Време е да извадите фитбола от шкафа, да избършете праха от него и да започнете да подреждате долната част на тялото си. IN фитнессъщо не трябва да се заобикаля от този снаряд. Проста и ефективна, гимнастическата топка е способна на това, което много машини не могат - това кара дори най-малките и труднодостъпни мускули на тялото да работят, освен това коригира стойката и подобрява координацията на движенията, без да уврежда ставите. Основното нещо е да не падате :) Но точно на това фитболът учи най-добре - чувство за баланс и баланс. През 2008 г. фитболът беше обявен за най-полезното изобретение във фитнес индустрията. Накратко, трябва да присъства във вашия дом. Няма да ви отегчаваме с дълги въведения. Комплексът, който е даден по-долу, е частен случай на статията: „ Фитбол: 10 упражнения за цялото тяло". От инвентара ще ви трябва фитбол и килим (ако е възможно). За всяко упражнение сме избрали съответна снимка, но ако искате да я видите в динамика, щракнете върху „гледай“ - ще се отвори анимирано GIF изображение.
Фитбол: ефективни упражнения за краката и задните части
1. Стенен клек с опора на топката
(тренираме задните части, бедрата и краката)На снимката е същата Джен Селтър. Както можете да видите, момичето използва това упражнение, за да тренира известните си задни части.
Първоначална позиция: застанете близо до стената (крака на ширината на раменете) и поставете фитбола зад гърба си, така че да е в пролуката между лопатките и задните части. Опирайки се на фитбола, преместете краката си леко напред, така че краката и тялото ви да образуват лек ъгъл.
производителност: докато вдишвате, спуснете се в клек, докато свитите ви крака образуват ъгъл от 90° в коленете (бедрата трябва да станат успоредни на пода). Не слизайте по-ниско - пазете коленете си. Не поставяйте коленете си зад чорапите! Задръжте в долната част за известно време, след това бавно се върнете към PI. В горната част на движението не затваряйте коленете си, оставете ги леко свити. Направете 2-3 серии от 10-15 повторения.
(тренираме седалището, задната повърхност и четириглавия бедрен мускул)
Първоначална позиция: застанете изправени, сложете ръцете си на кръста за удобство. Поставете долния крак върху фитбола, изпънете крака. Гърбът е изправен, погледът е насочен право напред.
производителност: завъртете фитбола назад, като по този начин изпълнявате клек на опорния крак. Важно е ъгълът на пързалящия се крак да е 90° (по този начин бедрото ще бъде успоредно на пода). На снимката не е така, но трябва да се опитате да постигнете точно тази дълбочина на клека. Направете 3-4 серии от 12-15 повторения (или колкото можете) на всеки крак.
(тренираме задните части и долната част на пресата, научаваме се да поддържаме баланс)
Първоначална позиция: Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Подбедриците са разположени върху фитбола, петите опират в топката.
производителност: повдигнете таза колкото е възможно повече, като огънете краката в коленете и търкаляйте фитбола към вас. Задръжте в горната част за няколко секунди, като напрегнете задните си части. След това завъртете топката назад, изправяйки коленете си. Важно е да не спускате задните части върху опората. Изпълнете упражнението за 1 минута, след това направете 30 секунди почивка и повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо (или възможно).
4. Упражнение: "кръгове във въздуха"
(ние тренираме крака и корем)
Първоначална позиция: Легнете на пода, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Повдигнете краката си и ги поставете с петата, опряна върху фитбола.
производителност: повдигнете таза от постелката, изпънете единия крак нагоре със „свещ“ - коляното е изправено, пръстът достига до тавана. Започнете да рисувате въображаем кръг с пръстите на крака, първо 10 пъти по часовниковата стрелка, след това 10 пъти обратно на часовниковата стрелка. Смени си крака.
съвет: важно е фитболът да ви пасва по размер. Седнете на него - ако бедрата ви са успоредни на пода, всичко е наред.(набиране странибедрата)
Първоначална позиция: коленичете, облегнете се на фитбола отстрани на тялото, хванете топката с една ръка, за да фиксирате позицията. Изпънете единия крак.
