Повдигане на краката със завъртане. Струва ли си висящото повдигане на краката?

Висящите повдигания на краката са едно от най-изтощителните упражнения за коремните мускули. Въпреки това, такива упражнения са изключително ефективни при изработването на пресата. Те имат особено мощен ефект върху долните кубчета. Ако се изпълнява правилно, можете да „излъскате” и горните.Това упражнение може да бъде от полза за спортисти, занимаващи се с футбол, гимнастика, карате, акробатика, изобщо тези спортове, където е необходимо едновременна флексиягръбнака и тазобедрената става.

Техника

1. Повдигането на краката в увисването на напречната греда се извършва по следния начин: трябва да я хванете със среден захват. Краката висят свободно, без да докосват пода. Ако сцеплението е слабо, тогава е необходимо да използвате специални поддържащи ленти.
2. Извийте леко гърба в долната част на гърба, ръцете и краката трябва да са изправени.
3. Поемайки дъх, издърпайте краката си малко назад и ги повдигнете по-високо със силен удар. Препоръчително е да ги държите прави. Въпреки това, ако няма достатъчно сила за такова изпълнение, можете леко да огънете коленете си. Важно е ъгълът, под който са огънати, да остане непроменен до края на сета.
4. Краката със сигурност трябва да бъдат повдигнати над кръста. В най-високата точка трябва да се опитате да задържите няколко секунди, като същевременно напрягате силно пресата. След това можете да спуснете краката си бавно и плавно надолу.
5. След втора пауза повторете упражнението отново.

Съвети и трикове

1. Леката "измама" в началото на упражнението "Висящо повдигане на краката" не влияе върху работата на пресата. В първата фаза в работата участват бедрените мускули. В средата и финала работят коремните мускули.
2. Колкото по-високо се издигат краката, толкова по-силно е натоварването на пресата. Желателно е повдигането на висящи крака да се извършва по такъв начин, че ъгълът между торса и бедрата да е минимален. Правилното изпълнение на упражнението увеличава ефекта от тренировката в пъти.
3. Важно е правилно да повдигнете таза. За да постигнете максимални резултати, висящите повдигания на краката трябва да се извършват чрез силно напрежение на пресата. След като краката достигнат нивото на колана, трябва силно да преместите таза нагоре.
4. Не използвайте допълнителни тежести при изпълнение това упражнение. Теглото на краката, както и теглото на обувките на спортиста, е напълно достатъчно натоварване. Въпреки това, тренираните спортисти понякога използват тежести под формата на дъмбел, поставен между краката им или специални гривни. Злоупотребата с прекомерно наднормено тегло не си струва - можете да получите херния.
5. Трябва да дишате правилно по време на упражнението: повдигайки краката си нагоре, трябва да издишате въздуха, спускайки ги надолу - вдишайте със сила.
6. Тези, които не могат да задържат теглото си висящо дълго време, могат да използват специално пришити презрамки.

7. Можете да изпълнявате висящи повдигания на краката на специално оборудвани машини, които се предлагат в фитнес зали. Вариант на леко упражнение би бил симулатор, на който се извършват повдигания на лактите.

редовни тренировки, правилно изпълнениеупражнения и, разбира се, постоянство, работата върху себе си със сигурност ще даде зашеметяващ резултат!

Висящите повдигания на краката са основно упражнение за корема. Той съчетава простота и гъвкавост с голяма ефективност.

За да го изпълните, ще бъде достатъчна обикновена напречна греда, докато повдигането в виси не само ще помогне за създаването на мощна преса, засягайки предимно долната й част, но също така ще ви позволи да укрепите краката, ръцете и основните мускули.

Упражненията могат да станат част от тренировъчна програма, чиято основна цел е отслабване.

В тази статия ще намерите цялата информация, която трябва да знаете за висящите повдигания на краката.

Какви мускули работят

Коремът е най проблемна зонакакто при жените, така и при мъжете. Както знаете, за да изгорите мазнините в тялото, е необходимо да нормализирате храненето и да извършвате редовни кардио тренировки.

Но упражненията за корем също помагат за премахване наднормено теглона корема. Редовното им прилагане ви позволява да подобрите кръвообращението в тази област, в резултат на което мазнините ще изгорят по-бързо.

