Елипсоид кои мускули работят. Ползите и вредите от елиптичния тренажор - всичко не е толкова просто, колкото изглежда

Елиптичен тренажор : какви мускули работят

Елиптични домашни тренажори : функции и предимства

Елиптичният тренажор отдавна е спечелил признание като един от най- ефективни симулатори. Бидейки вид кардио уред оказва благоприятно влияние върху сърдечносъдова система, а по отношение на мускулното натоварване всъщност съчетава кардио оборудване като бягаща пътека, велоергометър и степер. Освен това, за разлика от тези машини, елиптичният тренажор доста успешно натоварва мускулите на горната част на тялото. Не е изненадващо, че всеки сериозен фитнес център има този симулатор в своя арсенал, а също така е популярен и в постоянно търсене за създаване на домашни мини-фитнес зали. Нека се опитаме да разберем какво е елиптичен треньор, какви мускули работят върху тази спортна единица.

Елиптичен тренажор: какви мускули работят

И така, кои мускули се натоварват, докато тренирате на елиптичен тренажор? Всъщност, ако отговорите на този въпрос с една фраза, тогава всичките им основни групи. В същото време ученикът усеща плавност по време на тренировка, движенията на всички части на тялото са синхронизирани. Така че тези, които се занимават с тях от дълго време са доказателство за това - те са универсални.

Педали елиптичен тренажордвижете се по елипсовидна пътека и възпроизвеждайте формата на овал. Такава траектория засяга специално прасците и бедрата. В същото време натоварването на ставите поради плавността на движенията е незначително, което го отличава благоприятно от симулатора на бягаща пътека, например, и позволява дори на хора с някои проблеми със ставите да тренират върху него.

Голямото предимство на елиптичния тренажор е възможността за обратно движение, при което става възможно да се тренират тези мускули, които практически не участват в работата на другите. спортна екипировка. Например, глутеални мускули, което например е много важно за представителките на нежния пол, които искат да доведат фигурата си до идеалния вид. Също така, с такова обучение, подколенните сухожилия също се тренират активно, което е почти невъзможно да се използва на други симулатори.

Елипсовидно оборудване за домашни упражнения: характеристики и предимства

Елиптичният тренажор има подвижни дръжки, които натоварват мускулите на ръката, а също така включват гръдните и гръбначните мускули и дори коремните. Това премахва аксиалното натоварване от гръбначния стълб, което е важно за тези, които искат да спортуват, но в същото време имат проблеми с тази област.

Освен това, упражнявайки се на елиптичен тренажор, можете да използвате други мускули, само като промените позицията на тялото по време на тренировка. Основната позиция - когато тялото е разположено вертикално, а главата е леко повдигната, почти всички основни мускулни групи на практикуващия получават необходимото натоварване.

При облягане назад - заемане на поза, близка до седнала, седалищните мускули и подколенните сухожилия са по-ангажирани. И когато тялото е наклонено напред, квадрицепсите и прасците влизат в активна работа.

И разбира се не трябва да забравяме за аеробни тренировкикогато тренирате на елиптичен тренажор, тоест способността да доставяте кислород на мускулите по време на тренировка. Според рецензиите елиптичните тренажори ви позволяват значително да наситете мускулите с кислород, което намалява прага на тяхната умора и следователно повишава издръжливостта на ученика.

Дори след като разберем кои мускули работят, трябва да се помни, че основното условие за постигане на забележим резултат от тренировките на елиптични домашни тренажори е тяхната редовност - еднократните тренировки няма да дадат желан ефект. Следователно, в зависимост от това кои мускулни групи ще тренирате на елиптичния тренажор и колко дълбоко, ги тонизирайте или отстранете наднормено тегло, трябва да изберете подходящата тренировъчна програма и натоварване. И въз основа на програмата за обучение, изградете своите класове.

Препоръчваме да прочетете:

Класовете на елиптични тренажори стават модерни, но понякога стигат до абсурд. Хората просто купуват орбитрек за дома си, от време на време правят упражнения на него, но нямат абсолютно никаква представа за полезността му за тялото. Затова ще проведем малка образователна програма: ще разберем кой има нужда от елиптичен треньор, какви мускули работят по време на тренировка върху него и колко трябва да направите, за да постигнете поне минимални резултати.

Какво е елиптичен тренажор

Тази кардио машина е кръстоска между велосипед, степер и бягаща пътека. Тези. атлетът върти педалите по елипсовидна траектория, като в същото време "преминава" по определен маршрут. Поради факта, че трениращият изпълнява упражненията изправен, а не седнал, натоварването се разпределя равномерно по цялото тяло.

Орбитреците са задължителни фитнес залии те са особено успешни. Елиптичните тренажори осигуряват добро натоварване, без да изискват много усилия. Тренировката обикновено е лесна, но ефективна.

За да бъде обучението на елипсоид възможно най-продуктивно, трябва да следвате прости правила.