производителност: Започнете бавно да повдигате крака си до паралел с пода. Направете упражнението 10-15 пъти, след което сменете страните.
(тренираме задните части, краката и мускулите на долната част на гърба)
Първоначална позиция: заемете легнало положение, ръцете са успоредни една на друга, китките са разположени точно под раменни стави. Подбедриците на двата крака лежат върху фитбола.
производителност: започнете с всеки крак, който ви е удобен, като го повдигнете възможно най-високо. Издърпайте чорапа, напрягайки мускулите на краката. Следвайте баланса! Задръжте за няколко секунди в горната част, след това спуснете крака си и повторете движението с другия крак. Направете 12 пъти за всяко.
Всички сме различни, това важи и за формата на задните части. Някой в тази зона няма обем, някой има твърде много от него там, напротив. И двамата треньори обаче „предписват“ силови упражнения: те ви позволяват да коригирате формата на задните части и да ги направите по-еластични. „Използването на фитбол ви позволява да използвате както мускулите на задните части, така и мускулите-стабилизатори в една тренировка“, коментира Татяна Юрина, бодимейкър на студио SuperPopa и автор на комплекса от упражнения, които ще покажем днес. – Безспорно предимство на този комплекс е и фактът, че именно тази комбинация от упражнения помага да се изработят големи, малки и средни глутеални мускули, тоест цялата зона на интерес за нас без изключения.
Готови ли сте да започнете? Повторете след Татяна.
Как да изградите тренировка
* Започнете тренировката си със загрявка. 5-7 минути ще са достатъчни ставна гимнастикаили аеробика със средно темпо.
* Изградете тренировка на базата на кръгова.„Изпълнявайте упражненията последователно, като оставяте не повече от 40 секунди за почивка между тях. . Почивка между кръговете - до 60 секунди. Започнете, като направите два кръга, постепенно увеличете броя им до четири “, съветва Татяна.
* Изпълнявайте всяко упражнение по 10-15 повторения.„Увеличавайте натоварването постепенно“, казва Татяна Юрина.
* Спазвайте техниката на изпълнение.„Сгъването на коленете под прав или тъп ъгъл ще помогне за намаляване на напрежението върху ставите“, казва нашият експерт.
* Спортувайте 2-3 пъти седмично.Ако е възможно, допълнете тези тренировки с 20-30 минути кардио.
За да завършите комплекса, ще ви трябва килим и фитбол (как да го изберете, написахме тук).
Напад на фитбол
Застанете отстрани на фитбола, поставете върху него десен крак, като го поставите върху топката с вътрешната повърхност на десния крак. Свийте левия си крак, отведете таза малко назад и се наведете напред с тялото си. Съберете дланите си пред гърдите, свивайки лактите. Бавно изправете левия си крак и се върнете към начална позиция. Завършено 10-15 повторения на всяка страна.
"Председател"
Застанете до стената, притиснете фитбола към нея, като се облегнете на нея с гръб. Свийте краката си, завъртете фитбола надолу по стената, спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода. Представете си, че седите на стол. Стой долу за 30 секунди при извършване на кратки пружиниращи движения. Изпънете коленете си, върнете се в изходна позиция.
"сгъване"
Фитболът е многоцветен гимнастически уред, изработен от еластичен материал, толкова издръжлив, че е възможно да седне, легне, да се скача върху топката. Издържа натоварване до 300 кг. Производителите предлагат огромен избор от симулатори - за всеки вкус и бюджет. Топките се произвеждат с хипоалергенни покрития, за да дадат шанс на хора, които са алергични към латекс.
Уверете се, че по време на часовете топката не влиза в контакт с предмети с остри ръбове, с дрехи - в присъствието на бижута и светкавици, които могат да разкъсат или пробият топката. Дрехите за класове трябва да пасват на тялото (горнище, къси шорти са по-добри), широк, свободен костюм може да се навие на топка. Подметката на обувката не трябва да се плъзга по повърхността.
Диаметърът на топката варира в диапазона 35 - 180 см. Малките са предназначени за упражнения за мускулите на ръцете, големите са мегатопки, за забавление на открито.
