Повдигане на дъмбели с неутрален хват. Най-добрите упражнения за рамене с дъмбели за жени у дома

Време за четене: 10 мин

Силните рамене правят ръцете релефни, подчертават бицепсите и трицепсите, помагат горната част на тялото изглежда стегната и атлетична. Представяме ви най-добрите упражнения за рамене с дъмбели за жени, които можете да правите както у дома, така и във фитнеса.

Във формирането на рамото участва един основен мускул - делтоидният, а трапецовидният мускул също образува задната част на рамото. Трябва да се отбележи, че раменете са една от най-трудно от гледна точка на физическо развитиечасти на тялото. Това се дължи на сложната структура делтоидни мускули, които се състоят от 3 греди: предна, средна (странична) и задна. Предният лъч е отговорен за повдигането на ръцете пред вас, средна греда- за разпръскване на ръцете встрани, задната греда отвежда ръцете назад.

Част от упражненията върху раменете помагат за включване на няколко мускула наведнъж: това са т.нар базови упражнения. Те включват пресата с дъмбели в изправено или седнало положение, така че те трябва да бъдат включени във вашия силови тренировки. ДА СЕ базови упражнениямогат да се добавят и изолиращкоито работят само за една мускулна група.

За да тренирате раменете, правете избраните упражнения в 4-5 серии от 12-15 повторения. Изберете теглото на дъмбелите по такъв начин, че да можете да направите желания брой повторения. Упражненията за рамене с дъмбели, изброени по-долу, могат да се правят у дома или във фитнеса. Делтоидните мускули са много лесни за нараняване, така че бъдете внимателни, когато тренирате.

Упражнения за рамене с дъмбели

1. Лег преса с дъмбели с директен хват стоеж или седнал

Пресата с дъмбели е основно упражнение за рамене, винаги го включвайте в основната си тренировка. Пресата с дъмбели ангажира предимно средните делти, но предната и задната също участват в нейното изпълнение. Упражнението може да се прави изправено или седнало.

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, дъмбелите се вземат в ръце с директен захват и се повдигат на нивото на очите. Повдигнете снаряда нагоре, като издишате в края на повдигането. Направете кратка пауза и вкарайте ръцете си начална позиция.

Седнете на пейка, дръжте дъмбелите с надхват на нивото на очите. Повдигнете снаряда нагоре с издишване в края на повдигането. Направете пауза и се върнете в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: предни и средни делти
• : трицепс

2. Натискане на дъмбели от лег с неутрален хват стоеж или седнал

Преса с дъмбели неутрален захватпомага да се ангажират в по-голяма степен предните делти. Това упражнение за рамене с дъмбели може да се прави както стои, така и седнало. Има и вариант на изпълнение с алтернативно повдигане и спускане на ръцете.

Краката на ширината на раменете, дъмбелите са повдигнати на нивото на брадичката с неутрален хват. Докато издишвате, повдигнете снаряда вертикално нагоре, направете кратка пауза, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Седнете на стол, гръб е изправен, дъмбелите са повдигнати на нивото на брадичката с неутрален хват. Повдигнете снаряда нагоре, докато издишвате, след кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: предни и средни делти
• Допълнителни работещи мускули: трицепс

3. Развъждане на ръце встрани с дъмбели изправени или седнали

Това упражнение за изолиране на раменете с дъмбели включва средните делти.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, тялото леко напред. Свийте леко ръцете и краката си. Докато издишвате, разтворете дъмбелите настрани, без да променяте ъгъла в лактите. Върнете се в изходна позиция.

Седнете изправени на пейка с леко свити лакти. Докато издишвате, разпръснете дъмбелите настрани, като се опитвате да не променяте ъгъла в лактите. Върнете се в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: средни делти

Още едно изолиращо упражнение, само сега за задна делта. Седнете на ръба на пейката, наклонете тялото си напред. Докато издишвате, разтворете ръцете си встрани, докато са успоредни на пода, ръцете са леко свити в лактите. След кратка пауза се върнете в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: задни делти

Изолиращо упражнение за задните делти. Легнете хоризонтално на пейка по корем, ръцете с дъмбелите надолу, лактите леко свити. Докато издишвате, повдигнете ръцете си до позиция, успоредна на пода, без да променяте ъгъла в лактите. На вдишване спуснете до изходна позиция. Можете да промените ъгъла на пейката, за да включите нови мускулни групи.

