се почувства зле или уморена по време на плуване в басейна, тя трябва незабавно да излезе от водата. Класовете в басейна се препоръчват да се провеждат по екстремните пътеки, така че ако е необходимо, можете да хванете страната. Бременната жена трябва да знае, че високото съдържание на белина във водата може да доведе до вагинално дразнене. За да се избегне това, лекарите съветват да използвате хигиенни тампони.
Бременната жена трябва да обърне специално внимание на гмуркането. Гмуркайки се, жената може да се научи да контролира дишането си. И за нероденото дете това също е полезно, тъй като по време на задържане на дъха притокът на кислород намалява (което ще се наблюдава по време на раждането) и детето постепенно свиква с тази ситуация.
Физическите упражнения в басейна се правят най-добре в група или с партньор (съпруг или приятелка). В момента в басейните има курсове по плуване и занимания за бременни жени. Ето защо се препоръчва на бъдещата майка да посещава такива курсове, където ще бъде под постоянното наблюдение на лекар или инструктор. Инструкторът ще помогне за развитието индивидуален комплексфизически упражнения, базирани на "състоянието на тялото на бременна жена. След това, с постоянни упражнения, други упражнения ще бъдат включени в този комплекс, което ви позволява постепенно да увеличавате натоварването.

Набор от упражнения във вода, който се препоръчва на бременни жени, е разделен на 4 вида:

за увеличаване на разтегливостта на мускулите на гърба и гръбначния стълб;
за повишаване на еластичността на мускулите на малкия таз и перинеума;
дихателни упражнения, по време на които бъдещата майка ще се научи как да диша правилно;
упражнения за релаксация. Когато изпълнява упражнения, жената трябва да помни, че стомахът винаги трябва да е във водата, което води до намаляване на теглото му. Класовете във водата, както и класовете в залата, започват със загрявка.

Упражнения за изпълнение в басейна

Жената трябва да разтвори широко коленете си и да се движи отпред, започвайки от дъното на басейна, първо с левия, след това с десния крак. След известно време упражнението трябва да се повтори, като се натискате последователно с краката си от водата.
IN начална позицияжената трябва да стои с гръб настрани и да се държи за него с ръце. След това се извършват движения на краката, като "велосипед".
Жената стои странично встрани и се държи за ръба с ръка. След това тя ляга по гръб и трябва да се отпусне напълно.
Жената лежи по гръб изпънати крака. Първо трябва да разтворите краката си отстрани, след това да ги съберете. Препоръчва се упражнението да се повтори 3-4 пъти.
Начална позиция, както в 4-то упражнение: жената лежи по гръб. Когато изпълнявате упражнението, огънете коленете си и ги придърпайте към гърдите си, след което изправете краката си. Упражнението се повтаря няколко пъти.
"Звезда". Жената трябва, като поеме дълбоко въздух, да легне с лицето надолу върху повърхността на водата. Ръцете са широко разперени встрани. Останете в тази поза дълго време. След това жената трябва да се изправи и бавно да си поеме въздух.
"Поплавък". Когато изпълнява това упражнение, жената трябва да поеме дълбоко дъх и да кляка под вода, като същевременно стиска коленете си с ръце. Самата вода ще изтласка жената на повърхността. Препоръчително е да задържите дъха си до 20 секунди.
"Делфин". Жената трябва да лежи по гръб, ръцете са покрай тялото. Когато изпълнявате упражнението, трябва да плувате, като работите с гърба и краката.
Упражнение с топка. Жената хваща топката с ръце и прави завъртания около оста си. Препоръчително е да повторите упражнението 8-10 пъти.
Жената трябва да застане с лице отстрани и да хване ръбовете му с ръце. Между краката има гумена топка. При изпълнение на упражнението жената трябва да го стиска. Упражнението се повтаря 10-20 пъти.

Упражнения, които можете да правите с партньор

С помощта на партньор, който държи жената за раменете, тя сяда на дъното на басейна, петите й трябва да бъдат притиснати към задните части, коленете й раздалечени. Под вода е необходимо да издишате въздух с бавно темпо.
Упражнение, насочено към разтягане на мускулите на краката. Една жена трябва да стои близо до стената десен крак, партньорът отвежда левия крак настрани. След това трябва да направите упражнението с другия крак.
Жената лежи по гръб, а асистентът я хваща под главата и я движи през водата. Препоръчва се на бъдещата майка да се отпусне напълно по време на това упражнение.
Партньорът държи ръцете на жената. Тя трябва да завърти левия си крак лява ръкаи седнете на десния си крак. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се оттласнете отдолу с крак и да се движите в кръг. След това повторете упражнението с другия крак.
Помощникът стои с широко разтворени крака. Жената трябва да поеме дълбоко въздух и, гмуркайки се, да плува между краката на асистента. Препоръчва се упражнението да се повтори 6-8 пъти.

Участвайте в басейна, ако бременната жена се чувства добре, можете до самото раждане.

По време на бременността бъдещата майка не трябва да изпитва тежки физически натоварвания, така че ще трябва да се сбогувате с. Въпреки това за жената през този период е много важно да поддържа своята форма и състояние. мускулна системав добра форма. В този случай водната аеробика по време на бременност ще бъде отличен заместител на спорта и активния фитнес.

