Упражнения за широк гръб от Руслан Марданов. Как да развиете ширината на гърба

17.05.202027.05.2017

Всички спортисти, както начинаещи, така и професионалисти, мечтаят за широк гръб. В тази статия ще ви кажем как да увеличите максимално развитието на latissimus dorsi, как да развиете ширината на гърба. Също така в този комплекс ще ви кажем как ефективно да комбинирате тренировката за гръб с изпомпване на задните делти, които изостават за повечето културисти и има смисъл да ги тренирате два пъти седмично, директно в деня на раменете и комбинирайки с тренировка за гръб .

Сцепление в хоризонтален Hummer

Първото упражнение, с което трябва да започнете, е хоризонтална греда, която е най-добре да правите с една ръка за дълго време, за да се концентрирате по-добре върху всеки латисимус поотделно и да насочите максималното натоварване ясно към мускулите на гърба.

Чрез правене това упражнениеизползвайте ремъци, за да премахнете работата на предмишниците и бицепсите. Следвайте техниката: така че рамото да не остава неподвижно, а да се движи както напред, така и възможно най-назад. Опитайте се да свиете лопатките и усетете как работят. latissimus dorsiобратно.

Трябва да започнете упражнението с подход за загряване за 12 повторения, след което направете още 4 работни с брой повторения от 6 пъти. С всеки подход увеличавайте теглото, а най-трудната работа ще падне върху последния подход, в който трябва да дадете всичко от себе си.

Ако във всеки подход давате всичко най-добро, както мнозина правят, тогава е достатъчно сериозно теглов същия брой повторения просто не може. Ако правите 2-3 серии с еднакво тегло, това означава, че не завършвате. Най-трудният и най-провален подход, който напълно убива мускулите ви, може да бъде само един.

Как да развиете ширина на гърба: Вертикален ред с чук

Второто упражнение в обучението, за да се развие ширината на гърба, е необходимо да се извърши тяга вертикален чукс тясна настройкаръце, за да ангажирате долната част на latissimus dorsi, които са по-близо до гръбначния стълб.

По време на движението се наведете назад, за да елиминирате работата на бицепсите и се концентрирайте върху работата на долните латове. Направете 4 серии от 6 повторения, като увеличавате тежестта във всяка серия. За ефективност завършете последния комплект с падане. Тоест след 6 повторения от 4 серии отслабнете и направете още една серия без почивка.

Издърпайте хоризонтален блок в колана

Третото упражнение е тяга в хоризонтален блок към колана. Тъй като изпълнихте предишните упражнения с тесен хват, тук трябва да работите с широк хват и да наблегнете на натоварването върху вътрешните части на latissimus dorsi. Изпълняваме по подобен начин - 4 комплекта от 6 упражнения с увеличаване на теглото във всеки подход.

Тяга на вертикалния блок пред вас

Последното упражнение, за да развием ширината на гърба, изпълняваме тяга вертикален блокпред. Техниката на изпълнение е същата като в предишните упражнения: леко се огънете, за да концентрирате натоварването върху долните части на latissimus dorsi, хват в областта на ширината на раменете.

Твърде широкият хват ограничава амплитудата и не позволява на мускулите да се разтягат и свиват напълно. Има погрешно схващане, че колкото по-широк е хватът, толкова по-широки са мускулите на гърба, но това не е вярно. Всичко зависи от това как се чувствате, разтягате и свивате целевия мускул.

Махи с наклонени дъмбели

Друго упражнение в програмата са махове с дъмбели в наклон на една ръка. Ако имате добра техника, тогава тежестите могат да се вземат големи и едно упражнение е достатъчно, за да тренирате задните делтоиди. В крайна сметка мускулната група е доста малка и може да бъде претренирана със сериозно натоварване. Едно сериозно упражнение е достатъчно.

Гръбначните мускули са една от най-големите мускулни групи в нашето тяло (само групата на краката е по-мощна). Работейки върху тяхното развитие и укрепване, момчетата и момичетата могат да коригират стойката си, да се отърват от болките в долната част на гърба и също така да предотвратят бъдеща възможна деградация на гръбначния стълб.

Тягата на симулатора на гърба е задължително включена във всички опции за обучение във фитнес залите.Защо е необходимо да се правят тези упражнения? На първо място, поради недостатъчността на работата само с щанга и дъмбели за формиране на релефни мускули. Освен това е по-безопасно да се използват симулатори и тяхната ефективност е по-висока от тази на конвенционалното спортно оборудване.

