Редовни тренировки, ходене на фитнес, натискаме до края, всичко е ясно и правилно, храним се по програмата, няма филоним във фитнеса, само вие и комплекти, повторения и музон в ушите. От тренировка на тренировка, ние увеличаваме всичко и увеличаваме силовия си резултат. Но след това "трясък" и спиране в цялото тяло. Резултатът е нулев, въпреки че правим всичко, както винаги, изтегляме, но без резултат. И мислите вече започват да посещават, че в бодибилдинга сте се провалили мизерно и вашите мускули не са способни на повече. Това състояние на тялото се нарича "ефект на платото".

"ефект плато"

Пътят до това състояние се сравнява с изкачване на планина, която завършва в равнина, плато, без пролука и надежда за покоряване на нови върхове.

Не много хора знаят това ефектът на платото е само етап от развитието на вашите мускули.Чрез достигане на плато тялото ви сигнализира, че сте на ръба на претрениране и че тялото ви не е в крак с тренировъчния ви режим. Изходът е прост, трябва да създадете такива условия за тренировка, при които тялото може да се адаптира и мускулите ще започнат да растат отново. Например, ако сте имали интензивна тренировка, просто трябва да намалите интензивността.

Но сменете режима, дайте почивка на тялотои така нататък, задължително. Ефектът на платото е индикатор и за стреса на тялото ви в процеса на спортуване, при който има риск от увреждане на здравето ви.

Шест правила за борба с „ефекта на платото“, за да изведете тялото от ступор и да стимулирате мускулите да растат:

1. Спешно увеличаваме дните за почивка между тренировките до 5-7 дни.
2. Променяме напълно реда на обучение с точно обратния. Така че, ако сте започнали да правите упражнението „лежа преса“, изпълнено със сила и енергия върху гръдните мускули, сега ще натискаме в края на тренировката, когато силата свърши и няма да можете да издържите обичайния брой на повторенията. Това ще бъде нашата актуализация на упражнението, познато на вас и вашите мускули.
3. Променете техниката си на упражнения. Този трик ще ви помогне да надградите всякакви упражнения. Трябва само да промените ширината на хвата, когато правите упражнения. И така, ако сте правили лежанка с хват на ширината на раменете, започнете да правите същата лежанка, но с широк хват.
4. Променяме броя на повторенията в комплекта от обичайния брой до минимума. Изпълнени 8-12 повторения?! Така че нека преминем към 2-5.
5. Променяме теглото в комплекта. А именно, увеличете теглото, когато комплектите са завършени. Но в случай, че вече сте работили за увеличаване на теглото в комплекти, тогава теглото трябва да бъде съответно намалено.
6. При първите признаци на отстъпление на „ефекта на платото“ не можете драстично да увеличите интензивността на тренировката. Докато силите на тялото ви не се възстановят, не можете да увеличите интензивността. Не бързайте, защото можете да останете на платото дълго време.

И накрая, бонус за нашите читатели!

Програма за гръдни мускуликогато си заседнал на плато:

Упражнение	Комплекти	Повторения	Бележки
раменна преса вече	5	3	почивайте 3-4 минути между сериите
лицеви опори	4	5	с тегло
статични преси	5	1	натоварете щангата, докато се почувства тежка
преса с дъмбели	5	3-5	-

Възможно е тази програма да не е подходяща за вас. Използвайте 6-те правила за плато по-горе, за да ръководите тренировката си по време на тренировъчна безизходица.

Напускаме платото! Увеличаване на силата!

стагнация, или "спортно плато"- явление, широко известно в редиците професионални спортистии просто опитни аматьори. Във всеки спорт тя може да се прояви по свой начин. IN видове мощностатлетът е изправен пред атлетично плато, когато се опитва да вдигне тежест, която никога преди не е „ходил“. Има много противоречиви тренировъчни методи, които имат за цел да преодолеят атлетичното плато, като например намаляване или увеличаване на интензивността на тренировката. В бодибилдинга също е добре известна концепцията за стагнация, която рядко се свързва със застой в наддаването на тегло на спортното оборудване. Обикновено спортното плато тук се отнася до липсата на напредък в натрупването на мускулна маса. Начини за преодоляване – сходни. По-долу са някои от основните начини за преодоляване на спортното плато, които са показали най-голяма ефективност. Отчасти те са разгледани в редица статии и книги на такива изключителни спортисти като Брукс Кубрик, Лари Скот, Артър Джоунс и много други.

