Стилове на лицеви опори. Какви мускули работят при различни видове лицеви опори? Лицеви опори от коленете

Лицеви опори, много полезни и ефективно упражнениеза укрепване на мускулите на гърдите, ръцете, раменете и дори пресата. Това упражнение е основно и кара няколко мускулни групи да работят едновременно. Лицевите опори имат много опции с различна сложност на тяхното изпълнение и затова това упражнение е подходящо за хора с различни нива физическа тренировка. Помислете за 10 варианта за лицеви опори от пода, чиято сложност варира от лесна до трудна и е подходяща за спортисти, които вече имат поне минимална основна тренировка. Упражнения за тези, които не знаят как или тепърва започват да правят лицеви опори от пода, могат да бъдат разгледани.

Вариант номер 1

Това е класически вид лицеви опори, които работят добре върху мускулите на гърдите, раменете и трицепсите. Когато изпълнявате, обърнете внимание на настройката на ръцете, те трябва да са разположени по-широко от раменете на нивото на гърдите. Това трябва да се гарантира, че основното натоварване не преминава към раменете, а засяга гръдните мускули.

Вариант номер 2 Диамантени лицеви опори

Този тип лицеви опори получи името си диамант, защото позицията на ръцете по време на упражнението прилича на диамант. Основното натоварване по време на упражнението пада върху трицепсите и вътрешна частгръден кош.

Вариант номер 3 Лицеви опори с памук

Когато правите този тип лицеви опори, трябва да избутате тялото си по такъв начин, че да имате време да пляскате с длани пред себе си и след това да се върнете в изходна позиция. Това упражнение не само развива и укрепва мускулите на раменния пояс, но също така ви позволява да увеличите експлозивна силамускули.

Вариант номер 4 Лицеви опори с памук зад гърба

Това упражнение е подобно на предишното, само пляскането на дланите се извършва не пред вас, а зад гърба ви. Изпълнението му изисква още по-експлозивна мускулна сила. За да се избегнат контузии, се препоръчва да се изпълняват от по-опитни спортисти.

Вариант номер 5 Лицеви опори на една ръка

Начална позиция: акцент върху едната ръка, втората ръка е отстранена зад гърба, краката са широко разделени, това е необходимо за стабилност. IN това упражнениеосновното натоварване пада върху мускулите на раменете и лакътните стави, следователно, преди да го изпълните, е необходимо да се загреете правилно.

Вариант номер 6 Лицеви опори с ръце, поставени диагонално

Характеристика на този тип лицеви опори е позицията на ръцете. Ако погледнете внимателно снимката, можете да видите това лява ръкасе намира малко по-ниско от дясната, т.е. ръцете са разположени сякаш диагонално.

Вариант номер 7 Лицеви опори в директен наклон

Начална позиция: акцент върху ръцете, краката са на хълм. При извършване на този тип лицеви опори натоварването се увеличава не само на раменния пояс, но и на китките, следователно, за да се избегнат наранявания, трябва да се внимава и е необходима загрявка.

Вариант номер 8 Лицеви опори от пейката

Това упражнението ще свърши работадори и за начинаещи. Можете да го изпълнявате като загрявка, преди да продължите с изпълнението на по-трудни видове лицеви опори.

Вариант номер 9 Т-образни лицеви опори

Помага за много добро загряване. раменни стави. Може да се препоръча и като упражнение за загряване.

Вариант номер 10 Ацтекски лицеви опори

Това е доста трудно упражнение и е подходящо за спортисти, които имат доста сериозна физическа подготовка. Техника: поемаме ударението в легнало положение, спускаме се надолу и извършваме експлозивно натискане нагоре. В същото време ръцете се опитват да докоснат краката. Характеристики на изпълнение: при натискане краката не остават на място, а се придвижват към ръцете. Краката и ръцете трябва да останат прави, когато се движат един към друг.

Надяваме се, че всички тези опции ще ви помогнат да разнообразите тренировките си, така че да не изглеждат монотонни и да ви мотивират да продължите с такова упражнение като лицеви опори.

Сигурни сме, че лицевите опори са включени в тренировъчната програма на всички мъже, които се занимават със спорт и искат да напомпат мускулите си. Това основно упражнениеизвършва без никакви устройства - натоварването се дължи само на собствено тегло. Лицевите опори от пода перфектно тренират мускулите на ръцете и гърба, а също така включват корема и краката. Доказателство за ефективността на това упражнение е фактът, че всички най-готини бойци, спортисти, културисти правят лицеви опори безпроблемно. Така че в никакъв случай не ги пренебрегвайте - по-добре е да се стремите към високи резултати и да опитате всички видове лицеви опори от пода.