При повдигане на краката в висенето участват:

• прав коремен мускул;
• наклонени мускули;
• мускулите на предната повърхност на бедрата;
• флексорни мускули на ръцете;
• най-широките мускули.

Опции за упражнения

Има три основни опции:

• стандартен: повдигането на крака се извършва върху напречната греда, в този случай е необходимо да се положат усилия, за да се запази тялото неподвижно по време на подхода, предотвратявайки люлеене;
• стена повдигане на крака:в този случай гърбът опира до стената, което ви позволява да се концентрирате напълно върху тренировката целеви мускули, без да се разсейвате от стабилизирането на тялото, тази опция е особено добра за начинаещи.
• друг вариант е да използвате вместо това стенни решетки барове,които осигуряват и сигурна фиксация на кръста.

Краката по време на упражнението могат да бъдат свити или държани прави. Първият вариант е по-лесен, той е много подходящ за начинаещи.

Той предполага, че коленете са над таза, когато краката са повдигнати нагоре, а пищялите висят вертикално. Повдиганията на прави крака са по-трудни страхотно упражнениеза напреднали спортисти.

Може да се добави и към вертикалното движение странично усукване. Този начин на изпълнение на упражнението ще ви позволи да натоварите добре наклонените коремни мускули, за да направите торса мощен и силен.

Опции за захващане

Упражнението може да се изпълнява както с пряка, така и със обратен хват. Тези опции се различават по естеството на натоварването на ръцете, раменете и мускулите на гърба. Кой да изберете е най-вече въпрос на вкус.

Техника на изпълнение

На пръв поглед техниката на това упражнение е много проста:

• хванете щангата, свободно опъвайки краката си надолу;
• докато издишвате, бързо, но без потрепване, дръпнете коленете си към гърдите си, като огънете краката си под ъгъл над 90 градуса;
• докато вдишвате, бавно спуснете краката си;
• направете необходимия брой повторения, след това починете и продължете към следващия подход.

Всъщност извършването на правилния брой повдигания на краката е доста трудно. Тялото по време на изпълнението му трябва да е неподвижно. Краката трябва да се повдигат плавно, без потрепване, поради мощно издишване, докато трябва да усетите как работи пресата.

Често допускани грешки

Често срещаните грешки включват:

• изграждане на тялото по време на упражнението;
• извършване на повдигане на краката с шутове;
• неправилно дишане.

Както беше отбелязано по-горе, когато изпълнявате упражнение върху напречната греда, е необходимо да предотвратите натрупването на тялото. Краката трябва да бъдат повдигнати бързо, но без потрепване, поради мощно издишване, докато психически се концентрирате върху работата на пресата.

Не се страхувайте да дишате шумно, дори ако тренирате във фитнеса - това е мощно издишване, докато повдигате краката си, което ще ви позволи да натоварите коремните мускули максимално.

Ако изпълнявате упражнението в неправилна техника, ефектът от него ще бъде минимален.

За тези, които не могат да повдигат крака на бара, е необходимо да изпълнят това упражнение на шведската стена. Друг вариант е да го замените с повдигане на легнали крака или други упражнения за корема.

Американски учени от Сан Диего направиха изследване, за да установят най ефективни упражненияда тренирате пресата.

Те са използвали електромиограф, за да оценят стреса, който най-популярните упражнения за корема оказват на стомаха.

IN Топ 7упражнения, които те съставиха от резултатите от теста, повдигането на крака от висящи крака беше на второ място. Първо беше упражнението "велосипед". Според резултатите на учените висящите повдигания на краката върху 112% по-ефикасно обратен обрат, който е на седмо място в тази класация за ефективност.

Въпреки това, дори преди изследването на американски учени, висящите повдигания на краката винаги са били включени в различни рейтинги. най добрите упражненияза пресата.

Те традиционно се считат за най- ефективен начинизпомпване на долната част на правия коремен мускул, което е потвърдено с електромиография.

Висящите повдигания на краката са най-енергоемкото и най-трудното упражнение за пресата. Поради тази причина не е подходящ за всеки - жените и начинаещите могат или да отложат включването му в тренировъчната си програма, или да не го правят.