Намаляване на интензивността на тренировките(техника, най-развита в произведенията на Артър Джоунс). Същността му се свежда до факта, че ако няма напредък в часовете, тогава трябва да намалите броя на пътуванията до фитнес, до едно посещение на залата за 7-10 дни, намалете общо времеобучение (чрез намаляване на броя на работните подходи до 1, броя на изпълняваните упражнения). Това ще ви позволи да преодолеете състоянието на претрениране (ако е имало) и ще ви даде достатъчно дълго време за мускулна почивка, възстановяване на микротравми и микроувреждания на мускулните влакна. Подходящ само за хардгейнери.

Увеличаване на интензивността на тренировките.Основен извод: Ако тренировката стагнира, най-очевидната причина за възникването му не е митичното претрениране, което рядко се наблюдава сред аматьорите, а най-вероятно недостатъчната интензивност на тренировката (мисъл, която намира много доказателства в анализа на тренировъчните програми на 90% от спортистите). Трябва да ходите на фитнес по-често (до 5-6 тренировки), да тренирате по-дълго (до 3 часа), да правите голямо количествоподходи и повторения.

Променете напълно тренировъчната програма.Този подход ще доведе до резултати, ако причината за стагнацията не е претрениране или, обратно, недостатъчно ниво на натоварване, а така наречената мускулна адаптация, когато тялото вече е толкова свикнало с натоварването (неговото ниво, брой извършени движения ), че не реагира на него. В този случай има два възможни начина за решаване на проблема: напълно да промените цялата програма или значително да я модернизирате (увеличаване на работното тегло на черупките, броя на повторенията и подходите).

Много често следният (авторски) метод за преодоляване на спортно плато е ефективен. Програмата е разработена, като се вземат предвид основните и спомагателни упражнения. Помощните упражнения се избират произволно, възможно е дори изобщо да не са стандартизирани и всяка тренировка да се избира както искате в момента (така мускулната адаптация става почти невъзможна). IN базови упражненияработното тегло се намалява с 10-15 кг спрямо обичайното. Каквато и да е била тренировката преди това, но започвайки от сега, тя се провежда изключително за сила и следователно с новото работно тегло трябва да изпълните 2-4 серии от 5-6 повторения.

Първоначално може да изглежда, че нивото на натоварване е напълно недостатъчно за нормално мускулно натоварване. Най-вероятно това е вярно, но е по-добре да дадете на мускулите малко почивка, за да излекувате масата от микротравми. Всяка седмица теглото на снаряда се увеличава с 1-1,25 кг, ако спортното оборудване на фитнес залата не ви позволява да правите толкова малки стъпки, тогава теглото на снаряда се увеличава с 2,5 кг всяка тренировка или всяка седмица с 5 килограма. В първия случай е необходимо да се извършат един (ако общият брой подходи е 2 или 3) или два (ако общият брой подходи е 4) подхода с увеличено тегло на снаряда и след това „съблечете“ бар до първоначалното си тегло. Например, ако стъпката е 5 кг и се изпълняват 4 серии, начално теглощанги 110 кг, след което през първата седмица се изпълнява 1х115х6; 3x110x6, във втория - 2x115x6; 2x110x6; в третата - 3x115x6; в четвъртата - 4x115x6; в петия (нов цикъл) - 1x120x6; 3x115x6…

И така, докато теглото на снаряда надвиши първоначалното с 20-30 кг (след намаляване на работното тегло). След това, по подобна схема, можете да започнете да увеличавате броя на повторенията на подход (ако целта е „маса“) или да продължите да увеличавате натоварването стъпка по стъпка. Програмата е предназначена за 4-6 месеца и се изпълнява, когато не е възможно точно да се установи причината за застоя или е сложен.

Причини и предотвратяване на стагнация

Тренировъчното плато е състояние на тялото на спортиста, почти неизбежен преходен период между нивата на натоварване. По време на периода на платото процесът на постигане на резултати се забавя и този ефект е особено ясно видим в процеса на трениране или увеличаване на физическата сила.

Основната причина за появата на плато е адаптирането на тялото към текущото натоварване.