Какви групи гръбначни мускули се повлияват от упражнения

Има три от тях:

Трапецовидна ( горна частгръб) - тяхното натоварване прави гърба по-мощен.
Latissimus dorsi (разположени в средната част) - тяхното развитие визуално изтънява талията и придава на гърба V-образен силует.
Преси (долна част) - основен резултаттяхното укрепване се състои в по-надеждна стабилизация на долната част на гърба при особено тежки натоварвания (мъртва тяга, клякания и накланяния с щанга и др.).

Освен това частично участва раменни мускулии ръце (бицепс, трицепс), корем (преса). По време на тягата в работата се включват и мускулите на бедрата и седалището.

Акценти: Вариации, Серии, Повторения

В зависимост от вида на симулатора и вида на упражнението, спортистът може да стои, да бъде вътре седнало положениеили легнал отдолу под блоков снаряд. Същите упражнения могат да бъдат и променливи (например издърпването на долния блок към гърдите може да се редува със същото, но вече към колана).

Позициите на ръцете също ще бъдат различни - понякога се изисква издърпване, издърпване и извършване на други действия чрез директно или обратен хват, а понякога и широки, средни или тесни.

Необходим брой серии и повторения

И двете зависят от нивото на обучение на мъжа или жената и целта на занятията. Средно се препоръчва да се ограничи броят на сериите до три и да се повтаря всяко упражнение 12 до 15 пъти във всеки подход.

Начинаещите трябва да започнат с леки тежести и ограничен диапазон, тъй като основната им цел е да развият техника. Нашият мозък се нуждае от време, за да започне „на машината“, за да спазва стриктна позиция на тялото, да държи гърба изправен, да не прави прекалено резки движения и т.н. С придобиването на опит и мускулна сила ще трябва да се увеличи натоварването - както и броят на повторенията.

Ако целта на тренировката е да отслабнете или да изсушите мускулите, правилата се променят и тренировката става по-интензивна. В този случай броят на повторенията се намалява до 7–8, а броят на подходите, напротив, се увеличава до 5–6.

И накрая, ако целта ви е да изградите мускулна маса, трябва да се наблегне на тежките базови упражнения(например, като издърпване на долния блок, извършено към колана в седнало положение с голямо ниво на натоварване). Ще има по-малко повторения, но динамичното и статично мускулно напрежение ще бъде по-високо.

Можете да започнете да тренирате в началния етап само под ръководството на треньор (а когато правите упражнения у дома, внимателно проучете предварително съответните видео уроци).

Комплекс от упражнения за гърба във фитнеса

Класическата програма за обучение на мускулите на гърба на симулатори се състои от упражнения (пример):

Горният блок е тяга към гърдите.Основното натоварване е върху latissimus dorsi. Допълнително - върху голям кръгъл мускул и бицепс. Може да се изпълнява с всички опции за захват. При най-широките се натоварват максимално външните клонове на latissimus dorsi, при най-тесните вътрешните им снопове. За да тренирате бицепсите, достатъчно е да смените хватката от директен на обратен. Когато дръжката се движи надолу, трябва да се наведете зад нея. Когато е нагоре - протегнете се напред.

Горен блок - дръпнете зад главата.Основното натоварване е върху latissimus dorsi. Допълнително - върху ромбовидния и голям кръгъл мускул, задните делти и бицепсите. Хватът е умерено широк. Главата винаги се държи изправена, гърбът е винаги изправен, когато дръжката е изведена зад главата, предмишниците са разтворени настрани (или поставени в една линия).

Горният блок - тяга към гърдите (успореден хват).Основното натоварване е върху latissimus dorsi. Допълнително - върху голям кръгъл мускул и бицепс. Може би най-доброто упражнение за изработване на всички компоненти на latissimus dorsi. За да постигнете максималното им разтягане - преместете тялото напред, като вдигнете дръжката нагоре и я посегнете с гърдите си в близка позиция.

Горен блок - тяга на прави ръце.Основното натоварване е върху latissimus dorsi. Допълнително - върху голям кръгъл мускул и трицепс. Такова сцепление не се счита за основно, тежко упражнение - по-добре е да използвате малки тежести в него, тъй като целта е да „завършите“ мускулни влакна. Принципът на действие е подобен на този на пуловера - дръжката се спуска до самите крака, а в най-ниската точка тялото се извива назад, докато раменете се изправят.