В тази статия ще разгледаме правилата за изпълнение на упражнението, ще съставим програма, чрез която можете да научите как да правите 100 повторения, а също така ще ви разкажем за разновидностите на лицеви опори от пода.

Предимството на лицевите опори от пода е, че са подходящи за всеки, тъй като могат да се правят навън спортна зала- Можете да правите лицеви опори у дома, дори и с минимално свободно пространство.

При изпълнение на програма за лицеви опори се тренират следните мускулни групи:

• Трицепс (включва се, когато ръцете са изправени, трицепсът получава специално натоварване, когато правите лицеви опори с близко поставяне на ръцете).
• Голям гръдни мускули(ако целта ви е да натоварите тези мускули, тогава се съсредоточете върху лицеви опори с широко разположение на ръцете).
• Делта и бицепс (в процеса на лицеви опори от пода те участват, но получават по-малко натоварване в сравнение с трицепсите и гръдните мускули).
• Глутеалните мускули и корема (работят в статичен режим - чрез поддържане на напрежението, когато упражнението се изпълнява правилно).

Основни грешки

Каквито и видове лицеви опори на щанги, от пейка, от пода да изберете, помнете - само правилно изпълнениеупражненията могат да доведат до резултати. Ако го направите погрешно, с грешки, тогава можете само да си навредите.

Когато изпълнявате програма за лицеви опори от пода, запомнете:

1. За правилната стойка на гърба. Тя трябва да е права през цялата лицева опора, не трябва да се извива или закръгля, а раменете трябва да са опънати към лопатките, а не към ушите. Веднага щом огънете гърба си, веднага тежестта ще бъде неправилно разпределена. За да улесните поддържането на стойката си - постоянно се уверете, че мускулите на кората, задните части и гърба са в напрежение.
2. Болката и спортът не са най-добри приятели. Да, тренировката трябва да се основава на постоянно увеличаване на натоварването, което е свързано с мускулен дискомфорт. Трябва да почувствате напрежение, парене, но не остра болка - това вече сигнализира за някакъв вид „счупване“ в тялото и преди да се върнете към упражненията, трябва да разберете причината и да я отстраните.
3. Не преследвайте спортни рекордино не е нужно и да се самосъжаляваш. Увеличаването на натоварването трябва да бъде постоянно, но плавно. Не трябва да се стремите да направите 100 лицеви опори от пода наведнъж в първия ден от програмата. Трябва да изпълнявате упражненията в серии (с кратки почивки между сесиите), като постепенно увеличавате броя на повторенията във всяка от тях.
4. Не забравяйте, че преди упражненията е необходимо да се загреете, загрейте мускулите. Нашите мускули са като пластилин - ако първо ги омесите, затоплите, тогава можете да изваете всичко от тях, но ако се опитате да работите със „суров материал“, тогава мускулите просто ще се спукат.
5. Лицевите опори сами по себе си няма да помогнат. Слабото ядро ​​- преса, бедрени флексори, екстензори на прасеца - затруднява правенето на лицеви опори. При изпълнение на упражнение тялото се отказва не само когато мускулите агонисти (трицепси, гръдни мускули, делтоиди) се уморят, но и когато стабилизиращите мускули (корем и крака) не могат да се справят със задачата. Важно е да изпълнявате цялостна програма и да тренирате всички мускули.
6. Не се препоръчват твърде бързи или твърде бавни лицеви опори. Най-добре е да направите едно повторение за 1,2-1,5 секунди. Това време се счита за оптимално.

Трябва да започнете от основата

Има няколко десетки вида лицеви опори от пода. Малко по-късно ще изброим най-много интересни гледки, което ви позволява да тренирате различни мускули и да дадете по-голямо натоварване. Но преди да преминем към тяхното описание, нека поговорим за основното упражнение.

Запомнете: докато не го овладеете правилно и не постигнете забележим резултат при изпълнението му, забравете за по-сложните опции. За да започнете, уверете се, че правите основните лицеви опори от пода правилно:

• Заемете легнало положение, ръцете и краката са изправени, дланите са малко по-широки от раменете, краката са събрани.
• Докато издишвате, огънете лактите и се спуснете надолу, опитайте се да докоснете пода с гърдите си.
• Докато издишвате, заемете изходна позиция.

Как можете да се научите да изпълнявате максимален брой повторения? Би било правилно натоварването да се увеличава постепенно. Има много видове програми за лицеви опори.

