Уроци по бягане за начинаещи: Безплатни видеоклипове за научаване на правилна техника. Училища за бягане: къде може да отиде един любител да учи? Тренировка за бягане

Училищата и клубовете за бягане в Москва стават все по-разнообразни всеки ден, което означава, че всеки бегач има добър изборкъде и с кого да тренирате. Ако живеете в Москва и обичате да бягате, но в същото време искате да напреднете в спортните си резултати, ние сме подготвили специално за вас селекция от 9 московски школи и клубове по бягане.

1. Обичам да бягам

Вероятно най-големият проект сред работещите училища в Русия, който има много франчайзи в регионите. Не е изненадващо, че повечето стартирани заявки водят до него. Към днешна дата собствениците на ILR са усвоили свързани спортни ниши: колоездене, триатлон, плуване, ски. Миналата година към гамата от предложения се добави и Рехабилитационен фитнес център.

Тренировъчен процес: наберете група начинаещи, които да се подготвят за дистанция от 10 км, полумаратон или маратон и след това организирайте тяхното пътуване до събитието. Сливането в един импулс за бягане се предлага в красиви състезания като полумаратон на езерото Гарда, в Лозана или Божоле. За целта в централния щаб се провежда презентация на бъдещото събитие и подготовка за него. Програмите са много вълнуващи, но едва ли си заслужава да се очаква сериозен напредък и лични рекорди от това училище. Бягащата общност е много добре развита: седмични училищни новини и търговски оферти по имейл, мотивиращи sms за членовете на клуба.

Цена: стандартна 7-седмична подготовка за първите 10 км (например в Белите нощи) струва 14 500 рубли. Подготовката за московския или берлинския маратон през 2018 г. е скъпа дори по московските стандарти - 54 000 рубли. Но плащането може да бъде разделено на няколко части. Програмата е с продължителност 27 седмици и включва две седмични сесии с треньор, личен план, обучителни материали и медицинска помощ.

Приоритетни дисциплини за подготовка: 10 км, полумаратон, маратон, ултрамаратон.

Къде в зимен периодколоездачна писта "Krylatskoe", през лятото - Sparrow Hills, Luzhniki.

2. Runlab

Появи се на базата на центъра за оборудване Runlab. Доста, както изглежда, жизнеспособен опит да се създаде място на сила за московските бегачи. През деня в лабораторията се продават маратонки, а вечер можете да слушате лекции на спортни теми или да посетите открита тренировка на закрито.

Тренировъчен процес: седмични безплатни тренировки в парковете под ръководството на един от треньорите на Runlab. Сформират се платени групи в зависимост от степента на подготовка. Можете сами да изберете треньор, едно от трите места и насока на тренировка (равни дистанции или планинско бягане).

Цена: Цената на месечно обучение варира от 6400 до 10 000 рубли (последната цена за опитни бегачи). Няма продажба на определен брой тренировки, просто се срещате с треньор 2-3 пъти седмично. През останалото време работите по индивидуална задача.

Безплатна пробна тренировка: да

Приоритетни дисциплини за подготовка: от 3000 м до маратон.

Къде: зимните тренировки се провеждат на арената на Москвич и ДДС, през лятото - на Воробьови хълмове и стадион Тагански парк.

3. Стартирайте Studio

Училище БягайСтудиото е основано от бивш член на отбора и обичам треньор по бягане Влад Мелков през декември 2014 г. За това време, според сайта на училището, те са подготвили около 700 души за маратони. Те позиционират своето потомство като клуб от компетентни джоги.

тренировъчен процес: добро мястоза да подобрят физическите си данни. Първо, акцентът е върху големи блокове физическа подготовка, върху функционални и силови тренировки (комплекси с помпа за всички мускулни групи, като табата, аеробика, стречинг, акробатика). Второ, елементи от CrossFit могат да се добавят към обучението, например скачане с парашут, упражнения за скачане, работа със свободни тежести.

Цена: На начинаещ се предлага пакет „Старт“ на стойност 7000 рубли на месец подготовка, който включва 2 седмични тренировки с ментор. По-опитните бегачи могат да закупят програмата Reboot с продължителност 22 седмици. Емисионната цена е 18 600 рубли. Възможно е да платите за подготовката си за определено разстояние: за да овладеете, например, Московския маратон, ще трябва да платите 24 300 рубли за 16-седмична програма.

Безплатна пробна тренировка: да

Приоритетни дисциплини: от 5 км до маратон.

Къде: През топлия сезон тренировките се провеждат на стадион "Дворец на пионерите" (метростанция "Воробьевы гори") или на арена "Дворец". детски спорт» (метро Ploschad Ilyicha).

4. Гепард

Клуб Gepard се появи през октомври 2013 г., точно един месец след първия Московски маратон. Резултатите от състезанието не вдъхновиха Максим Денисов, треньор на професионални маратонци, и той си постави амбициозна цел - да повиши нивото на аматьорското бягане в Русия. Тъй като не е лесно да спасиш планетата сам, Максим проведе открита тренировка за всички и след това набра първата група от спортисти и съмишленици.

Тренировъчен процес: тези, които са привлечени от бързи резултати, ще оценят авторската методика на обучение, която гарантира напредък само за един месец обучение. И след една година тренировки е още по-хладно - минус 60 на маратона. Не килограм, разбира се, а минути. Те не практикуват масови тренировки, всеки спортист има свой собствен план. Бегачът може просто да избере времето, когато треньорът е на стадиона (обикновено 4 часа сутрин и вечер) и да дойде на час.

Цена: 4 седмици обучение в клуба - 8000 рубли. Ако предпочитате дистанционно обучение, ще трябва да платите 6000 рубли. Пакетът включва персонален план, комуникация с треньор през интернет, съвети за хранене, физическа подготовка и техника на бягане. Също достъпно индивидуален урокс наставник: 2-часов урок струва 3000 рубли.

Безплатна пробна тренировка: да

Приоритетни дисциплини: от 5 км до маратон и ултрамаратон.

Къде: стадион "Буревестник". През зимата - на три арени (ЦСКА, Крылатское, Москвич).

5. Джакстор

Клубът по бягане съществува повече от четири години. Преди две години беше извършено ребрандиране и получи ново име - Jaxtor.

Тренировъчен процес: много внимание се обръща на здравето на бегача, така че класовете се вземат предвид пулса. Те включват много OFP и SFP блокове, правилна техника на бягане, учат как да се разтягат правилно и помагат за установяване на хранене. За всеки участник се изготвя индивидуален план и се изпраща програма на всеки 2 седмици. По време на тренировка със спортисти работят 2-3 треньора едновременно, което прави процеса по-качествен. Работният график на клуба е гъвкав: 4 дни в седмицата от сутрин до вечер, така че спортистът може да дойде по всяко удобно за него време.

Цена: месечен абонамент - 6000 рубли. Няма връзка към броя на посещенията. Цената включва тренировъчен план и взаимодействие с треньор.

Безплатна пробна тренировка: да

Приоритетни дисциплини: от 5 км до маратон, преподават също планинско и пътеко бягане.

Къде: през зимата клубът е базиран на велопистата Крилатское, а през лятото на Гребния канал.

