Всеки човек, който обича бойните изкуства, в крайна сметка си задава такъв въпрос. Всъщност силата на удара играе важна роля в битките и тренировките като отделен елемент.
Силата на удара се развива поради два фактора: телесно тегло и скорост. Резултатът е маса по скорост. Така слаб човек с ниско тегло (ако има висока скоростудар) може да удря толкова силно, колкото тежък културист. Разбира се, правилната техника на удар играе огромна роля в смесването на тези два фактора, което включва влагането на максимално тегло в удара.
Основни упражнения
— Класическо упражнениесчитани за "бокс в сенките" с тежести. Ще ви трябват два дъмбела. Съберете ги на грамаж, за да ви стигнат поне за няколко минути. Това упражнение за развиване на скоростта на ударите е измислено преди повече от сто години. По време на такова обучение се опитайте да работите в работен ритъм, отработвайки обичайните комбинации от удари. Ако след упражнението опитате удари без дъмбели в ръцете си, тогава ще почувствате скоростта и лекотата, с която юмруците ви ще излетят.
- При удари се включват главно трицепсите, делтоидни мускули, latissimus dorsiгръб, гръден мускул и предмишница. Да се развие силата на тези групи перфектно упражнениеса лицеви опори от пода. Такива тренировки ще изпомпват мускулите, от които се нуждаете, което заедно със скоростта ще даде много добри резултати. Лицевите опори на юмруци се считат за най-ефективни.
- Хвърляния с топката. Нормалното е най-доброто за вас топка за тенис. Застанете странично до стената, а краката на ширината на раменете. Необходимо е да направите хвърляне с ръката, която е най-отдалечена от стената, опитайте се да инвестирате максимална сила, след отскока - хванете топката и продължете да хвърляте. Основното нещо е да го направите максимална скоростбез забавяне. Ще направите вашите удари бързи и пъргави.
- Има и друг вариант с хвърляния на топка. Но използваният тук снаряд е малко по-различен, това е тежка голяма топка, която боксьорите използват в тренировките си. Може да се замени и с баскетбол. Трябва да застанете прави с крака на ширината на раменете. Вдигнете топката над главата си и я хвърлете на пода пред вас, хванете я при отскока. Това добре увеличава остротата, скоростта и издръжливостта на мускулите, от които се нуждаете. Това упражнение може да се направи 15-20 пъти.
- Понякога в залата можете да видите хора, които правят доста странно упражнение. Те поставят щангата от щангата вертикално и започват да я избутват от себе си с ръце. Но за хората, занимаващи се с бойни изкуства и особено с бокс, това е едно от основните упражнения. Такива смотаняци на врата перфектно развиват вашия експлозивна сила. Ударът става остър и силен. Можете да правите такива натискания 20-25 пъти за всяка ръка.
Да знаеш как да се защитиш на улицата е много важно умение. Способността да нанесете нокаутиращ удар е необходима не само професионални боксьорино и на обикновения човек. В този случай много зависи от физическата подготовка. Съществуват различни начиникак да увеличите силата на удара. По време на нападението участват различни групимускули, така че трябва да знаете как да ги подготвите правилно.
Как да увеличите силата на удара
Следните видове мускули влияят върху степента на увреждане:
Голям гръден кош;
Триглава раменна кост;
Широк гръб;
делтоид;
Мускулатура на предмишницата.
Как да направим мускулите на ръцете по-силни
Можете да ги засилите, когато правите редовни лицеви опори от пода. Ако трениращият може да направи това 100 пъти, силата на удара ще бъде 2 пъти по-голяма. Натоварването на определена мускулна група зависи от позицията, в която ще бъдат ръцете.
Опции за упражнения:
Първият вариант: редовни лицеви опори, ръцете са на нивото на раменете. Изпълнява се бавно, с темп 20 натискания в минута.
Вторият вариант: ръцете са разположени заедно на нивото на корема, тялото е насочено напред.
Третият вариант: поставете ръцете си над ширината на раменете, изпълнете преси от пейка.
