Фитнес програми за отслабване у дома. Фитнес за отслабване у дома: ефективен вариант за хармония

Тези, които искат да отслабнат, но не обмислят варианти с диети, обещаващи хапчета и лекарства, трябва да се обърнат към нов метод за постигане на целите чрез физическа активност - аеробика. От тази спортна посока бързо ще се отървете излишни килограмиов и сантиметри в проблемните зони, без да излизате от познатата среда. Аеробика у дома за отслабване у дома - страхотен начинприведете тялото си в ред. Как точно да се включите в такава система и какви упражнения могат да бъдат включени в комплекса домашна тренировкаще научите от тази статия.

Аеробиката, като оптимален спорт, може да бъде истински спасителен пояс за мнозина, страдащи от мания за отслабване. Той показва отлични резултати за кратък период от време и в същото време се счита за безопасна форма на физическа активност, която е напълно възможно да се извършва в стените на собствения ви дом.

Днес аеробиката се практикува във всеки уважаващ себе си фитнес клуб. След като стана популярна в началото на 80-те години, такава фитнес програма остава търсена и до днес. Това лесно се обяснява с факта, че в продължение на много години той успешно помага да се отървете от излишното телесно тегло на хора от различни възрасти и нива. физическа тренировка.

Основното предимство на такива класове остава, че те са достъпни за начинаещи и могат да се извършват у дома. В допълнение към това в мрежата има безброй видеоклипове за аеробика за начинаещи и по-опитни спортисти, сред които всеки може да избере тренировъчна програма „по свой вкус“.

Освен това учените са съставили цял списък, който ясно демонстрира всички предимства на тази фитнес зона, включително интензивно обогатяване на тялото с кислород, подобрен кръвен поток, повишена издръжливост и гъвкавост и стимулиране на изгарянето. подкожна мазнина, укрепване имунна системаи т.н.

След като сте направили избор в полза на аеробика, трябва да разберете какви правила ще ви помогнат да направите тренировката си още по-ефективна и ефикасна. Що се отнася до облеклото, то трябва да е възможно най-удобно и да не пречи на движенията. Това може да бъде комплект от горнище и къси панталонки от еластична материя или леко прилепнал потник и клин. Най-удобно е да правите аеробика в.

За тренировка по аеробика у дома също трябва да изберете правилната стая. Подходящо е помещение без мебели, проветриво и светло. Ще ви е необходима специална или стъпкова платформа (в зависимост от вида дейност). За по-удобно асимилиране на движенията на инструктора във видеото с аеробика можете да поставите голямо огледало по време на часовете.

Що се отнася до храненето, аеробиката, както всеки друг вид спорт, е „за“ правилното хранене. Комбинация от аеробни упражнения и специална диета(без брашно, сладко, мазно, пържено, пушено, газирано) ще ви позволи да постигнете бърза загуба на тегло.

Избор на посока

За да разберете колко удобна ще бъде загубата на тегло за вас, трябва да обърнете внимание на разновидностите на аеробиката. Избирайки най-удобния тип фитнес посока, ще можете бързо да отслабнете и винаги да сте в добро настроение.

И така, аеробиката се случва:

• Танцувай. Практикувайки такива уроци по аеробика, вие ще отслабнете, докато танцувате, като същевременно ще увеличите гъвкавостта, издръжливостта и пластичността на тялото си. Голям бонус от такова обучение е възможността да станете собственик на красива поза.
• Степ аеробика. Упражненията се изпълняват с помощта на специална степ платформа, която ви позволява бързо да изгаряте мазнини и да отслабвате. Такива упражнения се считат за добра профилактика на артрит, остеопороза.
• Аква аеробика. Такива класове се провеждат в басейни и са идеални за бременни жени, тъй като имат благоприятен ефект върху тялото като цяло.
• Слайд аеробика. Това фитнес направление е комплекс, съчетан със силово натоварване, по време на което се обръща специално внимание на отслабването в краката и талията.

Вкъщи можете свободно да практикувате слайд и степ аеробика, както и денс аеробика. Но ако за обучение в първите две системи трябва да закупите допълнително специално оборудване, тогава у дома ще трябва само да записвате с любимата си музика и да имате добро настроение.

Примери за тренировка

Както беше посочено по-рано, в мрежата има огромен брой видео уроци с етикети „аеробика у дома“. Избрахме най-ефективните и тези, които са подходящи за тези, които искат да отслабнат у дома с различни нива на физическа подготовка.

Проста тренировка

Тази тренировка е. Основните движения на урока са малки пружиниращи скокове и повдигане на ръце. Въпреки факта, че упражненията изглеждат доста прости, изпълнявайки ги за 30-40 минути, ще почувствате забележимо повишаване на мускулния тонус след първите няколко сесии. Упражненията в това видео за аеробика за начинаещи по-долу могат да се правят всеки ден.