1. Сесията започва със загряване и завършва с охлаждане. Тези пет минути трябва да се извършват с леко темпо и ниска скорост.
2. Програмата за обучение трябва да бъде разработена от специалист, така че е препоръчително да се консултирате с фитнес инструктор.
3. Не избирайте веднага сложни програми. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.
4. Опитайте се да практикувате с удобно темпо. Ако чувствате силна умора, задух, трябва да намалите натоварването или да увеличите времето за загряване.
5. Важно е да поддържате добра стойка, докато тренирате.
6. Не забравяйте, че можете да се движите напред и назад по орбиталната писта. Това ще ви позволи да използвате допълнителни мускулни групи.
7. Продължителността на една тренировка не трябва да надвишава 15 минути за начинаещи, 30-40 минути за опитни спортисти и 45-60 минути за професионални спортисти.
8. Занятията трябва да се провеждат редовно. Изберете удобна за вас система на обучение (всеки ден, веднъж на 3 дни и т.н.) и се придържайте към нея.
9. По време на тренировка е препоръчително да не пиете. Можете просто да изплакнете устата си с вода.

С течение на времето опитът ще дойде и ще почувствате каква позиция на тялото да изберете за тренировка на една или друга мускулна група. Например, за равномерно натоварване на всички мускули, трябва да стоите прави. Да се ​​ангажират мускулите на прасецаи квадрицепсите, просто се наведете малко напред. Като се научите да слушате тялото си, можете да направите обучението възможно най-ефективно за себе си, като тренирате най-проблемните зони.

Елипсоиден симулатор - кои мускули работят

Сега повече за това защо имате нужда от елиптичен треньор: какви мускули работят по време на тренировка.

Крака

Непрекъснатото движение по елипсоидална пътека ви позволява да укрепите прасците, бедрата и да тренирате коленни стави. И ако след първите тренировки краката може да болят малко, но след 7-10 сесии ще започнете да усещате приятна еластичност в мускулите.

В допълнение, подколенните сухожилия могат да се тренират на орбиталната писта. За да направите това, трябва да практикувате с леко наклонено тяло. И ако тренирате в полу-клек, тогава глутеалните мускули също ще бъдат изпомпвани.

Ръце

Трениращият на елипсоид се държи за перилата, които се движат в противоположност на краката, така че по време на тренировка той се развива активно раменна става, влак гръдни мускули. Бицепсите, разбира се, няма да работят, но след месец ще се появи известна сила в ръцете редовни часове.

обратно

При тренировка на елиптичен тренажор практически няма натоварване на гръбначния стълб. Но това не означава, че мускулите на гърба не участват. Ако изпънете ръцете си възможно най-напред и правите удари, а не плавни движения, тогава можете да засилите latissimus dorsiобратно.

Упражнявайки се на елипсоид, можете не само да изглеждате спортно, но и да станете по-устойчиви. В крайна сметка симулаторът има скрит мотив, който има префикс кардио. Тези. по време на тренировка, има натоварване на сърдечносъдова системакойто помага за укрепване на сърдечния мускул. Освен това се увеличава обемът на белите дробове и се повишава тонът. лимфна система. Следователно можем да кажем с увереност, че възстановяването се извършва в разгара си.

Видео за това какви мускули работят на елиптичен тренажор

Изборът на кардио машина не е най-лесното нещо. Велосипедите и бягащите пътеки са най-популярните у нас от съветско време. И повечето спортисти напълно незаслужено лишават такова изобретение на инженерната мисъл като елиптичен треньор. Какви мускули работят по време на клас и как да създадете индивидуална тренировъчна програма? Ще научите повече за това по-късно.

Искате ли да направите кардио тренировките възможно най-ефективни и безопасни? Изберете елиптичен тренажор. Какви мускули работят по време на тренировка? Да, почти всичко!

Какви са предимствата на елиптичния тренажор?

Кой не трябва да го прави?

Слушайте собствените си чувства по време на часовете.

Елиптичният тренажор е една от най-безопасните кардио тренировки. В някои случаи обаче самите кардио натоварвания са противопоказани. По правило хората със съответните заболявания сами знаят какво могат и какво не могат, но за всеки случай ще дадем списък с ограничения.

Както всяка друга кардио тренировка, елиптичните тренажори са противопоказани при:

• сърдечни заболявания: сърдечна недостатъчност, ангина пекторис, тахикардия и други;
• редовно появяващи се отоци;
• тромбофлебит;
• тежки форми на диабет и рак.

Освен това интензивните занятия са забранени по време на инфекциозни заболявания.

Изпълнение на елиптичен тренажор

И така, след претегляне на всички плюсове и минуси, вие сте избрали елиптичен тренажор. Какви мускули участват по време на тренировка? Благодарение на дизайна на симулатора, който осигурява специална механика на движенията, вие ще тренирате перфектно и ще се тонизирате:

• мускулите на ръцете и раменния пояс;
• мускули коремни, гръб и цялото тяло;
• бедрени и седалищни мускули.