Примерна програма

(5 дни интензивни лицеви опори + 2 дни почивка)	Брой упражнения (почивка между сериите - 2-3 минути)
	Първи подход	Втори подход	Трети подход	Четвърти подход	Пети подход

След като можете лесно да завършите програмата през седмица 4, можете да преминете към усвояване на по-трудни видове упражнения, вместо да увеличавате броя на повторенията.

Сложни опции

Помислете за по-сложните опции:

1. Повишете прага си на мощност. За да направите това, започнете да използвате тежести под формата на спортна жилетка или дискове (помолете вашите другари или треньор да поставят плочи на гърба ви по време на лицевите опори). Както показва практиката, когато се научите да правите лицеви опори с тежести 50 пъти, тогава обичайните лицеви опори от сто повторения няма да са трудни.
2. Премахнете рефлекса на скица. Когато изпълнявате упражнение, мускулите в отговор на силно разтягане рефлексивно се стремят да се свият и обратно. Това се нарича рефлекс на скица. Ще го загубим, ако, когато правим лицеви опори в долната точка, напълно легнем на пода с гърдите си и откъснем дланите си от пода. Този тип лицеви опори е много по-труден за изпълнение, тъй като механизмът на мускулна работа и амплитуда се увеличават.
3. Включете крака си. При лицеви опори можете да тренирате много добре мускулите на краката, пресата и да увеличите натоварването върху делтата на ръцете - за това трябва да опитате холандската лицева опора (наричана още "скакалец") . Упражнението е следното: в долната част на лицевата опора се задържайте, повдигнете единия крак от пода на няколко сантиметра и го отведете настрани (не се огъвайте). Върнете крака обратно през страната, поставете го на пода, изправете се в ръцете си. Освен това се развива подвижността на тазобедрените стави.
4. Избутайте се от пода само с една ръка. При изпълнение на упражнението е позволено да вземете един опорен крак настрани (в противен случай няма да работи за поддържане на баланс). Лицевите опори на една ръка изграждат добре мускулите на раменния пояс.
5. Опитайте "американския тирбушон". Доста трудно упражнение, изпълнявано по следния начин: изходна позиция в легнало положение, ръцете са малко по-широки от раменете, краката са изместени напред към главата (така че краката са леко свити в коленете, а тазът е повдигнат до тавана). Докато издишвате, спуснете таза си настрани (трябва да докоснете пода само с едната страна, не се срутвайте), като същевременно огънете ръцете си в лактите. Върнете се в изходна позиция.
6. Избутайте пода с юмруци. Прави се по същия начин като основното упражнение, само акцентът не е върху ръцете, а върху кокалчетата. Необходимо е да се опитате да разпределите тежестта върху кокалчетата на показалеца и средния пръст, тъй като те са най-издръжливи. Този тип лицеви опори е полезен за тези, които практикуват бойни изкуства (по-сложен вариант е лицевите опори на пръстите, но е много травматичен и изисква продължително обучение).
7. Направете японската учи-мачи лицева опора. Използва се за тренировки на джудисти и много добре укрепва екстензорите на гръбначния стълб, седалището и цялото ядро. Извършва се по следния начин: начална позицияповдигнете единия крак от пода, опънете го успоредно на пода. Слезте на ръцете си, задръжте, повдигнете крака си възможно най-високо, повдигнете се на ръцете си и върнете крака си в първоначалното му положение (не докосвайте пода с крак през целия подход).
8. Лицеви опори с акценти (такива лицеви опори се наричат ​​"английски" или "противопоставими"). В изходна позиция поставете едната ръка малко по-високо (раменете се получават не по права линия, а по диагонал) и повдигнете противоположния крак над пода. Не падайте, когато извършвате спускане и повдигане. Тази лицева опора ви позволява да натоварите правите коремни мускули и бедрените флексори.
9. Опитайте руската лицева опора. Разликата от класическите лицеви опори е, че се изпълнява с опора на четките върху тежестите, лежащи пред вас. Когато огъвате ръцете си, трябва да се опитате да отидете възможно най-ниско. Нестабилната опора ви позволява да добавите натоварване върху раменете и предмишниците, да увеличите въртенето раменна кост, тренирайте добре хватката на китката (влияе върху силата на удара).
10. Тренирайте гърба си с гмуркащата лицева опора. Началната позиция се основава на ръце и крака с повдигнат таз и спусната глава (в йога тази поза се нарича „куче, гледащо надолу“). Свийте ръцете си и в същото време направете вълнообразно движение на тялото - сякаш пълзите през пролука под ниска порта. Внимателно спуснете таза и краката си към пода, извивайки гърба си и повдигайки главата си. Повторете движението навътре обратен ред. Това упражнение е много полезно за гръбначния стълб.