Първо ниво

Урокът по аеробика във видеото по-долу е идеална програмаза тези, които наскоро са се присъединили към редиците на феновете на тази фитнес зона и вече са усвоили упражненията за начинаещи. Както можете да видите във видеото, урокът започва със загрявка за подготовка на тялото за предстоящото натоварване, след което се научават основните стъпки и след това основната част от тренировката с повторение на научените движения.

Средно ниво

Домашната аеробика не е само ясно възпроизвеждане на последователността от научени движения. След като направите такъв фитнес част от живота си, вие ще можете да провеждате тренировки сами, комбинирайки вече усвоени движения и да ги комбинирате за себе си. Следващият видеоклип ще ви позволи да овладеете основните аеробни движения, които са подходящи и за начинаещи у дома.

Интензивно изгаряне на мазнини

За знаещите базови упражненияаеробика и сте готови да преминете към следващото ниво, една интензивна тренировка за изгаряне на мазнини ще ви свърши работа. Изпълнявайки в рамките на 15 минути упражненията, които инструкторът демонстрира във видеото, можете значително да подобрите своите физическа формавече няколко седмици.

Комплексно обучение

За трениране на мускулите на цялото тяло е подходящ следният видео урок с упражнения, които ще ви помогнат да създадете тялото на мечтите си възможно най-скоро.

Както можете да видите, аеробиката у дома за отслабване, видео с примери за което е дадено в тази статия, е вълнуващо и полезно забавление. Правейки аеробика ежедневно, вие не само ще подобрите физическата си форма, но и ще затвърдите активната си жизнена позиция.

Фитнес в общия смисъл на думата се отнася до нивото на физическа подготовка човешкото тяло. Днес това включва цяла система, която ви позволява да коригирате фигурата и теглото с дългосрочно консолидиране на постигнатия резултат. Включва тренировки и балансирана диета- всичко това се избира индивидуално. Това е популярна техника за насърчаване здравословен начин на животживот.

Ако за някой кардио и силови тренировкине е подходящ за отслабване, фитнес упражненията ще бъдат истинско спасение. Те са толкова прости, че можете да практикувате у дома, без участието на треньор.

Особености

Смята се, че цялата тази система е създадена изключително за жени, тъй като е лека и проста. Всъщност мъжете също могат да го използват, ако не е възможно да тренират във фитнеса, ако има противопоказания за силови натоварвания и поради други обстоятелства.

Подобно погрешно мнение се е развило поради факта, че повечето фитнес клубове са отворени само за момичета, обучението включва щадящ режим и дори дете може да се справи със симулаторите. Това е т.нар женски фитнесза мързеливите."

Всъщност фитнес упражненията могат не само да отслабнат, но и да подобрят показатели като:

• състоянието на сърдечно-съдовата система;
• сила;
• гъвкавост;
• мускулна издръжливост;
• координация на движенията;
• бързина;
• реакция;
• съотношение в тялото на мускулна и мастна тъкан.

Съответно, за мъжете фитнесът също е подходящ като ефективно и сравнително просто средство за отслабване.

Видове

вдигане ефективни фитнес упражненияза самообучение основното е да не се бъркате в посоките. Всеки от тях ще помогне да се приведе фигурата в перфектно състояние, но методите за постигане на резултати се различават значително.

Така че първо решете какво е по-близо до вас по дух и най-важното с какво можете да се справите:

• водна аеробика;
• bosu - отслабване с помощта на босу баланс тренажор под формата на полукълбо;
• зумба аеробика;
• каланетика - комбинация от йога, статични натоварванияи упражнения за разтягане
• кросфит (идеален за мъже) - комбинация интервални тренировки, тежки и Атлетика, плиометрия, гимнастика, силов трибой, вдигане на гири;
• помпа аеробика - силови упражненияс щанга с мини-мряна: преси, клекове, наклони;
• Пилатес;
• пилон (танц на пилон);
• Скандинавско ходене;
• слайд аеробика - работа със специална слайд дъска, препоръчвана предимно за отслабване на бедрата;
• степ аеробика;
• стречинг - упражнения за разтягане, които са предназначени специално за момичета;
• кючек - страхотен фитнесда тренирате пресата, изгаряйки излишните мазнини по корема и бедрата;
• фитбокс - комбинация от аеробика и тай бокс;
• фитбол аеробика - отслабване с голяма еластична топка;
• фитнес аеробика;
• фитнес с ролкови кънки (изгаря повече калории от обикновеното бягане);
• фитнес йога.

Много направления са трудни за самостоятелно обучение, така че е по-добре да ги овладеете във фитнес център. Треньорът винаги ще ви каже как да ги изпълнявате правилно, в какво количество, ще определи натоварването и ще ви помогне да съставите тренировъчна програма. У дома е най-добре да практикувате фитбол и аеробика - най-лесните, но не по-малко ефективни методи.