6. Академия Маратон

Академията е основана през ноември 2016 г. от софтуерния инженер и маркетолог Сергей Черепанов. Той също така е създател и главен редактор на блога TheRunners. Миналата година в екипа на треньорите беше привлечен Фарид Хайрулин, многократен шампион на Русия на 5000 м и 10 000 м.

Тренировъчният процес: балсам за душата, когато прочетете, че минималното време за подготовка за маратон е 8 месеца, за полумаратон - 4 месеца. Групите се набират до 5 души, те се формират според нивото на подготовка, потенциала и целите на спортиста. Съвместните занятия се провеждат 2 пъти седмично. Те работят със спортист на същия принцип като в Jaxtor: вземат предвид пулса, физическото състояние и целите за следващия сезон. Самата академия наскоро проследи промените в резултатите на членовете на клуба на основните дистанции за шест месеца обучение. Оказа се, че в маратона при мъжете прогресът е 9%, при жените 10%, в полумаратона съответно 5% и 7%.

Цена: Академията работи с бегачи в три формата. Предлага месечен абонамент "Полумаратон" на стойност 6900 рубли. Включва 4 тренировки с ментор, индивидуален тренировъчен план, самостоятелна работа и анализ на техниката на бягане. Абонамент "Маратон" на стойност 9900 рубли предлага 8 съвместни тренировки на месец, ежедневни консултации с треньори чрез месинджър, специална работаза увеличаване на скоростта, издръжливостта и силата. Има и прогресивна система за плащане, когато студент, като подобри резултата, може да намали цената на абонамента.

Безплатна пробна тренировка: да

Къде: занятията се провеждат в арена "Москвич" (метро Tekstilshchiki), през пролетта и лятото - на стадион "Искра" (метро Ботаническа градина).

7. Бягай или умри

Клубът по бягане с весело име е основан през октомври 2014 г. от Иля Белоусов - MS на 400 м с препятствия. Треньорски опит от 2005г.

Тренировъчен процес: часовете включват елементи от кросфит, тренировка, стречинг, TRX примки, функционални и силови тренировки. Екипът се заема да научи начинаещите да бягат правилно, за да направи напредналите още по-напреднали. Има и програма за отслабване чрез бягане. В продължение на 10 седмици те обещават да помогнат за намаляване на теглото, отслабване в проблемните зони. А черешката на тортата е 3-месечната подготовка за Московския маратон. Единственият досаден нюанс е, че цената на този експресен курс от 36 лични тренировки в група е 54 000 рубли. Цената на пакет от 36 персонални тренировки е точно два пъти повече.

Цена: 1 лична тренировка от час и половина ще ви струва 3000 рубли, абонамент за 4 тренировки на месец - 11 000 рубли. Ако групово обучение, тогава за двучасов еднократен урок трябва да платите 1500 рубли, за 4 урока на месец - 5500 рубли.

Безплатна пробна тренировка: да

Приоритетни дисциплини: от 5 км до маратон

Къде: велопистата Крилатское, арената на братя Знаменски, паркът Соколники, арената Москвич.

8. Експерт по бягане

Основана е през 2014 г. от Александър Головин. Той е и старши треньор на клуба. От неговите регалии: MS by маратонско бягане, личен рекорд 2:16:53. Миналата година пробягах ултрамаратона Comrades за 7:38:28. През 2002 г. той обучава първия си майстор на спорта, но напуска спорта три години по-късно, опитвайки се да намери по-доходоносна сфера на дейност. Започва да гради кариера в бизнес журналистиката и банкирането, след което ръководи финтех стартъп в областта на бизнес кредитирането. Но след избухването на кризата той беше принуден да го затвори и да се върне към предишните си професионални интереси - бягането.

IN тренировъчен процессериозно се набляга на научния подход. Самият Александър Головин ежегодно изнася лекции за съвременни изследвания в областта на спортната физиология, пише статии по теми за бягане и експериментира със собствени рецепти за спортно хранене.

Цена: Стандартен месечен пакет, който включва две клубни сесии на седмица и тренировъчен план, ръководен от треньор, ще ви струва 10 000 рубли. Ако разчитате на дългосрочна подготовка, тогава можете да се запишете за програмата Marathon, която включва групови занимания поне 2 пъти седмично през цялата година. В същото време в продължение на 9 месеца ще изпълнявате общ плани само последните 3 са индивидуални. Цената му е 25 хиляди рубли. Освен това училището предлага Comrades (с 6 месеца лично обучение) и Spartathlon, също предназначен за една година. Цената им е съответно 50 хиляди и 75 хиляди рубли.

Приоритетни дисциплини: от 5 км до ултрамаратон.

Къде: тренировки на стадиона на Московския държавен университет и стадион "Искра", през зимата - арена "Москвич".

9. Бестия

Италиански клуб близнак клуб по бяганебестия. Неговият основател и Главен треньорЯна Хмелева е юрист по образование, завършила няколко италиански програми за бегачи и аматьори по триатлон.

Процес на обучение: включва план, разработен във връзка с италиански треньори, както и Виктор Селуянов. Клубът ще ви помогне да постигнете идеално тегло, ще нормализира хормоналния фон, ще премахне "развалянето" - ще коригира техниката на бягане. Те работят и с бегачи, които се интересуват от бягане по пътеки: преподават техниката на бягане в планината.

Цена: клубът предлага закупуване на месечен абонамент за 4 групови урока на стойност 5000 рубли, за 8 урока, две тренировки седмично - 7000 рубли. Ако искате да правите OFP и SBU лице в лице с треньор, тогава индивидуален почасов урок ще струва 3000 рубли, 90 минути - 4000 рубли.

Приоритетни дисциплини: от 10 км до маратон.

Къде: занятията се провеждат на стадиона на Двореца на пионерите, в Нескучната градина, на велосипедната писта в Крилатское, в зависимост от метеорологичните условия.

Прегледахме и 16 лека атлетикаМосква и Санкт Петербург. Може да се намери.

Есента. - Първи семестър. Време е да завършите програмата за лека атлетика в съответствие с установените стандарти. В един есенен ден на училищната площадка всеки ден може да се наблюдават ученици, които тичат кръгове за разстояние и време, за оценка и „тест“. По-малките ученици правят това по-лесно, понякога дори умно. С нарастването на класа на ентусиазма бягането на миля или две става все по-малко. Но всеки път, независимо от възрастта, някой напуска състезанието по-рано, някой завършва с последните си сили, някой често прави крачка и някой под какъвто и да е предлог се опитва да пропусне това „омразно“ бягане. Опитайте се да разработите въпросник за вашите ученици, например за това какво и как биха искали да правят и за какво биха се сбогували без съжаление. Сигурен съм, че бягането на дълги разстояния ще бъде в челната тройка на „пенсионерите“ в повечето отговори, дори и за онези гимназисти, които разбират значението му за тренировките за физическа издръжливост. Защо се случва това? Представете си, че вие, например, сте десетокласник, тих и спокоен, обичате шах и риболов, и математика. Жаждата за спорт никога не е била забелязана. И сега три месеца лято са зад гърба и на първия урок по физическо възпитание трябва да пробягате програмен километър или два. И трябва да го правите два пъти седмично. Разбирате това, както и факта, че няма да изпитате удоволствието, което бягането трябва да носи. Дори само защото по свой начин физическо състояниене е готов за това. Освен това, урок след урок, преминаването на теста ще свърши работа и най-реалистичното нещо за вас е „тройка“. Но тъй като не сте сред бягащите и мрежите, учителят ще вдигне оценката на "четворка". Но е съмнително, честно казано, дали работоспособността, интересът към уроците ще се повишат през тримесечието, дали здравословното състояние ще се подобри поради индивидуални стартове в крос-кънтри, честно казано. И можете да направите програмата за кръстосано обучение, така че от самото начало учениците да могат да видят своята перспектива, крайния резултат от работата, която им се иска да свършат. И в същото време ще бъде радостно, творческо и следователно удовлетворяващо.

