Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1 ранг от вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2012-05-29 Прегледи: 1 897 117 степен: 4.4
За какви статии се дават медали:
Допълнителен- И
Трудност на изпълнение- средно аритметично
Преса с дъмбели седнала и изправена - видео
Тегло и повторения за начинаещи
За мъже: 10 - 15 повторения от 7 - 10 кг (всеки дъмбел). 2-3 подхода.За жени: 10 - 15 повторения от 3 - 5 кг (всеки дъмбел). 2-3 подхода.
Натоварване на мускулни групи
Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)Описание на упражнението
Като всяко упражнение с дъмбели е по-трудно за изпълнение, отколкото с щанга. Затова първо тренирайте с щанга. Предимството е, че дъмбелите могат да се разгръщат, както отдолу, така и отгоре. | Повече ▼ добър вариант- натиснете последователно дъмбелите. При натискане на дъмбели работи малко повече средна делта, тъй като дъмбелите отдолу са разположени (с правилната техника) отстрани на главата. Основни чипове
1. Ако в долната част на ръцете обърнете дланите една към друга, тогава товарът ще падне повече върху предната делта. 2. Можете да направите пауза в горната част, но не е необходимо да правите пауза в долната част. Веднага щом се спусне надолу - веднага натиснете. Това се дължи на факта, че всички мускули, рефлексивно, в отговор на разтягане, са склонни да се свиват по-силно. Ако направите пауза в долната част, този ефект ще изчезне. 3. Желателно е да го спуснете достатъчно ниско. Така че ръбовете на дъмбелите да докосват раменете. И трябва да го избуташ докрай. Не забравяйте, че колкото по-голяма е амплитудата, толкова по-голяма е ефективността. 4. Пейката с опора на гърба на пейката е желателна за тези, които имат проблеми с гръбначния стълб. Разбира се, това няма да премахне аксиалното натоварване от гърба, но поне ще фиксира гърба ви във фиксирана позиция. 5. Натискането последователно с всяка ръка е добро за начинаещи. Това е технически по-лесно за изпълнение. При големи тежести обаче тази опция не е много удобна. 6. Като алтернатива можете да вземете гири вместо дъмбели. След това тежестите по-долу могат да бъдат поставени на гърдите ви (както правят щангистите). Това ще увеличи амплитудата и ще принуди раменете ви да работят по-усилено.Пресата с дъмбели в седнало положение е много популярно упражнение за делти. Повечето професионални спортисти го смятат за основен в изпомпването на гигантски рамене. Това упражнениенатоварва и трите снопа делта, но предният и средният сноп получават основното натоварване делтоидни мускули. В този случай най-масивната задна греда се натоварва само индиректно.
Техника за преса с дъмбели в седнало положение
- Седнете на пейка с вертикална облегалка и вземете дъмбели в ръцете си.
- Поставете лактите си строго вертикално спрямо ръцете. Тази позиция трябва да се поддържа през цялото работно повторение.
- По дъгова пътека започнете да изстисквате дъмбелите нагоре, докато усещате работата на делтоидните мускули. В горната част на амплитудата дъмбелите трябва да са близо един до друг.
- Без да изпъвате ръцете си до края и без да правите пауза, започнете да се спускате до изходна позиция.
- Натискането на дъмбели в седнало положение се извършва едновременно с двете ръце.
- Издишайте, докато бутате дъмбелите нагоре, и вдишайте, докато ги спускате.
- По време на упражнението не разгъвайте четките. Правете лежанка, сякаш имате щанга вместо дъмбели.
- Спуснете ръцете си, докато лактите ви са успоредни на пода. Когато се спуснат твърде ниско, делта тежестите се поставят в много неблагоприятна позиция, което намалява потенциала им на мощност.
- Опитайте се да не избутвате лактите си напред, не се навеждайте и не се огъвайте назад.
- Преди да изпълните раменната преса с дъмбели, изберете точно оптималното си работно тегло.