Трябва правилно да разберете резултата, който дава елиптичният тренажор. Какви мускули работят? Да, почти всички мускули на тялото! Това обаче не означава, че те ще растат в обем. Елипсоидът, както всяка друга тренажорна машина, която предоставя, е в състояние да тонизира мускулите ви и да ви помогне да се отървете от мазнините. Но набор мускулна масане трябва да се очаква. За да направите това, купете чифт и правете силови упражнения.

Класовете на елипсоид могат да увеличат издръжливостта и да тонизират мускулите.

В допълнение към мускулатурата, докато тренирате върху елипсоид, вие тренирате издръжливост. Издръжливостта се дължи на способността на тялото ефективно да снабдява мускулите с кислород по време на тренировка, а следователно и на работата на сърцето и дихателни системис.

Само 2 месеца редовни тренировки могат да увеличат вашата издръжливост с 20-30%.

Симулаторът е работещ инструмент. Не го превръщайте в закачалка или котешко легло.

За да улесните носенето на товара, започнете от навиците си. Ако сте типичен „нощен бухал“, няма смисъл да планирате урок сутрин. Ако сте "чучулига", тогава спокойно тренирайте сутрин. Но имайте предвид, че не можете да тренирате по-рано от час след събуждане и по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Отделете пет минути и разберете как работи елиптичният тренажор, какви мускули участват по време на сесията. Това ще ви помогне да разберете как правилно да разпределите товарите и какво допълнителни упражненияимате нужда.

Не тренирайте на празен стомах. Най-добре е да направите това 1,5 часа след лека храна. Ако почувствате силна жажда по време на час, изплакнете устата си с вода или изпийте няколко глътки. Пиенето на много вода или дори лека закуска по време на интензивна тренировка не е добра идея.

Започвайте всяка тренировка със загрявка, за да подготвите тялото си за предстоящото натоварване. В продължение на 5 минути правете клякания, навеждания напред, назад и встрани, както и махове с ръце.

Опитайте се да завършите вашите класове. Тайна перфектно тялов хармонията на тренировъчната програма.

Ако тренирате у дома, не превръщайте елипсовидната тренировка в закачалка за дрехи и котешко легло. Не си го купил за това. Тренажорът елипса е ваш приятел и инструмент за работа.

Примери за програми за обучение на елипсоид

Сега знаете характеристиките на елиптичния тренажор, какви мускули работят по време на тренировка и какви са предимствата на редовните упражнения. Остава само да се направи тренировъчен план. Техният интензитет, продължителност и честота зависят от вашите цели.

Ако целта ви е да подобрите здравето си и да се поддържате в добра форма, достатъчни са 3 30-минутни сесии на седмица. Ако искате да отслабнете, увеличете интензивността и продължителността. Имате нужда от 4-5 тренировки по 45-60 минути на седмица.

За да извлечете максимума от тренировката си, трябва да изчислите пулса си при тренировка. Ако сте начинаещ, можете да постигнете успех, като тренирате със средна сърдечна честота (HR) от 110-120 удара в минута. В бъдеще тази цифра трябва да се увеличи. Максималният разрешен пулс по време на кардио тренировка се определя по формулата: 220 минус вашата възраст. Ефектът от изгаряне на мазнини се постига по време на тренировка с аварийна скорост от 60-70% от максималната.

Сърдечната честота, при която се случва изгарянето на мазнини, е 60-70% от максималната.

Не се нуждаете от пулсомер, за да успеете. Въоръжете се с хронометър и измерете пулса си за 10 секунди. Умножете получената стойност по 6 и разберете своя PE. В бъдеще можете да тренирате, като се съсредоточите върху собствените си чувства.

Вариант 1: Интензивна интервална тренировка

• 10 минути - умерено натоварване, постепенен достъп до ЧП 50-60% от максимума;
• редуване на интервали - 4 минути 50-60% и 2 минути 80% (повторете 5 пъти);
• 5 минути охлаждане - бавно ходене за възстановяване на нормалния пулс.

Вариант 2: Умерена тренировка за издръжливост

• 40 минути работа в зоната на 50-60% от максималната аварийна;
• 10 минути закачка.

Сега знаете как да тренирате ефективно на елиптичен тренажор, какви мускули участват при работа с него и как да тренирате. Спортувайте редовно и скоро ще получите невероятни резултати!

Елиптичният тренажор (наричан също често кростренажор или елиптичен) е тренажор, който симулира бягане или ходене, без да засяга ставите. Това е кръстоска между степер и ски симулатор. Основната характеристика на елипсоида е, че ви принуждава да се движите собствено тяло(стоящ на двата крака) умерено натоварваневърху сърдечно-съдовата система. Повечето от тези симулатори ви позволяват да тренирате Горна частвие използвате перилата (подобно на ски машина), а дъното използвате педалите.