Има много други упражнения за корем, които могат да го заменят. Също така висящите асансьори имат противопоказания - наранявания на раменните стави и проблеми с долната част на гърба.

Жените също трябва да отбележат, че това упражнение работи за косите кореми, така че добавянето му към вашата рутинна тренировка може да доведе до изчезване на талията ви, което води до мъжки торс.

Други автори

Висящите повдигания на краката на хоризонталната лента са много любители на различни фитнес гурута. Казват, че само това движение работи върху цялата преса, позволява не само да се „изпомпва“ на кубчета, но и да се увеличи функционалната здравина на сърцевината и като цяло изглежда впечатляващо. Сега нека се преместим във всяка стая. Почти всички фитнес спортисти правят упражнението неправилно, махайки с крака към хоризонталната лента и не натоварвайки пресата. А тези, които са усвоили техниката, често не могат да работят дълго време поради запушени ръце, проблеми с хватката или банална умора. Вдигането на нещо в края на тренировката е готово. Междувременно наистина добро упражнение, което може да даде много повече полза от обичайното усукване от легнало положение на пода и повдигане на тялото върху фитбол.

Първоначална позиция

1. По какъвто и да е начин, увиснете на хоризонталната лента, дланите са малко по-широки от раменете;
2. Стабилизирайте раменете си, като ги отдалечите от ушите си, издърпайте ги леко нагоре напречен мускул, рисуване в стомаха;
3. Премахнете натрупването на тялото, дишайте спокойно;
4. Леко огънете коленете си, ако привеждате свити крака, или изправете, ако целта е да повдигнете пръстите на краката до напречната греда

Движение

1. Свийте корема, като леко завъртите таза напред;
2. Поради по-силното напрежение на коремните мускули, приближете коленете си към гърдите;
3. "Развийте" гърба без люлеене;
4. Изпълнете необходимия брой повторения;
5. Не отпускайте коремните мускули докрай

внимание!

• Премахнете инерционните движения в раменната става. Не клатете горната част на тялото си;
• Елиминирайте люлеенето на краката;
• Не хвърляйте бедрата назад, за да предотвратите пълното отпускане на пресата;
• Не дърпайте бедрата към ребрата поради силата на квадрицепсите, усуквайте;
• Доведете таза с костите до долните ребра, сякаш го „усуквате“ нагоре. Подобно движение има в системата Пилатес и се практикува в сила, когато заемаме неутрална позиция на гърба.

Вариации

Това е едно от тях базови упражненияв кросфит и гимнастика. Културистите смятат това умение за напреднало, но не е така. Цялата работа е в технологията. Повдигането на чорапите към щангата не е усукване, а движение в раменната става. Спортистът започва от виси, чорапите могат да бъдат издърпани надолу, за да е по-удобно, след това със силата на пресата той първо привежда таза към ребрата, а след това започва да върти раменете и да довежда чорапите до напречна греда. Капката е направена в обратен ред. Има два варианта за движение - бързо и инерционно и бавно за трениране на мускулите. Първият се използва в състезателни CrossFit комплекси, само за да спести енергия и да завърши комплекса по-бързо.

И това е просто движение за укрепване на пресата от областта на тренировъчната терапия. Спортистът виси на шведската стена или хоризонталната лента, намалява пресата и довежда коленете си до гърдите си. Необходимо е да се гарантира, че движението се извършва поради намаляване на пресата, а не чрез хвърляне на краката нагоре.

Вариант за тези, които трябва да ангажират и косите мускули. Като начало се извършва обичайното повдигане на коленете до гърдите, човекът силно прибира коленете, а след това завъртането, тоест привеждане на коленете към едното и другото рамо. Тайната на движението не е в отпускането на пресата.

Често се нарича преса при висене на лактите, но тогава спортистът ще трябва да направи изход със сила и да виси на хоризонталната лента на лактите, а това е много трудно. Така ще изпълняваме правилно – в стойка на предмишница. Стелажът е приет специален симулатор, лопатките се стягат заедно и се спускат към таза, а гърбът се притиска към задната част на колата. Също така е важно да не откъсвате лумбалната част, така че движението да се дължи строго на пресата. Освен това, според обичайната схема, или чорапите се довеждат до върха на конструкцията, или бедрата до долните ребра. Понякога краката се повдигат само до средната линия, но се опитват да контролират движението поради твърдото прибиране на корема.