И накрая, обръщаме вашето внимание още веднъж: въпреки простотата на програмата за лицеви опори, тя може да причини вреда, ако упражненията се правят неправилно. Тренирайте внимателно, не натоварвайте мускулите веднага, увеличавайте нивото на трудност постепенно, наблюдавайте дишането си. Правете редовно лицеви опори, не пропускайте уроци. Само по този начин можете да постигнете висок резултат и да изпомпвате добре мускулите на ръцете, гърдите и корема с помощта на лицеви опори. Успех в спорта!

Мнозина искат да имат силна физическа формаи изглеждат красиви и атлетични. Но не всеки има възможност да го посети фитнесили организирайте спортен кът у дома. В този случай ще ви помогне страхотно упражнение - лицеви опори от пода. Може и без никакви допълнително оборудванеи спортно оборудване. За да се поддържате във форма, е достатъчно желание и добре разработена тренировъчна програма. Това упражнение е универсално: могат да го изпълняват мъже, жени, деца, възрастни хора. В тази статия ще научите кои мускули се люлеят благодарение на лицевите опори.

Какви са ползите от лицевите опори?

Лицевите опори от пода влияят различни групимускули. Упражнението влияе върху развитието на силовите показатели и увеличаването на мускулната маса. Има няколко десетки разновидности на лицеви опори от пода, всяка от които е насочена към изработване на определена мускулна група. Например, ако правите лицеви опори с широко разтворени ръце (широк хват), тогава основното натоварване ще падне върху гръдните мускули. Ако правите лицеви опори с достатъчно тесен хват, тогава трицепсите ще бъдат натоварени най-много. Повече подробности за сортовете и тяхната техника на изпълнение ще бъдат написани по-долу.

Същността на упражнението е, че заемате строго хоризонтална позиция, успоредна на пода, с лицето надолу. След това трябва да спуснете и повдигнете тялото си, като използвате движенията на огъване и разгъване на ръцете. В класическата версия това упражнение се изпълнява без използването на допълнителни тежести. Лицевите опори с тежести се практикуват само от опитни спортисти.

Основната полза от упражнението е увеличаването на мускулната маса на определени мускулни групи, както и придаването на релефна форма. Упражнението помага за увеличаване на силата и издръжливостта. С редовни лицеви опори от пода тялото нормализира метаболизма, което има положителен ефект върху общото състояние на човек и неговото благосъстояние.

Също така си струва да се отбележи, че след 30 години човешкото тяло започва да губи мускулна маса: около 2% от мускулната маса се заменя с мазнини годишно. Изпълнението на упражнението ще спре загубата на мускулна маса, ще развие мускулите, ще подобри работата на сърцето и ще намали риска от сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, лицевите опори от пода помагат за подобряване на стойката.

Какви мускули участват и се люлеят, когато правите лицеви опори?

Това упражнение има комплексен ефект върху тялото. Какви мускули се изпомпват? Едновременно участват следните мускулни групи:

• горната и долната част на мускулите на гръдната група са добре разработени;
• участват трицепсите на двете ръце;
• отпред и средна греда делтоидни мускулираменния пояс;
• назъбеният преден мускул на тялото се разработва;
• отгоре, отдолу и странични мускуликоремна преса;

Нека разгледаме всяка мускулна група по-подробно.

гръдни мускули

При извършване на различни видове лицеви опори най-често участват гръдните мускули. При повдигане и спускане на тялото основното натоварване е големият гръден мускул. IN ЕжедневиетоГръдните мускули на обикновения човек практически не получават натоварване, поради което атрофират много бързо. Лицевите опори от пода ще помогнат за активирането на гръдните мускули и увеличаването им по размер.

Трицепс

Трицепсът е отговорен за изпъването на ръцете. Това е вторият по важност мускул, който участва в лицевите опори от пода. В зависимост от ширината на хватката по време на упражнението, натоварването на трицепсите ще се промени. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голямо е натоварването.

Делтоидните мускули на рамото

Делтоидните мускули се състоят от три снопа (заден, преден и среден). Когато правите лицеви опори от пода, част от натоварването отива към предния и средния сноп на делтоидните мускули на рамото. Делтите помагат на гръдните мускули да повдигнат тялото по време на лицеви опори.

Serratus anterior

Когато правите лицеви опори, това е фино, но много важен мускул човешкото тяло, който се намира в задната част на гръдната кост, работи и укрепва.

Коремни мускули

Пресата се състои от няколко мускула, които участват в упражнението. Това е пресата, която помага да се поддържа тялото в равно положение, когато правите лицеви опори, така че е в състояние да придаде на пресата известно облекчение.