- Не правете резки движения, поддържайте умерено темпо на упражнението. Твърде резките движения могат да доведат до нараняване на лакътя.
Подобни видеа: "Правилна техникаседяща преса с дъмбели (рамене)"
Кажете каквото искате, но позицията, която имате в тази вариация на пресите, е "това, от което се нуждаете" - можете да се разсеете от мислите за поддържане на "изправеността" на тялото.Тук облегалката на пейката, която осигурява долната част на гърба, ще се погрижи за това.
Замяната на щангата с дъмбели също обещава значителни ползи - единичните снаряди дават по-широк и по-безопасен обхват на движение за ставата.
- Настъпва умора, но в упражнението за преса с дъмбели в седнало положение техниката на изпълнение се състои в това - вие се съпротивлявате: не „отпускайте“ лактите си в долната точка - това премахва напрежението от делтоида. А вашата задача е да ги накарате непрекъснато да „устояват“ на тежестта.
- Използвайте краката си като допълнителна опорна точка, като здраво опрете краката си на пода.
- В това упражнение пресата с дъмбели, седнала на раменете, е по-важна от всякога, за да „държате под контрол“ вашата жар: резките, импулсивни движения са пряк път към нараняване. В допълнение, "самоконтролът" ще предотврати появата на инерция, което намалява ефективността на движението.
- В горната част дъмбелите не трябва да се срещат „шумно“ - с контролирано усилие омекотете момента на контакт. Ако не работи, намалете натоварването.
Характеристики на упражнението натискане на гири, докато седите
Класическата версия на седящото упражнение за натискане на дъмбели включва широко разпръскване на лактите отстрани, което ви позволява да създадете максимално работно напрежение в средните снопове. Премествайки леко лактите напред, вие моментално ще изместите акцентите в полза на предната глава.
За разнообразие понякога сменяйте хвата на неутрален - така е по-анатомично за раменните стави. Но имайте предвид, че в този случай предната делта глава работи по-усилено.
Пейка с дъмбели, седнала на раменете - противопоказания
Пресни "бойни" наранявания на рамото (особено на ротаторния маншет) е много вероятно да ви напомнят за себе си в това упражнение. Въздържайте се от такива товари до изчезването болкав ставните стави. Но след периода на възстановяване, присъединете се към обучението и започнете с упражнението за това как правилно да правите лежанка с дъмбели, докато седите, ако е необходимо, работете в „удобно“ намалена амплитуда!
Пресата с дъмбели в седнало положение ще ви помогне ефективно и ефикасно да помпате раменете си. Това е едно от основните упражнения, предназначени да увеличат нашите делтоиди, да ги направят по-силни и по-обемни.
Сила или обем?
От една страна, раменете трябва да са здрави. От друга страна, напомпаните рамене изглеждат много хубаво. Какво е по-добре - сила или обем - е двусмислен въпрос.
Освен това трябва да имате силно рамо. Да върша някаква работа над главата, да държа нещо дълго време и други подобни. Само мощност в този случай не е достатъчна.
Нека се съгласим, че делтоидите трябва да се развиват от всички страни - така че да са силни, обемни и издръжливи. За да направим това, ще изпълним седящата преса с дъмбели по различни начини.
Стратегия за развитие на издръжливост
Повдигане на гири навътре седнало положениесе счита за по-нежно упражнение от например армейската лежанка, която не може да се прави всяка тренировка. Тук всичко е по-просто - можете да вземете леки дъмбели и да „карате кръв“ поне всеки ден.
Стратегията за развиване на издръжливост ще бъде следната - пресата с дъмбели над главата се прави няколко пъти седмично в 5 серии от 25 пъти с тежест, която не ви причинява силна уморапо време на работа. Например, ако в режим на захранваненатискате дъмбели от 25 кг, тук можете да вземете тежест от 15–16 кг. Ние работим чрез изгаряне.
