Голямо и топло здравейте на всички! Малко са хората, които нямат претенции към фигурата си. Някои се опитват с всички сили да се изхвърлят наднормено теглои да се отървете от няколко сантиметра в обем, други се стремят от всички възможни начинидобавяне на тегло. Прилагането на второто е много по-трудно, важно е да не се получи телесни мазнини.
За тези, които преследват целта да натрупат мускулна маса, трябва да обърнат внимание на диетата, която играе огромна роля. Но иска да получи ефективен растежобеми, в допълнение към режима на хранене и количеството храна, не забравяйте за физическата активност - обучение, както и почивката - периода на възстановяване. Тези три фактора са тайната на успеха в този труден процес, иначе няма да успеете.
Принципи на хранене за покачване на мускулна маса
Тренировките за физическа сила провокират появата на огромни натоварвания, които изпитват мускулните влакна, в резултат на което те се разрушават и получават микротравми. През периода на сън и почивка тялото възстановява увредените тъкани, но с известна резерва за бъдещето, като ги изгражда. Този процес изисква огромно количество енергия, която идва с храната. Следователно, за да се увеличат обемите на мускулите, те трябва първо да бъдат увредени чрез тренировка, след което да бъдат снабдени с необходимото количество енергия и строителни материали.
Принципите на диетата за мускулен растеж са подходящи както за мъже, така и за жени, разликата е само в порциите. За да започнат мускулите да растат по обем, трябва да следвате основните правила:
- Тялото трябва да приема повече калории, отколкото изгаря.
С други думи, трябва да коригирате диетата си по такъв начин, че повече калории да влизат в тялото с храната, отколкото може да изразходва. Така че съдържанието на калории в храната може да даде сила, енергия на спортиста. От храната в тялото влизат необходимите материали (въглехидрати, мазнини, микроелементи, витамини), които са пряко отговорни за изграждането на мускулите.
За определяне дневна нуждатялото в калории си струва теглото този моментв килограми, умножете по 30. Полученото число е приблизително същото като необходимия брой калории, когато теглото се поддържа непроменено. Ако целта на спортиста е да увеличи обема на тялото, тогава ще се изразходва повече енергия, съответно мъжете трябва да добавят още 500 калории към изчислената цифра, момиче 250.
Номер допълнителни калориизависи от . Ако човек е слаб, тогава можете спокойно да добавите 1000 kcal, но с плътна физика това количество не трябва да надвишава 500 kcal, в противен случай при повторение тялото ще започне да натрупва мазнини.
- Не тренирайте гладни и не оставайте гладни след това физическа дейност.
Диета за увеличаване мускулна масаи гладуването са несъвместими неща. При активни силови натоварвания на празен стомах тялото е принудено да взема резерви, да изгаря протеини, за да компенсира загубата на енергия. Този процес се отразява негативно на мускулите, тъй като протеинът, както знаете, е важен „строителен материал“.
Препоръчва се 60 минути преди началото силови упражненияяжте храни, съдържащи бързи, лесно смилаеми въглехидрати. Така тялото ще получи необходимата енергия за тренировка. След физическо натоварване, след 40-60 минути, определено трябва да ядете, в противен случай няма да има ресурси за възстановяване на мускулната тъкан и следователно няма да има увеличаване на масата.
- Основата на диетата е висококалорична храна.
Около 70% от всички продукти трябва да са висококалорични храни. Ако този принцип не се спазва, храносмилателната система се претоварва, намалява се способността на организма да усвоява хранителните вещества.
- Фракцията на храната.
При мускулна диета оптималният режим е храненето до 6-8 пъти на ден. В същото време 70% от общото количество храна трябва да се яде преди 16.00 часа. Такова хранене ще помогне да се поддържа притока на хранителни вещества през целия ден в кръвта, насищане на мускулите, ускоряване на метаболизма и подобряване на усвояването на храната. При обичайните три хранения на ден съществува риск от мастни натрупвания.
- Режим на пиене.
Без прием на достатъчно количество течност в тялото, увеличаването на обемите е невъзможно. Общото количество вода на ден трябва да бъде поне 3-5 литра. Запълва се мускулни тъканитечност, повишават производителността и издръжливостта и следователно напредват.
- Последната закуска е преди лягане.
Този подход е важен. И така, необходимите полезни съединения идват от храната, получена през целия сън, тялото постоянно се снабдява с ресурси.
Следвайки тези основни принципи, натрупването на мускулна маса става по-бързо.
Какви храни да ядете, за да качите мускулна маса
Мускулната диета се основава на разнообразие. Висококалоричните ястия и протеиновите храни са основните компоненти на менюто. Всеки човек ще може да избере индивидуална диета.
здравословно храненеза увеличаване на масата трябва да има следния процент:
- 50-60% - въглехидрати;
- 20-30% - протеини;
- 10-20% - мазнини.
Такива пропорции ще помогнат за бързия растеж на мускулите и са оптимални за здравето на спортиста. Струва си да разгледаме отделно хранителните вещества и продуктите, които ги съдържат.
