Как да изградим обучение за болни стави? Тазобедрените стави болят след натискане на платформа.

Здравейте! В календара, петък 2 Декември, което означава, че е време да попълните раздела „Кът за болни“ и в днешната ни спортна и медицинска статия ще говорим защо ставите хрускат и болят, когато правите някои упражнения и как да изградите тренировки за болни стави. Ще анализираме както теорията - анатомията на основните стави и причините за тяхното хрускане, така и практиката - ще разберем кои упражнения трябва да се избягват и кои, напротив, трябва да бъдат включени във вашия тренировъчен цикъл.

Така че, заемете местата си в залата, ще бъде интересно.

Как да изградим обучение за възпалени стави: какво, защо и защо

И първо, имаме информация за Камчатка :), или по-скоро за тези, които не следят активно живота на статията на проекта. Наскоро реанимирахме раздел, наречен „Кът за болни“ и всички наши публикации в петък през декември вече ще бъдат посветени на медицински и спортни въпроси. В момента сме анализирали подробно темата, така че, ако все още не сте свидетели на уважението си към този литературен шедьовър :), тогава сте добре дошли. Отиваме по-нататък и на дневен ред е „ставната“ тема.

Познавате ли приятели, че повече 90% посетителите фитнес залиимат здравословни проблеми (някои от които може да не знаят)като по-голям процент от тях се пада на ставно-лигаментния апарат. Преобладаващата целева аудитория на този клас проблеми е нежният пол на възраст от 25 преди 55 години. Мъжете също знаят от първа ръка проблеми със ставите.

Най-често последното се изразява по следния начин:

• хрускащи стави при изпълнение на определени упражнения;
• има дискомфорт (с присъствие болка) при работа с определени упражнения и увеличаване на теглото на снаряда;
• намалява (намалява) обхвата на движение.

Всичко това, и особено чуваемото скърцане в ставите, оставя своя отпечатък върху тренировъчния процес. Човек не разбира защо „той“ хруска, какво означава това и с какво го заплашва. Това са въпросите, на които ще дадем изчерпателни отговори по-надолу в текста и ще започнем с...

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Защо хрускат ставите: основните причини

Вероятно често чувате в залите характерно хрущене на ставите, когато един или друг човек (или може би ти самият)правейки определени упражнения. Най-показателният пример е хрускането на коленните стави при изпълнение. Ако поставите няколко човека в редица и ги накарате да направят клек, тогава почти всички (повече-по-малко)ще хрупка и дори ще се получи хрупкава симфония :).

Друг показателен пример, този път от детството, е скърцането на пръстите. Спомнете си как сте били като дете (и може би сега)уплашиха родителите си с такова звучно хрускане и те казаха: „толкова малки, но ставите вече болят“. Все още ли смятате, че хрускането на ставите е лошо и показва сериозни проблеми с костите? Ако е така, идваме при вас за разяснение!

Забележка:

Най-често срещани са коленете, глезените, гръбначният стълб и раменете.

И така, основните причини за хрускане включват:

номер 1. Повишена мобилност и движение

Хипермобилността е научното наименование за повишена мобилност. състояние (най-често вродени), което се среща при някои деца/млади жени и се характеризира с производството на променен (по-разтеглив)колаген, което води до изменения в много тъкани, вкл. ставите. Движението предизвиква и хрускане в ставите, тъй като при него се променя позицията на сухожилието в ставата. Когато последният се върне на мястото си, се чува характерно щракване.

номер 2. метеоризъм

Газовете се натрупват не само в стомашно-чревния тракт на човека, но и в ставите, всяка от които се измива от синовиалната течност (хрущялните повърхности са заобиколени от ставна капсула, вътре в която има смазка)- еластично вещество, което действа като лубрикант. В тази течност са разтворени кислород, въглероден диоксид и азот. По време на преразтягане на ставната торба или неестествено движение (напр. издърпване на пръст напред/от вас), газовете се събират в мехурчета, които се пукат и се чува пукане.

Нов цикъл (когато ставата може да започне да пука отново)формирана по-късно 25-30 минути след колапса на първата партида газови мехурчета.

номер 3. Неравни повърхности на ставите

Когато хрущялът загуби своята гладкост, грапавите повърхности издават щракащ звук. Щракането може да причини и разместване на ставните повърхности в резултат на възпалителни процеси в ставата.

номер 4. Нарушаване на "естествената" среда на ставата

Заболявания като артроза, която възниква, когато ставата се „износва“, когато хрущялът изтънява, както и натрупването на соли, могат да доведат до хрускане по време на движение.

Как да изградим обучение за възпалени стави: теория

Решавате да промените физиката си и да подобрите фигурата си, запишете се във фитнес център (или закупено оборудване за домашна работа), получиха програма за обучение в ръцете си и започнаха активно да я следват. Но тук е лошият късмет, независимо от движението, хрущенето в ставите. Това означава ли, че трябва да спрете да тренирате веднага щом започнете?

Всъщност хрускането на ставите е често срещано явление, което се случва при човек, който е сменил дивана на бягаща пътека, а дистанционното на телевизора на дъмбели. Пукането и хрущенето обикновено придружава движенията в ставите на гръбначния стълб, глезените, пръстите или коленете. Структурата на тези стави, връзки и кости около тях е такава, че дори леко движение може да причини пукане, при абсолютно здрави стави.

Така че, ако по време на упражненията чуете хрущене, но в същото време не изпитвате неприятни и болезнени усещания, тогава не трябва да предприемате никакви „лечебни“ мерки. Ако движението е придружено от постоянно болезнено усещане в ставите, това най-вероятно показва дегенеративно-дистрофични промени в ставата / дисковете на гръбначния стълб или пролиферация на костна тъкан. И в този случай трябва да коригирате програмата си за обучение и да вземете мерки за стабилизиране / подобряване на ситуацията. (повече за това в практическата част на бележката).

Как да изградим тренировки за възпалени стави: колянната става

Най-често при тренировки с тежести спортистите „излитат“ колене (синовиална свободно движеща се става). Освен това те са ахилесовата пета на много от нежния пол. (особено млади майки).

От механична гледна точка колянната става осигурява:

• максимална подвижност при достигане на определена степен на флексия (напр. време на работа);
• максимална стабилност в напълно изпънато положение (напр. разгъване на коляното, докато правите клекове с щанга).

Основните наранявания на колянната става включват:

• навяхвания и изкълчвания - възникват поради слабо затваряне на повърхностите му;
• нараняване (сълзи/щипане)менискуси - най-често възникват в нестабилна позиция при сгъване на колянната става. Два менискуса (медиален и страничен)омекотяват движенията в ставата, разпределяйки приложеното отгоре налягане по периферията от централната референтна точка;
• вътреставни фрактури и разкъсвания на връзки - най-често се получават при разгъване на колянната става.

Основните упражнения, които могат да доведат до "отпътуване" на коляното, включват:

• клекове с щанга на раменете;

Как да изградите тренировки за възпалени стави: стр лечение става

Най-мобилната става е раменната става, тя е проектирана по такъв начин, че човек да може да движи всякакъв обем във всички равнини. Обратната страна на хипермобилността е склонността към наранявания.

От механична гледна точка раменната става ви позволява да извършвате следните движения:

• флексия и екстензия около фронталната ос;
• абдукция и аддукция около сагиталната ос;
• супунация и пронация;
• кръгови движения.

Биомеханика раменна ставаизглежда така.

Основните наранявания на раменната става включват:

• дислокация раменна кост- предно изместване на раменната кост;
• субакромиален бурсит в комбинация със синдром на удар - когато туберкулът на раменната кост притиска маншета на въртенето на рамото в акронима;
• увреждане (разкъсване) на ротаторния маншон на рамото.