Естествено, тази схема се прилага само за тези, които смятат, че раменете не са достатъчно силни.
Развиваме обема и силата на делтоидите
Седнала преса с дъмбели - секунда след това армейска пресаупражнение, което може да увеличи масата на делтоидите. За да постигнем сила и растеж на маса, ще изпълняваме това упражнение веднъж седмично за 4 серии по 8 пъти. И трябва да работите здраво. Тогава ще постигнете максимален ефект.
Изборът на тегло е една от основните задачи. Какви тежести да вземете: вземете такива дъмбели, така че 7-8 пъти лежанката да е много трудна и вече не можете да направите деветата сами. За момичетата това не е особено актуално.
Как се прави преса с дъмбели
Намерете безплатна пейка, вземете със себе си 2 дъмбела от 2–10 кг (лесен вариант за момичета). Препоръчително е да завъртите пейката по такъв начин, че когато седнете на нея от едната страна, да сте срещу огледалото. Това е много важно, когато правите преси с дъмбели над главата.
Ако смятате да работите с по-голяма тежест, може да използвате лежанка с облегалка. Седнете на ръба на пейка с леко разтворени крака за по-стабилна позиция.
Вземете дъмбели в двете си ръце, разтворете лактите си настрани. Дланите ви трябва да са разположени така, сякаш държите щанга с тях. Ако ви гледате отстрани, тогава лактите по време на упражнението ще вървят стриктно по вертикалната ос (OY):
- Седнете изправени с леко извита напред долна част на гърба. Лопатките са събрани, раменете са изправени.
- Вземете гири от пода, разтворете ръцете си с тях, както е споменато по-горе. Дъмбелите трябва да са на нивото на раменете. Това е началната позиция.
- Повдигнете дъмбелите нагоре, докато издишвате, можете да се докосвате един друг с тях (не удряйте силно, в крайна сметка не е нужно да разваляте собствеността на фитнес залата).
- Спуснете дъмбелите до нивото на ушите или малко под. Тук има един нюанс - когато свалите тежестта под тила - тя започва да работи горна часттрапец. Ако искате да го използвате, спуснете дъмбелите възможно най-надолу. Ако помпате делтоиди ( страхотен вариантза момичета) - дъмбелът не трябва да се спуска под задната част на главата.
- Направете 15 повторения за загряване.
- Освен това, ако теглото е голямо (25–40 кг), можете да използвате атлетичен колан.
Помолете треньор или по-опитен атлет да се грижи за вас – важно е натискането на дъмбели над глава да се изпълнява правилно.
Алтернативи - правете стоеж
За любителите на военната преса можем да предложим стояща преса с дъмбели - основен елемент, предназначен да тренира предните и средните снопове на делтоидните мускули. Тези мускули образуват красив заоблен обем на раменете ни. Атлетичен външен вид- не единственият плюс на упражнението. Други облаги:
- развитие на силови характеристики;
- укрепване на малки стабилизиращи мускули;
- подобряване на резултатите при упражненията за бутане;
- относителна безопасност за раменните стави.
Техниката за преса с дъмбели от изправено положение е подобна на военната преса от лег и други. подобни упражнения, но има редица нюанси. Вместо щанга, както се досещате, трябва да вземете дъмбели. Обмисли правилно изпълнение, препоръки и често срещани грешки.
- Заемете изправена позиция.
- Вземете дъмбелите и ги повдигнете до нивото на раменете. Прав хват (дланите са обърнати от вас).
- С издишване изстискайте дъмбелите нагоре.
- Вдишвайки, спуснете снарядите в първоначалното им положение.
Упражнението изисква солидна подготовка на цялото тяло. За да не паднете, поддържайте равновесие, техниката трябва да бъде строго правилна. Неправилното изпълнение е опасно за начинаещи.
- В горната точка не изправяйте ръцете си до края, винаги оставяйте леко огъване в лактите. Това ще помогне за поддържане на напрежението в делтоидните мускули.
