Ред с щанга в наведено положение. Ред с щанга в наведено положение - развиване на задните делти Ред с щанга към гърдите

сигурен съм, че опитни спортисти, запознати с проблематиката на периодизацията на тренировките, биомеханиката на движенията и теорията за изграждане на специализирани микро- и мезоцикли, усмивка се появи на лицата им, когато прочетоха заглавието на статията. Защото няма най-мощен или най-силен най добрите упражнения. Има по-ефективни и по-малко ефективни движения, но не самото упражнение е много по-важно, а как се комбинира с други в рамките на седмичен цикъл.

По-малко опитните в спорта хора продължават да търсят магически упражнения, магически прахове и магьоснически хапчета, които ще ви позволят бързо да постигнете резултати. За съжаление няма такива. От друга страна, ако подходите разумно към въпроса, наистина можете да подобрите формата на делтите и да постигнете значително увеличение на обема им за много скромен период. Отне ми осем месеца. След година и половина делтите се превърнаха от изоставаща в доминираща мускулна група.

По-долу ще ви кажа принципите, които ще ви помогнат да изградите интелигентно програма за обучениефокусиране върху развитието на раменете. И, разбира се, ще ви покажа петите на най-много ефективни упражненияза това.

Две основни грешки, възпрепятстващи развитието на мощни делти

Първа грешка

Неправилна техника на упражняване. Затова обърнете специално внимание на описанието им по-долу и на видеоклипа - взех видеоклипове с най-високо качество.

Поради кривата на техниката хората натоварват всичко, но не и раменете. Трапец, гръб, ръце, претоварват раменните стави. В първите три случая натоварването е неефективно - твърде малко тегло за тези мускули или грешен вектор на движение. И резултатът от последния случай ще бъде контузия, която ще ви върне месец и половина назад в тренировките.

Поглед към бара, "меча хватка" - всичко това ще свърши зле

В допълнение, тук си струва да се спомене откровено опасни упражнениякоито могат сериозно да увредят раменните стави. За това е написана отделна статия - не забравяйте да прочетете:

Втора грешка

Твърде голямо натоварване на делтите, поради което те нямат време да се възстановят. Все пак тези са малки мускулни групи, които работят при почти всички дърпащи и изтласкващи движения по време на тренировка за гърди и гръб.

Нека си припомним един от вариантите на класическия сплит:

• гърди + гръб
• Ръце + делта

По време на тренировката на гърдите сте натоварили правилно предните снопове на делтите. И работейки на гърба, те допълнително завъртяха задните снопове делти. Ден по-късно отново натоварете добре същите мускули, но 48 часа са твърде малко, за да ги възстановите. Мускулите все още не са готови за сериозна работа, поради което силовите резултати не растат и в резултат на това мускулният обем също не расте.

Освен това ръцете също се натоварват добре при тренировка за гърди и гръб. Получава се двоен удар за всички малки мускулни групи.

Нека добавим към цялата тази партида правилна техникаупражняват и получават проблеми с развитието на делта (и ръцете също) при тези, за които тези мускулни групи не са естествено доминиращи.

Най-ефективните упражнения за рамене

Има много всякакви упражнения за развитие на делта (рамото всъщност е част от ръката от делтата до лакътя, а делтоидният мускул е същата топка от три снопа, която искате да развиете) . Можете да работите с блокове, с дъмбели, с щанга, да не говорим за десетки специализирани симулатори.

По-долу ще дам най-ефективните движения според моето лично мнение, което не е истината от последна инстанция. Именно тези движения използвах, за да изработя делтите до текущото им състояние (снимка в края на статията).

Първо малко теория. Delta се състои от три лъча. Предна, средна и задна. Предната част е отговорна за тласкащите движения, задната - за теглене. Средната делта участва частично и в двата случая, плюс при движение на ръцете встрани.

Всъщност за ефективното развитие на делтите са достатъчни две основни упражнения - преса и тяга.

Има достатъчно движения на пейка в силови тренировки за всеки човек - всички момчета обичат да правят пейка, прилично натоварвайки предната делта. Но с тягови движения те маркуч. И ако дърпат щангата до брадичката, тогава в повечето случаи това е погрешно, натоварвайки трапеца и наранявайки раменна става.

В резултат на това виждаме ситуация, при която предната делта е повече или по-малко развита, а задната липсва напълно. Да оправим положението.