• Основни работещи мускули: задни делти
• Допълнителни работещи мускули: средни делти

Това е изолиращо упражнение с дъмбели за предни и средна делта. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, дъмбелите се вземат в ръце с директен захват. Докато издишвате, повдигнете снаряда пред себе си до позиция, докато ръцете ви са успоредни на пода. При вдъхновение се връщаме в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: предни и средни делти
• Допълнителни работещи мускули: трапец, гръдни мускули

Базово упражнение за рамене с дъмбели. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете със снаряда са спуснати и разположени близо до бедрата отпред. Повдигнете дъмбелите до нивото на брадичката, дъмбелите трябва да останат успоредни на пода. Уверете се, че лактите ви са по-високо от ръцете ви. Задръжте ръцете си на брадичката за секунда и ги спуснете надолу.

• Основни работещи мускули: средни делти, трапецовиден мускул (трапец)
• Допълнителни работещи мускули: предни делти

Трапецовият мускул също участва във формирането на релефа на раменете. Един от ефективни упражненияза трапеца са белези. Застанете прави, краката на ширината на раменете, дъмбели в ръцете отстрани. Докато издишвате, повдигнете раменете си възможно най-високо, след това, докато вдишвате, ги спуснете обратно в изходна позиция.

• Основни работещи мускули: трапецовиден мускул (трапец)
• Допълнителни работещи мускули: средни делти

Преди да правите упражнения за рамене с дъмбели у дома или във фитнеса, не забравяйте да загреете мускулите си. Рамене, склонни към нараняване, така че следвайте техниката на изпълнение на упражненията и не насилвайте товара. Вижте и селекция от най-добрите упражнения за гърди с дъмбели.

Съществува голям брой различни упражнения, много нюанси и тънкости в техниката на тяхното изпълнение. Един от тези нюанси е типът хват, който се използва при изпълнение на конкретно упражнение. И наистина, как да вземете щангата правилно, как да поставите дланта си върху хоризонталната лента, отдолу или отгоре и на каква ширина трябва да държите ръцете си на щангата?

Защо да използвате различни хватки.

Използват се различни хватки за изпомпване на мускули от различни ъгли, по-концентрирано засягащи определена област от мускулната група. Сменяйки хватката, вие променяте групите мускули, които се тренират.

Така се оказва, че няма универсален отговор на въпроса Кой хват ще е правилен или кой хват ще е по-ефективен. В повечето случаи изборът на хват ще зависи от конкретното упражнение и от целите, които си поставяте при изпълнението му.

Видове хватки.

И така, какви са хватките? В зависимост от това как дланта държи щангата или напречната греда, има три вида захват:

Прав или надхват.

Нарича се още прониран хват от думата пронация, което означава въртеливо движение навътре. В позиция, в която ръцете са спуснати надолу, с такъв захват дланите ще гледат назад.

Неутрален или паралелен.

В позицията, когато ръцете са спуснати надолу, при такъв хват двете длани са обърнати към тялото и се гледат една в друга. Хватът на хоризонталната лента се нарича още неутрален, когато дланите гледат в противоположни посоки.

Обратен или долен хват.

Така нареченият супиниран хват, от думата супинация, което означава въртеливо движение навън. В позиция, в която ръцете са спуснати надолу, с такъв захват дланите ще гледат напред.

При изпълнение на упражненията разстоянието на ръцете една от друга е от голямо значение, поради което в зависимост от ширината на монтажа на ръцете хватовете също се разделят на три вида.

Тесен хват.

С този захват ръцете трябва да са поставени вече на ширината на раменете. Амплитудата на движение с тесен захват е максимална, което влияе благоприятно на резултата. Използвайки обаче тесен хват, често свързвате нецелеви мускули, като трицепс, които поемат част от натоварването върху себе си и ефектът от упражнението намалява.

Среден захват.

При този хват ръцете са на ширината на раменете. Среден захватнай-често срещаният, считан за класически и често служи за цялостно изследване на мускулите, участващи в упражнението. Идеален за начинаещи спортисти.

Широк хват.

Широкият хват е хват, когато ръцете са по-широки от ширината на раменете. С този захват можете да се съсредоточите върху целевия мускул. Този захват обаче често намалява ефективността на упражнението, тъй като значително намалява обхвата на движение.