ТРЕНИРАНЕ НА ИЗДРЪЖЛИВОСТ, УКРЕПВАНЕ НА ЗДРАВЕТО

Пак гледам в съседния двор училищен урокфизическо възпитание, спомних си една тънка брошура, наречена „Упражнения за издръжливост – програма за здраве“, издадена за първи път преди четвърт век в ГДР. Спомних си, защото се занимаваше по-специално с бягането като една от най-ефективните форми за трениране на сърдечно-съдовата и дихателната система и укрепване на здравето и бяха представени тренировъчни програми за хора с увреждания. различни нивафизически фитнес. Разбира се, това се случи много отдавна, но опит, вероятно, следователно, опит, така че ако е полезно, върнете се към него.

Нека се опитаме да анализираме възможностите за използването му в рамките на училищната програма.

За да изберете метод на обучение в развлекателното бягане - и вероятно от тази гледна точка трябва да разгледате цялата училищна програма за физическо възпитание - не толкова възрастта е важна, колкото общо състояниездраве и работоспособност.

Първа тренировъчна програма

Предназначен е за слабо подготвени физически. Тази група трябва да включва студенти, поради ограничена подвижност или повишен апетиткоито са с наднормено тегло и поради това имат затруднено дишане. Естествено в тази група ще има и такива, които имат отклонения в работата. на сърдечно-съдовата системаи по други причини, както и други здравословни разстройства. В тези случаи обучението е „лекарството“ за връщане към нормалното. И трябва да се опитаме да убедим учениците от тази група, които може би не са се натоварвали физически от няколко години (и имат удостоверения за освобождаване), както и техните родители, да ги убедят в ползата от движението. Бягането е естествено движение, а движението е най-доброто лекарство в повечето случаи.

Преди да преминете директно към програмата (фиг. 1), е невъзможно да не кажем за важността на правилното дишане при бягане. Специални изследвания показват, че консумацията на кислород не зависи от вида на дишането. Дишайте със собствено темпо, за да получите достатъчно кислород. Трябва да се има предвид, че чрез определен дихателен ритъм, свързан с ритъма на стъпките на бягане, е относително лесно да се контролира интензивността на бягане.

Ориз. 1. Тренировъчна програма N 1

При бягане с ниска скорост се препоръчва вдишване за четири стъпки и издишване за четири стъпки. С това съотношение на дишане и скорост на стъпките е необходимо да бягате в началните етапи. програма за обучение. Съотношение 2:2 е индикатор за горната граница на производителност.

36-те сесии от първата тренировъчна програма са разпределени за 12 седмици (кръг - интервал на бавно бягане в минути, квадрат - интервал на ходене), което съответства на три урока по физическо възпитание на седмица. Повечето училища обаче имат два часа по физическо. В този случай е възможно, първо, да се преразпредели материалът за 18 седмици; и второ, какво е много по-ефективно, ако учениците, подкрепили експеримента на учителя, поемат част от него на своя отговорност и отделят на всеки трети урок половин час от почивните си дни.

Още от първите уроци ще има хора, на които програмата им е лесна. Но е предназначен за почти ежедневни дейностис малки натоварвания, които имат по-голям тренировъчен ефект от единичните високи натоварвания.

Първо трябва да се стремите да увеличите продължителността на бягането с не висока скорост. Това не само щади сърдечно-съдовата и дихателната системи, но и подобрява усвояването и преработването на хранителните вещества. Колкото по-голям е обемът на бягане, толкова повече енергия се изразходва, като по този начин намалява наднормено тегло.

Амбициозните опити за незабавно постигане на висок резултат могат много лесно да доведат до пренапрежение. Систематичното изпълнение на програмата ще подготви учениците за непрекъснато бягане в продължение на 15 минути при ниска скорост. И това вече е много специфична цел, за която студентите трябва да знаят от самото начало на работа по програмата, да имат свой личен график на часовете.

И най-важното: при никакви обстоятелства, под ничие влияние не се стремете към висока скорост на бягане. Нека момчетата да бягат във физическо възпитание, така че бягането да им носи радост.

И по-нататък. След завършване на тази програма за обучение, нормативният училищен крос ще бъде приятна разходка за всички.

Втора програма за обучение

След като усвоите първата програма, можете да преминете към втората, изградена само върху уроци по бягане (фиг. 2).

Но първо е препоръчително да обсъдим изпълнението на първото, да обобщим. Възможно е класът да бъде разделен на две или три групи: първата ще може да изпълнява тази програма без промени, втората ще изисква нейната корекция по отношение на по-постепенен преход към увеличаване на непрекъснатостта на бягането,

А трети, като продължение на тренировките, ще предпочетат да повторят най-интензивната от първата програма. И ще бъде правилно и страхотно, защото програмата, дори и най-добрата, не е догма.

Втората програма е предназначена за тези, които могат да бягат без напрежение в продължение на 10 минути на ниска скорост. Ако има такива хора в класа, те могат да започнат с тази програма.

За най-добро представяне на програмата е необходимо да започнете с по-бавно движение, отколкото всеки е способен. Колко високи или ниски са стандартите за обучение ще се усети съвсем скоро. Въз основа на това можете да решите как постепенно или, обратно, бързо да увеличите обема на обучение.

Тренировъчната цел на втората програма - 30 минути непрекъснато бягане - може да бъде постигната от всеки.

Бягането е плюс на всяка възраст

За учениците в училищна възраст проучванията показват, че децата и юношите под 15-годишна възраст могат да понасят големи количества аеробни упражнения, тъй като способността им да абсорбират кислород спрямо телесното тегло е по-висока от тази на възрастните. Следователно разстояния от 1000–3000 м няма да им навредят. Скоростта убива, а не разстоянието, което означава, че времето като стандарт за определен сегмент не може да служи като ориентир.

И още няколко факта трябва да се вземат предвид в хода на изпълнението на програмите: ако до 12 години физическото развитие на момчетата и момичетата не зависи от различията между половете, то в бъдеще нивото физическо развитиеподобрява се при момчетата постоянно до 18-23 години, при момичетата - леко до 16-17 години.