Шия

Когато правите лицеви опори от пода, главата ви трябва да е изправена, погледът ви е насочен строго към пода. Благодарение на това в работата участват и мускулите на шията.

Почивка мускулни групи(бицепси и мускули на гърба) участват минимално в лицевите опори.

Основните видове лицеви опори от пода. Техника на изпълнение

Има много разновидности на лицеви опори от пода, всяка от които е насочена към изработване на определена мускулна група. Нека да разгледаме най-основните опции.

Класическата версия на лицевите опори се преподава в училище в часовете по физическо възпитание. Техниката на изпълнение е доста проста:

1. Първо, акцентът е в легнало положение с опора на дланите и чорапите.
2. Краката и гърбът са една права линия.
3. Дланите са малко по-широки от раменете. Пръстите не са широко раздалечени и сочат напред.
4. Краката събрани или на ширината на бедрата.
5. Докато вдишвате, бавно докоснете гърдите си до пода, сгъвайки лактите. Не ги раздалечавайте твърде много.
6. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Широк хват

Техниката на изпълнение е подобна на предишната с някои изключения:

1. Ръцете трябва да бъдат поставени на разстояние, равно на приблизително две ширини на раменете.
2. Лактите трябва да са насочени отстрани.
3. Дланите могат да бъдат събрани в юмрук или лицеви опори на отворени длани, както в класическата версия.
4. Краката са на ширината на раменете или малко по-тесни.
5. При спускане на тялото е необходимо да следвате лактите: те винаги трябва да гледат отстрани.
6. Гърбът, врата и главата ви трябва да образуват една права линия.

Ако огънете или изпъкнете задните си части, тогава ефективността на упражнението ще намалее значително. Широкият захват ви позволява да изпомпвате гръдните и делтоидните мускули колкото е възможно повече.

Този тип лицеви опори са насочени към максимизиране на големия гръден мускул. Техниката на изпълнение е същата като при широк хват, само краката трябва да бъдат поставени на хълм. За начинаещи е достатъчна стойка от 30–35 сантиметра. Професионалистите могат да правят лицеви опори със стойка от 60 сантиметра. Колкото по-висока е стойката, толкова по-голямо е натоварването на гръдните мускули. Можете да експериментирате с ширината на захвата. Колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо е натоварването.

Ефективността на упражнението ще зависи от правилната позиция на ръцете.

1. Ръцете трябва да бъдат поставени строго на нивото на раменете.
2. Лактните стави трябва да са насочени назад.
3. Крака заедно.
4. При спускане на тялото лактите не се разминават встрани, а назад покрай тялото.
5. Тялото трябва да е строго успоредно на пода.
6. Можете да правите лицеви опори както на дланите, така и на юмруците.

тесен хват

Тесният хват допринася за доброто изучаване на трицепсите и предния сноп на делтоидните мускули.

1. Дланите са разположени една до друга и насочени леко навътре.
2. Краката са на ширината на раменете или събрани.
3. При спускане на тялото ръцете се огъват покрай тялото и не се разминават настрани.

Доста е трудно да правите лицеви опори на една ръка; трябва да преминете към тази версия на упражнението само ако класически лицеви опорине дават достатъчно натоварване.

1. Дръжте краката си широко разтворени, за да поддържате баланс.
2. Опорната ръка е разположена на линията на раменете, а другата ръка е леко свита и изведена зад гърба.
3. Когато настъпи фазата на спускане, лакътят се огъва настрани.
4. Можете да правите лицеви опори, като последователно сменяте ръката си след всяко спускане или да направите няколко повторения на едната ръка и след това да смените опорната ръка.

Видео: 19 вида лицеви опори от пода за начинаещи

Леки лицеви опори

За начинаещи с недоразвити мускули, особено жени и по-възрастни хора, може да бъде трудно да изпълняват класически лицеви опори, да не говорим за сложни варианти. За тях бяха разработени леки опции за лицеви опори.

Техниката на изпълнение е подобна на класическата версия, само краката не почиват на чорапите, а на коленете. Краката трябва да са кръстосани и повдигнати от пода. Работно натоварваневърху основните мускулни групи в тази позиция е значително намалена.

Лицевите опори на стената изграждат ли мускули?

Това упражнение ще укрепи мускулите и ще ги подготви за класически лицеви опори.

Техника:

1. Необходимо е да застанете точно пред стената на разстояние около една стъпка от нея.
2. Вземаме акцент от стената.
3. Разстоянието между раците трябва да е малко по-широко от нивото на раменете.
4. Откъсваме петите от пода и изпълняваме лицеви опори.
5. Когато изпълнявате упражнението, трябва да следите равномерността на тялото си.