Визуално всичко това е такава картина.

Основните упражнения, които могат да доведат до „отпътуване“ на рамото, включват:

• лежанка зад глава / в машината Смит зад глава;

Как да изградите тренировки за възпалени стави: l октетна става

Една от най-сложните стави в анатомията (образувана от три кости - раменна кост, радиус и лакътна кост)и функционална връзка.

От механична гледна точка лакътната става ви позволява да извършвате следните движения:

• флексия и екстензия;
• пронация и супинация (въртене навътре/навън).

Биомеханиката на лакътната става изглежда така.

Основните наранявания на лакътната става включват:

• фрактура на радиуса;
• епикондилит - възпаление на лигаментния механизъм на лакътя, което се причинява от намаляване на метаболитните процеси;
• тендинит - възпаление на сухожилната тъкан;
• "тенис лакът" - разкъсвания на началото на мускулите разгъвачи;
• увреждане на капсулно-лигаментния апарат.

Визуално всичко това е такава картина.

Основните упражнения, които могат да доведат до нараняване на лакътя, включват:

• лицеви опори на неравни щанги;
• разгъване на ръцете в легнало положение с дъмбели;

Разгледахме теоретичната част, сега ще се занимаваме с ...

Как да изградим обучение за възпалени стави: практическата страна на въпроса

Първоначално, идвайки във фитнеса, мнозина вече имат определени проблеми със ставите, които им причиняват дискомфорт в ежедневието. Често това са травматолозите / хирурзите, които предписват двигателна активности фитнес класове, силови упражнения за подобряване на ставните проблеми. Друга категория включва опитни посетители на фитнес, които или първоначално (когато току що пристигнаха)имаше проблеми със ставите или ги получи по пътя (натрупани във времето)неговата история на залата.

Независимо дали принадлежите към първа или втора категория работници, съвети за организиране тренировъчен процес, в условията на болни стави, ще бъде еднакъв за всички. Последните условно могат да бъдат класифицирани по следния начин.

номер 1. Замяна - намиране на алтернативни упражнения

Това е най-важното и най- ефективен методза подобряване на ставните проблеми, което се състои в идентифициране на упражнения, които причиняват дискомфорт, и замяната им с техните условни колеги. След това ще дадем визуална заместваща схема за основните упражнения за „болка в ставите“.

• за колянна става:

• за раменната става:

• за лакътната става:

Забележка:

Ако имате болки/болки в една или друга става, тогава потърсете алтернативна замянавместо да правиш стандартно упражнениечрез болка. Винаги се опитвайте да идентифицирате движението, което натоварва целевата мускулна група и не ви причинява дискомфорт в ставите.

Важен момент за подобряване на ситуацията в ставите е извършването на мускулна работанад спомагателните групи мускули, обграждащи ставата, например за колянната става, това са квадрицепсите (квадрицепс феморис)и подколенни сухожилия. Като укрепвате тези мускули, вие работите за стабилизиране на коляното си и намалявате риска от нараняване на ставите.

Тези упражнения за „укрепване на коленете“ включват:

• алтернативно удължаване на всеки крак, докато седите в симулатора 2-3 подходи);
• редуващо се огъване на краката, лежащи в симулатора (изпълнява се с лека тежест максимална сумаповторения в 2-3 подходи);
• повдигане на телета на смит машина (извършва се с максимално тегло от 4-5 подходи към 15-20 повторения);
• развъждане и аддукция на краката, седнали в симулатора (изпълнява се със средна тежест за максимален брой повторения в 2-3 подходи).

Що се отнася до рамото и лакътни стави, тогава правилото за добра форма при намаляване на техните наранявания е укрепването на мускулите на ротаторния (ротационен) маншон на рамото. Обръщайте им внимание във всяка тренировка на лежанка. (това, при което се изпълняват притискащи движения, например лежанка, ъглова преса с дъмбели, военна преса).

Тези упражнения за „укрепване на раменете-лактите“ включват следното.

Всички тези спомагателни упражнения ще ви позволят да намалите вече съществуващите болезнени усещания в ставите при изпълнение на някои упражнения и да повишите комфорта на тренировката.

номер 2. Подръчни средства + бинт

Ако вече сте „успели“ т.е. правите ли периодично (или постоянно)възпалени стави при повечето класически упражнения (включително алтернатива), тогава специални защитни материали, превръзки ще помогнат за спиране на синдрома на болката.

Ако трябва да тренирате делта / ръце, тогава използвайте презрамките за лакътя.

Забележка:

Посоченото оборудване за „обличане“ може да се използва от начинаещи спортисти, които имат крехки / тънки костиза да поддържате ставите си здрави.

номер 3. Общи съвети

Понякога, знаейки някои характеристики на ставите (техните заболявания), можете да предприемете редица мерки, които ще избегнат последваща болка и ще удължат дълголетието ви в спорта.

Така че запомнете:

• ако сте били болни от остри респираторни инфекции / остри респираторни инфекции няколко пъти подред, тогава първото обучение ( 1,5-2 седмици) намалете работните тежести и премахнете многоставните упражнения (напр. лег преса, клек с щанга);
• ако имате наднормено тегло (мастна маса), след това изключете такива видове кардио като скачане на въже и бягане на пистата;
• ако сте фен на пушено месо, месо и мазна риба, тогава не бързайте да се запишете за фитнес за отслабване, защото всичко това повишава нивото на пикочната киселина (и неговите уратни соли)в тялото и води до отлагане на игловидни кристали и тофи в ставите. Затова първо нормализирайте диетата си и едва след това натоварете ставно-лигаментния апарат;
• никога не тренирайте на „студено“ във фитнеса (влязохме от улицата и веднага започнахме да правим упражненията), и започнете с леко кардио за 5-7 минути и след това прекарайте и разтягане на мускулите.

Вземете на борда и трите озвучени инструмента и вашите тренировки ще играят по нов начин.

Това е всичко, за което бих искал да говоря, нека обобщим.

Послеслов

Тази бележка за това как да изградите тренировки за възпалени стави заема своето почетно място в раздела „Кът за болни“. В бъдеще, заедно със спортния лекар Грапов Евгений Анатолиевич, ще продължим да обхващаме най-подходящите и тесни теми, които ще подобрят вашето благосъстояние и ще удължат дълголетието в спорта / фитнеса / BB.

Това е всичко за сега, до скоро!

ПС:Как предпазвате ставите си от нараняване?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за карма гарантирани :).

Тази статия е одобрена от спортен лекар

Вероятно няма такъв човек, който да посещава фитнес залата, но да не е запознат с пресата за крака в симулатора.

Изпълнява се от жени и мъже, момичета и момчета - това е универсално упражнение, обичано от мнозина за трениране на мускулите на краката и задните части, много ги заменят с клек.

Но дали пресата за крака на симулатора е толкова ефективна? Ще получите ли обещания ефект или симулатора е манекен?

В тази статия ще анализираме това движение от всички „страни“, кои мускули работят в лежанката, ще разгледаме нюансите на техниката на изпълнение за жени, седнали, изправени, как правилно да поставим краката по време на лежанката и какво поставянето на краката влияе!

Какво е това

лег преса(или лежанка на симулатора) - т.е. многоставен (включва тазобедрена, коленна и глезенни стави) упражнение за мускулите на краката в симулатора под ъгъл от 45 градуса, което се състои в огъване и последващо удължаване на краката.

Като правило, големите напомпани чичовци се отнасят към това упражнение на симулатора със „студено“, като уверяват, че клякането е много по-важно упражнение за растеж на масата. Е, нека разберем!

