Нов за силови спортове? Тогава съставянето на вашия тренировъчен график е от първостепенно значение. Прочетете, за да научите кои мускулни групи да комбинирате в тренировъчен ден, за да постигнете максимален мускулен растеж.
В бодибилдинга никой никога няма да ви предостави тренировъчна програма, която магически ще ви превърне в успешен състезателен спортист. Това отнема повече от една година. тежка работа, опити и грешки, за да получите тялото на вашите мечти. Тук можете да намерите само препоръки за най добрите упражнения, успешни схеми от гледна точка на брой серии и повторения, интересни начини на тренировка, но в крайна сметка само вие сте едновременно „журито“ и „съдията“ за ефективността на определени тренировъчни методи за вашето тяло.
Така че изграждането на вашето разделение на тренировка и обучение е свързано с няколко фактора:
Опит в обучението
Начинаещите трябва да се придържат към по-малко обемни и интензивни програми, но с по-голяма честота от опитни спортисти.
Поставени цели
Просто ще поддържате мускулите си в добра форма или може би искате да направите по-масови промени във физиката си и да достигнете нови висоти?
Вашите възможности
Можете ли да тренирате 5 дни в седмицата или графикът ви е толкова напрегнат, че можете да си позволите да отидете на фитнес само за няколко дни? Както и да е, важно е да осъзнаете, че всяка следваща тренировка надгражда предишната. Така че трябва да можете да посетите залата поне.
Почивка и възстановяване
В зависимост от вашата работа, начин на живот и способности за възстановяване (включително сън), може да имате нужда от повече или по-малко дни почивка между тренировките. И не ги пренебрегвайте в преследване на мускулна маса. Растежът се случва извън залата, с добро хранене и пълно възстановяване. Не забравяйте да слушате тялото си.
Възстановяването може да включва и умствено презареждане – ако сте психически уморени от редовните тренировки, отделете още няколко дни за почивка. Една от тренировките може да се направи извън залата, като тичате голямо разстояниеили като сте работили върху хоризонталната лента и неравномерните щанги.
вашите слабости
Ако имате изоставащи мускулни групи или такива, които просто искате да стегнете, работете върху тях първо след период на почивка, когато енергийните резерви са в излишък.
Какви комбинации съществуват
Има много възможности за тренировка, разделяне на напомпването или комбиниране на мускулни групи в един ден. По-долу са 5 основни тренировъчни раздела, от най-лесните до най-напредналите и трудни. Не се заблуждавайте! Начинаещите трябва да изберат първия вариант, докато повече или по-малко опитни спортисти могат да обмислят други варианти.
Когато станете по-опитен, придобиете нови знания и умения, ще откриете, че започвате да използвате повече упражнения, а интензивността и обемът на вашата тренировка се увеличават. Всичко това ще изисква повече време за почивка, което означава, че всяка мускулна група ще се тренира веднъж седмично. И така, кои мускули е най-добре да тренирате заедно?
Комбинирането на всички мускулни групи в една тренировка е най-добрият вариант за начинаещи, базиран на правенето на 2-3 серии от едно упражнение на мускулна група. Основната причина, поради която тренировъчният обем (няколко серии на група) е нисък е, че първоначалната адаптация на начинаещите към силови тренировки преминава през нервна система. В крайна сметка, първо трябва да научите тялото си да активира и използва колкото е възможно повече. мускулни влакна, и едва след това работете върху тяхната сила и размер. Това от своя страна изисква по-голяма честота и тренировката трябва да се повтаря 3 пъти седмично с 48 часа възстановяване между тях.
Друга причина обемът и интензитетът на тренировката да се поддържат ниски за начинаещ е да се сведе до минимум следващия ден. Изпомпването на цялото тяло помага не само да се запознаете с цялото оборудване и симулатори, но също така ви позволява да тренирате всяка мускулна група в умерени обеми, вместо да „изгаряте“ една конкретна.
| ден | мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
|---|---|---|---|---|
| 1 | всичко | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Почивка | |||
| 3 | всичко | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Почивка | |||
| 5 | всичко | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Почивка | |||
Разделяне ГОРЕ/ДОЛНО
Количеството работа (брой серии и повторения), извършено за всяка мускулна група в програмата за цяло тяло, е ниско. Следващата стъпка е да разделите цялото тяло на два дни и да правите 2 упражнения на група. В тренировъчния ден те комбинират мускулите на горната част (гърди, гръб, рамене, ръце) и долната част (квадрицепси, седалище, подколенни сухожилия, прасци, корем).
Чрез увеличаване на обема на работа за всяка част от тялото можете да удряте определена област от различни ъгли. В примера по-долу трябва да направите 6 серии - 3 серии от две упражнения за всяка мускулна група за един ден.
Горе и долу |
||||
|---|---|---|---|---|
| ден | мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
| 1 | Връх | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Отдолу | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Почивка | |||
| 4 | Връх | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Отдолу | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Почивка | |||
Можете да тренирате в два различни диапазона повторения:
- първият е фокусиран повече върху развитието на показателите за сила (изберете тежест, с която достигате до отказ в 6-8 повторения)
- вторият е възможно най-близо до растежа на мускулната маса (10-12 повторения)
Преса / Мъртва тяга / Крака
Третият етап също предполага увеличаване на обема на обучението. Този път ще тренирате всяка мускулна група не два пъти седмично, а три. Повечето ефективен методда създадете такъв тридневен сплит означава да комбинирате мускулни групи в един тренировъчен ден, който:
- стегнати (гърди, рамене, трицепс)
- издърпване (гръб и бицепс)
- отделни крака
Защо комбинацията е такава? Въпросът е, че много базови упражненияИзползвам други мускули. Например, правете лежанка - в работата участват гърдите, делтите и трицепсите. Следователно, след като натоварихте гърдите, ще бъде разумно да завършите раменете и трицепсите. Ако правите гърдите в понеделник, раменете във вторник и трицепсите в сряда, просто няма да има достатъчно време за възстановяване и ефективността на следващата тренировка значително ще намалее, тъй като някои мускули вече са получили определено натоварване предишния ден.
Напредналите спортисти могат да правят сплитове два пъти за 8 дни, тоест да си вземат един ден почивка след всеки три дни тренировка. За начинаещи е по-добре да се придържате към схемите по-долу. Обхватът на повторенията също трябва да се избира индивидуално, в зависимост от интензивността на тренировката. Колкото повече е, толкова големи тежеститрябва да използвате по-малък брой повторения.
Преса, мъртва тяга и крака |
||||
|---|---|---|---|---|
| ден | мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
| 1 | Гърди, рамене, трицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Гръб, бицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Крака | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Гърди, рамене, трицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Гръб, бицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Крака | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Почивка | |||
И ето едно разделение, което показва, че ставаш сериозен! С по-малко мускулни групи, комбинирани в един и същи ден, все пак можете да увеличите обема и интензивността на тренировката – фактори, които са важни за по-нататъшния напредък. Четиридневен сплит най-често се прави в рамките на една седмица, което означава, че получавате 3 дни почивка. Но като алтернатива и усложнение на тренировъчния процес можете да направите само един ден почивка след 4 дни работа или да тренирате два дни и да почивате два дни.
Най-добрата комбинация ще бъде групирането на големи мускули с малки (само дърпане или натискане). Може да правите шпагат от - гърди с бицепс, гръб с трицепс. Просто вземете поне един ден почивка между тренировките на антагониста или разклатете краката си, за да оставите време за възстановяване.
