Естествено с правилно обучениеИ правилното храненемускулите растат 10 кг през първата година, 5 кг през втората година и 2 кг през годината на триене.
Колко дни расте един мускул?
Тренировките са лесни и тежки, кратки и дълги. от белите дробове и кратки тренировкимускулите растат за 12 часа, от тежки и дълги до 10 дни.
Как да се храним, за да растат мускули?
Основното правило на храненето за мускулен растеж е да ядете, докато не се наситите. И е по-добре да го правите според режима. Ако апетитът ви е потиснат от неблагоприятни фактори на околната среда, като купони, тогава усещането за ситост е силно изкривено и вие неусетно ядете по-малко, отколкото е необходимо за растеж на мускулите.
Кога мускулите започват да растат?
Мускулите започват да растат веднага след тренировка, ако дадете на тялото вода, храна и почивка.
Мускулите растат ли по време на тренировка?
Подуването на мускулите по време на тренировка е тяхното напълване с кръв. След тренировка тази кръв напуска мускулите и мускулите стават по-малки, защото са изчерпали хранителните резерви, които са били съхранявани в мускулните клетки. Ето защо за спешно възстановяване на мускулите е необходимо тялото да се подхранва с вода, храна и почивка.
Мускулите растат ли в съня?
Основният мускулен растеж се случва по време на сън, когато тялото рестартира всички свои системи и извършва реформи във всички органи и тъкани.
Мускулите растат ли през деня?
Мускулите растат през деня, ако сте се нахранили добре и сте в лека дрямка, нищо и никой не ви притеснява. Докато сте възбудени и подложени на работен стрес в офиса или у дома, мускулите продължават да увяхват.
Как да разберем, че мускулите растат?
Ако се събудите сутрин с приятни пари в мускулите, които сте тренирали, значи те растат.
Ако мускулите болят, това означава ли, че растат?
Болката е най-високата форма на приятни мускулни пари след тренировка. Този вид щастие става все по-труден за постигане с времето и опита.
Мускулите растат ли, ако не болят?
При правилно обучение мускулите не трябва да болят. Мускулите болят от редки тренировки, които се провеждат по метода на "кавалерийската атака". най-добър растежмускули се постигат от хора, които тренират без дълги почивки и бавно увеличават натоварването.
Мускулите растат за една седмица
За една седмица мускулите растат от 50 до 200 грама, в зависимост от продължителността на тренировката. Невъзможно е да се проследи такъв растеж в домашни условия с помощта на сантиметрова лента.
Мускулите са спрели да растат!
За съжаление, бавен мускулен растеж или липсата му може да се наблюдава само в 3-месечния период. На всеки 3 месеца трябва да правите измервания и да наблюдавате как се променя обиколката на тялото.
През първите три месеца можете да увеличите 3. Това е приблизително 1-2 см в обиколката на бицепса. Това е забележимо и добро натрупване на мускули.
Протеинът изгражда ли мускулите?
Протеинът подпомага мускулния растеж, ако е част от добре обмислен план за прием на протеини. Сам по себе си приемът на протеин може да бъде безполезен, ако не е координиран с хранителен и тренировъчен план.
Какво да пиете за растеж на мускулите?
За да изградите мускули, трябва да ядете храна и да пиете вода. И е по-добре да го правите навреме и в точното количество, според телесното тегло, обема и интензивността на тренировката.
Колко протеини са ви необходими, за да изградите мускули?
Обикновено два грама протеин на килограм сухо тегло са достатъчни. Ако един спортист има 80 килограма суха маса, тогава 160 грама протеин са достатъчни. Въпреки това, не бъркайте показанията на скалата с вашата чиста телесна маса.
Мускулите растат, но мазнините не изчезват
За да не растат мазнините, трябва да ограничите консумацията му в диетата. Обикновено е 70-90 грама. Но много хора в преследване на маса консумират до 300 грама мазнини, така че те напълняват. Проверете приема на мазнини в храната.
Как да тренирате за растеж на мускулите?
За мускулен растеж трябва да отделяте за тренировки 3 часа седмично през първата година, 4 през втората и 5 през третата. За един условен тренировъчен час трябва да направите поне 25 подхода с интензивност най-малко 50 процента.
Мускулите растат у дома?
Мускулите растат при всякакви условия: у дома, на улицата или във фитнеса. Не е важно къде, а какво правиш.
Лицевите опори изграждат ли мускули?
Ако сте достигнали лактатния праг, тогава мускулите ще отговорят с растеж. Лесно е да преминете лактатния праг с лицеви опори, което означава, че мускулите растат от лицеви опори.
Растат ли мускулите от бягане?
Бягането насърчава растежа на мускулите, когато идва в допълнение към силови тренировки. Бягането подобрява мускулния трофизъм и насърчава мускулната хипертрофия, тоест растежа.
До каква възраст растат мускулите?
Мускулите растат, докато имате нормална ендокринна система и нормално производство на анаболни хормони, важен от които е тестостеронът. Ако все още сте измъчвани от ерекция сутрин, тогава мускулите ви ще растат от силови тренировки.
Много мъже дори на 70 години доказват, че всичко с ендокринната система е наред.
Защо мускулите растат бързо?
Ако мускулите на човек растат неестествено бързо – не от година на година, а от седмица на седмица. Ако 10 килограма се залепят по тялото за няколко седмици, тогава човекът започва да приема анаболни стимуланти мускулен растеж.
Колко време отнема мускулите да растат?
Най-забележимият мускулен растеж се наблюдава през първите три години, а след това мускулният растеж става много незабележимо и бавно, докато спре напълно. Обикновено това спиране настъпва след 7 години. Естественият културист расте 7 години.