Складова наличност

За домашна работа може да ви трябва следното оборудване:

• килим;
• гимнастическо колело / ролка;
• дъмбели;
• : упражненията върху фитнес топка ще помогнат за изработването на най-проблемните зони на фигурата;
• тегловни агенти;
• разширител;
• преносими тренажори;
• въртящи се дискове;
• пръти.

Гледайте видеоклипове за това как да използвате всеки от тези снаряди, за да видите дали можете да ги използвате във вашия случай. Не е необходимо да купувате всичко: фитбол ще бъде достатъчен за някой, а някои ще предпочетат силови натоварванияс дъмбели, тежести, щанга и др.

Изборът ще зависи от това коя проблемна зона планирате да тренирате по-задълбочено от останалите и за какъв набор от упражнения сте се погрижили.

За да може обучението да допринесе за загуба на тегло, не пренебрегвайте препоръките на професионалистите.

1. Необходими са предварителни консултации с терапевт и обучител.
2. Бъдете търпеливи: загубата на тегло ще стане забележима само след месец (това е минималният период).
3. По време на упражнението (30-45 минути) нищо не трябва да ви разсейва.
4. Физическата активност трябва да се увеличава постепенно: нека първият урок продължи само 10 минути, но до края на месеца трябва да го разтегнете до 45 минути; първо задръжте „лентата“ за 5 секунди, след 4 месеца - вече 15 минути. Не бъдете мързеливи, за да натоварите тялото, но за първи път погледнете комплекса за начинаещи.
5. Фитнес отслабването включва не само упражнения, но и спазване на нестрога, но балансирана (по-добра) диета. Не заобикаляйте протеинови шейковесобствено готвене.
6. Не пропускайте тренировката.
7. Алтернативни дни интензивно обучениес дни на пълна почивка.
8. Пийте достатъчно през целия ден.

И най-важното е, че упражненията за отслабване във фитнес клуб ще ви помогнат да постигнете резултати много по-бързо от самоподготовкакъщи. Те са разработени от професионалисти, като се вземат предвид индивидуалните характеристики. Много е трудно да оцените обективно собствените си параметри.

Комплекс за домашна работа

Фитнес упражненията у дома могат да се изпълняват както от мъже, така и от жени на всяка възраст. Тяхната простота позволява дори на начинаещи да практикуват. Основното нещо е да не прекалявате с повторенията. Ако се чувствате уморени, време е да си вземете почивка и след това да подновите тренировката.

За стомаха

На първо място, момичетата се нуждаят от фитнес упражнения за корем, за да направят талията си тънка.

1. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката изправени. Повдигнете тялото, докосвайки коленете с гърдите.
2. Легнете по гръб, ръцете зад главата, огънете коленете си. Завъртете така, че лакътят да докосне коляното на противоположния крак.
3. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката изправени. Повдигнете краката си под ъгъл около 45°. Фиксирайте за 5-7 секунди.
4. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката изправени. Повдигнете краката си перпендикулярно на пода, бавно спуснете. Разклатете ги настрани.
5. Фитбол: легнете по гръб, хвърлете краката си върху топката, ръцете зад главата. Издигнете се, повдигайки главата и лопатките от пода.
6. Въртене на хулахуп (поне 15 минути).
7. Усукване на корпуса на въртящи се дискове.

За да отслабнете у дома, можете да разклатите пресата или да овладеете "бара" - те също са включени в програмата на много фитнес тренировки.

За краката

Ако бедрата и задните части са се отпуснали поради целулита и е време да отслабнете на прасците, определено трябва да включите фитнес упражнения за краката в комплекса.

1. Легнете на пода, длани под задните части, повдигнете правите крака нагоре. Съберете ги и ги раздалечете.
2. Застанете на колене, протегнете ръцете си напред. Седнете последователно на всяко дупе, като наклоните тялото настрани. Не губете равновесие.
3. Изправете се, краката на ширината на раменете, завъртете краката и коленете навън. Седнете бавно. Останете в полуклек по-дълго. Плавно връщане към начална позиция.
4. Легнете на една страна. Свийте долния крак в коляното, изнесете го напред. Повдигнете се с горния изправен крак.
5. Фитнес упражненията за бедрата и задните части, изпълнявани на фитбола, помагат добре. Облегнете се настрани върху топката. Свийте опорния крак, дръжте другия изправен. Откъснете го от пода и го спуснете.
6. Скачане на въже (поне 15 минути).
7. Работете върху (10 минути).

Основната задача на фитнеса е формирането на идеална фигура, а тя еластични задни частии стръмни бедра е невъзможно.

