спорт
Пролетта не означава само промяна на гардероба ви. Все още е периодът на активна подготовка на тялото за летния сезон.
В борбата за перфектно тяло всеки преследва свои собствени цели: някой иска да подобри здравето си, но някой иска да посрещне плажния сезон строен и стегнат, за да може без колебание да облече нови бикини или любими шорти.
Ето 5 почти магически упражнения,при правилно изпълнениекоето, тялото ви скоро ще се трансформира.
Само 10 минути всеки ден и след месец няма да го познаете.
Упражнения за перфектна фигура
1. Дъска
Дъската е статично упражнение.
Това означава, че не е необходимо да се движите по време на упражнението, просто поддържайте тялото си в правилната позиция. Дъската се счита за основно упражнение.
За да го направите правилно, следвайте примера, показан на фигурата по-горе.
Подпрете се на лактите, предмишниците и предната част на стъпалото. Много е важно да държите гърба си идеално изправен.Опитайте се да не спускате талията, така че линията на бедрата да е успоредна на пода.
Ако не се затруднявате да правите дъска, това е меко казано странно. Трябва да почувствате напрежение в почти всяка част на тялото си: мускулите на гърба, корема, предните бедра и мускулите на ръцете.
2. Лицеви опори (упражнение за лицеви опори)
Лицевите опори са друго упражнение, в което участват буквално всички основни мускули.
Чрез това упражнение укрепвате тялото си.
Направете го на равен под.
Фиксирайте позицията на тялото: nи с протегнати прави ръце задръжте тялото за няколко секунди, като същевременно поддържате права линия на краката, гърба и задните части.
Бавно спуснете тялото си, като свиете лактите. След това, изправяйки ръцете си, също бавно се върнете в изходна позиция. Най-важното е винаги да държите гърба, задните части и краката изправени.
Трябва да почувствате как се напрягат мускулите коремни, мускулите на ръцете, както и предните бедрени мускули.
Комплекс от упражнения за красива фигура
3. Клекове
Клековете ще помогнат за укрепване на мускулите на бедрата, мускулите на прасецаи правилна стойка.В допълнение, това упражнение ще подобри общия тонус на тялото и ще помогне за изгарянето на мазнините.
Застанете с крака на ширината на раменете или малко по-широко. Изпънете ръцете си пред себе си и след това продължете директно към кляканията, като държите главата си изправена.
Опитайте се да направите упражнението с възможно най-изправен гръб. Спуснете таза, докато бедрата ви са успоредни на пода (доколкото е възможно).
4. Стойка на ловно куче
Върнете се в изходна позиция, както бихте направили за дъска.
Издърпайте корема си и едновременно изпънете единия крак и противоположната ръка, като същевременно поддържате перфектен баланс.
Задръжте тази позиция поне минута. След това бавно спуснете ръката и крака си, повторете това упражнение с другия крак и ръка.
Т.нар стойка на ловно кучесе развива глутеални мускули, коремните мускули, както и мускулите в лумбалната област.
5. Упражнения с повдигане на бедрата от легнало положение
Повдигането на бедрата от легнало положение е перфектно упражнениеза тяло.
Благодарение на него можете развиват глутеалните мускули, подколенните сухожилия, както и укрепват мускулите на корема, гърба и бедрата.
Легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Кракът трябва да е изцяло на пода, изпънете ръцете си отстрани под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
Издърпайте задните части, повдигнете бедрата възможно най-високо. Задръжте тялото си в това положение за няколко секунди. След това бавно спуснете таза и повторете упражнението отново.
Тази програма, която включва 5 основни упражнения, се състои от две тренировки. Изпълнявайте упражненията в продължение на 4 седмици в следната последователност, като обръщате внимание на времето за всеки вид упражнение:
Тренировка 1:
1 минута планк
1 минута лицеви опори
2 минути - клекове
1 минута - стойка ловно куче
1 минута - повдигане на бедрата от легнало положение
1 минута планк
1 минута лицеви опори
2 минути - клекове
* Паузата между упражненията трябва да е 10 секунди.
Тренировка 2:
3 минути - планк
3 минути – стойка ловно куче
3 минути - повдигане на бедрата от легнало положение
1 минута лицеви опори
* Паузата между упражненията трябва да е 15 секунди.
Изпълнявайте набор от тези упражнения 6 пъти седмично в следната последователност:
* Направете седмия ден почивен ден.