Мускулите растат неравномерно
Това обикновено идва от неравномерно планиране на тренировките. различни мускули. Например, ако правите 30 комплекта лицеви опори и 15 комплекта набирания за една седмица, тогава гърдите ви ще растат по-бързо от широките мускули. Дисбалансът в обема и интензивността на тренировките е основната причина за неравномерното развитие на любимите и нелюбими мускули.
Мистър Вселена 1998 според руската версия в село Одинцово
Нека да бъдем приятели
Много често от хора, участващи в фитнес зали, можете да чуете такъв въпрос: „Защо се люлея, но мускулите ми не растат?“ И това може да се отнася за всякакви мускулни групи - бицепс, корем, прасци, седалищни мускули и т.н. Може да има няколко причини за това, но всички те са подходящи за всеки тип мускул. Така че, нека разберем защо може да не се увеличи.Нека разгледаме както генетичните, така и други причини.
Генетични причини
Защо мускулите не растат? Може би е въпрос на генетика. Както знаете, мускулите са изградени от различни видове влакна. Условно те могат да бъдат разделени на два вида - окислителни и гликолитични. Последните са най-податливи на разширяване. Те могат да се увеличат два пъти или повече. Следователно, за хора, чиито мускули са доминирани от гликолитични влакна, няма трудности при изпомпването на мускулесто тяло.
Но ако имате повече окислителни влакна, тогава ще има проблеми с комплекта. Ето защо мускулите растат бавно. Факт е, че окислителните влакна са много по-тънки и способността им да се увеличават е незначителна. Механизмът за натрупване на мускулна маса включва регенерация на малки щети, които влакната получават по време на тренировка, но оксидативните структури са много устойчиви на механични наранявания, което допълнително влошава ситуацията.
Признаци, че имате преобладаване на оксидативни фибри са:
- мускулите се изпомпват неравномерно, въпреки същото натоварване;
- повишена издръжливост по време на тренировка;
- лека крепатура (мускулна болка, която се появява няколко часа след тренировка) при сериозно усилие.
Как да се справим с него?
Така че, ако отговорът на въпроса „защо не расте мускулите на прасецаили всяко друго „стана присъствието във вашия мускулна тъканголям брой окислителни влакна, има две решения на този проблем.
Първият съвет се основава на факта, че мускулните влакна не могат да се променят. Следователно е необходимо да се увеличи броят на повторенията на упражненията до 14-20 (или повече). Това се дължи на факта, че всяко обучение трябва да е насочено към доминиращата група влакна. А процесите на енергиен обмен на окислителните мускули се основават на аеробна гликолиза, която е възможна само при високи натоварвания.
Вторият съвет се основава на хипотезата, че мускулните влакна могат да се променят. И ако продължите тренировките, предназначени за гликолитични мускули (5-10 повторения), тогава постепенно окислителните влакна се трансформират. Следователно трябва да тренирате със среден диапазон на повторения, като работите с голяма тежест.
И двата варианта се прилагат на практика и работят - всичко зависи от индивидуалните особености на организма.
въглехидратния метаболизъм
Друга причина, поради която мускулите не растат, е повишеният въглехидратен метаболизъм. Въглехидратният метаболизъм се отнася до превръщането на въглехидратите в енергия. В мускулната тъкан тези вещества са представени от гликогени, които са енергията за нейното нормално функциониране. Скоростта на такъв обмен е индивидуална и генетично обусловена.
Средно запасите от гликоген се изразходват в мускулите на час. Ако метаболизмът е повишен, тогава енергията може да свърши за 30-40 минути. И тогава, за да подпомогне работата, тялото ще започне да преработва в гликоген мастна тъкан, глюкоза от кръвта или самите мускули.
И ако все още не знаете защо мускулите на задните части не растат, тогава може да нямате достатъчно консумирани калории за дълги сесии. как по-интензивна тренировка, толкова повече енергия ще се изразходва. И изпълнението на упражнения при липса на натрупан гликоген не допринася за увеличаване на мускулната маса.
Не трябва обаче да бъркате повишения въглехидратен метаболизъм с метаболизма на мазнините - това са напълно различни процеси. Интензивният метаболизъм на мазнините практически не влияе върху растежа на мускулната маса, но ви позволява бързо да загубите излишни килограми.
Основни признаци:
- появата на крепатура с малки натоварвания;
- ектоморфен (мършав, слаб човек, който практически няма мастен слой и слабо развити мускули).
Как да го оправя?
Защо мускулите на ръцете не растат при хора с подобен проблем? Факт е, че тялото им просто не е в състояние да натрупа достатъчно енергия. Следователно, за ефективността на обучението, те трябва да бъдат намалени до 30-40 минути. Броят на подходите на мускулна група не трябва да надвишава 3 пъти. Също така е необходимо да се увеличи почивката между сериите и да не се упражнява на границата. Необходимо е да се откажете от тренировка сутрин - по това време се наблюдава най-високият въглехидратен метаболизъм.
моторен блок
Защо мускулите не растат след тренировка? Причината може да е следната. Има така наречената моторна (моторна) единица, указваща номера мускулни влакна, които се активират по време на натоварвания, тъй като не всички от тях са активни по време на работа. Тази единица зависи от интензивността на упражненията: колкото по-ниска е, толкова по-инертни са влакната и колкото по-висока, толкова повече от тях се включват в процеса. Въпреки това, дори при максимални натоварвания, няма да е възможно да се използват всички.
(DE) може да бъде силен, умерен или слаб. Съответно, колкото по-голям е броят на работещите влакна, толкова по-висока е скоростта. MU е генетична черта, която зависи от степента на взаимодействие между центр нервна системаи мускули. И ако все още не разбирате защо не растете гръдни мускули, тогава има голяма вероятност всичко да е в ниско MU. Основният признак, че това е причината за вашия проблем, са ниските силови показатели дори при дълги и сериозни тренировки.