За ежедневни тренировкиизползват се топки с диаметър 45 - 75 см. Изборът зависи от ръста на човека:
- 45 см - до 158 см;
- 55 см - 158-168 см;
- 65 см - 169-179 см;
- 75см - 180-190см.
За да проверите дали топката пасва, трябва да седнете отгоре, краката трябва да са на пода под ъгъл от 90 градуса.
Кой показва обучение
Упражненията с фитбол се препоръчват за хора от всички възрасти. В продължение на много години топката се използва за медицински цели за рехабилитация на пациенти, страдащи от ортопедични заболявания. Участник в редовно обучение се подобрява преди всичко физическо състояние, укрепва мускулите на краката, гърба, пресата, задните части, вътрешната и външната част на бедрата. Тези упражнения са чудесни за облекчаване на стреса и безпокойството.
Комплексите от класове са разбити по следния начин:
- за възрастни хора (програма 50+);
- специално обучение за бременни, възстановяване физическа формаслед раждане;
- класически, където упражненията с топка са включени във фитнес тренировките;
- специализирани програми - рехабилитационни и профилактични.
Балансирането върху топката активира тялото, укрепва скелетни мускули, отговорен за поддържането на правилна стойка, увеличава подвижността на ставите, подобрява координацията, помага да се отървете от трудностите, свързани с вестибуларен апарат. Класовете помагат на хора с неврологични заболявания. Основната помощ за жените е моделирането на тялото: намаляване на обема на бедрата, направете еластични задни части, тънък корем, стегнете мускулите на краката.
Опитът да контролирате гимнастическата топка е активиращ дълбоки мускули, които трудно се отработват с други симулатори. След набор от упражнения, a правилна стойка, жената започва да се движи с грация и чар, забравя за проблемите с гръбначния стълб.
Ще опишем тренировъчна програма за укрепване на пресата, задните части, бедрата и краката. Упражненията се използват за самообучение.
Упражнения за коремни мускули
Основната задача е да премахнете летаргията, да стегнете коремните мускули. Упражненията са изключително прости, те се различават от обикновените упражнения по лекотата на обучение: забележимо по-лесно е да се изпълнява на фитбол, ефектът се забелязва бързо.
Описаните упражнения са подходящи предимно за начинаещи. Ето описание на тренировка с по-голямо натоварване:
Упражнения с гимнастическа топкаизвършено спретнато, без смотаняци. Необходимо е да се издигате и падате внимателно, не падайте назад, следвайте долната част на гърба. Главата е в неутрално положение, не спускайте и не притискайте брадичката към врата. Обърнете специално внимание на настройката на краката.
Обучение на проблемни зони
За задните части е подходяща тренировка на вътрешната и външната част на бедрата, краката, кляканията и наклоните, както при нормалните упражнения. Упражненията са сложни, но осезаемо ефективни за моделиране на тези проблемни зони:
Упражненията с фитбол за проблемни зони се препоръчват да се изпълняват в комплекс, в комбинация с други методи за оформяне на тялото: масаж, антицелулитни обвивки, диети. Просто ще се влюбите в симулатора, ще почувствате пълнотата на живота, ще оставите няколко години зад гърба си. Ежедневните усилия със сигурност ще донесат просто зашеметяващи резултати.
Фитбол - спец спортна екипировкав виждането на топката за фитнес. Топката може да се използва не само от абсолютно здрави млади хора, но и от възрастни хора, бременни жени, деца и особено тези, които имат проблеми с наднорменото тегло.
Тази топка може да се използва както за тренировъчна терапия, така и за фитнес, и за упражнения у дома. С него можете да изпомпвате мускулите на пресата, бедрата и задните части.
Как да изберем правилния фитбол за фитнес
При избора на фитбол е необходимо да се вземат предвид различни параметри, които ви позволяват да постигнете желан ефектса отговорни за качеството на топката.
Един от основните критерии при избора на фитбол за фитнес е безопасността:
- Устойчивост на разкъсване - вътре в топката трябва да има вградена система против разкъсване, благодарение на която фитболът не се спуква и не се разпада при повреда, а бавно се изпуска.