Въглехидрати
Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия за силови тренировки. За 1 kg човешко тегло трябва да има 3,5-4 g от хранителното вещество. Всички въглехидрати се делят на прости и сложни. Първите се абсорбират много бързо, причиняват скок на инсулина и прехода на глюкозата в мазнини. Те включват сладкиши, конфитюр, мед, сладкиши, шоколад, стафиди. Категорията на простите въглехидрати е най-добре да се консумира след тренировка, което ще има положителен ефект върху увеличаването на масата.
В сложните въглехидрати повече диетични фибри помагат за дълготрайното усвояване, което помага на тялото да освобождава енергия постепенно.
Източниците на здравословни въглехидрати включват:
- картофи;
- елда, ориз и други зърнени храни;
- паста и юфка от твърда пшеница;
- банани и някои други плодове;
- пълнозърнест хляб.
Овесената каша от елда е много ценена сред тези, които искат правилно да натрупат мускулна маса. Съдържа не голям бройосновни мазнини, богати на здравословни въглехидрати, протеини, минерали и витамини.
катерици
Протеините са отговорни за изграждането на мускулни влакна, те са основният строителен материал за тяхното увеличаване. За да изпълнят основната си функция, идеално е да се консумират 1,6-3 g от компонента на килограм тегло дневно за мъже, 0,8-1,2 g за жени.
Източниците на протеин включват:
- извара с нисък процент на мазнини;
- пилешки протеини;
- мляко и млечни продукти;
- рибно месо;
- говеждо месо;
- ядки;
- бяло пилешко месо.
Само приемът на протеинови продукти в тялото в правилното количество ще осигури засилен растеж на мускулната тъкан. Ако е невъзможно да се консумира необходимото количество протеин от естествен произход, можете да прибягвате до спортно хранене за наддаване на тегло.
мазнини
Диета за покачване на мускулна маса задължително включва мазнини. При пълното изключване на мазнините от менюто настъпва нарушение на метаболизма на мазнините. Това ще провокира спиране на изгарянето под мускулните влакна на мастния слой.
Има два вида мазнини: наситени и ненаситени. Първият включва мазнини, маслои маргарин, те представляват не повече от ¼ от общото количество мазнини на ден. Вторите, ненаситени (риба, растителни мазнини) съставляват останалата част от диетата. В същото време се опитайте да ядете повече риба. Включените в него омега-3 подобряват дейността на сърцето, нормализират обмяната на веществата.
Добрите мазнини включват:
- рибена мазнина,
- растителни масла (зехтин, ленено семе, слънчоглед),
- ядки и семена
- авокадо.
Пълното отсъствие или липса на мазнини в диетата ще провокира здравословни проблеми.
Особено внимание трябва да се обърне на плодовете и зеленчуците. Те съдържат много витамини и минерали в състава си. Струва си да не забравяме за ползите от зелените и билките. Заменете обичайните гарнитури с подправени със зехтин. Фибрите, намиращи се в тях в големи количества, са полезни за организма, насърчават усвояването и смилането на животинските протеини.
- цвекло - съдържащият се в него бетаин стимулира набор от сили и увеличаване на мускулите;
- яйцата са един от основните източници на протеини за спортисти;
- говеждо - съдържа протеини, витамини от група В и желязо;
- мляко - казеинът в състава се отнася до "дългоиграещи" протеини;
- кафяв ориз- такава зърнена култура се усвоява бавно, като по този начин осигурява на тялото необходимата енергия по време на тренировка;
- спанак - глутаминът в състава му е необходим за увеличаване на мускулите, издръжливост;
- портокали - по-добре е да се яде преди силови натоварвания, насърчава развитието на сила и мускулни влакна;
- ябълки – съдържат полифеноли, които помагат на тялото да се възстанови след тренировка, правят го по-издръжливо, насърчават изграждането на мускулите;
- извара - по-добре е да се яде преди лягане, отнася се до дълги въглехидрати;
- сладкиши с покълнали зърна - тези печива са източник на протеини;
- пшеничен зародиш - служи като отлична закуска между физически натоварвания, богат на протеини и бавни въглехидрати, фибри, витамини от група В, желязо и калий.
Само като се придържате към правилния процент хранителни вещества, можете да увеличите натрупването на мускулна маса. Без спазване на пропорции, всякакви физически упражненияняма да може да доведе до заветната цел.
Примерно меню за покачване на мускулна маса
Идеален план за хранене за изграждане на мускули:
08.00 ч. Закуска
- Банан - 1 бр.
- Овесена каша на вода (мляко) - 100 г (суха)
- Яйца - 1 цяло и 2 белтъка
- Пълнозърнест хляб
11.30 Втора закуска
- Банан - 1 бр.
- Ядки - различни 40гр
- Кисело мляко - 350гр
14.00 Обяд
- Пуйка / пилешки гърди - 100-150 гр
- Кафяв ориз/елда -100гр
- Авокадо / сезонен зеленчук - 150 гр. (половин)
- Пълнозърнест хляб - 1 филия
17.00 Снек
- Банан - 1 бр.
- Ръжен хляб - 3 филийки
20.00 Вечеря
- Телешко / пилешки гърди / риба - 150-200 гр
- ориз/картофи - 100гр
- Броколи, други зеленчуци - 100гр
23.00 Късна вечеря
- Нискомаслено извара - 150-200 g.