Колко тежи платформата за симулатора

Интересно е но сложен въпрос, защото производителите не посочват теглото на празна платформа за лежанка и то не е стандартизирано. Ето няколко примера: теглото на платформата на симулатора BT-202 е 60 кг, в някои фитнес зали треньорите говорят за 25-30 кг.

Все пак не бързайте да се радвате и да добавите тези 60 килограма към работното си тегло. Факт е, че натоварването в симулатори, в които движението се извършва под ъгъл спрямо основата (в този случай е 45 градуса), ще се счита, както следва: синусът на този ъгъл, т.е. 0,7 пъти теглото на платформата - т.е. от 60 кг. ще получите натоварване от 42 кг., от 30 - 21.

Какви мускули работят

Пресата на платформата може да се изпълнява в три позиции, които ще се различават по ъгъла на наклон и съответно целевите мускули. Какво изпомпва всеки от тях?

В класически симулатор под ъгъл от 45 градуса

Това е доброто старо наклонена пресакрака (или както се казва, на наклон), с вероятност от 98% във вашата зала има точно такъв. Той е лесен за използване, универсален и изключително популярен сред посетителите на фитнеса.

Тук няма да има голяма изненада, но допълнително ще отбележим кои мускули в този симулаторне работят: тук се крие специалната полза от лежанката. И така, упражнението е предназначено да укрепи:

на предния бицепс на бедрото,

вътрешни и задна повърхностбедрата,

глутеални мускули.

Освен това искаме да добавим, че тазобедрените, коленните и глезенните стави участват в пресата за крака.

във вертикала

Уред за лег преса на открито

В допълнение към класическата ъглова преса с лег, има и вертикална лежанка на хоризонтална платформа в легнало положение. Това не е много добре позната вариация и се среща изключително рядко във фитнеса. При вертикалната лег преса платформата е перпендикулярна на тялото ви. Движението се извършва с кратка амплитуда.

Това ви позволява да изолирате натоварването върху долната част на квадрицепса (мускул с форма на сълза), което ще направи крака по-обемист в долната част на бедрото, по-близо до коляното.

Ако имате нужда от точно такова натоварване, тогава можете да изпълните това упражнение в машината на Смит, за нормално изпълнение се нуждаете само от помощта на опитен партньор, който ще отвори и затвори предпазните механизми.

седнал

Или хоризонтална лег преса. По-често срещан вариант от предишния, но не толкова, колкото класическия. Упражнението също принадлежи към основните, основното движение в него е тласък. Като правило се използва за трениране на мускулите на предната повърхност на бедрото.

И така, какви мускули участват:

основен- квадрицепс (квадрицепс феморис)

синергисти- голям глутеален, голям адуктор, солеус,

динамични стабилизатори- бицепс феморис, прасец.

Ефективност

Проста, ясна техника.Всичко е изключително прозрачно и разбираемо. По отношение на техниката това упражнение е много по-просто от кляканията с щанга, разбира се, изостава от тях по отношение на изпълнението, но не много. Винаги е по-лесно за начинаещите да се научат как да правят лег преса, отколкото как да клякат правилно.

Голяма променливост.Има няколко варианта на лег преса, при които при различни позиции на краката акцентът се измества към различни мускулни групи.

Подобрен кръвен поток.При изпълнение на лег преса кръвообращението в тазовите органи се засилва, което води до производството на тестостерон, който е необходим за растежа на мускулите и подобряване на притока на кръв към женския орган (и като приятен бонус, също така стимулира либидото 😉).

Излезте от тренировъчното плато.Благодарение на включването на глезена, коляното и тазобедрената става в едно икономично движение, можете да вземете ново тегло, което не е налично, докато сте в клека, и по този начин дават тласък за растеж на силата.

Освен това тялото се нуждае от емоционален шамар, който помага да се установи връзка.

Концентрирано изследване на мускулите на краката.Правейки лег преса, квадрицепсите и подколенните сухожилия се концентрират, целево натоварване. Това се постига благодарение на икономията и лекотата на движение (флексия-разгъване) и изключването на мускулите на стабилизаторите.

Кое е по-добре: клекове с щанга или лежанка

Отговаряме на най-популярния въпрос: какво да изберем, клек или лег? Какво ще бъде по-ефективно за развитието и растежа на мускулите мускулна маса? Кой вариант е подходящ за херния лумбаленгръбначния стълб?

За мускулен растеж

Като цяло е много по-трудно да изпълнявате правилно клекове със значителна тежест за вас, отколкото преса за крака. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-прецизна трябва да бъде механиката на движение. Всички тук играят съществена роля, започвайки от настройката на краката и правилното разпределение на тежестта и завършвайки с позицията на лопатките.

Така че пресата за крака ще бъде по-лесна за игра и ще постави повече стрес върху мускулите: можете да правите сетове с падане, фиксирани отрицателни повторения (всички от които ще бъдат обсъдени по-долу) и да не се страхувате много от нараняване - с клек, всичко това е много по-трудно да се направи.

Честно казано, няма нормални проучвания за това какво изгражда по-добре мускулите, така че ни се струва, че тези 2 упражнения са на едно ниво, с единствената разлика, че клекове с щанга са много по-трудни технически и включват повече мускули.

На дупето

Определено кляканията имат по-добър ефект. Обяснението ще бъде 2 параграфа надолу!

При проблеми с гръбначния стълб

Има мнение, че кляканията могат да бъдат заменени с преси на платформа. Много съвременни треньори дават този съвет на хора с различни проблеми с гръбначния стълб като алтернатива на кляканията поради факта, че натоварването на лумбалния гръбначен стълб намалява.

Да започнем с това какво представлява две напълно различни упражнения. Ако човек наистина има проблеми с гръбначния стълб, но все още иска да помпа краката си, тогава да, за известно време можем да заменим клякането на платформата. Но преди всичко е необходимо да се разбере какви точно са проблемите.

Внимание: нашата статия не е повод за действие или бездействие. На първо място, Вашият лекар трябва да Ви обясни какви натоварвания са противопоказани за Вас.

При пресите за крака натоварването се поставя по-целенасочено върху тазобедрената става, върху областта на сакрума, тазовите кости и коленните стави. Ние не стоим, докато правим това упражнение, И стабилизиращите мускули не участват в поддържането на тонусаА. Следователно понякога ситуацията може да се влоши от пресата за крака, напротив. включването на мускулите на багажника помага за повишаване на тонуса долни крайницикато по този начин минимизира нараняването.

Минималното натоварване на гръбначния стълб е в легнало положение. В изправено положение - обичайното натоварване, естествено. И най-голямото натоварване на гръбначния стълб възниква в седнало положение. Както казват лекарите, стоенето е по-полезно от седенето, но легналото е по-полезно от стоенето.

По време на упражнения в изправено положение много мускули са включени в работата, включително илиачната - лумбални мускули, квадратни мускули на долната част на гърба, глутеални мускули и др. Всички тези мускули поддържат гръбнака в добра форма..

Седейки в симулатора, ние практически изключваме тези мускули, което означава, че увеличаваме натиска върху лумбалната област. Така че всички тези „да напомпаме задника в пресата за крака“ не работят - натоварването върху тях отива дотолкова, че ще трябва да бъде изкривено, за да го прехвърлите там.

Много често при хората, когато изпълняват това упражнение, уморен врат. Всеки знае, че цервикалната област е пряко свързана с лумбалната. В този случай не забравяйте за вратно-тоничния рефлекс: накланяйки главата назад, ние автоматично увеличаваме отклонението в долната част на гърба.