Но въпреки индивидуалните възрастови характеристики на учениците, горните факти говорят в полза на прилагането на тренировъчни програми за бягане в училищна възраст. И можете да направите това по всяко време на годината, при всяко време, ако е възможно след това тренировъчна сесиявърнете се в топла стая и ако не вземете душ, то поне се избършете с влажна кърпа и се преоблечете със сухи дрехи. Следователно не е толкова важно в кое тримесечие ще започне вашата уелнес програма. Много по-важно е доколко това ще заинтересува децата, ще ги накара сериозно да се замислят върху това, което учителят им предлага.

И какво тогава, когато програмите са усвоени? За тези, които искат да отидат по-далеч, има нови, по-трудни, които някой ще хареса, където ще се провеждат не само километри на разстояние, но и стандарти за контрол на времето. Тази опция е повече интензивна програмададено на фиг. 3.

Но задачата не е човек да се пребори с последни сили. В юношеска възраст е необходимо да се развият силовите резерви на сърдечно-съдовата система и с помощта на постоянни тренировки да се поддържат в по-голяма степен. зряла възраст. Как да помогнем на учениците, които не се занимават систематично със спорт, да направят това? Само чрез използването на интересни и в същото време ефективни програми. И от факта, че ще имаме повече нови възможности за усвояване на програмата, всички ще спечелят: физическо възпитание, здраве, нашите деца.

Що се отнася до здравен джогингили лека атлетика като цяло, тогава някак си не беше необходимо да се чува, че във всяко училище те са избрани като променлив компонент на програмата за физическо възпитание. И ако в същото време АтлетикаТъй като единственият носи титлата "кралица" на спорта, тогава е напълно приемливо да изберете здравословно бягане като нещо като "крал" на здравето. И може би тогава е справедливо кралиците и кралете да се избират веднъж и след това рано или късно просто дават сърцето си или не на тях.

Бягането е едно от най-ефективните упражнения за отслабване, укрепване на мускулите и подобряване на кръвообращението. Джогингът не изисква скъпо оборудване и е достъпен за всеки. Въпреки привидната простота, бягането е доста трудно упражнение. Неправилното поставяне на краката може да доведе до проблеми със ставите и мускулите. Не правилно дишанепричинява бърза умора.

Има някои нюанси в подготовката. Да бягате след хранене е изпълнено с проблеми с панкреаса. Преди да започнете занятията, е задължително да научите правилната техника на бягане. Разбирането му и избягването на често срещани грешки ще помогне безплатни видеоклипове- уроци за начинаещи.

Бягане за начинаещи

Майсторът на спорта по лека атлетика Михаил Кулков засяга важно действие, с което трябва да започнете всяка тренировка - загрявка. В началото на видеото спортистът говори за правилна подготовкатялото до активно натоварване. Авторът предлага да правите напади напред, завъртане на торса, повдигане на коленете и накланяне. Михаил Кулков показва упражнения, които ви позволяват да разберете дали тялото е готово за предстоящата физическа активност: скачане на място и месене. Загряването се дава за повече от седем минути.

Във втората част Михаил Кулков разказва накратко за самата техника на бягане: правилно дишане, брой стъпки на дъх и позиция на ръцете. Последната част е посветена на упражнения, които ви позволяват да поддържате подвижността на ставите и мускулната еластичност след тренировка.

Как да бягате правилно

Майсторът на спорта по триатлон Алексей Нестеров и културистът Дмитрий Селивестров разказват на зрителя за често срещаните грешки, които допускат начинаещите бегачи: неправилно разпределение на натоварването върху стъпалото, неправилно положение на тялото по време на движение. Авторите на видеото учат как да дишате правилно, да държите тялото, да изчислявате дължината и честотата на стъпката. Спазването на препоръките ще намали вероятността от нараняване и ще ви помогне да изминете дълги разстояния без много умора.

Коригиране на грешки в техниката на бягане

Разбирането на собствените ви грешки при движение е само първата стъпка за начинаещ бегач. Съвсем друго нещо е да се отървете от тях и да консолидирате резултата. Коригирането на грешки и подобряването на техниката е дълъг и досаден процес. Спортният коментатор и блогър Василий Парняков ще помогне за опростяването му. Видеото изброява упражнения, които помагат да се премахнат основните грешки на начинаещите. Упражненията са прости, но ефективни. Те ви позволяват да развиете способността правилно да разпределяте натоварването върху мускулите по време на бягане.

Поставяне на краката по време на бягане. Упражнение

Една от най-честите грешки при бягане е неправилното разпределение на натоварването върху стъпалото. Неопитните бегачи често „кацат“ на петата или пръстите си, въпреки че е правилно да се фокусирате върху централната част на стъпалото. Справянето с тази задача е трудно дори за много опитни спортисти.

IN кратко видеоВетеранът по лека атлетика Валери Жумадилов показва просто и ефективно упражнение, което развива правилната координация. При чести упражнения кракът автоматично се поставя правилно, което намалява натоварването на ставите.

Техника на бягане. Дъх

В първата част на видеото маратонецът Максим Бувалин разказва накратко за правилния контакт на стъпалото със земната повърхност по време на джогинг. Втората част е посветена на важен аспект - дишането. Авторът на видеото дава съвети за правилна техника"вдишване-издишване" с отчитане на времето от годината. Във финалната част на видеото показва Максим Бувалин полезно упражнениена хоризонталната лента, което ви позволява да отпуснете мускулите на гърба след дълго бягане.

Правилен джогинг

За начинаещи бавният джогинг е идеалното начало. Въпреки умереното натоварване, при бавно бягане има значителна загуба на енергия и наднормено тегло. Благодарение на "пружинното" движение мускулите стават по-еластични. Джогингът постепенно развива издръжливост и ви позволява да преминете към по-трудна „фаза на полет“. Основното предимство на бавното движение е липсата на силно натоварване на ставите.

Можете да се възползвате от всички предимства на спокойното бягане само ако спазвате всички правила, които авторът на видеото споделя. Блогърът говори за правилната настройка на таза, гърба и раменете, отпускане на ръцете, разпределяне на тежестта върху стъпалото и намаляване на натоварването на сърцето и белите дробове.

Урок по естествено бягане

Автор на видеото е руският рекордьор в маратонските състезания Леонид Швецов. Спортистът говори за техниката на естествено бягане, благодарение на която не напусна спорта предсрочно и подобри резултатите си. Техниката ви позволява правилно да разпределите енергията и да намалите вероятността от нараняване.

Видеото разказва за принципите на тялото по време на движение. Познаването на теорията е необходимо за разработване на правилната техника и намаляване на натоварването на мускулите и сухожилията. Леонид Шевцов обръща специално внимание на поставянето на крака в центъра на тежестта, препоръчва серия от упражнения за развиване на навик. Спортистът също демонстрира на зрителя упражнения за активиране на седалищните мускули.

Особеността на урока е в яснотата: техника и типични грешкипоказани с конкретни примери.

Майсторски клас по правилна техника на бягане

Антон Бурмаков работеше Атлетикаседем години. Съветите, дадени от спортиста, ви позволяват да постигнете добри резултати в различни видове бягане. В спринта начинаещият се научава да намалява броя на стъпките, а на дълги разстояния - да пести енергия. Видеото е полезно за наличието на конкретни упражнения за развиване на определени техники. За правилна позиция на тялото авторът предлага бягане на място, за правилна постановка на стъпалото – без обувки. Поддържането на баланс и липсата на люлеене на тялото ще ви научи да се движите в една линия, а въображаемите удари ще развият навика да държите ръцете си правилно.