Отстраняване на неизправности
И така, разбрахме защо мускулите не растат от тренировка. Сега да видим как да го поправим.
За хора с ниска двигателна единица се препоръчват малки тренировки: минималният брой серии и упражнения за мускулна група. Но в същото време класовете трябва да са чести - ще поставя 2-3 тренировки на всяка мускулна група. Ще бъде полезно да правите чести почивки. Например 5 седмици уроци, след това седмица почивка, пак 5 седмици почивка и т.н.
Броят на мускулните влакна
Защо мускулите не растат добре? От училищния курс по биология знаем, че те са съставени от влакна. И колкото повече от тях, толкова по-голям е самият мускул. И тъй като броят на тези влакна е индивидуален показател и не зависи от това дали човек спортува, не е изненадващо, че някои от тях успяват да се увеличат мускулна масапо-бързо от другите.
Наистина има хора с атлетично телосложение, които може да не се занимават усилено със спорт. Обикновено телосложението им е ендоморфно или мезоморфно. В същото време има хора, които изглеждат като дистрофици, но щом отидат на фитнес, мускулната им маса се увеличава. В този случай можем да говорим за значителен брой влакна, които не са използвани до този момент.
Количеството зависи и от генетичната предразположеност. И ако се опитвате да разберете защо мускулите на ръцете не растат, тогава е напълно възможно причината да е именно в недостатъчния брой влакна. Между другото, ако обиколката на едната ръка се различава от обиколката на другата с 1-2 см, тогава това може да е просто доказателство за случая, който описахме.
Медицината се придържа към гледната точка, че броят на мускулните влакна е непроменен. И следователно се случва само за сметка на вече съществуващи. Ако добавите ниска двигателна единица, тогава това ще се превърне в значителен проблем за бодибилдъра.
Признаци на малко количество мускулни влакна:
- диспропорция между мускулен обем и показатели за сила (натискате много, но ръцете и гръден кошкато новак)
- ектоморфни анатомични характеристики (тесни рамене, тънки костии т.н.).
Изход
Ако разбирате защо мускулите не растат, значи е време да започнете да решавате проблема. За да направите това, трябва да започнете да редувате малки (2-3 месеца) периоди на обучение за различни групи мускулна хипертрофия- саркоплазмени и миофибриларни. В същото време часовете трябва да се провеждат в стила на съкратени обучения. В този случай няма да има нужда от отделни упражнения за ръцете - натоварването, което получават гърба и гърдите и раменния пояс, е достатъчно.
Хормоните регулират метаболизма, те също са отговорни за синтеза на протеини, тоест контролират растежа на мускулната тъкан. За бодибилдинга основният хормон е тестостеронът. Той е основният андроген и е отговорен за интензивността, продължителността и скоростта на анаболните процеси. Следователно ниският тестостерон може да бъде отговорът на въпроса: "Защо мускулите на краката, долната част на гърба и други групи не растат."
Хормоналното ниво зависи от възрастта и индивидуалните характеристики. Въпреки това, той може да се издига и пада от външни влияния. И така, на високо физическа дейносттестостеронът се повишава. Максимален ефекттова се постига с интензивна работа при изпълнение на базови упражнения, като мъртва тяга и клекове.
Смята се, че най-високото се наблюдава в първите 40 минути от тренировката и се задържа на това ниво в продължение на 2 дни. Ако тренирате по-дълго от определеното време, тестостеронът ще бъде естествено потиснат от катаболния хормон.
Признаци на нисък тестостерон:
- склонност към загуба на тегло и липса на мускулен растеж;
- наддаване на тегло през пролетта;
- дълго възстановяване на мускулите силна умора, продължителна крепатура);
- дори при силна загуба на тегло няма мускулен релеф;
- мастни натрупвания в талията с обща слабост (в този случай причината ще бъде повишеният естроген).
За да се реши този проблем, е необходимо да се изпълняват основни упражнения с малък брой повторения (4-6) при възможно най-високи натоварвания. В този случай продължителността на тренировката трябва да бъде 45 минути, а честотата - ден след два. Мускулни групи тренират веднъж на 1,5-2 седмици в шоков режим.
Активност на миостанин
Ако не знаете защо гръдните мускули не растат, тогава може би причината е миостатин, протеин, който инхибира растежа на мускулната тъкан. Това вещество е създадено така, че мускулите да не могат да растат безкрайно. От гледна точка на тялото, излишъкът от мускулна тъкан е също толкова вреден, колкото и мастната тъкан.
Някои хора имат повишени нива на миостатин. Тогава растежът на мускулите ще бъде потиснат, независимо от структурата на тялото и колко интензивна ще бъде тренировката. По този начин миостатинът действа като естествен разрушител на мускулната тъкан.
Знаци:
- бързо намаляване на мускулната маса;
- мускулна дистрофия;
- липса на растеж на мускулна тъкан по време на тренировка с всякаква интензивност и дори най-доброто и балансирано хранене.
Какво да направите в този случай?
Няма методи, които биха могли да блокират производството на миостатин. Въпреки това, в резултат на научни експерименти, беше установено, че константите физически упражненияможе да реши проблема.
Разгледахме вродените причини, поради които мускулите не растат. Сега нека да разгледаме грешките. тренировъчен процескоито могат да причинят това явление.