- В долната точка не отпускайте ръцете си. Това ще доведе до частично полезен товари влошават цялостната производителност на елемента.
- Стиснете черупките нагоре, леко ги върнете назад. Буквално 3–5 ° от равнината на тялото. Това ще създаде по-силна пикова контракция на делтоидите.
- Изберете теглото на тежестите така, че да постигнете отказ в целевите мускули при 7-8 повторения. Препоръчителният брой подходи е 3-4 на тренировка.
- резки удари на черупки;
- отклонение на тялото назад при спускане на дъмбелите;
- силно отклонение в лумбален;
- инерционна помощ с крака.
Вместо дъмбели могат да се използват тежести. Техниката ще бъде абсолютно идентична. Единственото нещо, на което трябва да се обърне внимание, е местоположението на снарядите. Тежестите се вземат с директен захват (дланите са обърнати от вас), основните части на черупките трябва да са зад повдигнатите предмишници. Изпълнението на гири с такъв захват се счита за най-удобното и безопасно за ставите на ръцете.
Основни грешки
Без загряване
За хиляда и първи път нека назовем най-много често срещана грешканачинаещи, когато го правят, включително вдигане на дъмбели в седнало положение - липса на загрявка. Преди да изпълните упражнението, е необходимо добре да загреете ставите и мускулите на раменете.
Ако е необходимо, трябва да смажете кожата около тях със затоплящ мехлем (следвайте инструкциите, за да не получите отрицателен ефект от използването на затоплящи мехлеми, например силно усещане за парене по време на тренировка). След това трябва да направите подход за загряванес леко тегло. След това започнете работа.
Ако това не бъде направено, можете да се нараните и да забравите за всякакви упражнения за гърди и рамене за шест месеца. Освен ако няма да изпълнявате тези елементи със здрава ръка.
Натискане с една ръка
Повдигането на дъмбели, докато седите, понякога се нарича по друг начин - армейска пейка с дъмбели. Това име отразява цялата същност - думата "гири" се използва в множествено число. Точно както в името "седнала преса с дъмбели".
Някои се опитват да изпълняват този елемент с една ръка. В този случай възниква травматично натоварване от страната на гръбначния стълб, съседна на работещата ръка.
Има моменти, когато едното рамо е наранено. Не е възможно да се изпълни преса с дъмбели над главата в такава ситуация. Тогава човекът се опитва да изтегли само втората, здрава делта. Това води до едностранна хипертрофия на раменния мускул. Ще изглежда смешно, но това е всичко. Не препоръчваме да правите това.
Има алтернативно повдигане на гири нагоре, наречено (в чест на същия актьор, който играе ролята на "Терминатор"). Но и там упражнението се изпълнява с два дъмбела.
С една ръка можете да извършвате различни отвличания на ръцете.
Дъх
При неправилно дишане няма да можете да осигурите сто процента работа на раменния мускул.
До момента, в който заемете изходна позиция, дишайте както искате. Веднага щом седнете върху оригинала, се пригответе да издишате. Трябва да вдигнете тежестта точно когато издишате въздуха.
В крайната горна точка, когато ръцете са изправени (между другото, те не трябва да са напълно изправени), издишването трябва да бъде завършено. Веднага след като започнете да спускате дъмбелите, вдишайте въздуха. В долната точка (когато ръката с дъмбела достигне рамото) се пригответе да издишате отново.
Уверете се, че не задържате дъха си. Само непрекъснато, ритмично "вдишване-издишване" за времето на натоварването.
Смотри, измама, "ходене" на лактите и гърба
Особено следното важи за начинаещи, тъй като опитните спортисти не правят такива грешки по време на лежанка.
Стъпките се случват, когато начинаещ избере тежест, която е твърде тежка или твърде лека за него. Ако дъмбелът е тежък, той не може да го вдигне без дръпване. Ако е лек, излишната сила избутва тежестта с повече сила от необходимата. И в двата случая техниката е грешна. Съществува риск от нараняване.