Антон предлага да забравите за стереотипа "вдишване през носа - издишване през устата". Препоръчва по време на бягане да дишате едновременно през устата и през носа. Обръща се внимание на повърхността за класове. Авторът съветва да тренирате на стадион или в парк и да избягвате павирани повърхности.

Упражнение за бегачи

Във видео уроците авторите изброяват специални упражнения за бягане за подобряване на техниката на бягане. Комплексът помага за укрепване на мускулите и опорно-двигателния апарат и по-добро усещане на центъра на тежестта. Постоянните упражнения го правят по-лесно и по-ефективно. Усещането за умора е намалено, вероятността от нараняване е сведена до минимум. Набор от упражнения ще бъде полезен както за спринтьори, така и за оставащи.

Бягане на средни и дълги разстояния

Повечето начинаещи бегачи избират да бягат на средни или дълги разстояния. Те са по-ефективни за отслабване и общо укрепване на организма. Бягането на дълги разстояния обаче изисква от спортиста да комбинира сила, скорост, техника и издръжливост.

Образователният филм от Союзспортфилм разказва за тренировъчния процес на спортисти, специализиращи на средни и дълги разстояния. В списъка ефективни упражнения, развиващи бързина, гъвкавост и координация на движенията. Обръща се внимание и на възстановяването след продължителни физически натоварвания.

Упражнения показват професионални съветски бегачи. Филмът е заснет през 1980 г., показаните в него упражнения са загубили своята актуалност за професионален спорт, но ще бъде полезно за начинаещи и любители.

Изпратете добрата си работа в базата знания е лесно. Използвайте формата по-долу

Студенти, докторанти, млади учени, които използват базата от знания в обучението и работата си, ще ви бъдат много благодарни.

публикувано на http://www.allbest.ru/

1. Бягане за ученици

физически упражнения здраве бягане

Известно е, че въпросите физическо възпитаниедецата са тясно свързани с проблема за тяхното здраве. В общия комплекс от фактори, допринасящи за здравето на по-младото поколение, днес все по-важна роля играе държавната система за задължително физическо възпитание в предучилищните институции и средните училища. Усложняването на училищните програми обаче автоматично намали двигателната активност и по този начин увеличи дефицита мускулна дейностученици, което се отразява негативно на тяхното здраве и физическо развитие. Зачестяват случаите, когато поради отклонения в здравословното състояние и слабо физическо развитие децата не могат да изпълнят напълно задължителната програма по физическо възпитание, предвидена за основната група ученици.

Специални проучвания установяват, че двигателната активност на учениците от 1 и 2 клас пада с 50% в сравнение с предучилищния период от живота, а гимназистите не се движат 75% от цялото време, през което са будни. Особено засегнати от дефицита двигателна активностученици от 5-ти и 6-ти клас: учебните им натоварвания са големи и изискват много усилия; в същото време в тялото настъпват сложни физиологични промени.

Необходимо е в училищната практика да се прилагат различни средства за подобряване на физическата им годност и нормализиране на здравето.

Едно от тези средства е бягането, което през последните години набира все по-голяма популярност.

При методично правилното използване на оздравителното бягане при учениците постепенно настъпват благоприятни промени в дейността на сърдечно-съдовата и дихателната системи, масата и размерът на сърцето леко се увеличават (поради умерено разширяване на неговите кухини и известно удебеляване на сърдечен мускул). Това води до образуването на определен резерв от кръв в кухината на сърцето, който се използва, когато нуждата от кръвоснабдяване се увеличи по време на мускулна работа. Поради удебеляване мускулни влакна(хипертрофия) силата на съкращенията на сърдечния мускул се увеличава. Сърцето на учениците, които систематично се занимават с бягане, по този начин работи по-икономично, както се вижда от подобрението в реакцията на стрес след определен период на обучение. По време на бягане кръвта, която тече по-бързо и в по-голям обем през белите дробове, се насища по-добре с кислород от вдишвания въздух, чийто обем се увеличава (в сравнение с покой). В същото време кислородът се разпределя целенасочено: работещите мускули получават по-голям дял, а мускулите в покой получават по-малък дял кръв.

Бягането до голяма степен допринася за развитието на такова жизненоважно качество като издръжливост, което е необходимо за укрепване на здравето, нормалното функциониране на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Проявата на издръжливост може да бъде открита още при деца в начална училищна (и дори предучилищна) възраст, но само в средна и по-голяма възраст е ясно видимо нейното увеличаване.

Бягането като основно средство за развитие на издръжливостта също така предвижда включването в системата от упражнения на упражнения за скорост, развитие мускулна сила, сръчност, гъвкавост. Техният дял в програмата за здравословен джогинг се основава на горните модели на естественото развитие на физическите качества.

В зависимост от здравословното състояние учениците се разделят на три групи: основна, подготвителна и специална медицинска. Във всяка група натоварванията са разделени в три възрастови категории: младши училищна възраст(7-10 години), средни (11-14 години) и старши (15-17 години). В структурата на класовете, увеличаване на натоварванията в академична годинапо време - обем на бягане, интензивност - скорост и процент на ускорено ходене и бягане.

Подготвителната част на занятията се провежда за 10-13 минути и се състои от 5-7 минути ходене в комбинация с бягане и 5-6 минути общоразвиващи и специални упражнения.

Финалната част е 3-5 минути и се състои от упражнения за релаксация, изпълнявани в движение. След това пулсът трябва да е с около 50 удара по-нисък, отколкото след натоварването в основната част на тренировката.

IN младша група(7-10 г.) се провеждат занятия с продължителност 45 минути: през 1-во тримесечие - 2 пъти седмично, през 2-ро и 3-то тримесечие - 2-3 пъти, през 4-то - 3- -4 пъти, през лятната ваканция - 4-6 пъти.

В средната група (11-14 години) се провеждат занятия с продължителност 60 минути: през 1-во тримесечие - 2 пъти седмично, през 2-ро и 3-то тримесечие - 2-3 пъти, през 4-то - - 3 - 4 пъти , през лятната ваканция - 4 - 5 пъти.

IN старша група(15-17 години) се провеждат занятия с продължителност 60 минути: през 1-во тримесечие - 2 пъти седмично, през 2-ро и 3-то тримесечие - 2-3 пъти, през 4-то - 3- -4 пъти, през лятната ваканция - 4-6 пъти.

За момичета обемът на товара може да бъде намален: 11-14 години - с 10%, 15-17 години - с 15%.

В основната група скоростта на равномерно движение постепенно се увеличава, а времето за бягане на 1 км намалява от 6,5 на 6 минути, а при ходене - от 10 на 8 минути. В подготвителни и специални медицински груписъответно: от 7 до 6,5 минути при бягане на 1 км и от 11 до 9 минути при ходене подготвителни групиходенето, извършвано със скорост 8-10 мин/км, може да се замени с бавно бягане 7,5-7 мин/км.