Седмица 1:
Ден 1:тренировка 1
Ден 2:тренировка 2
Ден 3:тренировка 1
Ден 4:тренировка 2
Ден 5:тренировка 1
Ден 6:тренировка 2
Ден 7:почивен ден
Седмица 2:
Ден 1:тренировка 2
Ден 2:тренировка 1
Ден 3:тренировка 2
Ден 4:тренировка 1
Ден 5:тренировка 2
Ден 6:тренировка 1
Ден 7:почивен ден
След като завършите втората седмица, върнете се отново към редуването на упражненията от седмица 1.
Резултатите няма да закъснеят. След 4 седмици няма да разпознаете тялото си.
*Трябва да се добави, че ефективността на тези упражнения ще се увеличи значително, когато се изпълняват в комбинация с правилната диетахранене.
Всяко момиче мечтае да има красива, еластична, прилепнала, с перфектна форма, с гладка кожа и примамливи мъжки възгледив дълбините на съблазнителното деколте на гърдите! Днес ще говорим за това какви упражнения за гърди можете да правите у дома, за да постигнете истински ефект на лицеви опори. Ще трябва да поработите върху себе си, но резултатът ще изненада приятно не само вас.
Повярвайте ми, няма нищо по-реално за постигане на желаната цел от прости домашни тренировки, с които не само можете да повдигнете гърдите си, но и леко да увеличите обема им. Ясно е, че първият размер няма да се превърне в четвърти, но вашият мъж със сигурност ще оцени метаморфозите, които са ви се случили.
Възстановете стегнатостта на гърдите
Множество фактори след двадесет години имат отрицателно въздействие върху външен види еластичност на млечните жлези: хранене на детето, драматична загуба на теглоили наддаване на тегло, постепенни промени в кожата, свързани с възрастта, хормонален дисбаланс, неправилно подбрано бельо и др. Ето защо, ако искате да възстановите еластичността на гърдите, трябва да кандидатствате Комплексен подход. Оттук нататък вашата задача е:
Излагане на кожата на гърдите с билкови отвари, контрастни душове, масла и овлажнители;
Работа върху развитието на гръдните мускули;
Правилното хранене.
Класовете трябва да са редовни, направете най-удобния график за обучение за вас и се придържайте към него. Тогава резултатът няма да закъснее.
Най-ефективните упражнения за гърди
1. Краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, дланите "гледат" една в друга. Стиснете и отпуснете дланите си, сякаш трябва да бъдат залепени много здраво и след това разкъсани. Гръдните мускули трябва да се стегнат. Извършвайте движения бавно, но силно. Изпълняваме поне 20 пъти.
2. Изпълнете упражнението легнали по гръб. Лактите са раздалечени, в ръцете на дъмбел. Не приемайте тежки, най-добрият вариант би бил един килограм. Но в зависимост от вашето ниво физическа тренировкаили пълното му отсъствие, теглото може да бъде от 0,5 кг до безкрайност. Вдигнете ръцете си право пред себе си и леко ги спуснете към гърдите. Внимавайте за лактите си. Изпълняваме поне 20 пъти.
3. В легнало положение по гръб, ръцете с дъмбели, протегнати покрай тялото. Едновременно повдигнете прави ръце до нивото на гърдите 10 пъти.
4. Позицията е същата, ръцете с дъмбели са разтворени. Изнасяме правите си ръце пред себе си, сякаш искаме да пляскаме с ръце. Изпълняваме 10 пъти.
5. Краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели изпънати пред вас, дланите са обърнати нагоре. Свиваме ръцете си в лактите. Уверете се, че линията на ръцете е успоредна на линията на пода. За начало е достатъчно 10 пъти, но след една седмица можете да увеличите броя на подходите.
6. Стоим, ръцете с дъмбели са изпънати напред, линията на ръцете е успоредна на пода. Извършваме движението „ножица“, без да размахваме ръцете си много 10 пъти. Контролирайте линията на ръцете.
7. Лицевите опори са много полезни за всички мускули на гърдите. Започнете с 3 и постепенно увеличавайте натоварването.
Изморен? След това преминете към душа и преминете към следващото упражнение: легнете, седнали или изправени, правете секс, като същевременно отказвате пасивни позиции. Получавайте оргазъм и гърдите ви ще се увеличат благодарение на хормоните, произвеждани от тялото ви. Въпреки че този ефект не е дългосрочен, но много приятен. Резултат редовни часовепола ще стегне гърдите и цялото тяло. Правете това упражнение толкова пъти, колкото искате вие и вашият партньор.