Ако решите да изневерите, помолете партньор да ви помогне да вдигнете дъмбелите. Това е по-добре, отколкото да ги доведете до най-горната позиция поради шут, за да изработите негатива.
Ако правите тежки сгъвания с дъмбели без опора за гърба, тялото ви ще се движи леко напред-назад. Защо се нуждаете от допълнително натоварване на гръбначния стълб?
Начинаещите често не разбират смисъла на упражнението, лактите им „влизат“. различни странипо време на изпълнение. Помолете партньор да се увери, че лактите се движат строго вертикално (правилна техника).
Нюансът тук е следният - по време на пресата с дъмбели работят трицепс, трапец и делтоиди. Ако лактите не са фиксирани, натоварването отива към трицепсите (неправилна техника). Това означава само едно нещо - раменете ще бъдат изпомпвани много по-зле. Ще си загубите времето и няма да получите резултат.
Друга страна на монетата е натоварването върху самите делтоиди. Ако лактите не са фиксирани по време на упражнението, вероятността от увреждане на сноповете на раменния мускул се увеличава. Всеки, който разбира от анатомия, лесно ще обясни това.
И все пак внимавайте за ръцете си, за да се движат в синхрон. Между другото, седнете така, че да има огледало от едната страна (не само пред вас). Понякога гледайте настрани. През останалото време дръжте главата си изправена.
Претрениране
Раменните мускули участват по време на лежанка, лицеви опори от пода и неравномерни щанги. Когато правите повдигане на дъмбели, имайте това предвид. Не комбинирайте седнала преса с дъмбели и щанга в един и същи ден. Точно като всяко друго упражнение раменни мускули, лицеви опори от щанги, окабеляване на дъмбели и др. Тези мускули са крехки, те са лесни за "вкарване" и увреждане.
И накрая, припомняме още веднъж, че стоящата преса с дъмбели е по-подходяща за опитни спортисти. Не се наранявайте!
Седнала преса с дъмбели е упражнение за развитието на делтоида. Преобладаващото натоварване пада върху предната и средната делта. Вариантите на упражненията варират в зависимост от наклона на пейката. Колкото повече вертикален ъгълсе прилага наклон, толкова повече се натоварва средната делта и толкова по-малко се натоварват предните и гръдните мускули. Наклон от 30 градуса и по-долу измества фокуса към гръдните мускули. Част от тежестта на дъмбелите лежи върху гръдни мускули. След това упражнението се използва като специална подготовка за лежанка, за да се развие синергия (едновременна работа) на мускулите на гърдите и раменете. Във всички останали случаи лежанката служи за увеличаване на обема на раменете и мускулната сила.
Всъщност всичко зависи от спорта. Тенисът, отборните спортове, гребането и други спортове, които изискват мускулна издръжливост и здраве на ставите, обикновено развиват сила по време на извън сезона и използват поддържащ режим на работа по време на състезателния период.
В бодибилдинга те работят или в цикли за „маса и сушене“, или просто в поддържащ режим, изпълняват упражнения за толкова повторения, колкото са оптимални за възстановяването на даден спортист.
Нормалният живот изисква умерена комбинация от подвижност на ставите, мускулна издръжливост и сила. Факт е, че задържането на тежести над главата ви, повдигането на предмети и дори простото задържане на парапета на транспорт изисква комбинация от сила и издръжливост.
Важно: тренировката на раменните мускули трябва да съчетава елементи на сила и издръжливост. Няма универсален набор-повтарящ се режим за всички. Някои спортисти първоначално имат по-развита сила, докато други имат издръжливост.
Как да развием издръжливост
Издръжливостта за спортни цели се развива по време на извън сезона. За „живот“ е достатъчно просто да изберете 1-2 месеца, когато не натрупвате маса и можете да си позволите да работите в режим на много повторения. Обикновено трябва да работите 2-3 пъти седмично, но можете да донесете до 5 тренировки.