Анализ на упражнението

Това е усукване на гръбначния стълб с флексия навътре тазобедрена става. Понякога се добавя флексия в коляното. Целта е да натоварите целия ректус на корема. Наклонените се включват, ако се въртите от рамо на рамо в горната част, а напречните - ако издърпате корема си навътре, буквално натиснете коремната стена към гръбначния стълб.

Доста мускули допълнително участват в динамиката и статиката:

• Обтегач на широката фасция;
• прав гръбен мускул;
• Ромбовидна и най-широка;
• Квадрицепс и подколенни сухожилия;
• Мускули на предмишницата

Подготовка

Обикновено движението се прави в края на тренировката, когато тялото вече е загрято. Това означава, че можете да пропуснете кардио загрявката. Но това не означава, че мобилността е достатъчна, за да повдигнете прави крака до хоризонталната лента. Проблемът е, че повечето фитнес упражнения включват по един или друг начин подколенните сухожилия. До края на тренировката типичният посетител на фитнес залата може да повдигне само леко свити крака към бара. Кратко динамично разтягане, поредица от навеждания на тялото напред, ръцете към пръстите на краката ще помогнат да избегнете това.

• В идеалния случай културист или фитнес спортист не трябва да избира най-много висока летва. Височината трябва да е такава, че опънатите чорапи да могат да докосват земята. Ако спортистът се люлее силно, докосването на пода с пръстите на краката ще му помогне да потуши ненужните инерционни движения;
• Струва си да избягвате люлеенето на краката, люлеенето и хвърлянето на крака. Това е сравнително кратко контролирано движение;
• Пресата се намалява само в горната част на амплитудата. Следователно средната линия трябва да бъде премината и в идеалния случай издърпайте бедрата към долните ребра;
• Не трябва да кимвате с глава напред, докосвайте брадичката си до гърдите си. Това може да доведе до спазми в областта на шийката на матката, неприятни усещанияпо време на работа и проблеми с възстановяването. Освен това кимането с глава увеличава инерцията и ние се съгласихме да я загасим;
• Ширината на напречната греда трябва да е удобна. Няма нужда да комбинирате тренировка за хват и упражнения за корем, това работи само за спортисти на високо ниво;
• Премахнете ненужните движения с пръстите на краката. Някои спортисти активно хвърлят чорапите си към щангата, а при спускане посягат към пода с петите си. Това е допълнително движение, което може да провокира нараняване на глезена;
• Движение навътре лумбаленгръбначния стълб наподобява това, което правим, когато се опитваме да повдигнем краката си от легнало положение. Тазът трябва да бъде приведен към долните ребра, а не да поддържа естествено изкривяване на гръбначния стълб

Груби грешки

• Повдигане с изкривяване в гръбначния стълб поради силата на краката;
• Хвърляне на чорапи към напречната греда с помощта на инерция;
• Флексия в лакътната става;
• Непълна амплитуда, „леко“ повдигане на краката дори не достига средната линия на тялото;
• Завъртане на главата, накланяне на главата и други неволеви движения