Как да увеличите силата на ритане
Тъй като масата на крака надвишава теглото на ръката, той е в състояние да нанесе по-сериозни щети на врага. За това обаче не е достатъчно да се изработи ясна техника, физическа тренировкатрябва да е подходящо. Възниква въпросът: "Как да увеличим силата на ритане?" За да направите това, трябва да тренирате отделно. Спазването на траекторията на атаката ви позволява да направите щетите възможно най-ефективни, тъй като ударът се нанася по най-краткия път, като се вземат предвид законите на физиката.
Има различни упражнения, които могат да направят мощна ударна атака:
1. Повдигане на краката. Упражнението е много трудно, но ефективно. Укрепва мускулите на бедрата и корема. За да го изпълните, трябва да застанете на разстояние 60 см от стола, след това плавно да изпълните траекторията на удара и да фиксирате крака в крайна позиция за 2-4 секунди (колкото повече, толкова по-добре). След това поставете крака си на облегалката на стола. Изпълнете 2-3 подхода.
2. Тренирайте със симулатори. Изпълнението на лег преси помага за увеличаване на издръжливостта и мускулната сила. Можете също така да правите клекове.
Как да увеличите скоростта на удари и ритници
Тренировките във фитнеса увеличават силата. Уголемените мускули обаче имат повече тегло, следователно според законите на физиката скоростта на удара се губи. За да се предотврати това, е необходимо едновременно да се развие способността на мускулите да нанасят щети не само мощно, но и възможно най-бързо. За да развиете ръцете, трябва да изпълнявате следните упражнения:
1. Бързи лицеви опори. За да направите това, трябва да изпълнявате пресите възможно най-бързо.
2. Можете да ускорите атаката с ръцете си, като правите пляскания от легнало положение. Необходимо е да се правят лицеви опори и от по-ниска позицияоттласнете се от пода с ръце, за да имате време да пляскате пред себе си.
3. Първоначална поза: акцент върху юмруците, ръцете са на нивото на слънчевия сплит. Правете преси възможно най-бързо и много пъти.
За да увеличите скоростта на ритане, има и други упражнения:
1. Скачане. Необходимо е да направите клек и от долната позиция да направите скока възможно най-високо.
2. Ритане с тежести (0,5-3кг). Следва за определено време на битката (3-5 минути) при спазване на темпото непрекъснато да се нанася удар с крак на определени нива. За начинаещи ритъмът може да бъде например 1 удар за 3 секунди. Важно е да го спазвате, тогава ще се увеличи не само скоростта на удара, но и издръжливостта, силата.
3. Скачане на препятствие. Трябва да седнете малко и да направите скок на някаква повърхност. Изпълнявайте, докато краката ви се уморят. Такова упражнение ефективно развива скоростта на удара.
Бързият и силен удар е основното умение, необходимо, за да станеш добър боксьор. Овладяването на такъв удар започва с подобряване на физическата форма и научаване как да изпълнявате удара по такъв начин, че не само ръката, но и цялото тяло да служи като източник на сила. Като се научите как правилно да се прицелвате и стреляте на поразително разстояние, можете да придадете на ударите си повече скорост и като използвате техники за обучение, които ви помагат незабавно да увеличите мускулна масаможете да натрупате сила. Ако сте готови да пренесете уменията си за удари на следващото ниво, тогава преминете към първата стъпка.
стъпки
Работете върху физическата форма
- Когато практикувате удари, обърнете внимание на бедрата си. Завъртете ги бързо и силно по посока на целта, сякаш ще я ударите с бедрата си вместо с юмрук. Това ще ви помогне да развиете силата, необходима, за да бъдете силни и бърз удар.
- По време на въртенето не трябва да се навеждате напред или да се опитвате да достигнете целта. Ако трябва да посегнете към цел, за да я уцелите, ще загубите сила.
-
Хвърлете ръката си напред.Раменете ви трябва да са свободни, докато не сте готови за удар. Когато сте готови, хвърлете ръката си напред, за да достигнете лесно човека, когото удряте. Докато ръката ви не се движи, дръжте я отпусната и след това я свийте в юмрук, за да я ударите силно.