Много ентусиасти на бягащи пътеки преминават към елипсоиди, защото последните натоварват по-малко ставите и също така тренират горната и долната част на тялото.

Това не означава, че елиптичният тренажор няма никакъв ефект върху ставите. Но в сравнение с бягането и ходенето е много по-ниско. При упражнения върху елипсоид краката, коленете и ставите се движат по овална траектория, което значително намалява натоварването върху тях. От друга страна, докато бягате, падате на земята със сила 2,5 пъти собственото си тегло.

Елиптичен тренажор: какви мускули работят

долната част на тялото

Елиптичният тренажор е насочен предимно към работа с долната част на тялото, включително:

• Задни части (максимален глутеус).За да дадете по-голямо натоварване на задните части, увеличете наклона.

• Предна част на бедрото (квадрицепс). Ако увеличите интензивността на тренировката, тогава елипсоидът ще работи перфектно с квадрицепсите, макар и не толкова активно, колкото велоергометър.

• Задна част на бедрото (бицепс феморис). Някои елиптични тренажори ви позволяват да увеличите наклона, симулирайки ходене нагоре, за да натоварите повече мускулите си. задна повърхностбедрата. Движението в обратна посока също ще ви позволи активно да ангажирате тази зона.

• Прасци (мускулите на прасеца). За да тренирате по-добре мускулите на прасеца, дръжте се за перилата на симулатора и се опитайте да движите краката си по-енергично. Редувайте движения напред и назад. Когато въртите педалите назад, преместете телесното си тегло върху петите.

• Мускули на краката (тибиалис антериор).

горната част на тялото

Елиптичният тренажор също ви позволява да тренирате горната част на тялото(макар и в по-малка степен):

• Гърди (пекторалис майор)
• Горна част на ръцете (трицепс)
• Предна част на ръцете (бицепс)
• Дълбоки основни мускули

Когато тренирате върху елипсоид, можете просто да се съсредоточите върху частта от тялото, която искате да тонизирате. Някои нови модели имат определени програмикоето ви позволява да тренирате една или друга мускулна група (например „тренировка на задните части“ или „тренировка на мускулите на прасеца“).

Да, елиптичният тренажор ви позволява да натоварите горната част на тялото, но това натоварване е различно от това, което дава силова тренировка. Елипсоидът е предназначен за работа ограничен брой мускулни групи, така че за комплексно обучениетялото трябва да тренира с тежести. В елиптичен тренажор долната част на тялото работи доста активно, особено ако зададете голям наклон. По принцип елипсовидната тренировка може да е достатъчна, ако отговаря на вашите цели (особено за жени), а тренировката с по-ниско телесно тегло може да не е необходима.

Елиптична машина за отслабване: предимства

• Елипсоид намалява натоварванетоставите и намалява риска от нараняване.

• Нивото на възприеманото натоварване е по-нисков сравнение с бягането.

• Когато тренират на елиптичен тренажор, много хора ще могат изгаряйте повече калорииотколкото на бягаща пътека или докато бягате на открито. Това се дължи на по-ниския стрес върху ставите, което позволява да се изгорят повече калории чрез по-ниско ниво на възприемано усилие.

• Симулаторът дава мощност натоварване.

• Елипсоидът е също толкова добър, колкото и бягаща пътека. С други думи, двете машини осигуряват еднакво натоварване на мускулите на краката и сърцето, подобно на това, което се случва при бягане.

• В сравнение с бягането, елиптичният тренажор дава сложно натоварваневърху тялото, работещ повече мускули. Перилата ангажират мускулите на горната част на тялото, докато педалите ангажират мускулите на краката. При правилна позициямускулите на сърцевината на тялото също ще бъдат включени.

• Повечето елипсоиди позволяват въртене на педалите не само напред, но и назад(включително квадрицепс). С тази страхотна функция можете да се насочите към различни мускулни групи.

• Промяна на дължината на крачкатаможете да натоварите повече различни мускули. Като увеличите дължината на крачката си, ще изгорите повече калории, без да чувствате, че тренировката ви става по-трудна.

• Ако използвате елипсоид къщислед това установете, че работи много тихоотколкото бягаща пътека.

• Отлично натоварване за хора с наднормено тегло, както и за тези, които имат проблеми с гърба и ставите. Елиптичният тренажор е идеален за тези, които не искат да изпълняват тежки упражнения, но искат да укрепят сърдечно-съдовата система (например със синдром на хроничната умора).

• Голямо разнообразие от движения, което ви позволява да изпълнявате елипсоид, ще ви позволи да останете мотивирани и да избегнете скуката. Можете да се движите напред, назад, да променяте дължината на крачката, интензивността и наклона.