В 90% от случаите липсата на растеж на мускулна маса може да се обясни с недостатъчен прием на калории. За да може тялото да поддържа сегашното си тегло, се нуждае от определено количество енергия. Това число се нарича BSI - базална скорост на метаболизма. Всеки човек има свой собствен показател, тъй като зависи от възрастта, физическата активност, телесното тегло и т.н. Ако приемате по-малко калории от OSI, това ще доведе до загуба на тегло, включително загуба на мускули. Ако човек консумира повече OSI от необходимото, теглото му ще се увеличи.
Следователно липсата на необходимия брой калории може да ви накара да се чудите: „Защо мускулната сила не расте?“
За да разберете проблема, първо трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото. За да направите това, можете да се свържете с диетолог, който не само ще ви каже от колко енергия се нуждае тялото ви, но и ще ви помогне да съставите правилното меню. Или използвайте голям брой съществуващи в момента методи за изчисление, като уравнението на Харис-Бенедикт, и сами разберете резултата.
Връщайки се към нашата цел, отбелязваме, че за да увеличим мускулната маса, е необходимо да използваме голямо количествоотколкото харчите. Или по-скоро добавете 500 килокалории. Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае ежедневно, за да изгради мускулна тъкан. Тоест, трябва да добавите 500 към OSI и въз основа на получената цифра да изчислите диетата.
Правилни продукти
Да композирам за себе си правилно меню, е необходимо ясно да се разбере колко протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) са необходими за увеличаване на мускулната маса. Оптималното съотношение на BJU е следното: 30-20-50. Така 30% от общата диета трябва да бъде протеини, 20% мазнини, 50% въглехидрати.
Примерно изчисление е както следва. Да приемем, че вашият BSI е 3000 килокалории, тогава:
- 30% от общото количество ще бъде 900 килокалории протеин. Разделяме полученото число на 4 (толкова килокалории на грам протеин) и получаваме 225 g протеин на ден.
- 20% - 600 килокалории мазнини. Разделете ги на 9 и вземете 67 грама мазнини на ден.
- 50% - 1500 килокалории въглехидрати. Делим на 4 и получаваме 375 g.
Честота на хранене
Но ако всички горни съвети се спазват, но няма ефект, тогава защо мускулите не растат след тренировка? Има и друга причина, която също е свързана с храненето. Въпросът е, че „кога“ и „колко“ ядете е също толкова важно, колкото и „какво“. Три хранения на ден са нещо от миналото. Лекарите са доказали, че честите, но малки хранения помагат за ускоряване на метаболизма, като по този начин увеличават способността на тялото да губи и увеличава своята маса.
Затова е желателно да се храните поне 6 пъти на равни интервали. Най-добре е всичките 6 дневни порции да са с еднакво калорично съдържание. Разбира се, при условия модерен животизглежда нереалистично, но с малко усилия и време през уикендите можете да се запасите със закуски и обеди за цялата седмица. А за тези, които не могат да направят това, има чудесно решение на проблема - спортни смеси. За диета, насочена към увеличаване на мускулната маса, няма нищо по-добро протеинов шейк. И се приготвя много просто - просто трябва да разредите няколко супени лъжици прахообразно вещество във вода. Обикновено в 1 порция от такава смес има около 600 килокалории, състоящи се от голямо количество протеин.
Защо мускулите не растат при спортуване, ако всичко е наред с храненето и генетиката?
Ето още няколко правила, които трябва да спазвате, ако искате да изградите мускулна маса:
- поддръжка воден балансв организма. Необходимо е той да не изпитва нужда от течност, както при тренировъчни дни, както и в обикновените. Тази точка е особено важна за тези, които приемат спортни добавки(напр. креатин), тъй като те насърчават отстраняването на вода от тялото. За да разрешите проблема, препоръчително е да носите бутилка вода със себе си през цялото време.
- Не забравяйте, че тялото се нуждае от почивка. Мускулите не растат по време на тренировка. Напротив, те се увреждат, а в процеса на почивка се възстановяват и увеличават. Така че не ходете на фитнес твърде често.
- Опитайте се да спите достатъчно. Тази точка е пряко свързана с предишната и е не по-малко важна.
- Не забравяйте да ядете след тренировка. Трябва да е пълна порция с много протеини.
И в заключение, отбелязваме, че най-честата причина за липсата на растеж на мускулна маса е грешният подбор или неправилното изпълнение. Ето защо, преди да потърсите сериозни причини за провал, трябва да се уверите, че правите всичко правилно.
Изграждането на мускули до следващия петък е тайното желание на много момчета. Излишно е да казвам, че бавният напредък е бичът на всеки, който натиска желязо или обича да виси на хоризонталната лента. Възможно ли е по някакъв начин да се ускори растежа на мускулите?
Разбира се - и ето пет тайни, от които мускулите растат по-бързо. Но първо, тайна номер нула (което изобщо не е тайна) - трябва да се храните добре. А сега - към бизнеса.
Правило 1. Натискайте бързо
Работата с бавно темпо е добра за развиване на сила и усъвършенстване на техниката. Но тук е проблемът – мускулите растат по-добре от бързи, експлозивни движения. Скоростта мобилизира цялото тяло: мозъкът разбира, че мускулите са подложени на стрес, и им дава „зелена светлина“ да растат.
Разбира се, работното тегло ще трябва да бъде леко намалено. Но експлозивният стил изпълва буквално всеки мускул с кръв - веднага ще се види!
Правило 2. Правете едностранни упражнения
Никога не сте чували за тези? Едностранните движения са тайното оръжие на напредналите атлети. Изводът е да натоварвате само едната страна на тялото: например клякайте не с двата крака, а само с десния или левия. Или огънете един крак вместо два в симулатора.
Известно е, че една ръка може да поеме повече натоварване, отколкото при обичайния стил на изпълнение с две ръце. Треньорите казват, че е така страхотен начинразклатете мускулите, свикнали с ежедневието.