- Когато правите юмрук, стиснете и четирите пръста с изключение на палеца и ги увийте последни. Проверете до палецбеше огънат отзад, в противен случай той ще попадне под удара ви.
- Предварителното превързване на ръката ще ви позволи да избегнете нараняване и да направите удара по-силен.
- Не планирайте да удряте, преди да ударите, или опонентът ви ще разбере плана ви, преди да опитате да ударите. Това се нарича "окабеляване" и води до загубени мачове.
-
Направете контакт и издишайте.След контакт с целта издишайте. Вероятно ще ви е необходима известна практика, за да можете да синхронизирате дъха си, така че да издишвате с всеки удар, но влизането в правилния ритъм на дишане си струва усилието. Вдишайте преди удара и издишайте в момента на нанасянето му, влагайки всяка частица от енергията си в удара.
- След като нанесете удар, скочете обратно в изходна позиция, за да се подготвите за следващия удар.
- Не забравяйте да дръпнете брадичката си, за да сте готови за контраудар, ако дойде такъв.
Увеличаване на скоростта и силата
-
Когато удряте с юмрук, вземете предвид разстоянието.Трябва да изпълнявате удар само ако сте на идеалното разстояние, за да го нанесете с максимална сила. Това означава да сте достатъчно близо, за да удряте, без да се отклонявате или навеждате напред. Трябва да можете да раждате с протегната ръка, но не прекалено.
- Ако трябва да се наведете напред, за да изпълните удар, голяма част от силата на вашия удар ще бъде загубена.
- Упражнявайте се върху торбата, докато разберете колко далеч трябва да стоите от целта по време на удара. Това разстояние зависи от дължината на ръката ви и обхвата на движение.
-
Движете цялото си тяло.Важността да използвате цялото си тяло, а не само ръката си, за да нанесете удар, не може да бъде надценена. Дори ако можете да движите ръката си бързо, без да въртите цялото си тяло, вашият удар, като движите само ръката си, ще бъде по-малко мощен.
- Използването на мускулите на краката ви ще ви позволи да развиете сила и скорост, когато удряте. Мускулите на краката са най-големите и силни мускулитела и те трябва да стоят зад всеки удар.
- Не забравяйте да не откъсвате краката си от пода по време на удара, тъй като това ви вади от равновесие и отнема част от силата ви. Дръжте краката си бързо, но ги дръжте близо до пода.
-
Удар от различни ъгли.В битка няма да удряте по един и същи начин всеки път. Научете се да определяте кой тип удар ще бъде най-силен във всяка дадена ситуация. За да подобрите бойните си способности, работете върху овладяването на удари от следните основни ъгли:
Изберете подходящия момент.Тъй като разстоянието е важно, когато искате да удряте с най-голяма сила, важно е да разберете, че не всеки удар ще бъде най-силен. Ако сте малко извън оптималната дистанция, тогава ударът ще бъде малко по-слаб поради факта, че ще се опитате да влезете в правилната позиция за повече мощен удар. добър моментнанасянето на най-силен удар става, когато са изпълнени следните условия:
- Ако опонентът ви е в процес на удар, той ще бъде по-малко фокусиран върху това, което правите.
- Ако загуби бдителността си. Можете да създадете тази ситуация, като нанасяте неритмични удари или атакувате от неочаквани ъгли.
- Ако е зашеметен от предишния удар. За да се подготвите за мощен десен крос, опитайте да започнете с бърз удар.
Обучение за подобряване на ударите
-
Практикувайте да удряте бавно.Най-силните удари всъщност не са най-бързите. Ръката ви може да се движи по-бързо от останалата част от тялото ви, така че чакането тялото ви да настигне ръката ви забавя. Въпреки че силният удар обикновено е бавен, ще има моменти, когато имате точното време, за да нанесете бавен, но изключително силен удар. Струва си да се упражнявате да удряте с бавно темпо, за да усетите силата, която идва, когато дадете време на тялото си да подпре юмрука ви.
- По време на тренировка опитайте да удряте два пъти по-бавно. Принудете се да намалите темпото и да се съсредоточите върху използването на мускулите на краката и сърцевината, за да увеличите максимално силата си на удар.
