Доскоро треньорите и лекарите бяха съгласни, че всеки ден тренировка трябва да се пада само върху една мускулна група. Днес трябваше да се откажа от този метод, тъй като се оказа, че спортистът просто не е имал време да се възстанови в такива условия. Ежедневните дейности имаха пагубен ефект върху тялото като цяло. Нервната система не може да се справи с честия стрес. Ефектът от тренировката беше намален и спортистът изпита ефекта от претренирането.
Има различни добавки, с които тялото може да възстанови силите си много по-бързо, но ежедневната употреба на такива вещества може да бъде вредна за здравето.
Времето за нормална, но непълна мускулна почивка обикновено е в рамките на 3 дни. Тази цифра варира значително в зависимост от опита. Начинаещите може да се нуждаят от цяла седмица. Много зависи и от самите мускули. Така че големите предполагат дълго възстановяване, малките съответно почиват по-бързо.
Например, краката, които заемат около 50% от цялата мускулна маса на тялото, често не си струва да се натоварват. Ръцете, от друга страна, отговарят на 25%, така че им трябва 2 пъти по-малко време за възстановяване. Бицепсите, трицепсите и раменете трябва да се тренират най-често, но те често се използват при работа върху по-големи.
Ето защо е важно да се вземе предвид непрякото участие на определена мускулна група.
Брой тренировки
Колко трябва да бъде броят на посещенията във фитнеса на седмица за начинаещи и любители? Тези, които наскоро са решили да придобият напомпано тяло, трябва да спрат на схемата „1 ден тренировка / 2 дни почивка“. Но при условие, че натоварванията отговарят на нивото, и след тренировката ще се почувствате уморени. Ако такава честота на класовете вече не създава особени затруднения, тогава си струва да преминете към аматьорския етап, броят на класовете ще се увеличи до 3-4 пъти.
За тези, които искат да отслабнат, броят на тренировките може да варира значително. Факт е, че при загуба на наднормено тегло кардио упражненията са приоритет и могат да се изпълняват ежедневно без вреда за здравето. Но не трябва да упражнявате чрез сила, тъй като упражненията с наднормено тегло са много по-трудни, освен това има възможност за рязко влошаване на състоянието. Ето защо, преди да започнете интензивна загуба на тегло, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Ако използвате силови упражнения, тогава теглото може, напротив, да се увеличи, тъй като мускулната маса ще се увеличи, което няма да допринесе за унищожаването на мазнините. Следователно си струва да преминете към такива упражнения само след като загубите няколко килограма благодарение на кардио упражненията.
- Нашите външни данни и физика до голяма степен зависят от генетиката. Някои посетители на фитнес залите може изобщо да не следят диетата си…“, 270);“ onmouseout="hidettip();">Определяне на типа тяло при мъжете
- При всички видове физическа активност си струва да се спазва принципът на умереност. Тук изразът "по-тихо - ще продължиш" е много уместен. Човек, заемащ...’, 270);” onmouseout="hidettip();">Колко често трябва да спортувам
- Мъртвата тяга е едно от най-популярните и ефективни базови движения, упражняващо невероятно натоварване върху почти всички мускулни групи, но още…’, 270);” onmouseout="hidettip();">Кои мускули работят с мъртва тяга
- Лицевите опори от пода се считат за едно от основните упражнения, предназначени да поставят силна мускулна и силова основа за горната част на тялото, използвайки само ... ’, 270); ” onmouseout="hidettip();">Какви мускули работят при изтласкване от пода
Тренировъчна програма 3 пъти седмично за момичета
Тренировките за момичета трябва да са прости. Основната задача на първо време е пристрастяването на тялото към силовите натоварвания и стреса. Той реагира на такова разклащане много бързо и прогресът се появява много скоро. Също така трябва да запомните почивката между тренировките, така че мускулите да се възстановят.
Първо трябва да загреете и да бягате 10 минути, за да загреете. След това преминете към основно обучение за момичета. Те включват: клякания, преса от пейка с щанга в седнало и легнало положение, тяга на долния и горния блок, усукване, огъване и удължаване на краката на симулатора, повдигане на торса на пейката и други.
Необходимо е да се включат упражнения за дупето и краката. Почивката между сериите е около 1-2 минути. Между повторенията почивката е 3-4 минути. Правилното изпълнение е основната задача за начинаещи. Често правилата на гърба не се спазват, когато трябва да е плътно облегнат на гърба на симулаторите, е невъзможно да се закръгли.
Когато е трудно да изпълните всички подходи или здравето ви се влоши, направете почивка, намалете натоварването.
След известно време можете да преминете към по-голямо натоварване и да правите повече подходи.
Целта на силовите тренировки е непрекъснат прогрес, в който има много компоненти. Това е правилността на изпълняваните упражнения и постепенното, но постоянно наддаване на тегло и задължително възстановяване, което ви позволява да поддържате този процес.
Много е важно момичетата да внимават с килограмите и да не прекаляват. Не забравяйте да слушате благосъстоянието и реакцията на тялото към голямо натоварване.
Тогава след известно време можете да видите отличен резултат - добра фигура и стегнато тяло.
Ние оптимизираме процеса
Не е тайна, че за да постигнат резултати, наред с тренировките и силовите тренировки, спортистите спазват диета и се придържат към дневен режим.
Какво трябва да прави един спортист?
- Осигурете си храна. Можете да допълвате диетата със спортни добавки, но човек получава основното количество хранителни вещества от храната, така че се погрижете за допълнителния прием на храна в тялото.
- сън. Ако има сериозни проблеми със съня, тогава рационализирането на процеса ще помогне да го коригирате. Лягане по едно и също време със ставане. Ако планирате да тренирате в неделя, спете от петък до събота. Не е забранено да се спи през деня. Но от събота до неделя си струва да спите не повече от 8-9 часа.
Добре изготвената тренировъчна програма веднъж седмично, в съчетание с диета и режим, ще ви помогне да се поставите в ред. Но много зависи от първоначалната подготовка на човек, желанието му да "работи" върху себе си.
Примерна тренировъчна програма за 3 пъти седмично
Първа тренировка - гърди и гръб
- Хиперекстензия (3x10-15)
- Класическа мъртва тяга (5-6x6-10)
- Пейка (4-6x6-12)
- Пейка с дъмбели под ъгъл 30 гр. (4x8-12)
- Набирания за глава с широк хват (3-4x6-12)
- Наведен над Наведен ред (4x8-12)
- Повдигане на краката в опора (3x10-15)
Втора тренировка - ръце
- Лицеви опори за трицепс (4-5x6-12)
- Набирания до гърдите с обратен хват (3-4x6-12)
- Пейка с тесен хват (4-5x8-12)
- Френска преса с дъмбели от изправено положение (3x10-15)
- Сгъване с щанга в изправено положение (3-4x10-15)
- Сгъване с дъмбели чук (3x10-15)
- Флексия / екстензия на китката (3x10-15)
Трета тренировка - крака и рамене
- Клекове за рамене с щанга (4-6x6-10)
- Напади с щанга (3x8-12)
- Алтернативна преса от лег с дъмбели (4x8-12)
- Лег преса отзад на главата в изправено положение (3x8-15)
- Протягане с щанга (3х10-15)
- Махи дъмбели в страни (3x10-15)
- Усукване на наклонена пейка (3x10-15)
Не забравяйте, че основната тренировка не винаги е най-лесното упражнение за изпълнение - просто плюйте. Често това са доста трудни за изпълнение задачи, които трябва да бъдат изпълнени и не могат да бъдат прескочени.
Дните за почивка трябва да бъдат включени в програмата за обучение. Ако тренирате ефективно и усилено, тогава трябва да почивате дълго време, така че мускулите да имат време да се възстановят и да изградят маса. Ако искате да развиете мускулите си колкото е възможно повече, не е нужно да се изтощавате с нещо друго - хвърлете цялата си сила в бодибилдинга.
Тренирайте докато сте свежи и пълни с енергия. При нормален и разпределен работен ден може да се наложи да ставате рано, за да започнете да тренирате, но резултатът ще си заслужава. Такава всеотдайност от ваша страна ще ви донесе това, което желаете - перфектната атлетична фигура. Няма нищо лошо във вечерните тренировки, но често се правят не поради желание, а заради това, което е необходимо, често чрез сила, докато самите упражнения не носят резултат и са неефективни.