• Колкото по-бавно е темпото, толкова по-силно ще се свие правият мускул и по-малко квадрицепсите, така че трябва да повдигате краката си само много плавно и контролирано;
• Принципът на "издишване за усилие" работи универсално, може да се използва и при трениране на пресата, привеждаме тазовите кости към долните ребра, издишвайки;
• По-добре е да правите по-малко повторения, но бавно и контролирано, вместо да въртите краката си във въздуха 20 пъти;
• Ако все още има проблеми със сцеплението, трябва да използвате презрамките или да извършвате повдигания в "римския стол";
• Повдигането на краката в багажник на неравномерните пръти в гимнастиката е упражнение за люлеене, във фитнеса е строго контролирано и върху пресата, така че ако искате да тренирате мускулите на ядрото, по-добре е да изпълнявате движението с поробено тяло и не люлее краката си;
• Въпреки цялото си обещание, това движение може и трябва да се редува с други. Начинаещите може да не успеят да задържат висенето, ако този ден са правили мъртва тяга. При програмиране тренировъчно натоварванетова трябва да се вземе предвид. По-добре е да поставите висящото повдигане на крака в деня, когато се тренират клек и лежанка и вариации, а не тяга към колана и мъртва тяга, по-лесно ще се научи;
• Ако по време на движението са напрегнати само илиачните и квадрицепсите, временно преминете към по-лесен вариант. Извършвайте повдигания на краката, докато лежите на пода, бавно и с долната част на гърба, притисната към пода, докато усетите какво движение трябва да направите отпред. коремна стенатака че гърбът да се държи притиснат през цялото движение. Прехвърлете този опит на напречната греда;
• Ако изобщо не можете да се отървете от инерцията, трябва да отидете на симулатора и да извършите движението в опора с предмишниците си. Гърбът е притиснат към възглавницата, излишната мобилност в гръдна областПремахване. Ако има кифоза, трябва да стегнете мускулите по-твърдо към центъра и да спуснете лопатките към гръбначния стълб, като същевременно изтегляте предната коремна стена;
• За тези, които не могат да изтеглят стомаха навътре с информационна цел, се препоръчва да се направи щанга и вакуум. Тези две упражнения изграждат центъра на тялото при всякакво натоварване и са полезни за начинаещи фитнес ентусиасти, но няма да напреднат достатъчно дълго. Направете ги като водещи и след това преминете към висящи повдигания на краката.

Обикновен програма за обучениеза начинаещ фитнес спортист, включва упражнения за корем всяка тренировка, в края. Така че не е нужно да правите само висящи повдигания. На първо място, това ще претренира предмишниците и ще отслаби, вместо да засили хватката. По-добре е да го правите по схемата „в една тренировка“, редувайки се с дъски и класическо усукване с тежести.

Има два варианта за схема с много повторения:

• Високи повторения, до 20 повторения за тези, които са готови да работят върху горящата преса, но все още не могат да разгънат коленете си и да изпълнят всички повдигания в чиста форма;
• 10-12 повторения в сложен вариант - чорапи до щангата, например

Трябва да има поне 3 работни подхода, но не повече от 5. Няма нужда да претренирате директната линия, тя вече работи във всички основни упражнения

Противопоказания

Има строго два вида:

• Нараняване на раменните стави, ротаторните маншети, мускулната маса на раменете или гръдните мускули;
• Нараняване на предмишницата, фрактури на пръстите, нараняване на ръката

Естествено важат и противопоказанията за движение. силови упражненияв общи линии - рехабилитационен периодслед заболявания, операции и общо неразположение.

Когато казват, че слабият захват е противопоказание или наднорменото тегло е противопоказание, те не вземат предвид тренировъчните цели. Обикновено спортистът тренира, за да стане по-силен и по-издръжлив, а не просто да се „регистрира“ във фитнеса. Трудно е да постигнеш напредък в нещо, ако не го практикуваш. Ето защо трябва да внимавате със самата идея за „тренировка без тренировка“ и отхвърлянето на определени упражнения поради някои слаби мускули. Започнете с ремъците, захватът постепенно ще стане по-силен и ще можете да висите нормално без тях. Да, и наднорменото тегло е променлива стойност.

Няма нищо толкова ефективно за пресата, колкото висящите повдигания на краката на щангата. Това упражнение изисква определена физическа подготовка и за да се даде желан резултати не е причинил вреда, трябва да следвате точно инструкциите. Споделяме техниката на повдигане на краката върху напречната греда.

основна информация

Видове упражнения

Има няколко варианта на това упражнение:

• Повдигане на прави крака на бара.
• Повдигане на свити крака на бара.
• Повдигане на свити крака върху неравномерните пръти.
• Висящи повдигания на краката със захваната топка или дъмбели - на хоризонталната лента, неравномерни пръти или напречна греда.

Всички тези упражнения са предназначени за коремните мускули, като същевременно се използват различни допълнителни мускулни групи. Най-сериозното ниво на подготовка се изисква от повдигане на прави крака в висене на щангата и повдигане със захваната топка, за останалото е достатъчно средно ниво. Нека разгледаме по-отблизо всяко упражнение.

Какви мускули работят

При повдигане на краката до напречната греда работят следните мускули:

• Наклонен и прав корем.
• Илиачно-лумбален.
• Обтегач на широката фасция на бедрото.
• Шиене, гребен, дълги и къси адуктори.
• Прав бедрен мускул.