- Когато удряте с пълна скорост, не забравяйте откъде идва силата за удар. Въпреки че няма да удряте с половината от обичайната си скорост на ринга, все пак можете да се съсредоточите върху използването на краката и сърцевината си, за да генерирате възможно най-голяма мощност.
СЪВЕТ НА СПЕЦИАЛИСТА
Крав Мага инструктор
Asher Smiley е собственик и главен инструктор на Krav Maga Revolution в Петалума, Калифорния. Учих в различни странис най-добрите Крав Мага инструктори. През 2017 г. той завършва обучение в KAPAP Combat Krav Maga International Federation, което се състои от 7-дневен тактически семинар и 8-дневен курс за инструктор по CKMI.
Крав Мага инструктор
Да науча правилна позиция, избягвайте да тренирате с разширителна лента.Когато използвате разширител, технически не можете десен ударюмрук. Така изграждате мускули, но това е малко по-различна история. Не удряте толкова точно, колкото си мислите.
Тренирайте на пневматична торба.Скоростта е също толкова важна, колкото и силата - ако сте твърде бавен, опонентът ви ще има време да нанесе много повече удари. Тренирайте с пневматична чанта и внимавайте колко бързо се движат ръцете ви. Придържайте се към правилната тренировъчна форма и не забравяйте да махнете палеца си от кокалчетата, докато удряте.
Правете силови тренировки.Малко силова тренировка страхотен начиндръжте тялото вътре най-добра форма, но само по себе си няма да ви направи по-силен или по-бърз боксьор. Трябва да тренирате мускулите си за удари, удряневместо да вдигате тежести. Следователно, страхотна идея би бил режимът силови тренировки, което укрепва краката и сърцевината ви, за да удряте с максимална сила.
Правете кардио.Най-добрите видове кардио, от които се нуждаете, за да получите необходимото добър боксьорформи са плуване и скачане на въже. Когато трябва да си вземете почивка от редовните упражнения, помислете за тези видове натоварвания като алтернатива. Бягането, колоезденето и други видове кардио са полезни, но те не осигуряват увеличаване на силата, което целенасочено помага на тялото ви да удря силно на боксовия ринг.
Заемете правилната позиция.За добро попадениес юмрук позицията на стъпалата и краката е от голямо значение, тъй като такъв удар изисква работа на цялото тяло. Разположете краката си малко по-широко от ширината на раменете, така че да можете лесно да се обърнете към целта си и да насочите тежестта си зад удара.
Не откъсвайте очи от целта.Вашата концентрация не трябва да излиза от целта. Никога не затваряйте очи и не гледайте настрани; за да се прицелите правилно и да изпълните удара със сила и точност, останете концентрирани. Леко приберете брадичката, така че по време на удара тя да бъде защитена от удрящата ръка.
Генерирайте сила чрез бедрата и корема.Започвайки удара, завъртете бедрата и тялото си по посока на целта. Опитайте се да се позиционирате така, че въртенето да е възможно най-пълно, дори ако сте много близо до целта. Вашият удар ще бъде по-силен, ако можете да се завъртите докрай, вместо просто да се отместите леко. Когато удряте, трябва наистина да усещате тежестта на тялото си.
За да стане ударът по-силен, трябва да разберете как се формира силата му:
- техника, траектория на удара;
- скорост;
- телесна маса.
Настройка на техниката
Това е техниката на удара, на първо място, която влияе върху тяхната сила. Ако искате да успеете в това, тогава трябва да се свържете с треньор, който може да ви обясни каква траектория трябва да следва ръката или крака, кога си струва да напрегнете или отпуснете юмрука възможно най-много, как трябва да се държи тялото при момент на удара. Нека да разгледаме някои от точките по-долу.
Крака
- Трябва да е малко по-широка от ширината на раменете.
- Петата се издига първа.
- При удар кракът трябва да е обърнат по посока на движението на ръката.
- При удар дясна ръкалевият крак е на място, а дясната пета се повдига и обратно.
- Коленете трябва да са леко свити, а тежестта на тялото да е изнесена напред.
- Завъртете бедрата си към противника едновременно с удара.