Базират се препоръки за методиката за провеждане на занимания по развлекателно ходене и бягане педагогически опит, резултатите от експериментални изследвания, както и инсталациите на програмата за физическа култура за средните училища, нормативната рамка на комплекса RLD и анализ на научна и методическа литература.

2. Здравословно бягане. Основи на методологията на джогинг

Едно от най-достойните физически упражнения е бягането. Бягането е отлично средство за тренировка, с което можете значително да увеличите активността на сърдечно-съдовата и дихателната система и да подобрите здравето си.

Преди да започнете сами да се занимавате с развлекателно бягане, трябва да преминете медицински преглед и да получите индивидуални препоръки от лекар и учител физическо възпитание.

3. Примерна програмаразвлекателно бягане за ученици с лошо здраве и ниско ниво на физическа подготовка

1. Можете да бягате по всяко време на деня един час преди хранене и два часа след хранене.

2. Облечете се подходящо за времето навън. През пролетта и есента, при студено, ветровито, влажно време, облечете отгоре ветроустойчив костюм, през лятото при горещо време - тренировъчен костюм или тениска и спортни шорти; маратонки или маратонки на краката си. През зимата облекло като ски: пуловер, тренировъчен костюм или панталон, ветроустойчиво спортно яке, плетена шапка, покриваща ушите, и ръкавици с ръкавици; на краката маратонки с вълнени чорапи.

3. Обучението за бягане трябва да бъде редовно, особено при значителна промяна на температурата на въздуха. Редовното обучение помага на децата да се адаптират добре към по-ниските температури на въздуха и да се предпазят от настинки.

4. Броят на тренировките за бягане на седмица трябва да варира от 4 до 6. Общата продължителност на класовете (бягане, ходене, общи упражнения за развитие) е от 35 до 60 минути.

5. По-добре е да бягате в малки групи от 3-5 човека на приблизително еднаква възраст, еднакви способности и физическа подготовка.

6. Дистанцията за бягане се полага в горичка, по тротоарите на улиците и най-добре в парк или на стадион.

7. Не е необходимо да увеличавате темпото на бягане в първите дни на тренировка, тъй като постепенното увеличаване на общата продължителност на бягането е от голямо значение за развитието на издръжливостта.

8. В първите етапи на обучение (2-3 месеца) продължителността на бягането е 1-4 км със сърдечна честота 120-135 удара / мин, следващата (2-3 месеца) дължината на разстоянието е 3-5 км със сърдечна честота 140-150 удара / мин, в следващите (2-3 месеца) дължината на разстоянието е 5-7 км със сърдечна честота 150-180 удара / мин.

9. Скоростта и продължителността на бягането се определят независимо от здравословното състояние. Ако не е трудно да бягате, тогава скоростта е оптимална и можете да бягате по-нататък. Трябва да бягате и да ходите с честота 100-110 стъпки в минута.

10. Физическата активност трябва да се контролира от пулса. Веднага след бягане, момчетата броят пулса си за 10 секунди. Ако пулсът след бягане е 25-28 удара за 10 секунди, тогава скоростта и продължителността на бягането са избрани правилно. Пулс 24 (за 10 секунди) показва недостатъчно натоварване. Второто броене на пулса се прави 3 минути след края на бягането. Стойности от 12-20 удара за 10 секунди показват добро възстановяване и съответствие на продължителността и скоростта на бягане със състоянието на детето.

11. В процеса на тренировка може да се появи болка в мускулите, ставите, дясното подребрие. Няма страшно, с времето ще изчезнат. Но ако има болки в областта на сърцето, тежест в цялото тяло, замаяност и лошо здраве през деня, е необходимо да спрете тренировката и да се консултирате с лекар.

12. Излезте на тренировка за бяганесамо здрав човек може. Дори при леко неразположение (настинка, лошо храносмилане или главоболие) трябва да изчакате 1-2 дни, за да разберете причината. Ако детето е болно, тогава след възстановяване е необходимо разрешение от лекар за продължаване на обучението.

13. От първите дни на джогинг е необходимо да се водят спортни дневници и дневници за самоконтрол. Те трябва да записват кратко съдържание и обем на тренировъчното натоварване и данни за вашето благосъстояние.

4. Самоконтрол по време на самоподготовка упражнение

Самоконтролът е систематично самонаблюдение на човек, занимаващ се с физически упражнения и спорт, за промени в неговото здраве, физическо развитие и физическа годност. Самоконтролът е необходим при самовъзстановително бягане, упражнения с тежести, атлетическа гимнастика. Като показатели за самоконтрол се използват субективни и обективни признаци на функционалното състояние на организма под въздействието на физическа активност. Такива показатели за самоконтрол като благополучие, настроение, дискомфорт, апетит са субективни, а сърдечната честота (HR), телесно тегло, дължина на тялото, функция стомашно-чревния тракт, изпотяване, жизнен капацитет на белите дробове (V.E.L.), мускулна сила, динамика на развитие на двигателните качества, спортни резултати - до субективни. Можете да контролирате състоянието на тялото си чрез външни и вътрешни признаци. Външните признаци включват изпотяване, обезцветяване на кожата, нарушена координация и ритъм на дишане. Ако натоварването е много голямо, тогава има обилно изпотяване, прекомерно зачервяване на тялото, синя кожа около устните, появява се задух и се нарушава координацията на движенията.

Когато се появят такива признаци, трябва да спрете упражненията и да си починете. Вътрешните признаци на умора включват външния вид болкав мускулите, гадене и дори виене на свят. В такива случаи е необходимо да спрете упражнението, да си починете и да завършите тренировката. Ако след физически упражнения се чувствате добре, настроението, апетитът, сънят са добри и има желание да правите повече, това показва, че тялото ви се справя със стреса. В процеса на самостоятелна физическа подготовка е необходимо да се запише в дневника за самоконтрол появата на болка в мускулите, в десния и левия хипохондриум, в областта на сърцето, главоболие, световъртеж по време на тренировка. Освен това, като самоконтрол, е възможно да се препоръча провеждане на пулсометрия (измерване на сърдечната честота) преди занятия, по време на тренировка; тестове и тестове за физическа култура за определяне на състоянието на сърдечно-съдовата, дихателната система и динамиката на физическата годност на участващите в определен период. В допълнение към самоконтрола, контролът се осъществява и от родителите, чието задължение е да активизират начина на живот на децата си, да го направят по-динамичен, като използват ежедневни самостоятелни физически упражнения. Родителите трябва да се уверят, че правят домашни по физическо възпитание всеки ден, в правилното количество и с достатъчна интензивност.

5. Проследяване на състоянието на сърдечно-съдовата, дихателната система, показателите за тегло и растеж, физическа годност

1) За да оцените състоянието на фитнес на сърдечно-съдовата система, можете да използвате функционален тест. За да направите това, трябва да измерите пулса в покой и след това да изпълните 20 клякания за 30 секунди. Времето за възстановяване на пулса до първоначалното ниво е индикатор за състоянието на сърдечно-съдовата система и фитнеса на участващите. Възстановяване на пулса по време:

а) по-малко от 3 минути - добър резултат;

б) от 3 до 4 минути - среден резултат;

в) повече от 4 минути - под средното.