Хоризонтален (долен) блок - тяга към колана.Основното натоварване е върху latissimus dorsi. Допълнително - върху ромбовидния и голям кръгъл мускул, задните делти и бицепсите. Когато изпълняват това упражнение, някои спортисти оставят гърбовете си изправени, докато други връщат раменете си назад, но издърпват тялото заедно с тежестта (до огъване на гърба в най-ниската точка). Няма консенсус сред експертите, но максималната ефективност се постига във втория вариант.

В допълнение, издърпването на долния блок в седнало положение често се извършва не само в класическата версия, но и по следните начини:

T-Bar - Стоящ наведен над ред.Основното натоварване е върху latissimus dorsi. Допълнително - върху ромбовидния и голям кръгъл мускул, задните делти и бицепсите. Тук треньорите препоръчват да разнообразите вариантите на изпълнение колкото е възможно повече (но не забравяйте да държите гърба си изправен) - тоест редувайте всички видове хват както по ширина, така и по местоположението на ръцете.

T-bar - мъртва тяга от легнало положение.Основното натоварване е върху latissimus dorsi. Допълнително - върху ромбовидния и голям кръгъл мускул, задните делти и бицепсите. Предимството на този симулатор пред щангата е премахването на товара от долната част на гърба и краката, което ви позволява ефективно да изпомпвате латите без заплаха от навяхвания и наранявания на мускулите, връзките и ставите на долната част на тялото.

Трапеци (свива рамене).Основното натоварване е върху трапеца. Допълнително - върху надлопатичните мускули. Упражнението е насочено към изпомпване на всички горни гръбни мускули. За подобряване на ефективността се препоръчва да кръгови движениярамене с леко фиксиране в горната точка.

Удължаване на гърба в симулатора.Основното натоварване е върху мускулната група, отговорна за удължаването на гърба. Допълнително - на големите задни части. Теоретично се счита за заместител на хиперстензията - но само като нейната много пресечена, изключително "гръбначна" версия. Причината е, че натоварването на глутеални мускулив този случай е много малък, а на бедрената кост напълно липсва. Което, разбира се, не е много добре.

Основното натоварване е върху latissimus dorsi. Допълнително - върху ромбоиден и голям кръгъл мускул, задни делти, бицепс и трапец. Друга версия на упражнението на симулатора, частично заместваща класическите набирания. Недостатъкът му е, че гръбначният стълб не изпитва никакво аксиално натоварване - и затова машината на Смит обикновено се препоръчва на хора, които според най- различни причинивременно не може да работи на гредата.

Основното натоварване е върху latissimus dorsi. Допълнително - върху ромбовидния и голям кръгъл мускул, задните делти и бицепсите. Тренажорът на лоста (или Hammer) ви позволява да подобрите хоризонталната тяга, изпълнявана с долния блок.

Предимството му е, че гърдите получават опора - и следователно дава възможност за издърпване на лостовете както едновременно, така и последователно. Освен това в добри моделидръжките обикновено са повече от две - и следователно широки, средни и тесен хватна Hummer лесно се редува.

Кросоувър - привеждане на лактите.Основното натоварване е върху latissimus dorsi. Допълнително - на задните делти и бицепсите. За разтягане на latissimus dorsi, кросоувърът пасва идеално - и независимо дали седите или правите. Тъй като аддукцията на лактите е едно от най-простите и най-стриктно изолиращи упражнения, препоръчително е да го изпълнявате в последния етап от обучението.

GAKK симулатор - наклони.Основното натоварване е върху мускулната група, отговорна за удължаването на гръбначния стълб. Допълнително - върху големия глутеален, полумембранозен, полусухожилен, разположен на предната повърхност на бедрата. Този тип машина е създадена, за да компенсира липсата на техника за тези, които се нуждаят от наклони с щанга. В допълнение, той е абсолютно безопасен и ви позволява да натоварите добре цяла група спомагателни мускули - и затова обикновено се поставя в началния етап на тренировка, загряване.

Основното натоварване е върху latissimus dorsi. Допълнително - върху задните делти, бицепсите и целия комплекс от дорзални мускули в областта на лопатките и по-горе. Друга по-удобна версия на тягата към гърдите на горния блок, с широк захват, което ви позволява ефективно да тренирате всичко мускулни групигорната половина на гърба. Освен това лостовете имат предимството пред едноблоковата ръкохватка, че ви позволяват да натоварвате само една - лява или дясна - половина на тялото, която е изостанала в развитието си.