полза

Има водна аеробика за бременни няколко предимства:

Контролиране на наднорменото тегло. Много бъдещи майки започват да наддават много на тегло по време на бременност, с което е доста трудно да се справят, т.к строги диетиИ активен спортпротивопоказано в този момент. Упражненията във вода се изпълняват доста лесно, което е важно за бременна жена, но в същото време изискват големи разходи за енергия, което помага бързо да се отървете от наднорменото тегло;
Дихателни упражнения . Във водата жената се научава да диша правилно, което ще бъде много полезно, когато се роди дете. Особена роля играят упражненията за задържане на дъха;
Укрепване на мускулите. Плуването помага за тонизиране на всички мускулни групи, особено коремните и тазовото дъно, което е много важно за натоварващия период на раждането;
облекчаване на стреса. Водата е отличен релаксант, който помага бързо да се успокои, да се развесели, да забрави за тревогите, от които често страдат бъдещите майки;
Подобряване на притока на кръв в краката – добро лекарствоза профилактика;
Подобряване на работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
бебешки ред. Специални упражнениявъв водата гмуркането може да помогне на детето да поеме правилна позицияв утробата, дори в края на бременността.

вреда

важноВъпреки голям бройположителни аспекти на упражненията във водата, но преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с вашия акушер-гинеколог. Факт е, че има редица противопоказания, при които водната аеробика е строго забранена.

Списък на противопоказанията за упражнения във вода:

Заплахата от прекъсване на бременността;
кожни заболявания;
Инфекциозни заболявания с различна локализация;
Различни остри или хронични заболявания в периода на обостряне;
Тежка ранна токсикоза;
полихидрамнион;

Кога мога да правя водна аеробика?

допълнителноВодната аеробика по време на бременност няма ограничения във времето: ако бъдещата майка се чувства добре и няма противопоказания за упражнения, тогава тя може да практикува във водата във всяка гестационна възраст. Единственото нещо е, че през третия триместър експертите препоръчват да изберете по-спокойни видове упражнения и да отделите повече време за дихателни упражнения.

Упражнения

Сесията е с продължителност 45-60 минути и се състои от от няколко етапа:

Загрявка;
Дихателни упражнения;
Аквафитнес;
Упражнения за разтягане.

Загрявка

Целта на загрявката е да загрее мускулите, помагайки постепенно да преминете към по-трудни упражнения. Една жена може лесно да скочи във водата по това време, да плува покрай страните. След това се поставят специални уреди за поддържане на повърхността и се разработват упражнения за загряване на ръцете и краката.

Дихателни упражнения

Дихателната гимнастика може да се провежда като отделен етап от класовете и да е част от други: аквафитнес, стречинг.

информацияСпециална роля се отделя на упражненията за задържане на дишането във вода: те помагат на бъдещата майка да избута по-добре по време на раждането, а детето да се адаптира към принудителната липса на кислород при преминаване през родовия канал.

Упражнения за задържане на дъха:

"Пеперуда":задръжте дъха си, скочете, докато разтворите коленете си възможно най-много и хванете краката си с ръце и се гмурнете под водата;
"Дете":кръстосайте ръцете си на гърдите си, дръпнете краката си към тялото и се гмурнете под водата в това положение;
Нормално плуване:плувайте под вода, задържайки дъха си възможно най-дълго;
"Родов канал":жените се нареждат, разтваряйки широко краката си, една от бременните жени плува по образувания канал.

Аквафитнес

Този етап включва няколко набора от упражнения:

ходене.Жената върви с високо вдигнати крака и ръце;
Укрепване на бедрата: повдигане и спускане на краката, клекове, въртене;
Укрепване на коремните и гръбните мускули. Такива упражнения, като правило, се извършват близо до страните;
Укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Упражнения за разтягане

Упражненията се изпълняват отстрани:

Разцепване на краката. Една жена трябва да седи колкото е възможно повече върху надлъжния и напречния канап;
скачане: скочете нагоре, като разтворите краката си възможно най-много;
Половин канап: на свой ред, облегнат на десния и левия крак, седнете на половин канап;
Машинно упражнение. Поставете единия крак на машината и седнете (краката се сменят последователно).

Основни правила

За да могат класовете във водата да донесат само ползи за бъдещата майка, трябва да наблюдавате следните правила:

Задължителна консултация с лекар преди започване на занятията;
Избор на басейн.Оптимално е да изберете басейн с дехлорирана вода за класове, температурата на водата трябва да бъде най-малко 28-29 градуса по Целзий;
Постепенно начало. Не трябва веднага да отивате при силните физическа дейност, упражненията трябва да се въвеждат постепенно;
Режим на класа. Водната аеробика трябва да се провежда постоянно: оптимално е да започнете с 1 път седмично, след това да преминете към 2 пъти;
Диета. Заниманията трябва да започват не по-рано от 1 час след хранене. Също така не трябва да ядете веднага след водна аеробика;
Дискомфорт. Не трябва да оставате в басейна, ако сте студени или уморени, часовете трябва да бъдат спрени незабавно, ако почувствате някакъв дискомфорт.