Според разположението на палеца по време на захвата, захватите се разделят съответно на затворени и отворени или безопасни и опасни.

Затворен захват.

При този вариант четирите пръста държат щангата или напречната греда от едната страна, а палецът я държи от другата страна, сякаш я увива в пръстен. При изпълнение на упражнения с щанга обикновено се използва този тип захват, тъй като е безопасно да държите снаряда с него. Когато изпълнявате упражнения на хоризонталната лента, това ви позволява да се държите по-упорито за напречната греда.

Отворен хват (маймуна, армия).

Този вариант на захващане се състои в това, че щангата или напречната греда се хващат не с четири пръста, а с петте. Палецв този случай не задържа, а просто докосва снаряда. Смята се, че този захват помага за изстискване повече тегло. Въпреки това, тъй като снарядът може да скочи от ръката, той трябва да се използва много внимателно. При упражнения с дъмбели такъв хват по принцип не се препоръчва. При издърпване на хоризонталната лента този захват се използва от доста хора, на този снаряд този захват се нарича още маймуна или армия.

И така, нека да видим какви ръкохватки се използват на различни инструменти.

Хватове при тренировка с щанга.

Когато изпълнявате упражнения с щанга, често се използва затворен захват, който ви позволява ясно да фиксирате снаряда в ръцете си. Но все пак има и такива спортисти, на които е по-удобно да държат щангата с отворен захват. Това се отнася главно за упражнения за гръб и преси, особено лежанка, но тъй като не е безопасно, ще е по-добре да използвате затворен хват.

Избор на директен или обратен хватчесто се определя от самото упражнение, но често се използва различна ширина на хвата при упражнения с щанга. Всички видове преси и издърпвания често се препоръчват да се изпълняват с различна ширина на захващане, което допринася за по-пълно изследване на целевите мускули.

Хватове при тренировка с дъмбели.

Дъмбелите винаги трябва да се държат със затворен захват. За разлика от упражненията с щанга с дъмбели, е възможно да промените хватката точно по време на упражнението, това често се използва. Задържайки снаряда в началната точка с един захват, ние го сменяме с друг в крайната точка.

Пример за промяна в директен, неутрален или обратен хват е страничното повдигане на Арнолд преса или дъмбел, когато супинираме или пронираме дъмбелите, докато натискаме до горната точка. При упражнения с дъмбели ширината на захвата е разстоянието между ръцете, което също е обичайно да се променя в някои упражнения, като се събират ръцете в горната част и се разпръскват в долната част, например при лежанка с дъмбели.

Възможността за използване на тези техники дава предимство на дъмбелите пред щангата, което ви позволява да повлияете на мускулите по по-разнообразен начин и в крайна сметка да повлияете благоприятно на тяхното развитие.

Хватове при издърпване на хоризонталната лента.

Тук се използват всякакви хватки, така е и с набиранията на хоризонталната лента. Какво ще получите като резултат зависи от това как точно ще вземете напречната греда. Различните захвати ще помогнат на спортисти с различно ниво на подготовка да постигнат желания резултат.

Използването на обратен захват помага на начинаещите да овладеят издърпвания, тъй като улеснява изпълнението на упражнението поради факта, че в работата е включен по-силен бицепс и отнема част от натоварването от гърба. Широчината на захвата помага на опитен спортист да концентрира натоварването върху определени области на гърба и да тренира целевите мускули.

Както можете да видите, различните видове захват са важна част тренировъчен процес, така че е добра идея да отделите време, за да научите как да ги използвате в различни ситуации. Познаване на тънкостите и особеностите различни видове grip, като ги приложите на практика, ще ви помогне да разнообразите и подобрите вашите тренировки, което от своя страна ще ви помогне да постигнете желания резултат.

Това е едно от основните основни упражнения за изпомпване на делтоидните мускули. Ще ви помогне да спечелите маса и сила. раменния пояс, ще направи раменете по-широки и ще им даде желаната заоблено-изпъкнала форма.

Пресата с дъмбели е едно от най-популярните упражнения в бодибилдинга. Според много професионалисти е почти невъзможно да се „изпомпват“ делтоидните мускули без преси с дъмбели. Повечето треньори смятат, че това упражнение, на първо място, натоварва предните снопове на делтоидните мускули, второ, средните снопове на делтите вече са свързани с работата, а задната част на рамото получава съвсем незначителна част от натоварването.