За да избегнете тренировъчно плато на вашия спортен начин, трябва да се постараеш. Това е така, защото причините за това неприятно явление са толкова чести в спорта (особено аматьорския, където треньорът не следва човек), че спасението е само в внимателно обмислена тренировъчна програма и желязна воля. Очевидно не всеки начинаещ спортист има това.

Ето две причини:

1. Монотонност.
2. Твърде интензивни и чести тренировки.

Да започнем с еднообразието.Мускулите са влакна, които се увеличават по размер, стават по-гъвкави и стават по-гъвкави по време на тренировка. Опитът за изпомпване на човек отстрани ще изглежда като вид тренировка - спортистът изпълнява същите действия, без да променя натоварването, а просто подобрява тези части на тялото, които смята за необходими. Такава картина може да се види във всяка фитнес зала - те са сигурни, че могат да дават предпочитание на една или друга мускулна група безкрайно, като по този начин създават идеално тяло.

Същото с силови атлети, гимнастички, лекоатлети. Те неволно избират онези упражнения, които са най-лесни за изпълнение, най-добре от всички. В резултат на това тялото свиква с монотонното натоварване, така че при опит да се движи в друга посока, спортистът установява, че това му струва много повече усилия. Дори „любимите“ части от тренировъчната програма, доведени до идеала, сега стоят неподвижни: тялото вече е загубило навика да преодолява бариерите и работи в стандартния режим.

Втората причина е тренировка до пълен спад на физическите и моралните сили.Много начинаещи смятат, че по-доброто означава повече и се убиват в залата до лудост. Това удря най-важното нещо за един спортист - и удоволствието, което може да се получи само от правилното, хармонично. Освен това, ако такъв "златотърсач" не се следи, той може сериозно да си навреди с изкълчване или подобни дребни, но неприятни.

Дълготрайните свръхинтензивни без мярка и смисъл водят до тренировъчно плато. Тялото извършва действия автоматично, като всеки път спира на границата на възможностите си поради изтощение.

Първият и най-важен признак е липсата на резултати. Ако се занимавате с бодибилдинг, спазвате режима на деня и тренировките и няма резултат под формата на растеж на мускулна маса (или печалбите са толкова незначителни, че не се вземат предвид), тогава най-вероятно сте били изпреварени от ефекта на тренировъчното плато.

Допълнителни знаци:

1. депресивно или дори агресивно състояние, отвращение към;
2. силен спад на мотивацията;
3. намален апетит.

Можете да започнете да се притеснявате само ако следвате безупречно всички препоръки за подобряване на производителността или увеличаване на мускулната маса. Ако препоръките са нарушени (дори понякога), опитайте се първо да преразгледате отношението си към обучението и, ако е необходимо, да повишите нивото на мотивация.

Ако се съмнявате, няма да е излишно да посетите лекар. Може би вашият застой е резултат от някаква неизправност в тялото или лошо качество.

Хубаво би било изобщо да се предотврати - това може да стане с помощта на грамотна тренировъчна програма с умерено и разнообразно натоварване, което е предизвикателство, а не изтощително.

Но ако ви изпревари плато, спешно сменете тренировъчната програма и ако е необходимо, сменете треньора. Възможно е той да е непрофесионалист и да не разбира от какво се нуждаете, за да преодолеете стагнацията в теглото.

Слушайте себе си.Ако искате да се отпуснете, починете си - така или иначе, с негативно отношение нищо няма да работи. Платата в бодибилдинга и платата в спорта се различават едно от друго, но все пак имат обща черта - в това състояние обикновено е невъзможно да се занимавате, да не говорим за работа за резултата.

Сменете захранването тренировка лесна (до прости упражнения сутрин), за да не отбиете от физическа дейност. След известно време (седмица или две, не повече) се върнете към тренировките. Изберете програмата, колкото е възможно по-противоположна на тази, на която сте намерили състоянието на платото. Можете да се върнете към стария поне шест месеца по-късно.

Така че, основното нещо е да се избегне монотонността. Но какво ще стане, ако самите упражнения са доста монотонни?