Армейска лежанка (лежанка изправена)

Отлично базово упражнение за развитието на предната делта, което отчасти включва и средна гредаЕдин и същ. Ширината на захвата е средна, тоест взимате щангата малко по-широка от раменете ви. Вземете твърде широк - част от товара ще бъде откраднат от гърдите, твърде тесен - претоварете трицепсите, които ще се провалят, преди делтата да работи добре.

моя личен съвет- Не препоръчвам да спускате щангата под нивото на брадичката, за да не дадете счупващо натоварване на ставата. Дори ако гъвкавостта ви позволява да спуснете щангата до гърдите си, не трябва да изкушавате съдбата. Рискът от нараняване не оправдава допълнително разтягане на мускула за уж по-добрия му растеж.

забележи, че армейска пресаОсвен това тренира добре основните мускули.

Вариант на упражнението от Ярослав Брин:

Добра алтернатива от Денис Борисов (просто не огъвайте ръцете си назад, щангата трябва да лежи върху основата на дланта, а не върху подложките, за да не нараните четката):

И още една интересна опция от Адам Козира:

Преса с дъмбели седнала или изправена

Алтернатива на военната преса, ако правите преса с дъмбели в изправено положение. В случай, че има затруднения с долната част на гърба и голямото компресионно натоварване е нежелателно, можете да правите пресата с дъмбели, докато седите с лек наклон на пейката (80 °).

От характеристиките ще отбележа само момента, в който е необходимо да спуснете дъмбелите - до нивото на ушите или така, че ъгълът между рамото и предмишницата да е 90 °. Спуснете по-ниско - създайте разрушаващо натоварване на раменната става. Също така не забравяйте, че дъмбелите лежат върху основата на дланите, а не върху подложките им (мазоли).

Вариант на упражнението от Денис Борисов:

И от Ярослав Брин:

Ред с щанга до брадичката (към гърдите)

Второто основно движение е за развитието на делтите, по-специално на средния и задния сноп. Основната грешка е да правите това движение, като държите врата тесен хват, след това го издърпайте по-високо, повдигайки лактите си почти над главата. В този случай наранявате раменната става и принуждавате трапеца да работи, но не и делтите.

Повечето ефективен вариантупражнението е показано във видеото по-долу ( широк хват, лек наклон напред, издърпване към гърдите, лактите не се издигат над нивото на делтите):

Махи (развъждане) със стоеж на дъмбели

Отличен вариант за допълнително изследване на средния лъч на делтите, но при условие правилно изпълнениеупражнения. За да избегнете грешки, гледайте внимателно видеоклипа:

Води назад в симулатора Butterfly (плюс люлки по склона)

чифт допълнителни упражненияняма да навреди да се изработят задните снопове на делтите, тъй като тази група най-често изостава в развитието.

При отвличането в симулатора Butterfly е важно да преместите раменете си напред и да работите вътре в амплитудата (тя е много кратка), за да не включвате мускулите на гърба:

Що се отнася до люлеенето на дъмбели в наклона, то е подобно: изнасяме раменете напред, „размазваме“ трапеца по гърба, работим вътре в амплитудата (лактите не се издигат над нивото на делтите):

Как да изградим интелигентно микроцикъл за развитие на делта

Ако сте нов, тогава с акцент върху делтите, можете да не се занимавате изобщо. Работете в режим FullBody и раменете ви ще се развият страхотно при преси и мъртва тяга. Достатъчно е да включите в програмата армейска преса от пейка, ред с щанга до брадичката и да редувате тези упражнения в два основни блока. Дадох пример за такива блокове в първите епизоди на подкаста BeardyBuilding и в .

Ако вече имате няколко години опит в обучението, но делтите все още изостават в развитието, ето една основна схема как да ги развеселите. На мен лично ми помогна.

Четиридневен сплит:

• понеделник: крака (3-4 упражнения).
• вторник: гърди (2-3 упражнения) + предна делта (1-2 упражнения - военна преса от пейка или преса с дъмбели, повдигане на дъмбели пред вас с чук).
• сряда: Почивка.
• четвъртък: гръб (3-4 основни упражнения) + задна делта 1 упражнение (всеки избор от горните).
• петък: трицепс (две упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, в края на краищата, когато работи на гърба, той вече беше натоварен) + средна делта (2 упражнения - издърпване на щанга към брадичката, люлеене на дъмбелите настрани).

Смисълът мисля е ясен - наред с гърдите се натоварва добре и предната делта и е достатъчно да се довърши с 1-2 упражнения. Задната делта се натоварва заедно с гърба и едно упражнение накрая е достатъчно за завършване. Плюс няколко упражнения средна делтана ръка ден.