Може би за по-добро възприемане и консолидиране на материала ще ви помогне селекция от видеоклипове за упражнения за гърди и ще изберете тези, които ви харесват. Можете също така да посетите фитнес клуб и с помощта на треньор да постигнете добри резултати. Можете също да се запишете за уроци по плуване или гребане. Зависи от вас, разбира се.
Всяка сутрин отивайте до огледалото, усмихвайте се на отражението на красотата в него. Повярвайте ми, размерът и формата на гърдите не са от никакво значение за любовта към себе си, но все пак не трябва да пропускате тренировки. Бъдете винаги красиви и желани!
Лицевите опори са може би най-разпространеното упражнение с собствено тегло, тъй като за изпълнението му не е необходимо допълнително оборудване, освен повече или по-малко равномерна хоризонтална повърхност. Въпреки това, тази простота и монотонност на изпълнение кара мнозина да отхвърлят лицевите опори, ако не и напълно да ги изключат от тренировъчния си план. Не го правете по този начин. С правилния подход това упражнение може да се превърне в универсален инструмент за работа върху вашето тяло. Например, открихме около три дузини вида лицеви опори, които определено трябва да опитате, преди да кажете, че не работят.
1 Лесни лицеви опори
Дори ако нещата не вървят добре с обичайната лицева опора, препоръчваме ви да започнете самоусъвършенстването с лицеви опори на свити колене или с ръце, опрени на повдигната повърхност, както във видеото. Когато можете спокойно да направите няколко подхода от 20-30 пъти, можете да преминете към стандартни лицеви опори.
2 Стандартни лицеви опори
Познат от училищни дни или повече по-ранно упражнениемного успяват да го направят погрешно. Преди да преминете към по-сложни варианти, овладейте стандартната техника за лицеви опори - легнете с лицето надолу на пода, краката заедно, ръцете на ширината на раменете, леко се повдигнете, концентрирайки се върху мускулите на гърдите и раменете, след това също толкова плавно надолу, докато гърдите докоснат пода и още 20 пъти Мускули болят? Страхотно, на прав път сте!
3 широки лицеви опори
Този тип лицеви опори се фокусират върху гръдните мускули, като изолират натоварването върху раменете. Просто разтворете ръцете си по-широко от раменете си и не забравяйте да визуализирате работата на мускулите.
4 диамантени лицеви опори
Този тип лицеви опори получи името си поради формата, която дланите с пръстите на двете ръце образуват в процеса на изпълнение. Съгласни сме, че прилича повече на ром, но някак не звучи. Въпреки това, по този начин можете да вкарате трицепса колкото е възможно повече, особено ако промените височината на позицията на ръцете от слънчев сплити по-високи.
5 лицеви опори с повдигнати крака
Поддържането на краката ви повдигнати по време на това упражнение натоварва повече раменете ви. Основното нещо е да се опитате да не се огъвате твърде много, в противен случай изглежда глупаво и разваля техниката.
6 индуистки лицеви опори
Индуистките борци са използвали най-доброто от йога и вероятно от Кама Сутра от векове, за да направят своите лицеви опори максимални. ефективно упражнениеза широк спектър от мускули. Гърдите, раменете, гърбът, бедрата и трицепсите работят максимално, докато се гмуркате напред, надолу и нагоре, докато издишвате от V-образна позиция с широко разтворени крака и ръце и след това се връщате в изходна позиция. Дори войникът Джейн в едноименния филм изпълняваше индуистки лицеви опори, така че защо си по-лош?!
7 лицеви опори бомба
Цялата разлика от индуистките лицеви опори в тази форма е начинът да се върнете към начална позиция. Тук напълно повтаря движението напред, но, така да се каже, в обратна посока. Като цяло гледайте видеото и повторете.
8 индуски диамант
9 Bombing Hindu Diamond
Вече сте разбрали какво има, така че няма да ви е трудно да разберете това разнообразие. За трицепсите определено няма да мине без следа.
10. Индуистки лицеви опори през лактите
Всичко е просто! При движение напред и надолу от първоначалната стойка лактите докосват пода и се отделят в момента на повдигане на главата. Опитахте да изпълните? Не е толкова лесно, нали?
11. Индуистки лицеви опори на стена
Ето и първата наистина трудна лицева опора! Все същата V-образна начална позиция и същата техника, само краката се опират в стената. Експериментирайте с ширината на ръцете и вижте къде вашите делти реагират най-добре.
12. Лицеви опори на индуистка стена
въпроси? Не? Това е страхотно.