По този начин могат да се избегнат наранявания по време на фитнес занимания. Необходимо е да се обърне внимание на наличието на обозначението ABS или BRQ върху топката.
- Държач за ръце под формата на скоби, дръжки или рога - намалява вероятността от нараняване. Особено актуална е поставката за бременни и деца.
Понякога производителят допълнително прави стойка под формата на крака, което помага да се поддържа баланс по време на класове.
Повърхността на фитбола може да бъде гладка и масажна, в зависимост от желаната цел:
- Гладка повърхност, подходяща за спорт и здравно обучениебебета и бременни жени.
- Масажната повърхност се използва за релаксация и тренировъчна терапия. Такава топка ще помогне за облекчаване на умората и стреса след физическо натоварване.
При избора на фитбол ъгълът между краката и бедрата трябва да бъде 90 °, така че теглото на човека, който седи върху него, е равномерно разпределено и това предотвратява нараняване на ставите.
Диаметърът на фитбола трябва да съответства на височината на човека:
- 55 см - най-малкият диаметър е подходящ за деца на възраст 5-10 години;
- 65 см - височината трябва да бъде от 150 до 170 см;
- 75 см - височина от 170 до 190 см;
- 85 см - ако височината е над 190 см.
Можете също така да вземете топката според размера на ръката, като първо измерите разстоянието от рамото до върха на пръстите:
- 45 см - дължината според мерките на ръката е минимум 55 см;
- 55 см - размери 56-65 см;
- 65 см - дължина на ръката 66-75 см;
- 75-90 см - ръката е по-дълга от 75 см.
Топката също трябва да бъде Високо качество, тогава ще продължи дълго време и вероятността от нараняване с него ще бъде по-малка. Когато избирате топка, трябва да обърнете внимание на следните параметри:
- шевове - трябва да бъдат практически невидими, по време на занятия не трябва да причиняват дискомфорт;
- зърното - напълно притиснато навътре и не се усеща;
- фитболът е равномерно напомпан и съответства на декларирания размер;
- лека миризма на каучук
- топлият на допир материал показва добро качество.
Фитболът е в състояние да издържи натоварване до 300 кг, но предвид активността на трениращия, Ограничение на теглоточовек трябва да е до 130 кг.
При повече тегло, трябва да използвате помощта на треньор или да поръчате специална топка, която може да издържи на такива натоварвания.
Основни правила за изпълнение на упражнения с фитбол
Като се придържате към прости принципи при тренировки с фитбол, можете да постигнете бързи и трайни резултати. Основните правила за тренировка с фитбол са дадени в таблицата.
| Принципи | Описание |
| Качествени тренировки | Когато правите фитнес, фокусирайте се върху напрежението на тренираните мускули, а не върху темпото на упражнението |
| Комплексни упражнения | Не се спирайте на проблемни зони: бедра, седалище и корем. Отслабването ще бъде по-ефективно, ако тренирате цялото тяло |
| Увеличаване на натоварването | Колкото повече надувате фитбола, толкова по-трудно е да изпълнявате упражнения с него, така че постепенно да увеличавате сложността на задачите |
| Принципът на кръговите упражнения | На начинаещите се препоръчва да изберат 5-6 упражнения за себе си и да ги редуват няколко пъти. |
Ефективни упражнения за пресата
С помощта на фитбол можете да изпомпвате всички коремни мускулни групи благодарение на следните упражнения:
- Седнете на фитбол, подпрете краката си на пода, скръстете ръце на гърдите си. Постепенно, движейки се с помощта на краката, се облегнете назад.
Гърбът по време на упражнението трябва да лежи срещу топката, а коленете да са под глезените. При изпълнение на упражнението главата е в неопределеност, но не се накланя назад.
Докато сте в тази позиция, започнете да усуквате с бавно темпо, като започнете от главата, след това свържете раменете и гърба. Трябва да има усещане за напрежение в корема.
Направете 8-10 повторения за 2 серии. Почивайте между сериите за около 60 секунди.
- Необходимо е да заемете същата позиция като в предишното упражнение, но ръцете са на тила, пръстите не са кръстосани.