Какво влияят сложните опции за лицеви опори?

Този тип упражнения помагат не само за изработване на мускулите, но и за повишаване на показателите за гъвкавост и обща сила.

1. Краката са разположени малко по-тесни от ширината на раменете, а ръцете са приблизително 2 пъти по-широки.
2. Спускаме тялото и го избутваме нагоре с мощен тласък.
3. Откъсваме дланите си от пода и пляскаме.
4. Обратното кацане трябва да е меко.
5. Ръцете трябва да работят ритмично и енергично.

Лицевите опори с тежест са насочени към увеличаване на мускулната маса и показателите за сила на гръдните мускули и трицепсите. Допълнителното тегло ви позволява да тренирате мускулни групи доста дълбоко. Като тежести за упражнения можете да използвате специални спортни жилетки с тежести или обикновени раници с тежести. Техниката на изпълнение е абсолютно същата като при класическите лицеви опори. Необходимо е да започнете тренировка с малки тежести (2-3 килограма), като постепенно увеличавате натоварването. По-долу ще намерите обяснителен видеоклип.

Видео: Основните видове лицеви опори

Тренировъчна програма за лицеви опори за начинаещи

Програма за обучение за начинаещи може да изглежда така:

Първа тренировъчна седмица:

• правим загрявка;
• първият тренировъчен подход - не повече от 8 лицеви опори;
• вторият тренировъчен подход - не повече от 6 лицеви опори;
• трети тренировъчен подход - 5 лицеви опори;
• четвърти подход - 5 лицеви опори;
• ако все още има сила, тогава можете да изпълните 2-3 серии от 5 повторения;
• Почивката между всеки подход трябва да бъде 1-2 минути.

Втора тренировъчна седмица:

• правим загрявка;
• четири серии от 8 лицеви опори с почивки от 1-2 минути между сериите.

Трета тренировъчна седмица:

• правим загрявка;
• четири подхода за максимален брой повторения; почивка между сериите не повече от 1 минута.

Последващи тренировъчни седмициможете да го направите сами, като постепенно увеличавате броя на лицевите опори във всеки подход.

Съвети за правене на лицеви опори. Какви мускули работят

1. При извършване на лицеви опори в лакътните и раменните стави не трябва да има дискомфорт. Ставите не трябва да се усукват, за това изберете най-подходящото разположение на дланите за вас.
2. Лицевите опори изискват определена гъвкавост, така че се препоръчва да я развивате успоредно с упражненията.
3. За да избегнете нараняване на китките си, правете добра загрявка преди всяка сесия. Освен това можете да използвате специални превръзки или спортни китки.
4. Ако планирате да натрупате мускулна маса и да увеличите размера на мускулите, тогава трябва да обърнете специално внимание на храненето. Храната трябва да съдържа достатъчно протеини и витамини.

Видео: 3 най-сериозни грешки при правене на лицеви опори

Лицевите опори от пода са добра алтернатива на упражненията във фитнеса с дъмбели и щанги. Само едно упражнение ще ви позволи да поддържате форма и да увеличите мускулната маса у дома. Това упражнение може да се изпълнява от абсолютно всеки, независимо от нивото на физическа подготовка, пол и възраст. Редовното извършване на лицеви опори от пода може да ви помогне да подобрите здравето си.

В процеса на систематични лицеви опори, гръдните мускули и трицепсите се изпомпват ефективно. Изборът на методология на обучение зависи от вашите конкретни цели и ниво на физически способности. Можете да правите лицеви опори от пода, на лостовете и дори между два стола.

Техниката на лицеви опори от пода като цяло не е много сложна, упражненията могат да се изпълняват както в стойка на юмруци, така и на длани. В първия случай ще укрепите и втвърдите ударните части на ръцете, което е важно за ефективните тренировки в бойните изкуства.

Ако целта ви е да увеличите значително мускулната сила и да изградите мускули, ще ви е необходима помощта на партньор. Директно или с помощта на допълнителни тежести, поставени на гърба ви, той ще създаде съпротивление на движенията на тялото ви, добавяйки и премахвайки тежестта според нуждите.

В случай, че искате да станете по-издръжливи и да направите мускулите си по-изпъкнали, можете да правите лицеви опори без допълнителни тежести, като се стремите да увеличите броя на извършените повторения.

Тайните на ефективните лицеви опори

Съществува ефективна техникалицеви опори, което включва максимално работата на мускула. Тайната му се крие в непълния обхват на движение при спускане и повдигане на тялото. Тоест при натискане нагоре не сгъвате и изправяте ръцете си напълно лакътни ставиТака мускулите нямат време за почивка и използват максимално собствените си ресурси.