Редовната преса от седнала пейка се изпълнява с тежест, която е 60% от тази на работещия или малко по-висока. Да кажем, че правите 12 повторения с тегло 25 кг, за работа за издръжливост с 12-15 кг. Трябва да правите около 25 повторения на сет и да работите с почивка от 30-60 секунди между сериите. Броят на подходите е най-малко 4.
В процеса на такова обучение мускулите изпитват усещане за парене, необходимо е да го издържите. Издръжливостта не се изгражда ежедневни тренировкиако става дума за сила издръжливост. Все пак това не е колоездене, рамото може да се възпали от нетипично натоварване. Трябва да започнете с 3 тренировки седмично и постепенно да увеличите до 5. Отново честотните показатели в тренировките са индивидуални и се определят от скоростта на възстановяване. Според "учебника" между тренировките за издръжливост трябва да са от 24 до 36 часа.
Много хора смятат, че това не е вярно, но тренировките за сила и хипертрофия са коренно различни. Силовата тренировка се провежда в режим на повторение от 1 до 6, като изключително рядко се прави с дъмбели и дори в седнало положение. Това е в разрез с основната цел на силовия цикъл – да се развие общата сила, включително мускулите на стабилизаторите и кора. Обикновено за силови тренировкиизберете нещо като армейска лежанка. Натиснете дъмбели за 5-6 повторения, за да тренирате мускулите изолирано. Но това е изключително рядка практика. Наистина силен спортист ще се нуждае от помощта на двама наблюдатели, а начинаещият рискува да се нарани, когато изпълнява това упражнение.
Режимът на работа за хипертрофия е 8-12 повторения. Направете 3-4 работни подхода. Основната разлика между силовите тренировки и тренировките за „обем и маса“ е, че силата се развива само ако тежестите в работните серии не причиняват значителна умора. Но за хипертрофията има смисъл да се работи до отказ, докато при силовите тренировки отказът изобщо не е позволен.
Важно: цикълът на сила и цикълът на хипертрофия са различни периоди от време. Обикновено първо придобиват сила и издръжливост, а след това се „люлеят“, но това важи за спорта. Във фитнеса има много възможности. Обикновено не е необходима впечатляваща сила, достатъчно е само тон и обем.
Има много технически подробности. Това упражнение се изпълнява от по-голямата част неправилно. Хората започват да лежат с повдигнати рамене и всичко това, защото не знаят как да донесат дъмбелите на раменете си правилно.
Така че, за да разклатите дъмбели, докато седите, имате нужда от:
- Подредете ги така, че да можете да седите на бедрата от пода, тоест поставете дъмбели на бедрата си, като ги държите с ръце;
- С краката си избутайте тежестите към раменете си;
- Изпънете лактите си така, че лостовете с дъмбели да са в равнина, успоредна на пода;
- Самата лежанка започва със спускане на лактите надолу и поставяне на предмишницата перпендикулярно на пода;
- В същото време се препоръчва да съберете лопатките и да ги спуснете надолу към таза;
- Допуска се лека деформация в лумбалната част на гръбначния стълб, но не е необходимо да се подчертава;
- Чрез включване на мускулите на рамото и трицепса дъмбелите се повдигат;
- Лактите са огънати в равнина, перпендикулярна на пода, не се препоръчва да ги „скосявате“ напред или назад;
- Спуснете дъмбелите до раменете си и изпълнете желания брой повторения
Това упражнение се изпълнява първо с тежести за загряване, а след това с работна. Няма нужда да бързате или да се опитвате да отблъснете тежестта от себе си, така че дъмбелите да вървят напред. Ако се използват големи тежести, може да се използва атлетичен колан, достатъчно, за да се премахне излишната подвижност в лумбалния гръбнак.