Елиптичен тренажор за отслабване: недостатъци

• За разлика от бягащата пътека, вие трябва да сте мотивирани и да тренирате упорито, защото по време на тренировка на елипса натоварването зависи от вашите движения. Бягаща пътекасе върти с определена скорост (например 10 км/ч) и вие трябва да се движите със същата скорост, за да не паднете. Следователно, ако сте разсеяни, няма да можете да тренирате толкова интензивно, колкото на бягаща пътека.

• Някои хора не харесват движенията, които трябва да се правят върху елипсоида. Може да отнеме известно време, за да свикнете с тях.

• Необходима е координация.

• Не съм подготвен за такива натоварвания" Истински живот”, като бягане, защото намалява натоварването на ставите.

Тренировката на елиптичен тренажор (орбитрек) е безопасна и приятна, а резултатите се постигат по-бързо, отколкото с други домашни тренажори. Спазването на всички препоръки ще ви позволи:
спестете ценно време;
направи обучението по-безопасно и по-ефективно;
научете правилната техника.
Съветите за обучение, съдържащи се в статията, ще ви помогнат да изберете правилните цели и програми за обучение.

Ползите от обучението
Допълнителни ползи от добре балансирана редовна тренировка:
1. Загуба на тегло.
2.Подобряване на формата и релефа на фигурата.
3. Увеличаване на мускулна маса, сила, издръжливост.
4.Повишена гъвкавост.
5. Подобряване на метаболизма.
6. Предотвратяване на наранявания.
7. Възможност за самоутвърждаване.
8. Подобрете аеробната издръжливост.
9. Подобряване на координацията, развитие на сръчността.
Редовните упражнения дават сила и забавят процеса на стареене. Петнадесет или тридесет минути три пъти седмично (час и половина седмично) е малка цена за огромните ползи от редовните упражнения.

Медицински сигнали и безопасност
Неспазването на инструкциите за безопасност по-долу може да доведе до нараняване или по-сериозни последствия.
1. Преди да започнете обучението, не забравяйте да прочетете инструкциите, цялата информация за безопасност и да се запознаете с основните характеристики на симулатора.
2. Преди да започнете тренировка, консултирайте се с вашия лекар. Това ще ви помогне да определите вашето ниво. физически фитнес, изберете тренировъчна програма, която отговаря на вашата възраст и физическа форма.
3. Ако изпитвате болка или стягане в гърдите, неравномерен сърдечен ритъм, задух, слабост или дискомфорт по време на тренировка, незабавно спрете тренировката и се консултирайте с Вашия лекар.
4. Възрастните трябва да наблюдават децата, участващи в симулатора, да бъдат до тях.
5. Пазете части от тялото, свободни краища на дрехи и коса далеч от движещите се части на машината.
6. Преди всяка тренировка проверявайте машината. Никога не използвайте оборудването, ако има неизправност.
7. Бъдете внимателни, когато правите упражнения, внимавайте, когато се качвате или слизате от машината.
8.Използвайте само аксесоари и аксесоари, препоръчани от производителя.
9. Машината трябва да се монтира на твърда и равна повърхност.

Работа на симулатора
обръщам внимание на следвайки правилатаоперация:
1. Бягащата пътека е само за употреба на закрито. Не съхранявайте и не използвайте бягащата пътека във влажна среда. Избършете бягащата пътека след всяка сесия.
2. Елиптичният тренажор трябва да се почиства и избърсва редовно, за да се предотврати натрупването на прах. Използвайте почистващ препарат на алкохолна основа, за да почистите бягащата пътека. Не използвайте абразиви и/или полиращи агенти, т.к може да повреди повърхността.
3. Редовно проверявайте затягането на винтовите връзки.

Как работи елиптичният тренажор
При упражнения на елиптичен тренажор краката се движат по елипсовидна, естествена траектория, което минимизира натоварването на коленните и глезенните стави.
Дизайнът на елиптичния тренажор осигурява плавност, безшумност и разнообразие от изпълнявани упражнения. Това се постига чрез:
1. Лесна система за смяна на товара,
2. Подвижни парапети за трениране на всички мускулни групи,
3. Фиксиран парапет за стабилност,
4. Големи педали за промяна на интензивността на тренировката в зависимост от позицията на крака.

Промени в натоварването на симулатора
Натоварването на елиптичния тренажор се променя чрез завъртане на копчето. Завъртете регулатора на натоварването обратно на часовниковата стрелка, за да намалите натоварването и по посока на часовниковата стрелка, за да го увеличите. Ако имате орбитрек с електронна промяна на натоварването, след това чрез натискане на клавишите на компютъра. Първите тренировки се препоръчват да се извършват с малки натоварвания.

Позиция на краката върху педалите
Можете да поставите краката си върху педалите в зависимост от вашето желание и удобство, основното е разстоянието на вдлъбнатината на краката върху педалите да е еднакво. Колкото по-далеч от централната стойка поставите краката си, толкова по-голямо е вертикалното движение и интензивността на тренировката.