За ръце

1. Вземете акцент в легнало положение. Поставете коленете си на пода. Станете от пода.
2. Застанете с гръб към стол. Поставете ръцете си на ръба му. Изправете краката си и се отпуснете. Свийте лактите си и се спуснете, докато дупето ви докосне пода. Изправям.
3. Фитбол: длани - на пода, крака - на топката. Натиснете нагоре, без да губите равновесие.
4. От мини-симулатори за отслабване на ръцете използвайте гимнастическа ролка.

Първата сесия трябва да продължи не повече от 20 минути, но постепенно увеличавайте времето за постигане на по-добри резултати.

програма

Можете да опитате готова програма, която насърчава отслабването и оформянето на тялото. Полезен е както за домашна работа, така и за тренировка във фитнес залата.

Ако планирате да тренирате във фитнеса, ще ви бъде едновременно по-лесно и по-трудно. От една страна, с вас ще бъде треньор, който ясно ще покаже техниката на изпълнение, от която зависи правилното изучаване на проблемните зони. От друга страна, те обикновено дават доста сложни програми, които начинаещите ще трябва да овладеят повече от една седмица. Но колкото по-ефективни са те, те ще дадат на тялото максимално натоварване, което означава, че загубата на тегло ще бъде по-бърза.

(10 гласове, средно: 4,40 от 5)

Красивото тяло не винаги е генетична наследственост, въпреки че това се случва, но, за съжаление, рядко. Ако искате фигурата ви да ви харесва, трябва да спортувате редовно. В случай, че имате средства, по-добре е да закупите абонамент за фитнес центъра. Ако искате тялото ви да е в перфектна форма, но няма пари, тогава можете да го направите с помощта на . Яжте голям бройпрограми за начинаещи. Препоръчваме да изберете натоварване, което отговаря на вашето ниво на фитнес.

Как се правят видеоклипове за фитнес?

Като начало трябва да обърнете внимание на основните правила на фитнеса. На първо място, първото основно правило е редовността. Затова трябва да спортувате поне няколко пъти седмично.

• Гледайте видео уроци, които са заснети в. Работете върху тялото си и ще изглеждате в пъти по-добре.

Ако целта ви не е просто да укрепите мускулите, но и да отслабнете. Важно е да се подходи към въпроса за премахване на излишните килограми по цялостен начин.

как да тренирате с фитнес видео

Много жени нямат възможност да посещават фитнес центрове, защото имат малки деца, но това не означава, че въпросът за спорта е затворен за тях. Може също да забележите, че много фитнес програми са разделени на няколко нива. - това е чудесна възможност да спестите пари по време на криза.

Как да изберем видео за фитнес?

Днес много експерти твърдят това дневна активностспоред видео уроците може да помогне на тялото ви да се отърве от наднорменото тегло. Също така си струва да се отбележи, че в интернет има огромен брой различни видео уроци.

Как да изберем видео за фитнес

Но помнете това красиво тяломоже да се получи само ако графикът на тренировките и храненето е правилен. Има няколко фитнес правила, които трябва да спазвате, и тогава теглото ще намалее интензивно. Например, трябва да спортувате по 25 минути всеки ден, за да направите фигурата си перфектна.

Видео уроци по фитнес за отслабване могат да бъдат намерени в спортни сайтове. Много е важно те да действат на няколко мускулни групи, тогава фигурата ви ще намалее по обем и с течение на времето ще можете да се насладите на резултатите от свършената работа. Имайте предвид, че е желателно да включите в тренировъчната програма както кардио, което ще ви помогне да изгаряте мазнини, така и силови натоварвания, които ще бъдат насочени към изграждане мускулна маса.

Фитнес видео за компетентно отслабване

Последната важна точка, която ще помогне за създаването перфектна фигура- това е хранене. Ако целта ви е да отслабнете, тогава балансирана диетатрябва да влезе в живота ви, а не да е диета. Много хора отбелязват, че физическата активност е неефективна, ако не е допълнена с диета, която не съдържа вредни и мазни храни.

– Това е най-добрата алтернатива на фитнеса. По-точно този начин на обучение се допълва идеално. сутрешен джогинги различни дихателни техники. Трябва също да вземете предвид характеристиките на вашето тяло.

Към днешна дата има голям брой програми, които ще помогнат за помпата отделна групамускули. Това са тренировки, предназначени за мускулите на прасецаили натиснете.

Коремът често се отбелязва като най-проблемната зона и затова професионалните треньори препоръчват да му се обърне специално внимание. Първото нещо, което трябва да разберете, е какво може да загуби тялото ви мастен слойсамо ако намерите оптималния тренировъчен режим и допълните физическия с рационален хранителен режим. Има голям брой програми, които помагат да се отървете от мазнините по корема.