Така че, анализирайте упражненията, които правите, и решете дали могат да бъдат направени едностранчиви.
Правило 3. Мега загрявка
Не забравяте да загреете, нали? Добра работа. Сега нека го направим много по-полезен - например да включим няколко комплекта изолирани упражнения.
Например, днес сте решили да се разклатите добре легнали. Това е тежко упражнение и е най-добре да го правите в началото на тренировката, за да не губите сила. Но ние ще тръгнем по друг начин - първо ще стиснем леко с тесен хват, за да напомпаме трицепсите, а след това ще започнем лежанката.
Такава стимулация на отделните мускули преди основната, основно упражнение- това е един вид супер загрявка, която не само загрява, но и изпомпва мускулите в същото време. Просто не преследвайте рекорда - тежестите трябва да летят!
Правило 4. Магическо докосване
Всичко е много просто - докосвайте мускулите по-често, месете ги и ги галете. Докосването е сигнал към мозъка да активира работата с този мускул, поради което той се възстановява и расте по-бързо.
От научна гледна точка този факт не е нищо, но мнозина използват докосване дори без подкана. Мускулът се уврежда по време на тренировка, а в природата масажът на увредената зона е първата "линейка".
Правило 5. Повече работа за по-малко време
Успяхте ли да направите 4 серии от 12 набирания в предишната тренировка? Изчакайте да добавите натоварване. Опитайте се да направите същото, не за 40 минути, а за 30. Тук всички методи са добри - или ускорете стила на изпълнение (вижте правило 1), или съкратете паузата между сериите.
Ако не е било възможно да се срещнете в рамките на половин час, опитайте се да го направите следващия път - и всичко определено ще се получи!
В тази статия ще разгледаме няколко важни аспекта относно растежа на мускулите при спортисти. Изключително важно е да разберете какво е мускул, защо расте, какво трябва да расте.
Всеки професионален културист ще ви каже: за да изградите мускули, трябва да разберете самия процес, неговата природа! Само тогава могат да се постигнат положителни резултати в бъдеще.
Мускулите са най-„икономичната“ част от нашето тяло. Тя се опитва да загуби възможно най-малко веществата, от които се нуждае, и съответно да спечели колкото е възможно повече.
Също така в човешкото тяло има механизъм идеално тегло. Вашето тяло само определя пика, на който трябва да спрете при натрупване на маса, за да не си създавате проблеми. Ако този връх не ви подхожда, тогава трябва да организирате „битка“ с него, за да промените ситуацията.
От раждането всеки човек има определено количество фибри, заложени от гените, чийто брой не можете да увеличите, но качеството не е проблем. Мускулът расте чрез увеличаване на дебелината на структурата на влакната. И така, всичко, което се иска от вас, е да го накарате (влакното) да расте.
Принцип на действие
По време на тренировка вашите влакна са частично унищожени (разкъсани), а по време на почивка мускулът се възстановява и има тенденция да надхвърли границата, която първоначално е била зададена. Този процес е получил името си - "супер компенсация".
Процесът на удебеляване на влакната е придружен от синтеза на миофибрили (протеинови нишки). Те абсорбират хранителните вещества, които приемате с храната.
Колкото повече тренирате, толкова повече протеинови нишки ще има, толкова по-добро кръвоснабдяване на мускулите. От това следва, че ако не снабдите тялото си с необходимите вещества (протеини, калории, минерали, витамини и много други), тогава развитието е изключено. Мускулите никога не могат да станат по-големи и фактът става ясен: тренировките без правилно хранене водят до нулев ефект.
Какво представлява хипертрофията на мускулните влакна?
По време на тренировка вашият мускул се насища с кръв, което води до увеличаването му, както беше отбелязано по-горе. Този процес в бодибилдинга се определя с термина „pumping“ – напомпване.
Хипертрофията всъщност е заболяване на вашия мускул, неговото нестандартно и необичайно състояние. Влакното се увеличава по размер поради увеличаване на броя на миофибрилите. Нивото на протеин в мускулите се повишава.
Ролята на протеиновия синтез в натрупването на мускулна маса
Всяка клетка в човешкото тяло има само 1 ядро в състава си, докато мускулите - голям брой, което им позволява да синтезират нови, висококачествени протеини, които се състоят от определен брой аминокиселини. Ядрата на мускулните клетки дават сигнал на рибозомите, така че те да синтезират необходимия вид протеин.
Ако не снабдите мускулите с необходимото строителни материалипросто не могат да пораснат. И отново, както виждате, всичко опира до хранене.
Мускулно напрежение и ефекта му върху мускулите
Напрежението, създадено от мускул по време на тренировка, е друго съществен елемент. Той е отговорен за стартирането на механизма на синтеза на протеини, като дава сигнал на мускулните клетки за необходимостта от хранене на "засегнатите" влакна.
Благодарение на това се появяват нови тъкани, настъпва увеличаване на мускулната маса и обем. Рецепторите в клетките са много чувствителни към максимални натоварвания и високо напрежение. Ето защо всички професионални бодибилдъри се съветват да спортуват, докато силата позволява.
Необходимо е да се премине прага на болката, за да започне процесът на протеинов синтез и суперкомпенсация.
Ролята на хормоните в тренировъчния процес
Мускулният растеж е изграден върху 3 "стълба":
- тестостерон
- Инсулин
- Хормон на растежа
Всеки от тези хормони има мощен ефект върху мускулните клетки. Инсулинът ускорява доставката на протеини до мускулите. Калиево-натриевата помпа осъществява процеса на прехвърляне на аминокиселини към мускулната тъкан. Другите два хормона, напротив, действат върху мускулните влакна, което ги кара да се разпадат. Целият този процес е възможен само при мощни натоварвания.