Перила за елиптичен тренажор
Елиптичният тренажор е оборудван с два вида парапети: подвижни и фиксирани.
Важно: в Винаги се дръжте за фиксирания парапет, когато се качвате или слизате от педалите. По време на първите тренировки използвайте фиксиран парапет. В бъдеще можете да използвате подвижни парапети за по-интензивно изучаване на мускулите на раменния пояс. Поставете ръцете си върху подвижните парапети според височината и дължината на ръцете си.
Важно: когато практикувате с подвижни перила, не ги дърпайте със сила (просто движете ръцете си с малко усилие). Не забравяйте, че орбитрекът е кардио машина, а не силова.

Как да се качвате и слизате от симулатора
Бъдете внимателни, когато се качвате или слизате от педалите. За да сте в безопасност, следвайте последователността по-долу.
Уверете се, че педалът, който ще стъпите, е в долно положение, след което хванете неподвижния парапет с две ръце. Поставете крака си върху педала, като същевременно поддържате баланс. Поставете другия си крак над машината и го поставете върху педала. Поддържайте баланса си и започнете тренировката си.
Важно: движенията по време на тренировка на орбиталната писта трябва да са плавни, без сътресения. Не премествайте тежестта си от единия крак на другия, не се преобръщайте. Преди да слезете от машината, спрете напълно и обърнете горните стъпки.
За тренировка носете обувки с гумени/гумени подметки.
Препоръчително е да държите поне едната си ръка на неподвижния парапет, когато се качвате или слизате от машината.
Ако правите упражнението, без да се държите за релсите, пазете равновесие.
Бягащата пътека трябва да се постави върху равна и твърда повърхност.

Правилна поза по време на тренировка
Тялото трябва да е разположено вертикално, така че гърбът да е прав, не спускайте главата надолу, за да намалите натоварването върху мускулите на врата и горната част на гърба.

Използване на елиптичен тренажор
Опитайте се да поддържате движенията ритмични и плавни. Когато тренирате на елиптичен тренажор, можете да използвате подвижните или фиксираните релси. Следват 3 основни позиции на тялото по време на тренировка за най-добро развитие на мускулите на долната част на тялото.
Основна позиция:
В тази позиция участват всички основни мускулни групи. Тялото трябва да е разположено вертикално, не спускайте главата си надолу.
Позиция за тренировка на мускулите на бедрото и прасеца:
Най-голямото натоварване на бедрените мускули (квадрицепсите) и мускулите на прасеца може да се осигури чрез накланяне на тялото напред и задържане на фиксиран парапет.
Позиция за трениране на седалищните мускули и разтягане на подколянното сухожилие:
За най-голямо натоварване на глутеалните мускули и за разтягане на сухожилията, хванете фиксирания парапет и се облегнете назад, като заемете позиция, близка до седнало положение.

Ръководства за тренировка

Упражнения
Физическите упражнения са едно от критични факториза човешкото здраве. Ползи от упражненията:
Повишена производителност (повишена издръжливост)
Подобряване работата на сърдечно-съдовата (сърце и артерии/вени) и дихателната система
Намаляване на риска от коронарна болест на сърцето
Метаболитни промени, като загуба на тегло
Забавяне на процеса на физиологично стареене
Физиологични ефекти, като намален стрес, повишено самочувствие и др.
Уникалният дизайн на елиптичния тренажор предоставя отлична възможност да се занимавате с фитнес на високо ниво.

Главни компоненти физическо състояние
Има четири всеобхватни компонента, които характеризират физическото състояние и трябва накратко да характеризираме всеки и да обясним тяхната роля.
Сила
Това е способността на мускулите да преодоляват натоварването. Силата допринася физическа силаи скорост и е много важно за спортистите.
Издръжливост
Това е способността да се прилага сила многократно за определен период от време, като например способността да пробягате 10 км без спиране.
Гъвкавост
Това е обхватът на движение на ставите. Като увеличите гъвкавостта си, вие разтягате мускулите и сухожилията си, което може да помогне за намаляване на вероятността от нараняване или болка.
Издръжливост на сърдечно-съдовата и дихателната системи
Това е най-важният компонент от физическото състояние на организма, характеризиращ ефективността на сърцето и белите дробове.

Аеробно състояние на тялото
Максималното поглъщане на кислород е максималното количество кислород, което консумирате за минута по време на тренировка. Това често се нарича аеробен капацитет на тялото ви.
Усилието, което можете да положите за продължителен период от време, е ограничено от способността ви да доставяте кислород на мускулите си по време на тренировка. Редовните интензивни упражнения могат да увеличат аеробния капацитет на тялото с 20 или 30%. Увеличаването на поемането на кислород показва увеличаване на способността на сърцето да изпомпва кръв, белите дробове да я оксигенират и мускулите да абсорбират кислород.

Анаеробни тренировки
Това означава „без кислород“, т.е. производството на енергия възниква, когато няма достатъчно кислород за задоволяване на дългосрочни енергийни нужди. (Например при спринт на 100 м).