Без значение колко удобни са упражненията на симулаторите, те трябва да се извършват успоредно с някои традиционни упражнения(напр. набирания), вместо да ги замени напълно.

Единственото ограничение (или дори пълна забрана) за такива дейности могат да бъдат определени проблеми с опорно-двигателния апарат. В тази връзка разрешението за натоварване на гърба трябва да бъде дадено от лекар.

Подобни публикации:

Iron HealthНай-добрите упражнения и програми за тренировка на гърба в gymPost навигация
Как да напомпате гърба си у дома
Пет най добрите упражненияза latissimus dorsi
Как да изградим наклонени коремни мускули

В тази статия ще научите абсолютно всичко за упражнението - тяга с лост в симулатора.

Връзката е опция.

Това упражнение също е подобно (механично) на греда с дъмбели с една ръка, но поради вертикално разположеното тяло е много по-удобно, лесно и разбира се по-безопасно (за гръбначния стълб) да го изпълнявате.

Упражнението е предназначено да тренира мускулите на latissimus dorsi в ДЕБЕЛИНА (обърнете внимание на това, не в ширина, както например при набирания и т.н., а в ДЕБЕЛИНА).

Работи също голям кръгъл мускул, ромбоид, трапец, задна делтаи бицепс.

Връзка: техника на изпълнение

Преди да направите упражнението, трябва да настроите правилно симулатора за себе си:

ВИСОЧИНА НА СЕДАЛКАТА (където ще бъде разположено дупето ви); Вашата задача е да регулирате височината на седалката така, че когато изпълнявате тяга към себе си, ръката ви да е на нивото на кръста (на нивото на колана). Също така в тази връзка следете как хващате (на височина) с ръка дръжката (лоста), която ще дърпате. Вземете го по-ниско (това ще помогне за издърпване към колана, а не към гърдите).

Повечето хора правят тази грешка. Когато дърпат към себе си, ръката им е на нивото на гърдите = и това е грешно, защото мускулите на ръцете (бицепсите) работят толкова силно и по този начин крадат натоварването от latissimus dorsi, а вие искате да тренирате гърба си, нали?

ОПОРА (вертикална повърхност), в която ще се опрете в ГЪРДИТЕ. Вашата задача е да го настроите по такъв начин, че да можете почти напълно да изправите ръцете си в края на всяко повторение, сякаш на практика „поставяте снаряда на място“, но не го поставяте. Това ще ви позволи да увеличите обхвата на движение и допълнително да разтегнете latissimus dorsi.

Това е всичко. Това са основните правила за настройване на този симулатор за вас. От правилната настройка зависи правилността и ефективността на упражнението. Така че коригирайте го правилно 🙂

НЮАНС: упражнението може да се изпълнява с една ръка (а не с две наведнъж), точно това бих ви препоръчал, защото това ще ви позволи да тренирате мускула по-ефективно:

Първо, по този начин ще се извършва по-концентрирана работа;
Второ, тази техника ще ви позволи да вземете малко повече тежест, отколкото ако го правите с двете си ръце едновременно (две - по-силно).

НЮАНС: с неработеща ръка (тази, която не дърпа), не забравяйте да се държите за опорната ръка.

Относно хватките: каква хватка да взема?

3 опции за захват: длани надолу, длани нагоре и длани една срещу друга.

Използвайте хват, където дланите са обърнати една към друга. Така поне при мен мускулите на гърба работят най-добре. Така че това е, което ви препоръчвам. Вие, разбира се, сами гледате там 🙂

И така, нагласих симулатора правилно, седнах, изправих гръбнака, опрях гърдите си в опората, хванах лоста с работната ръка, хванах опората с неработещата ръка и започвате да изпълнявате упражнението.

ИЗДИШВАНЕ => започвате да дърпате дръжката на симулатора към себе си (към колана си), докато първо, докато дърпате, не забравяйте да държите ръката си по-близо до торса (не я отдалечавайте от торса, а по-скоро натиснете по-близо до торса) = това ще увеличи натоварването върху мускулите на latissimus dorsi, и второ, дръпнете дръжката на симулатора към себе си до кръста и натиснете лакътя си назад, доколкото е възможно (така че лопатката да се намали, компресиран).

Така, първо, ще увеличите амплитудата на упражнението, следователно ще направите упражнението по-трудно и следователно по-ефективно, и второ, по този начин мускулите на гърба ще работят възможно най-ефективно.