2) Функционалните тестове Tenchi-Stange могат да се използват за оценка на състоянието на дихателната система.

Тест Tenchi - субектът задържа дъха си, докато издишва, като държи носа си с пръсти. При здрави ученици времето за задържане на дъха е 12-15 секунди.

Тест на Stange - субектът задържа дъха си, докато вдишва, притискайки носа си с пръсти. При здрави ученици времето за задържане на дъха е 30-40 секунди.

3) Индексът на масата и височината (Quetelet) е съотношението на телесното тегло в грамове към неговата дължина в сантиметри. Обикновено един сантиметър дължина на тялото отговаря на 200-300 грама телесно тегло.

M. R. P. = . Ако коефициентът е над 300 g, това означава, че субектът е с наднормено тегло. Ако коефициентът е под 250 g, субектът е с поднормено тегло.

4) Има стимулиращи показатели, които определят динамиката на физическата годност на ученика след определен период от време.

6. Правила за провеждане на самостоятелни физически упражнения

1. Преди да започнете самостоятелни физически упражнения, разберете състоянието на вашето здраве, физическо развитие и определете нивото на физическа подготовка.

2. Не забравяйте да започнете тренировката си със загрявка, а в края използвайте възстановителни процедури (масаж, топъл душ, вана, сауна).

3. Не забравяйте, че ефективността на обучението ще бъде най-висока, ако използвате физически упражнения заедно с процедури за закаляване, спазвайте хигиенните условия и правилната диета.

4. Опитайте се да следвате физиологичните принципи на обучение: постепенно увеличаване на трудността на упражненията, обема и интензивността на физическата активност, правилното редуване на натоварванията и почивката между упражненията, като вземете предвид вашата физическа форма и толерантност към натоварването.

5. Не забравяйте, че резултатите от тренировките зависят от тяхната редовност, тъй като дългите паузи (4 - 5 дни или повече) между сесиите намаляват ефекта от предишни сесии.

6. Не се стремете да постигнете високи резултати в най-кратко време. Бързането може да доведе до претоварване на тялото и преумора.

7. Физическата активност трябва да съответства на вашите възможности, така че увеличавайте сложността им постепенно, контролирайки реакцията на тялото към тях.

8. При изготвяне на тренировъчен план включете упражнения за развитие на всички двигателни качества (бързина, сила, гъвкавост, издръжливост, скоростно-силови и координационни качества). Това ви позволява да постигнете успех в избрания от вас спорт.

9. Ако се чувствате уморени, тогава в следващите тренировки натоварването трябва да се намали.

10. При неразположение или някакви отклонения в здравословното състояние, преумора, прекратете тренировките, консултирайте се с учител по физическо възпитание или лекар.

11. Опитайте се да тренирате свеж въздух, включете вашите другари, членове на семейството, роднини, братя и сестри в обучението.

7. Как да изградим тренировъчна сесия

Обучението се състои от три части: подготвителна, основна и заключителна. Основната част от обучението е 70-80% от общото време на сесията. Останалите 20-30% от активността се разпределят между загрявката и финалната част, през която последователно се премахва интензивността на физическите упражнения.

Всеки урок трябва да започне със загряване и подготовка на тялото за предстоящата работа. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, упражненията трябва да засягат основните мускулни групи на ръцете, краката, торса. Занятията започват с упражнения, изискващи прецизни движения, повишена скорост, ловкост и едва след това се преминава към упражнения, изискващи максимална сила и издръжливост. В края на часовете е необходим постепенен преход към относително спокойно състояние на тялото. Физическите упражнения не трябва да причиняват значителна умора.

Самообучението трябва да включва: общи упражнения за развитие с предмети (въже, обръч, гири, дъмбели, гумен разширител); различни виси и спирания, акробатични упражнения: бягане, скачане, хвърляне, бутане, хвърляне на топка; различни външни и спортни игри: упражнения на различни симулатори, ролкови кънки, скейтборд, колоездене.

За правилното дозиране на физическата активност в началото на занятията е необходимо всеки ученик да изпълни едно или друго упражнение със състезателна интензивност, за да се определи максимален резултат (М.Т.). След това на базата на максималния тест (MT) се определя процентът на тренировъчното натоварване. Тези режими се изчисляват като процент от максималния резултат: умерен - 30%; средна - 50%; големи - 70%; високо - 90%. След няколко седмици тренировъчна работа отново се провежда максималният тест и ако той даде резултат по-висок от предишния, тогава се прави отново изчисляването на тренировъчното натоварване.

За да се развият действителните силови способности, се използват упражнения, претеглени по маса. собствено тяло(лицеви опори, клякания, набирания); упражнения с външни тежести (тежести, дъмбели, гумени амортисьори, упражнения на симулатори) и др.

Първите 2-3 месеца работата се извършва с тегло 30-40% от максималния тест. Това ви позволява да укрепите опорно-двигателния апарат. След това през следващите 2-3 месеца можете да отидете на работа с тежести 50-60% от максималните и едва след това, след 5-6 месеца тренировки, те преминават към работа с тежести 75-80 % от максимума. Това е в рамките на 8-12 повторения в един подход, серия.

Таблица на средните показатели за функционални и антропометрични измервания на ученици

Възраст (години)	Пулс удари/мин	Показатели за телесно тегло и височина (kg, cm)	Индикатори за задържане на дъха
		момчета		момчета
	момчета							при издишване		при издишване

	Параметри на допустимите стойности на сърдечната честота по време на тренировъчно натоварване	Класификация на тренировъчните натоварвания	Работни часове
	Естеството на натоварването	Индикатори за сърдечен ритъм
	минимален	максимум
				ниска интензивност	До 130 bpm	До 135 bpm	40 до 90 мин
				Средна интензивност	131-155 удара в минута	136-160 удара в минута
				висока интензивност	156-175 удара в минута	161-180 удара в минута
				Субмаксимален интензитет	176-180 удара в минута		30 сек-5 мин
				Максимална интензивност	181-200 удара в минута	над 181 bpm

Сърдечен ритъм при индивидуално обучение: 220 - (възраст) - (сърдечен ритъм в покой) * 0,6 + (сърдечен ритъм в покой)

Оценка на показателите за състоянието на тялото на ученика

		благополучие	Желание да правя ФУ	производителност	Толерантност на натоварване		болка
	повишена		С удоволствие			Спокоен, силен	Без болка
	нормално	Задоволително	Има желание		Задоволително	Без събуждания	Малко възпалени мускули
	Намалена	Летаргия, умора	не ти пука	Задоволително	Лошо, летаргия, апатия	Трудно заспиване	Леко усещане за гадене
	Не исках да ям		аз не искам		Спря да учи F.U.	безсъние	Болка в хипохондриума
	Отвращение към яденето!	Неразположение	Болезнено състояние	Току-що направих тренировката	Не е ангажиран		Световъртеж, БОЛКИ В СЪРЦЕТО!