Първо нивотренировка
Това е минималното ниво на упражнения, необходимо за постигане на значително подобрение във всеки фитнес параметър.

Напредък
Тъй като ставате по-тренирани, е необходима по-голяма интензивност на упражненията, за да достигнете лимита и следователно да осигурите по-нататъшно подобрение.

Ограничения
Да тренирате на границата на възможното означава на ниво, което надхвърля състоянието на комфорт. Интензивността, продължителността и честотата на упражненията трябва да бъдат над първоначалното ниво и постепенно да се увеличават, докато тялото свикне с повишеното натоварване. Входното ниво трябва да се увеличи с подобряването на вашата физическа форма. Важно е да следвате програмата и постепенно да увеличавате нивото на лимита.
Различните форми на упражнения дават различни резултати. Зависи от вида на изпълняваното упражнение, кои мускулни групи са включени в работата и източника на енергия (мазнини или въглехидрати).

обратимост
Ако спрете да тренирате или не го правите правилно, постепенно ще загубите резултатите, които сте постигнали. Редовните упражнения са ключът към успеха.

Загрявка
Всяка тренировка трябва да започне със загрявка, за да подготви тялото за следващата работа. Загряването трябва да е леко и за предпочитане да включва онези мускули, които ще бъдат включени в тренировката.
Мускулното разтягане трябва да бъде включено както в упражненията за загряване, така и в упражненията за релаксация след тренировка. Разтегнете след като направите дихателни упражненияв рамките на 3-5 минути.

Релакс след тренировка
Релаксацията означава постепенно намаляване на интензивността на тренировката. При упражнения голямо количество кръв остава в участващите мускули. И ако не върнете кръвта в кръвоносната система, тогава налягането на кръвта може да причини болка в мускулите.

Пулс
По време на тренировка сърдечната честота се увеличава. Това често се използва като параметър за определяне на необходимата интензивност на тренировка. Трябва да тренирате с достатъчно натоварване, за да тренирате сърдечно-съдовата система, но така, че да няма претоварване на сърцето.
Първоначалното ниво на годност е важно за развитието индивидуална програмаупражнения. Ако сте начинаещ, можете добри резултатис честота на пулса 110-120 удара в минута. Ако сте в добра физическа форма, тогава имате нужда от по-високо ниво.
По време на първите сесии пулсът трябва да бъде около 65 - 70% от максималната стойност. Може да изглежда твърде лесно и ще искате да увеличите интензивността, но най-добре е да се придържате към традиционните методи.
Вашият максимален пулс може да се изчисли по формулата 220 минус вашата възраст. С възрастта ефективността на сърцето намалява, както и на други мускули. Нещо може да се компенсира с упражнения.

Броене на пулса
Броене на пулса (на китката или каротидна артерияна врата, като използвате показалеца и средния пръст) се изпълнява за 10 секунди веднага след приключване на тренировката. Има 2 причини за такова измерване: а) 10 секунди са достатъчен период от време за точно измерване, б) броенето на пулса е приблизително изчисляване на броя удари в минута по време на тренировка. Сърдечната честота намалява, докато се успокоявате и дългосрочните показания на сърдечната честота няма да бъдат точни.
Референтната стойност не е магическо число, а основната референция за обучение. Ако вашето фитнес ниво е над средното, тогава може да се чувствате доста комфортно да тренирате на ниво, малко по-високо от препоръчителното за вашата възрастова група.
Стойността на пулса за хора с добра физическа форма по време на тренировка е приблизително 80% от максималната стойност.
Не трябва да се пренапрягате, за да постигнете ценности. Ще се почувствате неудобно, ако прекалите. По-добре е да ги постигнете естествено, изпълнявайки програмата си. Не забравяйте, че референтната стойност е само препоръка, а не правило и леки отклонения в една или друга посока са допустими.
Два финални коментара:
1) Не се тревожете за промяната в сърдечната честота всеки ден, която може да бъде причинена от промяна в налягането;
2) стойността на сърдечната честота е ориентир, не ставайте негов роб.

Тренировка за издръжливост
Издръжливостта на сърдечно-съдовата и дихателната система, мускулната сила, гъвкавостта и координацията са важни характеристикидобра физическа форма. Основният принцип на тренировката за издръжливост е да се осигури едновременна тренировка на горните характеристики с помощта на бърза смяна на упражненията. Това повишава стойността на пулса и го поддържа на постигнатото ниво, което подобрява физическа форма. Не започвайте този тип упражнения, докато не достигнете сравнително добро ниво на фитнес.

силови тренировки
Основният принцип е тренировката с претоварване. При този вид тренировка мускулите работят с по-голямо натоварване от обичайното. Това се постига чрез увеличаване на натоварването, което трябва да се преодолее по време на тренировка.