Видео за домашен фитнес за отслабване

Видео за домашен фитнес за отслабване много често се подценяват и не се считат за ефективни. Ако искате тялото ви да е в страхотна и стегната форма, тогава ви препоръчваме да обърнете внимание на няколко фактора, които трябва да имате предвид, когато тренирате у дома. Като начало трябва да обърнете внимание на настроението. Обучението ще започне да ви носи удоволствие само ако го правите правилно.

Изтегляне на видео фитнес за отслабване дори през интернет. Във всеки случай трябва да решите с каква цел искате да се ангажирате. Ако основният ви проблем е наднормено теглои обемите на тялото, препоръчваме да се съсредоточите върху кардио тренировките.

фитнес за отслабване видео безплатно може да се изтегли от всеки спортен сайт. При правилен подходЩе видите резултатите след няколко седмици.

Предимства на Zumba Fitness

видео за отслабване е вашият шанс да се научите да спортувате правилно, без да купувате различни абонаменти и карти. Освен това, благодарение на видеото от интернет, дори няма да е необходимо да ходите някъде и да си губите времето. Всичко, от което се нуждаете, е да изтеглите подходящите видео уроци и да започнете да тренирате у дома, на постелката.

След като изтеглите видеото, ще можете да практикувате, дори и без помощта на инструктор сами, защото треньорът ще бъде точно пред вас на екрана. Но не забравяйте, че за максимален резултат някои спортни дейностине е достатъчно, защото фитнесът не е само спорт, той е начин на живот. Това трябва да се вземе предвид преди започване на обучението. Ежедневните натоварвания от този тип не само ще ви помогнат да коригирате фигурата си, но преди всичко ще имате шанс да подобрите здравето си.

Предимства на Zumba Fitness

• Трябва да имате предвид кое е не по-малко важно от физическите. На първо място, препоръчваме да се откажете от храни, които съдържат голямо количество захар, мазнини, въглехидрати. Тоест сладкиши, кифли и торти смело се изтриват от ежедневната ни диета.

Трябва също да избягвате газирана сладка вода. Преминете към натурални продукти, яжте повече плодове и сокове. Животът в стил „фитнес“ е чудесна възможност да станете по-млади и, най-важното, да се отървете от лошите и вредни навици, които развалят живота и благополучието ви. Бъдете млади, красиви и здрави, защото вие го заслужавате, грижете се за себе си, кой друг ако не вие?

Фитнес за отслабване видео - видео

Едночасова тренировка 3-4 пъти седмично ще ви помогне да отслабнете и да укрепите мускулите си, ще ви даде тласък на енергия и ще има положителен ефект върху външен видв общи линии.

Фитнес класове за отслабване

Как да организираме фитнес зала у дома?

Това няма да отнеме много време и усилия. Първо изберете стая, която има достатъчно място за вашите класове. Второ, вземете спортни дрехи, постелка и двукилограмови дъмбели.

Фитнесът е добре да се прави вечер: най-доброто времесе счита интервалът от 16.00 до 22.00 часа.

Не забравяйте, че за ефективен резултат е необходимо да спазвате определени правила в храненето: можете да тренирате след два часа от последното хранене. След фитнес класовете не можете да ядете два часа.

Всяка фитнес програма за отслабване започва със загряване и загряване, за да се избегнат нежелани наранявания и болка в бъдеще.

Фитнес упражнения за загряване за отслабване

Изправете се, поемете дълбоко въздух, вдигнете ръцете си нагоре. Издишайте, докато спускате ръцете си надолу. Повторете пет пъти.

Загрейте мускулите на врата: последователно завъртете главата си 10 пъти наляво и надясно, а след това напред и назад.

След като изпънете ръцете си встрани на нивото на раменете, стегнете мускулите и наклонете наляво и надясно, повтаряйки упражнението последователно 10 пъти във всяка посока.

Започнете с упражнението Мелница". Разтворете краката си на ширината на раменете, протегнете ръцете си отстрани, стегнете мускулите си и започнете да се накланяте надолу, докосвайки противоположния крак с ръка. Изпълнете упражнението последователно наляво и надясно по 15 пъти във всяка посока.

След това трябва да загреете мускулите на краката. Застанете с крака на ширината на раменете и последователно завъртете напред с всеки крак 15 пъти.

Завършвайки загрявката, възстановете дишането, като повторите първото упражнение от програмата за загрявка.

След това преминете към основния набор от упражнения.

Сутрешното бягане е много различно от вечерното. Разберете всичко за неговите предимства.

Упражнения за целулит. Научете как да премахнете излишната мазнина под кожата.

Упражнения за коремните мускули

Коремът обикновено е най-проблемната зона. Така че тук трябва да работите усилено, за да постигнете добър резултат. Фитнесът у дома за отслабване за корема се препоръчва да се извършва в добре проветриво помещение.