Четиридневен сплит |
||||
|---|---|---|---|---|
| ден | мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
| 1 | Гръб, бицепс | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | гърди, трицепс | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Почивка | |||
| 4 | Крака | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Рамене | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Почивка | |||
Също така е много важно първо да тренирате голяма мускулна група и едва след това да преминете към малка. Колкото по-малка е мускулната група, толкова по-бързо се уморява. Правейки обратното, няма да можете да вдигате големи тежести, тъй като помощните мускули вече са били изтощени през първата половина на тренировката.
Петдневен сплит
Добър вариант за спортисти с опит зад гърба си, с по-добро разбиране на всички тънкости на тренировъчния процес. Не се получава комбинация. Позволява ви да обърнете максимално внимание на една мускулна група, като увеличите интензивността и обема до краен предел. Можете да натоварите мускулите много повече, като прекарате един час или повече във фитнеса във фитнеса. Почивните дни могат да бъдат оставени през почивните дни или преместени в други дни в зависимост от вашия график и натоварване. Например, заредете две големи мускулни групидва дни подред и след това си вземете почивен ден. След това прекарайте останалите три часа и отново почивен ден.
Отново, в никакъв случай не изтегляйте синергисти един след друг, в противен случай възстановяването ще бъде непълно. Ето защо такива мускули в таблицата по-долу са разделени с интервал от 48 часа.
Петдневен сплит |
||||
|---|---|---|---|---|
| ден | мускулни групи | Упражнения на група | Подходи | повторения |
| 1 | Гърди | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | обратно | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Рамене | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Крака | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Бицепс, трицепс | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Почивка | |||
Коремът и прасците не са включени в нито един от сплитовете. Малките мускули се възстановяват много бързо и могат да се люлеят през деня. Най-добрият вариант би бил да ги оставите в края на обучението.
След този списък от 10 важни правила, разказвайки как правилно да изпомпвате мускулите си, в крайна сметка ще получите тялото, за което само сте мечтали преди.
Естествено, няма да е възможно да се постигне желаното за кратък период от време, но така че положените усилия да не останат напразни, тези правила трябва да бъдат признати за „златни“ за себе си и винаги стриктно да ги спазват.
Правило №1: Хранене
Когато купувате продукти, не забравяйте да се запознаете с това, което пише на етикетите. Това ще ви помогне да получите надеждна информация за броя на калориите, които съдържат. И по-подробно за методите на хранене можете да намерите в нашата статия - диета за мускули.
Правило #2: Ограничете кардиото
Трябва да правите 3 тренировки на бягаща пътека на седмица и не повече. Продължителността на една кардио сесия е приблизително 30 минути.
Най-добре е да правите кардио на интервали - този метод ще създаде оптимална загуба на мазнини и в същото време ще помогне за поддържане мускулна маса.
Има два вида интервални тренировки- средна и висока интензивност. Избраният комплекс трябва да се изпълнява 1-2 пъти седмично, в продължение на 30 минути.
Правило #3: Повторения
Във всеки подход не трябва да има повече от 20 повторения. В този случай е важно да получите началото на мускулна недостатъчност около 12-тото повторение на упражнението. Оптимално количествоповторенията варират между 6 и 12 пъти във всеки подход.
Това е единственият начин да се осигури комфортно увеличаване на мускулната маса. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава един час, също така е необходимо да се спазва режимът на почивка - най-малко 70 секунди между сериите.
Важно е да не увеличавате обема на упражненията, а правилно да добавяте теглото на снаряда.
Правило #4: Приложете комбинирано обучение
Трябва да знаеш това най-добър резултатот тренировка се постига, ако спортистът се концентрира върху тези упражнения, в които много мускули участват едновременно. Например, като набирания на хоризонтална лента, клякания, лицеви опори, лежанка и др.
Правило #5: Разтягайте се
Разтягането и лекият масаж ще ви помогнат да предотвратите нараняване, както и ще гарантират бързото възстановяване на мускулите ви преди следващата ви тренировка.
Правило номер 6: редовно хранене
Храната трябва да влиза в тялото ви на малки порции, в размер на 5-6 хранения на ден. Необходима е качествена храна с високо съдържание на въглехидрати и протеини, за да се осигури растеж на мускулна маса и да се поддържа висока скорост на метаболизма.
Правило #7: Бодибилдингът трябва да бъде разнообразен.
Някои части от техните програма за обучениенеобходимо е да се промени след 4 - 6 седмици стриктно прилагане. Можете например да увеличите броя на повторенията или да добавите повече допълнително упражнениеили намалете времето за почивка. Периодично си струва да провеждате тренировки за изпомпване.
Правило номер 8: тренирайте всички мускули
Във всяко упражнение или тренировка се опитайте да използвате колкото е възможно повече повече мускули. Благодарение на това тялото произвежда повишена секреция на растежен хормон, който служи като стимул за растежа на мускулната маса.
Правило #9: Яжте преди и след час
Яжте храна, богата на бавни въглехидрати (зърнени храни, плодове, зеленчуци) и протеини един час преди урока. Съотношението на въглехидратите към протеините трябва да бъде: 2 грама на 1 грам. След тренировка също яжте протеини, но добавете и бързи въглехидрати (мед, бял хляб, черен шоколад).
Правило #10: Почивайте, за да се възстановите
7-8 часа сън на ден е идеалното време за пълно възстановяване, работоспособност и отлично здраве. Ако трябваше да прекарате безсънна нощ, тогава времето за сън трябва да се попълни възможно най-скоро.
Източник: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/
Как да се напомпа за кратко време?
Всеки ден броят на хората, които искат да изпомпват мускулите си, нараства. красива и тонизирано тяло- мечтата на почти всеки.
За да придадете на тялото си спортна, релефна форма, можете да отидете по 2 начина: да се запишете на фитнес или да тренирате у дома. Във фитнес залите има треньори, които ще направят персонална програма.
Ако изборът спре на тренировка у дома, трябва да знаете как да се люлеете правилно.
За правилното изграждане на мускули трябва да следвате основните правила:
- Правилното хранене.
- Съответствие с яснотата и техничността на обучението.
- Позволете на мускулите да се възстановят.
Как да се помпа правилно и бързо?
Преди да започнете да се люлеете, трябва да вземете решение за целта. Можете да тренирате, така че пресата да стане по-изпъкнала или да напомпате бицепсите, да увеличите раменете или да изпомпате цялото тяло.
Във всеки случай обаче трябва да спазвате следните правила:
- Трябва да има базови упражнения със свободни тежести. Основните упражнения се състоят от: лежанка и стоеж, клекове, мъртва тяга. Ако правите само трицепс, тогава останалите мускули няма да участват. В този случай резултатът ще бъде неравномерен. А при лежанката работи почти цялата мускулна група.
- Не може да се претоварва. В ранните етапи базата може да се прави 2 пъти седмично. След известно време увеличете още 1 път. Тоест не можете да тренирате повече от 3 пъти седмично. Ако мускулите се тренират всеки ден, те ще започнат да болят и след това ще спрат да растат. Следователно всичко трябва да бъде измерено.
- Трябва да ядете много протеини. Протеинът изпълнява функция строителен материалза мускули. Първо трябва да проучите хранителната таблица, която показва колко протеин съдържа даден продукт. За да увеличите протеина в тялото, в ежедневната диета трябва да присъстват следните храни: месо, пиле, яйца, извара, мляко, риба.
- Карай на макс. В тренировките трябва да дадете всичко от себе си. В края на тренировката не трябва да остават сили дори за най-леките дъмбели. Това е необходимо, за да може мускулът да получи микротравма. В крайна сметка по-късно той ще се възстанови и на мястото на микротравмите ще се появи нов слой влакна. Така растат мускулите.