ВАЖНО: по време на упражнението дръжте тялото ФИКСИРАНО! Тези. опря гърдите си в опората, а при изпълнение на тяга - не накланяйте тялото назад (не изневерявайте).

Пример за факта, че седалката е настроена неправилно (дърпа към гърдите, а не към колана, както трябва) и пример за факта, че тялото не е фиксирано и се навежда назад (измама) ...

Това е една от най-основните грешки, допускани от огромното мнозинство хора. Всичко, защото хората преследват излишно тегло, ала: „какво повече тегло= толкова по-добре, ще напомпам по-бързо.“ Не гонете излишно тежестите, но прогресията на натоварването е ВАЖНА (без нея растежът на мускулите е невъзможен), но не в ущърб на техниката на упражнението. разбираш ли? Технологията е над всичко!

ПРАВИЛО: прогресията на натоварването се постига без компромис с техниката на изпълнение на упражненията.

ПРАВИЛО 2: чийтинг (в това и не само това) упражнение може да се използва само от професионалисти. Напреднали спортисти! И след това по ваша преценка. Обикновени хора = не!

След това контролирано (и без хвърляне) спуснете лоста до начална позиция(до най-ниската точка) и внимание: спуснете до такова ниво, че да можете почти напълно (но не напълно, леко, много леко огънати на лакътна става) изправете ръката си в края на всяко повторение, т.е. вашата задача е, така да се каже, практически да „поставите снаряда на място“, но не и да го поставите (така че товарът да не изчезне). Тази техника ще ви позволи да увеличите обхвата на движение и да разтегнете повече мускулите на latissimus dorsi.

След това повторете всичко отначало за необходимия брой повторения. Препоръчвам 3x4 серии в диапазона от 10-12 повторения. И накрая, препоръчвам да гледате визуално видео:

Ако не е трудно / съжалявам за вас, моля, споделете връзка към тази статия в социалните мрежи (социалните бутони са по-долу). Това е най-доброто нещо, което можете да направите, ще съм ви много, много благодарен.

С уважение, администратор.

Рамката на машината за рамене Хамер е изработена от профилна тръба 80 х 40 мм.
Блокът с тежести се задвижва с кабел от неръждаема стомана с диаметър 6 x 19,5 mm; максималното натоварване е 1080 кг.
Кабелните макари в Hammer Shoulder Trainer са изработени от неръждаема стомана и са покрити с полиестерна прахова боя.
Декоративната защита от стоманена ламарина осигурява дълъг живот на механизмите и ротационните възли.
Възлите на въртене на вертикалната пейка Hammer са запечатани сачмени лагери, които не изискват поддръжка.
Стандартно инсталираните тежести са 2 блока по 70 kg, които са създадени с помощта на 13 гумирани стоманени плочи по 5 kg всяка и 1 горна тежест с 5 kg канавка във всеки блок.
Меките елементи на раменния тренажор са с пълнеж от повторно разпенена полиуретанова пяна.
Тапицерията на седалката и облегалката е изработена от винилова кожа с найлонова основа с висока якост.
Основата за възглавниците в машината Hammer за вертикална преса е здрав шперплат върху стоманена рамка.
Гумираните плочи се движат по хромирани стоманени водачи.
Рамката на машината за лежанка Hammer е боядисана чрез прахово пръскане (за стандартната версия - метален "диамант").
Оцветяването на отделните елементи се извършва по метода на прахово боядисване (за стандартната версия - антично сребристо-черно).
Водачите и триещите се части на раменния симулатор са обработени с галванично комплексно покритие (хром + никел).
Носещите части на този фитнес уред са полирани стоманени крака, които имат отвори за закрепване на уреда към пода, ако е необходимо.
Размери на вертикалната преса Hammer simulator с информация: 1490 x 930 x 1850 мм.
Пълно тегло на оборудването: 265 кг.
Машината за рамене Hammer е вертикална аддукционна лежанка, проектирана по такъв начин, че да я правят хора с всякакъв ръст и тегло.