По този начин стандартната препоръка за лег преси е да държите главата си притисната към пейката. Но по този начин ще има повишена хиперлордоза цервикална област, автоматично ще увеличим деформацията в долната част на гърба, което означава увеличаване на натиска върху междупрешленните дискове. По този начин това упражнение може да доведе до нараняване.

Ако поставете малка възглавница под врата, гръбначният стълб ще заеме по-естествена позиция, лордозата ще намалее, натоварването от лумбалната област ще изчезне.

Така или иначе: с проблеми е по-добре да се консултирате с лекар, а не да изпълнявате упражнения, като четете статия в интернет.

За болни стави

Също така искаме да отбележим още един факт: тези, които казват, че в пресата за крака натоварването на коленете е по-малко, отколкото в клякането, те грешат.

При хемороиди

Между другото, те често питат какво е по-добре за хемороиди и така, тук отговорът е много прост: нищо. Силови упражненияс хемороиди не са забранени, напротив, насърчават се, но с ограничения и след консултация с проктолог. Много лекари смятат, че пълно отхвърляне на физическа дейностусложняват хода на заболяването (както при протрузии и хернии на гръбначния стълб)!

Най-важното е да изоставите натоварванията, свързани с рязко повишаване на вътрекоремното налягане, т.е. такива, при които се изисква комбинация от сила и скорост, както и големи тежести. Също така е важно да не задържате дъха си по време на цялото движение и да изпълнявате упражненията плавно.

Техника: как да го направите правилно

Харесайте и леки упражнения, но всъщност има много тънкости при изпълнението му. Как да направите преса с крака на симулатора:

Обикновен

„Хвърлете“ на симулатора от двете страни необходимото тегло от палачинки. съвет:винаги използвайте едни и същи палачинки във всички симулатори, така че натоварването да е същото. Тези. няма нужда да висиш на лег преса от едната страна 10 кг с една палачинка, а от другата 2 до 5 кг.

Заемете изходна позиция и поставете краката си на ширината на раменете в средата на платформата. Стегнете корема. Дишайте от гърдите си. Центърът на натиск се прехвърля към петите.

Облегнат на платформата, леко я подавайте с краката си напред, освобождавайки товара от стоперите. Дръжте платформата нагоре. Стъпалата винаги трябва да стоят здраво на платформата, а петите не трябва да излизат от нея през целия комплект. Дръжте ръцете си здраво на перилата - по-лесно е да поддържате стабилна позиция на тялото.

Бавно спуснете количката надолу до ъгъл от 90 градуса в колянната става.

Извършете спускане, докато вдишвате. Това е отрицателната фаза. В същото време в долната точка ъгълът на огъване в колянната става не трябва да бъде по-малък от 90 °. Коленете не трябва да опират в гърдите.

Не спускайте платформата отдолу- това ще принуди долната част на гърба да се откъсне от гърба и да поеме товара, рискувайки да се нарани. Уверете се, че долната част на гърба винаги е плътно притисната към пейката.




съвет: изразходвайте за отрицателната фаза около 3 секунди. Бройте на себе си или на глас 1-2-3, намалявайки тежестта. Долната линия е бавно отрицателно движение и мощен положителен. Ще отделите 3 секунди за спускане, а бедрата ви ще бъдат кръвясали и ще стенат от пресищане от работа, но повярвайте ми - това е добър стрес за по-нататъшна адаптация на тялото.

Изправете коленете си, избутвайки тежестта с петите, след което върнете платформата в изходна позиция. Правим го на издишване. Това е положителна фаза. Трябва да е мощен, бърз и уверен, но много плавен. Когато се движите от ниска точка, изключете резките на тялото или главата.

важно: Уверете се, че коленете не се разминават настрани и не се притискат едно към друго по време на повдигане. Притиснете платформата с петите (притиснете ги със сила в платформата), но в никакъв случай с чорапите.

На върха не изправяйте краката си напълнодръжте коленете си леко свити. Правейки това, ние запазваме ставите си и поддържаме натоварването върху краката през целия сет, което е много по-ефективно.

Не откъсваме таза от седалката, не прибираме коленете си навътре, не ги изправяме докрай, не откъсваме петите си! Това е изключително важен момент V правилна техникаизпълняване на пресата на платформа във всякакъв вариант и наклон!

Дръжте се за перилата за всички повторения.

Повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо.

Легнал по гръб

Разликата между вертикалната преса за крака и обичайната, ъглова е, че векторът на движение се променя - в този случай коленете не падат към раменете, а към стомаха. Разлики има и в позицията на стъпалата: за да сме по-безопасни и да изолираме квадрицепсите (условно, разбира се), избираме тясна настройкакрака, докато лежанка платформа или врата.

Така че техниката:краката трябва да са на около 30 сантиметра един от друг. Изправете краката си, докато бутате щангата/платформата нагоре. Следете позицията на таза - без усуквания и усуквания! Нисък. Вдишването се извършва при движение надолу. Издишайте - при движение нагоре.

В седнало положение

Това е интересен вариант за мускулно натоварване. Поради факта, че седалката и платформата за пейка са в една равнина и почти няма наклон, амплитудата на движение се увеличава до 10-15 сантиметра!

Смята се за най-безопасната от всички лег преси за долната част на гърба.

Бъдете готови за намаляване на работното ви тегло. Как се изпълнява:

Първоначална позиция: краката стоят на платформата на ширината на раменете и под прав ъгъл. Гърбът е плътно притиснат към гърба на симулатора, ръцете държат перилата. Погледът на красивите очи е насочен напред, гърдите са отворени.

Вдишайте и докато издишвате, натиснете платформата с петите си, като я преместите назад по шейната, без да изправяте краката напълно в коленните ставии след това се върнете към IP. Повторете определения брой пъти.

Поставяне и позиция на краката

Както бе споменато по-горе, това упражнение е много променливо и оставя място за заинтересованите. Променяйки позицията на краката на платформата, подчертаваме натоварването различни групимускули.

И така, какви опции за настройка на краката могат да бъдат избрани при натискане на платформата в легнало положение:

краката на ширината на раменете- натоварване на квадрицепсите и бедрата, най-безопасният вариант;

краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са навън- натоварването се измества към водещите, отработва се вътрешна странабедрата;

краката са по-тесни от раменете и са разположени в долната част на платформата- изследване на външната част на квадрицепса, травматичен вариант;

крака в горната част на платформата, като леко обръщате чорапите настрани- традиционната версия на пресата за крака, легнала на симулатора за момичета, т.к. с него глутеалните и ишио-поплитеалните мускули на бедрото са по-натоварени, умерено опасен вариант;

преса с един крак- всичко зависи от настройката му около периметъра, в класическата версия се тренира целият мускулен слой на крака.
Опцията е страхотна за момичетата да създават свещеници-мечтани. НО ТАЗИ ВАРИАНТ Е ЗА НАПРЕДНАЛИ. Ако сте начинаещ, моля, подминете.

Може да изглежда, че няма разлика - да натиснете с два крака или с един. Опитайте и разберете, но повярвайте ми, това е много по-трудно от класическата версия! Преса с един крак е страхотен начинзавършете всеки крак поотделно и между другото, сигурни ли сте, че краката ви са еднакво силни? Пресата с един крак е чудесен начин да изравните краката си, но също така има голям шанс от нараняване!

Преса с платформа с акцент върху задните части: за жени

Красивият пол е готов на много в името на изпомпването и увеличаването на центъра на Вселената. Нека да разгледаме 4-те най-популярни варианта за лег преси в Hummer и други машини:

Преса с крака, седнала в хоризонтален симулатор. Често виждаме как момичета във фитнес залите правят хоризонтална лег преса с усукване, за да тренират задните части, но те са категорично против това: първо, някои се обръщат по такъв начин, че целият смисъл се губи и получавате банален крак Натиснете.