Изпълнете същото като предишното за 10 повторения в 3 серии. Паузата между сериите трябва да бъде намалена до 30-40 секунди.
- Изходната позиция остава същата. В ръцете има топка или дъмбел с тегло 1-3 кг, ръцете са изправени и разположени близо до ушите.
Упражнението се изпълнява с изпънати ръце за 15 повторения в 4 серии, след което броят се увеличава до 20 повторения.
Ефективни упражнения за задните части
Можете значително да стегнете мускулите на задните части, като изпълнявате прости упражненияс фитбол:
- Легнете на фитбола с корем, ръцете ви са свити зад главата, главата ви гледа надолу, трябва да изправите краката си и да опрете пръстите си на пода. При вдишване гърбът не се напряга, тялото се изтегля напред. Върнете се в изходна позиция на издишване.
Трудността на упражнението се състои в поддържането на баланс. За начало ще са достатъчни 10 повторения в 3 серии. Постепенно доведете до 20-25 пъти.
- Легнете на пода с свити крака, поставете фитбола под краката си. Освен това, притискайки долната част на гърба към пода, опитайте се да повдигнете задните части нагоре колкото е възможно повече, като същевременно се задържате колкото е възможно повече.
Трябва да изпълните упражнението, като започнете с 10 повторения от 2 серии, довеждайки до 20-25 пъти.
- Поставете фитбола под лопатките и повдигнете таза, без да отделяте краката си от пода. Започнете с 10-15 повторения за 3 серии, работейки до 20-30 повторения.
Ефективни упражнения за бедрата
Упражненията с фитбол включват не само мускулите на задните части и пресата, но са подходящи за тренировка на бедрата, което прави тренировките с него сложни.
Упражнението се изпълнява в изправено положение, фитболът е между краката близо до коленете. Топката не докосва пода. Необходимо е постепенно да клякате до момента, в който коленете образуват прав ъгъл, след което трябва да задържите топката в това положение за 30-40 s. Изпълнете 15-20 повторения в 2 серии.
Упражнението се изпълнява легнало на пода, ръцете са разположени покрай тялото, прасците с пети трябва да са върху фитбола. Бедрата трябва да се повдигнат нагоре, откъсвайки се от пода, докато в мускулите на пресата и бедрата трябва да се усети леко парене.
За да поддържате баланс, дръжте се с ръце. Поемете дълбоко въздух, без да сваляте краката си от фитбола, и повдигнете коленете си по посока на бедрата. Задръжте тази позиция за няколко секунди и докато издишвате, изправете краката си. Доведете броя на повторенията до 10-12 пъти.
Застанете пред топката, хвърлете единия си крак върху нея, подпрете пръста си на пода с другия крак или застанете на пищяла си. Постепенно клякайте на единия крак, докато вторият крак не трябва да пада от фитбола. Необходимо е да поддържате баланс с ръцете си, гърбът трябва да е равен, да не пада напред.
При издишване клякайте, при вдишване се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10-15 пъти, 2 серии за всеки крак.
Статични упражнения с фитбол
Статичните упражнения с помощта на фитбол ще помогнат за едновременното използване на мускулите на цялото тяло. За да изпълнявате такива упражнения, трябва да държите тялото си възможно най-неподвижно.
Статичните упражнения с фитбол за пресата, задните части, бедрата ще имат стягащ ефект, ще повишат мускулния тонус и ще подобрят координацията на движенията.
Свийте лактите и се облегнете на топката, краката опирайте с пръсти на пода и не се огъвайте. Трябва да намерите точка на баланс върху топката и да се опитате да поддържате права линия за 8-10 секунди. Тазът трябва да се контролира: не го напълвайте и не го повдигайте твърде високо.
За да изпълните, опрете раменете си на пода, повдигнете гърба и бедрата, огънете краката си в коленете и поставете краката си върху фитбола. След като хванете баланса, задръжте го за 8-10 секунди. Когато изпълнявате това упражнение с топка, мускулите на пресата и задните части също участват активно.