Машина за рамо с чук - вертикална аддукционна преса (2 х 70 кг)

Машините за вдигане на тежести Hammer са предназначени да тренират делтоидни мускуликато натискате вертикално нагоре, докато седите. Упражненията имитират преса с щанга или дъмбели, седнали на пейка с гръб. Това оборудване съчетава еднаквата устойчивост и удобството на кабелен тренажор с най-добрите характеристики на Humvee. Раменният тренажор е с регулируема по височина седалка, което позволява да тренират хора с различен ръст; както и регулиране на обхвата на движение. Теглото на потребителя не е ограничено, симулаторът е подходящ за аматьори и професионални спортистивсякакъв ръст и тен. За да поръчате тази машина или нейната алтернатива: лежанка и лост за вдигане на тежести и др спортна екипировкаоставете съобщение на мениджъра.

Важно е да се отбележи, че ъгълът на наклон на облегалката на вертикалната преса Hammer с намаление е избран от условието за максимално натоварване на предните делтоидни мускули, което създава комфорт за спортиста и най-доброто изследване на тренираните мускули. Спортистът може да работи с всяка ръка независимо. Гладкото плъзгане на тежестите и безшумната работа на машината за рамо Hamer се осигурява от хромирани водачи и гумирани товарни плочи. Освен захранваща стойка за щанга с предпазни ограничители, машината гарантира безопасността на класовете.