Второ, в тази позиция на бедрото и долната част на гърба е много по-вероятно да получите нараняване, което след това страдате, за да излекувате. Да, и при усукване на таза няма полза за задните части, но има вреда за сакрума.

Преса с един крак в гравитрон. Е, първо, не трябва да използвате симулаторите по предназначение, различно от предназначението им, особено не е нужно да играете с колене. Колянната става е крехко нещо, което обаче може отчаяно да съсипе живота ви.






Коляното обича стабилността, така че кръстосаното движение (като кръстосани напади) е много травматично, особено ако имате проблеми или за начинаещи. Не препоръчваме този тип упражнения на никого!

Тази версия на лежанката с единия крак на платформата върху задните части смятаме за безполезна.

Лег преса класическа (наклонена) с широка постановкакрака. Смята се, че ако завъртите краката си навън на 45 градуса и поставите краката си широко в самия връх на платформата, тогава натоварването ще бъде поето от вътрешната повърхност на бедрото и глутеалните мускули.

Като цяло те, разбира се, ще бъдат натоварени, но всякакъв вид крака, независимо от позицията на краката, винаги натоварва квадрата повече, няма да работи за изолиране и натоварване на глутеуса в по-голяма степен!

За тази цел и са много по-подходящи.

Лентова преса. Добър вариант, статичното напрежение винаги добавя топлина към мускулите поради.



Най-лош вариант: V хоризонтална преса/ при Смит легнал с широка стойка.Само по-зле. Запомнете, фактът, че този симулатор е създаден за рехабилитация, не означава, че не можете да се нараните в него, той няма да толерира всякакви „извращения“.



Искаме специално да отбележим, че е опасно да се изпълняват варианти на лег преса за седалището или подколенните сухожилия с широка стойка във вертикалната преса или в Смит. Най-малкият технически пропуск ще доведе до факта, че опашната кост ще бъде усукана и повдигната нагоре, и тази позиция на кръста е изключително травматична.

Стои в колата Hack. Тук, първо, не разбираме защо това движение се нарича общо задна пресакрака, ако е клек - местоположението на краката е нормално. И второ, отново не виждаме причина изобщо да го правим по принцип: нито за задните части, нито за развитието на квадрицепсите.






Факт е, че опасността от хак клекове е, че когато ги изпълнявате, получавате неестествено натоварване на коленните стави. Факт е, че при поддържане на гърба, освен от гравитацията, скелетът се влияе и от силата на реакция на опората.

Когато колянната става е в свито положение, се генерира сила, която се предава от бедрената кост и се насочва хоризонтално напред. Във физиката тази сила се нарича "сила на срязване". Това натоварване е много специфично за колянната става и най-вероятно води до нараняване на коляното. Така че не си струва риска.

И да, въпросът, на който трябва да отговорите: кое е по-добре, Хак клекове или лег преси, отговорът е недвусмислен: вторият вариант!

Опитайте падащи комплекти.

Основното е, че изпълнявате работното си тегло за определен брой повторения. След това намалете работното тегло и направете друг подход без почивка. След това отново намалете теглото и друг подход. Тялото ви ще изнемогва от болка, а млечната киселина ще изпълни целия мускулен обем, докато се успокоите.

Не правете преси за прасци (висока стойка)!

Въпреки че този вариант се предлага като вариант за помпане на прасци, той е много опасен и вреден за коленете! Никога не се знае, не дърпайте тежестта и платформата ще скочи - бррр, дори да си помислите е страшно.

Възползвайте се от шанса и изпробвайте пресата с лег с пълно спиране.

Ако вече сте опитен посетител на залата, то това е може би най-жестокият вариант за тренировка за вас.

За да използвате този метод, ще ви трябва машина, която има ограничители на обхвата на движение, за да предпазите тежестта от натискане върху вас. В НОРМАЛНО НИЕ НЕ. Подходяща е и машина, при която не се движи тежестта, а пейката, на която седите.

Основното е да спрете с пълно отпускане на краката:

1. И така, първо изпълняваме select средно теглоза 20 загряващи повторения. Довършете ги.

   Увеличете теглото. Сега трябва да направите 15 редовни повторения, след което веднага направете още 5 повторения, но използвайте техниката на пълно спиране. Намалете тежестта до края, отпуснете краката си за част от секундата и след това изтръгнете с експлозивна сила.

   Отново леко увеличете тежестта. Сега направете 10 редовни повторения и 10 пълни спирания.

   Този комплект, след който повечето хора падат от симулатора в практически безсъзнание. Добавете тежест отново и направете 5 редовни повторения и 15 пълни спирания.

Каква е разликата с класическата версия: обикновено НЕ сваляте тежестта, докато не докосне ограничителите.

Какво да заменим в залата и у дома

По принцип, ако се брои, ако не можете да правите преса с крака, тогава изобщо не е необходимо да го заменяте с нещо. Като алтернатива за тренировка на крака можем да ви предложим следните упражнения:

КлекнетеТова е обичайна, но според нашия вкус донякъде глупава препоръка. Защото ако не можете да натиснете краката си, тогава ще бъде напълно невъзможно да клекнете с щанга - клекът е много по-труден и изисква повече умения и здраве. Така че максимумът, който може да се предложи, са клекове с дъмбели.

Като многоставно, основно упражнениевместо лег блок преса, можете да предложите , стъпвайки върху шкаф с тежести и, но тук ситуацията е приблизително същата като при клека. Особено ако имате проблеми с гърба или коленете: тук споменатите упражнения са разрешени само с одобрението на лекар и само без тежест.

Какво ни остава? По принцип не толкова малко: глутеален мост, люлки на краката. Тези опции също са подходящи за отговор на въпроса как да замените лежанката у дома.

Грешки със снимка: ако ви болят краката след тренировка

Какво правите погрешно, ако имате болка в краката след лег преса? Как да направите упражнението правилно (тук за статията за):

Световен рекорд

Малко интересни факти: в пресата за крака е възможна работа с много голяма тежест (за разлика от същите клякания). Обърнете внимание на себе си: даваме зъб, че работното тегло в дима с краката ви е прилично повече, отколкото в клякането с щанга!

И така, световният рекорд принадлежи на американеца Пат Робъртсън, който сви рамене до 1225 кг. Има и видеоклипове, в които културистът Рони Коулман изстиска 1024 кг за 8 пъти. Според някои доклади, с непълен обхват на движение, някои спортисти могат да изстискат до 1363 кг., Но няма доказателства.

Ако ви болят коленете след

Както при кляканията, при лежанката трябва да наблюдавате коленете си - така че да не "спрат" над линията на чорапите.Поставете краката си близо до горния ръб на платформата. Ако ги поставите по-ниско, “грижата” за коленете ви е гарантирана.

Поставете краката си така, че да натискате платформата с петите, а не с пръстите на краката.В противен случай коленните стави ще изпитат травматично натоварване.

Не се опитвайте да спуснете платформата възможно най-ниско.В най-ниската точка неизбежно ще трябва да откъснете таза от опората, а това е пряка заплаха от нараняване и последваща болка в кръста.

Долната част на гърба ви трябва да е здраво "залепена" за опората! Първо, помолете някой да се грижи за вас. Нека го последва правилна техникаотстрани и ще ви посочи безопасните граници на лежанката.

Никога не сгъвайте коленете си под ъгъл, равен или по-голям от 90 градуса.При сгъване на краката под ъгъл, по-малък от 90 градуса, товарът притиска колянната става, а ако ъгълът е над 90 градуса, може да се нарани.