Как да увеличите ефективността на упражненията с фитбол
Следните съвети от треньорите ще помогнат за подобряване на ефекта от упражненията с фитбол:
- удобно спортно облекло;
- прием на достатъчно течности;
Упражненията с фитбол за пресата, задните части, бедрата ще бъдат много по-ефективни, ако използвате достатъчно вода по време на тренировка. - балансирана диета, без вредни и мазни храни;
- загрявка преди началото на тренировката и охлаждане в края;
- в края на тренировката, за да облекчите напрежението от гръбначния стълб, се препоръчва да застанете на моста, като използвате топката под гърба си и останете в това положение известно време.
Упражнения с фитбол за пресата, задните части, бедрата, извършвани редовно, ще помогнат за решаването на няколко проблема едновременно: стегнете мускулите, направете красив релеф, премахнете целулита, изхвърлете наднормено тегло, развиват координацията на движенията, премахват болките в гърба.
Фитбол упражнения за пресата, задните части, бедрата:
Ефективен набор от упражнения на фитбол за задните части и бедрата:
С помощта на фитбол можете да правите и двете силови тренировкикакто кардио, така и стречинг със стречинг.
Друга негова особеност е участието на няколко мускулни групи едновременно. Така че, изпълнявайки упражнения с топка за задните части, краката, бедрата, гърба и корема ще бъдат допълнително трансформирани.
Фитболът ще бъде особено полезен за хора с наднормено тегло и бременни жени. Не натоварва ставите и не оказва негативно влияние върху здравето.
Хората с разширени венивените с удоволствие могат да придобият ярък асистент. Фитнес топката не само не влошава това заболяване, но и помага за насищане на вените с кислород, което има лечебен ефект.
Какви мускули участват?
Да поговорим за задните части. Глутеалните мускули на нашето тяло се състоят от три части:
- Голям - разположен на задна повърхносттаза и са отговорни за изпъкналостта и релефа;
- Средни - разположени отстрани на таза и са отговорни за хубава линиябедрата;
- Малки - прикрепени след това под средните мускули и изпълняват същите функции.
Като тренирате всеки от тях, като правите упражнения за задните части на фитбол, ще помогнете на дупето си да стане изпъкнало, тонизирано и еластично.
Важно е да се разбере, че обучението по фитбол не са изолационни.Това означава, че в допълнение към седалищните мускули ще участват много други мускули. По-долу са най-ефективните упражнения за фитбол за задните части, бедрата, корема и мускулите на долната част на гърба.
Забележка!Размерът на фитбола, който ви подхожда, може да се изчисли като вашия ръст - 100 сантиметра. След като изберете желания, седнете върху него, притискайки краката си към пода. Бедрата трябва да са успоредни на равна повърхност, а коленете трябва да са под ъгъл от 90 градуса.Топ 3 движения с топка за начинаещи
Тези движения са доста лесни за изпълнение и не изискват сериозна физическа подготовка. Те са доста подходящи за начинаещи.
1. Хиперекстензия на фитбол за задните части (разширение в лумбалната област)
Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Основните включени мускули са илиокосталните, лумбалните и средната част на гърба. Освен това се напрягат глутеус максимус мускулите и бицепсите на бедрото. Упражнението с топка се различава от факта, че освен всичко останало включва и много повече стабилизиращи мускули.
Техника:
- Начална позиция - легнете с корем върху топката, ръцете са свити зад главата, краката са изправени с опора на пръстите на краката, погледнете надолу, дорзалната област е напълно отпусната (като че ли виси от гимнастически уред);
- При вдъхновение мускулите на гърба се изправят и тялото се разтяга в една права линия, долната част на гърба е леко прибрана, за да не се пренатоварва;
- При издишване се връщаме към I.P.
Трудността на тези действия е да се поддържа баланс и координация.
Трябва да започнете от 10 повторения в 3 серии. Можете постепенно да увеличите броя на повторенията до 20-25.
Не забравяйте да гледате видеоклипа, преди да започнете урока:
важно!Преди всяка спортни дейностиВИНАГИ правете загрявка!
2. Клякове покрай стената
Работата е насочена към изработване на свещениците и предната повърхност на бедрото. Сложността е лесна, ако желаете може да се утежните с дъмбели или да правите клекове на един крак. Има и още, трябва да се обърне специално внимание.