- Кефир (1% мазнина) - 100-150 мл
от приблизителен планхраненето трябва да се отблъсне, като се коригира диетата индивидуално за всеки. Основното нещо е да се спазват нормите на хранителните вещества, да се брои съдържанието на калории в ястията.
Как да тренирате, за да качите мускулна маса
За растежа на мускулите физическата активност е важна заедно с диетата. Преди силови упражнения е задължително да се направи загрявка. Това ще загрее ставите, връзките. Десетминутно бягане на бягаща пътека със средно темпо ще помогне за това. След това трябва да разтегнете определени области на тялото.
За растежа на мускулните влакна са подходящи следните упражнения:
- напади с дъмбели;
- повдигане на щангата;
- мъртва тяга;
- сгъване на краката в легнало положение;
- клекове;
- сцепление с пръти;
- преса с дъмбели в седнало положение.
За правилното изпълнение на силовите натоварвания трябва да сте под контрол личен треньорили фитнес инструктор. Завършекът на тренировката също е разтягане. Чудесен вариантможе да плува в басейна.
Какво да ядем след тренировка
Трябва да разберете, че храненето е много важно след тренировка. При правилна компилациядиета, той ще попълни енергията, изразходвана във фитнеса, именно поради въглехидратите, които ще дойдат с храната. Мускулният растеж ще продължи.
През първите 10-15 минути е препоръчително да не ядете нищо, да дадете на тялото почивка, да се охлади. След 15 минути интензивна силова тренировка трябва да ядете прости въглехидрати. Това могат да бъдат сладки барове, прясно изцеден сок или плодове, малко натурален шоколад, зърнени храни (елда или ориз). Можете да изпиете порция протеин. След един час след урока можете да започнете пълноценно хранене. Тя трябва да се състои от сложни въглехидрати и животински протеини. Тук можете да ядете елда, тестени изделия, ориз, овесени ядки с млечни продукти, яйца, риба или месо.
Важно е да пиете много чиста вода след фитнес.
По този начин, балансирана и пълноценна диета, редовно силови натоварванияа почивката ще ускори набора от мускулна маса. Важно е да не пренебрегвате нито един от компонентите.
Всеки човек мечтае да има красиво и напомпано тяло. Всички са привлечени от издутите мускули, които стърчат изпод тениската. Имам красиво тяло, хората започват да се подлагат на диета или упражнения. Но гладуването и покачването на "желязото" няма да доведат до нищо. Храненето за набор от меню за мускулна маса е толкова важно, колкото например упражненията с щанга. Понякога спортистите не придават голямо значение на този момент, след което са разочаровани от резултатите си. Само като изберете правилното меню за натрупване на мускулна маса, можете да постигнете успех в бодибилдинга.
50% успех - правилното хранене
Струва си да изберете меню за изграждане на мускулна маса само когато планът е да се изпомпва. Ако човек ходи на фитнес само за да се поддържа в добра форма и да усеща мускулен тонус, той няма нужда от специална храна. Основният ключ към активно натрупване на мускулна маса е спазването на специална диета.
Защо не можете да живеете без храна
Не е нужно да търсите отговора дълго време: когато има голямо натоварване на мускулите, се изразходва огромно количество енергия. Следователно същото количество трябва да се достави на тялото за възстановяването й. Следва въпросът: „Ако се храниш лошо, къде е тази енергия?“. Никъде! Храненето за натрупване на мускулна маса (меню) е насочено предимно към възстановяване на същата енергия, изразходвана по време на тренировка и осигуряване на тялото с нови "тухли" - протеини.
Протеините са градивните елементи на нашето тяло.
Човек не може да расте и да се развива нормално без достатъчно количество протеини. Тези вещества влизат в мускулите, органите и много други неща в тялото. Освен това всички ензими, които регулират дейността на тялото, са съставени от протеин. Ето защо е толкова важно да получавате достатъчно протеинова храна. Използването му дава Строителни материалимускули, които са толкова важни при натрупване на маса.
Друг момент: за да построите нещо, трябва да изразходвате известно количество енергия. Ето защо не трябва да пренебрегвате храни с високо съдържание на въглехидрати. Тези вещества са бърз източник на енергия, която е необходима за формирането на мускулите. В резултат на това се оказва, че протеините служат като "тухли" за изграждане на красиви и релефни подутини, а въглехидратите ги събират заедно.
Тайната на правилния и бърз мускулен растеж
Тайната на менюто е проста: трябва да ядете повече килокалории, отколкото успявате да изразходвате. Само така, а не иначе, е възможно, казвайки с прости думи, напомпвам. На храненето трябва да се обърне голямо внимание. Така че, с хранителни грешки, всички излишни калории незабавно ще отидат в мазнини, а не там, където трябва да отидат спортистите. Ако ядете всичко подред, ще излезе, както е описано по-горе. Правилното хранене за мускулна маса не трябва да съдържа голямо количество мазнини.
Спортното хранене е най-доброто за изграждане на мускули. Отзивите казват, че основният му плюс е липсата на вредни мазнини и захари, което е добро начало в процеса на натрупване на мускулна маса.