1. Първо, тренировъчните програми както за атлети, така и за бодибилдъри са невероятно разнообразни. С необходимото желание, ентусиазъм и професионализъм на треньора, ако не го правите сами, можете да изберете за себе си уникална, ефективна и, най-важното, разнообразна програма, която ще включва различни групимускули, а не натискайте до безкрайност.
2. Няма да останете в застой в лежанката, например, ако освен основната цел за увеличаване на масата, програмата ви разтоварва с второстепенни цели.

Друга важна гаранция за обучение без застой е искреният интерес към часовете, желанието да постигнете резултати и да станете по-добри. Всичко това формира позитивна нагласа, жизненоважна за всеки спортист, независимо каква цел преследва.

Тренирайте за свое удоволствие и не забравяйте, че правите всичко това за себе си. Дори и да се случи стагнация, всичко е наред - вземете почивка, наберете сила и отново победете собствените си рекорди.

Мнозина, които тренират повече от една година, знаят какво тренировъчно плато. Вашите показатели за тегло и сила не се увеличават, мускулната маса е спряла да расте, а издръжливостта е останала същата. В резултат на това обучението престава да носи резултати, което едва ли ще допринесе за вашата мотивация. Какво да направите, ако след дълго изкачване сте достигнали тренировъчно плато и отбелязвате време? Днес ще говорим за 7 начина за решаване на проблемаНо първо, нека разберем какво е какво.

Скорошни проучвания показват - мускулен растежвъзниква само ако натоварването за мускулите е необичайно и тялото не е имало време да се адаптира към него. Ето защо едно от основните правила в бодибилдинга гласи: напредъкът в теглото е равен на напредъка в мускулната маса. Така че, ако постоянно вдигате 100 килограма от гърдите си за един месец и нито грам повече, тренировъчното плато може да бъде следващата ви дестинация.

Нека разгледаме по-подробно този процес. И така, за първи път взехте дъмбел с тегло 30 кг и правите упражнение за бицепс. Например класическият чук. Вашите мускули се свиват и работят интензивно на границата на силата си, защото подобно натоварване е необичайно за тях. В резултат част мускулни влакнаще бъде повреден, а тялото ще бъде принудено възстановяване на мускулната тъкан.Освен това той ще възстанови тази тъкан с марж, създавайки малко повече влакна от очакваното. Този процес се нарича суперкомпенсацияи именно на него дължим растежа на мускулната маса.

Въпреки това, заедно с мускулния растеж, се случва друг важен процес - адаптация. С всяко вдигане на дъмбел от 30 кг тялото все повече ще се адаптира към натоварването. С течение на времето това ще стане навик за мускулите, тъй като силата им ще се увеличи значително. В резултат на това упражнението ще стане най-малко травматично за мускулните влакна и вече няма да стимулира тяхното увреждане, механизма за натрупване мускулна тъканспрете да работите и прогресът ще спре. Но ако вземете дъмбел от 35 или 40 кг, това отново ще се превърне в шоково натоварване за мускулите, което ще предизвика нов цикъл на мускулен растеж.

От една страна, решението на проблема с тренировъчното плато изглежда просто: водете тренировъчен дневник, добавете чинии към лентата и вижте резултата. Всъщност ще намерите много клопки, които могат да спрат напредъка в показателите за сила и да ви принудят да свалите лентата веднага щом се появи наднормено тегло. За да изключим този драматичен сценарий, ще се съсредоточим върху ключови принципи на обучениеда ви помогне да растете мускулна силаи успешно преодоляване на тренировъчното плато.

СТЪПКА 1. Починете си една седмица

Всеки спортист знае, че мускулите растат, докато видиш деветия сън. Ето защо сънят на културиста трябва да е дълъг и здрав, а почивката – дълга. Всеки стрес или липса на сън може да намали ефективността на вашите тренировки и да намали мускулния растеж. Но това не е всичко. На всеки 6-8 седмиципрепоръчваме ви да си вземете почивка - вземете една седмица почивка. По това време е по-добре да изключите всички физически упражнениявключително кардио. Тази седмица ще даде възможност на тялото ви да се възстанови и да натрупа енергия за нов скок напред.

Опитайте се да избягвате стреса, да се храните по план и да спите поне 8 часа през всичките 7 дни. Възможно е след тази почивка силовите ви показатели да се увеличат и това ще даде нов тласък на растежа на мускулната маса.