13. Тигрови лицеви опори
Началната позиция е същата като в индуистката версия, само лицевите опори изглеждат по-традиционни. Уверете се, че петата точка все още е отгоре.
14. Лицеви опори на една ръка
Именно това упражнение отличава мъжете от момчетата и работи по най-добрия начин. малки мускулипоради допълнителната работа по стабилизиране, която трябва да извършат. След като заемете стандартни позиции за лицеви опори, вземете едната ръка зад гърба си или я поставете на бедрото си и след това се опитайте да изстискате максималния брой повторения до отказ. Смени си ръката.
15. Rocky Push Up
Роки Балбоа е достоен модел за подражание, така че побързайте да овладеете неговия характерен тип лицеви опори с една ръка с промяна в скока.
16. Лицеви опори от стойка
Ако искате да знаете на какво са способни вашите делти, ще трябва да овладеете стойката на ръце. Като начало изпълнението с опора е подходящо, но с течение на времето ще трябва да бъде изоставено. Знаете ли, стабилизиращите мускули не работят, когато нямат нищо, което да ги стабилизира.
17. Лицеви опори на ръцете срещу стената
18. Плиометрични лицеви опори
Плиометричните упражнения са По най-добрия начинсъбудете мускулите. Ето защо много спортисти включват експлозивни упражнения в своя тренировъчен план. Така че плиометричните лицеви опори ще добавят разнообразие и сила на гърдите и раменни мускули, свикнали с премерени натоварвания, променят динамиката на движение. Вероятно вече знаете каква ще бъде следващата стъпка.
19. Лицеви опори с памук
Свърши страхотна работа. Можете да се потупате. По време на лицеви опори, разбира се.
20. Лицеви опори с тройно пляскане
Упражнение с памук ще позволи не само да натоварите мускулите по нов начин, но и да развиете скоростта на ръцете. Индикатор за последното може да бъде успешното завършване на три пляскания в една фаза на лицеви опори: първото пляскане, когато ръцете са точно над пода, второто пляскане се прави зад гърба в горната точка и още едно преди ръцете се приземяват.
21. Планк за лицеви опори
Ако ви се струва, че без сериозна гимнастическа подготовка е невъзможно да правите лицеви опори в хоризонтална равнина, без да разчитате на краката си, тогава ще ви разочароваме. Или ще бъдем щастливи. Възможно е и още как! Основното нещо е да преместите ръцете по-близо до бедрата, така че такава опора да поддържа баланса на краката с тялото.
22. Псевдо лицева опора на планш
23. Лицеви опори с въртене
Стандартна лицева опора със завъртане на торса в горната точка и откъсване от пода с една ръка.
24. Спайдърмен с лицеви опори
Друго разнообразие от стандартни лицеви опори, иначе натоварващи мускулите на раменния пояс и вълнуващи коремни мускули. Изпълнява се с редуващи се крака, свити в коленете, което наистина прилича малко на движението на Спайдърмен по отвесни стени.
25. Супермен Push Up
Друг супергерой е увековечил името си в лицевите опори, благодарение на подобно положение на ръцете по време на изпълнение, тоест пред него. Упражнението е изключително трудно и изисква максимално напрежение на мускулите от ходилата до дланите. Добре е, ако можете да направите 1-2 повторения в началото.
26. Скакалец Push Up
Усукването на тялото по време на това упражнение осигурява напрежение на коремните мускули и създава допълнително стабилизиращо натоварване.
27. Ацтекски лицеви опори
Това упражнение е за истински фенове на лицеви опори, които са пробвали всички познати видове. Започнете упражнението със стандартна лицева опора, но в горната част повдигнете тялото си напълно от пода и докоснете пръстите на краката с ръце, преди да се приземите. жив ли? Мишена? Орел!
28 лицеви опори с пръсти
Това упражнение укрепва пръстите и предмишниците, което ще ви позволи да бъдете по-упорити Ежедневието. Все още ще си спомняте горещо онези времена, когато спокойно правите лицеви опори на дланите си и си мислите, че дори това е трудно.
29. Супермен лицеви опори с пръсти
Готино. Просто страхотно. Дори малко оплюване на ефективността. С това умение вие сте гарантирани вниманието и завистливите погледи на всички.
30. Лицеви опори на Брус Лий
Никой друг не е оспорвал човешките способности толкова пъти подред като Брус Лий. Тези лицеви опори на една ръка на два пръста са още едно потвърждение за това. Не очакваме някой да повтори това постижение, но всеки трябва да знае към какво си струва да се стремим.