Алтернативи - Преса с дъмбели от стоеж
Има много алтернативи на класическата лежанка. В тренировките на жените често се използват лежанки, докато седят на фитбол, за да включат стабилизаторите, но е по-добре да изберете по-лесен вариант за натоварването им - просто разклатете щанга или изправени дъмбели.
Втората разновидност на "алтернативната лежанка" е стойката на колене. Предназначен е само за онези хора, които не знаят как да изключат краката си и непрекъснато се опитват да се измъкнат, тоест да избутат работното тегло поради рязко огъване в коленете. Това не те кара да се чувстваш изолирана работа и развива напълно различни качества - експлозивна силаи работа на краката.
Опцията за натискане на дъмбели в изправено положение ви позволява да:
- Поемете повече тежест, тъй като позицията на тялото е по-стабилна и по-естествена за вдигане на тежести;
- Развийте стабилизатори от мускулите на краката към мускулите на тялото;
- За подпомагане на развитието на силата при преси с щанги, чисти удари и удари;
- Работа в равнина, която е естествена за човешката анатомия и не уврежда ставите
Използва се техниката за стабилизиране на центъра на тялото. Спортистът напряга квадрицепсите, задните части, сякаш почива на пода с краката си, дърпа коремна стенакъм гръбначния стълб, привлича стомаха и събира лопатките заедно, спускайки ги към гръбначния стълб. В същото време трапецът и раменете остават отпуснати.
Техника
- Дъмбелите се довеждат до раменете, като се вземат в багажника, тоест коленете са леко свити и тежестта се пренася към раменете с едно мощно движение;
- Спортистът стабилизира тялото, както по-горе;
- Поради екстензия в рамото и лакътна ставаповдига дъмбелите;
- Спуска ги плавно до раменете;
- Особеността е, че дъмбелите се движат по по-„плоска“ траектория от щангата;
- Не е необходимо да ги започвате зад главата, тъй като тя се акцентира при движението с щанга.
Важно:трябва да избягвате бутане с крака и преобръщане от пети към пръсти, за да изпълните упражнението технически правилно.
- За целите на бодибилдинга и фитнеса не се препоръчва напълно да „залепвате“ лактите си в горната точка;
- Необходимо е да избягвате равна траектория и да се опитате да приведете дъмбелите леко към върха на главата, а не към челото;
- Не се допуска пълно отпускане на ръцете, както и "освобождаване на напрежението" от центъра на тялото поради отпускане на корема;
- Тежестта за силови тренировки се вдига не повече от 5-6 повторения, подходите трябва да бъдат не повече от 5.
Грешки:
- Shvung тегло, тоест разпръскването му и бутането му с крака;
- Изграждането на тялото напред и назад;
- „Силна“ техника“, при която спортистът, така да се каже, „търкаля“ дъмбелите през раменете си при всяко повторение и „бута“ дъмбелите с корема си и гръден кошв началото
Важно:вдигането на дъмбели от изправено положение е упражнение за опитни спортисти, по-добре е да не го изпълнявате, ако сте начинаещ и гърбът ви е все още слаб.
Дъмбелите могат да бъдат заменени с гири. В този случай трябва да започнете от нивото на раменете, но дланите трябва да са насочени една към друга. В процеса на движение нагоре черупките се обръщат като в пресата на Арнолд. Някои спортисти първоначално притискат дланите си напред, но тази позиция е доста травматична за китките.
Често срещани грешки при пресата с дъмбели
Работете без загряване
Дори ако раменете ви са в план след краката ви, все още трябва да разклатите тежестта за загряване. Или по-скоро започнете с минимално тегло и се приближавайте към работника на стъпки от 3-5 кг. Това не само ще ви помогне да се подготвите добре за тренировка с тежести, ще напълните мускулите си с кръв и ще загреете връзките, но също така ще ви позволи да спечелите допълнителна работа, за да отработите техниката.