Упражнението започва с работата на бедрените флексорни мускули, след което се свързват правият и наклонен коремен мускул. При огъване на краката във виси основното натоварване пада върху коремните мускули.

Предимства

• Веднага се активира голям броймускули.
• Развиване мускулен корсетнеобходими за правилна стойка.
• При висене има полезно разтягане на гръбначния стълб.
• Може да се използва при болки в гърба или проблеми.
• Променливост на изпълнението.

Повдигане на прави крака на бара

Инструкция стъпка по стъпка

Стъпка 1. Закачете се на хоризонталната лента, така че краката ви да не стигат до пода. За да направите това, можете да скачате, а ако не сте достатъчно високи, използвайте пейката или опората на треньора. Хват - прав: среден или широк.

Стъпка 2. Напълно изправете ръцете и краката си и леко огънете гърба си в лумбалната област.

Стъпка 3. Вдишайте дълбоко и преместете краката си леко назад.

Стъпка 4. С дръпване повдигнете краката си до напречната греда до възможно най-високата височина - при добро представяне те трябва да са малко над хоризонталното положение. Професионалистите могат да докоснат напречната греда с чорапите си.

Стъпка 5. Направете пауза за секунда на най-високото ниво. За максимална полза от упражнението стегнете допълнително коремните мускули.

Стъпка 6. Вдишайте и бавно спуснете краката си, като се концентрирате върху работещите мускули.

Стъпка 7. Изпълнете необходимия брой повторения.

• Избягвайте инерцията и люлеенето по време на упражнението.
• За "чисто" представяне се движете бавно.
• Накрая се задръжте за 1-2 секунди и допълнително стегнете коремните мускули.
• Ако имате голямо тегло, тогава вместо хоризонтална лента си струва да използвате барове с гръб.
• За да предотвратите разцепването на ръцете на напречната греда, можете да използвате ремъци или ленти за ръце.
• Можете да започнете от шведската стена и да повдигнете свити крака - по този начин значително ще намалите натоварването.
• Опция за напреднали е повдигането на краката с тежести.
• Можете да промените височината на повдигане на краката, в зависимост от желания товар.
• Най-добре е да изпълнявате упражненията в 2-3 серии от 10-15 повторения.

Висящи повдигания на свити крака на щангата

Работещи мускули

Както и в предишното упражнение, при повдигане със свити крака основното натоварване пада върху правите и косите коремни мускули. Освен това се включват мускулите на правия бедрен мускул и илиопсоасния мускул. Остриетата действат като стабилизатори раменни ставии коремните мускули.

Инструкция стъпка по стъпка

Стъпка 1. Хванете щангата с широк или среден захват.

Стъпка 2. Фиксирайте в позиция с прави ръце и крака, гръб леко огънат в кръста.

Стъпка 3. Първо вдишайте дълбоко и след това, докато издишвате, издърпайте краката си до гърдите възможно най-високо.

Стъпка 4. Замръзнете за секунда в това положение и стегнете коремните мускули.

Стъпка 5. Бавно спуснете краката си, върнете се в изходна позиция.

Стъпка 6. Направете желания брой повторения.

Източник: Спортен канал BodyBuilding.ua

По време на упражнението е много важно да не се люлеете. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие на щангата, помолете някой да постави ръка на долната част на гърба ви. Най-лесният начин да избегнете люлеенето е да правите упражнението на горната щанга на шведската стена.

Ако изпитвате болка в лумбалната област, опитайте се да раздалечите чорапите си и да съберете петите възможно най-близо една до друга.

Висящи повдигания на свити крака на неравни щанги

Работещи мускули

Основните са коремните мускули (наклонени и прави). Допълнително се натоварват илиопсоаса и бедрените мускули. Коремните мускули, както и шията, лопатките, раменните стави и ръцете служат като стабилизатори по време на упражнението.

Инструкция стъпка по стъпка

Стъпка 1. Заемете свободно висящо положение на неравномерните пръти: ръцете ви са свити в лактите, гърдите са изправени, мускулите на гърба и корема са отпуснати.

Стъпка 2: Вдишайте и стегнете корема.