8. Уелнес ходене

Ами ако вървите пеша? Да, просто ходете повече. Вашият нов живот започва с ходене - живот в движение. Ходенето е полезно за здравето.

Може ли ходенето да ви накара да се почувствате по-добре? Който ходи повече, има повече здраве. Изработени специалисти (психолог и антрополог). околосветско пътешествие, заснемане на пешеходци с кинокамера и включително хронометри. Къде живеят най-бързите? На първо място са жителите на Ню Йорк и Мюнхен: за секунда те изминават разстояние от 167 сантиметра. Два пъти по-бавно (82 сантиметра) се движат жителите на Гърция и Корсика. Златната среда беше окупирана от представители на Рим, Кайро и Прага. За съжаление все още няма данни за нашите сънародници. И затова, когато се връщате у дома, не гледайте прозорците - какво ще стане, ако учените определят скоростта ви?

Дори ходенето с ниска интензивност има благоприятен ефект върху тялото, като нормализира функционалното състояние на централната нервна система, има положителен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове, подпомага укрепването на мускулите и връзките, поддържа подвижността на ставите. Ходещите движения помагат за разтягане на схванатите мускули, разпръскване на застояла кръв, особено в коремната кухина и тазовата област, и подобряват храненето на сърцето, белите дробове и мозъка.

Ходенето е естествен, обичаен начин на придвижване на човек. Движенията по време на ходене са циклични, което се характеризира с промяна в режимите на напрежение и релаксация. Ходенето е най-достъпната форма на физическа активност. Според физиолозите натоварването върху тялото при ходене е много малко и е в рамките на нормалния работен оптимум на всеки мускул. Предимствата на ходенето са, че за разлика от бягането не уврежда ставите, не изисква специална физическа подготовка и е подходящо за хора от всички възрасти. Въпреки това, ако темпото на ходене се увеличи или теренът се промени, ходенето може да бъде много натоварващо и да създаде тренировъчен ефект.

Ходенето ревитализира не само телесно.

Хоствано на Allbest.ru

...

Подобни документи

Значението на самостоятелните физически упражнения за студенти. Основните области на самообучение: сутрин хигиенна гимнастика, упражнения през целия ден, независими спортна подготовка. Предотвратяване на наранявания.

презентация, добавена на 16.03.2014 г


Самоконтролът като метод за самонаблюдение на състоянието на тялото в процеса на физически упражнения и спорт. Ролята на медицинския контрол и самоконтрола за поддържане на здравето. Основи на методите за антропометрични показатели и функционални тестове.

резюме, добавено на 01.05.2015 г


Цели на самостоятелните физически упражнения. Организационни форми на физическо възпитание, тяхната зависимост от пол, възраст, здравословно състояние. Техниката за изпълнение на упражнения с хигиенна и тренировъчна ориентация, техники за самомасаж.

презентация, добавена на 11.01.2017 г


Организация, съдържание, средства и методи за формиране на положително отношение на учениците към самостоятелни физически упражнения. Анализ на динамиката на мотивационното отношение към физическата култура в хода на този експеримент.

дисертация, добавена на 26.05.2014 г


основни характеристикиздравно бягане. Ефекти от здравословното бягане. Методи за провеждане на развлекателен джогинг сред хора от различни възрасти, от деца в предучилищни институции до хора в пенсионна възраст.

курсова работа, добавена на 27.02.2011 г


Същността на развлекателната физическа култура на учениците. Формиране на мотиви у учениците редовни часовефизическа почивка. Анализ на резултатите от функционалното състояние на тялото и нивото на интерес на учениците към физически упражнения.

курсова работа, добавена на 23.01.2012 г


Съвместимост на физическите упражнения с лошите навици. Избор на посока на самообучение, системи от физически упражнения и спорт. Интензивността на физическата активност. Развитие на обща издръжливост.

резюме, добавено на 31.03.2007 г


Основи на организацията и съдържанието на медико-педагогическия контрол върху тези, които се занимават с физически упражнения, организацията на занятията и тяхното съответствие с основните хигиенни и физиологични стандарти. Диагностика на състоянието на фитнес на тялото.

курсова работа, добавена на 13.04.2012 г


Възрастови характеристики, основите на развитието на силата и физическата подготовка на футболистите в гимназията. Обосноваване на силовата ориентация на часовете по физическо възпитание за ученици от гимназията. Съдържанието на самоподготовката с атлетическа насоченост.

дисертация, добавена на 26.06.2012 г


Концепцията за самоконтрол и методи за нейното прилагане, за да се оцени реакцията на организма към физическа дейностпо време и след тренировка. Форма на дневник за самоконтрол, неговите основни показатели. Характеристики на методите за самоконтрол.

Подобрение в бизнеса и благополучие в семеен живот. Бягане в прекрасна изолация - ще имате бързо израстване в кариерата. Заедно с висока позиция ще дойдат и прилични печалби. Бягане по висока трева - пред вас ви очакват нови интересни начинания, които ще поемат цялото ви свободно време. Участвайте в състезания по бягане - ще се състезавате за вниманието на любим човек, в което опонентът ви ще се провали.

Спомнете си усещането да бягате, представете си колко лесно ви е да бягате, сякаш имате крила зад себе си. Не забравяйте да избягате (не мислено, наистина) поне няколко крачки.

Преследвате някого - ваканцията, за която сте мечтали толкова дълго, ще се превърне в реалност. Уморен от бягане - сънят ви предвещава прекрасна ваканция. Джогинг в компанията на други хора - приятната компания ще ви позволи да се отпуснете от стреса от последните дни и да получите заряд от положителни емоции.

Опитайте се да запомните лицата на хората, които бягат с вас. Те ще станат Ваши спътници за почивка и забавление. Представете си лицата на онези хора, срещата с които ще ви достави най-голямо удоволствие.

Бягане без конкретна цел / Бягане в името на бягането - закъснения, безполезност на действието. Бягане бос - направихте необмислени стъпки, неприятностите са неизбежни. Бягане по ръба - вашият риск от обрив ще доведе до опасност. Бягане в кръг - вашите действия ще ви отведат в задънена улица. Бягане на място - вашата нерешителност ще причини трудности, с които ще се сблъскате в близко бъдеще. Спънете се, докато бягате - вашите безсмислени действия ще доведат до парични загуби.

Концентрирайте се върху факта, че целта на вашето бягане е да следвате инструкциите на генерала, под чието ръководство служите (вижте Генерал).

Тълкуване на сънища от Съновника на Симеон Прозоров

Абонирайте се за канала Тълкуване на сънища!

Тълкуване на сънища - училище

Ходенето на училище насън е знак за вашия изключителен литературен талант.

Ако сте мечтали за детството си и училището, в което сте учили, тогава може би ще копнеете малко за минали радости. Освен това някакъв нещастен инцидент може да засенчи живота ви.

Ако сте мечтали за себе си като учител, тогава, въпреки вашите хуманитарни наклонности, ще бъдете принудени да търсите работа в друга област.

Като цяло сънят за училищен учител показва, че в живота предпочитате тихите радости.

Виждайки насън училище и деца, които играят в училищния двор, можете да разчитате на постепенно изкачване през редиците.

Тълкуване на сънища от