Ежедневната рутина е ключът към успеха
Храненето за натрупване на мускулна маса (вижте менюто по-долу) изисква дневен режим, за да може тялото да свикне да се храни в определени часове. По-долу е най-балансираният план за хранене за начинаещи културисти.
08:00 - Ставане. Мога да направя гимнастически упражненияили отидете на сутрешно бягане. Тази процедура ще помогне на тялото и мускулите да се събудят и да ги тонизират.
08:30 - Закуска. Първото хранене за деня е много важно. В никакъв случай не трябва да се пренебрегва. Бъдещият културист определено се нуждае от обилна закуска.
11:00 - Обяд. Закуските са също толкова важни, колкото и основните хранения. Именно на този етап човек съхранява енергия за целия ден, която след това бързо се изразходва.
14:00 - Обяд. Освен това е важен елемент в хранителния план. След вечеря всичко най-много важни елементиза изграждане на мускулна маса.
16:00 - Снек преди тренировка. Това хранене не трябва да е гъсто, тъй като упражненията при тежък стомах не са много полезни.
18:30 - Лека закуска.
19:00 - Вечеря. За вечеря не яжте много тежка храна.
21:00 - Снек преди лягане.
Такава лесна диета ще ви позволи да натрупате мускулна маса за кратко време.
Колко пъти на ден трябва да ядете
Нека започнем с факта, че истинският спортист няма да се побере в обичайните три хранения на ден на обикновените хора. Прекалено много време минава между закуска, обяд и вечеря. За голяма купчина мускули ще ви трябва редовно попълване. Ето защо похапването е толкова важно. По-добре е да ядете малко, но по-често.
Когато спортистът почувства глад, това е първият признак на енергиен глад, който няма да доведе до добро. Когато енергийните нива спаднат, хормонът кортизол се освобождава. Целта му е да преобразува натрупаните запаси в енергия. И тя на първо място влиза в мускулите. Тоест, по време на глад, поради действието на хормона, мускулната маса се изгаря. Всичко това беше дадено с такъв труд фитнес зали, ще изчезне. Ето защо е толкова важно за спортист, който набира мускулна маса, да запомни графика на хранене и ролята на храненето за по-нататъшно изпомпване на тялото.
Закуска на истински културист
Закуската е може би най-важното от всички хранения. Именно на този етап тялото се нуждае от свежи сили за по-нататъшния работен ден. Първото хранене на пичинг трябва да се състои и от протеини. За ефективен набор от мускулна маса тялото ще се нуждае от повече сложни въглехидрати (съотношение приблизително 30% към 70%).
В идеалния случай закуската трябва да изглежда така:
1. След ставане веднага хапнете малко бързи въглехидрати. Най-добрият и здравословен вариант е чаша пресен сок. не е ли той Чаша чай и хляб и масло също ще свършат работа.
2. Ако твърде мързелив да направи сутрешни упражнения, след което можете да започнете да приготвяте основната закуска. На втория етап се приемат протеини - пържени яйца с хляб.
3. Не остава много - приемайте сложни въглехидрати. По-добре е да ядете малко, тъй като ще има лека закуска напред.
бързи въглехидрати
В закуската трябва да присъстват бързи въглехидрати. Тези вещества бързо се абсорбират в кръвта (процесът започва в устата) и драстично повишават нивото на захарта. Такава храна ще помогне бързо да се отдалечите от съня и да събудите тялото. Бързите въглехидрати се съдържат в печива, шоколад, сладолед, сок, плодове, мармалад и мед.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати трябва да присъстват в закуската на бодибилдъра за дългосрочно поддържане на същото ниво на кръвната захар. За да не чувствате глад в продължение на няколко часа, трябва да ядете каша за закуска. Най-подходяща е овесената каша, която е много полезна за стомаха и червата.
катерици
Протеин
Колко слухове имаше: "Протеинът е панацея за културистите, мускулите растат с скокове и граници." Всички тези заглавия просто се превърнаха в добър рекламен трик. Но какво е протеин? Това е просто протеин. Протеинът е включен само в комплекса за изграждане на мускулна маса, който включва изтощителни тренировки, здрав съни храна. Протеините за маса са безполезни без горните фактори.
Как да приемаме протеин
Този протеин също трябва да се приема според метода. Ако ядете дневна доза протеин наведнъж, тогава нищо добро няма да излезе от това. Трябва да се приема през целия ден на умерени порции. Протеинът е включен в спортното хранене. Отзивите съветват да се приемат до 2 грама от това вещество на 1 кг тегло.
Сутрин, за да се отървете бързо от хормона, разрушаващ мускулите, трябва да вземете доза бърз суроватъчен белтък, който ще достави нужното количество протеин на тялото.
Ако работата или обучението не ви позволяват да ядете 5-6 пъти на ден, тогава приемането на същия бърз протеин ще бъде задължително за натрупване на мускулна маса.
Не забравяйте да го приемате преди и след тренировка, тъй като по това време тялото се нуждае от допълнителна сила.
Комплексен прием на протеини различни ниваасимилацията постоянно ще поддържа съдържанието на всички необходими вещества в кръвта, което със сигурност ще доведе до набор от мускулна маса.