- Пълното движение на тялото при удар, с близко изтласкване на ръката, е по-ефективно.
- Никога не се протягайте напред, завъртете рязко торса си.
- Когато замахвате, не връщайте ръката си назад, за да бъдете лесно изложени.
- Юмрукът трябва да се свие максимално при удара.
- Издишайте с всеки удар.
Всички горепосочени изисквания трябва да бъдат изпълнени едновременно.
Техниката може да се усъвършенства през целия живот, от което ударите ще станат по-силни. Обърнете внимание на този компонент като основен.
Развийте сила, скорост и експлозивна енергия
Ритане на топката
Намерете свободно място, за да направите това упражнение. Опитайте се да намерите тежка топка, която боксьорите използват в тренировките. Ако не, използвайте баскетбол.
Начална позиция:краката на ширината на раменете, тялото изправено. Вдигнете топката високо над главата си. Ударете силно топката в пода и я хванете след отскока. Повторете упражнението поне 15 пъти.
Ако живеете в апартамент, тогава е по-добре да откажете това упражнение, в противен случай можете да счупите тавана на съседите.
Клекове със скок
Начална позиция:застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Приклекнете, докато коленете ви са в една линия с бедрата. Скочете колкото можете по-високо, докато вдигате ръцете си. Повтаряйте скокове, докато не изчерпите силата си (напр най-добър ефектможете да вземете дъмбели в ръцете си).
Що се отнася до горната част на тялото, тук трицепсите, мускулите на гърба и раменете играят голяма роля за мощен удар.
Набирания
Когато издърпвате нагоре, ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете. По желание можете да се закачите на колана с тежести. Опитайте се да се издърпате колкото е възможно повече пъти.
Лицеви опори
Опитайте се да държите ръцете си възможно най-близо една до друга. Не извивайте гърба си, дръжте го изправен. Лицевите опори развиват трицепсите, мускулите на гърба и гърдите. На същия принцип "работи" и лежанката. За да укрепите китката си, опитайте лицеви опори на юмруци.
Обратни лицеви опори
Намерете пейка, застанете с гръб към нея, подпрете се на дланите си, леко приклекнали. Започнете да се спускате и качвате на ръце. Направете три серии от двадесет повторения.
Повдигане на гири напред
Разтворете краката си отстрани. Хванете гирята с една ръка и я задръжте между краката си с протегната ръка. Свийте леко краката си в коленете. Рязко дръпнете гирята напред, до ниво от 90 градуса по отношение на тялото. В най-високата точка гърбът трябва да е прав. Повторете до осем повдигания на гири с една ръка. След това сменете ръката си. Трябва да почувствате напрежение в мускулите.
тире
Упражнението е подобно на предишното, с единствената разлика, че тежестта вече е вдигната над главата. Сменете ръцете след 8-12 повторения.
Грабване с тласък
Поставете гирята между краката си. Поставете ръката си върху нея с бедрата назад. Втурнете се рязко нагоре, като поставите ръката си така, че да хвърлите гирята върху раменете си. Сега използвайте натискането, за да го повдигнете над главата си. Връщане към начална позиция. Направете десет повдигания с гири с една ръка.
Повдигане на гирята от седнало положение
Хвърлете гирята през рамото си, клякайки. лява ръканатиснете напред, това ще ви помогне да поддържате баланс. Повдигнете тежестта нагоре. Изчакайте секунда, след това направете второто повдигане. Смени си ръката. Уверете се, че прасците и задните части са в напрежение.
Повдигане на гири от легнало положение
Легнете по гръб, вземете гиря в едната си ръка и я повдигнете. Ръката винаги трябва да е във вертикално положение. От тази позиция трябва да се опитате да станете. Свийте първо единия крак, след това другия. Можете да помогнете със свободната си ръка. Направете упражнението около десет пъти.
Избутване на две гири
Хвърлете две тежести върху раменете си. Вдишайте, след което рязко повдигнете двете тежести над главата си. Спуснете ги бавно. Пресата по време на упражнението трябва да е напрегната.