Следете теглото си, храненето и почивката си. Не забравяйте за вътрешното настроение - много зависи от това колко комфортно се чувствате вътре. Никога не се страхувайте да попитате треньор за съвет и ако възникнат проблеми, консултирайте се с вашия лекар. Проследяването на вашето физическо състояние по време на тренировка е просто необходимо. И не спирайте, дори и да става все по-трудно, защото пътят към успеха не е лесен.
Тренировка веднъж седмично как да се помпа, ако изобщо няма време за тренировка
Тренировката веднъж седмично е изход за хората с ограничено време, каквито са по-голямата част от офис служителите и хората, които градят кариера, отглеждат малки деца, но не искат да започнат сами.
Обучението веднъж седмично, разбира се, няма да даде грандиозен резултат в увеличаването на мускулната маса или показателите за сила, но „лошата тренировка е по-добра от липсата на тренировка“, особено след като тренировката няма да бъде толкова лоша, а резултатът е доста приемливо.
Ако тренирате само веднъж седмично, трябва да имате време да използвате цялата мускулна маса в една тренировка, така че тренировката ще бъде кръгова.
Обучението веднъж седмично се подчинява на същите закони като всички други програми за обучение, така че не е нужно да тренирате 3-4 часа, вършейки куп безполезна работа.
внимание!
Трябва да имате време да натоварите всички мускули за 90 минути, може би цялата тренировка може да отнеме 120 минути, със загряване, разтягане и охлаждане.
От това следва изводът: упражненията трябва да са основни, да натоварват много мускулни групи едновременно, а упражненията трябва да са насочени към трениране на големи мускулни маси, като натоварват косвено малки мускулни групи.
Тъй като тренирате само веднъж седмично, съответно тренировката е стресираща за вас, следователно трябва постепенно да се доведете до подхода „провал“, така че трябва да тренирате според принципа на пирамидата.
Принципът на пирамидата включва постепенно увеличаване на тренировъчното тегло от серия на серия, със или без поддържане на броя на повторенията в сериите. Така всеки подход става все по-труден и по-труден, а последният подход завършва с неуспех.
Всичко това предполага, че тренировката веднъж седмично трябва да бъде с висока интензивност, но в същото време и достатъчно обемна, така че спортистът да има време да подготви тялото си за „комплекта на провала“. Най-добрата схема за такава кръгова тренировка е три шестици.
Седмична тренировъчна програма
Клек с щанга – 6 серии по 6 повторения Лег – 6 серии по 6 повторения Военна преса – 6 серии по 6 повторения Мъртва тяга – 6 серии по 6 повторения Редове с щанга – 6 серии по 6 повторения Бицепсови сгъвания – 6 серии по 6 повторения
Повишаване на ефективността на обучението
Режим: важен компонент на всяка тренировъчна програма, въпреки че, разбира се, е ясно, че за човек, който иска да тренира веднъж седмично, режимът е много условно нещо. Със сигурност имате малко време, няма как да се храните по график и да спите добре.
За да подобрите качеството на храненето, можете да използвате термос, като вземете допълнително хранене със себе си на работа, може да е важно да използвате спортно хранене, но не забравяйте, че 70% от хранителните вещества трябва да идват от обикновена храна.
Ако имате проблеми със съня, тогава сънят трябва да бъде в деня преди тренировка.
Например тренирате в неделя, а събота и неделя са вашите почивни дни, тогава трябва да спите дълго време от петък до събота, можете да спите в събота следобед, но от събота до неделя трябва да спите 8-9 часа , ранно ставане до 10-11 Може да отидеш на тренировка.
Домашни тренировки: Това е чудесно допълнение към еднократна тренировка във фитнеса, която можете да практикувате у дома. Например, можете поне само да правите лицеви опори, клякания и набирания без тежест или можете да си купите гиря и да тренирате с нея на двора.
Тези тренировки не трябва да са потискащи, те са необходими за поддържане на скоростта на метаболизма, помагайки на мускулите да се възстановят за следващата тренировка.
Ако има такава възможност, тогава препоръчваме гирята, защото гирята е такъв снаряд, който ви позволява да натоварвате не само повърхностните мускулни слоеве, но и постуралните, благодарение на което ще се почувствате много по-добре, особено ако не са много млади.
Фитнес програми
Тренирайте всяка мускулна група веднъж седмично
Примерна програма №1
Понеделник: гърди, трицепс
Вторник: рамене, бицепс
сряда: почивен ден
Четвъртък: Рамене, Корем
Петък: крака
Събота: почивен ден
Неделя е почивен ден
Пример за програма #2
Понеделник: гърди, трицепс, рамене
вторник: почивен ден
Сряда: крака, корем
Четвъртък: почивен ден
Петък: гръб, бицепс
Събота: почивен ден
Неделя е почивен ден
Както можете да видите, в разделянията по-горе (и куп други), всяка мускулна група се тренира веднъж седмично. Това означава, че всяка мускулна група се тренира веднъж на всеки 7 дни, което е доста ниска честота на силови тренировки.
Характеристики на обучение веднъж седмично
Помисли за това. Какво се случва, ако спрете да тренирате за известно време? Деградирате, резултатите изчезват мигновено и постепенно губите мускули, сила и успехи, които сте постигнали. В по-малка степен, но същото нещо може (и често се случва) да се случи, когато чакате цяла седмица, преди да тренирате мускулна група отново.
Можете да тренирате интензивно по време на тренировка, но след седмица може да загубите напредъка си и да не постигнете никакъв напредък. Така че, за да бъдат успешни вашите тренировки веднъж седмично, обемът на тренировките (упражнения, повторения, брой серии) трябва да бъде достатъчно интензивен, така че напредъкът да се поддържа от тренировка до тренировка, без да надхвърляте способността си за възстановяване.
Друг проблем с такова обучение
Другият голям проблем с тренировките веднъж седмично е, че губите цяла седмица. Дори въпреки доста голямото натоварване и поддържането на напредъка на обучението. Помисли за това. Като тренирате мускулна група веднъж седмично, получавате 52 тренировки годишно за всяка мускулна група.
Ако тренирате два пъти седмично, ще имате 104 тренировки годишно. Какво мислите, че ще ви донесе най-добри резултати за същия период от време? Очевидно, нали? Това, което имам предвид е... дори ако правите всичко както трябва, тренирайки всяка мускулна група веднъж седмично, пак губите много време.
Бихте могли да се върнете във фитнеса и да увеличите напредъка си, вместо да се отпуснете цяла седмица. И дори няма смисъл да казваме, че няма нищо специално или магическо в тренировките веднъж на всеки 7 дни. Това е просто случаен период от време, който не се основава на нищо. Тук няма облаги. Просто има 7 дни в седмицата, така че е доста удобно да планирате тренировки с честота веднъж седмично.
И така, упражненията веднъж седмично ли са най-добрите?
Всички научни изследвания показват, че тренирането на всяка мускулна група веднъж седмично е най-малко ефективният начин за трениране, независимо от вашите цели и ниво на фитнес. Може ли да работи? Със сигурност. Работи? да Честно казано, ако правите всичко правилно, тогава ВСЯКА тренировка може да доведе до положителни резултати, дори и тази.
Въпросът обаче не е дали работи или не. Въпросът е кое работи по-добре или по-зле. И всички изследвания, всички експертни мнения и моят личен опит показват, че редовното упражняване веднъж седмично не е най-добрият вариант за повечето хора.
Кой може да тренира веднъж седмично?
Тренирането на всяка мускулна група веднъж седмично е подходящо за следната група хора:
- Хората, които използват стероиди
- Хора с добра генетика
- Хора, чиято цел е да поддържат мускулна маса, а не да я увеличават. В случая обучение
- веднъж седмично е най-добрият вариант.
Напреднали спортисти, които се специализират в определени части на тялото или мускулни групи. Те интензивно тренират определена мускулна група, останалите мускули се тренират веднъж седмично.
Кой не може да тренира веднъж седмично?
Както казах по-рано, упражненията веднъж седмично не са най-доброто решение за повечето хора. Може би и за вас. За начинаещи спортисти и тези, чиято основна цел е да увеличат силата и да развият мускулна форма, е по-добре да избягват такава редовност на тренировки. Разбира се, такова обучение също ще доведе до определени резултати (ако приемем, че правите всичко правилно). Това се отнася за тези, които се опитват да увеличат мускулната маса, да изсъхнат и да изглеждат по-добре. Това обаче НЕ са най-добрите резултати, които можете да постигнете. Не препоръчвам този вариант.