Няколко думи за водата
Често, когато хората говорят за тренировки и спортно хранене, в мислите им изникват протеини, месо и т.н. Всъщност никой организъм не може да функционира нормално без вода. Приемането на протеини, въглехидрати няма да изпомпва мускулите, ако няма достатъчно вода. Латентната дехидратация е една от основните причини за дългия мускулен растеж. Културистът трябва да приема около 3,5 литра вода на ден, тъй като по време на тренировка се губи голямо количество течност, а понякога не е достатъчно за нормалното функциониране на тялото.
Как да разберете дали има скрита дехидратация на тялото
Методът е много прост: трябва да изпиете три чаши вода подред, ако след такова количество вода човек не отиде до тоалетната в продължение на час и половина, тогава това е ясен знак за латентна дехидратация.
Храненето за натрупване на мускулна маса (менюто трябва да се основава на горните препоръки) е много важно. Само с правилното хранене един културист ще може да постигне успех в бизнеса си.
Така че сте стигнали до осъзнаването, че не сте напълно доволни от тялото си - тук трябва да вземете, тази мускулна група изостава или външен видоставя много да се желае и би било хубаво да се увеличи "месото".
Поздравления - това вече е добро начало! Целта е поставена, а изходът е набор от мускулна маса.
Но тук е проблемът - няма много пари. И аз искам много ... Въпреки това, не трябва веднага да падате духом и да се обричате да бъдете пъпка завинаги. Винаги ще има взаимозаменяема алтернатива, която ще бъде обсъдена в тази хранителна програма.
Основните компоненти на увеличаването на масата:
- Хранене за калориен излишък (т.е. трябва да се приемат повече калории, отколкото се консумират през деня). Предпочитание трябва да се даде на сложни въглехидрати (елдата е главата на всичко!), Месо (говеждо, гърди) и риба, млечни продукти (извара!), Банани и зеленчуци.
- Компетентно съставен тренировъчен процес. Броят на повторенията трябва да бъде 8-12 (прочетете повече). Също така не забравяйте за периодизацията на натоварванията (не можете да работите през цялото време само за увеличаване на теглото!). За да направите това, можете да вземете няколко лични тренировки (особено важно е, ако сте нов във фитнеса и не сте усвоили напълно техниката на упражняване - това ще намали риска от нараняване, вместо желания резултат).
- Трябва да се обърне внимание на храненето преди и след тренировка (необходимо е да се яде веднага след тренировката)
- Храна за през нощта - най-добрият вариантще има употреба на извара, тъй като съдържа 50% казеинови протеини, които ще осигурят мускулно хранене за по-дълго време (т.е. за времето, докато възстановите силата си)
- Възстановяване и режим.
- Воден баланс. Достатъчният прием на вода в тялото ще повлияе положително на набирането на мускулна маса.
Ако сте и ектоморф, тогава трябва да запомните, че:
- Мускулната маса може да се натрупа бавно, така че бъдете търпеливи. И храна. Много храна.
- Трябва да ядете често, не трябва да допускате чувство на глад.
- Конкретна схема на обучение (времето за обучение не трябва да надвишава 60 минути, броят на повторенията е 6-8)
- Трябва категорично да откажете кардио натоварванията (Не искате да „източите“ необходимите калории?)
- И е по-добре да не сте нервни, да избягвате стресови ситуации, доколкото е възможно. В противен случай ще има повишено производство на хормона на стреса - кортизол, и всички усилия, грубо казано, ще бъдат на вятъра.
Сега да преминем към спецификата на храненето. И така, какви продукти ще съставляват "основния" набор в криза?
- Елда, перлен ечемик, ориз, овесени ядки, тестени изделия
- Пилешки гърди, бедра
- Извара, мляко, кефир, руско сирене
- Банани
- Броколи, зелен фасул (като източник на фибри)
Както можете да видите, всички продукти са налични и евтини. Опциите за диета ще бъдат разгледани по-долу.
Относно спортно хранене, заслужава да се отбележи, че това изобщо не е необходимо. Същият протеин или гейнър се използва като хранителна добавка (!) Към основната диета в случай на липса на хранителни вещества или калории. Следователно не винаги е необходимо да харчите за спортно хранене.
Цял анаболизъм и висококачествен комплект!
Невъзможно е да спечелите мощно и напомпано тяло без прилична мускулна маса, за набора от които се нуждаете от правилно и компетентно съставена диета. Тренировките за изграждане на мускули също са важни, но са безполезни, ако няма „материал“ за работа.
Тези, които искат да имат добра мускулна маса, винаги трябва да започват с изграждането на внимателно калибрирано меню, което трябва напълно да съвпада със задачите и целите. Това може да стане с ясно разбиране на основите на изграждането на хранене за увеличаване на масата и какви продукти трябва да бъдат включени в такава диета.
Базиран на четири основни принципа. Те дават ясна представа какво трябва да бъде менюто на спортист, който иска да натрупа мускули.
Честота на хранене
За да расте мускулната маса, човек трябва да се храни. Заедно с продуктите човек получава енергия и вещества, благодарение на които се извършват всички жизненоважни метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и увеличаване.