Винаги трябва да се направи загряване на ставитепреди основната тренировка. И ако спортистът е бил ранен преди, тогава работете с гума. Гумата трябва да бъде издърпана към лицето, както при упражнението върху задна делта, а не да се простират пред вас, както мнозина погрешно правят.
Тази версия на пресата създава повишено натоварване на таза и гръбначния стълб, ако спортистът не стои на едно коляно на противоположния крак, в позиция, наподобяваща дълбок скок. Начинаещите не трябва да изпълняват това движение, докато са седнали, тъй като това може да доведе до лоша стойка.
Пресата с една ръка се изпълнява, когато е необходимо поради мускулен дисбаланс, но за повечето хора тя е напълно ненужна и не трябва да се заменя с обикновена лежанка.
Важно: Вариант на Арнолд преса с една ръка включва държане на дъмбел в неработещата ръка за стабилизиране на сърцевината, това е важно, за да поддържате баланс и да не напрягате нецелевите мускули.
Дъх
Обикновено спортистите са склонни да го държат, когато нещата станат трудни. Това не е правилно и дори може да доведе до загуба на съзнание при вдигане на дъмбели над главата. Пресата с дъмбели, докато седите, се подчинява на обичайното правило - издишването става за усилие, вдишването - за спускане на черупките.
Между другото, не трябва да пускате дъмбелите върху себе си и бързо и повърхностно да вдишвате. Трябва внимателно да спуснете дъмбелите до раменете си и да вдишате доста обемно.
Смотаняци, блъскания и измами
Смотаняци и други начини за прокарване повече теглонагоре, без да натоварвате мускулите, не трябва да се отразява на качеството на повдиганията. Избягването им е съвсем просто - научете се да събирате центъра на тялото и не позволявайте на егото ви да вдига тежестта вместо вас. Да, трябва да изберете адекватни тежести и да се стремите да натоварвате само целевите мускули. Смотри и смотаняци могат да се изпълняват като независими техникав скоростно-силовата подготовка на щангист или стронгмен, но в бодибилдинга те не винаги са необходими.
Важно: лактите трябва да се огъват и разгъват с еднаква скорост и еднаква амплитуда. Няма нужда да ги оставяте да се „разхождат“ напред-назад. Това ще ви помогне да направите движението технически правилно и безопасно.
Всички начинаещи културисти страдат от това. Те се опитват да повторят планове за обучениепрофесионалисти, и натоварват мускулите с големи обеми и значителни тежести. Има любители на „събиране на тренировки“ от плановете на професионалисти, комбинирайки няколко в едно. Кажете, искам крака като на един мистър Олимпия и рамене като друг. Тази полезна дейност не води до нищо друго освен до претрениране.
Обикновено раменете се тренират 1-2 пъти седмично.Освен това е препоръчително да се повтарят методите на щангистите, тоест да се прилага периодизация. Когато достигнете лимита на тежестите, трябва да увеличите броя на повторенията и да намалите тежестта. В допълнение, тренировка с тежки преси и дърпания е най-добре да се редува с лека, която е доминирана от люлки и отвличания.
Също така не си струва да надценявате броя на упражненията върху раменете. За начинаещи обикновено е достатъчно едно движение за всеки лъч, повече опитни спортисти- с две. Можете да напредвате доста успешно, като тренирате раменете си веднъж седмично. Този подход се препоръчва за начинаещи и средно напреднали спортисти.
Освен това е необходимо да се вземат предвид спецификите на възстановяването. Когато не е възможно да се яде и спи нормално, по-добре е да се намали натоварването. Ако има такава възможност, но спортистът не може да активира всички мускулни влакнапоради нараняване - заменете упражнението с изолирани люлки. Постоянният контрол на дишането и техниката ще помогне за поддържане на здравето. Към обучението трябва да се подхожда рационално и тогава спортните резултати ще бъдат постигнати по-бързо.