3 дневен сплит

Ако нямате време или желание да правите четири силови тренировки седмично, тогава добавете едно основно упражнение за трицепс в деня за гърди. Например преса от пейка с близък хват или френска преса. В деня на гърба добавете едно или две упражнения за бицепс (PSB и/или сгъване с дъмбели под наклонена лежанка). В деня на краката, след като тренирате долната част на тялото, правете упражнения на средния делт (дърпайте щанга към брадичката и люлеете дъмбели, докато стоите).

Специализиран вариант на микро цикъла с акцент върху горната част на тялото

Практикувах този вариант четири месеца от октомври миналата година до януари тази година включително. Въпросът е да увеличите визуално горната част на тялото, без да е необходимо специално да увеличавате мускулната маса. За да направим това, ние правим гърба по-неравен (акцент върху тренирането на вътрешната му част), изключителни трапеции, по-мощни делти плюс такива на гърдите.

Отлична специализация се получава, ако желаната мускулна група тренира няколко пъти седмично. В моя случай направих четири силови тренировкина седмица, в рамките на които той отделно изработи дебелината (гъбестостта) и ширината на гърба, издълба делтите няколко пъти и няколко пъти гърдите. Упражненията по-долу са само примерни, можете да използвате всяко по ваш избор. Две три подход за загряване, двама работници.

Понеделник (гърди + трапец + делта):

• Две преси за гърди за 10-12 повторения (напр. натискане на щанга от лег, 30° натискане на дъмбели или натискане на хамър).
• Свиване на рамене с дъмбел или щанга (15-20 повторения) + T-ред на гърди или лост (10-12 повторения)
• Армейска преса от пейка или преса с дъмбели от изправено положение.
• Тяга в блока на дръжката на въжето към гърдите.

Вторник (крака + корем):

• 3-4 упражнения за крака за изпомпване на всички мускули (клякове с щанга, удължаване на краката, мъртва тяга, преса на платформа, напади - 8-12 повторения) + (20-25 повторения).
• Усукване и обратни коремни пресина пресата (20-25 повторения 3-4 серии).
• Шия (така че да не е кльощава на фона широки рамене) - повдигане на главата с палачинка на челото и / или на гърба на главата.

Четвъртък (ширина на гърба + делти):

• Три до четири любими упражнения за ширината на гърба (набирания, мъртва тяга или редове с щанги/дъмбели, вертикално блоково издърпване на гърди, пулоувър и др. - 10-12 повторения).
• Издърпайте щангата до брадичката и завъртете дъмбелите настрани (10-12 повторения, маховете могат да бъдат 12-15 повторения).

Петък (ръце + гърди за тонус):

• Едно тежко основно упражнение за гърди за три работни серии от 12-15 пъти. В моя случай това бяха лицеви опори на гърдитеот щанги с тежест на колана.
• Чифт основни упражнения за бицепс (например PSB, седящи къдрици с дъмбели) + чифт основни движенияза трицепс (преса с тесен хват, френска преса, удължаване в блока и др.) за 10-12 повторения.

Накратко за основното

Лайтмотивът на статията е не просто да даде някаква основна схема за работа, но и да научи принципите за ефективно развитие на определени мускулни групи.

По-специално успехът зависи както от правилната техника на упражняване, така и от разумната конструкция на микроцикъла, за да не се претоварва една или друга мускулна група. Използвайте асистенти за мускулна тренировка (синергисти), ако искате да спестите време и в същото време да не претоварвате тялото. Или интелигентно циклично обучение за мускули, които по никакъв начин не са свързани помежду си, ако искате да ги тренирате възможно най-ефективно в рамките на една тренировка. Освен това в този случай е препоръчително да вземете една голяма мускулна група и една малка. Да речем гърди и бицепс, гръб и трицепс и т.н.

Развиването на красиво, атлетично тяло не е толкова лесно, колкото изглежда. Тук трябва да помислите. Поне ако искате да напредвате, а не да се застоявате с години.

Редът на гърдите с дъмбели е отличен основно упражнениеза развитието на мускулите на раменете, бицепсите и гърдите. Това упражнение е много лесно за изпълнение. След месец тренировки можете да усетите добър резултат- релефни мускули.

Вземете дъмбели в ръцете си (можете също да използвате различна тежест, например врата от щанга), спуснете ги надолу, леко огънете лактите, след което, докато издишвате, леко ги издърпайте нагоре към гърдите си. След като повдигнете дъмбелите възможно най-високо, бавно ги спуснете надолу до начална позициядокато вдишвате.