Набор от мускулна маса се получава само когато в тялото присъстват трите най-важни хранителни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати. Ако не идват с храна в определено време, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.
За обикновен човек, който не се стреми да стане по-голям, е достатъчно да яде три пъти на ден. Тази рутина не е подходяща за бодибилдър, тъй като дългите паузи между храненията създават дефицит на хранителни вещества. Той трябва да яде с прекъсвания от не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.
Този режим позволява на тялото не само да смила храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за непрекъсната работа по изграждането на мускулна тъкан.
Калорично съдържание на храната
Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е, че винаги трябва ясно да знаете колко калории се консумират на ден. В противен случай никога няма да бъде възможно да се постигне планираната цел.
Мускулите растат само когато тялото получава калории. Не всички отиват на строителни тъкани. Този процес заема само определена част. Следователно енергийната стойност на входящата храна трябва винаги да надвишава броя на изгорените калории.
Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати
Внимателно калибрирано съотношение на хранителни вещества ви позволява точно да изградите диета за увеличаване на масата:
- катерици.Техният брой варира от 30 до 35%.
- мазнини.Трябва да съставляват 10-20% от диетата и трябва да се предпочитат орех, морска риба, рибено масло, мастни полиненаситени киселини.
- Въглехидрати.Те съставляват основната част от менюто, като варират от 50 до 60%.
Наличието на "прозорец" от 5-10% предполага, че точното съотношение на BJU трябва да се определи и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на организма и целите.
Вода и нейното количество
Натрупването на добра мускулна маса е невъзможно за тези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Недостатъкът е изпълнен с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптимално дневна ставказа тези, които изграждат мускули, се считат от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.
Не трябва да пиете по време на хранене. Това създава пречка за естествения процес на храносмилане и усвояване на хранителните вещества, не го прави храносмилателната системаработи на сто процента. Водата е най-добре да се консумира между храненията.
Преди началото на обучението
По-добре е да не ядете преди час, но поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се даде на продукти, които съдържат сложни въглехидрати. Те ви позволяват да получите голям прилив на енергия, за да осигурите ефективна и ефективна тренировка.
Можете да ядете порция тестени изделия, зърнени храни, както и зеленчуци с плодове. Протеиново-въглехидратната смес няма да навреди. Можете да го пиете около половин час преди тренировка.
След завършване на обучението
Не можете да пренебрегвате храненето след час.Това време е най-благоприятно за усвояването на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, докато в най-голямо количество.
Веднага след класа е допустимо или да консумирате част от гейнера, или да ядете два банана. Пълното хранене трябва да бъде след 40 минути и да се състои основно от протеини и бавни въглехидрати.
Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?
Храненето трябва да се състои не само от добре усвоени от тялото, но и полезни продуктисъдържащи основни хранителни вещества. Въглехидратите са богати на зърнени храни като грис, елда, ориз, както и овесени ядки и картофи. Много мазнини съдържа скумрия, херинга, риба тон, сьомга.
Има ясна градация на продуктите според високото съдържание на дадено хранително вещество:
Храни, богати на въглехидрати
- хляб (черен);
- люспи;
- юфка;
- мюсли;
- зърнени храни (овесена каша, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
- паста;
- лешник;
- орехи;
- гъби;
- фъстък;
- картофи;
- кайсиеви семена.
Продукти, съдържащи протеини
- грах;
- яйца;
- орехи;
- боб;
- варена риба;
- мазна извара;
- кисело мляко;
- птиче месо;
- Пържена риба;
- кефир;
- мляко;
- хайвер;
- грис;
- овнешко месо;
- колбаси;
- варена наденица;
- боб;
- говеждо месо.
Храни с високо съдържание на мазнини
- сардини;
- аншоа;
- сьомга;
- червено месо;
- разтопено масло;
- масло;
- сметана;
- чипс;
- сметана;
- сало;
- орехи;
- крекери;
- торта;
- шоколад;
- майонеза;
- наденица;
- хлебни изделия;
Въз основа на тази информация съставянето на диета не е трудно. Основното нещо е да се запази съотношението на хранителните вещества.
Изграждане на мускулна маса: основните етапи
За да се увеличи масата на мускулите, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате точно всяка стъпка, резултатът няма да закъснее:
- Започвайки да тренирате, трябва незабавно да вземете витамини, аминокиселини, микроелементи.
- Освен това те въвеждат различни специализирани хранителни добавки в обичайната си диета и допълват основните ястия с протеини.
- След това започнете да пиете гейнъри. Това трябва да стане постепенно. Първо използвайте смес с малка концентрация на протеин и след това я увеличете.
- След три месеца гейнърите се заменят с въглехидрати и протеини.
- След като постигнете, че мускулната маса се е увеличила значително, трябва да започнете да използвате горелки за мазнини. Те се приемат в рамките на няколко седмици.
Съвети от опитни културисти за изграждане на мускули
Опитните бодибилдъри имат богат опит в изграждането на мускули. Ако анализираме какви препоръки дават, тогава успехът в постигането на поставената цел за спортиста да спечели добра мускулна маса е следният:
- Добър апетит.Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и добре разработена стратегия за увеличаване на мускулите е, че трябва да ядете много повече, отколкото един спортист може да похарчи през деня, включително като вземете предвид факта, че определено количество калории се изразходва за нормален метаболизъм.