СТЪПКА 2. Променете техниката си на упражнения

Дори по време на стагнация тялото ви запазва потенциала за изграждане на мускулна тъкан. Как да задействам този механизъм? Всичко е просто! Променете техниката си на упражненияза зареждане на нови снопове влакна. Тази техника ще даде тласък на растежа на мускулната маса и ще помогне да се постигне напредък дори без увеличаване на показателите за сила.

Ето няколко съвета какво можете да направите:

• Можете да промените ширината на хвата по време на преси с щанга. Например вземете щангата с по-тесен или по-широк хват. По време на клекове можете също да промените ширината на краката си по същия начин.
• Предпочитате лежанка с щанга? Заменете го с дъмбели. Ако дъмбелите винаги са били вашият избор, изберете щанга. Тялото ще получи необичайно натоварване за себе си, което ще даде допълнителен стимул за мускулен растеж.
• Друг начин да добавите разнообразие към упражненията е да намалите амплитудата. Този подход ще подобри резултатите при различни видовележанка и дори да увеличите силата си.

Опитайте се да не променяте техниката си на упражнения всяка тренировка. Не забравяйте, че трябва да усетите напредъка във всяка модифицирана версия на упражнението, като постепенно увеличавате натоварването. Също така имайте предвид, че като промените техниката, вие потенциално променяте първоначалното си работно тегло.

СТЪПКА 3. Използвайте усъвършенствана техника

Малко хора харесват състоянието на шок, но мускулите го харесват. И за да бъдем по-точни, шокови натоварванияза мускулната тъкан водят до нейната хипертрофия. С други думи, растеж. И ако не можете да изненадате бицепсите си с обикновени натоварвания, те могат да дойдат на помощ допълнителни средствапод формата на дропсетове, суперсерии и принудителни повторения.

• Дроп комплект.Същността на дропсетовете е допълнителното натоварване, което давате на мускулите чрез намаляване на теглото. Например, взимате стандартното си работно тегло и правите упражнения с него до отказ. След това трябва бързо да вземете една четвърт по-малко тегло и да продължите с упражненията, докато отново се появи отказ. По този начин можете да правите 3-4 серии, отслабвайки от време на време.

• Суперсет.Суперсетът представлява две упражнения за съседни мускулни групи (мускулите антагонисти), които се изпълняват последователно без почивка. Предимството на суперсерията е, че натоварването на един мускул дава прилив на кръв към другия. В резултат на това и двата мускула се кръвоснабдяват много по-интензивно. Една от класическите суперсерии се изпълнява на бицепс и трицепс. Например следвайки лежанката тесен хватможете веднага да извършите повдигане на щанга за бицепс. В резултат на това в един суперсет ще получите натоварване на две ключови мускулиръце и когато всяка от тях се изработи, противоположната също ще бъде напомпана с кръв.

• Форсирани повторения.Неуспехът в края на упражнението не означава, че вашите мускули вече не могат да работят. Всъщност те имат прилична граница на безопасност и ако преминете „мъртвата точка“, тогава все още ще имате шанс да завършите упражнението. На този принцип се изграждат форсираните повторения. Точно в момента, когато силите ви са на предела и сте направили последното си повторение, вашият партньор се включва в работата. Неговата работа е да ви помогне да направите още 2-3 последни повторения, за да дадете на мускулите си истинско ударно натоварване. Последствията от тази техника са две: очите ви ще изскочат от орбитите си и секрецията на хормона на растежа ще се увеличи с цели триста процента.

СТЪПКА 4. Променете интензивността на тренировката

Често причината за навлизане в тренировъчното плато може да е недостатъчна или твърде висока интензивност на тренировката. В първия случай мускулите ви може просто да нямат стимулация, а във втория - почивка. За да коригирате ситуацията, променете интензивността и броя на тренировките на седмица и вижте резултата. Можете също така да експериментирате с времето без тренировка, като го намалите или увеличите. Същото може да се направи и с броя на комплектите.

СТЪПКА 5. Променете тренировъчната си програма

Мускулна адаптация- враг номер едно на всеки, който иска да изгради качествена суха маса. Той кара тялото да свикне с определен вид натоварване, предотвратява микротравми в мускулната тъкан и нейната хипертрофия. За да избегнете това, в програмата за обучение трябва да има разнообразие: нови упражнения и схеми за обучение трябва да се появяват поне веднъж на всеки шест месеца. Така че, ако вашият програма за обучениеморално остарял, не е късно да го променим.