Докато мускулите ви се напрягат, те растат. Това упражнение ефективно средство за защитаза изграждане мускулна масатвоите ръце.

Етап 1(първоначална позиция). Дръжте гири в едната си ръка, поставете другата ръка на пейката. Поставете свития си крак на пейката и го закрепете здраво във фиксирана позиция. Ако лява ръкае на пейката ляв краксъщо трябва да се постави на пейката. Изправете другия крак на пода. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение.

Стъпка 2. Издърпайте дъмбелите до гърдите си колкото е възможно повече. След като достигнете спирката, постепенно спуснете дъмбелите до изходна позиция.

Наведен над дъмбели

Етап 1: Дръжте гърба си изправен. Спуснете дъмбелите на изправени ръце надолу пред вас.

Стъпка 2: Свийте ръцете си, издърпвайки двата дъмбела до гърдите си. Напрегнете гърба си, докато правите това. Направете пауза в горната част, след което спуснете дъмбелите до изходна позиция.

Препоръки. Не извивайте горната част на гърба. Дръжте гърба изправен, а врата отпуснат. Раменете са отпуснати назад. Редът с дъмбели се изпълнява към страничните повърхности гръден кош. Гледайте точността на траекторията на движение.

Участващи мускулни групи: гръб, рамене, бицепс, коремни мускули.

Наклонете и издърпайте дъмбели към гърдите на единия крак

Етап 1: Изправени с дъмбели в ръце, длани обърнати една към друга. Вземете единия крак назад, като същевременно се наведете напред. Дръжте гърба си изправен, спускайки дъмбелите възможно най-ниско на пода.

Стъпка 2: Издърпайте дъмбелите към гърдите си, като поддържате баланс. Спуснете дъмбелите, след което се върнете в изходна позиция.

Включени мускули: задната част на бедрото, задните части, горна частгръб, екстензорни мускули, делтоидни мускули, както и цялото тяло.

Вземете дъмбели в ръцете си, юмруците гледат напред. Докато издишвате, повдигнете раменете си и огънете лактите, докато дъмбелите достигнат нивото на гърдите и лактите ви са над предмишниците. Направете пауза и се върнете в изходна позиция.

Правила за упражнения

1. Вземете дъмбелите в ръцете си с прониран хват. Дръжте ги на нивото на горната част на бедрото. Ръцете са леко свити в лактите, гърбът е изправен. Това е вашата начална позиция.
2. Докато издишвате, повдигнете раменете си и огънете лактите, докато дъмбелите достигнат нивото на гърдите. Повдигнете ръцете си покрай тялото, докато лактите са по-високи от предмишницата. Дръжте тялото си неподвижно. Направете пауза в горната част на упражнението.
3. На вдишване бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция.
4. Повторете препоръчителния брой пъти.
   Внимание: внимавайте с работното тегло. Твърде голямото тегло се отразява негативно на позицията на тялото, което може да доведе до нараняване на рамото. Изпълнете упражнението, без да трепнете и да люлеете дъмбелите. Ако имате проблеми с раменния пояс, предавам се вертикална тягаи го заменете със странични повдигания на дъмбели.

Статията е взета от сайта

Добър ден на всички, в днешния брой ще ви разкажа за едно от най-ефективните упражнения (по мое мнение) за развиване на мускулите на гърба - ред с щанга.

Ще ви разкажа за всички тънкости и тайни на това упражнение от А до Я, какво представлява, към какво е насочено (включени мускули), какви са вариациите на реда с щанга в наклона, защо това упражнение е едно от най-ефективните, какви са предимствата на това упражнение, как да го изпълнявате правилно (техника на изпълнение) + какви специални нюанси (технически моменти, на които е важно да обърнете внимание), ще ви разкажа и за основните грешки, които повечето хора правят, когато правя това упражнение .. добре и т.н. тези. по пътя ще се опитам да повдигна всякакви въпроси относно това упражнение (и съответно да дам пълни отговори на тях, без лъжи и лъжи). Е, да започваме.