Ролята на аминокиселините
Аминокиселината е протеинова частица. От тях се изгражда необходимия протеин. 1 вид протеин съдържа няколко вида аминокиселини. Вашите резултати по отношение на наддаването на маса зависят изцяло от това колко протеин приемате с храната.
Необходимото количество протеин се определя от нивото на интензивност на тренировъчния процес. Също така освен протеин важна роляиграят калории, които доставят необходимата енергия за сложни физически упражнения.
Цикли на растеж и загуба на мускулна маса
В бодибилдинга всеки културист трябва да помни 2 важни процеса:
- Анаболен цикъл (постоянен мускулен растеж, ако са изпълнени всички условия за тренировка + правилно хранене)
- Катаболитен цикъл (недохранване, водещо до спад в мускулния растеж и поява на умора)
Необходими условия за мускулен растеж
Ако решите да изградите мускулна маса, тогава трябва да следвате 3 основни компонента:
- Мощни натоварвания и правилно изграден тренировъчен процес.
- Правилно и редовно хранене, което ще снабди мускулите ви с всички необходими вещества.
- Пълна почивка.
Важно е
Трябва да се помни, че тялото ни е „умно“, то свиква с определено натоварване, което се повтаря дълго време. Трябва да го "изненадате" с нови упражнения, промяна на натоварването, продължителност на тренировките и много други трикове.
За пълен мускулен растеж е оптимално да развиете не само бързи влакна, но и бавни. Тоест - понякога се редуват натоварвания (на сила и на маса). От това зависи пропорционалният растеж.
Какво влияе на мускулния обем?
Уплътняването и удебеляването на мускулните влакна се влияе от фактори като:
- Дебелина на влакното
- Броят на кръвоносните съдове
- саркоплазма
- Брой влакна
- Какви влакна са развити
- Фасция
В тази статия прегледахме най-много важни точкисвързани с изграждането на мускулите. Не забравяйте, че за да изградите качествена маса, трябва да научите този процес.
Разбира се, че има задължителни условия, която всеки културист трябва да следва, но всеки има свои собствени упражнения за изграждане на мускули и програмата също трябва да бъде индивидуална за вас. Ако имате възможност да се консултирате със специалист, не я пропускайте.
Опитайте да съберете няколко програми и вижте как ви се отразяват. А какво да кажем за храненето, тук всичко е просто: няма да има пълноценен прием на всички необходими вещества - няма да има маса.
Гледайте видеоклип за това как мускулите растат и как можете да повлияете на мускулния растеж.
И второто видео как да ускорите растежа на мускулните влакна
Късмет! Всичко зависи от вас.
Току що се върнах от тренировката си. Уморен съм, но все още имам сили да напиша тази статия за вас. Реших да го напиша, защото много спортисти неясно си представят защо мускулите растат и как да повлияят мускулен растеж.
Чудили ли сте се някога защо хора с еднакви силни страни имат различни мускулни обеми? защото мускулен растеж- това не е само силова тренировка, а цяла система, за която ще говорим сега.
Вероятно сте чували стотици пъти, че мускулите растат от големи тежестикакво трябва да ядете правилно, някой препоръчва да вземете спортно храненеи още много. Не знам за вас, но това вече ми накара зъбите и няма да се повтарям отново. Статията ще бъде подробна, така че се пригответе да я прочетете до края, за да разберете защо мускулите растат и какво влияе върху мускулния растеж.
Мускулният растеж осигурява увеличаване на интензивността на тренировката.
Когато ви кажат, че мускулите растат само когато работните ви тежести растат, тогава знайте, че ви се казва абсолютната истина! Без увеличаване на работните тежести мускулната маса няма да се увеличи.
Но под интензивност те означават не колко тежест вдигате, а с какво усилие го правите. Мога да се обзаложа, че ако работите с тежест от 50 кг за 10 повторения, тогава ще ви заболят ръцете в 1-2 серии, въпреки факта, че тежестта ще бъде само 35 кг. И ще осигури колосална мускулен растеж! как ви харесва това
Работата е там, че обикновените спортисти правят повторения бързо и ги отнемат не повече от 2 секунди от долната точка на амплитудата до върха. Вероятно неведнъж сте забелязвали, че ако се задържите в един момент повече от обикновено или ако правите повторенията по-бавно, тогава упражнението става много по-трудно за изпълнение. Така че защо е това?
Цялата тайна е, че като правите упражнението бавно (10 секунди нагоре и 10 секунди надолу), вие значително увеличавате интензивността на тренировката, като по този начин си осигурявате мускулен растежи подобряване на фигурата.
Вероятно сте чували за този метод, той се нарича " Тренировка с висока интензивност(УМНОСТ)". Няма да ви разубеждавам в ефективността на други методи (аз лично използвам други), но нека фактите говорят сами за себе си.
Основните предимства на HIT:
- Леко тегло - по-малък риск от нараняване
- С по-малко тегло вероятността от чийтинг (нарушение на техниката) е значително намалена, което означава, че тренирате точно мускулите, които искате да тренирате.
- Ако няма голям брой тежести, тогава това най-добрият вариант, защото можете да тренирате дори вкъщи, където не всеки има 100-килограмова щанга!
- В работата се включват повече мускулни влакна, т.к. мускулът е под натоварване повече от 30 секунди. Прочетете повече в статията
Но ние ще отидем по-далеч! Да предостави невероятно мускулен растеж, можете да направите нещо друго! HIT е добър, но силовите тренировки, какво да изоставя изобщо? Не, разбира се! Предлагам ви най-добрия вариант за комбиниране на тези два подхода. Ето как изглежда.