- Най добрите упражнения.За обучение се препоръчва да избирате само тези, които са се доказали с положителна странаи донесете реален резултат - мъртва тяга, клекове, лежанка и сгъване с щанга в ръка.
- Напредък.Не се препоръчва дълго време да оставате на едно и също тегло, ако трябва да го увеличите. Винаги трябва да се стремите към желаната маса, да тренирате много и усилено, да се храните правилно.
- Внимавайте с вдигането на тежести.За да не се нараните и да не навредите на тялото, трябва да вземете само теглото, което е наистина възможно. В противен случай можете да се провалите няколко месеца.
- Пълна и добра почивка.Липсата на възстановяване забавя процеса на натрупване на маса. На тялото винаги трябва да се дава добра почивка, сънят е особено полезен.
- Не се успокоявайте, а работете в тренировките.Не трябва да си давате почивка. IN фитнесотнема много и упорит труд. Почивките между отделните подходи никога не трябва да надвишават три минути. Това е напълно достатъчно, за да натрупате сили за следващия сет. Преминавайки към обучение, трябва да сте готови за ползотворен и продуктивен урок.
Обобщаване
Така че, за да изградите мускулна маса, трябва да запомните следните важни точки:
- обучението само отчасти определя успеха;
- необходима е балансирана диета;
- не можете да пренебрегвате собственото си здраве в преследване на цел;
- възстановяването и почивката са неразделна част от процеса на изграждане на мускулите;
- никога не бъдете мързеливи в тренировките.
Ако тези точки се спазват, резултатът е гарантиран.
Съдържание:
Каква диета да спазваме и как да подбираме храни при покачване на мускулна маса.
Мускулният растеж подобрява външния вид на човек, поради което храненето за натрупване на мускулна маса става все по-популярно. Жените, изграждайки мускули, остават слаби, но придобиват тонус и еластичност. Мъжете стават по-силни, по-големи и по-атлетични.
Мускулните клетки (миоцити) участват активно в метаболизма, подобряват контрола на инсулина, спомагат за изгарянето на повече калории. Масово обучение в комбинация с правилното храненепредпазват от саркопения - загуба на миоцити с възрастта. При заседнал начин на живот мускулните влакна се разпадат и се заменят с мазнини.
Как мускулите реагират на калориите? От колко имаш нужда?
При намаляване на калориите съществува риск от загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. Проучването установи, че диетите без тренировка изгарят същото количество мазнини и мускули. В резултат на това процентът на телесните мазнини може дори да се увеличи.
За да качите 0,5 кг мускули са необходими 2800 калорииглавно поради протеина, но като се вземе предвид физическата активност. Контрактилни протеини и течност (саркоплазма) в мускулни влакнаразбийте и възстановете на всеки 7-15 дни. Тренировките променят протеиновия метаболизъм, влияят върху вида и количеството произведени фибри. Но наистина претоварените мускули могат да растат дори по време на гладуване, черпейки енергия от мастните резерви. Доброто хранене за маса повишава реакцията на тялото към стреса.
Принципи на хранене за мускулен растеж
Образуването на нови мускулни влакна се основава на храна с високо съдържание на протеини, въглехидрати и калории. Менюто за комплекта обаче не трябва да включва колбаси, бързо хранене и сладкиши.
Например холивудските актьори, подготвяйки се за роля, изграждат диета върху:
- пиле
- авокадо;
- спанак и домати;
- за закуска - протеинов коктейлс бадемово млякои горски плодове.
За да спечелите суха маса, трябва да разберете, че тялото се нуждае от въглехидрати по време на тренировка. Когато ходите на фитнес сутрин, трябва да ядете богати на скорбяла храни преди и след тренировка и след това да намалите приема им вечер.
Хранене с нисък въглехидратен компонент и високо нивопостният протеин помага за защитата на кръвоносните съдове с антиоксиданти, ускорява скоростта на делене на клетките и намалява възпалението.
Гликогенът е форма на съхранение на въглехидрати в мускулните влакна, количеството на това енергиен резерввлияе върху анаболизма. Следователно е необходимо да се ядат повече въглехидрати, отколкото се изгарят по време на дневната активност и тренировка.
Протеинът трябва да бъде 30-40% диета:
- мускулите са изградени от протеини и вода;
- насърчава възстановяването след тежка тренировка;
- дневната консумация е от 100 до 300 g при тегло 50-100 kg;
- прекомерният прием на протеини (от 3 g на kg телесно тегло) не ускорява наддаването на тегло;
- консумацията на по-малко от 1,5 g на килограм телесно тегло забавя мускулния растеж.
Въглехидратите трябва да бъдат 40-60% от калоричното съдържание на диетата:
- за да растете, трябва да увеличите теглото на черупките в тренировка, а въглехидратите са необходими за енергия;
- ако са в дефицит, тялото ще изгори входящия протеин или мускулите, което ще направи невъзможно натрупването на маса;
- намаляването на броя им в менюто предизвиква летаргия, умора и намалява интереса към тренировките.