31. Чарлз Атлас лицеви опори
Основателят на бодибилдинга Чарлз Атлас обърна много внимание на упражненията със собствено тегло и харесваше този тип лицеви опори повече от други. Факт е, че опирайки дланите и краката си на хълм, създавате допълнително пространство под себе си, което ви позволява да изпълнявате упражнението с по-голяма амплитуда и допълнително да разтягате работещите мускули. Това, между другото, има положителен ефект върху растежа им.
32. Лицеви опори на един крак
Този тип лицеви опори ви позволяват допълнително да натоварвате задните части и стабилизиращите мускули на раменния пояс, без да нарушавате броя на повторенията, което перфектно изработва релефа.
33. Изометрични лицеви опори
Допълнително забавяне в долната или средната точка на стандартна лицева опора ви позволява да увеличите мускулната издръжливост. Замръзнете в тази позиция за 10 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете отново.
34. Лицеви опори на юмруци
Особено лицевите опори на юмруците са любители на представителите на бойните изкуства, които така повишават имунитета на ставите към удари. Ако това не ви притеснява, давайте.
35. Стъпаловидни лицеви опори
Различната позиция на ръцете в това упражнение ви позволява да се изолирате гръдни мускулиот едната страна и допълнителен товар от другата. Не забравяйте да редувате ръцете в различни подходи.
36. Лицеви опори от страна на страна
Можете да натоварите ръцете си почти по същия начин, както при лицеви опори на едната ръка, поради плъзгащо се движение от една страна на друга. Страхотна възможност за укрепване раменния поясбез допълнителни усилия върху себе си и плавно подгответе тялото за по-трудно упражнение.
Ако първият месец от нашата програма за обучение за набиране на персонал мускулна масабеше посветен на работа за увеличаване на мускулната сила, след това вторият месец (5-8 седмици) ще бъде посветен на цикъла за хипертрофия - тренировка за увеличаване на обема и масата на мускулите.
От своя страна основата на тренировъчната програма за хипертрофия ще бъде класическият бодибилдинг сплит, разделен на две различни тренировки, което ще ви позволи да тренирате мускулната група два пъти седмично, като по този начин ускорявате процесите на нейния растеж.
Какво е сплит?
Сплит (от англ. разделяне- разделяне на части) назовава метода на разделяне програма за обучениена части, всяка от които се изпълнява в отделен ден. Най-често срещаният е троен сплит (пн: гърди, ср: гръб, пт: крака) или двоен (горна и долна част на тялото).
Основното предимство на тази тренировка е, че мускулната група получава повече време за възстановяване (при троен сплит се тренира само веднъж седмично), а при достатъчно хранене това дава повече бърз растежмускули.
Защо точно тези тренировки?
В ситуация, в която използвате сериозни работни тежести, е доста трудно да пълна тренировкацялото тяло в предвидените 45-60 минути. В този случай е необходимо разделяне с разделяне, а не изследване на основните големи мускули в една сесия.
Важно е да се отбележи, че в повечето от миналите материали на FitSeven не се препоръчваше разделно обучение с разделяне на мускулни групи в различни дни, единствено с уговорката, че този подход не работи за начинаещи. При професионалистите разделянето работи доста добре.
2 дневен сплит
В материала споменахме, че за съзнанието за хармонично развито и симетрично тяло е важно да се обръща еднакво внимание на развитието на задните и предните биомеханични вериги на мускулите. Изкривяванията са изпълнени с нарушения на фигурата.
В тренировъчната програма за тази седмица ще използваме този подход, разделяйки тренировките на тренировка за преса („дърпане“) и тренировка за избутване („натискане“). Всеки от тях използва свой тип движение, като по този начин оптимизира крайния резултат.
Тренировъчна програма: 5 седмици
Общият брой работни подходи не трябва да надвишава 20-22, общо времеобучение - не повече от един час. Не забравяйте да направите обща загрявка преди тренировка и една или две загряващи серии за всяко упражнение преди работа.
Тренировка за преса ("Издърпване") - пн, чт
- - 3 х 8-10
- - 3 х 8-10
- Мъртва тяга на прави крака - 3 х 8-10
- Сгъване на легнали крака в симулатора - 3 x 8-10
- Повдигане на бицепса в симулатора - 3 x 8-10
Push тренировка - вт, пет
- - 3 х 8-10
- Преса с крака в симулатора - 3 х 8-10
- - 3 х 8-10
- Пейка с дъмбели наклонена пейка- 3 х 8-10
- - 3x8-10
- тяга вертикален блокза трицепс - 2х10-12
Колко пъти седмично?