Силови тренировки
Ако предпочитате да тренирате в спокоен режим и темпо, тогава тези тренировки са за вас.
За да приведете тялото си във форма и да отслабнете, първо трябва да идентифицирате проблемните си зони. За всяко момиче това са техните места. За някои това е коремът и страните, а за други - бедрата и задните части. След като сте направили това, от тук нататък трябва да тласнете.
Нека да разгледаме един пример.
Ако имате проблемна област на задните части и бедрата и наистина искате да промените тяхната форма, размер, форма и т.н., тогава естествено трябва да се съсредоточите върху мускулите на краката и задните части във вашите тренировки.
Структурата на вашата тренировка може да изглежда така:
- Загрявка. Загряването е задължителен компонент преди всяка тренировка, абсолютно всяка! Трябва да отделите 3-8 минути за загряване и ставна гимнастика.
- След това избирате всяка тренировка за краката и задните части, която имам в канала, и я изпълнявате според моите препоръки, които давам. Обикновено казвам колко серии или обиколки да направя за дадена тренировка. Ако не споменавам броя на повторенията, тогава вие просто правите първия кръг с мен, след това превъртете назад до началото на видеото и правете втория кръг отново с мен, без да се занимавате с повторения, вече съм се погрижил това, така че дори няма нужда да броите. И така нататък, в зависимост от това колко кръга трябва да направите в тази тренировка.
- Когато приключите с тренировката си, препоръчвам ви да направите няколко минути кардио. Това е необходимо, за да започне процесът на изгаряне на мазнините, тъй като по време на силовата тренировка (основната й част) ние въздействаме основно на нашите мускулни влакна, като ги правим по-плътни, по-силни, по-издръжливи, създаваме красиви форми и релеф, но като такива мазнините процесът на изгаряне не се случва. За да се включи, трябва да правите кардио.
Кардио времето е от 15 до 30 минути в зависимост от това колко време ви е отнела основната част от тренировката и каква физическа подготовка имате. Но по-малко от 15 минути не препоръчвам да правите. Ефектът просто няма да работи.
- И след кардиото остава последният етап от тренировката - това е стречинг. Разтягането също е съществена част от всяка тренировка. Позволява ви да възстановите сърдечната честота, дишането и да върнете мускулите си в състоянието им преди тренировка.
Да, дори такъв момент. Ако имате време, можете да направите малко тренировка за корема преди кардиото, след всички кръгове на краката и задните части. Ако включите упражнения за пресата след основната тренировка за краката, тогава е достатъчно да посветите 10 минути на тренировката и след това да продължите към кардиото.
Ако имате проблемна зона в стомаха, тогава можете да направите пълна тренировка за пресата за 20-30 минути, а след нея пак да правите кардио.
Това е по отношение на тренировките в режим на спокойна мощност. Същото се отнася за тренировките за ръце, гърди и гръб или тренировките за всички мускулни групи наведнъж (има малко такива тренировки, но все пак ги има). Цялата последователност остава същата.
А сега нека да разгледаме колко пъти седмично трябва да правите силови тренировки според този принцип.
Идеално тяло при тренировка 3 пъти седмично
С помощта на тридневен сплит можете не само да работите страхотно върху релефа (за това трябва да следвате подходяща диета), но и да получите отличен резултат върху масата (за този резултат ви е необходима различна диета ). Програмата за обучение е изградена стандартно: тренираме за един ден, почиваме за един ден. Уморените, задръстени мускули се нуждаят от почивка за по-нататъшна продуктивна работа. На единия ден натоварваме: бицепс-трицепс-рамене, на втория: гърди-гръб, на третия: крака-преса. Такава програма е ефективна и резултатът няма да закъснее. Въпреки че вече зависи как ореш в залата
Примерна програма за обучение
Комплексът от упражнения е предназначен за хора с малък тренировъчен опит. Позволява ви да тонизирате всички основни мускулни групи за по-нататъшна работа върху силата и масата. Тежестите за тренировка се избират индивидуално. Изпълнението на набор от упражнения не трябва да е лесно. Избираме теглото за средно съпротивление / усилие. Първите 2-3 седмици не трябва да се стига до "провал" в упражненията - първо научете техниката. Почивка между сериите 1-3 минути, между упражненията 3-5 минути.
Преди тренировка загрейте мускулите. След тренировка изтегляме мускулната група, върху която сме работили. Разпечатайте плана и бягайте във фитнеса!
На всяка тренировка записваме в тренировъчния дневник упражненията и тежестите, с които сме работили. Първите две или три седмици свиквате с правилната техника за изпълнение на упражненията, след което започвате постепенно да добавяте работни тежести в основните упражнения. След още две или три седмици, когато работните тежести се увеличат, можете да започнете да изхвърляте изолиращите упражнения от тренировките. Срокът на работа по програмата е 1,5-2 месеца. След това променете програмата на друга, в зависимост от резултата и вашите по-нататъшни цели.
Тренировка у дома
Ако предпочитате да учите у дома, също има изход! Имайте предвид обаче, че няма опитен треньор у дома, който да ви каже правилното изпълнение на техниката и да ви осигури в точния момент. Затова внимателно изберете теглото и внимателно следете техниката, за да избегнете наранявания и погроми на домашни мебели.
За тренировка у дома е достатъчно да имате поне сгъваеми дъмбели. След това изпълняваме същия набор от упражнения, както е описано по-горе, с изключение на работата на симулатори. Заменяме упражненията с щанга с подобни с гири. Тъй като броят на упражненията ще бъде намален, трябва да направите още 1 подход във всяко упражнение.
Постигането на желаните цели е реално! Основното правило е СИСТЕМАТИЧНОСТТА. Това означава, че може да има лошо настроение, лошо време и „толкова много работа, че не можете да дишате“. Но, ТРИ ДНИ в седмицата ходите на фитнес или организирате спортна площадка у дома. Това е гаранция за вашето здраве и отличен външен вид. И помнете: пътят наречен ТОГАВА води до целта наречена НИКОГА.
Може би за вас е подходящо обучение 2 пъти седмично или цяло тяло.
Отрицателни ефекти от честите тренировки
Във всеки бизнес за човек не е важно толкова количеството, колкото качеството, същото важи и за спортуването, така че не е нужно да насилвате тялото си или да бъдете твърде мързеливи: защото поне няма да има резултат , но като максимум ще възникнат здравословни проблеми. Бих искал отново да се спра на най-популярните негативни последици от твърде честите тренировки:
- Влошаване на общото благосъстояние, слабост, хронично преумора.
- Нарушаване на морала. депресия, промени в настроението, агресия или апатия, свръхвъзбудимост.
- Нарушение на централната нервна система с различни симптоми.
- Развитието на сърдечна недостатъчност или дори полиорганна недостатъчност.
- Нараняване или разграждане на мускулна тъкан.
- Падане на имунитета.
- Безсъние.
- Хормонален срив, който при жените много често води най-малко до нарушение на менструалния цикъл, след това до аменорея (липса на менструация) и дори до патологично безплодие, а при мъжете до импотентност, производство на женски хормони и др.
Когато избирате вашата тренировъчна програма, трябва да включите мозъка и да мислите преди всичко за здравето си, а не да разчитате на реклами на фитнес центрове или спортни продукти от всякакъв вид. Без значение какви плакати и плакати обещават да отслабнете или да натрупате мускулна маса много бързо, без сериозни смущения в метаболизма и хомеостазата - основните концепции, които осигуряват нормален човешки живот.
Как да организирате тренировки за отслабване три пъти седмично
Могат да се разграничат няколко стратегии:
„Групови уроци“. Посещавате 3 класа Body Pump или Hot Iron, или който и да е друг клубен клас, който използва леки до средно тежки стекинг пръти. Не приравнявайте това с тренировки с бодибар за цялото тяло, това все още не е съвсем силова тренировка. Защо уроци с подреждане на пръчки? Тъй като те перфектно ускоряват метаболизма, спомагат за увеличаване на издръжливостта и в същото време отработват техниката на силовите упражнения. Обикновено след тези класове хората бързо свикват с фитнеса и постигат добри резултати. Ако все още имате енергия след тези сесии, прекарайте 20-30 минути на бягащата пътека със средно темпо, напредналите посетители на аеробиката могат да опитат интервални тренировки.