Други възможности за развиване на силата на удар
- Използвайте редовно карпален разширител. Купете най-твърдия снаряд и работете последователно с двете ръце. Не забравяйте да стиснете експандера рязко, прилагайки цялата сила. Това упражнение помага за развитието на интердигиталните мускули и предмишниците. В резултат на това юмрукът ще стане по-силен и по-мощен.
- Скачайте на въже всеки ден с високи бедра. Опитайте се да достигнете с колене гръден кош.
- Не по-малко ефективни упражнения с чук. Вземете инструмент (това се прави най-добре близо до гаража) и започнете да удряте ненужни гуми. По време на упражнението се активират именно тези мускули, които участват в удара.
- Помолете партньор да ви помогне. Необходимо е да се работи върху "лапите". Удряйте така, сякаш целта е на няколко сантиметра по-далеч от лапата. Опитайте се по някакъв начин да пробиете снаряда през и през. Това упражнение ще ви помогне да не губите скорост и да удряте врага по-силно.
- Най-ефективните удари са тези, които изобщо не очаквате. Трябва да ударите неочаквано, така че врагът да няма време да реагира. Упражнението "бокс със сянка" ще помогне да се развие скорост и острота. Правете това упражнение всеки ден поне десет минути. Допълнително към ръцете могат да се добавят дъмбели от 1-2 кг.
- Можете да използвате ластик или да изрежете прави парчета от автомобилна гума. Завържете единия край на материала към стена или нещо, което е здраво закрепено. Вземете другия край в ръката си и удряйте, като се съпротивлявате на обратния натиск на ластика.
- За да развиете експлозивен удар, можете да правите лицеви опори на юмруци и длани с повдигане от пода. Три серии от десет повторения са достатъчни.
- За да увеличите скоростта си, опитайте да скочите. Започнете с един удар и постепенно увеличавайте. Така че трябва да е възможно да направите 3-4 удара, преди краката да докоснат пода.
Всички тези упражнения спомагат за развитието на силата на удара, правят мускулите и сухожилията на ръцете по-силни, както и по-издръжливи. При редовно прилагане резултатът ще бъде забележим след седмица.
Необходим е силен удар, но трябва да се използва само за защита. Винаги имайте предвид последствията, които могат да възникнат.
Значението на точността на удара
Без значение колко силни са вашите удари, ако се нанасят върху защитени места, няма да има голяма полза от тях. Важно е да удряте в уязвими места. От анатомична гледна точка нокаутът е критично натоварване на малкия мозък. Импулс от централната нервна система изключва тялото. Директното въздействие върху този център на мозъка се осъществява чрез удар на:
- челюст;
- храм;
- тилната част на главата.
В допълнение към главата има и други уязвимости, въздействието върху които може да деморализира противника. Мощна атака върху такива зони прекъсва нормалното функциониране на тялото, лишавайки врага от съзнание и капацитет:
- черен дроб- "депо" на кръвта и ударите в тази област предизвикват спазъм, задушаване и загуба на съзнание;
- слънчев сплит - голям сноп нерви, точният удар гарантира временно спиране на дишането и прави невъзможно действието;
- под сърцетомощен проникващ ефект с юмрук или крак води до тахикардия, блокиране на дихателния център и понякога сърдечен арест;
- долната част на корема и слабините- без коментари.
Прагът на нокаут за всеки човек е индивидуален, но е известно, че вече удар със сила от 150 кг може да откаже противника, ако се направи точково и внезапно. А за долната част на челюстта е достатъчно - 15 кг! В класическия бокс те учат да удрят според следното уязвимостивърху човешкото тяло:
В бокса битките най-често се печелят с техника и интелект, а не с груба силаи мощност. Някои боксьори обаче са толкова силни физически, че няма значение какъв план ще избере опонентът им да се бие. В крайна сметка властта играе решаваща роля.
С вида на силата, която имат някои боксьори, пропастта между технически обоснованата наука и доброто старомодно сбиване се затваря на ринга. Виждали сме това много пъти. Убийствената сила на един удар е невероятно нещо. Той осигурява невероятно вълнуващи битки, където духът на нокаута буквално витае във въздуха. Обикновените фенове идват на бокса, за да видят гръмотевици и светкавици, а не технически финес.