1. Горна част коремни . Легнете на постелката, огънете коленете си и ги повдигнете под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата си, брадичката ви трябва да гледа към тавана. Започнете да правите упражнения за корем.

Протегнете главата си и Горна часттяло до крака. Необходимо е да направите 3 серии по 20 пъти. Това упражнение работи за изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите на горната преса.

2. Средна част на корема. Това стандартно упражнениепознат на всички още от училище. Легнете на постелката, огънете коленете си, кръстосайте ръце на гърдите си.

Повдигнете тялото си към краката. Изпълнете упражнението 15 пъти в 2 серии. В бъдеще можете да усложните това упражнение, като фиксирате ръцете си не на гърдите, а зад главата.

3. Наклонени коремни мускули. Легнете на постелката, огънете коленете си. Протегнете десния си крак нагоре успоредно на стената, сложете ръцете си зад главата.

Изпънете левия си лакът към десния крак. Опитайте се да достигнете крака си с лакътя. Изпълнете упражнението 20 пъти в 2 серии. Повторете същото от лявата страна.

4. Долната част на корема. Седнете на постелката, изпънете гърба си и изпънете краката си напред.

След това натиснете леко тялото назад, като спуснете долната част на гърба към пода и го подпрете с ръце. Повдигнете краката си на два инча от пода. Повдигнете правите си крака възможно най-далеч от пода.

Изпълнете упражнението в 3 серии по 8 пъти.

Паузата между сериите не трябва да трае повече от минута.

В бъдеще можете да увеличите натоварването, като изпълнявате повече подходи с голяма сумаповторения.

Упражнения за бедра и дупе

Когато практикувате фитнес в домашната си фитнес зала, трябва да обърнете специално внимание на упражненията, които изгарят мазнините и формират мускулите на бедрата и задните части.

По-долу има няколко опции.

1. Дълбоки клекове. Застанете прави, поставете краката си на разстояние 80-90 см един от друг. Завъртете краката си на 45 градуса, леко огънете краката, наклонете таза напред.

Започнете да правите дълбоки клякания. Много е важно, когато правите това упражнениегърбът остана прав. Направете 3 серии от 15 повторения.

2. Повдигане на легнали крака. Легнете на дясната си страна, изпънете тялото, издърпайте стомаха, стегнете мускулите на левия крак и дръпнете стъпалото към себе си.

Бавно повдигнете правия крак нагоре под ъгъл от 45 градуса. Направете 3 серии от 15 повторения на всеки крак.

3. Напади напред. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на колана и фиксирайте таза.

Започнете да се хвърляте напред последователно с десния и левия крак. Опитайте се да клякате възможно най-дълбоко. Направете 3 серии от 15 повторения.

Допълнителни упражнения

Домашният фитнес за отслабване предвижда различни спомагателни упражнения. Като допълнителни упражненияможете да изпълнявате лицеви опори, които цялостно укрепват мускулите на ръцете, корема и гърба.

Можете също така да използвате леки дъмбели, за да оформите ръцете си. Вземете килограмови дъмбели; ръцете близо до корема бавно започват да се отварят настрани и се издигат до нивото на раменете, а след това се спускат до първоначалната си позиция.

Направете 3 серии от 15 повторения.

След основната тренировка е необходимо да извършите петминутно разтягане на мускулите, включени в програмата.

1. Разтягане на коремните мускули. Легнете на постелката с корем надолу, поставете дланите си пред себе си и бавно се повдигнете Горна часттяло, огъване в гърба.

Задръжте за кратко в това положение, след това бавно се спуснете до изходна позиция и след 10 секунди повторете упражнението още 4 пъти.

2. Разтягане на мускулите на краката. Застанете прави, поставете краката си на разстояние 50 см един от друг, изправете раменете си. Повдигнете десния си крак и го притиснете към стомаха, като обхванете дясното коляно с длани.

Задръжте тази позиция за 15 секунди, след което бавно спуснете крака си на пода. Повторете упражнението с левия крак.

3. Разтягане на мускулите на ръцете и гърба. Застанете изправени, поставете краката си на разстояние 50 см един от друг, вдигнете двете си ръце успоредно една на друга.

Хванете десния лакът с лявата си ръка и леко го дръпнете зад гърба си. Повторете същото от другата страна.

В края на разтягането направете пет спокойни, дълбоки вдишвания и издишвания и след това завършете тренировката.

Изпълнението на този набор от упражнения ще отнеме от четиридесет до петдесет минути.

Тренирайки по тази програма три пъти седмично, можете да се отървете от излишните сантиметри, да стегнете тялото си и да създадете привлекателен силует.

Но трябва да се има предвид, че ефективността на тези упражнения зависи пряко от вашата диета. Опитайте се да ядете малки порции пет пъти на ден.