Периодичност
Това е вариант във вашата тренировъчна програма за постигане на максимални физически и психологически резултати. Можете да промените натоварването, честотата и интензивността по време на програмата. Тялото реагира по-добре на разнообразието. Освен това, когато се почувствате преуморени, преминете към повече леки упражненияза да си възвърне силата. В резултат на това ще се наслаждавате повече на тренировките си и ще се чувствате по-добре.

болка в мускулите
През първата седмица от класа това може да е единствената индикация, че сте започнали. програма за обучение. Това разбира се зависи от вашия инициал физически слойподготовка. Доказателството, че сте съставили правилно тренировъчна програма, ще бъде незначително болка в мускулитев повечето основни мускулни групи. Това е нормално и в бъдеще това чувство ще изчезне. Ако изпитвате значителен дискомфорт, тогава може да тренирате по програма от високо ниво или да повишавате нивото на програмата твърде бързо.
Ако изпитвате БОЛКА по време или след тренировка, нещо не е наред. Затова спрете да тренирате и се консултирайте с лекар.

Какво да облека за тренировка
Облеклото, което носите за тренировка, не трябва да ограничава движенията ви по време на упражнението. Дрехите трябва да са достатъчно леки, за да позволяват на тялото да диша. Голям бройдрехите ще ви накарат да се потите повече от обикновено. Допълнителната загуба на тегло е течна и ще бъде попълнена с чаша вода, която пиете. Препоръчително е да носите специални обувки за спорт или бягане.

Дишане по време на тренировка
Не задържайте дъха си по време на упражнението. Дишайте нормално, както винаги. Не забравяйте, че дишането включва вдишване и разпределяне на кислород, който подхранва мускулите.

почивка
След като започнете тренировката си, продължете така до края. Не трябва да спирате наполовина и след това да продължите тренировката от момента, в който сте спрели, без да загрявате. Необходима е почивка между силови тренировки, и за всеки индивидуално. Това ще зависи главно от вашето ниво. физическа тренировкаи програмата, която сте избрали. Почивайте между упражненията, но почивката не трябва да надвишава две минути. За повечето хора половин до една минута е достатъчна за почивка.

Програми
Тренировъчната програма, която избирате, трябва да зависи от вашето ниво на фитнес, свободно време и цели. Горещо препоръчваме да прочетете отново насоките по-горе, за да можете да определите вашите способности и интензивност на тренировка.
В началото трябва да се придържате към тренировки по програма №1 и постепенно да увеличавате времето и интензивността на тренировките. Ако вече сте достигнали определено ниво и тренирате редовно, тогава можете да тренирате по програма номер 2. Винаги помнете за упражненията за загряване и релаксация; умереността и последователността са тайната на постоянните резултати.

Програма номер 1 за начинаещи

Честота на класовете: 3-4 пъти седмично
Продължителност: 20-30 минути
Интензивност: 60-70% от максималната сърдечна честота
Честота на стъпки: по-малко от 50 стъпки в минута
В началото трябва да се обърне внимание на постепенно увеличаване на непрекъснатата активност в продължение на 20-30 минути, а не на постигане и поддържане на зададен интензитет на тренировка. Когато можете да тренирате непрекъснато в продължение на 20-30 минути, постепенно увеличавайте времето на упражнението на препоръчаното ниво на интензивност. Тази програма трябва да се следва през първите 6-8 седмици от обучението.

Програма № 2 Средно ниво

Честота на класовете: 3-5 пъти седмично
Продължителност: 20-45 минути
Интензивност: 70-80% от максималната сърдечна честота
Честота на стъпки: 50-60 стъпки в минута
В повечето случаи тази програма ще даде желаните резултати, в съответствие с целите на обучението, за по-голямата част от занимаващите се със спорт. Тренировка с по-високи настройки за честота, продължителност и интензивност е предназначена за спортисти.

Програма номер 3 за подготвени

Честота на занятията: 4-6 пъти седмично
Продължителност: 30-60 минути
Интензивност: 80-90% от максималната сърдечна честота
Честота на стъпки: 60-80 стъпки в минута
Тази програма се препоръчва само за тези, които се нуждаят от развитие и поддръжка най-високото нивотрениране на сърдечно-съдовата и дихателната система. Алтернатива на продължителната високоинтензивна тренировка може да бъде интервалната тренировка, при която работата с по-висока интензивност (с по-висока честота на стъпките) за 30-60 секунди се редува с работа с по-ниска интензивност за 1-2 минути.

Упражнения за разтягане
Мускулното разтягане трябва да бъде включено както в упражненията за загряване, така и в упражненията за релаксация след тренировка. Разтягайте се, след като правите дихателни упражнения за 3-5 минути. Движенията трябва да се извършват бавно и плавно, без подскачане или потрепване. Разтягайте, докато се появи леко напрежение, но не и болка, в мускулите и останете в това положение за 20-30 секунди. Дишайте бавно, ритмично, не задържайте дъха си.
Пс. Надяваме се, че тази статия ще ви помогне.