За получаване добри резултатитрябва да се има предвид още нещо: колкото по-кратка е почивката между сериите, толкова по-силно е въздействието на тренировката. Но в същото време не забравяйте да наблюдавате вашето благосъстояние.

Опитните спортисти знаят, че в процеса на лицеви опори развитите трицепси поемат по-голямата част от натоварването върху себе си. Те могат да бъдат частично изключени от работа, за да се осигури най-ефективното развитие на гръдните мускули. За да направите това, преди обичайните лицеви опори, трябва да изпълните упражнения за изпомпване. трицепс, можете също да редувате различни техники. Например, лицеви опори с тясна опора (ръцете са на разстояние 20-30 см една от друга) се комбинират с упражнения, базирани на конвенционална техника.

Ако изградите подлакътници от няколко тухли, можете да правите лицеви опори, разтягане и по този начин да изпомпвате мускулите си колкото е възможно повече. В този случай е важно да не правите твърде дълбоки отклонения, това е изпълнено с наранявания. Преди да продължите с тази техника, трябва добре да загреете мускулите и връзките.

За последните две лицеви опори от всяка серия спрете на етап 50% от упражнението (ръцете са свити в лактите) и се опитайте да издържите в това положение за една до две минути. Статичните упражнения са много трудни, но те допълнително развиват сила и издръжливост.

Броят на сериите и повторенията в лицевите опори ще зависи от поставената от вас задача и нивото на вашето физически фитнес. Можете да започнете с 10-15 повторения и 2-3 серии, като постепенно доведете броя на лицевите опори до 50 подред или повече.

Тренирайки по този начин 3 пъти седмично по 30-40 минути, ще се поддържате в отлична физическа форма.

За развитието на мускулите на горната част на тялото и ръцете използвайте различни видовелицеви опори от пода и спомагателни упражнения. Всеки метод има свои собствени основни характеристики, които трябва да бъдат разгледани по-подробно.

Характеристики на упражненията

Първото нещо, което трябва да сортирате, е ползите и вредите от такива упражнения. За мъже и жени са избрани различни техникида тренирате желаните части от тялото. Също така си струва да се има предвид, че ползите от лицевите опори се проявяват само когато се изпълняват правилно.

Видеото показва всички видове лицеви опори по нива на трудност

CrossFit е нова посока, която съчетава няколко спорта. Става все по-популярен. Нека да разберем какво е това, какви са плюсовете и минусите на такова обучение и да разгледаме три програми: основна, издръжливост и загуба на тегло.

Ползите от класовете

За да постигнете максимални резултати, е важно да изпълнявате правилно. Ползите за мъжете и жените като цяло са еднакви, но целите на всеки човек са различни. С помощта на такива упражнения можете да постигнете следните резултати:

• подобряване на фигурата, стягане на ръцете, гърдите, корема;
• увеличаване на силата, ловкостта, издръжливостта, скоростта на удара;
• тренирайте сърдечния мускул, съдовете, дихателната система;
• ускоряване на метаболизма и отслабване;
• натрупване на мускулна маса;
• укрепват костите и ставите.

В зависимост от избрания вид упражнение има ефект върху различни групимускули. Основно рамене, гърди и трицепс. Също така пресата и междуребрените мускули, прасците, бедрата и задните части, гърба, предмишницата получават част от товара.

Важно: в резултат на тренировката стойката на човек ще се подобри и общо състояниетяло, а мускулите ще придобият сила и привлекателен релеф.

Вреди и ограничения

Не е достатъчно да разберете колко полезни са лицевите опори. Всеки спорт може да навреди на човек, ако не спазвате основните правила:

• преди часовете е необходимо да разтегнете ставите и да загреете мускулите;
• не можете да претоварвате тялото;
• последвам правилна техникаправейки упражнението.

Лицевите опори могат да доведат до такива негативни последицикато навяхвания или изкълчвания. Особено засегнати са ръцете и раменните стави. Хората с крехки кости не трябва да превишават допустимо натоварване. Освен това някои ограничения важат за жени, както и за хора със съдови, сърдечни и дихателни проблеми. За да не се влоши външен видне помпайте една и съща мускулна група изолирано, допълнете тренировките си с други упражнения и спазвайте режим на почивка.

Разновидности на лицеви опори

Има много видове лицеви опори както за мъже, така и за жени. Струва си да разгледаме основните им категории и техники, както и колко полезни са лицевите опори от определен тип.

Най-простият вид

Най-простите са класически техники и лицеви опори с опора. Колкото по-висока е горната част на тялото, толкова по-малко се натоварват мускулите. Тази категория е чудесна за момичета, за да поддържат форма и тонизирано тялоа също и за начинаещи.