- Дайте време на мускулите си да се възстановят. След преминаване на болката е по-добре да изчакате малко, поне един ден. Това ще помогне на мускулите не само да се възстановят, но и да свръхкомпенсират.
- Преди тренировка не забравяйте да загреете. Ако се вземе веднага голямо тегло, има опасност от разкъсване на връзките.
Прочетете също: Упражнения за борба с ръце у дома
Следвайки основните правила, можете бързо да напомпате. Трудно обучение, правилно хранене и спазване на правилата - ключът към успеха.
Комплекс от упражнения за цялото тяло
Има много упражнения за всеки тип мускул. Кръговите тренировки обаче набират все по-голяма популярност. Това е набор от упражнения, с които можете да помпате както във фитнеса, така и у дома. Тези упражнения включват всички мускули. Кръгова тренировкавключва:
- Набирания. Това упражнение е познато на всички. Прави се 10 пъти и веднага се преминава към втория.
- Експлозивни лицеви опори. Това е малко по-трудно от обикновените лицеви опори. Това се крие във факта, че когато ръцете са огънати в лакътя, тогава трябва рязко да се отблъснете от пода. Когато се отблъсквате, трябва да имате време да пляскате с длани. Това упражнение се прави 8 пъти без почивка.
- Клекове на един крак. За да извършите такъв клек, трябва да хвърлите единия си крак на стол и леко да преместите другия напред. И седнете 9 пъти на всеки от краката.
- Обратни набирания. Обратен захватнасърчава изпомпването на бицепсите. Изпълнява се по същия начин като обикновеното издърпване, но ръцете се поставят върху хоризонталната лента с пръсти към себе си. Трябва да се направи 10 пъти.
- Лицеви опори на ръцете. За това упражнение трябва да стоите на ръцете си и да подпрете краката си на стената. След това ръцете се сгъват, а тялото се спуска надолу и обратното - ръцете се разгъват и тялото се връща нагоре. 4-5 повторения ще бъдат достатъчни.
- Лицеви опори на столове. За да завършите този пример, ще ви трябват 2 стола, които трябва да бъдат подготвени предварително. Едната ще служи като опора за краката, втората - за ръцете. Лицеви опори да правите 8 пъти.
- Повдигане на краката. Висящи на хоризонталната лента, трябва да хвърлите краката си. Не се колебайте и не бързайте. Направете 11 такива повдигания.
Кръговата тренировка, състояща се от 7 упражнения, се изпълнява най-малко 4 пъти. Можете да почивате за няколко минути между кръговете. Ако обучението се провежда не във фитнес залата, а у дома, тогава може да няма хоризонтална лента. Можете да разрешите този проблем, като отидете до най-близката спортна площадка.
Стероидите и техните ефекти върху тялото
Някои, изпомпващи мускули, използват стероиди и спортни добавки. В никакъв случай не трябва да се бъркат тези неща, те влияят на тялото по съвсем различни начини.
Стероидите са аналогични на мъжките хормони. мъжко тялоосвобождава тестостерон след пубертета. Следователно няма смисъл да се изпомпва тялото, ако тялото не е достигнало пубертета. Тестостеронът провокира растежа на косата и мускулите при момчетата, повишаване на интереса към противоположния пол.
Тялото е доста доволно от количеството тестостерон, което отделя. Има обаче случаи на липса на мъжки хормони. В този случай мъжът прилича повече на жена: малък ръст, тънък глас, малки, бавно растящи мускули.
В този случай мъжът приема стероиди, които доставят на тялото липсващите хормони.
Предимства и недостатъци на стероидите
Стероидите ви позволяват да изграждате мускули по-бързо. Благодарение на приема на мъжки хормони се увеличава силата и издръжливостта. С тяхна помощ можете да тренирате ежедневно, тъй като те допринасят за бързото възстановяване.
Без значение как стероидите помагат за постигане на основната цел - напомпване, но трябва да знаете кога да спрете. Това е лекарство, което е доста опасно за организма. Приемайки аналог на мъжките хормони, можете да спрете производството на тези хормони от самото тяло.
В резултат на това тестисите на мъжете могат да намалеят, в най-лошия случай те могат да спрат да работят напълно. Освен това повишава активността на пениса. Приемът на стероиди ще увеличи шанса от бъбречно заболяване и генетични заболявания.
Нарушаването на естествения метаболизъм на хормоните провокира хормонални заболявания.
Приемането на стероиди е много опасно за човешкото тяло.И само ще му навреди. Ако има желание да се ускори растежа на мускулите, по-добре е да изберете спортни добавки.
Те няма да дадат толкова бърз резултат като стероидите, но няма да навредят на здравето и тялото.
Красивото, напомпано тяло е мечтата на почти всеки. И тази мечта е лесно осъществима. Просто трябва да работите усилено и да следвате всички правила.
Източник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html
Как да напомпате мускули
Статията ще разгледа основните упражнения за изпомпване на мускулите. Няма да ви е трудно да се включите в тази програма. Статията ще разгледа и програма за обучение.
Основни упражнения
Основата на обучението за всеки начинаещ трябва да има пет основни упражнения, което ще му помогне не само да се "включи" в тренировката, но и да възстанови работата на тялото, като значително увеличи производството на хормон на растежа и тестостерон.
Не забравяйте, че най-голямата грешка, която правят начинаещите е преминаване към "напреднало" ниво на обучение без подходяща подготовка на тялото.Освен това, нека бъдем честни, ако не знаете как да правите тези пет упражнения, не можете да бъдете наречени по друг начин освен „начинаещ“.
Загряването е важно, но малко хора го правят!
„Може би загрявката не е толкова важна“, може да си помисли човек. Загряването на мускулите обаче е основната задача преди започване на тренировка. Упражнението със студени мускули може да доведе до разтягане или разкъсване на връзки. Има много тренировки, изберете тази, която ви подхожда.
Упражнение 1 - загрявка
Бягаща пътека
велоергометър
Упражнение 2 – Мъртва тяга
Начална позиция:полуклек, краката на ширината на раменете, ръцете на щангата. Шината е в една линия с пръстите на краката. Гърбът е прав. Повдигнете се, като започнете от задните части. Когато щангата е на нивото на коленете, изправете коленете си.
Начална позиция:стои прав, краката са на ширината на раменете, гледат напред. Гърдите са изправени, раменете са леко отпуснати назад. Вземете щангата, хватът е малко по-широк от позицията на краката. Наведете се напред, като започнете от бедрата, а не от кръста. Не поставяйте щангата на пода.
Упражнение 3 – Пейка
Най-често това упражнение се изпълнява на същата пейка като лежанката.Следователно положението на тялото на пейката е същото: главата, раменете и задните части са плътно притиснати към пейката, на която лежите, и леко се огънете в долната част на гърба. Краката с цялото стъпало се опират на пода.
Докато щангата е на стелажите, уверете се, че щангата е точно над очите ви. Ако всичко е правилно, хванете щангата, така че разстоянието между дланите да е малко по-малко от ширината на раменете. Натиснете лентата нагоре.
В горната част ръцете трябва да са напълно изпънати, а щангата трябва да е точно над врата. Сега поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си, това ще ви помогне да развиете максимално усилие за повдигане и спуснете щангата до гърдите си, по-близо до долната му част.
Докосването случи ли се? Веднага, без пауза, в противен случай акцентът на натоварването ще се измести към гърдите, натиснете лентата нагоре. След преминаване на мъртвата точка - издишайте и натиснете щангата до края.
Упражнение 4 - Греба с щанга
Хванете щанга на ширината на раменете с хват отгоре(дланите обърнати настрани). Наведете се напред с леко свити колене и долната част на гърба, поддържайки лека извивка. Дръжте лактите си близо до тялото, издърпайте щангата нагоре към горните мускули коремни. Стегнете мускулите на горната част на гърба, сменете посоката и се върнете в изходна позиция.
Прочетете също: Упражнение за уголемяване на гърдите
Упражнение 5 – Преса с щанга от изправено положение
В изправено положение вземете щангата с надхват и я дръжте на нивото на раменете.Дланите са в долната част на щангата за опора, ръцете са приблизително на ширината на раменете, лактите са свити и сочат надолу.
След това стиснете щангата вертикално нагоре над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати спуснете щангата до изходна позиция.Трябва да се опитаме да не губим контрол над щангата и да я поддържаме в постоянен баланс.
Ако правите това упражнение не стоейки, а седнали, движението ще бъде по-ясно.
Упражнение 6 – Клекове
Вдишайте и отключете симулатора.Свийте коленете си, спуснете се надолу. След завръщането си в начална позиция, издишайте. Не забравяйте да се разтегнете добре преди тренировка. Притиснете здраво долната част на гърба към гърба на машината.
Спуснете се надолу, докато коленете ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса или дори по-малко.
Не се задържайте в долната точка и веднага се издигнете,но не докато коляното не блокира и веднага направете следващото повторение.
По-ранни статии обхващаха упражнения:
Хранене по време на тренировка
Повечето важен моментрастежът е хранене.Тъй като енергията за упражнението се взема от саркоплазмата, тялото се подготвя за бъдещото натоварване и запазва повече хранителни вещества, което води до визуално увеличаване на мускулите.
Тренировките засягат предимно производството на тестостерон и хормони на растежа, а именно тези вещества са отговорни за растежа на тъканите. В допълнение, по време на силова тренировка, мускулът получава микроувреждане, което води до растеж по време на възстановяване.
Ще имате нужда от достатъчно въглехидрати и протеин след тренировка, за да напълните мускулите си. Още един съвет - консумирайте повече храни, съдържащи калий, който се изгаря по време на тренировка. Например, след тренировка ще ви е достатъчно да изядете една супена лъжица меласа (черна меласа). Също така е важно да се възстанови доставката на витамин В.
Изграждането на нови мускули може да бъде улеснено от консумацията на протеин след тренировка.
Мускулите ще ви болят в деня след тренировката и ще се нуждаят от протеини. Ако искате да изградите мускули, изпълнете желанието им, като си приготвите протеинов шейк.
Също не забравяйте за мазнините, те са толкова необходими за правилното храносмилане,и допринасят за процеса на изграждане на мускулите. Изберете сами правилен типмазнини, като напр рибена мазнина(Омега 3). Всяка от тези мазнини, комбинирана с протеини, ще ви осигури адекватно хранене.
За теб не консумирайте излишни калориикоето ще доведе само до наднормено тегло. Всичко, от което се нуждаете, е постоянен висок прием на протеини, за да може тялото ви да изгражда нови тъкани. Можете да растете с луди темпове.
Всичко, от което се нуждаете, е да отворите очи, да промените подхода си към тренировката и нейната интензивност. Започнете днес, но не забравяйте, че всичко трябва да става постепенно.
- Мускулите могат да бъдат разделени на части, както желаете. Но просто не комбинирайте два големи мускула в една тренировка, например: гръдни мускули и мускули на гърба или мускули на краката и гърба. Тъй като просто няма да е възможно да натоварите напълно всяка мускулна група.
- Правете не повече от три упражнения за мускулна група.
- Ако целта на вашата тренировъчна програма е изграждане на мускулна маса, тогава трябва да се наблегне повече на основните упражнения. Тъй като основните упражнения увеличават масата и силата.
Видео
Селекция от видеоклипове за упражнения - как да изградите мускули правилно
Клякове
Пейка легнала, седнала, изправена
Класическа мъртва тяга
Източник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html
Какви мускули колко пъти седмично трябва да помпате | Програми за бодибилдинг и фитнес тренировки, как да изградите мускули, да отслабнете
В бодибилдинга има определени принципи и правила относно това колко пъти седмично трябва да помпате определени мускулни групи.
Нека се опитаме да се справим с тях и да разберем колко пъти седмично и какви мускули трябва да изпомпва културистът.
Ако все още сте начинаещ спортист и тренирате от няколко месеца, тогава има оптимална схема за вас - да изпомпвате всички мускулни групи в една тренировка три пъти седмично.
За да направите това, използвайте основни упражнения, които помагат за изграждането на обща мускулна маса.
След няколко месеца тренировки можете да преминете към разделени, отделни тренировки.
Трябва да разделите цялото тяло на две части и да тренирате по схемата 2 + 1, два дни тренировка, след това ден почивка. Или 2+1, 2+2.
Ето пример колко пъти седмично трябва да помпате определени мускули:
Понеделник: можете да помпате гърдите, трицепсите, делтите
Вторник: гръб, бицепс, крака
Сряда: почивка
Четвъртък: можете да помпате гърдите, трицепсите, делтите
Петък: гръб, бицепс, крака
Събота: почивка
Неделя: почивка
Така всяка мускулна група тренира два пъти седмично. През този период натоварванията все още не са достатъчно големи, така че мускулите имат няколко дни за възстановяване.
Тъй като мускулите ще получават непрекъснато нарастващо натоварване, те ще се нуждаят от повече време за възстановяване и по-нататъшен растеж.
Малките мускулни групи изискват по-малко време за възстановяване, така че със седмичен сплит има два варианта за тренирането им, веднъж или два пъти седмично.
Какви мускули колко пъти седмично трябва да помпате
Пример, когато големи и малки мускулни групи се люлеят веднъж седмично:
Понеделник: трябва да изпомпате гърдите, трицепсите
вторник: почивка
Сряда: тренировка за гръб, бицепс
Четвъртък: почивка
Петък: люлка на делта, крака
събота: почивка
Неделя: почивка
И с такова разделяне големите мускулни групи се люлеят веднъж седмично, а малките се люлеят два пъти седмично. Един ден работят малки мускулни групи, докато помпат големи, а вторият път има насочена тренировка на тези малки групи.
Понеделник: гърди, люлка на бицепсите (трицепсите и предните делти работят по време на пресите)
вторник: почивка
Сряда: гръб, трицепс (бицепс и задни делтиработа по време на тренировка за гръб)
Четвъртък: почивка
Петък: люлеене на рамене, крака
събота: почивка
Неделя: почивка
Друг вариант, разделяне, когато ръцете се тренират в същия ден:
Понеделник: трябва да изпомпате гърдите, делтите
вторник: почивка
Сряда: тренировка за гръб, крака
Четвъртък: почивка
Петък: можете да размахвате ръцете си
Събота и неделя: почивка
С това разделяне големите мускулни групи се изпомпват веднъж седмично, малките мускулни групи два пъти седмично.
Това са само най-много прости примерисилова тренировка, има много варианти. Отговор на въпроса: колко пъти седмично трябва да изтегляте различни групимускули, не трябва да забравяме за фактора за възстановяване. Времето, необходимо на мускулите за възстановяване се определя само от опита, тъй като е индивидуално за всеки културист и зависи от различни параметри.
Прочетете също: Упражнение скален катерач на кои мускулни групи
Колко често можете да тренирате една мускулна група
Например, ако сте изпомпвали трицепс на последната силова тренировка и той не е имал време да се възстанови, но нататък следващата тренировказапочна да изпомпва гърдите, тогава вашите резултати в пресата от пейка ще намалеят значително. Следователно е необходимо емпирично да изберете схема за силови тренировки.
Ако сте ектоморф, сплитът е идеален за вас, при който се помпа само една мускулна група по време на една силова тренировка. Ектоморфите се нуждаят от много повече време за възстановяване от спортистите с други типове тяло, така че една мускулна група трябва да се изпомпва не повече от веднъж седмично.
С възрастта времето за възстановяване се увеличава, така че спортистите на средна възраст трябва да изпомпват всяка мускулна група не повече от веднъж седмично.
Повечето начинаещи културисти се интересуват от въпроса колко пъти седмично трябва да помпате една мускулна група. По този въпрос експертите по бодибилдинг имат мнение, че не е препоръчително за начинаещите да тренират изолирани мускулни групи, тъй като при начинаещите спортисти най-интензивното увеличаване на мускулната маса се наблюдава при изпълнение на основни упражнения.
Освен това трябва да се вземе предвид, че новодошлите в фитнесдългата продължителност на силови тренировки не е желателна. Час и половина е достатъчен.
Колко пъти седмично трябва да помпате мускули, за да отслабнете
Колко пъти седмично трябва да се люлеете, за да отслабнете за момиче или мъж? За бърз спаднаднорменото тегло може да упражнява ежедневно. Минималното количество силови тренировки за отслабване е три пъти седмично.
За тези хора, които идват във фитнеса само за да изпомпват мускулите на краката, ръцете, корема, гърба, задните части, силовите тренировки трябва да бъдат по-малко интензивни. Те отговарят на режима от 3 тренировки седмично. Силовото натоварване ще зависи от това колко пъти седмично и какви мускули трябва да помпате.
Оптималният план за изпомпване на мускулите на цялото тяло
Един ден краката и задните части се люлеят; гърба и ръцете. Вторият ден можете да люлеете краката и задните си части; Натиснете.
На третия ден можете отново да люлеете краката и задните си части; гърба и ръцете.
Това се прави, защото мускулите на краката се възстановяват по-бързо и изискват повече време за тренирането им. Коремните мускули обикновено се възстановяват много дълго време. Следователно можете да изтеглите пресата 1-n веднъж седмично. По-добре е да тренирате мускулите на ръцете и гърба не повече от 2 пъти седмично.
На снимката Арнолд Шварценегер
Всеки мъж, който иска да бъде уважаван в обществото, не само заради ума си, често мисли за физическите си данни. Едно е обаче да мислиш за това, а друго е да започнеш.
Тази статия ще ви разкаже по най-директния начин как точно трябва да действате, за да може напредъкът ви във фитнеса да удиви околните.
Често хората, които са далеч от спорта, имат въпрос: къде е по-добре да тренирате, във фитнеса или у дома? Отговорът зависи от вашите цели. Ако задачата е да придобиете обемни хармонични мускули, тогава има само един начин - фитнес център или фитнес.
И ако просто искате да промените малко физиката си, тогава домашните тренировки ще свършат работа, но без допълнителна тежест напредъкът бързо ще спре, а закупуването на дъмбели и щанги у дома ще струва едва ли по-малко от абонамента за фитнес залата.
Ето защо, след като сте учили у дома, за да продължите да растете и да се развивате, във всеки случай трябва да отидете на спортен клуб. Има ли смисъл да губим време у дома, след като ще можете да учите в специално оборудван център с много повече комфорт и напредък?
Как да започнете да тренирате?
За да започнете да тренирате, определено трябва да си поставите цел, защото правилната мотивация вече е половината от победата.
Повечето читатели не се нуждаят от допълнителна мотивация, защото основната мотивация е отражението в огледалото. И ако някой ви каже, че не би искал да качи няколко килограма висококачествена мускулна маса, тогава, повярвайте ми, той е най-малкото неискрен.
Занятията трябва да започнат с преглед от лекар, ако не сте го правили преди. В крайна сметка може би някои упражнения трябва да бъдат изключени от програмата за обучение (ще обсъдим подготовката на програмата по-долу).
Това понякога се случва, например, при наранявания на гърба или врата, но дори и да имате такива проблеми, тогава не се обезсърчавайте, сега има огромен брой упражнения и има различни начини за работа върху определени мускули, които могат да се използват дори с наранявания.
Когато първият етап е завършен, е време да преминете към закупуване на абонамент. Тук няма да има перфектен съвет, но все пак е по-добре да посетите фитнес зала, която се намира близо до вашия дом, работа или учене, защото почивката е много важна след тренировка.
На този моментсега има такова изобилие от фитнес центрове, че всеки читател ще намери фитнес зала по свой вкус. Единствения практически съветида дадете: не пестете здравето си. В крайна сметка, с редки изключения, цената е пряко пропорционална на качеството на предоставяните услуги.
Съгласете се, плуването в топъл басейн и посещението след тренировка е не само много приятно, но и полезно.
Загрявка
В крайна сметка големите тежести, без които тренировките за натрупване на мускулна маса са немислими, ще имат разрушителен ефект върху незагрятите мускули и стави.
Съгласете се, би било жалко да се нараните сериозно, защото искате да спестите 5-10 минути на прости упражнения за загряване.
Те все още знаят точно как да загреят училищни уроци PE: прости движения, започващи от горната част на тялото.
Също така, преди всяко упражнение, трябва да правите няколко подхода с малки тежести, като постепенно увеличавате теглото до работното. Това перфектно ще затопли мускулите и ставите и ще предпази от нараняване.
Програма за обучение как да изпомпвате правилно мускулите
В началния етап най-подходяща е следната схема: 1-ва тренировка: крака, рамене, 2-ра: гърди, трипси, 3-та гръб, бицепс.
Прави впечатление липсата на конкретни упражнения, пише се само мускулни групи, които трябва да се натоварват във всяка тренировка и това не е случайно.
Има огромен брой упражнения за всяка мускулна група, но в началния етап трябва да обърнете внимание на няколко основни упражнения, благодарение на които тялото ви ще правилно изпълнениеи хранене, ще се случат истински чудеса.
И така, трябва да започнете със „светите“ три упражнения за фитнес и бодибилдъри. А именно: лежанка, клек с щанга на раменете и мъртва тяга. Ако имате проблеми с гърба, тогава последните две упражнения ще трябва да бъдат изоставени или изпълнени много внимателно.
Възниква въпросът защо точно тези три упражнения имат такъв ефект върху мускулния растеж? В крайна сметка едни и същи мускули могат да се натоварват в симулатори. Отговорът отдавна е даден от учени, занимаващи се с биохимия.
В тези упражнения почти всички мускулни групи са включени в работата, реакцията на тялото не закъснява. Започва да се отделя огромно количество тестостерон, хормонът, който прави мъжа мъж, който понякога ускорява протеиновия синтез в мускулите.
Разбира се, не забравяйте за останалите упражнения, но по-голямата част от напредъка ще дойде от основните упражнения.
Други упражнения, които ще бъдат добри както в началния етап, така и през всички тренировки:
преса над щанга или дъмбели - рамене
повдигане на щанга или дъмбел за бицепс
набирания, набирания - гръб
лег тесен хват- трицепс
Абсолютно всичко във вашата тренировка зависи от правилната техника за изпълнение на упражненията. А именно напредък и липса на контузии. Това, което трябва да запомните веднъж завинаги е, че гърбът във всички упражнения трябва да се държи изправен.
Второто нещо, което трябва да запомните е никога не си позволявайте да изневерявате, освен ако това не е последният подход. Какво има предвид това? Например люлеене при повдигане на щанга за бицепс.
В идеалния случай това упражнение трябва да се прави, докато стоите до стената, притискайки лопатките и таза. В този списък можете да включите и разпръскването на лактите встрани при натискане с тесен хват.
Чийтингът е грешните движения по време на упражнението, които принуждават мускулите да работят напълно грешните мускули, но ви позволяват да вдигате големи тежести.
Препоръчително е да го използвате в края на тренировка, за да „завършите“ окончателно определени мускулни групи.
Колко да тренирате на седмица
Често начинаещият се оплаква от липсата на напредък. И в отговор на въпроса „Колко често тренирате“, той спокойно отговаря „Всеки ден“. И всичко става ясно.
Всички отдавна знаят, че мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка, особено сън. Следователно, ако не дадете почивка на тялото си, тогава вместо мускулен растеж (анаболизъм) започва съвсем различен процес - катаболизъм.
Това е името на разрушаването на протеина в мускулите, това води само до загуба на обеми, които сте спечелили толкова усърдно.
След тренировка тялото трябва да си почине. Поне ще е 1 ден, но най-добрият вариант е 2 дни почивка между всяка тренировка. Така тялото ще има време да се възстанови напълно, а практикуващият ще подходи към всяка тренировка в перфектна форма.
Мечтаете ли за развити мускули? Тази статия обсъжда упражнения за натрупване на мускулна маса.
И на този адрес още няколко съвета как да натрупате маса за мъж.
Хранене
Предстои друга тренировка, в която правите всички упражнения с перфектна техника, вдигате рекордни тежести за себе си и изглежда, че напредъкът и мускулният растеж са просто неизбежни. Но начинаещите често забравят за един много важен аспект на този спорт: храненето.
Представете си група строители, които са отлични специалисти и имат всички чертежи на къщата, която трябва да построят, но нямат тухлите, с които трябва да построят сградата.
Липсата на строителен материал ще зачеркне всичките им достойнства, както и липсата Голям бройпротеиновите храни ще обезсмислят всички тренировки за качване на мускулна маса.
Масовият растеж се дължи именно на протеиновия синтез в увредените области на мускулните влакна (вие сте били ангажирани с това унищожаване по време на тренировка), така че пропуснатото хранене след тренировка заплашва не само плато в растежа, но и загуба на същата тази мускулна маса.
Веднага след тренировка трябва да ядете храна, богата на бързи въглехидрати., това ще затвори въглехидратния прозорец, ще попълни запасите от гликоген в мускулите. Един час след тренировка трябва да вземете пълна порция храна, която трябва да съдържа приблизително 50-70 грама протеин.
За покачване на мускулна маса Трябва да знаете своя стандартен прием на калории и да го увеличите с около 500 килокалории. Средно диетата на един спортист е около 3000 kcal на ден, в зависимост от теглото и натоварванията, тази цифра може да варира значително.
Най-голямата част от енергията трябва да се получава от бавни въглехидрати: това са зърнени храни и тестени изделия. На второ място по количество трябва да е протеинът - около 2-3 грама на килограм от тялото на спортиста. Храната трябва да се приема равномерно, през 2-3 часа през деня.
На въглехидратите трябва да се наблегне в самото начало на деня, тъй като енергията, която дават, ще трябва да се изгори навреме. В противен случай всичко, което не сте имали време да похарчите, ще се настани на кръста ви.
А преди лягане трябва да ядете храна, богата на млечни протеини (извара и мляко), тъй като те имат най-дълъг период на усвояване. Така ще избегнете гореспоменатия катаболизъм през нощта.
Различните добавки са много полезни в храненето. Най-популярните са гейнър, протеин, аминокиселини и креатин.
Гейнере по същество въглехидратно-протеинова смес, тя ще ви позволи да получите енергията, която сте получили по-малко от храната. Най-добре е да го приемате веднага след тренировка.
ПротеинИма три вида: суроватъчен, казеинов и многокомпонентен.
Суроватъчен белтъке най-бързият, моментално повишава концентрацията на аминокиселини в кръвта, така че е много подходящ веднага след тренировка.
Казеин (млечен) протеинусвоява се бавно, следователно, както бе споменато по-горе, по-добре е да го приемате през нощта. Многокомпонентният протеин съдържа и двата вида протеин, което също е много удобно.
Аминокиселини, по-точно незаменимите аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), са материалът за производството на протеин. Те са много добри за предотвратяване на катаболизма и са много полезни за избягване на мускулен глад по време на тренировки.
креатине една от основните добавки за спортисти, които се занимават с фитнес и бодибилдинг. Креатинът насърчава хидратацията на мускулите, което ги прави по-големи и по-заоблени и е много добър за силовите постижения.
Трябва да се приема на курсове от 4 седмици, като най-добрата схема за прием на тази добавка винаги е написана на опаковката. Тази добавка заслужава отделна статия, която може да бъде прочетена в бъдеще.
Трябва също да имате предвид вашия тип тяло: ектоморфпървоначално много слаб, така че той може лесно да допълва менюто си със сладкиши и различни лакомства, съдържащи голямо количество прости (бързи) въглехидрати.
Ендоморфтрябва да внимава и с бавните въглехидрати, защото трупането на мазнини идва от най-малкото преброяване на калории.
Мезоморфе тип, който включва както недостатъците, така и предимствата на двата вида.
Във всеки случай, набор от мускулна маса неизбежно ще доведе до набор от малко мазнини, така че всички спортисти имат такъв период на обучение като „сушене“, по време на който мазнините се изгарят. Това ще бъде обсъдено по-подробно в следващите статии.
Както вече споменахме, растеж на главатавъзниква по време на почивката от тренировката. Следователно, предоставяйки на тялото си здравословно храненеи сън, можете да сте сигурни, че часовете не са били напразни.
Спортистите трябва да спят поне 8 часа, а още по-добре - 10, един час дневен сън също е добре дошъл.Основното нещо е да сте сигурни, че преди лягане сте осигурили на тялото си необходимото количество казеин, което ще ви позволи да възстановите мускулите възможно най-ефективно.
При спазване на режима, описан в статията, резултатът няма да закъснее, важно е само да запомните, че можете да правите една тренировъчна програма за не повече от 2 месеца, след което трябва да я редактирате. Но до този момент вашият опит вече ще бъде достатъчен, за да го промените сами.
Спомнете си за правилна техникаправете упражнения, за хранене и почивка и най-вероятно скоро вие ще служите като мотивация за начинаещи спортисти във вашия спортен клуб.
Тялото ни е изградено от много мускулни групи. IN тренировъчен процесделят се на основни и спомагателни. Основните са гърдите, гърба, раменете, краката, ръцете и корема. Всеки от тях съдържа голям брой спомагателни мускули, които са включени в работата заедно с големите мускули.
Професионалните бодибилдъри могат да си позволят да посветят един ден на тренировка на една основна група, за да я отработят и да постигнат максимална пропорционалност, за да се покажат в цялата си слава на състезание. Както разбирате, професионалистите тренират почти всеки ден. За начинаещи или ентусиасти във фитнеса, ежедневна тренировканяма да донесе никакъв смисъл, тъй като тялото на обикновен човек няма да има време да се възстанови след тренировка, което може да доведе до отрицателни резултати. В допълнение, хората, които се занимават с аматьорски бодибилдинг, имат много ежедневни грижи, като работа, учене и т.н. Поради това човек просто не може да се посвети напълно на тренировките. Докато професионалистите се издържат от бодибилдинг, това е основният им доход и поради това спортистите ходят на фитнес, сякаш отиват на работа.
За да разберете, професионалните бодибилдъри прибягват до използването на фармакологична подкрепа, за да се възстановят по-бързо, да подобрят анаболните процеси в тялото и т.н. Следователно те ходят на фитнес всеки ден, без да вредят на себе си.
За да се достигне максимален ефектот тренировка, трябва да разделите тренировката на основните мускулни групи на отделни дни. Тук обаче възниква въпросът – кои мускули да тренираме заедно и как да ги комбинираме? Към днешна дата тридневният сплит е най-често срещаният сред начинаещи и опитни спортисти. Тоест разделяте тренировката на три дни, да речем понеделник, сряда и петък. Това е идеален вариант за възможно най-бързо изграждане на мускулна маса и пълно възстановяване на мускула. Малко по-късно, когато сте по-опитни, можете да разделите тренировката на четири дни, като подчертаете един ден, например, за тренировка на ръцете или раменете. За повече информация как правилно да съставите тренировъчна програма вижте тук.
Има няколко опции, въз основа на които можете да разберете кои мускули да тренирате заедно. Ето един от най-често срещаните примери днес:
Пример #1
Това е доста широко използван вариант, в който всичко е доста просто и логично. Вижте, ние вземаме основните мускулни групи и ги разделяме на три дни: ден 1 - гърди; 2 ден - гръб; ден 3 - крака. След това добавяме по-малки мускули, които участват пряко в тренирането на основния мускул, с изключение на комбинацията от крака и рамене. Например, вземете същата тренировка за гърди, която се основава на отблъскващи упражнения. Тоест вземете една и съща преса от лег или дъмбели и т.н. Всички те включват изтласкване (изстискване) на тежестта от гърдите, а както знаем, за тази функция в мускулите на ръката отговарят трицепсите. Така той участва пряко в тренировката на гърдите.
Същото важи и за гърба и бицепсите. Ако при тренировката за гърди изтласкваме (изстискваме) тежестта от себе си, то при тренировката за гръб дърпаме тежестта към себе си, а както знаете, за това движение отговарят не само мускулите на гърба, но и бицепс, което помага за привличане на тежести и увеличаване на амплитудата на движение.
Що се отнася до третия ден от обучението, раменете не участват в тренировката на краката, но това е единственият ден, който може да бъде разпределен за висококачествено изпомпване на делтите. Както знаете, делтите се състоят от предни, средни и задни греди, ако искате да изпомпате раменете си, трябва да ги тренирате заедно за един ден.
По този начин, комбинирайки тренировка по този начин, ние сме доста добри в предварителното уморяване на второстепенните мускули и след това ги тренираме с високо качество.
Пример #2
Вторият вариант е по-рядко срещан, но също има своите фенове. Много хора смятат, че тренирането на основния мускул и второстепенния, който участва пряко в движението, като гърди и трицепс, гръб и бицепс, е най-малкото глупаво, защото преди това е уморил второстепенния мускул (бицепс или трицепс), вече няма да можем да ги помпаме нормално . По принцип за някои хора това е доста актуално. Имайте предвид, че тялото на всеки е различно и всеки може да реагира на определен тип тренировка по различни начини, така че можете да експериментирате и да опитате и двата комплекта, за да определите сами кой е подходящ за вас. Освен това програмата все още трябва да се променя поне веднъж на всеки 1-2 месеца.
МУСКУЛНА ТРЕНИРОВКААНТАГОНИСТИ
Много хора смятат, че тренировките с антагонисти са най-ефективният начин за изграждане на мускули и това е вярно. Такова обучение включва трениране на два мускула-антагонисти в един ден. Това са мускулите, които са успоредни един на друг, тоест гърбът - гърдите, бицепсът - трицепсът, бицепсът на бедрото - квадрицепсът. Можете да прочетете повече за тренировката на мускулите антагонисти тук.
Пример за такъв план за обучение
Обучение по този план, мога да кажа, че това е доста добър изход, ако трябва да промените програмата, опитайте нещо ново. Този комплекс е подходящ за доста опитни спортисти, тъй като изисква много енергия и сила за възстановяване и е по-добре за начинаещ да тренира според първия или втория пример.
Лично аз ви съветвам да тренирате по плана, който е представен по-долу. Той усвои част от обучението на антагониста и първия стандартен план. Може да се използва от опитни спортисти с поне 1 година опит.
План за тренировка във фитнеса
ТРЕНИРОВКА НА ЦЯЛОТО ТЯЛО
В този вариант можете да комбинирате всички мускули едновременно, само в определена последователност. Ако сте начинаещ спортист, можете да се възползвате от тренировка, която включва трениране на всички основни мускулни групи в една сесия. Както си спомняте, в началото на статията казахме, за начинаещи спортисти най-добрият варианте да разделите тренировката на сплитове, тоест да тренирате всяка основна мускулна група отделно. Що се отнася до тренировките за цялото тяло, това е доста енергоемък план, но ако подходите разумно към процеса, можете да балансирате тренировките си.
Тренировката на цялото тяло е необходима, за да се подготви начинаещ спортист, а именно неговите мускули, за по-нататъшно увеличаване на натоварванията, тоест за затягане на цялостната физическа форма. Самата тренировка не се състои от двадесет упражнения, както може би си мислите, тя включва основни упражнения, благодарение на които ще можем да изпомпваме и използваме основните, вторичните и различни спомагателни мускулни групи в процеса. Обучението не отнема много време, ако тренирате интензивно, без половин час почивка и хак работа. Можете да видите повече подробности за тренирането на цялото тяло тук и можете да намерите ярък пример за такъв план в тази статия -.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Сега знаете кои мускулни групи могат да се комбинират и тренират заедно. Ако сте начинаещ спортист, тридневната сплит тренировка, която разгледахме в началото на статията, както и тренировъчната програма за цялото тяло, ще ви подхождат. Ако сте доста опитен спортист, можете да комбинирате тренировката на мускулите на антагонистите, това ще разнообрази достатъчно тренировъчния ви план.
6 акции
Едно желание да имате красиво релефно тяло не е достатъчно. За постигане на значителни резултати позволява изключителното постоянство и ясно поставена цел, търпение и решителност, познаване и избягване на често допускани грешки. Начинаещите спортисти доста често се фокусират само върху кардиото, силови натоварванияили диетичен правилното хранене. Такъв едностранен подход няма да донесе желан ефект. Трябва да работим във всички посоки.
Ако повишените натоварвания и почасовите тренировки във фитнеса не дават желания ефект, това е пряко доказателство, че избраните методи за изграждане на напомпано атлетично тяло са неефективни. Следните съвети и препоръки как да изградите мускули за кратко време, без да ходите на фитнес, ви позволяват да коригирате ситуацията.
Започвайки тренировка, спортистите искат не само да станат по-големи, но и да дадат на мускулите си ясен израз. Да изглеждаш по-добре и по-привлекателно е основната причина хората да ходят на фитнес. Това е причината приоритетът да се намери най-ефективният начин за облекчаване на мускулите.
Много начинаещи се опитват да намерят добавки, тренировъчни програми, диети и други средства, които им позволяват сами да постигнат желаното облекчение. Въпреки това, за непрофесионалните бодибилдъри, можете да опитате много методи и никога да не намерите такъв, който наистина работи. И за да не губите ценно време, запознайте се с три прости, но истински ефективни методии тайните как да изпомпвате релеф.
Силовото оборудване не гарантира успех
Вдигането на тежести, упражненията на симулатори, редовните посещения във фитнес центъра не са приоритетни области за изпомпване на мускулите. Релефно тяло може да се изгради без използването на специализирано силови оборудване, не във фитнеса, а у дома.
Какво трябва да се направи за това?! Необходимо е да се справите с аеробиката, да вземете упражнения от художествената гимнастика за вашето обучение, не забравяйте за значението на качественото хранене, без да надхвърляте препоръчителната диета. Ако стриктно следвате тези препоръки, тогава сто процента резултат е гарантиран.