Наведен над ред- това се използва в бодибилдинга за трениране на мускулите на гърба, по-точно за участващите мускули, тогава те работят в тяга latissimus dorsiгръб, екстензори на гръбните мускули, терес големи мускули, задни четвъртинки делтоидни мускули, флексори на ръцете (бицепс, рамо, рамо-радиус), а когато лопатките са събрани заедно (т.е. при правилна техника на изпълнение), работят и ромбовидните и трапецовидните мускули. По-ясно вижте по-долу на снимката:

Това упражнение е чудесно за тези, чиято цел е общият набор от мускули на гърба. Тези. Искам да кажа, че редът с щанга, докато стоите в наклон, перфектно развива latissimus dorsi, трапецовидните и ромбовидните мускули на гърба. И за тези, които не са наясно, тези мускулни групи са еднакво отговорни за общата маса на гърба .. затова смятам това упражнение за едно от най-ефективните за покачване на мускулна маса на гърба и затова силно препоръчваме да изпълнявате това упражнение постоянно.

P.s. в началния етап (когато все още сте начинаещ), в никакъв случай не преследвайте работни тежести !!! Много е важно. Много по-важно е да усвоите правилната техника за изпълнение на упражнението, преди да хванете (и гоните) тежестта. Освен това, когато изпълнявате упражнението, екстензорите на гръбначния стълб (стълбовете) участват допълнително в движението и ако тежестта е твърде голяма, ще си навредите 100% (няма да можете да държите гърба си изправен, както трябва, ще го закръглите и ще получите 100% нараняване) , а шегите са лоши за гръбнака, така че помислете 100 пъти, преди да направите нещо (добавете тегло, покажете колко съм готин, покажете се пред момичета и т.н.)

Наведени вариации на редове

Да, да, да (за тези, които не са наясно), в допълнение към класическия стил на изпълнение на това упражнение (класически означава, че държите щангата с директен хват), има и други негови варианти:

1. T-образен ред (изправен или легнал на машината)

Сега ще прегледаме накратко тези упражнения (със снимки и описания), за да имате представа за какво говорим.

Ето снимка (по-долу), показваща класическия наведен ред (както казах, класически означава, че държите щангата с директен хват, т.е. отгоре, всичко това е показано на фигурата по-долу):

А ето и снимка (по-долу), показваща греда с щанга с ОБРАТЕН ХВАТ:

Ето снимка (по-долу), показваща T-Bar Row (в тази версия снимката показва T-Bar Row, докато лежите на машината, но има и варианти на тази машина, докато стоите):

Има и друга разновидност на това упражнение (тяга с t-лост) (вижте снимката по-долу):

Ето снимка (по-долу) на огънат ред в машина на Смит:

И накрая, снимка (по-долу), която ще демонстрира тягата на щангата в наклон към гърдите (за развитието на задните делти), основната разлика е, че щангата не се простира до долната част на корема, а до гърди (т.е. активно работи тук задна повърхнострамо, т.е. задна делта):

Е, приятели, запознах ви с вариациите на тягата на стойката в наклона (поне визуално), сега е време да обсъдим техниката за изпълнение на това упражнение (техниката всъщност е една и съща за всички вариации на това упражнение , ще има само малки промени, които ще обсъдя предварително, предупреждавам: когато правите класическа тяга, тогава имате хват отгоре (т.е. тя е права), а когато правите тяга не е класическа (не директен захват отгоре), но обратен хват= т.е. виждаш ли хватовете се сменят .. отгоре има права линия, а тук отдолу (назад). В реда на щангата с наклон към гърдите, промяната е, че не дърпате към долната част на корема (както обикновено при други тяги), а по-близо до гърдите (за да подчертаете натоварването точно върху задна делта), това е общо взето всичко ... няма промени в други варианти. Това означава, че ОСНОВНАТА ТЕХНИКА ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ДВИЖЕНИЕТО ЩЕ Е СЪЩАТА (задължително прочетете по-долу).

Техника за изпълнение на упражнението Гребане на щанга в стоеж в наклон

Първо, преди да направите нещо, това упражнениеЖИЗНЕНО ВАЖНО Е ДА ЗАЕМЕТЕ ПРАВИЛНАТА ПОЗИЦИЯ, защото в тази позиция ще бъдете постоянно (извършвате повторения), но не само (ако позицията ви е грешна, най-вероятно ще се нараните, ще получите сериозна травма на гърба, това е в най-лошия случай, при най-добре ще бъде лошо свиване на мускулите на гърба, следователно и в двата случая няма да получите резултата). Добре, добре, що за позиция е това?

ПОЗИЦИЯ: Сгънете коленете си и преместете торса си напред, като държите гърба изправен (много е важно гърбът да не е кръгъл, а прав, извит в долната част на гърба), вижте снимката (по отношение на изкривяването на гърба, фигурата показва как правилно е и не е правилно):

P.s. по-горе на фигурата (където е зелено, просто е показано ПОЗИЦИЯТА НА ГЪРБА, т.е. той е равен, огънат в долната част на гърба, така трябва да е гърбът ви през цялото упражнение, но самата позиция не е правилна там, това е позицията от мъртвата тяга и ние правим наведена редица), а наведената редица е следната позиция (навеждате се напред, т.е. торсът ви е наклонен напред, краката ви са леко свити в коленете, гърбът е извит в долната част на гърба, без заобляне, в противен случай е по-вероятно нараняване на гърба)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

виждаш ли Вижте какъв ъгъл има Рони Коулман? Торсът му (наведен напред) е почти успореден на пода. Това е идеално .. Правех това упражнение по същия начин, но сега, когато работите с много тежест (успоредно на пода, оказва се твърде трудно), трябва да направите наклона не толкова дълбок , малко по-високо (буквално малко, както е показано на тази снимка по-долу):

В тази позиция гледайте напред (това е много важно, в никакъв случай не спускайте главата си надолу, СТРОГО ГЛЕДАЙТЕ НАПРЕД, В ОГЛЕДАЛОТО (ако има такова)). В същото време ръцете трябва да висят над снаряда (захват отгоре или отдолу, в зависимост от това коя вариация на тягата сте избрали) и да са перпендикулярни на пода и торса. Хватът на щангата (при дърпане) е малко по-широк от раменете (където има белези, малко по-широк, ако се приближите, няма да ви е удобно да работите, ще ударите собствените си колене, така че вземете го малко по-широк от позицията на краката ви).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).

P.s. няколко думи за ширината на захвата. Номерът е, че можете да вземете както ТЕСЕН, така и ТВЪРДЕ ШИРОК (по същество). Какви ще са промените? Помня:

• колкото повече хващате щангата = толкова повече бицепсите ще работят (а не гърбът), но за това с тесен хват се увеличава АМПЛИТУДАТА НА ДВИЖЕНИЕ (това е добре).
• колкото по-широко хванете щангата = толкова повече ще работи гърбът, но с широк хват АМПЛИТУДАТА НА ДВИЖЕНИЕ намалява (това е лошо).

Точно затова трябва да се търси ЗЛАТНАТА СРЕДА (а това е малко по-широко от раменете или на ширината на раменете).

Е, добре, хванахте щангата (с хват на ширината на раменете или малко по-широк, за удобство, за да можете удобно да изпълнявате упражнението), наведете се напред (нахранете торса си, като направите необходимия удобен наклон, както е показано на фигурата по-горе), ако сте направили всичко това, вие сте в тази позиция (вижте снимката по-долу):

Обърнете внимание (шията е разположена точно под коленете). И така, от тази позиция (тя е постоянна, т.е. тялото остава неподвижно по време на упражнението), трябва да издърпате щангата към себе си (издърпайте я към долната част на корема), докато държите лактите си (когато дърпате) близо до тялото (а не настрани, както някои погрешно правят), когато достигнете щангата до долната част на корема (е, изглежда, че вече сте в горна позиция), стиснете мускулите на гърба (съберете лопатките), това е много важно !!!

Това всъщност е всичко .. по този начин изпълняваме упражнението (напред и назад там и там), т.е. изтеглена до долната част на корема, спусната надолу (точно под коленете) и отново издърпана до долната част на корема и отново спусната и т.н. докато завършите планирания брой повторения.

Цялото това движение ЯСНО изглежда така: (gif. Картина)

За мъже:

Сред жените:

Основните технически точки, на които трябва да обърнете специално внимание:

1. По време на цялото движение дръжте гърба си плосък (извит в долната част на гърба), почти успореден на пода (както направи Рони Коулман, показах снимката) или ако вече работите с тежести (тогава малко над успоредно, т.к. за да не съсипете кръста си).

2. Не забравяйте, че краката в коленете са леко свити (не са прави, с прави крака гърбът ви ще е кръгъл, а това е недопустимо).

3. По време на упражнението (наклонен ред) гледайте право напред (пред себе си), ако погледнете надолу, гърбът ви веднага ще се извие и можете да се нараните (в най-лошия случай), в най-добрия случай (имате късмет, вие няма да се нарани, но мускулите на гърба няма да получат правилното натоварване, както биха могли да получат с десния гръб).

4. В горната точка (когато сте изтеглили тежестта към стомаха), съберете лопатките заедно (задължително), така че мускулите на гърба да се включат.

5. При дърпане на щанга (до горна точка) т.е. към долната част на корема, опитайте се, първо, да издърпате щангата (мряна) покрай краката до долната част на корема и в същото време (второ), опитайте се да държите лактите си по-близо до тялото, т.е. не ги разпространявайте настрани, по-близо до тялото.

6. Когато вече използвате прилични тежести, аз препоръчвам да използвате КАИШКИ (за да държите същата тежест), номерът е, че нашите кисти са много по-слаби от гърба или бицепсите, следователно, защо да не им помогнем? Използвайте! Вижте по-долу (как да навиете презрамките на щангата):

7. Дишане както винаги (т.е. ИЗПУСКАНЕ ПРИ УСИЛИЕ).

8. Работете нон-стоп (някои препоръчват да правите паузи отгоре и отдолу за разтягане и свиване на мускулите, принципно можете да пробвате, да усетите как ще ви е по-удобно, как се свиват мускулите и т.н.), но тук по-удобно ми е да работя без прекъсване.

9. В долната точка на обхвата на движение (когато се наведете по-близо до хоризонталата или застанете някъде на ниво от 30 градуса, като цяло, вие сте в изходна позиция и се пригответе да издърпате лоста до долната част на корема ) внимавайте РЪЦЕТЕ В ДОЛНАТА ТОЧКА ДА НЕ СА ИЗПРАТЕНИ ДО КРАЯ!!! Това е много важно; в лактите, ръцете са леко свити, ръцете ви не трябва да са глупаво изправени (в противен случай тежестта ще изглежда, че тежи върху ръцете ви), следователно те са леко свити в лактите, така че натоварването да остане в мускулите.

10. Има мнение, че класическият огънат ред е МАЛКО ПО-ЛОШ (или дори много по-лош) от огънатия ред. Мисля, че това мнение не е съвсем правилно ... сега ще обясня всичко. Факт е, че директният захват принуждава спортиста да разтвори широко лактите си и да издърпа щангата към гърдите, а не към долната част на корема (както трябва да бъде). да да да<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. Във връзка с параграфа малко по-нагоре (за класическия и обарт хват), можете да опитате да комбинирате и ТОЗИ, и ТОЗИ ХВАТ (за да разберете кое ви е по-удобно и по-добре от гледна точка на усещане за свиване ), например, направете 2 подхода с класически хват (обикновен, т.е. директен), а следващите 2 подхода ОБРАТЕН. Това е само пример.

12. Докато не усвоите правилната техника за изпълнение на това упражнение и не развиете цялостната мускулна рамка на гърба (не укрепвайте екстензорите на мускулите на гърба), дори не докосвайте големи тежести.

Малко отклонение: Горещо ви препоръчвам да разгледате моите книги:

Основните грешки, които хората правят в това упражнение:

Първо, това е, разбира се, закръгляването на гърба<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Второ, много хора, в горната точка (когато дърпат щангата към долната част на корема), изправят тялото твърде много нагоре, не могат да задържат същия наклон напред, както беше (защото тежестта е голяма), не можете направете това, през цялото движение тялото ви (позиция, торс, торс) трябва да бъде фиксирано. Тези. дръжте гърба си изправен и торса си успореден или леко под ъгъл спрямо пода и не позволявайте на торса си да се „върти напред-назад“, така да се каже, като по този начин изневерявате за сметка на бедрата и коленете.

Трето, хората много често се оплакват, че бицепсите (бицепсите) се уморяват и всичко това се дължи на факта, че те изпълняват тяга единствено поради силата на ръцете, а именно бицепсите (тук те се запушват и гърбът не работи, или не получава натоварване, във всеки случай е лошо, опитайте се (научете се) да усещате latissimus dorsi, а не бицепсите).

Четвърто, както казах, много хора дърпат от долна позиция до горе не към долната част на корема (сякаш покрай краката), а към ГЪРДИТЕ .. Това не е правилно, ако целта ви е да тренирате мускулите на гърба, вие трябва да издърпате щангата покрай краката си ДО ДОЛНАТА СТОМАХА!!!

Е, това е всичко .. Надявам се, че сте харесали статията ми, също се надявам, че сте били ИНТЕРЕСНИ, ИНФОРМАЦИЯ.

За десерт - два клипа (за мъже/жени отделно), от които може да наблегнете на нещо друго за себе си:

С уважение, администратор.

Мощните мускулести рамене не са дар от природата, а резултат от упорита работа по развитието на делтите. Този мускул се състои от три снопа, като презрамка, те покриват раменните стави. Предната греда работи най-много, тя участва в повечето упражнения за натискане, средната работи при повдигане или разпръскване на ръцете отстрани. С задната греда всичко е малко по-сложно, при обикновени тренировки получаваме минимално натоварване, така че е необходимо целенасочено обучение. И това може да се направи само в позиция на накланяне напред, когато става въпрос за използване на свободни тежести.

Помислете за един от начините да тренирате задната част на делтата - тягата на щангата към гърдите в наклон. На пръв поглед може да изглежда, че основната работа ще бъде извършена от гърба, но това не е така. Като се има предвид правилното изпълнение на упражнението и широк хват, основното натоварване пада върху задните делти, а трапецът и латисимусът на гърба са допълнително включени.

Редът с щанги с широк хват е много подобен на реда с колан, но предназначението им е напълно различно. В първия случай се тренират делти, във втория - мускулите на гърба. В обемен набор от упражнения за средната и предната делта, тягата към гърдите ще ви позволи да изградите красиви, масивни, заоблени рамене.

Ред с щанга в наведено положение: техника

Помислете за принципа на работа с мряна, с други черупки всичко ще бъде подобно:

1. Заемете равна позиция с крака, успоредни на ширината на раменете. Свийте краката си и вземете врата с широк хват, заемете стабилна позиция. Направете ъгъла на наклон толкова, колкото ви позволява гъвкавостта. Колкото по-хоризонтално, т.е. по-близо до паралела по отношение на пода, тялото ще бъде разположено, толкова по-добро ще бъде представянето;
2. Поддържайте естествена извивка в лумбалната област. Ако започнете да изпитвате дискомфорт, незабавно намалете наклона;
3. Вдишайте и издърпайте щангата вертикално до нивото на гърдите. Лактите се разтварят отстрани, опитайте се да работите само със задните греди. Ако погледнете този случай с главата надолу - той ще прилича на лежанка;
4. В горната точка задръжте за 1 секунда, така че мускулите да получат статично натоварване, след което бавно спуснете снаряда, докато издишвате.

Опитайте се да се концентрирате колкото е възможно повече, когато правите упражнението върху работата на задните делти. Необходимо е да изключите бицепсите и да не правите тяга поради тяхното напрежение. Представете си, че от лактите имате въжета с куки, закачени за щангата, и просто разтваряте лактите си настрани и нагоре. Използвайте широк хват, за да ви е по-лесно.

Често срещани грешки при гребане на гърди

Редът с щанга до гърдите е доста просто упражнение, но спортистите успяват да направят грешки в него, особено начинаещите. Изброяваме проблемните въпроси, които могат да намалят ефективността на пръта към гърдите и да провокират наранявания:

• На първо място, трябва стриктно да контролирате позицията на гърба. Ако се окаже, че в наклонено положение заобляте гърба си, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Освен теглото на собственото ви тяло, върху него влияе и теглото на щангата, което също увеличава натоварването на гръбначния стълб, но експоненциално. Ето защо, за да избегнете нараняване, трябва да държите гърба си изправен, а мускулите на пресата и гърба в постоянно напрежение през цялото време на изпълнение;
• Винаги гледайте напред, няма нужда да гледате надолу. Така премахвате желанието да заоблите гърба си;
• Дръжте лактите отстрани, не ги притискайте към тялото. В противен случай от упражнение върху задните делти ще се превърне в изпомпване на мускулите на гърба. Използвайте широк хват, издърпайте лактите си встрани и щангата към гърдите.

Варианти на изпълнение

Има няколко подобни опции, за да забележите реда с щанга към гърдите в наклон:

• Наведен над дъмбели;
• T-образна тяга към гърдите;
• Тяга от долния блок с широка дръжка;

От една страна, вдигането на дъмбели е малко по-трудно, защото трябва да включите стабилизиращите мускули в работата. От друга страна, ще участва значително по-малко тежест, отколкото при щанга, което ще намали натоварването на ставите и ще направи упражнението по-безопасно.

В допълнение към разгледаните опции, задната делта може да се тренира с помощта на.

Кой, кога и колко

За кого: Упражнението е просто, така че всеки, който няма проблеми с кръста, може да го изпълнява;

Кога: Направете наведена греда в края на вашата тренировка за делти;

Колко: 3-4 серии по 8-12 повторения всяка.

Маса за вас и облекчение!