Стъпка 3. Докато издишвате, огънете коленете си и бавно повдигнете към гърдите си.

Стъпка 4. Спрете повдигането, когато бедрата ви са хоризонтални спрямо пода. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, увеличете напрежението в областта на пресата.

Стъпка 5. Бавно се върнете в изходна позиция.

Стъпка 6. Направете желания брой повторения.

Висящо повдигане на коленете на хоризонталната лента- това е упражнение за долната част на коремните мускули и хваща малко горната, много добре натоварва тази зона поради усукването на таза. упражнение има различни начиниизпълнение за различни ниваподготовка. Много по-лесно за изпълнение от повдигането на прави крака, то се счита за едно от най-добрите упражнения за тренировка. долна преса. Можете да изпълнявате повдигания на свити крака навсякъде, където има хоризонтална лента, основната трудност е физическа тренировка. Трябва да има Силни ръце, рамене, хват и корем, защото в същото време се напряга цялото тяло, което за нетрениран човек може да изглежда твърде трудно.

Първоначална позиция

Изберете щанга с постоянен захват (стандартна щанга) или успореден хват(както на кормилото, така и на кросоувъра). Ако сте избрали стандартна хоризонтална лента, хванете ключалката ( палецхванете напречната греда) на ширината на раменете ви или малко по-широко. За начинаещи определено препоръчвам да си вземат колани. След като висите, стегнете мускулите на ръцете и огънете малко в лактите, съберете краката.

Техника за повдигане на колене във висене на хоризонталната лента

Висящ на бара, поемете дъх. Повдигнете свити колене, докато бедрата ви докоснат тялото ви. В същото време тазът трябва да се издигне, само в този случай те ще се включат колкото е възможно повече. долни мускуликорема. Когато краката докоснат тялото, издишайте и стегнете долната преса. Вдишайте отново и започнете бавно да ги спускате заедно с издишването (по-добре е да издишате бавно). Можете да ги спуснете напълно (мускулите на долната преса ще се отпуснат и ще се свият по-добре при следващото повдигане) или не напълно, оставяйки мускулите на долната преса напрегнати, така че мускулите ще се запушат и ще работят по-бързо. Идеалната позиция на краката при спускане е до хоризонтално положение на бедрата и веднага се издига нагоре. Най-често дишането по време на упражнението е издишване при усилие (при повдигане) и вдишване при спускане, но след това коленете се спускат сякаш от само себе си без много усилия.

• За по-добро изучаване на долната преса по време на упражнението ви съветвам да поставите ремъци или куки, особено за момичета и жени, тогава ще стане по-лесно да се задържите, можете да се концентрирате повече върху работата на мускулите на долната част Натиснете. Не се препоръчва употребата на момчета и мъже спортна екипировка, тренирайте силата на захвата.
• Начинаещите, които искат да се научат да изпълняват упражнението за повдигане на краката на хоризонталната лента (тъй като изпълнението му е директен път към кубчетата), трябва да започнат с повдигане на колене.
• На начинаещите се препоръчва да повдигнат краката си в хоризонтално положение, докато всички коремни мускули (включително долната преса) се укрепят. Този начин на изпълнение на упражнението е по-малко ефективен и затова се счита за преходен. Вашата основна задача е да повдигнете коленете си към гърдите.
• Начинаещите могат да повдигат напълно свити колене. За по-голямо натоварване е необходимо постепенно да разгъвате коленете, като по този начин усложнявате упражнението.
• За да увеличите натоварването по време на упражнението, прикрепете допълнителна тежест към глезените или поставете еластична лента около коленете.
• Най-правилната версия на упражнението е повдигане на коленете от хоризонтално положение към гърдите, така че най-малко ангажирани илиачен мускул, което поема много натоварване върху себе си, намалявайки изпомпването на пресата.

Грешки

• Повечето често срещана грешкапри люлеене на долната преса - хвърляне на краката надолу.
• Изпълнение на упражнение в стила на махало, люлеене на долната част на тялото.
• Като цяло ще бъде погрешно да повдигнете коленете си само до хоризонталата, защото илиачният мускул поема половината от натоварването. Пресата започва активно да работи от хоризонтално положение на краката до докосване на тялото.