Има такива видове упражнения:

• Класически. Акцентът е легнал, ръцете са приблизително на ширината на раменете, тялото е изпънато в права линия. Флексията-удължаване на ръцете в тази позиция е стандартът на спортните програми.
• От коленете ми По-лек вариант, когато акцентът в краката е върху коленете, а не върху краката. Подходящо за момичета за подготвителна тренировка.
• От стената. Те също са лесни за изпълнение, тъй като лицевите опори се изпълняват с минимално натоварване. По този начин можете да стегнете гърдите.
• За трицепс. Ръцете са поставени по-близо, отколкото в класическата версия, за да се увеличи натоварването върху тях.
• На решетките. Повдигането на собственото ви тегло или допълнителни тежести върху неравномерните пръти тренира добре ръцете и раменете.

• От поддръжката. Можете да го направите по-лесно от стандартните лицеви опори, ако позицията на тялото е над нивото на пода в горната му част. Може да се използва като опора Спортна екипировка, стол или диван и др.

Средна категория

За да увеличите натоварването и да изработите допълнителни мускулни групи, позволявайте упражнения със средна тежест. Помислете за основните им опции:

• Обратен. С тяхна помощ можете да изпомпвате добре трицепса. Трябва да изпълнявате упражнението с опора (пейка), върху която да поставите ръцете си. Краката трябва да бъдат изпънати пред вас, като фиксирате позицията си и огънете лактите под прав ъгъл.

• Бавен. В статиката мускулите изпитват голямо напрежение, тренира се издръжливост, поради което са необходими бавни лицеви опори. Ползите от такива упражнения са особено забележими при използване на допълнителни тежести, основната техника често се избира класическа, но не се ограничава до това.
• Широка. Акцентът е върху гръдните мускули, като ръцете са поставени възможно най-широко.
• Циркуляр. Програмата за напреднали трябва да ги включва. Лицевите опори се правят на една ръка с преход към втората в долна позиция.
• Различни имена. Едната ръка се избутва напред, втората се изтегля малко назад, служейки само като опора за основната зона, която се обработва.
• Със стъпка. Редуващи се тесни и широка постановкаръце по време на изпълнението на техните подходи за флексия-разгъване.
• Тесен хват. По-изолирано изследване на трицепсите, когато ръцете са поставени възможно най-близо. За удобство можете да използвате допълнителни спирки.

Съвет: стандартните методи също могат да бъдат усложнени чрез използване на тежести и промяна на позицията на тялото.

Триъгълниците на трапецовидните мускули са разположени от двете страни на гръбначния стълб. Върховете им са насочени към акромиона на лопатката, основите са обърнати към гръбначния стълб. Мускулът от двете страни като цяло има трапецовидна форма. Развийте трапеца с упражнения за горната, долната и средната му част, заедно с тренировка мускулна системаделти на гърба и раменете.

Сложни вариации

За спортните професионалисти и физически здравите хора обикновените дейности не могат да донесат достатъчно ползи. Необходимо е да се въведат по-напреднали методи за лицеви опори в програмата за обучение. В сложната категория си струва да се подчертаят техните видове:

• Плиометрия с опора. Способен да увеличи скоростта на удара и ловкостта, тренира експлозивно мускулна сила. При натискане нагоре трябва да повърнете Горна часттялото, за да промените позицията на ръцете и да ги поставите между опорите. При следващия подход натискането трябва да е достатъчно силно, за да се върнете в изходна позиция.

• С памук. Друго плиометрично упражнение, след удължаване на ръцете се прави пляскане.
• От столове. Амплитудата се увеличава, което ви позволява по-добре да изпомпвате гърдите.
• На юмруци. Да усложняват основна тренировкаизползват се лицеви опори. Ползата е да тренирате ръцете и да се фокусирате върху трицепсите.
• На пръсти. Без предварителна подготовка упражнението е травматично, тъй като натоварването пада върху ръцете и пръстите. Такива лицеви опори тренират издръжливостта на захвата и силата на пръстите.

• От една страна. Има голямо натоварване на мускулите на работната страна, освен това трябва да тренирате баланса.
• Долу главата. Също така увеличава натоварването чрез изместване на тежестта напред. Краката се поставят върху опора.
• В стойка на глава. Тренира трапец, делта за мощни рамене, развива баланс.

Важно: сложните варианти не са подходящи за начинаещи и хора със здравословни проблеми.

Всеки вид лицеви опори има своите характеристики и предимства, но за постигане на добри резултати те трябва да се комбинират и подбират в зависимост от нивото на физическа подготовка.