Не забравяйте да включите в диетата си пилешко месо, риба, плодове и зеленчуци. Така не само ще постигнете привлекателна фигура, но и ще подмладите тялото си.

Фитнес у дома за отслабване видео:

Стройната, стегната фигура винаги е на мода. За да има перфектна формаизобщо не е необходимо да посещавате скъпи фитнес центрове, използвайте услугите индивидуален треньорили коригирайте графика си с групови класове, можете да направите ефективен комплексупражнява напълно безплатно у дома. Редовните упражнения скоро ще донесат плодове под формата на изгаряне на телесни мазнини, изпомпване на мускули, придобиване на еластична кожа, спестяване на време и пари.

Фитнес у дома - видео упражнения за отслабване за начинаещи

Значително удобство за начинаещи ще донесе гледането на уроци по фитнес, тренировки за изгаряне на мазнини. От многото опции за видео клипове за упражнения можете да изберете най-оптималния за себе си, въз основа на нивото на вашата физическа подготовка и начално тегло. Повечето видеоклипове с упражнения са представени от професионални фитнес инструктори или аматьори, които са постигнали невероятни резултати, правейки фитнес у дома.

За да постигнете максимални резултати за кратко време, трябва да правите фитнес у дома ежедневно и интензивно. Когато тренирате, трябва да следвате правилна техникаи наблюдавайте дъха си. Професионалните инструктори препоръчват да се задържите за няколко секунди в момента на пика на физическата активност, когато изпълнявате всяко упражнение, това ви позволява да изпомпвате тренирания мускул.

На начинаещите се препоръчва постепенно да увеличават натоварването, когато правят фитнес у дома, за да избегнат претоварване и разкъсване на мускулите. По-добре е да изпълнявате всяко упражнение от комплекса първо 10 пъти в 3 серии, като постепенно увеличавате броя на повторенията до 20-25. Средно ежедневният фитнес у дома трябва да отнеме поне половин час, за да отслабнете. Преди да започнете директно да изпълнявате комплекса от упражнения, е необходимо да направите петминутно загряване в произволна форма (завъртане на главата, торса, ходене на място, накланяне на страни, люлеене на ръце и крака). Правилно направете загрявка, като започнете от горната част на тялото, като постепенно стигнете до бедрата, задните части и прасците.

Видео уроци за жени

Фитнес у дома - видео уроци за отслабване за жени:

Видео уроци за мъже

Видео - фитнес за отслабване за дома:

Представените фитнес упражнения за отслабване за мъже у дома не изискват черупки, с изключение на въже за скачане. Можете да допълните този набор от упражнения с тежести (гири) или с разширител.

Фитнес за отслабване у дома - фото уроци

За много хора, които искат да отслабнат, е по-приятно да правят фитнес у дома на спокойна или ритмична музика, която ги настройва за интензивни тренировки. физическа дейност. В този случай на помощ ще дойдат фото фитнес уроци, които могат да се изпълняват ежедневно у дома. Основното условие на всеки набор от упражнения за ефективна загуба на тегло- ежедневно и качествено изпълнение.

сутрешна тренировка

Фитнес у дома за отслабване - сутрешна тренировка:

• Загрявкавъв всякаква форма за 5 минути (наклони, люлки, завои).
• Клякове.Краката на ширината на раменете, ръцете протегнати пред вас. Ние клякаме, без да откъсваме краката си от пода, гърбът трябва да е равен. Коленете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Изпълняваме 20 пъти в 3 серии.
• Лицеви опори.Начална позиция - акцент в легнало положение. Огъваме лактите си, огъвайки тялото към пода, гърбът трябва да е плосък. Разрешени са лицеви опори на колене.
• Усукване.Легнете по гръб с стъпала на пода, свити колене, ръце зад главата. Внимателно повдигнете тялото, разкъсвайки лопатките от пода, върнете се в изходна позиция.
• Дъска.Легнете по корем, огънете ръцете си в лактите под ъгъл от 90 градуса, акцентирайте върху чорапите, гърбът е изправен. Задръжте в това положение за 30-60 секунди, върнете се в изходна позиция.
• Разтягане.Във всякаква форма за 5-10 минути. Разтягаме тялото, крайниците.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява 20 пъти в 3 серии. Правейки фитнес всяка сутрин у дома, можете да отслабнете с 5 кг за един месец, да промените фигурата си, да подобрите благосъстоянието си и да увеличите енергичността.

Урок за начинаещи

Как бързо да отслабнете за момиче у дома - урок за начинаещи трябва да е насочен към всички мускулни групи проблемни зони(прасци, бедра, седалище, корем). Преди да започнете фитнес, трябва да направите лека загрявка у дома: завъртане на врата в двете посоки, повдигане на раменете нагоре и надолу, накланяне на тялото настрани, клякания, кръгови люлеене на бедрата. Затоплените мускули ще бъдат по-ефективни за изпомпване.