СТЪПКА 6. Прегледайте менюто си

За тренировка се нуждаете от лъвския дял от енергията, а за възстановяване - голям бройпротеин. Без да получи всички тези компоненти, тялото определено няма да може да работи с високо темпо на суперинтензивно силови тренировки. Така че, ако се окажете на тренировъчно плато, опитайте прегледайте диетата си. Има ли достатъчно калории в менюто ви? въглехидрати? Белков? Есенциални аминокиселини? Дори и да имате правилния отговор на всички тези въпроси, проблемът може да е в макро и микроелементите – витамини и минерали. Всеки спортист се нуждае от повишено количество от тях, така че вземете това предвид, когато съставяте менюто за деня.

СТЪПКА 7. Намалете времето за тренировка

По време на тренировка се отделят редица хормони – анаболни и катаболни. Сред първите са растежен хормон, тестостерон и инсулин. Те са отговорни за изграждането и възстановяването на тъканите. Въпреки това, заедно с анаболните хормони, тренировката също причинява скок на кортизола. Неговата роля е да повишава нивата на глюкозата, имунната функция, както и да поддържа метаболизма. Твърде много кортизол в кръвта обаче може да работи срещу вас: например да забави процеса на изграждане на нова мускулна тъкан или дори да предизвика нейния катаболизъм. За да не се случи това, вашата задача по време на тренировка е да увеличите секрецията на анаболни хормони. ограничаване на отделянето на кортизол.

Последните проучвания върху хормоналната активност на спортистите са установили, че нивата на кортизол се повишават рязко след 60 минути тренировка. В същото време се намалява и секрецията на анаболни хормони - тестостерон и растежен хормон. Като резултат тренировка за повече от часви обещава повече минуси, отколкото плюсове. Така че една дълга и изтощителна програма може лесно да ви доведе до тренировъчно плато.

Направете всички 7 стъпки, за да преодолеете тренировъчното плато и резултатът няма да ви накара да чакате. Но най-важното е да запомните. Всички те работят само ако имате мотивация и желание да напредвате. Останалото е въпрос на техника.

тренировъчно платое състояние на организма, при което растежът на осн физически показатели(сила, маса, издръжливост, скорост и др.) поради адаптирането на мускулите към същия вид физическа активност.

Научно доказано е, че мускулен растеж се получава, когато физическата активност е необичайна за мускулите и се възприема като стрес. За да се осигури такова натоварване в бодибилдинга, най-често се използва стъпаловидно увеличаване на работните тежести при всяка тренировка. Така мускулите нямат време да се адаптират към новото натоварване и започват да растат под негово влияние.

Друг начин за гарантиране нов товаре периодична промяна както на реда на изпълняваните упражнения, така и на самите упражнения като цяло.

Въз основа на характеристиките на растежа на мускулите и увеличаване на техните силови възможности, тренировъчни комплексив бодибилдинга и силовия трибой непрекъснато се променят. Има научно мнение, че никоя тренировъчна програма, колкото и да е успешна, не продължава повече от 2 месеца. Поради тази причина е разработена теория, която ви позволява постоянно да увеличавате както работните тежести, така и мускулна масабез да карате тялото в състояние на тренировъчно плато.

Много начинаещи, поради липса на опит и знания, често тренират по една и съща програма цяла година. Такова обучение не носи желания резултат и кара спортиста да напусне спорта, без да види по-нататъшен напредък.

Признаци на тренировъчно плато

• В бодибилдинга спиране на растежа или намаляване на мускулната маса.
• При пауърлифтинг, спиране или намаляване на работни тежести.

Трябва да кажа, че такива промени могат да настъпят дори на фона на нормална диета и почивка, както и на фона на пълното здраве на спортиста.

Много често тренировъчното плато е знак за началото.

Методи за преодоляване на тренировъчното плато

• Увеличаване на калоричното съдържание на диетата;
• Периодично използване на шокови тренировки;
• Осигуряване на достатъчен режим на почивка на мускулите;
• Промяна на тренировъчния комплекс;
• Преход към високоинтензивни тренировки.

Оценете полезността на статията: