Най-накрая сте решили, че е време да отидете на фитнес или да постелите килимче у дома, но тогава възниква въпросът - сутрин или вечер? Може би искате да създадете график за себе си, за да извлечете максимума от него? Ако е така, ето няколко съвета от неспокойни изследователи, които да ви помогнат да решите кое е най-добро за вас, сутрешни спортове или вечерни дейности.
Ползи от упражненията сутрин
Проучване
Проучване установи, че упражненията сутрин са най-добри за понижаване на кръвното налягане и подобряване на съня.
Д-р Скот Колиър от Апалачския държавен университет, САЩ, разглежда ефектите от упражненията върху кръвното налягане. Заедно с изследователите Кимбърли Феърбрадър и Бен Картнър, той проследява нивата на кръвното налягане и моделите на сън на група хора на възраст 40-60 години. Тези хора са получавали умерени упражнения три пъти седмично в продължение на 30 минути. Те се извършваха в различни часове на деня: 7 сутринта, 13 и 19 часа.
Резултат
Всички участници, които са тренирали сутрин, са показали спад кръвно наляганена 10%. Това понижение на нивата на кръвното налягане продължи през целия ден. През нощта тези хора са спали по-дълго, имали са по-добри цикли на сън и в крайна сметка са имали 25% спад на кръвното налягане.
Д-р Скот Колиър съобщи:
„За наша голяма изненада, упражненията в 7 часа сутринта бяха по-добри от гледна точка на понижаване на кръвното налягане през целия ден и повече ползи от съня, отколкото упражненията в 19 часа, и имаше малка полза за съня и налягането, когато упражненията бяха в 1 следобед.“ .
„Все още не знаем физиологичните механизми, които водят до тези промени, но знаем достатъчно, за да кажем, че ако трябва да понижите кръвното си налягане и ако трябва да подобрите съня, тогава 7 сутринта вероятно е най-доброто време за упражнения.“ 
Така че, ако сте изложени на риск от сърдечни заболявания или страдате от високо кръвно налягане или безсъние, упражненията сутрин може да са най-добри за вас. Има обаче различни ползи, които можете да получите от упражненията вечер.
Ползи от упражненията вечер
Проучване
Проучване, проведено в Центъра за клинични изследвания на Чикагския университет, установи, че хората, които спортуват след работа, постигат повече високо ниво физическа тренировкаотколкото хората правят сутрин.
В изследването са участвали 40 здрави мъже на възраст 20-30 години. Мъжете бяха разделени на пет групи. Четири отбора получиха интензивно физическа тренировкасутрин, следобед или вечер. Петата група не направи нищо. Изследователите са взели кръвни проби от всеки от участниците, за да определят нивата на два ендокринни хормона: кортизол и тироид-стимулиращ хормон. 
Резултат
Установено е, че и двата хормона се увеличават най-много при хората, които спортуват късно вечер или през нощта. В допълнение, същата група хора са имали спад в нивата на глюкозата.
Д-р Орфеу Бъкстон, ръководител на изследването, каза: „Това са признаци, че вашият метаболизъм е добре адаптиран към редовни упражнениеи предполага, че може би е по-добре да отидете на фитнес след работа, а не сутрин." 
В крайна сметка
Джон Троуър, треньор Атлетикав Британския университет в Централен Ланкашир каза, че най-добрите спортисти са склонни да харчат техническо обучениесутрин и интензивна тренировка между 16 и 18ч.
„Въпреки че не всички са доволни от това. Някои от тях имат повече енергия сутрин, отколкото вечер. Това е личен избор."
Така че, ако се опитвате да разберете кога е най-доброто време да включите упражненията в натоварения си работен график, погледнете целите си. Ако искате да подобрите здравето на сърцето и съня, то това е сутринта. Ако искате да се напомпате, да станете по-силни и да намалите риска от диабет, вечерната рутинна тренировка е най-добрият ви залог.
Преди всеки човек, който иска с помощта физическа дейностне само за подобряване на здравето, но и за загуба наднормено тегло, неминуемо възниква въпросът в кое време е най-добре да се прави това и дали да се яде преди и след тренировка. В нашия материал - заключенията от най-новите научни изследвания
Повечето са за „стрелба назад“ рано, дори преди работа, и вечер да вършите домакинска работа или да си починете, а не да бързате презглава към фитнесили на стадиона. Въпреки това, желанието да тренирате рано сутрин е предизвикано от много по-силно желание да спите още половин час или час. Най-често печели, така че повечето спортисти го правят все пак вечер.
Това важи особено за жителите главни градовес постоянно ускоряващия се ритъм на живот, принуждаващ ги да пестят всяка минута, и с непрекъснато нарастващи натоварвания.
Въпреки това, Питър Хеспел, професор в Изслед спортен центърв Католическия университет на белгийския Льовен, както подобава на истински учен, той решава да провери това твърдение и провежда интересен експеримент.
Питър Хеспел поканил 28 млади и здрави мъже на възраст под 21 години да участват в своето изследване. Всички те трябваше да преминат към висококалорична диета, предложена от учените, за шест седмици. Всички бяха хранени еднакво. За всички доброволци дневна ставкаувеличени с 30% калории. В същото време те са яли 50% повече мазнини, отколкото в Ежедневиетопреди да участвате в експеримента.
Участниците в проучването са разделени на три групи. На тези от първата група било позволено да забравят за тренировките и ходенето на фитнес за времето на експеримента. Другите две групи бяха обучени. Освен това доброволците от втората група отидоха на тренировка сутрин, веднага щом се събудиха, а третата група го направи след закуска, богата на въглехидрати. Тези, които тренираха на празен стомах, закусваха абсолютно същата, но само след тренировка. Тренировките и в двете групи бяха абсолютно еднакви по продължителност и натоварване.
Месец и половина по-късно учените обобщиха резултатите. Както може би се досещате, тези, които само се хранеха и не спортуваха, наддаваха на тегло, средно с ок. по 2 кг. Тези, които се занимаваха със спорт след закуска, също наддадоха, но много по-малко - малко повече от 1 кг.
Теглото не се е променило само при участниците в експеримента, които са тренирали на празен стомах, преди закуска. В същото време се оказа, че през целия ден тялото им изгаря повече калории. Освен това те имаха най-добри показатели за инсулин.
Разбира се, рано е да се правят далечни заключения само от това изследване. Беше краткотраен и включваше твърде малко доброволци, които също бяха от същия пол и възраст. Прави впечатление също, че тези, които тренират на празен стомах, не губят тегло, а само успяват да запазят предишното си тегло.
И все пак белгийското проучване може би даде малко храна за размисъл за първи път относно това кога е по-добре да спортувате: сутрин или вечер, когато сте пълни или на празен стомах?
Професор Питър Хеспел е убеден, че е отговорил на този въпрос.
„Оптималната стратегия за предотвратяване на наддаването на тегло“, казва той, „е да комбинирате здравословна и добре балансирана диета с физически активен начин на живот. Докато спортувате по-добре сутрини то на празен стомах."
От една страна, упражняването по-рано ще ви помогне да изгаряте калории ефективно, а от друга страна, ще настроите тялото да работи за максимално изгаряне на мазнини за целия предстоящ ден.
Професор Хеспел разбираемо обяснява основната причина, която помага за най-интензивното отслабване по време на сутрешните тренировки. наднормено теглоили поне да защити тялото от техния набор. За да получи енергия за тренировка, тялото трябва да се качи в килери, където съхранява мазнини за спешни случаи като този. Разликата от абсолютно същия процес на изгаряне на мазнини и калории по друго време на деня и особено вечер е, че тялото третира този „NZ“ много внимателно. На първо място, той винаги изгаря полученото след последното хранене, т.е. закуска, обяд или вечеря.
За отговор на въпроса защо времето за тренировка е толкова важно, помага и проучване, проведено в Америка.
Две групи мъже тичаха на бягащата пътека, докато изгорят 400 калории, което се равнява на малка закуска като 3-4 препечени филийки.
В същото време тези, които бяха в първата група, бягаха на празен стомах, а на доброволците от втората група беше позволено да изядат чиния овесена каша с енергийна стойност 400 калории час преди тренировка.
Изгорени мазнини бегачи и от двете групи. Тялото им получи инсталация за ускорено изгаряне на мазнини след тренировка. Но резултатите и по двата критерия са по-високи при тези, които пропускат хранене преди тренировка. С други думи, упражняването след дълга пауза от хранене може да накара тялото да изгаря мазнините по-дълго и по-интензивно.
Има още един плюс в сутрешни часовеспорт, който също помага за по-интензивно сваляне на излишните килограми. Това е дневна светлина.
Едно скорошно проучване установи, че хората, изложени на ярка слънчева светлина в рамките на два часа след събуждане, са по-слаби и отслабват по-лесно от тези, които не получават естествена светлина, независимо какво или колко ядат.
Когато избирате между желанието да отслабнете и да спите още един час рано сутринта, трябва да имате предвид също, че феновете ранно обучениедори са съчинили нещо като поговорка: „Който става рано, той живее стройно!“
Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1 ранг от вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2014-08-15 Прегледи: 32 017 степен: 5.0
Този въпрос се задава доста често, както на мен лично, така и като цяло в интернет. Разбираемо е. Наистина, за много хора значението на времето от деня за тренировка е силно преувеличено. Това се дължи на факта, че много треньори доста категорично очертават интервалите от 2-3 часа, когато трябва да тренирате. А през останалото време като тренировка ще бъде на вятъра. Да видим дали това е така.
Разбира се, денят и нощта са еднакви за всички. Слънцето изгрява и залязва за всички по едно и също време. Но биоритмите на всеки отделен човек са индивидуални. Мисля, че вече сте чували за „сови“ и „чучулиги“ и без мен. Само поради този факт е невъзможно да се очертае стриктно една и съща рамка за всички.
Но има и колебания в активността през деня. Някои часове са по-малко активни, други повече. А тази дейност до голяма степен зависи от това в колко часа човек си ляга и става. Да, така е. Съгласен съм. Но, първо, невъзможно е точно да се изчисли времето на тази дейност, тъй като то зависи и от други фактори и постоянно се колебае. Второ, малко хора имат възможност да приспособят тренировките си към върховете на активност. Тъй като освен обучение има и работа, семейство и много други важни и неотложни въпроси.
Да, между другото, самите тези пикове на активност не се появяват просто така в един или друг момент. Вие сами с ежедневието си привиквате тялото си към един или друг хронобиологичен цикъл. Защо казвам всичко това?
Освен това, ако постоянно тренирате по едно и също време, тогава самото тяло ще се адаптира към вас с течение на времето. И върховете на вашата активност след няколко месеца ще съвпаднат с времето на обучение. Но, повтарям още веднъж, за да се случи това, трябва постоянно да тренирате приблизително по едно и също време (+ - 1 час) в продължение на поне 2 месеца.
Втората важна бележка: не можете да тренирате през първия час след събуждане. Колкото и да се опитвате, пикът на активност не може да дойде веднага след като се събудите. Трябва да отнеме поне 1 час, за да могат всички функции на тялото да работят напълно. И по-добре 1.30 -2 часа. Разбира се, и тук всичко е индивидуално. Но от събуждането до началото на тренировка трябва да мине поне 1 час.
И трето: трябва да завършите тренировката си не по-късно от 2 часа преди лягане. Тялото се нуждае от време, за да се настрои на спокойно настроение. И не може да го направи за 10 минути. Да, без значение колко късно тренирате. Можете, разбира се, да тренирате точно преди лягане. Но все пак няма да заспите преди 1.30 - 2 часа.
1. Тренирайте винаги по едно и също време.
2. Между събуждането и началото на тренировка трябва да има поне 1 час.
3. Между края на тренировката и съня трябва да има поне 2 часа.
4. Всичко останало зависи от вас и няма особено значение.
Между другото, можете да си поръчате от Тимко Иля - автора на тази статия и този сайт.
Отдавна е известно, че функционирането на човешкото тяло пряко зависи от времето на деня- за един час той работи възможно най-продуктивно (по това време можете да похарчите най-много най-добрите тренировкиза отслабване и качване на мускулна маса), докато при други е почти напълно изключен (това не е време за фитнес, а време за сън и почивка).
С добро разбиране на тази тема, правилно планирайте деня и изберете най-оптималното време за спорт. С този подход ще провеждате само наистина ефективни тренировки.
По кое време можете да направите най-ефективната тренировка: сутрин
- 5-00 - отделянето на урина от бъбреците спира. Събуждайки се по това време, човек се чувства бодър през целия ден и може да провежда ефективни силови тренировки за отслабване (това правило важи както за момичета, така и за мъже)
- 6-00 - налягането се повишава, сърцето започва да бие по-бързо
- 7-00 - имунитетът на тялото е значително повишен
- 8-00 - токсичните вещества са почти напълно дехидратирани в черния дроб
- 9-00 - сърцето започва да работи по-добре, чувствителността към болка намалява
По кое време на деня можете да правите най-ефективната тренировка: вечер
- 17-00 - работоспособността на тялото се увеличава, издръжливостта се увеличава значително. Чудесно време за фитнес и тежки силови тренировки
- 18-00 - функционирането се забавя нервна системаповишава прага на болката
- 19-00 - налягането се повишава, появяват се раздразнителност и избухливост. По това време не излизат най-добрите (по отношение на ефективността) тренировки
- 20-00 - наблюдава се максималното дневно телесно тегло, реакцията се подобрява
- 21-00 - способността за запаметяване на информация се подобрява, работата на нервната система се нормализира. Това време е по-подходящо за тренировка, отколкото за фитнес.
Късната вечер е най-доброто време за тренировки, насочени към отпускане на тялото. Най-добрата тренировъчна програма за вечерта е йога, стречинг, дихателни упражнения
Изберете време за фитнес: нощ
22-00 - нивото на левкоцитите в кръвта се повишава, телесната температура намалява
- 23-00 - тялото активно се подготвя за сън. По това време няма да е възможно да се проведе най-ефективното и ефикасно обучение.
- 24-00 - края на деня. По това време трябва да спите и да не правите домашни тренировки за отслабване
- 1-00 - значително повишена чувствителност към болка. Сънят плитък
- 2-00 - вътрешни организабави работата
- 3-00 - тялото почива, пулсът и дишането се забавят
- 4-00 - слухът се влошава, кръвното налягане пада много.
- Нощта не е време за спорт. Ефективна програматренировките за отслабване трябва да се провеждат следобед или вечер.
Но не се закачайте за времето на деня - това е само допълнително предимство, което ви позволява да провеждате по-ефективни тренировки. Ако не можете да обърнете внимание на тренировките в определеното време, тогава се занимавайте със спорт във всяка свободна минута.Най-важното във всяка тренировка е редовността.. Тренирайте правилно, не пропускайте уроци - и ще успеете. Докторът обещава!
От няколко години темата за здравословния начин на живот не губи популярност и правилното хранене. Някои искат да подобрят здравето си, други да градят красиво тяло, други - и това е най-голямата група - искат да отслабнат. Един от проблемите за тях е трудността да намерят подходящото време за упражнения.
Времето е само един от факторите, които влияят върху ефективността на една тренировка. Неговата интензивност, продължителност и набор от упражнения, които изпълнявате, също са важни.
Но все пак нека се опитаме да разберем какви са предимствата на упражненията по различно време на деня за тялото на човек, който иска да отслабне.
Кога е най-доброто време за тренировка: маса
Трудно е да се даде точен отговор на въпроса: кога е по-добре да спортувате? Първо, под думата спорт различни хора разбират напълно различни видоведейности. Бягане, фитнес зала, танци, басейн, аеробика, състезателно ходенеи т.н. Второ, всеки е различен. С различен дневен режим, предпочитания към различни дейности, индивидуални особености. Препоръките по-долу имат препоръчителен характер, тъй като във всеки случай е необходимо да се съсредоточите върху собственото си тяло.
| професионалисти | минуси | |
| Сутрин |
|
|
| ден |
|
|
| вечер |
|
|
Тренировка сутрин: функции.
Някои решават да започнат с редовни упражнения у дома и също се сблъскват с въпроса: кога е най-доброто време за упражнения? Сутринта е най-доброто време. Зареждането не изисква специално Спортна екипировка, само собствено тяло. Ще се събудите, ще разпръснете кръвта в тялото, ще презаредите батериите си за целия ден.
Много хора казват: За да отслабнете, трябва да правите упражнения сутрин". Това е едновременно вярно и невярно.
Наистина, ако не сте яли нищо преди сутрешната тренировка, тогава нивото на кръвната ви захар е ниско. В този случай тялото се обръща към мастните резерви и получава енергия от мастните клетки. В същото време без закуска имате твърде малко енергия за интензивна тренировка. И вместо мастни клетки, тялото използва мускулите като гориво. В резултат на това ще намалее мускулна маса, а количеството телесни мазнини ще остане същото.
Да поговорим за мускулите. След сън те са слабо разтегнати, така че трябва да се обърне специално внимание на загряването. 15-20 минути ще помогнат за затоплянето им, възможността от нараняване ще намалее. В допълнение, нивото на кръвообращението ще се увеличи, тялото ще се събуди.
За някои сутрешната тренировка се превръща в източник на енергия за целия ден. Други предимства на сутрешния спорт включват ускорен обменвещества през целия ден. Някои хора отбелязват, че през деня им е по-лесно да контролират апетита си, ако посвещават 1 час от живота си на физическа активност сутрин.
Понякога изборът на време на деня за класове се подхожда изключително от рационална позиция. Така че сутрин има малко хора във фитнеса, което означава, че няма нужда да губите време да стоите на опашка. второ, сутрешни упражненияпо-лесно да добавите към ежедневието си. Неотложните въпроси, които се появяват през деня, няма да попречат на обучението. Трето, през лятото сутрин е прохладно. При тази температура е удобно да се спортува.
Кой е подходящ за упражнения сутрин?
- За тези, които работят по цял ден. Сутрин е най-лесно да отделите час свободно време, а вечерта можете да прекарате със семейството или приятелите.
- За начинаещи, тъй като е по-лесно да се убедите да тренирате сутрин и след това да прекарате целия ден с чувство за постижение. След наситен със събития ден е по-трудно да се принудите да отидете на фитнес или да извършвате друга дейност.
Кой по-добре да избере друг път?
- За тези, които обичат да се потапят в леглото сутрин или да спят допълнително 0,5-1 час.
- За тези, които започват работа или учене рано сутрин и за които пътуването отнема 1 час или повече. В този режим е по-трудно да се намери допълнителен час. Освен това не всички фитнес клубове отварят толкова рано.
Дневно обучение: характеристики.
Спортуване през деня голямо количествохора, отколкото сутринта. Първо, някой се събужда едва по-близо до обяд. На второ място, през деня е по-лесно да разпределите време за пълна тренировка. Трето, това е оптималното време за "сови" и "чучулиги" едновременно. Четвърто, средата на деня е времето, когато човек има най-висока ефективност и следователно обучението ще бъде ефективно.
За кого е предназначена ежедневната тренировка?
- За тези, които не работят. Можете да спите добре и след това да тренирате с пълна сила.
- За тези, които имат обедна почивка над 1 час, а до работа има фитнес клуб или друга спортна площадка.
- За предсрочно освободените от работа или обучение.
Ако неработещите граждани обикновено нямат проблеми с намирането на време, тогава работещите или студентите възниква въпросът: необходимо ли е да имате време за тренировка на обяд или е по-добре да оставите часовете за свободно времеслед работно време? Нека разгледаме по-подробно този проблем, за да можете да изберете опцията, която е удобна за вас.
Кога е най-доброто време за упражнения: по време на обедната почивка или след работа?
Спортът по време на обяд ви позволява да тренирате с други отслабващи колеги. Това повишава мотивацията. По-малко вероятно е да откажете следващата тренировка. Освен това обучението заема значителна част от обедната почивка. Това означава, че няма да имате време за обилен обяд и чай с торти, сладкиши или торти. Следователно ще отслабнете по-бързо. В края на краищата честно признайте, че свободното време в организациите често се изразходва за чай със сладкиши и допълнителни закуски, което изобщо няма да помогне за загуба на тегло. Обедният фитнес също ще ви помогне да откъснете ума си от работата за известно време, особено ако е свързана с умствена работа.
Но има и недостатъци, които трябва да имате предвид. Първо, докато спортувате, можете да забравите, че обедната почивка е ограничена и да закъснеете за работа. Второ, ако има твърде малко свободно време, тогава е трудно да се провеждат интензивни, ефективна тренировка. Трето, на работа може да се появят неотложни въпроси. И заедно с обедната почивка ще трябва да се откажете от тренировките.
Тези, които са освободени от работа по-рано, предпочитат да се занимават със спорт веднага след нея. Това страхотен вариант, тъй като спортът помага за облекчаване на стреса и напрежението, натрупани през работния ден.
Тъй като времето след работа плавно преминава във вечерта и границата между тези части от деня е различна за всеки, ще разгледаме по-подробно плюсовете и минусите на спортуването след работа в следващата част на статията.
Тренировка вечер: функции.
Вечерното обучение с нашия ритъм на живот е подходящо за почти всеки. Това потвърждава пренаселеността на фитнес залите, груповите занимания вечер. Наистина, вечерта е най-лесно да отделите свободно време за спорт. Няма нужда да бягате никъде, побързайте. Можете да посветите цялото си внимание на обучението. По това време цялото тяло е загрято и активно. Степента на нараняване е значително намалена, въпреки че не трябва да се забравя и старателното загряване. В допълнение, "совите" към този момент имат максимална производителност. Вечерните тренировки са по-ефективни за тях, отколкото по всяко друго време на деня.
Отделно, за тези, които искат да отслабнат, трябва да се отбележи, че вечерта можете да изгорите калориите, "изядени" за един ден. Можете да контролирате интензивността на вашата тренировка. Ако осъзнаете, че днес сте яли твърде много, добавете допълнителни 10-15 минути към тренировката си. Но най-важното е, че процесът на изгаряне на мазнини ще продължи дори през нощта в продължение на няколко часа. Особено ако го направите силови упражнения. Така ще отслабнете не само в рамките на 1-1,5 часа след тренировка, но и няколко пъти по-дълго.
Но има и някои недостатъци, които карат хората да пренасрочват тренировките в друго време. Първо, както вече споменахме, в залата има много хора. Във фитнеса може да има опашки за симулаторите. Това увеличава времето за обучение и намалява неговата ефективност. Второ, ако тренирате твърде интензивно преди лягане, за някои е трудно да заспят по-късно. Но това е индивидуална особеност, трябва да се съсредоточите върху тялото си. Някои, напротив, заспиват след тренировка. И още една функция, която се появява от време на време. повишен апетитслед тренировка. Така че има опасност от преяждане вечер или през нощта.
Кога е най-доброто време за упражнения, за да отслабнете?
Както можете да видите, трябва да се съсредоточите единствено върху тялото си. Въпреки че е банално, това е не по-малко вярно. Вашето тяло е по-добро от всеки друг в това да ви казва кога и какво да правите. Когато има заряд на жизненост и когато няма достатъчно сила дори за елементарни упражнения.
Във всеки случай ще отслабнете по всяко време на деня. Основното нещо е постоянно да сте в движение. Спортувайте редовно, сменете вида дейност, ако не ви харесва и не ви подхожда. В крайна сметка мотивацията да правите това, което не ви харесва, не е достатъчна за дълго време.
Съвети за избор на най-доброто време от деня за упражнения:
- Ако се чувствате енергични след тренировка, по-добре е да тренирате по това време на деня.
- Ако работата не ви позволява да учите едновременно, тогава просто учете в свободното си време. Основното нещо е редовността.
Опитайте да експериментирате с времето за тренировка. Обърнете специално внимание на това как тялото ви реагира.
Ако е възможно, практикувайте 2 пъти на ден: сутрин и следобед. Вземете леки кардио натоварвания сутрин. Например ходене или джогинг. Обърнете внимание вечерта силови тренировкиили други по-тежки товари. Например танци.
Във всеки случай основното нещо е да избягвате неправилни тренировки: без загрявка, с твърде голям стрес за тялото ви, твърде често, без да позволявате на тялото да се възстанови. В противен случай рискувате само да влошите собственото си здраве.
Занимавайте се със спорт за удоволствие и тялото ви скоро ще ви зарадва със свалените излишни килограми.