"Фитнес зала" - в този случай е по-добре треньорът да ви напише силова програма. За тези, които са сгодени през първите година или две, няма особен смисъл да правят разделяне. Особено когато става въпрос за момичета, все пак приоритетът ви е да увеличите разхода на енергия, а това е възможно само ако натоварвате големи мускулни групи. Ако все пак го направите, по-добре е да комбинирате обучението на една голяма група с натоварване на „малкия“, тоест не класическия подход - 1 ден гръб и гърди, 2 ден - корем и крака, 4 ден - ръце и корем, а другото - Тренираме гърба с бицепс, гърдите с трицепс, а делтите с крака. Освен това пресата трябва да се изпомпва всеки тренировъчен ден, като се променя интензивността и вида на упражненията. В края на силовата сесия, буквално за 15-20 минути, трябва да застанете на бягаща пътека или елипсоид и да проведете кратка, но интензивна (интервали, вълнообразно увеличаване на натоварването) тренировка.
"Танцуване". В този случай обикновените танци няма да работят. Ако трябва едновременно да оформяте и изгаряте мазнини и да придобиете пластичност и разтягане, отидете в училището на pylon studio. Не се страхувайте, там никой няма да ви съблече, насила да ви изкара на сцената - също. Обикновено урокът продължава 1,5 часа, през които ще имате време да получите силово натоварване, кардио и стречинг. А този танц е доста енергоемко нещо. Освен това изгражда самочувствие и ценното умение да ходиш на токчета.
"Скално катерене". Ако пилонът не ви подхожда по идеологически и политически причини, а фитнесът е просто скучен, можете да опитате да бъдете като стена за катерене. Изберете „институция“, организирана според вида на секцията, там трябва да има треньор, а в идеалния случай и часове по физическа подготовка. Обучението в такъв клуб ще помогне не само за постигане на утилитарната цел - отслабване, изграждане на "сухо" мускулесто тяло, но и значително разширяване на кръга от комуникационни и развлекателни дейности.
Като цяло идеалният режим е този, в който се възстановявате и се наслаждавате на тренировките си, а не се карате да влизате във фитнеса от страх да не се лишите от вечеря. Така че, експериментирайте с честотата на тренировките и определено ще намерите своята „рецепта за хармония“.
Елена Селиванова
Добави коментар
Колко често трябва да тренирате
Във всеки случай правилният подход е важен. След като сте решили да се занимавате със спорт, трябва да се придържате към определена програма и да не пропускате тренировки. Често много посетители на фитнес залата не могат да намерят оптималния брой класове на седмица. Някой прави твърде малко - 1-2 пъти и не получава желаните резултати, другият може да ходи всеки ден и също не вижда значителни промени във фигурата. И така, колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?
Първо, можете бързо да се изтощите и да загубите всякакъв интерес към часовете само за няколко седмици. Второ, мускулите се нуждаят от почивка, за да се възстановят, а ако правите 6-7 пъти седмично, неизбежно ще настъпи претрениране и вместо положителен ефект можете да получите отрицателен.
Оптималната честота на спорта е 3-4 тренировки седмично, но това са много средни цифри, всяка програма трябва да се съставя индивидуално. Помислете за следните фактори:
- нивото на физическа подготовка на човек
- ниво на натоварване на класа
- свободно време и желание
- целта на уроците
Ако преди това изобщо не сте се занимавали със спорт, тогава трябва да влезете в тренировъчния режим постепенно, като започнете с 2-3 тренировки седмично. Също така не започвайте чести посещения във фитнес клуба, ако сте имали дълга почивка в часовете. Тези, които имат голям опит и не са начинаещи в спорта, могат да тренират във фитнеса 4-5 пъти седмично.
Но дори хората с достатъчно опит трябва да коригират програмата си в зависимост от натоварването. Можете да практикувате само 3 пъти седмично и напълно да се изтощите в тренировка. В тази ситуация на тялото трябва да се даде пълна дълга почивка. И можете да намалите натоварването с 20-30% и да ги разпределите за 5-6 дни.
Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес
С третата точка всичко е просто, всеки настройва програмата според възможностите си. Не всеки има време и желание да посещава фитнес залата 5-6 пъти седмично, като в този случай тренировките могат да бъдат намалени до 2-3 пъти.
Последна, но не по-малко важна по важност е целта на класовете. И тук си струва да се спрем подробно на различните видове обучение.
Колко упражнения са ви необходими, за да отслабнете
Не всеки обаче обича да бяга или да ходи. След това можете да изпълнявате силови упражнения с леки тежести с бързо темпо. Така можете да запазите и стегнете мускулите, както и да започнете процесите на изгаряне на мазнини. Препоръчителният брой седмични тренировки е 4-6. И задължително си осигурете поне един ден почивка.
Колко често да тренирате, за да качите маса
Слабо тяло с изпъкнали кости, пръчковидни крака и клонки ръце изглежда грозно, независимо от пола и възрастта. За да изпомпвате мускулите и да се отървете от този естетически проблем, се препоръчва да се включите в режим на тежка мощност, а именно да се опитате да вдигнете тежести близо до максимума за малък диапазон от повторения. Това ще ви помогне тренировъчна програма за покачване на мускулна маса. Мускулите ще бъдат наранени, така че тялото трябва да организира почивка, по време на която се извършва възстановяването и растежа на мускулната тъкан.
Ангажирането 5-6 пъти седмично в този случай е непрактично, тъй като тялото няма да се възстанови до следващото посещение на фитнес залата. В идеалния случай трябва да имате поне ден почивка след всяка тежка тренировка, така че 3-4 пъти е оптималният брой сесии за седемдневен цикъл.
Работете, за да поддържате форма
За редовни тренировки е най-добре да посетите фитнес клуб, но можете да тренирате у дома. Разбира се, малко вероятно е да постигнете зашеметяващи резултати у дома, но е напълно възможно да се поддържате в добра форма и дори да свалите няколко килограма, ако има желание и воля. За по-активни упражнения можете да закупите врат, малка гама дъмбели и можете да тренирате успешно дори извън залата.
Два важни момента
Има много различни варианти за 4-дневни тренировки (ще опиша някои от тях в тази статия), но има два ключови фактора: модификациите или видовете упражнения, които избирате, не са особено важни тук, основното е нещо друго. Трябва да носите желязо поне 4 дни в седмицата и да работите върху определена мускулна група всеки ден. Схванах го? Сега можем да продължим.
Защо 4-дневните сплит тренировки са по-добри от всички други системи
Ако основната ви цел е да изградите мускулна маса, има смисъл да вземете предвид един решаващ фактор във вашето обучение - интензивността на вашите подходи. Когато казвам „интензивност“, имам предвид оптималното ниво на усилие, с което мускулите ви работят по време на една тренировка. Тяхната издръжливост и вашите възможности значително се увеличават в сравнение с по-интензивните тренировки, които ви позволяват да помпате само определени мускули, които се правят веднъж седмично. Затова препоръчвам да изберете точно 4-дневен сплит за маса. И най-общо казано…
Четири пъти на ден (седмично) е най-оптималното темпо за такива натоварвания
Разделените тренировки ви позволяват да се съсредоточите върху работата върху една мускулна група по време на една сесия, като например помпане на краката. Освен това ще позволи на мускулите ви да се отпуснат напълно, да се възстановят и дори да растат, т.е. да се подготвят добре за следващата сесия, а това е най-важният компонент за изграждане на мускули. Друг важен момент е увеличаването на мускулната маса. Ако изпуснете това от поглед, тогава много скоро ще прекалите, ще спрете да забелязвате резултатите от работата си и в резултат на това регрес във всичко, както в силата, така и в мускулния растеж. Но не се побърквайте, всичко е много по-просто, отколкото изглежда. Да продължим…
Ще ви бъде интересно
Трябва да се посещават 4 тренировки седмично, за да се увеличи количеството мускулна маса. Програмата по-долу е особено ефективна за собствениците на ектоморфен тип тяло. Такива фенове на здравословния начин на живот лесно се отърват от наднорменото тегло, докато изграждането на мускули им се дава с голяма трудност.