Идеалното би било да правите четири тренировки седмично (всяка тренировка се прави два пъти). В същото време през първата половина на седмицата тренировката се извършва с голяма тежест и малък брой повторения, през втората - с по-малка тежест и големи повторения.
Този подход едновременно създава стимул и стрес за мускулна хипертрофия и не претоварва централната нервна системадавайки й повече време да се възстанови. Това важи особено за тези, които никога преди не са тренирали по такива програми за сън.
Тренировки за преса
Не забравяйте, че мускулите на корема и корема участват по време на други упражнения, като клекове, преси от пейка, щанги и т.н. Ако не чувствате, че коремните ви мускули работят при клекове, значи клякате неправилно.
Освен всичко друго, работата върху пресата е енергоемка - нейното изпълнение може да повлияе неблагоприятно на възстановяването и растежа на други мускули. Въз основа на тези два фактора, ние не препоръчваме да тренирате коремните мускули отделно по време на цикъла на натрупване на мускули.
***
Вторият месец от нашата тренировъчна програма за мускулна маса се основава на метода на двойното разделяне - разделяне на мускулни групи на принципа на изтласкване/дърпане и работа на всяка от тези групи два пъти седмично.
Въведение
Според съвременните представи, начинаещите се съветват да тренират по схеми за цялото тяло, които включват основни многоставни упражнения с щанга три пъти седмично. Това е единственото правилният подходкойто се е доказал като ефективен. Начинаещите обикновено не са доволни от това: те веднага искат изолация, искат да изтеглят „консерви“ и „кубчета“, искат да „бият бицуха“ и това е. Те не разбират как мъртва тягаи лежанката ще ги накара да изглеждат като Брад Пит на дните " Боен клуб” (наистина няма да го направят). Те се нуждаят от тренировъчна програма за хипертрофия още от първия ден във фитнеса.
„Така се помпа и е нормално“, нали?
Класическите, изпитани във времето схеми за обучение, създадени специално за начинаещи, като фитнес ентусиасти, са объркани, казват те, но къде са тези лицеви опори на щангите в потта на лицето ни и героичните обрати, които видяхме във филмите? Например, тези ваши клякания с щанга ден след ден изобщо не са като „истински“ тренировки, когато трябва да се редувате да вдигате дъмбели за бицепс, докато стоите пред огледалото на сериозна зелева супа. И защо, казват те, само три дни в седмицата? Сега съм много мотивиран, искам да тренирам всеки ден.
Междувременно е невъзможно да се постигне нещо разумно без същия клек или мъртва тяга. Така че, за да осигурите все пак резултата, но в същото време да задоволите патологичната нужда на начинаещия от изолиращи упражнения, както и да му осигурите стегнат тренировъчен график, както той искаше (все пак оставаха осем дни и петнадесет часа преди лято!), Измислена е програмата PPL.
ЗОП включва всичко базови упражнениясъс свободна тежест, която всеки начинаещ просто е длъжен да изпълнява, но в същото време умело се прикрива като програма за напреднали поради изобилието от изолиращи упражнения и използването на принципа на отделно обучение (разделен формат). Заради последното, между другото, ще трябва да тренирате 6 дни в седмицата, точно както искате, на сериозна потна зелева чорба. Програмата е много демократична: всички упражнения, с изключение на основните, могат да бъдат заменени с подобни.
автори
reddit лого преди и след P.P.L. За кого е тази програма?
За начинаещи, които не намират класическите тренировъчни схеми за достатъчно „готини“ и за тези, които вече са тренирали по класическата схема за начинаещи и сега искат да добавят изолация.
Програмна схема
Като всяка класическа тренировъчна програма за хипертрофия, PPL е изградена на принципа на разделяне, т.е. мускулни групираздалечени различни днитренировки. В PPL разделянето на мускулни групи не се извършва анатомично (ръце-крака-гръб или отгоре-отдолу, например), а според функционалния принцип, тоест според естеството на движението на снаряда: към себе си или далеч от себе си + крак ден се вади отделно.
Така PPL се състои от три тренировки: мъртва тяга (T), лежанка (W), крака (L).
- тяга: включва онези упражнения, при които дърпате снаряда към себе си (например дърпане на щанга в наклон)
- лег: включва онези упражнения, при които избутвате снаряда от себе си (например лежанка)
- Крака: добре, ясно е
Обучението се редува така: TZHNOTZHN или така: TZHNTZHNo, където o е ден за почивка. Редът на TZHN може да бъде променен, т.е. разрешени са схеми от типа ZHTNoZhTN. По този начин трябва да тренирате 6 дни в седмицата, 1 ден почивка.