Приближаването на коленете към гърдите не е нещо, което не е необходимо, но невъзможно! Ако това упражнение се изпълнява неправилно, коленете се нараняват с относително малки тежести.. Така че следете внимателно техниката си.

Ако преследвате личен рекорд на тези упражнения, вие сте на грешен път. Като ги замените с алтернативи, ще избегнете болката и ще подобрите резултатите си!

Тренировка с любими хора максимални тежести- един от по-добри начининатрупайте мускулна маса, развийте сила и предпазете тялото от наранявания, но само ако използвате големи тежести в правилните упражнения.

Не оставяйте вашите резултати или мускулно-скелетно здраве на случайността или на капризите на вашето его. Спрете да използвате големи тежести за тези три упражнения и ги заменете с по-безопасни модификации. Така ще развиете сила и мускулна маса, без да оставите ставите си в руини.

1. Преса над глава

Ако искате бързо да идентифицирате слабото звено на спортиста, трудно е да намерите по-добър тест от извършването на тежко изправяне. Това е перфектният инструмент за диагностика и ето защо. Безопасна, тежка класическа лежанка изисква:

• Синергична координация на напрежението и стабилността в цялото тяло.
• Правилна мобилност за производство на ватове мощност във вертикалната равнина, в която движението на много спортисти е силно ограничено.
• Техника, която остава безупречна при работа с щанга - най-строгият снаряд на железния свят, който не прощава грешки.

В моята кариера съм виждал много примери за неправилна преса отгоре. Ясно е като бял ден, че комбинацията от лоша стойка, характерна за любителите на спорта, с още по-лоша стабилност на гръбначния стълб и таза, прави това специфично упражнение изключително травматично. Болката е трудно да се избегне и това е особено вярно, когато тежестите скочат и проблемът със слабите звена се изостря.

Ако наистина искате да овладеете пресата отгоре в изправено положение, тренирайте се до изпотяване, но изберете теглото разумно - шансовете са, че трябва да е по-малко, отколкото си мислите. Ако не можете да стабилизирате долната част на гърба и раменния пояс, преминете към по-рационална модификация армейска пресакоето е едновременно по-безопасно и по-ефективно.

Заменете с: Power Rack Overhead Press

Предните делти обикновено реагират добре на модели на натоварване, базирани на експлозивни или чисти силови движения. Първият от предложените варианти често се подценява. С други думи, вместо винаги да поставяте тежести на лоста, можете да увеличите мощността си, като се движите все по-бързо и по-бързо.

Power Rack Overhead Press е страхотен тренировъчен инструмент за атлети, които търсят максимална мощност, сила или естетика. Поставя долната част на тялото в силна, стабилна позиция и ви позволява да използвате законите на физиката, за да увеличите тренировъчния си ефект, без да увеличавате тежестта върху лоста. Чрез натискане на щангата към силовата стойка, притискайки я в стойката по време на пресата, вие не само създавате и увеличавате триенето между щангата и стойката, но също така стабилизирате раменния пояс и гръбначния стълб.

Изпълнението на тази модификация на пресата над глава в най-експлозивен стил, с леко тегло и в комбинация със сила на триене, помага за набиране на бързо съкращаващи се мускули. моторни единици, и точно това е ефектът, от който се нуждаем в упражненията за предните делти. Изпълнявайте 5-8 качествени повторения на серия с бързо и импулсивно движение на щанга, като се фокусирате върху постигането на върхова контракция във всяко повторение.

2. Удължаване на краката в симулатора

Рехабилитаторите по света непрекъснато хленчат какво е провокирало истинска епидемия от болки в коленните стави сред представителите на железния свят. С цялото ми уважение към моите колеги, лично аз смятам подобни обвинения за пълна глупост, тъй като много от моите клиенти, които са използвали разумно това упражнение, са постигнали отлични резултати както в сила, така и в естетика. Разумният подход включва работа с малки тежести: не е нужно да поставяте фиби в последното натоварване и да се опитвате да помпате мускули с целия стек.

Разгъването на краката е упражнение с отворена верига, при което краката ви се движат свободно в пространството. Този тип движение изисква малко по-внимателен подход от движенията със затворена верига, където краката ви са стъпили, защото изисква повече от ставите ви.

Каквото и да ви казват, упражненията с отворена верига в никакъв случай не са лоши. Просто те са по-подходящи за упражнения за напомпване, които увеличават мускулната активация, усещане и метаболитен стрес от движение, вместо да вдигат максимални тежести в две или три повторения.

Всеки, който позволява на егото си да контролира работните тежести в машината за разтягане на крака, знае, че колкото по-висока е тежестта, толкова по-пряко се натоварва субпателарната област под капачката на коляното. Това се нарича "компенсиране със ставата, а не с целевата мускулна група". Точно това не ни трябва от едно движение, което се използва главно за форсиране на хипертрофия в изоставащата зона.

Не си струва да се отказвате от машината за разтягане на краката, но е желателно да я използвате по-добре, за да създадете страхотни анаболни стимули и да избегнете болки в коляното в обозримо бъдеще.

Заменете с: удължаване на краката с метаболитен стрес

Можете да мислите за метаболитния стрес като за експлозивен катализатор, който наводнява активните мускули с кръв и причинява адска болка – в добрия смисъл, разбира се. Тази тренировъчна техника ще изисква от вас наистина силни невромускулни връзки, които ще ви помогнат да пробиете помпата:

• Поддържайте постоянно напрежение в мускулните двигатели.
• Използвайте серии с голям обем и схеми с повторения с 15-50 повторения на серия.
• Създайте кумулативна умора чрез намаляване на периодите на почивка между сериите.

Ако искате да издигнете вашето удължаване на краката на машината до следващото ниво, опитайте тренировка за ограничаване на кръвния поток (CUT) и направете няколко серии с много повторения с леки тежести и кратки периоди на почивка. Използване на специални маншети, конвенционални гумени разширители, или дори обвивки за коленете, увийте Горна частбедрата точно под глутеалната гънка отзад и ингвиналната гънка отпред. Така блокирате изтичането на венозна кръв, задържате я в мускулите и не й позволявате да се върне в централния кръвен поток.

Когато използвате тази техника, трябва да запомните степента на натиск в маншета, която по 10-точкова скала не трябва да надвишава 7 и да бъдете изключително внимателни с товара. Можете да получите убийствен тренировъчен ефект, като използвате 30-40% от вашия 1RM в разгъването на крака и няма причина да залагате повече. Поради тази причина Leg Extension CURRENT е чудесно допълнение към вашата тренировка за крака.

3. Лег преса

Вече започва да дразни много от нас, всичко това заради крещящия идиотизъм, който изпълни емисиите в Instagram. Не разбирате за какво говоря тук? За онези снимки, където всяка палачинка от 25 кг във фитнеса е на машина за лег преса, плюс няколко момчета седят върху тях и цялото това великолепие е спретнато сглобено само за някой глупак да премести платформата с няколко нещастни инча на 3 несигурни повторения. Определено сте виждали нещо подобно. Може би дори те сами са го направили!

Въпреки че всичко това е екстремно до степен на лудост, причините да натоварите машината за лег преса до краен предел ще се разбият на малки парчета, след като подредите всички ползи и рискове.

Като начало тялото тук е в седнало положение. Тренировката в седнало положение не е най-добрата идея, независимо за какво упражнение става дума. Седим по цял ден, така че последното нещо, от което се нуждаем в тренировките, е да паднем отново на дупе, особено при голямо натоварване. Но в машината за лег преса ние не просто седим, ние седим под ъгъл от 45 градуса - типична ситуация в повечето фитнес зали - и това е особено опасно, когато комбинирате големи тежести, дълбоко сгъване на бедрата и движение на коленете, за гръден кош.