Фитнес упражнения за момиче за бързо отслабване у дома:

• Фитнес за стегнати ръцекъщи:Застанете на колене, изпънете ръцете си. Изпълнявайте лицеви опори от пода, като се опитвате да държите гърба си изправен.
• Фитнес за отслабване на задните части у дома:Краката на ширината на раменете. Бавно приклекнете, като огънете коленете си така, че между тях и пода да се образува ъгъл от 90 градуса. Останете за няколко секунди в това положение, върнете се в изходна позиция.
• Фитнес за стройни крака у дома:Легнете на лявата си страна, свийте левия крак в коленете и го избутайте напред. Изправете десния крайник, бавно го повдигнете нагоре, задръжте в висока точка, бавно надолу.
• Фитнес за плосък коремкъщи:Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си, изправете краката си. Повдигайки прави крака под ъгъл от 45 градуса, направете упражнението „ножица“, спускайки левия крак, повдигайки десния крак, без да докосвате пода, след това сменете краката. Колкото по-бързо люлеете краката си, толкова по-ефективно се изпомпва пресата.
• Фитнес за гъвкавост на гърба у дома:Легнете по гръб със свити колене и протегнати ръце. Ритмично повдигайте таза възможно най-високо, като се задържате за няколко секунди в най-високата точка.

Всяко упражнение от комплекса трябва да се изпълнява 10-15 пъти в три серии дневно у дома.

Тренировка за отслабване след раждане

Фитнесът у дома за отслабване след раждане трябва да започне месец и половина след раждането на детето естественои два-два месеца и половина след това цезарово сечение. По време на кърмене фитнес класовете изобщо не се препоръчват. Младите майки трябва да увеличават натоварването постепенно. Като начало си струва да увеличите продължителността на ежедневните разходки с количка, след 2-3 седмици можете да преминете към лека загрявка и след това към по-интензивни тренировки.

Набор от упражнения за отслабване след раждане у дома:

• Легнете по гръб със свити колене, стъпалата са опирани на пода, дланите са върху корема. Докато издишвате, вдигнете силно стомаха и задръжте за 5 секунди. Поемете бавно въздух и се върнете в изходна позиция.
• Легнете по гръб със свити колене, стъпалата са опирани на пода, дланите са върху корема. Докато издишвате, повдигнете таза, като издърпате стомаха и напрегнете задните си части, като същевременно повдигнете главата си и притиснете брадичката си към гърдите. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
• Легнете на пода, поставете краката си заедно, огънете коленете си. Изпънете ръцете покрай тялото с длани надолу. Изпънете краката си напред, като затворите и двата в коленете, стиснете пръстите на долните крайници 10 пъти със сила. Върнете се в изходна позиция.
• Легнете по корем. Акцентът на тялото е върху лактите, поставете възглавница под корема. При издишване преместете таза напред. На вдишване се върнете в изходна позиция.

За отслабване след раждане е необходимо всяко упражнение да се прави у дома 10-15 пъти, за предпочитане в 2-3 серии.

Програма за корема

Фитнес уроци за отслабване у дома - програма за корема:

• Легнете по гръб, скръстете пръсти зад главата си, изправете краката си. Повдигнете тялото, повдигайки лопатките и изправените крака от пода, опитвайки се да докоснете коленете с гърдите. Върнете се в изходна позиция.
• Легнете по гръб, огънете коленете си, скръстете пръсти зад главата си, изправете лактите. Правете повдигания на тялото, така че лакътят на лявата ръка да докосне коляното десен крак. Върнете се в изходна позиция, повторете упражненията с десния лакът и коляното на левия крак.
• Легнете по гръб с ръце зад главата, изпънати крака. Повдигнете изправените крака нагоре, така че между тях и пода да се образува ъгъл от 45 градуса. На върха задръжте краката си във въздуха за няколко секунди, върнете се в изходна позиция.
• Легнете по гръб, разперете ръцете си отстрани, изправете краката си. Бавно повдигнете изправените крака, така че да са перпендикулярни на пода. Задръжте за няколко секунди, бавно се върнете в изходна позиция.
• Легнете по гръб, изправете се долните крайниции протегна ръце от двете страни. Повдигнете правите крака възможно най-високо, като ги наклоните наляво, върнете се в позиция, перпендикулярна на тялото, след това наклонете надясно, без да докосвате пода.

Всяко упражнение от този комплекс за отслабване трябва да се изпълнява 10-15 пъти в три серии. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-бързо мазнините ще изчезнат от корема и отстрани, пресата ще се изпомпва, талията ще стане забележимо по-тънка.