Не всеки обаче има такъв удар. Някои боксьори просто нямат този уникален атрибут. Въпреки че силата на нокаута е до голяма степен физическа дарба, не може да се каже, че силата на удара не може да се тренира по никакъв начин, поне малко.
Искате ли да превърнете ръцете си в тежка артилерия? Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат в това.
1. Хвърляне на медицинска топка
Медицинската топка отдавна се използва в бокса за увеличаване на силата на удара и има поне два начина да я хвърлите.
Първо. Можете да легнете по гръб и да вземете много тежка медицинска топка. Вземете топката в двете си ръце, опитайте се да я хвърлите възможно най-високо, като я избутате от гърдите. Хванете топката с две ръце и повторете.
Второ. Вземете топка със средно тегло и вземете бойна стойка. С една ръка вземете топката в дланта си и я натиснете напред колкото можете по-силно. Можете да хвърлите топката в стената или да накарате партньор да ви я хвърли обратно. Хвърлете, сякаш нанасяте удар.
И двата метода тренират експлозивната сила на ръцете ви. Важно е да хвърлите медицинска топка с най-голямата експлозия. Правете тези упражнения редовно и със сигурност ще забележите увеличение на силата на удара в близко бъдеще.
2. Плиометрични лицеви опори
Плиометричната тренировка, известна още като „тренировка за скачане“, е упражнение, при което мускулите упражняват максимално усилие на кратки изблици. Целта е не само да се увеличи мощността, но и скоростта.
Плиометричните лицеви опори са едно от най-недооценените упражнения, които помагат да увеличите силата си на удар. Започнете, като заемете стандартна позиция за лицеви опори. Спуснете се надолу, както обикновено, но докато изпъвате ръцете си, избухнете така, че ръцете ви да са от пода. Това упражнение тренира силата на ръцете, раменете и гърдите - всички онези части на тялото, които са отговорни за силен удар.
Можете също така да разнообразите малко упражнението, като пляскате с ръце във въздуха или пляскате по гърдите. Не забравяйте да държите торса и краката си прави. Ако все още ви липсва сила, тогава можете да изпълнявате такива лицеви опори, докосвайки пода с коленете си.
Това прави чудеса за вашата експлозивност, която след това се показва на ринга.
3. Работете върху тежка чанта
Един от най-важните инструменти във фитнеса за увеличаване на силата на удара е тежката торба. На този снаряд можете да практикувате да прилагате най-много силни ударивърху неодушевена цел.
Работете приблизително по следния график: 3 минути работа, 1 минута почивка. Разделете работата на цикли от 10-15 секунди. За 10-15 секунди се опитайте да удряте възможно най-силно, като удряте торбата с поредица от кръстове, крошета и ъперкъти. След това 10-15 секунди активна почивкакоето включва леки удари и работа с крака.
Уверете се, че обръщате голямо внимание на техниката, тъй като правилната техника ще гарантира, че удряте с оптимална мощност.
Легендарният боксьор, който прекара много време в работа върху тежка чанта, беше Роберто Дюран, известен с прякора "Каменни юмруци".
4. Бокс със сенки
Вярвате или не, боксът със сенки е един от най добрите упражненияда тренирате силата си на удар, тъй като това гарантира, че сте фокусирани върху техниката и правилното изпълнение на ударите, като напълно забравяте силата на удара.
Един от основните капани в тренировките по бокс е, че боксьорите са склонни сляпо да се фокусират върху увеличаването на силата на удара, вместо да изучават техниката зад това. Боксът със сенките помага при тренировките правилна техника, което от своя страна спомага за трениране на силата на удара.
Направете бокса със сенките важна част от вашето обучение. В идеалния случай трябва да посветите 3-5 кръга на това всеки път. Застанете пред огледало и кутия за сенки, като обръщате голямо внимание на техниката и начина, по който нанасяте удари. Ще бъде най-добре, ако треньор или приятел ви провери и направи корекции, ако е необходимо.
Когато ставате по-технически разбираеми, силата ви на удар също се увеличава. Освен това боксът в сянка развива защитата, движението на главата и краката.