Първо взимате обичайната си работна тежест, с която можете да правите 5-8 повторения до отказ, без да нарушавате техниката, след което взимате по-малка тежест и продължавате да правите повторения. След като стигнете до следващия отказ, свалете тежестта отново и завършете мускула до края. Това се нарича комплекти за отслабване.
Но къде е вит. Сега ще обясня: правете повторенията с по-малка тежест бавно (например 10 секунди) и накрая дори можете да добавите негативи, когато вече едва се движите. Точно това правя.
Отрицателнитова е използването само на отрицателната фаза на амплитудата на движение, т.е. в нашия случай, спускане на лентата ().
Трябва да свалите тежестта много бавно за 10 секунди. Това е едно повторение. Направете това 3-5 пъти и ще се изненадате колко интензивна е станала вашата тренировка!
Физиология на мускулния растеж
Защо мускулите растат? Вече обсъдихме как да стимулираме мускулите да растат, сега нека поговорим за това, което остава зад кулисите, за това, което се случва вътре в тялото ни.
Процесът на хипертрофия (растеж) на мускулите започва с необичайно натоварване, т.е. излизате от зоната си на комфорт. Не сте бягали преди, но днес пробягахте 5 км наведнъж. Мускулите ви получиха натоварване, по-високо от обичайното и вие изпратихте сигнал на тялото - растете, адаптирайте се към натоварването. Но ако това натоварване не се повтори в близко бъдеще, тогава процесът на връщане започва и мускулите ви се връщат в първоначалното си състояние, сякаш не сте тренирали.
Тялото по същество е много мързеливо и не иска да прави нищо, докато не го принудите! Винаги се опитва да се отърве от това, което не използва. Нека да изградите 10 кг чиста мускулна маса чрез тренировки, но ако след известно време (например година) тялото не получи натоварване, вашите просени мускули ще бъдат издухани! Тялото ви ще ги изяде! Той вярва, че ако не използвате мускулите си, значи нямате нужда от тях.
Това се нарича катаболен процес или разграждане на мускулната тъкан. Това е обратният процес на анаболния - растеж на мускулна тъкан.
Има интересна закономерност - тялото доброволно изгаря мускулите, но не бърза да увеличи мускулната маса. Ето защо, след първата тренировка, дори ако мускулите ви болят, не очаквайте, че тези действия са достатъчни за забележимо мускулен растеж. За стимулиране мускули за растежнеобходимо е постоянно да ги стимулираме, да даваме редовни, все по-големи натоварвания! Само тогава мускулите ви ще започнат да растат.
Ако няма редовно натоварване, тогава, както вече знаете, започва връщане назад и се връщате към началната точка. Не се обиждайте на тялото си и казвайте, че не ви позволява да бъдете големи и силни. Напротив, познавайки тези механизми, вие ще можете съзнателно да контролирате тялото си и мускулен растеж!
процес на мускулен растеж
Както знаете, мускулният растеж винаги е придружен от болка. Винаги се успокоявам с това, защото мускулите ме болят 7 дни в седмицата, понякога един или друг, но поне един мускулна групаоще боли.
Често си спомням думите на моя приятел: „Ако те болят, това означава, че растат!“. И тези думи винаги ме подкрепят. Между другото, Паша, ако четете тази статия сега, тогава ви благодаря!
Защо болят мускулите?
Да преминем към месото. Мускулите са изградени от влакна, които се свиват - стават по-дебели и по-къси. Под действието на натоварването някои от влакната се повреждат и напукват. Тези пукнатини в мускулите причиняват болка.
Ако ударите крака си и получите натъртване, това означава, че имате кръвоизлив в тялото и са засегнати меките тъкани. Разбира се, това място те боли.
С мускулите същата история, само че не е нужно да ги удряте. Между другото, вероятно сте забелязали, че ако ударите добре мускул, тогава по-късно болката е почти същата като след физическо натоварване.
Микропукнатините трябва да заздравеят, само тогава мускулът ви ще се възстанови напълно.
Поради факта, че мускулите са повредени при големи натоварвания, те започват да болят! Мускулите не болят от млечна киселина. Ако някой ви го каже, не му вярвайте, защото това са пълни глупости. Млечната киселина се произвежда от тялото по време на тренировка и кара мускулите да се чувстват уморени. Той е отговорен за мускулната умора. В крайна сметка, ако не се чувствате уморени, тогава можете да продължите натоварването и да увредите мускулите си много зле, което ще ви направи недееспособни и уязвими.
Тялото ви защитава. В крайна сметка, ако сте повредили мускулите си и не можете да се движите, тогава някой може да ви изяде. В дивата природа оцеляват най-силните. И ако не сте забравили, всички сме оттам.
Мускулен растеж и брой включени влакна
Забелязали ли сте някога, че какво повече мускулиО, колкото повече те боли? Работата е там, че не всички мускулни влакна участват в натоварването. На първо място работят най-слабите и издръжливи влакна, когато се уморят, към тях се свързват по-силни влакна и основната част от мускула се включва едва в самия край.
Това явление води своите корени от нашето минало. Още веднъж ви напомням, че ние сме просто животни и по замисъл трябва да можем да оцеляваме в природата. И ако веднъж изразходваме всичките си запаси от енергия и сила, тогава какво да правим в случай на опасност? Поради тази причина работят слаби, но издръжливи влакна и едва тогава в работата се включват силови влакна.
Както знаете, в нашето тяло има два вида мускулни влакна: бързи и бавни (издръжливи). Както благоразумният треньор не пуска всичките си силни играчи на терена, така и тялото ни пази силни фибри в резерв. Ами ако не са необходими? Тялото е много икономично и ако можете да направите с по-малко енергия, тогава защо плащате повече?