За да бъде ефективна всяка тренировка, 4 дни в седмицата ще трябва да бъдат посветени на силова форма. Останалите три дни можете да посветите на заслужена почивка. Препоръчително е да комбинирате интензивни тренировки с балансирана диета, тъй като само интегриран подход ще помогне за постигане на впечатляващи резултати.
Без значение колко компетентна е програмата за обучение, няма да е лесно да се прави 4 пъти седмично. За да може тялото да се възстанови, продължителността на съня трябва да бъде най-малко осем часа. Също така е необходимо да се спазва диета, която включва всички необходими хранителни вещества.
Всяка тренировка трябва да започне със загрявка, която подготвя мускулите за високо натоварване. Препоръчително е да редувате подходи с двуминутни почивки. Това време може да бъде прекарано с полза, като го посветите на разтягане на мускулите. След като завършите всяко упражнение, трябва да организирате триминутна почивка. Всички движения трябва да се извършват плавно и точно.
В периода на изграждане на мускулна маса е желателно да се сведе до минимум кардио натоварването. Не трябва да се прави и удължаване на продължителността на обучението, тъй като кратките, интензивни сесии са най-ефективни.
Като допълнение към основната програма се препоръчва да се изпълняват упражнения върху пресата. Те трябва да се правят в почивните дни.
Примерна програма за обучение
Тъй като трябва да тренирате четири дни в седмицата, трябва правилно да разпределите упражненията между класовете. Първият ден от седмицата трябва да бъде посветен на тренировката на трицепсите и гърдите. За да направите това, трябва да използвате преса от пейка, преса с дъмбели на наклонена пейка и развъждане на дъмбели в легнало положение на пейка.
Вторият тренировъчен ден се препоръчва да се посвети на гърба и бицепсите. Програмата включва сгъване с щанги в изправено и седнало положение, концентрирани сгъвания за бицепс, набирания с широк хват, редове с дъмбели в наведено положение и хоризонтални редове. Тези, които могат да издърпат повече от десет пъти подред, трябва да използват тежести.
Следващата тренировка трябва да започне след ежедневна почивка. На него трябва да тренирате мускулите на бедрата. На този ден трябва да изпълнявате клекове, удължаване на краката, преси за крака, сгъване на крака и румънски повдигания.
Петъчният час включва упражнения за развитие на мускулите на прасеца и раменния пояс. Тренировъчният план включва повдигане на прасци в изправено и седнало положение, повдигане на рамене, вдигане на лежанка в седнало положение, вдигане на дъмбели в изправено и наведено положение.
Преглед на най-добрите програми за обучение
Многобройните посещения на уебсайтове за бодибилдинг ме убеждават, че една от най-актуалните теми и обект на активни дискусии по тях са въпросите бързо наддаване на тегло и мускулен растеж, които вълнуват не само начинаещи, но и доста мастити спортисти. Въпреки че това не е изненадващо - струва си да се погледнете отстрани в онези дни, когато основните ни задачи бяха изключително изграждането на огромни мускули, набиране на максимална маса, придаване на обем на бицепсите, изразителност на гърдите или ширина на гърба.
Четейки статии за масово наддаване, намерени в Интернет, стигнах до извода, че има катастрофално малко наистина висококачествена информация по тази тема в мрежата, дори може да се каже, че изобщо не съществува, добре, може би, с с изключение само на някои много общи истини и дори тогава, за съжаление, не всички. След като се натъкнах в мрежата повече от веднъж с подобни въпроси за едни и същи начинаещи в бодибилдинга, реших да напиша поредица от статии, в които планирах да включа подробни материали за тренировъчната програма, храненето и спортните добавки. Днес ще говорим за тренировъчна програма, насочена към ефективно натрупване на мускулна маса.
Нека се докоснем до основните истини, без които качественото изграждане на мускули е невъзможно:
- Необходимо е да се направи загрявкапреди основната тренировка, която включва тежки натоварвания за наддаване на тегло. Спортистът трябва да се загрее добре, така че ставите и връзките му да имат време да се затоплят и за това бих препоръчал да използвате спортиста, бягайки със средно темпо за десет минути, ще подготви тялото за последващи тежки упражнения. След това се нуждаете от разтягане, насочено конкретно към онези области на тялото, които имате най-„проблемни“, например лакти или рамене - именно те трябва първо да бъдат внимателно и старателно омесени.
- Преди всеки основен работен комплект трябва да направите един или два подхода за загряване.използване на леко тегло, което трябва да бъде около 40-50 процента от теглото на работника. Подходите за загряване позволяват на спортиста също да почувства това упражнение.
- Не ходете на фитнес твърде дълго- Напълно интензивна работа за час. И запомнете тази проста истина: При тренировката основното не е нейната продължителност, а само интензивността.
- Краят на тренировката трябва да е лек захват за разтягане на мускулите и ставите.. Добър вариант е плуването в басейна.
- По време на тренировка за маса не трябва да се разсейвате от странични неща. Наблюдаваните картини на това, което често се случва във фитнеса, са депресиращи: някой говори ентусиазирано по телефона, някой е зает с нова играчка в своя iPhone, някой си говори със съсед и други подобни. Тоест трениращите хора не разбират защо са дошли тук и губят времето, определено специално за тренировки във фитнеса, а след това получават, като естествен резултат от това, липсата на какъвто и да е, дори малък напредък в културизма. Направете си правило: тъй като сте дошли във фитнеса, за да тренирате и вашата цел е да наддадете на тегло, така че тренирайте, без да се разсейвате от странични неща и абсолютно нищо.
- Ключово условие за успехе да работите в работен подход до последното повторение, като го изпълнявате също. Последните едно или две повторения, направени вече чрез преодоляване, стават най-ефективни в процеса на тренировка и благодарение на тях се получава ефективното изграждане на мускулите.
- Трябва да спазвате хранителна диета, от които успехът в бодибилдинга зависи наполовина. Мога да се абонирам за всяка моя дума и отговорно да заявя, че без висококачествено хранене натрупването на маса е невъзможно и никога няма да можете да изградите прилични мускули. Следващата ми статия ще бъде посветена на това - ще ви бъде удобно да следите новините, като използвате бюлетините на този блог.
- Достатъчната почивка преди следващата тренировка също е важна.. Не се чудете и не се страхувайте сега - целта на тренировките по културизъм е именно да нарани мускулните влакна, но в безопасния смисъл на думата - при големи натоварвания тъканта на нашите мускули получава микротравми, които тялото след това се стреми да се излекува и поради това се получава тъканен растеж. И така, за това възстановяване на мускулните влакна, тялото се нуждае от няколко дни и следователно ежедневните тренировки са абсолютно противопоказни за средно статичния бодибилдър.
В този списък съм изброил правилата, които трябва да се спазват по време на тренировка, насочена към покачване на маса. И сега можете да преминете директно към самата програма за обучение.
Ще трябва да правите три пъти седмично:в понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота - удобно е за всеки и тук основното условие е задължителна почивка между тренировките от поне един ден.
Като правило, спортистите разграничават гърдите, краката, раменете, трицепсите и бицепсите в отделни мускулни групи и съответно всяка наша тренировка ще бъде насочена към изпомпване на определена мускулна група.
Тридневна тренировка
Понеделник: работа върху мускулите на пресата, гърдите и трицепсите
Упражненията на тази тренировка са насочени към изпомпване на гръдните мускули и трицепсите. Първо се изпълняват пет подхода, чиято цел е пресата. За това се предприемат всякакви упражнения за трениране на коремните мускули. Във всеки случай изпомпването на гръдните мускули също е свързано с изследването на трицепса (трицепс мускул). Напълно тренирайте трицепсите чрез преса от пейка и преса от наклонена пейка.
- . След две загрявки следват четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнение най-ефективно тренира гръдните мускули, увеличавайки техния обем и маса.
- След една загрявка следват четири работни серии от 8-12 повторения. Това упражнение позволява, освен натрупване на мускулна маса, да придаде на мускулите красив релеф и добра атлетична форма.
- След първото загряване се изпълняват четири работни серии от 8-12 повторения. Когато правите лежанка, не забравяйте за партньор! Упражнението е ефективно за трениране на трицепсите и вътрешната част на гръдните мускули.