Ден 1. Мъртва тяга
| Упражнение | Подходи | Повторения |
|---|---|---|
| Мъртва тяга | 1 | 5+ |
| Вертикални блокови редове или бради с широк хват или бради с обратен хват | 3 | 8-12 |
| Хоризонтален блоков ред или легнал ред с дъмбели | 3 | 8-12 |
| Издърпайте средния блок към лицето | 5 | 15-20 |
| 4 | 8-12 | |
| 4 | 8-12 |
Ден 2. Преса.
| Упражнение | Подходи | Повторения |
|---|---|---|
| Лег | 4 1 | 5 5+ |
| Преса отгоре | 3 | 8-12 |
| 3 | 8-12 | |
| СУПЕРКОМПЛЕКТ Трицепс лежанка в симулатора + Повдигане на дъмбели в страни | 3 | 8-12 |
| СУПЕРКОМПЛЕКТ + Повдигане на дъмбели в страни | 3 | 8-12 |
Ден 3. Крака
| Упражнение | Подходи | Повторения |
|---|---|---|
| Клек с щанга | 2 1 | 5 5+ |
| Румънска чернова | 3 | 8-12 |
| Преса с крака в симулатора | 3 | 8-12 |
| Огъване на краката в легнало положение на симулатора | 3 | 8-12 |
| Натиснете чорапи | 5 | 8-12 |
Ден 4. Почивка.
Ден 5. Мъртва тяга
| Упражнение | Подходи | Повторения |
|---|---|---|
| Наведен над ред | 4 1 | 5 5+ |
| Вертикални блокови редове или бради с широк хват или бради с обратен хват | 3 | 8-12 |
| Хоризонтален блоков ред или легнал ред с дъмбели | 3 | 8-12 |
| Издърпайте средния блок към лицето | 5 | 15-20 |
| Повдигане на дъмбели за бицепс с хват "чук" | 4 | 8-12 |
| Повдигане на дъмбели за бицепс в стоеж | 4 | 8-12 |
Ден 6
| Упражнение | Подходи | Повторения |
|---|---|---|
| Преса отгоре | 4 1 | 5 5+ |
| Лег | 3 | 8-12 |
| Преса с дъмбели над главата под наклон | 3 | 8-12 |
| СУПЕРКОМПЛЕКТ Трицепс лежанка в симулатора + Повдигане на дъмбели в страни | 3 | 8-12 |
| СУПЕРКОМПЛЕКТ Пейка с дъмбели за трицепс от зад главата + Повдигане на дъмбели в страни | 3 | 8-12 |
Ден 7 Крака
| Упражнение | Подходи | Повторения |
|---|---|---|
| Клек с щанга | 2 1 | 5 5+ |
| Румънска чернова | 3 | 8-12 |
| Преса с крака в симулатора | 3 | 8-12 |
| Огъване на краката в легнало положение на симулатора | 3 | 8-12 |
| Натиснете чорапи | 5 | 8-12 |
Обяснение на обозначенията:
- 5+ означава, че при този подход трябва да се опитате да направите пет или повече повторения, тоест да направите толкова, колкото можете. Моля, имайте предвид, че повторенията трябва да се извършват с перфектна техника, това е много важно, в противен случай няма да избегнете наранявания. За такива подходи ви трябва партньор, който да ви застрахова. Този последен набор от 5+ повторения ще бъде особено полезен, когато върнете тежестта назад.
- Суперсет - това означава, че две упражнения се изпълняват едно след друго, така да се каже, едновременно, подход след подход. Тоест правите една серия преси за трицепс, веднага след това без почивка правите една серия повдигане на дъмбелите в страни, след което почивате. Втората част и на двата суперсета е една и съща, да, направена е нарочно.
- Дните са почти еднакви. Денят на краката е същият, само го дублирах. Два дни мъртва тяга се различават само в едно първо упражнение. Двата дни лежане се различават по това, че първите две упражнения са обърнати.