Техника:
- Начална позиция - застанете с гръб към стената и силно притиснете топката към нея с долната част на гърба. Краката са поставени леко напред и са на ширината на раменете;
- Стегнете корема си, вдишайте и приклекнете, докато балансирате, бедрата трябва да са успоредни на пода. Задръжте на дъното за няколко секунди, усещане на цялото напрежение в задните части;
- Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Топката трябва да се търкаля нагоре и надолу по гърба ви. Не забравяйте да наблюдавате долната част на гърба, тя трябва да бъде плътно притисната към гимнастическия инструмент. За по-голямо натоварване направете това.
Необходимо е да направите от 15-20 повторения за 3-5 подхода.
| Повече ▼ подробна информацияразберете от видеото:
Вижте също:
3. Скачане
Един от най прости дейностис гимнастическа топка скачате на фитбол за задните части. Това движение е подобно на , което има набор.
Необходимо е да седнете върху него, здраво да притиснете краката към пода и да започнете да правите интензивни скокове. Не откъсвайте краката си от пода и петата точка от топката. Желателно е скоковете да се правят възможно най-бързо, по-ритмично и по-енергоемко. Такива движения перфектно натоварват цялото тяло като цяло и особено задника.
Необходимо е да скочите от 3-5 минути в няколко подхода.
Научете повече от видеото:
Внимателно!Противопоказания за упражнения с фитбол могат да бъдат сложна бременност или локални кожни заболявания.
Още 2 упражнения за задните части върху топката с повишена сложност
Ако си достатъчно добър физическа тренировкаи искате да тренирате глутеалните и други мускули още по-ефективно, следните сложни упражнения с топка за пресата и задните части са подходящи за вас.
1. Глутеен мост
Комплексно упражнение, насочено към трениране на мускулите на пресата, бедрата и задните части. Повишава координацията и издръжливостта на цялото тяло. Не забравяйте да наблюдавате дишането си и не притискайте стомаха си, така че кислородът да се разпределя добре в тялото.
Техника:
- Начална позиция - легнете на постелката по гръб, краката са върху топката и плътно притиснати към нея;
- При вдишване е необходимо да избутате таза нагоре. Гледайте долната част на гърба си, тя не трябва да се огъва много. В горната точка мускулите на пресата и задните части ще бъдат възможно най-напрегнати. Препоръчително е да останете в това положение за момент.
- Докато издишвате, леко спуснете таза си върху постелката.
Необходимо е да се извършат 10-15 повторения за 3-4 серии.
Още във видеото:
2. Обратен мост (повдигане на тазовата област с търкаляне на топката)
Разширена версия на упражнението по-горе. Работата включва мускулите на кората и бедрената глутеална.
Техника:
- Начална позиция - гръб на пода, крака върху фитбола, докато краката не са притиснати към него, ръцете лежат покрай тялото;
- Докато вдишвате, трябва да стегнете мускулите на пресата и задните части, да повдигнете таза и да завъртите топката към вас и задръжте за минута;
- Без да спускате долната част на гърба към постелката, завъртете топката обратно в началната точка. Пазете равновесие, като използвате ръцете си.
Направете 12-15 повторения в 3-5 серии.
Видеото показва опростена версия на това движение:
Забележка!Можете да усложните моста, като добавите палачинка от щанга / дъмбел към тазовата част или можете да извършвате действия последователно на един от краката.
Не забравяйте да се охладите след тренировка, което може да се направи и с помощта на фитбол.
Не боли да преразгледате храненето: по-малко мазни и вредни, повече протеини и зеленчуци. Спазвайте режима на пиене - два литра чиста негазирана вода на ден. Добавете скраб, твърда кърпа/четка и масаж с любимия си крем към рутинната си грижа за тялото.
Малко търпение и постоянство, проучване и умереност правилното храненеи красотата, която скоро ще ви погледне в огледалото, искрено ви казва „благодаря“.
Полезни материали:
- чрез упражнения?
- Как да отделите само 20 минути на ден, за да отслабнете в долната част на тялото.
- Как да се отървем от?
- и и са в ТОП 10 на най-добрите движения за седалището.