Разликата между пресата с щанги и пресата с дъмбели е, че амплитудата и траекторията на движение по време на пресата с дъмбели е много по-голяма, което означава, че мускулите получават по-голямо натоварване и се тренират по-добре, което несъмнено е голям плюс за това упражнение .

Начини за изпълнение на упражнението

1. Натискане на дъмбели в изправено и седнало положение

Вземете дъмбели, изправете се или седнете на пейка. В изходна позиция дъмбелите са на нивото на очите или малко по-ниско. Лактите са обърнати настрани. Предмишниците са вертикални. Деформация в долната част на гърба. Докато издишвате, стиснете дъмбелите нагоре, като леко ги свържете над главата си. На вдишване бавно се върнете в изходна позиция.

По време на упражнението внимателно контролирайте траекторията на движение на дъмбелите. Не забравяйте да ги носите над главата си, като по този начин увеличавате динамиката на мускулната работа. Ръцете трябва да се движат в една и съща равнина.

1. Натискане на дъмбели от стоеж над главата.
2. Натискане на дъмбели над главата, докато седите.

2. Преса с дъмбели отгоре с неутрален хват

Вземете дъмбели и ги дръжте в ръцете си, свити под прав ъгъл на нивото на раменете. Предмишниците са перпендикулярни на пода. Докато издишвате, натиснете дъмбелите над главата си. На вдишване спуснете дъмбелите до раменете си.

Опции за упражнения:

1. Преса с дъмбели над глава от стоеж с неутрален хват.
2. Редуваща се преса с дъмбели над главата с неутрален хват, докато стоите.
3. Натискане на дъмбели с една ръка над главата с неутрален хват в изправено положение.
4. Натискане на дъмбели над глава с неутрален хват, докато седите.

Целеви мускули: Рамене

Оборудване: дъмбели

В изходна позиция дъмбелите са пред бедрата и почти ги докосват. Торсът е изправен, а ръцете са почти изправени (но не напълно) и фиксирани в лактите до края на сета. Дръжте дъмбелите неутрални (дланите са обърнати една към друга).
Вдишайте и задръжте дъха си, вдигнете ръцете си пред себе си. Не позволявайте движение навътре лакътна става- не сгъвайте ръцете си и не ги изправяйте, докато не се заключат в лактите. Цялото движение е концентрирано изключително в раменна става. Докато вдигате дъмбели, не намалявайте и не разпръсквайте ръцете си.
Разстоянието между дъмбелите винаги трябва да е постоянно: равно на ширината на раменете или малко по-малко. Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете или по-високо. След като достигнете горната точка, издишайте и бавно спуснете дъмбелите.
Направете кратка пауза и направете следващото повторение.
Ако искате да ударите делтите още по-силно, повдигнете ръцете си на 45 градуса над хоризонталата, минаваща през раменете.
Не използвайте тялото си, за да преместите дъмбелите от мястото им в началото на повдигането, като накланяте раменете назад и/или бутате таза си напред. По-добре вземете гири по-лесно.

произволно упражнение

произволна програма

Програма за тренировки с дъмбели у дома

The план за обучениепредназначени за дома или за тренировки фитнесс минимално спортно оборудване. Ще тренирате 3 пъти седмично. Можете да тренирате на него за дълъг период от време. Спрете да тренирате по този план, ако смятате, че вече не ви дава резултати.

Къдрите чук са един от класически упражненияза развитието на бицепсите и раменни мускули. Помага да се направи бицепсът обемен и релефен, както и да се увеличи ширината на предмишницата за кратко време. Упражнението е известно още като чук или чук.

Характеристики на упражненията

Тренирайте с дъмбели или чукове с неутрален хват:

• бицепс;
• брахиалис (раменен мускул);
• brachioradialis (раменен мускул);
• кръгъл пронатор.

Разпределението на натоварването върху мускулите по време на упражнението.

Едно упражнение помага за развитието на редица малки мускули. Някои треньори наричат ​​чука като основно упражнение, но това не е съвсем вярно. Разработено мускулни групитвърде малък. Освен това движението се извършва благодарение на работата на една става. Поради тези причини е по-правилно да се счита за изолиран.

Основното предимство на този тип огъване е, че ви позволява да увеличите общото мускулна масаръце Развитието на мускулите е комплексно и определено ще останете доволни от крайния резултат.