Линейна прогресия, постоянно нарастване на натоварването
Като всяка прилична тренировъчна програма за хипертрофия, PPL диктува постоянно увеличаване на натоварването - увеличаване на теглото на снаряда - от тренировка до тренировка. С други думи: теглото на щангата трябва да се увеличава всеки път, когато идвате във фитнеса. Докато сте начинаещ, можете лесно да си го позволите. Схема за увеличаване на мащаба:
- 5 кг - за мъртва тяга
- 2,5 кг - за всички останали упражнения с щанга
Смисълът е следният. В базовите (базови, многоставни) упражнения, където последната серия изглежда така - 1 × 5+ - добавете тежест, ако можете да завършите работните серии в правилното количество.
В останалите упражнения вашата задача е да изпълните поне 3 серии от 12 повторения. Добавете тегло, ако можете да завършите 3 серии от 12 повторения с правилна техника(!). Ако успеете да направите от 8 до 12 повторения - всичко е наред, оставете тази тежест, работете с нея, опитайте се да я докарате до 3х12. Ако не можете да направите 8 повторения, намалете тежестта.
Намаляване на работните тегла, разтоварване.
Очевидно е невъзможно да увеличите тежестта на щангата за неопределено време и рано или късно няма да можете да завършите необходимия брой серии. В такива случаи е необходимо да намалите теглото си - направете крачка назад, за да можете по-късно да направите две крачки напред. Това се нарича връщане на тежестта или разтоварване - разтоварване. Само тези, които са спрели да посещават фитнес залата или го правят погрешно, не достигат дотук. Така че не се притеснявайте, разтоварването е неразделна част от всяка програма. Ето какво да направите, ако теглото на черупките е спряло да расте.
Необходимо е да се намали работното тегло с 10% и да се работи по-нататък по схемата с това тегло. Например, не можете да клекнете 3х5 100 кг, така че следващия път клекнете с 90 кг. Докато теглото се връща назад, 5+ повторения започват да се представят по най-добрия начин. Ако, когато сте преминали през 90 кг в клека за първи път и сте направили 2x5 и 1x5, тогава сега, връщайки се към това тегло след известно време, можете лесно да направите повече от 5 повторения в последния сет. Същото важи и за останалите етапи (92.5, 95, 97.5) - резултатите в тях ще бъдат по-добри, отколкото при първото преминаване. Докато се върнеш на 100 кг, 3х5 с това тегло няма да ти е проблем.
Начално тегло при упражнения
Започнете упражнението с празна щанга, направете серии от пет повторения, почивайте между тях за достатъчно време. Постепенно увеличавайте тежестта на щангата на всеки комплект. Веднага щом темпото на упражнението се забави, тоест щангата започне да се движи по-бавно, спрете и извадете 2,5 кг от текущото тегло. Това ще бъде вашето начално тегло за това упражнение.
Ако сте правили това упражнение преди, има друго определение начално тегло. Изчислете вашия 1RM за и вземете 50-60% от това тегло. Ще бъде наред.
Загрявка
Авторът препоръчва намаляване на загряването до подходи за загряване във всяко конкретно упражнение. Тоест направете комплекти за загряванев лежанка преди работни серии в лежанка, загряващи серии в клек преди клек с работна тежест и др. Въпросът е да си "помним" биомеханиката това упражнение, загрейте връзките и мускулите, психологически се подгответе за работното тегло. Не трябва да се изморявате по време на загрявката.
Например, ако трябва да натиснете 100 кг от гърдите, схемата за загряване ще бъде: празна щанга х 10 повторения, 40 кг х 10 повторения, 60 кг х 5 повторения, 80 кг х 3 повторения. Следват работни подходи 100 кг 4х5 и 100 кг 1х5+
Авторът също така отбелязва, че загрявката е индивидуален въпрос и можете допълнително да правите каквото искате: динамично разтягане, лицеви опори, каквото искате. Междувременно статичното разтягане преди силова тренировка е нежелателно.
Време за почивка между сериите
Почивайте между сериите толкова дълго, колкото е необходимо, за да завършите следващата серия, но не повече. Общите препоръки са:
- 3-5 минути между сериите в първото упражнение от тренировката
- 1-3 между другите упражнения
Какво може да замени упражнението x?
Авторът ви позволява да замените всички упражнения в програмата, с изключение на петте основни (тези, които са първите в обучението). Предлага се програмата да се разглежда като шаблон, а не като набор от строги правила. Някои алтернативи лично на мен ми се струват дори по-екзотични от това, което трябва да заменят, но аз само превеждам. Ето как можете да замените някои от упражненията:
Крака.
- Лег пресата може да бъде заменена с преден клек.
- Можете да замените сгъване на краката в симулатора с повдигане на подколенно сухожилие
- Пресата за прасци може да бъде заменена с абсолютно всяко упражнение за прасци.