Мазнините трябва да бъдат 10-20% диета:
- те са необходими за производството на хормони;
- когато използвате постно месо и млечни продукти, трябва да добавите мазнини с помощта на растителни масла.
Началното съотношение на BJU в диетата трябва да бъде 40/20/40 (за ектоморфите е възможно по-голямо пристрастие към въглехидратите), докато енергийната стойност ще бъде в коридора от 2000-4000 kcal.
Въпреки това, няма идеална формула и човек трябва да използва корекция, установена от опита:
- при липса на комплект, ние увеличаваме съдържанието на калории с 10% поради протеини и въглехидрати;
- когато натрупвате мазнини, трябва да намалите дела на въглехидратите до 30% и мазнините до 10%;
- при липса на енергия можете да увеличите количеството въглехидрати до 60%, като намалите количеството протеини и мазнини.
Необходимо е постоянно да се коригира хранителната програма за натрупване на мускулна маса, като се избира „работещо“ съотношение.
Избор на продукти
Храните за натрупване на мускулна маса включват не само протеини:
- Постно говеждо, пилешко филе, телешко. Говеждото месо съдържа много конюгирана линолова киселина, която помага за изгарянето на мазнините и изграждането на мускули.
- Цвеклодейства като източник на бетаин, който подобрява функцията на черния дроб и регенерацията на ставите, повишава силата и издръжливостта, повишава нивото на азотен оксид.
- елдасе отнася до бавните въглехидрати, повишава нивото на хормона на растежа, допринасяйки за набора от чиста маса.
- се отнася за плодове, които помагат за поддържане на киселинно-алкалния баланс в тялото и осигуряват мускулен растеж.
- Изварабогат на казеин, който подхранва мускулите по време на сън (ако се приема вечер) и помага да се избегне силен глад по време на изгаряне на мазнини.
- яйцастимулират мускулна силас помощта на протеин и жълтък, холестеролът, в който, противно на общоприетото схващане, не е свързан с атеросклероза.
- Млякосъчетава суроватка и казеин, богати на глутамин. Пълномасленото мляко (не от магазина) осигурява 70% повече полезни омега-3 киселини.
- просо шротсъдържа до 12 g протеин на 100 g, а също така повишава нивото на инсулиноподобния растежен фактор (igf-1), който е важен за изграждането на сила, предпазва от токсини. Перлен ечемикима антибактериални свойства, подобрява метаболизма. И двете зърнени храни не съдържат глутен, за разлика от овеса.
- спанаке източник на глутамин за мускулен растеж.
- ябълки и черешис помощта на полифенолите намаляват мускулна умораи крепатура.
- домашно кисело млякобез захар съдържа до 10 g протеин на 100 g и по-малко въглехидрати, идеален за лека закуска.
- Бобови растения(боб, нахут и леща) съдържат растителни протеини, които допълват аминокиселините.
- покълнала пшеницавключва цинк, желязо, селен, калий и витамини от група В, фибри, аргинин и глутамин.
Диета при покачване на мускулна маса
Залог за растеж - хранене на всеки 2-3 часа. Трябва да планирате до шест хранения на ден, балансирани по състав. Например:
- Първо: 2 варени яйца + 6 белтъка, овесени ядки (елда) - 100 г зърнени култури, лъжица мед, банан.
- Второ: варено пилешко филе 150 г, 40 г нискомаслено сирене, краставица и домат, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или шепа ядки.
- Трето: паста от твърда пшеница (100 г), котлети на пара (200 г), сос на базата на домати, чесън и билки.
- Четвърто: задушено пилешко филе (150 г), леща или боб (200 г), зелева салата с краставица.
- Пето (след тренировка): протеинов шейк на прах, половин литър мляко, 1-2 банана.
- Шесто: печена риба, зелен фасул и салата от червено цвекло с чесън и орехи.
Такова хранене за наддаване на тегло за мъже ще осигури калории в района на 3300 kcal поради 300 g протеин, 400 g въглехидрати и 60 g мазнини.
Възможно ли е масовото събиране да стане по-достъпно?
- Протеиновите храни са по-скъпи от въглехидратните. Най-достъпните продукти за бодибилдинг са пилешкото месо, яйцата и изварата. За един ден ще ви трябват около 500 г пилешки гърди, 400 г домашна извара с масленост под 5%, 10 яйца, 50 г нискомаслено сирене.
- Зелето остава най-евтиният източник на фибри.
- Цвеклото е здравословен нишестен въглехидрат с нисък суров гликемичен индекс, органични киселини и минерали.
- Овесената каша е един от най-евтините източници на въглехидрати, може да се редува с елда и ориз.
- Ядките могат да се използват като мазнини, ленено маслои сурови семена.
- Бананите и ябълките с добавка на мляко ще станат компоненти на протеинови шейкове.
- Не бива да пестите от протеинови прахове, когато избирате яйца - те ще струват не по-малко от пресни яйца, а ползите от тях са много по-високи.
Струва си да включите комплексен протеин в бюджетната храна за натрупване на мускулна маса, за да получите липсващата протеинова норма.