Хватът, който използвате, пряко влияе върху това кои мускули получават най-голяма работа. Преди да започнете обучението, обърнете внимание на следните нюанси:

• Колкото повече дланта гледа надолу, толкова по-голямо е натоварването на брахиалиса.
• Колкото повече дланта е обърната нагоре, толкова по-голямо е натоварването на бицепса.
• Неутрален хват, с обърнати една към друга длани, натоварва равномерно и двата мускула.

Когато избирате с кой хват да държите дъмбелите, помислете кои мускули искате да развиете първо.

Техника на изпълнение

Как да направите упражнението правилно? Първо трябва да изберете правилното тегло на дъмбела. Обикновено се препоръчва да работите с тежест, която ви позволява да завършите 8-10 повторения.

Ако сте опитен спортист, тогава можете да изберете супер тежка тежест за 4-6 повторения и да изпълните последните повдигания с помощта на тялото си. Но тази практика изисква перфектно усъвършенствана техника на движение. Необходимо е умело да се пречупи тази техника, разбирайки процеса на мускулна работа. В противен случай съществува голям риск от получаване на трева.

Техника за изпълнение на чукове стоеж и седнал.

Правилно изпълнение чукова флексиякакто следва:

1. След като вземете решение за натоварването, заемете началната си позиция. Застанете прави и поставете краката си на ширината на раменете. В долната част на гърба трябва да се образува лека естествена деформация. Уверете се, че позата ви е удобна и достатъчно стабилна.
2. Фиксирайте лактите отстрани на тялото. Уверете се, че те не се движат напред или назад по време на упражнението.
3. Хванете дъмбелите с неутрален хват. Неутрален хват означава, че дланите на дъмбелите са обърнати една към друга.
4. Докато издишвате, вдигнете ръцете си почти до нивото на раменете. Постигнете върхова мускулна контракция. Важно е да се каже, че пиковото свиване на бицепса настъпва малко по-рано, отколкото четката докосне рамото. Привеждайки предмишницата във вертикално положение, премахвате натоварването от бицепса и го прехвърляте върху сухожилията. Следователно ръцете трябва да бъдат повдигнати, без да се довежда предмишницата до вертикално положение. Опитайте се да се концентрирате върху упражнението и да сте наясно с работата на мускулите. Това е много полезно умение за един спортист. Задръжте на горния връх за няколко секунди.
5. Бавно спуснете дъмбелите надолу, връщайки се в изходна позиция. Без да спирате, вдигнете отново ръцете си.
6. Повторете необходимия брой пъти (8-12), починете и направете още 2-3 серии.

Чукът може да се изпълнява седнал или изправен, като вдигате дъмбелите едновременно или последователно. Всичко зависи от вашата физическа подготовка.

Ако горното упражнение изглежда твърде трудно за вас, можете да го опростите малко. Първо сменете началната позиция. Седнете на пейка, разтворете широко краката си и изправете гърба си. След това опитайте да повдигнете дъмбелите последователно и едновременно. Обикновено повдигането на дъмбели едновременно се оказва по-лесно, тъй като в този случай е по-лесно да се координират движенията.

Упражненията за ръце ще бъдат най-ефективни, ако следвате редица прости правила, когато ги изпълнявате. За да подобрите резултатите от тренировката си, обърнете внимание на следните препоръки:

• Започнете всяка сесия със загрявка. Ротационните движения в ставите и енергичното загряване на мускулите на ръцете ще направят по-нататъшното повдигане на дъмбели по-малко травматично.
• Уверете се, че по време на подхода позицията на дъмбелите в дланите ви не се променя и всяко следващо повдигане се извършва със същия захват. Именно хватката влияе върху разпределението на натоварването върху бицепса и брахиалиса.
• Избягвайте ненужните движения по време на упражнението. Наклонът на тялото и нестабилността на лакътя значително намаляват натоварването на бицепса, като по този начин правят упражнението по-малко ефективно.
• Тренирайте с умерено темпо и не правете ненужни паузи. Завършете сесията с разтягане на целевите мускули.

Овладявайки чука, по-добре е да не разгъвате ръцете си до края в долната точка. Така мускулите ще поддържат напрежение по време на цялото упражнение.

Чуковете са упражнение, което увеличава обема на бицепса и му дава облекчение за възможно най-кратко време. Като го комбинирате с други упражнения за ръце, можете да постигнете невероятни резултати.