Когато коленете се доближат до гърдите, гръбначният стълб е принуден да се огъва в лумбалната област, което изобщо не е съвместимо с голямо натоварване. И за да можете да стиснете платформата до крайната точка на амплитудата, гръбначният стълб преминава в екстензия, което отново представлява още по-голяма заплаха за лумбалната му област. Картината се увенчава от таза, който извършва движения под формата на накланяне напред и назад, поради което вече рисковите позиции на гръбначния стълб стават още по-опасни.

Как можете да разрешите тази дилема? Просто избягвайте прекомерни тежести в този симулатор; вместо това работете с голям брой повторения, настройвайки се психически към напомпващия ефект. Нещо повече, можете да комбинирате лег пресата в глутеус суперсет, който ще ви позволи да изолирате вашите четириъгълници и ще ви спести необходимостта да окачвате дузина чинии на платформата.

Заменете с: Multi-Rep Leg Press преди изтощение

Лично съм виждал невероятни резултати от този безопасен суперсет, като on професионални спортисти, и на клиенти, които са се отклонявали от машината за лег преса като от чума. Суперсетът се превърна в неразделна част от програмата ми. Той е идеално подходящ да бъде тежък, както психологически, така и физиологически, финишър за края на всяка тренировка за долната част на тялото.

Първото упражнение от суперсерията е глутейният мост с две еластични ленти. Както подсказва името, ще използвате две гумени ленти: дългата трябва да бъде преметната през бедрата, за да създаде съпротива по време на разтягане, а късата е да издърпате краката над коленете, за да предпазите бедрата от отвличане и завъртане навън . Тези движения често се забравят, въпреки че мускулите на глутеалната група ги изпълняват.

Целта на първата част от суперсерията е да изпомпва седалищните мускули колкото е възможно повече чрез постоянно напрежение по време на повдигане и падане на таза с пикова контракция в горната част на всяко повторение. Никога не правете пауза между повторенията в една и съща серия. За вас това ще бъде истинско изпитание за характера, тъй като ще трябва да поддържате стабилно темпо на движение за 20-50 качествени повторения. Когато вече не можете да правите качествени контракции на седалищния мускул, станете и веднага преминете към машината за лег преса.

До този момент задните части трябва да горят и пулсът ви трябва да е ускорен. Това гарантира, че подмаксималното натоварване в симулатора ще даде най-мощния, но в същото време безопасен тренировъчен ефект. Заемете позиция на машината и се уверете, че задните части са опряни на възглавницата, гърбът ви е подравнен с облегалката и торсът ви остава неподвижен през целия сет. Контролирайки амплитудата на движение на коленете към гърдите, направете 15-30 повторения с постоянно напрежение и безупречно изпълнение. Небрежността няма място тук.

Когато вече не можете да изпълнявате качествено повторение на машината за лег преса, починете 90-120 секунди, след което се върнете към глутеален мост. Тренирайте по този начин, докато завършите две до пет кръга. Обещавам, че както мускулните, така и функционалните ефекти на този суперкомплект ще надхвърлят далеч тези на всяка крака с екстремни тежести и ще избегнете болките в долната част на гърба в процеса.

- На 14 години съм и тренирам от около година. Появиха се първите успехи, но ето го проблемът - колената ме заболяха. Може би правя твърде много тежки клякания и лег преси? Във всеки случай не бих искал да спирам да тренирам крака. От друга страна, ще стана ли инвалид? Има ли упражнения, които натоварват мускулите на краката, но не натоварват коленете? (въпрос)

Трябва да отидем на лекар. Всяка, дори лека болка в коляното е много сериозна. И изобщо не е необходимо тази болка да е причинена от тренировка. В света има около дузина заболявания на колянната става и никой от нас не е имунизиран от тях. Необходимо е лекарят да направи рентгенова снимка и да постави точна диагноза. Ако се окаже, че коленете ви са медицински здрави, значи наистина сте претоварили ставите си с тежки тренировки.

Как можеш да продължиш? Като за начало, нека ви кажа това. Дори и в такъв чист видове мощностспортове като пауърлифтинг или вдигане на тежести тежестта на щанга не е основната тренировъчен фактор. И още повече в бодибилдинга. - това е цяла система от взаимосвързани и равни фактори, като вашата генетика, житейски обстоятелства, способността да се отпуснете напълно след тренировка, хранене, спортен опит, тренировъчен опит и ниво на спортна форма. Това е всичко, което определя размера на тренировъчните тежести, а не изобщо произволно желание да дърпате повече. Ако всеки път във фитнеса се опитвате механично да вдигате тежести, без да вземете предвид всичко по-горе, това рано или късно ще доведе до стагнация на резултатите и нараняване. Как са краката обикновено? Новодошлият се поглежда в огледалото и с отчаяние вижда, че краката му са малко слаби. След това се нахвърля върху тежестите с ентусиазъм, пропорционален на отчаянието му. И се чудеше защо мускулите на краката му изостават?

Наистина защо? Да, защото има слаба генетична база. Наоколо има много момчета, които изобщо нямат нужда да люлеят краката си - те вече имат дебели. Нашият начинаещ, от друга страна, няма естествена мускулна маса, което автоматично означава тънки кости и относително слаби стави. Съгласете се, как можете да хванете големи тежести тук?

Ами храната? Повечето начинаещи тийнейджъри ядат това, което им е приготвено у дома. Това е храна за цялото семейство. Често не отговаря на нуждите на бодибилдър нито по отношение на калории, нито по отношение на хранителен състав. И продуктите спортно хранене? Кой тийнейджър има пари за тях? Ами почивката? На следващия ден след тежка тренировка, трябва да намалите почти до нула физическа дейност. Седнете, легнете - и така до вечерта. Кой може да си позволи това?

Така се оказва, че избирайки нивото на натоварване в залата, трябва да направите сериозна промяна в живота си. В противен случай ще подкопаете и без това слабите генетични ресурси на тялото си, това е всичко.

Така че, запомнете, големите тежести сами по себе си няма да дадат маса. Но как да намерите оптималното тегло за себе си? Задачата изглежда трудна, но всъщност е много проста. Критерият за всичко е висок. Да Да точно!

Да приемем, че правите лежанка. Започнете да експериментирате: добавете тегло, след това намалете малко, добавете отново малко. В същото време използвайте много малки палачинки от 250-150 години. Предварително ще кажа, че всички тежести ще ви изглеждат приблизително еднакви по усещане - някак си нито това, нито онова. И изведнъж, когато зададете следващата тежест, ще почувствате: ето! Ето го! Ще направите комплект и главата ви се върти: добре, страхотно! добре, кайф!

Това усещане, за разлика от всичко друго, показва, че тежестта е изключително точна за вашите физиологични възможности. Като цяло това е широко понятие, което включва както работата на сърцето, така и анатомичните особености (случва се, че прекомерното тегло блокира работата на синергичните мускули - те са твърде слаби и следователно не могат да стабилизират работата на ставите) ... Но най-важното е теглото да съответства на силовия потенциал на мускулите, което означава мускулна системаработи мощно, ефективно и координирано.

Сега нека помислим какво се случва, ако вземете тегло над оптималното. Вече не е достатъчно силен за мускулите си. Следователно във всяка точка на амплитудата не можете да задържите тежестта, както се казва, „върху мускулите“. Част от натоварването неволно поема ставите и връзките. А това е предпоставката за контузия. Редовното претоварване на костно-лигаментния апарат води до разкъсване на съединителната тъкан, малки пукнатини в хрущяла, възпаление на триещите се повърхности на ставата. Оттук и болката.