- в четири серии от 8-12 повторения, но само след задължителното загряване на мускулите на раменната става, за да се намали рискът от нараняване на рамото. Това упражнение отлично тренира мускулите на горната част на гърдите.
- в четири серии с максималния възможен брой повторения във всеки подход. Това упражнение е отлична тренировка не само за трицепсите, но и за целия раменен пояс.
Какво е направено:упражненията ни позволиха, на първо място, да изпомпваме гръдните мускули чрез голямо натоварване - лежанка и по този начин стартирахме механизма на растежа им, а също така работихме върху тяхната форма. Всички снопове на трицепса също са напълно развити, за да стимулират неговия ефективен растеж. След такава тренировка е необходима закачка и най-добрият вариант тук е басейнът - плувайте за здравето си 10-20 минути.
Сряда: тренировка за гръб и бицепс
Тази тренировка се фокусира върху мускулите на гърба, които трябва да станат по-широки и по-мощни в резултат на това, както и помпането на нашите любими бицепси. Не забравяйте за задължителната загряваща загрявка преди тренировка и пет подхода към пресата.
- - изпълнете пет подхода за максималния брой пъти. Ако не работи с набирания, тогава можете да използвате симулатор за набирания или блок симулатор с издърпване на дръжката към гърдите. Но моят съвет е следният: тъй като няма нищо по-добро за мускулите на гърба от издърпванията, опитайте се да не използвате симулаторите, а се издърпайте по класическия начин - на напречната греда и вярвайте, че това работи много по-ефективно.
- , като правите четири серии от 8-12 пъти след две загрявки. Това е най-ефективното упражнение за бицепс.
- 8-12 пъти. Мъртвата тяга е основно и високоефективно упражнение както за мускулите на гърба, така и за цялото тяло - в процеса на изпълнението му се произвеждат голям брой анаболни хормони, които стимулират мускулния растеж. Задължително условие е старателното загряване на гърба преди мъртвата тяга, особено на лумбалната област, за да се избегне нараняване по време на упражнението.
- в четири серии, седнали, 8-12 повторения. Това упражнение идеално формира бицепса, подчертавайки неговия релеф и увеличавайки височината му.
- . След едно загряване изпълнете четири серии от 8-12 повторения. Упражнението ефективно привлича мускулите на гърба, придавайки им красива форма.
Какво е направено:Благодарение на набиранията и мъртвата тяга се стартира механизмът на мускулен растеж, всички мускули на гърба бяха разработени максимално, което сега ще го накара да расте. Напомпани бицепси поради най-ефективните упражнения. Сега е време да се охладите и да се разтегнете.
Петък: работа за рамене и крака
Акцентът на упражнението от тази тренировка - клек с щанга на раменете, се прави върху цялата повърхност на мускулите на краката. Изпомпваме и раменния пояс.
- в четири работни серии от 8-12 повторения след завършване на две загрявки. Преди тренировка е необходимо добре да разтегнете раменните стави, като се има предвид, че рамото е най-уязвимото място в тялото на културиста по отношение на нараняване.
- . Клекът е упражнение от тежкия арсенал и няма нищо по-трудно от него. И тук, както никъде другаде, спортистът трябва да бъде максимално концентриран и да има перфектна техника. Преди да изпълните това упражнение, е необходимо особено старателно месене на коленните стави, глезена и лумбалния гръбнак. След като завърши и четирите подхода и даде всичко най-добро едновременно, спортистът усеща истинско изпомпване. След като направя само един клек на тренировка за крака, обикновено не ми остава енергия за нищо друго.
- в четири работни серии от 8-12 повторения след три загрявки. При изпълнение на това упражнение рискът от нараняване на раменната става също е голям. Необходимо е да се извърши повдигане на щанга зад главата, като се концентрира максимално, без резки движения и винаги в присъствието на треньор или някой, който може да постави щангата на стелажа след упражнението.
Какво е направено
По време на обучението мускулите на краката бяха разработени и беше даден добър тласък на растежа им. Раменните мускули също работеха. Сега преминаваме към закачването и разтягането.
И така, тук дадох целия седмичен цикъл на обучение, работещ върху набор от мускулна маса. Един спортист може да му посвети най-много два-три месеца и тогава определено трябва да се промени коренно. Това се прави така, че тялото да няма време да свикне и да се адаптира към монотонни натоварвания. В следващите си статии ще говоря и ще дам общ преглед на типовете, приемливи за един спортист, които допринасят за увеличаване на мускулите.
Трябва да се посещават 4 тренировки седмично, за да се увеличи количеството мускулна маса. Програмата по-долу е особено ефективна за собствениците на ектоморфен тип тяло. Такива фенове на здравословния начин на живот лесно се отърват от наднорменото тегло, докато изграждането на мускули им се дава с голяма трудност.
За да бъде ефективна всяка тренировка, 4 дни в седмицата ще трябва да бъдат посветени на силова форма. Останалите три дни можете да посветите на заслужена почивка. Препоръчително е да комбинирате интензивни тренировки с балансирана диета, тъй като само интегриран подход ще помогне за постигане на впечатляващи резултати.
Без значение колко компетентна е програмата за обучение, няма да е лесно да се прави 4 пъти седмично. За да може тялото да се възстанови, продължителността на съня трябва да бъде най-малко осем часа. Също така е необходимо да се спазва диета, която включва всички необходими хранителни вещества.
Всяка тренировка трябва да започне със загрявка, която подготвя мускулите за високо натоварване. Препоръчително е да редувате подходи с двуминутни почивки. Това време може да бъде прекарано с полза, като го посветите на разтягане на мускулите. След като завършите всяко упражнение, трябва да организирате триминутна почивка. Всички движения трябва да се извършват плавно и точно.
В периода на изграждане на мускулна маса е желателно да се сведе до минимум кардио натоварването. Не трябва да се прави и удължаване на продължителността на обучението, тъй като кратките, интензивни сесии са най-ефективни.
Като допълнение към основната програма се препоръчва да се изпълняват упражнения върху пресата. Те трябва да се правят в почивните дни.
Примерна програма за обучение
Тъй като трябва да тренирате четири дни в седмицата, трябва правилно да разпределите упражненията между класовете. Първият ден от седмицата трябва да бъде посветен на тренировката на трицепсите и гърдите. За да направите това, трябва да използвате преса от пейка, преса с дъмбели на наклонена пейка и развъждане на дъмбели в легнало положение на пейка.
Вторият тренировъчен ден се препоръчва да се посвети на гърба и бицепсите. Програмата включва сгъване с щанги в изправено и седнало положение, концентрирани сгъвания за бицепс, набирания с широк хват, редове с дъмбели в наведено положение и хоризонтални редове. Тези, които могат да издърпат повече от десет пъти подред, трябва да използват тежести.
Следващата тренировка трябва да започне след ежедневна почивка. На него трябва да тренирате мускулите на бедрата. На този ден трябва да изпълнявате клекове, удължаване на краката, преси за крака, сгъване на крака и румънски повдигания.
Петъчният час включва упражнения за развитие на мускулите на прасеца и раменния пояс. Тренировъчният план включва повдигане на прасци в изправено и седнало положение, повдигане на рамене, вдигане на лежанка в седнало положение, вдигане на дъмбели в изправено и наведено положение.
Преглед на най-добрите програми за обучение
Тази тренировъчна програма осигурява пълно развитие на всички мускулни групи. Тренировъчната програма се състои от 4 тренировки на седмица и 9 седмици.
Тренировъчна програма за бодибилдинг. Натоварването в упражненията се разпределя между всички мускулни групи възможно най-равномерно. Програмата се състои от:
- 9 тренировъчни седмици (8 основни 1 разтоварване)
- 4 тренировки на седмица.
- 5-7 упражнения в една тренировка.
Програмата гласи:
- Името на упражнението.
- Броят серии и повторения.
- Време за почивка между сериите.
- Акцент върху мускулните влакна (глава или сноп).
Разпределение на мускулите по микроцикъл (сплит)
В един микроцикъл се тренират всички основни мускулни групи, разпределението е както следва:
Първа седмица- гръдните мускули, краката и раменете се тренират в режим на мощност, останалите - в по-повторен (помпа):
- Гръдни мускули и трицепс.
- Latissimus dorsi и бицепс.
- Рамене и трапец.
- Крака.