Това е последната част за гърба, ще разгледам останалите упражнения.
Първото упражнение ще бъде издърпването на хоризонталния блок.
Ще го разгледаме като начало, използвайки примера на това видео.
Като цяло човекът от видеото говори за трапеца и за натоварването върху тях, но ние ще вземем само примера на това видео, тъй като много хора работят по този начин, без изобщо да се стремят да навлизат в трапец.
Нека започнем с факта, че той стяга раменете си, ако вашата задача е да натоварите гърба като цяло, а не само трапеца, а в много отношения горната им част, тогава това е абсолютно невъзможно да се направи. Веднага щом свиете рамене, включвате горната част на трапеца и променяте вектора на движение, от хоризонтален става диагонален, тоест ще натоварите само горната част на гърба. Раменете трябва да са в естествена позиция, докато дръжката ще отиде до стомаха, а не до дъното на гърдите, както е във видеото.
Следващият момент е наклонът на тялото. Използвам различен видеоклип, защото там пациентът не изневерява.
Всъщност, същото нещо, когато тялото се отклонява, товарът отива до самия връх на гърба, колкото повече се навеждаме назад, толкова повече пренасяме вектора на движение по тялото и превръщаме движението в свиване на рамене.
При класическото изпълнение наклонът на тялото трябва да бъде или нулев, тоест седите равномерно, или дори леко отрицателен, накланяте се към блока, след което изключвате повече горната част на гърба и прехвърляте натоварването към средата и дъното.
По време на движение трябва да се стремите да съберете лопатките, но трябва да направите това, като приближите лактите си възможно най-близо до тялото, не е нужно да прокарвате ръцете си отстрани.
Друг момент е, че захватът е твърде тесен, понякога виждам как хората премахват класическата дръжка за издърпване на блока от блока и закачат например дръжките от кросоувъра, с които правят информация за гърдите.
Всъщност, както в първото видео, в началото, но в средата на видеото, той все още сменя дръжката.
С такава дръжка хватът е много тесен и тогава при движение лактите ви ще бъдат обърнати много навън. Подобна позиция на лактите не позволява максимално свиване на мускулите на гърба. Опитайте да дърпате с този супер тесен хват и след това разтворете ръцете си малко по-широко, до стандартен хват, малко по-тесен от раменете, като по този начин притискате лактите към тялото и ще усетите разликата в свиването на гърба мускули.
относно широк хват, аз към този видзахватът е по-скоро отрицателен, той силно скъсява амплитудата и поставя мускулите на средната част на гърба в неизгодна позиция, прехвърляйки натоварването повече на външна частгърба и има по-добри упражнения за това. Освен това задната греда също е по-силно включена в работата.
Нека помислим и за измама. В това упражнение те често мамят, но го правят фундаментално погрешно.
Чийтинг при такава мъртва тяга е разрешен, както при мъртва тяга с наклонена щанга, но с „връщане назад“, дори под работния ъгъл и връщане към него, по време на читинг. Тоест чийтингът не е като в първото видео на 0:33, тогава правим същото, както е описано по-горе - създаваме наклон на тялото, който прехвърля натоварването върху трапеца.
Слизаме в обратна посока, до блока, с 20 градуса и правим дръпване, оставяйки тялото във вертикално положение, където се извършва основната част от работата на гърба. В същото време не мамете като средство за повдигане на тежести, които не се повдигат, тогава движението ще бъде рязко, рязко, без негативност. Чийтингът се използва при умерени тежести като метод за интензификация и въпреки това, вие все още правите плавен негатив и позитив.
Понякога се чува съветът да оставите тежестта напълно да прибере ръцете, така че раменете да се придвижат напред, уж за да разтегнете мускула. Не препоръчвам да правите това, просто защото мускулите на гърба са разтегнати твърде много и в резултат на това в крайната точка на разтягане те са в неизгодна позиция за включване и прекъсването на тежестта ще включи силно синергичните мускули : делта и бицепс. Като цяло работите в пълен диапазон, изправяйки ръцете си, но без фанатизъм, раменете ви трябва да останат приблизително в една точка, а мускулите на гърба не трябва да са пренапрегнати.
Като цяло вече разгледахме всички основни упражнения, но ме помолиха да говоря и за чуковете. Тук по-скоро ще опиша не грешките, а характеристиките на настройката на симулатори.
Като за начало - хоризонтален чук
Това е имитация на всякакви хоризонтални пръти, пръти, блокове, няма значение.
Първо - как се седи в него? Най-добре като с хоризонтална тяга, седнете или строго равномерно, леко извивайки долната част на гърба и оставяйки задната страна, или дори с лек наклон напред, опирайки гърдите си отпред .... възглавница ... не знам как се нарича, в накратко, тази глупост.
Освен това, ако тази "глупост" във вашия симулатор е регулирана, тогава трябва да го настроите така, че преди да премахнете тежестта, ръцете ви да са в малко по-разтеглена позиция от тази, в която ще бъдат в работната амплитуда. Тоест малко те влече килограмите. След това, след като го счупите, с помощта на педал или партньор, автоматично ще се окажете в крайната точка на работната амплитуда. Ако „глупостите“ са поставени твърде далеч от вас, тогава вашата работна амплитуда ще бъде изкуствено съкратена, а ако е твърде близо до вас, ще трябва да вдигнете тежестта, докато стоите, след това да седнете с нея и да я държите вече ръцете си, опитайте се да - заемете правилната позиция.
Ширина на захвата. Разбира се, има различни дизайни, но ако вашият включва промяна на ширината на хвата, тогава бих препоръчал хват на ширината на раменете или малко по-тесен от тях. Именно този хват ще ви позволи максимално да концентрирате натоварването в средата на гърба, като в същото време ще ви позволи да работите с възможно най-голяма амплитуда.
Между другото, ако има вертикални и хоризонтални дръжки, тогава бих предпочел вертикалния вариант, когато палецгледа нагоре, докато хваща.
Каква е височината на седалката? От височината му зависи до коя част на тялото ще бъдат донесени дръжките на симулатора. Колкото по-надолу се спускат, толкова по-ниско се разпределя натоварването. При класическото изпълнение, когато задачата ви е да разпределите натоварването на гърба сравнително равномерно, ръцете ви, в точката на максимално свиване на гърба, ще бъдат малко под гърдите, приблизително на нивото на горните пресови кубчета.
Но ако искате по някакъв начин да промените посоката на натоварването, можете да спуснете седалката по-ниско, привеждайки дръжките към гърдите и по този начин да натоварите повече горната част на гърба или обратно, да я повдигнете, прехвърляйки товара по-ниско.
Иначе правилата са същите като навсякъде другаде, лакти покрай тялото и няма нужда да работите с тялото, опитвайки се да хвърлите тежест. През цялото движение не излизате от гърдите си от "глупостите". Това е смисълът на чука, в максималната изолация на движението и неговия максимален контрол. Twitch на други упражнения, в чука трябва да го направите чисто.
И помислете за такова нещо като вертикален чук
Машината е отлична, основното й предимство е, че отделните ръкохватки не ви принуждават да ги "избягвате", както при дърпането на блока, и можете да удряте латовете много по-добре.
Всъщност за настройката. Всъщност тук няма какво много да се говори, единственото нещо, което бих искал да отбележа е местоположението на моя любим на седалката. Трябва да седнете точно под дръжките, така че при движение надолу ръцете ви да вървят строго отстрани на тялото. Това е целият смисъл, на обикновен блок бихте се удряли по главата с дръжка, но тук можете да седнете под дръжките, равномерно и ефективно да приведете ръцете си към тялото, през страните. Без чийтинг или тилт, перфектната техника ще осигури перфектен удар в латовете.
Като, моля стария евреин!