Да поговорим за колената. Когато стоите с щанга на раменете, натискът върху коленните стави не е толкова голям, тъй като натоварването се разпределя допълнително между гръбначния стълб и тазобедрената става. Но когато слезете в клек, картината се променя. B напрежението се увеличава и то е толкова по-голямо, колкото по-далеч са коленете от централната линия на тялото, върху която се намира центърът на тежестта. Интересното е, че кляканията, макар и да изглеждат като „по-трудно“ упражнение от лег пресите, нападите и кляканията с машина, са най-малко вредни за коленете.

Когато клякате, накланяте торса си напред, приближавайки центъра на тежестта на тялото към коленете. И това просто намалява напрежението върху коленните стави. Но пресите, нападите и хаковете имат различна биомеханика. Оттук и по-големият натиск върху коленете.

На теория кляканията са най-безопасни за коленете. На практика обаче те най-често причиняват нараняване, тъй като в последните повторения от долната позиция мнозина се опитват да станат „измама“. А това е смърт за коленете! За да избегнете изкушението да изневерите, вземете по-малко тегло. И това няма да означава връщане назад по отношение на масата. Доказано е, че 12-15 повторения на сет растат най-бързо. (Но малък брой повторения не дават такъв резултат.)

Ако вашият приятел се опитва да ви въвлече в предизвикателство „кой може да кляка с по-голяма тежест?“, предложете му различни условия – „кой може да направи най-много повторения?“. Относно допълнителни упражнения, като лег преси и хак клекове, тогава не трябва да се облягате твърде много на тях. Във всеки случай се придържайте към правилото: поне 10 повторения на сет!

Накратко, ето и моята рецепта. Основното упражнение е клекове с тежест, която ви позволява да правите 12-15 повторения в сет перфектно технически. Всичко останало - лег преси, напади и хакове - използвайте като помощ, но отново с голям брой повторения на сет. Ако ме слушате, тогава с времето коленете ви ще се укрепят и болката ще изчезне. Така че зависи от вас...

(15)

Дори при упражнения на симулатори често се нарушава техниката на изпълнение. Днес ще говорим за 6-те най-чести грешки в лег пресата.

На пръв поглед пресата за крака в симулатора изглежда много просто упражнение. Много спортисти обаче често правят грешки, когато го правят.

Тъй като няма нужда да балансирате снаряда (както се изисква например при клек с щанга), пресата за крака ви позволява да се съсредоточите единствено върху преместването на тежестта от точка "А" до точка "Б". Това дава възможност да се преодолее малко по-тежък товар, отколкото при изпълнение на упражнения с свободни тежестикато клекове с щанга. А големите тежести, съчетани с неправилна техника, могат да причинят нараняване.

Нека да разгледаме 6 често допускани грешкив лег пресата.

Прекомерно спускане на платформата

Едно от основните предимства на лег пресата пред клека с щанга е опората за гърба, която осигурява седалката на машината. Но тъй като гръдният отдел на гръбначния стълб също лежи на гърба, долната част на гърба все още е уязвима. Когато спуснете платформата твърде ниско, повдигате таза и дори долната част на гърба. Именно в този момент междупрешленните дискове на лумбалния гръбнак са най-застрашени, особено ако не контролирате напълно работното тегло.

За да избегнете такива негативни последици, спрете да спускате платформата веднага щом започнете да повдигате задните си части. Може да се нуждаете от външен наблюдател, който да ви каже кога е най-доброто време да направите това.

съвет:не спускайте платформата, дори ако чувствате, че можете.

Извършване на непълни повторения

Чували ли сте поговорката „частичните повторения водят до частични резултати“? По-добре не казвай! Всеки от вас може да постави огромно работно тегло на машината, но ако я преместите само с няколко сантиметра (както мнозина правят), практически няма да има полза.

Така наречените непълни повторения не се получават мускулни влакна. Просто не ангажирате правилно мускулите си, ако преместите тежестта само на една четвърт или дори половината от диапазона.

Пълните повторения са много по-активни в работата на глутеалните мускули и мускулите на задната част на бедрото, отколкото непълните, особено в отрицателната (ексцентрична) фаза. Опитайте се да спуснете платформата до точката, в която тя става почти успоредна на бедрата, тоест краката ви в тази точка трябва да са свити под ъгъл от около 90 градуса.

Смяна на петата надолу

Не всяка платформа има голяма площ, така че в този случай може да се изкушите да поставите петите си на долния й ръб, за да работите по-активно с четворките. Определено не си струва!

Първо, отпечатъкът става много по-малък, когато поставите петите си над ръба на платформата, което намалява баланса и способността ви да извършвате контролирани повторения. Второ, имате много по-малко работна ръка, отколкото когато работите с цялата повърхност на стъпалото. И накрая увеличавате натоварването на ставите в коленете. Като цяло, по този начин няма да можете да овладеете и контролирате правилно голямо тегло, а също и да изложи коленете си на опасност.“

Същото важи и за тези, които правят отрицателни повторения. Кракът в този случай трябва да е изцяло на платформата във всички точки на обхвата на движение.

Изместване на коляното навътре

Като правило, жените правят тази грешка поради недоразвитите адуктори на бедрото и средния глутеус. Това увеличава риска от нараняване на връзките. В никакъв случай коленете не трябва да се движат навътре.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете тази грешка, когато правите лег преси (или клекове):

• Тренирайте на симулатора за аддукция и отглеждане на краката, това ще помогне за развитието на мускулите gluteus medius.
• Използвайте бинтове за коленете. Те създават напрежение, което помага да се предотврати свиването на коленете.

Прекомерно обръщане на пръстите на крака навътре или навън

Вероятно сте чували, че завъртането на пръстите на краката навътре или навън, когато правите разгъване на крака в машината, ви позволява да се съсредоточите върху тренирането съответно на външната или вътрешната част на бедрото. Това е вярно, но това, което работи добре в машината за разгъване на крака, изобщо не работи в машината за лег преса.

При машината за разтягане на краката краката не са стъпили здраво. На машината за преса за крака, от друга страна, краката поемат целия товар от платформата и прекомерното въртене на пръстите на краката може да създаде прекомерен натиск, който ще бъде абсорбиран. коленни стави.

съвет:За повечето хора е най-добре да застанете с крака на ширината на раменете и да обърнете пръстите си леко навън, като правите само малки корекции на тази позиция.

Разбира се, можете да използвате позицията на краката, за да преместите основното натоварване от една част на бедрото в друга. Когато стъпалата са ниски, квадрицепсите се обработват по-ефективно (поради намаляване на активността на мускулите на разгъвачите на тазобедрената става и по-голяма степен на огъване на коляното), а с висока позиция, задните части и мускулите на подколенните сухожилия (поради до повишена активност на мускулите разгъвачи на тазобедрената става и по-малко огъване на коляното) .

По-широките позиции са най-добри подходящ за хорас дълги крака, са по-активни вътрешна частханша и дупето, а по-тесен напротив - външната му част.

Пълно изпъване на краката

Въпреки че винаги се препоръчва да се изпълняват повторения с пълна амплитуда, все пак не е необходимо краката да се изпънат напълно. Това е много важно, тъй като в тази позиция натоварването се измества от мускулите към ставите и натискът може да бъде много силен, ако работите с големи тежести.

Когато изпънете напълно краката си, вероятно ще използвате тази пауза, за да си поемете дъх или да коригирате позицията на тялото си. Но по този начин вие също давате почивка на мускулите, което е контрапродуктивно за изграждането им.

Ако имате проблеми с коленете, спрете, когато краката ви са около 90% изпънати, така че костите на ставите да нямат максимална контактна повърхност.

Беше ли полезна статията?

Изпратете оценка

Средна оценка 5 / 5. Общо оценки: 15