Втора седмица- latissimus dorsi и ръцете се тренират в режим на мощност, останалите - в по-повторен (помпа):
- Гръдни мускули и преден сноп от делтоидни мускули.
- Latissimus dorsi, среден и заден делтоиден мускул.
- Ръце.
- Крака.
Както можете да видите след една седмица гръдните мускули, краката и раменете преминават в по-мощен режим, те също стоят в началото на тренировката. Още следващата седмица latissimus dorsi и ръцете се тренират в режим на сила, така че се преместват в началото на тренировката, а останалите мускули се изместват.
Отличителният белег на тази програма е прецизното циклизиране на натоварването. Само най-ефективните методи и упражнения, които са проектирани по такъв начин, че да е възможно най-трудно тялото да се адаптира към натоварването и адаптацията (и съответно растежът) да се извършва през цялото време, без застой и „ плато”.
Циклирането се случва на:
- Упражнение.
- Подходи.
- Повторения
- Време за почивка между сериите.
- Акцент върху снопа (или главата) на мускулната група.
- Акцент върху бързи и бавни мускулни влакна.
Също така в тренировката има упражнения за OMF (оксидативни мускулни влакна - бавни мускулни влакна), но само в последната лека седмица. Това са упражнения, които са измислени и научно потвърдени от професор В. Н. Селуянов.
Програмата за обучение описва:
- Дни на обучение и упражнения.
- Броят серии и повторения.
- Време за почивка между сериите, в зависимост от упражнението и седмицата.
- Акцент върху снопа или главата на мускула.
Програмата е проектирана и написана така, че да отговаря на повечето хора. Просто отворете файла и започнете да тренирате.
Как тази програма е различна от другите?
Макроциклиране - цикличност на натоварването за 9 седмици. В интернет има много безплатни тренировки. Има една тренировка или една седмица. Тази програма е с продължителност 9 седмици. И натоварването е циклично, за да няма 2 еднакви тренировки. Всички тренировки са различни. Всички седмици са различни и са изградени по такъв начин, че да разнообразят максимално тренировките и да усложнят адаптирането на тялото към програмата.
Кой ще подхожда?
Програмата е проектирана да отговаря на повечето хора. Няма много сложни ненужни или неразбираеми упражнения. Обемът и интензивността на тренировката са предназначени да отговарят както на тези с малко тренировъчен опит, така и на тези, които са напреднали.
Тази програма не е подходяща за напълно начинаещи, ако сте съвсем нови в сайта, има за вас
Програма в таблицата:
| Седмица 1 Крака, гърди, рамене, гръб - мощност. Ръце - помпа | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | Горна част | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | средата | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | Горна част | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | външен | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | дълго | 45-60 | |
| № 2 (широк+битове) | |||||
| 1 | Наведен над ред | 4 | 8 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Набирания със среден хват | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | отвън + брах | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | вътре | 45-60 | |
| № 3 (рамене + tr) | |||||
| 1 | Седнала преса с дъмбели | 4 | 8 | отпред | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | средно аритметично | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | отзад | 120-180 | |
| 4 | Свива рамене с щанга | 3 | 10 | стълба | 90-120 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | 3 | 10 | квадричен | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | квадричен | 120-180 | |
| 3 | Ред с щанга с прави крака | 3 | 10 | бицепс крака | 120-180 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 10 | бицепс крака | 90-180 |
| 5 | Изправени прасци с щанга | 3 | 10 | хайвер | 90-120 |
| Седмица 2 Крака, гърди, рамене, гръб - помпа. Ръце - власт | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| № 1 (Gr + на делт) | |||||
| 1 | Преса с дъмбели на хоризонтална пейка | 3 | 12 | средата | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | Горна част | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | отдолу | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | преди | 60-90 | |
| № 2 (ширина + ср. + задни делти) | |||||
| 1 | 3 | 12 | ширина | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | дебелина | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | ширина\дъно | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | средно аритметично | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | отзад | 60-90 | |
| № 3 (ръце) | |||||
| 1 | преса с тесен хват | 4 | 8 | дълго | 120-180 |
| 2 | Френска лежанка | 3 | 10 | дълго | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | външен | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 10 | външен + сутиен | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | вътре | 120-180 | |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | лег преса | 3 | 12 | квадричен | 90-120 |
| 2 | Удължаване на краката в симулатора | 3 | 12 | квадричен | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | бицепс крака | 60-120 | |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 12 | бицепс крака | 45-60 |
| 5 | Подметка на симулатора | 3 | 12 | хайвер | 60-120 |
| 6 | Свиване на рамене с дъмбели | 3 | 12 | стълба | 60-120 |
| Седмица 3 Крака, гърди, рамене, гръб - мощност. Ръце - помпа | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | средата | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | Горна част | 120-180 | |
| 3 | Спускане на ръцете на кросоувъра до дъното | 3 | 12 | отдолу | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | външен | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | дълго | 45-60 | |
| № 2 (широк+битове) | |||||
| 1 | Ред с дъмбели под наклон | 3 | 10 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Набирания с широк хват | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Реда на гърдите с обратен среден хват | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 |
| 4 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 12 | отвън + брах | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | вътре | 45-60 | |
| № 3 (рамене + tr) | |||||
| 1 | Седнала преса с щанга | 3 | 10 | отпред | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | средно аритметично | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | отзад | 60-90 | |
| 4 | Свива рамене с щанга | 4 | 8 | стълба | 90-120 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | Клекове с щанга | 4 | 8 | квадричен | 120-240 |
| 2 | Лег преса в тясна стойка | 4 | 8 | квадричен | 120-180 |
| 3 | Ред с щанга с прави крака | 4 | 8 | бицепс крака | 120-180 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 4 | 8 | бицепс крака | 90-180 |
| 5 | Изправени прасци с щанга | 4 | 8 | хайвер | 90-120 |
| Седмица 4 Крака, гърди, рамене, гръб - помпа. Ръце - власт | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| № 1 (Gr + на делт) | |||||
| 1 | Наклонена преса с дъмбели (30 градуса) | 3 | 12 | Горна част | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | средата | 45-90 | |
| 3 | Виждайки ръцете на кросоувъра нагоре | 2 | 20 | Горна част | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | преди | 60-90 | |
| № 2 (ширина + ср. + задни делти) | |||||
| 1 | Издърпване на горния блок към гърдите | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Обратно падащо меню | 3 | 15 | дебелина | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | дебелина | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | средно аритметично | 60-90 | |
| 5 | Издърпване на дъмбели настрани, докато седите в наклон | 3 | 12 | отзад | 60-90 |
| № 3 (ръце) | |||||
| 1 | Лента лицеви опори | 3 | 10 | дълго | 120-180 |
| 2 | седяща френска преса | 3 | 12 | дълго | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | дълго | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 12 | вътре | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | вътре | 120-180 | |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | лег преса | 3 | 15 | квадричен | 90-120 |
| 2 | Удължаване на краката в симулатора | 3 | 15 | квадричен | 45-60 |