Когато един мускул е под постоянен стрес, той трябва да свързва все по-силни влакна, за да работят, в противен случай слабите влакна няма да оцелеят. Поради тази причина препоръчвам всички упражнения да се изпълняват бавно, така че мускулите да са под напрежение за повече от 30 секунди. Писах повече за това
Колко време болят мускулите?
Да се върнем на мускулната болка. Ако сте използвали всички мускулни влакна, тогава вашият мускул ще боли напълно или почти напълно и колкото по-голям е мускулът, толкова по-голяма е зоната на увреждане. Следователно, след добро натоварване, мускулите болят от 3 дни до седмица при тренирани спортисти. И ако сте взели щангата за първи път или след дълга почивка, тогава до и до 2 седмици!
Освен това могат да възникнат не само мускулни пукнатини, но и частично разрушаване на мускулните влакна. В този случай "засегнатият" мускул може да се подуе и да боли много, повече от обикновено. В този случай мускулите болят много дълго време.
След аеробни упражнения, например, дълго бягане, мускулите не болят много, тъй като не са включени всички мускулни влакна и болката е по-скоро повърхностна. Друго нещо е силовото натоварване, особено ако е дълго и интензивно, както описах по-горе. В този случай участват много влакна и мускулите болят не само повърхностно, но и дълбоко отвътре! При частично разпадане на влакното можете да видите, че мускулът е станал мек.
За да не бъда голословен, ще кажа, че проверих тези факти на собствената си кожа и мога да ви уверя - това е истина! Тичам и играя футбол от няколко години и за мен тичането на 10 км всеки ден беше редовно занимание. След бягане мускулите никога не болят толкова много, колкото след клекове с щанга в 20 повторения.
Какво се случва по време на мускулен растеж.
Мускулите реагират на стреса, като растат. Когато микропукнатините заздравеят, всяко повредено влакно става по-дебело и по-здраво, за да продължи да се справя с такова натоварване.
Броят на влакната в мускула може да варира. Някак си в детството, след като гледах едно телевизионно предаване, реших, че броят на мускулните влакна винаги е един и същ, само тяхната сила и дебелина се променят. Оказва се при адаптиране към нов товарнови влакна също могат да растат.
Мускулите ви стават по-дебели и поради складирането на различни вещества в тях. Например гликоген и креатин фосфат.
Колкото по-голям е мускулът, толкова повече той може да съхранява тези вещества в себе си. Смята се, че изпомпването (изпомпването) по време на тренировка ви позволява да увеличите пространството за съхранение на хранителни вещества, като по този начин увеличавате мускулния обем.
Хормони и мускулен растеж
Когато се изследва мускулния растеж, хормоните не могат да бъдат пренебрегнати. В крайна сметка те формират нашето тяло. При жените мускулите практически не растат дори с силови натоварвания, докато при мъжете мускулен растежнормално явление. Хормоните са виновни. По-точно, тестостерон.
При мъжете нивото на хормона тестостерон е няколко пъти по-високо, отколкото при жените. Изследванията върху производството на синтетичен тестостерон доведоха до появата на анаболните стероиди.
Тъй като говорим за растеж, не можем да пренебрегнем растежния хормон. Именно тези два хормона позволяват на нашите мускули да растат. Колкото по-високо е нивото на тези хормони в кръвта, толкова по-бърз е темпът на растеж на месото върху вашите кости.
Хормонален взрив
След като сте шокирали мускулите си с чудовищна тренировка, започва отделянето на хормони в кръвта. Колкото по-силно е натоварването, толкова повече хормони и по-бързо растат мускулите.
Но не всяко обучение ви позволява да получите хормонален взрив. Нека погледнем вашите тренировки през очите на тялото.
Първи случай.Направихте упражнение от 10 повторения и ви отказаха. Има още два такива подхода. Мускулите ви са получили голямо натоварване и сте наистина уморени. Време под товар 20 секунди.
Втори случай.Направихте същите 10 повторения, но след неуспех взехте по-малко тегло и продължихте до следващия неуспех, след което отново намалихте теглото и отново бяхте отхвърлени. И още два такива подхода. В резултат на това имате 15-20 повторения и 40-60 секунди под натоварване.
Какво мислите, в кой случай са включени повече фибри? След каква тренировка мускулите ще болят повече? Вторият случай е правилен.
И така, колкото повече мускулни влакна участват, толкова по-силно е освобождаването на хормони. Но под броя на влакната имам предвид не само отделен мускулно целият организъм като цяло. Клековете с щанга използват повече мускули от ? Добре, разбира се.
Само тежките многоставни упражнения ви позволяват да постигнете хормонален взрив и в резултат на това мускулен растеж. Поне веднъж седмично трябва да правите тежки упражнения за крака: мъртва тягакласически или на прави крака, клекове с щанга, лег преса или техни аналози. Без тези упражнения бърз растежмускулиникога няма.
Но освен хормоналния взрив, можете просто да повишите нивото на хормоните с интензивността на тренировката. Вече споменах това, вижте по-горе. Основното нещо е да получите възможно най-много влакна, за да се включите в работата!
Резултати върху мускулния растеж.
- Мускулите растат, когато са подложени на сила
- Натоварването трябва да е редовно и постоянно да се увеличава
- Необходимо е да се използва най-голям брой мускулни влакна
- Правете едно основно многоставно упражнение за крака поне веднъж седмично, за да получите хормонален изблик.
- Ако мускулите не са спрели да болят, дайте им повече време. Никога не натоварвайте възпалени мускули!
Сега знаете какво зависи мускулен растежкак да накарате мускулите да растат, какви упражнения да правите и самия процес на мускулен растеж отвътре.
Че мускулите растат добре, трябва и да се забавлявате. Затова вижте тази тежка шега в студентско общежитие.