Три ефективни стъпки към изграждане на релефно тяло
Първа стъпка
Ако по някаква причина няма възможност да отидете на фитнес, тогава това обучение ще замени работата на специализирано спортно оборудване
Лицевите опори, набиранията, кляканията, накланянията, повдиганията и нападите на торса са най-достъпните упражнения за правене у дома. За да увеличите мускулната маса, правете художествена гимнастика три до пет пъти седмично.
Съвет: Не забравяйте да почивате между тренировките. С увеличаване на интензивността на ежедневните натоварвания, вероятността от изгаряне на мазнини е висока. За да изградите мускули, заедно с изгарянето на мазнини и излишните калории, трябва да поддържате интензивността на изпълняваната художествена гимнастика.
стъпка втора
Отървете се от излишните мазнини лесно и просто позволете аеробика.
Препоръчителната интензивност на тренировките е до пет пъти на всеки седем дни. Най-добре е да започнете с тридесет минути. Можете да опитате бързо ходене или колоездене. Ако има нужда от постоянно намаляване на телесните мазнини, интензивността се увеличава.
Важно е да знаете: упражненията с нисък интензитет изгарят калории от мазнини, докато упражненията с висок интензитет, като спринт и бягане, изгарят калории. Познаването на тези нюанси при извършване на кардио тренировка ви позволява да поддържате високо нивометаболизъм за по-дълъг период от време.
Стъпка трета
Храненето пет или шест пъти на ден може да изглежда достатъчно странно за мнозина. Въпреки това, тези, които искат да получат мускулен релеф, трябва да се придържат към точно такъв график. Освен това броят на изядените порции е много по-важен от съдържанието.
- честото хранене на малки порции може да ускори метаболизма и да намали глада;
- преди и след всяка тренировка трябва да ядете протеини с въглехидрати;
- правят порции, включително храни с здравословни мазнини, сложни въглехидрати, протеини.
Помня:
- Трябва да ядете храни, които не съдържат странични добавки, съставки като мазнини, захар, сол, които могат да доведат до нарушение общ планздравословна храна.
- Повишеният растеж на мускулите води до повишена активност не само по време на периоди на тренировка, но и подвижен начин на живот през целия ден.
- Поддържайте нормално тегло, като избягвате проблеми с излишни килограмипозволява консумацията на по-малко калории от необходимото. Основното нещо е да не прекалявате. Прекомерното намаляване на хранителната стойност на храните може да доведе до загуба на мускулна маса.
Четири тайни за бързо напомпване на мускули, без да ходите на фитнес
Изваяното тяло е постижима цел, но пътят към нея е доста сложен и изисква невероятна воля. Трябва да се придържате към строга дисциплина и да помните, че можете да постигнете нещо само след определен период от време. Има обаче начини да ускорите този процес. За всеки, който иска да постигне бързи резултати, се препоръчва да прибегне до четири „тайни“ упражнения, които са прости и лесни за изпълнение, а ефектът е невероятен.
Наличието на някой от многото видове лицеви опори за изпълнение у дома ви позволява да използвате всички мускулни групи в тренировката.
Трябва да правите лицеви опори всеки ден, толкова пъти, колкото позволява вашето собствено обучение. Не трябва да спирате на класическата версия. Можете да правите лицеви опори на пръстите си, от едната ръка, променете позицията на ръцете по ширина.
Без значение какви лицеви опори се изпълняват, те изгарят мазнини и изграждат мускули.
Най-важният момент за получаване на облекчение е изгарянето на мазнини. Най-добрият начин да направите тази задача е да скачате с обикновено въже. Те не изискват много свободно пространство, но ви позволяват да получите големи натоварвания.
Най-ефективното обучение ще бъде с двойни скокове, преминаващи в бавни, изпълнени назад с лека стъпка. Броят на подходите е неограничен.
Отлично упражнение за развитие на силата на гърба и бицепса, особено с вариации като брадички и набирания. Те ви позволяват да тренирате мускулите на гърба, но по малко по-различен начин. Първият се изпълнява по такъв начин, че лактите се спускат надолу и назад, тоест мускулите на рамото се разтягат. Вторият се изпълнява в обратна посока или с опора - чрез аддукция на рамото.
Най-добрият резултат ще даде набирания с комбинация от различни хватове.
Имитацията на движение като при каране на велосипед се извършва в легнало положение по гръб с повдигнати крака, сгънати под прав ъгъл в коленете. Ръцете са зад главата, прасците са успоредни на пода.
Откъсвайки раменете и главата, те правят велосипед с краката си, докосвайки лявото коляно с десния лакът, усуквайки странични мускули, заемат първоначалната си позиция.
Не е нужно да гоните количеството. Основното нещо е да се концентрирате върху правилното изпълнение на упражнението, което имитира колоездене. Упражнението се повтаря няколко пъти подред, без да се прави почивка.
Най-добрата стратегия за получаване на облекчение
Няма възможност да прекарвате много време във фитнеса и да тренирате върху черупки, но желанието да спечелите мускулесто тяло е голямо? Не е нужно да се отказвате. Можете да дадете на мускулите си заветното облекчение без оборудване за упражнения и най-важното много по-бързо, отколкото с много часове тренировки във фитнес център.
Всеки има мускули, но повечето от тях са скрити поради наличието на мазнини. Следователно е необходимо да се ангажираме с изграждането на релеф само във връзка с премахването на телесните мазнини.
Това ще стане чрез фокусиране върху две основни точки:
- диетична храна;
- избор на правилното упражнение.
Обърнете внимание на силовите тренировки
Те не изискват много упражнения. По-добре е веднага да изберете няколко от най-прогресивните тренировки, като увеличавате теглото всяка седмица.
Дори най-добрата кардио тренировка няма да помогне да се отървете от телесните мазнини, ако храненето е с лошо качество. Без правилно съставено меню всички тренировки, натоварвания и други усилия ще бъдат абсолютно напразни. С други думи, изразходваните усилия и време няма да доведат до резултати.
За да не изпитвате глад, включете в менюто сложни въглехидрати, не нарушавайте установения редовен план за хранене. За поддържане на мускулен гликоген позволява използването на пет грама въглехидрати за всеки два изпълнени набора.
Правете силови тренировки
Особено важен момент за тези, които се придържат към строга диета. Силови упражненияпозволяват не само да се изграждат, но и да се поддържат мускулите в добра форма, без да се изискват специални усилия.
Достатъчно е да извършвате прости повдигания два до четири пъти седмично. Ако това е първият опит за начинаещ спортист, можете да изберете основна програма за силови тренировкии го овладейте.
Бягането не отнема много време, лесно се вписва в рутината дори на заети хора. Начинаещите, които никога преди не са извършвали никаква дейност, трябва да започнат да бягат с бавно темпо. Седмичните бягания бързо изгарят мазнините, чието изчезване позволява на мускулите да покажат своя релеф.
Броят на кардио натоварванията зависи пряко от генетичното предразположение. Някои хора се нуждаят от малко или никакви упражнения, за да свалят мазнини, други, напротив, трябва да положат всички усилия. Независимо от това, натоварването, получено по време на бягане, ви позволява да изхвърлите „излишните мазнини“ за кратко време.
Никога не забравяйте три прости истини
- необходими са силови тренировки за изграждане на мускули;
- за да изгаряте мазнини, трябва да бягате;
- за получаване красив релефтрябва да се спазва качествена диета.
Тези прости препоръки ще позволят на всеки, който се стреми да придобие релефно и стегнато тяло, да постигне напредък за няколко седмици. Основното нещо е внимателно да следите диетата и упражненията. Отидете на джогинг, помпайте пресата, правете мъртва тяга, пазете диета и в близко бъдеще покажете на другите изключителния релеф на тялото си.
Ние помпаме мускули у дома - Видео