| 3 | Гребане с дъмбели на прави крака | 3 | 15 | бицепс крака | 60-120 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 15 | бицепс крака | 45-60 |
| 5 | Подметка на симулатора | 3 | 15 | хайвер | 60-120 |
| 6 | Свива рамене с дъмбели в седнало положение | 3 | 15 | стълба | 60-120 |
| Седмица 5 Крака, гърди, рамене, гръб - мощност. Ръце - помпа | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Пейка на наклонена пейка с главата надолу (30 градуса) | 4 | 8 | Горна част | 120-240 |
| 2 | Преса с дъмбели на хоризонтална пейка | 3 | 10 | средата | 120-180 |
| 3 | Виждайки ръцете на кросоувъра нагоре | 3 | 12 | Горна част | 120-180 |
| 4 | Удължаване на ръцете на блока с въже, докато стоите | 3 | 12 | външен | 45-60 |
| 5 | Удължаване на ръцете на блока, докато стоите последователно всяка зад главата | 2 | 20 | дълго | 45-60 |
| № 2 (широк+битове) | |||||
| 1 | Наведен над ред | 4 | 8 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Набирания със среден хват | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | Реда на гърдите с обратен среден хват | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 |
| 4 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 12 | отвън + брах | 45-60 |
| 5 | Огъване на ръцете на горния блок зад главата | 2 | 20 | вътре | 45-60 |
| № 3 (рамене + tr) | |||||
| 1 | Седнала преса с дъмбели | 4 | 8 | отпред | 120-180 |
| 2 | Греба с щанга до брадичката със среден хват | 4 | 8 | средно аритметично | 120-180 |
| 3 | Ред с дъмбели към гърдите в наклон със среден хват | 4 | 8 | отзад | 60-90 |
| 4 | Свива рамене с щанга | 4 | 8 | стълба | 90-120 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | Клекове с щанга | 4 | 8 | квадричен | 120-240 |
| 2 | Лег преса в тясна стойка | 4 | 8 | квадричен | 120-180 |
| 3 | Ред с щанга с прави крака | 4 | 8 | бицепс крака | 120-180 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 4 | 8 | бицепс крака | 90-180 |
| 5 | Изправени прасци с щанга | 4 | 8 | хайвер | 90-120 |
| Седмица 6 Крака, гърди, рамене, гръб - помпа. Ръце - власт | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| № 1 (Gr + на делт) | |||||
| 1 | Преса с дъмбели на хоризонтална пейка | 3 | 12 | средата | 60-90 |
| 2 | Ред с дъмбели на наклонена пейка (30 градуса) | 3 | 15 | Горна част | 45-90 |
| 3 | Спускане на ръцете на кросоувъра до дъното | 2 | 20 | отдолу | 45-90 |
| 4 | Повдигане на дъмбели пред вас последователно всеки | 3 | 20 | преди | 60-90 |
| № 2 (ширина + ср. + задни делти) | |||||
| 1 | Издърпване на горния блок зад главата | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
| 2 | Обратно падащо меню | 3 | 15 | дебелина | 60-90 |
| 3 | Реда на гърдите с обратен тесен хват | 3 | 12 | ширина\дъно | 60-90 |
| 4 | Издърпване на дъмбели настрани, докато седите | 3 | 20 | средно аритметично | 60-90 |
| 5 | Издърпване на дъмбели настрани, докато седите в наклон | 3 | 20 | отзад | 60-90 |
| № 3 (ръце) | |||||
| 1 | преса с тесен хват | 4 | 8 | дълго | 120-180 |
| 2 | Френска лежанка | 3 | 10 | дълго | 120-180 |
| 3 | Разгъване на ръцете със седнала дъмбел | 3 | 10 | външен | 120-180 |
| 4 | Сгъване на ръцете с фигура в изправено положение с равен лост | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 10 | вътре | 120-180 |
| 6 | Сгъване на ръцете с дъмбели последователно на пейката на Скот | 3 | 10 | вътре | 120-180 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | лег преса | 2 | 20 | квадричен | 90-120 |
| 2 | Удължаване на краката в симулатора | 2 | 20 | квадричен | 45-60 |
| 3 | Гребане с дъмбели на прави крака | 2 | 20 | бицепс крака | 60-120 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 2 | 20 | бицепс крака | 45-60 |
| 5 | Подметка на симулатора | 2 | 20 | хайвер | 60-120 |
| 6 | Свиване на рамене с дъмбели | 2 | 20 | стълба | 60-120 |
| Седмица 7 Крака, гърди, рамене, гръб - мощност. Ръце - помпа | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Пейка на хоризонтална пейка | 3 | 10 | средата | 120-240 |
| 2 | Наклонена преса с дъмбели (30 градуса) | 3 | 10 | Горна част | 120-180 |
| 3 | Спускане на ръцете на кросоувъра до дъното | 3 | 12 | отдолу | 120-180 |
| 4 | Удължаване на ръцете на блока с шнур отзад на главата | 3 | 12 | външен | 45-60 |
| 5 | Удължаване на ръцете на блока, докато стоите последователно всяка | 3 | 12 | дълго | 45-60 |
| № 2 (широк+битове) | |||||
| 1 | Ред с дъмбели под наклон | 3 | 10 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Набирания с широк хват | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Реда на гърдите с обратен среден хват | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 |
| 4 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 12 | отвън + брах | 45-60 |
| 5 | Огъване на ръцете на долния блок | 3 | 12 | вътре | 45-60 |
| № 3 (рамене + tr) | |||||
| 1 | Седнала преса с щанга | 3 | 10 | отпред | 120-180 |
| 2 | Греба с дъмбели до брадичката със среден хват | 3 | 10 | средно аритметично | 120-180 |
| 3 | Греба с щанга в наведено положение със среден хват | 3 | 10 | отзад | 60-90 |
| 4 | Свива рамене с щанга | 3 | 10 | стълба | 90-120 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | Клекове с щанга | 3 | 10 | квадричен | 120-240 |
| 2 | Лег преса в тясна стойка | 3 | 10 | квадричен | 120-180 |
| 3 | Ред с щанга с прави крака | 3 | 10 | бицепс крака | 120-180 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 10 | бицепс крака | 90-180 |
| 5 | Изправени прасци с щанга | 3 | 10 | хайвер | 90-120 |
| Седмица 8 Крака, гърди, рамене, гръб - помпа. Ръце - власт | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| № 1 (Gr + на делт) | |||||
| 1 | Наклонена преса с дъмбели (30 градуса) | 3 | 12 | Горна част | 60-90 |
| 2 | Окабеляване на дъмбели хоризонтална пейка | 3 | 15 | средата | 45-90 |
| 3 | Виждайки ръцете на кросоувъра нагоре | 2 | 20 | Горна част | 45-90 |
| 4 | вдигане на ръце на блока пред вас последователно всеки | 4 | 12 | преди | 60-90 |
| № 2 (ширина + ср. + задни делти) | |||||
| 1 | Издърпване на горния блок към гърдите | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
| 2 | Обратно падащо меню | 3 | 15 | дебелина | 60-90 |
| 3 | Тяга на долния блок с директен захват | 2 | 20 | дебелина | 60-90 |
| 4 | Прибиране на ръцете встрани на блока | 4 | 12 | средно аритметично | 60-90 |
| 5 | Издърпване на дъмбели настрани, докато седите в наклон | 4 | 12 | отзад | 60-90 |
| № 3 (ръце) | |||||
| 1 | Лента лицеви опори | 3 | 10 | дълго | 120-180 |
| 2 | седяща френска преса | 3 | 12 | дълго | 120-180 |
| 3 | Удължаване на ръцете с дъмбели в легнало положение | 3 | 12 | дълго | 120-180 |
| 4 | Сгъване на ръцете с фигура стоеж с изкривен врат | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Сгъване на ръце с дъмбели с чук | 3 | 12 | вътре | 120-180 |
| 6 | Сгъване на ръцете с дъмбели последователно през коляното | 3 | 12 | вътре | 120-180 |
| № 4 (крака) | |||||
| 1 | лег преса | 3 | 12 | квадричен | 90-120 |
| 2 | Удължаване на краката в симулатора | 3 | 12 | квадричен | 45-60 |
| 3 | Гребане с дъмбели на прави крака | 3 | 12 | бицепс крака | 60-120 |
| 4 | Огъване на краката на симулатора | 3 | 12 | бицепс крака | 45-60 |
| 5 | Подметка на симулатора | 3 | 12 | хайвер | 60-120 |
| 6 | Свива рамене с дъмбели в седнало положение | 3 | 12 | стълба | 60-120 |
| Седмица 9 | |||||
| бр упражнение | Упражнение | подход | повторете | Акцент | почивка на сек |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Наклонена преса с дъмбели | 3 | 8 | Горна част | 120-240 |
| 2 | Спускане на ръцете на кросоувъра до дъното | 3 | 10 | отдолу | 120-180 |
| 3 | Удължаване на ръцете на блока с шнур отзад на главата | 3 | 12 | външен | 120-180 |
| № 2 (широк+битове) | |||||
| 1 | Ред с дъмбели под наклон | 3 | 8 | дебелина | 120-240 |
| 2 | Реда на гърдите с обратен среден хват | 3 | 10 | ширина\дъно | 120-180 |
| 3 | Огъване на ръцете на долния блок | 3 | 12 | вътре | 120-180 |
| № 3 (рамене) | |||||
| 1 | Седнала преса с щанга | 3 | 8 | отпред | 120-180 |
| 2 | Греба с дъмбели до брадичката със среден хват | 2 | 10 | средно аритметично | 120-180 |
| 3 | Греба с щанга в наведено положение със среден хват | 2 | 10 | отзад | 120-180 |
